우리의 연구는 이것이 사실이 아니라는 것을 증명했습니다. 모든 것이 가능하다. 가장 중요한 것은 방법을 아는 것입니다. 이제 우리는 왜 전통적인 훈련에 증가가 포함되는지에 대해 이야기하겠습니다. 근육량, 또는 지방 연소. 그리고 텍사스 과학자들의 연구에 따르면 동시에 두 가지를 모두 할 수 있도록 행동하는 방법도 나와 있습니다.

수년 동안 전 세계의 보디빌더들은 최고의 대표자 범위를 찾고 있었습니다. 최대 높이근육. 근력 발달에는 1~5회 반복 범위가 가장 적합하고 근비대에는 8~12회 반복 세트가 이상적이라는 것이 일반적으로 받아들여지고 있습니다. 그리고 가벼운 무게(15회 이상 반복)를 사용하는 것은 지구력을 키우는 데에만 좋습니다. 하지만 연구 결과에 따르면...

이 방법은 아닙니다. 전혀 그렇지 않습니다.

이 사진을 온라인에서 본 적이 있을 것입니다.

이것은 돌연변이 황소입니다. 그리고 돌연변이는 그가 부족하다는 것입니다 미오스타닌 -단백질은 근육 조직의 성장을 억제합니다. 황소는 미오스타닌 없이 태어났기 때문에 매우 근육질로 보입니다.

미오스타닌은 근육 형성과 연소의 핵심 요소입니다. 피하 지방. 동물뿐만 아니라 사람에게도 마찬가지입니다.

미오스타닌 감소 = 근육 증가

여기 소년이 있습니다. 그는 대부분의 동료들보다 더 근육질이고 찢어져 보입니다. 왜? 미오스타닌 수준의 유전적 돌연변이.

즉, 미오스타닌 수치를 조절하는 것이 놀라운 신체 상태를 발달시키는 열쇠라는 것이 분명합니다. 그러나 대부분의 고전적인 계획에 따라 훈련한다면 아마도 근육을 키우는 동시에 지방을 태울 수 있는 기회를 잃게 됩니다.! 따라서 대부분의 보디빌더들은 이 의견에 동의합니다.

그래서 베일러 대학의 과학자들은 어떤 반복 횟수가 이상적인지 결정하기 위해 연구를 수행하기로 결정했습니다. 빠른 성장근육.

이를 위해 그들은 두 그룹의 운동선수를 모집했습니다. 각 그룹은 동일한 다리 운동을 수행했습니다. 그러나 한 사람은 세트당 약 6회 정도의 낮은 반복수로 무거운 중량을 사용했습니다. 그리고 다른 그룹은 다음과 같은 운동을 했습니다. 가벼운 무게그리고 세트당 20회씩 반복했습니다. 각 운동 후에 과학자들은 운동선수로부터 혈액 검사를 받고 근육 생검을 실시했습니다.

그리고 이것이 그들이 알아낸 사실입니다...

테스트 결과에 따르면 운동선수는 낮은 반복 범위에서 운동하는 것으로 나타났습니다. 무거운 무게, 미오스타닌 수치가 3배 더 높았습니다.반복훈련을 많이 하는 운동선수보다! 미오스타닌이 더 많다는 뜻이라는 것을 기억하시나요? 근육이 적다. 즉, 신체의 증가가 나쁘다.

과학자들은 다음과 같은 결론을 내렸습니다. 최대 크기, 가벼운 무게와 높은 반복 횟수를 사용해야 합니다. 이것이 발견인 것 같습니다! 하지만…

… 똑똑한 보디빌더들은 수십 년 전에 이것을 알고 있었습니다!

그리고 제가 또 말하고 싶은 것이 있습니다. 대부분의 운동선수는 이 기사에 쓰여진 내용에 결코 동의하지 않을 것입니다.여기에는 두 가지 이유가 있습니다.

첫 번째는 역도의 작은 분야로 발전한 전 세계의 보디빌딩. 왜냐하면 역도는 올림픽 이벤트스포츠 그리고 그것은 주 차원에서 충분한 자금을 지원받았습니다. 주요 과학자들은 바로 이 방향으로 일했습니다. 그러나 근육 비대는 지방 연소와 마찬가지로 역도에서 우선 순위가 된 적이 없습니다. 그럼에도 불구하고 보디빌더들은 “나이가 많은 동료들”의 경험을 받아들였습니다. 그리고 우리는 근력 훈련으로 나아갔습니다. 그것은 무엇입니까? 체력 단련? 한 번에 최대한 많이 들어 올리세요 더 많은 무게. 처음에 이들은 일반적으로 같은 사람들이었습니다. 그들은 강자 였고 보디 빌더였습니다. 그러므로, 가벼운 무게보디빌딩에서는 여전히 나쁜 매너로 간주됩니다. 그리고 심지어 부끄러운 일도 있습니다. 그들은 바벨의 무게 수에 대해 매우 걱정하고 있습니다.

그리고 둘째, 다중 반복 훈련은 정말 더 어렵습니다. 6~12회 반복 범위에서 일하는 것보다! 그런데 Rich Piana가 이에 대해 이야기합니다. 네, 직접 시도해 보세요. 실패할 때까지 고중량 세트를 6회 반복하세요. 일곱 번째 시간을 들어 올리고 시도를 멈출 수는 없습니다. 그런 다음 무게를 줄이고 고반복 세트를 수행하십시오. 그리고 근육에 강한 작열감을 느낄 것입니다. 이것은 젖산으로 인한 통증입니다. 그리고 당신의 실패는 아마도 근육질이 아닐 것입니다. 단지 신경계참지 못할 거야 극심한 고통, 운동을 중단하게 됩니다. 그러면 다른 접근 방식을 취하도록 강요하는 것이 너무 어려울 것입니다.

보디빌더와 논쟁을 벌이지 마십시오. 실제로 당신이 옳았다는 것을 증명하는 것이 훨씬 더 효과적일 것입니다. 반복 횟수가 많은 훈련은 정말 힘든 일이라는 점을 기억하세요. 다른 기사에서는 이 스타일의 일부 훈련 프로토콜을 자세히 살펴보겠습니다. 웹사이트의 업데이트를 따르세요.

그런데 우리가 나눈 대화를 기억하시나요? 그리고 첫 번째 단점은 껍질의 무게가 부족하다는 것입니다. 그러나 이제는 생각할 충분한 이유가 있습니다. 이것이 마이너스입니까?

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다중 반복 훈련 프로토콜

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근육 성장을 위한 반복 횟수

훈련하면 어떤 일이 일어날지 알게 될 것이다 근육 폐또는 매우 가벼운 무게라도, 완전히 훈련할 수 없는 경우 위축을 처리하는 방법, 훈련 후 단백질의 동화작용 잠재력을 높이는 방법, 훈련만 하면 어떻게 될까요? 왼쪽신체와 체육관에서 무술가를 훈련하는 최선의 방법까지. 오늘 저는 보디빌딩에 관한 매우 맛있는 정보로 여러분을 기쁘게 해드리기로 결정했습니다.

가벼운 무게로 대량 훈련하는 방법

조건에서의 훈련 문제 장애가장 중요한 것 중 하나입니다. 왜냐하면 우리는 그것을 어디든 가지고 다닐 수 없기 때문입니다. 체육관. 더욱이 제한으로 인해 체육관에서 훈련할 수 없는 상황(예: 부상, 심장병 또는 노령)이 매우 자주 발생합니다.

그리고 보디빌더들 중에는 아주 이상한 방법으로 이 문제를 해결할 수 있는 정신병자들이 있지만(예를 들어 Arnold는 군대에서 복무할 때 탱크에 바벨을 들고 다녔습니다), 그러나 대부분의 경우 평범한 사람이는 용납될 수 없으며 해결책을 찾아야 합니다.
대부분의 경우 우리 주변에는 인테리어 용품이나 기타 생활 활동 형태의 훈련을 위한 충분한 "장비"가 있습니다. 문제는 전통적인 운동으로는 너무 쉽다는 것입니다. 모든 머슬맨은 장비 없이도 전신을 단련할 수 있는 많은 운동을 알고 있습니다. 이들은 무게가없는 다양한 스쿼트와 팔 굽혀 펴기, 양동이, 병, 의자 및 기타 내부 품목을 들어 올리는 것입니다. 즉, 근육에 작업을 로드하기 위해 항상 올바른 벡터를 선택할 수 있지만 가중치가 너무 작기 때문에 이 작업이 너무 작습니다. 작은 무게로 훈련을 최대한 효과적으로 만드는 방법은 무엇이며 이것이 가능합니까?

즉시 YES라고 대답하겠습니다. 있을 수있다. 더욱이, 도쿄 대학의 과학자들은 중장비 부족을 완전히 해소하는 것이 가능하다는 것을 발견했습니다. 가벼운 무게로 훈련하면 무거운 무게로 훈련할 때와 동일한 결과를 얻을 수 있습니다. 이렇게 하려면 속도를 줄여야 합니다!

이 흥미로운 경험을 더 자세히 살펴보겠습니다. 일본인은 러시아어로 번역하기 어려운 일련의 추상 단어를 부르는 특이한 훈련 방법을 테스트하기로 결정했습니다. ‘ 저항운동~와 함께비교적느린움직임그리고토닉힘세대'. 그 본질은 피험자가 1RM의 50% 가벼운 무게로 8회 반복하여 SEATED LEG EXTENSION을 수행해야 한다는 것입니다. 그들은 무게를 올리는 데 3초, 내리는 데 3초를 소비해야 했습니다.

과학자들은 24명의 학생을 모집하여 세 그룹으로 나누었습니다.

• LST 실험: 50% 부하에서 8회 반복. 느림(3초 + 3초)
• HN 첫 번째 컨트롤: 80% 부하로 8회. 거절과 함께
• LN 두 번째 컨트롤: 80% 부하로 8회 반복. 거절하지 마세요.

실험 그룹은 가벼운 무게로 다리 확장을 수행했지만 천천히 수행했습니다. CONTROL 그룹은 다음을 사용하여 확장을 수행했습니다. 일반 저울. 그들 사이의 유일한 차이점은 거부가 있다는 것입니다(첫 번째에는 거부가 있었지만 두 번째에는 거부가 없었습니다).

표는 실험군과 첫 번째 대조군(거절군)이 대퇴사두근의 부피 증가 측면에서 동일한 진전을 보임을 보여줍니다. 거절을 사용하지 않은 두 번째 통제 그룹은 약간 뒤쳐졌습니다. 왜 그런 결과가 나왔나요?

여기에는 저산소증과 수소 이온(젖산)이라는 두 가지 요인이 작용했습니다. 아래 표는 실험군이 운동 중 산소 소비량이 급격히 감소한 것을 보여줍니다.

저산소증은 왜 증가했나요? 분명히 요점은 운동을 수행하는 동안 지속적인 긴장으로 인해 천천히 운동을 수행하면 혈관에 더 많은 압력이 가해진다는 것입니다. 산소를 운반하는 것은 혈액입니다. 따라서 움직임이 어려워지면 근육에 산소 공급도 어려워진다.

산소가 없는 조건에서 근육은 젖산으로 빠르게 산성화되고 그 생성물(근육의 동화작용을 유발하는 데 필요한 수소 이온)로 채워집니다. 정상적인 조건에서 근육에 산소와 미토콘드리아가 많으면 우리에게 필요한 수소 이온이 파괴됩니다. 산화성 섬유(미토콘드리아가 많이 있음)는 실제로 수소 이온을 파괴하여 물로 전환시킵니다. 그러나 이를 위해서는 산소가 필요합니다. 실험에서 과학자들은 근육에 산소 공급에 문제를 일으켰고 이로 인해 젖산 수준이 크게 증가했으며 결과적으로 접근 중과 직후에 수소 이온이 증가했습니다. 표를 참조하세요.

저반복 운동이 효과적인가요? 함께 운동하세요 큰 금액담당자이지만 무게가 가볍습니까? 질문이 많은데 해결하기가 쉽지 않네요... 같이 해보시죠!

나는 제대로 훈련하고 근육을 키우는 방법을 알고 싶어서 보디빌딩 잡지를 처음 접했던 날을 기억합니다. 나는 아무것도 몰랐지만 이 잡지가 나에게 줄 수 있는 모든 정보를 흡수할 준비가 되어 있었습니다.

거기에는 내가 본 것 중 가장 근육질인 남자들을 위한 훈련 계획이 담겨 있었습니다. IFBB(세계 보디 빌딩 및 피트니스 연맹) 이름이 기억 나지 않습니다. 잡지에서는 그들의 훈련 패턴과 그러한 패턴이 왜 그들이 가장 좋아하는 패턴이 되었는지 자세히 설명했습니다.

그 문구 중 하나가 제가 오랫동안 찾고 있던 질문에 대한 답을 주었습니다! 유명한 보디빌더 중 한 사람은 다음과 같이 말했습니다.

“근육을 키우고 싶을 때는 저반복과 고중량으로 세트를 하지만, 퍼포먼스를 위해 더 많은 근육을 단련해야 할 때는 큰 수반복과 가벼운 무게. 지방 연소에 정말 도움이 됩니다.".

나는 이 계획이 그에게 효과가 있었다고 믿습니다. 그러나 그는 이미 흥분하고 망가진 후에야 가능했습니다.

보디빌딩의 세계에 "몰입"하는 과정에서 나는 이 "지혜의 덩어리"를 계속해서 들었습니다. 그러나 지식에 대한 지칠 줄 모르는 갈증 덕분에 나는 이 만트라(미사를 위한 몇 번의 반복, 구제를 위한 많은 반복)가 단순히 잘못되었다는 것을 금방 확신하게 되었습니다.

진실은 아무도 그것에 대해 아무것도 모른다는 것입니다!

저는 다양한 배경을 가진 고객들과 함께 일합니다. 일부는 수년간 경쟁을 벌여 정상에 올랐고, 다른 일부는 이제 막 피트니스 세계로의 여정을 시작했습니다. 운동선수의 수준에 관계없이 이 정도는 꽤 된다는 사실에 충격을 받았습니다. 간단한 정보여전히 과소평가되어 있습니다.

하지만 그것에 대해서는 충분합니다. 나는 이 문제를 명확히 하고 싶다. 이는 혁명적인 정보는 아닐 수 있지만 모든 운동선수가 알아야 할 사항입니다.

낮은 반복 세트

저반복 세트에는 일반적으로 세트당 1~5회 반복이 포함됩니다. 많은 사람들은 그러한 접근 방식이 발전한다고 주장합니다. 빠른 근육 섬유 , 그리고 많은 반복으로 접근합니다 - 느린. 이것은 또 다른 오해입니다. 진실은 저반복 세트가 근육 전체(느린 연축, 빠른 연축, 심지어 중간 근육 섬유까지)를 발달시킨다는 것입니다.

신체는 필요에 따라 느린 속도에서 중간 속도, 빠른 속도까지 근육 섬유를 사용합니다. 근육 긴장이 발생할 때 느린 섬유처음으로 일을 시작합니다. 느린 섬유가 부하에 대처할 수 없으면 신체는 중간 근육 섬유와 맞물리기 시작합니다.

느린 섬유와 중간 섬유가 부하를 "유지"하지 못하거나 피곤해지면 작업에 포함됩니다. 빠른 섬유. 섬유가 작업에 포함되면 다음과 같이 작동합니다. 완전한 힘, 그러나 미심쩍거나 “조금”은 아닙니다. 근육이 수축하면 완전히 수축합니다. 완전한 운동무거운 무게로 작업할 때 느리고 빠른 섬유.

저반복 세트 도움말 근섬유 비대. 근원섬유 비대증은 근육 섬유에 있는 액틴과 미오신의 양과 크기가 증가하는 것입니다. 즉, 근원섬유 비대증은 근육 섬유의 증가를 수반하며, 여기에 더 많은 근원섬유가 나타나 근육이 수축되고 긴장이 발생합니다. 근원섬유는 밀도가 높아져 근력이 더 크게 증가합니다.

이러한 유형의 비대는 관련 근육 조직의 수를 증가시키기 때문에 근력의 증가를 동반합니다. 점진적인 부하 상태는 근육량의 장기적이고 지속적인 성장을 위한 핵심 요소 중 하나이기 때문에 이는 중요합니다.

위에서 알 수 있듯이, 저반복 세트와 함께 초고중량 중량을 사용하는 것은 최대의 필수 근육 성장 .

중간 반복 세트

이 유형의 세트에는 일반적으로 6~12회 반복이 포함됩니다. 여러 연구를 통해 중간 반복 세트가 뛰어난 근육량 증가를 가져온다는 사실이 확인되었습니다. 이러한 효율성의 이유는 이러한 접근 방식에서 모든 근육 섬유는 고르게 훈련됩니다..

이는 저반복 훈련과 고반복 훈련의 이점이 상대적으로 더해진다는 것을 의미합니다. 무거운 무게오랫동안 근육에 부하를 줍니다. 증가된 로드 시간이 자극됩니다.

근형질 비대증은 함량의 증가입니다. 육형질및 기타 비수축성 단백질 근육 세포, 주로 접근 방식에서 작은 가중치를 사용하여 발생합니다. 높은 금액반복 근육량의 증가는 일반적으로 근육량 증가와 관련이 없습니다. 강도 결과이는 보디빌더가 근력 운동이나 스피드 운동 선수에 비해 더 근육질인 주된 이유입니다.

중간 반복 운동은 근육을 펌핑하는 데 좋습니다. 펌프는 종종 단기적인 효과로 인식되지만 지속 가능한 근육 성장으로 이어질 수 있습니다. 연구에 따르면 그러한 훈련을 통해 결합 조직성장하여 동시에 단백질 합성을 개선하고 파괴를 방지합니다.

간단히 요약하자면 다음과 같습니다.

1. 반복이 적고 중량이 높은 운동이 가장 자극적입니다. 근섬유 비대(근원섬유의 부피와 수의 증가로 인한 근육 섬유의 부피 증가).
2. 고반복과 저중량이 더 나은 자극을 줍니다 근형질 비대(비수축성 부분인 근형질의 부피가 크게 증가하여 근육 섬유의 부피가 증가함)
3. 평균 반복 횟수는 지원됩니다. 근섬유 자극과 근형질 비대 사이의 균형. 중간 반복 세트로 얻은 결과는 훈련 과정에서 없어서는 안 될 요소가 됩니다.

고반복 세트

고반복 세트에는 일반적으로 15회 이상이 포함됩니다. 저반복 세트는 모든 근육 섬유를 훈련시키는 반면, 중반복 세트는 근형질 합성을 향상시키기 때문에 고반복 세트가 필요하지 않다는 많은 논쟁이 있습니다. 언뜻 보면 설득력이 있는 것처럼 들리지만, 한 가지 매우 중요한 사실이 간과되고 있습니다. 중요한 요소. 이 중요한 요소는 단백질 합성에 글리코겐이 미치는 영향.

글리코겐은 본질적으로 탄수화물에 저장되어 있습니다. 근육 조직. 글리코겐은 수용성이므로 글리코겐 1g당 2.7g의 물을 흡수하므로 근육의 부피가 증가합니다. 나는 여러분 중 많은 사람들이 다음과 같이 생각하고 있다는 것을 이해합니다. “왜 근육에 물을 채워야 하나요?”물은 근육 크기를 증가시키는 것 외에도 단백질 합성을 향상시킨다는 사실이 있기 때문입니다.

대부분의 사람들은 세포 수분 공급이 매우 강력한 동화 작용 개시제라는 사실을 인식하지 못합니다. 단백질 합성은 근육 세포의 수분 함량에 따라 달라지는 경우가 많습니다. 세포 수분 공급이 증가하면 세포는 자기 방어를 위해 근육을 성장시키는 일련의 신호를 보냅니다.

그렇다면 고반복 세트는 어떻습니까?

이러한 접근법은 글리코겐 저장고를 고갈시킵니다. 얼핏 보면 비생산적인 것처럼 보일 수도 있지만, 신체는 글리코겐 저장을 증가시켜 이에 반응합니다.. 이를 통해 세포가 늘어나 근육 성장이 증가하고 동화작용 호르몬이 방출됩니다.

위에서 설명한 이점 외에도 고반복 세트를 수행하면 근육에 혈액을 유지하는 데 도움이 되며 관련 조직의 성장과 발달에 유리한 환경을 조성하여 근육 성장을 자극합니다.

근육성장에 가장 좋은 반복횟수는 몇회인가요?

이제 각 유형의 접근 방식이 어떻게 작동하는지 알았지만 그게 전부는 아닙니다. 이 지식을 실제로 적용하려면 이 정보를 올바르게 적용할 수 있어야 합니다.

이 정보를 좀 더 자세히 살펴보겠습니다.

지금으로서는 고반복 세트가 그다지 필요하지 않고 저반복에서 중간 반복 세트가 훈련에 가장 적합하며 훈련에서는 부하를 지속적으로 증가시키는 데 중점을 두어야 한다는 결론만 내릴 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 이것이 전적으로 사실이 아닌 것으로 나타났습니다.

연구에 초대됨 청년 15명레그컬 머신으로 운동을 하신 분. 두 가지 실험이 수행되었습니다.

피험자들은 4가지 접근법을 사용했습니다. 중량으로 90%실패(낮은 반복 횟수) 및 중량으로 30%실패( 많은 수의반복).

단백질 생산에 대한 반응을 연구했습니다. 결과에 따르면 더 많은 고성능단백질 합성은 많은 반복을 통해 접근한 후에 이루어졌습니다. 이는 힘을 얻기 위해 몇 번 반복하고, 안정을 위해 많이 반복하는 이전 진술이 완전히 잘못되었음을 의미합니다.

고반복 세트에는 무시할 수 없는 또 다른 문제가 있습니다. 앞서 언급했듯이 고반복은 근력을 키우는 데 거의 도움이 되지 않습니다. 지속적인 체중 증가는 근육 성장에 필수적이며 이는 우리에게 확실한 결론을 가져다줍니다. 다음을 사용하여 접근합니다. 많은 횟수의 반복은 짧은 시간 동안 잘 작동합니다., 지속적으로 증가하는 부하가 없으면 궁극적으로 근육 성장이 중단됩니다.

그러나 탈출구가 있습니다.

낮거나 중간 정도의 반복수로 작업하면 시간이 지남에 따라 근력을 높일 수 있습니다. 1~5회 반복 범위에서 근력이 증가하면 일종의 낙수 효과가 나타납니다. 보디빌더가 1회 세트에서 체중을 100kg에서 140kg으로 늘리면 20회 세트에서도 체중이 향상된다는 것을 확신할 수 있습니다. 이것이 바로 "낙수 효과"가 의미하는 바입니다.

그러므로 사용 다양한 방식반복과 하중은 시너지 효과를 가져올 것입니다. 접근 방식은 서로 독립적이지 않습니다. 일부 근육을 개선하면 다른 근육도 개선됩니다. 이러한 교류는 전체적으로 무슨 일이 일어나고 있는지 이해하는 데 중요합니다.

결론

이 모든 정보로부터 두 가지 결론을 도출할 수 있습니다.

1. 각 유형의 접근 방식은 근육 성장으로 이어지지만 방식은 다릅니다. 따라서 질량을 늘리거나 완화를 달성하는지 여부에 관계없이 각 유형의 접근 방식을 사용할 수 있습니다.
2. 지방을 빼기 위해 고반복 세트를 사용하지 마십시오. 어떤 체중에서든 운동하면 신진대사가 향상되고 칼로리 소모에 도움이 됩니다. 어떤 유형의 접근 방식도 지방 연소에 있어 다른 접근 방식에 비해 이점이 없습니다. 다이어트와 유산소 운동은 지방을 감량하고 몸매를 가꾸기 위한 주요 도구입니다. 웨이트 운동으로 근육을 키우고 다이어트로 정의를 세우세요.

이미 이해하셨듯이, 다음과 같은 유형의 접근 방식은 없습니다. 마법 효과지방을 제거하거나 다른 유형보다 근육량이 조금 더 많아집니다. 또한 고반복 세트가 정의를 제공하지 않는다는 생각은 신뢰할 수 없습니다. 공연을 준비하기 위해 다이어트 중이고 단지 1~2kg 감량을 목표로 하거나 근육을 키우는 것이 목표라면 다음을 사용하세요. 다른 유형반복과 하중이 서로 결합되어 있습니다.

무거운 중량을 들지 않고도 근육을 키울 수 있나요? 근육을 키우려면 운동을 몇 번 반복해야 할까요? 어떤 사람은 8-10번 하고 가져가라고 합니다. 무거운 무게, 누군가 - 15-25세 (더 가벼운 무게로 운동). 동시에 두 근육에는 근육이있어 초보자를 완전히 혼란스럽게 만듭니다. 누가 옳고 훈련하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?

근육이 성장하려면 근육에 부하를 가해야 합니다. 뿐만 아니라, 익숙했던 것보다 시간이 지남에 따라 로드가 증가해야 합니다. 이 두 가지는 기본이다 중요한 점근육 성장에는 다른 요인도 있지만 이것이 가장 중요합니다. 6개월 전과 같은 무게를 사용하면 근육이 익숙해집니다. 부하가 변하지 않으면 근육도 변할 이유가 없습니다. 이러한 관점에서 볼 때, 무거운 바벨로 8회를 하는지, 가벼운 바벨로 20회를 하는지는 별로 중요하지 않습니다. 근육을 운동하고 시간이 지남에 따라 부하를 늘리면 근육이 커집니다.

두 번째 요소는 한 번의 접근 중에 근육이 부하를 받는 시간입니다. 역할은 반복 횟수가 아니라 근육이 작동하는 시간(초)에 따라 결정됩니다. 편의상 반복을 사용합니다.

최적의 성장 범위는 20-60초로 간주됩니다. 그리고 여기에는 매우 다른 반복 횟수가 자동으로 포함되지만 적당한 속도로 수행되는 8-12회 반복은 무게와 부하 시간의 비율 측면에서 "이상적"인 것으로 간주됩니다.

근육이 자라는 방법

고배율로 보면 근육이 많은 작은 실로 구성되어 있음이 분명합니다. 각 "스레드"는 매우 긴 별도의 셀입니다. 각 세포가 두꺼워지면 근육도 커집니다. 그리고 두 가지 이유로 인해 두꺼워질 수 있습니다.

1. 각 셀 내부에는 훨씬 더 작은 "문자열"이 있습니다. 그것들은 서로 평행하게 뻗어 있으며 근원섬유(myofibrils)라고 불립니다. 그들은 근육 세포 내부에서 수축하여 움직임을 제공합니다.
2. 각 세포 내부의 근원섬유는 액체 영양 배지인 근형질로 둘러싸여 있습니다. 그것은 일을 위한 에너지를 축적하고 공급합니다. 육종질은 마치 내부에서 세포를 부풀려 근육을 시각적으로 더 크게 만드는 것처럼 부피가 증가할 수도 있습니다.

가벼운 무게로 반복적으로 훈련하는 것은 매우 에너지 집약적이며 많은 에너지(글리코겐)를 소모합니다. 이에 대응하여 신체는 이를 예비로 축적하려고 시도합니다. 이는 시간이 지남에 따라 근육 세포를 늘려 "부풀어 오른" 근육(운동을 중단하면 빠르게 "수축"되는 것으로 생각됨)의 모양을 만듭니다.

더 높은 중량과 더 낮은 반복으로 훈련하면 수축성 단백질인 근원섬유의 수가 증가합니다.

가벼운 무게로 반복적으로 훈련하는 것은 '거짓' 근육 성장만을 제공하고, 무거운 무게를 들는 것만으로 실제 근육이 자라난다는 생각에서 나온 아이디어입니다.

많은 연구에서 두 가지 접근법(1, 2, 3, 4, 5, 6) 사이에 성장에 차이가 없음이 확인되었습니다. 근육 세포의 체액 증가로 인해 세포막이 늘어난다는 가정이 있습니다. 이것은 신체에서 세포의 완전성에 대한 위협으로 인식되므로 동화작용 신호로 반응하여 (다른 조건에서) 근육 성장을 촉발합니다.

반복 횟수가 많은 훈련에 대한 또 다른 불만은 피로에 강한 "느린" 섬유가 작동하고 큰 힘을 생성할 수 없으며 제대로 성장하지 못한다는 것입니다. 그리고 "빠르게" 잘 자라는 섬유는 포함되지 않습니다. 그러나 무거운 중량에는 속근 섬유가 포함되어 있으므로 근육 성장에 더 좋습니다.

여기에는 어느 정도 일리가 있지만 그렇게 엄격하지는 않습니다. 반복 횟수가 많은 훈련은 속근 섬유도 활성화할 수 있지만 실제 훈련을 할 때만 가능합니다. 완전한 실패. 느린 섬유가 피곤해지면 빠른 섬유가 활성화됩니다.

따라서 높은 반복수와 가벼운 무게를 사용하여 근육을 키울 수는 있지만 매 세트마다 실패할 때까지 훈련해야 하며 근육에 강렬한 불타는 느낌이 가장 기분 좋은 느낌은 아닙니다.

결론

평소보다 근육을 더 많이 사용하고 부하를 증가시키는 한 어떤 반복 범위에서도 작업할 수 있습니다.

일반적으로 무거운 중량을 들거나 높은 반복 횟수를 선택해야 하는 사람은 거의 없습니다. 유전적 특성이 허용하는 한 빨리 근육을 키우고 싶다면 상당히 무거운 중량(1회 최대 중량의 60% 이상)을 드는 것이 훈련의 일부가 되어야 합니다. 그러나 더 높은 반복수를 추가하면 모든 섬유질을 개발하고 모든 근육 성장 메커니즘을 사용하게 되므로 결과가 향상될 수 있습니다.

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어떤 이유에서든 가벼운 무게로만 훈련할 수 있다면 근력을 향상하고 근육량을 늘릴 수 있습니다. 연습을 더 천천히 반복하면 됩니다. 도쿄 대학의 과학자들은 이러한 결론에 도달했습니다.

근력운동은 모든 질병의 치료법입니다! 그러나 모든 사람이 전통적인 방식을 다룰 수 있는 것은 아닙니다. 70세 이상의 사람들 중 20%는 작업 시 관절 및 근육 문제가 발생합니다. 최대 중량, 의사들도 믿습니다 유해한 증가심혈관 질환이 있는 사람들의 전통적인 근력 운동 중 혈압과 심박수.

이 경우 작업 중량은 최대 중량의 80%가 되어서는 안 되며, 50%이면 충분합니다. 그러나 우리는 그러한 훈련이 그리 효과적이지 않다는 것을 교과서를 통해 알고 있습니다. 보디빌더들이 최대 중량의 80~85% 중량으로 훈련하는 것은 당연한 일입니다.

일본 과학자들의 연구 결과에 따르면, 접근 방식 사이에 30초 이하의 짧은 휴식을 취하면서 작업하는 것이 대안이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 이러한 유형의 훈련은 근력과 근육량도 증가시키는 것으로 나타났습니다. 또 다른 대안은 굴곡 운동에 10초, 신전 운동에 4초가 할당되는 슈퍼 슬로우 방법입니다. 이는 연구를 통해서도 입증되었습니다.

또 다른 대안은 "Kaatsu"일 수 있습니다. 파워 트레이닝제한된 혈류로 근육 그룹부하가 걸려 있습니다. 연구자들은 이 방법을 주의 깊게 다루는데, 그 이유는 이 방법을 사용하려면 인터넷에서 몇 가지 기사를 읽는 것만으로는 얻을 수 없는 명확한 지식과 기술이 필요하기 때문입니다.

연구자들은 다른 것을 살펴보았다. 훈련 방법느린 속도로 작업하고 근긴장도. 훈련은 최대 중량의 50% 무게로 진행되지만, 동작 속도는 8회 이하로 선택됩니다. 연구에 따르면 이를 위해서는 굴곡에 3초, 신전에 3초를 투자해야 합니다.

실험에는 24명의 학생이 참가하여 12주 동안 주 3회 운동기구를 이용해 다리 운동을 실시했습니다. 학생들은 3개의 그룹으로 나뉘었습니다.

LST 그룹은 “근육긴장을 만들어가는 느린 템포” 방법(동작의 시작과 끝에서 멈추지 않고 3초 상승, 3초 하락(정적 역학. - 편집자 주))을 사용하여 운동했습니다. 사용된 무게는 50이었습니다. 최대값의 %입니다.

HN 그룹은 전통적으로 최대 중량의 80% 무게로 8회 반복(1초 올리기, 1초 내리기, 반복 간 1초 휴식)으로 훈련하는 대조군이었습니다.

LN 그룹은 두 번째 대조군으로, 이전 그룹과 동일한 템포로, 최대 중량의 50% 무게로 세트당 8회 반복을 수행했습니다. 이 그룹은 실패할 때까지의 운동(1초 올리기, 1초 내리기, 반복 간 1초 휴식)을 수행하지 않았습니다.

실험 결과, 근력과 근육량의 증가는 LST 그룹과 HN 그룹에서 거의 동일한 것으로 나타났습니다. LST 그룹의 최대 강도 증가는 28%였고, HN 그룹의 경우 이 수치는 32%로 약간 높았으며, LN 그룹의 강도 증가는 16%였습니다.

근육량은 LST 그룹과 HN 그룹에서 비슷한 비율로 증가했습니다. LN 그룹의 학생들은 근육량의 증가를 보이지 않았습니다.

접근법을 실행하는 동안 LST 그룹 운동선수의 근육 내 산소량이 크게 감소했습니다. 낮은 작업 중량에도 불구하고 이는 젖산 농도가 높기 때문에 발생했을 가능성이 높습니다. 산성화 수준은 LST와 HN 그룹에서 유사했습니다.

과학자들은 근육 세포에 산소가 부족하면 근육이 커진다고 제안합니다. 이것이 유일한 성장 요인은 아니지만 중요한 성장 요인입니다. 산소 결핍은 혈액 내 젖산 수준의 증가로 이어지며, 이는 차례로 소마트로핀 및 테스토스테론과 같은 동화 호르몬의 합성 및 분비로 이어집니다. 산소 결핍은 또한 활성산소의 수를 증가시킵니다.

근육 세포, 결과적으로 이러한 보상 훈련은 근육량의 증가로 이어집니다.

과학자들의 결론: “훈련 낮은 강도가벼운 무게로 천천히 반복수를 수행하고 근육 탄력을 키우는 것은 근력과 근육량을 키우는 데 효과적입니다. 왜냐하면 이 운동복용과 관련이 없습니다 대규모, 다음 용도로 추천할 수 있습니다. 초기 단계 스포츠 훈련정형외과 부상 후 재활 기간에도 마찬가지입니다.”