농부의 산책에는 어떤 무게가 듭니까? 파머스 워크(Farmer's Walk) 수행 - 근육 활동, 기술 및 팁

농부의 산책.

“파머워크는 상급자에게 가장 힘든 운동인데, 무거운 무게를 지탱할 만큼 악력이 강하다면 파머워크는 몸 전체에 강력한 부하를 주게 됩니다. 무거운 중량을 사용하는 한 머리부터 발끝까지 몸 전체에 실제로 운동을 하게 됩니다."
브룩스 큐브.

가중치.

농부의 산책에는 거의 모든 무게를 사용할 수 있으며 가장 중요한 것은 무게가 같고 잔인하다는 것입니다.

무게추는 여행가방처럼 편평한 것이 다리에 덜 달라붙고 달리기/걷기에 방해가 되지 않도록 하는 것이 좋습니다. 또한 잡는 핸들이 질량 중심보다 높은 것이 바람직합니다. 이렇게 하면 회전할 때 핸들링이 향상됩니다. 웨이트의 핸들이 두꺼울수록 그립에 더 많은 부하가 걸리게 되지만, 너무 얇은 핸들을 찾으면 안 됩니다. 왜냐하면... 이것들은 당신의 손을자를 것입니다. 내 취향으로는 25~28mm 두께의 손잡이, 이상적으로는 노치가 있는 손잡이를 사용하는 것이 가장 편리하지만 손잡이가 없어도 상관없다.

덤벨을 사용하는 경우 손잡이가 충분히 길어야합니다. 그렇지 않으면 걸을 때 튀어 나온 판이 계단의 너비를 제한하고 매우 고통스럽게 제한합니다 (누가 이해하지 못하는 경우 무릎을 팬케이크로 가속 으아아아아 고통스럽다). 덤벨 플레이트 사이의 거리는 0.5m가 조금 넘으며 가능한 한 가장 넓은 단계를 밟을 수 있는 충분한 공간이 있습니다.

"여행 가방"이나 산소 실린더를 사용할 때는 세트가 끝날 때 땅에 던지는 방법에 주의해야 합니다. 그래야 철제 돼지로 다리를 부딪히지 않고 먼 거리에서 자신의 성기 부족함을 느낄 수 있습니다. .

시작.

시작하려면 평평한 장소를 선택하는 것이 좋지만 실습에서 알 수 있듯이 그다지 좋지 않을 수 있습니다. 마그네슘을 사용하고 있어 모두에게 추천합니다. 슈퍼 그립 교체 제품은 아니지만 손에 땀이 나는 더위 속에서, 비나 눈 속에서도 그립이 더 쉬워집니다.

정강이가 손잡이 중앙 정도에 오도록 서서 손잡이 (손잡이)가 굳은 살 위에 있지 않고 손가락 바로 뒤에 있도록 손바닥으로 손잡이를 잡고 주먹을 꽉 쥐십시오. 일반 그립으로 들어갑니다. 핸들을 중앙보다 약간 앞쪽으로 잡으면 추가적인 가속과 제어가 가능하지만 상대적으로 가벼운 무게에서만 작동합니다. 비슷한 상황은 등을 조금 잡으면 더 수평으로 걸을 수 있지만 다시 상대적으로 가벼운 무게로만 걸을 수 있다는 것입니다. 이런 식으로 운반할 경우 그립에 하중이 고르게 전달되지 않고 일부 손가락에는 다른 손가락보다 더 많은 하중이 가해지며 중력의 영향으로 무게가 손에서 빠르게 빠져나가게 됩니다.

빠른 속도로 달리고 있다면 앞서 가기 전에 모든 근육을 약간 조여야합니다. 그러면 더 강력한 충동이 생기고 앞으로 조금 기울어집니다 (스쿼트보다 데 드리프트에 더 많은 자세를 취하지만 모든 것이 크게 사용된 웨이트의 모양과 높이에 따라 다름), 앞서가는 웨이트를 브레이크하고 발로 따라잡기 시작하면 추가 가속이 제공됩니다. 하지만 무거운 무게로 작업을 하면 등을 닫지 못하고 안정성이 떨어질 가능성이 있습니다.

파머즈 디스턴스를 달리는 경우에는 편안한 자세로 달리기에 대한 준비를 충분히 하는 것이 좋습니다. 이 경우 스쿼트에서 정기적으로 상승하는 것만으로도 충분합니다. 이렇게 하면 등 근육을 원하는 위치에 고정하고 이미 캐스팅된 긴장된 근육 블록으로 시작할 수 있습니다.

걷다.

걷기는 매우 간단합니다. 무거운 덤벨을 들었을 때 모든 것을 잊어 버리고 등 전체를 긴장시키고 견갑골을 잠그고 가슴을 내밀고 흰색으로 변할 때까지 덤벨 손잡이 주위로 손가락을 꽉 쥐고 가 가 가 다리가 움직일 때까지 가거나 팔과 등을 잡거나 필요한 거리를 갈 때까지 가십시오.

걷는 동안 속도를 유지하는 것이 매우 중요합니다. 이는 통과 속도를 제공할 뿐만 아니라 부하가 걸리는 시간을 줄일 수 있으므로 손가락이 풀리고 사용할 수 없는 순간까지 더 먼 거리를 걸을 수 있습니다. 쏟아지는 무게를 버티기 위해, 막힌 피를 더 이상 정리할 수 없거나, 다리가 통나무처럼 무겁고 유연하지 않거나, 단순히 무게가 당신을 반으로 접기 시작하여 다치지 않도록 떨어뜨릴 것입니다. . 또한, 좋은 속도를 유지하면 신경계가 더욱 활발해지고, 등을 잡고 다리로 걷기가 더 쉬워지며, 움직임이 더욱 조화로워집니다.

많은 체중을 가지고 걸을 때는 넓은 걸음이 아닌 작은 걸음을 많이 걷는 것이 바람직하며, 가능한 한 빨리 다리 관절에 무리가 가지 않습니다. 왜냐하면 체중을 한쪽 다리에서 다른 다리로 옮길 때 다른 하나는 당신이 짊어지고 있는 거의 모든 무게가 한쪽 다리에 쏠리게 되어 모든 관절에 직접적으로 압력이 가해지는 것을 느끼게 됩니다. 이 발언은 작은 무게에는 거의 영향을 미치지 않습니다. 예를 들어 문자 그대로의 의미에서 작은 무게로 달릴 수도 있습니다.

장소에 도착한 후 가장 중요한 것은 기쁨으로 덤벨로 다리를 부수지 않고 거의 100kg에 달하는 덤벨 두 개를 놓은 직후 형성되는 가벼움의 느낌에서 날아 오르지 않는 것입니다.

큐브가 설명하는 방법은 다음과 같습니다.

“우리 각자는 이 쇠 조각을 총 다섯 번이나 운반했습니다. 나는 사이트의 경계에 네 번 더 도달했습니다. 브루스는 조금 덜 걸었다. Tad는 남은 네 번의 시도에서 각각 약 15미터를 주행했습니다.
그것이 끝났을 때 우리는 죽었습니다. 우리는 "아무것도"가 아니었습니다.
- 이 운동은 어떤 근육에 효과가 있나요? -테드에게 물었습니다.
- 모두! - 나는 대답했다.
Bruce는 “GROW OR DIE 메커니즘을 활성화합니다.”라고 설명했습니다. - 당신은 더 커지고 강해지거나, 아니면 죽을 것입니다. 세 번째 옵션은 없습니다. 그리고 이 여행가방은 당신이 무엇을 선택하든 상관하지 않습니다.”
브룩스 큐브.

2009년 7월 16일부터 추가

다시한번 무게에 대해서..

아래는 내 농장 덤벨 사진입니다.
이 덤벨의 가장 큰 단점은 내가 잡는 손잡이가 바닥에서 높지 않고 정강이 중앙 정도에 있다는 것입니다.
저것들. 메인 페이지의 해당 비디오에서 볼 수 있듯이 먼저 데드리프트를 해야 합니다.
덤벨의 손잡이를 무릎 높이보다 훨씬 높게 만드는 것이 좋습니다. 그러면 데드리프트에서 잠금을 수행해야 합니다.
그리고 완전한 추력은 아닙니다.

특별한 장비 없이도 쉽게 만들 수 있는 덤벨입니다.
어느 스포츠 매장에서나 구입할 수 있는 삼두근 봄버바입니다.
2개의 금속 부싱이 그 위에 놓여 있으며 나사산의 핀으로 조이는 잠금 장치로 상단에 고정되어 있습니다.
넓은 보폭에도 다리가 충분히 흔들릴 수 있도록 부싱을 제작했습니다.

2010년 11월 1일부터 추가

가중치에 가장 적합한 옵션:

나는 오랫동안 파머의 덤벨을 업그레이드할 생각을 해왔습니다.
오래된 삼두근 폭격기 바는 먼저 최대 진폭까지 늘려야 했기 때문에 잠재력을 드러내는 것을 허용하지 않았습니다(또한 주름도 생겼습니다). 그리고 이것을 재미있는 방법으로 말씀 드리겠습니다. 먼저 덤벨 실패 행을 수행하고 (이 동작을 특별히 훈련하지 않으면 같은 무게의 바벨보다 무겁습니다!) 15-20 미터도 걸어보세요. 이 무게로 200kg을 손에 쥐면 정말 힘든 작업입니다.

이것이 바로 우리가 마지막 사진에서 볼 수 있는 작업을 수행한 이유입니다.
이 덤벨의 장점은 손잡이가지면에서 43cm 높이에 있고 무릎 아래 어딘가에 있으며 잠금 장치로 밝혀져 많은 무게를 빼는 데 도움이된다는 것입니다.
덤벨로 만든
- 두꺼운 보강재, 가장자리 직경 29mm(시트 직경 30mm인 팬케이크의 경우), 길이 1m,
- 너비 4cm, 두께 3mm의 철제 스트립 (길이는 팬케이크의 반경에 따라 다르며 원하는 높이를 선택하기 위해 길이가 25cm이고
-이 전체 구조가 올라가는 매끄러운 파이프, 길이 30cm, 직경 34mm의 파이프 (여기서는 엉망이었는데 더 얇았지만 벽이 두꺼웠어야 함).

이제 방법과 내용에 대해 간략하게 설명합니다.
사진에서 볼 수 있듯이 플레이트는 파이프와 피팅의 양쪽에 위치하며 파이프 가장자리에 피팅과 동일한 너비로 용접됩니다. 내가 가지고 있는 철제 스트립의 두께와 길이 덕분에 덤벨은 단단하게 유지되고 돌아섰을 때 비틀리거나 흔들리지 않습니다. 더 긴 플레이트로 파머를 만들 경우 덤벨이 회전할 때 비틀리지 않고 더 단단해지도록 버팀대를 추가해야 할 것입니다. 보강재 중심에서 30cm 떨어진 곳에 금속판이 용접되어 팬케이크의 리미터이며 걸을 수 있는 보강재의 전체 길이는 60cm와 동일하지만 이 경우 팬케이크는 더 낮습니다. , 따라서 단계에 더 많은 공간을 제공하는 것이 합리적일 수 있습니다. 정말 무거운 무게로 걸을 때는 걸음이 길지 않지만.

팬케이크는 다른 바와 마찬가지로 일반 스프링 잠금 장치로 고정되어 있습니다.

파머스 워크(Farmer's Walk)는 근력 스포츠 무기고에서 가장 기본적인 운동 중 하나입니다.

이런 종류의 걷기가 Strongmen 표준에도 포함되어 있다는 것은 비밀이 아닙니다. 많은 보디빌더들이 이 운동을 기피하는 것은 바로 이 요인 때문이다. 그러한 걷기가 무거운 기본 움직임과 동일하다는 사실을 고려하면 다소 성급한 결정입니다. 모든 것을 더 자세히 살펴 보겠습니다.

생체역학의 관점에서 볼 때 우리는 순환적인 움직임을 가지고 있습니다. Strongmen은 그것을 운동이라고 부릅니다. 이 하중은 걷기와 관련된 모든 근육, 즉 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 코어 근육, 복근, 등 신근, 광배근, 승모근, 외전근, 후방 톱니근 및 물론 팔뚝을 고르게 발달시킨다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 따라서 "농부"는 스쿼트나 데드리프트와 효율성 면에서 비교할 수 있는 최고의 기본 운동 중 하나라는 것이 밝혀졌습니다.

우리 보디빌더들은 "강력한" 기준에 특별히 관심이 없습니다. 우리는 단지 그렇게 단순해 보이는 운동을 통해 실질적인 이점을 얻고 싶을 뿐입니다. 보디빌딩에서는 표준 장비 대신 일반 덤벨을 사용합니다. 결과적으로 우리는 두 개의 덤벨을 사용하는 농부의 걷기라는 가장 간단한 동작을 얻습니다.

실행 기술

발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 서세요. 허리에 자연스러운 곡선을 만들어주세요. 팔을 아래로 내린 채 덤벨을 잡습니다. 팔뚝이 움직임의 첫 순간부터 하중을 받을 수 있도록 핸들을 최대한 단단히 잡으십시오. 어깨를 곧게 펴고 가슴을 들어 올리십시오. 시선은 정면을 향하세요. 견갑골을 살짝 쥐고 강력하고 역동적인 노력으로 작고 고른 발걸음을 내딛기 시작합니다. 거리를 이동하면서 속도를 높이십시오.

체육관에서 허용하는 가장 긴 궤적을 미리 선택하세요. 호흡은 중요한 역할 중 하나를 수행합니다. 덤벨의 무게가 크면 호흡이 상당히 어려울 것입니다. 여기서는 독재자로부터 기술을 빌릴 필요가 있습니다. 그들은 두 단계마다 수행되는 무게, 작은 흡입 및 호기로 "걷기"를 배웁니다.

뉘앙스

많은 운동선수들은 이 운동을 고려하지 않습니다. 그들은 농부의 산책이 같은 결과를 가져오지 않는 것처럼 느낍니다. 이런 생각은 틀렸다고 해도 무방하다. 매우 무거운 중량으로 올바른 움직임을 수행하면 몸이 몸의 모든 근육을 사용하게 됩니다. 본질적으로 어깨 거들, 등 근육 및 다리에 균등하게 부하를 가할 수 있는 유사한 움직임이 없다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 이러한 광범위한 작업 그룹은 신체가 기록적인 양의 테스토스테론을 소모하고 생성하게 하며, 이는 농부의 산책이 몸 전체에 근육량을 제공할 수 있음을 의미합니다.

이와 별도로 스텝 기술에 대해 언급하고 싶습니다. 넓은 보폭을 사용하지 마십시오. 이렇게 하면 다리의 힘줄과 관절에 상당한 과부하가 걸릴 수 있습니다. 사실, 긴 걸음을 걸을 때 모든 체중이 한쪽 팔다리로 쏠리게 되는데, 이는 상당히 충격적인 일입니다. 그렇기 때문에 작지만 빠른 조치를 많이 취하는 것이 좋습니다.

위의 모든 것 외에도 머리 위치를 지정하는 것이 필요합니다. 운동하는 동안 턱을 가슴쪽으로 낮추고 싶을 것입니다. 사실 이것이 신체가 승모근의 부하를 완화하려고 시도하는 방식입니다. 게다가 턱이 가슴에 닿는 순간 곧바로 허리가 둥글게 되어 들어오는 하중이 모두 부자연스러워진다. 이러한 유형의 운동은 결국 골연골증이나 척추관절증을 유발합니다. 가벼운 무게로 동작을 마스터하는 것이 좋습니다. 거울에 비친 당신의 모습을 관찰해보세요. 더 무거운 중량을 들기 전에 걸을 때 등이 둥글게 되거나 앞으로 기울지 않도록 하세요.

약간의 비결은 덤벨을 잡는 것입니다. 무거운 세트의 경우 도구가 앞으로 기울어지도록 뒤쪽 가장자리를 잡습니다. 이는 관성력을 사용하는 기술을 용이하게 할 것입니다.

파머스 워크(Farmer's Walk)의 의미는 무엇인가요? 이 운동을 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까? 교육 프로그램에 이를 포함시켜야 합니까? 이 기사에서 이러한 질문에 대한 답을 찾을 수 있습니다.

프로 운동선수들 사이에서는 '파머스 워크'가 기본 운동 중 하나지만, 초보자들 사이에서는 잘 알려지지 않은 운동이다. 이것은 주요 근육 그룹을 단련하고 근력 지구력을 높이는 효과적인 방법입니다. 또한 이 방법은 관절과 인대의 기능을 향상하고 강화하는 데 사용됩니다.

키 포인트

파머스 워크(Farmer's Walk)는 여성과 남성 모두가 참여할 수 있습니다. 이러한 훈련의 주요 장점 중 하나는 보조 물체를 사용하여 어디서나 수행할 수 있다는 것입니다. 즉, 체육관에 가지 않고 집에서 운동한다면 이러한 조건에 적합한 운동 중 하나가 "농부 산책"이 될 것입니다. 또한 특별한 계량 장비가 없으면 무거운 가방, 물병 등이 아날로그 역할을 할 수 있습니다.

훈련 중에 사용할 보조 품목의 무게와 매개변수에 따라 선수가 이동해야 하는 적절한 거리가 선택됩니다. 일반적으로 거리의 길이는 100~200m이지만 프로 선수들은 1km까지 커버하는 경우도 있다.

이 운동의 또 다른 장점은 대칭적인 근육 펌핑입니다. 왜냐하면 모든 운동선수는 비례적으로 발달된 신체를 원하기 때문입니다. 코치와 함께 또는 신체적 특성에 따라 체중과 거리를 선택하세요.

사용되는 근육

운동에 파머워크를 사용하면 여러 근육 그룹을 동시에 사용할 수 있습니다. 이 복잡한 운동은 다음을 향상시킵니다.

• 정강이.
• 대퇴사 두근.
• 허벅지 뒤쪽.
• 삼각근.
• 누르다.
• 어깨 거들.
• 허리와 척추 근육.

이는 농부의 걷기의 도움으로 신체를 개선할 뿐만 아니라 균일한 자세를 형성하고 훈련을 보다 전문적인 수준으로 끌어올릴 수 있음을 의미합니다.

이 운동은 다음 측면에도 유익한 효과가 있습니다.

• 움직임의 조정이 향상되었습니다.
• 악력과 지구력의 발달.
• 칼로리 소비를 늘릴 수 있습니다.

이는 농부의 걷기가 모든 연령대와 성별의 초보 운동선수와 프로 운동선수 모두가 수행할 수 있음을 의미합니다.

실행 기술

운동을 기술적으로 올바르게 수행하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 처음에는 훈련에 필요한 모든 것을 준비하십시오. 먼저, 어떤 농부의 걷기 방법이 당신에게 가장 적합한지 결정하십시오: 가벼운 짐으로 장거리를 달리거나, 무거운 무게로 짧은 거리를 걷는 것입니다. 둘째, 자신에게 편리한 무게를 선택하십시오. 동일한 무게의 덤벨, 무게 또는 가정 용품이 될 수 있습니다. 수업 전에 발굴할 구역을 정리합니다.

일련의 작업은 다음 지침을 따르십시오.

1. 바닥에 무게추를 놓고 그 사이에 서세요.
2. 자세를 조절하면서 숨을 들이쉬면서 웨이트를 들어 올리세요. 웨이트를 들어 올리면서 등을 곧게 유지하고 견갑골을 함께 꽉 쥐세요.
3. 거리를 따라 천천히 이동하고 점차 가속합니다. 지속적으로 모아야하는 견갑골의 위치에주의를 기울이는 것을 잊지 마십시오. 어깨 관절을 너무 많이 긴장시킬 수 없다면 어깨를 약간 올리는 것이 좋습니다.

이 운동을 수행하려면 팔뚝 근육이이 운동을 수행하는 데 주요 역할을하므로 잘 펌핑되어야하므로 준비가 필요합니다.

운동을 더욱 어렵게 만듭니다.

프로 운동선수들은 직선 경로를 따르지 않고 언덕이나 계단을 오르면 작업을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 단계에서 운동을 수행하는 기술은 동일하게 유지됩니다. 각 단계마다 체중을 지지 다리로 이동한 다음 두 번째 다리를 같은 단계에 배치해야 합니다. 이 운동은 다리 근육과 복근의 부하를 증가시킵니다.

또 다른 더 강렬한 운동은 어깨에 무게를 싣고 움직이는 것인데, 이를 손가락으로 잡아야 합니다. 이 경우 팔은 뻗은 자세로 팔꿈치를 구부려야 합니다.

주의해야 할 핵심 사항

척추 부상을 방지하고 운동 결과를 최대화하려면 다음 규칙을 따르십시오.

• 역기를 들어 올릴 때 등을 곧게 펴고 스쿼트를 하십시오(척추 부위가 손상될 수 있으므로 기구를 맨 위 위치에서 가져오지 마십시오).
• 작은 조치를 취하십시오.
• 올바른 크기의 덤벨을 선택하려면 다음 공식을 사용하십시오. 체중을 4로 나눕니다(결과 숫자는 운동에 필요한 장비 무게가 됩니다).
• 30분씩 세 가지 접근 방식으로 시작하세요.
• 코르셋이나 벨트를 사용하여 척추 움직임을 줄이세요.
• 운동을 할 때에는 머리를 곧게 펴고 앞을 바라보며 어깨를 앞으로 내밀지 마십시오.

파머스 워크는 근육을 균일하게 펌핑하고 운동선수의 근력과 지구력을 높이는 데 효과적인 운동일 뿐만 아니라 대량의 피하 지방을 연소하는 탁월한 방법이므로 참고하시기 바랍니다.

이 운동은 누구에게 금기입니까?

허리 근육이 약하거나 척추 측만증이 있는 사람들을 위한 훈련 프로그램에 농부의 걷기를 포함시키는 것은 권장되지 않습니다. 또한 무거운 중량을 사용하는 이 운동은 초보자에게는 금기입니다. 이 경우 운동선수는 어깨 관절에 부상을 입을 수 있기 때문입니다.

요약하자면, 파머스 워크는 오랫동안 스포츠에 종사해 온 사람들에게 더 적합한 복합 운동이라고 말할 수 있습니다. 초보자는 올바른 기술을 가르칠 트레이너의 감독 하에서만 이 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

케틀벨, 덤벨, 샌드백 등을 이용해 할 수 있는 보편적인 운동 중 하나는 농부의 산책. 다른 웨이트 운동과의 근본적인 차이점은 지속적인 움직임입니다.

부하를 가한 채 움직이는 것(그리고 농부의 산책도 하나의 선택 사항임)은 몸 전체에 유용하고 적용되는 힘을 키우고 전반적인 신체 상태를 개선한다고 믿어집니다.

스쿼트, 프레스, 데드리프트는 당신을 더 강하게 만들어 주지만 동시에 운동능력을 달성하는 데 필요한 전부는 아닙니다. 힘 외에도 조정, 즉 "몸에 대한 인식"도 있습니다. Farmer's Walk는 힘뿐만 아니라 이러한 자질도 개발하는 데 도움이 됩니다.

솔직히 말해서 나는 아직 이 운동을 완전히 해본 적이 없다. 운동에 주기적으로 포함하지만 전체 프로그램에 참여하려면 여유 공간이 충분하지 않습니다. (저는 집에서 운동합니다.) 원을 그리며 회전하지 않고 앞으로 나아갈 수 있습니다. 모든 단계. 50미터의 직선 경로.

따라서 실제 부분으로 넘어 가기 전에 연습의 장점을 나열합니다.

지구력

코어 근육을 단련하세요

관절 강화

그립력 강화

훈련에서 더 큰 무게의 케틀벨을 사용할 수 있는 능력(다른 운동에서는 아직 사용할 수 없음)

무게를 지닌 농부 산책의 특징

파머즈 워크를 수행하는 다른 장비와 달리 케틀벨은 공간에서의 위치가 더 다양합니다. 파머 워크의 기본 버전은 손에 케틀벨(또는 하나)을 들고 수행됩니다.

파머스 워크 - 기본 옵션

당신에게 충분히 무거운 무게 2개를 가져가세요. 그들과 함께 올바른 자세를 유지할 수 있어야 합니다. 가슴을 위로 한 채 슈트케이스 로우를 수행하고 앞으로 걷기 시작합니다(또는 방이 작은 경우 원을 그리며). 움직일 때 호흡이 빨라지고 심장이 더 열심히 움직이며 그립력이 약해집니다. 결국엔 '손가락을 풀지 말았으면 좋겠다'와 '한 걸음 더 나아갈 수 있었으면 좋겠다'는 두 가지 생각이 남는다. 이것은 신체를 단련하는 것뿐만 아니라 정신적 집중도 훈련하는 것입니다.

싱글 케틀벨 파머 워크는 겉으로는 쉬워 보이지만 올바른 자세를 유지하고 직선으로 걷기 위해서는 더 많은 근육 참여가 필요합니다.

가슴에 추를 얹은 농부의 산책 이 옵션은 일반적인 농부의 산책과 달리 그립에 휴식을 줍니다. 케틀벨은 몸통을 앞으로 움직이는 경향이 있으며 엉덩이와 근육은 안정성을 유지하기 위해 노력해야 합니다. 2개의 무게로 하면 운동이 더 복잡해지기 때문에 웨이트가 횡격막에 압력을 가해 호흡이 더 짧아지고 더 거칠어지며 근육 피로가 더 빨리 시작될 수 있으며 거리를 완료하려면 열심히 긴장해야 합니다.

케틀벨 오버헤드를 이용한 파머스 워크(Farmer's Walk) 어깨 관절을 강화하고 주변 근육의 지구력을 향상시키는 방법입니다. 1~2개의 웨이트를 가슴까지 들어 올린 다음 머리 위로 밀고 앞으로 나아갑니다. 움직임의 방향을 바꾸면 코어 근육을 작동시키는 추가 자극이 제공됩니다. 그건 그렇고, 같은 위치의 덤벨에 비해 케틀벨은 더 안전합니다. 무게는 팔뚝에 의해 부분적으로 지탱됩니다. 이로 인해 악력 훈련은 덜하지만, 머리 위로 팔을 쭉 뻗은 탓에 몸을 안정시키는 데 더 많은 노력이 들어간다.

케틀벨을 거꾸로 들고 농부의 산책 팔뚝과 복부 근육에 대한 작업이 강화되었습니다. 웨이트를 거꾸로 하면 다른 변형 운동만큼 심장에 운동을 많이 시키지 못할 수도 있지만(더 느리게 움직이기 때문에) 다른 이점도 있습니다. 이 자세의 또 다른 잠재적으로 위험한 특징은 그립이 느슨해지면 무게추가 손에서 떨어지기 쉽다는 것입니다. 그러므로 바닥이 신경쓰이지 않는 곳에서 연습하는 것이 좋습니다. 케틀벨은 팔에 놓거나 팔꿈치를 구부리거나 똑바로 세울 수 있습니다.

사진 출처:

운동을 다양화할 수 있으며 농부의 산책이라는 멋진 이름을 사용하여 체육관과 외부에서 보편적으로 만들 수 있습니다. 그것의 도움으로 지구력을 개발하는 동시에 근력을 크게 향상시킬 수 있습니다. 이 운동은 다양한 근육 그룹을 포함하므로 근육 코르셋을 강화하고 몸매를 유지하는 데 사용할 수 있습니다.

운동의 모든 장점을 활용하여 훈련에 포함시키기 전에 해당 운동의 특징을 분석하고 자신에게 적합한지 여부를 생각해야 합니다. 따라서 이 기사에서는 농부의 걷기에 어떤 근육이 작용하는지 주의 깊게 고려하고 운동을 수행하는 올바른 기술을 배울 것입니다. 또한 그러한 훈련이 왜 유용한지, 금기 사항이 있는지도 알아 보겠습니다.

운동은 어떻게 유용합니까?

파머스 워크(Farmer's Walk)는 코어 근력을 키우는 운동입니다. 이를 훈련에 포함시키고 정기적으로 수행함으로써 척추를 지탱하는 자연스러운 근육 코르셋을 만드는 것에 대해 이야기할 수 있습니다. 결과적으로 아름다운 자세를 취하고 훈련 과정을 보다 전문적인 수준으로 끌어올릴 수 있는 기회가 있습니다.

농부의 걷기 운동에 대한 대화를 계속하면 그 이점은 부인할 수 없으며 올바른 기술을 사용하면 다양한 근육 그룹이 관련된다는 점에 유의해야 합니다.

• 다리(엉덩이, 다리, 발) 및 팔의 근육;
• 복부 근육(기본 근육을 권장합니다)
• 어깨 거들.

부하가 이러한 근육 그룹에 고르게 분산된다는 점에 유의하는 것도 중요합니다. 모든 근육은 서로를 강화하고 보완하며 작동합니다. 운동을 마친 후에는 정기적으로 걷는 것, 심지어 스포츠 속도로 장거리를 걷는 것도 쉬운 오락처럼 보일 것입니다.

또한, 웨이트를 들고 걷는 것은 다음과 같은 이점을 제공합니다.

1. 지구력, 악력 및 근육 코르셋을 개발하십시오.
2. 삼각근을 확대합니다.
3. 움직임의 조정을 효과적으로 개발합니다.
4. 훈련 고원에 도달하면 칼로리 소모를 늘리고 앞으로 나아가십시오.
5. 덤벨과 웨이트를 대체할 수 있는 도구가 있다면 어떤 조건에서도 운동을 수행하세요.

농부의 산책을 하면 안되는 사람은 누구입니까?

농부의 산책 수행에 대한 금기 사항은 다음과 같습니다.

• 상식이 부족하고 자신의 능력을 과대평가합니다. 당장 무거운 짐을 들고 먼 거리를 가려고 할 필요는 없습니다. 이 연습에서는 점차적으로 웨이트의 무게를 늘리고 기술을 고수하는 것이 중요합니다(나중에 자세히 설명).
• 허리가 약한 사람, 척추 측만증 및 기타 자세 장애가 있는 사람에게는 운동이 금기입니다. 이런 경우에는 튼튼한 근육 골격이 형성된 후에 걷기 연습을 하는 것이 좋습니다.
• 운동은 만성 질환의 급성기에 금기입니다.
• 다른 훈련과 마찬가지로 이 운동도 급성 호흡기 감염이 있거나 몸이 약해진 상태에서는 실시해서는 안 됩니다. 완전히 회복될 때까지 파머즈 워크 마스터링을 연기하는 것이 좋습니다.

어떤 근육이 작동하나요?

덤벨을 들고 걷는 농부의 걷기는 다양한 근육 그룹을 사용하는 기본 운동 중 하나입니다. 올바르게 수행하면 근육 코르셋이 고르게 발달하고 몸 전체에 눈에 띄는 부하가 발생합니다.

무거운 중량으로 작업할 때의 근육 비대를 통해 운동적인 체격을 달성하고 상체와 하체의 비율의 균형을 맞출 수 있습니다. 파머워크 운동에서 어떤 근육이 작용하는지를 테이블에서 확인할 수 있습니다.

실행 기술

Kettlebell Farmer's Walk를 수행하는 적절한 기술은 안전하고 생산적인 운동의 핵심입니다.

운동은 어떻게 이루어지나요?

준비 단계

1. 운동을 어떻게 수행할지 결정합니다. 장거리에는 무게가 적게 들고, 단거리에는 무게가 많이 나갑니다.
2. 운동할 무게를 준비하는 것이 필요합니다. 농부의 걷기는 바벨, 덤벨, 케틀벨을 사용해도 똑같이 효과적입니다. 권장되는 적재 중량은 선수의 신체적 특성, 훈련 중 추구하는 목표 및 거리의 길이에 따라 다릅니다.
3. 장벽과 장애물로부터 굴착할 영역을 정리/준비합니다.

운동 그 자체

1 단계.우리는 무게추 사이에 서서 먼저 발과 한 줄로 놓습니다. 농부의 걷기는 두 개의 덤벨이나 양손에 같은 무게의 다른 무게를 들고 수행할 수 있습니다.

2 단계.자세를 관찰하면서 발사체를 손에 잡습니다. 웨이트를 들어 올리는 동안 등을 똑바로 유지하십시오. 스쿼트를 할 때 우리는 약간 구부리고 견갑골을 모아 머리를 들고 흡입하면서 무게를 들어 올립니다.

3단계.우리는 작은 발걸음으로 거리를 따라 이동하면서 점차 속도를 높입니다. 우리는 농부가 아령이나 다른 무게추를 들고 걸을 때 견갑골이 원래 위치에 고정되어 있는지 확인합니다. 어깨를 약간 올리면 어깨 관절에 가해지는 부하를 줄일 수 있습니다.

농부의 산책을 할 때 다음 사항에 주의하세요.

• 전체 하중 동안 견갑골이 수축됩니다.
• 머리는 곧게 보이고 턱은 올라가 있습니다.
• 모든 움직임(역도 들어올리기부터 걷기까지)은 부드럽고 탄력적입니다.

농부가 걷는 동안 가장 큰 실수는 둥근 어깨와 등입니다. 그 이유는 근육 코르셋이 약하고 작업 중량이 잘못 선택되었기 때문일 수 있습니다. 잘못된 기술로 운동을 수행하면 척추와 어깨 관절에 부상을 입을 수 있습니다.

훈련 프로그램에 중량 걷기를 포함할 때는 항상 스포츠 장비와 무게를 신중하게 선택하고 운동 수행을 위한 올바른 기술을 따르고 시간을 투자하십시오. 근력 운동은 인대 기능에 직접적인 영향을 미치며 이로 인해 부상을 입을 수 있다는 점을 잊지 마십시오. 역도 벨트를 사용하여 복부 및 척추 신근 근육의 부하를 일부 제거할 수 있습니다. 동시에 운동 수행 기술에 대한 세심한 준수는 취소되지 않습니다.