우리 중 많은 사람들은 자신도 모르게 하루 종일 근육에 긴장을 느낍니다. 우리는 주로 직장에서 얻는 건강이 좋지 않아 근육이 약해지며, 이는 추가적인 피로와 육체적 스트레스를 유발하므로 해롭습니다. 허리 통증은 일상의 즐거움을 제한하고 생활 방식에 영향을 미칩니다. 고통스러울 수 있지만 어떤 식으로든 시간이 지나면 사라집니다.

자연 근육이 왜곡된 자세는 시간이 지남에 따라 영구적인 근육 변화를 유발합니다. 자연스러운 곡선이 왜곡되면 추간판이 압축되어 결과적으로 얇아지기 시작하고 탄력을 잃습니다. 근육은 쌍으로 작동하기 때문에 변화합니다. 한 근육 그룹이 수축하면 반대쪽 근육 그룹이 이완됩니다.

예를 들어, 오랫동안 구부정한 자세를 취하면 가슴 근육은 수축하여 그 상태를 유지하는 반면, 등 위쪽 근육은 이완됩니다. 시간이 지남에 따라 가슴 근육이 강해지고 등 위쪽 근육이 약해지며 결과적으로 구조가 붕괴됩니다. 허리가 둥글게 되고 압력이 고르지 않게 되어 만성요통이 발생하게 됩니다.

근육 불균형

오른손과 왼손을 똑같이 잘 사용하는 능력(양손잡이)은 드물기 때문에 양손을 똑같이 사용하는 경우는 거의 없습니다. 결과적으로 신체의 한쪽 근육이 다른 쪽 근육보다 더 발달하게 됩니다. 열성적인 테니스 또는 스쿼시 선수와 같은 경우에는 신체의 발달된 측면에서 발생하는 추가 힘으로 인해 뒤에서 볼 때 문자 모양의 선이 나타날 정도로 형성이 중단됩니다. "S" 또는 "C"가 표시됩니다.

이는 극단적인 예이지만 당사자의 발전에 있어 약간의 차이도 상태에 영향을 미친다. 직선으로 보일 수 있지만 추간판에 가해지는 압력은 고르지 않습니다. 시간이 지남에 따라 더 발달된 쪽의 디스크는 점차적으로 편평해지고 마모되며 작은 관절 표면이 서로 닫힐 것입니다.

복부 근육의 약화

강력한 복부 근육은 코르셋 역할을 하여 복부 기관을 몸에 가깝게 유지합니다. 정상적인 상태에서 이 코르셋은 체중의 일부를 지탱하여 엉덩이의 부담을 덜어줍니다. 그러나 앉아서 생활하는 생활 방식, 과체중 또는 임신으로 인해 복부 근육이 약화되면 복부 근육에 가해지는 부하가 증가하게 됩니다. 그 결과, 이 부분이 앞으로 과도하게 구부러질 수 있으며, 이는 궁극적으로 만성 허리 통증으로 이어질 수 있습니다.

복부와 등 근육은 유연해야 할 뿐만 아니라 제대로 지지하기 위해서는 강해야 합니다. 약한 근육은 등이 견뎌야 하는 하중과 스트레스를 감당할 수 없습니다. 이는 근육만큼 혈액이 잘 공급되지 않는 관절과 인대가 이를 위해 일해야 함을 의미합니다.

시간이 지남에 따라 관절과 인대가 점점 닳아 조직 손상과 만성 허리 통증으로 이어집니다. 근육 강화를 목표로 하는 운동은 근육이 스트레스와 부하를 흡수하는 능력을 증가시켜 인대와 관절을 더 쉽게 만들어 통증을 없애는 데 도움이 됩니다.

워밍업 운동

이러한 운동을 시작하기 전에 준비 운동을 하는 것은 매우 중요하며, 청소나 정원 가꾸기 등 힘든 집안일을 시작하기 전에 하는 것도 유용합니다. 운동을 마친 후 워밍업을 반복하십시오.

워밍업은 근육, 힘줄 및 인대로의 혈액과 산소의 흐름을 증가시켜 이로 인해 더 유연하고 탄력 있게 되며 기능이 더 좋아지고 변형에 덜 민감해집니다. 또한, 신경 자극이 근육으로 전달되는 속도도 증가합니다. 따라서 허리 문제 예방을 위해서는 좋은 준비 운동 자체가 매우 중요하며, 다음 페이지에 설명된 유연성 및 허리 강화 운동을 시작하기 전에 준비 운동을 하는 것은 추가적인 조직 손상 위험을 최소화하는 데 필수적입니다.

집 주변이나 정원에서 힘든 일을 하기 전에 만성 통증이 가라앉은 후 준비 운동을 하여 재발을 예방하십시오.

발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 다음 연습을 각각 5회씩 반복하여 완료하세요.

1. 두 번 심호흡을 하고 완전히 숨을 내쉬십시오.

2. 어깨를 위아래로 올린 다음 원을 그리듯 어깨를 앞뒤로 움직입니다.

3. 머리를 좌우로 움직인 다음 위아래로 움직입니다.

4. 팔을 위아래로 흔들면서 점차적으로 원을 늘려갑니다.

5. 팔꿈치를 가슴 앞으로 구부립니다.

6. 팔을 어깨 높이에서 옆으로 흔듭니다.

7. 훌라후프를 하듯 엉덩이를 회전시킵니다.

8. 앞으로 구부리면서 손을 다리 아래로 밀어 무릎까지 내리거나 가능하면 낮추십시오. 그런 다음 곧게 펴고 약간 구부립니다.

9. 팔을 흔들면서 점차적으로 무릎을 높이면서 제자리에서 걷습니다. 그런 다음 1분 동안 제자리에서 조깅하십시오.

10. 워밍업이 끝나면 심호흡을 두 번 하고 숨을 완전히 내쉬십시오.

점차적으로 허리를 강화하는 방법

카펫이나 매트 위에 누워(다리를 높이려면 테이블이 필요함) 아래 운동을 각각 5회 실시합니다. 이를 아침 저녁 루틴의 일부로 만들고 통증이 사라진 후에도 계속하면 문제가 재발되는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.

백벤드

1. 베개를 밑에 두고 팔을 옆구리에 두고 엎드려 눕습니다. 머리를 바닥에서 들어 잠시 유지한 후 낮추세요.

2. 어깨의 긴장을 풀고 다리를 15cm 정도 들어올립니다.

3. 체력이 강해지면 머리와 다리를 동시에 들어 올리되 몇 cm만 올려보세요.

백 벤드

1. 등을 대고 누워 손바닥을 무릎쪽으로 쭉 뻗고 허리를 구부립니다.

2. 운동을 반복하고 이제 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 팔꿈치에 닿으려고 합니다. 다른 쪽 손으로 반대쪽 다리를 반복합니다.

3. 근력이 강해지면 반대쪽 팔꿈치 방향으로 들어올려 보세요. 다른 팔과 다른 다리로 운동을 반복하십시오.

다리 올리기

1. 엉덩이가 가장자리에 오도록 테이블 위에 배를 대고 누워 손으로 테이블 상판을 잡습니다.

2. 다리를 테이블 상판 높이까지 올립니다. 허리가 굽어지지 않도록 하세요. 3을 셀 때까지 다리를 잡고 천천히 조심스럽게 내립니다.

등 근육을 강화하는 운동이 영향을 미칩니다.정확성을 위해 교정 운동이라고도 합니다. 등 운동은 앉아서 일하는 여성에게 매우 중요합니다. 이러한 운동은 동시에 이동성을 증가시키고 등 근육을 강화하며 추간판의 퇴행성 변화를 예방합니다.

허리 운동 중약해진 허리 근육은 강화되고, 굳어진 허리 근육은 이완될 수 있도록 최대한 많은 부하를 가하도록 하세요.

허리에 가장 효과적인 운동은 무거운 하중을 가하는 운동입니다., 몸의 회전에 따라 굽힘이 번갈아 가며 어깨 뼈가 모이는 팔의 위치를 ​​곧게 펴고 근육이 근육에 붙어있는 앞쪽, 뒤쪽, 측면으로 직선으로 굽히는 복잡합니다. 훈련을 받았습니다.

등 근육을 규칙적이고 점진적으로 강화하면 개선에 도움이 됩니다.운동 루틴에 등 근육을 강화하는 운동을 포함시킬 때, 그것이 주로 외모를 개선한다는 점을 기억하십시오.

1. 다리를 꼬고 앉아 팔을 구부리고 손바닥을 어깨 위에 올려 놓습니다. 팔을 위로 올리고 팔을 앞뒤로 흔든 다음 앞으로 깊게 구부려 팔뚝이 바닥에 닿도록 합니다.

2. 무릎을 꿇고 오른손을 위로 올리고 왼손을 옆으로 움직입니다. 뒤로 원을 그리며 움직입니다. 손을 바꾸십시오.

3. 앉아서 다리를 벌리고 가슴 앞에서 팔을 구부리고 팔을 뒤로 휘두르고 팔을 시작 위치로 되돌리고 손바닥을 위로 돌리고 뒤로 휘두른 다음 앞으로 깊게 구부리고 손을 바닥에 대십시오.

4. 서서 발가락을 위로 당기고 팔을 위로 올리고 배를 안으로 당기고 점차적으로 앞으로 구부리고(즉, 먼저 목을 구부린 다음 가슴을 구부리고 마지막으로) 손으로 발목을 잡고 몸통을 당깁니다. 엉덩이쪽으로 향한 다음 곧게 펴고 원래 위치로 돌아갑니다.

5. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 팔을 구부리고 손바닥을 어깨 위에 올려 놓습니다. 몸통을 오른쪽으로 돌리고, 오른손을 뒤로 더 높이 올리고, 손바닥을 위로 올리고, 오른손을 뒤로 휘두르고, 시작 위치로 돌립니다. 다른 방향에서도 동일하게 수행하십시오.

6. 두 발을 모으고 서서 팔을 구부리고 손바닥을 어깨 위에 올려 놓습니다. 편향으로 앞으로 구부리고, 팔을 앞으로 뻗고, 팔을 휘두르고, 앞으로 깊게 구부리고, 편안한 팔을 낮추고, 점차적으로 곧게 펴고, 팔을 구부리고, 손바닥을 어깨에 얹습니다.

7. 서서, 다리를 벌리고, 팔을 몸에 따라 쪼그리고 앉고, 앞으로 깊이 구부리고, 팔을 뒤로 휘두르고, 쪼그리고 앉고, 편향하면서 앞으로 구부리고, 팔을 앞으로 뻗으십시오.

8. 서서, 다리를 벌리고, 팔을 몸에 따라 앞으로 깊게 구부리고, 팔을 자유롭게 내리고, 팔을 기울여 휘두르고, 가능한 한 멀리 바닥에 닿고, 깊게 구부리고, 팔을 앞으로 뻗고, 만지십시오. 당신 앞 바닥 에 최대한 멀리 .

9. 무릎을 꿇고 팔을 뻗은 채 앞으로 구부리고 바닥에 눕고(팔과 몸통이 같은 선상에 있음) 팔을 벌리고 기울어진 자세로 스윙하고 팔을 뒤로 밀고 기울인 자세로 스윙합니다.

10. 무릎을 꿇고 팔을 쭉 뻗은 채 앞으로 몸을 기울여 바닥에 눕힙니다(팔과 몸통이 같은 선상에 위치). 기울어진 스윙으로 팔을 왼쪽으로 움직이고(다리는 항상 한 곳에 위치함) 기울인 스윙으로 팔을 뒤로 움직입니다. 반대 방향으로도 동일하게 수행하십시오.

11. 팔을 뻗은 것에 중점을 두고 무릎을 꿇고, 골반을 올리고, 다리를 곧게 펴고(다리와 팔은 제자리에 두고, 체중을 뒤로 옮기고, 바닥에서 올리지 않음), 몸을 구부리고 다시 무릎을 꿇습니다.

12. 뱃속에 누워 팔을 앞으로 쭉 뻗고 손바닥을 바닥에 대고 몸통을 뒤로 구부린 다음 팔을 구부려 머리 뒤쪽에 놓고 팔을 시작 위치로 앞으로 쭉 뻗습니다.

13. 뱃속에 누워 팔을 앞으로 구부리고 이마 앞에서 팔뚝을 안쪽으로 연결합니다. 다리를 바닥에서 들어 올리고 다리를 위아래로 교대로 흔들고(발가락 확장) 다리를 바닥으로 내립니다.

14. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 팔을 몸에 따라 바닥 위로 골반을 올리고 (몸통과 엉덩이가 같은 선에 있음) 골반을 내립니다.

15. 앉아서 다리를 모으고 왼쪽 다리를 구부린 다음 양손으로 배를 누르고 팔을 뒤로 움직이고 손바닥을 위로 향한 다음 두 팔을 뒤로 휘두르고 (스윙 중에 다리는 구부러진 상태를 유지함) 앞으로 깊이 구부리고 숨을 내쉬고 손으로 오른쪽 발가락을 만지세요. 왼쪽도 똑같이하십시오.

허리 근육을 강화하는 운동

등 근육을 강화하는 운동은 정확성에 큰 영향을 미칩니다. 이러한 운동을 교정 운동이라고 합니다. 앉아서 일하는 여성에게 허리 운동은 매우 중요합니다. 이러한 운동 덕분에 운동성이 증가하고 등 근육이 강화되며 추간판의 퇴행성 변화 형성을 예방할 수 있습니다. 등 운동을 할 때는 부하를 모니터링해야하며 약해진 등 근육을 강화하고 굳어진 근육을 이완시키기 위해 최대로해야합니다.

무거운 짐을 지고 복잡한 등을 위한 가장 효과적인 운동입니다. 예를 들어 몸을 굽힐 때와 구부릴 때를 번갈아가며 수행한 다음 견갑골이 모이도록 팔을 곧게 펴야 합니다. 또한 몸에 붙어있는 근육이 잘 훈련되어 앞으로, 뒤로, 옆으로 직선 구부리기를하십시오.

등 근육을 강화하는 지속적이고 점진적인 운동이 향상됩니다. 운동 루틴에 "교정" 운동을 추가하면 주로 외모를 개선하는 데 도움이 됩니다.

등을 강화하는 운동 사진과 함께 자세한 설명:

1. 앉아서 다리를 꼬고 팔을 구부린 다음 손바닥을 어깨에 얹습니다. 팔을 위로 올리고 팔을 앞뒤로 흔든 다음 깊이 앞으로 구부려 어깨를 바닥에 닿게 합니다.

2. 무릎을 꿇고 오른팔을 위로 올리고, 왼팔을 옆으로 움직여줍니다. 뒤로 원을 그리며 움직입니다. 손을 바꾸십시오.

3. 앉아서 다리를 벌리고 가슴 앞으로 팔을 구부리고 팔을 뒤로 휘두른 다음 팔을 시작 위치로 놓고 손바닥을 위로 돌리고 뒤로 휘두른 다음 앞으로 깊이 구부려 손을 만집니다. 바닥.

4. 일어 서서 발가락으로 몸을 당기고 팔을 들고 배를 당기고 천천히 앞으로 구부리고 (목이 먼저 구부러진 다음 가슴이 마지막으로 구부러집니다) 손으로 발목을 잡고 몸통을 몸쪽으로 당깁니다. 엉덩이를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.

5. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 팔을 구부리고 손바닥을 어깨 위에 올려 놓습니다. 몸통을 오른쪽으로 돌리고, 오른팔을 가능한 한 높게 뒤로 움직이고, 손바닥을 위로 올리고, 오른팔을 뒤로 휘두르고, 시작 위치로 돌립니다. 다른 방향에서도 동일하게 수행하십시오.

6. 발을 모으고 서서 팔을 구부리고 손바닥을 어깨 위에 올려 놓습니다. 앞으로 구부리고, 팔을 앞으로 뻗고, 팔을 휘두르고, 앞으로 깊이 숙이고, 편안한 팔을 낮추고, 천천히 펴고, 팔을 구부리고, 손바닥을 어깨에 얹습니다.

7. 서서 다리를 벌리고 몸을 따라 팔을 곧게 펴고, 쪼그리고 앉고, 앞으로 깊이 구부리고, 팔을 뒤로 휘두르고, 쪼그리고 앉고, 앞으로 구부리고, 구부리고, 팔을 앞으로 뻗으십시오.

허리 통증은 통계에 따르면 세 번째 성인 모두에게 영향을 미치는 가장 일반적인 문제 중 하나입니다. 허리 통증과 허리 통증을 제 시간에 다루지 않으면 나중에 돈을 벌 수 있습니다 심각한 척추 질환 . 우리는 허리 통증에 효과적인 운동을 선택하여 근육을 이완하고 강화할 뿐만 아니라 척추의 유연성과 이동성을 증가시킵니다.

허리 통증: 원인은 무엇이며 어떻게 해야 할까요?

허리 통증의 가장 흔한 원인은 앉아서 생활하는 생활 방식과 척추를 지탱할 수 없는 코르셋 근육의 발달 부족입니다. 또한 원인은 다양한 병리, 과도한 스트레스 또는 단순히 통증을 유발하는 갑작스러운 어색한 움직임일 수 있습니다. 이러한 문제의 대부분은 허리 운동을 통해 중화될 수 있습니다.

허리 통증을 유발할 수 있는 요인:

• 오랫동안 한 자리에 머물다.
• 허리와 코어 근육이 약함;
• 과도한 부하 또는 운동 기술 비준수;
• 신체의 저체온증;
• 우골신경절;
• 골연골증;
• 큰 초과 중량;
• 부적절한 식단과 비타민 결핍.

허리 통증이 척추에 심각한 문제를 일으키는 원인이 되는 것을 방지하려면 다음이 필요합니다. 허리를 위한 특별한 운동 , 이는 불편 함을 완화하고 통증을 줄이며 신체 건강을 개선하고 좋은 예방 조치로 작용합니다. 허리 부상 후 재활의 기초가 척추에 대한 물리 치료와 체조라는 것은 아무것도 아닙니다.

허리 운동을 수행하는 것이 유용한 이유:

• 근육을 스트레칭하고 이완시켜 허리 통증을 감소시킵니다.
• 척추를 강화하고 유연성을 증가시킵니다.
• 혈액 순환이 증가하여 관절과 척추에 영양분이 포화됩니다.
• 척추를 지탱하는 코르셋 근육을 강화합니다.
• 자세가 좋아진다
• 심장과 폐의 기능을 향상시킵니다.
• 호르몬 수치가 정상화되었습니다
• 탈장, 골연골증 및 기타 병리의 위험이 감소합니다.
• 골반 및 복부 기관의 기능을 향상시킵니다.

허리 통증을 위한 일련의 운동에는 다음이 포함되어야 합니다. 근육 스트레칭 운동 그리고근육 강화 운동 . 악화되는 동안 근육에 긴장이 관찰되므로 먼저 긴장을 풀어야합니다. 이를 위해 스트레칭 루틴이 수행됩니다. (견인)근육. 허리 통증을 예방하려면 근육을 강화하는 것이 필요합니다. 등 근육을 강화하면 하중의 상당 부분이 근육 코르셋에 의해 전달되기 때문에 척추에 가해지는 하중이 감소합니다.

허리 운동 수행 규칙

1. 목표를 더 빨리 달성하기 위해 운동으로 하중을 강요하거나 허리에 과부하를주지 마십시오. 가벼운 부하로 시작하여 점차적으로 운동 시간을 늘립니다.

2. 허리 운동은 자신에게 편안한 하중과 진폭으로 실시해야 합니다. 문제를 악화시키지 않도록 허리 운동을 할 때 갑자기 움직이거나 움직이지 마십시오.

3. 한두 번의 운동만으로는 문제 해결에 도움이 되지 않으므로, 지속적으로 허리 운동 세트를 수행해 보십시오. 훈련하면 충분할 것이다 주 3회 15~20분.

4. 바닥이 추운 경우나 바깥 날씨가 추운 경우에는 옷을 따뜻하게 입고 바닥에 깔개나 담요를 깔아 허리가 차가워지지 않도록 하십시오.

5. 딱딱한 표면에서 운동하십시오. 침대나 부드러운 매트에서는 작동하지 않습니다. 등을 대고 누워서 운동하는 동안 허리가 바닥에 밀착되어야 합니다.

6. 허리 통증에 대한 일련의 운동을 수행하는 동안 호흡을 잊지 마십시오. 훈련에는 깊고 균일한 호흡이 수반되어야 합니다. 7-10 호흡주기.

7. 일부 운동 중에 허리나 척추에 불편함을 느끼면 해당 운동을 건너 뛰는 것이 좋습니다. 운동 중에 극심한 통증을 느끼면 이 경우 훈련을 완전히 중단하는 것이 좋습니다.

8. 임신 중, 척추 부상 후 또는 만성 질환이 있는 경우 제안된 허리 운동 세트를 수행해서는 안 됩니다. 이 경우 의사와의 상담이 필요하다.

9. 만성 질환이 있는 경우 허리 운동 세트를 개별적으로 선택해야 함을 기억하십시오. 예를 들어 척추 측만증의 경우 척추를 곧게 펴는 운동이 필요하고 골연골증 및 탈장의 경우 척추를 펴는 운동이 필요합니다.

10. 요추 부위의 불편함이 몇 주 이내에 사라지지 않으면 의사와 상담하십시오. 허리 통증은 심각한 질병의 징후일 수 있습니다. 치료 과정을 빨리 시작할수록 돌이킬 수 없는 결과를 피하기가 더 쉬워집니다.

허리 통증을 위한 운동: 스트레칭

우리는 고통스러운 경련을 제거하고 예방 조치로 적합한 허리 근육을 위한 스트레칭 운동을 제공합니다. 오래 머물다 모든 포즈에20- 40초 , 타이머를 사용할 수 있습니다. 오른쪽, 왼쪽 양쪽 모두 운동하는 것을 잊지 마세요. 어떤 운동이 불편함이나 통증을 준다면 중단하세요. 운동이 불편함을 가져서는 안 됩니다.

네 발로 누운 자세에서 엉덩이를 앞뒤로 움직여 팔, 목, 등을 일직선으로 쭉 뻗습니다. 당신의 몸이 미끄럼틀을 형성했다고 상상해보십시오. 꼭대기를 더 높게 만들고 경사를 더 가파르게 만드십시오. 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리면 자세가 약간 단순화될 수 있습니다.

Allie 여행 중독자

런지 자세를 취하고 한쪽 다리의 무릎을 바닥으로 내린 후 최대한 뒤로 가져갑니다. 두 번째 다리는 허벅지와 정강이 사이에 직각을 이룹니다. 팔을 위로 쭉 뻗고 척추가 기분 좋게 늘어나는 것을 느껴보세요. 이 자세를 유지한 후 비둘기 자세로 이동합니다.

런지 자세에서 몸을 낮추어 비둘기 자세를 취하세요. 왼쪽 발뒤꿈치를 오른쪽 골반뼈로 덮습니다. 왼쪽 정강이를 약간 앞으로 움직여 자세를 깊게 할 수 있습니다. 골반을 바닥쪽으로 당깁니다. 팔뚝을 표면에 놓거나 몸을 바닥이나 베개에 낮추십시오. 유연성에 초점을 맞춰 편안한 자세를 취하십시오.

비둘기 자세를 취한 후 낮은 런지 자세로 돌아가 반대쪽 다리에서도 이 2가지 운동을 반복하세요. 요가 블록이나 책을 사용할 수 있습니다.

이 매우 효과적인 허리 운동을 수행하려면 다리를 앞으로 뻗은 채 앉은 자세로 앉으십시오. 다리를 엉덩이 위로 교차시키고 몸을 반대 방향으로 비틀어보세요. 이 운동은 등과 허리 근육뿐만 아니라 둔부 근육도 스트레칭합니다.

5. 시트 벤드

같은 자세를 유지한 채, 등을 발 쪽으로 살짝 내립니다. 완전히 접을 필요는 없고 등을 살짝 둥글게 만들어 척추를 펴는 것만으로도 충분합니다. 이 경우 지지대 위에서 머리를 낮추는 것이 좋습니다. 무릎을 구부리거나 다리를 약간 옆으로 벌릴 수 있습니다. 자신에게 편안한 자세를 선택하세요.

6. 연꽃 자세로 구부리기

허리 통증에 매우 유용한 또 다른 운동은 연꽃 자세로 구부리는 것입니다. 바닥에 다리를 꼬고 먼저 한쪽으로 구부려 20~40초 동안 유지한 다음 반대쪽으로 구부립니다. 몸을 똑바로 유지하고 어깨와 몸이 앞으로 움직이지 않도록 노력하십시오.

7. 스트랩(수건)으로 다리 올리기

이제 바닥에 누워서 허리를 위한 일련의 운동을 시작해 보겠습니다. 스트랩, 테이프 또는 수건을 사용하여 곧은 다리를 몸쪽으로 당깁니다. 이 운동 중에 등은 바닥에 눌린 상태로 유지됩니다., 허리가 구부러지지 않습니다. 다른 쪽 다리는 곧은 상태를 유지하고 바닥에 눕습니다. 다리를 쭉 뻗은 채 바닥에 밀착할 수 없다면 무릎을 구부려도 됩니다. 잠시 동안 이 자세를 유지한 후 반대쪽 다리로 이동합니다.

비유하자면, 허리에 또 다른 효과적인 운동을 수행하십시오. 등을 대고 누워 다리를 구부리고 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 이 간단한 운동을 수행하면 요추 근육이 매우 잘 늘어나고 통증이 있는 경련이 줄어듭니다.

9. 구부린 다리 올리기

이 피트니스 운동은 엉덩이 근육을 스트레칭하는 데 매우 자주 사용되지만 요추 근육을 스트레칭하는 데 가장 적합합니다. 등을 대고 누워서 무릎을 구부려 엉덩이와 몸이 직각이 되도록 들어 올리세요. 한쪽 다리의 허벅지를 손으로 잡고 반대쪽 다리의 발을 무릎 위에 올려 놓습니다. 이 자세를 유지하세요. 허리가 바닥에 단단히 밀착되어 있는지 확인하십시오.

허리를 편안하게 해주는 또 다른 좋은 운동은 행복한 아이의 자세입니다. 다리를 들어 올리고 무릎을 구부린 후 손으로 발 바깥쪽을 잡습니다. 긴장을 풀고 이 자세를 유지하세요. 좌우로 조금 흔들릴 수 있습니다.

이제 척추를 비틀는 허리 운동으로 넘어 갑시다. 등을 대고 누워 팔과 다리를 한쪽으로 돌립니다. 몸이 호를 이루는 것 같습니다. 이 운동에서는 큰 진폭이 중요하지 않으며 요추에 약간의 스트레칭이 느껴져야 합니다. 이 자세를 30~60초 동안 유지한 후 반대쪽으로 몸을 돌립니다.

12. 누워서 트위스트

허리에 대한 또 다른 매우 유용하고 중요한 운동으로 천골 부위의 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 등을 대고 누워 천천히 골반을 회전시키며 다리를 옆으로 움직여 반대쪽 다리의 허벅지 위로 던집니다. 허리는 바닥에서 떨어지지만 어깨는 바닥에 남아 있습니다.

허리 통증을 위한 또 다른 간단한 운동. 뱃속에 누워 무릎을 구부린 다리를 옆으로 움직입니다. 다른 쪽 다리는 쭉 뻗은 상태로 두 다리를 모두 바닥에 눌렀습니다.

무릎을 꿇고 다리를 옆으로 벌리거나 닫습니다. 숨을 내쉬며 천천히 허벅지 사이를 앞으로 구부리고 머리를 바닥으로 내립니다. 이 편안한 허리 운동은 몸 전체, 특히 허리를 더 가볍게 만들어줍니다. 이것은 휴식 자세이므로 몇 분 동안이라도 그 자세를 유지할 수 있습니다.

먼저 한쪽으로 돌린 다음 다른 쪽으로 돌릴 수도 있습니다. 이렇게 하면 요추 근육을 더 잘 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.

다시 등을 대고 누워 엉덩이와 무릎 아래에 작은 베개를 놓고 발이 바닥에 닿도록 하세요. 몇 분 동안 이 자세로 휴식을 취하세요.

허리 통증을 위한 운동: 근육 강화

제안된 운동 덕분에 척추의 이동성을 향상시키고 요추 부위의 불편함을 없앨 수 있습니다. 또한 근육 코르셋을 강화하여 허리 통증 예방에 탁월합니다. 그러므로, 허리 통증으로 인해 자주 괴로움을 겪는다면, 이 운동들을 꼭 기록해두시기 바랍니다. 악화되는 동안 근육을 ​​강화하기 위해 운동을 수행하는 것은 권장되지 않습니다.

고양이는 일반적으로 허리와 허리에 가장 유용한 운동 중 하나입니다. 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 하고 견갑골을 최대한 높이 밀어 가슴을 끌어당깁니다. 숨을 들이마시면서 요추 부위를 잘 구부려 정수리를 꼬리뼈 쪽으로 향하게 하고 가슴을 엽니다. 15-20회 반복하세요.

여기와 아래에는 YouTube 채널의 사진이 사용되었습니다. Allie 여행 중독자

네 발로 선 자세로 숨을들이 쉬면서 다리를 뒤로 쭉 뻗고 숨을 내쉬면서 이마를 무릎까지 당깁니다. 발이 바닥에 닿지 않도록 하세요. 각 측면에서 10-15회 반복하십시오.

3. 네 발로 팔과 다리 들어올리기

네 발로 선 자세를 유지한 채 반대쪽 다리를 손으로 잡고 요추 부분을 구부립니다. 배가 들어가고, 엉덩이와 다리의 근육이 긴장되고, 목이 자유로워집니다. 균형을 유지하면서 이 자세를 30초간 유지하세요.

엎드려서 누운 자세를 취하세요. 팔꿈치를 구부려 옆으로 벌립니다. 몸을 들어 올려 가슴을 바닥에서 들어 올리십시오. 목을 중립으로 유지하면서 몸을 들어 올리십시오. 위쪽 자세를 5~10초 동안 유지한 후 시작 자세로 돌아갑니다. 10회를 완료하세요.

요추 부위를 강화하기 위한 유사한 운동입니다. 이 버전에서만 손이 머리 뒤에 있으므로 위치가 복잡해집니다. 이 두 허리 운동은 모두 과신전의 변형이지만 추가 장비를 사용하지 않습니다. 10회도 해보세요.

엎드린 자세를 유지한 채 반대쪽 팔과 다리를 번갈아 들어 올립니다. 팔과 다리의 움직임은 가능한 한 동시에 이루어져야 합니다. 몇 초 동안 극단적인 자세를 유지하면서 운동을 효율적으로 수행하도록 노력하세요. 팔과 다리를 기계적으로 흔들지 마십시오. 각 측면에서 운동을 10회 반복합니다.

손을 뒤로 잡고 함께 껴안으십시오. 동시에 어깨, 가슴, 정강이, 무릎을 바닥에서 들어 올려 몸과 직사각형의 배를 만듭니다. 운동이 쉽지 않으니 먼저 이 자세를 최소 10~15초 동안 유지해 보세요. 몇 가지 짧은 접근 방식을 수행할 수 있습니다.

엎드려 누운 상태에서 팔을 뒤로 젖히고 손으로 발을 잡습니다. 허벅지, 배, 가슴, 이마는 바닥에 남아 있습니다. 어깨를 귀에서 멀리 유지하고 목에 무리를 주지 마십시오. 이 자세를 20초 동안 유지하세요.

옆으로 누워서 허리 운동을 이 버전으로 수행할 수도 있습니다.

엎드려 누운 상태에서 정강이를 들어 올리고 무릎을 바닥에서 들어 올리세요. 같은 손으로 바깥쪽에서 발목을 잡습니다. 최대한 몸을 구부려 엉덩이와 가슴을 바닥에서 들어올려 체중을 배에 싣습니다. 다리와 몸통이 활의 몸통이고 팔이 쭉 뻗은 활시위라고 상상해 보세요. 허리를 강화하는 이 운동은 매우 복잡하므로 점차적으로 진폭과 실행 시간을 늘릴 수 있습니다(10초부터 시작 가능).

엎드린 자세에서 팔뚝에 기대어 허리와 흉추를 구부려 몸을 들어올립니다. 목을 쭉 뻗고, 어깨를 낮추고, 목의 긴장을 풀고 머리 꼭대기를 위로 향하게 하세요. 20~30초 동안 자세를 유지하세요. 스핑크스 자세는 자세 개선에도 도움이 됩니다.

이 운동을 하는 것이 불편하거나 허리 통증이 있는 경우 베개를 사용하여 대안을 취할 수 있습니다.

엎드려 누운 자세에서 손에 기대어 허리와 흉추를 구부려 몸을 들어올립니다. 팔을 곧게 펴고, 목을 쭉 뻗고, 머리를 위로 향하게 하세요. 20~30초 동안 코브라 안에 머무르세요. 팔을 넓게 벌리면 자세를 유지하기가 더 쉬워집니다. 허리에 불편함이나 통증이 느껴진다면 이 운동을 하지 마세요.

등을 대고 누운 자세로 다리를 무릎에서 구부립니다. 골반을 들어올려 배와 엉덩이에 긴장을 줍니다. 위쪽 자세를 5~10초 동안 유지한 후 시작 자세로 돌아갑니다. 이 운동은 허리뿐만 아니라 엉덩이와 복근을 강화하는 데에도 유용합니다. 브리지를 15~20회 반복합니다.

13. 테이블 포즈

테이블 자세는 허리를 위한 또 다른 효과적인 운동입니다. 테이블 자세를 취하고 이 자세를 20~30초 동안 유지하는 것을 2세트로 반복하세요. 엉덩이, 배, 어깨, 머리가 같은 선상에 있어야 한다는 점에 유의하세요. 정강이와 팔은 몸에 수직입니다. 이 운동은 또한 어깨 관절을 잘 열어줍니다.

코르셋 근육을 강화하는 데 탁월한 운동은 플랭크입니다. 푸쉬업 자세를 취하면 몸이 일직선이 되어야 합니다. 팔은 어깨 아래에 위치하며 배와 엉덩이는 안으로 들어가 있습니다. 이 자세를 20~30초 동안 유지하세요. 2-3가지 접근 방식으로 연습을 반복할 수 있습니다.

플랭크 자세에서 팔뚝에 기대는 "로우 플랭크" 자세를 취하세요. 몸은 직선을 유지하고 엉덩이는 올라가지 않으며 등은 구부러지거나 휘어지지 않고 직선을 유지합니다. 이 자세를 20~30초 동안 유지하세요. 2-3가지 접근 방식으로 연습을 반복할 수도 있습니다. 플랭크를 한 후에는 아이 자세로 몸을 낮추고 1~2분간 휴식을 취하세요.

이미지를 제공해 주신 YouTube 채널에 다시 한번 감사드립니다. Allie 여행 중독자.

허리 통증에 대한 러시아어 동영상 7개

우리는 당신에게 도움이 될 다양한 러시아어 비디오 비디오를 제공합니다 허리 통증을 없애다 집에서 등 근육을 강화하고 척추의 잃어버린 이동성을 회복하십시오. 운동은 7~40분 동안 진행되므로 누구나 허리 통증에 적합한 동영상을 선택할 수 있습니다.

1. 요천추 개선 (20분)

2. 허리 운동(7분)

3. 허리통증 없애고 강화하는 방법 (14분)

4. 요천추 부위의 기능 회복 (17분)

5. 허리 운동(40분)

6. 아급성기의 허리를 위한 미니 콤플렉스(12분)

7. 요추 운동(10분)

제시된 허리 운동 외에도 허리 통증을 예방하는 효과적인 방법은 다음과 같습니다. 필라테스 운동 . 필라테스는 척추를 지지하는 자세 근육을 강화시켜 허리 문제를 예방하는 데 도움이 됩니다.

꼭 확인해 보세요:

안녕하세요, 독자 여러분. 오늘 우리는 모든 사람과 관련된 문제에 대해 이야기하겠습니다.

오늘의 주제는 집에서 등 근육을 강화하는 방법이라는 것을 이미 알고 계실 것입니다.

해마다 의사들은 점점 더 많은 경종을 울리고 있습니다. 고등학교에 진학할 때쯤에는 최대 30%의 학생이 척추에 문제를 겪게 됩니다.

그리고 50세가 되면 우리 국민의 약 80%가 허리 통증을 호소합니다.

은퇴 연령이 되면 거의 모든 사람이 통증 완화 연고, 젤, 정제 중에서 자신만의 선호도를 갖게 됩니다.

동시에 그들은 운명적으로 말합니다: 당신이 원하는 것이 무엇입니까, 나이... 하지만 정말 그렇게 절망적입니까? 노년기에도 건강한 몸을 유지할 수 있나요? 의심할 여지 없이. 하지만 어릴 때부터 미리 관리해야합니다.

척추 문제의 원인

우리 각자에게 있어서 척추 건강의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 이것이 근골격계의 핵심입니다.

이는 날씬한 자세와 아름다운 보행을 보장하며, 가장 중요한 것은 척수를 보호하여 모든 인간 기관의 기능을 보호한다는 것입니다.

히포크라테스는 모든 질병은 뒤에서부터 시작된다고 말했습니다. 그리고 이것에 대해서는 위대한 그리스 사람이 옳았습니다!

척추 문제 발생에 기여하는 요인은 다양합니다. 학교와 집에서 공부할 때의 잘못된 자세와 불편한 신발, 컴퓨터에서 장시간의 "경계", 육체 노동 중 척추에 가해지는 무거운 부하, 건강에 해로운 식단 (많은 경우) 소금과 지방이 많은 음식) 및 불편한 침대 등.

그러나 결과는 같습니다. 통증이 있고 이동성이 제한됩니다. 그러나 우리는 척추가 등 근육에 의해 지지되고 보호된다는 것을 알고 있습니다.

매우 강하고 안정적인 등 근육은 수년 동안 이동성을 보장하며 원하는 경우 행복한 노년을 보장합니다.

허리 근육을 강화하는 방법

가장 현명한 일은 수영하러 가는 것입니다. 하루에 한 시간씩 수영하면 허리 문제를 잊어버릴 수 있습니다.

수영할 때 모든 근육 그룹은 최적의 부하로 작동하고 근육 코르셋이 형성되며 동시에 신체는 물 속에서 극심한 긴장을 경험하지 않습니다.

가장 가까운 스포츠 센터에서 트레이너는 허리 근육을 강화하는 데 필요한 다양한 운동 장비와 운동도 제공합니다.

객관적(또는 주관적) 이유로 수영장이나 헬스장에 갈 수 없는 경우에도 걱정하지 마세요.

큰 스트레스나 금전적 투자 없이 집과 직장 모두에서 허리 근육을 강화할 수 있습니다. 당신에게 필요한 것은 당신의 의지와 인내심, 그리고 약간의 시간뿐입니다.

집에서 등 근육을 강화하는 방법

전문가들은 등을 위한 다양한 운동을 개발했으며, 그중 일부에 대해 오늘 이야기하겠습니다.

매사추세츠에서 수년 동안 개인 트레이너로 일했던 미국 피트니스 전문가 Roberta Lenard는 자신의 복잡한 운동을 "게으른 사람들을 위한 운동"이라고 불렀습니다.

여기에는 네 가지 운동만 있지만 그 이점은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 모든 운동을 1~4회 시작하고 2~4초 동안 자세를 고정합니다. 점차적으로 각 운동의 횟수를 12~15회까지 늘리고, 6~8초 동안 고정하세요.

이 단지는 모든 연령과 체력의 사람들에게 적합합니다.

1. 등을 대고 누워 무릎을 구부립니다. 발은 엉덩이 너비로 벌리고 팔은 편안하게 둡니다. 엉덩이를 들어 올리고 발과 어깨가 지지되도록 백업합니다. 몇 초 동안 자세를 유지한 후 조심스럽게 몸을 낮추십시오.
2. 운동은 증가된 부하(과중한 육체 노동, 춤, 아기 돌보기 등)에서 근육 코르셋을 강화합니다. 네 발로 서서 무릎을 엉덩이 너비로 벌리고 손바닥을 어깨 너비로 벌립니다. 배를 안으로 당기되 등은 가만히 유지하세요. 오른쪽 다리와 왼팔을 올리고 일직선으로 쭉 뻗은 후 몇 초간 유지했다가 내립니다. 팔과 다리를 바꿔보세요.
3. 등 근육과 요추를 안정시켜 특히 발 운동 시 유용합니다. 옆으로 누워서 팔꿈치를 어깨 높이의 바닥에 놓습니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 몇 초간 유지하세요. 반대쪽에서도 동일하게 반복하십시오.
4. 운동은 협응력을 향상시키고 엉덩이 근육을 강화시킵니다. 똑바로 서서 엉덩이에 손을 얹고 복부 근육을 조입니다. 가능한 최대 보폭을 위해 한쪽 다리로 번갈아 런지를 해보세요. 잠그십시오.

Margarita Levchenko의 치료 체조

Margarita Levchenko는 등과 목의 근육을 강화하고 관절 이동성을 개발하는 복합체를 개발했습니다. 누구나 이용할 수 있으며 하루에 단 10분만 투자하면 됩니다.

근육을 강화하고 웰빙을 개선하며 문제 영역의 통증을 완화합니다. 단지에 대해 자세히 알아보세요..

직장인을 위한 운동

컴퓨터 앞에 오랜 시간 앉아 있거나 문서 등을 들고 책상에 앉아 있는 직업이라면 허리가 위험할 수 있다는 사실을 기억하세요.

하루에 몇 번씩 간단한 운동을 하여 그녀를 도와주세요.

그건 그렇고, 학생과 학생들은 장시간 수업 중에 동일한 운동을 할 수 있습니다. 직장을 떠나지 않고도 의자에 앉아서 운동을 할 수 있습니다. 각 운동은 2~3회 반복됩니다.

1. 어깨를 곧게 펴고, 어깨를 최대한 여러 번 올렸다 내렸다를 반복하세요.
2. 주먹이나 손등으로 허리를 누르고 뒤로 구부린 다음 머리를 약간 뒤로 젖힌 후 2~3초 동안 정지합니다.
3. 같은 방법으로 몸을 구부리되 팔을 아래로 내리세요. 아마도 의자 뒤에 있을 수도 있습니다.
4. 머리를 오른쪽-왼쪽, 앞으로-뒤로 여러 번 돌립니다. 이는 경추를 이완시킵니다.
5. 두 손을 등 뒤로 깍지 끼고 팔꿈치를 한 번에 하나씩 들어올립니다(그네처럼).

식당, 화장실, 흡연실에 갈 때(아직 담배를 끊지 않았다면!) 두 가지 운동을 더 하세요.

1. 발뒤꿈치, 엉덩이, 견갑골, 머리 뒤쪽이 벽에 닿도록 벽에 기대어 서세요. 몇 초간 이 상태를 유지한 후 벽에서 멀어지면서 자세를 고치도록 노력하세요.
2. 발을 약간 벌리고 서십시오. 팔꿈치를 위로 올리고 손바닥을 견갑골에 최대한 가깝게 내립니다(그래도 효과가 없으면 목 위에 눕힙니다). 팔꿈치를 가능한 최대 진폭으로 가져와 벌립니다.

보시다시피 모든 것이 매우 간단하고 실행 가능합니다. 가장 중요한 것은 사랑하는 사람인 자신을 잊지 않는 것입니다.

등 근육을 강화하는 더 많은 운동

등을 대고 누워서:

• 무릎을 구부리고 견갑골을 바닥에서 올리지 않은 채 다리를 오른쪽과 왼쪽으로 함께 내리거나 반대편 다리를 한 번에 하나씩 내립니다.
• 팔로 다리를 감싸고(“아기 자세”) 등을 대고 앞뒤로 굴립니다.
• 머리 위로 다리를 던지십시오.
• 뱃속에 누워서 즉시 팔과 다리를 들어 고정하십시오.
• 옆으로 누워서 다리를 위쪽으로 살짝 구부리고 무릎에 기대어 다리를 아래쪽으로 최대한 들어 올리십시오.
• 팔굽혀펴기;
• 팔과 다리에 기대어 몸통을 최대한 들어 올리십시오 (일종의 다리).
• 머리와 다리를 동시에 들어 올리십시오.

서 있거나 앉은 자세에서 다양한 신체 구부리기, 회전 및 비틀기를 수행하십시오.

여성이 집에서 등 근육을 강화하는 방법

여성에게는 아이를 낳고 낳는 큰 목적이 있습니다. 그리고 이것은 등에 엄청난 부담입니다. 그러므로 여성은 허리 근육 강화에 특별한 주의를 기울여야 한다.

이미 설명된 모든 운동은 여성에게 적합하지만, 하부 척추 훈련에 특별한 주의를 기울여야 합니다.

기본적으로 이것은 등을 대고 누워 몸의 상체, 하체 또는 양쪽 부분 ( "고양이", "상자", "뱀"등)을 들어 올리는 운동, 즉 스트레칭 운동입니다.

허리를 훈련할 때 집에 스포츠 장비를 가지고 있는 것이 좋습니다.

• 줄넘기 - 어린 시절부터 오래되고 훌륭하며 좋아하는 줄넘기는 성인이 되어도 도움이 될 수 있습니다. 단, 초에너지 점프에 너무 빠져들지는 마세요.
• Hala Hoop은 체중 감량뿐만 아니라 등 근육 강화에도 탁월한 운동 기구입니다.
• 덤벨은 근육을 강화하고 매혹적인 영역을 구축하는 데 도움이됩니다 (남성의 경우-이두근, 여성의 경우-유선).
• fitball (모르는 사람, 큰 고무공) – 여성과 어린이가 좋아하는 것은 아무것도 아니며 비즈니스와 즐거움을 결합하는 데 도움이됩니다. 등 근육을 강화하고 긴장을 풀고 재미있게 보내십시오. 그 위에 누워서 앞뒤로 굴러다니는 것은 재미있고 유용합니다.

아이의 등 근육을 강화하는 방법

이미 6개월이 되면 아이는 등을 쭉 뻗으며 거대한 공(핏볼)을 타고 행복하게 탈 것입니다.

아이의 다리를 잡고 공을 굴리고 당길 수 있습니다. 두 살부터 이미 몸을 구부리고 돌리는 운동을 아침 운동으로 도입할 수 있습니다(이를 풍차, 벌목꾼, 보트, 비행기 등의 게임이라고 부를 수 있음).

아이가 자라면 스쿠터, 자전거, 롤러스케이트, 스케이트보드 또는 체조 운동('브리지', '제비' 등)을 할 시간입니다.

소녀들은 머리에 가벼운 짐을 얹은 채 걷기 연습을 즐깁니다(인도나 아프리카 여성처럼).

이 운동은 등 근육을 강화할 뿐만 아니라, 뛰어난 자세를 발달시켜 줍니다.

그리고 소년들은 수평 막대에 손을 뻗는 것을 기쁘게 생각합니다. 이 노력에서 그들을 지원하십시오. 어린 시절부터 등을 돌보는 법을 배우게 해주세요!

귀하와 귀하의 자녀의 건강을 기원합니다!

안녕하세요, 호기심 많은 독자 여러분! 50세 이상의 두 번째 사람은 모두 허리 통증을 경험합니다. 50세 이상이면 좋습니다. 주로 앉아서 생활하는 현대 현실에서 우리의 척추는 이미 30세에 위험에 처해 있습니다. 특히 남성은 이에 취약합니다. 그리고 주요 타격은 요추에 떨어집니다! 어릴 때부터 피해자 명단에 들지 않으려면 허리를 강화하는 방법을 아는 것이 중요합니다.

간단한 예를 들어보겠습니다. 쌍절곤이 어떤 모습인지 아실 겁니다. 그렇지 않다면 브루스 리와 함께 영화를 다시 시청해 보세요. 그래서 두 개의 단단한 막대기가 몸체의 아래쪽과 위쪽입니다. 뼈와 근육이 많아서 모든 종류의 외부 하중을 잘 견딜 수 있습니다. 상단과 하단을 연결하는 중간에는 무엇이 있습니까? 요추 하나!

근육에 의해 강화되었지만 여전히 매우 취약합니다. 특히 이동성이 높기 때문입니다. 또한, 허리는 거의 모든 유형의 가사 활동에 관여하며 허리 문제로 인해 상당한 불편을 겪을 수 있습니다!

불편함의 원인

이미 때때로 허리 통증을 느낀다면 조심해야 할 이유입니다! 그 원인은 무엇입니까?

1. 잔소리나 쑤시는 통증은 근육 긴장의 결과일 수 있으며 매우 흔합니다. 나타나려면 때로는 허리를 구부린 채 무거운 물건을 들어 올리는 것만으로도 충분합니다.
2. 급성 통증이 지표입니다. 연조직을 생각해보면 미세 손상이나 근육 섬유의 파열로 인해 문제가 발생할 수 있습니다. 뼈의 구조를 살펴보면 불편함의 원인은 추간판 손상(돌출, 탈장, 요천골 근염)에 있습니다.
3. 근골격계와 관련이 없는 질병. 예를 들어, 신장 질환. 그들의 교활함은 근육 손상이나 골연골증과 같이 증상이 통증일 수 있다는 것입니다.

등 근육의 해부학

주요 근육 그룹은 척추 신근(척추를 곧게 펴는 근육)입니다. 이것은 전체 척추를 따라 이어지는 강력한 코드입니다. 골반에서 시작하여 아래쪽 갈비뼈에 부착되는 요방형근의 도움을 받습니다.

큰 근육 외에도 등을 따라 척추에 붙어 있는 척추 주위 근육도 많이 있습니다. 그들의 임무는 척추 축을 중심으로 몸을 회전시키고 다른 방향으로 구부리는 것입니다.

장요근은 올바른 자세, 특히 요추의 올바른 굽힘을 담당합니다. 한쪽 끝은 대퇴골에, 다른 쪽 끝은 요추에 부착됩니다. 단축되면 허리의 자연스러운 처짐이 증가하여 자세가 나빠질 수 있습니다.

허리에는 어떤 운동이 좋은가요?

허리 강화를 목표로 하는 운동은 많지만, 그 중에는 유익이 되기는커녕 오히려 해를 끼칠 수도 있습니다!

일반적으로 운동은 정적(근육이 수축하지 않음) 운동과 동적(근육이 수축함) 운동으로 나눌 수 있습니다. 등을 훈련할 때는 정적인 자세를 선호하세요.

왜 그런 겁니까? 우리의 척추는 축 방향 하중에 잘 적응되어 있지만 자연스러운 위치에서만 가능합니다. 요추 전만증(허리 굽힘)이 변하면 추간판이 고르지 않게 압축되어 손상될 수 있습니다. 그러므로 다른 유사한 운동은 제외해야 합니다!

두 가지를 제외하고:

1. 핏볼의 확장.
2. 바닥에 누워있는 동안 보트 확장.

이제 유용한 것들에 대해 - 정적에 대해! 여기서 주요 임무는 허리를 움직이지 않게 유지하는 것입니다. 척추의 올바른 위치를 개발하려면 스틱이나 바디 바를 사용하는 것이 가장 좋습니다.

올바른 신체 위치에서 스틱은 꼬리뼈, 견갑골 사이의 공간, 머리 뒤쪽의 세 지점에 닿습니다. 이 경우, 아래쪽 손 관절이 허리에 닿아야 합니다.

스틱 기술은 다양한 등 운동에 사용될 수 있습니다.

1. 쏟다.
2. 곧은 다리로 데드리프트를 합니다.
3. 데드리프트.
4. 하이퍼 익스텐션.

척추의 올바른 위치를 이해하고 느끼면 스틱 없이도 훈련을 시작할 수 있습니다.

근력 운동만으로는 허리 건강을 유지할 수 없습니다. 허리가 당신을 괴롭히지 않더라도 복합적인 치료 운동을 사용하십시오. 근육을 스트레칭하고 탄력을 개선하는 데 도움이 될 것입니다!

이와 별도로 달리기, 수영, 적당한 속도로 걷기 등의 유산소 운동을 강조하여 추간판의 혈액 순환과 영양을 향상시킬 수 있습니다. 수영은 척추의 대부분의 스트레스를 완전히 제거합니다. 고강도 근력 운동 후에 중요한 것은 무엇입니까?

집에서 등 근육 강화하기

근골격계에 문제가 없는 편안한 생활이 목표라면 집에서 훈련할 수 있습니다. 2~3개의 운동 세트를 만들고 일주일에 최소 2번, 아침에, 운동으로 또는 근무일 후에 수행하면 충분합니다.

수업 과정:

• 보트 또는 확장 장치가 뱃속에 누워 있습니다. 허리뿐만 아니라 허리 윗부분과 엉덩이에도 효과가 좋습니다.

팔을 앞으로 뻗는 것이 어렵다면 비행기처럼 양 옆으로 벌려보세요. 더 쉬운 방법은 팔을 몸을 따라 배치하는 것입니다.

• 몸을 앞으로 기울입니다. 올바른 굽힘 기술은 고관절에서 몸통을 구부리는 것입니다. 동시에, 허리는 자연스러운 굴곡을 유지해야 합니다! 이전 연습에서와 같이 머리 뒤로 손을 자물쇠에 넣거나 앞으로 뻗을 수 있습니다. 이렇게 하면 등 근육에 가해지는 부하가 증가합니다.

• 핏볼의 과신전. 보다 안정적인 자세를 취하려면 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 발이 뒤로 미끄러지는 것을 방지하려면 미끄럼 방지 표면을 사용하십시오. 발뒤꿈치를 벽에 기대어 놓을 수 있습니다.

가장 낮은 지점에서 움직임을 수행할 때 허리에 약간의 편향이 허용됩니다. 더 확장하면 허리가 자연스럽게 편향되고 이 위치에서 진폭의 최고 지점으로 이동해야 합니다.

물리치료

주요 훈련에 대한 보충 자료로 재활 의사의 무기고에서 제공되는 운동을 사용할 수 있습니다. 그리고 이미 허리 문제가 있다면 이 콤플렉스를 주요 콤플렉스로 사용해야 합니다. 먼저 의사와 상담 후.

• 누워있는 동안 스트레칭. 등을 대고 누워서 팔을 머리 뒤로 쭉 뻗으세요. 그런 다음 무릎을 구부려 가슴쪽으로 당깁니다. 몇 분 동안 이 자세를 유지하세요. 시작 위치로 돌아갑니다.

• "고양이"를 운동하세요. 등과 복부 근육을 잘 스트레칭합니다. 워밍업으로 사용하세요.

• 등을 대고 눕습니다. 왼쪽 발을 오른쪽 다리의 무릎에 대십시오. 왼팔을 머리 위로 바닥을 따라 쭉 뻗으세요. 다른 손으로 왼쪽 다리의 무릎을 바닥쪽으로 누릅니다. 경사근과 허리 근육이 늘어나는 느낌을 느껴보세요.

• 팔과 다리의 다양한 리프트. 이 운동을 연습하면 무엇보다도 엉덩이와 복부를 포함하는 코르셋 근육(코어) 전체가 강화됩니다. 시작 위치에서 네 발로 서십시오. 그런 다음 반대쪽 팔과 다리를 펴세요. 골반을 움직이지 않게 유지하십시오. 이렇게 하면 깊은 곳에 있는 근육인 요방형근과 복횡근을 사용하게 됩니다.

2-3 접근 방식으로 10-15 반복에 대한 모든 운동을 수행하십시오. 또는 서킷 트레이닝 형태로 2~3개의 원을 그리세요. 심박수가 돌아올 때까지 세트 사이에 휴식을 취하십시오.

수평 막대에서 허리를 강화하는 방법

언뜻 보면 수평 막대가 우리에게 어떻게 도움이 될 수 있는지 상상하기 어렵습니다. 그러나 여전히 이점이 있습니다. 그것이 무엇인지 알아 봅시다.

가로바가 왜 허리에 좋은가요?

크로스바는 허리에 특정한 이점을 제공합니다. 예를 들어, 장요근 근육을 훈련하는 데 사용할 수 있습니다. 그리고 아시다시피 이는 척추의 요추 곡선의 올바른 모양을 형성하는 데 크게 기여합니다.

우리는 또한 척추 견인을 유리하게 사용할 수 있습니다. 첫째, 깊은 것을 포함하여 훈련 후 수평 막대에 매달립니다. 이것은 근육 경련을 제거하고 자세 장애를 예방합니다. 둘째, 행잉은 추간판의 하중을 일부 제거하여 추간판으로의 영양분 흐름을 개선하는 데 도움이 됩니다. 결국, 추간판은 스펀지와 같은 물질을 흡수하여 압축하고 풀어줍니다.

크로스바에서 어떤 질병에 대해 운동을 할 수 있습니까?

수평 바에서의 운동은 근골격계 상태에 특정 요구 사항을 부여합니다. 따라서 모든 사람이 훈련 프로그램에 크로스바를 포함시킬 수 있는 것은 아닙니다. 하지만 좋은 소식부터 시작하겠습니다.

척추질환이 있어도 크로스바 위에서 운동을 할 수 있는 경우가 많습니다. 예를 들어보겠습니다:

1. Osteochondrosis는 추간판의 영양 장애 파괴입니다. 수평 막대에서 운동하면 골연골증을 예방하거나 진행을 늦출 수 있습니다. 그러나 신경 질환이 적시에 치료되지 않으면 돌출, 탈장, 근염과 같은 여러 가지 합병증을 유발할 수 있다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다. 그리고 의사의 감독하에 있더라도 돌출부에 대한 훈련이 여전히 가능하다면 탈장의 경우 금기 사항입니다.
2. 1도 척추 측만증의 경우 크로스바 훈련이 가능합니다. 2도에 가까운 척추측만증의 경우, 전문가의 감독 하에서만 운동해야 하며 척추에 가해지는 인장 하중을 줄이기 위해 중력자(gravitron)를 사용해야 합니다.
3. 시상면의 자세가 좋지 않습니다. 여기에는 흉부 후만증 또는 요추 전만증이 포함됩니다.

수평바 위에서 운동하지 말아야 할 때

1. 1도 이상의 척추 측만증이 있습니다. 이 경우, 자신의 체중으로 훈련하거나 중력자에서 상당한 체중으로 훈련하면 심각한 합병증이 발생할 수 있습니다.
2. 추간판 탈출증의 경우.
3. 근골격계 질환의 악화.

그러나 이러한 질병으로 인해 훈련이 중단되는 것은 아닙니다. 물리 치료, 물리 치료 및 마사지 절차를 사용하는 통합 접근 방식을 사용하면 자세 상태를 개선하고 많은 질병을 예방할 수 있는 경우가 많습니다!

수평 바에서 허리를 강화하는 운동

이미 알고 계시겠지만, 바 위에서 운동하는 것의 주요 이점은 척추와 그 주변 구조를 스트레칭하는 것입니다. 따라서 바에서 어떤 운동을 하든 긍정적인 효과를 얻을 수 있습니다.

등 근육을 위한 가장 좋은 옵션은 풀업으로, 2~3세트 동안 10~15회 반복 범위로 수행됩니다.

장요근 근육을 훈련하려면 상단 지점에서 골반을 추가로 비틀면서 바 위에서 다리를 올리는 것이 적합합니다. 또한 2~3세트로 10~15회 반복하세요. 움직임이 원활하고 근육 수축을 통해서만 발생하는지 확인하십시오.

체육관에서 허리를 강화하는 최고의 운동

피트니스 룸은 초보자와 전문가 모두에게 더 많은 훈련 기회를 제공합니다.

초보자를 위한 운동

이제 막 체육관에 온 사람들은 먼저 약한 등 근육을 강화하고 간단한 운동으로 올바른 기술을 배워야합니다. 그러므로 나는 과신전부터 시작하는 것이 좋습니다. 그리고 어떤 근육이 작동하는지 이해하고 허리가 아닌 고관절에서 몸통을 구부리는 법을 배운 후에야 더 복잡한 움직임으로 이동할 수 있습니다.

초기 단계에서는 등 운동 한 번이면 충분합니다.

전문가를 위한 교육

프로는 근육량뿐만 아니라 기술 수준에서도 초보자와 다릅니다.

하이퍼익스텐션은 전문가에게도 적합하지만 추가 웨이트를 사용해야 합니다. 웨이트로 플레이트나 바벨을 사용하세요. 예를 들어, 역도 선수는 어깨에 바벨을 얹고 운동을 수행하지만 무게는 최소화합니다. 이 트릭은 허리뿐만 아니라 어깨 띠도 강화하는 데 도움이 됩니다.

운동선수들 사이에서 가장 인기 있는 운동인 데드리프트를 무시할 수 없습니다. 많은 사람들이 이 운동을 해롭다고 생각함에도 불구하고 올바른 기술을 사용하면 해로움보다 더 많은 이점을 가져올 수 있습니다. 하지만 좋은 훈련 경험을 얻은 후에만 사용해야 합니다!

비디오에서 올바른 데드리프트 기술에 대해 배울 수 있습니다.

결론

위의 모든 것에서 우리는 허리 훈련이 필요하다는 결론을 내릴 수 있습니다! 다행스럽게도 훈련을 효과적이고 안전하게 만들어 줄 시뮬레이터와 연습이 많이 있습니다.

이것으로 나는 당신에게 작별 인사를 하지만 오래 가지 않습니다. 기사 업데이트를 구독하고 친구들과 유용한 정보를 공유하세요. 나중에 봐요!

접촉 중

척추를 강화하는 데 가장 유용한 다섯 가지 운동.

척추를 강화하는 운동. 사람의 외모, 걸음걸이, 움직이는 방식이 그 사람의 건강에 대해 많은 것을 말해 줄 수 있습니다. 척추가 건강하면 사람은 편안하고 자유롭게 걸을 수 있으며 몸에 감각이 없습니다. 정렬이 방해되면 이는 신체의 다른 기능에 영향을 미칩니다. 호흡기, 심혈관, 소화기 및 배설 시스템이 손상됩니다.

많은 사람들이 두통을 앓고 약을 복용해도 소용이 없으며 그 이유는 경추의 동맥이 추가로 꼬집어 뇌에 혈액 공급이 덜되는 경추의 골 연골 증에 종종 있습니다. 그런데 시력도 혈액 순환이 좋지 않습니다.

귀하의 Izyuminka는 업무상 책상과 컴퓨터 앞에 오랫동안 앉아 있어야 하는 사람들을 위해 경추의 긴장을 완화하기 위해 직장에서 미백 운동을 수행하는 방법에 대해 이미 작성했습니다. 직장에서의 체조 완화 .

앉아서 일하는 작업은 경추뿐만 아니라 요추에도 영향을 미쳐 결과적으로 근염까지 악화될 수 있습니다. 요추 강화에 도움이 되는 근염 예방 체조를 관람할 수 있습니다 근염에 효과적인 복합체 .

육체적 운동만이 척추의 전반적인 건강을 강화하고 개선하는 데 도움이 됩니다. 척추가 정상적으로 늘어나면 신경 말단이 압축되지 않고 다양한 기관으로의 신경 자극 전달과 조직 영양이 향상됩니다. 이러한 운동을 수행하면 척추가 길어지고 이미 늘어난 상태에서 척추를 지탱하는 근육이 강화됩니다. 척추가 길어지면 젊음도 길어진다는 말은 괜한 말이 아니다. 이 기사에서 Your Izvestina는 정기적으로 수행함으로써 척추에 가장 유용한 5가지 운동을 제시하고 이를 통해 경추, 흉추, 요추 등 다양한 방법으로 척추의 모든 부분을 훈련하고 인대를 강화할 수 있습니다. 그리고 그것을 지탱하는 근육. 결과적으로 자세가 좋아지고 내장이 강해지며 올바른 호흡이 시작됩니다. 척추와 그 모든 부분이 치유되는 과정이 일어나려면 이 5가지 운동을 매일 또는 적어도 격일로 정기적으로 수행해야 합니다. 바닥 표면은 평평하고 단단해야 하며 운동을 위해서는 매트, 얇은 매트리스 또는 테리 타월이 필요합니다.

1 운동. 소총

I.p. - 바닥에 앉아,

다리를 몸쪽으로 당기면 발이 함께 눌러야합니다. 발목에서 다리 주위에 손을 감싸고 턱을 무릎에 대십시오. 이 위치에서는 머리 뒤, 목, 등이 하나의 호를 형성합니다. 등을 대고 다시 시작 위치로 돌아갑니다. 무작위로 호흡하면서 등을 10~20회 굴립니다. 중요: 롤은 척추뼈가 변위되지 않도록 평평한 바닥에서만 수행해야 합니다.

효과: 척추에 매우 유용한 운동입니다. 척추를 튼튼하게 하고 유연성을 키워주어 류머티즘, 뇌질환 등의 질병치료에 도움을 주며, 운동외에도 기억력 강화 .

운동 후에는 조금 긴장을 풀고 다음 운동으로 넘어갑니다.

2 운동. 코브라

I.p. - 뱃속에 누워서

얼굴이 아래로 내려가고 발뒤꿈치와 발가락이 연결되고 턱이 매트 위에 놓입니다.

바닥에 손을 대고 복부 하반부를 배꼽까지 올리지 않은 채 상체를 최대한 높이 들어 올리세요. 머리를 최대한 뒤로 젖히고 눈은 위를 바라보세요. 무작위로 코로 숨을 쉬었다가 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 5~10회 반복하세요.

이미 이 연습을 쉽게 수행할 수 있는 사람들을 위해 더 복잡한 버전이 있습니다.

위에서 설명한대로 모든 움직임을 수행하십시오. 위아래로 구부린 다음 왼쪽 발 뒤꿈치가 보이도록 머리를 오른쪽 어깨 위로 돌리십시오. 팔과 다리를 제자리에 유지하고 하복부가 떨어지지 않는 것이 중요합니다. 천천히 머리를 앞으로 돌리고 똑같이 하되, 머리를 왼쪽 어깨 위로 돌려 오른쪽 발 뒤꿈치를 확인하세요. 그런 다음 다시 구부리고 천천히 머리를 뒤로 젖힌 다음 시작 위치로 돌아가 몸을 낮추십시오. 위, 왼쪽, 오른쪽, 위, 아래 등 다양한 동작 순서를 따라 운동을 반복하세요.

이 운동을 수행할 때는 부드럽게 움직이는 것이 중요하며 각 자세를 30분 동안 유지해야 합니다. 이를 위해 천천히 30까지 셀 수 있습니다.

효과:척추가 더 유연해지고, 구부정한 척추의 굴곡이 사라지고, 아름다운 자세가 나타나며, 소화관 전체의 기능이 향상되고, 특히 장의 운동성이 증가하며, 이는 눈에도 좋은 체조입니다. 이 운동으로 근염을 치료할 수 있습니다.

3. 운동. 삼각형

I.p. -바닥에 서서 다리를 충분히 넓게 벌리십시오. 다리 사이의 거리는 약 1 미터입니다. 팔을 옆으로 쭉 뻗고 손바닥을 아래로 내립니다. 오른쪽에 긴장감이 느껴질 때까지 천천히 왼쪽으로 몸을 기울입니다. 왼손으로 왼발에 닿도록 노력하고 오른팔을 머리 위로 수평으로 뻗고 다리를 구부리지 마십시오! 이 자세를 5~8초 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 방향(오른쪽)에서도 동일한 작업을 수행합니다. 각 방향으로 3-5번 구부립니다.

고급의 경우 더 복잡한 옵션이지만 요추 부위를 강화하여 근염을 치료하므로 척추에 매우 유용합니다.

위에서 설명한 것과 동일한 시작 위치를 취하십시오.

허리를 회전시키면서 천천히 몸을 굽히고, 오른손은 오른쪽 다리에 닿을 때까지 움직이고 왼손은 위로 올립니다. 시선은 수직으로 위쪽으로 들어 올린 손끝을 향합니다. 운동 중에는 다리와 허리를 곧게 유지하는 것이 중요합니다! 이 자세를 5초간 유지한 후 시작 자세로 돌아갑니다.

양쪽 방향으로 최소 3회 이상 구부리기를 반복합니다.

보시다시피, 요추 부위에 대한 이 운동에는 스트레칭뿐만 아니라 비틀림도 있으며 척추가 더 많이 움직이고 이는 추간판을 이완시키는 데 도움이 됩니다. 요추 부위는 더 잘 발달되고 동시에 강화됩니다.

효과: 운동은 척추를 지탱하는 근육을 강화하고 유연성이 발달하며 첫 번째 옵션에서는 신체 측면이 늘어나 허리에 좋으며 두 번째 옵션에서는 요추가 잘 운동되고 강화됩니다.

4 운동. 양파

I.p. - 뱃속에 누워서

다리는 무릎에서 구부리고 팔을 뻗은 다음 등 뒤로 놓고 발목을 잡습니다. 흡입하십시오. 그런 다음 동시에 천천히 머리, 다리, 몸통을 바닥에서 최대한 높이 들어 올리고 숨을 참으며 머리를 뒤로 젖히십시오. 시작 위치로 돌아갑니다 - 숨을 내쉬십시오.

이 연습에는 두 번째 옵션도 있습니다. 고급 연습의 경우 더 어렵지만 시간이 지나면 이 연습도 할 수 있게 됩니다.

위의 운동에 설명된 대로 모든 동작을 수행한 다음 숨을 참고 앞뒤로 4~5회 스윙하고 시작 위치로 돌아가 휴식을 취합니다.

효과:운동은 위장관을 강화하고 여성의 아름다운 가슴을 형성하며 가슴을 강화하며 가장 중요한 것은 척추 발달의 모든 결함을 제거한다는 것입니다.

5. 운동. 물고기

운동은 두 부분으로 구성됩니다. 첫 번째 부분은 척추 스트레칭을 목표로하고 두 번째 부분은 척추 진동 운동으로 구성되어 결과적으로 추간판이 운동되고 세포에서 독소가 제거되고 혈액 순환이 이루어집니다. 정규화됩니다.

I.p. - 등을 대고 누워 팔을 뻗고 머리 뒤로 눕고 다리는 앞으로 곧게 펴고 발가락은 몸쪽으로 당깁니다. 한 번에 하나씩 다리를 쭉 뻗기 시작하고 발뒤꿈치를 조금씩 앞으로 움직입니다. 먼저 왼쪽, 그 다음 오른쪽으로 천천히 5까지 세어보세요.

이러한 멋진 스트레칭 동작을 몇 가지 수행하십시오. 그런 다음 손을 머리 뒤, 목 아래, 팔꿈치를 바닥에 대고 다리를 모으고 양말을 몸쪽으로 당깁니다. 이 자세에서 물 속의 물고기처럼 좌우로 진동하기 시작합니다. 아침저녁으로 2~3분간 이 운동을 하면 유용하다.

효과:이 운동은 개별 척추뼈를 제자리에 위치시키는 데 도움이 되고 척추 측만증 및 기타 척추 만곡을 제거하며 장 운동성을 향상시키고 혈액 순환을 정상화합니다.

아침 운동 루틴에 이러한 운동을 포함시킬 수 있습니다. 척추를 강화하기 위해 이러한 운동을 정기적으로 수행하면 단 몇 주 안에 상태가 크게 개선되고 통증이 사라지며 구부릴 때 구부리고 곧게 펴는 것이 더 쉬워 질 것입니다. 또한 올바른 자세와 호흡을 익히게 되며 탄력도 더욱 좋아지게 됩니다.

권장되는 반복 횟수를 즉시 수행하려고 하지 말고 각 운동을 2~3회 반복하여 작게 시작하십시오. 근육을 점점 더 강하게 만들고 척추를 더 잘 지탱할 수 있도록 모든 움직임은 느린 속도로 수행되어야 하며 각 자세를 고정하고 유지해야 합니다(5초에서 시작하여 최대 30초까지 작동). 다음날 근육이 아프고 피곤하다면 반복 횟수를 줄이되 운동을 중단하지 마십시오. 몇 번의 세션 후에는 훈련을 더 많이 할수록 근육통이 사라질 것입니다.

척추의 주요 부분을 운동하기 위한 일상적인 작업만이 근염, 경추 골연골증 및 기타 척추 문제에 대처하는 데 도움이 될 것입니다. 척추를 좋은 상태로 유지하려면 하루에 최소 30분씩 투자하는 것을 잊지 마세요. 결국 아름다운 자세, 날아다니는 걸음걸이, 인체의 모든 내부 장기와 시스템의 상태는 그의 건강에 달려 있습니다.