공을 가지고 어떤 운동을 할 수 있나요? 다양한 근육 그룹을 위한 운동

분명히 모든 사람들이 공을 가지고 체조를 하는 사람들을 한 번 이상 본 적이 있을 것입니다. 언뜻보기에 그러한 운동은 재미있어 보입니다. 하지만 이 스포츠 장비가 어린이 장난감처럼 보인다고 해서 가볍게 여겨서는 안 됩니다.

커다란 피트니스 볼을 핏볼(fitball) 또는 스위스 볼(Swiss ball)이라고 합니다. 처음으로 이 장치를 사용한 체조의 효과는 스위스 출신의 물리치료사인 Susan Klein-Vogelbach에 의해 입증되었습니다. 그는 뇌성마비 환자를 위한 치료 운동에 이 장치를 사용한 운동을 사용했습니다. 나중에 그녀의 미국 동료들은 근골격계 부상 환자의 재활을 위해 공을 사용하기 시작했습니다. 다재다능함으로 인해 빠르게 인기를 얻고 있는 fitball은 오랫동안 병원 벽을 넘어 체육관뿐만 아니라 집에서도 적극적으로 사용되었습니다.

기적의 공은 무엇입니까?

피트니스의 핏볼은 인류의 바퀴와 동일한 발견이라고 당연히 믿어집니다. 이를 사용하면 체력이 좋지 않고 관절이 아픈 사람들이 스포츠를 즐길 수 있으며 절대적으로 모든 연령대에 적합합니다. 스위스볼은 안전하므로 유아나 임산부에게도 추천합니다.

이와 별도로 체중 감량을 위해 핏볼 운동의 효과에 주목해야 합니다. 공의 모양 덕분에 공은 척추에 부담을 주지 않고 모든 체격의 사람들이 훈련할 수 있습니다. 공 훈련은 거의 항상 과체중을 수반하는 정맥류에 안전합니다. 체조공을 사용하면 정맥에 부담을 주지 않고 모든 근육 그룹을 운동할 수 있습니다.

몸 전체를 자극하는 불안정한 표면을 만들고 균형을 유지하기 위해 많은 근육의 활동이 필요하기 때문에 핏볼 운동이 일반 체조보다 더 효과적입니다. 미라클 볼 트레이닝은 피트니스 분야에서 독립된 트렌드로 자리잡을 정도로 인기가 높습니다.

핏볼의 장점은 무엇입니까?

핏볼의 유익한 특성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 다음은 그 중 몇 가지입니다.

자세 교정;
대사 과정을 정상화합니다.
비뇨 생식기 시스템을 제공합니다.
전반적인 근육 긴장도를 증가시킵니다.
유연성을 개발합니다.
활력을 준다;
기분이 좋아집니다.

금기사항

합병증이 있는 임신 초기;
허리 디스크 및 심각한 척추 부상;
악화되는 심장병.

핏볼에는 어떤 종류가 있나요?

체조공의 인기가 높아짐에 따라 그 범위도 확대되고 있습니다. 대형마트의 스포츠 부서나 인터넷에서 핏볼을 구입할 수 있습니다. 가격은 다양한 기능 지표에 따라 다릅니다.

올바른 공을 선택하는 방법

자신에게 맞는 피트니스 볼을 선택하기 전에 다음 특성에 주의를 기울여야 합니다.

공 표면 구조:

부드러움 – 가장 인기 있고 홀과 집 모두에 적합합니다.
귀(손잡이) 포함 - 임산부와 어린이에게 이상적입니다.
미니 스파이크 포함 - 셀프 마사지용 공.

체조공의 직경과 높이의 비율:

직경 45cm – 높이 최대 150cm;
직경 55cm – 높이 150-160cm;
직경 65cm – 높이 160-175cm;
직경 75cm – 높이 175-195cm;
직경 85cm – 196cm.

팔 길이와 볼 직경의 비율:

팔 길이 45-54 cm – 공 크기 45 cm;
팔 길이 55-64 cm – 공 크기 55 cm;
팔 길이 65-80 cm – 공 크기 65 cm;
팔 길이 81-90 cm – 공 크기 75 cm;
팔 길이 91cm 이상 – 공 크기 85cm.

키 외에도 체중도 피트니스 볼 크기 선택에 영향을 미칩니다. 15kg이 더 많다면 한 사이즈 더 큰 핏볼을 선택하는 것이 좋습니다.

또한 볼이 클수록 안정성이 높아지므로 초보자에게는 직경 65cm, 숙련자에게는 55cm가 적합하며 온 가족이 하나의 핏볼을 선택하면 직경 60-75cm의 체조 장치를 사용하는 것이 더 좋으며 평균 키의 성인과 아기 모두에게 이상적입니다.

상점에서 올바른 공을 선택하려면 그 위에 앉아야하며 무릎은 엉덩이보다 2-3cm 아래에 있어야합니다. 또한, 핏볼의 탄력성을 확인해야 하며, 눌렀을 때 손이 튀어 나와 빠지지 않아야 합니다. 모든 이음새는 깔끔해야 하며, 젖꼭지는 내부에 납땜되어 있어야 하며, 고품질 볼에는 파열 방지 시스템이 있어야 합니다.

집에서 핏볼을 펌핑하는 방법에 대해 고민하지 않으려면 컴팩트하고 저렴한 특수 펌프를 즉시 구입하는 것이 좋습니다. 일부 제조업체는 공과 함께 즉시 판매합니다. 대안으로 자전거 또는 매트리스 펌프용 어댑터를 사용할 수 있습니다.

즐거움으로 체중 감량

모든 과체중 사람은 자신의 몸매를보다 효과적으로 유지하는 방법에 대해 주기적으로 생각합니다. 어떤 사람들은 체육관에 가기도 하지만 복잡한 운동기구를 몇 번 사용한 후에는 포기합니다. 초보자에게는 핏볼을 이용한 훈련이 이상적인 피트니스 옵션입니다. 좋은 훈련이 아니더라도 간단한 운동을 통해 근육을 탄탄하게 만들고 점차적으로 더 복잡한 수준으로 이동할 수 있습니다.

체중 감량을 위한 체조 공을 사용한 운동의 모든 명백한 이점 외에도 일반 훈련 외에도 미니 스파이크가 있는 핏볼을 선택하면 셀룰라이트와 적극적으로 싸울 수 있다는 점에 주목할 가치가 있습니다. 처음에는 이러한 활동이 눈에 띄는 불편함을 유발할 수 있지만 결과는 모든 기대를 충족할 것입니다.

효과를 높이려면 부분 식사(식사는 하루에 5-6회, 소량으로 이루어져야 함)로 전환하고 하루에 최소 8잔의 깨끗한 정수 물을 마셔야 합니다.

우리는 올바르게 훈련합니다

운동을 통해 눈에 띄는 결과를 얻고 훈련을 계속하려는 욕구가 사라지지 않도록 하려면 몇 가지 간단한 규칙을 기억해야 합니다.

편안한 옷을 선택하세요.
항상 워밍업부터 시작하세요.
식사 후 최소 2시간 동안 운동하십시오.
하루에 7~8잔의 깨끗한 물을 마십니다.

여분의 파운드를 없애기 위해 공을 사용하는 많은 운동이 있습니다. 핏볼을 이용한 운동 영상은 집에서 체중 감량에 없어서는 안될 보조자가 될 것입니다.

핏볼을 이용한 필라테스

필라테스는 백여년 전에 개발된 인기 있는 운동 시스템입니다. 이러한 유형의 피트니스의 장점은 체육관과 집에서 모두 연습할 수 있고 모든 연령층과 체력에 적합하다는 사실을 포함합니다. 모든 움직임이 부드러워 부상 위험이 최소화됩니다. 핏볼을 사용하면 훈련 효과가 높아집니다.

체조 공을 사용하여 시스템의 최상의 운동을 고려하십시오.

잭나이프

이 운동은 복근에 적극적으로 영향을 미치며 배를 빠르게 제거할 수 있게 해줍니다.

손 팔굽혀펴기와 같은 신체 위치, 피트니스 볼 위에 정강이를 얹은 자세;
무릎을 구부리고 엉덩이를 낮추면서 발로 공을 앞으로 당겨 가슴쪽으로 공을 움직입니다.
이 위치를 유지하십시오.
발로 공을 밀고 시작 위치로 돌아갑니다.

스위스 파이크

코어 근육을 효과적으로 작동시키고 전반적인 톤을 증가시킵니다.

시작 위치 – 핏볼의 정강이, 마치 팔 굽혀 펴기를하려는 것처럼 곧은 팔에 중점을 둡니다. 몸은 정수리부터 발뒤꿈치까지 직선을 형성해야 합니다.
무릎을 굽히지 않고 곧은 다리로 공을 몸에 더 가깝게 움직이고 골반을 최대한 높이 들어 올리십시오.
가장 높은 지점에서 잠시 멈추세요.
엉덩이를 낮추고 공을 제자리로 굴려 시작 위치로 돌아갑니다.

Fitball 가위

운동을 하면 내부 및 외부 표면을 조여 더욱 탄력있게 만들 수 있습니다.

등을 대고 누워 공을 무릎 사이에 끼우고 다리를 들어 올리십시오.
숨을 내쉴 때 무릎이 바닥에 닿지 않도록 다리를 오른쪽으로 내립니다.
흡입하는 동안 시작 위치로 돌아갑니다.
반대편에서도 반복하세요.

긍정적인 피트니스

팽창식 공은 근골격계와 전정계에 영향을 주어 집중력과 시력을 자극하는 독특한 운동 기계입니다. 피트니스를 위한 체조공 운동은 평범한 운동을 재미있는 게임으로 바꾸고 기분을 좋게 해줍니다. 또한 핏볼 연습을 통해 스트레스를 잊고 신경계를 강화할 수 있습니다.

메디신볼이라고 불리는 작은 공을 이용한 운동은 덤벨이나 케틀벨의 좋은 대안이 될 수 있습니다. 무게는 1~20kg까지 가능합니다. 이러한 유형의 스포츠 장비는 부상을 회복하고 민첩성과 근육 기능을 향상시키는 데 사용됩니다. 지구력을 높이고 조정 능력을 개발하며 근골격계를 강화합니다.

어떤 사람들은 풍선 공을 여성 피트니스의 요소로 잘못 생각하지만 헛되이 남성을 위한 핏볼을 사용한 운동이 많이 있습니다. 이 스포츠 장비를 사용하면 삼두근과 팔뚝을 강화하고 근육 코르셋을 강화하며 탄탄한 복근을 얻을 수 있으며 공 가격으로 인해 예산이 손상되지 않습니다.

복근 운동

이상적인 납작한 배는 패션에 대한 찬사일 뿐만 아니라 모든 사람의 자연스러운 욕구이기도 합니다.

언론을 위한 공을 사용한 일련의 연습은 이 목표를 달성하는 데 없어서는 안될 보조자가 될 것입니다.

연습 1

처진 배를 적극적으로 조이고 싶으신가요? 시작하다:

등과 엉덩이 사이의 체조 공, 역 팔 굽혀 펴기처럼 손으로 지탱;
다리를 바닥과 평행하게 쭉 뻗고, 복근에 힘을 주고, 손으로 "걸어가며" 공을 발가락까지 옮깁니다.
이 위치를 유지하십시오.
근육을 이완시키고 몸을 낮추십시오.

연습 2

윗배의 복근을 잘 활용하고 등 근육을 강화시켜줍니다. 연습을 최대한 활용하려면 다음 팁을 따르십시오.

공 위에 앉아 등을 낮추고 허리 아래로 공을 굴리고 머리 뒤로 손을 뻗으십시오.
숨을 내쉬십시오 – 복근의 힘을 사용하여 어깨와 견갑골을 들어 올리십시오.
흡입 - 시작 위치로 돌아갑니다.

엉덩이 작업

Fitball은 모든 근육 그룹에 사용할 수 있으며 둔부 근육도 예외는 아닙니다. 큰 공을 이용한 운동의 특별한 이점은 심부 근육 조직에도 작용할 수 있다는 것입니다. 처음에는 너무 불안정하고 반항적인 것처럼 보일 수 있습니다. 이 단계에서는 집중하고 목표를 향해 계속 나아가는 것이 중요합니다.

연습 1

엉덩이를 조이고 탄력을 회복하려면:

시작 위치 - 바닥에 누워, 무릎을 구부린 다리;
핏볼 위에 발을 올려놓고, 허리는 바닥에 단단히 밀착되어 있어야 합니다.
골반을 위로 들어 올려 최고 지점을 5~10초 동안 유지합니다.

연습 2

아름다운 엉덩이 모양을 만드는 데 도움이 됩니다. 시퀀싱:

벽 근처에 서서 등과 견갑골 사이에 공을 놓습니다.
스포츠 장비를 벽에 힘껏 누르십시오.
누른 공을 아래로 굴리고 스쿼트를 수행합니다.

중요한! 핏볼을 사용하여 엉덩이를 펌핑하려는 사람들은 한 가지 작은 요령을 알아야합니다. 스쿼트 중에 다리 위치가 넓을수록 둔부 근육에 미치는 영향이 더 활발해집니다.

등을 위해

스위스 공을 구입하는 것이 등을 기쁘게 하는 가장 좋은 방법입니다. 척추의 경우 공을 사용한 운동은 진정한 만병 통치약이며 핏볼 사용 초기에 개발되었으며 그 효과가 반복적으로 입증되었습니다. 근육 코르셋을 전반적으로 강화하면 척추에 가해지는 부하가 줄어듭니다. 규칙적인 운동은 구부정한 자세와 척추측만증을 없애는 데 도움이 됩니다.

등을위한 핏볼 운동은 탄력성으로 인해 절대적으로 안전합니다.

연습 1

근육 코르셋을 빠르게 강화할 수 있으며 가장 중요한 것은 올바른 기술을 따르는 것입니다.

배를 공 위에 놓고 발을 벽에 대고 손을 가슴 앞에서 꽉 쥐고 누워 있습니다.
숨을 내쉴 때 등을 올리고 머리를 숙이십시오.
흡입하면서 시작 위치로 돌아갑니다.

연습 2

"날개"로 싸운다. 다음 지침을 따르면 매우 간단합니다.

우리는 공 위에 앉아 팔을 옆으로 벌립니다.
옆으로 구부려 반대쪽 팔을 머리 위로 뻗고 숨을 내쉬세요.
시작 위치로 돌아가서 흡입하십시오.
반대 방향으로도 똑같이 했다.

다리 운동

다리 근육을 단련하려면 핏볼을 이용한 운동이 필수입니다. 도움을 받으면 문제 영역을 적극적으로 펌핑하고 정맥류에 대한 가벼운 운동을 할 수 있습니다.

연습 1

호흡을 관찰하고 실행 순서를 따르십시오.

시작 위치 - 똑바로 서서 한 발을 공 위에 올려 놓습니다.
지지 다리에 스쿼트를 수행하십시오.
흡입하면서 노력하십시오.

연습 2

연습을 시작할 때 올바른 기술을 사용해야 합니다.

시작 위치 – 공을 뒤로 눕히고 다리를 무릎으로 구부리고 발을 바닥에 얹습니다.
한쪽 다리를 곧게 펴십시오.
골반 리프트를 수행하십시오.
두 번째 다리에도 운동을 반복하세요.

기사 마지막 부분에서 피트니스 볼을 사용할 수 있는 다른 다리 운동에 대한 비디오를 찾을 수 있습니다.

출산 후 몸매 회복

핏볼을 이용한 일련의 운동은 젊은 엄마들에게 가장 적합한 신체 활동으로, 모든 근육을 부드럽게 단련하고 신체의 잃어버린 형태를 회복하는 데 도움이 됩니다. 간단한 운동으로 훈련을 시작하고 점차적으로 부하를 늘려야합니다.

연습 1

원활하게 수행하고 점차적으로 진폭을 높이십시오.

공 위에 앉아 다리를 직각으로 구부립니다.
적극적으로 공을 뛰어 넘는다.

중요한! 엉덩이는 공에서 떼고 발은 바닥에서 떼세요.

연습 2

결과를 개선하려면 다음 지침을 엄격히 따르십시오.

공 위에 앉아서 다리를 옆으로 벌리고, 무릎을 직각으로 구부리고, 손을 머리 뒤로 뻗으십시오.
좌우로 깊게 회전하십시오.

어떤 이유로든 이러한 운동을 할 수 없다면 핏볼을 이용한 다른 운동도 몸매에 도움이 될 것입니다.

집에서 너무 많은 공간을 차지하는 이 부피가 큰 풍선 공으로 무엇을 할 수 있나요?

실제로 핏볼(이것이 바로 이 공이라고 함)은 몸매를 탄탄하게 유지하는 데 탁월한 도구입니다. 흔들리는 자세로 운동을 수행하므로 균형을 유지해야 합니다. 그리고 이것은 근육에 추가적인 부하를 줍니다.

그런데 운동선수들은 부상 후 재활 기간 동안 공을 이용한 운동을 하는 경우가 많다. 이는 공이 기존 운동에 비해 근육과 척추에 가해지는 스트레스를 줄이는 데 도움이 되기 때문입니다.

훈련을 시작하기 전에 작업하기 편한 공의 크기를 결정합시다.

대부분의 공은 세 가지 크기로 제공됩니다.

55cm - 키가 150~160cm인 경우
65cm - 키가 160~170cm인 경우
75cm - 키 170~200cm인 경우.

이 목록을 바탕으로 적절한 것을 선택할 수 있습니다. 또는 귀하에게 이상적인 공 크기를 결정하는 데 도움이 되는 또 다른 선별 테스트가 있습니다. 당신이해야 할 일은 공 사이에 앉아있는 것뿐입니다. 허벅지와 정강이가 직각을 이룬다면 이 공이 당신에게 딱 맞는 크기입니다.

아래에서 논의할 운동을 수행할 때 훈련 수준에 따라 반복 횟수와 접근 방식을 결정하십시오. 각 운동을 10~20회씩 3~5세트 수행하는 것이 좋습니다. 적은 양으로 시작한 다음 부하를 늘리십시오.

준비가 된? 가다.

하체 운동

이 운동 그룹은 다리의 핵심 근육을 운동하도록 고안되었습니다.

1. 공을 머리 위로 올리고 스쿼트하기

이 운동은 일반 스쿼트를 기반으로 하며, 유일한 차이점은 팔을 뻗은 상태에서 머리 위로 공을 잡는 것입니다.

2. 월 스쿼트

이 운동은 공을 사용하여 등을 지탱합니다. 운동 중에는 허리에서 어깨 높이로 움직여야합니다.

3. 허벅지로 공을 쥐어짜기

재미있어 보일 수도 있지만, 이 운동은 엉덩이와 요추 부위의 근육에 아주 효과적입니다. 균형을 유지하기 위해 공을 꽉 쥐십시오. 이 자세를 30~45초 동안 유지하세요.

이 운동에서는 일반 공보다 작은 공을 사용하는 것이 좋습니다.

바닥에 누워 팔을 몸에 수직으로 뻗습니다. 정강이와 발뒤꿈치의 아래쪽 부분을 볼 위에 올려 놓습니다. 복근과 엉덩이를 사용하여 엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요. 당신은 위태로운 자세에 놓이게 될 것이므로 균형을 유지하기 위해 팔을 쭉 뻗으십시오.

숨을 내쉬며 천천히 무릎을 엉덩이 쪽으로 가져와 발이 공 표면에 닿도록 합니다. 이 자세를 잠시 유지한 후 숨을 들이쉬며 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다. 엉덩이 근육에 최대 하중을 가할 수 있도록 항상 엉덩이에 무게를 두십시오.

5. 공을 앞에 두고 스쿼트하기

이 운동은 팔, 복근, 다리의 근육을 동시에 작동시킵니다.

6. 공을 이용한 런지

이 운동을 할 때는 바닥에 딛고 있는 다리의 무릎이 발가락 높이를 넘지 않도록 주의하세요. 균형을 유지하기 위해 지지대(예: 의자)를 붙잡을 수 있습니다.

7. 역과신전

상체 운동

이 운동 세트는 팔과 어깨 근육을 운동시킵니다.

이것은 당신에게 익숙한 팔굽혀펴기만이 아닙니다. 균형을 유지해야 하기 때문에 이것은 더 복잡한 버전입니다.

9. 판자

바닥에서 수행되는 일반적인 플랭크와 달리 이 변형은 어깨와 팔에 더 많은 스트레스를 줍니다. 가능하다면 최소 30초 동안 자세를 유지하세요.

10. 리버스 볼 크런치

네, 이 효과적인 운동은 공을 이용해 할 수 있습니다.

12. 트라이셉스 컬

13. 첨탑

몸통 운동

공을 이용한 이 운동 세트는 몸통 근육에 부하를 주는 것을 목표로 합니다.

14. 복근 운동

가장 높은 위치에서 5까지 셀 때까지 누르고 있다가 천천히 내립니다. 반복 횟수는 준비 정도에 따라 6~10회입니다. 무릎을 배 쪽으로 당기면서

팔 굽혀 펴기의 시작 위치. 팔꿈치를 굽히는 대신 무릎을 몸 아래로 집어넣고 다리를 뒤로 쭉 펴세요.

18. 공 위에 누워서 무릎 올리기

이 운동을 하는 동안 다리가 벌어지지 않도록 무릎을 서로 단단히 눌러야 합니다. 통증을 피하려면 무릎 사이에 수건을 대십시오.

19. 몸통의 경사 근육 운동

공 위에 직접 앉으십시오. 머리 뒤로 손을 뻗으세요. 다리를 모으고 발을 바닥으로 내립니다. 그런 다음 동시에 다리를 오른쪽으로 움직이고 몸을 왼쪽으로 돌립니다. 각 측면에서 12~15회 반복하세요.

20. 공을 옆으로 구부리기

스트레칭으로 복부 운동을 마무리하는 것이 유용합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 머리 위로 공을 잡고 등을 똑바로 유지하십시오. 몸을 구부려 공을 왼쪽 다리 바깥쪽으로 가져옵니다. 구부릴 때 등을 똑바로 유지하십시오. 공을 다시 올리고 오른쪽으로 내립니다.

오늘날 거의 모든 여성은 자신의 체형과 체격에 불만을 갖고 있으며 어떤 식 으로든 그것을 교정하고 허리, 옆구리, 엉덩이 및 기타 문제 부위에 불필요한 지방 축적을 제거하려고 노력합니다. 체조공에서의 운동은 등을 곧게 만들 뿐만 아니라 신체의 가소성과 유연성을 개발할 수 있는 독특한 기회를 제공합니다. 체중 감량을 원하는 사람들에게 이것은 이상적인 선택입니다.

스위스 공은 이제 체중 감량과 신체 변화를 위한 피트니스 운동을 위한 특별한 시뮬레이터로 사용되기 시작했습니다. 수십 년 전, Fitball이라고도 불리는 Fitball은 마비, 골 연골 증 및 기타 근골격계 질환 환자를 치료하는 데에만 사용되었습니다. 이제 그것은 없어서는 안 될 운동 기구이며, 많은 피트니스 트레이너와 학생들이 이를 확신하고 있습니다. 피트니스 볼을 이용한 운동은 몸매를 크게 변화시켜 자세를 멋지게 만들어줍니다. 또한 말벌 허리, 곧은 등, 아름다운 엉덩이가 보장됩니다.

피트니스 볼에서의 효과적인 운동

체조 핏볼의 특별한 훈련 방법을 사용하면 여성의 몸을 이상에 더 가깝게 만들 수 있습니다. 최고의 피트니스 트레이너가 개발한 효과적인 볼 운동은 처진 옆구리와 배를 영원히 없애고 엉덩이와 허벅지를 탄탄하게 만들어줍니다. 또한 신체 활동의 피트니스 콤플렉스를 수행하면 체형을 교정할 수 있을 뿐만 아니라 건강도 크게 향상됩니다. 결국 핏볼을 사용한 운동은 환자를 위한 의료 실습에 사용됩니다.

체조 공 운동을 즉시 시작하려면 근육을 스트레칭하고 준비하고 워밍업 요소를 수행해야합니다. 몇 분간 제자리에서 팔 돌리기, 줄넘기, 조깅을 하면 효과적인 체중 감량 운동을 준비할 수 있습니다.

그러니 등을 대고 누워 공 운동을 해보세요. 발 사이에 체조 공을 잡고 견갑골을 바닥에서 들어 올리지 않고 공을 놓치지 않도록 골반을 최대한 높이 올리십시오. 다음으로 시작 위치를 취하십시오. 그러한 리프트는 최소 10개 이상 있어야 합니다.
체조공의 과신전. 공을 이용한 이 특별한 운동은 등과 복근의 모든 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다. 핏볼 위에 엎드려 눕습니다. 발로 바닥에 살짝 닿되 몸통을 들어 올리고 팔을 옆으로 벌린 다음 견갑골을 닫고 모으십시오. 그런 다음 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 이것을 15회 반복합니다.
그리고 또 하나의 운동이 없으면 체조 공이있는 피트니스 단지가 완성되지 않습니다. 등을 대고 누워서 공을 무릎 아래와 위에 놓습니다. 점차적으로 골반을 들어올려 몸의 정렬을 맞추고 공을 엉덩이 쪽으로 굴립니다. 몇 초 동안 이 상태를 유지한 다음 핏볼을 뒤로 굴립니다. 한쪽 다리로 이러한 롤아웃을 10회 수행하고 다른 쪽 다리로도 수행합니다.

체조 공 운동 - fitball

체중 감량을 위한 다음 운동 세트는 매우 효과적이며, 그 운동을 무시하면 체형 교정에 있어 용서할 수 없는 실수가 될 수 있습니다.

핏볼의 도움으로 체중 감량 공을 사용하여 옆으로 구부리는 또 다른 운동을 수행할 수 있습니다. 바닥에 누워 다리 사이에 공을 집어 넣습니다. 몸을 따라 바닥에 손을 얹습니다. 견갑골을 바닥에서 들어 올리지 않고 공을 들고 다리를 한쪽으로 기울입니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 방향에서도 동일하게 수행하십시오. 그리고 이것을 10~12회 반복합니다.
운동 공을 이용한 크런치도 도움이 될 것입니다. 무릎 아래에 공을 두고 바닥에 눕습니다. 다리로 핏볼을 잡고 골반을 들어 올리세요. 몇 초간 이 자세를 유지하세요. 12번의 크런치를 하세요 - 체중 감량 공을 이용한 효과적인 운동입니다.
공을 사용하면 매우 효과적인 역방향 푸시업을 할 수 있습니다. 결과적으로 팔 근육이 펌핑됩니다. 공 위에 앉아서 등 뒤로 손을 얹으십시오. 다음으로, 팔꿈치를 구부리고 공에서 미끄러지는 것처럼 쪼그리고 앉습니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 체중 감량 공에는 이러한 10가지 운동이 필요합니다.
공을 가지고 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다. 신체의 많은 근육이 관련되어 있기 때문에 일반 것보다 훨씬 더 효과적입니다. 그러니 누워있는 자세를 취하십시오. 핏볼 위에 발을 올려놓으세요. 팔꿈치를 구부리면서 팔굽혀펴기를 하세요. 등을 곧게 유지하려고 노력하십시오. 체력 수준에 따라 이 팔굽혀펴기를 10~20회 수행하세요. 피트니스 볼에서의 이러한 운동은 확실히 당신의 몸매에 긍정적인 영향을 미칠 것입니다.
핏볼에서 크런치를 수행하는 것은 전혀 어렵지 않지만 효과적입니다. 바닥에서 발을 들지 않고 등을 공 위에 눕히십시오. 팔을 앞으로 교차시키세요. 팔을 펴지 않은 채 누운 자세에서 몸을 들어올립니다. 넘어지지 않으려면 엉덩이를 공 위에서 약간 뒤로 움직여 몸을 제어해야 합니다. 이러한 트위스트 20회 수행 체조 공을 이용한 이 운동은 복부 및 허리 근육을 단련하고 문제 영역의 체형을 교정하는 데도 도움이 됩니다.

모든 운동을 엄격한 순서로 수행한 다음 원을 그리며 수행하면 확실히 성공할 것입니다.

집에서 또는 체육관에서 Fitball을 사용하시나요?

물론 이 큰 공을 사용하지 않고도 체중을 감량할 수 있는 다른 방법이 많이 있지만 체중 감량을 원하는 사용자만이 그 효과를 판단할 수 있습니다. 공을 이용한 운동은 체육관에서만 할 수 있는 것이 아닙니다. 핏볼을 구입하는 것이 그렇게 어렵고 비용이 많이 들지 않기 때문입니다. 또한 체육관 방문 시간을 언제 할당할지 계획을 세울 필요가 없습니다. 집에서 공을 가지고 운동함으로써 시간을 관리할 수 있습니다.

피트니스 볼- 체육수업을 진행하는 스포츠용품일 뿐만 아니라 체중 감량에도 탁월한 수단입니다.

핏볼로 운동하면 어떤 이점이 있나요? 올바른 피트니스 볼을 선택하는 방법은 무엇입니까? 이러한 스포츠 기구를 활용하여 체중 감량에 효과적인 운동은 무엇이며, 실수를 방지하기 위해 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?

핏볼 운동의 장단점

장점

약해진 근육을 조율하여 "작동"하게 만듭니다.
핏볼을 이용한 매일 운동은 신체의 혈액 순환과 대사 과정을 개선합니다.
훈련 중에 전정 기관이 훈련되고 개선됩니다.
조정이 향상됩니다.
Fitball 운동은 활동적인 운동으로, 그 동안 칼로리가 소모되어 초과 체중이 감소합니다.
적절하게 선택된 운동은 과도한 체중을 줄이는 것뿐만 아니라 약한 부위를 조이는 데도 도움이 됩니다. 복근을 펌핑하고 "측면"을 제거합니다.
이러한 신체 활동은 신체의 탄력성을 높이고 전반적인 건강을 향상시킵니다.

결함

공 운동을 통해 결과를 얻으려면 매일 수행해야 합니다.
운동이 효과적이려면 올바른 핏볼을 선택할 수 있어야 합니다. 그렇지 않으면 운동이 유익하지 않습니다.
건강상의 이유로 금기 사항이 있는 사람은 그러한 스포츠에 참여해서는 안 됩니다.

모든 장단점을 고려한 결과, 피트니스 볼이 훌륭한 보조자라는 결론을 내릴 수 있으며, 가장 중요한 것은 이를 올바르게 선택하고 가장 효과적인 운동을 선택할 수 있다는 것입니다.

체중 감량을 위한 일련의 운동

문제 부위를 조이고 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 되도록 특별히 고안된 공 운동을 살펴보겠습니다.

자세: 등을 대고 누워 공을 발 사이에 끼웁니다. 다리를 위로 올렸다가 아래로 내립니다. 10회 반복으로 시작해야 합니다. 그런 다음 이 횟수를 늘릴 수 있습니다.
위치는 이전 연습과 동일하며 공은 발 사이에 있습니다. 다리를 들어 올리고 왼쪽으로 돌린 다음 똑바로 선 다음 발을 왼쪽으로 돌립니다. 반복 횟수: 최소 10회
누르다. 등을 대고 누워있는 자세를 취하십시오. 피트볼 위에 발을 올려놓고 몸을 들어 올리세요. 이 운동을 사용하면 체중 감량뿐만 아니라 복근을 강화하고 배를 제거할 수도 있습니다.
팔꿈치를 공 위에 놓고 다리를 곧게 펴고 가능한 한 오랫동안 이 자세로 서십시오.
운동 공이 가슴 아래에 오도록 눕습니다. 바닥에 손을 대고 공을 가슴에서 발, 뒤로 굴립니다. 롤링을 8회 반복합니다.
공 위에 발을 올려놓고 등을 대고 눕습니다. 골반을 들어 올려 핏볼을 몸쪽으로 펌핑 한 다음 골반을 아래로 내립니다. 반복 횟수는 10회 이상입니다.
바닥에서 팔 굽혀 펴기. 누워있는 자세를 취하고 공 위로 다리를 던지십시오. 팔굽혀펴기를 10회 수행하세요.
이전 운동과 마찬가지로 시작 자세로 곧은 다리에 대한 이해를 차례로 수행합니다.

이 모든 운동은 매일 수행하는 경우에만 효과적입니다. 동시에 적절한 훈련의 중요한 구성 요소는 스포츠 장비를 올바르게 선택하는 것입니다.

공을 선택하는 방법?

핏볼의 경우 공은 부드럽고 탄력적이어야 하며 손잡이가 없어야 하며(손잡이는 운동에만 방해가 됨) 가장 중요한 것은 크기가 사람의 키와 일치해야 한다는 것입니다. 예를 들어:

키가 152cm 이하인 사람의 경우 직경 45cm의 제품이 적합합니다.
키가 165cm 이하인 경우 직경 55cm의 핏볼을 선택해야 합니다.
키가 180cm 이하인 소녀의 경우 공 직경 65cm가 적합합니다.
키가 2m 이하인 공정한 성별의 다리가 긴 대표자는 직경 75cm의 제품을 선택해야합니다.

또한, 스포츠 장비의 라벨에는 해당 장비가 견딜 수 있는 하중이 표시되어 있어야 합니다. 좋은 공은 최소 150kg의 하중을 견뎌야 합니다.

제품이 귀하에게 적합한지 확인하려면 구매하기 전에 시험해 볼 필요가 있습니다. 이렇게하려면 스포츠 장비에 앉아야합니다. 앉은 자세에서는 다리가 바닥에 편안하게 닿아야 합니다.

예상 비용

다양한 상점에서 스포츠 용품의 다양한 가격을 볼 수 있습니다. 따라서 다양한 판매 지점에서 스위스 공의 가격은 500 루블에서 2,000 루블 이상까지 다양합니다.

이러한 스포츠 용품을 가장 좋은 가격에 구매하려면 여러 매장에서 가격을 비교해야 합니다. 또한 인터넷을 통해 구매할 수도 있으며 일반적으로 인터넷의 모든 상품은 훨씬 저렴합니다.

수업 중 오류

피트니스 볼로 체중 감량을 방해하는 주요 실수는 다음과 같습니다. 수업을 빼먹다. 운동하기로 결정했다면 매일 운동을 해야 하며, 가급적이면 동시에 운동해야 합니다.

또 다른 일반적인 실수는 속도. 서두르거나 바보를 만들 필요가 없으며 전체 동작을 자신있게 끝까지 수행해야합니다.

조언: 손이나 발로 스스로를 도우려고 하지 말고 운동을 단순하게 하세요. 모든 작업을 일관되게 수행하고 모든 노력을 기울이면 불필요한 도움 없이 모든 것이 잘 될 것입니다!

매일 모든 운동을 수행하십시오.
운동은 10~12회 반복부터 시작하여 순차적으로 수행해야 합니다. 시작하려면 각 운동을 12회씩 1세트 반복한 다음 접근 방식의 수를 늘릴 수 있습니다.
피트니스 절차를 수행하기 전에 준비 운동을 해야 합니다.
더 효과적이려면 올바른 식단을 준수하고 올바르게 섭취해야 합니다.
좋은 기분으로 모든 활동을 수행하십시오. 좋아하는 리듬 음악을 켜고 연습할 수 있습니다.

핏볼(Fitball)은 성인과 어린이 모두가 사용할 수 있는 만능 스포츠 장비입니다. 무엇보다도 출산 중뿐만 아니라 모든 단계에서 유용합니다. 피트니스 볼에서 올바르게 운동하는 방법을 배우십시오. 이 운동은 당신에게만 도움이 될 것입니다!

핏볼(Fitball)은 독특한 운동기구입니다. 단순히 앉으려면 말 그대로 긴장해야합니다. 모든 근육 그룹. 운동을 하면 몸 전체가 단련되고 허리와 엉덩이 근육이 강화되며 복근이 탄탄해집니다.

규칙적인 운동은 목 통증을 완화하고 등과 배에 쌓인 지방을 태우는 데 도움이 됩니다.

등과 척추를 위한 핏볼 운동은 신체 유연성을 향상시키고, 전정기관을 발달시키며, 척추의 스트레스를 완화하고, 근육 코르셋을 강화하고, 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.

핏볼을 처음 사용하는 경우 전체 운동 세트를 한 번에 마스터하려고 하지 마십시오. 먼저 공을 알아보세요 - 편히 앉아서 뛰어내려. 이 간단한 운동을 통해 균형을 유지하는 방법을 배우게 됩니다.
공 필요 키에 따라 선택하세요– 그러면 운동이 편안하고 건강해질 것입니다.
숨을 참을 수 없습니다. 자유롭게 숨을 쉬세요!
척추에 문제가 있는 경우, 강사와 상담하세요물리 치료를 받고 허리를 위한 어떤 공 운동이 당신에게 유용할지, 어떻게 수행할지, 어떤 속도로 수행할지 알아보세요. 최적의 결과를 얻으려면 얼마나 많은 운동을 해야 하는지 스스로에게 물어보세요.
훈련하기 전에 몸을 풀거나 운동을 해야 합니다(예: 제자리에서 강렬한 조깅). 이것은 근육과 인대를 준비하고 신진 대사를 가속화합니다.

중요한!식사 후 2시간 30분 동안만 수업이 가능합니다. 피곤하면 다음 시간으로 운동을 연기하세요. 일련의 운동은 훈련 기술의 규칙을 따르는 경우에만 유익한 효과를 갖습니다.

6가지 동작 트레이닝 세트

우리는 효과적인 교육 세트를 여러분의 관심에 제시합니다. 스트레칭부터 시작하여 핏볼을 사용하여 등 근육을 강화하는 운동을 권장합니다. 그런 다음 재량에 따라 운동을 선택할 수 있습니다.

등과 복부 근육을 이완시키는 운동으로 콤플렉스를 마무리합니다. 이는 호흡을 회복하고 경련을 완화하며 근육으로의 혈액 공급을 개선하는 데 도움이 됩니다.

평균, 일주일에 5번, 30분씩 운동해야 해요. 운동 공 훈련은 하루에 여러 번 할 수도 있습니다. 각 수업은 10분 동안 진행됩니다.

조심하고 자신의 말을 들어보세요. 이제 훈련을 시작할 수 있습니다!

1. 등 근육 스트레칭(이완)

이 운동은 깊은 요근을 목표로 하도록 설계되었습니다. 또한 어깨와 흉추 근육을 스트레칭할 수 있습니다. 촉진합니다. 제대로 발달되지 않은 경련성 척추 근육은 허리 통증의 첫 번째 원인 중 하나입니다.

일반적으로 피트니스 강사는 다음을 권장합니다. 10회 반복 여러 세트. 하지만 초보자이고 이전에 체조를 해본 적이 없다면 5-7회 반복부터 시작해야 합니다. 이 경우 먼저 하나의 접근 방식으로 제한해야 합니다.

각 레슨마다 양을 늘려야 합니다.당신의 웰빙에 집중하세요.

우리는 다음과 같이 운동을 수행합니다.

우리는 배로 피트니스 볼 위에 눕고, 다리를 쭉 뻗고, 발가락을 바닥에 대고 조심스럽게 균형을 유지합니다.
그림과 같이 팔을 몸과 평행하게 놓고 천천히 상복부와 가슴을 들어 올립니다. 우리는 등 근육에 중점을 둡니다. 우리는 가장 높은 지점에 머물고 있습니다. 몇 초 동안 자세를 유지하고 원래 위치로 돌아갑니다.
더 복잡한 운동 버전도 있습니다. 추가로 견갑골을 모아서 등 위쪽 근육에 부하를 줍니다.

운동은 근육을 스트레칭하고 관절 부하를 부드럽게 분산시키며 전정기관을 훈련시키는 데 도움이 됩니다.

아니면 이 영상에 나오는 스트레칭을 해보세요:

주의하여!허리에 급성 또는 쑤시는 통증이 나타나면 운동을 중단해야 한다는 신호입니다.

2. 과신전

우리는 배로 피트니스 볼 위에 눕고 몸은 공 주위에 느슨하게 맞습니다. 손을 머리 뒤로 또는 앞에 두세요.
등과 다리가 일직선이 될 때까지 또는 조금 더 높게 몸통을 들어 올리십시오. 강한 편향을 피하십시오. 근육의 약화로 인해 통증이 국소화되기 때문에 우리는 요추 부위에 관심을 집중합니다.
우리는 몇 초 동안 기다렸다가 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

이 움직임에 대한 자세한 설명을 보려면 다음 비디오를 시청하십시오.

3. 크런치

이 운동은 복부 근육을 단련시키고 등 근육을 늘려줍니다. 효율적으로 연소됩니다.

우리는 견갑골로 핏볼 위에 누워 있습니다. 다리는 무릎에서 구부러져 있습니다. 엄격하게 직각으로, 우리는 그들을 바닥에 눕히고 손을 머리 뒤로 얹습니다.
프레스를 "스윙"할 때 바닥에서 하듯이 상체를 올리고 내립니다.

영상에서 자세히 알아보세요:

4. 다리

이 운동은 클래식 브리지와 비슷하지만 더 유용하고 덜 충격적이다.

우리는 등을 대고 누워 종아리를 공 위에 올려 놓고 손으로 바닥을 누릅니다.
우리는 공을 굴려 골반을 바닥에서 들어 올리고 공을 등 중앙에 놓아 우리 몸이 다리를 형성하도록 돕습니다.
가능하다면 몇 초 동안 이 자세를 유지하십시오.

주의하여!브릿지는 초보자에게 적합하지 않습니다. 더 간단한 콤플렉스를 먼저 마스터하는 것이 좋습니다. 운동은 근육 코르셋의 형성을 촉진하고 등 위쪽, 허리 및 복부 근육의 근육을 강화합니다.

5. 판자

운동은 광배근을 포함하여 신체의 거의 모든 부분을 포함합니다.

우리는 배로 공 위에 누워 점차적으로 앞으로 굴러 손을 조금씩 움직입니다. 발은 공 위에 있어야 하고 팔은 팔꿈치로 구부려 바닥에 있어야 합니다.
손바닥과 팔꿈치에 기대어 핏볼에 발의 안정적인 위치를 고정합니다. 발가락이 공에 단단히 눌러져야 합니다.
우리는 배를 당기고, 핵심 근육을 긴장시키고, 허리를 구부리거나 돌출시키지 않고 아래를 내려다 봅니다. 몸은 일직선을 이룬다- 술집. 우리는 몇 초 동안 이 자세를 유지합니다.

자세한 내용은 동영상을 시청하세요.