지방을 가장 많이 태우는 운동은 무엇입니까? 다리와 엉덩이를 건조하게 만드는 강렬한 운동

과체중은 전 세계 수백만 명의 여성에게 영원한 문제입니다. 체중 감량을 위한 가장 효과적인 방법은 규칙적인 운동이라는 것은 누구나 알고 있습니다.

빠른 체중 감량을 위한 운동

하지만 모두가 아는 것은 아니다 어떤 유형의 피트니스가 체중 감량에 도움이 되며, 어떤 운동이 지방을 더 효과적으로 연소시키는 데 도움이 됩니까?심장 강화 또는 근력 운동.

가장 효과적인 피트니스 유형을 선택하려면 먼저 개념을 이해해야 합니다.

근력운동은 덤벨 등 다양한 무게를 사용하여 수행되는 운동입니다. 심장 강화 운동은 심혈관계 강화를 목표로 하는 활동입니다. 여기에는 에어로빅, 사이클링, 달리기 등과 같이 추가 중량이 없는 하중이 포함됩니다.

근력 운동 중 지방 연소는 어떻게 발생합니까?

근력 부하는 혈액을 잘 촉진하고 신체의 신진 대사를 향상시킵니다.동시에 운동 후에도 신진대사가 오랫동안 상승된 상태로 유지됩니다. 유산소 운동 중에는 근력 운동보다 지방이 훨씬 빨리 연소된다는 의견이 있습니다. 이 진술은 짧고 강렬한 근력 운동에 적용됩니다. 이는 지방이 아닌 탄수화물을 적극적으로 연소시키기 때문입니다.

그러나 근력 운동은 효과가 더 오래 지속됩니다., 우리 몸에서 엄청난 양의 에너지가 필요하고 수업 후에도 며칠 동안 계속 작동하기 때문입니다. 운동 후에는 신체가 회복할 시간이 필요합니다. 즉, 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 소모합니다.

심장 훈련 중 지방 연소는 어떻게 발생합니까?

심장강화 훈련 중에는 지방 연소가 훨씬 빠르게 이루어지며,근력운동을 할 때보다 우리 몸은 집중적으로 산소를 소비하기 시작합니다. 따라서 칼로리 소비가 증가합니다.

그러나 심장 강화 훈련 후 회복은 매우 빠르게 이루어지며 근육에는 변화가 일어나지 않습니다. 또한 때로는 신체가 지방 대신 영양을 공급하기 위해 자체 근육을 사용할 수도 있습니다. 따라서 심장 강화 훈련과 다이어트를 통해 체중을 감량하는 사람들은 매우 천천히 체중을 감량합니다.

지방 연소와 체중 감량 속도를 높이는 방법은 무엇입니까?

유산소 운동과 근력 운동 모두 장점이 있습니다. 유산소 운동을 하면 운동 중에 지방을 빠르게 태울 수 있지만 장기적인 효과는 없습니다. 그리고 근력 운동은 빠른 결과를 얻지는 못하지만 운동 후에도 지방을 태워줍니다.

따라서 가장 뚜렷한 결과를 얻으려면 이 두 가지 유형의 훈련을 결합하는 것이 가장 좋습니다. 근력 운동으로 시작한 다음 유산소 운동으로 넘어갑니다.

유산소 운동은 아침 식사 전에도 할 수 있고,이렇게 하면 이미 저장한 지방을 모두 사용하게 됩니다. 그리고 저녁은 근력 훈련에 이상적입니다. 또한 효과적으로 체중을 감량하려면 올바른 식사가 필요하다는 사실을 잊지 마세요.

훌륭한 해결책은 탄수화물과 지방이 적은 식단이나 단백질이 많은 식단입니다.

가능한 한 빨리 뱃살을 태우고 싶고 이를 위한 최고의 운동을 찾고 계십니까? 우리는 당신을 화나게 하기 위해 서둘러요. 체중 감량을 위한 모든 운동은 적절한 영양 섭취와 병행해야만 효과적입니다. 2주 안에 15kg을 감량하는 다이어트나 뱃살을 태우는 음식을 무제한으로 섭취하는 것뿐만 아니라 적절한 영양 섭취도 필요합니다.

또한 가장 정교한 것조차도 뱃살을 태울 수 있는 방법은 없으며 "문제" 부위에서만 체중을 감량하는 유일한 방법은 지방 흡입 수술이라는 점에 유의해야 합니다. 신체 활동 중에 저장된 지방은 몸 전체에 고르게 소모되며 불행히도 뱃살은 마지막으로 소모됩니다.

빠른 체중 감량: 훈련 전략

신체 훈련은 "추가" 칼로리를 소비하고 즉시 지방을 연소하는 방법일 뿐만 아니라 오히려 지방 연소 호르몬(테스토스테론에서 성장에 이르기까지) 생성을 최적화하기 위해 신체의 신진대사를 재구성하기 위한 복잡하고 다단계 메커니즘으로 보아야 합니다. 호르몬).

결국, 단순히 "가장 효과적인" 지방 연소 운동을 선택하는 것보다 운동의 활동 수준을 점진적으로 높이고 규칙적으로 유지하는 것이 더 중요합니다. 부드럽지만 자신있게 작업하고 새로운 작업 패턴에 몸을 적응시켜야 합니다. 그래야만 체중을 감량하고 뱃살을 태울 수 있습니다.

평평한 배를 위한 다이어트

조절되고 풍부한 섭취로 적당한 식단을 따르는 것은 지방을 연소하고 안정적인 체중을 유지하는 첫 번째이자 가장 중요한 단계입니다. 운동이 아무리 활발하더라도 부적절하고 과도한 영양 섭취는 효과를 빠르게 무효화할 수 있습니다.

효과적으로 체중을 감량하려면 오렌지 주스나 피트니스 뮤즐리 바와 같은 "건강에 좋은" 음식을 포기해야 한다는 점을 기억하십시오. FitSeven은 갓 짜낸 음료 한 잔에도 코카콜라와 비슷한 칼로리가 포함되어 있다고 이미 썼습니다. 이를 태우려면 거의 4km를 달려야 합니다.

체중 감량을 위한 간단한 다이어트

또한 “단 음식과 기름진 음식을 끊는다”, “6시 이후에는 먹지 않는다”는 정신으로 다이어트를 하는 것이 적절한 영양 섭취로 간주될 수 없는 경우가 많다는 점도 중요합니다. 합리적인 양의 식이 지방은 신진 대사와 호르몬 합성에 매우 중요하며, 식이 요법의 최종 영양소 비율은 항상 식사 시간보다 더 중요한 역할을 합니다.

뱃살을 태우려면 다이어트의 칼로리 섭취를 제한하는 것만으로는 충분하지 않으며 지방 연소 운동 수행 활동을 늘리십시오. 엄격한 다이어트와 상당한 칼로리 부족은 수준을 증가시켜 뱃살을 자극합니다. 위장에 과도한 체중이 축적됩니다.

이 지방이 왜 형성되었는지 분석해 보세요.. 체중 감량을 시작하기 전에 이해하는 것이 매우 중요합니다. 종종 뱃살 축적의 일반적인 원인은 앉아서 생활하는 생활 방식과 열악한 식습관뿐만 아니라 식단에 수많은 미세 미네랄(예: 요오드)이 부족하고 호르몬 약물을 복용하는 것입니다.
식단을 완전히 검토하세요.. 구입하는 식품의 성분을 주의 깊게 읽는 습관을 들이고, 단순 탄수화물과 포화 지방이 과도하게 함유된 식품은 피하도록 노력하십시오. 우선, 이들은 다른 디저트와 제과류, 과일 주스 및 제품입니다.
체중 감량을 위한 올바른 운동 선택하기. 아래에서는 지방 연소에 가장 효과적인 운동 목록을 확인할 수 있습니다. 제공되는 운동 유형을 주의 깊게 연구하고 가장 흥미로워 보이는 운동을 선택하세요. 스포츠를 진정으로 즐기는 것이 매우 중요하며, 몸이 해변 몸매를 갖도록 강요하지 않는 것이 매우 중요합니다.
복부 내부 근육을 발달시키세요. 또한 복부 근육은 몸 전체를 둘러싸고 있으며 앞면(동일한 "큐브")에만 위치하는 것이 아니라는 점을 기억하십시오. 복근을 성공적으로 훈련하려면 먼저 복근을 느끼는 법을 배우고 그런 다음 특별한 운동을 사용해야합니다.

배를 둘러싸고 앞으로 밀어내는 내장지방의 위험성은 무엇일까? 그것을 제거하는 방법?

체중 감량을 위한 가장 효과적인 운동

서킷 트레이닝. 속도에 맞춰 수행되는 모든 종류의 근력 운동과 다양한 유형의 심장 강화 훈련의 조합 - 최소한의 휴식 시간을 두고 운동이 차례로 이어집니다. 서킷 트레이닝은 그룹(예: BodyPump) 또는 함께 수행됩니다. 운동 자체는 체중 또는 평균 추가 체중으로 수행됩니다.
고강도 심장 강화 운동.스프린트 달리기와 유산소 장비(예: 런닝머신이나 고속 운동용 자전거)에서 모두 수행할 수 있습니다. 지속적으로 리듬을 바꾸면(느리게에서 빠르게, 중간으로) 신체가 일반 유산소 운동보다 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 가장 큰 장점은 짧은 시간(보통 20분 이내)입니다.
공복에 천천히 유산소 운동하기. 아침 식사 전이나 음식을 먹은 후 3~4시간에 장기간(최소 40~50분) 수행하세요. 그러한 훈련의 전형적인 예는 아침 조깅이나 빠른 속도로 걷기입니다. 이러한 지방 연소 운동의 가장 큰 장점은 체육관 멤버십을 구매하는 데 드는 비용이 없다는 것입니다.
근육 성장을 위한 근력 운동. 큰 추가 중량을 사용하여 다양한 근력 운동을 수행합니다. 우리는 체육관에서의 심각한 근력 훈련에 대해 구체적으로 이야기하고 있으며 가벼운 접이식 덤벨이나 팔 굽혀 펴기를 사용한 가정 운동에 대해서는 전혀 이야기하지 않습니다. 이 옵션은 주로 남성에게 적합하지만 근육 성장에 대한 관심이 더 높기 때문입니다.

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뱃살을 태우고 싶다면 지방연소 운동은 과도한 칼로리를 없애는 메커니즘이 아니라 신진대사를 재건하고 신진대사를 활성화하는 방법이라는 점을 기억하세요. 궁극적으로 다이어트는 항상 더 중요한 역할을 합니다. 그러나 체중을 감량하려면 칼로리를 줄이는 것뿐만 아니라 올바른 식습관도 배워야 합니다.

우리는 피트니스와 체중 감량에 관한 인기 있는 영어 웹사이트 기사의 업데이트된 번역을 여러분께 소개합니다.

운동 개요에 들어가기 전에 기억해야 할 사항은 다음과 같습니다.

실제로 결과를 보려면 좋아하는 TV 프로그램을 시청하면서 일주일에 30분 동안 일립티컬 운동을 하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 이제 막 시작했다면 일주일에 최소 3번의 운동이 필요합니다. 또는 이미 루틴에 참여하고 있다면 5~6회 운동을 하세요. Nike 전문 트레이너이자 Flywheel 강사이자 Bravo Work Out New York의 스타인 Holly Rilinger의 말입니다. "그리고 휴식은 신체적, 정서적 재설정의 핵심이라는 점을 명심하십시오. 따라서 일상 생활에 적어도 하루의 휴식 시간을 포함시키십시오."라고 그녀는 덧붙입니다.
극도로 매 운동마다 최선을 다하는 것이 중요하다. Rilinger는 “한 주에 5일 절반만 일하는 것보다 일주일에 세 번씩 최대 용량으로 일하는 것이 더 좋습니다.”라고 말합니다. – 체육관에 들어갈 때마다 100% 최선을 다할 준비가 되어 있다는 것을 규칙으로 삼으십시오. 연습하면서 끊임없이 스스로에게 “더 할 수 있을까?”라고 자문해 보세요.
전문가들은 신체의 장기적으로 긍정적인 변화가 필요하다고 말합니다. 건강한 식생활체육관에 가는 것보다 더 중요하지는 않더라도 중요합니다.

기본 규칙:“당신을 행복하게 해주는 코치나 운동을 찾아보세요. 이것은 실제로 "효과적인 체중 감량"에 매우 중요하다고 Rilinger는 말합니다. 자신이 하는 일을 즐길 때 규칙적으로 하는 습관을 갖게 될 가능성이 더 높습니다. 아래에서 확실히 도움이 되는 10가지 운동을 확인하십시오. 체중 감량 목표를 달성하려면 시도해 보세요. 그리고 기억하세요: 많은 옵션을 시도했지만 그 중 어느 것도 마음에 들지 않았다고 해서 이 스포츠가 귀하에게 적합하지 않다는 의미는 아닙니다. 귀하의 트레이너가 단순히 적합하지 않기 때문일 수도 있습니다. 목표를 향한 길을 포기하지 마세요.

1. 인터벌 트레이닝

인터벌 트레이닝은 전문가들이 계속해서 이야기하는 체중 감량 방법 1위입니다. 그는 같은 것입니다? Rilinger는 "심장 박동수가 증가했다가 느려지는 현상을 반복적으로 일으키는 모든 형태의 운동입니다."라고 말합니다. 이러한 유형의 운동은 심장을 뛰게 만들어 결과적으로 신진대사를 가속화합니다. 이렇게 하면 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

인터벌 트레이닝의 다양한 변형 중 하나는 사이클링이지만 근력 요소보다는 유산소 운동이 대부분 포함됩니다. Rilinger는 또한 운동용 자전거가 대퇴사두근, 햄스트링, 둔부 및 복근과 같은 다양한 근육을 작동시킨다고 지적합니다. 그리고 이는 운동의 지방 연소 효과를 더욱 향상시킵니다. Rilinger는 "근육을 많이 사용할수록 더 많은 칼로리를 소모합니다. 모든 근육이 작동하려면 에너지가 필요하기 때문입니다."라고 말합니다. – 그리고 더 많은 에너지를 사용할수록 소모되는 칼로리의 양은 더 많아집니다. 이 모든 것은 서로 연결되어 있다"

인터벌 트레이닝 예시

2. 웨이트를 이용한 근력운동

Rilinger는 근력 운동을 "모든 체중 감량 기술의 어머니, 훈련 먹이 사슬의 가장 높은 연결고리, 최고의 신"이라고 생각합니다. 체중을 늘리거나 체중을 부하하는 저항 운동은 체중을 감량하는 또 다른 믿을 수 없을 정도로 효과적인 방법입니다. 웨이트 리프팅은 휴식 중 신진 대사를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 이는 운동 후에도 계속해서 칼로리를 태울 수 있음을 의미합니다. Rilinger는 일정에 세 가지 근력 운동을 추가할 것을 제안합니다. 또한 신체가 부하에 익숙해지면 동일한 강도의 동일한 움직임이 시간이 지남에 따라 덜 효과적이게 됩니다. 따라서 몸을 건강하게 유지하기 위해서는 대략 3주에 한 번씩 운동을 바꾸는 것이 좋습니다. 가장 좋은 방법은 덤벨을 사용하여 훈련하는 것입니다(허술한 분홍색 덤벨이 아닌 실제 덤벨을 사용함).

3.부트캠프

오랫동안 신진 대사 속도를 높이는 훌륭한 운동은 부트 캠프입니다. 이러한 수업(예: Barry's Bootcamp)은 가장 효과적인 두 가지 훈련 스타일인 간격과 저항을 결합합니다. "단시간에 유산소 운동과 근력 운동 모두 고강도 운동을 짧은 휴식 시간과 교대로 수행하게 됩니다. " "공인 개인 트레이너이자 30초 신체 운동 프로그램의 창시자인 Adam Rosante는 말합니다. 이 운동을 처음 시도하는 경우 주저하지 말고 트레이너에게 조언을 요청하세요. 좋은 멘토는 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 중량이나 강도를 변경해야 하는지 여부(힌트: 10회를 쉽게 할 수 있다면 중량을 추가해야 합니다)는 운동 수행을 위한 올바른 기술을 알려주고, 필요한 동작을 변경하거나 대체하는 방법을 제안합니다. 불편함을 유발하거나 부상으로 이어질 수 있습니다. 체육관에 갈 시간이 없다면 20분 C9 챌린지 동영상이나 16분 맨몸운동과 같은 기타 동영상을 사용하여 Rosante와 함께 원격으로 훈련할 수 있습니다. 운동하다.

부트캠프 운동 예시

4. 복싱

"기본적으로 복싱은 인터벌 트레이닝의 또 다른 형태입니다."라고 Rosante는 설명합니다. 그것은 또한 당신을 멋진 나쁜 사람처럼 느끼게 만듭니다. 기억해야 할 사항은 다음과 같습니다. 초보자가 흔히 범하는 실수는 손의 힘만을 사용하여 치는 것입니다. 타격을 위해서는 몸 전체의 힘을 더 많이 쓰는 것이 옳다. 이렇게 하면 다른 운동 중에 일반적으로 무시되는 근육(예: 경사근)을 작업에 포함하게 됩니다.

이러한 유형의 훈련은 체육관에서 가장 잘 수행됩니다. Rosante는 초보자에게는 전문가의 도움이 필요하다고 주장합니다. 전문가가 없으면 올바른 기술을 익히고 필요한 수준의 강도를 유지하는 것이 매우 어렵기 때문입니다. 하지만 여전히 집에서 훈련하고 싶다면 로스앤젤레스 복싱 체육관 창립자인 Milan Costich의 이 비디오를 시청해 보세요.

5. 달리기

달리려면 운동화 한 켤레를 신고 집을 나서면 됩니다. 그러나 체중 감량을 시도하는 경우 게으르고 느린 조깅은 선택이 아닙니다. 속도를 높이거나 오르막길을 달려야 합니다(또는 런닝머신의 경사도를 높여야 합니다). “오르막길을 달리면 신체에서 가장 큰 두 근육 그룹인 다리 근육과 엉덩이가 더욱 단련됩니다. 이것은 가장 작은 근육을 사용하고 훨씬 더 많은 에너지를 사용합니다.”라고 Rosante는 설명합니다.

언급한 바와 같이, 더 많은 에너지를 사용할수록 당신이 태우는 칼로리의 불은 더 밝아집니다. 그러나 여기서도 올바른 기술이 중요합니다. “오르막길을 달리면서 무릎을 최대한 높이 들어올리고 발뒤꿈치를 몸 바로 아래로 내립니다. 손바닥을 움켜쥐지 말고 팔을 90도 각도로 구부린 다음 똑바로 앞으로 움직인 다음 다시 뒷주머니 쪽으로 움직입니다.”라고 Rosante는 설명합니다. 그리고 달릴 때 너무 멀리 움직이지 마십시오. 이는 근육에 필요한 귀중한 에너지를 낭비하는 것일 뿐입니다. 런닝머신을 타고 있다면 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 운동 옵션이 있습니다.

체중 감량을 위한 올바른 달리기 기술

6. 크로스핏

CrossFit이 매우 인기를 얻은 데에는 이유가 있습니다. 결국 그는 일합니다. 적어도 올바르게 훈련할 때는 말이죠. 그러나 이 원칙은 모든 유형의 훈련에 적용됩니다.

CrossFit 운동은 매우 다양합니다. 케틀벨 스윙부터 로프 클라이밍, 점핑 잭부터 프런트 스쿼트까지 무엇이든 구성될 수 있습니다. 그리고 이러한 운동은 짧고 매우 강렬합니다. 자신에게 가장 잘 맞는 헬스장을 찾는 것도 중요하고, 운동을 정확하게 설명하고 필요하다면 수정할 수 있는 전문 트레이너를 찾는 것도 매우 중요합니다.

크로스핏이란 무엇인가

7. 타바타

시간이 부족해서 운동을 꺼리는 것을 정당화한다면 타바타가 필요합니다. 운동 생리학자이자 콜로라도 대학교 안슈츠 건강 및 복지 센터의 운동 능력 연구소 코디네이터인 Shanon Squires는 이것이 20초 운동 8회와 10초 운동을 번갈아가며 구성되는 4분 고강도 간격 운동이라고 설명합니다. 운동.휴양.

이 패턴은 기능성 로프 운동을 포함한 모든 운동에 사용할 수 있습니다. 4분 안에 신진대사와 심박수를 높일 수 있습니다. 그러나 Squers는 체중 감량을 원한다면 이것이 유일한 운동이 되어서는 안 된다고 말합니다. “몸은 이러한 간격에 빠르게 익숙해지므로 결과를 보려면 운동 간격이나 강도를 늘려야 합니다.”라고 그는 말합니다.

Rosante는 계획을 변경하지 않고 그러한 운동 기간을 20분으로 늘릴 것을 제안합니다. 줄넘기, 스쿼트, 스프린트, 스쿼트 점프 등 네 가지 운동을 선택하고 그 중 하나를 가능한 한 빨리 20초 동안 수행하기만 하면 됩니다(물론 적절한 자세를 유지하면서). 20초 동안 운동한 후에는 10초(단 10초) 동안 휴식을 취해야 합니다. 이 속도(총 4분)로 8라운드를 모두 반복한 후 1분간 휴식을 취하고 다음 운동으로 넘어갑니다.

타바타 운동은 이런 느낌이에요

8. 요가

요가는 활동적인 휴식을 취하는 날에만 고안된 게으른 운동이라고 생각하지 마십시오. Rilinger는 요가가 체중 감량 무기고의 비밀 무기일 수 있다고 말합니다. 결국 이는 유연성을 개발하고 건강을 향상시키며, 이는 다른 보다 강렬한 운동(예: 부트 캠프)의 효과를 위해 매우 중요합니다.

하지만 그게 전부는 아닙니다. “요가는 균형과 안정성이 필요합니다. 이는 기능적 힘을 키워준다는 뜻입니다. 게다가 정신 건강에도 유익한 효과가 있습니다.”라고 Rilinger는 말합니다. 적어도 일주일에 한 번은 요가를 일정에 포함시켜 보세요. 헬스장에 갈 수 없다면 집에서 시작해 보세요.

모든 비크람 요가 운동(핫요가)

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9. 수영

달리기를 생각하면 겁이 나거나 관절에 무리를 주지 않고 운동하고 싶다면 수영장에 가보세요. Rosante는 한 시간 동안 수영하면 750칼로리 이상을 소모하면서도 모든 주요 근육 그룹을 단련할 수 있다고 주장합니다. 다른 신체 활동과 마찬가지로 수영도 조심스럽게 시작해야 합니다.

Rosante는 다음 계획을 제안합니다. 가능한 한 오랫동안 물 속에 똑바로 서서 팔과 다리를 사용하여 수면 위에 머무르는 것입니다. 그런 다음 2분간 휴식을 취하세요. 휴식 후 100m를 10회 수영합니다(올림픽 수영장에서 앞뒤로 수영하는 것). 세트 사이에는 1분간 휴식을 취하세요. 이 운동을 마치면 근육이 기분 좋게 피로해지는 것을 느낄 것입니다.

체중 감량을 위한 수영 기술

10. 줄넘기

이제 어린 시절을 기억할 시간입니다. 즉, 줄넘기를 배운 체육 수업입니다. 줄넘기는 가격이 저렴하고 휴대성이 뛰어나며(가장 작은 가방에도 들어갈 수 있습니다!) 거의 모든 곳에서 사용할 수 있는 훌륭한 운동 기계입니다. 몇 분만 점프하면 심장이 빠르게 뛰는 것을 느낄 수 있습니다.” Rosante의 줄넘기 운동 계획은 다음과 같습니다.

줄넘기로 3분간 몸을 풀어보세요.
전통적인 점핑 잭 100회 수행(추가 로프 회전이나 점프를 수행하지 않고 동시에 두 발을 바닥에서 들어 올리기)
완료되면 스프린트 점프를 100회 수행합니다(기존 점프와 동일하지만 최대한 빠르게).
다음 형식에 따라 2단계와 3단계를 반복합니다: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9;
더 필요하다면 이 패턴을 다시 100/100 점프로 올려보세요.

그리고 그렇습니다. 맨발로 점프하는 것은 별로 권장되지 않습니다. Rosante에 따르면, "줄넘기가 발을 때릴 때의 고통과 비교할 수 있는 것은 거의 없습니다." 그리고 줄넘기로 할 수 있는 모든 일은 줄넘기 없이도 할 수 있습니다(갑자기 줄넘기가 없으면).

줄넘기로 8kg 감량

블로그 페이지를 방문하는 모든 방문객에게 인사드립니다! 자유 시간이 끊임없이 부족할 때 추가 센티미터를 제거하는 방법을 알고 있습니까?

사실, 모든 것이 오랫동안 고안되었습니다. 집에서 지방 연소 운동을 시작하면 곧 눈에 띄는 첫 번째 결과에 만족하게 될 것입니다.

지방을 태우는 방법

몸매를 정리하기로 결정했다면 인내심을 갖고 한 가지를 이해해야합니다. 평생 동안이 길을 고수해야합니다.

그리고 피트니스 룸에 많은 돈을 쓸 필요가 전혀 없습니다. 집에서 특별한 운동을 통해 할 수 있습니다. 훈련을 시작하기 전에 알아야 할 사항:

지방 연소를 시작하는 운동은 최소 30분(최소 시간) 동안 지속되어야 하며, 45~60분이 바람직합니다. 이는 평균 또는 고강도 부하의 20분에만 지방이 소비되기 시작한다는 사실로 설명됩니다.
초보자의 맥박은 분당 100회에 달하고, 훈련받은 사람의 맥박수는 120-130회에 이릅니다. 이러한 지표는 과도한 지방 축적을 태우는 데 기여합니다.
몸에서 지방을 제거하는 것을 목표로 하는 훈련에 가장 좋은 시간은 모든 글리코겐 보유량이 소진되는 공복 상태의 아침입니다.
자연스럽고 균형 잡힌 식단으로 전환하십시오. 소시지와 과자, 통조림 식품, 훈제 고기 및 튀긴 음식 섭취를 중단하십시오. 요리할 때는 끓이거나 끓이는 방법을 사용하세요. 식물성 기름이나 저지방 사워 크림으로 샐러드를 장식하십시오.

정말 달콤한 것을 원한다면 일주일에 한 번 다크 초콜릿 30g, 마시멜로 두 개 또는 사탕을 허용하면 무섭지 않습니다.

과체중과의 싸움은 근력과 유산소 운동, 균형 잡힌 식단을 결합하여 종합적으로 수행되어야합니다. 그리고 일반적으로 신선한 공기 속에서 더 많이 걷기, 하이킹 등 건강하고 활동적인 생활 방식을 영위하도록 노력하십시오.

지방을 태우는 운동

지방 연소를 촉진하는 운동은 특정 복합체로 분류되며, 이는 심장 강화 운동(자전거 타기 또는 자전거 운동, 가벼운 조깅(자세히 알아보기), 수영, 줄넘기 또는 빠르게 걷기)과 함께 수행해야 합니다. 대사 과정의 속도를 높여 궁극적으로 체지방 감소로 이어지는 것은 이러한 유형의 운동입니다.

근력 운동은 자신의 체중을 사용하여 수행됩니다. 활성 근육 수축은 형태를 감소시킵니다.

운동을 시작하기 전에 5~10분 동안 워밍업을 하고, 운동이 끝나면 모든 근육 그룹을 스트레칭하는 것을 잊지 마세요.

최고의 운동은 황금 "3"입니다

점프와 함께 돌진 - 수행하면 허벅지와 엉덩이의 근육이 조여질뿐만 아니라 과도한 지방도 제거됩니다. 앞으로 깊은 발걸음을 내딛고 쪼그리고 앉은 후 즉시 몸을 위로 밀어 무릎을 곧게 펴십시오. 즉시 다리를 바꿔서 똑같이 하세요. 땀이 나고 조금 피곤해질 때까지 운동을 해야 합니다.
공(핏볼)을 가져다가 그 위에 팔꿈치를 올려놓고 발을 뒤로 눕힙니다(뒤로 곧게 펴기). 팔의 힘을 사용하여 공을 앞으로 굴린 다음 복근을 사용하여 뒤로 당깁니다.
측면 전환 운동은 몸 전체에 좋지만 수행하려면 많은 공간이 필요합니다. 10-15분 동안 한 방향으로, 다른 방향으로 옆으로 움직여야 합니다.

모든 근육 그룹을 위한 복합체

소녀뿐만 아니라 측면 굴곡이 있는 스쿼트도 적합합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 바닥에 서서 머리 뒤로 손을 꽉 쥐고 스쿼트를 수행하고 곧게 펴고 한쪽으로 구부립니다. 그리고 처음부터 다시 반복하되 반대 방향으로 기울입니다.
배와 옆구리에 대해서는 다음 동작을 수행해 봅시다. 매트 위에 배를 대고 눕습니다. 몸을 쭉 뻗고 팔을 위로, 다리를 아래로 뻗어 표면에서 들어 올리세요. 3~5초간 유지한 후 손을 들고 무릎을 꿇고 바닥에서 팔굽혀펴기를 5회 실시한 후 I.P로 돌아옵니다. – 10회 반복;
다리를 높이 올리는 "런지" - 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 벌리고 똑바로 서십시오. 한쪽 다리를 깊게 뒤로 내딛은 다음 가슴쪽으로 당깁니다. 다리를 바꿔서 똑같이 해보세요. 여기에서는 복근(사근), 엉덩이 및 허벅지를 운동하게 됩니다.
복근을 위한 또 다른 운동은 바닥에 등을 대고 누워서 가위의 움직임을 흉내 내는 것인데, 다리는 위아래로 움직입니다. 30초이면 충분합니다.
"브릿지"는 그 반대입니다. 매트 위에 뱃속에 누워 손과 발로 서서 허벅지로 바닥을 만지고 팔꿈치를 구부리십시오. 다음으로, 한쪽 팔을 곧게 펴고 반대쪽 다리에 닿은 다음 IP로 돌아가서 다른 팔다리도 동일하게 수행합니다. 양쪽에서 10회 반복합니다. 이 운동은 몸 전체에 작용하지만 특히 옆구리와 엉덩이에 작용합니다.
팔과 어깨 윗부분의 경우 팔을 이용한 팔굽혀펴기와 함께 런지를 수행하는 것이 좋습니다. 바닥에서 팔굽혀펴기를 한 번 하고, 팔을 옆으로 번갈아 벌리고, 또 한 번 팔굽혀펴기를 하는 것이 한 세트입니다. 10회 이내에만 수행하면 됩니다.
이제 엉덩이를 높이 들어 올리고 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 노력하면서 달리세요. 최소 30초;
똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 벌립니다. 천천히 쪼그리고 앉고 한쪽 다리를 뒤로 움직여 같은 손으로 만집니다. I.P로 돌아갑니다. 그리고 반대쪽 팔다리 쌍으로 양쪽에서 8-10회 동작을 반복합니다.
점프 잭의 도움으로 몸 전체의 과도한 지방을 제거합니다. 다리를 똑바로 유지하면서 몸을 구부리고 손으로 바닥에 닿습니다. 그런 다음 팔이 같은 위치에 유지되고 다리 만 바닥에서 떨어지도록 뛰어 내립니다. 10 번;
제자리에서 점프하면 단지가 완성됩니다. 1~3분 동안 점프합니다.

최대의 효과를 얻으려면 제시된 각 운동을 일주일에 3~5회, 체력 수준에 따라 최소 2회, 최대 5회 수행하세요.

그리고 인생에서 이런 일을 한 적이 없다면 먼저 의사를 방문하여 다가오는 부하에 대해 상담하는 것이 가장 좋습니다.

빠르고 효과적인: 인터벌 트레이닝

신체에서 지방 연소 과정을 시작하는 또 다른 방법은 간격 훈련입니다. 많은 시간이 필요하지 않습니다. 단 15분이면 충분합니다.

주요 요구 사항은 고강도입니다.

세트는 5가지 접근 방식으로 수행해야 하는 4가지 운동으로 구성됩니다. 각각 25초씩 수행하고 각 운동 사이에 10초 휴식을 취합니다.

터치가 포함된 "사이드 런치" - 발을 모으고 서서 한쪽 다리를 옆으로 움직이고 발가락을 표면에 놓고 다른 쪽 다리는 무릎에서 약간 구부린 다음 몸을 약간 앞으로 기울이고 골반을 뒤로 움직여 터치합니다. 같은 손으로 바닥을 짚습니다. 그런 다음 짧은 점프를 하고 다리를 바꿔서 다른 방향으로도 똑같이 합니다.
팔꿈치의 "플랭크" - 팔꿈치와 발가락으로 서서 몸 전체를 긴장시키고 모든 부분을 한 줄로 유지하십시오. 그런 다음 한쪽 다리를 옆으로 움직여 발가락으로 바닥에 놓고 다른 쪽 다리도 똑같이 해야 합니다. 그런 다음 바를 잡고 팔다리를 IP로 되돌립니다.
다음으로 스쿼트 점프를 해보세요. 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 곧게 펴고 바닥에 서세요. 무릎을 구부리고, 골반을 뒤로, 몸을 앞으로 움직이고, 팔꿈치를 앞으로 구부리고 깊이 쪼그리고 앉으십시오. 이 위치에서 점프하여 엉덩이 근육을 긴장시키고 골반을 앞으로 비틀면서 팔을 곧게 펴고 약간 뒤로 움직입니다.
"리버스 플랭크" - 손가락이 발뒤꿈치를 향하도록 손바닥 위에 올려 표면에 앉습니다. 발뒤꿈치에 기대어(다리를 곧게 펴고) 양말을 몸쪽으로 당깁니다. 몸 전체가 일직선이 되도록 골반을 바닥에서 들어 올리세요. 그런 다음 골반을 최대한 위로 밀고 조금 아래로 낮추십시오. 그런 다음 먼저 한쪽 다리(직선)를 옆으로 움직인 다음 다른 쪽 다리를 다시 골반을 위아래로 밉니다. 그런 다음 다리를 하나씩 IP 위치로 되돌리고 골반을 위로 밀어 올립니다.

다시 한 번 반복합니다. 이러한 모든 연습을 기술적으로 정확하게 수행하는 것뿐만 아니라 신속하게 수행하는 것이 중요합니다. 그리고 호흡을 관찰하세요. 숨을 참을 필요가 없습니다. 긴장을 풀면서 숨을 들이쉬고, 긴장하면서 숨을 내쉬세요. 이러한 부하 후에 지방 연소는 4-6시간 동안 계속됩니다. 이 정보는 전문가뿐만 아니라 비슷한 방식으로 훈련하는 사람들의 리뷰를 통해서도 확인됩니다.

다음은 특히 지방을 겨냥한 훌륭한 짧은 운동이 포함된 비디오입니다. 스튜디오의 Anita Lutsenko는 "모든 것이 괜찮을 것입니다":

몸을 형성하기 위해 선택한 경로에 관계없이 장기적인 작업에 참여하십시오. 인내와 노력만이 당신의 몸매를 매력적이고 건강하게 만들 것입니다.

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복부와 허리의 과도한 지방은 미용상의 문제뿐만 아니라 각종 질병의 발병 위험을 증가시키기 때문에 의학적 문제로도 오랫동안 여겨져 왔습니다. 이 부위는 또한 체중이 늘면 위가 가장 빨리 증가하는 경우가 많고, 체중을 줄이면 복부 부피가 가장 나중에 감소하기 때문에 지방 연소에 상당히 문제가 있는 것으로 간주됩니다. 그러나 이 영역의 볼륨을 줄이기 위해 목표한 접근 방식을 취하면 상당히 짧은 시간에 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 바로 먹고 운동하는 것입니다. 뱃살을 태우는 운동을 고려해 보세요.

왜 뱃속에 지방이 쌓이나요?

뱃살의 원인은 다양할 수 있습니다.

첫째, 다양한 호르몬 불균형 및 대사 장애 등 건강 상태와 관련된 이유가 있을 수 있습니다. 이 경우 내분비 전문의와 상담하는 것이 필요합니다.

둘째, 다음과 같은 생활 방식과 관련된 이유가 있을 수 있습니다.

앉아서 생활하는 생활 방식이 필요한 앉아서 일하는 작업. 계속 강요된 앉은 자세는 잘못된 자세를 만듭니다. 척추가 약간 앞으로 이동하면 내부 장기가 앞으로 이동합니다. 그리고 신체 활동이 최소화되면 지방이 위장에 매우 빠르게 축적되기 시작합니다.
반복되는 스트레스 상황도 뱃살 축적에 영향을 미치는 경우가 많습니다. 스트레스를 받으면 우리 몸은 에스트로겐을 억제하고 혈당 수치를 감소시키는 호르몬인 코르티솔을 분비합니다. 여성의 에스트로겐 감소는 지방 축적의 재분배와 소위 내장 지방(내부 장기를 둘러싸는 지방)의 과잉 출현으로 이어집니다. 지방은 엉덩이 부분에 덜 쌓이고 허리 부분에 더 많이 쌓입니다. 동시에, 달콤하고 칼로리가 높은 음식으로 "스트레스를 먹고 싶다"는 끊임없는 욕구는 위의 부피가 증가한다는 사실로 이어집니다.
영양 부족, 탄수화물의 과도한 섭취, 몸에서 천천히 제거되는 트랜스 지방이 풍부한 음식(과자, 밀가루, 지방이 많은 음식)은 허리 부위에 지방이 축적되는 원인이 됩니다.
충분한 수면이 부족하면 스트레스가 많은 상황에 대처하는 신체의 능력이 손상되어 간접적으로 뱃살 축적에 영향을 미칩니다. 신체가 정상적으로 기능하려면 하루에 최소 7시간은 자야 합니다.
임신의 결과. 임신과 수유 중에 신체는 영양분을 적극적으로 저장합니다. 그러므로 과식하지 말고 신체 활동을 잊지 마십시오.

따라서 배가 나타나는 것을 방지하려면 다음 조건을 준수해야 합니다.

건강한 음식;
신체 활동의 필요성을 잊지 마십시오.
직장과 집에서 과부하를 일으키지 마십시오.
충분한 시간을 자십시오.

그러나 배가 이미 나타나면 특별한 운동 세트와 함께 적절한 영양 섭취를 통해 지방을 효과적으로 제거하는 데 도움이 될 것입니다.

복부 체중 감량에 있어 적절한 영양의 역할

영양은 우리 몸매에 매우 중요합니다. 배의 부피를 줄이려면 다음이 필요합니다.

또한 다음과 같은 음식도 피해야 합니다.

과자 및 구운 식품;
감미료;
알코올, 특히 달콤한 와인과 맥주;
튀긴 음식.

이것만으로도 배의 크기를 줄이는 데 도움이 됩니다. 그러나 최상의 효과를 얻으려면 복부 체중 감량을 목표로하는 특별한 운동 세트를 수행하는 것이 좋습니다.

어떤 유산소 운동이 지방을 태울까요?

지방 연소 운동의 첫 번째 부분은 다음과 같은 심장 강화 운동으로 구성됩니다.

신진 대사 속도를 높이십시오.
신체의 코티솔 수치를 줄여 스트레스에 대처하는 데 도움을 줍니다.
지구력을 높이십시오;
칼로리를 태워보세요.

지방 연소 심장 강화 운동을 할 때 따라야 할 일반 원칙은 무엇입니까?

훈련 전 5분간의 준비운동을 해야 합니다. 이렇게 하면 후속 부하에 대비하여 근육과 관절이 준비됩니다.
심박수를 모니터링하십시오. 이는 피트니스 트래커를 사용하거나 체육관에서 유산소 운동 장비를 이용해 운동할 수 있습니다. 세션 중에 직접 맥박을 2~3회 측정할 수도 있습니다. 심박수 값은 분당 120~170회 사이여야 합니다.
환기가 잘 되는 곳이나 실외에서 훈련해야 합니다. 훈련 중에는 신진 대사에 적극적으로 관여하는 충분한 산소가 있다는 것이 매우 중요합니다.
간격 부하를 사용합니다. 몇 가지 접근 방식마다 운동 강도와 유형을 변경하십시오. 이렇게 하면 지구력이 향상되고 신진대사 속도가 더욱 효과적으로 빨라집니다.

심장 강화 운동의 몇 가지 주요 유형을 살펴보겠습니다.

줄넘기

이것은 적극적으로 칼로리를 소모하는 가장 에너지 집약적인 유형의 심장 강화 훈련 중 하나입니다.

기술:

시작 위치: 바닥에서 발 뒤에 있는 손잡이로 줄넘기를 잡습니다. 팔은 팔꿈치에서 구부러져 몸에 밀착됩니다.
우리는 로프를 회전시키기 시작하고 두 발을 함께 사용하여 점프합니다.
하우징은 수직 위치로 고정되어야 합니다.
발가락으로 착지하기만 하면 됩니다.

달리다

여분의 파운드를 제거하는 가장 간단하고 인기 있는 방법 중 하나입니다. 달리기는 신진대사를 촉진하고 다른 신체 활동과 마찬가지로 신체의 스트레스 영향을 제거하므로 일반적으로 체중 감량, 특히 복부의 과도한 지방을 태우는 데 매우 효과적입니다.

보다 효과적인 지방 연소를 위해서는 천천히 장거리 달리기가 적합합니다. 훈련을 시작하기 전에 올바른 신발을 선택하는 것이 중요합니다. 현재 실내 및 실외 모두에 적합한 다양한 운동화가 있습니다. 적절한 달리기 기술을 유지하면 과로와 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

우리는 앞을 바라보고 머리를 똑바로 유지합니다.
어깨는 뒤로 젖혀지고 아래로 내려갑니다.
복근은 약간 긴장되어 엉덩이를 안정시킵니다.
팔꿈치는 90도 각도로 구부러져 있습니다.
발은 부드럽게 착지합니다. 먼저 발뒤꿈치에 닿은 다음 발가락 위로 부드럽게 굴러갑니다.

자전거 또는 운동용 자전거

사이클링과 운동용 자전거 운동은 복부 지방의 활발한 연소에 기여합니다. 첫째, 이 운동을 수행할 때 칼로리가 적극적으로 소모되고, 둘째, 하복근 근육이 작동하기 때문입니다. 운동용 자전거의 운동 기술을 따르면 지방이 최대한 효율적으로 연소됩니다.

등은 곧고 편안해야 하지만 어깨가 약간 둥글게 굽는 것은 허용됩니다.
머리를 똑바로 세우고 앞을 바라보아야 합니다. 이 규칙은 길거리에서 자전거를 타는 경우에는 저절로 적용되지만 운동용 자전거의 경우에는 구현에 특별한 주의를 기울여야 합니다.
손도 편안해야 하며 손에 체중을 가해서는 안 됩니다.
발은 바닥과 평행합니다.

비디오: 운동용 자전거 훈련

이러한 운동은 근력 운동 직전에 수행할 수 있습니다. 하나의 운동 내에서 유산소 운동을 결합하거나 그 중 하나만 수행할 수 있습니다.

특별한 근력운동

유산소 운동만으로는 아름답고 탄탄한 몸매를 만들기에 충분하지 않습니다. 체중이 감소하면 지방 대신 빈 공간이 생기고 피부는 적응할 시간이 없어 처지기 시작합니다. 이런 일이 발생하지 않도록 하려면 피부를 조이고 아름다운 근육 완화에 도움이 되는 근력 운동을 해야 합니다.

최고의 복부 운동: 복부 운동이 지방을 태울까?

복근운동을 하면 지방이 효과적으로 연소되나요? 물론. 허리 주위의 체중을 줄이려면 반드시 복근을 펌핑해야하지만 조치를 준수하는 것이 중요합니다. 아래에서 복근 운동을 너무 집중적으로 수행하면 근육 조직의 성장이 촉진되어 결과적으로 볼륨이 증가합니다. 그러므로 우리는 웨이트 없이 운동하고, 적당량을 준수하며, 근력 운동과 유산소 운동을 반드시 병행합니다.

클래식 윗몸일으키기(누운 자세에서 몸 들어올리기)

학교 체육 수업에서 우리에게 친숙한 운동입니다.

우리는 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다.
팔은 머리 뒤로 뻗거나 가슴 위에서 십자형으로 접습니다.
숨을 내쉬면서 몸을 바닥에서 들어 올리세요. 등은 곧게 유지됩니다.
숨을들이 마시면서 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

클래식 크런치

이 운동을 하는 동안 복직근의 윗부분은 최대 부하를 받습니다.

시작 위치 : 등을 대고 누워서 무릎을 구부린 다리, 바닥에 발, 머리 뒤쪽에 손바닥.
팔꿈치는 측면을 바라보고 손으로 머리를 위로 당기지 마십시오. 목에 불필요한 스트레스가 가해지지 않도록 지지하기만 하면 됩니다.
숨을 내쉴 때 견갑골을 바닥에서 들어 올려 복부 근육을 긴장시키세요. 턱을 가슴쪽으로 당기지 않습니다.
숨을 들이마시면서 등 윗부분을 살짝 바닥으로 내리되, 완전히 눕지 말고 즉시 다음 반복으로 넘어가는 것이 좋습니다.

비디오: 크런치를 올바르게 수행하는 방법

무릎 리프트를 이용한 크런치

이 운동은 측면 복부 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

이전 운동과 같은 시작 위치: 등을 대고 누워서 발을 바닥에 대고 손바닥을 머리 뒤에 둡니다.
숨을 내쉬며 견갑골과 왼발을 바닥에서 들어 올리세요. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 뻗어 트위스트를 수행합니다.
숨을 들이쉬며 시작 자세로 돌아오되, 몸을 바닥까지 완전히 낮추지 마세요.
반대편에서도 운동을 반복합니다.

운동은 모든 근육 그룹의 전반적인 강화에 기여합니다. 고강도 운동은 몸 전체의 지방을 태우기 때문에 복부 볼륨을 줄이는 데에도 유용합니다.

기술:

시작 위치: 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 배를 집어넣고 등을 곧게 뻗습니다.
숨을 들이마시면서 우리는 무릎이 발가락 선을 넘지 않도록 몸을 낮추고 스쿼트 자세를 취합니다. 우리는 균형을 유지하기 위해 팔(팔꿈치를 구부리거나 쭉 편 상태)을 앞으로 가져옵니다.
가장 낮은 지점에서 우리는 급격하게 점프하여 숨을 내쉬고 팔을 들어 올립니다. 가장 높은 지점에서는 다리가 곧게 펴집니다.
우리는 발가락으로 부드럽게 착지하고 발 전체로 굴러가며 즉시 다시 스쿼트 자세로 돌아가 운동을 반복합니다.

널빤지

코어 근육과 상지, 하지를 동시에 자극하는 운동입니다. 배와 엉덩이를 최대한 단단하게 유지하면 운동 효과가 극대화됩니다.

기술:

발을 서로 10-15cm 떨어진 곳에 놓고 팔뚝을 바닥으로 내립니다. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있어야 합니다.
다리는 직선 위치에 있고 허리는 구부러지지 않으며 배가 긴장되고 꼬리뼈가 약간 안쪽으로 말려 있고 엉덩이가 긴장됩니다.
숨을 참지 마십시오.
30~60초 동안 플랭크 자세를 유지하세요.

효과적인 버피

이 운동은 강도가 높고 동시에 많은 근육군을 사용하기 때문에 몸 전체의 지방을 적극적으로 연소시키는 데 도움이 됩니다.

기술:

우리는 쪼그리고 앉아 어깨 너비만큼 벌려 앞 바닥에 손을 얹습니다.
숨을 내쉴 때 다리를 뒤로 젖히고 누운 자세로 이동합니다. 등과 다리는 일직선이고 엉덩이와 배는 안으로 들어가 있습니다.
숨을들이 쉬면서 스쿼트 자세로 돌아갑니다.
숨을 내쉴 때 우리는 급격하게 뛰어오르며 팔을 머리 위로 올리고 다리를 쭉 뻗습니다.
우리는주기를 반복합니다.

다양한 유형의 버피를 수행하는 기술

뱃살을 태우는 운동 세트

뱃살 연소 프로그램 개발의 핵심 포인트: 유산소 운동과 근력 운동의 조합, 간격(교대 운동), 고강도.

이 경우에는 복부 근육뿐만 아니라 몸 전체의 근육도 함께 관여해야 합니다. 뱃살을 태우는 운동 프로그램의 예를 살펴보겠습니다.

훈련은 일주일에 세 번 진행되며 정기적인 휴식 시간이 있습니다.

1회의 운동은 약 50분 동안 진행되며 다음이 포함됩니다.
- 런닝머신에서 조깅 또는 빠르게 걷기 10~15분;
- 스쿼트를 15회씩 4세트 하고, 세트 사이에 약 1분간 휴식을 취합니다. 스쿼트가 복부 지방 연소 훈련에 포함된다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 스쿼트는 신진 대사 속도를 높이고 혈액을 분산시키며 추가 부하에 대비하여 몸 전체의 근육을 준비하는 데 도움이 됩니다.
- 팔굽혀펴기 15회, 4세트;
- 플랭크 2분. 2분 동안 서 있는 것이 힘들다면 짧은 휴식 시간을 두고 1분씩 2세트를 수행할 수 있습니다.
- 버피는 16회씩 2~3세트;
- 복부 운동 전형적인 윗몸일으키기를 할 수도 있고, 트위스트를 할 수도 있습니다. 두 가지를 번갈아 사용하는 것이 좋습니다.
- 남은 시간(약 20분)을 유산소 운동(달리기, 줄넘기, 자전거 운동)에 투자하세요.

2회 훈련은 1시간 동안 진행됩니다.
- 운동용 자전거를 타고 15분 동안 워밍업을 하세요.
- 복부 운동 30회, 두 가지 접근법;
팔굽혀펴기 16회, 3세트;
런지를 20회씩 4세트 합니다. 앞으로 런지 2세트, 뒤로 런지 2세트를 할 수 있습니다.
판자에서 다리를 휘두르십시오.
심장.

3개의 운동은 약 1시간 동안 진행됩니다.
- 운동용 자전거를 타고 몸을 풀거나 약 15분 동안 달리십시오.
- 점프 스쿼트 20회, 4세트;
- 줄넘기 10분;
- 비스듬한 복부 근육을 30 번 크런치하고 양쪽에 2 번 접근합니다.
심장.

이 프로그램은 일주일에 한 번의 조깅이나 기타 심장 강화 활동으로 보완될 수 있습니다. 체력 수준에 따라 운동 순서와 접근 횟수를 변경할 수 있습니다. 웰빙에 집중하세요. 훈련 후 피로는 옳지만, 지치게 해서는 안 됩니다. 수업이 없는 날에는 회복할 시간이 있어야 합니다.

건강한 식단의 원칙을 따르고, 음식에 필요한 물질의 양을 모니터링하고, 적절하게 운동한다면, 여분의 뱃살과 빠르게 작별할 수 있습니다. 훈련 외에도 더 많이 움직이고, 신선한 공기 속에서 걷고, 활동적인 레크리에이션 활동을 선택하십시오. 이것은 몸매뿐만 아니라 기분에도 매우 긍정적인 영향을 미칠 것입니다.