체중 감량에 가장 적합한 운동은 무엇입니까? 거꾸로 경사 벤치에서 벤치 프레스

특히 배와 허리와 같은 "어려운"부위에서는 완벽한 몸매를 얻는 것이 어렵습니다. 체중 유지, 절약 얇은 허리, 40세 이상의 나이에 편평한 배가 진짜 문제가 됩니다. 그러나 불가능한 것은 없습니다. 경험이 풍부한 피트니스 강사인 Gay Gasper가 제안하는 효과적인 운동은 얇은 허리와 평평한 배를 얻으세요.

게이 개스퍼 콤플렉스에는 다음이 포함됩니다. 특별한 운동직근 및 비스듬한 복부 근육, 등 근육의 경우. 모든 운동은 달성하기 위해 신중하게 선택되고 특정 순서로 배열됩니다. 최대 결과가능한 한 가장 짧은 시간에.

복합물 편평한 배 10가지 효과적인 운동이 포함되어 있습니다 기본 레벨, 이는 준비되지 않은 사람에게도 가능합니다. Gay Gasper는 이를 "Abdominal Press for Dummies" 콤플렉스라고 불렀습니다.

각 운동마다 고급 수준에 대해 더 복잡한 수정을 제공하거나, 반대로 첫 번째 단계에서 기본 수준에도 대처하기 어려운 경우 더 가벼운 버전을 제공합니다.

당신은 필요하지 않습니다 특수 장비또는 껍질, 매트만 있으면 됩니다. 따라서 Gay Gasper 플랫 벨리 콤플렉스는 집에서 연습하기에 이상적입니다.

Gay Gasper는 복부 운동과 에어로빅과 균형 잡힌 식단, 왜냐하면 납작한 배를 만들기 위해서는 복부 운동만으로는 충분하지 않습니다. 지방 연소특정 부위에서만 불가능하므로 유산소 운동이나 운동 없이는 균형 잡힌 영양배가 납작해지지는 않지만, 심지어는 펌핑된 배도 얻을 수 있습니다. 복부 압박피하 지방층을 숨길 것입니다.

이러한 권장 사항을 따르면 2~3개월 안에 얇은 허리와 플랫한 몸매를 얻을 수 있습니다. 아름다운 배. 네, 안타깝게도 이 과정은 빠르지 않습니다. 하지만 격일로 연습하면 2주 만에 첫 번째 동기 부여 결과를 볼 수 있습니다.

평평한 배를 위한 기본 운동 세트

워밍업

복근 운동을 하기 전 반드시 4~5분 정도 워밍업(스윙, 펀치, 킥, 몸 회전, 벤딩)을 하고, 워밍업과 근육 스트레칭을 하여 부상을 예방하세요.

모든 것의 기초 평평한 배와 허리를 위한 운동- 클래식 크런치이므로 우선 올바르게 수행하는 방법을 배워야 합니다.

1. 단순한 트위스트

시작 위치: 등을 대고 누워 다리를 위로 당기고 손을 머리 뒤에 두고 복근을 약간 조이고 갈비뼈를 엉덩이 쪽으로 당깁니다.

천천히 어깨를 바닥에서 들어올려 복부 근육에 긴장을 준 다음 두 초 동안 유지한 후 몸을 아래로 내립니다. 초기 위치.

운동 중에 팔꿈치를 앞으로 당기지 말고, 턱을 낮추지 말고, 엉덩이에 무리를 주지 마십시오. 아래로 숨을 들이마시고 위로 숨을 내쉬면서 비틀어 보세요. 10회 반복하세요. 스트레칭, 이완, 심호흡을 10회 반복하세요.

2. 다리 올리기

이 운동은 다음을 통해 작동합니다. 하복부 근육.

시작 위치: 등을 대고 누워 다리를 올리고, 발목은 바닥과 평행하게, 무릎은 골반 높이에, 팔은 옆으로 들어 올립니다.

복근에 힘을 주고 다리 각도를 바꾸지 않은 채 엉덩이를 바닥에서 2~3cm 천천히 들어 올린 다음 2초 동안 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 엉덩이를 들어 올리면서 아래쪽에서 숨을들이 마시고 위쪽으로 숨을 내쉬십시오. 10회 반복하세요. 다리를 내리고, 스트레칭하고, 긴장을 풀고, 심호흡을 10회 반복하세요. 운동 중에 등이 바닥에 밀착되어 있는지 확인하십시오.

3. 다리를 비틀고 들어올리기

처음 두 가지 연습을 결합하고 상단과 하부 근육배.

시작 위치 : 등을 대고 누워 다리를 올리고 발목을 바닥과 평행하게 만들고 무릎을 골반 높이에 놓고 손을 머리 뒤로 올립니다.

복근에 힘을 주고, 가슴과 무릎을 서로를 향해 동시에 당깁니다. 어깨와 엉덩이를 바닥에서 들어올립니다. 10회 반복하세요. 다리를 내리고, 스트레칭하고, 긴장을 풀고, 숨을 쉬는 것을 10회 반복하세요.

고르게 호흡하십시오. 긴장이 가장 심할 때 숨을 내쉬십시오.

4. 측면 트위스트

이 운동 비스듬한 복부 근육을 작동시킵니다..

시작 위치: 등을 대고 누워서 발을 어깨 너비만큼 벌리고 엉덩이를 벌리고 양손을 머리 뒤로 둡니다. 또는 팔꿈치를 어깨 높이에 유지하면서 어깨를 반대쪽 무릎쪽으로 뻗어 비틀기를 수행하십시오. 다른 쪽 팔꿈치는 균형을 유지하기 위해 바닥에 유지됩니다. 몸을 낮추고 반대쪽으로 몸을 비틀십시오. 쉬지 않고 크런치 10회를 하세요. 운동 템포는 2카운트 업, 2카운트 다운이다. 골반을 바닥에서 들어 올리지 마십시오.

경사근을 스트레칭하고, 긴장을 풀고, 숨을 쉬고, 다시 크런치를 10회 수행하세요.

5. 런지 크런치

시작 위치: 등을 대고 누워 다리를 골반까지 끌어당기고, 손은 머리 뒤로, 팔꿈치는 벌립니다.

천천히 어깨를 바닥에서 들어 올리고, 복근에 힘을 주고, 한쪽 무릎을 가슴에 대고 다리를 완전히 펴세요. 한쪽 다리로 10회 반복한 다음, 다른 쪽 다리로도 비슷한 운동을 하세요.

복근을 스트레칭하고 긴장을 풀고 숨을 쉬고 각 다리에 10회의 런지 크런치를 두 번째 세트로 수행합니다.

6. 자전거

누구나 익숙하다 학교 수업체육운동 '자전거'가 도움이 될 거예요 측면에서 초과분을 제거하십시오..

시작 자세: 등을 대고 누워 다리를 올리고, 발뒤꿈치를 골반 가까이에 두고, 손은 머리 뒤에 두고, 팔꿈치는 벌립니다.

천천히 어깨를 바닥에서 들어 올리고 복부 근육을 긴장시킨 후 한쪽 다리를 바닥과 45도 각도로 곧게 펴고 반대쪽 어깨를 구부린 다리의 무릎 방향으로 쭉 뻗습니다. 그런 다음 멈추지 말고 반대쪽도 똑같이 실시하세요. 저것들. 사이클링의 모방. 속도에 주의하세요. 움직임이 빠르면 안 됩니다. 10회 반복하세요. 스트레칭을 하고 휴식을 취한 후 다른 세트를 하세요.

7. 발가락 흔들기

복근에 심각한 부하를 주는 간단한 운동입니다.

시작 위치: 등을 대고 누워서 다리를 올리고, 발목을 바닥과 평행하게 하고, 무릎을 모으고, 골반 높이에서, 손은 머리 뒤로 올립니다. 복부 근육을 조이고 어깨를 바닥에서 들어 올리고 한쪽 발의 발가락을 바닥에 천천히 대고 다리를 뒤로 되돌립니다. 그런 다음 다른 발가락으로 바닥을 터치하세요.

올바르게 호흡하십시오. 다리를 들어 올리십시오 - 흡입하고 바닥에 닿으십시오 - 숨을 내쉬십시오. 어깨를 낮추지 말고 운동을 10회 반복하세요. 등을 바닥에서 들어 올리지 마십시오.

스트레칭을 하고 휴식을 취한 후 다른 세트를 하세요.

8. 원형 회전

운동 잘함 복근 전체를 운동시킨다.

시작 위치: 등을 대고 누워서 발을 바닥에 놓고 손을 머리 뒤에 놓습니다.

복근을 살짝 수축하여 갈비뼈를 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 복부 근육에 힘을 주고 천천히 몸을 한 방향으로 5회 회전한 다음 반대 방향으로 5회 회전시킵니다.

올바르게 호흡하십시오. 위쪽으로 숨을 내쉬고 아래쪽으로 흡입하십시오. 골반이 바닥에서 들리지 않도록 주의하세요. 스트레칭을 하고 휴식을 취한 후 다른 세트를 하세요.

9. 무릎을 구부린 백벤드

뱃살과의 싸움에서는 등 근육을 단련하는 것도 중요합니다. 동시에 하는 운동이에요 복부와 등 근육을 펌핑합니다..

시작자세 : 무릎을 꿇고 팔꿈치를 바닥에 대세요. 팔꿈치 아래에 부드러운 수건을 놓을 수 있습니다. 발을 발가락에 대십시오.

근육을 조이고 무릎을 바닥에서 들어올린 후 3초 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 10회 반복하세요. 무릎을 구부리고 앞으로 뻗어 휴식을 취한 후 또 다른 세트를 수행하세요. 운동 중에 등을 곧게 유지하십시오.

10. 지지 위치에서 다리 올리기

한쪽 다리를 엉덩이 높이까지 올리고 두 번 고정한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 다른 쪽 다리를 들어 올리세요. 각 다리에 대해 운동을 10회 반복합니다. 올바르게 호흡하십시오. 다리를 들어 올리면서 숨을 내쉬십시오. 허리를 굽히지 않고 몸을 곧게 유지하도록 노력하세요.

무릎을 구부리고, 발뒤꿈치에 앉고, 앞으로 손을 뻗고, 긴장을 풀고, 깊게 숨을 쉬고, 각 다리에 대해 10회 들어올리기의 두 번째 세트를 수행합니다.

걸다

이 단계를 건너뛰지 마세요. 중요한 점운동하다.

복부, 다리, 등 근육의 전통적인 스트레칭(구부리기, 스트레칭) 4-5분.

평평한 배를 위한 최고의 운동 비디오

바라보다 평평한 배를 위한 운동에 대한 온라인 비디오게이 개스퍼

배와 허리를 위한 일련의 운동 비디오를 다운로드할 수 있습니다. Gay Gasper

중요한

끝까지 읽었다면 이는 이미 작업 중이거나 배와 허리 문제에 대한 작업을 시작하고 싶다는 의미이므로 다시 반복해 보겠습니다. 다이어트를 따르는 것이 중요합니다프레스 펌핑을 결합합니다. 와 함께 유산소 운동 , 에어로빅, 댄스, 점프 또는 걷기 등이 될 수 있습니다. 활발하게. 그러면 너희 수고가 헛되지 아니하리라 지방이 사라질 것이다복부부터 허리가 가늘어지고 배가 탄탄하고 납작해집니다..

중요한! 크런치를 정확하고 안전하게 수행하세요

뒤틀림. 정확하고 안전하게 하세요!

훈련중인 게이 개스퍼가 많아요 비틀기 운동, 그럼 가장 효과적인 복근 운동에 대해 조금 주목해 보겠습니다. 정확하고 안전하게 수행하는 것이 매우 중요합니다!

크런치가 복근에 효과적인 이유

트위스트 운동은 보편적인 운동 아름답고 평평한 배를 만들기 위해. 크런치는 모든 복부 근육을 최대한 활용하는 유일한 운동입니다.

뒤틀림. 어떤 근육이 작동하는지

복부 압박직근과 비스듬한 복부 근육에 의해 형성됩니다. 크런치 운동 중에 전체 복근은 정적 및 동적 부하, 왜냐하면 몸을 고정된 자세로 유지하는 동시에 비틀기를 수행해야 하며, 그 동안 근육이 수축하거나 늘어납니다.

또한, 크런치는 구조가 매우 이질적이지만 전체 복직근을 효과적으로 조율할 수 있습니다. 상단은 강력하고 두껍고 하단은 약하고 얇습니다.

또한, 허리 근육도 관련됩니다. 길항근으로서 그들은 복부 근육에 대항합니다.

뒤틀림. 기본 기술

직근과 비스듬한 복부 근육의 임무는 몸을 구부리는 것입니다. 갈비뼈를 더 가까이 가져오세요 골반뼈 . 가까이 다가가야 할 부분은 어깨와 가슴이 아닌 갈비뼈, 특히 무릎이 아닌 골반뼈라는 점을 참고하시기 바랍니다. 그렇지 않으면 복근이 아닌 다른 근육이 작동하게 됩니다.

크런치를 올바르게 하는 방법

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 엉덩이에 최대한 가깝게 위치시킵니다. 손을 머리 뒤에 놓거나 가슴 위로 접으세요.

숨을 내쉴 때 몸을 비틀기 시작하고 먼저 턱을 가슴까지 내린 다음 어깨를 바닥에서 들어 올린 다음 견갑골을 들어 올립니다. 척추를 척추별로 부드럽게 들어 올리고 마치 공 모양으로 몸을 구부리고 싶은 것처럼 즉시 앞으로 비틀십시오. 다리를 사용하지 않고 갑자기 움직이지 않고 부드럽게 천천히 움직입니다.

숨을 들이쉬면서 비틀 때와 같은 속도로 부드럽게 척추를 척추로 몸을 돌립니다. 먼저 견갑골을 바닥에 놓고 어깨, 머리를 차례로 놓습니다.

~에 올바른 실행운동을 할 때 앉을 수 없을 경우, 이 기능은 다음을 보여줍니다. 작동하는 것은 복부 근육이다, 그리고 다른 것들은 아닙니다.

뒤틀림. 기본적인 실수

다리 고치기누워있는 수평면, 예를 들어 소파에 매달리거나 파트너의 도움을 받아 매달립니다. 이 자세는 즉시 부하를 다른 근육으로 전달합니다. 다리를 고정한 상태에서 복근은 누운 자세에서만 작동합니다. 경사 벤치또는 특수 시뮬레이터.
호흡과 움직임을 조화시키지 마십시오. 숨을 내쉴 때 항상 몸을 들어올리고, 숨을 들이쉴 때 시작 위치로 돌아간다는 것을 기억하세요.
허리를 바닥에서 들어 올리세요.. 크런치 중 허리 아래 지지력이 부족하면 손실이 발생할 수 있습니다. 추간판. 따라서 비틀기가 시작될 때 허리를 바닥으로 누르십시오. 허리가 굽는 것을 피할 수 없다면 핏볼 위에서 운동을 하거나 허리 아래에 수건을 여러 번 접은 채로 놓아두세요.
저크에서 운동을 수행. 팔과 다리를 휘두르는 운동을 수행하는 동안 자신을 도우지 마십시오. 어깨나 견갑골을 바닥에서 들어올릴 수 없다면 갈비뼈부터 하복부까지 근육의 긴장을 느껴보세요. 긴장하는 것이 중요하다 올바른 근육, 최대 진폭으로 운동하지 마십시오.

추가 도움 - 체중 감량을 위한 Galina Grossmann 세션

위장과 싸우기 위해 체계적으로 준비하고 조율하는 데 도움이 되는 추가 도움 - 연소를 활성화하는 Galina Grossmann의 에너지 세션 과도한 지방그리고 프로그램 쉬운 체중 감량 . 그리고 이것은 단순한 제안이 아닙니다. Galina Grossmann은 명확하고 합리적인 행동 계획과 자신감을 제공합니다. 자신의 힘살이 빠지는 건 진짜다.

실제로 Galina Grossmann이 제공하는 매우 합리적이고 논리적인 권장 사항을 준수한다면 다음과 같습니다. 시계에 맞춰 식사하고 밀가루, 과자, 튀긴 음식은 제외등등 패스트 푸드, 밤에 과식하지 마세요일주일에 한 번씩 정리하고 물의 날, 결과가 보장됩니다.

그러나 이러한 규정을 독립적으로 준수하기 위해서는 진지한 동기와 강한 의지, 이는 우리가 일반적으로 부족한 것입니다. Galina Grossmann이 에너지 세션에서 우리에게 제공하는 것은 바로 이 누락된 요소입니다. Grossmann은 체중 감량을 위한 특별 세션도 갖고 있습니다. 큰 배, 하지만 안타깝게도 이제 작성자가 이에 대한 액세스를 제한하고 있습니다.

추가 도움말 - 뱃살을 위한 일본식 운동

그리고 신체 운동을 신뢰한다면 창의적인 일본인의 옆구리와 배의 지방을 제거하는 또 다른 효과적인 운동이 있습니다.

추가적인 동기부여– 배와 허리의 지방을 제거하면 당뇨병, 심장병, 만성 질환이 발생할 가능성이 줄어들고 자존감이 높아지며 훨씬 가볍고 자신감이 생깁니다. 납작하고 아름다운 배를 당신에게!

안에 최근에가는 것이 유행이 되었어요 체육관, 피트니스 클럽에 장기 가입하고, 개인 트레이너그리고 충실하다 개별 프로그램클래스. 결과가 비용을 정당화하기 때문에 여기에는 아무런 문제가 없습니다. 하지만 질투하지 마세요. 재정적 자원이 부족하면 언제든지 대안을 찾을 수 있습니다.

집에서 체중 감량을 위해 올바른 운동을 선택하고 정기적으로 시작하면 자신의 노력을 통해 체형 교정과 체중 감량을 모두 얻을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 훈련 중에 방해 요소를 제거하는 동기와 능력입니다.

규칙

집에서 운동을 계획하는 초보자들의 첫 번째 실수는 빠른 체중 감량을 위한 운동 프로그램을 찾고 싶다는 것입니다. 단지를 완성한 후, 그들은 저울 위에 올라서서 친척들에게 변화를 발견했는지 물어봅니다...

나는 그런 열광자를 화나게하고 싶지 않지만 가장 효과적인 운동조차도 그런 것을 제공하지 않습니다 빠른 결과. 체중 감량의 길에 있다면 그것이 길다는 사실에 즉시 대비해야합니다. 그러니 인내심을 갖고 먼저 홈 트레이닝의 기본 규칙을 배우십시오. 몇 달 동안 이를 지킬 수 있습니까?

훈련 시간, 기간, 유형 및 특정 운동을 나타내는 훈련 프로그램이 필요합니다. 처음으로 컴파일하는 경우에는 인터넷에서 다운로드할 수 있는 기성품을 사용하십시오.
결합하다 무산소 운동(아령 및 기타 "하드웨어"로 작업) 유산소 운동(심장 훈련). 전자의 경우 저녁 시간을 선택하고 후자의 경우 아침 시간을 선택하는 것이 좋습니다.
하나의 콤플렉스에 매달리지 말고 가능한 한 자주 변경하려고 노력하십시오. 근육은 동일한 부하에 익숙해지는 경향이 있습니다.
겨울이 지나고 나른해진 몸에 과부하가 걸리지 않도록 누구나 가벼운 운동을 선택하고 싶어한다. 그러나 목표가 체중 감량이라면 하루에 15 분이 아니라 평균적으로 최소 1 시간 동안 일해야합니다. 자신에 대해 연민을 느낄수록 결과는 더욱 눈에 띄지 않게 됩니다.
일일 운동은 초보자에게 적합하지 않습니다. 근육이 쉴 수 있도록 1~2일의 간격을 두어야 합니다. 시간이 지남에 따라 이 격차를 줄일 수 있지만 이는 특정 수준의 체력에 도달한 후에만 가능합니다.
초보자를 위한 대략적인 계획: 첫 번째 수업 시간 - 15분. 후속 운동마다 목표가 45분이 될 때까지 10을 추가합니다. 이것은 이상적인 시간입니다.
처음에는 할 수 있다 간단한 운동, 그러나 2주를 넘지 않아야 합니다.
훈련 30분 전에 상온의 물 한 잔을 마실 수 있습니다. 그 이후에는 30분 후에만 가능합니다.
편안한 것을 얻으세요 운동복신발과 필요한 장비.
그리고 가장 중요한 것은 먹는 방법을 관찰하는 것입니다. 패스트푸드와 탄산음료를 계속해서 섭취한다면 45분이 가장 긴 시간이라고 생각하세요. 집중 훈련배수구 아래로 날아갈 것입니다.

이건 재미 있네. 인터벌 트레이닝더 많은 지방과 칼로리를 태워서 체중 감량을 더욱 집중적으로 촉진합니다.

운동 유형 및 훈련 유형

운동은 다음과 같습니다.

이것은 바벨 들어올리기, 덤벨 운동, 풀업, 복근 운동 등입니다. 근육량, 힘을 주세요. 주로 탄수화물에서 섭취되는 에너지를 잘 연소시키기 때문에 체중 감량에 좋습니다. 그들은 다음의 기초를 형성합니다. 유산소 훈련. 복잡한 실행 기술과 큰 가중치로 구별됩니다. 매우 강렬합니다.

심장 강화 훈련

체중 감량을 위해서는 제자리 점프, 스쿼트, 회전, 구부리기 등을 포함한 심장 강화 운동이 더 유용합니다. 심장에 매우 유익한 영향을 미치고 지구력을 향상시키지만 가장 중요한 것은 지방을 태워 체중을 효과적으로 줄이는 것입니다. 이는 유산소 훈련의 기초를 형성합니다. 큰 금액반복.

뻗기

배의 경우:

등을 대고 누워서 손을 머리 뒤에 놓고 다리를 똑바로 유지하십시오. 무릎을 가슴에 대고 몸을 들어 올리십시오. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
등을 대고 누워 무릎을 구부리고 손을 머리 뒤에 놓으십시오. 팔꿈치가 반대쪽 다리의 무릎에 닿도록 비틀어줍니다.
등을 대고 누워서 손을 머리 뒤에 놓고 다리를 똑바로 유지하십시오. 다리를 45° 각도로 올리고 최대한 길게 유지합니다. 위아래로 흔들거나 가위질을 할 수 있습니다.
등을 대고 누워 팔을 옆으로 벌리고 곧게 편 다리가 바닥과 수직이 될 때까지 천천히 들어 올립니다. 천천히 낮추십시오. 이 운동은 복부와 옆구리의 체중 감량에 이상적인 것으로 간주됩니다.

뒷면:

등을 대고 누워 팔을 뻗으십시오. 무릎을 구부리세요. 리드미컬하게 골반을 올리고 내립니다.
등을 대고 누워 팔을 뻗으십시오. 무릎을 구부리세요. 그 중 하나를 들어 올리거나 반대쪽 무릎에 놓습니다. 리드미컬하게 골반을 올리고 내립니다.
등을 대고 눕습니다. 곧게 편 팔을 위로 들어 올리세요. 바닥의 엉덩이를 찢어냅니다. 천천히 다리를 내립니다. 팔을 따라 뻗어 몸(상체)을 바닥에서 들어올립니다.
뱃속에 누워. 동시에 팔다리를 바닥에서 들어 올리십시오.

더 풀 콤플렉스연습을 참조하십시오.

손용:

누워있는 자세를 취하십시오. 무릎을 바닥에 대십시오. 팔굽혀펴기를 하세요.
소파 가장자리에 등을 대고 서서 손을 얹으십시오. 다리를 곧게 펴고 휴식을 취하세요. 팔꿈치를 구부리세요. 가장 낮은 지점에서 엉덩이가 바닥에 닿도록 하세요. 팔을 곧게 펴십시오.
똑바로 서서 팔을 앞으로 뻗어 바닥과 평행이 되도록 하세요. 가능한 한 오랫동안 이런 상태로 유지하십시오.

더 완전한 연습 세트를 보려면 다음을 참조하세요.

근력 운동

여기에서는 덤벨이 유용할 것입니다(여성의 경우 2kg, 남성의 경우 5kg). 올바른 접근 방식프로그램의 이 부분에서는 모든 자세를 지칠 때까지 수행하고 추가 중량이나 반복을 통해 점차적으로 부하를 늘립니다.

스쿼트. 등을 곧게 유지하면서 손에 덤벨을 똑바로 잡습니다. 골반을 뒤로 움직이고 앉으세요. 무릎이 양말 가장자리를 벗어나면 안 됩니다.
일어서서 팔을 곧게 펴고 덤벨을 들고 손바닥이 바깥쪽을 향하게 합니다. 팔꿈치를 구부려 덤벨을 어깨쪽으로 들어 올리되 팔꿈치는 움직이지 않게 하세요.
런지. 덤벨을 팔을 곧게 잡습니다. 오른발을 앞으로 최대한 넓게 내딛고 약간 쪼그리고 앉은 다음 다시 돌아옵니다. 시작 위치. 다른 다리로 반복하십시오.
몸을 45° 각도로 기울이고, 골반을 뒤로 움직이고, 무릎을 약간 구부리고, 등을 곧게 펴고, 덤벨을 아래로 내려 팔을 내립니다. 팔꿈치를 구부려 웨이트를 허리쪽으로 당깁니다.
팔을 곧게 펴고 엉덩이에 덤벨을 잡습니다. 등을 곧게 유지하면서 앞으로 몸을 기울이십시오. 덤벨이 다리를 따라 미끄러지듯 부드럽게 아래로 떨어지도록 골반을 뒤로 당깁니다. 정강이 중앙으로 가져온 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

당신은 그것을 가져갈 수 있습니다 이 단지발사대로. 먼저 기술을 익히십시오. 문제가 해결되지 않으면 비디오 튜토리얼을 시청하세요. 할 수 있는 한 여러 번 해보세요 신체 훈련, 그러나 반복 횟수와 속도를 점차적으로 늘리십시오.

이 모든 것이 자동으로 이루어지면 신체를 최대로 로드할 수 있는 다른 시스템을 찾으십시오.

걸다

집이나 체육관에서 하는 모든 운동 시스템에는 적절한 시작(워밍업)과 끝(쿨다운)이 있어야 합니다. 호흡, 혈액 순환을 회복하고 근육을 이완시켜줍니다. 부드러운 전환강렬한 활동에서 휴식 상태로의 신체. 체중 감량을 위해 다음 운동을 포함할 수 있습니다.

제자리 걷기;
스쿼트;
줄넘기;
굴곡;
그네;
몸의 회전.

원칙적으로 쿨다운을 위한 운동 선택은 워밍업과 정확히 동일할 수 있습니다. 집에서는 이것은 꽤 받아 들일 수 있습니다. 이 운동 부분은 시간이 많이 걸리지 않지만(10분) 신체에 충분합니다.

기억하다! 육체적 운동집에서 공연하려면 적당하고 쾌적하며 활력이 넘치고 너무 스트레스를 받지 않아야 합니다.

남성과 여성 수업의 특징

이제 어떤 운동이 여성에게 더 적합한지(이미 이에 대해 이야기한 바 있습니다), 어떤 운동이 남성에게 더 적합한지에 대해 알아보겠습니다. 예를 들어 위에서 설명한 복합 단지는 소녀에게 이상적입니다. 엉덩이와 허벅지 안쪽을 잘 펌핑하고 허리 사이즈를 줄입니다. 인류의 강한 절반을 대표하는 사람들에게는 특히 힘의 부하 측면에서 너무 쉬워 보일 것입니다.

그러므로 우리는 남성들이 체중을 감량하고, 식스팩 복근을 만들고, 가슴 근육개발하다.

뒤틀림.
스쿼트.
덤벨/바벨 프레스.
덤벨/바벨을 이용한 런지.
덤벨로 스윙합니다.
푸시업.
줄넘기.
널빤지.
풀 업.
누르다.

헬스장에 가지 않는다고 해서 집에서 살을 뺄 수 없는 것은 아닙니다. 가장 중요한 것은 수업의 규칙 성, 정권 준수, 건강한 이미지삶과 긍정적인 감정.

신체적 비활동이 체중 증가의 가장 흔한 원인입니다. 초과 중량. 과도한 지방은 음식으로 섭취한 에너지의 불균형한 소비와 소비로 인해 인체에 나타납니다. 활동할 때 신체 활동지방 축적물에 저장된 초과 킬로칼로리의 에너지가 연소됩니다.

언뜻보면 꽤 그럴듯하다 간단한 회로, 그러나 설명이 필요합니다. 40분 이상 지속되는 신체 활동을 통해서만 신체는 체내에 축적된 지방을 통해 에너지를 소비하기 시작합니다. 이것이 운동을 통해 성공적이고 빠르게 체중 감량을 달성하는 열쇠입니다. 얻으려면 효과적인 결과체중을 감량하려면 다음 규칙을 따라야 합니다.

일일 메뉴를 조정하십시오.
일주일에 최소 3번, 40~60분 동안 운동하세요.
맥박과 호흡을 모니터링하십시오. 약간 빨라야합니다.
훈련은 최소 1개월 동안 계속되어야 합니다.
체중 감량을 위해 너무 열심히 운동하면 급속한 피로로 이어질 수 있습니다.
문제 영역에 초점을 맞춰 모든 근육 그룹에 대해 운동 세트를 사용하는 것이 좋습니다.

좋은 에너지를 얻으려면, 우수한 건강그리고 아름다운 맞는 그림, 귀하는 이 규칙을 엄격히 준수해야 합니다. 가장 고려해보자 최고의 전망효과가 있고 다음으로 이어지는 체중 감량 운동 보장된 결과향해 진행 중 이상적인 체중그리고 날씬한 몸매.

많은 사람들에게 헬스장이나 기타 그룹 장소에 가야 하는 필요성은 극복할 수 없는 장벽이 됩니다. 스포츠 활동. 이 경우 매일 집에서 효과적으로 수행할 수 있는 체중 감량 운동 유형이 무엇인지 알아보는 것이 좋습니다.

쪼그리고 앉은– 가장 간단하지만 매우 효과적인 운동입니다. 이 연습을 약간 수정하면 다음 용도로 사용할 수 있습니다. 다양한 그룹근육.
엉덩이를 조이고 싶은 사람들에게는 "정신적"의자에 쪼그리고 앉는 것, 즉 불완전하고 부드러운 하프 스쿼트가 적합합니다. 동시에 효율성을 위해 손에 작은 무게를 들고 엉덩이 근육의 긴장을 잘 느끼는 것이 좋습니다.

허벅지 근육을 안쪽과 바깥쪽으로 단련해야 한다면 발가락을 바깥쪽과 안쪽으로 번갈아 돌리면서 스쿼트를 해야 합니다. 종아리와 발목의 근육을 강화하려면 발뒤꿈치를 모으고 무릎 사이에 공을 누른 채 발가락으로 서서 측정된 리듬으로 스쿼트를 수행해야 합니다. 이 경우 균형을 유지하기 어려운 경우 지지대를 붙잡을 수 있습니다. 모든 스쿼트는 등을 곧게 펴고 8자 모양으로 3-4회 접근 방식으로 수행됩니다. 운동을 마스터하면서 스쿼트를 더 추가할 수 있습니다.

다리를 휘두르세요- 체중 감량에 그다지 효과적인 운동은 아닙니다. 다리, 허벅지, 종아리 근육의 윤곽이 잘 정의되는 데 도움이 됩니다.
등을 곧게 펴고 네발로 서서 반쯤 굽은 다리를 발가락을 쭉 뻗고 장력을 최대화하면서 힘차게 올리고 내릴 필요가 있습니다. 둔부 근육. 각 다리에 세 가지 접근 방식으로 운동을 8회 수행합니다.

네발자세에서 쭉 뻗은 다리를 옆으로 움직여 위쪽으로 스윙하고, 아래쪽으로 움직일 때는 중간자세에서 다리를 5초간 유지한다. 이 운동은 엉덩이의 "바지"를 교정합니다. 복부와 복부 근육을 강화하려면 손으로 지지하지 않고 바닥에 앉아 시작 자세를 취하고 다리를 바닥보다 낮게 들어 올려야합니다. 그런 다음 등을 대고 누워서 들어 올리세요. 뻗은 다리몸에 직각으로. 세 가지 접근 방식에 대해 8회 반복합니다.

몸통 굴곡- 이것 최고의 운동을 위한 아름다운 허리. 운동은 활기차고 리드미컬하게 수행되거나 음악과 함께 수행되어야 합니다. 우리는 손바닥으로 바닥에 닿으려고 적극적으로 앞으로 몸을 기울이기 시작합니다. 그런 다음 우리는 옆으로 힘차게 구부려 당신이 일하도록 강요합니다. 측면 근육. 8회부터 시작하여 점차적으로 40회까지 늘려야 합니다. 10분 동안 좋은 진폭으로 엉덩이를 회전시켜 굴곡을 보완할 수 있습니다.

이 간단한 운동 세트를 적용하면 빠른 체중 감량적어도 한 달 동안 정기적이고 체계적으로 좋은 모습그리고 건강이 뛰어납니다.

빨리 걷는 것이 살을 빼는 가장 쉬운 방법이다

체중 감량을 위한 가장 간단한 운동은 빠르게 걷기와 하이킹입니다. 걷는 것은 훌륭한 운동마음을 위해, 바로잡다 근긴장도배와 다리. 빠른 걷기다른 어떤 체중 감량 방법보다 훨씬 더 효과적으로 도움이 되며, 정상 체중훨씬 더 오랫동안 지원됩니다. 이는 체중 감량을 위해 걸을 때 지방 보유량에서 에너지가 적극적으로 소비되기 때문입니다.

체중 감량에 더 효과적인 이 방법을 따르려면 몇 가지 규칙을 따르십시오.

만보계를 사용하여 걸은 거리를 추적하고 걸음 수를 계산합니다.
의도한 거리를 이동하는 데 걸리는 대략적인 시간을 계산하십시오. 처음에 한 시간 내내 걷는 것이 너무 어렵다면 짧은 10~15분으로 나눌 수 있습니다.
훈련 걷기 경로를 미리 계획하십시오. 같은 경로를 사용하지 마십시오. 이렇게 하면 의욕이 떨어지고 빨리 지치게 됩니다. 활력이 넘칠 때는 긴 산책을 계획하고, 쇠약하고 피로한 기간에는 짧은 산책을 계획하십시오.
습관을 일부 바꾸면 일일 경로에 추가 단계를 추가할 수 있습니다. 예를 들어, 엘리베이터를 타는 대신 계단을 오르기 시작하거나 대중교통을 기다리지 않고 한 정류장에서 다른 정류장으로 걸어가게 됩니다.

춤은 체중 감량에 가장 자극적인 운동이다

체중 감량에 사용할 수 있는 댄스 목록은 매우 다양합니다. 여기에는 열정적인 라틴 댄스, 현대 힙합, 나른하고 섹시한 밸리 댄스가 포함됩니다. 당신이 해야 할 일은 적절한 음악을 찾아 몸이 멜로디에 맞춰 자유롭고 제약 없이 움직이게 하는 것뿐입니다. 춤을 추면 과체중에 작별 인사를 할 수 있을 뿐만 아니라 에너지가 엄청나게 증가하고 기분도 좋아질 것입니다.

큰 거울에 비친 당신의 움직임을 보면서 경쾌하고 에너지 넘치는 음악에 맞춰 춤을 춰보세요. 다리와 팔을 적극적으로 움직여 보세요. 댄스 동작비디오로 보거나 즉석에서 만들어 보세요. 가장 중요한 것은 당신이 하는 일을 좋아하고 당신이 추는 춤의 대가처럼 느껴지는 것입니다.

효율성을 높이려면 30~40분 동안 쉬지 않고 춤을 추세요. 더 나은 연소뚱뚱하고 춤을 추는 동안 모직 옷이나 특수 보온 속옷을 입으십시오. 점차적으로 댄스 부하를 늘리면 몸이 어떻게 아름다운 윤곽을 얻고 근육이 탄력 있고 탄력있게 변하는지 눈치 채지 못할 것입니다.

근력운동은 체중 감량에 좋은 방법이다

근력운동은 체중 감량에 좋지만.. 최고의 결과운동은 최소 40분 동안 지속되어야 합니다. 그리고 바로 가져가시면 안됩니다 무거운 무게최대한 빨리 결과를 얻으려면. 부하를 과도하게 사용하면 얻을 수 있습니다. 근육 부상오랫동안 실패하면 아름다운 몸을 만드는 과정이 느려집니다.

이러한 특정 유형의 체중 감량 훈련을 익히고 싶은 사람들은 기본 세트부터 시작하는 것이 좋습니다. 초기 연습점차적으로 더 어렵게 만듭니다.

벤치프레스는 가슴의 모양을 개선하고 가슴의 모양을 개선하는데 매우 효과적입니다. 대사 과정 V 가슴. 벤치에 누워서 덤벨을 사용하여 수행됩니다. 덤벨을 가슴까지 내렸다가 들어올리는 동작을 8회 반복하세요.
사이드 덤벨 레이즈는 벤치에 앉거나 서서 수행해야 합니다. 운동을 시작할 때 덤벨이 달린 팔을 몸을 따라 아래로 내립니다. 다음으로 천천히 팔을 어깨 높이까지 올렸다가 천천히 내립니다. 운동을 15회 수행합니다.
삼두근 운동은 벤치에 앉아서도 할 수 있습니다. 머리 위로 올린 덤벨을 머리 뒤로 내리고 팔꿈치를 구부린 다음 노력하면서 팔을 다시 올리십시오. 각 손으로 15회 수행합니다.
우리는 벤치에 앉거나 서서 이두근 운동을 합니다. 운동을 시작할 때 덤벨을 든 팔을 아래로 내립니다. 다음으로 덤벨을 가슴까지 들어 올린 다음 천천히 아래로 내립니다. 15회 수행합니다.
누운 자세에서 엉덩이 들어올리기를 하세요. 발은 바닥에 딛고, 무릎은 구부리고, 팔은 몸을 따라 쭉 뻗습니다. 엉덩이를 최대한 높이 들고 엉덩이를 쥐어짜낸 다음 바닥으로 되돌립니다. 15회 수행합니다.
우리는 바닥에서 복부 운동을 합니다. 등을 대고 누워서 손을 머리 뒤에 두고 다리를 90° 구부린 후 들어 올리세요. 천천히 들어올려 어깨 거들바닥까지 위아래로. 30회 반복하세요.

수영 및 수중 훈련: 체중 감량을 위한 가벼운 운동

여름에 수영장이나 개방형 저수지에서 수영하는 것은 전체 신체에 복잡한 영향을 미칩니다. 근육 코르셋시체. 수영과 수중 체중 감량 운동은 일반 유산소 운동에 비해 장점이 있습니다.

물속에서의 운동은 다음과 같은 경우에 가장 적합합니다. 심혈관계의달리기나 자전거 타기와 비슷합니다.
수중 운동은 더 많은 저항력을 제공하며 근력 운동을 대체할 수 있습니다.
수영은 관절 유연성을 향상시킵니다. 이는 반복적으로 촉진됩니다. 부드러운 움직임, 수영할 때 물 속에서 인체에 의해 수행됩니다.
관절 이동성이 정상화되었습니다. 물의 지지 특성 덕분에 관절이 아픈 사람도 운동 중에 불편함을 느끼지 않습니다. 수중 운동. 허리와 관절 통증이 있고 과체중인 사람도 쉽게 수영을 할 수 있으며 50%의 체중 증가가 가능합니다. 더 많은 혜택육지에서 훈련하는 것보다
수영 운동은 시간당 최대 500칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. 균형 잡힌 식단감소하다 지방 조직그리고 근육을 만듭니다.
수영장에서 수영하면 불안이 줄어들고 긴장이 완화되며 스트레스가 중화됩니다. 그러므로 수중훈련은 최고의 활동체중 감량뿐만 아니라 신경계에도 마찬가지입니다.

요가 - 체중 감량을 위한 에너지 절약 운동

요가는 체중 감량 효과 외에도 신체 전체의 건강에 놀라운 영향을 미칩니다. 고대 시스템수천 년 동안 시간의 시험을 견뎌온 신체 및 호흡 운동은 몸과 영혼 모두에 유익합니다. 요가가 인체에 미치는 영향의 어떤 측면을 고려해 봅시다.

지방 연소와 신진 대사를 촉진합니다.
신체의 가장 접근하기 어려운 부위에 영향을 미칩니다.
약간의 의식적인 노력 없이도 얻는 데 도움이됩니다. 올바른 시스템영양: 정기적으로 요가를 수행하는 사람은 소위 "유해한" 음식에 대한 식욕을 잃습니다.

10분 동안 근육을 워밍업한 후 체중 감량을 위한 주요 아사나 세트를 시작할 수 있습니다.

뒤틀린 자세 세이지와 물고기자리는 위장관을 정상화하고 간과 신장을 정화합니다. 최적의 건강과 체중 감량을 위해서는 좋은 장 기능을 유지하는 것이 필수적입니다.
서있는 자세는 등 근육을 강화하고 균형을 발달시킵니다. 포즈는 의자, 나무, 전사, 삼각형입니다. 그들은 뻗어 종아리 근육, 척추, 소화 과정을 정상화합니다.
거꾸로 된 쟁기, 어깨 받침, 균형 잡힌 물고기 및 다리 자세는 장기를 활성화합니다. 복강갑상선과 동시에 이러한 자세는 척추를 이완시킵니다.
앞으로 구부리는 자세는 앉거나 서 있는 동안 수행할 수 있습니다. 이것이 아래쪽을 향한 개 아사나이며, 다리를 벌리고 앉아 구부리는 자세와 서 있는 동안 동일한 구부리기입니다. 이 자세는 슬와근, 종아리 근육, 허벅지 근육을 스트레칭하고 소화 과정을 정상화하며 긴장을 중화시킵니다.
요가 루틴은 항상 이완 자세로 끝납니다. 명상, 호흡 운동휴식을 제공하고 긴장을 중화시킵니다. 이들은 Shavasana와 Balasana입니다. 몸과 마음의 이완을 위해 요가 세션이 끝난 후 30분간 명상을 하는 것이 좋습니다.

그래서 우리는 6가지를 가장 많이 살펴보았습니다. 효과적인 시스템체중 감량. 자신에게 가장 적합한 체중 감량 운동 시스템을 선택하고 꾸준한 운동을 시작해보세요!

우리가 여러분과 공유할 집에서 체중 감량을 위한 효과적인 운동은 단순한 신체 운동 절차가 아닙니다.

이 10가지 운동을 정기적으로 반복하고 단백질 함량이 높고 탄수화물과 지방이 제한된 식단을 사용하면 빠르게 체중이 감소하고 근육량이 늘어나며 더 강해지고 날씬해집니다.

집에서 운동하는 규칙은 다음과 같습니다.

15~20회 반복으로 시작하세요.연습할 때마다 점차 횟수를 늘려갑니다. 다음의 경우에만 추가 중량을 사용하십시오. 정규 활동당신에게는 너무 쉬워 보일 것입니다.
당신이 반짝이는 장비와 크롬 도금된 바벨과 덤벨에 둘러싸여 있지 않다는 것은 중요하지 않습니다. 값비싼 장비 없이도 살을 뺄 수 있다. 중요한 것은 각 기술을 얼마나 주의 깊게 수행하고 얼마나 자주 연습하느냐입니다. 많은 경우와 마찬가지로 성공의 열쇠는 동기 부여입니다.
수업시간에 넣어보세요 무음 모드의 전화기, 태블릿과 노트북을 끄십시오. 자녀와 배우자가 귀하의 활동을 방해하지 않으면 좋을 것입니다.
설치하다 엄격한 수업 일정그리고 그것에 충실하십시오.
덤벨 세트 구입을 고려해보세요.아직 가능하지 않은 경우 교체하십시오. 플라스틱 병물, 모래 또는 자갈로 채워져 있습니다.
운동과 체중이라는 두 가지 일기를 동시에 기록하세요.당신의 발전을 축하하세요. 이 노트는 여러분의 성공을 눈앞에 명확하게 그려주는 데 도움이 될 것이며, 피곤하고 위기에 처한 날에는 여러분의 기분을 고양시켜 줄 것입니다. 그러한 일기를 쓰는 사람이 훨씬 더 빨리 성공한다는 것이 입증되었습니다. 심리학은 섬세한 것입니다.
활기차고 에너지 넘치는 음악 수업을 진행합니다..
어떤 이유로든 자전거 타기나 수영과 같은 훌륭한 체중 감량 방법을 사용할 수 없다면, 일일 등산 체육 교육 프로그램에 큰 도움이 될 것입니다.

근력운동은 신진대사를 촉진한다그리고 좀 더 강렬하게 만들어보세요. 훈련 중에만 작동하는 것이 아닙니다. 훈련 후 하루 종일 신체는 빠른 속도로 칼로리를 소비합니다!

체중 감량을 위한 간단하고 효과적인 운동 10가지

자, 이제 10가지 간단한 방법에 대해 알아봅시다. 효과적인 운동, 집에서 쉽게 할 수 있지만 동시에 체육관에서 운동 할 때보 다 결과를 얻을 수 있습니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 굽히다 무릎 관절마치 의자에 앉아 있는 것처럼 몸을 낮추세요. 허벅지는 바닥과 평행해야 합니다. 무릎은 발끝보다 앞으로 나가지 않아야 하며, 등을 곧게 펴고 어깨가 굽지 않도록 해야 합니다. 시작 위치로 돌아가서 절차를 반복합니다.

손바닥이 어깨 아래에 위치하도록 손을 바닥에 놓습니다. 몸통과 다리는 하나의 직선을 형성해야 하며 손바닥은 직선을 향해야 합니다. 우리는 가슴을 손 사이의 공간으로 낮추고 돌아옵니다. 완전한 푸시업을 수행하는 것이 어렵다면 발가락으로 서기보다는 무릎으로 서십시오. 반대로 작업을 더 어렵게 만들고 싶다면 발을 벤치나 사다리 계단에 올려 놓으십시오.

우리는 반쯤 웅크리고 옆으로 뛰어올라 착지한다. 오른쪽 다리. 멈추지 않고 왼쪽으로 점프합니다. 속도를 늦추거나 휴식을 취하지 않고 움직임이 서로 원활하게 흐르는 것이 중요합니다.

푸쉬업 자세를 취해보자. 의지하다 오른손, 우리는 먼저 왼쪽 손목에 섰다가 오른쪽에도 섰습니다. 비슷한 방식으로 시작 위치로 돌아갑니다. 다음 세트에서는 몸의 측면을 전환하여 낮추고 들어올리는 동작을 지원합니다. 일이 너무 어려워 보인다면 무릎을 꿇으세요.

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 우리는 몸을 따라 손을 잡습니다. 오른발로 하세요 큰 발걸음앞으로 왼쪽 무릎 관절을 바닥으로 내립니다. 무릎은 직각으로 구부러져야 합니다. 오른쪽 무릎이 이 발의 발가락을 넘어서면 안 됩니다! 우리는 수직 자세로 돌아가 왼발로 돌진합니다.

우리는 오른쪽 다리를 오른손으로 잡고 머리 뒤쪽 수준으로 다시 옮기고 앞을 똑바로 봅니다. 몸을 앞으로 살짝 기울입니다. 왼쪽 무릎은 살짝 구부려야 합니다. 균형을 더 쉽게 유지하려면 앞에 있는 물체에 시선을 고정하십시오.

우리는 네 발로 엎드립니다. 손을 어깨 바로 아래에 놓고 무릎 관절을 엉덩이 아래에 놓습니다. 우리는 오른팔과 다리를 쭉 뻗고 그 위에 기대어 섭니다. 우리는 등을 구부리지 않으려고 노력합니다! 우리는 시작 위치그리고 몸의 왼쪽 반으로 서세요.

지방 연소에 가장 좋은 체중 감량 운동 프로그램은 무엇입니까? 체지방으로 인한 체중 감량에 가장 효과적인 운동은 무엇입니까? 이것과 다른 것에 대한 답변 중요한 질문이 기사에서 지방 연소 운동에 대해 알아볼 수 있습니다. 궁금한 점이 있으면 언제든지 아래 댓글로 질문하고 자격을 갖춘 답변을 받을 수 있습니다.

프로그램에는 얼마나 많은 근력 훈련이 포함되어야 합니까?
체중 감량을 위해서는 유산소 운동을 얼마나 해야 할까요?
이 프로그램을 따르면 지방을 얼마나 태울 수 있나요?

누구나 가지고 싶어 아름다운 몸, 그러나 모든 사람이 이 목표를 달성하는 것은 아닙니다. 이는 일반적으로 노력이 부족해서 발생하는 것이 아닙니다. 오히려 대부분의 사람들은 지방을 최대로 연소하기 위한 체중 감량 루틴을 계획하는 방법을 모릅니다.

잘 설계된 지방 감량 훈련 프로그램에는 많은 구성 요소가 포함됩니다. 얼마나 성공할 것인지를 결정하는 많은 측면이 있습니다. 어떤 종류의 운동이든 시작하기 전에 식단에 주의를 기울여야 합니다.

훈련하는 동안 따르는 식단은 지방 감량의 핵심 요소입니다. 과도한 칼로리(특히 설탕과 같은 부적절한 공급원)를 섭취하면 모든 노력이 소용이 없습니다.

다음 계산기를 사용하여 결정하십시오. 일일 기준칼로리와 다량 영양소:

칼로리 결핍 외에도 지방 연소 식단은 다음 요구 사항을 충족해야 합니다.

높은 단백질 함량(체중 1kg당 2-4g);

낮거나 중간 정도의 탄수화물 양(휴식일에는 낮음, 낮에는 중간) 훈련일);

필수 함량이 높은 지방산(NLC);

가능한 한 적은 양의 설탕;

18:00 이후에는 탄수화물이 없습니다.

그러한 식단을 따르면 신체가 근육량보다 지방을 태우게 됩니다. 탄수화물 섭취 수준을 번갈아 가며 탄수화물을 신체에 공급합니다. 필요 수량훈련하는 날에는 줄이고, 쉬는 날에는 줄이세요.

다량의 단백질은 신체를 동화 상태로 유지하고 이화 작용을 방지하는 데 도움이 됩니다. 평소보다 적은 양의 탄수화물을 섭취하게 되므로 EFA가 필요합니다. 그들은 당신에게 에너지를 주고 신진대사가 원활하게 진행될 수 있도록 해줄 것입니다. 최적 모드. 이 다이어트에서 가장 원하지 않는 것은 느린 신진대사입니다.

설탕은 대부분 지방으로 저장되므로 어떤 희생을 치르더라도 피해야 합니다. 설탕을 섭취하는 것은 운동 후에 인슐린 급증이 도움이 될 때 유익합니다. 이 다이어트의 주요 조건 중 하나는 18:00 이후 탄수화물을 배제하는 것입니다. 이렇게 하면 잠자는 동안 신체가 글리코겐 저장량을 줄일 수 있습니다.

일어나서 유산소 운동을 시작하면 글리코겐이 전혀 남지 않거나 거의 남지 않기 때문에 신체는 지방을 에너지원으로 사용하게 됩니다.

체중 감량을 위한 운동 프로그램

지방 연소 운동을 위한 최고의 운동은 근력 운동과 유산소 운동을 결합한 것입니다. 제가 생각하는 근력운동은 최선의 선택여러 가지 이유로 다이어트 중일 때. 내 생각에는 무거운 무게근육량과 근력을 키우는 데 가장 좋습니다. 다이어트와 유산소 운동을 하면서 근력 증가를 유지할 수 있다면 성공적으로 지방을 줄이고 근육을 유지할 수 있습니다. 이는 과도한 지방을 제거하여 외모를 개선하기 위해 체중 감량 운동 프로그램을 찾는 사람들에게 특히 중요합니다.

월-수-금 일정에 따라 일주일에 3번 운동하는 것을 권장합니다. 어떤 날에는 훈련해야 해 하단 부분신체, 기타 - 상단. 첫 주에는 상체 운동 2회를 수행하고, 다음 주에는 하체 운동 2회를 수행해야 합니다. 좋은 의미로근육에 충격을 줍니다.

이 분할은 주로 다음에 중점을 둡니다. 기본 운동, 이는 성장 호르몬 생산을 촉진하고 다이어트 중에 최대의 힘과 근육 증가를 보장합니다. 훈련 일지를 유지하는 것은 매우 중요합니다. 특정 운동에서 수행하는 반복 횟수뿐만 아니라 얼마나 많은 중량을 사용하는지 기록하십시오.

이를 통해 진행 상황을 모니터링하고 식단이 너무 제한적인지 판단하는 데 도움이 됩니다(체중이 빠르고 꾸준히 감소하기 시작하면 식단이 너무 엄격한 것이므로 조정해야 합니다). 결론은 다이어트를 하는 동안 체중이 천천히 감소하여 열심히 노력하여 만든 근육량을 거의 모두 유지할 수 있다는 것입니다.

2주 분할

다음은 2주마다 한 번씩 반복해야 하는 2주 분할입니다.

월요일 1: 상체 운동 #1

1. 중간 그립의 벤치 프레스

8~12회씩 2세트

2. 육군 언론서 있는

12회씩 2세트

3. 프렌치 프레스누워있는

15회씩 2세트

4. 턱 풀업

근육부전에 2세트

5. 벤트오버 바벨 로우

10회씩 2세트

수요일 1: 하체 운동 #1

1. 바벨을 들어올린다.이두근용 EZ 바

12회씩 2세트

2. 덤벨(해머)을 이용한 컬

15회씩 2세트

3. 앉아서 하는 종아리 들어올리기

15회씩 1세트

4. 데드리프트곧은 다리에

15회씩 2세트

5. 해킹 스쿼트

8회씩 1세트
20회씩 1세트

금요일 1: 상체 운동 #2

1. 인클라인 덤벨 프레스

8~12회씩 2세트

2. 시티드 덤벨 프레스

12회씩 2세트

3. 딥스(삼두근)

12회씩 2세트

10회씩 2세트

5. 데드리프트

8회씩 1세트
4회씩 1세트

월요일 2: 하체 운동 #2

1. 이두근을 위한 교대 덤벨 컬

12회씩 2세트

2. 누워서 팬케이크로 돌기 (트위스트)

최대 가능한 무게의 3세트

3. 시뮬레이터에서 종아리를 다리로 누르기

4. 시뮬레이터의 레그 컬

12회씩 2세트

5. 바벨 스쿼트

8회씩 1세트
20회씩 1세트

수요일 2: 상체 운동 #3

1. 인클라인 벤치프레스 거꾸로 하기

8~12회씩 2세트

2. 머신에 앉아서 하는 밀리터리 프레스

8회씩 2세트

3. 클로즈 그립 벤치 프레스

15회씩 2세트

4. 턱 풀업

근육부전에 2세트

5. 원암 T바 로우

10회씩 2세트

금요일 2: 하체 운동 #3

1. 스콧 벤치 컬

12회씩 2세트

2. 덤벨 트위스트를 이용한 바이셉스 컬

15회씩 2세트

3. 서서 종아리 들어올리기

운동 마지막에 5초 멈춤을 포함하여 15회 반복 1세트

4. 바벨 스쿼트 광범위한 설정다리

15회씩 2세트

5. 레그프레스

20회씩 1세트 또는 근육이 부전될 때까지

복부 근육 운동

인클라인 크런치
오르다 구부러진 다리고르지 않은 막대에
핏볼 크런치

참고: 복근 운동은 일주일에 2회, 휴식일과 교대로 실시해야 합니다. 교육은 짧아야 합니다. 즉, 2-3가지 접근 방식이 필요합니다. 세트는 격렬해야 하며 8~12회 반복이 포함되어야 합니다.

보시다시피, 이 프로그램에는 저용량 훈련이 포함됩니다. 이렇게 하면 근육 글리코겐을 덜 소모하므로 근육을 탄탄하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한, 적은 양의 운동은 에너지 소비가 최소화되므로 다이어트하는 사람에게 좋습니다.

이 운동은 짧기 때문에 20~30회 반복하지 않고도 근육을 활성화할 수 있습니다. 그들은 또한 더 안전합니다. 다이어트 중에는 부상 위험이 더 크므로 이러한 훈련을 통해 체육관에서 무리한 운동을 하는 것을 방지할 수 있습니다.

심장 강화는 핵심 요소입니다. 훈련 프로그램지방 연소를 위해. 이 버전의 유산소 운동은 대부분의 사람들이 하는 것과 다르지만 효과가 있습니다. 내 심장 강화 루틴과 다이어트는 당신을 지방 연소 기계로 만들 것입니다. 유산소 운동은 아침 공복에 해야 합니다.

하체 훈련을 하는 날을 제외하고는 매일 해야 한다. 일어나자마자 바로 앞으로 밟아 돌리는 바퀴. 나는 느린 심장 강화 운동을 선호합니다. 각 심장강화 세션은 저속 및 경사로에서 25~60분 동안 지속됩니다. 가능한 한 많은 경사를 유지하면서 5.5 - 6.5km/h의 속도를 유지하십시오.

짐이 쉬워 보인다면 속도보다는 경사도를 높여야 합니다. 이러한 유형의 유산소 운동은 신체가 단순 탄수화물이 아닌 지방을 에너지원으로 사용하도록 합니다.

결과

당신을 태울 수 있는 것은 유산소 운동이나 다이어트 뿐만이 아니라는 것을 이해하는 것이 매우 중요합니다. 많은 수의지방 근력 운동, 유산소 운동, 다이어트 등이 모두 결합되어 신체가 에너지를 얻기 위해 근육 대신 지방을 연소하게 됩니다. 이 프로그램을 사용하면 일주일에 약 450~700g의 지방을 태울 수 있습니다.

주당 지방을 어느 정도 태우고 싶다면 목표에 맞게 프로그램을 변경할 수 있습니다. 여기서 결정적인 요소 중 하나는 칼로리 부족입니다. 더 빨리 체중을 감량하고 싶다면 섭취량을 225칼로리 줄이세요. 이렇게 하면 일주일에 200g의 지방을 더 태울 수 있습니다.

신체는 지방을 너무 빨리 태울 수 없다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 이 과정을 너무 서두르면 힘들게 얻은 근육량이 연소되기 시작합니다.

이 프로그램을 따르면 몇 주 안에 몸이 변화될 것입니다. 진행 상황을 결정하고 이를 고려하는 많은 요소가 있다는 것을 이해하고 나면 성공할 것입니다. 이제 당신은 지식과 그것을 실천하는 방법을 알았으니 가서 지방을 완전히 제거하십시오!

어린이와 성인의 비만은 21세기 서구 세계에서 정말 악몽 같은 전염병입니다.

세트에 면역인 사람은 아무도 없습니다. 여분의 파운드. 그러나 많은 사람들이 잘 설계된 지방 감량 및 근육 증가 프로그램과 인내심이 결합되면 그들의 삶이 쉽게 바뀔 수 있다는 사실을 깨닫지 못합니다.

당신은 가지고 있어야합니다 자체 프로그램또는 체육관에 오도록 강요하는 목표. 목표는 프로세스를 진정으로 즐길 수 있을 만큼 명확해야 하며 프로세스에 한 걸음 더 가까워지고 있음을 알 수 있어야 합니다. 건강, 대회 참가, 아름다움 등 목표가 무엇이든 항상 기억해야합니다. 모습등.

지방을 태우려면 어떤 운동을 해야 할까요?

무거운
집중적이고 매주 부하가 일관되게 분산됩니다.
일주일 만에 전신 작업으로 복잡해졌습니다.

8~12회 반복하는 고중량 세트는 더 많은 부하근육 섬유에. 이는 결과적으로 그보다 더 큰 피해를 입힐 것입니다. 가벼운 무게그리고 15번 반복. 귀하의 중앙 신경계작용하여 온 몸이 동원됩니다. 이 모든 것이 여러분의 몸을 더 열심히 일하게 만들고 말 그대로 아드레날린이 솟구치게 만듭니다.

훈련 고원에 머물지 않고 훈련해야 합니다. 신체는 시험을 거쳐 신체가 반응하고 발달하도록 강제해야 합니다. 2kg에 불과하더라도 매주 작업 중량을 늘리십시오. 스쿼트와 데드리프트뿐만 아니라 이두박근 컬과 블록에서의 팔 확장에서도 마찬가지입니다.

복잡한 운동은 짧은 시간 내에 신체의 여러 부분을 운동하는 데 도움이 됩니다. 더 많은 자극 근육 섬유신체가 더 잘 반응하도록 도와줍니다. 와 결합하여 적절한 식단이는 한 번의 운동으로 두 신체 부위를 운동하는 데 초점을 맞춘 표준 스플릿을 사용하는 사람들에게 큰 활력소가 될 수 있습니다.

이는 몸에 큰 충격부하를 가해 대사율을 높여 화상을 입게 만든다. 더 뚱뚱해일일. 체육관에서 보내는 시간은 줄어들고 근육 그룹은 더 많이 활동하게 됩니다.

프로그램은 간단하고 간단합니다. 원하는 경우 내용을 변경하세요. 이러한 운동은 많은 사람들이 수행한다는 점을 명심하세요. 근육 그룹, 따라서 이를 수행하려면 좋은 경험이 있어야 합니다.

체중 감량을 위한 일련의 운동

스쿼트
중간 그립의 벤치 프레스
밀리터리 벤치프레스
바벨 로우를 턱까지
블록 위에서 팔 확장
다리 확장
바벨 컬
스탠딩 레그 컬

참고: 모든 운동은 10-12회 반복으로 2세트로 수행됩니다(David ZincZenko의 책 "The Abs Diet"에서 발췌). 나는 이것을 추천한다 복잡한 훈련내 동생이 일년 내내 날씬하고 탄탄한 몸매를 유지하는 데 도움이 되기 때문이죠. 두 번째 연습은 원하는 경우 몇 주 후에 프로그램을 변경할 수 있도록 제공됩니다.

최소한 4주 동안 프로그램을 지속하는 것이 좋습니다.

메모: 다음 일정에 따라 휴식을 취하고 훈련하세요.

1일차(훈련)
2일차(휴식)
3일차(훈련)
4일차(휴식)
5일차(훈련)
6일차(휴식)
7일차(휴식)
같은 일을 반복하세요!

심장 강화 훈련

메모: 예를 들어 2일은 고정식 자전거로, 2일은 일립티컬 또는 런닝머신으로 하는 등 유산소 운동 방법을 바꾸세요. ~에 다음 주줄넘기와 수영. 간단 해.

지방 감량 프로그램에는 근력 운동이 얼마나 포함되어야 합니까?

지방 연소를 시작하기 전과 같은 양입니다. 그러나 이전에 지방을 태워본 적이 없다면 초보자이든 숙련된 운동선수이든 관계없이 프로그램이 지시하는 대로 정확하게 훈련해야 합니다.

근력 운동은 칼로리를 소모하고 동화작용 과정을 유지하는 열쇠입니다.

지방 감량 프로그램에는 유산소 운동이 얼마나 포함되어야 합니까?

위에서 언급한 것처럼 일주일에 4번 이하의 운동을 해야 합니다.

메모: 운동 후 20분 동안 유산소 운동을 하세요. 체력 단련, 근력 운동 중에 글리코겐이 소비되고 신체는 주로 에너지원으로 지방을 연소하기 때문입니다.

심장 강화 운동은 목표 달성에 도움이 됩니다

땀을 흘리고 호흡이 빨라지는 강도로 15분 동안 유산소 운동을 하세요. 심박수는 정상보다 최소 65% 높아야 합니다. 물론 시간이 지나면 적응하게 되므로 강도를 높여야 의미가 있습니다.

다음은 지방을 최대한 태우는 데 도움이 되는 기술입니다.

첫 주에는 15분 동안 이동한 거리를 적어보세요.
다음 주에 합격하려고 노력해 보세요 더 먼 거리동시에.

결과적으로 당신은 더 적극적으로 훈련했기 때문에 같은 시간에 더 강해지고 더 많은 지방을 태울 것입니다.

비디오 - 최고의 지방 연소 운동 또는 10kg 감량 방법은?

프로그램을 통해 어떤 결과를 기대할 수 있나요?

체질량지수가 30~35라면 13~22kg을 감량할 수 있습니다. 이 프로그램이 귀하에게 얼마나 유용할지는 알 수 없습니다! 올바르게 수행하는지 여부는 귀하의 노력에 달려 있습니다.

예를 들어, 내 동생은 1년에 18kg을 감량했어요! 이것 좋은 방법당신의 인생 전체를 변화시키세요! 그는 날씬하고 식스팩 복근을 가지고 있습니다.