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체중 감량을 하는 사람들은 탄수화물을 섭취하는 것이 가능한가요, 아니면 끊는 것이 좋을까요? 우리 메일에는 이 주제에 대해 많은 질문이 축적되어 있습니다. 우리는 그것들을 요약하고 전문가인 영양학자 Ekaterina Sobolevskaya에게 요청했습니다.

탄수화물은 인간의 주요 에너지 원입니다. 몸에는 100-150g을 넘지 않는 극소수의 혈당, 간 및 근육 글리코겐이 있습니다. 오랫동안에너지 생산에 들어 가지 않은 탄수화물의 일부가 지방으로 전환되었다고 믿어졌습니다. 그러나 이후 과학자들은 이것이 동시에 약 250-300g의 탄수화물을 섭취하는 경우에만 발생한다는 사실을 발견했습니다. 예를 들어 빵 1덩이, 15큰술. 엘. 설탕, 밥 2kg, 사과 3kg. 또한 탄수화물 25g이 추가될 때마다 지방은 10g이 생성됩니다.

일부 다이어트에서는 탄수화물을 거의 완전히 제거해야 합니다. 이것이 당신의 건강에 해를 끼칠까요?

정말, 단백질 다이어트(크렘린, 일본, 미국 우주 비행사, Atkins, Dukan 등)은 식단에서 탄수화물을 크게 줄여야합니다. 몸이 연소되어 에너지를 얻는다고 믿어집니다. 자신의 지방. 실제로 이런 일이 일어납니다. 탄수화물 1g은 체내에 최대 4g의 액체를 유지합니다. 탄수화물을 끊으면 이 체액은 빠르게 사라지고 체중이 감소합니다. 그러면 신체는 에너지를 추출하기 시작합니다. 근육 단백질즉, 체중은 감량으로 인해 지속적으로 감소한다. 자신의 근육, 그리고 오직 최후의 조치- 과도한 지방에서. 따라서 단백질 다이어트 후에는 체중 감량 전보다 신체가 더욱 허약해질 수 있습니다. 그리고 우리가 평소 식단으로 돌아가 자마자 잃어버린 킬로그램은 즉시 물의 형태로, 그 다음에는 지방의 형태로 우리에게 돌아올 것입니다. 게다가 근육량도 부족해서 대사 과정, 이는 체중을 더욱 빠르게 증가시킵니다. 글쎄, 우리는 소화를 조절하고 정상 작동면역 체계.

탄수화물은 왜 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 구분됩니까?

탄수화물이 분해되어 주요 에너지원인 포도당으로 변환되는 속도에 따라 탄수화물은 단순("빠름")과 복합("느림")으로 나눌 수 있습니다. 음식에 단순 탄수화물(설탕, 과자, 크바스, 맥주, 달콤한 소다, 흰빵), 혈당 수치가 다른 빵보다 훨씬 빠르게 상승합니다. 균형 잡힌 식단. 그러나 포도당 수치도 빠르게 떨어집니다. 결과적으로, 그 사람은 곧 배고픔을 느끼고 다시 먹게 되어 체중이 증가하게 됩니다. 복합 탄수화물(시리얼, 파스타) 듀럼 품종밀, 통밀빵, 야채, 감자, 옥수수)는 천천히 분해됩니다. 동시에 혈액 내 포도당 수치가 원활하게 상승하고 오랫동안 포만감을 느끼게 됩니다.

단순 탄수화물을 모두 포기해야할까요?

아니요, 식단에서 이들을 완전히 제외할 수는 없습니다. 빠른 도착포도당은 종종 뇌에 필요합니다. 또한, 빠르게 작용하는 탄수화물 연료는 작동에 중요한 역할을 합니다. 신경계. 저혈당증의 경우( 급격한 쇠퇴포도당 수준) 당뇨병 환자가 잘 알고 있듯이 단순 탄수화물은 사람의 생명을 구할 수 있습니다.

신체에는 얼마나 많은 탄수화물이 필요합니까?

일일 필요량은 1kg 당 4-5g입니다. 정상 체중시체. 따라서 체중이 60kg인 사람에게는 240g의 탄수화물이 필요합니다. 잊지 마세요. 죽이나 빵 100g은 결코 탄수화물 100g이 아니라 훨씬 적습니다. 최적의 비율식단에서 "빠른" 탄수화물과 "느린" 탄수화물 - 대략 1:3입니다. 다 먹지 않는 것이 중요하다 일일 기준탄수화물을 한 번에 여러 번 나누어서 섭취하세요. 이상적인 부분은 탄수화물 50g입니다. 이것은 빵 두 조각이나 오트밀 한 그릇입니다.

탄수화물이 포함된 음식과 그렇지 않은 음식은 무엇입니까?

탄수화물은 거의 모든 식품에 존재합니다. 고기, 생선, 가금류, 계란 등에는 거의 없습니다. 유제품의 경우 - 제품에 설탕이나 과일이 포함되어 있지 않은 한 우유 또는 요구르트 100g당 약 4.7g입니다. 녹색 채소와 콩과 식물에는 탄수화물이 거의 없습니다. 그러나 감자, 사탕무, 당근, 시리얼, 파스타, 빵은 귀중한 탄수화물 공급원입니다. 과일에는 단순탄수화물(과당, 포도당, 자당)이 많이 들어있지만, 섬유질이 많기 때문에 과자에 들어가는 설탕보다 체형에 훨씬 안전합니다.

상반기에는 탄수화물 식품을 섭취하는 것이 더 좋다는 것이 사실인가요?

전통적으로 오전에는 탄수화물 식품을 섭취하고, 저녁에는 단백질 식품과 녹색채소를 섭취하는 것이 더 좋다고 믿어졌습니다. 그 이유는 다음과 같습니다. 오후에 대사율이 감소하면 포도당의 일부가 지방 세포의 비축분을 보충할 위험이 적습니다. 또한, 저녁에 섭취하는 탄수화물은 체중 감량에 중요한 특정 호르몬(예: 성장호르몬)의 야간 생산을 감소시킨다는 증거가 있습니다.

탄수화물 창은 강렬한 신체 활동 후 처음 30~60분입니다. 훈련하는 동안 신체의 아드레날린과 코티솔 호르몬 수치가 증가하여 훈련 후에도 계속 효과를 발휘하여 근육을 파괴합니다. 이러한 호르몬의 작용을 차단하려면 바나나, 배, 말린 과일 등 탄수화물을 섭취하여 인슐린 수치를 높여야 합니다. 인슐린은 신진대사를 차분한 회복 모드로 "전환"합니다. 그런 다음 훈련 중에 소비 된 에너지 자원을 보충 한 신체는 회복됩니다. 근육 섬유. 그러나 진지한 운동에는 탄수화물만 "먹을" 수 있다는 점을 기억하십시오.

탄수화물이 그렇게 건강하다면 왜 우리를 뚱뚱하게 만드는가?

체중은 탄수화물 때문이 아니라 양 때문에 증가합니다. 우리는 신체의 배고픔을 충족시키기 위해 탄수화물 식품을 사용하는 것이 아니라 자신을 조금 기쁘게하고, 격려하고, 진정시키고, 기분을 고양시키고, 쌓인 긴장을 완화하기 위해 탄수화물 식품을 사용하는 경우가 많습니다.

탄수화물이 잘 안 맞는다는 말이 사실인가요? 탄수화물과 잘 어울리지 않는 음식이 있나요?

탄수화물과 단백질 또는 다른 식품의 비호환성은 신화입니다. 이는 생리학의 법칙에 위배됩니다. 인간의 식단에는 탄수화물, 단백질, 지방 등으로만 구성된 천연 단일산물이 거의 없습니다. 탄수화물과 단백질, 탄수화물과 기타 식품의 조합은 인간에게 자연스럽고 건강합니다!

나탈리아 수호루코바

저녁에 탄수화물을 먹지 않거나 저녁에 전혀 먹지 않습니다. 먹는 모든 것은 에너지에 소비될 시간이 없고 지방으로 들어갈 것이기 때문입니다. 이것은 여전히 ​​​​가장 인기있는 체중 감량 신화 중 하나입니다.

한편, 밤의 전반부(수면의 전반부)의 신진대사는 실제로 35% 감소합니다(). 하지만 후반부로 갈수록 눈에 띄게 성장합니다. 이러한 신진대사의 기복으로 인해 수면 중 평균 에너지 소비는 주간 휴식과 크게 다르지 않습니다().

과학이 말하는 것

예루살렘 히브리 대학교에서 실시되고 비만 저널에 게재된 최근 연구에서는 저녁 탄수화물 문제를 조사했습니다.

참가자들은 대조군과 실험군의 두 그룹으로 나뉘었습니다. 두 그룹 모두 6개월 동안 동일한 칼로리 결핍 상태에 놓였습니다. 같은 양단백질, 탄수화물, 지방. 한 그룹은 하루 종일 탄수화물을 섭취했고, 두 번째 그룹은 저녁 시간에 전체 탄수화물의 80%를 섭취했습니다. 결과는 다음과 같습니다 더 큰 손실두 번째 그룹에서는 체중, 복부 둘레, 체지방량 감소, 포만감 증가 및 배고픔 감소 등이 나타났습니다.

물론 이 그룹이 패했다는 사실에도 불구하고 더 뚱뚱해연구가 끝날 때 건강 지표가 더 좋아졌습니다(인슐린 민감성 향상, "좋은" 콜레스테롤 증가 및 "나쁜" 콜레스테롤 감소). 빠른 체중 감량. 더 많은 연구가 필요합니다. 하지만 우리는 한 가지 확실히 뺄 수 있습니다: 저녁 식사를 위한 탄수화물 자체는 일일 칼로리 요구량을 우회하여 사람을 더 뚱뚱하게 만들지 않습니다.

문제는 무엇입니까?

X시간 이후의 무탄수화물 다이어트는 이론상으로는 좋아 보이지만 현실에서는 잘 작동하지 않습니다.

중단

대부분의 음식을 오전 시간으로 옮기면 저녁 배고픔을 이겨내기가 어려울 것입니다. 그리고 그것은 확실히 올 것입니다. 아무리 많이 먹어도 하루 종일 한 번에 충분히 먹을 수 없기 때문입니다.

사회적 격리

저녁을 먹는 것은 우리 사회 문화의 일부입니다. 그리고 친구와 함께 저녁을 먹으러 나갈 수도 없고, 가족과 함께 집에서 식사할 수도 없는 세상에 사는 것은 힘든 일입니다. 이것이 바로 많은 사람들이 다이어트를 싫어하는 이유 중 하나입니다.

불필요한 합병증

일관성과 인내심은 가장 중요한 두 가지입니다. 중요한 점소수의 사람들이 논의하는 다이어트. 대신, 우리는 탄수화물 섭취 타이밍, 식단의 다량 영양소 비율, 혈당 지수, 인슐린 지수 및 기타 사항에 관심을 갖습니다.

규칙은 영양을 체계화하는 데 도움이 되지만 불필요하고 불합리한 제한은 식단과 생활의 호환성을 떨어뜨립니다. 먹는 방법과 시기를 더 자유롭게 선택할 수 있으므로 다이어트를 더 오랫동안 유지할 가능성이 높아집니다.

모든 사람은 자신만의 생활 방식, 일상 및 활동 수준을 갖고 있기 때문에 "X시간 이후에는 음식 금지" 다이어트가 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 하루 동안 식사 빈도와 음식 배분을 선택하는 것이 현실적이고 편리해야 합니다.

저녁에는 운동과 탄수화물 섭취

별도의 질문: 체중 감량을 원한다면 저녁 운동 후에 식사를 해야 합니까? 아니면 몸이 더 많은 지방을 태울 수 있도록 배고픈 채 잠자리에 들어야 할까요?

탄수화물은 에너지입니다. 저녁에 훈련하는 경우 탄수화물을 저녁으로 옮기는 것이 직접적인 의미가 있습니다. 훈련 전에 탄수화물을 섭취하면 다음을 위한 에너지를 얻을 수 있습니다. 양질의 작업. 훈련 후에 섭취하면 신체 회복 속도가 빨라집니다.

운동 후에는 인슐린 민감도가 높아지므로(), 먹는 모든 것이 지방으로 변할 염려가 없습니다. 더욱이 이것은 칼로리 부족으로 불가능합니다.

심리학

많은 사람들에게는 대부분의 칼로리를 저녁 시간으로 옮기는 것이 체중 감량에 더 효과적일 수 있습니다.

첫째, 접시에 양상추 대신 가족이나 식당에서 함께하는 정식 저녁 식사입니다.

둘째, 많은 사람들이 낮에 일을 하고, 식사 시간을 잊어버리거나 제대로 먹지 못하는 경우가 많습니다. 아니면 무언가를 하는 동안 음식에 대한 생각에서 주의를 돌리기가 더 쉽습니다. 저녁에 모든 작업이 끝나고 사람이 자신의 장치에 맡겨지면 음식을 거부하는 것이 매우 어렵습니다. 냉장고가 손짓하고 뱃속을 빨아들이며 배고픔에 대한 생각에서 방해가되는 것은 없습니다.

셋째, 마지막 식사에 충분한 양의 탄수화물을 섭취하면 더 빨리 잠들 수 있습니다. (그리고 다이어트 중 잠들 때 문제가 되는 경우가 많습니다.)

결론

우리는 최고의 식이 요법에 대해 논쟁할 수 있지만 칼로리는 항상 체중 감량의 핵심입니다. 이것은 음식의 구성이 중요하지 않다는 것을 의미하지는 않지만 여전히 칼로리가 더 중요합니다.

칼로리가 부족한 상태에서 식사하면 지방으로 저장될까 두려워할 필요가 없습니다. 매 식사 후 음식이 흡수되기 시작하면 동화작용 단계가 시작됩니다. 낮에 먹든 저녁에 먹든 당신이 먹는 것은 아무것도 혈류에 남지 않습니다.

그리고 모든 것은 낮 동안 칼로리 결핍이 있는지 여부에 따라 결정됩니다. 만약 있다면, 퇴적된 것은 추출되어 에너지로 사용될 것입니다. 그렇지 않다면 밤에 먹고 싶고 다이어트에 신경 쓰지 않는다면 비축해 두었다가 보충해야 합니다.

저녁에 먹는다고 사람이 더 뚱뚱해지는 것은 아니다. 그를 더 두껍게 만든다 많은 수의하루 종일 음식(칼로리). 과체중은 언제 먹는지가 아니라 얼마나 먹는지에 달려 있습니다.

날씬한 몸매를 꿈꾸는 사람들에게는 '체중 감량을 위한 탄수화물'이라는 문구 자체가 역설적으로 인식됩니다. 결국, 대부분의 다이어트는 부재 또는 최소 수량을 기반으로 합니다. 실제로 이러한 접근 방식은 근본적으로 잘못된 것입니다. 이 때문에 식단이 불균형하고 건강에 해롭다고 합니다. 탄수화물 함유 식품에 대한 올바른 태도는 안전하고 지속 가능한 체중 감량의 열쇠입니다.

신체에 미치는 영향

체중 감량 시 탄수화물이 신체에서 중요한 기능을 수행한다는 단순한 이유 때문에 식단에서 탄수화물을 제외할 수 없습니다.

• 주요 에너지 원입니다.
• 세포막을 형성하고;
• 독소의 몸을 정화하십시오 (반대로 체중 감량에 도움이되지는 않음).
• 바이러스 및 박테리아로부터 보호하고 면역 체계를 강화합니다.
• 내부 장기의 기능을 안정시킨다.
• 근육 강화;
• 포만감을 조성하십시오.
• 오후 우울증, 무기력, 졸음 및 피로를 제외하십시오.

이 그룹에는 다음 물질이 포함됩니다.

• 글리코겐 - 점차적으로 포도당으로 가공되며 돼지 고기, 쇠고기, 닭 간, 효모, 게살에 많이 들어 있습니다.
• 전분 - 감자, 곡물 및 콩과 식물에서 발견되는 포도당으로 변합니다.
• 섬유 - 장의 브러시로 간주됩니다. 거의 전체를 철저히 정화하기 때문입니다. 소화관: 몸을 떠나다 당연히, 독소, 폐기물, 나쁜 콜레스테롤 및 기타 유해 물질을 섭취합니다.
• 이눌린 - 과당으로 형성되어 뇌에 포화 상태에 대한 신호를 보내고 일부 식물(예: 치커리 및 아티초크)에 존재하며 당뇨병 환자를 위한 과립 설탕을 대체합니다.
• 펙틴 - 과일과 채소에서 발견됩니다.

우리는 다음과 같이 결론을 내립니다. 느린 탄수화물혈당 급상승을 제거하고 몇 시간 동안 포만감을 제공하므로 체중 감량에 매우 유용합니다. 다이어트를 하는 모든 사람들의 꿈이 아닐까요? 그리고 즐거운 보너스로 강렬한 운동을 위한 무한한 에너지원 역할을 합니다. 신체 활동가능한 한 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

혈당 지수는 무엇입니까?

체중 감량을 위해서는 탄수화물과 밀접하게 관련된 식품의 혈당 지수 개념이 매우 중요합니다. 소화가 빠를수록 GI가 높아지고 그러한 음식을 식단의 일부로 사용하는 것이 더 바람직하지 않습니다. 분해가 느릴수록 GI가 낮아지고 이러한 음식이 체중 감량에 더 효과적입니다.

우와!빵과 패스트 푸드로는 사람이 살이 찌지 않는다는 의견이 있습니다. 그들의 이론을 증명하기 위해 영국 과학자들은 문명에 대한 이야기가 없었던 과거 아시아 인구의 생활 방식과 영양을 연구했습니다. 그들의 식단의 기본은 쌀과 구운 식품이었습니다. 그럼에도 불구하고 그들은 날씬했고, 핏 피규어. 연구자들은 다음과 같이 주장한다. 주된 이유 초과 중량-탄수화물은 아니지만 앉아 있는삶.

제품 목록

어떤 탄수화물이 옳고 어떤 것이 아닌지 성공적으로 알아냈다면 이제 식단에 안전하게 포함할 수 있는 음식 목록을 만들 차례입니다. 동시에 우리는 이미 해로운 것 중 하나인 두 번째 것을 스케치하고 있습니다.

다음을 먹을 수 있습니다(느린 탄수화물이 함유된 음식):

• 대두를 포함한 콩류;
• 다크 초콜릿(코코아 콩 함량 - 최소 75%);
• 버섯;
• 채소: 딜, 바질, 상추;
• 곡물 죽 : 오트밀, 기장, 진주 보리;
• 듀럼밀로 만든 파스타;
• 염료가 없는 천연 요구르트;
• 야채: 양파, 리크, 호박, 시금치, 토마토, 고추, 월계수잎;
• 견과류;
• 파파야, 고구마, 망고, 감;
• 과당 함량이 최소인 신선한 과일: 키위, 체리, 사과, 귤;
• 해바라기 씨;
• 빵;
• 열매: 자두, 크랜베리, 체리.

먹지 마세요 (함유 식품 빠른 탄수화물):

• 빠른 수프;
• 구운 식품: 스위트 롤, 흰 밀가루 빵, 비스킷, 도넛;
• 탄산음료;
• 감자;
• 사탕;
• 야채: 순무, 셀러리 뿌리, 당근;
• 쿠키;
• 맥주;
• 시럽;
• 달콤한 과일: 바나나, 수박, 포도;
• 과일 주스.

이것들은 모두 탄수화물을 함유 한 제품은 아니지만 (너무 많음) 보호 할 단백질과 균형을 이루는 메뉴를 만드는 것이 가능합니다. 근육량신체가 지방 매장량에서 직접 에너지를 소비하도록 강요합니다.

가지고 있다!텔아비브 대학교 연구원들은 아침 식사로 탄수화물을 섭취하면 하루 종일 단 음식을 먹고 싶은 욕구가 사라진다고 말했습니다. 그러나 동시에 단백질과 결합해야 합니다.

일부 유용한 팁영양을 올바르게 구성하고 결과를 얻을 수 있습니다.

• 일일 탄수화물 섭취량

성인은 하루에 100~500g의 탄수화물이 필요합니다. 이 수치는 생활 방식(앉아 있거나 활동적), 스포츠 강도, 키와 몸무게에 따라 달라집니다. 약혼한 분들께 정신적 노동, 탄수화물 함유 식품 약 400g을 섭취해야하며 신체 활동을하는 경우 약 500g을 섭취해야합니다. 보다 정확한 계산을 위해 영양사는 다음 공식을 제공합니다. 체중 1kg 당 탄수화물 제품 5g ( 사무원) 또는 체중 1kg당 8g(운동선수의 경우).

• 스포츠 활동

탄수화물은 다음과 같은 이유로 다이어트에 포함되지 않습니다. 높은 칼로리 함량. 이와 관련하여 체중 감량의 일부로 사용하려면 다음이 동반되어야 합니다. 집중 훈련스포츠. 그들은 당신이 지출을 허용할 것입니다 추가 칼로리지방 연소 속도를 높입니다. 일부 영양사와 트레이너는 필요한 에너지를 공급하고 지구력을 높이며 성능을 향상시키기 위해 훈련하기 약 한 시간 전에 탄수화물 식사를 할 것을 권장합니다. 물리적 지표, 쇠약해진 배고픔을 제거합니다.

• 다이어트

첫째, 식사는 부분적으로 이루어져야합니다. 둘째, 식사는 항상 같은 시간에 이루어져야 합니다. 제삼, 탄수화물 제품포만감을 최대한 오래 지속시키고 간식을 없애려면 아침, 아침 식사로 먹어야합니다. 그러나 마지막 규칙은 고통을 겪고 밤에 먹는 데 익숙한 사람들에게는 효과가 없습니다. 이런 경우 저녁에는 느린 탄수화물이 풍부한 음식을 먹는 것이 좋습니다.

1. 끊임없이 계산 일일 칼로리 함량당신이 소비하는 음식. 표시기는 여성의 경우 1,200kcal, 남성의 경우 1,500kcal을 초과해서는 안됩니다.
2. 물을 충분히 마시세요: 중간 일일 기준- 최소 2리터.
3. 체중을 감량하려면 섬유질이 풍부한 식품을 선택하세요.
4. 탄수화물은 단백질과 이상적으로 결합됩니다. 왜냐하면 전자가 소비될 때 생산되는 인슐린은 후자를 처리하는 동안 형성된 아미노산을 세포로 운반하기 때문입니다.
5. 단식 공격을 선택하지 말고 우선권을 부여하세요 복합 다이어트식단에는 곡물, 과일, 야채 및 유제품이 포함됩니다.
6. 요리 방법은 튀김을 제외한 모든 것이 가능합니다.
7. 지방이 많은 음식(돼지고기, 마요네즈 등)은 제외됩니다.
8. 늦어도 19시까지 저녁을 드세요.

주의하여!과학자들에 따르면 빠른 탄수화물은 약물 중독과 유사한 실제 중독을 유발할 수 있습니다.

샘플 메뉴

고려해 봅시다 샘플 메뉴일주일 동안. 식단을 조정할 수 있지만 식단을 구성할 때 다음 사항을 고려하세요.

• 첫 번째 및 두 번째 코스의 점심 부분은 200g을 초과해서는 안됩니다.
• 아침과 저녁 - 각각 200g;
• 점심은 1개 먹어도 돼 저칼로리 과일중간 사이즈;
• 오후 간식 - 저칼로리 음료 1잔.

요리는 취향에 따라 다른 요리로 교체할 수 있지만 가장 중요한 것은 BJU 비율과 부분 크기를 유지하는 것입니다. 그리고 빠른 탄수화물은 당신에게 아무런 유익도 주지 않는다는 것을 항상 기억하십시오.

신화는 어디에 있고 진실은 어디에 있습니까?일부 과학자들은 이렇게 주장한다. 탄수화물 식품암세포의 발달을 촉진합니다. 다른 사람들은 그것이 생명을 연장한다고 말합니다.

조리법

메뉴를 더 쉽게 만들려면 다음을 권장합니다. 맛있는 요리법, 집에서 준비하기가 매우 쉽습니다. 저칼로리, 저탄수화물, 영양가가 높은 이 제품은 모든 식단을 밝게 하고 체중 증가보다는 체중 감소에 기여합니다.

• 버섯을 넣은 메밀 죽

메밀 한 잔 - 물 반 리터. 시리얼을 삶아 약간의 소금을 넣으십시오. 샴 피뇽 300g을 별도로 끓입니다. 두 요리가 아직 뜨거울 때 섞으세요. 후추, 소량으로 양념한다 올리브유. 하루 종일 에너지를 공급하는 체중 감량을 위한 이상적인 탄수화물 아침 식사입니다.

• 그루지아 로비오

500ml에 팥 300g을 담가주세요 차가운 물 3시간 정도 끓여서 완성합니다. 중간 크기의 양파를 잘게 자르고 볶습니다. 호두 100g을 고기 분쇄기에 통과시키고 향신료 (khmeli-suneli, 후추)와 섞습니다. 콩, 양파, 견과류를 섞고 마른 프라이팬에 10분간 가열합니다.

• 속을 채운 호박

갓 갈아서 만든 철자 (밀의 일종 인 시리얼, 상점에서 판매되며 느린 탄수화물이 포함되어 있음) 250g에 물 500ml를 붓고 월계수 잎 2 개를 넣고 약간의 소금을 넣고 끓여서 계속 저어줍니다. 뚜껑을 덮고 약한 불로 20분 동안 그대로 둡니다. 호박 1kg을 껍질을 벗기고 헹구고 반으로 자릅니다. 숟가락으로 과육을 퍼내세요. 소금을 넣고 베이킹 시트에 올려 놓습니다. 철자 된 덩어리를 식히고 베이 리프를 제거하십시오. 2를 추가하세요. 달걀 노른자, 후추, 겨자, 다진마늘 2쪽. 결과 혼합물로 호박 반쪽을 채 웁니다. 200°C로 예열된 오븐에 넣고 30분간 굽습니다. 서빙하기 전에 다진 허브를 뿌립니다.

건강하고 지속 가능한 체중 감량은 먼저 육체적, 도덕적 피로를 가져온 다음 붕괴를 초래하고 과식 등으로 끝나는 단일 배고픔 파업이 아닙니다. 대형 세트무게. 적절한 사용 건강한 탄수화물식단의 균형을 맞추고 몸매에 맞게 맛있고 건강한 식사를 할 수 있습니다. 그냥 좋은 것과 나쁜 것으로 구분하세요. 첫 번째는 자유롭게 사용하고(물론 합리적인 한도 내에서) 두 번째는 거부하거나 수량을 최소화하세요.

탄수화물은 식물체에서 건조 물질을 차지하는 원자의 카르보닐기와 수산기를 포함하는 유기 화합물입니다. 약 75%, 동물과 인간에서는 최대 20-25%입니다.

그것들은 무엇을 제공하며 왜 인간에게 그토록 중요한가요?

중요한 에너지 자원이자 강력한 면역 반응을 위한 중요한 구성 요소 중 하나이며, 최종 결과다른 중요한 반응과 대사산물이 방출됩니다.

과학적으로 입증됨탄수화물을 섭취하는 사람들은 충분한 양, 자랑할 수 있다 빠른 응답그리고 좋은 기능 뇌 활동 . 춥거나 지친 상황에서는 동의하지 않을 수 없습니다. 육체 노동이게 진짜야 구명 부표지방 매장량의 형태로.

무엇이 진실로 받아들여야 하는가?

이렇게 하려면 탄수화물의 종류와 식단에서 제외해야 하는 음식, 반대로 어떤 음식에 주의를 기울여야 하는지 이해하는 것이 좋습니다.

처음에 탄수화물은 다음과 같이 나눌 수 있습니다.

• 단당류(예: 잘 알려진 포도당 및 과당),
• 올리고당(예: 자당),
• 다당류(예: 전분 및 셀룰로오스).

그것들은 화학적 구조와 신체에서의 반응이 모두 다릅니다. 첫 번째 그룹은 단순 설탕이라고 불리며 단 맛이 있고 체형에 좋지 않습니다.

혈액 속으로 들어가면 포도당이 소비됩니다. 15분마다 6g즉, 대량으로 섭취하면 지방 대사에 포함되어 "나중을 위해"저장됩니다. 자연은 이러한 과정을 통제하려고 합니다. 췌장에서 "생성"된 인슐린이라는 호르몬은 췌장을 낮추어 지방으로 보내고 반대로 글루카곤은 수치를 높입니다.

사람이 단순 탄수화물을 섭취하면 짧은 시간포도당 수치가 급격하고 간단하게 상승합니다.

원래 의도된 대로 신체는 도움을 주기 위해 즉시 인슐린을 보냅니다. 설탕이 두 번 전환되는 데 도움이 됩니다. 많은 분량지방과 뇌는 소량의 포도당을 배고픈 신호로 인식하고 다시 먹고 싶어합니다.

이러한 영양 섭취가 수시로 반복되면 신진 대사가 이러한 패턴에 적응하고 다량의 호르몬을 방출하여 과도하게 혈관 문제를 일으키고 피부 노화가 빨라지며 췌장이 고갈되기 시작하여 같은 질병에. 그들이 말했듯이, 우리는 우리가 먹는 것입니다.

결과적으로, 이 닫힌 주기는 일종의 중독을 일으키기 시작하고, 그 사람은 다시 중독으로 돌아가기 위해 특별한 도움이 필요할 것입니다. 건강한 이미지삶. 단순 탄수화물은 제어할 수 없는 배고픔, 무관심, 피로, 나쁜 기분, 단 것을 먹지 않으면 수면 패턴이 방해를 받습니다.

단순 탄수화물로 분류되는 식품은 무엇입니까?

찾을 수 있는 제품 목록은 다음과 같습니다. 단순 탄수화물:

• 베이커리 제품: 롤, 빵, 비스킷, 파이, 쿠키;
• 설탕과 꿀;
• 모든 공장 ​​과자;
• 단맛이 증가된 과일 및 야채(포도, 바나나, 토마토, 호박, 고구마 등);
• 시리얼: 쌀(흰색만), 콘플레이크, 양질의 거친 밀가루;
• 탄산음료, 상점에서 구입한 주스;
• 식품 즉석요리, 패스트 푸드.

복합탄수화물음식과 함께 섭취하면 다르게 행동합니다. 그들의 화학식훨씬 더 어렵습니다. 이 때문에 분해하는 데 더 많은 시간과 에너지가 필요합니다. 복합 탄수화물은 포도당 수치를 그렇게 빨리 올릴 수 없으며 인슐린 생산이 표준을 초과하지 않습니다. 이는 지속적인 스트레스를 통해 지방으로 처리되지 않음을 의미합니다. 세포는 에너지를 먹고 배고픔을 느끼지 않습니다. 15~20분, 하지만 2~3시간 후에만 가능합니다.

불용성 섬유질은 장의 소화를 정상화하고 설탕이 혈액에 너무 빨리 흡수되는 것을 방지하는 과정을 돕습니다. 쉽게 배를 채울 수 있어 포만감이 오래 지속됩니다. 섬유질의 공급원은 야채, 허브, 밀기울입니다. 차나 정제 형태로 약국에서 별도로 구입할 수 있지만 신진대사를 조절하고 체중 감량을 위해 의사가 처방한 대로만 구입할 수 있습니다.

분수가 있는 경우 3시간마다, 그러면 신진 대사가 가속화되고 스트레스 호르몬이 "나중을 위해"연기되지 않으며 체중이 정상적으로 유지됩니다.

제품 복합탄수화물이 풍부하다

복합탄수화물이 풍부한 식품:

• 콩과 식물;
• 시리얼;
• 모든 종류의 버섯;
• 무가당 과일과 채소;
• 듀럼 밀로만 만든 빵과 파스타;
• 최소한으로 가공된 곡물(예: 세균).

전분은 감자, 콩, 다양한 곡물에서 추출할 수 있습니다.

복합 탄수화물이 과도한 지방 축적으로 이어지지 않고 신체를 지치게 하지 않으며 혈관을 파괴하지 않는다는 사실 외에도 이를 통해 얻은 미량 원소와 비타민의 이점을 추가할 수도 있습니다.

또한 중요한 측면~이다 글리세 믹 지수.

그것은 무엇입니까? 혈당증은 일반적으로 혈액에 있는 포도당의 양이라고 합니다. 이 순간. 일반적으로 공복시에는 약 1g입니다.

혈당 지수는 단위 시간당 특정 제품을 소비할 때 포도당이 획득하는 지표의 값입니다. 위에서부터 단순 탄수화물에 대한 이러한 지수의 값은 복합 탄수화물에 대한 지수보다 훨씬 높을 것입니다. 그리고 혈당 지수가 높은 음식은 인슐린을 공급하는 황소에게 붉은 걸레와 같습니다. 따라서 다이어트에는 지표가 60-65를 초과하는 음식이 포함되어서는 안됩니다.

제품 테이블 고성능미군 병사:

제품	그들의 GI
채소:
으깬 감자	95
감자 튀김	95
감자 칩	90
기름에 튀긴 감자	95
옥수수 (소금으로 삶음)	75
호박을 기름에 튀겨낸 것	75
당근(열처리)	80
애호박 캐비어	70
과일, 열매:
파인애플	67
수박	72
날짜	120
스웨덴 인	100
곡물 및 밀가루 제품:
전분(월)	100
우유죽	72
물에 기장 죽	70
물에 죽	80
뮤즐리	80
식빵(토스트)	95
글루텐 프리 식빵	90
햄버거 빵	90
콘플레이크	85
쌀국수	90
라자냐	85
양질의 거친 밀가루	70
치즈 피자	68
속을 채운 튀긴 파이	90
베이글	105
쿠키, 케이크, 공장 페이스트리	100
유제품:
설탕을 곁들인 두부 치즈 케이크	75
아이스크림	70
설탕이 함유된 연유	85
음료수:
팩토리 종합 비타민 주스	70
맥주	110
달콤한 소다	75
과자:
밀크 초콜릿	72
캐러멜 사탕	80
맛이 있는 팝콘	85
할바	72
바	72
꿀	91
크로와상	70

낮은 GI 식품

파슬리, 딜, 바질	6
아보카도	12
두부 치즈	15
절인 오이 또는 통 오이	15
올리브와 블랙 올리브	17
양배추(콜리플라워, 브뤼셀 콩나물)	15
밀기울	15
가지, 호박	15
라즈베리	23
체리	23
귤, 오렌지	30
코코아 함량이 높은 다크 초콜릿	35
복숭아	30
석류	30
살구	30
렌틸 콩	31
참깨	35
병아리콩	35
건조: 자두, 말린 살구	37
메밀	40
통곡물 파스타	45

당신이 먹는 음식의 양을 잊지 마십시오. 칼로리 함량 측면에서 일일 식단은 1800-2100이어야합니다. 신체 활동스포츠를 할 때 여학생은 200~300칼로리, 남학생은 각각 2500~2600칼로리를 더합니다.

체중 기준으로 탄수화물은 현재 체중을 줄이기 위해 최대 70g, 신체를 유지하기 위해 최대 200g이어야합니다. 일정한 무게하루 동안. 이상적으로 필요한 수량을 선택하십시오. 복합 탄수화물사람의 체중을 기준으로 계산합니다(간단한 것은 모두 제외).