살을 빼려면 어떤 운동을 해야 할까요? 동영상 강좌나 트레이너의 지시를 따를 수 없다면 체중 감량을 위해 어떤 운동을 해야 할까요? 체중 감량에 유용한 정보

아름답고 납작한 배와 허리는 아마도 체중 감량을 원하는 여성들의 가장 흔한 욕구일 것입니다. 왜냐하면 이것이 몸매의 여성성을 담당하는 신체 부위이기 때문입니다. 엉덩이 부분에 몇 파운드가 더 있으면 남성의 관심을 끌 수 있지만 허리 부분의 과도한 지방에 대해서도 마찬가지입니다.

이 기사에서는 “뱃살을 빼려면 어떤 운동을 해야 합니까?”라는 인기 있는 질문에 답해 보겠습니다.

하지만 그 전에 중요한 점을 명심하세요. 이 부위에 대한 운동만으로는 체중 감량이 보장되지 않습니다. 일반적으로 살만 빼면 되는데 정말 아름다운 허리를 만들기 위해서는 문제에 종합적으로 접근하여 복부 운동뿐만 아니라 전신의 가장 빠른 체중 감량에 기여하는 운동도 병행해야 하며, 이것은 달리기, 다리와 엉덩이 운동입니다. 물론, 필요한 부위의 근육을 조이지 않고는 할 수 없습니다. 왜냐하면 연약하고 처진 배의 원인 중 하나는 국소 근육의 긴장도가 낮기 때문입니다.

뱃살 빼는 데 얼마나 걸리나요?

이 질문에 대한 명확한 대답을 제공하는 것은 불가능합니다. 그것은 모두 훈련 강도와 복부 방치 정도에 따라 다릅니다. 어쨌든 계산은 일 단위가 아니라 적어도 몇 주 또는 몇 달 단위가 됩니다. 매일 운동하고, 올바르게 먹고, 일반적으로 신체 활동을 한다면, 작지만 잃어버린 배의 소유자는 2주 안에 처음으로 눈에 띄는 결과를 보게 될 것입니다. 또한 많은 여성들이 "어떻게 가능하고 의미가 있습니까? "이런 저런 모델처럼 배를 평평하게 만들 수 있는 방법은 무엇입니까?"라는 질문을 합니다. 이것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 모든 사람의 생리는 다르며 일부의 경우 여자애들은 여전히 약간 볼록할 것입니다.어쨌든 톤이 좋고 탄력 있고 톤이 좋으면 완전히 평평하지 않아도 매우 아름답게 보일 것입니다.

뱃살을 제거하려면 다음이 필요합니다.

1. 복근을 강화하세요. 게다가 평범한 프레스 스윙만으로는 충분하지 않습니다. 모든 복부 근육을 단련해야 합니다.

2. 지방을 태우는 운동을 하세요. 이것에주의를 기울이지 않으면 눈에 띄지 않을 정도로 뛰어난 복근을 얻게됩니다.

그렇다면 뱃살을 빼려면 어떤 운동을 해야 할까요?

1. 복부 스트레칭. 누워서 해도 됩니다. 배를 바닥에 대고 누워 팔을 바닥에 똑바로 기대고 몸을 위로 쭉 뻗고 발을 바닥에 붙입니다. 몸을 위로 쭉 뻗고 약간 뒤로 젖힙니다.

2. 서거나 앉아 양손을 머리 위 또는 뒤로 깍지 끼고 몸을 구부립니다. 엉덩이를 조심하세요. 움직이지 않아야 합니다! 기울이기는 앞으로, 뒤로, 옆으로 또는 원형 동작으로 수행할 수 있습니다. 이 간단한 운동을 통해 근육을 스트레칭하고 강화할 수 있습니다.

3. 무릎을 구부린 채 바닥에 누워 골반을 번갈아 들어 올렸다 내렸다를 반복하며 위쪽 자세로 몇 초간 고정합니다. 보통 그들은 8부터 세는 것으로 시작합니다. 이 운동은 복근뿐만 아니라 엉덩이도 강화시켜줍니다.

4. 누운 다리 들기 및 몸 90도 들기 운동은 아마도 상복부 및 하복부 근육을 강화하는 가장 잘 알려진 운동일 것입니다. 체중 감량 프로그램에 반드시 포함시키되 너무 성급해서는 안 됩니다. 실제로 복근을 강화할 수는 있지만 여분의 지방은 단 1그램도 빠지지 않으며 배는 예전처럼 불룩한 상태로 유지되지만 매우 단단해집니다.

5. 비스듬한 복부 근육 강화 운동 : 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에 놓습니다. 팔을 몸 옆으로 뻗어 손바닥이 위로 오도록 하세요. 이제 발뒤꿈치, 엉덩이, 한 손을 바닥에서 떼지 말고 손바닥을 모으세요. 교대로 한쪽에서 운동을 한 다음 다른 쪽에서 운동하십시오.

이 정도의 복부 힘이면 충분합니다.

뱃살을 빼려면 어떤 운동을 해야 할까요? - 벨리댄스를 도입해보자

이러한 유형의 예술에 대한 열정이 없다면 밸리 댄스를 진지하게 배울 필요는 없습니다. 그러나 스트레칭을 제공하면서 심부 근육 발달을 완벽하게 촉진하기 때문에 많은 요소를 사용할 수 있습니다. 가장 섹시한 것으로 간주되는 것은 동양 무용수와 같은 이러한 종류의 배입니다. 과도하게 펌핑되지도 않고 너무 얇지도 않지만 탄력 있고 조화로운 것입니다. 그래서 몇 가지 연습을 해보겠습니다.

1. 시작 위치 - 서기. 굳게 서서 발이 땅에 붙어 있는 것처럼 느껴보십시오. 등과 목을 똑바로 유지하되 뻣뻣하게 만들지 마십시오. 동시에, 무릎은 약간 이완되어야 하고 약간 구부러져야 합니다. 이제 배를 안으로 당기고 엉덩이를 위로 들어 올리세요(앞이 아니라). 복부 근육만을 사용하여 이 동작을 수행해 보세요. 그런 다음 엉덩이를 아래로 밀어냅니다. 상체는 움직이지 않은 상태를 유지해야 합니다. 이 운동을 주의깊게 한다면 8번만 반복해도 충분합니다. 같은 방법으로 엉덩이를 옆에서 위아래로 움직여 볼 수도 있습니다. 엉덩이가 평면에서 위아래로 움직이지만 옆으로는 움직이지 않는다는 점에 유의하세요. 이러한 움직임을 결합하면 내부라고 불리는 엉덩이의 매우 아름다운 회전이 이루어집니다.

2. 측면 회전. 시작 위치는 거의 동일합니다. 안정된 자세, 등을 곧게 펴고 무릎을 곧게 펴는 것이 좋습니다. 힙 크런치를 수행하세요. 초보자의 경우 흔히 그렇듯이 옆구리가 아니라 엉덩이를 움직여야 한다는 점에 유의하세요.

3. 흔들림. 익숙하지 않으면 어려울 수 있지만 어떤 소녀라도 배울 수 있습니다. 무릎은 편안하게, 엉덩이는 최대한 편안하게, 발은 안정되고, 등은 곧게 펴고, 시선은 하늘을 바라보며 몽환적입니다. 천천히 (처음에는 아주 천천히) 엉덩이를 옆으로 움직여 보세요. 점차적으로 속도를 높이십시오. 빨리 흔들리기 시작했다가 알 수 없는 이유로 갑자기 멈춘다면 이완이 충분하지 않고 속도가 여전히 너무 높다는 의미입니다. 가능한 한 오랫동안 흔들어 주십시오. 멈춰서 숨을 들이쉬고 내쉬더라도 복부 근육을 급격하게 긴장시켰다가 긴장을 풀고 계속해서 흔드세요.

그리고 마지막으로, 아름다운 배를 만드는 매우 효과적인 방법은 후프입니다. 체중 감량을 위해 올바르게 비틀는 방법은 무엇입니까?

발이 넓을수록 운동은 더 쉬워지고 효과는 떨어집니다. 두 발을 모으고 훌라후프를 돌려보면 이 간단한 운동이 얼마나 강력한지 이해하게 될 것입니다. 그러나 그러한 어려움은 필요하지 않습니다. 발을 어깨 너비만큼 벌리거나 약간 더 좁게 배치하십시오. 정말 빠른 결과를 얻으려면 매일 두 번씩 휴식 없이 최소 15분이 필요합니다. 어떤 경우에도 연속 비틀림은 최소 10분 이상 지속되어야 합니다. 훈련 후 처음 20분 후에 크게 증가하므로 시간이 허락한다면 30분 또는 1시간 동안 후프를 돌릴 수 있습니다. 근력 운동의 경우처럼 후프를 과도하게 사용하는 것은 불가능합니다. 물론 시간은 후프의 종류에 따라 다르며, 마사지 후프라면 15~20분 정도가 길게 느껴질 것입니다.

그렇다면 뱃살을 빼려면 어떤 운동을 해야 할까요? 최소 강도, 최대 스트레칭 및 유연성. 강렬한 댄스가 완벽하다. 그리고 물론 적절한 영양 섭취에 특별한주의를 기울여야합니다. 케이크 조각이 위장에 먼저 쌓이고 마지막으로 "떠나기"때문입니다.

복부와 옆구리의 지방 주름은 많은 여성의 문제입니다. 당신의 몸매와 건강을 관찰한다면 여분의 센티미터를 제거하는 것이 얼마나 어려운지 직접 알 수 있습니다. 균형 잡힌 식단과 정기적인 피트니스 수업을 결합하면 얇은 허리와 평평한 배를 얻을 수 있습니다. 이 문제 영역을 수정하는 가장 효과적인 연습이 무엇인지, 그리고 이를 사용하여 최상의 결과를 얻는 방법에 대해 이야기해 보겠습니다.

뱃살 빼는 방법

이 문제 영역에서 과도한 지방 축적에 대처하는 데 도움이 될 것입니다. 이는 활동적인 신체 움직임 중 몸통의 굴곡 및 확장과 같은 자연스러운 기능을 사용하여 복직근의 고품질 발달을 목표로 합니다. 이 속성은 이러한 스포츠 요소의 효과를 향상시켜 지방 연소를 가속화합니다.

운동은 복직근을 위한 운동과 복직근을 위한 운동의 두 그룹으로 나뉩니다. 일주일에 최소 2~3회 정기적인 피트니스 수업을 듣는 것이 가장 효과적입니다. 훈련은 집과 피트니스 클럽 체육관에서 모두 수행할 수 있습니다. 세트수와 반복횟수를 개별적으로 선택하세요. 뱃살을 빼려면 초보자는 15회씩 2~3세트, 고급 선수는 30~50회씩 4~5세트를 하는 것이 좋다.

다리 올리기

이러한 운동은 복근 하부에 효과가 있어 근육을 강화하고 복부를 더 납작하고 탄탄하게 만들어줍니다. 다리의 주요 근육(엉덩이, 허벅지)은 추가적인 신체 활동을 받습니다. 이러한 효과적인 운동은 등을 대고 누워서 손바닥을 바닥에 단단히 누르거나 요추 부위 아래에 놓아서 수행됩니다. 다리를 교대로 또는 동시에 들어 올리십시오. 초기 훈련 수준에서는 무릎을 구부리는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 등과 아랫배에 가해지는 신체적 스트레스가 줄어듭니다.

상체 들어올리기

이러한 스포츠 요소를 수행하는 데에는 바닥에서 신체를 부분적으로 들어 올리는 것부터 완전히 들어 올리는 것까지 다양한 옵션이 있습니다. 이러한 효과적인 운동을 수행할 때 주요 신체적 부하는 상부 복근과 등 근육에 해당됩니다.

기술:

시작 위치 - 바닥에 등을 대고 누워서 다리를 쭉 펴거나 무릎을 구부리고 손을 앞으로 잡거나 가슴에 교차하거나 머리 뒤로 잠글 수 있습니다.

숨을 내쉬십시오 – 몸을 들어 올리십시오.
흡입 - 낮추십시오.

풀 크런치

가장 효과적이지만 수행하기 가장 어려운 것은 전신 비틀기입니다. 이 운동은 상부 복근과 하부 복근을 모두 사용합니다. 운동을 수행하는 기술은 등을 대고 누워 몸통과 다리를 동시에 들어 올리는 것입니다. 가벼운 버전 - 무릎을 구부리고 손을 머리 뒤로 움켜쥐었습니다.

훈련받은 소녀들만이 수행할 수 있는 더 복잡한 요소는 다리가 곧게 펴지고 팔이 머리 뒤로 뻗어 있다는 것입니다. 두 옵션 모두 비틀림의 상단 지점에서 최대 지연으로 수행됩니다. 이 효과적인 운동 중에 몸과 다리가 바닥에 닿지 않으면 복부 근육에 가해지는 부하가 증가합니다.

허리에서 여분의 센티미터 제거

비스듬한 복부 근육 운동을 하면 얇은 허리를 만드는 것이 쉽습니다. 이러한 스포츠 요소는 이 문제 영역에서 과도한 지방의 "굴림"을 효과적으로 방지하는 데 도움이 됩니다. 운동은 누워서 수행됩니다. 신체 활동은 개별적으로 선택됩니다. 초보자는 30회씩 2~3세트를 수행하는 것이 좋으며, 고급 사용자는 40~50회씩 최대 5회까지 접근 횟수를 늘릴 수 있습니다. 세트 사이에는 15~45초 정도 휴식을 취하세요.

경사 및 측면을 위한 크런치

운동은 앙와위 자세로 수행됩니다. 운동 중에는 측면과 복부의 경사 근육이 활발하게 작동합니다. 팔은 가슴 높이로 뻗거나 머리 뒤에 놓을 수 있고, 다리는 무릎에서 구부릴 수 있습니다. 비틀 때 몸을 들어 올리는 것은 비스듬히 수행됩니다. 몸의 오른쪽이 왼쪽 다리쪽으로 도달하고 그 반대도 마찬가지입니다. 나갈 때 우리는 올라가고, 숨을 들이마실 때 우리는 내려갑니다. 이 효과적인 운동을 정기적으로 수행하면 배와 옆구리의 지방을 제거하여 허리를 더 얇고 우아하게 만드는 데 도움이 됩니다.

누워있는 동안 측면 인상

얇은 허리를 위한 가장 효과적인 운동 중 하나는 누운 자세에서 측면 들어올리기입니다. 이 스포츠 요소에서는 자신의 체중이 부담으로 작용합니다. 체중이 많이 나갈수록 이 운동의 효과는 더 커집니다.

기술:

시작 위치 - 오른쪽에 누워 있고, 아래 손은 가슴 높이에서 앞쪽에 있고, 왼손은 머리 뒤에 있습니다.
숨을 내쉬십시오 – 동시에 몸과 다리를 들어 올리십시오.
흡입-우리는 바닥으로 몸을 내립니다.

육체 노동을 줄이기 위해 몸이나 다리만 들어 올릴 수 있습니다. 당신의 신체 상태가 좋다면 전체 요소를 수행하십시오. 비스듬한 복부 근육 운동의 도움으로 허리와 복근이 완벽하게 운동됩니다. 이러한 정기적인 훈련은 문제 영역에서 과도한 체중을 적극적으로 줄이는 데 도움이 됩니다.

스탠딩 토르소 컬

배와 옆구리를 없애려면 정기적인 운동 시 선 자세에서 옆구리 구부리기를 포함하는 것이 좋습니다. 요소를 실행하는 동안 외부 및 내부 경사 복부 근육이 활발하게 작동하여 몸을 기울일 때 측면 굴곡 및 확장을 제공합니다. 작은 덤벨은 이 운동의 효과를 높이는 데 도움이 됩니다.

기술:

시작 자세-우리는 똑바로 서서 다리를 어깨 너비로 벌리고 등을 곧게 펴고 오른손에 덤벨을 잡고 왼손을 머리 뒤로 놓습니다.
숨을 내쉬십시오 - 가능한 한 오른쪽으로 구부리십시오.
흡입 - 왼쪽으로 기울입니다.

몇 가지 접근 방식 후에 우리는 측면을 바꿉니다. 비스듬한 복부 근육에 가해지는 부하를 늘리려면 가능한 한 천천히 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 이 부분을 정기적으로 훈련하면 허리가 가늘어지고 배와 옆구리에 센티미터가 늘어나는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.

우리는 체육관에서 훈련한다

스포츠 클럽에서 정기적으로 훈련하는 것은 다양한 기계를 이용한 효과적인 복부 운동으로 홈 프로그램을 보완할 수 있는 좋은 기회입니다. 옆구리와 복부의 체중 감량에 상당한 성공을 거두려면 일주일에 3 번 이상 약 30 분을 그러한 운동에 투자하는 것으로 충분합니다.

허리에 초과된 센티미터를 없애려면 다음을 수행해야 합니다.

수평 막대나 벤치에 다리를 매달아 올리기;
블록이나 경사 벤치에서 몸통을 비틀기;
전문 복부 운동 기계를 이용한 심장 강화 운동.

이러한 활동은 다른 운동에 관여하지 않는 근육에 운동을 주어 홈 트레이닝을 다양화하는 데 도움이 됩니다. 피트니스 프로그램에 다양한 요소를 정기적으로 변경하고 추가하면 스포츠 훈련의 효과가 높아집니다.

젊은 엄마들을 위한 복부 및 옆구리 운동

출산 후 많은 소녀들이 옆구리와 배에 과도한 지방 문제에 직면합니다. 임신과 출산으로 인해 젊은 산모들은 과체중, 낮은 근육긴장, 인대와 관절의 이전 유연성 상실로 어려움을 겪게 됩니다. 적당하고 균형잡힌 식단을 통해 편평한 배와 무너진 몸매를 회복할 수 있습니다.

출산 후 뱃살을 없애고 육체적으로 더 강해지려면 다음 사항을 정기적으로 실천해야 합니다.

누워있는 몸이 일어납니다.이 운동을하는 동안 젊은 엄마는 무릎에서 다리를 구부리고 횡경막 부위의 배에 손을 얹는 것이 좋습니다. 이는 목 부상을 방지하고 약해진 근육의 신체 활동 강도를 명확하게 제어하는 데 도움이 됩니다.

누워있는 골반 리프트.이 효과적인 운동에서는 하부 복근이 주요 부하를 받습니다. 요소는 등을 대고 누워서 수행되며 다리는 무릎에서 구부러지고 팔은 몸을 따라 수행됩니다. 숨을 들이마시면서 골반을 최대한 들어올리고, 내릴 때는 낮추세요. 운동은 주로 복부 근육을 통해 수행되어야 합니다.

"고양이"를 운동하세요.이 스포츠 요소는 등과 복부 근육을 사용합니다. 손과 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 꿇습니다. 숨을 내쉬십시오 - 배를 척추쪽으로 최대한 당기고 흡입하십시오 - 긴장을 풀고 허리를 약간 구부리십시오.

출산 후 훈련은 천천히 신중하게 실시하되 점차적으로 접근 횟수와 반복 횟수를 늘려야 합니다. 근육이 탄탄해지면 더 복잡한 피트니스 요소로 프로그램을 다양화할 수 있습니다. 복부와 옆구리 훈련을 하기 전에 젊은 엄마들은 필수 준비 운동을 한 다음 스트레칭을 해야 합니다. 신체 전체가 고르게 신체 활동을 받을 수 있도록 훈련 프로그램에 다른 근육 그룹에 대한 가벼운 운동 버전을 추가하는 것이 좋습니다.

여유를 갖고 출산 후 운동 강도를 강요하지 마십시오. 운동 중 통증이나 불편함을 느끼면 부하를 줄이거나 운동을 완전히 중단하세요. 피트니스 프로그램을 만든 후 훈련을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

옆구리와 복부를 위한 비디오 운동

일주일 안에 어떤 성공을 이룰 수 있나요?

운동과 엄격한 식이 제한의 도움으로 일주일 간의 집중 훈련을 통해 상당한 이득을 얻을 수 있습니다. 배와 옆구리의 지방을 빠르고 빠르게 제거해야한다면 매일 최소 45-60 분 동안 운동하십시오. 복근과 경사근 훈련에 집중하고 강렬한 심장 강화 운동을 추가하세요. 일주일 안에 뱃살 빼는 방법에 대해 자세히 알아보세요. -.

배와 옆구리를 제거하려면 복부 운동 외에도 저칼로리 식품을 중심으로 한 무탄수화물 식단을 준수해야 합니다. 건강에 해로운 음식과 칼로리가 높은 음식을 식단에서 제거하십시오. 빈번한 소량의 식사와 강렬한 신체 활동이 결합되어 신진 대사를 활성화하고 체중 감량을 크게 가속화합니다.

훈련 과정을 적절하게 구성하려면 둔부 근육을 펌핑하기 위해 어떤 운동을 해야 하는지 아는 것만으로는 충분하지 않습니다. 수업을 시작할 때 어떤 운동이 가장 효과적인지, 어떤 훈련 원칙을 따라야 하는지 이해해야 합니다. 예를 들어 다음이 필요합니다.

체계적으로 수행합니다.
최적의 빈도를 선택하십시오.
어떤 상황에서도 과부하를 일으키지 마십시오.
근육계의 다른 그룹을 사용하려고 노력하십시오.
권장되는 호흡 리듬을 따르십시오.
기본 운동을 마스터한 후에만 부하를 늘리십시오.
부하를 매우 원활하게 늘리십시오.
접근 방식 수를 남용하지 말고 25-30개로 제한하십시오.

엉덩이를 키우려면 어떤 운동을 해야 할까요?

메모!전체 근육 시스템을 워밍업하기 위해 항상 수업 전에 워밍업을 수행합니다. 워밍업에는 줄넘기나 조깅이 적합합니다.

엉덩이를 펌핑하려면 집에서 가장 좋은 운동이 무엇인지 알아 내야합니다.

서있는 자세에서 둔부 근육 운동

네 발로 수행되는 운동

모든 운동에서 반복 횟수는 최대 15회입니다.

누운 자세에서 엉덩이에 필요한 운동

의자나 벤치를 이용한 운동

다리 스윙은 의자 뒷면의 지지대를 사용하여 수행됩니다.템포가 느릴 때 효과가 더욱 두드러집니다. 가장 짧은 시간은 스윙의 가장 낮은 지점, 즉 다리가 이미 낮아져 위쪽을 향하고 있을 때 최적입니다. 하부 블록을 사용하면서 점차적으로 부하가 증가할 것으로 예상된다.
엑시트 런지는 앉은 자세에서 수행됩니다., 좌석에서 약 0.5m 떨어진 곳에. 무릎은 직각으로 구부러지며 발 앞쪽 가장자리를 넘어 돌출되지 않습니다. 초기 자세로의 전환은 강한 근육 긴장으로 이루어집니다. 다음으로, 운동의 첫 번째 부분에 포함되지 않은 다리를 빠르게 의자에 놓고 구부리지 않은 채 다른 쪽 다리를 뒤로 당깁니다. 1번과 2번의 반복횟수는 10~20회이다.
리버스 런지.왼쪽 다리의 발목 부위는 시트 위에 올려놓고, 오른쪽 다리는 날카롭게 앞쪽으로 밀면서 직선에 가까운 각도가 되도록 배치한다. 배는 힘차게 당겨지고, 등은 곧게 펴지며, 천천히 처지는 런지로 고정됩니다. 상위 위치로의 전환도 점진적으로 수행됩니다. 각 다리마다 15-20회 런지를 수행해야 합니다.

엉덩이를 위한 덤벨을 이용한 근력 운동

버터플라이 확장기를 이용한 엉덩이 운동

확장기는 의자에 앉은 상태에서 허벅지 사이에 위치합니다.딱딱한 자리와 함께. 시뮬레이터의 헤드는 아래쪽을 향합니다. 무릎을 모으려고 하면 스프링이 완전히 압축될 때까지 레버에 가해지는 압력이 계속됩니다. 그 후 원래 위치로 돌아갑니다. 2~3회 이동에 약 20회 반복이 필요합니다.
다음으로 작업이 더욱 복잡해집니다.. 바닥에 앉은 자세를 취하십시오. 시뮬레이터의 부품 중 하나는 허벅지에 위치하고 가슴은 두 번째 부품에 위치합니다. 이 위치에서 시뮬레이터는 신체의 도움으로 압축됩니다. 처음에는 2~3회 접근으로 10~15회 실시한 후 점차적으로 동작 횟수를 늘려갑니다.
앙와위 자세발은 거친 표면에 놓여 있고 다리는 무릎 관절에서 구부러져 있습니다. "나비"는 머리를 위로 한 상태에서 무릎 사이에 위치합니다. 다음으로 확장기를 10-15회 압축하고 풀어서 2-3회 접근합니다. 근육 시스템이 강화되면 반복 횟수가 늘어납니다.

빠르고 효과적인 결과를 얻는 방법

우리는 엉덩이 근육을 펌핑하는 데 가장 효과적인 운동을 검토했습니다. 다음으로, 빠르고 가장 중요하게는 효과적인 결과를 얻기 위해 이를 적용하는 방법을 알아내야 합니다.

1~1.5개월 동안 지속되는 특급 과정을 통해 빠른 결과를 얻을 수 있습니다.

이러한 과정은 너무 복잡하지 않고 효과적인 연습으로 구성되어야 하며 접근 방식의 수가 증가하는 것이 특징입니다.

위에서 설명한 것 중에서 선택할 수 있습니다. 운동은 하루에 2번(첫 식사 전과 마지막 식사까지) 실시해야 합니다. 반복 횟수는 매일 증가하지만 점차적으로 증가합니다. 2주 후에는 둔부 근육이 강화되는 특정 징후가 나타납니다.

엉덩이를 펌핑하는 훈련 프로그램 (테이블)

엉덩이를 빠르게 펌핑하려면 더 많은 근력 운동을해야하며 표에 제공된 콤플렉스가 어느 운동인지 알려줄 것입니다.

헬스장에서 머신을 이용해 엉덩이를 들어 올리려면 어떤 운동을 해야 할까요?	수행 방법
바벨을 이용한 스쿼트	1. 바벨은 어깨 위에 위치시킨다. 2. 등을 곧게 펴고, 다리를 벌리고, 발가락을 바깥쪽으로 향하게 합니다. 3. 골반이 뒤로 움직이고 체중이 발 뒤꿈치에 집중되며 스쿼트가 최대로 수행됩니다. 4. 눈에 띄는 둔부 긴장과 함께 다리 정렬이 점진적으로 이루어집니다. 5. 발 부상을 피하기 위해 발가락을 대고 쉬는 것은 바람직하지 않습니다.
다리가 앞으로 뻗은 스미스 머신	스미스 머신을 사용하면 다리를 앞으로 던져 넘어지는 것을 방지할 수 있습니다. 1. 가능한 가장 낮은 스쿼트를 수행하면 골반이 무릎 아래로 떨어집니다. 2. 다리는 반 걸음을 넘지 않는 거리에 앞으로 배치됩니다.
해킹 머신을 이용한 스쿼트	핵 트레이너의 원리는 일반 스쿼트와 다르게 대퇴사두근에 가해지는 부하를 분산시키는 다리 각도를 설정할 수 있다는 것입니다. 1. 다리가 서로 가까운 거리에 있으면 외부에서 허벅지에 주 하중이 작용합니다. 반대로 내부에서는 더 먼 거리를 두고 있습니다. 2. 둔부 근육의 스트레칭을 극대화하기 위해 다리는 플랫폼 상단에 최대한 가깝게 배치됩니다. 이 자세에서는 무릎이 덜 돌출되고 고관절의 각도가 더 날카로워집니다. 결과적으로 엉덩이의 스트레칭이 가장 커집니다. 3. 척추에 불필요한 스트레스가 가해지는 것을 방지하기 위해 어깨와 골반이 기계 뒤쪽에 단단히 밀착됩니다. 4. 관절에 가해지는 압력을 완화하기 위해 무릎이 발가락보다 더 이상 확장되지 않습니다.
수평 바의 측면 크런치	1. 다리는 두 가지 위치로 들어 올려집니다. 아래쪽 – 평소처럼 바에 매달릴 때, 위쪽 – 다리를 골반 높이까지 올릴 때입니다. 2. 발은 최대한 단단히 닫고 무릎과 손은 가장 편안한 위치에 있습니다. 3. 발 사이의 무거움을 증가시키려면 동전이나 펜, 휴대폰 등을 쥐어짜십시오. 4.한 손으로만 매달아 무게를 더하는 연습도 합니다.
다리를 뒤로 차는 기계	1.최적의 가중치가 사전 선택되어 커프가 발목 위로 늘어납니다. 2. 직선 자세를 취하고 난간을 잡습니다. 3. 커프를 착용한 다리를 천천히 뒤로 이동시킵니다. 동시에, 하중이 허리로 이동하는 것을 방지하기 위해 몸이 앞으로 벗어나는 것을 허용하지 않아야 합니다. 4. 천천히 시작 자세를 취합니다. 5. 정확한 움직임을 구현하기 위해 스텝 플랫폼이 사용됩니다.

그러나 빠른 결과는 중간 결과일 뿐입니다. 여기서 멈추면 첫째로 완벽과는 거리가 멀고 둘째로 지속적인 지원이 필요합니다. 따라서 코스의 속도와 효율성의 최적 비율을 선택하려면 통합 접근 방식을 구현하는 것이 필요합니다.

엉덩이를 펌핑하기로 결정했다면 둔부 근육 운동을하십시오. 우리 기사에서 이것이 어떤 운동인지 알아낼 것입니다.

엉덩이를 펌핑하고 최대의 효과를 얻으려면 근력 운동뿐만 아니라 유산소 운동도 병행해야합니다.

그들에게서 어떤 결과를 기대할 수 있나요? 이것:

심혈관 시스템의 지구력 수준을 높이는 것;
면역력 향상;
과잉 지방 연소;
몸을 말리는 중.

우리는 식단을 준수하는 것이 중요한 역할을 한다는 사실을 잊어서는 안 됩니다. 우선, 단백질이 많이 함유된 음식을 섭취해야 합니다. 그리고 식단에서 과도한 지방, 포도당, 소금 및 훈제 음식을 피해야 합니다.

아는 것이 중요합니다!과정 전반에 걸쳐, 특히 심한 피로의 징후가 나타날 때 신경 및 근육 시스템의 회복이 필요합니다. 외모의 아름다움뿐만 아니라 건강을 유지하기 위해 노력하는 것이 중요합니다.

엉덩이를 키우려면 어떤 운동을 해야 할까요? 유용한 영상

엉덩이를 펌핑하기 위해 어떤 운동을 해야 하는지에 대한 지식을 갖춘 경우, 구현에 대한 합리적인 접근 방식을 따라야 합니다.

사려 깊은 동기, 긍정적인 태도, 좋은 결과를 얻기 위한 끈기, 올바른 일상생활과 건강한 식습관에 집중하는 것이 날씬함과 아름다움을 위한 올바른 길입니다.

2주 안에 엉덩이를 키우기 위해 해야 할 운동 - 이 영상에서:

집에서 장비 없이 엉덩이를 휘두르는 운동:

봄 전날, 모든 소녀는 자신의 모습에 대해 생각하기 시작합니다. 겨울이 지나면 허리에 여분의 센티미터가 남는 경우가 많아 이제 긴급하게 제거해야 합니다. 체중 감량에 필요한 운동이 무엇인지 안다면 충분히 빨리 여분의 파운드를 없앨 수 있으므로 절망하지 마십시오.

물론 훈련의 주된 목표는 근육을 강화하는 것이지 지방을 태우는 것이 아닙니다. 그러나 장기간 운동하면 체지방을 줄일 수 있습니다.

허리 둘레의 체중을 감량하려면 어떤 운동을 사용할 수 있나요?

자연은 여성의 복부에 지방층을 제공하지만, 필요한 것보다 훨씬 큰 경우가 많습니다. 아래 연습을 통해 이 문제를 해결할 수 있습니다. 그러나 아무리 적극적으로 훈련하더라도, 체중 감량을 위해 어떤 운동을 하든, 다이어트를 따르지 않으면 노력이 물거품이 된다는 것을 기억할 가치가 있습니다.

일주일에 2~4회, 훈련 시간은 최소 40분 이상 규칙적으로 운동해야 합니다. 효과의 지표는 일반적으로 심박수와 호흡의 증가입니다.

매우 중요한 점 - 자세를 망치지 않으려면 복부와 등 운동을 교대로 수행하는 것이 좋습니다. 허리 근육도 허리를 형성하기 때문에 주의가 필요합니다. 집에서 복부의 체중을 감량하려면 어떤 운동이 필요한지에 대한 질문으로 넘어 갑시다.

우리는 등을 대고 누워 있고 손은 머리 뒤에 있습니다. 천천히 무릎을 구부려 가슴까지 가져온 후 90도 각도로 들어 올리세요. 우리는 이 자세를 유지하면서 복근에 힘을 주고 시작 위치로 돌아갑니다.
같은 자세로 다리를 살짝 구부린 후 천천히 들어올립니다. 내릴 때 발을 바닥에 놓지 말고 그 위에 몇 센티미터 정도 올려 두십시오. 먼저 다리 두 개를 사용하고, 그다음에는 다리를 하나씩 따로 사용합니다.
살을 빼기 위해 허리에 필요한 운동이 무엇인지 이야기할 때, 이 요소를 기억하지 않을 수 없습니다. 시작 위치 - 똑바로 누워서 팔을 몸에 붙입니다. 쭉 뻗은 다리를 들어올리고 천천히 머리 뒤로 움직여 발가락을 바닥에 닿게 합니다. 우리는 이 자세를 유지하고 숨을 내쉬면서 천천히 바닥으로 내립니다.
우리는 앉아서 다리를 똑바로 세우고 손에 기댈 수 있습니다. 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 번갈아 들어 올립니다. 구부리지 않고 최대한 높이 올리십시오.
굽힘 없이는 할 수 없습니다. 선 자세에서 발을 어깨 너비로 벌리고 굽힘을 수행합니다. 각 경사마다 손으로 왼쪽 또는 오른쪽 다리를 만지십시오.

각 운동은 10-15회 수행해야 하지만, 우선 자신의 감정과 웰빙에 귀를 기울이십시오.

다리와 엉덩이의 체중 감량을 위한 운동

다리의 살을 빼려면 적어도 30분 이상 운동을 해야 합니다. 운동 시간이 줄어들면 근육을 펌핑하는 데 노력하고 있는 것입니다.

많은 사람들이 다리와 허벅지의 체중 감량을 위해 어떤 운동을 사용할 수 있는지에 관심이 있습니까? 우선, 즉각적인 결과를 기 대해서는 안된다고 말할 가치가 있습니다. 약 한 달 동안 정기적으로 운동하면 다리의 체중이 줄어들 수 있습니다. 휴식을 잊지 마세요. 다리 근육이 빨리 막히고 다리의 체중 감량이 중단됩니다.

연습으로 넘어 갑시다.

등을 대고 누워 다리를 곧게 펴십시오. 오른쪽 다리를 올리고 무릎을 구부려 발끝이 몸쪽으로 향하게 한 다음 가슴쪽으로 최대한 강하게 당깁니다. 그런 다음 다리를 곧게 펴고 바닥 위로 잡고 시작 위치로 돌아갑니다.
우리는 손으로 의자에 기대어 서 있습니다. 한쪽 다리를 90도 각도로 옆으로 들어 올립니다. 운동은 빠르게 수행해야 하지만 진폭이 커야 합니다.
동일한 시작 위치를 유지하면서 한쪽 다리를 옆으로 올리고 다른 쪽 다리도 동시에 쪼그리고 앉습니다. 우리는 각 다리에 대해 이것을 합니다.
엉덩이 살을 빼려면 어떤 운동을 해야 하는지 얘기할 때, 스윙을 꼭 기억하자. 우리는 네 발로 서서 곧은 다리를 최대한 높이 올리기 시작합니다. 우리는 큰 진폭과 매우 빠른 속도로 이를 수행합니다.
우리는 팔꿈치에 기대어 바닥에 눕습니다. 몸을 들어 올리고 왼팔을 곧게 펴서 체중을 반대쪽 팔꿈치로 완전히 옮깁니다. 왼쪽 다리를 들어 올려 옆으로 움직입니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
다리와 엉덩이의 체중 감량을 위해 어떤 운동을 사용해야하는지에 관해서는 스쿼트를 언급 할 가치가 있습니다. 점프 스쿼트가 더 효과적입니다. 먼저, 의자에 앉는 것처럼 너무 깊게 앉지 말고 쪼그려 앉으십시오. 무릎을 곧게 펴고 조금 뛰어올랐다가 즉시 다시 쪼그려 앉습니다.
우리는 똑바로 서서 벨트에 손을 얹습니다. 우리는 발가락으로 일어서다가 즉시 뛰어올라 발 전체로 몸을 낮춥니다. 최대한 빨리 운동을 해야 합니다.

체중 감량에 필요한 모든 운동은 진폭에 관계없이 매우 빠른 속도로 수행되므로 신체가 적극적으로 지방을 연소합니다. 우리는 각 운동을 10-15 번 수행하며 1-2 분의 휴식으로 2 가지 접근 방식을 수행하는 것이 더 좋으며 그 동안에는 누워 있거나 앉을 수 없습니다. 움직여야합니다.

몸 전체의 체중을 줄이는 훌륭한 방법은 호흡 운동입니다. 이 방법은 매우 효과적입니다. 과체중은 종종 부적절한 호흡으로 인한 대사 장애로 인해 발생하기 때문입니다.

많은 사람들이 체중 감량에 필요한 운동에 관심이 있지만 많은 시간을 들이지 않습니다. 다음은 일련의 호흡 운동입니다.

우리는 똑바로 서서 배에 손을 얹습니다. 천천히 코로 숨을 들이쉬고, 입으로 숨을 내쉬세요. 가슴으로 숨을 쉬는 것이 아니라 배로 숨을 쉬어야 합니다. 우리는 운동을 3 번 수행합니다.
이제 우리는 코를 통해 깊게 숨을 들이마시고, 코를 통해서도 날카롭고 얕은 숨을 두 번 더 들이마십니다. 우리는 세 단계에 걸쳐 다시 코를 통해 숨을 내쉬고 있습니다. 첫 번째 단계는 느리고 두 번째와 세 번째 단계는 날카롭습니다.
우리는 의자에 앉아 휴식을 취합니다. 배가 안으로 들어가고 가슴이 올라가도록 심호흡을 합니다. 숨을 참았다가 빠르게 숨을 내쉬며 머리를 가슴까지 내립니다.

이 간단한 운동은 빠르게 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다. 체중 감량을 위해 어떤 운동을 해야 하는지에 대한 귀하의 질문에 답변이 되었기를 바랍니다. 요구 사항에 따라 콤플렉스를 수행하여 우리와 함께 체중을 감량하세요.

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당신이 체중 감량의 거대한 세계를 처음 접하고 그것이 너무 거대하고 길들여지지 않은 것처럼 보인다면, 이 기사에서는 체중 감량을 위해 무엇을 해야 하는지에 대한 모든 질문에 답할 것입니다. 이를 위해 오늘 우리는 영양에 관한 일반적인 권장 사항을 제공하고 신체의 문제 부분에서 체중을 감량하는 방법을 더 자세히 알려 드리겠습니다. 여성에서 가장 흔히 체중이 증가하는 가장 문제가 되는 부위는 엉덩이, 다리, 배, 팔입니다. 특정 장소에 살이 찌는 이유를 살펴보겠습니다.

왜 문제 영역이 있습니까?

소녀와 여성의 가장 큰 문제는 복부, 엉덩이, 다리의 충만입니다. 이는 이러한 장소가 자손의 탄생이나 특정 호르몬 생산을 위해 소위 지방 매장량을 축적한다는 사실 때문입니다.

따라서 앉아서 생활하는 생활 방식을 취하고 스트레스에 노출되며 지방이 많은 음식을 섭취하면 복부, 엉덩이 및 다리에 볼륨감 있는 모양이 나타나는 데 기여합니다.

손의 경우 충만한 이유가 무엇인지 명확하게 말할 수 없으며 각각의 경우에 그 이유는 개별적입니다. 그 이유는 신체의 특정 특징, 영양 부족, 특히 다량의 설탕 섭취 때문일 수 있습니다. 반드시 직접적으로는 아니지만 다양한 제품을 통해서도 마찬가지입니다.

특정 장소에서만 체중 감량 작업을 설정했다면 이는 처음에는 잘못된 것입니다. 문제 영역이 다리뿐이더라도 스쿼트에만 국한하는 것은 의미가 없습니다. 신체의 문제 영역을 최대한 고려하여 통합적인 접근 방식을 취하는 것이 필요합니다.

체중 감량은 식단을 분석하고 수정하는 것부터 시작해야 한다는 점은 말할 가치가 있습니다. 우선, 체중에 부정적인 영향을 미치고 소화 시스템의 정상적인 기능을 방해하는 모든 음식을 메뉴에서 제거해야 합니다.

그런 다음 식단을 사용하거나 단순히 식단을 균형 잡힌 식단으로 조정할 수 있습니다.

허벅지 살을 빼려면 어떻게 해야 할까요?

연습 #5

다리 차기
이 운동을 수행하려면 네 발을 모두 사용하십시오. 머리가 똑바로 보이면 심호흡을하고 오른쪽 다리를 곧게 펴고 뒤로 이동하면서 가능한 한 높이 올리려고 노력합니다. 다리를 시작 위치로 되돌리고 왼쪽 다리로 운동을 반복하십시오. 각 다리마다 10회씩 반복합니다.

연습 #6

엉덩이 운동
바닥에 누워 엉덩이 아래에 손을 넣으십시오. 다리를 들어 올렸다가 벌려 옆으로 가져옵니다. 이 운동을 할 때 다리는 곧게 펴야 하고 근육은 지속적으로 긴장되어야 합니다. 운동을 10~15회 반복하세요.

연습 번호 7

셀룰라이트 운동
오른쪽으로 누워 팔꿈치에서 팔을 구부리고 그 위에 기대십시오. 왼쪽 다리의 무릎을 구부려 앞으로 이동시킨 다음 아래쪽 다리를 최대한 높이 올리거나 내리려고 노력합니다. 4회 반복한 후 자세를 바꾸고 반대쪽 다리로 운동을 합니다.

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연습 #8

언론 다운로드
누워있는 자세를 취하십시오. 손을 머리 뒤에 놓고 잠급니다. 무릎을 구부리고 발가락 끝을 소파나 라디에이터 위에 잡습니다. 숨을 내쉴 때 몸을 들어 올려 다리에 닿고, 숨을 내쉴 때 몸을 낮춥니다. 운동은 빠르고 힘차게 이루어져야 하며, 복부 근육은 지속적으로 긴장되어야 합니다. 운동을 수행하려면 10-15 번이면 충분합니다.

연습 #9

복부 근육 운동
우리는 누워있는 자세를 유지합니다. 팔은 곧게 펴지고 몸을 따라 위치합니다. 몸과 다리 사이에 직각이 형성되도록 다리를 들어 올린 다음 무릎을 구부립니다. 복부 근육을 조여 몸의 윗부분, 즉 어깨 부분을 바닥에서 몇 센티미터 들어 올립니다. 우선 15번만 반복하면 충분합니다.

팔의 살을 빼려면 어떻게 해야 할까요?
운동 번호 10
덤벨을 이용한 팔 운동
우리는 똑바로 서서 다리를 약간 벌립니다. 우리는 손에 덤벨을 들고 숨을 내쉴 때 팔꿈치에서 팔을 구부리고 덤벨에서 어깨 높이까지 들어 올린 다음 숨을 내쉴 때 낮추고 다른 팔로이 운동을 수행합니다. 한 손에 10번씩 반복하면 충분합니다.

연습 번호 11

손 운동
운동을 수행하려면 침대나 푸프가 필요합니다. 우리는 가장자리에 앉아 손을 엉덩이 높이에 놓습니다. 우리는 몸을 앞으로 움직이고 다리를 90도 각도로 유지하고 어깨를 곧게 유지하려고 노력합니다. 다음으로 팔 굽혀 펴기를 시작합니다. 쪼그리고 앉았다가 돌아옵니다. 이 경우 몸은 수직으로 움직여야하며 전체 무게 중심이 손으로 이동해야합니다. 팔굽혀펴기를 15회 반복하세요.

시각적 지침을 위해 다음 비디오를 제공합니다.