타격의 힘에 영향을 미치는 근육은 무엇입니까? 펀치력을 높이는 방법 : 챔피언의 힘

타격이 더욱 강력해지기 위해서는 그 힘이 어떻게 생성되는지 이해해야 합니다.

• 기술, 충격 궤적;
• 속도;
• 체질량.

장비 설정

그들의 힘에 주로 영향을 미치는 것은 타격 기술입니다. 이 일에 성공하고 싶다면 팔이나 다리가 어떤 궤적을 따라야 하는지, 언제 주먹을 최대한 긴장하거나 이완해야 하는지, 그리고 몸이 어떻게 움직여야 하는지 설명해줄 수 있는 트레이너에게 연락해야 합니다. 충격의 순간. 몇 가지 사항을 더 살펴보겠습니다.

피트

1. 어깨 너비보다 약간 넓어야합니다.
2. 뒤꿈치가 먼저 올라갑니다.
3. 타격할 때 발은 손이 움직이는 방향으로 회전되어야 합니다.
4. 오른손으로 치면 왼발이 제자리에 있고 오른발의 뒤꿈치가 올라가며 그 반대도 마찬가지입니다.

• 무릎은 약간 구부려야 하며 체중은 앞으로 쏠려야 합니다.
• 타격과 동시에 엉덩이를 상대쪽으로 회전시킵니다.
• 팔을 가까이 던지는 등 임팩트 시 전신 움직임이 더 효과적입니다.
• 앞으로 손을 뻗지 말고 몸통을 급격하게 돌리십시오.
• 스윙할 때 팔을 뒤로 움직이지 마십시오. 쉽게 노출될 수 있습니다.
• 주먹은 충격을 받을 때 최대한 꽉 쥐어야 합니다.
• 각 스트로크마다 숨을 내쉬십시오.

위의 모든 요구 사항이 동시에 충족되어야 합니다.

이 기술은 평생 동안 향상될 수 있으며, 이로 인해 타격이 더 강해질 것입니다. 이 구성 요소를 주요 구성 요소로 주목하십시오.

힘, 속도 및 폭발적인 에너지 개발

공을 차는 것

이 연습을 할 수 있는 여유 공간을 찾으세요. 복서들이 훈련에 사용하는 무거운 공을 찾아보세요. 없으시면 농구공을 이용하세요.

초기 위치:발은 어깨 너비로 벌리고 몸은 곧게 편다. 공을 머리 위로 높이 들어 올리세요. 공을 바닥에 세게 치고 바운드된 후 공을 잡으세요. 운동을 15회 이상 반복하세요.

아파트에 거주하는 경우 이 운동을 거부하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 이웃의 천장이 깨질 수 있습니다.

점프 스쿼트

초기 위치:똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆구리에 두십시오. 무릎이 엉덩이와 수평이 될 때까지 스쿼트 자세를 취하세요. 팔을 높이면서 최대한 높이 점프하세요. 힘이 다 떨어질 때까지 점프를 반복하세요(더 나은 효과를 얻으려면 덤벨을 집어들 수 있습니다).

상체는 강력한 타격을 위해서는 삼두근, 등 근육, 어깨가 큰 역할을 합니다.

풀 업

풀업을 할 때는 양손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌려야 합니다. 원하는 경우 벨트에 추를 걸 수 있습니다. 풀업을 최대한 많이 해보세요.

푸시업

가능한 한 손을 서로 가깝게 유지하십시오. 허리를 굽히지 말고 똑바로 유지하십시오. 팔굽혀펴기는 삼두근, 등, 가슴 근육을 발달시킵니다. 벤치 프레스도 같은 원리로 작동합니다. 손을 강화하려면 주먹으로 팔굽혀펴기를 해보세요.

리버스 푸시업

벤치를 찾아 등을 대고 서서 손바닥에 기대어 약간 쪼그리고 앉으십시오. 손을 낮추고 올리기 시작하십시오. 20회씩 3세트를 수행합니다.

케틀벨을 앞으로 들어올리기

다리를 옆구리에 놓습니다. 한 손으로 케틀벨을 잡고 팔을 곧게 펴서 다리 사이에 잡습니다. 무릎에서 다리를 약간 구부립니다. 케틀벨을 몸에 대해 90도 각도로 앞으로 급격하게 당기십시오. 가장 높은 지점에서는 등이 곧게 펴져야 합니다. 한 팔로 케틀벨 레이즈를 최대 8회 반복합니다. 그런 다음 손을 바꾸십시오. 근육에 긴장이 느껴져야 합니다.

바보

운동은 이전 운동과 유사하지만 유일한 차이점은 이제 무게가 머리 위로 올라간다는 것입니다. 8~12회 반복한 후 손을 바꿉니다.

잡아채고 얼간이

다리 사이에 체중을 싣습니다. 그 위에 손을 얹고 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다. 위쪽으로 급격하게 당겨 팔을 위치시켜 무게를 어깨 위로 던지십시오. 이제 푸시를 사용하여 머리 위로 들어 올리십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 한 손으로 중량을 10회 들어 올리세요.

앉은 자세에서 케틀벨 들어올리기

쪼그려 앉은 자세에서 어깨 위로 웨이트를 놓으십시오. 왼손을 앞으로 놓으면 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 무게를 들어 올리십시오. 잠시 기다렸다가 두 번째 리프트를 수행하십시오. 손을 바꾸세요. 종아리와 엉덩이를 단단하게 유지하세요.

누운 자세에서 케틀벨 들어올리기

등을 대고 누워서 한 손에 케틀벨을 들고 들어올립니다. 손은 항상 수직 위치에 있어야 합니다. 이 위치에서 일어나려고 노력해야합니다. 먼저 한쪽 다리를 구부린 다음 다른 쪽 다리를 구부립니다. 당신은 자유로운 손으로 도울 수 있습니다. 운동을 10회 정도 하세요.

케틀벨 푸쉬 2개

두 개의 무게추를 어깨에 얹으세요. 숨을 들이마신 다음 두 웨이트를 머리 위로 들어올립니다. 천천히 낮추십시오. 운동 중에는 복근이 긴장되어야 합니다.

충격력 개발을 위한 기타 옵션

• 손목 확장기를 정기적으로 사용하십시오. 가장 단단한 도구를 구입하고 양손으로 교대로 작업하십시오. 모든 힘을 다해 확장기를 세게 꽉 쥐십시오. 이 운동은 손가락 간 근육과 팔뚝의 발달에 도움이 됩니다. 결과적으로 주먹은 더욱 강해지고 강력해집니다.
• 매일 엉덩이를 높이 들고 줄넘기를 하세요. 무릎을 가슴에 닿도록 노력하세요.
• 큰 망치를 사용한 운동은 그다지 효과적이지 않습니다. 도구를 가지고(차고 근처에서 하는 것이 가장 좋습니다) 불필요한 타이어를 치기 시작하세요. 운동 중에는 타격과 관련된 근육이 정확히 활성화됩니다.
• 파트너에게 도움을 요청하세요. 당신의 "발"에 대한 작업이 필요합니다. 목표물이 발보다 몇 센티미터 더 멀리 있는 것처럼 때립니다. 발사체를 관통하는 것처럼 관통해 보세요. 이 운동은 속도를 잃지 않고 상대방을 더 세게 때리는 데 도움이 될 것입니다.
• 가장 효과적인 타격은 당신이 가장 기대하지 않는 타격입니다. 적이 반응할 시간이 없도록 예상치 못한 공격을 가해야 합니다. "쉐도우 복싱" 운동은 속도와 날카로움을 키우는 데 도움이 됩니다. 매일 최소 10분 동안 운동을 수행하십시오. 또한 손에 1-2kg의 덤벨을 추가할 수 있습니다.
• 고무줄을 사용하거나 자동차 타이어를 직선으로 잘라낼 수 있습니다. 재료의 한쪽 끝을 벽이나 단단히 고정된 물체에 묶습니다. 반대쪽 끝을 손으로 잡고 고무밴드의 배압에 저항하면서 두드립니다.
• 폭발적인 공격을 개발하려면 바닥에서 주먹과 손바닥으로 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 10번씩 세 번 접근하면 충분합니다.
• 속도를 높이려면 점프해 보세요. 한 번의 타격으로 시작하여 점차 증가시킵니다. 따라서 발이 바닥에 닿기 전에 3~4번의 타격이 가능해야 합니다.

위의 모든 운동은 펀치력을 키우고 팔의 근육과 힘줄을 더 강하고 탄력 있게 만드는 데 도움이 됩니다. 꾸준히 하면 일주일 안에 효과가 눈에 띌 것이다.

강한 타격이 필요하지만 방어용으로만 사용해야 한다. 발생할 수 있는 결과를 항상 염두에 두십시오.

타격 정확도의 중요성

아무리 강한 타격을 가해도 보호 구역에 전달되면 거의 쓸모가 없습니다. 취약한 부분을 공격하는 것이 중요합니다. 해부학적 관점에서 볼 때 녹아웃은 소뇌에 중요한 부하입니다. 중추신경계의 자극이 신체를 정지시킵니다. 이 뇌 중심에 대한 직접적인 영향은 다음과 같은 타격에 의해 수행됩니다.

• 턱;
• 절;
• 머리 뒤쪽.

머리 외에도 상대방의 사기를 저하시킬 수 있는 다른 취약한 지점이 있습니다. 이러한 영역에 대한 강력한 공격은 신체의 정상적인 기능을 방해하여 적의 의식과 능력을 박탈합니다.

• 간– 혈액의 "저장소"와 이 부위에 타격이 가해지면 경련, 질식 및 의식 상실이 발생합니다.
• 태양 신경총- 큰 신경 다발, 정확한 타격은 일시적인 호흡 중단을 보장하고 행동을 불가능하게 만듭니다.
• 심장 아래:주먹이나 발로 강력한 관통 충격을 가하면 빈맥, 호흡 센터 막힘, 때로는 심장 마비가 발생합니다.
• 하복부와 사타구니- 코멘트가 없습니다.

KO의 기준점은 사람마다 다르지만, 150kg의 힘으로 일격을 가해도 정확하고 갑작스럽게 타격을 가하면 상대를 쓰러뜨릴 수 있는 것으로 알려져 있다. 그리고 턱 아래 부분은 15kg이면 충분합니다! 클래식 복싱에서는 인체의 다음과 같은 취약한 부분을 공격하는 방법을 가르칩니다.

빠르고 강력하게 펀치를 날리는 것은 좋은 복서가 되기 위한 기본 기술입니다. 그러한 타격을 마스터하는 것은 체력을 향상시키고 힘의 원천이 팔뿐만 아니라 몸 전체가 되는 방식으로 타격을 수행하는 방법을 배우는 것에서 시작됩니다. 타격 거리 내에서 적절하게 조준하고 치는 방법을 배우면 펀치의 속도를 높일 수 있고, 즉시 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 훈련 기술을 사용하면 근력을 키울 수 있습니다. 펀칭 기술을 다음 단계로 끌어올릴 준비가 되었다면 1단계로 넘어가세요.

단계

체력 단련에 힘쓰세요

올바른 자세를 취하십시오.좋은 펀치를 위해서는 발과 다리의 위치가 매우 중요합니다. 왜냐하면 그러한 펀치에는 몸 전체의 작업이 필요하기 때문입니다. 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌려 목표물을 향해 쉽게 회전하고 체중을 펀치 뒤에 던질 수 있습니다.

목표물을 계속 주시하십시오.집중력이 목표를 벗어나면 안 됩니다. 절대로 눈을 감거나 시선을 돌리지 마십시오. 정확하게 조준하고 강력하고 정확하게 타격을 가하려면 집중력을 유지해야 합니다. 타격하는 동안 타격하는 손으로 턱을 보호할 수 있도록 턱을 살짝 안으로 집어넣습니다.

엉덩이와 코어를 통해 힘을 생성합니다.차면서 엉덩이와 몸을 목표 방향으로 회전시킵니다. 목표물에 매우 가까이 있더라도 가능한 한 완전하게 회전할 수 있도록 위치를 잡으십시오. 살짝만 움직이는 것이 아니라 완전히 방향을 돌릴 수 있다면 펀치가 더 강해질 것입니다. 펀치를 던질 때 몸의 무게감을 느껴야 합니다.

• 펀칭을 연습할 때는 엉덩이에 주의하세요. 주먹이 아닌 엉덩이로 타격하려는 것처럼 대상을 향해 빠르고 강력하게 회전합니다. 이는 강하고 빠르게 치는 데 필요한 힘을 개발하는 데 도움이 될 것입니다.
• 회전하는 동안 앞으로 몸을 기울이거나 목표물에 도달하려고 하면 안 됩니다. 목표물을 맞추기 위해 목표물을 향해 다가가야 한다면 힘을 잃게 됩니다.

1. 손을 앞으로 던져보세요.공격할 준비가 될 때까지 어깨는 자유로워야 합니다. 준비가 되면 팔을 앞으로 던져 때리고 있는 사람에게 쉽게 다가갈 수 있습니다. 손이 움직이지 않는 동안 긴장을 풀고 주먹을 쥐어 강한 펀치를 날립니다.

   • 주먹을 쥘 때는 엄지손가락을 제외한 네 손가락을 모두 쥐고 마지막에 감습니다. 엄지손가락이 뒤로 구부러져 있는지 확인하십시오. 그렇지 않으면 타격에 걸릴 수 있습니다.
   • 손에 붕대를 미리 감으면 부상을 방지하고 타격을 더욱 강력하게 만들 수 있습니다.
   • 펀치를 던지기 전에 펀치를 계획하지 마세요. 그렇지 않으면 상대방이 펀치를 시도하기도 전에 계획을 알아낼 것입니다. 이를 "배선"이라고 하며 결과적으로 일치 항목이 손실됩니다.

2. 접촉하고 숨을 내쉬십시오.대상과 접촉한 후 숨을 내쉬십시오. 각 박자마다 숨을 내쉴 수 ​​있도록 호흡 시간을 맞추려면 약간의 연습이 필요할 수 있지만 올바른 호흡 리듬을 맞추는 것은 노력할 가치가 충분히 있습니다. 타격 전에 숨을 들이쉬고 착지하면서 숨을 내쉬며 모든 에너지를 타격에 투입합니다.

   • 공격을 가한 후 시작 위치로 돌아가 다음 공격을 준비하세요.
   • 턱을 안으로 집어넣는 것을 잊지 마세요. 그래야 카운터 펀치가 올 경우에 대비할 수 있습니다.

   속도와 힘이 향상되었습니다.

   1. 주먹을 던질 때는 거리를 고려하세요.최대한의 힘으로 펀치를 전달할 수 있는 이상적인 거리에 있을 경우에만 펀치를 던져야 합니다. 이는 방향을 바꾸거나 앞으로 몸을 기울이지 않고도 타격할 수 있을 만큼 가까이 있다는 의미입니다. 팔을 쭉 뻗은 상태에서 펀치를 전달할 수 있어야 하지만 너무 뻗으면 안 됩니다.

      • 샷을 하기 위해 몸을 앞으로 숙여야 한다면 샷의 힘이 많이 손실될 것입니다.
      • 타격할 때 목표물로부터 얼마나 멀리 떨어져 있어야 하는지 이해할 때까지 샌드백을 연습하세요. 이 거리는 팔 길이와 동작 범위에 따라 달라집니다.

   2. 몸 전체를 움직여 보세요.펀치를 던지는 데 팔뿐만 아니라 몸 전체를 사용하는 것의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 몸 전체를 회전하지 않고 팔을 빠르게 움직일 수 있다고 해도 팔만 움직이면 펀치의 위력이 약해집니다.

      • 다리 근육을 사용하면 타격할 때 힘과 속도를 생성할 수 있습니다. 다리 근육은 신체에서 가장 크고 강한 근육이며 모든 펀치 뒤에 있어야 합니다.
      • 충격이 가해지는 동안 발을 바닥에서 들어 올릴 수 없다는 점을 기억하십시오. 그렇게 하면 균형이 무너지고 힘이 일부 약해지게 됩니다. 발은 빠르게 움직이되 바닥에 가깝게 유지하세요.

   3. 다양한 각도에서 공격하세요.전투에서는 매번 같은 방식으로 공격하지 않습니다. 각 특정 상황에서 어떤 유형의 공격이 가장 강력한지 결정하는 방법을 알아보세요. 전투 능력을 향상하려면 다음과 같은 기본 각도에서 타격을 익히십시오.

      적절한 순간을 선택하십시오.가장 큰 힘으로 펀치를 날릴 때는 거리가 매우 중요하므로, 모든 펀치가 가장 어려운 것은 아니라는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 최적의 범위를 약간 벗어나면 더 강력한 샷을 위해 위치를 잡으려고 하기 때문에 샷이 약간 약해집니다. 가장 강력한 타격을 가할 수 있는 좋은 순간은 다음 조건이 충족될 때 찾아옵니다.

      • 상대가 타격을 가하는 중이라면 그는 당신이 하는 일에 덜 집중할 것입니다.
      • 그가 경계심을 풀면. 불규칙적인 공격을 가하거나 예상치 못한 각도에서 공격을 가하면 이러한 상황을 만들 수 있습니다.
      • 이전 타격으로 인해 기절한 경우. 강력한 오른쪽 크로스를 준비하려면 빠른 잽으로 시작해 보세요.

   펀치 향상을 위한 훈련

   1. 천천히 치는 연습을 해보세요.가장 어려운 히트가 실제로 가장 빠른 것은 아닙니다. 팔은 몸의 다른 부분보다 빠르게 움직일 수 있으므로 몸이 팔을 따라잡을 때까지 기다리면 타격 속도가 느려집니다. 강한 펀치는 일반적으로 느리지만, 느리지만 극도로 강력한 펀치를 날릴 수 있는 적절한 시간이 있을 때가 있습니다. 몸이 주먹을 지탱할 시간을 주는 데서 오는 힘을 느낄 수 있도록 느린 속도로 펀치를 연습하는 것이 좋습니다.

      • 훈련할 때는 두 배 더 느리게 쳐보세요. 속도를 늦추고 다리와 코어 근육을 사용하여 펀치의 힘을 최대화하는 데 집중하세요.
      • 최고 속도로 칠 때, 그 힘이 어디서 나오는지 잊지 마세요. 링에서 정상 속도의 절반 속도로 펀치를 날릴 수는 없지만 다리와 코어를 사용하여 가능한 한 많은 힘을 생성하는 데 계속 집중할 수 있습니다.

      전문가의 조언

      크라브마가 강사

      Asher Smiley는 캘리포니아 페탈루마에 있는 Krav Maga Revolution의 소유자이자 수석 강사입니다. 최고의 크라브마가 강사들과 함께 여러 나라에서 공부했습니다. 2017년에는 국제 KAPAP 전투 크라브마가 연맹에서 7일 전술 세미나와 8일 CKMI 강사 과정으로 구성된 훈련을 마쳤습니다.

      크라브마가 강사

      올바른 자세를 배우려면 저항 밴드를 사용한 훈련을 피하십시오.저항 밴드를 사용하면 기술적으로 올바른 펀치를 날릴 수 없습니다. 이것이 근육을 키우는 방법이지만 약간 다른 이야기입니다. 생각만큼 정확하게 타격을 가하지 않습니다.

      공압 가방을 훈련하십시오.속도는 힘만큼 중요합니다. 너무 느리면 상대가 더 많은 펀치를 던질 시간을 갖게 됩니다. 샌드백을 들고 훈련하면서 팔이 얼마나 빨리 움직이는지 주의 깊게 살펴보세요. 적절한 훈련 자세를 유지하고 임팩트하는 동안 엄지손가락을 관절에서 멀리 이동하는 것을 잊지 마십시오.

      근력운동을 하세요.약간의 근력 훈련은 몸을 가능한 한 최상의 상태로 유지하는 좋은 방법이지만 그것만으로는 더 강하거나 빠른 복서가 될 수는 없습니다. 펀치 근육을 단련해야 합니다. 타격역기를 드는 것보다. 그러므로 다리와 코어를 강화하여 최대 파워의 펀치를 날릴 수 있는 근력 훈련 요법은 좋은 생각입니다.

      유산소 운동을 하세요.좋은 복서에게 필요한 몸매를 갖추는 데 가장 좋은 유산소 운동 유형은 수영과 줄넘기입니다. 규칙적인 운동에서 휴식이 필요한 경우 이러한 유형의 운동을 대안으로 고려하십시오. 달리기, 사이클링 및 기타 유형의 유산소 운동은 유익하지만 복싱 링에서 신체가 열심히 수행하는 데 특별히 도움이 되는 근력 향상을 제공하지는 않습니다.

안녕하세요 친구. 어떤 펀칭 운동이 필요하고 어떤 운동이 가장 효과적인가요? 이 질문은 초보자뿐만 아니라 숙련된 전투기에게도 매우 관련이 있습니다. 많은 사람들이 홈 트레이닝 콤플렉스를 구축하는 데에도 관심이 있습니다.

무기처럼 강력하고 처벌적인 손 타격을 하려면 철저한 훈련이 필요합니다. 수업에는 자신의 체중과 기구를 사용한 운동이 포함되어야 합니다. 파업 속도를 개발하는 것도 마찬가지로 중요합니다.

속도 개발

모든 사람이 체육관에서 정기적으로 훈련할 기회가 있는 것은 아니기 때문에 집에서 운동할 필요가 있습니다. 목표와 신체 수준에 따라 유능하게 구성되어야 합니다. 작품은 주로 자체 질량으로 제작되었습니다. 그런 다음 필요한 껍질이 연결됩니다.

다음은 인기 있는 두 가지 연습 세트입니다. 첫 번째는 역학 개선을 목표로합니다. 두 번째는 권력이다. 집에서 쉽게 구현할 수 있습니다. 이렇게하려면 가로 막대를 배치하고 가방을 걸어야합니다. 또한 특별한 공, 바벨, 바, 덤벨 및 웨이트가 필요합니다.

1. "큰 망치와 표적." 이것이 훈련의 시작이다. 여기서는 주먹만 긴장된다는 점을 인식하는 것이 중요합니다. 손의 나머지 구성 요소는 이완됩니다. 그래서 손은 큰 망치에 비유됩니다. 손만 긴장시키세요. 어깨와 팔뚝에는 최소한의 하중이 가해집니다. 이 효과가 근육 기억 수준에서 잠재 의식에 기록될 때까지 운동이 수행됩니다. 운동은 공중에 원시적인 직접 타격을 가하는 것으로 요약됩니다. 처음부터 설명된 원칙을 따르십시오. 이렇게 하려면 타격할 때마다 숨을 내쉬십시오. 지속 시간 – 3-6분.

이 작업 후에는 팔꿈치 관절에 피로가 느껴지고 호흡이 정상화되며 지구력이 발달합니다. 손은 더 심각한 하중을 받을 준비가 되어 있습니다.

1. 팔굽혀펴기 + 박수치기. 이것은 펀치를 늘리고 필요한 근육을 발달시키는 데 매우 유용한 운동입니다. 팔굽혀펴기를 하세요. 팔을 뻗을 때 위쪽으로 강하게 잡아당깁니다(스프링 효과). 이 순간에는 가슴 앞에서 손뼉을 칠 시간이 필요합니다. 여러 가지 접근법이 하루에 3번 수행됩니다. 반복 횟수는 상태에 따라 10~20회입니다. 최대한 노력하십시오. 이 운동이 쉬워지면 박수를 두 번 쳐보세요. 첫 번째 항목은 이미 표시되어 있습니다. 그리고 두 번째는 가슴에 너무 힘을 주지 않고 양손으로 빠르게 수행됩니다. 이는 양손의 움직임의 조정을 향상시킵니다. 그리고 공격이 실행되면 전체 체인이 동일한 간격으로 형성됩니다.

이 활동은 호흡기 시스템을 높은 부하에 적응시킵니다. 그리고 점차적으로 그 행동은 기계적으로 일어납니다.

1. 팔굽혀펴기 + 턴어라운드. 이것은 펀치력을 키우는 데 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 복잡성이 증가하는 것이 특징이지만 바벨로 작업하는 것보다 더 효과적입니다. 운동 중에는 팔굽혀펴기를 3~4회 할 때마다 바닥을 최대한 밀어내고 360도 완전히 회전합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 많은 경우 초기 시도는 실패로 끝납니다. 여기서 이 회전을 하려면 잘 밀어내는 것이 중요합니다. 시작하려면 9-12회 반복으로 한 세트이면 충분합니다. 여기서 주요 임무는 손의 긴장과 이완을 조절하는 방법을 배우는 것입니다. 이를 통해 최소한의 노력으로 강력한 공격을 수행할 수 있습니다.

1. 무게가 5~8kg인 공을 던집니다. 거의 모든 복싱 체육관에는 그러한 장비가 무기고에 있습니다. 대부분 모래로 채워져 있습니다. 그들과 함께하는 수업은 역학, 힘 및 반응을 완벽하게 개발합니다. 실행 : 벽에서 1.5-2m 떨어진 자세로 서서 공을 던져 다시 날아갑니다. 동작을 10회 반복합니다. 1~2분간 휴식을 취하세요. 이주기를 반복하십시오. 우선 무게가 5-6kg을 넘지 않는 가장 가벼운 발사체를 사용하십시오.

1. 지판으로 작업합니다. 특정 지점에서 역동성과 파워를 최적화합니다. 최대 15kg의 막대가 사용됩니다. 팔꿈치를 구부리면서 앞으로 가져 가십시오. 발사체를 턱에 대고 필요한 자세를 취하십시오. 급격하게 직진 - 바를 들어 올리십시오. 그는 적어도 머리보다 약간 위에 있어야 합니다. 모든 팔 근육이 이 작업에 관여하고 지구력이 발달합니다. 올바르게 호흡하는 법을 배웁니다.

근력 발달

타격은 강력하고 날카로워야 합니다. 우리는 이 목표를 달성하기 위해 포괄적으로 노력해야 합니다. 홀과 집에서 모두 행동할 수 있습니다.

팔 굽혀 펴기, 풀업, 스쿼트 및 장치 작업으로 구현됩니다. 최적의 부하가 선택되고 일정 및 훈련 계획이 작성됩니다. 엄격하게 따르십시오.

그 중 일부는 위에 반영되었습니다 : 합병증이있는 팔 굽혀 펴기, 바와 공을 사용한 운동. 다음 활동도 필요합니다.

1. 풀 업. 집, 체육관 또는 신선한 공기에서 수평 막대에서 발생합니다. 이것은 무시해서는 안 되는 힘을 키우는 보편적이고 접근하기 쉬운 방법입니다. 임무는 최대치를 높이고 각 운동마다 이를 늘리는 것입니다. 첫 번째 세션에서는 풀업 10회와 같은 자신만의 목표를 사용하세요. 그리고 이를 두 가지 접근 방식으로 반복합니다. 다음 운동에서는 반복 횟수를 12회로 늘립니다. 두 개의 원으로 고정합니다. 점차적으로 부하를 늘리고 운동을 다양하게 하십시오. 예를 들어 풀업을 다양한 속도로 수행할 수 있습니다. 처음 4회는 천천히, 그 다음에는 같은 횟수로 빠르고 더 빠르게 풀업을 수행할 수 있습니다. 더 나은 상태를 얻으려면 다리에 웨이트를 얹고 운동할 수 있습니다.

이 작업의 결과는 느리게 나타나며, 즉시 견딜 수 없는 부하를 설정하여 이를 쫓아서는 안 된다는 점을 명심해야 합니다.

1. 고르지 않은 막대에서 작업하십시오. 이것은 펀치를 강화하는 전설적인 운동입니다. 그들은 많은 전투 분야의 훈련 단지에 포함되어 있습니다. 그 이유는 주 하중이 팔에 가해지고 힘이 효과적으로 발달하기 때문입니다. 이 수업은 클래식 버전과 변형으로 수행됩니다. 첫 번째 경우에는 각각 3과 12와 같이 간단한 접근과 반복이 수행됩니다. 두 번째에서는 다리에 가중치를 추가하고 작업 템포를 변경하며 일부 곡예 스케치를 통해 부하가 증가합니다. 예를 들어, 10번마다 고르지 않은 철근 위에서 공중제비를 해야 합니다.

1. 케틀벨 운동. 그들은 공격과 관련된 삼각근을 강력하게 펌핑합니다. 최대 24kg의 발사체가 사용됩니다. 초보자는 최대 12kg의 제품으로 작업할 수 있습니다. 효과적인 결과를 얻으려면 발사체가 앞으로 위쪽으로 올라가고 깔끔하게 들어 올려 앉은 자세에서 들어 올려집니다.

케틀벨을 앞으로 들어 올리려면 손으로 케틀벨을 잡고 다리 사이에 잡습니다. 무릎을 살짝 구부리세요. 발사체가 몸체에 대해 직각이 될 때까지 앞쪽으로 날카롭게 들어 올리십시오. 가장 높은 지점에서 등을 구부리지 마십시오. 로드: 각 손에 8번. 근육의 긴장감을 느껴야 합니다.

케틀벨을 들어 올리려면 동일한 시작 단계를 따르십시오. 머리 위로 발사체를 들어 올리십시오. 각 손에 부하: 8 – 11회.

발사체를 깔끔하게 위로 들어 올리는 작업은 다음과 같이 수행됩니다. 무게는 다리 사이에 있고 손은 그 위에 놓입니다. 이 경우 엉덩이는 뒤에 남아 있습니다. 발사체를 날카롭게 들어 올리십시오. 손은 어깨 위로 던질 수 있는 위치에 있어야 합니다. 그런 다음 밀기의 도움으로 그는 머리 위로 올라갑니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 한 손의 부하는 최대 10개 리프트입니다.

앉은 자세에서 케틀벨을 들어 올리려면 쪼그려 앉은 자세로 어깨 위에 올려놓으세요. 균형을 유지하려면 왼손을 앞으로 놓으십시오. 발사체를 집으십시오. 1~2초 동안 정지한 후 두 번째 리프트를 수행합니다. 다른 손으로도 똑같이하십시오. 운동 중에는 엉덩이가 긴장되어야 합니다.

가장 어려운 변형은 동시에 두 개의 발사체를 들어 올리는 것입니다. 어깨에 올려 놓으십시오. 숨을들이 쉬십시오. 그리고 머리 위로 제품을 저크하십시오. 부드럽게 낮추십시오. 이 작업에서는 항상 복근에 긴장을 유지하세요.

1. 아령을 이용한 운동. 이것은 복싱에서 강한 펀치를 날리기 위한 매우 인기 있는 운동입니다. 선수의 레벨에 따라 1~5kg의 발사체가 사용됩니다. 그림자와의 스파링이 수행됩니다. 덤벨을 들고 다양한 타격과 조합을 연습합니다. 빠른 속도로 집중적으로 작업해야 합니다. 지속 시간 – 3~5분씩 3라운드로 진행되며, 사이에 잠시 멈춤이 있습니다. 각 라운드의 마지막 순간에는 최대한의 속도로 행동해야 합니다.

1. 바벨로 작업하기. 역도 선수들의 행동과는 다릅니다. 대부분 그녀의 벤치 프레스가 필요합니다.

펀치력을 단련하기에는 상당히 어려운 운동입니다. 바의 무게는 운동자 무게의 70%에 해당합니다. 하중: 5~7회 반복하는 원 3개.

바벨을 이용한 스쿼트도 유용합니다. 원을 10회씩 2회합니다. 우선, 한 사이클로 끝낼 수 있습니다.

펀치력을 키우는 데 가장 효과적인 운동입니다. 하지만 전투기는 기술적으로 정확하게 공격해야 하며 전투의 분위기를 느껴야 합니다. 이를 위해 실제 파트너와의 가방, 발 및 스파링이 사용됩니다.

호닝 공격

샌드백이나 백을 공격하지 않고 펀치를 던지는 운동은 상상하기 어렵습니다.

단일 및 연속 공격을 최적으로 구현합니다. 첫 번째 도움으로 워밍업을 잘 할 수 있습니다.

두 번째는 기술을 통합하는 것을 목표로 합니다. 가장 자주 그들은 "twos"를 배열합니다. 임무는 발사체의 한 지점을 최대한 강력하게 타격하는 것입니다. 그런 다음 가방을 최대한 멀리 밀어냅니다.

트레이너는 프로세스를 제어해야 합니다. 그는 팔과 다리의 올바른 움직임을 모니터링합니다.

이것은 올바른 손 타격, 힘, 날카로움 및 정확성 개발을 위한 훌륭한 운동입니다. 이러한 목적을 위해 발을 운동하는 것이 유용합니다.

작업은 파트너와 함께 수행됩니다. 그는 손에 발을 쥐고 있습니다. 임무는 위치와 거리를 변경할 때 그것을 물리치는 것입니다. 즉, 조수는 급격하게 올렸다가 낮추고 이제는 왼쪽, 오른쪽에 배치합니다. 멀어질 수도 있고 가까워질 수도 있습니다. 당신은 그의 기동을 따라잡고 그의 발을 때려야 합니다.

펀치 파워를 높이는 방법을 알고 싶다면 파괴적인 펀치를 전달하는 데 필요한 파워가 정확히 어떻게 생성되는지 이해해야 합니다. 명확하고 자신있게 치는 법을 배울 수 있는 몇 가지 기술에 대해 알려 드리겠습니다.

기억해야 할 점

빠른 런지 속도뿐만 아니라 자체 무게의 도움으로 강력한 펀치를 얻을 수 있습니다. 몸통 전체를 손에 넣을 수 있다면 결과는 모든 기대치를 뛰어 넘을 것입니다. 탈구 형태의 부상을 방지하려면 운동을 수행할 때 예방 조치를 취하면서 기술을 엄격히 준수해야 합니다.

발의 의미와 위치

발은 손의 타격력을 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 이들의 이동과 위치에는 다음 규칙이 적용됩니다.

• 발은 어깨 거들보다 약간 넓게 위치해야합니다.
• 다리는 손으로 움직이는 방향으로 회전하며 처음에는 발 뒤꿈치가 항상 올라갑니다.
• 오른손으로 타격을 가할 때 오른쪽 발뒤꿈치가 먼저 올라가고, 왼쪽 발뒤꿈치가 움직이지 않고 서 있다. 그리고 그 반대입니다.
• 런지 중 발의 적절한 배치는 파워를 크게 증가시키지만 고려해야 할 유일한 결정 요인은 아니라는 점을 기억하십시오.

집에서 주먹의 힘을 높이려면 훈련이 필요하지만 시작하기 전에 다음 권장 사항을 숙지하십시오.

• 공격하는 동안 무릎은 약간 구부러진 상태를 유지해야 하며 체중은 약간 앞으로 이동해야 합니다.
• 이때 엉덩이는 상대가 있는 방향으로 회전한다.
• 근접 전투에서는 몸 전체의 본격적인 움직임으로 인해 압력이 증가합니다.
• 앞으로 뻗을 수 없으며 몸의 움직임이 날카롭고 명확해야 합니다.
• 스윙할 때 팔을 뒤로 움직이면 상대가 방향을 잡고 팔의 움직임 방향을 예측할 시간을 주는 것입니다.
• 공격을 받으면 손을 최대한 꽉 쥐게 됩니다.
• 모든 새로운 요소는 공기를 내쉴 때 발생합니다.

펀치력을 키우는 운동

힘과 공격 속도를 높이려면 운동이 필요합니다. 일련의 연습은 이 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.

공을 차다

이 교육을 수행하려면 충분한 여유 공간이 필요합니다. 더 무거운 공을 선택하세요. 가장 좋은 것은 복싱 선수들이 훈련하는 것입니다. 운동을 수행하는 기술은 다음 단계로 구성됩니다.

• 발은 어깨 너비로 서 있습니다(조금 더 넓을 수도 있음).
• 몸이 곧게 펴졌습니다.
• 공이 머리 위로 높이 올라갑니다.
• 공은 땅에 강하게 맞고 바운드된 후 잡힙니다.

먹거리는 적어도 15-17 번 이루어집니다.

딥 스쿼트에서 뛰어내리기

충격력을 높이는 운동을 가능한 한 오랫동안 반복하십시오. 다음과 같이 진행하세요:

• 똑바로 서서 다리를 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆구리에 놓으십시오.
• 엉덩이와 무릎이 직선을 이룰 때까지 쪼그리고 앉으십시오.
• 더 높이 점프하고 동시에 팔을 들어 올리십시오.
• 최대 반복 횟수로 최대한 높이 점프해야 합니다.

운동이 처음이 아닌 분들도 덤벨을 들어올리면 효과가 두 배로 커집니다.

어깨 거들, 삼두근 및 등 훈련

이 근육 그룹은 타격력 훈련에 있어서 가장 덜 중요한 부분입니다.

다음 연습을 통해 훈련할 수 있습니다.

• 팔굽혀펴기가 펀치력을 증가시킨다는 말을 들어보셨을 것입니다. 사실이에요. 누운 자세를 취하고 손을 최대한 가까이 두십시오. 등은 아치형이 아닌 직선을 유지합니다. 팔을 구부리고 최대 진폭으로 곧게 펴십시오. 손을 강화하려면 할 수 있습니다.

• 풀 업. 풀업을 할 때 손은 바를 어깨보다 넓게 잡습니다. 성능을 높이기 위해 바벨 플레이트가 부착된 스트랩 형태로 벨트에 웨이트를 걸 수 있습니다. 반복 횟수는 체력이 허용하는 만큼이어야 합니다.

• 리버스 푸시업. 이런 유형의 운동은 벤치를 이용해 수행할 수 있습니다. 그녀에게 등을 대고 서서 팔꿈치를 손바닥에 기대고 등을 굽히지 않고 약간 쪼그리고 앉으십시오. 팔을 구부리고 펴면서 낮추고 올리십시오. 원하는 효과를 얻으려면 20회씩 3세트를 수행하세요.

• 케틀벨 리프트는 손을 강화하고 삼각근을 발달시키는 데 도움이 됩니다. 델타는 공격 동작의 발전에 매우 중요합니다. 무엇보다도 이것은 운동을 할 때 근육을 키우는 데 도움이 되는 장비입니다.
• 케틀벨이 앞으로 올라갑니다. 다리를 옆으로 벌리고 다리 사이에 곧게 편 손으로 발사체를 잡습니다. 무릎 관절을 살짝 구부립니다. 날카로운 움직임으로 몸체와 발사체 사이에 직각이 형성되도록 무게를 앞으로 들어 올리십시오. 동시에, 등이 가장 높은 지점에서 곧게 유지되는지 확인하십시오. 각 팔에 대해 8회 반복을 수행합니다. 올바르게 수행하면 근육에 긴장과 떨림이 느껴져야 합니다.

• 무게를 들어 올리세요. 실행은 이전 실행과 유사하지만 발사체를 머리 위로 들어 올립니다. 각 측면당 8~12회 반복하는 것이 좋습니다.

• 클래식 케틀벨 리프트. 벌린 다리 사이에 장치를 놓습니다. 엉덩이가 약간 뒤에 남아 있도록 손이 그 위에 놓입니다. 날카로운 상향 저크가 수행되고 무게가 어깨에 가해진 다음 밀면서 자신 위로 들어 올려집니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 각 팔에 10회 리프트를 수행합니다.

• 앉은 자세에서 케틀벨을 이용해 들어올립니다. 어깨에 무게를 싣고 쪼그려 앉으세요. 균형을 유지하기 위해 자유로운 손을 앞으로 뻗으십시오. 몸무게를 몸 위로 들어 올리고 잠시 기다렸다가 몸통을 들어 올리세요. 손을 바꾸세요. 둔근과 종아리가 단단하게 유지되도록 하세요. 체력과 장비의 무게에 따라 각 팔에 5-10회 반복을 수행합니다.

• 역방향 저항을 극복하기 위해 노력하면 손으로 치는 힘이 증가하는 데 도움이 됩니다. 타이어 고무줄을 잘라내거나 매장에서 운동용으로 두꺼운 고무줄을 구입하세요. 한쪽 끝을 등 뒤의 벽에 단단히 고정하고 다른 쪽 끝을 손으로 잡습니다. 저항을 극복하고 탄성 밴드를 스트레칭하면서 앞으로 "펀칭" 동작을 수행합니다. 부상을 방지하기 위해 팔을 점차적으로 뒤로 움직이십시오.
• 두 개의 가중치가 높아졌습니다. 두 발사체를 모두 어깨에 던집니다. 폐에 깊은 숨을 들이쉬고, 머리 위로 당겼다가 천천히 내립니다. 이때 복근에 힘을 주세요.

강한 타격을 가하려면 다음 방법과 기술을 사용할 수 있습니다.

• . 가장 힘든 것을 선택하십시오. 최대한의 힘으로 날카롭게 쥐어짜십시오. 이것은 손가락 간 근육과 팔뚝을 발달시켜 주먹을 점점 더 강하게 만듭니다.

• 매일 줄넘기. 엉덩이를 최대한 높이 올려 점프하세요.
• 큰 망치를 가지고 오래된 타이어를 치십시오. 이것은 올바른 근육 그룹을 활성화하고 지구력을 구축합니다.
• "발"과 함께 작업하는 경우 목표가 몇 센티미터 더 멀다고 상상하고 구멍을 뚫어보십시오. 이것이 속도를 위해 일하는 방법입니다.
• 섀도우 복싱을 무시하지 마십시오. 이 연습은 적이 반응할 시간이 없기 때문에 동시에 가장 효과적인 날카롭고 예상치 못한 타격을 가하는 방법을 배우는 데 도움이 될 것입니다.
• 폭발적인 타격으로 손바닥에 팔 굽혀 펴기가 발생하여 바닥에서 들어 올립니다. 각각 10회씩 3세트를 실시합니다.
• 샌드백이나 유사한 운동 기구를 사용할 때는 가능하면 장갑을 사용하십시오.

흥미로운! 주먹에 라이터가 있으면 타격력이 증가한다는 의견이 있습니다. 실제로 이 문제에 대해서는 의견이 다릅니다. 일부 사람들은 라이터뿐만 아니라 성냥갑과 같이 손에 쥐고 있는 인체공학적 모양의 물체가 힘을 증가시킬 수 있다고 믿는 반면, 다른 사람들은 중금속 라이터만이 도움이 될 것이라고 주장합니다.

이 운동은 지구력을 훈련하고 힘줄과 근육을 더 강하게 만드는 데 도움이 됩니다. 종합적이고 체계적으로 수행하면 2주 안에 첫 번째 결과가 눈에 띄게 나타납니다. 자세한 연구를 위해서는 효과적인 운동 영상을 시청하세요.

비디오: 전문가의 충격력 훈련

그러면 손 속도를 높이는 운동을 할 준비가 된 것입니다!

속도가 죽는다는 사실은 모두가 알고 있습니다. 무하마드 알리, 토마스 헌즈, 레이 레너드, 마이크 타이슨, 로이 존스, 플로이드 메이웨더, 매니 파퀴아오 등 많은 훌륭한 파이터들이 그것을 가지고 있습니다.

상대방이 당신을 때리기 전에 상대방을 펀치로 때릴 수 있다는 것은 아마도 권투의 가장 큰 장점 중 하나일 것입니다. 찰나의 차이가 승리를 위해 손을 드는 것과 캔버스에서 몸을 들어올리는 것 사이의 차이를 만들 수 있습니다. 속도를 타고나지 않더라도 여전히 속도가 필요합니다. 자신의 스타일에 속하지 않더라도 계속 발전시켜야 합니다. 그리고 나는 여러분의 정규 프로그램에 이러한 중요한 운동을 포함시키기를 요청합니다. 왜냐하면 모두가 다음을 알고 있기 때문입니다. 속도가 죽인다!

목표가 속도라는 것은 알지만, 이 운동을 너무 서두르지는 마세요. 최대 근력을 달성하는 데 가장 중요한 요소는 이완입니다. 이완은 우선 마음의 상태이며, 이는 물질적 현실이 됩니다. 마음을 맑게 유지하고 한 가지에만 너무 집중하지 마십시오. 안심하다! 안심하다! 안심하다!

힘과 정확성으로 속도를 보완하는 대신 균형과 조정에 집중하세요. 많은 초보자들이 처음에는 힘과 속도를 모두 합치려고 노력하지만, 이는 속도를 늦추고 펀치를 날릴 만큼만 힘을 실어줄 뿐입니다. 펀치에 힘을 쏟거나 목표물을 맞추는 데 집중하지 마세요. 대신, 팔을 자유롭게 제어하고 균형을 유지하고 팔의 속도에 맞춰 움직임을 조정하십시오.

날카롭고 편안한 호흡 = 날카롭고 편안한 움직임

섀도우 파이팅(순수 스피드 트레이닝)

섀도우복싱이 전부입니다! 이 훌륭한 복싱 스포츠에 더 많은 시간을 보낼수록 때로는 섀도우복싱이 필요한 전부라는 것을 더욱 깨닫게 됩니다. 이 간단한 연습을 통해 관절이 닳거나 몸에 무리가 가지 않고 각 기술을 익힐 수 있습니다. 이 과소평가된 운동은 복싱의 거의 모든 것, 즉 발놀림, 균형, 힘, 기술, 그리고 물론 우리의 경우 속도를 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다!

섀도우 복싱은 아마도 가장 순수한 형태의 스피드 훈련일 것입니다. 타격을 막을 가방도 없고, 무게로 손을 누르는 장갑도 없습니다. 팔의 무게만으로 공중에 펀치를 날립니다. 속도를 늦추지 않고 팔을 움직일 수 있는 가장 빠른 속도입니다. 당신은 당신의 조합을 상상할 수 있는 만큼 빠르게 칠 수 있습니다. 섀도우복싱은 정신 속도, 펀치 속도, 손 복귀 속도를 향상시킬 수 있습니다.

섀도우 복싱 연습:

링 주위를 움직이기 시작하고 몸 전체의 긴장을 풀어주세요. 손을 완전히 쥐는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 올바르게 치되, 어깨를 긴장시키고 피곤하게 만드는 방식으로 치지 마십시오. 스피드 섀도우 복싱을 할 때는 몸 전체의 이완이 필요해요!

내가 사용하는 비트 번호는 다음과 같습니다.

1 = 레프트 잽
2 = 오른쪽 직선/오른쪽 크로스
3 = 레프트 훅
4 = 오른쪽 훅 / 오른쪽 오버핸드
5 = 왼쪽 어퍼컷
6 = 오른쪽 어퍼컷
*왼손잡이라면 그 반대

좋아요, 여기 있어요! 그들을 따라가며 결합하세요!

기본 잽 1, 링 주위를 이동합니다, 1 1, 뒤로 물러서다, 1 1, 앞으로 나아가다, 1 더블 잽 1-1 (두 걸음 전진) 줄지어 잽 1-1-1 잽, 라이트 크로스 1-1-2 1-2-1 1-2-1-2 1-2-1-1 레프트 훅 1-2-3 1-2-3-2 왼쪽-오른쪽-왼쪽-오른쪽! 1-2-3-2-1 1-2-1-2-3 2-3-2 2-3-2-1 2-3-2-1-2

숙련된 조합 1-1-3 1-3-2 1-2-3-3-2 1-3-1-2 1-2-3-1-2 5-6-2 5-1-2-3-2 1-6-2-1-2 어퍼컷 1-6-3-2 3-6-3-2 1-2-5 1-2-5-2 긴 조합 (날카롭고 빠른 호흡에 집중하세요!) 6-5-6-5-2-3-2 1-2-5-2-3-6-3-2 1-1-2-3-6-3-2 5-2-1-6-3-2-1-2 위의 조합 중 하나를 선택하고 다른 조합과 결합하세요.

3라운드 작업. 모든 스트로크와 모든 움직임에서 숨을 내쉬십시오. 위 목록의 모든 조합을 수행하는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 좋아하는 것을 고수하고 매번 새로운 것을 한두 개 시도해 보세요. 피곤해서는 안됩니다. 피곤하면 스트레스가 너무 심해요. 어깨를 더욱 편안하게 하고 어쩌면 조금 속도를 늦출 수도 있습니다. 공중에 펀치를 날릴 힘이 부족하다면 링 위에서는 어떨지 상상해 보세요.

조합 중에 걸을 때는 아주 작은 단계를 밟으십시오. 2~3cm 정도만 걸어가면 다리도 팔만큼 빠르게 움직일 수 있습니다. 큰 걸음으로 걷는 경우 발은 여전히 ​​공중에 떠 있을 수 있으며 발을 지탱할 힘도 없고 힘도 없이 발을 차게 됩니다.

힘은 걱정하지 마세요! 더블 백핸드나 더블 포핸드가 포함된 일부 시퀀스는 약하게 느껴질 것입니다. 다시 한 번 말씀드리지만, 여러분은 힘이 아닌 속도에만 집중하고 있습니다. 손을 휘날리며 약간의 리듬을 추가해보세요. 조합 사이에 때때로 휴식을 취한 다음 다시 속도를 높이십시오.

마지막으로 아래 동영상에서 Manny Pacquiao 섀도우박스를 시청해 보세요. 그가 하는 일은 고속 섀도우복싱의 완벽한 예입니다. 날카로운 호흡, 아주 작은 발걸음, 빠른 타격에 집중합니다. 그는 단일 히트에 집중하지 않고 전체 조합에 중점을 둡니다. 그리고 923084723번째는 긴장을 푸세요!

가방 위의 빠른 타격 (속도 지구력)

빠른 타격이 항상 속도인 것은 아닙니다. 때로는 인내입니다. 무게를 더 빠르게 이동하려면 항상 더 많은 에너지가 필요합니다. 그래서 체력이 없으면 빠른 펀치를 던지거나 빠른 펀치를 연습하는 것이 상당히 어렵습니다.

빠른 펀치를 여러 번 던지는 것은 누구든지 지치게 할 수 있습니다. 처음에는 깨닫지 못하지만, 지치면 느린 상대가 갑자기 당신보다 빨라집니다. 피로로 인한 더 큰 위험은 펀치가 너무 느려서 상대를 때릴 수 없다는 것입니다. 그러니 속도 지구력을 키워서 첫 라운드뿐 아니라 전투 내내 빠른 펀치를 던질 수 있도록 합시다.

간격을 두고 운동이 미치는 영향:

파트너를 찾고 그와 함께 가방 반대편에 서십시오. 한 명의 권투 선수가 가방을 움직이지 않게 잡고 있는 동안 두 번째 권투 선수는 15-20초 동안 멈추지 않고 가방을 펀치합니다. 그러면 당신은 변합니다. 3분 라운드가 끝날 때까지 이를 수행한 후 잠시 휴식을 취하십시오. 이 운동을 2~3회 반복하면 가방 훈련을 마무리하는 데 좋습니다.

이 빠른 타격 훈련에 대한 몇 가지 생각:

• 15~20초를 카운트다운하도록 누군가를 귀찮게 하여 시간을 낭비하지 마십시오. 대신, 펀치를 던지는 동안 머리 속으로 숫자를 세거나 큰 소리로 숫자를 세십시오. 작업이 끝나면 멈추고 파트너는 본능적으로 펀치를 던지는 방법을 알게 될 것입니다.
• 가방에 다양한 변형을 가할 수 있습니다. 첫 번째 간격에서는 높은 조준으로 일반 펀치를 던지십시오(손바닥을 아래로 하고 머리 위 15-20cm 높이의 가방 지점을 목표로 합니다). 두 번째 간격에서는 가방의 어깨 높이를 겨냥하여 수직 펀치를 던집니다. "수직 타격"이란 "고정 주먹"처럼 손바닥이 측면을 향하는 타격을 의미합니다. 세 번째 간격에서는 몸 높이에서 작은 짧은 어퍼컷을 가방에 던집니다. 라운드가 끝날 때까지 계속 반복합니다.

인터벌 펀치 운동은 팔과 어깨의 지구력을 키워줍니다. 이는 싸움이나 스파링의 후반 라운드에서 매우 중요합니다. 온몸이 피곤하지 않으면 상관없지만..

팔과 어깨가 너무 지칠 때
당신의 펀치가 상대방을 때리기에는 너무 느려집니다.

물론, 이후 라운드에서도 여전히 힘을 가질 수 있지만 속도가 없다면 그 힘은 중요하지 않습니다! 따라서 팔과 어깨 지구력을 향상시키기 위해 노력하십시오. 눈치채지 못하셨다면, 이 빠른 펀치 운동은 타바타 운동을 복싱으로 변형한 것입니다(이 훈련 방법 뒤에 있는 이론에 대해 더 알고 싶으실 경우를 대비해).

매우 중요한 알림은 너무 자만하지 말고 3분 동안 그 속도로 백을 치려고 노력하라는 것입니다. 휴식을 취하면 팔이 최대 ​​속도로 타격할 수 있는 에너지를 회복할 수 있습니다. 항상 진정한 최고 속도로 훈련해야 합니다(지쳤을 때 100%로 훈련하는 것은 "진정한 최고 속도"가 아닙니다). 생각해 보세요. 단거리 선수는 한 번에 2마일을 달리며 속도를 높이기 위해 훈련하지 않습니다. 대신, 그들은 짧은 스프린트를 달리고, 휴식을 취하고, 반복합니다(일명 인터벌 스프린트). 일시 정지를 통해 다리는 다시 최고 속도로 달릴 수 있는 에너지를 회복할 수 있습니다. 이렇게 하면 절반 속도가 아닌 최고 속도로 훈련하는 데 더 많은 시간을 할애하게 됩니다. 이는 지나치게 야심찬 초보자가 휴식 없이 30분 동안 운동할 때 발생하는 현상입니다!

휴식 시간을 건너뛰지 않는 것에 대한 또 다른 요점은 운동을 계속해서 중단하고 다시 시작해야 할 때 운동이 더 좋아질 수 있다는 것입니다. 이미 움직이고 있을 때 멈추지 않고 펀치를 던지는 것은 쉽습니다. 하지만 실제 싸움처럼 멈추고 다시 시작하는 것은 리듬을 계속 유지해야 할 때 훨씬 더 어렵습니다. 그러므로 휴식 시간을 건너 뛰지 마십시오. 각각 15-20초, 변경하세요!

강제 속도 훈련(공압백 및 펀치백 스트레치)

에어백과 스트레치 백은 발전 속도에 탁월한 장비입니다. 정확성, 타이밍, 반사 신경 및 조정 능력을 향상시키는 것 외에도 "강제 손 속도" 운동에도 매우 좋습니다. 기분이 좋을 때만 치면 빠르게 치는 것은 꽤 쉽습니다. 불행히도 실제 전투에서는 이런 일이 발생하지 않습니다. 실제 싸움에서는 원하지 않더라도 항상 펀치를 던지도록 강요받습니다. 자신의 의도에 따른 행동이 아니라 공황 상태에서 펀치를 던지기 때문에 이러한 "강제 펀치"는 당신을 더 빨리 지치게 합니다. 그럼 공압식 백과 스트레치 백으로 돌아가서, 원하지 않을 때에도 치도록 강요합니다. 아무리 피곤해도 가방을 쳐야 합니다.

공압 백과 스트레칭 백도 고유한 뛰어난 품질을 가지고 있습니다. 공압식 백은 팔 지구력과 어깨 지구력을 향상시킵니다. 스트레치 백은 정확성과 타이밍을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 이 발사체는 당신이 끊임없이 빠르게 반응하고 빠르게 생각하도록 만듭니다. 샌드백 작업 방법을 배우는 것은 그 자체로 예술입니다. 그 긴 설명은 다음 날을 위해 아껴두겠습니다. 지금은 이러한 도구가 손 속도를 향상시킬 것이라는 점만 알아 두십시오. 공압 백과 스트레치 백을 2~3회 반복합니다.

스피드 근육 발달을 위한 저항 훈련

팔굽혀펴기(폭발적인 속도)

속도 중심 기술로 수행되는 푸시업은 펀치에 속도를 추가하는 데 도움이 될 수 있습니다. 사람마다 손이 다르기 때문에 손을 어디에 놓을지, 얼마나 낮게 잡을지에 딱 맞는 것을 찾아야 합니다. 힘이 아닌 속도에 집중하세요. 이 세트를 빨리 끝내야 해요!

삼두근 푸시업

• 팔이 길고 체격이 가늘기 때문에 3분의 1만 내려가는 팔굽혀펴기를 선호합니다. 이는 내가 푸시업의 "스트레칭" 단계에서만 삼두근 운동을 한다는 것을 의미합니다. 나는 각각 10~15회만 반복하는 약 10개의 짧은 세트를 수행합니다. 다시 한 번 말씀드리지만, 저는 빠른 속도를 극대화하기 위해 푸시업 최고점에서만 운동하고, 각 푸시업마다 폭발하려고 노력합니다. 빠르게 내려가고 빠르게 올라가는 데 집중하세요(대부분의 사람들은 천천히 내려가고 빠르게 올라갑니다). 일시정지를 할 때에는 푸쉬업의 하단이 아닌 상단에서 잠시 멈춰주세요.

메디신 볼을 이용한 팔굽혀펴기

• 팔굽혀펴기 자세로 몸을 낮추되 한 손을 메디신볼 위에 올려놓으세요. 팔 굽혀 펴기를 한 후에는 몸을 공의 반대쪽으로 빠르게 이동하고 다른 손을 공 위에 올려 놓습니다. 최대한 빨리 팔굽혀펴기를 하세요. 15회씩 3세트. 또 다른 변형 방법은 메디신 볼 2개를 어깨 너비보다 넓은 거리에 놓는 것입니다. 한 손은 공을 잡고 다른 손은 공 사이의 바닥을 짚습니다. 푸쉬업을 하면 몸을 옆으로 움직이게 되므로 양팔이 끊임없이 옆과 중앙으로 움직이게 됩니다. (이 운동에 대한 더 자세한 설명이 필요하시면 댓글을 남겨주세요.) 이번에도 15회씩 3세트.

코튼 푸시업

• 내가 좋아하는 또 다른 유형의 플레오메트릭 스타일 푸쉬업은 클랩 푸쉬업입니다. 박수를 치며 10-15개의 팔굽혀펴기를 3세트 할 수 있습니다. 중요한 것은 하단 푸시업 자세에서 최소한의 시간을 보내는 것입니다. 꼭 높이 날아야 할 필요는 없지만, 팔 굽혀 펴기 자세에서 팔을 구부린 채 너무 많은 시간을 보내지 않도록 주의하세요.

속도를 위한 저항 훈련

하네스

하네스와 아이소메트릭 트레이닝을 통해 빠른 펀칭 속도를 개발할 수도 있습니다. 펀치를 던질 때 하네스는 일정한 힘을 가합니다. 이러한 지속적인 저항을 통해 움직임 전반에 걸쳐 속도와 폭발성을 개발할 수 있습니다. 일반적인 웨이트 트레이닝은 처음에만 무게가 무거워서 이렇게 할 수 없습니다. 무게를 밖으로 밀면 팔을 내밀 때 추진력이 더 쉬워집니다. 수영은 물이 지속적으로 당신에게 불리하게 작용하기 때문에 저항 훈련에 매우 좋은 도움이 될 수 있습니다.

아이소메트릭 운동

아이소메트릭 트레이닝은 힘을 가하지만 몸이 전혀 움직이지 않는 트레이닝 유형입니다. 그런데 어떻게 움직이지 않고 힘을 가할 수 있겠습니까?! 벽까지 걸어가서 이론적으로 벽을 펀칭할 수 있는 펀칭 자세를 취함으로써 등척성 팔 훈련을 할 수 있습니다. 이제 한 번에 3세트씩 10~15초 동안 벽을 밀어냅니다. 다양한 각도로 서서 다양한 펀치를 시뮬레이션하고 다양한 근육(가슴, 어깨, 삼두근)을 목표로 삼을 수 있습니다.

등척성 속도 훈련의 기본 이론은 팔을 고무줄처럼 훈련한다는 것입니다. 에너지를 저장하기 위해 팔 근육을 단련하여 홀드가 끝나자마자... 찰칵 - 팔이 충전된 고무줄처럼 날아갑니다.

복귀 근육

팔이 돌아가는 속도는 많은 복서들이 스피드 훈련에서 놓치는 부분입니다. 누구나 가슴이나 삼두근과 같은 타격 근육을 단련하는 것을 좋아하지만, 등, 광배근, 햄스트링과 같은 복귀 근육을 단련하는 사람은 거의 없습니다. 많은 복서들이 깨닫지 못하는 것은 복귀 단계가 펀치 움직임의 절반이므로 손을 더 빨리 되돌릴 수 있으면 다시 펀치를 훨씬 더 빨리 칠 수 있다는 것입니다!

나는 또한 많은 초보자들이 훈련 중에 가방을 다루는 것 외에는 아무 것도 하지 않는다는 것을 알아차렸습니다. 가방은 강한 물체입니다. 즉, 가방을 치면 항상 팔이 뒤로 튕겨져 복귀 근육이 훈련되지 않습니다. 물론, 10라운드 동안 쉽게 백을 다룰 수 있습니다. 하지만 스파링을 하면 어떻게 될까요? 링에서 펀치를 몇 번 놓치면 팔이 완전히 피곤해지며 그 이유를 알 수 없게 됩니다. 그 이유는 놓치는 것에 익숙하지 않고, 공중으로 펀치를 날리는 데 익숙하지 않고, 복귀 근육(등, 어깨 뒤, 광배근)이 팔을 빨리 되돌릴 만큼 충분히 발달되지 않았기 때문입니다.

팔의 반사 근육을 강화하는 최고의 운동:

그림자와의 싸움

• 쉐도우복싱을 하는 동안 계속해서 공중에 펀치를 던지는데, 이로 인해 팔을 다시 가져오기 위해 근육을 사용해야 합니다. 장갑을 끼고 100% 속도로 섀도우복싱을 시도하면 회복 근육이 얼마나 약한지 알게 될 것입니다. 체중을 늘리거나 다른 작업을 수행할 필요가 없습니다. 정기적인 섀도우 복싱도 등 코어 근육과 앞 코어 근육의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.

풀 업

• 풀업은 등과 광배근에 좋은 운동입니다. 6회, 8회, 12회씩 3세트 반복하세요. 당신이 할 수 없는 일이 무엇이든, 그냥 하세요. 이제 상체가 더 이상 구부러져 보이지 않습니다.

스트레칭 운동

• 운동의 이름을 모두 나열하기에는 너무 게으르다. 팔을 뻗는 동작을 시뮬레이션하는 모든 운동이 효과를 발휘해야 합니다. 내 체육관에는 TRX 서스펜션 밴드가 있는데 이 밴드가 아주 잘 작동하지만, 로프를 낮추거나 스트레치 로프를 늘려도 효과가 있습니다.

스트레칭

느슨하고 이완된 근육은 더 빠르게 움직일 가능성이 있습니다. 어깨나 몸에 통증을 안고 싸우지 마세요. 스트레칭을 잘하고 근육을 워밍업하는 데 상당한 시간을 투자하십시오. 훈련하지 않는 날에도 스트레칭을 해보세요. 내가 만난 가장 빠른 선수 중 상당수는 내가 아는 가장 유연한 사람들인 경우가 많습니다. (나는 에 대한 기사를 썼습니다.) 참고로, 각 운동 전에 최소한 30-45분 동안 스트레칭을 해야 하며, 각 운동이 끝날 때마다 10-20분 더 스트레칭을 해야 합니다. 프로 복서, 아마도 엘리트 운동선수는 일반적으로 이 작업을 두 배의 속도로 수행합니다.

손 속도 운동에 대한 최종 생각

속도는 머리부터 시작해서 몸에서도 시작됩니다...

빠르게 생각하지 못하면 결코 빠르게 움직일 수 없습니다.

...그렇더라도 당신의 몸은 자동 조종 장치를 사용할 수 없습니다. 마음을 편안하게 하고 집중하고 집중하되 주변에서 일어나는 모든 일에 주의를 기울이십시오. 모든 장면에 집중하지 마세요. 전체 조합이나 전체 묶음에 집중해보세요. 공격의 각 조합에는 가까이 다가가거나 몸에 갈고리를 걸거나 단순히 상대방이 자신을 방어하도록 강요하고 탈출할 공간을 만드는 등 고유한 목적이 있습니다.

아, 그리고 한 가지 더. 위의 모든 운동을 하루 또는 매 훈련일에 수행하려고 하지 마십시오. 여러 변형을 사용하고 매일 모든 것보다는 하루에 한 가지에 집중하십시오.