팔 굽혀 펴기를 위해 어떤 근육을 훈련해야합니까? 구현하는 동안 사람들은 적극적인 작업에 참여합니다.

팔굽혀펴기는 상체 근육을 발달시키는 가장 편안하고 효과적인 방법 중 하나입니다. 수행하기 쉽고 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 팔굽혀펴기는 자신의 체중을 저항으로 하여 언제 어디서나 할 수 있습니다. 또한 부하로 팔, 다리의 위치를 변경하고 점프 동작을 수행 할 수 있습니다. 하지만 팔 굽혀 펴기 동안 어떤 근육이 작동합니까? 우선 바닥부터 이 운동을 통해 스윙과 근력을 키워볼까요?

대흉근 주요 근육

나는 그것이 명백하다고 생각한다. 가슴 근육은 팔 굽혀 펴기 중에 발달되는 주요 근육 그룹입니다. 가슴 근육은 몸의 앞부분 위쪽에 위치하며 팔을 가슴에서 멀리 움직일 때 작동합니다. 팔이 넓을수록 가슴 근육이 더 많이 활성화됩니다. 사진에서는 주황색으로 강조 표시되어 있습니다.

삼두근

팔뚝 뒤쪽에 위치한 삼두근입니다. 삼두근은 팔의 힘을 기르고 팔꿈치를 펴는 데 중요한 역할을 하며, 이두근은 반대로 굴곡하는 역할을 합니다. 삼두근은 팔굽혀펴기 중 작업의 대부분을 담당하며, 특히 좁은 팔 위치로 이 운동을 수행할 때 더욱 그렇습니다.

삼각근

이것은 어깨의 근육입니다. 삼각근은 가슴이 몸이 위쪽으로 움직일 때 몸을 밀어내는 데 도움이 됩니다. 삼각근은 상대적으로 약한 근육이지만 어깨 근력을 키우는 데 꼭 필요한 근육입니다. 또한 잘 정의된 삼각근은 어깨에 둥근 모양을 만들어주며 경사진 어깨를 원하는 경우 매우 중요합니다.

팔꿈치 근육

이 좁은 근육판은 삼두근의 확장이며 팔뚝을 확장하는 데 도움이 됩니다.

세라투스 전방 근육

가슴 측면의 겨드랑이 아래에 위치합니다. 시각적으로 등을 넓혀주기 때문에 "날개"라고도 합니다. 전거근은 팔굽혀펴기 중에 견갑골을 앞으로 움직일 때 작동합니다. 아래 사진을 보시면 위치가 어디인지 알 수 있습니다.

오구상완근(Coracobrachialis) 근육

견갑골과 가슴에서 팔뚝의 이두근까지 이어지는 좁은 근육입니다. 상체에 비해 어깨를 앞으로 당깁니다. 이 움직임은 위쪽으로 들어 올리는 데 필요합니다. 이 근육은 보통 어깨 밑에 숨겨져 있지만 상체 발달에 매우 중요합니다.

게다가, 위의 그림에서는 다양한 그립과 다양한 손 위치로 팔굽혀펴기를 할 때 작동하는 근육을 볼 수 있습니다.

많은 사람들이 탄탄한 몸매를 갖고 싶어하며 아름답고 탄탄해 보이기를 원합니다. 그러나 모든 사람이 체육관을 방문하거나 집에서 스포츠 코너를 조직할 기회가 있는 것은 아닙니다. 이 경우 훌륭한 운동이 도움이 될 것입니다 - 팔 굽혀 펴기. 추가적인 장비나 스포츠 장비 없이도 수행할 수 있습니다. 몸매를 유지하려면 욕구와 잘 설계된 훈련 프로그램만 있으면 됩니다. 이 운동은 보편적입니다. 남성, 여성, 어린이, 노인 모두가 수행할 수 있습니다. 이 글에서는 팔굽혀펴기 덕분에 어떤 근육이 펌핑되는지 알아봅니다.

푸쉬업의 장점은 무엇인가요?

팔 굽혀 펴기는 다른 근육 그룹을 작동시킵니다. 운동은 근력 지표의 발달과 근육량의 증가에 영향을 미칩니다. 팔굽혀펴기에는 수십 가지 종류가 있으며, 각 팔굽혀펴기는 특정 근육 그룹을 단련하는 것을 목표로 합니다. 예를 들어 팔을 넓게 벌린 채 팔굽혀펴기를 하면(와이드 그립) 주 하중이 가슴 근육에 가해지게 됩니다. 상당히 좁은 그립으로 푸쉬업을 하면 삼두근이 가장 많이 활동하게 됩니다. 품종 및 실행 기술에 대한 자세한 내용은 아래에 설명되어 있습니다.

운동의 본질은 바닥과 평행하게 수평으로 엎드린 자세를 취하는 것입니다. 다음으로 팔의 굴곡과 신전 동작을 이용해 몸을 낮추고 들어올려야 합니다. 클래식 버전에서는 추가 중량을 사용하지 않고 이 운동을 수행합니다. 경험이 많은 운동선수들만이 웨이트를 이용한 팔굽혀펴기를 연습합니다.

운동의 주요 이점은 특정 근육 그룹의 근육량을 늘리고 조각 같은 모양을 제공하는 것입니다. 운동은 근력과 지구력을 높이는 데 도움이 됩니다. 정기적으로 팔 굽혀 펴기를 수행하면 신체의 신진 대사가 정상화되어 사람의 전반적인 상태와 웰빙에 긍정적인 영향을 미칩니다.

30세가 지나면 인체가 근육량을 잃기 시작한다는 점도 주목할 가치가 있습니다. 매년 근육량의 약 2%가 지방으로 대체됩니다. 운동을 수행하면 근육량 손실을 막고 근육을 발달시키며 심장 기능을 향상시키고 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한, 팔굽혀펴기는 자세 개선에 도움이 됩니다.

팔 굽혀 펴기를 할 때 어떤 근육이 관여하고 펌핑됩니까?

이 운동은 신체에 포괄적인 영향을 미칩니다. 어떤 근육이 펌핑됩니까? 다음 근육 그룹이 동시에 관련됩니다.

가슴 근육의 상부와 하부가 잘 운동됩니다.
양팔의 삼두근이 관련됩니다.
어깨 띠의 삼각근의 앞쪽 및 중간 묶음;
몸의 앞톱니근이 운동됩니다.
상부, 하부 및 측면 복부 근육;

각 근육 그룹을 더 자세히 살펴보겠습니다.

가슴 근육

다양한 종류의 팔굽혀펴기를 할 때 가슴 근육이 가장 많이 사용됩니다. 몸을 들어올리고 내릴 때 주된 하중을 받는 것은 대흉근이다. 평범한 사람의 일상 생활에서 가슴 근육은 거의 부하를 받지 않으므로 매우 빠르게 위축됩니다. 팔굽혀펴기는 가슴 근육을 활성화하고 크기를 늘리는 데 도움이 됩니다.

삼두근

삼두근은 팔을 펴는 역할을 합니다. 팔굽혀펴기를 할 때 두 번째로 중요한 근육입니다. 그립 너비에 따라 운동 시 삼두근에 가해지는 하중이 달라집니다. 그립이 좁을수록 하중이 커집니다.

어깨 삼각근

삼각근은 3개의 묶음(후방, 전방 및 중간)으로 구성됩니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때 하중의 일부는 어깨 삼각근의 앞쪽과 중간 묶음으로 이동합니다. 삼각근은 팔굽혀펴기 중에 가슴 근육이 몸을 들어 올리는 데 도움이 됩니다.

세라투스 전방 근육

팔 굽혀 펴기를 수행하면 흉골 뒤쪽에 위치한 미묘하지만 매우 중요한 인체 근육이 작동하고 강화됩니다.

복부 근육

복근은 운동을 수행할 때 관련된 여러 근육으로 구성됩니다. 팔굽혀펴기를 할 때 몸을 고른 자세로 유지하는 데 도움이 되는 것은 복근이므로 복근에 특정한 정의를 줄 수 있습니다.

목

바닥에서 팔굽혀펴기를 할 때는 머리가 수평을 이루고 시선은 바닥을 향해야 합니다. 덕분에 목 근육도 작업에 참여합니다.

나머지 근육 그룹(이두근 및 등 근육)은 팔굽혀펴기 중에 최소한으로만 관여합니다.

팔굽혀펴기의 기본 유형. 실행 기술

팔굽혀펴기에는 다양한 종류가 있으며, 각 팔굽혀펴기는 특정 근육 그룹을 단련하는 것을 목표로 합니다. 가장 기본적인 옵션을 살펴보겠습니다.

팔 굽혀 펴기의 고전적인 버전은 체육 수업 중에 학교에서 가르칩니다. 이 기술은 매우 간단합니다.

먼저, 손바닥과 발가락으로 지지를 받는 누운 자세를 취합니다.
다리와 등은 하나의 직선입니다.
손바닥은 어깨보다 약간 넓습니다. 손가락은 간격이 넓지 않고 앞쪽을 향하고 있습니다.
발을 모으거나 엉덩이 너비로 벌립니다.
숨을 들이마시면서 천천히 가슴을 바닥쪽으로 가져가며 팔꿈치를 구부립니다. 너무 멀리 퍼뜨리지 마십시오.
숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.

넓은 그립

이 기술은 몇 가지 예외를 제외하면 이전 기술과 유사합니다.

손은 어깨 너비의 약 2배만큼 떨어져 있어야 합니다.
팔꿈치는 측면을 향해야 합니다.
클래식 버전처럼 손바닥을 주먹으로 모을 수도 있고 손바닥을 벌린 채로 팔굽혀펴기를 할 수도 있습니다.
다리는 어깨 너비만큼 떨어져 있거나 약간 더 좁습니다.
몸을 낮출 때 팔꿈치를 조심해야 합니다. 팔꿈치는 항상 측면을 봐야 합니다.
허리, 목, 머리가 일직선이 되어야 합니다.

엉덩이를 구부리거나 내밀면 운동 효과가 현저히 떨어집니다. 넓은 그립을 사용하면 가슴 근육과 삼각근을 최대한 펌핑할 수 있습니다.

이러한 유형의 푸시업은 대흉근의 발달을 극대화하는 것을 목표로 합니다. 기술은 와이드 그립의 경우와 동일하며 다리만 언덕에 올려야 합니다. 초보자의 경우 30~35cm 정도의 스탠드이면 충분합니다. 전문가들은 60cm 높이의 스탠드로 팔굽혀펴기를 할 수 있다. 스탠드가 높을수록 가슴 근육에 가해지는 부하가 커집니다. 그립의 너비를 실험해 볼 수 있습니다. 그립이 넓을수록 하중이 커집니다.

운동의 효과는 손의 올바른 위치에 달려 있습니다.

손은 엄격하게 어깨 높이에 위치해야 합니다.
팔꿈치 관절은 뒤로 향해야 합니다.
발을 함께.
몸을 낮추면 팔꿈치가 옆으로 움직이지 않고 몸을 따라 뒤로 움직입니다.
몸체는 바닥과 정확히 평행하게 위치해야 합니다.
손바닥과 주먹으로 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다.

좁은 그립

좁은 그립은 삼두근과 전면 삼각근의 좋은 발달을 촉진합니다.

손바닥은 서로 옆에 위치하며 약간 안쪽을 향합니다.
발은 어깨 너비로 벌리거나 함께 모입니다.
몸을 낮추면 팔이 몸을 따라 구부러지고 옆으로 갈라지지 않습니다.

한쪽 팔로 팔 굽혀 펴기를하는 것은 매우 어렵습니다. 클래식 팔 굽혀 펴기가 충분한 부하를 제공하지 않는 경우에만 이 버전의 운동으로 전환해야합니다.

균형을 유지하려면 다리를 넓게 벌려야 합니다.
지지하는 팔은 어깨선에 위치하고, 반대쪽 팔은 살짝 구부려 등 뒤에 위치시킨다.
하강 단계가 발생하면 팔꿈치가 옆으로 구부러집니다.
팔굽혀펴기를 할 때마다 손을 번갈아 가며 팔굽혀펴기를 할 수도 있고, 한 손으로 몇 번 반복한 다음 지지하는 손을 바꿀 수도 있습니다.

비디오: 초보자를 위한 19가지 유형의 팔굽혀펴기

가벼운 푸시업

근육이 잘 발달되지 않은 초보자, 특히 여성과 노인의 경우 더 복잡한 버전은 물론이고 고전적인 팔 굽혀 펴기를 수행하는 것이 어려울 수 있습니다. 그들을 위해 가벼운 푸시업 옵션이 개발되었습니다.

이 기술은 클래식 버전과 유사하며 다리만 발가락이 아닌 무릎에 위치합니다. 발은 교차되어 바닥 위로 올라와야 합니다. 이 위치에서 주요 근육 그룹의 작업량이 크게 줄어듭니다.

벽 팔굽혀펴기는 근육을 발달시키나요?

이 운동은 근육을 강화하고 고전적인 팔 굽혀 펴기를 준비합니다.

기술:

벽에서 한 걸음 정도 떨어진 곳에 똑바로 서 있어야합니다.
우리는 벽에서 강조점을 취합니다.
가재 사이의 거리는 어깨 높이보다 약간 넓어야 합니다.
발뒤꿈치를 바닥에서 들어올리고 팔굽혀펴기를 수행합니다.
운동을 할 때는 몸이 균일한지 확인해야 합니다.

복잡한 팔굽혀펴기의 효과는 무엇입니까?

이러한 유형의 운동은 근육 단련뿐만 아니라 민첩성과 전반적인 근력을 향상시키는 데도 도움이 됩니다.

다리는 어깨 너비보다 약간 좁고, 팔은 약 2배 넓습니다.
몸을 낮추고 강력한 힘으로 밀어 올립니다.
우리는 손바닥을 바닥에서 들어 올리고 박수를 칩니다.
등받이는 부드러워야 합니다.
손은 리드미컬하고 활력있게 움직여야 합니다.

가중 팔굽혀펴기는 가슴 근육과 삼두근의 근육량과 근력을 증가시키는 것을 목표로 합니다. 추가 중량을 사용하면 근육 그룹을 상당히 깊게 작업할 수 있습니다. 운동용 웨이트로는 웨이트가 있는 특수 스포츠 조끼나 웨이트가 있는 일반 배낭을 사용할 수 있습니다. 이 기술은 클래식 팔굽혀펴기와 정확히 동일합니다. 작은 무게(2~3kg)로 훈련을 시작하고 점차적으로 무게를 늘려야 합니다. 아래에서 설명 영상을 보실 수 있습니다.

비디오: 팔굽혀펴기의 기본 유형

초보자를 위한 푸쉬업 트레이닝 프로그램

초보자를 위한 교육 프로그램은 다음과 같습니다.

첫 번째 훈련 주:

워밍업을 하세요.
첫 번째 훈련 방법 - 팔굽혀펴기 8회 이하;
두 번째 훈련 방법 - 팔굽혀펴기 6회 이하;
세 번째 훈련 방법 - 팔굽혀펴기 5회;
네 번째 접근 방식 - 팔 굽혀 펴기 5회;
여전히 힘이 있다면 5회씩 2~3세트를 수행할 수 있습니다.
각 접근 사이의 휴식 시간은 1~2분이어야 합니다.

두 번째 훈련 주:

워밍업을 하세요.
세트 사이에 1~2분의 휴식 시간을 갖는 8개의 팔굽혀펴기 4세트.

세 번째 훈련 주간:

워밍업을 하세요.
최대 반복 횟수 4세트; 접근 사이에 1분 이내의 휴식을 취하십시오.

후속 훈련 주간을 스스로 만들어 각 접근 방식의 팔 굽혀 펴기 횟수를 점차 늘릴 수 있습니다.

팔 굽혀 펴기 수행에 대한 권장 사항. 어떤 근육이 작동하는지

팔굽혀펴기를 할 때 팔꿈치와 어깨 관절에 불편함이 없어야 합니다. 관절이 비틀려서는 안 되며, 이렇게 하려면 자신에게 가장 적합한 손바닥 위치를 선택하세요.
팔굽혀펴기는 어느 정도 유연성이 필요하므로 수업과 병행하여 개발하는 것이 좋습니다.
손목 부상을 방지하려면 각 활동 전에 충분한 준비 운동을 하십시오. 또한 특수 붕대나 스포츠 손목밴드를 사용할 수도 있습니다.
근육량을 늘리고 근육 크기를 늘리려는 경우 영양에 특별한주의를 기울여야합니다. 음식에는 충분한 양의 단백질과 비타민이 포함되어 있어야 합니다.

비디오: 팔굽혀펴기를 할 때 가장 심각한 실수 3가지

팔 굽혀 펴기는 체육관에서 덤벨과 바벨을 사용하는 운동에 대한 좋은 대안입니다. 단 한 번의 운동만으로도 집에서 건강을 유지하고 근육량을 늘릴 수 있습니다. 이 운동은 체력 수준, 성별, 연령에 관계없이 모든 사람이 수행할 수 있습니다. 팔굽혀펴기를 정기적으로 하면 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

팔 굽혀 펴기는 몸 전체를 움직이는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 팔굽혀펴기 중에는 어떤 근육이 작동하나요? 물론 주요 하중은 몸과 팔에 있습니다. 그러나 수행 할 때 몸을 올리고 내리는 데 직접적인 역할을하는 근육뿐만 아니라 균형을 유지하고 등이 처지는 것을 방지하는 근육도 사용됩니다.

팔굽혀펴기의 장점

특별한 장비나 운동을 위한 별도의 장소가 필요하지 않으며 오직 자신의 몸무게만 사용됩니다.
편리한 장소에서 운동을 할 수 있습니다.
개별 근육 그룹을 로드하고 펌핑할 수 있는 다양한 유형의 운동이 있습니다. 주요 유형: 클래식, 손가락 위, 팔이 넓거나 좁은 경우, 역방향 푸시업. 이 과정에서 어떤 근육이 작동합니까? 예, 목부터 발목까지 몸 전체가 거의 그렇습니다.
훈련 일정은 모든 정권에 맞게 쉽게 조정할 수 있습니다.

고전적인 방식으로 팔굽혀펴기를 할 때 어떤 근육이 작용하나요?

전체 목록은 상당히 광범위합니다. 주요 하중은 다음 근육에 해당됩니다.

삼두근. 상승 운동의 주요 참여자 중 하나입니다. 삼두근 근육은 팔 윗부분, 뒷면에 있습니다. 좁은 그립으로 하는 팔굽혀펴기는 그녀에게 많은 부담을 줍니다.
이 운동을 할 때 대흉근이 가장 많이 발달합니다. 팔이 넓을수록 하중이 커집니다. 넓은 그립으로 팔 굽혀 펴기를하면 가슴을 펌핑하고 아름다운 정의를 얻을 수 있습니다.
어깨에 위치한 삼각근. 몸을 위로 밀어 올리려면 필요합니다. 일상생활에서 사람은 어깨 근육이 거의 발달하지 않습니다. 팔 굽혀 펴기는 크기를 늘리고 아름다운 모양을 줄 수 있습니다.
팔꿈치 근육. 삼두근의 연속이며 팔의 확장에 관여하는 작은 판입니다.
오구상완근은 몸을 들어 올리는 데 관여하고 이두근과 가슴 및 삼각근을 연결합니다. 상향 추력에 필요합니다.

다른 것들도 있다

나열된 근육 외에 팔굽혀펴기 중에 어떤 근육이 작동합니까? 몸을 올리고 내리는 데 직접적으로 관여하지는 않지만 몸을 곧게 유지하고 넘어지지 않도록 돕는 것 등이다.

이두근. 팔꿈치를 거의 구부리지 않은 채 봉사하지 않는 것도 그 덕분이다. 마치 중력에 저항하는 것처럼 아래로 움직일 때 작동하기 시작합니다. 부하는 작지만 이두근의 전반적인 근력과 지구력이 발달합니다.
광배근은 등을 시각적으로 넓혀주기 때문에 흔히 "날개"라고 불립니다. 넓은 자세로 팔 굽혀 펴기를 할 때와 클래식 버전의 운동 중에 견갑골이 수축되는 순간에 작용합니다.
둔부 근육은 몸이 처지는 것을 방지하고 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다. 정적 하중으로 인해 탄성이 생기고 단단해집니다.
복부 근육은 둔부 근육과 동일한 기능을 수행합니다.
다리 근육을 사용하면 균형을 유지할 수 있으므로 간접적으로 운동에도 참여합니다.

개별 근육 그룹을 펌핑하는 방법

푸쉬업에는 다양한 변형이 있습니다. 각 유형은 신체의 개별 부분에 중점을 둡니다. 의도적으로 작업을 수행하려면 평행봉, 손가락, 넓은 그립 등으로 팔굽혀펴기를 할 때 어떤 근육이 작동하는지 알아야 합니다. 다양한 운동 옵션을 통해 다음과 같은 전체 훈련 프로그램을 만들 수 있습니다. 몸 전체를 펌핑합니다.

이두근 푸시업

이두근 발달을 위해 별도의 기술이 개발되었습니다. 팔뚝에 가해지는 부하를 높이려면 주먹을 쥐고 팔을 넓게 벌리고 손가락을 발쪽으로 향하게해야합니다. 팔굽혀펴기는 바닥이 아닌 덤벨로도 할 수 있습니다. 운동을 체계적으로 수행하면 아름다운 펌핑 팔뚝을 얻을 수 있습니다.

삼두근을 펌핑하는 방법

팔굽혀펴기를 할 때 삼두근이 가장 큰 부하를 받습니다. 그러나 고르지 않은 막대와 팔의 좁은 위치에서 삼두근의 힘을 개발하는 것을 목표로하는 여러 가지 운동이 있습니다. 물론 어깨 뒤쪽만 작업해야 하는 것은 아닙니다. 따라서 좁은 그립으로 팔 굽혀 펴기를 할 때 어떤 근육이 작동하는지 더 자세히 고려해 볼 가치가 있습니다. 삼두근 외에도 삼각근도 운동을 수행할 때 활성화됩니다. 등과 가슴에 가해지는 부하도 증가합니다. 평행봉에서 팔 굽혀 펴기를 할 때 위에서 언급 한 그룹 외에도 마름모꼴 근육이 활발하게 작동하기 시작합니다.

큰 어깨가 필요한 경우

팔굽혀펴기를 할 때 삼각근, 특히 앞부분에 많은 부하가 가해집니다. 등과 앞쪽을 연결하려면 체중 부하 운동을 해야 합니다. 집에서는 특별한 조끼가 될 수 있습니다. 배낭이 없으면 배낭을 사용할 수 있습니다.

물구나무서기 팔굽혀펴기는 벽 지지대가 있든 없든 어깨에 가해지는 하중을 증가시킵니다. 첫 번째 경우에는 무게가 모든 근육에 고르게 분산되고, 두 번째 경우에는 이두근의 역할이 증가합니다.

등을 펌핑하는 방법

이제 우리는 팔굽혀펴기 중에 어떤 근육이 작동하는지 이미 알고 있습니다. 알고 보니 이 운동을 할 때 등은 중요한 역할을 합니다. 페이로드를 지탱하려면 팔굽혀펴기 중에 몸통의 위치를 모니터링해야 합니다. 몸은 직선으로 길어야합니다. 이 경우 등 근육이 긴장되어 운동에 참여하게 됩니다. 허리를 구부리거나 엉덩이를 너무 많이 올리거나 낮추는 것은 부상과 통증을 유발할 수 있으므로 불가능합니다.

주먹과 손가락으로 팔굽혀펴기를 할 때 어떤 근육이 작용하나요?

손목과 손을 강화하고 근력을 키우고 싶은 사람들에게 가장 좋은 운동은 팔굽혀펴기인데, 손바닥의 표준 자세가 아닌 주먹이나 손가락의 자세입니다. 이런 식으로 팔 굽혀 펴기를하는 것이 훨씬 더 어렵습니다. 삼두근, 삼각근 외에 일상생활에서 별로 활동하지 않는 손목 근육도 추가됩니다. 또한 주먹으로 팔굽혀펴기를 하면 이두근의 역할이 커진다. 따라서 동일한 근육이 작동하지만 무게와 하중이 재분배됩니다. 그러나 특히 손가락에 많은 횟수를 반복하면 부상을 입을 수 있으므로 즉시 수행해서는 안됩니다. 부하는 점진적으로 증가해야 합니다.

팔굽혀펴기는 상체 근육 발달에 핵심이 되는 맨몸 근력 운동이다. 정기적으로 팔굽혀펴기를 하면 지구력이 향상되고 개별 근육 그룹이 강화될 뿐만 아니라 몸 전체의 톤을 정돈하는데 도움을 줍니다.

팔굽혀펴기 방법을 배우고 싶나요? 미리 만들어진 다이어그램과 올바른 팔굽혀펴기 기술을 찾고 있나요? 아니면 이 운동의 효과에 대해 알고 싶으신가요?우리는 하나의 기사에서 팔 굽혀 펴기에 대한 가장 완벽한 가이드와 처음부터 팔 굽혀 펴기를 배우는 방법에 대한 단계별 지침을 제공합니다.

팔 굽혀 펴기 : 올바르게 수행하는 방법

팔굽혀펴기는 맨몸운동 중 가장 인기 있는 운동이다. 근력 운동뿐만 아니라 플라이오메트릭 운동, CrossFit, 필라테스, 칼라네틱스, 심지어 요가에도 사용됩니다. 그래서 팔굽혀펴기의 다양성설명하기 쉽다. 팔굽혀펴기는 목부터 발가락까지 모든 근육 그룹을 연결하는 데 도움이 되며 특히 가슴 근육, 어깨 거들, 삼두근 및 복근을 강화합니다.

팔 굽혀 펴기에는 다양한 유형이 있지만 이 운동의 더 복잡한 수정으로 넘어가기 전에 고전적인 팔 굽혀 펴기를 수행하는 기술을 이해해 봅시다. 올바른 운동 형태는 최대의 결과와 고품질의 근육 활동뿐만 아니라 부상 및 손상 위험 감소 수업 중.

클래식 푸시업 중 올바른 기술:

몸은 일직선을 이루며, 골반은 올라가지도, 내려가지도 않습니다.
복부 근육은 긴장되지만 호흡은 유지되지 않습니다.
머리는 중립 위치에 있으며 아래를 내려다보지도 않고 위로 올라가지도 않습니다.
손바닥은 엄격하게 어깨 아래에 있으며 앞으로 나가지 않습니다.
손바닥은 앞을 향하고 서로 평행합니다.
팔꿈치는 45도 뒤로 젖혀져 있고, 옆으로 벌어지지는 않습니다.
숨을 내쉬면서 팔꿈치를 구부리고 몸을 바닥과 평행하게 낮추어 몸의 직선을 유지합니다.
팔 굽혀 펴기는 전체 진폭으로 수행됩니다. 몸은 가능한 한 낮게 떨어집니다. 팔꿈치는 직각을 이루어야 합니다.

어깨, 가슴 및 삼두근의 근육을 고르게 작동시키는 데 도움이되는 것은 고전적인 팔 굽혀 펴기 기술입니다.

팔 굽혀 펴기는 한 번에 여러 근육 그룹을 작동시킵니다. 이 운동을 사용하면 어깨 띠의 모든 근육과 어깨의 작은 안정화 근육을 사용할 수 있습니다. 또한 바닥과 무릎에서 팔 굽혀 펴기 어깨 근육의 힘과 탄력성을 발달시키고,어깨 관절은 매우 불안정하고 변위나 부상에 취약하기 때문에 특히 중요합니다.

팔굽혀펴기는 다음과 같은 근육 그룹을 단련하는 데 도움이 됩니다.

대흉근 주요 근육
삼각근(어깨)
삼두근
세라투스 전방 근육
복부 근육

또한 팔 굽혀 펴기 중에는 다리, 엉덩이, 등의 근육이 간접적으로 작업에 관여합니다. 푸쉬업도 늘어나고 기능적 강도정기적으로 수행되는 작업(물체 들어올리기 및 이동, 집 청소, 아이를 품에 안기)을 수행하는 데 필요합니다.

고전적인 팔 굽혀 펴기 기술의 주요 실수

팔 굽혀 펴기는 언뜻보기에 단순한 운동이 아닙니다. 기술의 오류는 수행자뿐만 아니라 코치도 저지릅니다! 팔굽혀펴기를 잘못 수행하면 손목, 어깨, 팔꿈치 관절에 부상을 입을 수 있을 뿐만 아니라 목, 허리, 허리에 통증이 발생할 수 있습니다.팔굽혀펴기 중 올바른 자세를 유지할 수 없다면 무릎을 꿇거나 횟수를 줄여보세요! 이 운동을 처음 할 때부터 올바르게 수행하도록 스스로 훈련하십시오.

팔굽혀펴기 기술에서 가장 흔한 실수는 신체에 대한 팔꿈치의 위치입니다. 팔꿈치를 바깥쪽으로 유지하면 상체 근력 부족을 보완하는 데 도움이 됩니다. 물론 이 버전의 팔굽혀펴기를 할 수도 있습니다. (많은 사람들이 하는 일). 그런데 문제는 이런 실행 방식이 점점 늘어나는 것입니다. 어깨와 팔꿈치 부상 위험. 따라서 팔꿈치의 위치에주의를 기울이는 것이 좋습니다. 팔꿈치를 45도 뒤로 돌려야하고 다른 방향을 보지 않아야합니다.

클래식 푸시업에서는 손이 엄격히 어깨 아래. 일부 수련자들은 팔을 넓게 벌리고 팔굽혀펴기를 연습하지만, 이는 근육이 제대로 작동하지 않는 약한 자세입니다. 또한 팔을 넓게 벌리는 푸시업은 시간이 지남에 따라 어깨 통증을 유발할 수 있습니다.

팔굽혀펴기 시 몸은 일직선을 이룬다. 그러나 코어가 약한 경우 푸쉬업 기술이 좋지 않을 위험이 있습니다. 엉덩이를 들어 올리거나 반대로 허리를 아치형으로 만들고 엉덩이를 바닥쪽으로 낮추는 것입니다. 잘못된 신체 위치는 척추에 과도한 스트레스. 이 실수를 피하려면 플랭크 운동을 시작하세요. 이는 근육 코르셋을 강화하는 데 도움이 됩니다. 다음 내용을 읽어 보시기 바랍니다: 플랭크 – 장점과 해로움, 플랭크에 대한 45가지 옵션 + 훈련 계획.

팔 굽혀 펴기 기술에서 가장 흔한 실수는 불완전한 진폭으로 운동을 수행하는 것, 즉 몸을 충분히 낮추지 않는 것입니다. 당연히 처음에는 풀레인지로 팔굽혀펴기를 하는 것이 힘들겠지만, 실기 훈련 초기부터 스스로 단련하세요. 팔꿈치에서 직각으로 몸을 낮추십시오..

예를 들어 팔굽혀펴기의 올바른 수행과 잘못된 수행을 시각적으로 비교해 보겠습니다.

1. 올바른 클래식 푸시업:

몸은 직선을 이루며 골반이 올라가지 않으며 허리가 구부러지지 않습니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때 몸이 낮아지고 팔꿈치가 몸에 아주 가깝고 손바닥이 어깨 아래에 있습니다.

2. 올바른 무릎 팔굽혀펴기(클래식 팔굽혀펴기의 단순화된 버전):

마찬가지로 몸은 직선을 이루며 뒤쪽에 휘어짐이나 구부러짐이 없습니다. 우리는 어깨를 기준으로 손바닥의 올바른 위치에주의를 기울입니다.

3. 오류가 있는 팔굽혀펴기:

골반이 아래로 내려가고, 허리가 휘어지고, 몸의 직선이 무너집니다. 이 운동을 하면 허리 통증과 심지어 부상을 입을 수도 있습니다.

4. 오류가 있는 팔굽혀펴기:

이 사진에서 우리는 몸이 충분히 낮아지지 않고 팔꿈치가 거의 구부러지지 않는 것을 볼 수 있습니다. 팔이 직각을 이루지 않는 품질이 낮은 팔 굽혀 펴기를 15-20 번하는 것보다 고품질 팔 굽혀 펴기를 5 번하는 것이 좋습니다.

시각적 GIF를 제공하는 YouTube 채널에 감사드립니다. 라이스 드 레온.

팔 굽혀 펴기 : 이점, 해로움 및 금기 사항

다른 운동과 마찬가지로 팔굽혀펴기에도 장점과 단점이 많이 있습니다. 금기 사항실행을 위해. 근육 발달에 탁월한 근력 운동이지만, 잘못 수행하거나 관절이 약한 경우에는 불쾌한 건강 결과 .

팔굽혀펴기의 이점:

1. 팔굽혀펴기는 근력 강화에 가장 좋은 운동입니다 가슴 근육자기 몸무게로. 가슴 근육을 단련하고 싶다면, 훈련 계획에 팔굽혀펴기를 반드시 포함시켜야 합니다.

2. 팔굽혀펴기는 한꺼번에 효과가 있는 다목적 운동입니다. 여러 근육 그룹 . 가슴 외에도 삼두근, 어깨, 코어를 강화하게 됩니다. 팔굽혀펴기는 등, 다리, 엉덩이에도 작용하여 전신 운동을 제공합니다.

3. 팔 굽혀 펴기를 수행하려면 추가 장비가 필요하지 않습니다. 또는 이 운동을 할 수도 있습니다. 집에서도, 길거리에서도. 휴가 중이신가요? 체육관을 이용할 수 없나요? 문제 없습니다. 팔굽혀펴기는 작은 사각형 공간이 있는 곳이라면 어디에서나 할 수 있습니다.

4. 팔굽혀펴기는 근력 강화에 도움이 됩니다 근육 코르셋 . 이는 식스팩 복근에 더 가까워질 뿐만 아니라 허리 통증을 예방하고 자세를 개선하는 데도 도움이 됩니다.

5. 팔굽혀펴기는 매우 가변적인 운동. 넓은 팔 위치는 어깨 근육에 작용하고, 좁은 팔 위치는 삼두근에 작용합니다. 자신의 체중만으로도 훌륭한 상체 운동을 할 수 있습니다.

6. 팔굽혀펴기를 올바르게 수행하는 능력은 근력 운동뿐만 아니라 요가, 필라테스, 칼라네틱스 및 플라이오메트릭 프로그램에서도 유용할 것입니다. 푸쉬업은 그 중 하나입니다. 주요 운동 자기 몸무게로.

7. 팔굽혀펴기는 근력과 탄력을 키워준다 어깨. 올바른 기술을 따르면 운동하는 사람에게 가장 취약한 어깨 관절의 부상을 예방할 수 있습니다.

8. 대량 수정 (가장 단순한 것부터 매우 복잡한 것까지)팔굽혀펴기를 초보자와 고급자 모두에게 적합한 보편적인 운동으로 만듭니다. 이는 귀하의 근력이나 경험 수준에 관계없이 항상 생산적인 운동을 할 수 있음을 의미합니다.

팔 굽혀 펴기의 해로움과 운동 금기 사항

신체 발달과 근력 운동 개선을 위한 팔굽혀펴기의 많은 이점에도 불구하고 팔굽혀펴기는 손상을 초래할 수 있습니다. 몸에 해를 끼치다. 팔굽혀펴기 중에는 어깨, 팔꿈치, 손목 관절이 관여하는 작업이므로 부상의 병력이 있거나 관절에 문제가 있는 경우에는 팔굽혀펴기를 해서는 안 됩니다. 팔굽혀펴기를 수행하는 동안 관절 부상은 드문 일이 아니며, 특히 올바른 기술을 따르지 않는 경우 더욱 그렇습니다.

팔 굽혀 펴기 수행에 대한 금기 사항:

관절염, 관절염 및 기타 관절 문제
어깨, 팔, 손목 부상
척추 문제
요추 전만증
큰 초과 중량

팔굽혀펴기를 할 때는 반드시 적절한 기술을 따르십시오. 우리는 항상 추천합니다 팔 굽혀 펴기를하기 전에 손, 팔꿈치, 어깨를 따뜻하게하십시오., 손을 한 방향과 다른 방향으로 원을 그리며 움직입니다.

팔굽혀펴기를 할 때 알아야 할 중요한 10가지 특징

1. 팔굽혀펴기를 할 때 손을 가까이 놓을수록 삼두근이 더 많이 작동합니다. 공간을 더 많이 확보할수록 어깨가 작업에 더 많이 관여하게 됩니다.

2. 팔굽혀펴기를 더 쉽게 하고 싶다면 벤치 위에 손을 올려 놓거나 무릎을 꿇고 앉으세요.

3. 반대로 원한다면 팔굽혀펴기를 더 어렵게 만든다을 누른 다음 발을 벤치나 기타 높은 표면에 올려놓으십시오. 게다가 다리가 높을수록 팔 굽혀 펴기가 더 어려워집니다.

4. 팔굽혀펴기의 진폭과 효율성을 높이려면 특수 랙에서 수행할 수 있습니다. 푸시업 지원. 이 경우 몸이 더 낮아지고 근육이 더욱 열심히 작동하게 됩니다.

5. 푸시업 지지대를 사용하면 가슴, 어깨, 삼두근 근육을 철저히 펌핑할 수 있을 뿐만 아니라 손목 부상 위험도 크게 줄일 수 있습니다.

6. 특별한 지지대가 없으면 덤벨로 팔 굽혀 펴기를 할 수 있으며 이는 손에 가해지는 부하를 줄이는 데 도움이 될 것입니다.

7. 팔굽혀펴기 전 어깨, 팔꿈치, 손 관절의 체조를 해보세요. (어깨, 팔, 손의 원형 움직임)

8. 손목이 약하신 분들은 탄력붕대를 사용하다, 관절에 가해지는 부하를 줄여줍니다. 이는 특히 플라이오메트릭 팔굽혀펴기를 할 계획이라면 더욱 그렇습니다(아래에서 설명).

9. 근육량을 늘리려면 복잡한 수정이나 추가 중량을 사용하여 적은 반복 횟수로 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 그러나 체중 감량, 지구력 개발, 기능 훈련 개발을 위해서는 반복 횟수를 늘리는 방향으로 나아갈 수 있습니다.

10. 운동에 대한 표준 설명이 허용됩니다. 약간의 조정을 해라 이는 해부학적 구조와 유연성이 다르기 때문입니다. 팔굽혀펴기를 편안하게 수행할 수 있는 손바닥 위치를 결정하십시오.

팔 굽혀 펴기를 처음부터 배우는 방법 : 기성 계획

이전에 팔굽혀펴기를 해본 적이 없거나 운동을 오랫동안 중단하여 이 기술을 잃어도 괜찮습니다. 성별이나 연령에 관계없이 누구나 팔굽혀펴기를 배울 수 있습니다! 물론 정기적인 연습이 필요하지만 팔굽혀펴기를 배우는 것은 풀업만큼 어렵지 않습니다.

팔굽혀펴기를 효율적이고 효과적으로 수행하는 방법을 배우고 싶다면 기억해야 할 가장 중요한 사항: 항상 따라야 합니다. 올바른 기술운동의 첫 반복부터. 간단한 변형 운동으로 시작하더라도 적절한 형태와 기술을 사용해야 한다는 점을 기억하세요.

팔굽혀펴기를 처음부터 시작하기 위해 초보자를 위한 단계별 프로그램을 제공합니다. 이 계획 덕분에 누구나 팔굽혀펴기를 배울 수 있습니다!

초보자를 위한 팔 굽혀 펴기를 배우는 방법에 대한 기성 다이어그램

팔굽혀펴기를 배우려면 먼저 숙달해야 합니다. 팔굽혀펴기 3단계 . 매일 운동해야 하며, 각 접근 방식에서 최대 반복 횟수를 사용하여 3-4가지 접근 방식을 수행해야 합니다. 아마도 첫 번째 시도에서는 5-10개 이상의 팔굽혀펴기를 할 수 없지만 매일 발전할 것입니다.

주말에도 원하는 진전을 이루지 못했다고 생각되면 다음 주에도 동일한 푸시업 수정을 계속하세요. 가능하다면 다음 난이도로 넘어가는 것이 좋습니다 멈추지 않고 팔굽혀펴기를 30~40회 실시. 올바른 푸시업 기술을 잊지 마세요!

1주 차: 벽 팔굽혀펴기

벽 팔굽혀펴기는 누구나 할 수 있는 운동입니다. 이 수직 푸시업은 나중에 푸시업을 마스터하는 데 도움이 되는 훌륭한 입문 운동입니다.

2주차: 무릎 팔굽혀펴기

다음 단계는 무릎 팔 굽혀 펴기입니다. 무릎 위에서 팔굽혀펴기를 할 때에도 몸은 일직선을 유지해야 하며, 골반이 올라가서는 안 된다는 점을 유의하시기 바랍니다.

3주차: 팔굽혀펴기

무릎 팔굽혀펴기를 마스터한 후에는 벤치 팔굽혀펴기로 넘어갈 수 있습니다. 주의, 여기에는 뉘앙스가 있습니다. 벤치가 높을수록 팔굽혀펴기가 더 쉬워집니다. 따라서 표면의 높이를 변경하여 천천히 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 준비할 수 있습니다.

4주차: 팔굽혀펴기

3주 동안 정기적으로 팔굽혀펴기를 하고 나면 몸이 팔굽혀펴기를 할 준비가 된 것입니다. 반복 횟수를 줄이는 것이 더 좋지만 최대 진폭(팔꿈치는 90도 구부러져야 함)을 사용하는 것이 좋습니다.

팔 굽혀 펴기를 몇 번해야합니까? 이미 만들어진 팔 굽혀 펴기 패턴

결코 질을 소홀히 하면서 양을 쫓아서는 안 된다는 점을 다시 한 번 강조드립니다. 또한 항상 더 많은 반복을 위해 노력할 필요는 없습니다. 팔굽혀펴기를 몇 번 해야 하는지는 목표에 따라 다릅니다.

따라서 몇 가지 가능한 상황이 있습니다.

1. 원한다면 넣다근육량을 늘리고 무게와 복잡성을 늘리는 방향으로 이동하십시오. 예를 들어 바벨 플레이트를 사용하거나 벤치에서 발을 높이십시오. 훈련 계획: 3-4가지 접근 방식을 10-12회 반복합니다.

2. 원한다면 살을 빼다안도감을 얻은 다음 반복 횟수를 늘리는 방향으로 이동하십시오. 5세트에 15~25회 반복하세요. 매주 총 푸시업 수를 늘리거나 더 복잡한 수정으로 이동할 수 있습니다.

3. 원한다면 지구력을 키우다 그리고 기능적 근력을 강화한 다음 반복 횟수를 늘리고 플라이오메트릭을 포함하여 바닥 팔굽혀펴기의 더 복잡한 변형을 선택하는 쪽으로 이동합니다.

지구력을 높이고 체중 감량을 위한 기성 푸시업 계획의 예:

근육량을 늘리기 위한 기성 푸시업 계획의 예:

21가지 변형 푸쉬업을 GIF로!

우리는 당신에게 독특한 선택을 제공합니다: 팔굽혀펴기의 21가지 변형 시각적 GIF 애니메이션! 제안된 운동 수정은 3가지 난이도로 구분됩니다. 운동의 복잡성은 개인의 특성과 특정 훈련 경험에 따라 결정되는 경우가 많으므로 그라데이션이 보편적이지 않다는 점에 유의하시기 바랍니다.

GIF를 제공하는 YouTube 채널에 감사드립니다. 루카 호체바르.

바닥에서의 팔굽혀펴기: 난이도 1

1. 와이드 푸쉬업

2. 리치로 밀어올리기

3. 니탭 푸쉬업

4. 숄더 탭 푸시업

5. 삼각 푸쉬업 (다이아몬드 푸쉬업)

– 누운 자세로 손을 이용해 몸을 들어올리는 운동입니다. 그들은 남성과 여성 모두에 의해 수행됩니다.

이는 어린이들에게도 시행되지만 6세 이상에서만 시행됩니다.

팔굽혀펴기

팔굽혀펴기는 지구력에 좋은 효과가 있어 규칙적으로 운동하고 몸매관리를 하시는 분들에게 추천합니다.

혜택

팔 굽혀 펴기는 광범위한 근육 그룹을 작동시킵니다. 또한 몸 전체에 유익한 효과가 있습니다.

심혈관 시스템을 강화합니다.
신진 대사를 개선합니다.
과도한 칼로리를 제거하십시오.
지구력 훈련;
뼈를 강하게 만드십시오.
수치를 수정하십시오.
근육량을 늘리십시오.

여성 관객들 사이에서는 복부 운동이 종합적으로 이뤄지는 팔굽혀펴기가 인기다.

알고 계셨나요? 팔 굽혀 펴기의 변형은 고대부터 알려져 왔습니다.

유해성과 금기 사항

안전 규칙을 따르지 않으면 팔 굽혀 펴기가 해롭습니다. 가능한 문제:

첫 번째 단계의 과도한 부하. 짧은 휴식 시간을 통한 강렬한 접근 방식도 있습니다.
가슴을 펌핑. 단, 훈련 프로그램에는 팔 굽혀 펴기 외에 다른 운동이 없습니다.
. 사전 워밍업 없이 운동을 시작합니다.

부상을 방지하려면 손목밴드나 붕대를 사용하세요. 복잡한 팔굽혀펴기를 수행하는 경우 필요합니다. 또한 워밍업을 잊지 마세요.

금기 사항은 다음과 같습니다.

고혈압 경향.
부서지기 쉬운 뼈.

이러한 신체 특성으로 인해 더 쉬운 운동을 찾는 것이 좋습니다.

고전적인 팔 굽혀 펴기의 유형

고전적인 푸시업 기술에는 다양한 변형이 포함됩니다. 프로 운동선수와 초보자 모두가 연습합니다. 이를 숙지하면 더 복잡한 기술을 진행하는 것이 더 쉬울 것입니다.

팔굽혀펴기:

손바닥을 바닥에 대고 누운 자세를 취하세요. 발 - 어깨 너비로 벌립니다.
숨을 들이쉬며 팔꿈치를 구부려 몸을 아래로 향하게 합니다.
숨을 내쉬고 일어나십시오.

비디오 : 팔 굽혀 펴기

무릎 팔 굽혀 펴기는 무게를 절반으로 줄여 허리에 부담을주지 않습니다.

등을 곧게 펴고 누운 자세를 취하십시오.
손을 어깨 너비로 벌립니다.
무릎을 구부리고 천천히 몸을 낮추면서 가슴이 바닥에 닿도록 하세요.
팔을 곧게 펴고 몸을 일으키십시오.

비디오 : 무릎에서 팔 굽혀 펴기

의자 위에서 운동:

가슴을 최대한 낮추십시오.
팔 - 의자, 다리 - 벤치 또는 소파 형태의 스탠드.
일단 아래로 내려간 후 몇 초 동안 자세를 유지하십시오.

중요한!구부리지 않고 운동하세요! 운동을 더 쉽게 만들어 주지만 동시에 효과가 없게 만듭니다.

벤치 두 개를 십자형으로 배치합니다.
그들 중 한 명에게 등을 돌리고 뒤에서 어깨 너비로 손을 고정하십시오.
두 번째 벤치 가장자리에 발을 올려 놓습니다.
숨을 내쉬며 어깨가 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 몸을 낮추세요.
팔꿈치는 직선이다. 삼두근의 힘에 집중하면서 숨을 내쉬면서 몸통을 앞으로 들어 올리세요.
시작 위치로 돌아갑니다.

비디오: 역방향 푸시업

팔굽혀펴기 중에는 어떤 근육이 작동하나요?

팔굽혀펴기의 인기는 장비를 사용하지 않고도 집에서 훈련할 수 있다는 사실에 기인합니다. 훈련 중에는 다음 근육이 펌핑됩니다.

팔뚝 - 손바닥을 다리쪽으로 돌리십시오.
삼두근 – 좁은 그립으로 집중적으로 운동합니다.
가슴 근육 - 몸을 낮추고 올릴 때 발달합니다.
삼각근 – 팔굽혀펴기를 할 때 몸을 들어 올리는 데 도움이 됩니다.
복근 - 신체를 균일한 위치로 유지하는 복부 근육이 관련되어 있습니다.

팔굽혀펴기 중 근육 운동

훈련 규칙

팔굽혀펴기의 효과는 올바르게 수행된 경우에만 눈에 띄게 나타납니다. 일반 규칙:

초보자는 무거운 하중으로 즉시 시작하지 않는 것이 좋습니다.한 번에 더 적은 양을 수행하는 것이 좋지만 기술을 위반하지 마십시오. 팔 굽혀 펴기를 두 번하고, 사이에 2-3 분 휴식을 취하십시오. 한 번에 20~25개의 팔굽혀펴기를 하세요.
톤을 높이려면 일주일에 두 번 이하로 아침 운동에 팔 굽혀 펴기를 포함하십시오.
등은 똑 바르고 허리는 휘어지지 않습니다.엉덩이 근육을 조이고 들어올리지 마십시오.
호흡이 올바른지 확인하세요.숨을 내쉬면서 올라가고, 숨을들이 쉬면서 내려갑니다.

운동 기술

가슴 근육이 작동하는 것을 느끼도록 밀어 올리십시오. 훈련 후에도 이런 느낌이 들지 않으면 벽에 대고 수직 팔 굽혀 펴기부터 시작하십시오. 올바른 기술의 발전은 끊임없는 연습을 통해 이루어진다는 것을 기억하십시오.
흔한 실수:

눈이 내리깔았다. 시선을 약간 앞으로 향하게 하세요.
손목의 과도한 비틀림.
적절한 수준의 힘이 부족하여 발생하는 어려움.

중요한!운동은 적게 하는 것이 좋지만, 많이 하는 것보다 질을 높이면서 하는 것이 더 좋습니다.나쁜 팔굽혀펴기.

가슴 근육을 강조하면서

가슴 근육을 강조한 바닥에서의 팔 굽혀 펴기는 경사로 이루어집니다. 발이 머리보다 높은지 확인하려면 발가락을 벤치에 올려 놓으십시오. 손을 바닥에 놓으십시오.

폭발적인 기술도 실행됩니다. 집중 모드에서 2가지 접근 방식을 수행하고, 갑자기 일어나서 가슴 아래에서 손바닥으로 박수를 치고 내리세요. 처음에는 손을 들고 속도에 익숙해지면 박수를 치십시오.

삼두근을 강조하면서

이 운동을 통해 삼두근을 강화하세요.

거짓말 강조. 발을 함께. 하중을 늘리려면 발 아래의 높이를 사용하십시오.
손바닥을 서로 더 가까이 가져 오십시오.. 안정성을 위해 손가락을 펼치십시오.
가슴 높이에서 팔을 구부리십시오.. 몸을 똑바로 유지하십시오. 손에서 발뒤꿈치까지 하중을 고르게 분산시킵니다.
빨리 운동해라.
팔꿈치를 다시 가져오세요..

30가지 운동 세트를 완료한 후 30초 후에 다음 접근 방식으로 진행합니다. 그립이 넓을수록 삼두근이 덜 펌핑됩니다.

비디오 : 삼두근 - 팔 굽혀 펴기

복근을 강조하면서

팔굽혀펴기는 복근에도 작용합니다. 소중한 "복근"을 위한 운동 - 책과 휴식 시간을 함께합니다.

책을 이용한 팔굽혀펴기:

두꺼운 책을 한 뭉치 가져가세요.두 개의 고른 더미로 나누고 0.5m 간격으로 놓습니다.
책 위에 손을 올리고 누운 자세를 취하세요.
스트레칭되는 느낌을 느끼면서 천천히 몸을 낮추세요. 다리를 곧게 펴고 몸을 들어 올리세요.

중지된 푸시업:

시작 자세를 취하십시오 - 누워 있습니다.
팔을 구부리고 몸을 낮추십시오.
중간에 몇 초 동안 자세를 유지하십시오.
몸을 최대한 낮추고 다시 자세를 유지하세요.
팔을 곧게 펴고 몸통을 들어 올리십시오.

삼각근을 강조하여

하우스 푸시업과 벽걸이 운동은 삼각근을 발달시킵니다.

하우스 푸쉬업.누운 자세를 취하세요. 다리를 손에 더 가까이 이동하십시오. 발가락으로 서세요. 집 형태로 몸과 직각을 이룹니다. 바닥에 몸을 낮추고 일어나십시오.
벽에 기대어 서십시오.사전 신체 훈련 후에 수행하십시오. 벽에 손을 대고 서서 이 자세를 얼마나 오래 유지할 수 있는지 확인하세요. 1분 이상이면 팔굽혀펴기를 시작하세요.

비디오: 삼각근 근력을 위한 팔굽혀펴기

처음부터 팔 굽혀 펴기 계획

초보자는 즉시 무거운 기술로 시작하거나 팔굽혀펴기를 여러 번 수행하려고 해서는 안 됩니다.

알고 계셨나요? 1분 동안 팔굽혀펴기 기록은 199개입니다.

팔 굽혀 펴기를 이제 막 시작했다면 더 쉬운 옵션을 수행하십시오.

벽을 사용합니다. 0.5m 거리에서 벽을 바라보고 서서 손을 그 위에 올려 놓으십시오. 발 뒤꿈치를 올리십시오. 숨을 들이마시며 팔꿈치를 구부려 벽에 더 가까이 다가가세요. 숨을 내쉬고 밀어냅니다.
벤치 또는 계단.벤치나 계단에 손을 올리고 무릎을 꿇고 팔굽혀펴기를 시작하세요. 초보자 소녀에게 추천합니다.

이러한 운동을 하면 근육이 더욱 어려운 운동을 할 수 있도록 준비됩니다. 규칙적으로 운동을하다. 초보자는 표에 표시된 프로그램을 따르는 것이 좋습니다.

class="테이블 테두리">

이 프로그램에서 가장 중요한 것은 설정된 횟수의 접근을 수행하고 설정된 시간보다 오래 쉬지 않는 것입니다. 처음에 푸시업 횟수는 "자신에게 맞게" 조정될 수 있습니다. 훈련 일정을 방해하지 말고, 놓치지 않고 동시에 훈련하십시오. 앞으로는 더 복잡한 연습을 할 때 이 방식을 사용하세요.

비디오: 초보자를 위한 효과적인 푸시업 프로그램 팔 굽혀 펴기는 가장 오래된 신체 운동 중 하나입니다. 구현의 용이성과 효율성은 오늘날까지 인기를 끌고 있습니다.