발레리나가 살아가는 방식과 먹는 것. 좋은 자세와 완벽한 실루엣: 발레리나에게 배워보세요

유명한 발레 왕조의 대표자이자 발레리나이자 여배우인 Ilze Liepa는 많은 사람들에게 우아함과 뛰어난 신체 형태의 예입니다. 물론 그녀의 직업에는 끊임없는 노력이 필요하지만 Ilze는 또한 "대중에게 안무를 제공"합니다. 그녀는 자신 만의 신체 훈련 방법의 저자입니다. 클래식 안무와 필라테스를 기반으로 하며, 몸매의 완벽함을 중요시하는 여성들을 위해 일제 리에파가 오픈한 스튜디오 프로그램의 일부입니다. 우리는 그녀의 새 책에서 일련의 연습 문제를 제공합니다.

나는 이 일련의 훈련을 “은혜로 가는 12단계”라고 불렀습니다. 나는 직업에서 휴식을 취하고 싶을 때 이 작은 운동을 억지로 하게 되지만, 몸매와 근육의 긴장도는 잃지 않습니다.

나는 이 운동의 효과를 확신합니다. 나는 그것이 당신의 하루의 시작, 문제 영역의 근육을 강화하고 활력을주고 교정하고 강화하는 아침 운동이되기를 바랍니다.

이 고속 단지는 귀하의 다른 활동이 무엇이든 간에 결코 거부하지 않습니다. 그리고 이것은 자신을 돌보고 싶지만 어디서부터 시작해야 할지 모르는 경우에도 "생명의 은인"이 됩니다.

수업에는 다음이 필요합니다.

수건
거울
자유 공간
소망

운동을 올바르게하는 방법

호흡은 모든 활동에서 중요한 요소입니다. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬는 것이 좋습니다. 호기는 운동 중 가장 어려운 순간에 해당합니다. (그들은 종종 “노력해서 숨을 내쉬세요!”라고 말합니다.)
어떤 운동을 하든 손을 뻗어 보세요. 시선은 앞으로 향합니다. 턱은 가슴과 수직입니다(목의 자연스러운 곡선을 유지). 골반의 수평을 유지할 수 있다면 정말 좋을 것 같습니다. 하체가 중앙에 있고, 복근이 깔끔하게 정리되어 있을 때 좋습니다. 이러한 골반 위치를 사용하면 탄탄한 복부에 필요하고 허리에 안전한 깊은 복부 근육을 사용할 수 있습니다.
가슴 위쪽은 열어두고(어깨를 부드럽게 뒤로 당기는 것) 아래쪽 갈비뼈는 닫힌 상태(보이지 않는 코르셋으로 잡아당기는 것처럼)를 유지하는 것이 매우 중요합니다.
떨어뜨린 어깨, 아래쪽과 중앙을 향한 견갑골도 매우 적합합니다. (어깨에서 스카프를 벗는다고 상상해보세요.)
운동을 할 때 자신에게 편안한 동작 범위를 선택하십시오.

올바른 신체 위치의 기준점은 서 있는 자세, 앉은 자세, 누워 있는 자세, 무릎을 꿇는 자세 등 모든 자세에서 유지되어야 합니다. 각 세션을 시작하면서 중요한 기술적 사항을 상기하는 습관을 들이시면 좋을 것 같습니다. 처음에는 몸을 통제하는 것이 매우 어렵습니다. 이 단계에서는 거울이 당신의 조수가 될 수 있습니다. 모든 부정확성을 프롬프트하고 표시합니다.

워밍업

1. 알파인 스텝

높은 엉덩이 리프트로 걷기.

I.p. - 메인 스탠드.

무릎 관절을 직각으로 구부린 오른쪽 다리를 앞으로 올리면서 동시에 몸통을 오른쪽으로 돌립니다. 왼손은 앞으로, 오른손은 뒤로.
i.p로 돌아가기
팔과 다리의 위치를 바꿔보세요.

반복 횟수: 최대 40회(한쪽 다리 들어올리기 - 1회 반복)

중요한! 지지 다리가 곧게 펴집니다. 어깨가 축 처졌습니다. 골반은 좌우로 진폭이 흔들리지 않고 안정적입니다.

2. 어깨 서클

I.p. - 다리를 구부린 기본 자세.

어깨가 앞뒤로 원형으로 움직입니다.

반복 횟수: 각 방향으로 최대 4개의 원.

중요한! 척추의 전체 길이를 따라 천장까지 확장됩니다. 갈비뼈(하부 앞쪽)가 닫혀 있습니다.

3. 팔을 옆으로 들어올리기

I.p. - 다리를 구부린 기본 자세. 팔은 바닥과 평행하게 앞으로 나아갑니다. 천장을 향해 손바닥.

팔을 옆으로 벌리세요. 흡입.
IP로 돌아가서 손바닥을 안쪽으로 270° 돌립니다(엄지가 바닥을 향함). 증발기.
팔을 옆으로 뻗고 손바닥이 천장을 향하도록 계속 돌립니다. 흡입.
i.p로 돌아가기 증발기.
12쪽을 반복하세요. 1-4.

반복 횟수: 최대 4사이클.

중요한! 골반의 수평 위치. 어깨가 떨어졌습니다. 앞쪽 아래쪽 갈비뼈가 닫혀 있습니다. 팔을 옆으로 움직이면 가슴이 열립니다.

4. 손으로 하는 Relevé

I.p. - 다리를 구부린 기본 자세. 세 번째 위치에서 손을 들어보세요.

손의 위치를 유지하면서 몸을 오른쪽으로 기울입니다.
시작 위치로 돌아갑니다.
머리를 오른쪽으로 돌린 상태에서 팔을 옆으로 뻗습니다.
단락 실행 왼쪽으로 1-3.

반복 횟수: 4사이클.

중요한! 골반이 좌우로 흔들리지 않고(허리라인에서 기울어짐) 어깨가 축 처졌습니다. 구부릴 때 머리는 손과 같은 거리에 있습니다. 기울이면 머리 꼭대기가 대각선 위쪽으로 늘어납니다.

연습 세트

1. 스핑크스

런지: 허벅지 앞쪽, 둔부 근육을 강화합니다. 뒤쪽으로 서있는 다리의 앞면을 늘립니다.

I. p. -오른발로 앞으로 깊이 돌진합니다. 왼쪽 발은 바닥에 지지되어 있습니다. 정강이는 바닥과 수직입니다. 오른쪽 다리의 허벅지에 손을 얹거나 의자에 지지합니다. (무릎 밑에 수건을 깔아주세요.)

왼쪽 다리를 곧게 펴고 무릎에서 들어 올려 런지 깊이를 유지합니다.
I.p. - 무릎을 바닥에 댄다.

반복 횟수: 각 다리마다 최대 8회.

중요한! 항상 앞다리의 정강이를 바닥과 수직으로 유지하십시오. 뒤에 서있는 다리의 무릎은 바닥을 향합니다. 어깨가 축 처졌습니다. 팔꿈치가 구부러졌습니다. 몸을 똑바로 세우고 하복부를 안으로 집어넣으세요.

뒷다리를 곧게 펴더라도 런지의 깊이는 변하지 않습니다. 하강은 부드럽고 무릎이 바닥에 부드럽게 닿습니다.

왼쪽 다리를 쭉 편 상태(뒤)로 오른쪽 다리에 딥 런지 자세를 고정하세요.

반복 횟수: 런지 자세를 8회 유지합니다.

참고: 운동을 완전히 완료하는 것이 불가능할 경우 2단계에서 운동을 완료하거나 반복 횟수를 줄이세요. 양방향으로 운동을 수행하십시오.

뻗기

스트레칭: 허벅지 뒤쪽과 슬와 부위. 종아리 근육이 늘어나는 느낌이 있을 수 있습니다.

I.p. - 팔 길이만큼 의자 뒤쪽을 바라보고 서 있습니다. 왼쪽 다리는 반쯤 구부러져 있습니다. 오른발 - 발 뒤꿈치 앞으로.

쏟다.

중요한! 등이 확장됩니다. 호흡은 자유입니다.

참고: 양쪽 다리에 운동을 수행하십시오.

2. 두 번째 넓은 위치의 플라이

우리는 허벅지 안쪽, 허벅지 앞, 엉덩이, 다리를 강화합니다. 우리는 허벅지 안쪽 표면을 스트레칭하고 고관절의 가동성을 향상시킵니다.

I.p. - 의자를 향해 서 있다. 다리는 벌리고 발은 바깥쪽으로 향합니다. 의자 뒤쪽에 손을 얹습니다.

두 번째 위치의 딥 플라이.

반복 횟수: 8회.

중요한! 발 위에 무릎이 얹혀 있습니다. 몸은 수직이다. 어깨가 축 처졌습니다. 갈비뼈가 닫혀 있습니다. 느린 속도.

가장 깊은 플라이 위치에서 얼립니다.
오른쪽 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오.
오른쪽 발 뒤꿈치를 낮추십시오.
왼쪽 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오.
왼쪽 발 뒤꿈치를 낮추십시오.

반복 횟수: 8회, 각 발뒤꿈치를 교대로 들어올립니다.

중요한! 플라이의 진폭은 변하지 않습니다. 발은 바닥에 단단히 붙어 있습니다.

양쪽 발뒤꿈치를 동시에 들어올립니다.

반복 횟수: 8회.

양쪽 발뒤꿈치를 올리고 가장 깊은 위치에서 얼거나 스프링 다운합니다.

반복 횟수: 8회.

중요한! 하향 움직임에 중점을 둡니다.

참고: 운동을 완전히 완료하는 것이 불가능할 경우 8단계에서 운동을 완료하거나 반복 횟수를 줄이십시오.

뻗기

허벅지의 앞면을 스트레칭합니다.

I.p. - 왼쪽 반쯤 구부린 다리로 의자 등받이를 바라보고 서 있습니다. 오른쪽 다리는 뒤로 구부려 오른손으로 지탱하고 발뒤꿈치는 엉덩이에 가깝습니다. 무릎이 무릎에 눌려졌습니다. 의자 뒤쪽에 왼손.

오른쪽 엉덩이의 위치를 고정합니다.

반복 횟수: 10초 동안 자세를 유지합니다.

중요한! 하복부가 조여졌습니다. 갈비뼈가 닫혀 있습니다.

3. 측면에 대한 폐쇄적인 태도

우리는 엉덩이, 허벅지 바깥쪽, 고관절을 강화합니다. 고관절의 가동범위를 개선합니다.

I. p. -의자 뒤쪽을 바라보고 서 있습니다. 지지 다리는 반 구부러지고 작업 다리는 반 구부러져 옆으로, 무릎은 앞으로, 발가락은 몸쪽으로 들어 올려집니다.

오른쪽 다리를 바닥에서 30-40cm 옆으로 들어 올리십시오.

반복 횟수: 8회

발의 위치를 유지하면서 다리를 옆으로 곧게 펴십시오.

반복 횟수: 8회

중요한! 하복부가 조여졌습니다. 갈비뼈가 닫혀 있습니다. 작업 다리의 무릎은 앞으로 향하고 발 뒤꿈치는 뒤로 향합니다.

참고: 운동은 양방향으로 수행하십시오.

뻗기

스트레칭: 등 근육, 늑간 근육.

I.p. - 오른쪽 다리로 서세요. 왼쪽 다리는 다시 오른쪽을 향하고 있습니다.

왼팔을 머리 위로 오른쪽으로 뻗어보세요. 당신 앞에 오른손.
기울기 위치를 잠급니다.

중요한! 갈비뼈가 닫혀 있습니다. 몸은 옆으로 기울어져 있습니다. 위쪽 손은 새끼 손가락을 통해 대각선 위쪽으로 확장됩니다.

참고: 운동은 양방향으로 수행하십시오.

4. 헤론

다리를 뒤로 그리고 옆으로 가져갑니다. 강화: 엉덩이, 허벅지 뒤쪽. 스트레치: 지지 다리의 뒷면.

I.p. - 반쯤 구부린 왼쪽 다리에 서서 의자 뒤쪽에 팔을 곧게 기대고 있습니다. 오른쪽 다리가 뒤로. 나는 나 자신에게 멈출 것이다.

오른쪽 다리를 들어 올리세요.
다리를 5~10cm 낮추세요.

반복 횟수: 8회.

중요한! i에서 몸과 다리가 한 줄을 이룬다. 명. 어깨가 떨어졌습니다. 하복부가 조여졌습니다. 갈비뼈가 닫혀 있습니다. 발 뒤꿈치는 천장을 향하고 무릎은 바닥을 향합니다.

오른쪽 다리를 90° 각도로 구부립니다.
오른쪽 다리를 들어 올리세요.
5~10cm 정도 낮추세요.

반복 횟수: 8회.

중요한! 어깨가 축 처졌습니다. 하복부가 조여졌습니다. 갈비뼈가 닫혀 있습니다. 발 뒤꿈치는 천장을 향하고 무릎은 바닥을 향합니다.

오른쪽 무릎을 오른쪽으로 회전시킵니다.
무릎을 중앙으로 되돌립니다.

반복 횟수: 8회.

참고: 양쪽 다리에 운동을 수행하십시오. 운동을 완전히 완료하는 것이 불가능할 경우 5단계에서 운동을 완료하거나 반복 횟수를 줄이세요.

뻗기

엉덩이와 허벅지 바깥쪽 스트레칭. 스트레칭: 엉덩이, 허벅지 바깥쪽, 고관절.

I.p. - 반쯤 구부러진 왼쪽 다리에 서 있습니다. 오른쪽 다리는 구부러지고 발은 왼쪽 허벅지에 있습니다. 오른쪽 다리의 무릎이 옆으로 이동됩니다. 의자 뒤쪽에 손을 얹습니다.

지지하는 다리를 구부리면서 앞으로 구부립니다.
기울기 위치를 잠급니다.

반복 횟수: 경사 자세를 10초간 유지합니다.

중요한! 오른쪽 다리의 무릎이 바닥을 향하는 경향이 있습니다. 몸은 길다.

참고: 운동은 양방향으로 수행하십시오.

5. 흔들리는 자작나무

우리는 허벅지의 앞면, 무릎 관절 및 깊은 복부 근육을 강화합니다. 스트레칭: 허벅지의 앞면.

I.p. - 내 무릎에. 발은 엉덩이 너비로 벌립니다. 머리 뒤로 손을 뻗으세요. (무릎 아래에 수건을 깔아주세요. 좀 더 편해집니다.)

똑바로 몸을 뒤로 젖히십시오.
i.p로 돌아가기

반복 횟수: 8회.

중요한! 다리와 몸통이 일직선을 이룬다. 어깨가 축 처졌습니다. 하복부가 조여졌습니다. 갈비뼈가 닫혀 있습니다.

뒤로 기울어진 위치를 고정합니다.

반복 횟수: 8회 동안 자세를 유지합니다.

참고: 운동을 완전히 완료하는 것이 불가능할 경우 2단계에서 운동을 완료하거나 반복 횟수를 줄이세요.

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논의

흥미로운 기사. 바로 운동을 할 수는 없습니다! 하루 이상 스스로 훈련하고 노력해야 하며, 당장 성공하지 못하더라도 포기해서는 안 됩니다. 운동 중 하나를 시도해 보았는데 솔직히 근육이 정체되는 것을 깨달았습니다. 쉬울 것 같았지만 그렇지 않았습니다...

"워밍업과 스트레칭이 포함된 12가지 운동: Ilze Liepa의 콤플렉스" 기사에 대한 의견

유아를 위한 일련의 마사지 기술: 배, 가슴, 팔 아기의 다리가 당신을 향하도록 등을 대고 눕히십시오. 복부 마사지 시계 방향으로 배를 쓰다듬는 것부터 시작합니다. 그런 다음 카운터 쓰다듬기를 수행합니다. 손을 아기의 위 위와 아래에 놓고 복직근을 따라 쓰다듬어 손을 서로 향해 움직입니다. 배꼽 탈장을 예방하려면 배꼽 상처가 완전히 낫은 후 배꼽 주위의 피부를 꼬집어 야합니다. 그런 다음 쓰다듬어 마무리합니다. 마사지...

논의

물론 모든 아기에게는 마사지가 필요합니다. 어린이 진료소의 간호사가 나에게 올바른 방법을 가르쳐주었습니다. 그래서 아침저녁으로 마사지를 받았어요.

나는 아침저녁으로 아들을 목욕시킨 후 마사지를 해주었습니다. 때때로 우리는 점심 시간에 약간의 워밍업도 했습니다. 내 아들은 그것을 정말 좋아했습니다. 이제 그는 스스로 음악에 맞춰서 어떤 종류의 연습을 하고 아버지를 따라 반복합니다. :)

2015년 12월 12일, 개조된 중앙 어린이 상점에서 모스크바 최초의 구형 과학 및 엔터테인먼트 영화관 "Zyrkus"가 공식 개장했습니다. 그것은 공룡의 세계, 식물의 생명, 행성의 탄생입니다. 2D 및 3D 형식의 3차원 이미지가 영화관 내부 7m 돔에 투사됩니다. 새와 곤충, 행성과 소행성이 너무 가까워서...

납작한 배를 위한 운동 - 집에서 운동하는 분들을 위한 운동 체육관에서 운동하시는 분들을 위해 강사님이 꼭 필요한 운동기구를 보여주시고 바르게 앉고 눕는 방법을 알려드립니다. 집에서 편평한 배를 운동하는 경우 다음 규칙을 따르십시오. 1. 누워있는 동안에만 운동을 수행하고 편의를 위해 모직 또는 고무 매트를 눕히십시오. 2. 발은 모으지 말고 어깨너비로 벌려주세요. 납작한 배 운동이 힘들다면..

워밍업과 스트레칭이 포함된 12가지 운동: Ilze Liepa의 콤플렉스. 엉덩이와 허벅지 바깥쪽 스트레칭. 스트레칭: 엉덩이, 허벅지 바깥쪽, 고관절.

발레는 가소성, 우아함, 완벽한 자세입니다. 음악은 영혼의 비행이자 분위기입니다. Body Ballet 훈련처럼 음악과 발레가 합쳐지면 외부 세계와 자신 사이의 조화를 이룰 수 있습니다.

1 RELEVE
(하프 토 리프트)

바디 발레의 거의 모든 운동에 대한 시작 위치는 발레의 고전적인 1번 위치입니다. 발뒤꿈치는 모으고 발가락은 벌립니다. 체중은 등을 곧게 펴고 어깨를 아래로 두 다리 사이에 고르게 분산됩니다. 팔을 옆으로 벌리고 발뒤꿈치부터 발끝까지 4초 동안(1 - 2 - 3 - 4) 올라갑니다. 또한 4카운트씩 감소합니다. 8회씩 3세트를 하세요. 종아리 근육, 발목, 엉덩이를 강화하고 올바른 자세를 만들어줍니다.

2 데미플리에
(스쿼트)

발뒤꿈치 사이의 거리가 대략 발 길이와 같을 때 1차 자세 또는 2차 자세를 취합니다. 당신의 임무는 발을 바닥에서 떼지 않고 무릎이 발끝을 향하도록 하면서 가능한 한 낮게 4초 동안 쪼그려 앉는 것입니다. 균형을 더 쉽게 유지하려면 어깨를 옆으로 내리면서 팔을 곧게 펴십시오. 8회씩 2세트를 실시합니다. 인대가 탄력 있고, 고관절이 움직이며, 아킬레스건이 강화됩니다.

3 스트레칭

곧은 다리를 테이블이나 의자 뒤쪽에 90도 각도로 올려 놓습니다. 천천히 앞으로 몸을 기울여 손가락으로 발가락에 닿도록 노력하십시오. 1분 이상 경사를 유지한 후 다리를 바꿔 운동을 반복하세요. 결과적으로 허벅지 뒤쪽이 늘어나게 됩니다. 몸을 옆으로 기울이면 코어 근육도 작동합니다.

4 우아함

첫 번째 위치에 서서 자신을 "정렬"하십시오. 배를 집어 넣고, 어깨를 곧게 펴고, 꼬리뼈를 안쪽으로 향하게하여 엉덩이 뼈가 똑바로 앞을 가리키고 옆에서 보면 끈처럼 똑바로 보입니다. 팔을 몸을 따라 자유롭게 배치하십시오. 먼저 발가락을 뒤로 뻗은 상태에서 곧은 오른쪽 다리를 8회 가져간 다음 같은 횟수(왼쪽 다리)를 취합니다. 몸을 곧게 유지하면서 다리를 최대한 멀리 움직여 보세요. 각 다리마다 총 4번의 접근 방식을 수행합니다. 자세를 개선하고 둔부 근육과 복근을 강화합니다.

5 점프 "사테"

첫 번째 위치에서 데미플리에로 이동합니다. 점프할 때 발뒤꿈치를 바닥에서 밀어내고 무릎을 곧게 펴고 발가락을 곧게 펴십시오. 멍이 들지 않도록 고양이처럼 발뒤꿈치를 가볍게 밟으며 처음 자세로 돌아갑니다.
엉덩이가 더욱 강해지고, 자세가 더욱 좋아지며, 신체의 지구력도 더욱 좋아집니다.

자료 준비에 도움을 주신 월드 클래스 강사 Oksana Lyulyaeva에게 감사드립니다.

제안된 운동은 발레리나 로테버크의 방법을 기반으로 합니다. 이것은 제가 아는 다리 모양을 교정하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 그리고 제안된 프로그램의 효과에 대한 비결은 매우 간단하며 모든 운동이 "골반 클램프"를 사용하여 수행된다는 사실에 있습니다.

발레리나 롯데버크가 알려주는 다리 모양 교정 운동 7가지

제안된 운동은 발레리나 로테버크의 방법을 기반으로 합니다.이것은 제가 아는 다리 모양을 교정하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.

그리고 제안된 프로그램의 효과의 비결은 매우 간단하며 모든 운동이 "골반 클램프"를 사용하여 수행된다는 사실에 있습니다.

이 용어는 무엇을 의미합니까?일어나서 엉덩이에 손을 얹고 이제 긴장을 시도하십시오. 즉, 둔부 근육을 쥐어 짜서 밀도와 긴장을 느껴보십시오. 그런 다음 골반을 조금 앞으로 밀고 근육을 더욱 조이십시오.

이것은 모든 운동에 필요한 골반 클램프이며 올바른 자세와 결합되어야 합니다.좋은 자세를 가지려면 배를 안으로 당기고 가슴을 위로 유지하세요.

서서 수행하는 각 운동을 시작하기 전에 어깨를 원을 그리며 움직여 자세를 조절하십시오.

제안된 연습의 효과를 확인하는 데는 한 달 이상이 필요하지 않습니다.

연습 1

엎드려 누운 상태에서 발뒤꿈치로 엉덩이를 두드리세요(사진 참조).

이러한 리드미컬한 움직임은 종아리 근육과 허벅지 앞쪽에 긍정적인 영향을 미치며, 결과적으로 다리에 힘이 솟아오르는 느낌이 듭니다.

발 뒤꿈치가 엉덩이에 닿지 않으면 허벅지 근육의 노화, 경화 및 수축을 나타냅니다.

매일 운동을 하세요.

연습 2

엉덩이 근육과 허벅지 앞쪽 근육용.

의자 뒤쪽이나 기타 지지대 근처에 서십시오. 최적의 지지 높이는 허리와 가슴 사이의 위치입니다. 운동 중에 균형을 잃지 않도록 지지대를 가볍게 잡으십시오.

발을 어깨 너비만큼 벌리고 발은 서로 평행하게 놓습니다.

발뒤꿈치를 바닥에서 약 3cm 정도 들어올립니다(그림 34 참조). 엉덩이를 쥐고 배를 당깁니다. 골반을 아래쪽과 앞으로 밀어냅니다. 무릎을 5cm 정도 구부린다.

이것이 다음 시작 위치입니다.

긴장을 풀었다가 둔부 근육을 다시 단단히 조이십시오. 4번 반복하세요.

무릎을 3인치 정도 더 구부리고 골반을 다시 조였다 풀었다를 4회 반복하세요.

몸을 3cm 더 낮추고 골반을 조였다 풀었다를 세 번 반복하세요. 네 번째로 이 자세를 유지하면서 천천히 10까지 센다.

시작 위치로 올라갑니다. 무릎을 5cm 구부리고 골반을 꼬집고 앞으로 향합니다. 모든 운동을 5~6회 반복합니다. 근육이 강해진 후에는 운동을 12회 이상 실시하세요. 그 직후 약간의 스트레칭을 하면 근육 유연성이 증가하고 날씬하고 날씬한 외모에 도움이 됩니다.

스트레칭(사진 참조)

오른손으로 지지대를 잡으세요. 왼쪽 무릎을 구부리고 왼손으로 구부러진 다리의 발을 잡습니다. 지지 다리의 오른쪽 무릎을 약간 구부립니다.

자세를 확인하세요.

구부린 왼쪽 다리의 발뒤꿈치를 엉덩이에서 6~8cm 떨어진 곳에 유지하세요.

허벅지 앞쪽 근육이 늘어나도록 엉덩이를 쥐고 엉덩이의 압박에 맞서고 최대한 꽉 쥐고 골반을 약간 앞으로 밉니다. 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기고 골반을 조여 근육이 늘어나도록 하며 이 자세를 20초 동안 유지합니다.

다른 쪽 다리로 운동을 반복하세요.

연습 3

운동 2를 완벽하게 보완합니다.

넓은 스탠스 자세를 취하세요(그림 참조). 다리가 벌어지고 발이 드러났습니다.

하복부와 엉덩이를 당기고 팔을 앞으로 쭉 뻗으면 지지대를 잡을 수 있습니다.

등을 똑바로 유지하고 과도한 긴장이 필요하지 않은 위치로 무릎을 천천히 구부리십시오. 동시에 엉덩이가 무릎 높이 아래로 떨어지지 않아야합니다.

천천히 다리를 반쯤 쭉 뻗은 후 다시 쪼그리고 앉으세요. 10회 반복하세요.

점차적으로 반복 횟수를 20회까지 늘립니다.

허벅지 근육이 강해지면 운동이 복잡해집니다.마지막 반복의 가장 깊은 위치에서 무릎을 위아래로 움직여 작은 맥동 동작을 10회 수행합니다. 그런 다음 멈추고 10까지 세십시오. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

연습 4

허벅지 안쪽 근육용.

오른쪽으로 누워서 팔꿈치를 구부리고 머리를 손에 얹으십시오. 왼쪽 다리를 구부리고 발을 바닥에 놓습니다(그림 참조). 운동 중에는 엉덩이가 긴장되어야 합니다.

발가락이 뾰족한 상태에서 오른쪽 다리를 똑바로 유지하고 바닥에서 몇 센티미터 정도 들어 올리십시오. 잡고 천천히 내리세요. 바닥에 닿지 않은 상태에서 다리를 다시 들어 올리십시오.

10~50회 반복하세요.

근육이 강해지면 바닥에서 들어올릴 때 다리 궤적 상단에 맥동 스윙을 10회 추가합니다.

그런 다음 올린 다리를 10초 동안 유지합니다. 10회에서 50회까지 운동을 반복한 후 반대쪽도 회전하여 동일하게 수행합니다. 항상 엉덩이를 꽉 조이는 것을 잊지 마세요.

연습 5

다리의 외부 표면용.골반 스퀴즈와 결합된 짧은 다리 스윙은 전통적인 다리 스윙보다 훨씬 효과적입니다(그림 참조).

오른쪽으로 누워 왼쪽 다리를 오른쪽에 놓습니다.

팔꿈치를 구부린 왼팔을 앞쪽에 놓고 머리를 오른팔에 올려 놓습니다.

둔부 근육을 최대한 세게 쥐어짜십시오.

왼쪽 다리를 완전히 5cm 똑바로 올리고 오른쪽 다리에 닿지 않도록 낮추십시오.

같은 일을 반복하고 반대쪽으로 뒤집습니다.

각 다리마다 50~100회 운동을 실시한 후 다음 스트레칭을 실시합니다.

등을 대고 눕습니다. 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 위에 올려 놓습니다. 먼저 오른쪽 다리를 들어 올려 정지 상태를 유지하세요.

오른쪽 다리를 손으로 잡고 몸에 최대한 가깝게 당깁니다. 20까지 센다.

이 스트레칭은 허벅지 바깥쪽에만 좋은 것이 아니라 햄스트링과 둔근도 스트레칭해줍니다.

연습 6

엉덩이 부위를 조여줍니다. 시작하자:

무릎을 꿇고 바닥에 손을 얹으십시오.

오른쪽 다리를 몸에 직각으로 옆으로 뻗으십시오.

입으로 모든 공기를 내쉬고 코를 통해 공기를 한계까지 시끄럽게 흡입하십시오. 그런 다음 입을 통해 공기를 완전히 내뿜어 내쉬는 소리가 시끄럽고 "hy-y-y"라는 확장된 소리와 유사하도록 합니다.

배를 끌어 당기고 공기를 흡입하지 않고 뻗은 다리를 엉덩이 높이까지 올리고 10까지 세고 코를 통해 공기를 흡입하십시오. 내쉬다;

긴장을 풀고 시작 자세를 취하십시오.

한쪽 다리에 대해 3회, 다른 쪽 다리에 대해 3회 운동을 반복합니다(그림 참조).

메모.운동 중 무릎 위로 올린 다리를 구부리지 마십시오. 다리는 머리쪽으로 앞으로 당겨집니다. 팔을 곧게 펴십시오. 균형을 유지하기 위해 반대 방향으로 약간 기울일 수 있습니다.

심호흡은 이 운동에서 큰 역할을 합니다., 당신이 적용한 기술입니다. 운동과 결합된 심호흡은 축적된 지방을 태우고 근육(이 경우 허벅지 근육)을 강화하는 데 좋습니다.

심호흡과 신체 운동을 결합하는 방법은 American Greer Childers에 속합니다.

연습 7

엉덩이와 햄스트링을 강화합니다. 특별한 시간이 필요하지 않습니다.

둔부 근육을 강화하는 매우 효과적인 방법은 걷는 동안 근육을 긴장시키는 것입니다.걷는 동안 뒤에 있는 다리의 둔부 근육을 긴장시키십시오. 좌우 둔부 근육의 긴장과 이완을 번갈아 가며 300~500단계 수행하면 빠르고 우수한 결과를 얻을 수 있습니다.

이 운동은 가을 겨울 기간에 가장 잘 수행됩니다.긴 코트, 재킷 또는 모피 코트 아래에서는 근육 긴장이 엿보는 눈에 눈에 띄지 않습니다. 이러한 움직임은 아파트 주변을 이동하면서 할 수 있습니다..게시됨 .

Lidia Ivanovna Dmitrievskaya "진정한 여성을위한 핸드북. 자연적인 회춘과 신체 정화의 비밀"

궁금한 점이 있으면 물어보세요.

안무가 Mary Bowers의 이름을 아는 사람은 거의 없습니다. 모든 월계관은 Bowers가 Black Swan에서 발레리나 역할을 준비한 Natalie Portman에게 돌아갔습니다. 안무가의 테크닉이 평범한 여성에게 기적을 일으킬 수 있을까? Mary는 그렇다고 말합니다. 그녀의 실습에는 다양한 체형과 옷 사이즈를 지닌 여성들이 자신의 몸과 삶을 더 나은 방향으로 변화시키는 사례가 많이 있습니다.

미국 하퍼스 바자(Harper's Bazaar)의 저널리스트 조앤 킹(Joyanne King)이 소호에 있는 자신의 발레 스튜디오에서 메리를 인터뷰했습니다. 얼마 전 안무가인 메리는 이라는 책을 펴냈는데, 그녀는 탄탄한 몸매의 비결을 밝히고 몸을 건강하게 만드는 데 실용적인 조언을 해줍니다. 신성한 형태.

- 책에서 성공은 사고방식, 훈련 방법, 생활 방식, 영양이라는 세 가지 요소의 조합에 달려 있다고 하셨습니다. 사고와 같은 중요한 요소에 대해 더 자세히 알려주십시오.

정상적으로 운동하고 식사를 해야 한다는 것은 다들 알고 계시리라 생각합니다. 대부분의 사람들은 무엇이 옳은지에 대해 꽤 명확한 생각을 갖고 있지만, 왜 그렇게 하지 않는 걸까요? 왜 훈련을 시작했다가 그만 두는 걸까요? 이것은 특히 여성들 사이에서 흔히 발생합니다. 나 역시 이것을 가지고있었습니다. 모든 것이거나 아무것도 아닙니다. 모든 일을 제대로 하고, 매일 체육관에 가서 샐러드를 먹거나, 치즈버거를 먹고 운동을 하지 않거나 둘 중 하나입니다. 그래서 저는 올바르게 생각하기 시작하자마자 몸을 돌보고 시작한 일을 포기하지 않는 것이 훨씬 쉬워진다는 것을 깨달았습니다. 현실적인 목표를 설정하고 달성하려면 긍정적인 생각이 필요합니다.

- 이것은 심각한 문제입니다. 여성들은 모든 것을 즉시 고치고 싶어합니다.

육체적으로 2주 안에 5kg을 감량할 수 있지만 안전하게 체중을 유지하는 방법은 없기 때문에 위험을 인지하는 것이 중요합니다.

- 나탈리 포트만과 함께 한 일을 보면, 공부하는 데 최소 1년이 걸렸다고 짐작할 수 있어요.

예, 역할의 세부 사항을 고려할 때 이는 극단적인 경우였습니다. 성공을 건강, 행복, 만족, 균형의 측면에서 생각할 때 "이 청바지에 꼭 맞게, 빠르게 만들어야 한다"는 접근 방식보다 훨씬 낫습니다. 빠르게 체중을 감량할 수 있는 방법은 많이 있지만, 진정한 성공의 척도는 체중을 계속 유지하고 생활 방식을 바꿀 수 있는지 여부입니다. 친구들과 나가서 술을 많이 마실 수도 있고, 먹어야 할 것보다 더 많이 먹을 수도 있지만, 다음날 먹지 않는 것은 잘못된 것입니다. 당신은 더 유연해야 하고, 자신을 용서하는 법을 배워야 하며, 때때로 인생이 저절로 조정되고 모든 것을 완전히 고칠 수는 없다는 것을 이해해야 합니다. 따라서 할 수 있는 일을 하십시오. 그래서 발레 뷰티플에서도 단 15분만 지속되는 운동 프로그램을 제공하고 있습니다.

- 누구나 하루에 15분씩 훈련할 수 있다고 자신 있게 말할 수 있습니다.

확실히 맞아. 나는 누군가에게 일주일에 6일, 하루에 2시간씩 운동해야 한다고 말하는 것은 옳지 않다고 생각합니다. 그렇게 많은 시간을 가진 사람은 없습니다. 저는 여성들이 더 강해지고, 더 건강해지고, 더 자신감 있고, 더 아름다워지도록 돕고 싶습니다. 이는 일상생활에 운동을 포함시키는 것을 의미합니다. 일주일에 3시간 정도 소요되며 그 이상은 보너스가 될 것입니다.

- 당신의 방법에 따른 운동과 심장 강화 훈련 사이의 비율은 얼마입니까?

긴장을 늦추지 않는 것이 중요합니다. 매트 위에서 운동부터 시작해야합니다. 특히 여성의 경우 신체 구조로 인해 여성이 근육 훈련을 시작하자마자 지방이 점점 더 활발하게 연소되기 때문입니다. 이 운동은 허벅지 안쪽, 엉덩이, 등, 햄스트링, 하복부 등 바꾸고 싶은 신체 부위를 변화시켜 더욱 뚜렷한 허리와 곧은 자세를 만들어줍니다. 유산소 운동도 중요하지만 지칠 때까지 훈련할 필요는 없다고 생각합니다. 유산소 운동을 하면 이미 신진대사가 더욱 효율적으로 이루어질 것입니다. 무릎과 관절에 해를 끼치 지 않는 옵션이 마음에 듭니다. 일주일에 세 번 30분씩 투자하면 정말 좋습니다. 그게 이상적일 겁니다.

-영양으로 넘어 갑시다. 당신의 규칙은 무엇입니까?

저는 균형 잡힌 접근 방식을 취하기 때문에 가능한 한 밀가루를 피하고 신선한 과일, 야채, 통곡물을 더 많이 섭취하려고 노력합니다. 설탕을 절대로 먹지 않는다고 주장하는 것은 비현실적이지만, 섭취량을 최대한 제한하려고 노력하고 있으며, 그 대신 제가 너무 좋아하는 메밀꿀과 다크초콜릿으로 대체하고 있습니다. 하지만 그렇다고 해서 내가 때때로 아이스크림을 살 여유가 없다는 뜻은 아닙니다.

- 없이는 살 수 없는 '슈퍼푸드'는 무엇인가요?

나는 딸기, 채소, 연어를 좋아합니다.

- 녹즙을 좋아하시나요?

아니요. 저는 간식으로 야채주스만 좋아해요. 내 피부에 좋아요. 더 많은 식사가 필요하다고 느끼면 삶은 계란, 견과류 또는 팝콘과 함께 마십니다. 하지만 가장 중요한 것은 균형이기 때문에 모든 것을 포기하고 주스로 바꾸지는 않을 것입니다. 그리고 저는 과일을 정말정말 좋아해서 개인적으로 야채주스를 마시는 것보다 과일을 먹는 걸 더 좋아해요.

- 식당에서 요리를 선택할 때 조언이 있나요?

제가 드리는 가장 큰 조언은 물을 더 많이 마시고 항상 기름이나 식초를 곁들인 샐러드로 시작하라는 것입니다. 그리고 소스는 따로 담아주세요. 가장 큰 문제 중 하나는 2인분을 주문하거나 전채 요리로 무거운 요리를 선택할 때입니다. 햄버거가 먹고 싶으면 주문하겠지만 감자튀김과 맥주가 아닌 샐러드와 레드와인과 함께 먹겠습니다.

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우리 모두에게 탄탄한 몸매는 아름다움의 동의어이며, 프로 발레리나들에게는 성공적인 경력을 위한 필수 조건이기도 합니다. 볼쇼이 극장 무용수들이 영양과 운동 분야의 전문가로 간주되는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 우리는 웹사이트우리는 Maya Plisetskaya의 전기를 연구하고 조화의 모델이 되는 데 도움이 될 유용한 권장 사항을 수집했습니다.

1. 국은 점심이지 점심 전주곡이 아니다.

무대 위에서 펄쩍펄쩍 뛰고 싶다면 밥을 조금 덜 먹어야 할 것이다. 가능하다면 밀가루와 짠 음식을 제외하고 야채에 의지하십시오. 하지만 제한 사항에 너무 얽매이지 마세요. 그렇지 않으면 미쳐서 해당 지역의 모든 초콜릿을 구입할 위험이 있습니다.

2. 어떤 음식이 정말 건강에 좋은지 알아보세요

과학자들은 연어, 아몬드, 올리브, 아보카도, 피망을 섭취하라고 말합니다. 식단에 포함시키면 더 많은 에너지를 얻을 수 있습니다.

3. 스트레칭을 하고 싶다면 스플릿을 읽어보세요

아직 스트레칭이 충분하지 않은 경우 너무 무리하지 말고 다리를 최대한 넓게 벌리고 읽으세요. 아니면 새로운 시리즈를 시청하세요.

4. 음식 일기를 쓰세요

나중에 일기장에 범죄 사실을 고백해야 한다면 도넛을 찾는 데 손이 덜 활동적일 것입니다.

5. 발레 다리를 원한다면 일할 준비를 하세요

줄넘기. 신나는 음악과 함께 하루 3분이면 충분합니다. 가장 간단한 플라이를 해보세요. 다리를 살짝 벌리고 발가락을 벌리고 발뒤꿈치를 바닥에서 들지 않은 채 쪼그려 앉으세요. 결과는 오래 걸리지 않을 것입니다.

6. 물을 많이 마셔라

물을 정말 많이 마셔야 합니다. 잊어버린 경우에는 일하고, 자고, 휴식을 취하는 곳에 물병을 놓으십시오. 아침에 즉시 병을 가방이나 배낭에 넣으십시오. 물 마시는 것을 좋아하지 않는다면 맛을 조금 더해 보세요. 병에 베리 두 개나 사과 조각을 넣으십시오.