체육관 훈련 프로그램에서 운동을 기록하는 방법. 규칙에 따라 교육 프로그램을 만드는 방법
오늘 우리는 매우 구체적인 기사를 기다리고 있으며 초보자를 위한 기본 교육 프로그램이라는 주제를 다룰 것입니다. 초보자 훈련 세션은 어떤 모습일지, 초보자 훈련에는 어떤 기능이 있는지 살펴보겠습니다. 읽은 후에는 각자가 프로그램을 다운로드하여 인쇄한 다음 실제로 테스트하여 작동하는지 확인할 수 있습니다.
자, 자리에 앉아 시작하겠습니다.
초보자를 위한 기본 교육 프로그램: 무엇을, 왜, 왜?
아시다시피 최근 프로젝트에 기회가 나타났습니다. 그래서 이 주제가 흥미롭다고 하셨기 때문에 체육관에서 사용할 수 있는 다양한 기성 훈련 계획을 주기적으로 스케치하기로 결정했습니다. 때때로 우리는 보디빌딩의 모든 영역, 운동선수 훈련 수준 및 이에 상응하는 프로그램을 살펴볼 것입니다. 자, 초보자를 위한 기본 훈련 프로그램을 공부하면서 첫 만남을 시작하겠습니다.
사실, 물을 붓지 마세요 :) 본론으로 들어가겠습니다.
메모:
자료를 더 잘 동화시키기 위해 모든 추가 내레이션은 하위 장으로 나누어집니다.
초보자를 위한 기본 교육 프로그램: 기능
각 프로그램에는 고유한 특성이 있습니다. 구현을 위한 전략적 계획 - 무엇을 따라야 하는지, 휴식 시간은 무엇인지 등 이것이 우리가 이야기할 내용입니다. 가장 먼저 해야 할 일은 질문에 대한 답을 결정하는 것입니다. 초보자는 누구입니까?
답변: 이 사람은 어떤 이유에서든 명확한 전략과 전술, 무엇을 어떻게 할 것인지 없이 체육관/헬스장에 가기로 결정한 사람이며, 그의 지속적인 훈련 경험은 다음과 같습니다. 1 ~ 전에 6 개월. 그런 것도 없고, 운동 후 신체 회복 능력도 극히 낮다. 우리는 젊은 사람이나 남성에 대해서만 이야기하는 것이 아니라 젊은 여성과 "...을 위한 사람들"일 수 있습니다. 일반적으로 체격을 바꾸기로 결정했지만 어디서부터 시작해야할지 모르는 모든 사람이 될 수 있습니다. 어떤 훈련 프로그램을 할 것인지.
축하합니다 Sharik, 당신은 바보입니다! 명예신인칭호를 받으신 것을 축하드립니다! 다른 사람의 눈에 더 발전된 것처럼 보이려고 그를 부끄러워하거나 경력에 경력을 추가해서는 안됩니다. 모든 것이 올 것이고 모든 것이 될 것입니다. 가장 중요한 것은 당신이 첫 번째 단계를 밟았다는 것입니다. 결정을 내리고 홀에 왔지만 시간이 판단하고 역사가 알려줄 것입니다.
이제 상태를 결정했으므로 모든 초보자가 따라야 하는 지도 교육 원칙으로 넘어갈 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 클래스 2-3 일주일에 한 번;
- 작업 계획 - 근육 그룹을 분리하지 않고 전신 작업;
- 저용량 훈련;
- 격리된 훈련 연습을 최소한으로 포함하는 기본 또는 조건부 기본 연습;
- 다양한 운동;
- 근육 작업에 대한 "충격적인"기술 부족 ();
- 부드럽고 일관된 체중 진행에 중점을 둡니다.
이러한 모든 지침은 초보자를 위한 동일하고 구체적인 목표를 달성하는 것을 목표로 합니다.
초보자를 위한 기본 교육 프로그램: 주요 목표
일반적으로 체육관에 처음 오는 초보자의 임무는 비슷합니다. 물론 지방을 좀 더 빼거나 근육량을 늘리는 데 관심이 있는 사람도 있고, 더 강해지고 싶은 사람도 있지만, 일반적으로 모든 사람은 아름다운 몸매와 건강한 모습을 원합니다.
따라서 이것은 초보자가 스스로 설정해야 하는 완전히 진정한 목표는 아닙니다. 대부분의 여자들은 살을 빼고 싶어하고, 대부분의 남자들은 살을 찌고 싶어한다 (더 거대해지다), 강해지다. 처음으로 체육관에 오면 운동마다 더 나아지기 위해 "진부한"목표를 설정해야합니다.
이를 좀 더 자세히 표현하면 다음과 같다.
- 일반적인 체력의 발달 - 부하를 "더 잘" 견디고 스트레스로부터 더 잘 회복하는 신체의 능력;
- 근육 조정을 개선하고 적절한 형태로 운동을 수행합니다.
- 성능 향상 - 초기 값과 비교하여 훈련량을 늘립니다.
- 근력 지표의 기본 수준을 높이고 지구력을 높입니다.
초보자에게는 이것이 중요한 목표이며, 이를 달성하면 근육량 증가, 지방 감소, 전반적인 웰빙 및 건강 개선 등 "부작용"으로 다른 사람들을 더 가깝게 만들 수 있습니다. 그러므로 어제보다 오늘 더 나아지기 위해 "진부한"목표에 집중하려고 노력하십시오. 그러면 나머지는 뒤따를 것입니다. 수요일에 우리는 월요일보다 한 번 더 힘을 냈습니다. 좋습니다. 50 분 (이전과 비교해서 60 ) 피곤함이 덜해서 좋아요!
그게 다야 이제 실용적인 부분으로 넘어 갑시다.
초보자를 위한 기본 교육 프로그램: 내부 모습
따라서 아래 프로그램이 수행됩니다.
- 훈련 경험이 있는 초보자를 위한 1 ~ 전에 6 개월;
- 모든 종류의 목표를 가진 초보자;
- 신체/육체적 건강 문제가 없고 수술이나 병리가 없는 사람에게만 적용됩니다.
PT의 기술적 측면은 다음과 같습니다.
- 유형 – 전신을 위한 프리 웨이트를 갖춘 근력 프로그램;
- 주당 수업 수 – 3 타임스;
- 훈련 형식 - 변수 "ABA BAB";
- 프로그램 실행 시간 - 2-3 개월;
- 주말에 이틀 연속 휴식.
실제로 설명과 세부 사항으로 넘어 갑시다.
2주간의 훈련 계획은 다음과 같습니다.
첫 번째 주에는 ABA 교대 방식이 수행되고 두 번째 주에는 BAB 등이 수행됩니다. 8-12 주
초보자를 위한 기본 훈련 프로그램은 다음과 같습니다.
그리고 사진 버전에서는...
- 운동 A
- 운동B
보시다시피, 이 프로그램은 기본적인 다관절 운동만을 사용하며 "고도로 전문화된" 운동을 약간 보완합니다. 이러한 유형의 PT는 유사한 운동을 수행하는 방법을 알고 이미 해당 운동을 다루어 본 건강한 초보자에게 적합합니다. 이 프로그램은 부하의 빠른 진행과 상대적으로 빠른 긍정적인 신체 변화를 보장합니다. (평균적으로 이후 2,5-3 몇 달 간의 지속적인 훈련).
초보자를 위한 기본 교육 프로그램: 기술적인 측면
교육 프로그램 A: 세부 내용 및 설명
여기서 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
- 핵심 운동은 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트입니다.
- 스쿼트는 다리에 권장되는 운동이지만 "개인적인 편협함"의 경우 시뮬레이터에서 레그 프레스로 대체될 수 있습니다.
- 벤치 프레스는 가슴 운동을 권장하지만 "개인적인 편협함"이 있는 경우 대체할 수 있습니다.
- 리버스 그립으로 바벨을 당기면 더 큰 움직임의 진폭을 사용할 수 있고 광배근에 가해지는 부하를 더 정확하게 목표로 삼을 수 있습니다.
교육 프로그램 B: 세부 내용 및 설명
여기서 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
- 핵심 운동은 -, 그리고;
- 클래식 데드리프트는 초보자에게 권장되는 운동이지만 바로우로 대체될 수도 있습니다. (단축된 진폭)또는 . 첫 번째 경우, 반복 횟수는 최대 12-15 세트당;
- 풀업은 등을 위한 권장 운동이지만 위쪽 블록에서 가슴까지 줄을 서거나 중력자 시뮬레이터(여아용)의 풀업으로 대체할 수 있습니다.
- 스탠딩 체스트 프레스는 권장되는 어깨 운동이지만, 앉아서 하는 체스트 프레스나 앉아서/서 있는 덤벨 프레스로 대체할 수 있습니다.
초보자를 위한 기본 운동 프로그램: 작동 방법
우선, 다음 사항에 주의를 기울여야 합니다.
1위. 실행 형태
처음 2주 동안은 프로그램을 테스트해야 합니다. 적절한 형태로 주어진 양의 훈련을 수행하기 위한 작업 가중치를 식별합니다. 후자는 가능한 유일한 기술적 변형에 따라 훈련을 수행하는 것을 의미합니다. 주어진 반복/세트 및 기술 횟수로 자신 있게 운동을 수행한 후에는 일관되고 점진적인 부하 진행에 집중할 수 있습니다. (가능하다면 매 운동마다 중량을 늘려주세요).
2번. 세트, 반복 및 로드 진행
교육의 볼륨 강도 향상은 특정 프로그램의 구현입니다. (이동 시 접근/반복 횟수)그리고 훈련의 기술과 수치 매개변수를 손상시키지 않으면서 발사체의 작동 중량을 점진적으로 증가시킵니다.
즉, 점차적으로 발사체의 무게를 늘리고 동일한 양의 작업을 수행해야 합니다. 바이셉 컬을 했다면 30 kg in 3 접근하다 10 반복한 다음 무게를 들어 올리세요. 31 동일한(감소 없음) 수치 체계에서 kg은 진행 상황을 의미합니다. 만약에 31 kg은 처음 또는 처음 두 가지 접근 방식에서만 들어 올려집니다. 이는 증가 된 무게로 전환하는 것을 의미합니다 ( 31 ) 아직 이르다. 시도해 봐야 한다. 30,5 킬로그램.
그러한 경우, 그러한 최소 중량( 0,5-1 kg)을 선택하기가 매우 어려우며 여기에는 다양한 고무줄, 리본, 끈이 구출되어 자유 중량을 확보할 수 있습니다. (작은 팬케이크), 예를 들어 분리 불가능한 덤벨에서.
결론: 운동의 전체 볼륨을 완료했다면 새로운 무게로 전환해야 합니다. (세트/반복 횟수 다이어그램).
메모:
처음에 초보자는 자신의 상태 때문에 작업 중량에서 매우 빠르게 진행할 수 있지만 이 "쉬운" 경로는 눈에 띄게 느려집니다.
3번. 계획대로 진행하고 '실험 없음'
많은 초보자들은 훈련 프로그램에 뭔가 특별한 것을 추가하는 것을 좋아합니다. 그러나 처음에 그들에게 요구되는 것은 훈련의 지침과 개념을 따르는 것뿐입니다. 우리의 경우 이는 운동 기술을 유지하면서 작업 중량의 일관된 진행뿐만 아니라 주어진 수치 및 휴식 훈련 계획에서 주어진 수의 운동을 수행하는 것을 의미합니다. 이러한 종류의 작업을 통해 초보자는 명확한 결과를 기대할 수 있습니다. 이를 기억하고 "말"하거나 "다른 사람의 쓰레기"로부터 말하지 마십시오 :).
사실, 이게 제가 가진 전부입니다. 이 모든 대화를 요약해 보겠습니다.
후문
이제 초보자를 위한 기본 훈련 프로그램을 손에 쥐고 체육관에서 테스트를 시작할 수 있습니다. 그러므로 우리는 이 줄을 다 읽고, 인쇄하고, 홀에 불어서 달려가자!
이만 이만 물러가겠습니다. 곧 만나요!
추신.친구 여러분, 어떤 프로그램을 시청하고 있나요? 댓글에 답변을 작성합니다.
추신프로젝트가 도움이 되었나요? 그런 다음 소셜 네트워크 상태에 링크를 남겨주세요. 100 카르마에 대한 포인트가 보장됩니다.
존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.
훈련 프로그램은 남자가 자신의 몸을 완벽하게 만드는 데 필요한 것입니다.
결국 운동의 조합, 운동 빈도, 심지어 반복 횟수도 매우 중요합니다.
체중 감량, 근육량 증가, 다양한 훈련 수준 등 다양한 목표를 가진 남성을 위한 몇 가지 수업 옵션을 살펴보겠습니다.
체육관 훈련 프로그램
체육관에서 훈련 계획을 올바르게 작성하려면, 먼저 목표를 결정해야합니다박해를 받고 있는 것입니다. 그것은 수:
- 과체중에 맞서 싸우다;
- 근육 형성;
- 강도 지표 증가;
- 구호 개선;
- 달성된 형태를 유지합니다.
한 방향만 선택하세요. 자신을 얕게 퍼뜨려서는 안 됩니다. 두 가지 목표를 설정하면 둘 중 어느 것도 완전히 달성되지 않을 것입니다.
워밍업
운동 없는 워밍업은 워밍업 없는 운동보다 더 건강하다워밍업 운동은 관절을 따뜻하게 하고 윤활 기능을 향상시켜 결과적으로 연골에 가해지는 스트레스가 줄어듭니다. 힘줄은 더욱 탄력이 생기고 파열 위험은 줄어듭니다. 근육에 더 많은 힘이 발생합니다.
추가 훈련 없이 워밍업하는 것이 워밍업 없이 훈련하는 것보다 더 유익합니다.
워밍업에는 10분이 할당됩니다. 이는 다음 구성 요소로 구성됩니다.
- 달리기, 점프, 유산소 운동 - 4~5분. 맥박은 130-160회/분으로 증가해야 합니다. 그러면 몸 전체가 따뜻해집니다.
- 회전 운동과 몸 전체, 특히 척추, 무릎, 어깨에 부하가 걸립니다. 이를 통해 관절을 준비할 수 있습니다.
기본 운동 계획
"베이스"의 장점은 가장 많은 수의 근육과 관절이 작업에 참여한다는 것입니다.
주요 기본 연습:
- 바벨을 이용한 스쿼트;
- 벤치 프레스;
- 데드리프트.
개인 프로그램을 작성하기 전에 운동선수는 운동을 선택하고 근육 그룹별로 분류합니다. 그 수는 훈련 빈도에 따라 다릅니다. 일주일에 두 번 체육관에 간다면 세션당 5번씩 12번의 운동이면 충분합니다. 이것은 건강을 유지하기에 충분합니다.
그런 다음 운동은 다음 원칙에 따라 운동 간에 배포됩니다.
- 근육 키우기 운동(강점): 훈련 빈도에 따라 최대 3개 그룹이 운동되고, 운동은 블록으로 배열됩니다. 근육 그룹당 2-3개, 또 다른 옵션은 길항근을 차례로 훈련하는 것입니다.
- 초과 중량: 모든 근육에 작은 부하를 가하고 위쪽과 아래쪽을 차례로 부하하며 블록 원리는 사용되지 않습니다.
- 구호 연구: 신체의 특성, 식단의 성격에 따라 첫 번째와 두 번째 원칙이 모두 가능합니다. 운동은 체중을 늘릴 때와 같은 순서로 수행됩니다.
- 양식 지원: 양식을 획득한 방법에 따라 다릅니다.
기본 훈련 시간은 더 이상 40분이 아닙니다. 이 기간 동안 운동선수는 테스토스테론을 모두 소비합니다.
반복 횟수 및 접근 방식
이 매개변수는 특히 훈련 강도에 영향을 미칩니다. 워밍업을 포함한 접근 및 반복은 다음과 같이 배포됩니다(접근/반복).
- 근육 성장을 위해: 기본 - 4-6/6-12, 보조 - 3-4/10-15;
- 힘의 증가: 기본 - 4-7/2-6, 보조 - 3/8-12;
- 초과 중량: 3-4/12-20;
- 안도: 3-4/12-15.
근육이 성장하려면 스트레스가 필요합니다.. 이러한 스트레스는 운동 반복(추가 또는 감소), 체중 증가, 운동 수행 방법 변경의 변화입니다. 그러면 신체는 스트레스에 적응할 시간이 없습니다. 또 다른 요인은 프로그램의 운동을 유사한 운동으로 대체하면 동일한 근육 그룹이 다르게 작동하기 시작하는 것입니다. 운동에 익숙하지 않은 동작을 추가해야 합니다.
스트레칭
이 블록은 훈련 시작 전에도 수행됩니다. 뻗기:
- 대퇴사두근;
- 대퇴 이두근;
- 허벅지의 바깥 쪽, 안쪽 표면;
- 엉덩이;
- 뒤쪽이 작다;
- 캐비아.
스트레칭은 5분 동안 수행되며, 더 단단한 그룹은 두 배 더 오래 작동합니다.
프로그램들
체중 감량을 위해
훈련은 슈퍼세트로 진행됩니다. 2인 1조의 운동을 차례로 실시한 후 2~3분간 휴식을 취하고 2인조를 반복합니다. 초기 레벨이 마스터되면 반복 횟수와 세트 횟수가 늘어납니다.
| 운동 횟수 | 쌍 | 운동 | 세트/반복 |
| 1위 | 1 | 경사 체조 벤치에서의 크런치 | 3/12 |
| 3/10 | |||
| 2 | 바벨을 이용한 스쿼트(어깨 위) | 3/10 | |
| 헤드 풀, 오버헤드 블록 | 3/10 | ||
| 3 | 서서 체스트 프레스, 선 자세 | 3/10 | |
| 누워있는 기계에 누워 다리 컬 | 3/12 | ||
| 4 | 체조 가게에서, 뒤에서 | 3/10 | |
| 바벨로 당기기, 선 자세 | 3/12 | ||
| 2위 | 1 | 다리 올리기 | 3/10 |
| 덤벨을 사용하여 | 3/10 | ||
| 2 | 덤벨을 이용한 런지 | 3/10 | |
| 블록 당김(수평) | 3/10 | ||
| 3 | 바벨 프레스, 서서 머리 뒤에서 수행 | 3/10 | |
| 기계에서 수행되는 다리 확장 | 3/12 | ||
| 4 | 넓은 그립으로 수행되는 수평 푸시업 | 3/10 | |
| 웨이트를 이용한 팔 컬링(바벨), 서서 수행 | 3/10 | ||
| 3번째 | 1 | 누워있는 동안 수행되는 크런치 | 3/10 |
| 하이퍼익스텐션 | 3/10 | ||
| 2 | 레그프레스 | 3/10 | |
| 3/10 | |||
| 3 | 좁은 그립으로 수행되는 위쪽 블록의 행 | 3/10 | |
| 몸을 굽혀 바벨을 어깨에 올려놓고 | 3/10 | ||
| 4 | 덤벨을 사용하여 벤치 뒤로 걷기 | 3/10 | |
| 덤벨 올리기, 누운 자세 | 3/10 |
이 프로그램에는 다이어트가 수반됩니다.
근육량을 늘리려면
| 일, 근육 그룹 | 운동 | 세트/반복 |
| 첫째, 다리와 가슴 | 바벨 스쿼트, 작업 중량의 60% | 3/10 |
| 벤치 프레스 | 4/10 | |
| 평행봉에서 수행되는 푸시업 | 3/12 | |
| 인클라인 프레스 | 4/12 | |
| 2위 | 나머지 | |
| 3위, 광배근, 이두근 | 넓은 그립으로 수행되는 풀업 | 4/피곤할 때까지 |
| 허리까지 바벨 로우 | 4/12 | |
| T바를 이용한 데드리프트 | 3/12 | |
| 망치 | 4/12 | |
| 4번째 | 나머지 | |
| 다섯째, 다리와 어깨 근육 | 바벨 스쿼트, 작업 중량의 80% | 4/12 |
| 루마니아 데드리프트 | 4/12 | |
| 시티드 프레스 | 4/12 | |
| 턱 높이까지 당긴다 | 4/12 | |
| 옆으로 스윙 | 4/12 | |
| 6번째 | 나머지 | |
| 일곱째, 광배근과 가슴 | 벤치 프레스 | 4/8 |
| 경사면에서 수행되는 프레스 | 4/12 | |
| 넓은 그립으로 수행되는 풀업 | 4/피곤할 때까지 | |
| 덤벨 로우 | 4/12 | |
| 낮은 블록 추력 | 4/12 | |
| 8일, 9일 | 나머지 | |
| 10번째, 긴배근, 삼두근 | 데드리프트 | 5/8 |
| 어깨를 으쓱하다 | 4/20 | |
| 누르기(그립 닫기) | 4/12 | |
| 스탠딩 프렌치 프레스 | 4/12 | |
| 11일, 12일 | 나머지 | |
| 13번째, 다리 | 바벨 스쿼트, 100% 작업 중량 | 4/10 |
| 레그프레스 | 4/12 | |
| 루마니아 데드리프트 | 3/12 | |
| 런지 | 3/12 | |
| 종아리 들어올리기 | 3/20 | |
| 14일, 15일 | 나머지 |
초보 운동선수의 경우
초보자를 위한 훈련을 통해 신체가 스트레스에 익숙해지고 근육을 키우며 근력을 키울 수 있습니다.
| 낮 | 운동 | 세트/회수 |
| 1위 | 로만 체어 크런치 | 3/10 |
| 염소를 사용하여 구부리기 | 3/10 | |
| 스모 스쿼트, 바벨을 어깨에 얹는다 | 4/12 | |
| 시티드 벤치 프레스 | 4/12 | |
| 넓은 그립으로 수행되는 상단 블록의 가슴 줄 | 3/10 | |
| 웨이트를 이용한 하프 오버(바벨), 누워서 넓은 그립으로 수행 | 3/10 | |
| 손목 굴곡/신전 | 3/10 | |
| 2위 | 수평 바에서 다리 올리기 | 3/10 |
| 뒤에서 벤치에 팔 굽혀 펴기 | 4/10 | |
| 좁은 그립으로 수행되는 풀업 | 3/10 | |
| 원암 프렌치 프레스 | 3/10 | |
| EZ 바가 있는 컬 | 3/12 | |
| 앉아있는 동안 수행되는 체스트 프레스 | 3/12 | |
| 신씨는 스탠딩 머신으로 퍼포먼스를 펼쳤다. | 3/12 | |
| 3번째 | 기계에서 수행되는 등 확장 | 3/10 |
| 로만체어머신을 이용한 크런치 | 3/10 | |
| 덤벨을 이용한 데드리프트 | 4/6 | |
| 바벨을 올린 런지 | 3/12 | |
| 바벨 프레스, 서서 또는 머리 뒤에서 앉아서 수행 | 4/8 | |
| 덤벨 하나로 앞으로 스윙하기 | 3/10 | |
| 측면 팔 스윙, 아래쪽 블록에서 | 3/10 |
고급 운동선수용
2년 동안 꾸준히 운동하면 근육 성장이 둔화됩니다. 그러한 운동선수를 위한 프로그램을 만드는 데 있어서 어려운 점은 1~2년이 지나면 근육 성장이 멈춘다는 것입니다. 그런 다음 그들은 다른 원칙에 따라 훈련을 조직합니다. 프로그램은 다음 원칙에 따라 구축됩니다.
- 고강도.
- 작업 중량은 프로그램을 완료할 수 있도록 선택됩니다.
- 설명된 운동의 순서는 새로운 운동마다 변경됩니다.
- 근육은 두 가지 기본 운동과 같은 수의 보조 운동으로 작동됩니다.
- 세트 사이에 선수는 약 3분간 휴식을 취합니다.
| 낮 | 운동 | 세트/회수 |
| 1위, 가슴 근육, 팔뚝 | 바벨 프레스, 누워서 수행 | 3/6 |
| 마찬가지야, 덤벨 | 3/8 | |
| 해머 머신에서 수행되는 프레스 | 3/12 | |
| 덤벨을 이용한 들어올리기, 누워서 수행 | 3/15 | |
| 바벨 컬, 선 자세로 수행 | 3/6 | |
| EZ바 바이셉스 컬 | 3/8 | |
| "망치" | 3/12 | |
| 블록을 이용한 팔 컬 | 3/12 | |
| 두 번째, 다리 및 삼각근 | 레그프레스 | 3/6 |
| 런지, 덤벨을 손에 들고 수행 | 3/8 | |
| 하지의 확장 | 3/10 | |
| 레그 컬 | 3/10 | |
| 육군 언론 | 3/6 | |
| 덤벨을 이용한 프레스, 앉아서 수행 | 3/8 | |
| 인클라인드 덤벨 플라이 | 3/10 | |
| 역희석, “peck-dec” 사용 | 3/12 | |
| 세 번째, 등 근육, 삼두근 | 데드리프트 | 3/6 |
| 웨이티드 풀업 | 3/8 | |
| 넓은 행, 상위 블록에서 수행됨 | 3/10 | |
| 헤드 풀 | 3/12 | |
| 가중치가 있는 평행봉에서 수행되는 푸시업 | 3/6 | |
| 프레스, 엎드린 자세, 클로즈 그립 | 3/8 | |
| 머리 뒤에서 수행되는 덤벨을 이용한 팔 확장 | 3/10 | |
| 블록에서도 똑같은 일이 일어나요 | 3/10 |
다리와 엉덩이의 경우
신체가 불균형해 보이는 것을 방지하기 위해 다리와 둔부 근육을 펌핑하는 특별 프로그램이 제공되며 훈련에는 다음 운동이 포함됩니다.
훈련은 주 1~2회 진행됩니다.
3일 동안의 전체 프로그램
정기적인 훈련을 통해 이 프로그램은 남성의 신체를 정상으로 되돌리는 데 도움이 됩니다.
| 일, 근육 그룹 | 수업 과정 | 세트/회수 |
| 1위, 가슴 근육, 복근, 팔뚝 | 바벨 프레스, 누운 자세 | 3/10 |
| 수평 또는 경사면에 누워 수행되는 덤벨 프레스 | 3/10 | |
| 수평 푸시업 | 3/10 | |
| 바벨 컬, 선 자세 | 3/10 | |
| 덤벨 컬(눕거나 서서 수행) | 3/10 | |
| 골반 들어올리기, 누운 자세 | 3/10 | |
| 2번, 어깨띠, 다리 근육 | 어깨에 바벨을 얹은 스쿼트 | 3/10 |
| 기계에서 수행되는 레그 프레스 | 3/10 | |
| 앉아있는 동안 수행되는 다리 확장 | 3/10 | |
| 레그 컬, 누워서 수행 | 3/10 | |
| 종아리 키우기 | 3/10 | |
| 바벨 프레스, 앉거나 서서 수행 | 3/10 | |
| 덤벨 프레스, 서거나 앉은 자세 취하기 | 3/10 | |
| 셋째, 등 근육, 복근, 삼두근 | 스모 | 3/10 |
| 수평 막대에서 풀업 | 3/10 | |
| 허리 높이까지 블록 풀업 | 3/10 | |
| 하이퍼신전(역방향) | 3/10 | |
| 엎드린 자세로 수행되는 프렌치 프레스 | 3/10 | |
| 블록 위에서 팔 확장 | 3/10 | |
| 몸 들어올리기, 눕기 | 3/10 |
전통적으로 먼저 워밍업을 하고 마지막에 스트레칭을 합니다.
분할 훈련
이 운동에는 각기 다른 날에 개별 근육 그룹을 운동하는 것이 포함됩니다. 이는 높은 수준의 스트레스와 관련이 있습니다. 숙련된 운동선수를 위한 4일 분할은 다음과 같습니다.
| 낮 | 어떤 근육 | 수업 과정 | 세트/반복 |
| 월요일 | 가슴 | 바벨 프레스 거부 | 4/6 |
| 마찬가지야, 덤벨 | 4/6 | ||
| 수평 푸시업 | 4/6 | ||
| 화요일 | 등 근육 | 데드리프트 | 10-8-6-3회 반복 세트 |
| 결합 | 4/6 | ||
| 헤드 풀 | 4/6 | ||
| 수평 추력 | 4/6 | ||
| 목요일 | 어깨, 팔 | 바벨이나 덤벨을 사용하여 머리 뒤에서 프레스, 앉아서 수행 | 4/6 |
| 덤벨을 사용하여 팔을 옆으로 후퇴 | 4/6 | ||
| 바벨 컬 | 4/6 | ||
| 누르기(좁은 그립) | 4/6 | ||
| 금요일 | 다리 | 바벨을 이용한 스쿼트 | 4/6 |
| 레그프레스 | 4/6 | ||
| 앉아있는 동안 수행되는 다리 확장 | 4/6 | ||
| 송아지, 서 | 4/15 | ||
| 앉을 때도 마찬가지 | 4/15 |
언제까지 공부해야 하나요?
수업 계획은 몇 달에 한 번씩 조정됩니다. 운동을 설계하는 것은 쉬운 과정이 아닙니다. 운동선수의 강점과 약점을 알기 위해서는 1~2개월 후에 조정이 필요합니다. 일부 운동은 결과를 얻지 못할 뿐만 아니라 반대 효과도 가져올 수 있습니다.
훈련 수준에 따라 신체는 다양한 방식으로 프로그램에 익숙해집니다.
- 초보자의 경우 - 10~18주;
- 1년 이상 연습한 사람들의 경우 - 8~10주 안에;
- 숙련된 운동선수의 경우 - 4~6주 소요.
훈련 프로그램을 변경해야 할 경우 강도뿐만 아니라 강도도 변경됩니다.
지속적인 부하 빈도와 트레이너의 권장 사항에 따라 첫 번째 결과는 1.5~2개월 내에 나타납니다. 그러나 근육마다 다르게 발달한다는 점을 고려하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 팔 근육보다 복근을 펌핑하는 것이 더 어렵습니다.
또한, 영양 섭취 방법에 따라 효과가 달라집니다. 음식에는 근육을 만드는 데 필요한 충분한 양의 단백질이 포함되어 있어야 합니다.
좋은 하루 되세요, 친애하는 피트니스 및 보디빌딩 애호가 여러분! 훈련 과정의 유능한 구성에 대한 전략적 문제는 주제를 강조하는 전술적 문제만큼 중요하지만 종종 관심을 덜 받습니다. 대부분의 경우 이는 교육 프로그램을 만드는 방법, 따라야 할 원칙, 구축할 내용을 아는 사람이 거의 없기 때문입니다.
이것이 오늘 우리가 대답해야 할 질문입니다. 그러니 우리 오두막에 오신 것을 환영합니다. 시작하겠습니다.
교육 프로그램을 만드는 방법: 어디서부터 시작해야 할까요?
아시다시피 효과적인 전술과 전략 없이는 효과적인 전투 작전을 달성하는 것이 불가능합니다. 이 아이디어를 보디빌딩의 레일로 옮기면 수많은 단일 운동이 100% 이상적으로 그들은 많이 주지 않습니다. 왜냐하면... 쇠 조각을 당기는 고립된 신체 움직임을 나타냅니다. 운동선수가 자신의 행동을 최대한 활용하려면 훈련 프로그램을 만드는 방법과 같은 지혜를 배워야 합니다. 언뜻 보면 이 활동은 간단한 아이디어처럼 보일 수 있습니다. 스타 운동선수들이 제공하는 수많은 훈련 프로그램이 있기 때문입니다. 이를 받아들이고 수행하면 동일한 결과를 얻을 수 있습니다. 그러나 이는 사실이 아니다. 프로그램은 많지만 사실은 그렇지 않습니다. (원래 해석에서)당신을 위해 일할 것입니다.
일반적으로 체육관의 전형적인 주민들을 보면 데자뷰 같은 느낌이 듭니다. 저것들. 사람들은 운동마다, 그리고 해마다 동일한 운동을 수행하는 경우가 가장 많으며 왜 그런 운동을 하는지 궁금해합니다. 모든 것이 매우 간단합니다. 첫째, 운동선수는 이미 이런 훈련에 익숙하기 때문에 이런저런 운동에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 그냥 오면 뇌가 자동으로 모든 운동 기계를 통해 몸을 움직입니다. 저것들. 원칙적으로는 귀하가 참여할 필요조차 없으며 "단장"이 귀하를 위해 전체 프로그램을 수행하고 완료를 알려줄 것입니다.
둘째, 운동선수는 읽을 시간이 없기 때문에 훈련 프로그램 작성에 대한 이론적 지식이 부족한 경우가 많습니다. 그리고 세 번째로 (어쩌면 이것이 가장 중요한 것일 수도 있습니다)– 게으름. 대학교 선생님이 말씀하셨듯이 "모든 것이 지금대로 작동한다면 왜 바꾸겠습니까?" 그리고 정말로, 왜? 결국 어떤 종류의 결과가 있다는 것은 프로그램이 작동하고 불필요하게 더듬을 필요가 없음을 의미합니다.
이것은 이유에 관한 것이지만 더 깊고 옆으로 파고 들면 물론 쉬운 작업이 아니며 필요한 지식을 스스로 확보하거나 자격을 갖춘 트레이너 강사의 지원을 받아야하거나 최악의 경우 - 슈워제네거의 스카이프, 그래서 후자는 당신에게 몇 가지 좋은 조언을 주었습니다. 그건 그렇고, 모든 보디빌딩 스타들이 개인 프로그램을 만들기 위해 많은 노력과 에너지, 그리고 가장 중요한 시간을 소비했다는 점은 말할 가치가 있습니다. 결국, 팔뚝이 좀 더 볼록하고 구형이 된 것처럼 보일 수 있지만, 이것은 "약간" 보디빌더에게 힘든 훈련과 다양한 훈련 방법의 조합에 한 달 이상의 비용이 들 수 있습니다.
훈련 프로그램을 만드는 방법: 세 가지 접근법
훈련 프로그램을 작성하는 데는 (조건부로) 세 가지 접근 방식이 있습니다. 내가 "올바른" 방법이라고 부르는 첫 번째 방법은 다음과 같습니다. 모든 것이 특정 규칙에 따라 편집되었으며 그 결과 체육관에서 수행되는 대부분의 훈련에 적합한 일반 프로그램이 탄생했습니다. 두 번째 접근 방식은 이미 존재하는 스타 보디빌더 프로그램을 표준, 진부한 표현, 템플릿으로 삼아 어떠한 편차도 없이 순전히 그에 따라 작업하는 것입니다. 세 번째 방법도 있습니다. 가장 진보된 방법이라고 할 수 있지만 훈련과 축적된 경험이 함께 제공되므로 저는 이를 "실험 설계"라고 부릅니다.
모든 스포츠와 마찬가지로 보디빌딩에도 기초가 있습니다. 훈련 원리, 기술 및 프로그램이 기반을 두고 있습니다. 특히 기본 교육 프로그램에는 Bill Star의 계획이 포함됩니다. 5x5또는 6x6. 이것은 체육관의 초보자가 연습해야 하는 최소한의 연습이라고 말할 수 있습니다. 운동선수가 계획에 따라 다관절 동작을 수행한다는 사실로 구성됩니다. 5 반복 5 구혼.
메모:
다이어그램의 무게 5x5또는 6x6점차 증가합니다. 다음과 같은 무게로 일주일을 시작했다고 가정해 보겠습니다. 10 kg님, 다음 주에 당신은 이미 다음 주에 세션을 진행하고 있습니다. 11 kg 등
규칙에 따라 교육 프로그램을 만드는 방법
모든 사람에게 적합한 이상적인 프로그램은 없다는 것을 이미 알고 계셨던 것 같습니다. 따라서 올바르게 컴파일하려면 다음이 필요합니다.
- 목표를 결정하세요
목표가 없으면 결코 결과를 얻을 수 없다고 말할 수 있습니다. 따라서 우선 "원하는 것"을 결정해야 합니다. 훈련에서 무엇을 기대하시나요? 체중을 감량하고 체형을 약간 조정하거나 가장 큰 어깨와 팔을 키우고 싶을 뿐입니다. 6개월, 1년, 두 번의 체육 수업을 통해 자신의 모습을 적어보세요.
"대체로 모호한" 목표 외에도 보다 구체적인 목표를 설정하십시오. 즉, 생일까지 체중 감량을 하십시오. 10 킬로그램. "작은 일"을 마무리하고 첫 번째 긍정적인 결과를 얻으면 계속해서 더 야심찬 목표를 설정하고 싶을 것입니다.
- 매개변수와 일반적인 물리적 특성을 고려하세요.
많은 초보자는 신체의 기능적 준비 상태와 일반적인 체력에 전혀 관심을 기울이지 않고 매우 민첩하게 훈련을 시작합니다. 여기에서 다음과 같이 들리는 황금률을 기억해야합니다. 해를 끼치 지 마십시오! 달리기 운동으로 지치지 마십시오. 10-15 체중이 세 자리 숫자인 경우 몇 분, 복부에 과도한 지방이 많이 있는 경우 로마 의자에서 복부 크런치를 수행합니다.
훈련 프로그램을 작성할 때 성별, 체중, 키뿐만 아니라 연령, 만성 질환 등의 측정 항목도 고려해야 합니다.
- 훈련 전 워밍업에 주의하세요
모든 생각을 정리하고 처음 두 가지 사항을 완료한 후에는 실제적인 부분으로 넘어가야 합니다. 그리고 최적의 것을 선택하는 것부터 시작해야 합니다. 여기서도 모든 것은 훈련의 성격에 달려 있습니다. "밸러스트 덤핑"에 더 초점을 맞춘다면 8-10 몇 분의 유산소 운동이 당신에게 딱 맞을 것입니다. 훈련이 기본 근력, 근육 단련이라면 기본 운동을 '유휴'로 수행하세요. (추가 부담 없이)당신의 유형.
- 부하 빈도와 지속 시간 결정
이것이 결정해야 할 두 번째로 중요한 (골 다음으로) 매개 변수라고 말할 수 있습니다. 결국 시각적 결과는 훈련 빈도에 따라 달라집니다. 하나 사서 거기에 수업 요일과 기간을 적어보세요. 목표를 달성하기 위해 무엇을 희생할 것인지 스스로 결정하십시오. 어쩌면 친구들과의 모임을 포기하고 자유시간을 운동에 할당하는 것일 수도 있고, 아니면 다른 것일 수도 있습니다. 일반적으로 우선 순위를 설정하고 체육관에 있을 요일과 시간을 적어 두십시오.
또한 신체의 회복 능력에도 주의를 기울이십시오. 열심히 운동한 후 체력을 보충하려면 며칠이 필요합니까? 종종 이것은 1-2 하루에 이 프로세스가 더 오래 걸리면 빈도를 변경하거나 로드를 "재생"하십시오.
- 운동 자체를 계획하는 것
이전 단계는 모두 준비 단계였으며 이제 주요 훈련 계획을 수립할 차례입니다. 많은 사람들은 일련의 운동이 훈련 프로그램 자체라고 믿지만 여기에는 통합 접근 방식이 필요하기 때문에 이는 사실이 아닙니다.
이는 운동 그룹을 선택하는 것 외에도 다음을 계획해야 함을 의미합니다.
- 부하 수준( 100%, 80% 등.) . 당신은 얼마나 많은 무게로 작업하고 있는지, 그리고 한 번 더 힘을 얻을 수 있는지 여부를 미리 명확하게 이해해야 합니다.
- 운동의 세트 및 접근 방식 수입니다. 근육량이 늘어나고 있다면 3-4 접근하다 7-10 반복해서 힘을 키우면 3 접근하다 1-5 반복이 최선의 선택이다 (그리고 1-3에서는 최대 근력이 발달합니다);
- 운동의 실행 속도(템포)입니다. 운동을 빠르게 수행할 수 있고, 동작의 특정 단계에 집중할 수 있습니다. (양수, 음수)등.;
- m/s 단위로 휴식을 취하세요. 확실히 중요한 것입니다. 대개 1-2 분이면 충분하지만 운동이 심하거나 근력이 발달하는 경우 시간이 다음으로 늘어날 수 있습니다. 3-4 분.
초보자용 (경험 1 ~ 전에 1.5 연령)이국적인 운동이 포함된 화려한 프로그램에 빠지면 안 됩니다. 그들의 무기고는 프리 웨이트와 코어 운동이 지배해야 합니다. 예를 들어, 한 변형 또는 다른 변형의 다음 운동은 팔 굽혀 펴기와 평행봉뿐만 아니라 귀하의 콤플렉스에 포함되어야합니다. 또한 운동을 통해 심혈관 시스템을 강화하는 것이 유용할 것입니다.
단일 근육 그룹에 대한 보다 자세한(격리) 연구로 운동을 마무리할 수 있습니다. (예를 들어, 가장 뒤쳐진 것).
- 빠른 회복을 위해 쿨다운
많은 사람들은 체육관에서 훈련을 마친 직후 샤워실로 달려가거나 옷을 입고 모두 나가곤 합니다. 그러나 "올바른 냉각" 기능은 복구 프로세스를 정상적으로 시작하는 데 비용이 많이 듭니다. 식히면 근육 회복 과정을 빠르게 시작하고 젖산을 제거할 수 있습니다. 따라서 주요 교육 프로그램을 마친 후에는 다음과 같은 시간을 투자하십시오. 5-10 몇 분 동안 진정하세요. 모든 종류의 유산소 활동으로 시작하세요 (트랙에서 가벼운 조깅, 사이클링 등)그런 다음 부드럽게 가벼운 스트레칭으로 전환하세요. (근육 스트레칭). 이 모든 것은 회복에 긍정적인 영향을 미칠 뿐만 아니라 심박수를 목표 영역으로 되돌리고 "불타는 모터"를 정상 기능으로 되돌립니다.
- 프로그램의 다양성
동일한 프로그램을 1시간 이상 사용하지 마십시오. 4-6 강력한 적응 기능 덕분에 신체는 어떤 부하에도 적응할 수 있기 때문입니다. 저것들. 이전에 근육에 스트레스였던 것처럼 보였던 것은 시간이 지나면서 더 이상 그렇지 않습니다. 그러므로 근육에 "다양한 공격 각도"를 사용하십시오.
지역 훈련부터 글로벌 목표까지 모든 것을 바꿔보세요. 예를 들어, 근육량 증가에서 전환 (빌딩 프로그램)파워 리프팅의 경우 - 근력을 키우고 최대 중량으로 작업하십시오.
- 다이어트와 일상
효율적으로 훈련하지만 영양 문제에 브레이크를 걸면 귀와 같은 결과를 볼 수 없습니다. 결국 이것은 65-70% 모든 스포츠에서 성공하고 보디 빌딩과 같은 "구성적"스포츠에서는 더욱 그렇습니다. 따라서 음식을 조정하고, 음식은 개인의 훈련 프로그램과 일치해야 합니다. 근육에 편안한 영양 환경을 조성하면 근육 성장이 오래 걸리지 않습니다.
영양 외에 '침상 안정'도 관찰합니다. (꿈을 꾸다 7-8 시간), 스트레스를 피하고 신선한 공기 속에서 더 많은 시간을 보내십시오.
- 피드백
훈련 프로그램에 대한 신체의 반응을 지속적으로 "모니터링"하고 추적하십시오. 품질의 척도 (즉, 그것이 당신에게 효과가 있는지 없는지)귀하의 발전 사실만이 도움이 될 것입니다. 이는 작업 중량의 증가일 수도 있고 시각적 구성요소일 수도 있습니다. 프로그램이 목표를 향해 나아가면 제대로 작동하는 것이고, 그렇지 않다면 업데이트하거나 완전히 교체하는 것이 합리적입니다.
실제로 이러한 모든 규칙은 교육 프로그램을 올바르게 만드는 데 도움이 될 것입니다.
다음 컨셉으로 넘어갑시다...
교육 프로그램 "표준 따르기"
운동선수의 실행 관점에서 볼 때 가장 간단한 기술입니다. 당신은 아무것도 할 필요가 없습니다. 모든 것은 이미 우리보다 먼저 도난당했으며, 문자 그대로 정보를 조금씩 수집하고, 체계화하고, 연습하고, 실수를 수정한 전문 보디빌더들이 당신을 위해 수행했습니다. 여기에 소위 완성된 제품이 있습니다. 남은 작업은 전자레인지에서 "가열"하는 것입니다. :), 즉 아무런 주도권이나 변경 없이 엄격하게 따르십시오.
표준을 따르고 결과를 기록하고 이 프로그램이 귀하에게 적합한지 여부를 결정하기만 하면 됩니다. 지금 (인터넷이 지배하는 시대)교육 프로그램을 "파는" 것은 몇 번의 마우스 클릭만으로 가능합니다. 특히, 초보자를 위한 교육 프로그램을 직접 체험해 볼 수 있습니다. (이미지 참조), 올림피아 6회 우승자인 Dorian Yates가 저에게 친절하게 알려준 내용입니다. 
메모:
훈련 프로그램 외에도 "영양" 조항을 잊지 마십시오. 찾은 프로그램에 대한 운동선수의 다이어트에 대한 정확한 정보를 찾을 수 없다면 최소한 이를 기반으로 다이어트를 만드십시오.
프로그램을 만드는 다음 방법은...
훈련 프로그램을 작성하는 "실험 설계" 방법
이것은 가장 노동집약적인 방법이라고 할 수 있습니다. 왜냐하면 운동선수는 자신의 훈련 과정을 "현명하게" 조정하기 위해서는 광범위한 이론적 지식뿐만 아니라 보디빌딩에 대한 충분한 실제 경험도 가지고 있어야 하기 때문입니다. 몇 가지 특정 방법론을 기초로 삼고 힘든 작업을 통해 불필요한 찌꺼기를 걸러내기 시작합니다. (당신을 위해 제대로 작동하지 않습니다)수업 과정. 접근 방식, 반복 횟수, 근육 공격 각도에 대한 지속적인 실험이 진행되고 있습니다. 주요 임무는 "사랑하는 사람"에 맞게 기존 프로그램을 재작업하는 것입니다. 당신은 자신의 몸에 귀를 기울이고 자신만의 훈련 프로그램을 하나씩 구축해야 합니다.
일반적으로 이 실험 방법은 상당히 오랜 시간이 걸리지만 결과에 만족할 것입니다.
사실, "교육 프로그램을 만드는 방법"이라는 질문에 답하는 데 도움이 되는 (나에게 알려진) 모든 방법은 다음과 같습니다.
후문
오늘 우리는 보디빌딩의 전략적 구성 요소, 즉 훈련 프로그램을 만드는 방법에 대해 배웠습니다. 어떤 사람들은 한 가지 개념을 선호하고 다른 사람들은 다른 개념을 선호합니다. 기억해야 할 가장 중요한 점은 보편적인 훈련 프로그램이 없으며 자신보다 자신의 몸을 더 잘 아는 사람은 없다는 것입니다. 따라서 결론은 오직 당신만이 대본을 작성하고 "나는 조각품의 소유자입니다"라는 영화를 감독할 수 있다는 것입니다.
그러니 부담 없이 홀에 가서 소중한 프로그램을 찾아보세요!
추신.독자 여러분, 댓글은 언제나 열려 있으니 부끄러워하지 말고 적어주세요.
핏키스 클럽! 내 이름은 비탈리 오크리멘코 오늘 여러분과 저는 체육관에서 운동을 구성하는 방법을 알아 내려고 노력할 것입니다.
그런데 저는 조금이지만 어제는 엄마 생일파티에서 너무 과식해서 바비큐를 너무 많이 먹었어요. 벨트에 구멍을 새로 뚫어야 할 것 같은데...
글쎄, 정신이 산만 해져서 다시는하지 않겠다고 약속합니다. 지금부터는 주제에만 관한 것입니다. 그렇다면 체육관에서 운동을 제대로 구축하려면 무엇이 필요합니까?
훈련 목표 결정
훈련 프로그램은 당신 앞에 어떤 목표가 있는지에 따라 달라집니다. 이제 가능한 목표를 설명하고 귀하에게 가장 적합한 목표를 선택하십시오.
웨이트 트레이닝의 가능한 목표
- 근육량과 근력 획득
- "깨끗한" 근육량을 얻습니다.
- 질량을 추가하지 않고도 강도가 향상되었습니다.
- 체중 감량.
- 그림의 구호.
- 일부 그림 결함을 수정했습니다.
체육관에서의 훈련에서 원하는 것이 무엇인지 스스로 결정하고 올바른 방향으로 나아가십시오.
목표에 따라 운동을 구성하는 방법
양해해 주시기 바랍니다. 하지만 오늘은 개별 사항에 대해 자세히 설명하지 않겠습니다. 이제 근육 강화 입문 과정을 단순화하겠습니다. 이것이 저에게 더 편리하고 여러분도 이해하기 더 쉽습니다. 그럼 운동 선수들이 체육관에 올 때 직면하는 가장 일반적인 세 가지 작업을 살펴보겠습니다. 예를 들어 체육관에서 근육량, 근력 및 완화(해당 장르의 고전)를 위한 운동을 구축하는 방법을 살펴보겠습니다.
대규모 훈련 세션을 구축하는 방법
체육관에서의 훈련 목표가 주로 근육량을 늘리는 것이라면 우리는 다음 원칙을 따릅니다.
훈련은 70%와 30%로 구성되어야 합니다. 각 운동은 3~5세트, 세트당 6~10회 반복합니다.
체중을 늘리려면 다량의 탄수화물과 단백질을 흡수해야 하며 지방도 무시해서는 안됩니다. 단백질은 근육량을 형성하고, 탄수화물은 에너지 수준을 유지하며, 지방(보다 정확하게는 지방에 포함된 콜레스테롤)은 테스토스테론 A의 생성을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 근육량을 늘리려면 다음 사항에 대비해야 합니다. 근육량이 늘어나고 체지방도 늘어나게 됩니다. 이성애자가 측면에 과도한 지방을 추가하지 않고 근육량을 늘리는 것은 거의 불가능합니다. 스테로이드 약물은 체중 증가를 더욱 순수하게 만드는 데 도움이 될 수 있지만 너무 많은 부정적인 영향을 미칩니다. 나에게는 체중이 건강에 도움이 되지 않습니다. 글쎄, 모두가 스스로 결정하게 해주세요.
체중을 늘릴 때 선택할 스포츠 영양
게이너, 단백질, 비타민.
근력 운동을 구축하는 방법
일반적으로 질량과 강도는 매우 밀접하게 상호 연관되어 있습니다. 질량을 늘리면 확실히 더 강해질 것이고, 힘을 높이면 확실히 질량이 늘어날 것입니다. 그러나 여전히 훈련 프로그램의 구조에는 약간의 차이가 있습니다. 훈련 주기의 주요 목표가 근력 강화인 경우 다음 권장 사항에 따라 훈련을 구축해야 합니다.
적은 수의 운동: 운동당 3~6회. 모든 운동은 기본이며 다관절 운동이기도 합니다. 근력을 키우기 위해 훈련을 조정할 때는 보디빌딩의 황금 삼위일체(, 및) 중 세 가지 운동을 3일간의 훈련에 걸쳐 분산시켜야 합니다. 골든 3의 각 운동에 대해 하나의 훈련일에 여러 가지 기본 운동을 추가하세요. 때로는 하나의 분리 운동으로 운동을 끝낼 수도 있습니다.
근력 운동을 할 때는 전체 근육 시스템이 한 번의 운동으로 작동하도록 운동을 구성하는 것이 좋습니다. 나는 한때 독자들을 위한 무료 훈련 프로그램을 편찬한 적이 있으며 Sanya Sabegatulin을 위한 프로그램도 있습니다. 이것은 근력 훈련 프로그램의 전형적인 예입니다.
근력운동을 할 때 어떤 스포츠 영양을 선택해야 할까요?
크레아틴, 게이너, 아미노산.
구호를 위한 운동을 구축하는 방법
구호 훈련은 주로 과도한 지방을 퇴치하는 것을 목표로 합니다. 근육량을 키울 때 지방을 추가해야 하는 것처럼, 지방과 싸우면 근육량이 확실히 손실됩니다. 불행히도 아무것도 할 수 없습니다. 그럼에도 불구하고 운동을 시작하기 전에 식단을 검토하는 것이 도움이 될 것입니다. 단백질 함량을 높이고 지방과 탄수화물을 줄입니다.
중요한: 어떤 성분도 완전히 거부하면서 비판적인 다이어트를 해서는 안됩니다. 이는 건강과 훈련 프로그램 결과 모두에 해롭습니다.
우리는 많은 접근 방식, 반복 및 운동 자체가 포함된 고강도 훈련을 선택합니다. 운동의 분할은 대략 동일합니다: 50% 기본 50% 격리. 이전 두 가지 사항에서 유산소 운동을 하는 것이 바람직하다면 과도한 지방과 싸울 때 유산소 운동은 필수입니다! 훈련의 목표가 근육 완화인 경우 다음 계획에 따라 훈련을 계획합니다.
두 개의 근육 그룹으로 분할 훈련. 각 그룹마다 5가지 접근법으로 구성된 3~4가지 연습을 진행합니다. 첫 번째와 두 번째 연습은 기본이고 후속 연습은 분리되어 있습니다. 우리는 기본 반복수를 7~10회, 분리 반복수를 10~15회 수행합니다. 훈련은 격일로 최대 2회 자주 실시됩니다.
구호를 위해 선택할 스포츠 영양
단백질, 비타민, 지방 버너
운동 구축을 위한 일반 규칙
웨이트 트레이닝 목표가 무엇이든 운동을 구축하기 위한 일련의 일반적인 규칙이 있습니다.
훈련 구성 규칙:
- 기본적인 운동부터 시작하는 것이 좋습니다.
기본 운동은 운동을 시작해야 하며, 고립 운동은 훈련 중인 근육을 다듬는 데 도움이 되어야 합니다. - 먼저 프리 웨이트를 한 다음 머신을 사용하세요.
바벨과 덤벨을 이용한 운동으로 훈련을 시작하고 운동 기구로 마무리합니다. - 큰 근육군부터 작은 근육군까지.
이 규칙의 유일한 예외는 상체를 먼저 펌핑한 다음 하체를 펌핑하는 것입니다. 예를 들어, 가슴 근육과 대퇴사두근을 훈련할 계획이라면 먼저 가슴을 펌핑한 다음 다리 운동을 하세요. 어쨌든 혈액은 하체에 집중되는 것이 좋습니다. 상체를 먼저 훈련하면 더 많은 혈액이 이 근육으로 흐를 수 있습니다. - 지체 근육 그룹부터 시작.
초보자는 이 점에 대해 전혀 걱정할 필요가 없습니다. 초보자의 경우 모든 근육이 뒤쳐져 있습니다. 그러나 이미 펌핑을 했고 동시에 일부 근육이 뒤쳐져 있는 것을 발견했다면 이제 근육을 조정할 시간입니다. 예를 들어, 이두근을 단련하는 것이 목표이고 훈련 계획에 따라 그날 등과 팔이 발달했다면 이두근 훈련을 시작해야 합니다. 나는 그것이 분명하다고 생각합니다.
워밍업, 운동, 쿨다운
체육관에서 운동을 구축하는 방법에 대해 생각할 때 우리는 열심히 그리고 동시에 생산적인 작업을 위해 우리 몸을 준비하는 것을 기억해야 합니다. 그리고 가장 중요한 것은 워밍업 덕분에 훈련 중 부상을 입을 가능성이 줄어든다는 점입니다. 
운동 후에는 반드시 쿨다운을 하셔야 합니다. 이 간단하고 쉬운 운동은 빠른 회복을 위해 신체와 신경계를 준비하는 데 도움이 됩니다. 하지만 중요한 것은 그것조차 아니고 중요한 것은 쿨링다운은 운동 후 불쾌한 근육통을 줄이는 데 도움이 됩니다.. 이 통증을 보통 인후염이라고 합니다.
결론:
자, 우리는 훈련의 주요 원칙을 살펴보았습니다. 오늘의 글은 제가 평소에 쓰던 글보다 조금 짧은 것으로 나타났습니다. 아마도 앞으로는 이에 대해 더 자세한 강좌를 작성할 것입니다. 그리고 오늘은 보너스로 작곡의 예를 던지고 있습니다.
글쎄, 오랜 시행 착오를 통해이 모든 것을 스스로 파악하기가 게으른 경우, 연습에 자신의 건강을 낭비한 것이 안타깝다면 언제든지 개별 훈련 프로그램을 주문할 수 있습니다.
오늘은 그게 전부입니다. 아아, 한 기사에서 체육관에서 운동을 구축하는 방법에 답하는 것은 불가능합니다. 그러나 쉬운 방법을 찾고 있지 않고 모든 기본 사항을 스스로 배우고 싶다면 반드시 업데이트를 구독하십시오. 이 주제에 관한 훨씬 더 흥미롭고 유용한 자료가 이 블로그에 게시될 것이라고 확신합니다. 트랙에 대한 흥미로운 영상을 확인해 보세요:
Arivederchi 친구들, FitKiss 페이지에서 곧 뵙겠습니다. 스포츠에서 행운과 성공을 기원합니다!
감사합니다, 비탈리 오크리멘코!
방금 체육관에 왔는데 무엇을, 왜 해야 할지 모르겠다면 이 간단한 체육관 운동 세트를 추천합니다.
이 단지의 수업은 일주일에 2~3회 진행되어야 합니다.
각 운동의 한 세트로 시작하십시오. 첫 주에는 1세트를 하세요. 두 번째로는 2가 접근합니다. 셋째 주부터는 각 운동을 3세트씩 실시하세요.
체육관을 위한 운동 세트
- 유산소 운동 기구로 운동하세요. 이것과 .
- 앉아있는 동안 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 운동하십시오.
- 스쿼트. 전신, 특히 다리를 위한 기본 운동입니다.
- 벤치 프레스. 가슴 근육, 어깨 거들, 삼두근 훈련.
- 시뮬레이터의 수직 행. 광배근과 이두근 훈련.
- 스탠딩 바벨 프레스. 삼각근 근육 훈련.
- 바벨 컬. 팔뚝과 팔뚝을 훈련합니다.
- 복부 수축. 복부 근육 훈련. 특히 유용합니다.
이제 각 운동에 대해 더 자세히 설명합니다.
유산소 운동 기구로 운동하기
이것은 일립티컬 트레이너, 고정식 자전거 또는 로잉머신일 수 있습니다. 3~5분부터 시작하여 점차적으로 20까지 늘려야 합니다. 맥박수는 점차적으로(한 달에 걸쳐) 분당 130~140회까지 늘려야 합니다. 심장 강화 장비를 사용할 때는 주의를 기울이고 활동적으로 움직이십시오. 난간에 매달리지 말고, 게으르고 천천히 움직이지 마십시오. 일하는 동안 말하지 마세요. 이러한 불필요한 것들은 모두 당신이 완전히 일하지 않고 체중 감량, 심혈관 및 호흡기 시스템 훈련과 같은 유용한 결과를 기대할 수 없음을 의미합니다.
수업 두 번째 달부터는 이 운동을 스타일 있게 시도해 볼 수 있습니다.
앉아서 무릎부터 가슴까지 풀업
시작 위치: 체조 벤치나 일반 의자에 앉습니다. 몸을 뒤로 젖히고 팔꿈치를 구부린 팔에 기대십시오. 다리를 앞으로 쭉 뻗어 매달린 상태를 유지하세요.
무릎을 가슴쪽으로 가볍게 당기면서 무릎을 구부립니다. 동시에 몸을 앞으로 기울여 복부 근육을 최대한 수축시킵니다. 이 단축된 자세를 1초간 유지한 후 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 필요한 횟수만큼 반복하십시오. 종종 이 숫자는 50-100에 도달할 수 있습니다.
훈련이 진행됨에 따라 다리에 추가 웨이트를 부착할 수 있습니다.
이 운동은 복직근(복근)과 비스듬한 복부 근육을 단련합니다. 허벅지 근육에도 하중이 가해집니다. 무릎에서 가슴까지 당기는 동작은 운동 시작 시 훌륭한 준비 운동이 됩니다.
호흡: 무릎을 가슴 쪽으로 당길 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이쉰다.
운동 변형:
운동은 종종 빠른 속도로 수행됩니다.
스쿼트
종종 바벨을 이용한 스쿼트가 근력과 근육량을 키우는 일련의 운동의 기초가 되어야 합니다. 이 운동은 특수 랙이나 파워 랙을 사용하여 수행하는 것이 가장 좋습니다. 바는 어깨 높이 바로 아래 랙에 위치해야 합니다. 허리 주위에 특수 역도 벨트를 착용하십시오.
시작 위치: 랙에서 바를 제거합니다. 그것은 승모근 근육에 놓여 있어야 합니다. 선반에서 물러나서 고개를 조금 들어 올려보세요. 높은 시선은 등을 곧게 유지하는 데 도움이 됩니다. 발을 어깨 너비로 벌리십시오.
무릎을 가볍게 구부리고 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉으십시오. 동시에, 허리가 둥글지 않도록 주의하십시오. 일직선으로 단단히 고정하십시오. 허벅지가 바닥과 평행한 위치로 다리를 구부리는 것이 가장 좋습니다. 최대 깊이까지 쪼그리고 앉고 다리가 최대한 구부러지면 바닥에서 튀어 나오는 움직임 (바운싱)을 허용하지 마십시오.
아래로 떨어지면 즉시 강력한 역방향 이동을 시작합니다. 바가 어깨 위로 튀어오르지 않도록 가장 높은 위치에서 움직임의 속도를 늦추십시오. 수직 위치를 명확하게 고정하십시오. 그런 다음 다시 부드럽게 스쿼트를 시작하세요. 등등. 필요한 횟수만큼 반복하십시오.
반드시 빌레이어의 도움을 받으세요.
호흡: 아래로 움직일 때 숨을 들이쉬고, 위로 올라갈 때 숨을 내쉰다.
벤치 프레스
체육관을 위한 일련의 운동은 이 중요한 운동 없이는 할 수 없습니다. 시작 위치: 수평 벤치에 누워 있습니다. 발은 바닥에 단단히 밀착되고 엉덩이는 벤치에 밀착됩니다. 바벨을 랙에서 제거하고 팔 길이로 잡습니다. 그립 폭은 약 80cm입니다. 
팔을 구부리면서 바벨을 부드럽게 아래로 내립니다. 바는 대략 유두 높이에서 가슴에 닿아야 합니다. 터치한 직후 바벨을 위쪽으로 누르기 시작합니다. 가슴 근육을 수축시키는 데 집중하세요. 바벨을 조일 때 팔꿈치를 최대한 펴지 마십시오. 이것은 부상의 직접적인 경로입니다. 가슴 근육의 긴장을 정신적으로 관찰하면서 바벨의 상단을 잠시 유지하십시오. 다시 바벨을 가슴쪽으로 부드럽게 내립니다. 등등.
반동을 허용하지 마십시오. 바벨이 튀어 나와 압박을 촉진하기 위해 가슴에 닿아서는 안됩니다. 운동하는 동안 누군가에게 지켜봐달라고 요청하십시오. 특히 무거운 중량을 사용하는 경우에는 더욱 그렇습니다. 자물쇠로 팬케이크를 고정하세요.
시뮬레이터의 수직 행
운동은 풀업을 시뮬레이션하는 특수 시뮬레이터를 사용하여 수행됩니다. 
시작 위치: 회내 그립으로 머신의 바를 잡습니다(손바닥을 앞으로 내밀어). 그립 너비는 70cm 이상이어야하며 운동기구 좌석에 앉아 데 드리프트를 할 때 "날아 오르지"않도록 특수 스톱에 엉덩이를 단단히 고정하십시오. 그립이 균일하고 대칭인지 확인하십시오. 허리를 굽히고 몸통을 약간 뒤로 기울입니다.
바를 가슴 위쪽 방향으로 부드럽게 당깁니다. 광배근이 어떻게 수축하는지, 승모근의 수축으로 견갑골이 어떻게 가까워지는지 느껴보세요. 이 자세를 1초간 유지한 후 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 즉시 바를 다시 가슴쪽으로 당깁니다. 이런 식으로 필요한 횟수만큼 반복하십시오.
호흡 : 바를 가슴쪽으로 당길 때 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갈 때 숨을들이 마 십니다.
운동의 변형: 이 운동은 바를 머리 뒤로(목 방향으로) 당겨서 할 수 있습니다. 하지만 어깨에 불편함을 줄 수 있는 경우에는 이 옵션을 피하세요.
그립 너비와 손목 회전의 변형도 가능합니다. 이두근을 더 많이 사용하려면 손바닥이 자신을 향하게 하는 그립을 사용할 수 있습니다. 일반적으로 회외 그립은 그립 너비가 어깨 너비이거나 더 좁은 그립과 함께 사용됩니다.
몸통을 강하게 뒤로 젖힌 상태에서 운동을 수행하는 것도 가능합니다. 이를 통해 등 근육을 특이한 각도로 운동할 수 있습니다.
스탠딩 바벨 프레스 - 밀리터리 프레스
시작 위치: 똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 바벨은 팔을 구부린 상태로 가슴에 고정됩니다. 바는 삼각근 수준에 위치해야 하며 들어 올릴 때 얼굴에 닿지 않도록 약간 앞으로 움직여야 합니다. 그립은 회내(손바닥이 앞쪽을 향함)입니다. 그립 폭은 어깨보다 약 10cm 넓습니다. 무릎은 약간 구부러져 있습니다. 허리 주위에 특별한 역도 벨트를 사용하십시오.
시작 위치로 들어가려면 바닥에서 바벨을 잡고 가슴을 가로질러 던지거나 높은 랙(대략 가슴 높이)에서 바벨을 잡을 수 있습니다. 특수 잠금 장치를 사용하여 웨이트를 바에 고정하십시오.
바벨을 가볍게 위로 누르십시오. 동시에 팔을 완전히 펴지 마십시오. 팔꿈치는 약간 구부러진 상태를 유지해야 합니다. 이 자세에서 잠시 멈추고 바벨을 가슴까지 부드럽게 내립니다. 즉시 다시 짜내기 시작하십시오. 권장되는 반복 횟수는 10입니다. 권장되는 접근 횟수는 3-5입니다.
호흡: 위쪽 움직임 - 숨을 내쉬고 아래쪽 움직임 - 흡입.
이 운동은 삼각근과 삼두근의 앞면과 옆면을 발달시킵니다.
바벨 컬
시작 위치: 똑바로 서서 팔에 바벨을 끼웁니다. 그립은 회외됩니다. 팔꿈치는 몸에 단단히 밀착되어 있습니다.
팔꿈치를 가볍게 구부립니다. 가능한 한 최고 위치에서 이두근을 쥐어짜십시오. 팔을 부드럽게 펴고 즉시 다시 구부리기 시작하십시오. 등등.
팔꿈치가 앞으로 움직이지 않도록 주의하세요. 이것은 완전한 이두근 수축에 중요합니다. 운동의 올바른 실행 기준은 바벨이 달린 팔을 구부릴 때 팔뚝을 이완시킬 수 없다는 것입니다.
몸을 흔들어서 자신을 돕지 마십시오. 이것이 없으면 필요한 반복 횟수를 완료할 수 없다면 바벨의 무게가 너무 높은 것입니다.
호흡 : 팔을 구부릴 때 숨을 내쉬고, 팔을 펴면서 숨을 들이쉰다.
매 세션마다 그립 너비를 변경하여 팔뚝에 미치는 영향을 다양하게 할 수 있습니다. 넓은 그립은 팔뚝의 안쪽 부분(몸에 더 가까운 부분)에 작용하고 좁은 그립은 바깥쪽 부분에 작용한다고 믿어집니다.
구부리거나 앉아있는 동안 복부 수축
이 운동을 하려면 똑바로 서서 앞으로 몸을 숙이고 반쯤 구부러진 다리의 무릎 위에 손바닥을 올려 놓아야 합니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 앞을 보세요. 사진 속 운동은 무릎을 꿇고 앉아 진행되는 모습이다. 이러한 옵션의 차이는 크지 않습니다.
숨을 들이쉴 때 배를 부풀리고, 숨을 내쉴 때 최대한 끌어당깁니다.
이런 식으로 최소 100회 반복하세요. 철회 빈도를 직접 결정하십시오. 일반적으로 복부를 수축하는 데 1~2초, 수축된 상태를 유지하는 데 1~2초, 복부를 흡입하고 팽창시키는 데 1~2초가 소요됩니다.
이 연습은 한 가지 접근 방식으로 수행됩니다. 횡복근을 강화하고 횡격막을 단련하여 배를 잘 조일 수 있습니다.
이 연습 세트의 방법론
이 연습 세트를 수행할 때 다음 규칙을 따르십시오.
1. 달리 명시되지 않는 한 모든 운동은 느린 속도로 이루어져야 합니다. 무게를 들어올리는 데 1~2초, 내리는 데 2~3초가 걸린다.
2. 별도로 지정하지 않는 한 모든 운동의 일반적인 계획: 12-15회 반복 3세트.
3. 바벨과 덤벨의 무게를 적절하게 선택하세요! 정확한 기술을 사용하는 두 번째 접근 방식에서 필요한 반복 횟수를 완료할 수 없으면 무게가 올바른 것으로 간주됩니다. 예를 들어 바벨 컬을 할 때는 10회씩 3세트를 해야 합니다. 두 번째 세트는 8~9회만 수행해야 합니다. 하지만 이 규칙은 수업의 셋째 주부터 사용해야 합니다. 그 전에는 더 가벼운 껍질로 연습하세요.
4. 몸을 잘 풀어주고 간단한 스트레칭 운동을 해주세요.
5. 각 운동 전에 운동 중량의 50% 중량으로 1회 워밍업 세트를 12~15회 반복합니다.
6. 훈련 후 30분 이내에 간식을 섭취하도록 노력하세요. 체중 감량을 원하는 사람들에게는 바나나, 오렌지 또는 과일 주스 한 잔이 될 수 있습니다(참조). 빠진 킬로그램을 늘리고 싶은 분들에게는 고칼로리 단백질 쉐이크를 추천합니다(예:). 개인적으로 저는 수업이 끝나면 항상 푸짐한 식사를 합니다.
7. 작업 중량을 지속적으로 늘리는 것을 잊지 마십시오. 그러나 부상을 피하기 위해 서두르지 마십시오. 그것은이라고 .
8. 자신에게 적합하다고 판단되면 운동을 바꿀 수 있습니다. 이는 단지를 수행할 때 편안함을 고려하거나 체육관에 시뮬레이터 및 장비를 배치할 때 발생할 수 있습니다.
행운을 빌어요! 나는 당신이 체육관에서 이 운동 세트를 즐기기를 바랍니다.
