아파트에서 스포츠를 즐기는 방법. 홈 피트니스: 집에서 제대로 운동하는 방법

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집에서 처음부터 스포츠를 시작하는 방법은 무엇입니까? 훈련에 대해 진지하다는 사실을 받아들이는 것이 성공을 향한 첫 번째 단계입니다. 초기 단계에서는 큰 계획이나 높은 목표에 대해 이야기하지 않습니다. 당신은 당신의 삶을 더 나은 방향으로 바꾸고 싶은 열망을 가지고 있으며 이것은 이미 좋습니다. 기본부터 시작하세요. 낡은 운동화를 꺼내 밖으로 나가세요.

처음부터 스포츠를 시작하는 방법은 무엇입니까? - 여기가 스포츠로 향하는 길을 시작해야 하는 곳입니다. 처음으로 옷, 얼마나 많은 킬로미터를 달려야 하는지, 속도에 집중하지 마세요. 가벼운 준비운동을 하고 소란스럽지 않게 마당 주변을 천천히 조깅하세요. 공원, 숲, 공공 정원 등 어디에서 달리는지는 중요하지 않습니다. 달리는 것이 중요합니다.

호흡 곤란이 있으면 속도를 줄이되 갑자기 멈추지 마십시오. 첫 실행에는 30~40분이면 충분합니다. 달리기는 킬로미터가 아닌 분 단위로 계산되어야 합니다. 집에 돌아오면 성공적인 시작에 대해 안심하고 자신을 칭찬할 수 있습니다. 왜냐하면 이것은 시작에 불과하기 때문입니다.

집에서 운동하는 것이 가치가 있습니까, 아니면하지 않습니까?

집에서 스포츠를 처음부터 시작하는 방법에 관심이 있다면. 집에서 스포츠 활동의 장점에 대해 글을 쓰면 단점보다 훨씬 더 많은 것이 있습니다.

그럼 장점을 나열해 보겠습니다.

체육관으로의 이동 시간을 절약할 수 있는 기회;
돈을 절약하려면 월간 체육관 멤버십 비용이 꽤 많이 드는 반면 집에서는 즉석 수단으로 생활할 수 있습니다.
낯선 사람은 없을 것입니다. 이제 많은 사람들이 정기적으로 체육관에 가므로 많은 초보자가 혼란 스러울 것입니다. 집에서는 불필요한 시선의 문제가 없으며 처리하기가 더 쉬울 것입니다.

이제 홈 트레이닝에 반대하는 주장을 제시해 보겠습니다.

모든 스포츠를 집에서 연습할 수 있는 것은 아닙니다. 농구장이나 수영장을 집으로 옮기는 것은 현실적이지 않습니다. 그러나 피트니스, 필라테스, 에어로빅 등 좀 더 여성스러운 활동에 매력을 느낀다면 필요한 장비를 쉽게 얻을 수 있습니다.

코치는 없을 것입니다. 모든 노력의 초보자는 모든 동작을 올바르게 실행하려면 교정이 필요합니다. 하지만 이제는 인터넷만 사용할 수 있으며, 물론 동작을 수행하고 있는지 정확하게 알려주지는 않지만 정확한 지침을 제공합니다.

주의를 산만하게 만드는 순간의 존재. 집에서는 항상 뭔가 방해가 됩니다. 전화가 걸리거나, 세탁물을 끊거나 세탁해야 하거나, 아이에게 뭔가가 필요한 경우입니다. 동기 부여는 그러한 순간을 피하는 데 도움이 될 것이며, 동기가 있으면 의도한 목표에서 벗어나지 않을 것입니다.

보시다시피 홈스쿨링의 단점도 쉽게 장점으로 바뀔 수 있습니다.

긍정적인 역동성을 위한 조치

모든 초보자는 항상 질문을 가지고 있습니다. 일상적인 삶의 리듬이 방해되기 때문에 어디서부터 시작해야 하며 이에 필요한 것이 무엇인지입니다. 한 가지 좋은 점은 변화가 확실히 더 나은 결과로 이어진다는 것입니다. 다음 팁을 고려하십시오.

스스로 구체적인 목표를 설정해야 합니다. 점차적으로 목표를 달성하는 것이 성공의 열쇠가 될 것입니다. 다양한 목표가 가능합니다. 일부의 주요 목표는 초과 체중을 줄이는 것입니다. 누군가는 자신의 몸을 교정하여 섹시하고 매력적으로 만들고자 하는 욕구가 있습니다. 처음의 동기를 잠시라도 잊지 마십시오. 그러면 무관심이나 게으름의 공격은 지나갈 것입니다.

더 나은 성공을 거두려면 활동 유형을 결정해야 합니다. 체중 감량이 목표라면 피트니스와 같은 활동적이고 움직이는 활동에 의지해야 하며, 긴 하루 일과를 마치고 긴장을 풀고 스트레스를 해소해야 한다면 요가가 최선의 선택입니다.

활동 유형이 확실해지면 필요한 장비 선택을 안전하게 진행할 수 있습니다. 아마도 덤벨이나 특수 매트가 될 것입니다. 모든 현대 상점에는 필요한 모든 장비를 선택하는 데 도움을 줄 수 있는 컨설턴트가 가득하지만 인터넷에서 필요한 정보를 찾으십시오. 선택한 주 하중 유형에 관계없이 근육을 워밍업하기 위해 줄넘기 또는 후프를 구입하는 것이 좋습니다.

훈련을 위한 명확한 계획을 세우고 편차 없이 따르십시오. 수업 빈도를 결정하십시오. 당신의 임무는 단순히 좋은 신체 상태를 유지하는 것입니다. 그러면 일주일에 세 번의 운동이면 충분합니다. 더 많은 글로벌 목표가 있다면 훈련의 양과 시간을 추가하려고 노력해야 할 것입니다.

초보자를 위한 어렵지 않은 운동: 모든 근육 그룹 훈련

어떤 종류의 스포츠를 해야 할지 확신이 없지만 지금 당장 시작하고 싶다면 다음과 같은 간단한 운동 셀렉션이 여러분을 위해 고안되었습니다.

근육을 따뜻하게하는 것부터 시작해야합니다. 줄넘기에서 짧은 시간 동안 점프하고, 목을 마사지하고, 다른 방향으로 구부리십시오. 이것은 좋은 시작이 될 것입니다.
다리에 부담을 주는 것부터 시작해야 합니다. 시작 위치: 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 앞으로 쭉 뻗습니다. 천천히 스쿼트했다가 일어서세요. 깊게 스쿼트할 필요는 없습니다. 2세트에 20회 반복하세요.
가장 문제가 되는 근육은 직근과 경사 복근입니다. 바닥에 앉아 무릎을 약간 구부리고 손에 공을 잡고 가능한 한 빨리 좌우로 움직입니다.
바닥에서 무릎까지 표준 팔 굽혀 펴기를 사용하여 어깨, 등, 팔 근육으로 넘어 갑시다. 5번의 완전한 팔굽혀펴기로 시작하고 점차 속도를 높여 등에 스트레스를 가하세요. 책이나 다른 물건을 사용할 수 있습니다.

그래서 당신은 완전히 준비되지 않은 사람을 위해 훈련을 시작하는 방법을 배웠습니다. 당신이 해야 할 일은 훈련을 시작하는 것 뿐입니다. 어떠한 상황에서도 의도한 목표에서 벗어나지 마십시오. 당신이 행동하게 된 동기를 기억하십시오.

결론

수업 시작을 연기하거나 특정 날짜에 맞춰 수업을 예약할 필요가 없습니다. 우리는 지금 행동해야 합니다. 처음에 입고 있는 옷이 옷장에서 꺼낸 낡은 티셔츠와 운동화일 뿐이라고 생각하지 마세요. 첫 달에 가장 중요한 것은 공부에 충분한 시간을 투자하는 것입니다. 외부에서 어떻게 보이는지 생각하지 마십시오.

그리고 이것이 당신이 어떻게 생겼는지에 집중하지 않는 이유입니다. 시간이 지나면 모든 것이 더 나은 방향으로 바뀔 것입니다. 그것을 사면 숨가쁨이 사라지고, 겉으로 보이는 모습이 승인되면 기분이 훨씬 좋아질 것입니다.

모든 것에는 더 나은 삶을 위해 시간과 큰 열망이 필요합니다. 믿으면 모든 것이 잘 될 것이며 훌륭한 결과를 얻고 목표를 달성할 것입니다. 이 매우 어려운 적응 기간은 다시는 반복하고 싶지 않은 어려운 시기로 기억 속에 기억될 것입니다. 그러므로 시작한 일을 포기하지 말고 성공과 성취를 향해 나아가십시오.

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결국 모든 사람이 스포츠에 참여하는 것은 그녀 때문입니다. 집에서 훈련할 수 있기 때문에 시간이 부족하다는 변명은 통하지 않습니다. 물론 이 경우 보디빌딩 스타를 연상시키는 인물을 만드는 것은 의미가 없지만 필수는 아닙니다. 부상을 방지하려면 모든 운동을 수행할 때 올바른 기술을 따르는 것이 중요합니다. 오늘은 집에서 제대로 운동하는 방법을 알려드리겠습니다.

집에서 스포츠를 시작하는 방법은 무엇입니까?

이는 종종 가장 어려운 것으로 판명되는 첫 번째 단계입니다. 이 진술은 모든 노력에 적용됩니다. 대부분의 경우 근무일 이후 시간 부족이나 극심한 피로와 같은 변명을 사용합니다. 그러나 과학자들은 적당한 신체 활동이 신체의 빠른 회복을 촉진한다는 것을 입증했습니다.

저는 "보통"이라는 단어에 주목하고 싶습니다. 이 경우에만 건강을 개선할 수 있는 기회가 주어집니다. 불행히도 빅 스포츠는 건강의 개념과 다른 경우가 많습니다. 집에서 제대로 운동하는 방법을 알면 계속해서 기록을 세울 필요는 없고, 몸매를 유지하고 점차 개선하면 됩니다.

스포츠가 필요하다는 것을 스스로 결정해야 합니다. 강제로 운동한다면 이 접근법은 긍정적인 결과를 가져오지 못할 것입니다. 올바른 길로 가는 데 도움이 되는 일련의 행동을 살펴보겠습니다.

최종 결정을 내리십시오. 이것이 바로 귀하가 원하고 스스로 건강한 생활 방식을 선택해야 하는 것입니다.
귀하에게 가장 편리한 수업 시간을 결정하십시오. 집에서 적절하게 운동하는 시기와 방법에 대한 수많은 권장 사항을 온라인에서 찾을 수 있습니다. 그러나 훈련 시간은 무엇보다도 귀하에게 편리해야 합니다.
다른 가족 구성원의 일상 생활을 고려하여 업무를 수행하는 동안 방해하지 않도록 하십시오.
억지로 일을 할 필요는 없습니다. 훈련이 적절하게 조직되고 정기적으로 이루어지면 확실히 긍정적인 결과를 얻을 수 있습니다.
스포츠를 즐길 동기를 찾으십시오. 스포츠가 여러 개 있으면 더 좋습니다.

위의 모든 동작은 보편적이며 연령, 성별에 관계없이 누구나 사용할 수 있습니다. 여자 훈련과 남자 훈련의 주요 차이점은 훈련의 강도이며 많은 운동이 유사합니다.

집에서 제대로 운동하는 방법은?

집에서 운동하는 것은 여러 가지 이유로 훌륭한 선택입니다. 체육관 멤버십을 지속적으로 구매할 필요가 없기 때문에 예산을 절약할 수 있는 가능성부터 시작해 보겠습니다. 하루 종일 계획을 세웠다면 집에서 훈련하여 시간을 절약할 수 있습니다. 물론 훈련 과정을 적절하게 구성하고 자기 훈련도 할 수 있어야 합니다. 집에서 제대로 운동하는 방법을 알려드리며 첫 번째부터 도와드리겠습니다.

워밍업

집에서 운동을 해도 워밍업 없이는 할 수 없습니다. 각 신체 활동을 하기 전에 먼저 몸을 준비하는 것이 규칙이 되어야 합니다. 휴식 중에는 근육이 이완되며, 스포츠에서는 이를 보통 "감기"라고 합니다. 그들은 갑자기 강한 신체 활동에 대한 인식으로 전환할 수 없습니다.

워밍업을 하지 않고 즉시 근육에 부하를 가하면 다양한 심각도의 부상을 입을 수 있습니다. 또한 근육뿐만 아니라 관절-인대 장치도 손상될 수 있습니다. 아무것도 발명할 필요가 없습니다. 학교 체육 수업만 기억하세요. 이 모든 수업은 워밍업으로 시작되었습니다. 일반적으로 이 훈련 단계의 기간은 7~15분입니다.

호흡을 조절하세요

신체 활동 중에는 모든 신체 조직에 많은 양의 산소가 필요합니다. 산소 결핍을 예방하는 것은 매우 중요하며 이를 위해서는 호흡을 조절해야 합니다. 시작 자세에서 측정하여 숨을 들이쉬고, 근육을 긴장시키면서 숨을 내쉬어야 합니다. 집에서 적절하게 운동하는 방법에 대해 이야기할 때 매우 중요한 공기 정체를 제거합니다.

코로만 숨을 쉬어야 하지만, 처음에 이것이 어렵다면 입으로 숨을 내쉬세요. 연속으로 두 번 숨을 쉬는 것은 허용되지 않습니다. 숨을 들이마신 후에는 먼저 공기를 내쉬어야 폐를 다시 채울 수 있습니다. 호흡 조절에 충분한 주의를 기울이지 않으면 효과적인 운동을 할 수 없습니다.

과도한 하중을 사용하지 마십시오

이제 막 스포츠를 시작한 대부분의 사람들은 열정으로 가득 차 있습니다. 그러나 활동이 단조롭다면 금방 싫증이 날 것입니다. 또한 본체가 소진되지 않도록 부하를 급격하게 늘릴 필요도 없습니다. 당신은 이해해야합니다. 높은 성과를 달성한 프로 운동선수들은 이를 위해 수년 동안 훈련해 왔으며 그들에게 스포츠는 삶입니다.

그들은 훈련에 모든 시간을 할애할 수 있고 실제로 헌신하고 있습니다. 현대 생활에서는 자유 시간을 스포츠에 보낼 기회가 전혀 없을 것입니다. 실제로는 이것이 필요하지 않습니다. 이전에 운동을 한 적이 없다면 처음에는 약 20분 동안 훈련하는 것으로 충분합니다. 점차적으로 훈련 시간을 1시간으로 늘립니다. 또한 부하가 점차 증가해야 한다는 점을 기억하십시오. 피트니스 전문가들은 매주 최대로 체중을 늘릴 것을 권장합니다. 10% 이상.

규칙적으로 운동을하다

규칙적인 운동을 통해서만 목표를 달성할 수 있습니다. 힘든 운동을 거의 하지 않으면 몸에 해를 끼칠 뿐입니다. 2~3주에 한 번씩 수업에 온 힘을 다하는 것보다 가벼운 체조를 매일 하는 것이 더 좋다.

집에서 제대로 운동하는 방법에 대해 이야기하고 있기 때문에 가장 큰 어려움은 집에서 운동하는 규칙성에 있습니다. 체육관을 방문하면 강사의 지도를 받거나 단순히 회원권에 지출한 돈을 벌고 싶을 것입니다. 집에서는 자신을 돌보고 끊임없이 동기를 부여해야 합니다.

가정용 가구를 사용하세요

홀에는 효과적으로 운동할 수 있는 다양한 스포츠 장비와 장비가 마련되어 있습니다. 다른 장비는 말할 것도 없고 모든 사람이 아파트에 수평 막대가 있는 평행 막대를 배치할 수 있는 것은 아닙니다. 훈련을 위해서는 반드시 덤벨과 접이식 덤벨이 필요합니다. 벤치 프레스 대신 나란히 위치한 한 쌍의 스툴을 사용할 수 있습니다. 집 환경에 주의를 기울이면 많은 것들이 활동에 사용될 수 있다는 것을 깨닫게 될 것입니다.

최소한의 스포츠 장비 구입

이 점은 이전 점을 반영합니다. 자신의 체중으로 할 수 있는 운동이 있습니다. 그러나 대부분의 움직임에는 운동 장비가 필요합니다. 요즘에는 물이 담긴 병이나 무거운 배낭을 스포츠 장비로 사용하는 것이 종종 권장됩니다.

그러나 아무것도 발명할 필요가 없으며 누구나 접이식 덤벨을 구입할 수 있습니다. 출입구에 설치되어 방해하지 않는 스포츠 용품점에서 수평 막대를 구입할 수도 있습니다. 이것은 당신이 가지고 있어야 할 최소한의 스포츠 장비입니다.

하중을 고르게 분산시키세요.

집에서 제대로 운동하는 방법을 알고 싶어하는 거의 모든 사람들은 자신만의 목표를 가지고 있습니다. 어떤 사람들에게는 아름다운 복근이나 강력한 팔뚝을 갖는 것이 중요합니다. 대부분의 여자들은 얇은 허리와 탄탄한 엉덩이를 갖고 싶어합니다.

이것은 매우 자연스럽고 이해하기 쉽지만 스포츠 규칙과 일치하지 않습니다. 신체는 하나 또는 두 개의 신체 부위만 발달할 수 없다는 점을 기억하십시오. 괜찮은 결과를 얻으려면 모든 근육을 단련해야 합니다. 또한 가장 효과적인 것은 많은 근육을 활성화하는 데 도움이 되는 기본 운동입니다. 집에서 제대로 운동하는 방법을 알고 싶다면 모든 근육 그룹을 단련해야 합니다.

스트레칭

훈련의 주요 부분을 마친 후에는 이번 단원에서 훈련한 근육을 질적으로 스트레칭하는 것이 중요합니다. 이 목표를 달성하는 데 약 5분이 소요됩니다. 스트레칭은 근육 조직의 혈류를 회복시켜 회복 과정을 활성화시킵니다.

물을 잊지 마세요

신체 활동 중에는 발한이 증가하고 체액이 신체에서 빠르게 제거됩니다. 탈수 증상을 방치해서는 안 되므로 근처에 물 한 병을 보관해야 합니다. 물론 부엌에 가서 갈증을 해소할 수도 있지만, 그렇게 하면 훈련 강도가 떨어지게 됩니다.

결론적으로, 공복에 운동을 하면 안 된다고 말씀드리고 싶습니다. 이 훈련 방법은 현재 매우 활발하게 논의되고 있으며 많은 팬을 보유하고 있습니다. 음식은 신체에 에너지원을 공급하며, 음식이 없으면 운동은 효과가 없을 수 있습니다. 식사를 하고 한 시간 반, 두 시간 후에 운동을 하세요.

집에서 펌핑하는 방법에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요.

우리 모두는 신체 운동의 이점에 대해 들어왔습니다. 몸을 날씬하고 건강하게 만들어줄 뿐만 아니라 각종 질병을 예방하고 면역 체계를 강화하는 데도 도움이 됩니다. 실제로 운동의 이점은 훨씬 더 큽니다. 그러나 신체 활동의 포괄적인 이점에도 불구하고 정기적으로 신체 활동에 충분한 주의를 기울이는 사람은 거의 없습니다. 이유는 다를 수 있습니다. 체육관을 방문할 시간이 부족한 것부터 구독료가 부족한 것까지. 해결책이 있습니다: 집에서 스포츠 활동을 즐겨보세요! 하지만 집에서 처음부터 스포츠를 시작하는 방법은 무엇입니까?

집에서 운동하는 것의 장점과 단점

집에서 신체 활동의 이점에 대해 이야기하면 단점보다 더 많은 것이 있습니다. 이제 모든 전문가를 나열해 보겠습니다.

시간을 절약. 스스로 판단하세요. 집에서 체육관까지 이동하는 데 평균 1~2시간이 걸리며, 집에서 운동하면 귀중한 시간을 절약하는 데 도움이 됩니다.
돈을 절약. 종종 집에서 운동하려면 1~2개의 덤벨, 후프, 줄넘기가 필요합니다. 이는 큰 돈이 되지 않지만, 월간 구독료를 지불하면 꽤 많은 비용이 들 수 있습니다.
낯선 사람이 부족합니다. 요즘 피트니스 센터는 활력을 불어넣고 싶은 사람들로 붐비기 때문에 스포츠 세계에 처음 입문하는 사람들에게는 혼란스러울 수 있습니다. 그리고 집에서는 누구에게도 부끄러워하지 않을 것이므로 수업이 더 쉬워질 것입니다.

이제 단점을 살펴 보겠습니다.

어떤 스포츠도 할 수 없습니다. 농구나 하키 훈련을 집으로 옮기는 것은 불가능합니다. 하지만 피트니스나 필라테스에 관심이 있다면 필요한 장비를 직접 쉽게 구할 수 있습니다.
코치가 부족합니다. 초보자의 경우 운동 수행에 대한 지원과 올바른 조언이 특히 중요합니다. 그러나 시작할 때 튜토리얼과 인터넷이 도움이 될 수 있습니다.
주의가 산만해집니다. 집에는 끊임없는 방해 요소가 있습니다. 전화가 울리고, 우유가 끓고, 아들이 도움을 요청합니다. 그러한 상황에서는 올바른 동기가 도움이 됩니다. 동기가 있다면 아무것도 당신을 잘못된 길로 이끌지 않을 것입니다.

보시다시피 집에서 운동하는 것의 단점조차도 쉽게 장점으로 바뀔 수 있습니다. 그래도 아이디어를 실현하기로 결정했다면 아래 권장 사항을 숙지하시기 바랍니다.

긍정적인 결과를 얻기 위한 첫 번째 단계 수행

거의 모든 초보자는 "집에서 처음부터 스포츠를 시작하는 방법"이라는 질문을 가지고 있습니다. 다음 단계에 따라 새로운 삶을 시작하세요.

목표를 설정하세요. 적절한 동기 부여는 모든 비즈니스에서 성공의 열쇠입니다. 과체중을 없애고 싶습니까? 아니면 몸을 매력적이고 섹시하게 만드는 것이 목표인가요? 다시 한 번 운동을 하기에는 너무 게으르게 되었을 때 스포츠를 시작한 이유를 기억하십시오.
목표에 따라 적절한 스포츠를 선택하십시오. 체중 감량을 원한다면 활동적인 피트니스가 적합하지만 근무일 이후 스트레스와 긴장을 완화하는 것이 주된 욕구라면 요가가 도움이 될 것입니다.
올바른 스포츠를 선택했다면 매장에 가서 필요한 장비를 구입하세요. 인터넷에서 필요한 정보를 찾으세요. 하지만 매장 컨설턴트는 특정 스포츠에 적합한 장비를 선택하는 데 도움을 주지 않을 것입니다.

어떤 스포츠를 선택하든, 운동의 주요 부분을 시작하기 전에 워밍업을 위해 항상 후프와 줄넘기가 필요합니다. 집에 이런 기기가 없다면 꼭 구매하세요!

훈련 계획을 세우고 엄격하게 따르십시오. 수업의 규칙성을 결정하십시오. 몸매를 유지하고 싶다면 일주일에 3일, 몇 시간이면 충분합니다. 목표의 범위가 더 넓다면 훈련에 더 많은 시간을 할애해야 합니다.

초보 운동선수를 위한 쉬운 운동: 모든 근육 그룹을 훈련합니다.

어떤 스포츠를 선호할지 아직 결정하지 못했고 지금 바로 시작할 준비가 되셨다면 간단하지만 모든 근육 그룹에 효과적인 운동 세트를 제공해 드립니다.

항상 워밍업부터 시작하세요. 몇 분 동안 줄넘기를 한 후 먼저 후프를 왼쪽으로 비틀었다가 오른쪽으로 비틀 수 있습니다(각 측면에서 3분). 왼쪽과 오른쪽으로 원을 그리며 목을 스트레칭하세요. 몸의 근육이 따뜻해지면 운동의 주요 부분을 시작하십시오.
다리 운동으로 운동을 시작하세요. 시작 위치: 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆구리에 눕힙니다. 느린 속도로 스쿼트하되 스쿼트를 완료하지는 마세요. 2가지 접근 방식으로 15~20회 수행합니다.
다음으로 가장 문제가 되는 복근입니다. 규칙적인 복근 훈련 외에도 비스듬한 복근 근육도 잊어서는 안됩니다. 손에 작은 공을 들고 바닥에 앉아 무릎을 살짝 구부립니다. 공을 좌우로 움직여 등 뒤에 놓으십시오. 동작은 가능한 한 빨리 수행되어야 합니다.
어깨, 등, 팔의 근육을 훈련하는 것이 유용할 것입니다. 무릎에서 정기적으로 팔 굽혀 펴기가 적합합니다. 먼저 풀 푸시업을 5회 이상 해보고, 규칙적인 운동을 하면 15~20회 정도 할 수 있습니다. 등에 추가적인 스트레스를 가하려면 웨이트를 사용하세요(무거운 책이라도 괜찮습니다).

이제 집에서 스포츠를 하는 데 필요한 기본적인 뉘앙스를 모두 알았으므로 의지력을 모두 모아 정기적인 훈련을 시작하기만 하면 됩니다. 자신을 믿으면 반드시 성공할 것입니다!

동영상

집에서 할 수 있는 작은 운동 세트입니다.

스포츠 없이는 아름다운 인물이 불가능합니다. 확실히 우리 각자는 한 번쯤 그 일을 시작하려고 노력했지만, 모두가 성공하지는 못했고, 성공했다 하더라도 오래 가지 못했습니다. 사실, 가장 어려운 일은 처음부터 시작하고 휴식을 취한 후에 시작하는 것입니다. 그런 다음 사람이 참여하여 계속 공부합니다. 스포츠를 시작하는 방법? 심리적 작업을 포함하여 스스로 작업해야 하며 이것이 필요한 이유를 정확히 이해해야 합니다.

규칙적인 신체 활동은 몸매뿐만 아니라 건강도 향상시키는 좋은 방법입니다. 따라서 처음부터 집에서 운동을 시작하기 전에 운동의 이점에 대해 조금 이야기해야 합니다.

신체 활동은 체중 감량, 적절한 체중, 근육량 유지에 도움이 되며 수많은 질병의 위험을 줄여줍니다. 또한 운동은 기분을 개선하고 뇌 활동을 활성화하며 수면과 성욕에 유익한 영향을 미치는 것으로 입증되었습니다. 또한 적절한 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다. 따라서 그들은 모든 면에서 우리의 삶을 개선하고 몸매와 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

운동의 종류

신체 활동에는 다양한 유형이 있습니다. 가장 일반적인 것은 다음과 같습니다.

에어로빅. 일반적으로 이러한 운동은 모든 피트니스 프로그램의 기초이며 지속적인 운동 기간을 포함합니다. 예를 들어 달리기, 수영, 춤 등이 있습니다.
힘. 근육의 힘과 지구력을 증가시킵니다. 예를 들어 역기 들기, 질주, 플라이오메트릭 등이 있습니다.
리듬 체조.장비 없이 평균적인 유산소 속도로 수행되는 기본적인 신체 움직임을 포함합니다. 예를 들어 스쿼트, 런지, 풀업, 팔 굽혀 펴기 등이 있습니다.
고강도 인터벌 트레이닝. 먼저 고강도 운동을 번갈아 실시한 다음 저강도 운동이나 휴식을 번갈아 가며 실시하는 것입니다.
회복력을 키우는 운동.근육을 강화하고 움직임의 조정을 개선하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 필라테스 및 일반 강화 운동이 여기에 포함됩니다.
유연성을 키우는 운동. 근육을 회복하고 움직임의 조정을 개선하며 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 여기에는 요가와 다양한 개별 스트레칭 운동이 포함됩니다.

이러한 운동 그룹은 함께 또는 별도로 수행할 수 있습니다.

스포츠는 혜택뿐만 아니라 즐거움도 가져다 주어야 하므로 자신이 좋아하는 유형을 선택하도록 노력하세요. 현대 스포츠 산업은 누구나 자신에게 맞는 것을 선택할 수 있는 다양한 프로그램을 제공합니다.

어디서부터 시작해야 할까요?

스포츠를 올바르게 시작하는 것이 중요합니다. 시작에 따라 많은 것이 달라집니다. 훈련을 시작하기 전에 다음 사항을 염두에 두십시오.

건강검진이 필요해요

스포츠를 시작하는 것은 중요한 단계이며 처음에는 그것이 당신에게 해를 끼치 지 않을 것이라는 것을 이해해야하지만 이를 위해서는 다음이 필요합니다. 금기 사항이 있는지 확인하고 전문가와 상담하고 검사를 받으십시오.

이 상태는 이전에 스포츠를 해본 적이 없거나 특정 건강 문제가 있거나 나이가 많은 사람들에게 특히 중요합니다. 전문가가 혜택만 가져다 주는 최적의 로드 옵션을 선택하도록 도와줄 것입니다.

계획을 세우고 목표를 세우는 것

"스포츠를 시작하고 싶은데 어디서부터 시작해야 하나요?" - 꽤 인기 있는 질문입니다. 처음에는 목표와 목표 달성 방법을 포함하는 계획을 세우는 것이 중요합니다. 활동은 처음에는 최대한 단순해야 하며, 체력이 향상되면 활동이 더 어려워질 것입니다.

예를 들어, 목표가 5km를 달리는 것이라면 먼저 계획에 더 짧은 거리를 몇 개 추가할 수 있습니다. 이러한 문제에 대처할 때는 탐나는 5km를 모두 완료할 때까지 특정 수의 미터를 추가하십시오. 현실적이고, 작고, 달성 가능한 목표부터 시작하면 성공 가능성이 높아지고 포기하지 않게 됩니다.즉시 불가능한 기준을 설정하면 스포츠를 아예 하지 못하게 될 수도 있습니다.

스포츠는 습관이 되어야 한다

스포츠를 처음부터 시작하는 방법에 대한 또 다른 중요한 점은 지속적으로 훈련을 삶의 일부로 만드는 것입니다. 그것은 당신의 습관이 되어야 합니다. 이렇게 하면 당신은 자신에게 책임감과 규율을 심어줄 수 있습니다.

예를 들어 아침이나 퇴근 후 저녁 등 스포츠에 전념할 시간을 선택하십시오.이제 변명이나 게으름 없이 지금이 바로 당신이 훈련할 시간이라는 사실을 머릿속에 새기십시오.

얼마나 공부해야합니까?

유능한 프로그램은 스포츠를 시작하는 곳입니다. 기록을 세우려고 노력하면서 즉시 부담을 느끼지 않는 것이 중요합니다. 전문가에 따르면 일주일에 150회의 적당한 유산소 운동이면 충분합니다. 더 편리한 대로 이 시간을 요일별로 분배할 수 있습니다. 예를 들어, 일주일에 5회 30분씩 운동하거나 격일로 35~40분씩 운동할 수 있습니다.

처음에는 훈련이 적당해야 합니다. 훈련이 향상됨에 따라 점차적으로 강도를 높이십시오. 신체에는 휴식이 필요하며 회복 시간은 훈련 자체만큼 중요하다는 사실을 아는 것도 중요합니다.

주간 훈련 프로그램

집에서 스포츠를 시작하려면 프로그램에 무엇을 포함할지 결정해야 합니다. 추가 장비가 필요하지 않고 하루 30~45분 동안 진행되는 주간 교육 프로그램의 간단한 예를 들어 보겠습니다. 그녀는 수업을 시작하는 방법에 대한 대략적인 아이디어를 제공하고 개별 프로그램을 직접 만드는 데 도움을 줄 것입니다. 프로그램은 변경될 수 있고 복잡하며 다양할 수 있습니다. 수업은 모든 종류의 연습으로 시작할 수 있습니다.

월요일. 40분 정도 적당한 조깅이나 빠르게 걷기.
화요일. 나머지.
수요일. 10분 동안 적극적으로 걷고 나서 다음 운동을 수행하십시오(세트 사이에 잠시 휴식을 취한 후 스트레칭을 수행하십시오).

두 다리로 런지 10회, 팔굽혀펴기 10회, 윗몸일으키기 10회씩 3세트.

의자 팔굽혀펴기 10회, 에어 스쿼트 10회, 스트레칭 10회 3세트.

목요일. 나머지.
금요일. 30분 동안 빠른 속도로 사이클링 또는 조깅을 합니다.
토요일. 나머지.
일요일. 40분 동안 달리거나 오래 걷는다.

이것은 집에서 사용할 수 있는 집에서 스포츠를 시작하는 방법에 대한 대략적인 간단한 프로그램입니다. 선택하는 활동 유형과 훈련 수준에 따라 많은 것이 달라집니다.

올바른 식습관과 운동을 시작하는 방법: 유용한 팁

당신의 목표를 달성하기 위해, 다음 권장 사항을 준수하십시오.

하루 종일 충분한 양의 수분을 섭취하십시오. 이는 신체의 정상적인 수분 균형을 유지하는 데 중요합니다. 운동을 하면 신체에서 수분이 활발하게 손실되므로 이 균형을 보충해야 합니다. 훈련 전, 후, 훈련 중에 물을 마실 수 있습니다.
영양을 최적화하세요. 체중을 감량하든 근육을 늘리든 영양은 매우 중요합니다. 충분한 단백질, 에너지를 제공하는 복합 탄수화물, 식물 성분이 포함되어 있어야 합니다. 유해한 제품을 포기하고 건강한 대안을 찾으십시오.
훈련 전에는 항상 워밍업을 해야 합니다. 운동 중 부상 위험을 크게 줄이고, 근육을 준비하고, 결과를 개선하고, 훈련 후 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 워밍업으로는 빠른 걷기, 가벼운 조깅, 스윙, 런지, 벤드 등을 사용할 수 있습니다.
걸다. 훈련 후에는 쿨다운도 중요합니다. 이는 신체가 정상으로 돌아가도록 돕고 맥박과 호흡을 회복하며 근육을 이완시킵니다. 이것은 단지 짧은 멈춤일 뿐이지만 매우 중요합니다. 쿨다운의 구체적인 내용은 운동 자체에 따라 다릅니다. 달리기 후에는 가벼운 걷기가 가능하고, 저항 운동 후에는 스트레칭이 가능합니다.
당신의 몸에 귀를 기울이십시오. 초기 단계에서는 몸의 소리에 귀를 기울이고 적당한 스트레스를 주는 것이 특히 중요합니다. 운동 중 통증이나 불편함을 느끼면 운동을 멈추고 휴식을 취하세요. 고통을 겪으며 훈련할 필요는 없습니다. 부상을 입을 수 있습니다. 더 많이, 더 빠르게 훈련한다고 해서 더 나은 것은 아니라는 점을 기억하십시오.

동기 부여에 대해 조금

스포츠를 할 때 동기 부여는 매우 중요합니다. 그녀는 당신이 포기하지 않도록 도와줄 사람입니다. 처음에는 긍정적인 자세와 편안한 마음으로 훈련에 접근하고, 즐기는 것이 중요합니다. 이것은 종종 초보 운동선수들을 괴롭히는 불안한 생각을 없애는 데 도움이 될 것입니다. 모든 프로그램은 귀하의 욕구와 선호도에 따라 변경되고 맞춤화될 수 있습니다.

의사소통을 좋아하고 집에서 운동하기 어려운 사람들은 체육관에서 그룹으로 요가, 필라테스 또는 기타 스포츠를 훈련할 수 있습니다. 가까운 사람과 함께 연습할 수도 있습니다.

동기 자체에 관해서는 여기 당신이 무엇을 하고 있는지, 왜, 어떤 목적으로 하고 있는지 이해해야 합니다.아름다운 몸매, 향상된 건강, 탄력 있는 근육 - 운동을 시작한 궁극적인 목표를 명심하세요. 게으름을 극복하고 스포츠를 시작하는 것이 어렵다고 느끼면 즉시 기억하십시오.

여자든 남자든 집에서 공부를 시작하려면 좀 더 편안하게 운동할 수 있고,좋아하는 음악을 듣거나 재미있는 프로그램을 시청하면서. 긴 휴식 후 스포츠를 시작하는 방법을 모른다면 이전에 스포츠가 어떤 이점을 주었는지 기억하고 진심으로 모든 것을 되찾고 결과를 개선하기를 원합니다.

집에서 운동하면 많은 이점이 있습니다. 집에서 운동하면 사람들이 체육관으로 이동하는 데 소요되는 시간을 절약할 수 있을 뿐만 아니라 피트니스 클럽 멤버십 비용도 절약할 수 있습니다. 좋은 몸매를 유지하고 싶다면 몇 가지 중요한 조치를 취하고 집에서 운동 코스를 시작하세요. 당신은 확실히 긍정적인 결과 이상의 것을 보게 될 것입니다.

단계

집에서 스포츠 준비하기

공부 일정을 정하세요.명확한 운동 루틴이 있으면 목표를 달성하는 것이 더 쉬울 것입니다. 이상적으로 일정은 최대한 안정적입니다. 이렇게 하면 귀하와 귀하의 가족 모두가 수업을 진지하게 받아들일 것입니다.

논쟁을 벌일 구체적인 요일과 시간을 선택하세요(예: 월요일, 수요일, 금요일 오전 7시부터).
집에서 편안하게 운동할 수 있는 적절한 장소를 선택하세요. 방해받지 않는 충분한 공간이 있는지 확인하십시오.
징계를 받으십시오. 집에 있다는 이유만으로 게으르지 마세요.

아무도 당신을 방해하는 것이 없는지 확인하십시오.집에 아무도 없을 때 활동을 하여 세탁이나 요리 등 다른 일에 대해 생각할 필요가 없도록 하십시오.
- 아마도 당신은 집안일을 해야 하는 가족과 경쟁하고 싶지 않을 것입니다. 그리고 아이들은 일반적으로 팔굽혀펴기나 스쿼트를 할 때 부모 위에 앉는 경향이 있습니다.
- 집안일을 해야 할 필요성에 대한 생각이 있다면 아마도 이것이 운동을 거부하거나 단순히 일찍 끝내는 좋은 이유라고 생각할 것입니다.
당신의 역할을 수행하십시오.운동을 시작하기 전에 음악을 틀고 스포츠에 적합한 옷을 입으세요.
- 리듬 음악은 스포츠 분위기를 조성하는 데 도움이 되며 아드레날린을 방출하는 데 도움이 됩니다.
- 헬스장에 갈 준비를 하는 것처럼 집에서도 꼼꼼하게 운동을 준비한다면, 더욱 의욕이 생기고, 확실히 완전한 운동을 마칠 수 있을 것입니다. 게다가, 운동하기 위해 옷을 차려입고 앉아 운동하지 않을 핑계를 찾는다면 죄책감을 느끼게 될 것입니다.
물을 충분히 마시세요.집에서라도 운동하는 동안 항상 물병을 가까이에 두십시오. 훈련이 부족할 수 있으므로 목이 마르자마자 물 한 잔을 마실 수 있을 것이라고 기대해서는 안 됩니다.
- 한편, 훈련 중 수분 균형을 유지하는 것은 매우 중요합니다. 훈련 중에 손실된 체액을 보충하는 것이 필요합니다. 이것이 에너지를 유지하는 유일한 방법입니다.
- 운동 사이에 물을 마시는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어, 20개의 스쿼트를 2세트 수행하는 경우 첫 번째 세트와 두 번째 세트 후에 물을 마십니다.
식단의 균형을 유지하세요.운동을 하면서 건강한 식단을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 운동하기 45분 전에 건강에 좋은 간식을 먹으면 에너지와 체력을 얻을 수 있습니다.
스트레칭이 필요한지 생각해 보세요.어떤 사람들은 실제 운동 전 스트레칭이 몸의 근육을 따뜻하게 하고 부상을 예방하는 좋은 방법이라고 생각합니다. . 그러나 스트레칭이 부상으로부터의 보호를 보장하지 않는다는 반대 의견이 있습니다.
- 불필요한 사전 준비 운동 없이 운동을 시작할 수 있을 만큼 유연하고 스트레칭이 되었다고 생각되면 스트레칭을 하지 말고 운동을 시작하세요.
- 하지만 몸이 "뻣뻣"하고 근육이 충분히 유연하지 않다고 느껴진다면 스트레칭을 통해 근육을 풀어주는 것이 좋습니다.
주변에 있는 것을 활용하세요
1. 심장 강화 운동에 도움이 될 수 있는 것이 집에 있는지 생각해 보세요.달리기가 이 운동을 수행하는 유일한 방법은 아니며 집에 실제 계단이 있는 경우 StairMaster가 필요하지 않습니다.
  - 운동 방법에 따라 계단을 오르락내리락하거나 걷거나 달리십시오. 사다리의 하단 가로대를 사용하여 플랫폼 단계를 수행할 수도 있습니다.
  - 마당이나 넓은 방에서 두 발을 모으고, 두 발을 벌리고 점프하거나 줄넘기를 몇 차례 해보세요.
2. 근력 훈련을 하세요.집에 있는 것을 사용하여 다양한 근력 훈련 운동을 생각해낼 수 있습니다. 벽, 바닥, 가구조차도 근육 발달 운동에 탁월한 도우미입니다. 집에서 스포츠를 할 때 사용하기에 적합한 품목이 많이 있습니다.
  - 바닥에서는 팔굽혀펴기, 스쿼트, 팔꿈치 스탠드 등을 할 수 있습니다.
  - 바닥 공간이 충분하지 않으면 벽을 이용해 맨몸 스쿼트를 해보세요. 벽에 기대어 서서(발을 벌리고, 어깨 너비를 벌리고, 벽에서 약 15cm 떨어진 곳에) 서서 손바닥을 가슴 높이의 벽에 대고 팔굽혀펴기를 할 수도 있습니다.
3. 스포츠 활동을 위해 집에 있는 가구를 사용하세요.가구에 주의를 기울이고 어떤 품목이 스포츠 장비로 사용될 수 있는지 생각해 보세요.
  - 안정성 공은 팔굽혀펴기, 복부 크런치 또는 코어 강화에 사용할 수 있습니다.
  - 의자는 삼두근 운동(앉아서 하는 팔굽혀펴기)에 사용할 수 있습니다.
  - 엎드린 자세에서 팔 굽혀 펴기를 수행하려면 두 개의 견고하고 동일한 높이 사이에 튼튼한 대걸레 또는 빗자루를 놓습니다.
4. 요가를 하세요.요가 수업은 바닥(또는 매트가 있는 경우 매트 위에서)에서 진행되므로 집에서 쉽게 구성할 수 있습니다. 요가는 정기적인 스포츠 운동 후에 심장 박동을 정상화하고, 진정시키고, 스트레칭하는 데 좋습니다. 요가의 도움으로 생각이 조화를 이루고 몸이 편안해집니다.
  - 태양 경배(요가의 한 형태)는 생각을 조화시키면서 작은 심장 부하를 위한 표준 스포츠 운동 세트에 탁월한 추가 기능입니다.
  - 기울어진 개 자세는 유연성을 높이고 등 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
  - 의자 자세는 균형 감각을 키우는 데 도움이 되고 엉덩이에 스트레스를 줍니다.
운동 CD나 게임 CD를 사용해 보세요.
- 건강하게 먹고 에너지를 유지하기 위해 충분한 물을 마시십시오.
- 작게 시작하십시오. 즉시 심각한 부하를 짊어지려고 하지 마십시오.
- 집에 있다는 사실을 언급하면서 운동을 너무 멀리 할 필요가 없습니다. 운동 시간이 너무 길다고 생각되면 운동 시간을 줄여보세요. 가장 중요한 것은 효과가 유지된다는 것입니다.
- 집에서 운동을 시작하기 전에는 항상 준비운동을 하고, 운동을 마친 후에는 점차 몸을 식히세요. 저항이 가장 적은 경로를 따르거나 일반적으로 허용되는 규칙을 무시해서는 안됩니다.