자기 전에 요가하는 법. 저녁 요가: 차분하고 긴장을 풀어줄 저녁 최고의 아사나 3가지

안녕하세요, 이 글을 읽는 독자 여러분! 많은 사람들이 저녁 요가의 이점, 수면을 크게 정상화하는 방법에 대해 들었지만 잠자리에 들기 전 요가의 효과와 운동을 통해 모든 사람에게 알려지지 않았습니다. 그렇지 않으면 전 세계가 이미 요가를 연습하고 있을 것입니다. 이런 일이 발생하기 전까지는 내 블로그 페이지에서 이에 대해 이야기하는 것이 합리적입니다. 기쁜 소식을 알려드립니다!

저녁 연습이 아침 연습보다 덜 중요한 이유는 무엇입니까?

사실, 사람 수만큼 많은 이유가 있지만 거의 모든 사람에게 관련된 이유가 있습니다. 특별한 휴식 단지가 도움이 될 것입니다:

몸 전체와 얼굴의 근육을 이완시키고 심장 박동과 호흡을 늦추십시오.
강박적인 생각의 흐름에서 벗어나 물질 세계의 걱정을 잊고 영적인 세계에 집중하십시오.
수면을 정상화하고 쉽게 잠들고 깨어날 수 있도록 하며 건강하고 깊은 잠을 만들어 수면 중에 신체가 실제로 휴식을 취할 수 있도록 합니다.

잠자리에 들기 전 하타 요가 아사나

요가 매트와 침대에서 이러한 운동을 수행할 수 있다는 점을 분명히 하겠습니다. 그룹 레슨의 특별한 요가 스튜디오에서, 그리고 집에서 완전히 혼자입니다. 이것은 요가의 완전한 보편성을 나타내는 것 중 하나입니다. 자, 이제 실제 위치 분석이 이루어졌습니다.

명상적인 포즈.

우선, 신체 단련에 사용할 수 있는 비라사나(Virasana), 바즈라사나(Vajrasana), 수카사나(Sukhasana) 등을 선택하십시오. 낮 동안 허리에 무리가 가서 통증 없이 똑바로 유지할 수 없다면, 등을 벽이나 딱딱한 베개에 곧게 기댈 수 있습니다. .

눈을 감고 잠시 앉아 당신 내부에서 일어나는 일, 당신의 내면의 눈이 보여주는 것을 관찰하십시오. 깊고 천천히 호흡하십시오. 편안한 호흡을 사용할 수 있습니다.

다시 말하지만, 건강 상태가 오랫동안 유지되고 선택한 명상 자세를 심화시킬 수 있는 경우에만 다음을 수행하십시오.

하체를 움직이지 않은 채 몸을 좌우로 최대한 회전시키며 각 자세를 5초 이상 유지합니다.
그런 다음 몸통을 앞으로 낮추고 이마를 매트(침대) 위에 놓고 팔을 앞으로 쭉 뻗은 다음 몇 분 동안 누워서 척추를 이완하고 스트레칭합니다. 본질적으로 그것은 우리에게 알려질 것입니다

Baddha Konasana는 앉아서 누워 있습니다.

엉덩이에 앉아 발을 모으고 사타구니에 더 가깝게 가져옵니다. 나비 날개를 연상케 하는 구부린 다리를 허벅지 안쪽 근육을 이용해 바닥으로 내려보세요. 몇 번 심호흡을 한 후 천천히 몸통을 매트 쪽으로 내립니다. 이렇게 하면 Supta Baddha Konasana에 도달하게 됩니다.

2-3분 동안 누워 있습니다. 허리에 강한 아치가 있거나 허벅지 안쪽에 불쾌한 스트레칭이 있는 경우에는 접은 담요를 허리 아래 또는 등 전체에 놓으십시오. 완전히 편안함을 느낄 수 있는 자세를 찾으세요.

다리는 수평으로, 몸통은 수직으로 엉덩이에 앉으십시오. 척추를 똑바로 유지하고 천천히 몸통과 팔을 앞으로 기울여 몸을 반으로 접으십시오. 즉, 다리에 누워 손바닥을 발에 연결하십시오.

초보자의 경우 스트레칭을 통해 즉시 할 수는 없지만 가장 중요한 것은 등을 똑바로 유지하고 새로운 숨을 내쉴 때마다 조금 더 낮게 떨어지도록 노력하는 것입니다. 척추의 점진적인 이완을 느껴보세요. 2~3분 이상 아사나에 머물지 마십시오.

편평하게 누워서 무릎을 구부리고 발을 매트 위에 올려놓으세요. 손으로 발목을 단단히 잡고, 숨을 들이마시면서 엉덩이와 몸통을 바닥에서 들어올리고, 등 위쪽, 어깨, 팔을 지지대로 남겨둡니다. 여기서는 목이 지지대 역할을 하지 않는다는 점에 유의하세요.

대안은 손바닥을 허리에 대고 더 강한 지지력을 만드는 것입니다. 30~60초 동안 아사나 자세를 유지한 후 조심스럽게 바닥에 몸을 낮춥니다. 조금 쉬었다가 2~3회 반복하세요.

아파나사나.

이전과 유사한 아사나의 편향을 보상하기 위해 수행하는 것이 좋으며 실제로 척추와 몸 전체의 좋은 이완을 위해 모든 복합체의 끝에서 수행하는 것이 좋습니다. 누워있는 동안 무릎을 구부리고 무릎을 가슴에 대고 팔로 다리를 감싸십시오.

이 자세 자체는 매우 즐겁지만 손을 쓰지 않고도 한쪽 또는 다른 쪽을 번갈아 구르면 효과를 높일 수 있습니다. 즉, 등 근육의 힘만을 사용하는 것입니다. 편리한 시간에 아사나에 머무르십시오.

여기서 우리는 우리 단지의 가장 즐거운 아사나에 왔습니다. 따라서 여전히 등을 대고 누워서 무릎을 구부린 다리를 들어 올려 엉덩이가 몸통을 따라 놓이고 무릎 아래의 모든 것이 몸과 관련하여 수직 위치에 있습니다.

손으로 발을 잡고 다리가 서로 편안한 거리로 자유롭게 움직일 수 있도록 휴식을 취하십시오. 편안한 시간 동안 아사나에 머물러 보세요. 다리를 몸통쪽으로 번갈아 올려 반 자세를 취할 수도 있습니다.

샤바사나.

당신은 이 아사나에 대한 나의 설명을 읽으면 이 아사나의 기만적 단순함을 확신하게 될 것입니다. 숙면을 취하고 싶다면 항상 사용하세요.

아사나와 프라나야마 외에도 수면 상태와 수면 상태에 대한 더 깊은 연구를 위해 요가 수련을 경험했다는 점을 언급하겠습니다.

아마도 당신은 어떤 아사나가 체중 감량에 특히 효과적인지 알아내는 데 관심이 있는 사람들 중 하나일 것입니다.
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잠자리에 들기 전 요가가 주변 세계의 부작용을 제거하는 데 도움이 된다는 사실을 아는 사람은 거의 없습니다. 그리고 이것은 모든 사람이 저녁 요가를 수행하는 것은 아니라는 사실을 확인시켜줍니다. 그러나 현실은 밤에 휴식을 취하기 전에 편안한 운동을 하지 않으면 완전히 긴장을 풀 수 없어 충분한 수면을 취할 수 없다는 것입니다. 요가와 특별한 저녁 운동을 하면 마음뿐 아니라 몸도 진정될 수 있어 밤의 꿈의 세계를 여행하는 동안 몸이 완전히 회복되고 다음날을 위한 에너지를 축적할 수 있습니다. 저녁 요가의 장점은 무엇인지, 잠들기 전 어떤 운동을 하면 편안하고 달콤한 잠을 잘 수 있는지 알아보자.

현대 사회에서 우리 모두는 하루 종일 부정적인 상황, 스트레스가 많은 상황 및 경험을 처리해야 하며, 이는 만성적인 수면 부족으로 이어지는 직접적인 길을 열어주며 정신적, 육체적 건강에 일탈을 초래할 수 있습니다. 이를 방지하려면 매일 15~20분씩 저녁 시간에 요가 운동을 하여 완전한 휴식을 취하세요.

오늘날까지도 탐험되지 않은 지역이 많이 있는데, 모피어스의 영토도 그중 하나입니다. 많은 과학자들에게 수면이 미스터리로 여겨진다는 사실에도 불구하고, 공기나 음식처럼 인간에게도 수면이 필요하다는 점에는 모두 동의합니다. 건강한 수면은 충만하고 행복한 삶의 열쇠입니다. 그리고 저녁 요가를 위한 올바른 운동 세트는 수면 중 평화를 찾는 데 도움이 될 뿐만 아니라 활동적이고 유용한 삶에 필요한 신체의 모든 에너지 저장량과 예비량을 보충하는 데 도움이 될 것입니다.

가장 오래된 치료법은 불면증에 대한 기존의 약물이나 민간 요법으로는 달성할 수 없는 강력하고 유익한 효과를 가질 수 있습니다. 게다가 의약품과 달리 무해하고 금기 사항도 없습니다.

요가와 마찬가지로 저녁 요가 수련은 인체에 매우 중요하며, 이는 여러 가지 이유를 설명합니다.

깊은 잠을 제공합니다;
몸의 모든 근육을 이완시킬 수 있습니다.
뇌 세포의 긴장을 완화합니다.
마음을 맑게 해준다.
호흡을 균일하게 만든다.
올바른 바이오리듬을 확립합니다.
신체의 대사 과정을 정상화하므로 사람이 몇 파운드를 더 없앨 수 있을 뿐만 아니라 오랫동안 젊음을 보존할 수 있습니다.

초보자를 위한 하이라이트

저녁에 숙면을 취하려면 식사 후 2시간과 계획된 휴식 3시간 전에 휴식을 위한 몇 가지 특별한 아사나를 수행해야 합니다. 또한 저녁 요가 수행에 관한 특별한 요구 사항은 없습니다.

수업 준비 및 훈련 진행 중에 준수해야 할 주요 사항은 다른 요가 수업과 유사한 조건입니다.

훈련이 유용하려면 저녁 훈련은 환기가 잘 되는 곳에서 실시해야 합니다. 그리고 새 침대에서 더욱 편안하게 잠을 잘 수 있을 것입니다.
저녁 요가를 하고 잠을 잘 방에서 가볍게 물기를 닦는 것도 나쁘지 않습니다.
수업 시간에 집중하고 내면의 조화를 이루려면 TV와 초인종을 꺼야합니다.
편안한 분위기를 조성하기 위해 부드러운 멜로디 음악을 연주하는 것이 허용됩니다. 이상적으로는 차분한 자연의 소리가 될 것입니다.
연습에서는 움직임을 제한하지 않는 편안한 물건에서 수업을 진행해야 합니다. 저녁 요가에는 천연 소재로 만든 옷이 가장 좋습니다.

혼란 속에서 준비하는 것이 편안한 운동으로 만들어지는 수면과 기분을 "방해"하지 않도록 침대와 침대에 필요한 모든 액세서리를 미리 준비하는 것이 좋습니다.

어떤 운동을 선호해야 합니까?

이완 요가에 적합한 운동을 선택할 때는 개인 취향에 따라 안내해야 하며 연령 카테고리와 체력 수준도 고려해야 한다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 동시에, 아사나는 어렵거나 강렬해서는 안 됩니다.

첫 번째 레슨에서는 초보 수준의 연습이 적합합니다. 더 복잡한 포즈를 익히려면 다른 시간을 선택해야 합니다. 또한 아사나와 전환이 불쾌하거나 고통스러운 감각을 유발해서는 안 되기 때문에 처음에는 특정 동작을 수행할 때 자신의 감정에 귀를 기울여야 합니다. 이런 일이 발생하면 동작을 단순화하거나 긴장을 풀고 다음 동작으로 진행해야 합니다.

게다가 저녁 요가 루틴을 선택한 후에는 수행되는 운동 순서를 따라야 합니다. 다음은 간단하지만 유용한 저녁 요가 운동의 예입니다.

아사나 발라사나

아이의 자세(발라사나)로 수업을 시작하고 끝내는 것이 더 좋습니다. 바닥에 펼친 후 엉덩이가 같은 거리에 있고 발 뒤꿈치가 엉덩이 아래에 있도록 무릎을 꿇고 앉아야합니다. 깊게 숨을 들이마신 후 숨을 내쉬면서 천천히 몸을 기울여 가슴을 허벅지 위에 올려 놓습니다. 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요. 긴장을 풀고 10회 호흡한 후 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.

아사나 부장가사나

시작 위치 - 뱃속에 누워 손바닥을 어깨 높이 바닥에 놓습니다. 심호흡을 한 후 숨을 내쉬면서 발가락으로 몸을 움직이면서 몸을 앞으로 움직이기 시작합니다. 목에 "주름"이 생기지 않도록 등을 굽히고, 가슴을 둥글게 만들고, 배를 조입니다. 부자가사나 자세를 취하는 동안 팔, 복근, 등의 근육은 약간 긴장되어야 하며, 다리와 엉덩이는 긴장되어서는 안 됩니다. 5번의 호흡 주기를 마친 후 다음 아사나로 넘어갈 수 있습니다.

아사나 바다 코나사나

시작 위치: 바닥에 엉덩이를 대고 앉습니다. 발을 서로 가깝게 두고 무릎을 옆으로 벌린 후 손으로 가볍게 눌러 바닥을 향해 누릅니다. 이때 등을 곧게 펴되 긴장하지 말고 심호흡을 하고 숨을 내쉬세요. 이 운동을 위해서는 5번의 호흡 주기(10번의 들숨과 날숨)도 수행해야 합니다.

아사나 세투 반다사나

브리지 자세는 취침 준비에 이상적인 것으로 간주되며 바로 누운 자세에서 수행됩니다. 편평하게 누워 팔을 몸에 맞추고 다리를 어깨 너비로 벌립니다. 무릎을 구부리면서 다리를 엉덩이 쪽으로 움직입니다. 엉덩이를 부드럽게 들어 올려 배와 가슴을 아치형으로 만듭니다. 무릎과 정강이가 직각을 이루며, 턱과 가슴이 닿는 자세를 취해야 합니다. 이 아사나에서는 목과 배에 무리를 주어서는 안됩니다. 호흡은 5주기 내내 균일하고 깊게 유지되어야 합니다.

아사나 샤바사나

진정하고 다가오는 잠에 적응하는 데 도움이 되는 저녁 요가의 마지막 자세입니다. 그것은 매우 간단하게 이루어집니다. 이전 자세를 수행한 후 바닥에 등을 대고 누워 있으면 충분합니다. 다리를 곧게 펴고 편안한 거리로 벌립니다. 또한 팔을 옆으로 벌리고 눈을 감으세요. 허리를 최대한 바닥에 대고 척추를 세로 방향으로 늘리십시오. 원하는 만큼 이 자세를 유지하면서 깊고 고르게 호흡하여 마침내 긴장을 풀고 심박수를 회복할 수 있습니다.

편안한 요가의 저녁 수련은 건강하고 건강한 잠을 제공할 것이며, 그 후에는 아침에 활기차고 좋은 기분으로 일어날 것입니다. 저녁 요가의 가장 큰 장점은 일상적인 가정 환경은 물론, 심지어 좋아하는 침대에서도 일련의 운동을 수행할 수 있다는 것입니다.

요가를 하고 싶은 마음은 있지만 아사나 하나도 잘 되지 않을 것 같아 나중에로 미룬다면 잠자리에 들기 전에 요가 운동을 해보세요. 작게 시작하세요 - AnySports에서는 저녁에 할 수 있는 세 가지 간단한 아사나 세트를 시도해 볼 것을 제안합니다.

마음을 진정시키고 몸을 조금 스트레칭하고 생각을 상쾌하게 하고 싶다면,-이것이 당신에게 꼭 맞는 것입니다. 매일 저녁 이 세 가지 아사나 세트를 시도해 보세요.저녁 요가 연습15-20분 밖에 걸리지 않습니다. 신경계를 재설정하고 진정시키기 위해 잠자리에 들기 전에 운동을 하는 것이 이상적입니다. 기분 좋은 효과를 위해 잔잔한 음악을 틀고 촛불을 켜보세요.

"타는 사람"

영화 드렁큰 마스터(Drunken Master)에서 어린 성룡(Jackie Chan)은 선생님으로부터 벌을 받았습니다. 그는 5시간 동안 승마 자세로 앉아 있어야 했습니다. 그리고 팔을 펴고 내리고 싶은 유혹이 없도록 머리, 어깨, 무릎에 끓는 물 컵을 얹었습니다. 초심자 "라이더"는 그렇게 자신을 고문할 필요가 없습니다!

앉아서 팔을 앞으로 뻗으면서 정신적으로 멀리 있는 물체에 다가가려고 노력합니다. 무릎이 90도로 구부러질 필요는 없지만, 무릎이 무너지지 않도록 주의하세요. 또한 체중을 발가락에 싣지 마십시오. 척추를 화살표처럼 곧게 유지하세요. 머리 꼭대기 뒤로 스트레칭을 하세요.

아사나는 움직이지 않고 조용하고 깊어야 합니다. 이상적으로는 5분 동안 서 있어야 합니다. 타이머를 설정하되 그것에 집중하지 마세요. 다리에 타는 듯한 느낌이 참을 수 없을 정도로 심해지면 곧게 펴고 10~15초 동안 휴식을 취한 후 "라이더" 자세로 돌아갑니다. 손을 쉬게 할 수도 있습니다.

매우 어렵다고 생각되면 사용할 수 있습니다. 등을 단단히 누르고 다리를 구부린 다음 벽을 내려갑니다. 무릎을 90도 각도로 구부려 보세요. 하지만 무릎 관절에 문제가 있으면 조심하세요. 이 자세로 오랫동안 앉아 있는 것은 권장하지 않습니다!

이 주제에 대해:

"차투랑가"

"라이더" 후에는 잠시 휴식을 취한 다음 누워서 팔꿈치를 구부리고 발의 볼에 중점을 두면서 자세를 취하십시오. 팔과 어깨의 관절이 당신을 지지해야 합니다. 어깨는 몸 앞으로 나오지 않아야 하며, 손바닥은 어깨 바로 아래에 위치해야 합니다. 고르고 깊게 호흡하십시오.

이상적으로는 5분 정도 서 있어야 하는데 이는 숙련된 사람에게도 힘든 일이다.요가 - 연습지속적으로 필요하며 시간이 지남에 따라 이 이상에 더 가까워질 것입니다.

더 쉽게 하려면 무릎부터 운동을 시작해야 합니다. 팔꿈치를 구부린 팔을 몸에 꼭 맞게 누르면 아사나가 더 쉬워집니다. 5분 동안 버티기가 힘들다면 잠시 외출을 하고, 무릎으로 팔굽혀펴기를 여러 번 하고, 누워 있는 것도 허용됩니다.

이 운동은 복근, 등, 팔, 다리를 강화하는 동시에 내장 기관과 호흡기를 개선합니다.

Anna Lunegova의 요가 코스에서는 몸을 강화하고 마음을 진정시키는 더 많은 아사나를 제공합니다. 코스에 대한 추가 정보 .

"모서리"

바닥에 누워 다리와 몸통을 바닥에서 들어 올려 몸이 각진 형태를 이루도록 합니다. 팔을 옆구리와 등에서 땅 위로 곧게 유지하십시오. 꼬리뼈로 균형을 잡고 복근의 긴장감을 느껴보세요.

여기서는 1~2분이면 충분하지만 처음에는 최대한 오래 버틸 수 있습니다. 지속적으로 훈련하면 첫 주에는 20 초 동안, 두 번째 ~ 40 초 동안 서 있고 한 달 후에는 1 분 동안 코너를 유지하게됩니다.

그런데 구석에서 몸 전체를 흔드는 것은 정상입니다. 당황하지 말고 무시하고 타는 듯한 느낌이 견디기 어려워질 때까지 모퉁이를 잡고 있으십시오.

너의 미래

3~4주 동안 저녁에 콤플렉스를 정직하게 수행하면 배가 조여지고 등이 펴지며 날씬해지고 강해지며 영혼이 차분해지는 것을 느낄 수 있습니다.

긴장 없이 각 아사나를 오랫동안 유지하는 방법을 배우게 됩니다. 당신은 즐거운 생각과 명상에 하루에 15-20분 정도를 투자하기 시작할 것입니다. 그런 다음 아침 운동을 단지로 대체할 수 있습니다.

이 세 가지 작은 운동은 진지한 요가 수련의 첫 단계가 될 것입니다. 시간이 당신에게 유리하게 작용할 것입니다. 작은 단계로 움직이면 당신은 곧 당신이 어떻게 더 강해지고 회복력이 강해졌는지 알게 될 것이며 더 복잡한 아사나로 나아갈 수 있을 것입니다. 따라서 잠자리에 들기 전 요가는 초보자에게 좋은 선택입니다!

직장에서 길고 피곤한 하루를 보낸 후, 모두가 잠자리에 들기 전에 휴식을 취하고 싶어합니다. 종종 잠자리에 들기 전에 우리는 잠들기 과정에만 영향을 미치는 와인 한 잔과 TV 화면을 선택합니다. 격렬한 운동은 스트레스 해소에 도움이 되지만, 잠자리에 들기 직전에 하면 오히려 기분이 더 좋아질 뿐입니다. 그러므로 일부 역동적인 요가 운동도 피해야 합니다.

공연할 때 호흡은 매우 중요합니다. 신경계를 안정시키고 강화시키는 주요 요소이며, 건강한 휴식을 촉진하는 요가 운동의 주요 구성 요소입니다.

불면증은 매년 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 심각한 문제입니다. 짧고 부드러운 요가 세션은 수면 장애로 고통받는 사람들과 직장에서 힘든 하루를 보낸 후 몸의 긴장을 풀고 스트레칭을 원하는 사람들에게도 큰 안정을 가져다 줄 수 있습니다.

수면 장애는 오늘날 세계에서 놀랍게도 흔합니다. 스트레스가 증가하여 잠을 이루기 어렵거나 단순히 사람들이 인공 조명에 너무 많은 시간을 노출시키기 때문에 발생하는 것은 분명합니다. 매년 수백만 명의 사람들이 건강하고 좋은 숙면을 취하기 위해 노력하고 있다는 것입니다.

불면증을 완화하는 방법에는 여러 가지가 있지만, 초보자를 위한 저녁 요가는 이러한 장애를 퇴치하는 방법 중 하나로 간과되는 경우가 많습니다.

잠자리에 들기 전 요가는 특별한 요가매트 위에서, 혹은 잠자리에 들기 20분 전 침대 위에서 차분하고 천천히 운동을 하면 건강하고 편안한 수면을 보장해 줍니다.

첫 번째 실습은 비디오 강사와 동시에 수행할 수 있습니다. 몇 분 동안 요가를 하면서 하루를 마무리하기로 결정하는 것이 최선의 방법이 될 수 있으며 진정으로 편안한 잠과 휴식을 보장받을 수 있습니다.

저녁 요가 수련은 잠이 잘 오지 않는 분들에게 좋은 방법입니다.

이것은 빠르고, 깊고, 건강하고 편안한 밤의 휴식을 위한 진정으로 마술적이고 간단한 요기 방법입니다. 요가 기술은 여러 가지 방식으로 작동합니다.

잠들기가 더 쉬워집니다. 수면 시작 속도가 빨라집니다.
수면이 더 깊고 강렬해지도록 도와줍니다.
수면의 질을 향상시킵니다. 시간이 지남에 따라 수면 시간은 줄어들 것입니다(완전히 재생하려면 수면 시간이 더 짧아야 합니다).

어떤 아사나를 사용할 것인가

아사나 스바스티카사나

비디오를 켜십시오. 매트 위에 편안하게 앉아 터키식으로 무릎 위에 다리를 꼬세요. 베개 위에 앉을 수 있습니다.
양손을 무릎 위에 올려 척추를 곧게 펴고 펴세요. 그것은 매우 중요합니다.
가슴은 앞이나 뒤로 구부러지지 않고 일직선을 이룬다.
턱을 살짝 낮추세요. 척추와 머리는 일직선을 이룬다(머리를 들지 않고).
코를 통해 차분하게 숨을 쉬십시오. 길고 깊은 숨을 들이쉬고 길고 깊은 숨을 내쉬세요.
호흡을 조심하세요. 배꼽이 척추 방향으로 오르락내리락하도록 횡격막 근육을 사용하십시오.
5~15회 호흡하고 점차적으로 호흡을 늘립니다.

무드라 "기잔"

기잔 무드라(gijan mudra)에 손가락을 대세요. 이는 엄지손가락과 집게손가락이 손바닥 위에서 연결되어 고리를 형성한다는 의미입니다.
나머지 세 손가락은 완전히 직선이며 서로 연결되어 있습니다.
이 자세에서 손바닥을 돌려서 바깥쪽으로 모으십시오.
이런 식으로 연결된 손바닥을 몸에서 20cm 떨어진 심장 차크라 (가슴) 높이에 놓습니다.
손끝에 시선을 집중시킨 후, 이 자세로 눈을 감으세요.
조용하고 침착하게 호흡하십시오. 마음을 조용하게 하고 호흡에 집중하세요. 어떤 생각이 들기 시작하면 생각과 싸우지 말고("생각하지 말라고" 강요할 수는 없습니다), 조용한 호흡에 집중하여 침착하게 생각이 지나가도록 허용하십시오.

더 빨리 잠들고 싶지 않다면 명상 시간은 최소 5분 이상이어야 합니다.

완전히 진정되고 잠들기까지 걸리는 시간은 전적으로 귀하에게 달려 있습니다.

거꾸로 휴식

골반이 벽에서 15cm 정도 떨어지도록 벽을 바라보고 앉으세요. 다리를 벽에 똑바로 대고 등을 대고 눕습니다. 팔은 양옆으로 자유롭게 벌리고 손바닥은 위로 향하게 합니다.

이 자세가 무릎에 무리가 간다면 벽에서 조금 더 멀리 앉으세요.

강도가 낮으면 더 가까이 앉아 힘줄과 근육의 이상적인 거리를 결정하세요. 손을 쉬게 하세요. 손바닥이 위를 향하도록 몸을 따라 느슨하게 놓습니다. 다리 뒤쪽이 늘어나는 것을 느끼면서 깊고 침착하게 숨을 쉬십시오.

몸통 비틀림

침대에 책상다리를 하고 앉아 심호흡을 해보세요. 오른손을 왼쪽 무릎 위에 놓고 왼손을 몸 뒤에 놓으십시오.
상체를 왼쪽으로 살짝 비틀어줍니다.
눈을 떠서 왼손을 찾으십시오. 깊게 숨을 쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.
영상을 재생하고 반대 방향으로 운동을 반복하세요.

야간 스트레칭

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 모으십시오. 무릎은 편안하고 편안한 자세로 누워 있습니다. 팔은 옆으로 벌려 손바닥이 위를 향하게 합니다. 압박감을 느끼면 각 무릎 아래에 베개를 놓으십시오.

아이의 위치

무릎을 꿇고 편안하게 앉으십시오.

배를 허벅지 위에 놓고 이마를 침대 위에 올려 놓습니다.
가능한 한 오랫동안 가슴을 무릎까지 낮추십시오. 팔을 머리 뒤로 앞으로 쭉 뻗으세요.
몇 초간 이 자세를 유지하세요. 심호흡하세요.

편안한 잠을 위한 요람

등을 대고 누워 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.
발목과 다리를 교차시켜 발목 주위에 팔을 감싸십시오.
숨을 들이마시며 앉은 자세로 몸을 흔듭니다. 숨을 내쉬며 누운 자세로 내려갑니다.
1분 동안 3단계를 계속합니다.
팔과 다리를 쭉 뻗고, 손목과 발목을 공중에 돌린 후 잠에 들어보세요.

자기 전에 요가는 언제까지 해야 하나요?

잠자리에 들기 전 20분을 기준으로 삼을 수 있지만, 항상 몸의 소리에 귀를 기울여야 합니다. 10분 동안 운동한 후 매우 피곤하고 졸리면 잠자리에 드세요. 반면에, 연습이 끝난 후 이 사이클을 계속해서 반복하고 싶다면 그렇게 하십시오.

잠자리에 들기 전에 아사나를 수행할 때 따라야 할 가장 중요한 기준은 몸과 마음의 깊은 이완과 진정의 시작입니다.

자기 전에 요가를 얼마나 자주 해야 하나요?

매일 밤 잠자리에 들기 전에 연습을 시작하면 저녁 요가 루틴이 일상의 일부가 된다는 것을 알게 될 것입니다. 이것은 당신의 하루를 되돌아볼 수 있는 좋은 기회입니다. 매일 밤 잠자리에 들기 전에 요가를 할 필요는 전혀 없지만 요가는 여러분에게 큰 기쁨과 즐거움이 될 수 있으며 다른 방법으로 하루를 마무리하는 것을 상상할 수 없을 것입니다.

잠을 잘 수 없거나, 꿈에서 걱정하고, 깨어났을 때 피곤함을 느끼는 경우, 몇 가지 요가 수련, 연습 및 팁이 도움이 될 것입니다.

침대에 있는 동안 다음을 할 수 있습니다.

좋은 기분을 유지하십시오. 과거와 현재의 행복한 시절에 집중하세요.
마치 낯선 사람인 것처럼 자신에게 말해보세요. 다른 사람에게 하듯이 마음과 대화하고, 편안하고 좋은 잠을 청하고, 밤에 휴식을 취하고 하루에 감사하십시오.
낮에는 자신이 직면하고 있는 문제를 해결하고, 이해하고 해결하기 위해 마음과 대화할 수도 있으며, 잠자리에 들기 전에는 다시 생각하지 않을 수도 있습니다.
복식호흡을 하세요. 이것은 호기를 연장할 수 있는 자연스러운 호흡입니다.

잠자기 직전에 수행되는 모든 이완 기법에서는 단순히 생각을 따르는 것이 아니라 생각을 따르지 않고, 놓아두고, 생각에 중요성이나 중요성을 부여하지 않고 조용하고 원활하게 흐르도록 허용하는 것이 중요합니다.