훈련 후 탄수화물 창을 닫는 방법은 무엇입니까? 체중 감량의 원리. 훈련 전 언제, 무엇을 먹을까?
과자를 먹어야 하나? 과자먹고 살찌지 않는 방법.
우리를 죽이지 못하는 것은 우리를 더 강하게 만든다
물론 모든 사람에게는 각자의 이유가 있지만 모든 경우에는 심리학이나 생리학과 관련된 공통점이 있으므로 이해하려고 노력할 수 있습니다. 특히 달콤한 것을 먹고 싶은 욕구는 체중 감량을 원하는 사람들에게 방해가 됩니다. 더욱이 오늘날 사람들은 강렬한 운동을 통해서가 아니라 음식 섭취를 줄여 체중 감량을 시도하는 경우가 가장 많습니다.
많은 사람들이 이 접근 방식을 좋아합니다. 실제로 음식에 돈을 쓰지 않고 스포츠로 지칠 필요가 없으며 결과는 분명합니다. 대부분의 젊은 여성들은 살을 빼려는 욕구 때문에 배고픔으로 인해 기절할 지경에 이릅니다. 그들은 아침도 먹지 않고, 점심도 거르며, 저녁을 적에게 먹입니다. 일반적으로 이러한 체중 감량 여성을위한 음식의 일일 칼로리 함량은 1000 칼로리도 아니지만 이는 매우 적습니다.
피트니스 운동 후에 식사를 할 수 있나요?분명하게 예입니다! - 영양사가 대답합니다.
입안, 특히 혀에 음식물 찌꺼기가 지속적으로 존재하면 박테리아의 급속한 증식과 치아 손상에 기여한다는 점을 알아 두십시오. 그건 그렇고, 여기에서 치아에 대해 읽고 관리하세요! 따라서 식사 후에는 물로 입을 헹구고, 아침에는 혀의 플라크를 깨끗이 닦아야 합니다. 그러나 아래에서 더 자세히 설명합니다.
질문에 대한 답: 입안에 남은 음식이 썩어가는 맛이 다른 것을 먹고 싶은 욕구를 불러일으킵니다. 그리고 이 "더 많은 것"은 달콤하게 드러납니다. 왜냐면... 혀와 치아 사이에 사는 박테리아에 유익합니다. 단순당은 이들에게 최고의 음식입니다.
니콜라이, 안녕하세요! 정확하고 빠르게 살을 빼는 방법을 알려주세요. 어떤 프로그램과 합리적인 영양의 도움으로. 그룹프로그램실과 체육관 중 어느 곳이 더 좋나요? 감사합니다!
안녕, 빅토리아! 다시 한 번 말씀드리지만, 우리는 모두 독특하고 모든 사람에게 개별적인 접근 방식이 필요하므로 훈련을 시작하기 전에 의료 검사를 받는 것이 좋습니다. 체육관과 그룹 프로그램 홀은 목표를 달성하기 위해 사용해야 하는 도구입니다. 내 고객 중 다수는 두 가지를 성공적으로 결합했습니다. 이 영역 외에도 무술, 수영장, 스트레칭 훈련, 요가 등 다른 효과적인 영역이 많이 있습니다. 그러나 물론 의사의 금기 사항을 고려해야하므로 게으르지 말고 건강 검진을 받으십시오. 귀하의 데이터를 기반으로 의사는 최적의 부하와 피트니스 영역 조합을 권장합니다. 우선, 소중한 건강을 챙기세요.
니콜라이, 안녕하세요! 강사에게 전문성과 외부 데이터 중 무엇이 더 중요하다고 생각하시나요? 미리 감사드립니다.
안녕, 야나!! 글쎄, 도발적인 질문이 시작되었습니다 :). 전문강사님이 롤모델이시네요, 체력이 정말 좋으시거든요... 그는 정기적으로 훈련하고 합리적으로 식사하며, 지속적으로 업데이트되는 많은 전문 지식을 가지고 있습니다. 이 사람과 다른 주제에 대해 이야기하는 것도 흥미롭고 고등 교육을 느낄 수 있습니다. 나는 우리 도시에 많은 "피트니스 스타"의 예를 들었습니다.
훈련 전 칼로리 섭취량은 약 400 칼로리입니다. 부분 크기는 표준 아침 식사보다 약간 큽니다.
다음은 운동 전 메뉴에 완벽하게 들어맞습니다: 가금류(닭 가슴살 또는 칠면조 필레), 듀럼 밀 파스타, 메밀 또는 오트밀, 통곡물 빵, 샐러드, 오믈렛, 구운 야채 또는 찐 야채 등.
그건 그렇고, 나는 과자 자체에 반대하는 것이 없다는 점을 별도로 언급하고 싶습니다. 그러나 첫째, 밀도가 높고 소화가 오래 걸리는 식사 후 15분 후에 먹는 것은 단순히 소화에 해로울 수 있습니다. 둘째, 혈당이 낮은 수준으로 떨어지면 원칙적으로 바나나 나 대추야자가 아닌 건강에 해로운 과자를 먹고 싶습니다.
따라서 이론뿐만 아니라 실습에서도 뒷받침되는 조언))):
그러나 이것이 모든 과자를 완전히 포기해야 함을 의미하지는 않습니다. 과자는 기분을 좋게 하고 뇌를 더욱 활발하게 작동하게 하는데, 이러한 심각한 이유로 인해 식단에서 과자를 완전히 제외할 수는 없습니다. 충분한 양의 포도당을 함유한 천연 식품으로 전환하십시오. 바나나가 가장 활력이 넘치는 과일 중 하나라고 가정해 보겠습니다. 아니면 사과... 운동 전 사과 몇 개와 바나나 한 개는 초콜릿 바 하나보다 훨씬 건강에 좋습니다. 그리고 훈련 30분 전에 파스타, 메밀 죽, 오트밀, 쌀 또는 복합 탄수화물이 포함된 다른 요리를 먹으면 충분한 에너지를 갖게 될 것이며 몸이 감사할 것이라고 확신합니다.
나는 추운 시기, 늦가을, 겨울에 과자를 몹시 갈망합니다. 항상 체중 감량을 위해 노력하는 사람들은 칼로리를 제한하므로 몸에는 항상 단 것이 필요합니다. 저녁에 과자를 먹고 싶다면 육체적으로나 정신적으로 피곤하고, 제대로 먹지 않고, 식생활의 균형이 맞지 않는다는 뜻입니다. 이러한 이유를 제거하는 것은 배 껍질을 까는 것만큼 간단합니다. 이를 과도하게 처리해서는 안 되며, 탄수화물, 특히 건강한 탄수화물을 더욱 적극적으로 섭취해야 합니다. 사람이 자신의 말, 신체의 필요, 문제 및 필요에 귀를 기울이면 과자에 대한 갈망이 더 이상 문제가되지 않습니다.
왜 먹을 수 없나요? ~ 후에고강도 유산소 운동? 이 질문은 체중 감량과 유산소 운동을 하고 근육량을 늘리지 않는 사람들에게만 적용되어야 합니다. 이 경우에는 식이요법과 영양 규칙이 다르기 때문입니다. 그리고 유산소 운동을 하는 사람들은 체중을 유지하기 위해 노력할 가능성이 가장 높습니다. 이런 경우에는 1시간 30분~2시간 동안 단식하세요. ~ 후에눈금 운동하다신진 대사 촉진으로 표현됩니다. 동안 운동하다칼로리가 소모되고 신체에서 지방과 독소가 제거됩니다. 수업이 끝난 후에도 몸은 관성으로 인해 불필요한 것들을 계속해서 흘리고 물이 나오고 기분 좋은 타는듯한 느낌이 듭니다. 일반적으로 강렬한 과정은 처음 30분 동안 계속되다가 서서히 사라집니다. 바로 먹으면 ~ 후에 운동하다, 그러면 이 유익한 과정은 사람이 방금 "먹은" 칼로리에 영향을 미칠 것이며 신체에 지방 축적 형태로 있고 연소하기 훨씬 더 어려운 칼로리에는 영향을 미치지 않습니다. 신체는 먼저 에너지로 전환하기 쉬운 것을 흡수하며, 저장된 지방을 처리하려면 많은 노력이 필요합니다. 따라서 연습생의 모든 노력은 물거품이 됩니다. 게다가, 알아차리기 쉽습니다. ~ 후에직접 식사 ~ 후에 운동하다, 신체적 허약함과 음색 감소가 느껴집니다. 이것은 잘못 먹으면 특히 두드러집니다. 전후에 적절한 영양 섭취 ~ 후에 운동하다스포츠 활동의 긍정적인 결과를 보완해야 하며 이를 무효화해서는 안 됩니다. 운동하다 2~2.5시간 전에 필요하며, 단백질이 풍부한 요리(계란, 고기, 치즈, 코티지 치즈)와 야채 반찬이 보충되는 것이 좋습니다. 훈련 전 탄수화물은 신체에 빠른 에너지를 공급하고 비축량에서 탄수화물을 얻는 데 방해가 되지 않기 때문에 바람직하지 않습니다. 그러나 매우 무거운 하중에서는 허용되지 않습니다. 단백질 자체는 에너지를 제공하지 않지만 근육에는 자연적입니다. 이 경우 메스꺼움과 복부 경련을 유발할 수 있으므로 음식은 저지방이어야합니다. ~ 후에 운동하다, 우선 다량의 액체를 함유해야 합니다. 따라서 순수 물이나 비타민 C가 함유된 물 한 잔을 마시기 전에 마실 수 있습니다. 근육을 만드는 것이 목표라면 식단은 주로 단백질이어야 합니다. 일반적으로 신체는 힘을 너무 많이 잃기 때문에 단백질, 탄수화물, 지방이 필요합니다. 따라서 가장 좋은 해결책은 세 가지 구성 요소를 모두 결합하는 것입니다.그러나 여기서 쿠키와 케이크는 탄수화물로 적합하지 않으므로 신선한 과일과 베리에 이 역할을 부여하는 것이 좋습니다. 통곡물 빵, 저지방 고기, 코티지 치즈가 바람직합니다. 이상적인 선택은 우유와 과일 조각을 곁들인 시리얼 한 그릇입니다. 영양사는 목표가 있다면 훈련 중에 손실된 칼로리의 절반을 섭취할 것을 권장합니다. 이것은 힘을 회복하기에 충분하며 불을 "끄지"않고 과도한 지방을 계속 태울 것입니다.
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출처:
- 운동 전후에 얼마나 먹으면 안 되나요?
최대의 이점을 얻으려면 체육관에서 열심히 일할 뿐만 아니라 나중에 무엇을 먹을지 생각해야 합니다.
훈련 중에는 강렬한 칼로리 소모가 발생합니다. 당신의 몸매를 위해 - 과체중을 가장 잘 예방하십시오. 다이어트를 할 수도 있지만 근육량만 줄이거나 매일 체육관이나 수영장에서 한 시간을 보내고 나면 곧 지방과 작별하게 될 것입니다. 이는 7,000kcal이 1kg의 체중이라는 사실로 설명되며, 소비하는 칼로리가 소비하는 칼로리보다 적다면 체중을 늘릴 준비를 하십시오. 논리적인 질문이 떠오릅니다. 전혀 먹지 않으면 얼마나 먹을 수 있습니까? 하루 물 단식 후 평균 체중 감소는 약 1kg이지만 10일 후에는 의식을 잃을 뿐이지 킬로그램은 사라지지 않습니다. 심한 다이어트와 배고픔은 신진 대사를 늦추므로 신체가 에너지를 덜 소비하게 됩니다. 신진 대사에 대해 조금 이해하면 신체 개선을 위한 최선의 선택은 건강한 식단이라는 것을 알 수 있습니다.
체육관에서 프로그램에 따라 운동하고 집으로 돌아 오면 완전히 예상되고 건강한 배고픔이 생깁니다. 힘든 운동 후에 뭔가를 먹으면 잃었던 것을 되찾을 수 있다는 걱정이 있다면, 그런 생각은 하지 마세요. 마찬가지로, 가장 먼저 손에 들어오는 것으로 배고픔을 채워서는 안 됩니다. 지방을 빼거나 근육을 키우는 심각한 목표가 있다면, 먹는 음식에 대해서도 그만큼 진지해야 합니다. 운동 효과를 극대화하려면 단백질과 탄수화물을 적절하게 조합한 칼로리로 몸을 포화시켜야 합니다. 훈련 후 피해야 할 것은 지방과 설탕이 들어간 정크푸드다.
단백질과 탄수화물은 운동 후 30분 이내에 섭취해야 한다는 점에 유의해야 합니다. 이 기간에는 상대적으로 혈당 지수가 높은 음식, 즉 단순 탄수화물을 섭취하는 식품을 선택할 수 있는 시기가 옵니다. 이는 근육 성장을 활성화하고 근력을 회복하는 데 필요합니다. 근육에 탄수화물이 필요합니다. 균형을 보충하지 않으면 근육 조직 파괴가 시작되기 때문입니다. 단백질은 빠른 단백질이 함유된 단백질 쉐이크를 마시는 것이 좋습니다. 이 경우 운동 후 단식에 비해 단백질 합성 속도가 약 3배 정도 증가한다.
목표가 근육량을 늘리는 것이 아니라면 영양 규칙이 약간 변경됩니다. 이렇게 하려면 운동 후 다음 식사까지 최소 1시간을 기다려야 합니다. 이는 에너지가 음식 섭취와 함께 제공되므로 자신의 지방을 소비할 필요가 없다는 사실로 쉽게 설명됩니다. 차이점은 두 번째 옵션을 사용하면 단백질 쉐이크를 섭취하지 않을 수도 있다는 것입니다. 신체 훈련 후에는 커피, 코코아, 녹차 및 초콜릿 바 등 카페인이 포함된 모든 것을 제외하는 것이 좋습니다. 허용되는 영양에 대한 그림을 더 자세히 보려면 피해야 할 것도 살펴보겠습니다.
생 야채와 조리된 야채
왜 그럴 것 같습니까? 그러나 실제로 야채가 운동 후 좋은 식단이 아닌 이유를 설명하는 것은 매우 쉽습니다. 그들은 낮은 양의 지방을 함유하고 있다는 점은 장점이지만 칼로리도 적다는 점은 마이너스입니다. 칼로리가 충분하지 않으면 힘을 되찾고 건강한 신진대사를 유지할 수 없습니다. 또한, 이러한 경우에는 야채에는 단백질이 충분하지 않으므로 운동 후에는 단백질이 필요합니다.
염분
신체 활동 후에는 각종 짠 음식 섭취를 피해야 합니다. 칩과 같은 짠 음식은 칼륨 수치를 낮출 수 있습니다. 칼륨은 몸 전체의 세포 기능에 필수적인 미네랄입니다.
과자
안타깝게도 과자도 금지되어 있습니다. 그러나 이것은 놀라운 일이 아닙니다. 설탕과 칼로리가 많이 함유된 밀크초콜릿과 사탕은 힘든 운동 후에 몸에 도움이 될 수 있는 성분이 전혀 들어 있지 않기 때문에 헬스장 후에는 쓸모가 없는 음식입니다. 물론 다크 초콜릿(코코아 70% 이상)에는 유익한 항산화제가 포함되어 있지만 체육관에서 열심히 운동한 후에는 섭취하면 안 됩니다.
패스트푸드나 고지방 음식
감자튀김과 햄버거가 운동 후에뿐만 아니라 결코 몸에 좋지 않다는 것은 말할 필요도 없습니다. 물론 피자와 핫도그는 쉽게 식욕을 만족시키고 더 많은 에너지를 제공하지만, 이 경우 체육관에서의 그 모든 노력을 무효화하게 됩니다. 지방은 소화 속도를 늦출 뿐이며, 그 반대의 방법이 필요합니다. 따라서 우리는 방금 먹었는지 여부에 관계없이 패스트푸드의 적 1위를 선언합니다.
그렇게 긴 금지 사항 목록이 끝나면 질문이 생깁니다. 훈련 후에 무엇을 먹을 수 있습니까?
이 목록은 더 짧지만 훨씬 더 유용합니다.
1) 단백질 식품. 훈련 후 필요한 단백질 양은 약 20-30g이며 체육관 후에는 살코기가 들어간 오믈렛을 먹을 여유가 있습니다. 코티지 치즈, 살코기, 가금류 및 삶은 계란도 허용됩니다.
2) 탄수화물 제품. 필요한 탄수화물 양은 70-100g이며 메밀, 오트밀, 진주 보리, 밀 등의 죽이 허용됩니다. 흰쌀밥이나 듀럼밀 파스타를 드셔도 좋습니다. 소량으로 꿀은 물론 갓 짜낸 주스, 바나나, 빵(밀기울)도 섭취할 수 있습니다.
체육관에서의 목표가 무엇이든(체중 증가 또는 지방 감소), 운동 후 영양 섭취는 운동 자체만큼 중요하다는 점을 기억하십시오. 그리고 당신의 노력이 헛되지 않도록 식단의 균형을 맞추십시오.
출처:
- 운동 후에 음식을 먹지 않는 방법
날씬함의 주요 적은 게으름과 동기 부족입니다. 첫 번째가 심리 훈련을 통해 처리될 수 있다면 신체 활동이 원하는 결과를 얻지 못하면 두 번째가 나타나지 않습니다. 문제의 근본 원인을 살펴보면 탄탄한 몸매를 만드는 데 방해가 되는 이러한 장애물을 쉽게 제거할 수 있습니다.
운동 결과가 나오지 않는 이유가 궁금하다면 운동 일정, 식단, 내부 상태를 다시 생각해 보세요. 긍정적인 역동성이 부족한 이유는 소화 문제이거나 지속적인 스트레스 상태일 수 있습니다.
과식하면
많은 여성들은 스포츠가 과도한 요리를 보상해준다고 잘못 믿고 있습니다. 운동이 실패하는 이유는 운동하는 동안 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하기 때문인 경우가 많습니다.
또한 대사율도 고려해 볼 가치가 있습니다. 아시다시피 출산한 여성이나 30세 이상의 여성은 젊은 여성에 비해 신진대사가 훨씬 느립니다. 대사 과정은 앉아서 일하는 생활 방식, 이전 질병 등의 생활 방식에도 영향을 받습니다.
당뇨병이나 갑상선 문제를 앓고 있는 사람은 건강한 사람과 같은 훈련 결과를 기대할 수 없습니다.
잘못된 부하 분산
당신이 "완전히" 운동하고, 기계적으로 운동을 하며, 가능한 한 빨리 운동을 끝내는 꿈을 꾸고 있다면, 결과를 얻지 못한다고 놀라지 마십시오. 긍정적인 역학(과도한 체중 감량과 근육량 증가)은 성실한 운동을 통해서만 나타납니다.
그렇다면 최선을 다하고 종종 피로에 빠지면 훈련이 결과를 얻지 못하는 이유는 무엇입니까? 또 접근이 잘못됐네요. 몸을 건강하게 유지하려면 휴식과 함께 엄청난 부하를 번갈아 가며 수행해야 합니다.
근육이 회복할 기회를 주지 않고 매일 훈련하는 것은 큰 실수입니다. 전문 트레이너는 체육관에서 신체가 파괴되고 며칠 내에 집에서 복원되도록 보장합니다. 이것이 근육 성장이 일어나는 방식입니다.
단조로움과 불일치
시간이 있을 때마다 체육관에 가서 계속해서 똑같은 기계적인 운동을 하시나요? 일시적인 피로 외에는 어떤 결과도 기대하지 마십시오.
수업의 효율성은 규칙성에 달려 있습니다. 또한 근육을 "속여야" 합니다. 접근 방식 수를 늘리거나 줄이고, 운동을 교환하고, 새로운 훈련 프로그램으로 더 자주 전환해야 합니다.
스트레스와 불면증
훈련에 실패한 이유는 종종 수면 부족 때문입니다. 몸이 기분이 좋지 않으면 에너지 절약 모드로 들어갑니다. 그리고 인체의 가장 좋은 에너지원은 지방입니다.
불면증은 명백한 스트레스이기 때문에 신체는 전략적 비축량의 손실에 적극적으로 저항하기 시작합니다. 즉, 지방 축적을 원하지 않습니다.
훈련의 효과를 높이려면 생각과 영혼을 정리하고 몸을 취해야합니다.
주제에 관한 비디오
전문가들이 운동 후 식사를 권장하지 않는 주요 식품군 5가지를 소개합니다.
장시간 운동을 하고 나면 신체는 평소와는 다른 강렬한 모드로 작동하게 됩니다. 이는 그러한 운동 후 신체의 요구가 완전히 다르다는 것을 의미합니다. 운동 후에 무엇을 먹는지 관찰하는 것이 특히 중요합니다. 그건 그렇고, 의사 나 트레이너의 다른 권장 사항이 없으면 1-1.5 시간 후에 완료 할 수 있습니다.
간, 혈관 및 근육에 가장 좋은 영향을 미치지 않을 수 있으므로 신체 활동 후에 섭취하지 않는 것이 엄격히 권장되는 몇 가지 음식이 있습니다. 여기 있습니다.
짭짤한 스낵
훈련하는 동안 땀을 흘리며 땀과 함께 과도한 염분도 나옵니다. 이런 상황에서 운동 후에 짠 음식을 갈망하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 포기하지 마세요! 크래커, 소금에 절인 견과류, 씨앗, 팝콘 및 기타 소금 함량이 높은 음식은 강렬한 작업 후에 신체에 필요한 에너지를 공급하지 않습니다. 바나나 나 말린 과일을 먹는 것이 더 좋습니다. 신체에 좋은 칼륨이 많고 훈련으로 지쳤습니다.
설탕이 함유된 제품
사탕, 에너지 바, 밀크 초콜릿, 쿠키, 소다, 마멀레이드, 달콤한 요거트, 꿀, 땅콩 버터, 초콜릿 스프레드 등 이러한 것들을 섭취하여 최근 운동에 소비한 것보다 더 많은 칼로리를 소비하는 것은 큰 실수입니다. 그러한 음식으로 배를 채우면 혈당 수치가 빠르게 상승하고 신체는 혈당 수치를 낮추게 됩니다. 동시에 신진 대사가 느려지고 과도한 칼로리가 축적됩니다.
지방이 많은 음식과 간식
감자 튀김, 칩, 치즈, 햄버거, 피자 - 이러한 음식은 그 자체로 해롭기 때문에 이것이 피트니스 애호가에게 최선의 선택이 아닌 이유를 말할 가치가 없습니다. 이러한 고칼로리 식품에 함유된 과도한 지방은 혈액 내 소위 나쁜 콜레스테롤 수치를 증가시키고 혈관 및 간 질환을 유발합니다. 그리고 혈액이 산소로 포화되기 때문에 간은 훈련 후에 특히 집중적으로 작동합니다.
생 야채와 과일
건강을 원하는 사람의 식단에는 생과일과 채소가 포함되어야 합니다. 그러나 훈련 후에는 먹지 않는 것이 좋습니다. 사실 훈련 중에 신체는 사용 가능한 모든 에너지를 사용합니다. 즉, 먹는 모든 것이 연소됩니다. 그러나 생야채는 잃어버린 귀중한 영양소를 보충하는 데 도움이 되지 않습니다. 반대로, 신체는 이러한 제품으로부터 받는 것보다 이러한 제품을 처리하는 데 더 많은 에너지가 필요합니다. 대신 닭 가슴살이나 시리얼 한 스푼 등 섬유질과 단백질의 일부로 대체하세요.
빵집
상상할 수 있듯이 머핀, 빵, 빵, 파이는 운동 후 최고의 음식이 아닙니다. 신체에는 건강한 탄수화물이 필요합니다. 곡물, 바나나 또는 콩류와 단백질(저지방 코티지 치즈, 닭 가슴살 등)에서 섭취하는 것이 좋습니다. 이 제품은 신체가 손실된 글리코겐을 회복하는 데 도움이 됩니다. 그러나 반대로 베이킹하면 수준이 높아집니다.
과자를 먹고 살이 찌지 않는 것은 모든 소녀들의 꿈이다. 가능합니까? 예, 스포츠를 한다면 생리학자들은 말합니다. 강렬한 운동을 하고 30분 후에는 몸에 "탄수화물 창"이 열리고 거기에 양심의 가책 없이 초콜릿이나 쿠키 조각을 던질 수 있습니다. 한 시간 더 지나면 "단백질 창"이 열리고 닭고기, 생선 또는 코티지 치즈를 먹어야합니다.
특히 아침에 공복에 운동하는 것은 해롭고 위험합니다. 이렇게 하면 칼로리가 소모되지 않지만 몸이 탈진 상태가 됩니다. 모든 피트니스 트레이너는 일생에 한 번 이상 과로한 고객의 배고픈 기절을 관찰했습니다. 현기증은 혈당 수치의 급격한 하락으로 설명됩니다.
신체 활동 중에 신체에는 에너지가 필요합니다. 하지만 아무것도 먹지 않았다면 어디서 에너지를 얻을 수 있습니까? 더욱이 이러한 과부하는 심혈관계에 매우 해롭습니다. 일반적으로 혈압의 급격한 감소를 동반합니다.
이 상태에 빠지지 않으려면 훈련 1시간 반에서 2시간 전에 식사를 해야 합니다. 식사에 탄수화물이 풍부하고 "빠른" 탄수화물과 "느린" 탄수화물이 결합된 식사가 이상적입니다. 예를 들어, 뮤즐리나 말린 과일을 곁들인 오트밀은 훌륭한 선택입니다.
달콤한 말린 과일은 빠르게 소화되고, 오트밀은 천천히 소화되며, 포도당 수치는 지속적으로 높게 유지됩니다. 필요한 양의 에너지가 제공됩니다. 완전히 수용 가능한 옵션은 훈련 30-40분 전에 달콤한 사과나 초콜릿 한 조각을 먹는 것입니다. 이것은 탄수화물 공급을 빠르고 효과적으로 보충하고 결과 칼로리가 완전히 소비됩니다.
자신에게 달콤한 것을 대접할 수 있는 또 다른 기간이 있습니다. 강렬한 운동 후 35~40분 후에 소위 "탄수화물 창"이 신체에 열립니다. 이때 근육이 소비하는 글리코겐을 보충하는 것이 가능하고 필요합니다.
글리코겐은 인간의 주요 저장 탄수화물이며 주로 근육에 저장됩니다. 갑자기 혈액에 포도당이 부족해지면 신체는 근육 글리코겐을 낭비하기 시작합니다.
새로 펌핑된 근육이 사라지는 것을 방지하는 가장 효과적인 방법은 단 것을 먹는 것입니다. 밀가루나 시리얼에 포함된 "느린 탄수화물"은 여기에서는 쓸모가 없습니다. 혈액에 들어갈 때쯤이면 신체는 이미 근육에서 필요한 양을 끌어낼 것입니다. 따라서 현재 가장 적합한 탄수화물 간식은 수분이 많은 과일이나 딸기, 초콜릿 조각 또는 쿠키가 될 것입니다.
사과에 견과류 몇 개를 보충할 수 있습니다. 이제 약간의 단백질도 해롭지 않습니다. 기뻐하세요. 당신은 이 작은 보상을 얻었습니다!
신체 활동을 한 신체에는 탄수화물 외에도 단백질이 필요합니다. 훈련 후 근육의 성장과 신체적, 정신적 상태의 회복은 단백질에 함유된 아미노산에 달려 있습니다.
단백질 창은 훈련 후 약 2시간 후에 열립니다. 가장 적합한 식품은 유제품, 콩과 식물, 살코기 생선 또는 닭고기입니다. 붉은 고기는 소화하는 데 시간이 너무 오래 걸리므로 지금 당장 몸에 단백질이 필요합니다. 근육에 많은 양의 글리코겐이 필요하기 때문에 들어오는 단백질은 다시 한 번 탄수화물로 보충될 수 있습니다. 이번에는 속도가 느립니다.
위 사항을 모두 요약하면, 수업 후 30~40분 후에는 달콤한 과일을 먹거나 밀크셰이크, 초콜릿 한 조각, 쿠키를 먹어보세요(과도하게 먹지 마세요!). 2시간 후에는 유제품 요리, 녹두 또는 기타 녹색 야채 일부를 닭고기나 생선과 함께 포함하여 완전한 식사를 할 수 있습니다.
보시다시피 스포츠를 통해 건강을 유지하는 사람들의 길은 그리 어렵지 않습니다. 그들은 과자, 기름진 견과류, 맛있는 정식을 먹을 수 있으며 스포츠없이 다이어트를하는 젊은 여성처럼 하루에 풀잎 하나도 먹지 않습니다.
기사 내용:
프로 운동선수들은 훈련 전후에 과자를 섭취하는 경우가 많습니다. 가장 흔히 이들은 풍부한 과일과 같은 달콤한 과일입니다. 이 사실은 단 음식에 다량의 탄수화물이 존재한다는 사실로 설명할 수 있습니다. 이 영양소는 인간 영양의 중요한 요소입니다. 우리에게 에너지를 제공하고 뇌와 간에 영양을 공급하는 것은 탄수화물입니다.
탄수화물은 단순(빠름)과 복합(느림)으로 구분된다는 사실을 알아야 합니다. 달콤한 음식에는 가능한 한 짧은 시간에 몸에 에너지를 공급할 수 있는 패스트푸드가 포함되어 있습니다. 훈련 전후에 과자를 먹어야 하는지 알아봅시다.
단순 탄수화물이란 무엇입니까?
단순탄수화물은 단맛이 나고 물에 빨리 녹습니다. 그들은 또한 혈당 지수가 높습니다. 주요 영양학자에 따르면 단순 탄수화물은 인간에게 영양가가 별로 없으므로 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 그러나 어느 시점에서는 이것이 필요한 것으로 판명될 수도 있습니다. 보디빌딩과 관련하여 이는 대량 생산 기간에 적용됩니다.
단순 탄수화물은 소화되면 인슐린 분비를 촉발합니다. 이 호르몬은 동화 효과가 있으며 신체 회복 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 또한 소량의 단순 탄수화물을 섭취하면 지방 대사가 가속화되고 결과적으로 체중이 감소한다는 점에 유의해야 합니다.
단순탄수화물을 함유한 모든 식품은 단맛을 갖고 있으며, 이러한 영양소 중 가장 많은 양이 설탕, 꿀, 초콜릿 등에 들어있습니다. 우리는 단순 탄수화물이 신체에 많은 영양가를 제공하지 않는다고 이미 말했지만 영양 프로그램에서 완전히 제외해서는 안됩니다.
영양 결핍으로 인해 우울증과 뇌 활동 감소가 가능합니다. 하루 종일 120g의 빠른 탄수화물을 섭취하여 신경계 기능을 위한 에너지를 신체에 공급해야 합니다. 마찬가지로 중요한 것은 훈련 후 영양소를 섭취하는 것입니다.
훈련 전후에 과자를 먹어야합니까?
사람들은 체지방을 없애기 위해 체육관을 자주 방문합니다. 이런 상황에서는 단순 탄수화물을 포기해야 합니다. 그러나 사실 훈련 전후에 과자를 소량 먹으면 체지방량이 증가하지 않는다는 것입니다. 이 경우 단순 탄수화물은 다음과 같은 기능을 수행합니다.
- 인슐린 분비를 자극하여 동화작용 수준을 증가시킵니다.
- 신체의 에너지 보유량을 보충하고 근육이 파괴되지 않도록 보호합니다.
- 지방산 연소 과정의 가속화.
우리는 이미 과자 섭취 후와 훈련 전이 아니라 직후가 아니라고 말했습니다. 신체 활동의 영향으로 소화 과정이 중단되므로 훈련 시작 60~120분 전에 단순 탄수화물을 섭취해야 합니다. 이렇게 하면 신체의 에너지 비축량을 보충할 수 있고, 활동하는 동안 영양소가 에너지원이 될 것입니다. 또한 세션 완료 후 활성화되는 이화 과정도 느려집니다.
초콜릿과 보디빌딩
다크 초콜릿을 빠른 탄수화물 공급원으로 사용할 수 있습니다. 이 제품에는 단순 탄수화물이 포함되어 있다는 사실 외에도 체내 산화질소 농도를 높이는 능력이 있습니다. 깔끔하게 사용하거나 스포츠 쉐이크에 추가할 수 있습니다.
과학자들은 연구를 수행했으며 다크 초콜릿이 운동선수에게 매우 귀중한 제품이 될 수 있다는 것을 완전히 확신할 수 있습니다. 이 사실을 증명하기 위해 한 연구 결과를 제시합니다. 한 그룹의 피험자들은 훈련 시작 전에 초콜릿을 받았고 과학자들은 그들의 혈액 내 포도당 농도가 일정하다는 것을 발견했습니다. 이 사실은 신체가 더 많은 에너지를 보유하고 있으며 운동선수가 더 집중적으로 훈련할 수 있음을 시사합니다.
또한 체내에서 일정한 수준의 인슐린이 관찰되어 근육량 증가율이 크게 증가했습니다. 기억할 가치가 있는 한 가지 사실은 인슐린이 지방 분해 과정을 늦출 수 있다는 것인데, 이는 연구 중에 과학자들이 지적한 것입니다.
우리는 다크 초콜릿이 체중을 늘리는 데 탁월한 도구가 될 수 있다는 것을 이미 알아냈습니다. 그러나 이를 사용할 때는 몇 가지 간단한 규칙을 따라야 합니다.
- 단백질 쉐이크에 제품을 첨가하세요.
- 코코아 함량이 70% 이상인 초콜릿만 사용하세요.
- 일반 코코아 파우더를 스포츠 쉐이크에 첨가할 수 있습니다.
체중 증가시 과자에 대한 추가 정보 :
