한 달 안에 복근을 식스팩으로 만드는 방법. 집이나 체육관에서 한 달 안에 완벽한 복근을 만드는 방법

아름다운 여성 인물을 형성하는 접근 방식은 남성 훈련의 기본 원칙과 크게 다릅니다. 남성과 여성의 경우 복근에는 특정 사례마다 특정 기술의 효과에 영향을 미치는 특정 차이가 있습니다. 인상적인 결과를 얻고 싶고 소녀의 복근을 펌핑하는 방법에 관심이 있다면 이것은 무시할 수 없습니다.

남자들이 아름다운 복근을 갖기 위해서는 꾸준한 근력운동이 필요하고, 근육량을 늘리기 위한 또 다른 노력도 필요합니다. 그리고 여성들이 아름다운 배를 만들기 위해서는 지구력과 유연성 운동에 시간을 투자해야 합니다.

여성 신체의 작용은 남성 신체의 기능보다 훨씬 더 미묘하고 복잡하게 조직되어 있습니다. 신체에 대한 모든 작업은 여성 신체의 특성 및 뉘앙스와 연관되어야 합니다. 생리주기를 고려하여 운동을 배분해야합니다. 월경 전날, 월경 중, 그리고 며칠 후에도 운동을 해서는 안 됩니다.

많은 소녀들이 빠르고 쉽게 배를 이상적인 모양으로 만드는 것을 꿈꿉니다. 이상적인 모양은 악명 높은 큐브가 명확하게 보이는 탄력있는 복근을 의미합니다. 문제에 대한 해결책을 찾기 위해 그들은 스스로에게 질문합니다. 집에서 일주일 안에 소녀의 복근을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 이 질문에 대한 대답은 단 하나입니다. 절대 그럴 수 없습니다. 위장이 원하는 모양을 얻는 데는 약 한 달이 걸립니다. 일주일 안에 이 작업을 처리하는 것은 불가능합니다. 그러나 한 달 동안 규칙적인 운동을 하면 원하는 효과를 얻을 수 있습니다. 훈련은 매일 실시해야 하며 최소 30분 동안 지속되어야 합니다. 수업 시작 후 일주일 후에 큐브의 출현을 약속하는 다른 모든 방법과 기술은 단순히 속임수, 신화 및 진부한 사기입니다. 한 달의 이상적인 배에 대해 이야기한다는 것은 과체중이 많지 않은 날씬한 소녀를 의미합니다. 제거해야 할 체중이 있다면 이상적인 배를 만드는 작업이 훨씬 더 복잡해집니다. 결국, 지방층은 펌핑된 큐브를 숨길 것입니다. 단 1cm의 지방만으로도 아름다운 복근을 만들기 위한 모든 노력을 무효화할 수 있습니다. 이런 상황에서는 복부 근육 훈련이 반드시 몸 전체의 체중 감량을 목표로 하는 활동과 결합되어야 합니다. 달리기, 수영, 사이클링이 이러한 목적에 가장 적합합니다. 또한 날씬한 몸매와 매력적이고 탄탄한 복부를 위한 필수 조건은 건강하고 균형잡힌 식단입니다. 훈련 중에는 훈련 결과를 숨기는 지방을 제거하기 위해 절단 원칙을 준수하는 것이 좋습니다.

이제 여자의 복근을 정확하고 안전하게 펌핑하는 방법에 대해 이야기해야합니다. 집에서 복부 운동을 하는 것이 가능하지만 이를 위해서는 필요한 스포츠 장비를 구입해야 합니다. 복부 펌핑 운동을 위해서는 견고한 기초가 필요합니다. 바닥이나 특수 매트에 누워 근육을 펌핑 할 수 있습니다.

유능하고 올바르게 수행해야합니다. 훈련은 워밍업으로 시작됩니다. 여기서 모든 소녀는 자신이 가장 좋아하는 옵션을 선택할 수 있습니다. 스트레칭 운동, 춤, 체조 등이 될 수 있습니다. 주요 운동 전에 복근을 잘 워밍업하면 운동 효과가 훨씬 높아집니다. 준비된 근육은 부하를 더 잘 흡수합니다.

최적의 훈련 시간을 선택해야 합니다. 식사 후 몇 시간 후에 해야 하며, 잠자리에 들기 직전에 하면 안 됩니다.

여성을 위한 가정 복부 운동

현대 피트니스 프로그램에서는 각 근육을 가장 효과적으로 운동할 수 있도록 각 근육 그룹에 대해 별도의 기술이 개발되었습니다. 이것은 여자의 복근을 빠르게 키우는 가장 쉬운 방법입니다. 그러한 많은 프로그램이 언론을 위해 개발되었습니다. 이는 훈련 영역의 특성을 고려하여 작성되며 얻어야 하는 결과에 따라 선택됩니다. 프레스는 일반적으로 누워있는 동안 펌핑됩니다.

직근은 표면 수준에 위치합니다. 소녀들이 추구하는 큐브가 얼마나 잘 보이는지는 모양에 따라 다릅니다. 그러나 직근의 가장 아름다운 모양이라도 그 위에 지방층이 덮여 있다면 식스팩 복근을 세상에 과시하는 데 도움이 되지 않습니다. 직근은 단단한 쌍을 이루는 근육입니다. 복벽 앞에 위치합니다. 근육은 하부 복근과 상부 복근으로 나누어집니다. 이는 오로지 편의를 위해 사용되는 조건부 구분입니다. 직근은 6~8개의 부분으로 구성되어 악명 높은 입방체를 형성합니다. 큐브 부분의 정확한 수는 유전자 수준에서 결정되며, 아무리 많은 훈련을 해도 이를 변경할 수 없습니다. 직근을 훈련하는 가장 좋은 운동은 다음과 같습니다.

뒤틀림. 클래식한 트위스트 패턴은 거의 모든 사람에게 친숙합니다. 앙와위 자세에서 수행됩니다. 다리는 구부려야 하며 팔은 머리 뒤쪽에 고정되어야 합니다. 천천히 그리고 부드럽게 몸통을 바닥에서 20-30cm 위로 올리고 몸을 맨 위 지점에 고정한 다음 몸통을 시작 위치로 부드럽게 되돌려야 합니다. 최적의 부하는 15회 반복으로 구성된 두 세트입니다. 하중을 늘리려면 공을 사용하십시오.
편향. 시작 위치는 뱃속에 누워 있습니다. 다리는 쭉 뻗고, 팔은 등 뒤로 깍지 끼고 있어야 합니다. 몸통을 바닥에서 천천히 부드럽게 들어 올리고 최대한 높이 들어 올려 몸을 맨 위 지점에 고정하고 천천히 숨을 5번 내쉬고 부드럽게 시작 위치로 내려야 합니다. 최적의 부하는 10회 반복으로 구성된 두 세트입니다.
다리 리프트. 시작 위치 - 등을 대고 누워 있습니다. 곧은 다리를 수직 위치까지 올린 다음 천천히 시작 위치로 낮추는 것이 필요합니다. 최적의 하중은 10회 반복입니다.
고조파. 시작 자세 - 다리를 앞으로 뻗고 앉습니다. 다리를 부드럽게 들어 올리고 몇 초 동안 맨 위 위치에서 멈춘 다음 가슴쪽으로 당긴 다음 시작 위치로 되돌려야합니다. 최적의 부하는 15회 반복으로 구성된 두 세트입니다.
체중에 따른 단계. 앙와위 자세에서 시작합니다. 다리를 45°까지 올리고 빠른 속도로 위아래로 움직여야 합니다. 최적의 하중은 35회 반복입니다.
다리 리프트. 한쪽 다리는 곧게 펴고 다른 쪽 다리는 구부린 채 등을 대고 누운 자세에서 시작합니다. 복근에 힘을 주고 구부린 다리에 기대어 곧게 편 다리와 함께 골반도 들어 올려 곧게 펴는 것이 필요합니다. 최적의 하중은 25회 반복으로 한 세트입니다.
가위. 앙와위 자세에서 시작합니다. 다리를 20cm 올리고 교차 동작을 수행해야합니다. 최적의 부하는 30회 반복으로 구성된 두 세트입니다.

실습에 따르면 상부 복근 운동과 하부 복근 운동에는 근본적인 차이가 없습니다. 이러한 운동은 모두 직근을 훈련시킵니다. 전체적인 차이점은 일부는 위쪽 부분에 더 큰 하중을 가하는 반면 다른 일부는 아래쪽 부분에 더 많은 스트레스를 가한다는 것입니다.

집에서 여자의 복근을 빠르게 펌핑하는 방법을 생각하고 있다면 코어 근육에 대한 기술을 고려하세요. 그들에게 유일한 효과적인 운동은 플랭크입니다. 복부 전체를 한 번에 단련할 수 있으므로 매우 보편적입니다. 플랭크는 복근을 키우는 데 도움이 되지는 않지만 근육 코르셋을 크게 강화하고 허리를 줄여주며 탄탄한 배를 만들어줍니다. 판자에는 여러 가지 유형이 있습니다.

권위 있는. 누워있는 자세로 수행됩니다. 상체는 팔의 팔꿈치 부분에 얹혀 있습니다. 배를 긴장시키고 30-60 초 동안 엄격하게 수평, 수평 위치를 유지하는 것이 필요합니다. 엉덩이가 올라가서는 안 되며, 허리가 구부러져서는 안 됩니다. 최적의 부하는 세 가지 접근 방식입니다. 경량 버전 - 발가락이 아닌 무릎을 지지합니다.
옆쪽. 한 손의 발과 팔꿈치에 중점을 두고 수행됩니다. 몸이 옆으로 돌아갑니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 몸을 곧게 펴고 복근에 긴장을 주며 이 자세를 30~60초 동안 유지해야 합니다. 최적의 부하는 각 측면에서 세 가지 접근 방식입니다.
팔 굽혀 펴기로. 클래식과 동일한 위치에서 수행됩니다. 팔을 곧게 펴고, 손바닥을 받치고 누운 자세를 취하고, 복근을 긴장시키고, 이 자세를 유지하고 천천히 팔꿈치를 대고 휴식을 취하는 것이 필요합니다.

집에서 여자의 복근을 키우는 방법에 관한 모든 기술은 배를 돋보이게 하는 데 목적이 있습니다. 그러나 지방을 제거하거나, 배를 조이거나, 허리를 가늘게 만드는 데에는 도움이 되지 않습니다. 이러한 문제를 해결하려면 복부 진공청소기가 더 적합합니다. 내부에 위치한 근육을 훈련시킵니다. 내장 지방층을 줄여 복부를 탄탄하게 만들어 허리를 날씬하게 만들기 위해 매일 실시하는 것이 좋습니다. 진공청소기는 평평한 복근을 만드는 데 도움이 되지만, 복근을 끌어올릴 수는 없습니다.

시작 위치는 등을 대고 눕거나 서 있는 것입니다. 코로 천천히 깊게 숨을 들이쉬고, 공기를 밀어내듯이 날카롭고 힘차게 내쉬어야 하며, 복근을 최대한 끌어당겨 10~15초간 유지한 후 이완시켜야 합니다. 최적의 하중은 10회 반복입니다.

복근을 강화하기 위한 매일의 노력은 원하는 결과를 얻을 수 없을 뿐만 아니라 해로울 수도 있습니다. 모든 근육은 적절한 휴식을 취해야 합니다. 적절하고 효과적인 훈련 후 회복에는 최소 48시간이 필요합니다. 여아의 경우 최적의 프로그램은 주당 2~3회 세션으로 구성되어 다양한 복부 근육 운동을 교대로 수행하는 프로그램입니다.

직근 근육 운동 2-3개;
1-2개의 핵심 운동;

복부 근육 훈련은 구호를 제공하는 데 더 목적이 있다는 것을 기억하십시오. 그것은 당신이 날씬해지는 데 도움이 되지 않으며, 얇은 허리와 얇은 배를 갖게 됩니다. 이렇게 하려면 식단을 검토하고 체중 감량을 위한 훈련에 시간을 할애해야 합니다.

이 페이지에 오셨기 때문에 복근을 식스팩으로 만들고 조각같은 배의 소유자가 되는 방법에 대해 이미 스스로에게 질문하셨습니다. 사실 모든 것이 간단하며 최소한의 의지력이 있다면 몇 달 안에, 어쩌면 더 일찍 복근을 볼 수 있을 것입니다.

복부 운동 세트를 보여드리기 전에 왜 대부분의 사람들이 소중한 복근을 볼 수 없는지 알아봅시다.

지방이 너무 많아요! 지방은 복근을 만드는 데 도움이 되지 않습니다

첫 번째이자 가장 중요한 이유는 피하 지방으로 인해 평평한 배를 능숙하게 숨길 수 있습니다. 예, 맞습니다. 모든 사람은 뚱뚱하든 말랐든 복근을 가지고 있습니다. 가장 중요한 질문은 복근이 얼마나 많은 피하 지방을 숨기는가입니다.

따라서 겉보기에 접근하기 어려운 것처럼 보이는 복근을 보려면 먼저 과도한 지방을 제거해야 합니다. 이는 깨지지 않는 사랑으로 연결된 두 가지 방법, 즉 다이어트와 심장 강화 훈련을 통해 달성됩니다.

다이어트에 대해서는 잠시 후에 이야기하겠지만, 이제는 유산소 운동의 중요성에 대해 살펴보겠습니다. 심장강화 훈련은 지방을 연소하고 지구력을 높이며 심혈관 근육을 강화하기 위해 수행할 수 있는 일련의 고강도 운동입니다.

가장 간단하고 효과적인 운동은 달리기입니다. 달리기는 지방을 퇴치하는 주요 운동 중 하나입니다. 따라서 식스팩 복근을 강화하기로 결정했다면 가장 먼저 시작해야 할 일은 아침에, 가급적이면 공복에 달리는 것입니다. 매일 아침 30분씩 일주일에 3~4회 달리기를 시작하는 것이 아름다운 배를 향한 첫 걸음입니다.

아침에 달릴 수 없다면 하루 중 다른 시간에 달리세요. 가장 중요한 것은 시작하는 것입니다. 달리는 대신 자전거를 탈 수도 있습니다. 하지만 야외에서 훈련하고 싶다면 이것이 도움이 될 것입니다.

복근을 키우려면 제대로 먹어야 한다

복근을 확인하는 데 도움이 되는 다음 단계는 영양입니다. 매우 간단합니다. 먼저 대부분의 탄수화물 섭취를 중단해야 합니다. 패스트 푸드 섭취를 중단하고 단 음식 섭취를 중단하십시오(적어도 3-4개월 동안).

메밀, 쌀, 오트밀, 밀기울 죽, 쌀, 모든 종류의 견과류 및 야채와 같은 느린 탄수화물을 선호하십시오. 하루 중 상반기에 대부분의 탄수화물을 섭취하십시오. 일반 식단에서 탄수화물의 비율은 약 25~30%여야 하며 나머지 70~75%는 계란, 고기, 우유(소량), 바다 생선, 코티지 치즈, 단백질 쉐이크와 같은 단백질로 채워져 있습니다.

다음은 귀하를 위한 샘플 식사 계획입니다.

시간	식사
08:30	계란 흰자 4~5개와 노른자 1개로 구성된 오믈렛 (치즈와 베이컨 추가 가능) 토스트 빵 두 조각 종합 비타민 복합체 어유
12:00	드레싱 없이 야채 샐러드 200~250g 종합 비타민 복합체 어유
15:00	죽(오트밀, 메밀, 밀기울) 100~150g 5 – 10g BCAA*
18:00	유청 단백질 1회 제공량 구운 고기 또는 오븐에서 조리한 고기 150~200g 드레싱 없이 야채 샐러드 150~200g 종합 비타민 복합체 어유
21:00	코티지 치즈 200g + 과일 약간 5 – 10g BCAA*

이것은 따라야 할 권장사항이지만 필수는 아닌 샘플 영양 계획일 뿐입니다. 이해해야 할 가장 중요한 규칙은 탄수화물을 줄이고 단백질 섭취를 늘리는 것입니다.

가장 효과적인 복부 운동

팔을 곧게 펴고 평행봉 자세를 취하세요. 스탠드는 튼튼해야 합니다. 움직이는 동안 몸이 흔들리지 않아야 합니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 다리를 무릎에서 약간 구부리고 바닥과 평행한 수준으로 올리십시오. 몇 초 동안 상단 지점을 잡고 부드럽게 아래로 내립니다.

저항 밴드를 부착하거나 런지 시 머리 바로 위 수준에서 크로스오버를 사용하세요. 한쪽 다리의 무릎에 서서 깊은 런지 자세를 취하십시오. 두 번째는 무릎을 구부리고 발을 바닥에 얹습니다. 확장 장치의 끝이 반대쪽 엉덩이 근처에 오도록 확장 장치를 어깨 위로 당깁니다.

시작 위치 – 누워 있습니다. 다음으로, 손을 앞으로 내밀고 최대한 넓게 벌려 이 자세에서 균형을 찾으세요. 귀하의 비즈니스는 별 모양과 같아야 합니다. 몸이 처지거나 위로 튀어나오지 않도록 복근에 힘을 주세요.

바에 가벼운 무게를 싣고 바를 머리 위로 들고 바닥에 눕습니다. 시작 자세에서 벤치 프레스를 하듯 바를 잡습니다. 다리를 곧게 펴고 바닥에 눕혀 놓습니다. 운동 내내 움직이면 안 됩니다. 운동이 끝날 때 몸이 바닥과 수직이 되도록 몸을 들어 올리세요. 바벨의 가장 높은 지점은 머리 위 위치에 있어야 합니다.

시작 위치: 바닥에 누워 다리와 팔을 곧게 펴고 천장을 향합니다. 팔을 쭉 뻗은 채로 메디신볼을 잡습니다. 견갑골과 머리는 바닥에 밀착되어야 합니다. 다음으로, 메디신볼이 발가락에 닿도록 노력하면서 어깨뼈를 바닥에서 들어올립니다.

시작 위치: 바닥에 누워 팔과 다리를 뻗어 바닥에서 들어 올립니다. 등, 골반, 견갑골이 바닥에 단단히 밀착됩니다. 다리의 정강이 사이에 핏볼이 들어 있습니다. 핏볼이 다리에서 손으로 전달되도록 골반과 견갑골을 동시에 들어 올리세요. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 공을 손에서 발로 또는 그 반대로 전달하면서 운동을 반복하십시오.

시작 자세: 바닥에 누워 무릎을 구부려 바닥에 놓습니다. 동시에 손은 가슴 높이에서 일종의 무게(팬케이크, 바벨, 디스크 등)를 지탱합니다. 견갑골을 바닥에 단단히 누르십시오. 견갑골과 허리가 바닥에서 떨어지도록 몸을 들어 올리십시오. 극한 지점에서 잠시 멈춥니다. 그런 다음 아주 천천히 몸을 시작 위치로 내립니다.

등과 견갑골이 바닥에 단단히 밀착되도록 바닥에 눕습니다. 다리를 90도 각도로 놓고 발을 바닥에 놓습니다. 초기 위치와 접근 전체에 걸쳐 팔은 천장을 향해 위쪽으로 뻗습니다. 견갑골이 바닥에서 들리도록 몸을 약간 들어 올리십시오. 가장 높은 지점을 유지한 후 천천히 시작 위치로 내립니다.

"누운 자세"로 서서 바닥에 있는 메디신 볼 위에 손을 얹습니다. 초기 위치에서 다리는 뻗어 서로 옆에 서 있습니다. 운동 내내 등을 곧게 펴십시오. 무릎을 꿇고 한쪽 다리를 가슴쪽으로 당깁니다. 그런 다음 원래 위치로 되돌리면서 동시에 두 번째 위치를 위로 당깁니다. 제자리에서 달리기를 시뮬레이션하면서 움직임을 수행합니다.

시작 위치: 누워서 피트볼 위에 발을 올려 놓습니다. 몸이 똑바로되도록 발로 공을 몸쪽으로 당깁니다. 다음으로 천천히 공을 뒤로 굴려 그 위에 정강이를 놓습니다. 몸은 수평 위치를 취해야하며 뻗은 팔은 머리 높이보다 높아야하지만 바닥 강조 위치를 위반하지 않아야합니다. 복부 근육의 힘을 이용하여 팔이 어깨 높이에 있는 시작 위치로 돌아갑니다.

벤치에 앉아 손으로 벤치 가장자리를 잡아 몸의 안정된 자세를 유지하세요. 몸을 약간 뒤로 기울입니다. 다리를 뻗어 몸과 일직선이 되도록 하세요. 정강이 사이에 메디신볼을 쥐세요. 동시에 움직이면서 몸을 앞으로 들어 올리고 동시에 무릎을 구부린 다리를 가슴쪽으로 당깁니다.

무릎을 꿇고 롤러를 어깨 높이 아래에 위치하도록 잡습니다. 초기 위치에서는 발가락, 무릎, 롤러에 중점을 둡니다. 복부 근육을 긴장시키면서 복부 근육에 긴장이 느껴질 때까지 롤러를 앞으로 굴립니다. 운동이 끝나면 팔은 완전히 펴져야 합니다. 지지점의 수는 변하지 않습니다. 엉덩이가 바닥에 놓여서는 안됩니다. 코어 근육만을 사용하여 롤러를 뒤로 굴려 시작 위치로 돌아갑니다.

긴 바벨에 5kg의 웨이트 플레이트를 올려 놓습니다. 무릎을 꿇고 손을 바벨 위에 올려 놓습니다. 시작 위치에서는 어깨 높이보다 낮아야 합니다. 발가락, 무릎, 바벨의 세 가지 지지대가 있습니다. 복부 근육에 긴장이 느껴지고 엉덩이가 처지기 시작할 때까지 바벨을 앞으로 굴립니다. 복부 근육을 사용하여 바벨을 뒤로 굴린 후 시작 위치로 돌아갑니다.

크로스오버 핸들을 대략 어깨 높이에 놓습니다. 기계 옆에 서십시오. 시작 위치에서 몸은 똑바로 서 있고 몸은 시뮬레이터쪽으로 약간 회전합니다. 손잡이는 두 손으로 잡고 있습니다. 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 케이블이 팽팽해질 정도로 기계에서 멀리 떨어져 있어야 합니다. 몸으로만 움직이며 몸이 완전히 앞쪽을 향하도록 돌립니다. 운동 내내 다리는 움직이지 않습니다.

바닥에 앉아 몸을 약간 뒤로 젖힙니다. 팔을 앞으로 뻗어 메디신볼을 잡습니다. 다리의 무릎을 구부려 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 바닥에 놓습니다. 시작 위치 – 손이 당신 앞에 있습니다. 그런 다음 측면 복부 근육이 최대로 늘어날 때까지 몸을 왼쪽으로 돌립니다. 시작 위치로 돌아가 반대쪽도 반복합니다. 움직임은 몸에 의해서만 수행됩니다. 골반과 다리가 바닥에 단단히 밀착되어 움직이지 않습니다.

운동 공 위에 팔꿈치와 팔뚝을 올려 놓습니다. 발을 바닥에 대고 발가락으로 바닥을 누르세요. 몸은 일직선이어야 하며, 허리를 구부리거나 아치형으로 만들지 마십시오. 복부 근육을 지속적으로 긴장시키십시오. 팔꿈치를 움직여 핏볼을 먼저 시계 방향으로 돌린 다음 시계 반대 방향으로 돌립니다.

집에서 복부 펌핑은 등, 목 또는 허리 통증을 피하기 위해 조용한 환경에서 특정 규칙을 효과적으로 따라야 합니다.

수업은 환기가 잘 되는 곳에서 진행되어야 하며, 창문을 열어둔 채로 진행되어야 합니다. 훈련 중에 신체, 즉 심혈관계에는 추가로 산소가 필요합니다. 그렇지 않으면 그러한 훈련은 유익하지 않을 것입니다.

음식을 먹은 후 1~2시간 정도 훈련을 하는 것이 흡수되는 데 약간의 시간을 주는 것이 좋습니다.
훈련 전에는 운동을 위해 근육을 준비하기 위해 약간의 워밍업이 필요합니다.
운동은 급격하게 움직이지 않고 부드럽고 리드미컬하게 수행되어야 합니다.
근육에 가해지는 부하는 매일 점차적으로 증가해야 합니다. 첫날에 100번의 운동을 할 필요는 없고 작게 시작해야 합니다.
복근은 2~3분 정도 휴식을 취해야 하는 신체의 다른 근육에 비해 회복 속도가 빠르다. 그리고 복근은 세트 사이에 그렇게 많은 시간이 필요하지 않습니다.
누운 자세로 진행되는 수업은 단단한 표면에 있어야 합니다. 소파나 침대는 작동하지 않습니다. 바닥에 매트를 깔아두면 복근을 더욱 편안하게 펌핑할 수 있습니다.
훈련은 매일 정기적으로 이루어져야 합니다. 복근 운동을 매일 할 수 없다면 격일로 하도록 노력해야 합니다.
다리와 몸을 올바르게, 즉 직각으로 구부리면 운동이 더 효과적입니다. 신체는 17도에서 75도, 하지는 40도입니다. 더 세게 구부리면 부상 위험이 높아집니다.
운동을 할 때 손으로 머리를 잡아 당기면 목에 매우 해 롭습니다. 운동 시 손가락은 목을 가볍게 잡아야 하며, 가슴과 턱 사이의 거리는 손바닥보다 작아서는 안 됩니다.
운동을 마친 후에는 몇 시간 동안 식사를 하지 않는 것이 좋으며 물을 마셔도 됩니다.

복근을 제대로 펌핑하려면 근육이 어떻게 3배로 늘어나는지에 대한 약간의 아이디어가 필요합니다. 복근은 직선형과 사선형으로 구분되며 각각 고유한 운동 방식이 있습니다. 부하가 먼저 하부 복근에, 그 다음 경사 근육에, 궁극적으로 상부 복근에 가해지는 방식으로 수업을 구성하는 것이 좋습니다. 다리 리프트를 포함한 다양한 운동은 하복근에 적합하고, 비틀기는 경사근에 적합하며, 다양한 신체 리프트는 상복근에 적합합니다.

집에서 프레스 프로그램

집에서의 복근 프로그램은 하부 및 상부 복근을 위한 적절한 영양 섭취와 운동으로 구성됩니다. 적절한 영양 섭취는 성공의 60%이며 다음으로 구성됩니다.

다이어트에는 상당한 양의 단백질, 약 절반-살코기, 코티지 치즈, 치즈, 케 피어, 계란, 생선 등이 포함되어야합니다.
식단에 포함된 탄수화물은 복합적이어야 하며 아침이나 신체 활동 후에 섭취해야 합니다. 이러한 탄수화물에는 시리얼, 파스타, 야채 및 과일이 포함됩니다. 흰 빵, 설탕, 과자, 감자 등의 단순 탄수화물입니다. 소량씩 섭취하는 것이 필요하며, 훈련 후에도 섭취하는 것이 바람직합니다.
지방은 주로 식물성 기름이나 견과류 기름 등 다양한 기름 형태로 섭취해야 합니다.
식단은 적절한 음주 방식을 따라야 합니다. 하루에 최소 2리터의 물을 마시는 것입니다.
식사는 하루에 5~6회씩 나누어 식사해야 합니다.
하루의 첫 부분과 운동 후에 부분적으로 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

따라서 아름다운 하복부를 위한 다이어트에는 다음이 포함되어야 합니다(물론 비율은 ± 10% 다를 수 있음).

단백질 50%,
탄수화물 30%,
지방 20%.

운동의 주요 부분, 즉 하복부 및 상복부 운동을 시작하기 전에 신체 활동을 위해 신체를 준비하고 근육을 따뜻하게하는 것이 필요합니다.

3~5분 정도 달리세요(그 자리에서 해도 됩니다).
몸통을 앞뒤로 구부립니다.
몸통 회전.
운동을 하십시오 - 30초에서 60초 동안 자전거를 타십시오.

훈련의 초기 부분이 완료되고 신체가 작업 준비가 된 후에는 아래에 제시된 하복부 및 상복부에 대한 기본 운동을 계속할 수 있습니다.

집에서 복근을 낮추세요

운동과 함께 적절한 식이요법을 한다면 집에서 하체 복근을 키우는 것은 어렵지 않습니다. 다이어트를 따르지 않으면 매일 하복근 운동을하더라도 하복근이 지방층 아래에 보이지 않습니다. 그러므로 아름다운 하복근을 위한 공식은 적절한 영양 섭취와 규칙적인 운동에 있습니다.

집에서 하복근을 강화하려면 다음 운동을 수행해야 합니다.

리버스 크런치

하복근이 가장 많이 관여하는 가장 중요하고 효과적인 운동입니다.

이 운동을 수행하려면 평평한 수평면에 누워 있어야하며 팔은 손바닥이 아래로 향하도록 몸을 따라 배치해야합니다. 그런 다음하지가 몸에 수직이되도록 팔다리를 들어 올려야합니다. 그런 다음 골반을 올리고 다리를 구부리지 않고 가슴쪽으로 늘려야합니다. 그 후 하지를 몸에 수직인 위치로 되돌립니다. 프레스를 이용하여 골반을 들어 올리는 것이 좋습니다.

이 운동은 다리를 구부린 채로 무릎을 구부린 채로 수행할 수도 있습니다. 운동 중에는 복근을 긴장시켜야 합니다.

리버스 크런치는 10~20회, 2~3회 접근 방식으로 수행됩니다.

누운 자세에서 하지 들어올리기

결과를 얻는 데 덜 인기 있고 효과적이지 않습니다. 이를 수행하려면 단단한 수평 표면에 누워서 팔을 몸과 평행하게 또는 머리 뒤에 놓아야 합니다. 그런 다음 다리를 몸에 수직으로 올리고 낮추어야 하지만 완전히는 아닙니다. 초보자의 경우 요추 부위에 과도한 스트레스가 가해지지 않도록 무릎을 구부린 상태에서 이 운동을 하는 것이 좋습니다.

누운 자세에서 하지를 올리는 작업은 2~3회에 걸쳐 10~20회 수행됩니다.

운동 – 자전거

수평 자세로 앉아 손을 머리 뒤에 놓고 손가락을 교차해야 합니다. 그런 다음 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 대고 교대로 뻗어야 하며 그 반대도 마찬가지입니다. 운동을 수행하는 동시에 자유로운 하지를 곧게 펴고 바닥과 평행해야 합니다. 이 운동을 하면 하복근이 잘 펌핑될 뿐만 아니라 상복근과 비스듬한 복근도 펌핑됩니다.

자전거는 2~3가지 접근 방식으로 10~20회 수행됩니다.

운동 – 가위

이를 수행하려면 등을 대고 수평 위치를 취하고 팔을 몸과 평행하게 놓고 손바닥을 아래로 또는 요추 부위 아래에 놓아야합니다. 그런 다음 수평면에서 10cm 위로하지를 올리고 마치 가위로 자르는 것처럼 수평면에서 스윙을 수행해야합니다. 고개를 들 필요가 없습니다.

이 운동은 가능한 한 빨리 그리고 많은 양으로 수행해야 합니다. 두세 가지 접근 방식이 있어야 합니다.

수평 막대에 매달린 상태에서 하지 들어올리기

이를 수행하려면 수평 막대가 필요합니다. 손으로 수평 막대의 막대를 잡고 무릎을 구부린하지를 들어 올려 무릎이 가슴에 닿을 수 있도록해야합니다. 그런 다음 다리를 이 자세로 몇 초 동안 유지하고 천천히 내립니다. 시간이 지남에 따라 작업이 복잡해지고 다리를 곧게 올릴 수 있습니다.

이 운동을 수행할 때 수평 막대 위에서 몸통을 흔드는 것을 피해야 합니다. 그러한 운동의 횟수는 10 회, 2 ~ 3 회입니다.

V자형 크런치

이를 수행하려면 등을 대고 수평 자세를 취하고하지를 약간 올리고 머리 위로 팔을 뻗어야합니다. 그런 다음 몸과 하지를 동시에 들어 올려 손으로 만지고 시작 위치를 취해야 합니다. 이 연습을 서두를 필요는 없습니다. 가장 중요한 것은 잘 수행하는 것입니다.

이 운동은 무릎을 구부린 상태에서도 실시할 수 있습니다. 꼬임 횟수는 10회, 3~4회 접근한다.

하복근을 위한 모든 운동을 할 수도 있고, 좋아하는 몇 가지 운동을 선택하여 정기적으로 할 수도 있습니다.

위에서 설명한 적절한 영양 섭취와 운동 외에도 하복부를 더욱 돋보이게 만드는 심장 강화 훈련도 권장됩니다. 심장 강화 훈련의 주요 목표는 지방을 태우는 것입니다. 이러한 운동은 올바른 기술을 사용하여 매우 빠르게 수행되어야 합니다.

강렬한 팔굽혀펴기

자세를 취하는 것이 필요합니다. 누워서 위로 밀고 바닥에서 강하게 밀어 손이 떨어지도록 한 다음 원래 위치로 돌아갑니다. 시간이 지남에 따라 손을 바닥에서 들어 올릴 때 손뼉을 치게 되면서 작업이 복잡해질 수 있습니다. 반복 횟수는 15회이며 다음 운동으로 진행됩니다.

운동 - 버피

이를 수행하려면 무릎이 가슴에 닿고 손이 바닥에 닿도록 네 발로 올라야합니다. 그런 다음 하지를 뒤로 급격하게 늘려 엎드린 자세를 취해야 합니다. 그런 다음 다리를 빠르게 움직여 네 발 모두에서 원래 위치로 돌아 가야합니다. 그런 다음 발로 강하게 밀고 점프하여 부드럽게 원래 위치로 돌아갑니다.

반복 횟수는 20회이며 다음 운동으로 진행됩니다.

운동 – 암벽등반가

누워있는 자세를 취해야합니다. 왼쪽 다리를 왼손쪽으로 날카롭게 당겨 원래 위치를 취한 다음 그 반대로 오른쪽 다리를 오른손과 뒤로 날카롭게 당겨야합니다.

모든 일은 신속하게 이루어져야 하며 30번 반복되어야 합니다.

점프

앉아서 손을 머리 뒤에 두고 빠르고 강렬한 점프를 해야 하며, 손은 항상 머리 뒤에 있어야 운동이 더 쉬워지지 않습니다.

운동을 15회 반복합니다.

스모 스쿼트

등을 곧게 펴고 선 자세로 쪼그리고 앉아 상지를 하지 사이의 바닥에 놓습니다. 다음으로 다리를 급격하게 움직여 누운 자세를 취하도록 뒤로 밀고 선 자세로 돌아가 역순으로 운동을 수행합니다. 반복 횟수는 15회입니다.

다섯 가지 유산소 운동을 마친 후에는 호흡이 회복될 때까지 휴식을 취하고 이 다섯 가지 운동을 3~4회 더 반복하세요. 이러한 심장 강화 훈련은 일주일에 3~4회 실시해야 합니다.

집에서 어퍼프레스

집에서 식사 전과 아침에 윗배를 펌핑하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 근육이 더 강화됩니다. 윗 복근을 아름답고 탄력 있게 만들기 위해서는 모든 운동이 체계적이고 정확해야 합니다. 상부 복근을 위한 효과적인 운동:

턴이 있는 크런치

이를 수행하려면 바닥에 앉아 머리 뒤로 손을 대고하지를 벤치에 올려 직각이 형성되도록해야합니다. 다음으로 천천히 오른쪽으로 비틀어 천천히 시작 위치를 취한 다음 반대로 왼쪽과 뒤로 비틀어 야합니다. 반복 횟수는 5~10회, 3~4세트로 한다. 이 운동을 할 때 등을 바닥에서 들어 올릴 필요가 없으며 견갑골 만 떨어져서 오른쪽과 왼쪽으로 회전해야합니다.

5~6회 반복한 후 상복부 근육에 타는 듯한 느낌이 들면 운동이 올바르게 수행되고 있는 것입니다. 운동이 쉽게 수행되면 2~5kg의 적절한 무게가 있는 접시를 집어 들고 운동을 복잡하게 만들 수 있습니다.

스트레이트 크런치

벽에 기대어 누워서 발을 벽에 대고 무릎이 직각으로 구부러지고 손이 머리 뒤에 놓이도록 해야 합니다. 등이 바닥에서 떨어지지 않고 견갑골 만 떨어지도록 천천히 앞으로 비틀어 원래 위치로 돌아 가야합니다. 반복 횟수는 8~12회, 2~3회 접근한다. 일정 무게의 접시를 턱 아래(가슴 위)나 머리 뒤에 받치면 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.

이러한 크런치는 경사진 벤치에서 할 수 있습니다.

운동 - 주머니칼

이를 수행하려면 바닥에 앉아 무릎이 가슴에 닿도록 하체와 상지를 들어야합니다.

반복 횟수는 2~3회 접근 방식으로 10~15회입니다.

하지의 회전

수평면에 누워 하지를 바닥에 수직으로 들어 올려야 합니다. 그런 다음 다리를 똑바로 내린 다음 옆으로 내립니다. 그러나 운동할 때 발이 바닥에 닿아서는 안 되며, 거리는 10~20cm를 유지해야 합니다. 반복 횟수는 2~3회 접근 방식으로 10~15회입니다. 이 운동을 하면 상부 복근뿐만 아니라 하부 복근도 단련할 수 있습니다.

하루에 10분 동안 운동을 하면 충분하지만, 복근에 타는 듯한 느낌이 생길 때까지 성실하고 규칙적으로 운동하십시오. 훈련과 함께 원하는 결과에 더 빨리 다가갈 수 있는 균형 잡힌 식단을 잊지 마세요.

집에서 프레스 건조

집에서 복근을 말리면 복근이 더욱 돋보일 수 있습니다. 강렬한 근력 운동을 배경으로 신체의 주요 연료 인 식단에 탄수화물이 거의 없기 때문에 건조 과정은 견디기가 어려울 수 있습니다. 따라서 이름 - 건조. 프레스를 건조시키는 것은 피하 지방을 제거하는 가장 효과적인 방법입니다. 복부 지방을 빠르게 제거하려면 국소 혈액 순환을 증가시켜 신진 대사를 가속화하여 지방 조직에 파괴적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그리고 복부의 혈액 순환을 증가시키기 위해서는 복근을 펌핑해야하지만 특정 규칙과 적절한 운동을 따라야합니다.

40분 이내에 프레스를 펌핑해야 합니다.
운동 세트 사이의 휴식 시간은 10초 동안 지속되어야 합니다.
복부 운동은 진폭이 크고 최대한 효율적으로 수행되어야 합니다.

다음 운동은 집에서 프레스를 건조하는 데 적합합니다.

벤치에 크런치.
리버스 크런치.
덤벨을 이용한 사이드 벤드.
몸통이 수직 블록으로 비틀어집니다(집에 그러한 기계가 있는 경우).

예를 들어 줄넘기 등 복근 건조를 위한 심장 강화 운동은 매우 효과적이며 복근 운동과 함께 차례로 수행할 수 있습니다. 하지만 유산소 운동 시간은 절반으로 줄여야 합니다.

신체 활동과 병행하여 특정 식단을 따라야 합니다.

잠자리에 들기 전 저녁에는 지방을 섭취해서는 안되며, 탄수화물 섭취를 줄이거 나 버려서는 안됩니다. 특히 아이스크림, 흰빵, 과자, 쿠키 등 빠른 음식은 섭취해서는 안됩니다.
음식은 규칙적으로 먹어야 하기 때문에... 장기간 부재하면 스트레스 호르몬 코티솔이 생성되어 지방 축적이 시작됩니다.
식단에는 살코기, 코티지 치즈, 달걀 흰자, 과일, 야채 및 생선이 포함되어야 합니다.
충분한 양의 액체 (정물)를 마 십니다. 하루에 최소 2 리터입니다. 액체가 아닌 탄수화물의 결핍으로 인해 건조가 발생하기 때문입니다. 식단에 녹차와 생강차를 포함시키는 것이 좋습니다.

복근을 자를 때 근육량은 지방량보다 더 빨리 손실되므로 근력 운동과 유산소 운동 형태의 근육 지원이 필요하다는 점을 기억해야 합니다. 근육은 에너지의 주요 원천으로, 근육이 적을수록 지방 축적이 더 빨리 진행됩니다. 따라서 건조의 주요 목적은 지방 조직을 제거하고 근육 조직을 보존하는 것입니다.

여름 시즌을 특별히 준비하지 않았다면 모든 것이 손실되지는 않습니다. 최대한 짧은 시간에 좋은 피규어를 만들 수 있습니다. 인생에서 불가능한 것은 없습니다. 1주일 만에 복근을 키우는 것이 현실입니다.

일주일은 아주 짧은 시간이지만, 그 시간에도 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 당연히 7일이 지나면 큐브가 나타나지 않지만 약간의 과도한 지방이 사라지고 근육 윤곽이 더욱 뚜렷해집니다. 언론의 결과를 통합하고 개선하려면 한 달 더 운동해야 합니다.

수업 과정

일주일에 최소 3번, 40분씩 훈련해야 합니다. 훈련하기 전에 근육을 워밍업해야 합니다. 이 모든 것은 신체가 에너지와 힘을 위한 연료로 지방을 사용하기 시작하는 데 필요합니다. 따라서 수업 전에 10분 정도 몸을 풀어주세요. 조깅이나 줄넘기가 될 수 있습니다. 또한 관절의 회전 운동을 확인하십시오.

이제 연습을 시작할 수 있습니다. 낮은 언론부터 시작하는 것이 가장 좋습니다.

시작 위치 – 바닥에 누워 있습니다. 허리를 구부리지 말고 다리를 45도 각도로 완전히 똑바로 들어 올리십시오. 표준 접근 방식에는 10배가 포함됩니다. 접근 방식은 3개뿐입니다. 곧은 다리를 아래로 내릴 때 즉시 바닥에 내리지 말고 10초 동안 매우 낮게 유지하십시오.
바닥에 누워서 무릎을 구부리고 이 자세에서 다리를 움직이거나 팔로 몸을 움직이지 않고 배에 긴장을 가해 일어나 앉도록 하십시오. 어려운 옵션 – 손을 머리 뒤로, 더 쉬운 – 팔을 몸을 따라 앞으로 뻗습니다. 이 작업을 최소 10번 이상 수행해야 합니다. 접근 방식은 3개뿐입니다.
몸의 위치는 동일합니다. 이제 손을 머리 뒤로 얹으면 됩니다. 발을 향해 일직선으로 몸을 들어 올리세요. 완전히 올라갈 필요는 없지만 견갑골이 바닥에서 떨어져야 합니다. 목 부상을 방지하려면 손으로 머리를 너무 세게 누르지 마십시오. 접근 횟수는 동일하며, 가장 중요한 것은 멈추지 않고 신속하게 이동을 수행하는 것입니다. 연속으로 30회 반복하세요.
상하 복근 운동을 마친 후 비스듬한 복부 근육으로 넘어 갑시다. 자세를 바꾸지 않고 대각선으로 비틀어보세요. 왼쪽 무릎으로 오른쪽 팔꿈치에 닿고 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 팔꿈치에 닿도록 몸을 들어 올리십시오. 복부의 긴장감이 사라지지 않도록 움직임이 빨라야합니다. 팔꿈치를 무릎까지 늘려야 하며, 그 반대의 경우는 안된다는 점을 명심하세요. 더 적은 수의 움직임을 수행하는 것이 더 좋지만 더 많은 접근 방식을 취하고 시간이 지남에 따라 그 수를 늘리는 것이 좋습니다.
일련의 운동이 끝나면 1분간 사이드 플랭크 자세로 서 있을 수 있습니다(각 측면에서 1분씩). 옆으로 돌아서 팔꿈치에서 팔을 구부리고 정확히 어깨 아래에 놓습니다. 발을 다른 발 위에 올려 놓으십시오. 골반을 올리고 구부린 팔에 기대어 보세요. 몸은 하나의 직선이어야합니다.

마지막에는 스트레칭도 잊지 마세요. 이렇게하려면 무릎을 꿇고 곧게 펴진 몸을 뒤로 기울이기 시작하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 무릎으로 다리를 만들면 더 효과적입니다.

스카이 클럽 코치인 Viktor Nikolaev는 다음과 같이 말했습니다.

아름다운 복근은 단순히 복근을 키우는 것이 아닙니다. 이것은 우선 적절한 영양, 좋은 수면, 신경 긴장의 부재, 깨끗한 물을 마시는 방식, 일반적인 신체 상태 개발을 목표로 하는 유능한 훈련을 포함하는 복합체입니다. 식단에서 짧은 탄수화물을 반드시 제거하고, 상반기에는 긴 탄수화물(예: 메밀)만 섭취하는 것이 허용됩니다.

나는 매일 복근 5세트를 훈련해서는 안 된다고 생각합니다. 이것은 신체의 피로로 이어질 것입니다. 언론에 글리코겐 매장량을 회복하고 얻을 수 있는 기회를 제공하는 것이 필요합니다. 일주일 간의 훈련이 끝나면 통증이 나타나며 이는 신체의 적응이 시작된다는 신호입니다. 쇼크 상태가 지나면 규칙적인 운동을 하면 통증이 점차 사라지게 됩니다.

우리가 "큐브"라고 부르는 복근을 그리려면 유산소 운동을 콤플렉스에 연결해야 합니다. 원하는 "큐브"를 숨기는 지방층을 태우는 데 도움이되는 것은 심장 강화입니다. 훈련은 일반적으로 허용되는 지방 연소 펄스 영역(125~140비트)에서 이루어져야 합니다. 이상적인 지속 시간은 50분입니다. 20분 후에 신체가 바로 작동하기 시작하고 결과를 통합하고 연장하는 데 추가 시간이 필요하기 때문입니다.

1주일 동안 일련의 복부 운동을 했는데도 원하는 결과를 얻지 못하더라도 당황하지 마세요. 옳은 일을하고 신체 건강에 대해 생각하는 것이 좋습니다. 좋은 소식은 누구나 멋진 복근을 가질 수 있다는 것입니다!

몸을 관리하고 다음 해변 시즌을 준비하기로 결정하셨나요? 칭찬할 만하다. 이 자료를 읽고 계시다면 이미 올바른 조치를 취하신 것입니다. 복근을 펌핑하지 않고는 아름답고 탄탄한 몸매를 상상하는 것이 불가능하다는 사실부터 시작하겠습니다. 이 근육의 모양을 갖추려면 규칙적으로 운동하고 식단을 모니터링해야 합니다. 하지만 가장 먼저 해야 할 일이 있습니다. 그럼 일주일 안에 복근을 키우는 방법을 알아보세요.

보도 자료 : 빠르게 펌핑하는 방법

우리 모두는 비즈니스, 인간관계, 직업에서 빠른 결과를 원하며, 결국 우리는 나중이 아닌 지금 살고 싶어합니다. 하지만 아무리 노력해도, 아무리 효율적으로 일해도 모든 일에는 시간이 걸리며 근육 발달도 예외는 아닙니다.

실망스러울 수도 있지만 탄탄한 복근을 빨리 얻을 수는 없습니다. 이것은 다른 근육과 동일한 근육입니다. 훈련 중에는 손상을 받지만 휴식 중에는 더욱 강해집니다. 눈에 띄는 결과를 얻으려면 최소 100번의 "훈련-회복" 주기를 완료해야 합니다.

스포츠 잡지 표지에 등장하는 피트니스 모델은 탄탄하고 잘 발달된 복근을 갖기 위해 최소 5~10년 동안 훈련에 전념했습니다. 그러나 화를 내지 마십시오. 특정 훈련과 영양 규칙을 따르면 3-4주 안에 복근을 정리하는 것이 가능합니다.

복근을 보이게 하는 방법

대부분의 운동선수들은 식스팩 복근의 가시성이 훈련보다는 식단에 더 많이 좌우된다고 말합니다. 따라서 비교적 빠른 결과를 원한다면 과도한 지방을 제거하십시오. 그리고 이것은 영양에 대한 태도를 재고하지 않는 한 불가능합니다.

칼로리가 부족한 일일 식사 계획을 세우십시오. 이는 하루에 신체가 요구하는 것보다 적은 양을 섭취해야 함을 의미합니다.

기아를 피하려면 뭔가 다른 일을 하십시오: 에너지 소비를 늘리십시오. 체육관에서는 기본 운동에 집중하고 운동용 자전거나 런닝머신에서 운동을 마무리하세요.

지방을 연소하려면 식단에서 단백질이 최소한 50~60%를 차지해야 합니다. 탄수화물 - 45-35%, 지방은 5% 이하입니다. 동시에 상반기에는 탄수화물을 섭취하십시오. 저녁에는 단백질 외에도 야채를 섭취하세요.

얼마나 빨리 식스팩을 보여줄 수 있을 만큼의 지방을 태울 수 있는지는 개인과 훈련을 시작할 당시의 신체 상태에 따라 다릅니다. 그러나 평균적으로 보면 초기 지방 함량이 15%이면 1~2개월 안에 큐브를 명확하게 그릴 수 있습니다.

집에서 일주일 안에 복근을 키우는 방법: 복부 운동

우리는 당신이 일주일 안에 복근을 강화할 수 없다는 것을 알아냈습니다. 그러나 이것이 포기해야 한다는 의미는 아닙니다. 기억하세요: 가장 중요한 것은 식단을 모니터링하고 적절하게 훈련하는 것입니다.

복부 근육 운동을 올바르게 수행하려면 해당 기능을 알아야합니다.

복직근은 허리의 척추를 굽히며 몸을 돌리고 구부리는 데 관여합니다.
외사근은 주요 기능 외에도 골반을 들어 올릴 때 하중의 일부를 담당합니다.
외부 경사근은 척추를 측면으로 굽힙니다.

이를 토대로 복근을 단련하려면 바닥에 누워 몸을 들어 올리거나, 바에 매달려 골반을 조여야 한다는 인상을 받을 수 있다. 이것은 전적으로 사실이 아닙니다.

복근을 완전히 단련하려면 가슴을 다리 쪽으로 구부리거나 그 반대로 구부려야 합니다. 복근에 적절하게 부하를 가하는 것이 크런치입니다. 집에서 복근을 키우는 방법을 알고 싶으십니까? 복부 운동 방법을 주의 깊게 읽어보세요.

언론을 위한 일련의 연습:

바닥에 누운 크런치 - 20~25회 반복 3세트.

이 운동은 복직근의 상부에 작용합니다. 바닥에 누워서 무릎을 구부리고, 무거운 물건으로 발을 지탱하세요. 머리 뒤쪽의 자물쇠로 손을 닫고 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 숨을 내쉴 때 흉부 부위를 골반쪽으로 비틀십시오. 허리를 들어 올리지 마십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 동작을 반복합니다.

리버스 크런치 - 3 x 15–20 반복.

이전 연습의 거울 이미지입니다. 대부분의 사람들에게 가장 문제가 되는 하부 복근 부분을 로드합니다. 바닥에 누워서 팔을 몸에 대고 머리를 누르고 다리를 구부립니다. 숨을 강하게 내쉬며 골반을 비틀면서 무릎이 가슴에 닿도록 노력하세요. 그런 다음 제어하에 시작 위치로 돌아갑니다.

회전으로 레이즈 - 각 측면에서 3, 10-15회 반복.

이 운동은 내부 및 외부 경사 복부 근육에 작용합니다. 시작 위치는 첫 번째 연습과 동일합니다. 그러나 기술에는 작지만 근본적인 차이가 있습니다. 크런치 중에는 몸을 오른쪽으로 가볍게 돌린 후 시작 자세로 돌아가고, 다음 반복 시에는 왼쪽으로 돌립니다.

자전거 - 20~30초씩 3세트.

이 운동은 복부 근육 전체를 사용하기 때문에 운동 마지막에 복근을 마무리하는 데 좋습니다. 누워서 머리 뒤쪽에 손을 대고 팔꿈치를 옆으로 벌리고 어깨를 바닥에서 들어 올리십시오. 허리를 누르고 다리를 무릎에서 구부린 다음 정강이가 바닥과 평행이 되도록 들어 올리세요. 이 자세에서 페달링을 흉내 내면서 동시에 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로, 왼쪽을 오른쪽으로 몸을 돌립니다.

얼마나 자주 복근을 펌핑하시나요? 훈련에 있어서는 더 많은 것이 더 좋은 것은 아닙니다. 복근은 다른 근육과 마찬가지로 근육입니다. 그녀는 회복이 필요합니다. 따라서 위에서 설명한 일련의 운동을 일주일에 한두 번 수행하십시오.

훈련을 건너 뛰지 마십시오. 모든 사업에서 성공의 비결은 체계적인 접근 방식에 있습니다. 기분에 따라 복근을 펌핑하면 결과가 만족스럽지 않을 것입니다. 게으르지 말고 변명하지 마십시오. 일주일에 한두 번 10-20 분의 훈련을 누구나 찾을 수 있습니다.

워밍업. 운동을 시작하기 전에는 관절과 근육을 약간 풀어주는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 부상으로부터 보호받을 수 있습니다. 회전 운동과 굽힘을 사용하여 표준 워밍업을 수행하십시오. 또한 대퇴사두근, 등, 팔에 짧은 스트레칭을 하세요.

시간을 표시하지 마세요. 근육 성장을 진행하려면 각 운동을 이전 운동보다 조금 더 많이 하십시오. 점차적으로 반복 횟수를 늘리고, 휴식 시간을 줄이고, 웨이트를 사용하십시오.

숨을 조심해라. 근육에 산소를 공급하는 것 외에도 복부 훈련 중에는 운동의 긍정적인 단계에서 호기를 강조하는 것이 필요합니다. 이렇게 하면 복부 근육이 더 잘 수축됩니다.

언뜻보기에 언론을 펌핑하는 것은 간단합니다. 그러나 일단 훈련을 시작하면 사람들이 좋은 몸매를 유지하기 위해 어떤 시련을 거쳐야 하는지 이해하게 됩니다. 그들과 함께하고 싶다면 주저하지 말고 오늘 첫 훈련 세션을 시작하세요. 이 문제에 체계적으로 접근하고 식단을 관찰하면 잠시 후 해변의 모든 시선이 당신에게 속하게 될 것입니다.