대량 운동을하는 방법. 대중음식
근육량을 늘리는 것은 모든 보디빌더의 주요 목표입니다. 하지만 보통 사람들피트니스에 참여하고 있거나 그냥 시작하려는 사람들은 종종 다음에 따라 이 목표를 설정합니다. 여러가지 이유. 이는 특히 다음과 같은 사람들에게 해당됩니다. 근육량을 늘리기 위해 적절하게 설계된 훈련 프로그램은 근육량을 매우 빠르게 달성하는 데 도움이 될 것입니다. 원하는 결과, 그러나 다이어트와 일상에만 적용됩니다. 따라서 단 몇 주간의 훈련 후에는 눈에 띄는 변화를 보게 될 것입니다.
유능한 교육을 시작하려면 다음을 만드는 방법을 알아내야 합니다. 좋은 프로그램. 이상적으로는 전문 트레이너가 이를 수행해야 합니다. 하지만 스스로 알아 내고 싶다면 기본 원칙을 배우십시오. 그들은 남성과 여성 모두에게 적합합니다.
훈련 규칙
기본 연습
위에서 언급했듯이 모든 근육 강화 프로그램은 벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트로 구성되어야 합니다.
- . 헬스장에 다니는 사람들이 가장 자주 하는 운동이다. 삼두근뿐만 아니라 가슴 근육의 주요 근육도 작업에 적극적으로 참여합니다. 바벨의 대안은 한 쌍의 덤벨이 될 수 있습니다.
- . 최고의 운동스쿼트는 다리를 펌핑하는 것으로 간주됩니다. 운동의 도움으로 신체의 호르몬 생산을 효과적으로 증가시킬 수 있습니다. 종종 초보자는 가슴과 팔뚝을 다시 훈련하기 위해 다리 운동을 계속 건너뜁니다. 이는 수치가 불균형해지기 때문에 정확하지 않습니다. 스쿼트 덕분에 허벅지, 종아리, 엉덩이가 단련됩니다.
- . 또 다른 매우 인기 있는 운동. 그것은 매우 어렵고 충격적인 것으로 간주됩니다. 부상을 방지하려면 모든 동작을 올바르게 수행하십시오. 엄청난 수의 근육 영역이 작업에 관여합니다. 그중에는 엉덩이, 엉덩이, 복근, 등, 가슴이 있습니다. 팔뚝 근육도 펌핑되고 팔뚝이 강화됩니다. 데드리프트에는 여러 가지 변형이 있습니다. 특별훈련 영상을 시청해 보세요.
몇 주 동안 이러한 훈련을 마친 후에는 안전하게 다른 운동을 추가할 수 있습니다.
- , 그리고 ;
- 또는 바벨 등
얼마나 자주 운동해야 합니까?
효과적으로 전화를 걸기 위해서는 많은 수의근육량이 당신에게 맞을 것입니다 3일 프로그램훈련. 대부분의 경우 운동선수는 다음과 같이 운동합니다. 이는 한 레슨에서 한 번에 여러 개의 큰 레슨을 로드해야 함을 의미합니다. 근육 그룹. 가슴과 삼두근, 등, 팔뚝, 다리와 어깨 훈련을 결합할 수 있습니다. 이렇게 하면 근육이 다음과 같은 방법으로 회복할 수 있는 기회를 갖게 됩니다. 다음 훈련 세션.
4일과 5일 분할은 지형을 운동하기 위해 설계되었습니다. 운동은 적게, 그러나 더 강하게 하는 것이 가장 좋습니다.
6일간의 훈련 프로그램이 적합할 수도 있습니다. 경험이 풍부한 운동선수 1년 이상 공부한 사람입니다. 초보자의 경우 일주일에 한 번만 한 근육 그룹을 운동하는 것으로 충분합니다.
대략적인 훈련 계획
아직 보디빌딩 세계에 입문하지 않으셨다면, 최고의 프로그램남성과 여성을 위한 훈련 세션은 경험이 풍부한 멘토에 의해 제공됩니다. 코치는 귀하의 진행 상황을 모니터링하고 가장 적합한 것을 선택합니다. 효과적인 운동. 물론, 미리 준비된 옵션을 사용하여 직접 이 작업을 수행할 수도 있습니다.
초보자를 위한 가장 좋은 프로그램은 3일간의 실내 훈련으로 구성되어야 합니다. 운동 사이에는 항상 하루의 휴식을 취해야 합니다.
월요일
첫날 훈련 주간가슴과 삼두근을 운동해야 합니다. 효과적인 운동다음 연습으로 구성될 수 있습니다.
- 벤치 프레스
- 덤벨 벤치 프레스 경사 벤치.
- 덤벨을 옆으로 들어올립니다.
- 딥.
무거운 기본 가슴 운동 중에는 삼두근이 항상 작업에 참여합니다. 워밍업 후 즉시 벤치 프레스를 시작하십시오. 첫 번째 여행은 다음과 같이 할 수 있습니다. 빈 목, 그리고 적절한 무게로 운동하거나 각 접근 방식의 증가로 운동하십시오.
다음 운동은 인클라인 덤벨 프레스입니다. 바벨을 이용한 운동도 가능합니다. 가슴 윗부분이 최대 하중을 받습니다. 각각 12회씩 4세트를 수행합니다.
가슴을 더욱 두드러지게 만들려면 덤벨을 옆으로 움직이세요. 그 후에는 삼두근 훈련을 진행해야 합니다. 프렌치 프레스목표 근육 그룹을 로드하는 데 완벽하게 도움이 됩니다. Z바가 있는 바벨을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 마지막 기본운동은 딥스입니다. 실패할 때까지 수행하는 것이 바람직하므로 근육을 "마무리"할 것입니다.
수요일
수요일에는 등과 팔뚝 운동을 하게 됩니다. 이러한 근육 그룹을 강화하려면 다음을 수행해야 합니다.
- , 방법을 모른다면 특별한 방법이 도움이 될 것입니다.
- 허리까지 데 드리프트 또는 바벨 로우.
- 팔뚝을 들어 올리는 덤벨.
처음에는 훈련 일풀업을 4세트 하는 것이 가장 좋습니다. 반복 횟수는 다음과 같습니다. 개별 캐릭터. 다음으로 데드리프트를 해야 합니다. 워밍업 세트 후에는 각각 12회씩 3세트를 수행합니다. 벨트에 바벨 행 - 대체 방법등 근육을 펌핑하십시오.
이두근 운동을 시작해보세요 특수 리프트막대. 각각 10회씩 4세트를 해야 합니다. 부정행위 없이 연습하세요. 이두근 힘의 도움으로만 작업하십시오. 해머 그립이 달린 덤벨 컬로 훈련 하루를 마무리할 수 있습니다.
금요일
수업 중에는 어깨뿐만 아니라 다리 근육에도 효과적으로 부하가 가해져야 합니다. 준비된 프로그램펌핑 대상 근육 그룹은 다음과 같은 운동으로 구성될 수 있습니다.
- 스쿼트.
- 앉은 자세에서 바벨 프레스를 합니다.
- 턱까지 바벨 로우.
스쿼트에 특별한주의를 기울여야합니다. 동작을 수행하는 기술은 이상적이어야 합니다. 이렇게 하면 원치 않는 부상으로부터 자신을 보호할 수 있습니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 다음으로 레그 프레스를 수행할 수 있습니다. 무엇보다도 허벅지와 엉덩이를 펌핑하는 것이 가장 좋습니다.
두 번째 세션마다 복근을 훈련할 수 있습니다. 이 근육 그룹은 매우 빠르게 회복할 수 있습니다. 규칙적인 크런치와 레그 레이즈가 당신에게 적합합니다.
그러나 복근은 기본 운동 중에 항상 작동한다는 것을 기억하십시오.
숙련된 운동선수를 위한 훈련 계획
운동선수는 어려운 운동과 쉬운 운동을 번갈아가며 수행해야 합니다. 이렇게 하면 근육이 추가 성장에 필요한 스트레스를 받게 되고 체중 증가 과정이 가속화됩니다.
도전적인 운동의 특징:
- 운동하는 동안 보디빌더는 하나의 근육 그룹에만 부하를 가해야 합니다.
- 열심히 일하세요. 훈련 후에는 에너지가 남아 있어서는 안 됩니다.
- 무거운 것을 들고 운동하라 스포츠 장비.
- 4세트의 운동을 각각 8회씩 수행합니다.
- 파트너와 짝을 이루어 작업하세요. 이렇게 하면 그는 벤치 프레스, 스쿼트 및 기타 복잡한 동작 중에 당신을 커버할 수 있을 것입니다.
- 일주일에 5~6일 운동하세요. 다리, 등, 가슴, 팔뚝, 삼두근 훈련에 별도의 하루를 할애할 수 있습니다.
- 최대 금액을 기억하거나 적어 두십시오. 강도 지표모든 운동에서. 다음 운동에서 그들을 이겨보세요. 무거운 복합 동작을 수행하는 데 집중하는 것이 가장 좋습니다.
가벼운 운동 기능:
- 한 레슨에서 5~6가지 연습을 수행하세요.
- 주요 목표는 신체의 재활 과정을 가속화하는 것입니다.
- 가벼운 스포츠 장비를 이용해 운동하세요.
- 일주일에 세 번 훈련하세요.
- 고립 운동을 할 수 있습니다.
- 다음주에는 스플릿 시스템을 활용한 운동을 해보세요. 쉬는 날에는 경기장에서 달리세요.
다이어트
근육량을 늘리기 위한 다양한 프로그램은 운동선수가 제대로 식사를 하지 않으면 효과가 없습니다. 채용 식단의 기본 원칙:
- 6~12회 자주 식사해야 합니다. 전용 건강 식품, 과자와 녹말이 많은 음식으로 제한하십시오.
- 먹을 필요가있다 고칼로리 요리, 죽과 같은.
- 하루에 받아야 할 것 더 많은 칼로리당신이 지출하는 것.
- 사용하지 마세요 빠른 탄수화물그리고 지방. 운동선수의 주요 목표는 지방이 아닌 근육량입니다. 소시지, 마요네즈, 케이크, 롤, 라드와 같은 제품은 매우 해로운 것으로 간주됩니다. 그들은 과도한 지방 축적에 기여하고 신진 대사를 느리게 만듭니다.
- 힘든 운동 후에는 상쾌함을 느낄 수 있습니다 초콜릿 바, 그러나 단백질인 것이 바람직하다. 따라서 기분을 좋게 할 수 있을 뿐만 아니라 인슐린 분비도 약간 증가시킬 수 있습니다. 이 동화작용 호르몬은 또한 양질의 근육량을 얻는 과정에 영향을 줄 수 있습니다.
- 수분을 충분히 섭취하십시오. 운동 중 탈수를 피하십시오. 생수 한 병을 수업에 가져오세요.
- 하루의 상반기에 가장 많은 음식을 먹어야합니다. 운동선수에게 아침 식사는 매우 중요합니다. 하루 종일 에너지를 공급받는 것은 아침입니다. 밤에는 절대 과식하지 마세요. 저녁에는 마요네즈, 계란, 저지방 코티지 치즈, 생선을 넣지 않은 샐러드를 먹는 것이 가장 좋습니다. 그 부분은 너무 커서는 안됩니다.
- 체육관에 가기 30분 전에 음식을 먹지 마십시오. 단순히 토할 수도 있습니다.
- 배고픈 상태로 훈련에 갈 수는 없습니다. 음식은 운동선수의 몸에 에너지를 공급할 것입니다.
- 30분 후 전력 부하단백질-탄수화물 창을 닫으려면 식사를 해야 합니다(이 기간 동안 운동선수의 몸은 빠른 근육 성장을 자극하기 위해 유용한 영양소를 받아야 합니다). 제대로 식사할 기회가 없다면 바나나 두 개를 먹거나 단백질 쉐이크를 마셔야 합니다.
대부분의 경우 운동선수는 다음 제품을 섭취합니다.
- 살코기 가금류 또는 해산물.
- 케피어, 코티지 치즈, 우유.
- 닭고기 달걀.
- 콩, 콩, 완두콩.
- 각종 시리얼과 파스타.
- 과일과 야채.
스포츠 영양의 관련성
경험이 부족한 많은 운동선수들은 종종 특별한 조치 없이는 다음과 같이 잘못 믿고 있습니다. 스포츠 영양효과적으로 많은 양의 근육을 얻을 수는 없습니다. 단백질 쉐이크초보자에게는 완전히 선택 사항입니다. 하루 종일 잘 먹을 수 없는 경우에만 복용해야 합니다. 식사 사이에 단백질을 섭취할 수도 있습니다. 체중 증가 기간 동안 보디빌더들은 고단백이나 크레아틴을 섭취하는 경우가 많습니다.
날씬한 맞는 그림- 건강 보장, 기분이 좋아, 매력과 자신감. 그렇기 때문에 항상 좋은 모습을 보여야 합니다. 하지만 체육관에서 운동할 시간이 없다면 어떨까요? 집에서 운동하세요!
네, 집을 떠나지 않고도 몸매를 가꾸는 것이 가능합니다. 특히 첫 단계훈련, 근육에 전문 트레이너와 너무 무거운 무게가 필요하지 않은 경우.
집에서 훈련의 모든 뉘앙스를 이해하고 만들 수 있도록 도와 드리겠습니다. 올바른 프로그램근육량을 늘리기 위해.
집에서 근육량을 늘리는 방법
최대한 단축 다이얼집에서 근육량을 늘리려면 몇 가지 중요한 규칙을 배워야 합니다.
규칙적이라고 해서 지친다는 뜻은 아닙니다. 주 3회 40~50분 운동 - 최선의 선택초보자와 "경험이 풍부한" 운동선수 모두를 위한 것입니다. 기억해야 할 가장 중요한 점은 완전한 회복근육을 키우는 데는 일주일이 걸립니다. 즉, 한 그룹 또는 다른 그룹의 첫 번째 훈련과 두 번째 훈련 사이에 7일이 소요됩니다.
증가하다 근육량집에서는 다이어트를 따르는 경우에만 가능합니다. 탄수화물과 지방 등 신체에 에너지를 공급해야하며, 건축 재료- 단백질.
운동선수의 식단에는 단백질이 포함되어야 합니다. 닭고기 달걀, 코티지 치즈, 살코기, 가금류, 생선, 시리얼, 견과류, 콩과 식물, 버섯.
운동 선수의 신체에 필요한 단백질은 체중 1kg 당 1.8-2.3g입니다. 여기에는 무엇을 언제 먹어야하는지 기록되어 있으며 신체 요구량 계산과 메뉴가 제공됩니다.
이 기준을 식품으로 충족하기 어렵다면 단백질이나 게인너 구매를 고려해 볼 필요가 있습니다.
잠을 자면 몸이 회복되기 때문에 적절한 휴식도 마찬가지다. 중요한 부분영양 및 운동과 같은 체중 증가 프로그램. 이 경우 운동선수의 수면 시간은 최소 8시간이어야 하며 권장 기준은 9~11시간입니다.
당신의 몸을 제공하기 위해 건강한 수면같은 시간에 자러 가야 해, 쉬어야 해 공복, 취침 전에 운동하지 마십시오.
- 새로운 조건에 대한 적응
변화된 조건에 적응하는 신체의 능력은 운동선수의 발전에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그렇기 때문에 부하 수준에 대한 근육의 적응을 고려하여 집에서 훈련 프로그램을 작성해야 합니다.
- 목록
웨이트 작업을 하려면 다양한 무게의 바, 덤벨, 접시를 구입해야 합니다. 집에 가로 막대를 설치할 수도 있고, 다리와 팔에 쓸 무게를 사거나 만들 수도 있고, 낡은 배낭에 모래 같은 무거운 물건을 채울 수도 있습니다. 그렇지 않은 경우에는 편안하고 통기성이 좋은 옷과 물병만 있으면 됩니다.
집에서 근육량을 늘리는 운동 프로그램
각 운동은 15분간의 워밍업으로 시작해야 합니다. 이를 통해 근육은 강렬한 운동을 할 수 있도록 준비되고 추가 성장. 워밍업은 근육을 워밍업하고 근육으로의 혈류를 증가시키며 맥박을 "가속화"하고 부상 위험을 줄여야 합니다. 또한, 메인 훈련 프로그램과 달리 워밍업에는 다음과 같은 작업이 포함되지 않습니다. 특정 그룹근육-몸 전체를 준비해야합니다.
첫째 날: 삼각근, 가슴, 등, 이두근 및 삼두근 운동
둘째날: 복근, 요추 근육
3일차: 둔부 근육, 다리
위의 프로그램은 자신의 체력을 향상시키기 위해 노력하는 운동선수에게 열려 있는 기회의 바다에 불과합니다.
"대량" 교육 기간에는 컴파일에 대한 특별한 접근 방식이 필요합니다. 훈련 계획그리고 근육량을 늘리기 위한 운동을 선택합니다. 체중 증가 목표를 달성하려면 엄격한 규율과 개발된 계획을 준수해야 하며 물론 어렵다는 점을 처음에 스스로 이해하는 것이 중요합니다. 정기 훈련. 이 기사에서 어떤 운동을 선택할지 배울 수 있습니다. 빠른 성장근육.
성취를 위해 최대 효과~에서 훈련 과정현재 작업에 집중하는 것이 포함되는 것이 좋습니다. 훈련 프로그램다관절(기본) 운동만 가능합니다. 이것은 여러 근육 그룹을 포함하는 운동입니다. 또한 모든 종류의 운동기구, 특히 관절의 활동이 고립된 운동기구의 작업을 최소화하는 것이 필요합니다.
운동에 심장 강화 운동을 포함해서는 안 됩니다. 이렇게 하면 근육량의 성장이 크게 느려지고 10-15분 이내에 트랙을 따라 침착하게 달릴 수 있습니다. 전면적으로 실시하려면 유산소 운동끝까지 기다리는 것이 낫다 이 사이클의, 결과에 따라 3~6개월간 지속됩니다.
체중 증가에 관한 비디오를 시청하는 것이 좋습니다.
근육량을 늘리기 위한 기본 운동
대량 운동의 경우 소위 기본 운동이 가장 효과적입니다. 이는 많은 수의 근육 그룹을 포함하고 최대 동화 작용 반응을 촉진하여 의심할 여지 없이 결과에 긍정적인 영향을 미치기 때문입니다. 이 기간 동안에는 기초만 필요하며 작은 근육을 분리하여 펌핑하는 불필요한 운동으로 프로그램을 채울 필요가 없습니다. 용량 인간의 몸이두근이나 팔뚝 근육이 아니라 가슴, 등, 다리의 큰 근육 그룹을 형성합니다.
파워리프팅 대회 프로그램에 포함된 가장 중요한 기본 운동으로 근육량을 늘리기 위한 운동에 대한 검토를 시작하겠습니다. 베푸는 자들인데 가장 큰 효과, 어떤 변형에서나 다른 변형이 모든 운동에 나타나야 합니다. 각 운동에 대해 동일한 근육 그룹을 로드할 수 있지만 신체가 빠르게 적응하는 것을 허용하지 않는 유사한 기능의 예가 제공됩니다. 이는 마이크로사이클을 구성하는 데 사용될 수 있습니다.
1. 백 스쿼트
이것은 운동선수의 신체에 가장 힘든 운동 중 하나이며 매우 높은 동화 효과를 제공합니다. 얼핏 보면 허벅지 근육을 발달시키는 운동이다. 한편으로는 이것은 사실이지만, 그것을 수행할 때 등 신근, 많은 안정근, 심지어 승모근 등 수많은 근육 그룹이 관련됩니다. 또한 신체에 가해지는 부하가 엄청나기 때문에 몸 전체의 근육 성장을 크게 자극합니다.
기본 이 운동– 이것은 곧은 등입니다. 조금만 구부러지면 바람직하지 않은 결과와 부상을 초래할 수 있습니다. 바벨 바는 목이 아니라 등 위쪽, 뒤쪽 다발 수준에 위치해야 합니다. 삼각근. 바벨을 단단히 고정하려면 견갑골을 모으고 손으로 몸에 최대한 가깝게 바를 잡아야합니다. 처음에는 그다지 편리하지 않을 것입니다. 좁은 그립에는 일정한 유연성과 이동성이 필요하기 때문에 바벨을 넓게 잡는 것이 훨씬 쉽습니다. 어깨 관절. 그러나 시간이 지남에 따라 익숙해지고 좁은 그립을 사용하면 견갑골이 자동으로 모아지고 등이 구부러지는 것을 방지할 수 있다는 것을 이해하게 될 것입니다.
운동 시 발을 어깨보다 넓게 벌리고 발가락을 벌리는 것이 좋습니다. 스쿼트 중에는 움직임을 조절해야 합니다. 무릎 관절그리고 그들이 "돌아다니는" 것을 방지합니다. 운동 시 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하세요.
변형: 프론트 스쿼트.
2. 바벨 데드리프트
신체를 위한 두 번째 메가 동화작용 운동입니다. 등, 허벅지, 팔뚝, 승모근 등의 근육이 관련됩니다.
불행히도 스쿼트처럼 피트니스 룸에서 자주 수행되지는 않지만 헛된 것입니다. 구현에는 "클래식" 스타일과 "스모" 스타일의 두 가지 변형이 있습니다. 첫째, "클래식"을 익히십시오. 에너지 집약적입니다. 이 버전에서는 발이 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다.
운동을 할 때 손목 스트랩을 사용하지 마십시오. 팔뚝의 하중을 크게 제거하므로 바벨을 계획된 횟수만큼 들어 올릴 힘이 충분하지 않은 경우 "오버 핸드 그립"을 사용하는 것이 좋습니다.
스쿼트와 마찬가지로 허리를 곧게 펴야 하며, 이는 심각한 부상을 초래할 수 있습니다.
변형: 데드리프트스모 스타일
3. 수평 벤치에 누워 벤치 프레스
체중 감량을 위한 이 운동은 초보자와 초보자 모두에게 매우 인기가 있습니다. 경험이 풍부한 운동선수. 주요 근육은 가슴, 삼각근 및 삼두근입니다. 운동 효과를 극대화하려면 근육 그룹의 작업을 고르게 분배해야합니다. 그러기 위해서는 운동을 할 때 허리를 굽혀야 합니다. 흉부 부위, 벤치에서 골반을 들어올리지 않은 상태에서 손은 어깨와 몸 사이가 약 45도 정도 되는 너비로 바벨을 잡아야 합니다.
변형: 프레스 좁은 그립누워서 하기, 인클라인 벤치프레스, 팔굽혀펴기 수평 한 막대.
바벨 체스트 프레스는 전체 근육을 완벽하게 로드합니다. 어깨 거들또한 신체 안정 장치가 잘 작동됩니다. 서서 체스트 프레스를 하는 것이 더 좋습니다. 최대 하중. 어깨 너비보다 약간 넓은 그립을 선택하는 것이 좋습니다. 오버헤드 벤치 프레스에는 더 넓은 그립을 사용하는 것이 가장 좋습니다.
다리의 도움 없이 '순수하게' 운동을 한다면 너무 많이 해서는 안 됩니다. 무거운 무게, 어깨 관절에 부상이 발생할 수 있기 때문입니다.
약간 쪼그리고 앉고 발사체를 위로 밀어 초기 자극을 주면 이것은 이미 푸시 프레스가되어 막대에 추가 킬로그램을 걸 수 있습니다. 하지만 푸시 프레스는 4~6개월의 훈련 이후에 마스터해야 합니다.
변형: 스탠딩 오버헤드 바벨 프레스, 스탠딩 덤벨 프레스, 오버헤드 프레스.
5. 바에서의 풀업
어릴 때부터 익숙한 운동. 등과 팔 근육을 효과적으로 작동시킵니다. 풀업의 경우 최적의 그립은 어깨 너비 또는 약간 더 넓습니다. 안에 최고점가슴으로 크로스바를 터치해야합니다. 운동을 할 때 기술을 엄격하게 모니터링하고 신체의 경련을 제거해야합니다. 이렇게하면 운동을 할 때 부하가 크게 줄어 듭니다.
운동이 쉬우면 벨트에 추가 무게를 걸 수도 있습니다. 이는 더욱 진행될 수 있습니다.
변형: 서서 벤트오버 로우, 풀업 넓은 그립.
가장 많이 컴파일하려면 효과적인 프로그램한 번의 운동으로 하체와 상체를 모두 자극해야 합니다. 어떠한 경우에도 주중에 다른 그룹에 대해 운동을 나누어서는 안 됩니다.
기본 운동과 그 변형은 모두 매주 마이크로사이클에서 번갈아 실시될 수 있습니다.
근육량을 늘리기 위한 훈련 첫 달 프로그램의 예를 살펴보겠습니다. 수구의 무게는 프로그램에 지정된 반복 횟수를 완료할 수 있어야 하며 마지막 접근 방식에서는 마지막 반복이 어려웠습니다.
연습을 위해 자신의 체중(풀업, 평행봉) 지정된 반복 횟수가 쉬운 경우 추가 중량을 사용해야 합니다. 아래 프로그램이 적합합니다. 3일간의 훈련격일로 일주일.
하지만 아직 웨이트 룸에서의 훈련 경험이 없다면 먼저 첫 번째 훈련 프로그램에 대한 비디오를 시청하십시오.
이제 근육량을 늘리기 위한 훈련 프로그램을 확인해 보세요.
주 3회 근육량 증가를 위한 훈련 프로그램
1일차
- 벤치 프레스 수평 벤치누운 자세(평균 그립) 4*8-10
- 스모 스타일 데드리프트 2*6-8
- 가슴이 4*10-12에 닿을 때까지 중간 그립으로 바를 풀업합니다.
- 스탠딩 체스트 프레스(미디엄 그립) 3*8-10
- 3*15-20을 누르세요
2일차
- 데드리프트 "클래식" 4*6-8(+1 워밍업 접근 방식)
- 평행봉 팔굽혀펴기 4*8-10
- 가슴에 바벨을 얹고 스쿼트(홀드 옵션) 2*8-10
- 벤트 오버 바벨 로우(미디엄 그립) 4*10-12
- 스탠딩 오버헤드 바벨 프레스(와이드 그립) 3*8-10
- 3*15-20을 누르세요
3일차
- 머리 뒤에 바벨을 들고 스쿼트 4*6-8(+1 워밍업 접근)
- 경사 벤치에서의 벤치 프레스4*8-10
- 데드리프트 "클래식" 2*6-8
- 가슴이 4*10-12에 닿을 때까지 넓은 그립으로 바를 풀업합니다.
- 스탠딩 덤벨 프레스 3*8-10
- 3*15-20을 누르세요
이 프로그램은 매주 6~8회의 마이크로사이클로 실행될 수 있습니다. 그 후에는 일주일 동안 휴식을 취한 다음 복합체를 조정하고 일부 운동을 근육 그룹에 비슷한 영향을 미치는 유사 운동으로 대체하는 것이 좋습니다.
특히 일주일에 하루만 훈련할 수 있는 분들을 위해 세 가지를 준비했습니다. 데이 콤플렉스위한 연습 최대 높이근육.
표적 이 단지의훈련
이 주 3회 근육 강화 운동 프로그램은 12주 동안 지속되며 근육을 강화하고 더 커지고 싶은 사람들에게 이상적입니다.
이것으로 충분하다 기본 교육, 일주일에 3일 동안 설계되었습니다. 여기에는 미친 운동 변형이 없습니다. 주요 목표- 필요한 반복 횟수를 수행합니다.
유능한 접근 방식을 통해 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다.
훈련 일정
- 월요일 -가슴, 삼두근, 복근
- 화요일 -나머지
- 수요일 -등, 팔뚝, 승모근 근육
- 목요일 -나머지
- 금요일 -다리, 어깨, 복근
- 토요일 -나머지
- 일요일 -나머지
귀하의 일정으로 인해 위에 설명된 일정을 준수할 수 없는 경우 다음으로 이동하십시오. 체육관일주일에 3번이 편리한 날에.
이 일정의 장점은 각 훈련일에 적어도 하루의 휴식일이 따른다는 것입니다.
이 접근 방식의 가장 큰 장점은 다양한 방법으로 목표를 달성할 수 있다는 것입니다.
간단히 말해서, 특정 세트 수에서 완료해야 하는 목표 반복 횟수가 있습니다.
예를 들어, 30회 반복을 완료해야 하는 5가지 접근 방식이 있습니다. 6회씩 5세트로 생각하지 마세요. 이것 대신에, 30회라는 목표를 염두에 두고 각 세트를 실패할 때까지 수행하세요.
예를 들어 운동은 다음과 같습니다: 12회, 10회, 6회, 2회. 이렇게 하면 30회 반복을 수행하고 5세트에 적합합니다.
전체 운동에 대한 실행 점수를 유지하는 것이 더 쉽습니다.
예를 들어,:첫 번째 접근 방식에서는 12번 반복했고, 두 번째 접근 방식에서는 13부터 세기 시작하여 예를 들어 22에서 끝납니다. 세 번째 접근 방식은 23에서 28까지, 네 번째 접근 방식은 29에서 30까지 시작합니다.
첫날
가슴, 삼두근, 복근
둘째 날
등, 팔뚝, 승모근
세번째 날
다리, 어깨, 복근
대중음식
이 효과적인 12주 훈련 동안 근육량과 약간의 지방이 증가하고 근력도 크게 향상됩니다.
최대의 이점을 얻으려면 점차적으로 볼륨을 늘리십시오. 훨씬 쉬운 선택은 부족한 상태에서 상당한 결과를 얻으려고 노력하는 것보다 훈련 후 지방을 약간 줄이는 것입니다.
무게가 남아 있으면 다음과 같습니다. 간단한 방법식단에 상당한 양의 칼로리를 추가하세요.
- 샘플 항목 #1
- 샘플 항목 #2
- 샘플 항목 #3
이 모든 제품을 사용하면 식단을 다양화할 수 있습니다. 하지만 상당한 양을 추가해야 합니다. 건강한 지방. 목표를 달성할 때 맥도날드에 가는 것보다 이 옵션이 더 바람직합니다.
깨끗하고 건강한 식사를 하면 기분이 좋아질 것입니다. 더 많은 에너지훈련하기 위해서. 당신의 위장은 "고마워요!"라고 말할 것입니다.
참고: 모든 경계를 넘기는 것은 매우 쉬우므로 칼로리를 조심하세요.
이 시스템의 주요 "초점"은 훈련이 아니라 적절한 영양 섭취와 회복입니다.
이 벌크 프로그램은 약간 과잉일 수 있습니다. 12주 후에는 칼로리를 약간 줄여야 할 수도 있습니다. 그러나 얻은 힘과 근육 크기는 확실히 그만한 가치가 있습니다.
더 드세요
이 훈련의 일환으로 기초대사량보다 400칼로리를 더 섭취하게 됩니다. 즉, 진전이 멈췄다면 식단에 400칼로리를 더 추가하면 더 강해지고 더 커지기 시작할 것입니다.
이제 좋아하는 음식을 포기할 시간입니다. 제대로 먹으면 400칼로리를 얻기가 꽤 어려울 것이다.
근육량을 얻기 위해 훈련 프로그램을 사용하기 전에 기본 원리를 연구하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 인상적인 결과를 얻기가 어렵습니다.
더 많은 휴식을 취하세요
이 3 안에 데이 프로그램훈련, 운동 외에도 신체가 회복할 충분한 시간을 확보하기 위해 많은 휴식을 취해야 합니다.
더 많은 휴식 시간과 더 많은 칼로리가 결합되면 훈련에 상당한 영향을 미칠 것입니다. 그러므로 더 많이 쉴수록 좋습니다.
더 편안하게
스트레스는 신체에 과도한 부담을 주고, 신경계, 훈련 후 회복 과정이 느려집니다. 가능할 때마다 스트레스 해소 활동에 참여하십시오..
마사지를 받고, 명상을 하고, 숲속을 산책하고, 편안한 음악을 듣고, 주변 세계로부터 자신을 분리하는 방법을 배우세요.
적절한 식단을 따르지 않는다면 보충제를 복용하는 것은 돈 낭비입니다.
근육량을 늘리기 위한 훈련 프로그램에 관한 기사의 맥락에서 아무리 이상하게 들릴지라도 단백질 패키지보다 양질의 고기에 돈을 쓰는 것이 낫습니다.
영양 상태에 따라 모든 것이 순조롭게 진행된다면 다음 보충제가 귀하와 근육에 확실히 도움이 될 것입니다.
운동 전 보충제
여기에서 선택이 가능하지만 모든 사람에게 필요한 것은 아닙니다. 최선의 선택운동 전은 과도한 양의 자극제가 없는 복합물입니다.
단백질
유청 단백질많은 운동선수들에 따르면 이것은 최고의 보충제근육 성장을 위해. 함유되어 있으므로 풀세트아미노산이며 매우 빨리 흡수됩니다. 칵테일은 훈련 직후와 아침에 마실 수 있습니다. 그리고 식단에 단백질이 충분하지 않은 경우 식사 사이에 1인분을 마실 수 있습니다. 유청 단백질은 최고의 단백질 중 하나입니다. 스포츠 보충제, 그 효과가 입증되었습니다.
특히 근육 성장을 위한 훈련 시 신체에 미치는 영향에 대해 자세히 알아보세요.
BCAA
이 보충제는 류신, 이소류신, 발린의 세 가지 아미노산으로 구성되어 있으며 근육 섬유코티솔의 영향으로 파괴로부터. 훈련 전, 도중, 후에 복용할 수 있습니다. 그것은 모두 수업 전에 어떤 종류의 음식을 먹었는지, 얼마나 오래 전이었는지에 따라 다릅니다.
크레아틴
질량과 힘을 얻기 위한 진정한 고품질 보충제입니다. 지구력과 신체 회복 속도가 향상됩니다. 다음에 적합 집중 훈련대량으로.
심장 강화 운동
심장 강화 운동의 경우 다음을 선택하세요. 적어도 두 가지 다른모의 실험 장치 체육관 안에서그리고 적어도 하나의 유형활동 신선한 공기에서.
그렇습니다. 훈련할 때는 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비해야 하며 불필요한 에너지 소비를 피하려고 노력해야 합니다. 이 모든 것이 사실이지만 유산소 운동으로 복합체를 보충하면 신진 대사가 향상되어 단백질 합성이 빨라집니다.
전에
훈련 전에 충분히 워밍업하는 것이 좋습니다. 10분 동안 유산소 운동을 하면 됩니다.
너무 흥분하지 마십시오. 주요 운동 중에는 에너지가 필요합니다. 이 워밍업의 주요 목표는 부상 위험으로부터 신체를 최대한 보호하기 위해 맥박 속도를 높이고 체온을 높이는 것입니다.
후에
운동 후에는 즉시 유산소 운동으로 돌아갑니다.
워밍업한 동일한 기계에서 계속 작업하거나 다른 기계를 선택할 수 있습니다.
운동 후에는 20~30분간 유산소 운동을 하세요.
일정한 부하 또는 간격 부하를 선택할 수 있습니다.
체육관 외부
훈련이 없는 날에는 신선한 공기를 마시며 활동적인 시간을 보내십시오.
당신이 좋아하는 것을 선택하십시오. 여기에는 축구, 등산, 간단한 산책, 자전거 타기 등이 포함될 수 있습니다. 가능성은 무한합니다.
집에서 나가서 인생을 즐길 수 있는데 체육관에 가는 데 모든 시간을 소비할 필요가 없습니다.
데드리프트.당신의 목표는 10분 안에 20회 반복입니다. 각 담당자를 단일 담당자인 것처럼 취급하십시오. 자책하지 말고 최선을 다해 보세요.
널빤지.넘어질 때까지 최대한 오랫동안 플랭크 자세를 유지하세요.
시간은 휴식을 취하십시오.휴식 시간을 줄이면 근육으로 가는 혈류가 증가하여 운동 강도가 높아집니다. 세트 사이에 45초 이상 휴식하지 마세요. 하지만 이 시간 이후에도 다음 세트를 할 준비가 되지 않았다고 느끼면 무리하지 마십시오. 그렇지 않으면 부상을 입을 위험이 있습니다.
이 팁을 기억하고 이 프로그램을 통해 일주일에 3일 훈련하여 근육량을 늘리세요. 12주 후에도 여전히 꾸준한 체중 증가가 나타난다면 몇 주 동안 휴식을 취하고 유산소 운동을 목표로 삼고 칼로리를 약간 줄여 이 주기 동안 늘어난 지방을 감량하세요.
안녕하세요 친구! 베이스 엿먹어! 체중을 늘리는 방법에 대한 질문을 가지고 트레이너에게 문의하면 거의 모든 트레이너에게서 이 문구를 들을 수 있습니다. 베이스 엿먹어! 체중 감량을 결심하고 더 찢어지기로 결정하면 강사가 말하는 것입니다. 베이스 엿먹어! 일반적으로 체육관에서 무엇인가를 성취하고 싶다면 그들이 말하는 것입니다. 일반적으로 여러분, 기초를 파악하면 행복해질 것입니다.
오늘은 모든 운동의 기초에 대해 말씀드리고, 근육량을 늘리기 위한 기본 운동과 이를 선호해야 하는 이유에 대해 배우겠습니다. 일반적으로 우리 배는 긴 여행을 떠나므로 자리에 앉으십시오.
근육량을 늘리는 운동: 왜 필요한가요?
거의 모든 남성이 체육관을 방문하는 주된 목적은 아름답게 보이기 위한 것임을 숨기지 말자. 그리고 가장 중요한 것은 체적 몸체, 이는 단순히 근육의 산을 흔드는 것입니다. 누구나 여성의 열정적인 한숨을 듣고 싶어합니다. “당신은 진짜 기계입니다! 당신은 얼마나 강력하고 강한 사람입니까!” 그리고 이를 위해 남자들은 정말로 산을 옮길 준비가 되어 있습니다.
물론 여기에서 운동 선수가 다음과 같이 말할 때의 오래된 농담을 기억할 수 있습니다. “이제 내 여자 친구는 밤에 나와 함께 거리를 걷는 것을 두려워하지 않습니다. 결국 훌리건이 우리를 공격하면 100kg 바벨로 스쿼트를 10회 4세트 할 수 있습니다.” 그러나 실제로는 인상적이기도 합니다. 모습그러한 훌리건들에게 이 "옷장"에 전혀 접근할 가치가 없다는 것을 분명히 할 수 있습니다.
사실 모든 것을 종합해보면 기존 운동, 그러면 우리는 두 가지를 가장 잘 구별할 수 있습니다 대규모 그룹. 첫 번째에는 기본 부하가 포함되고 두 번째에는 절연 부하가 포함됩니다. 그들 사이의 차이점은 무엇입니까?
간단히 말해서 기본은 다관절 복합체이다. 게다가 여기에 사용된 프리 웨이트또는 로드 자신의 몸. 일반적으로 이것은 바벨을 사용한 운동입니다.
분리에서는 하나의 관절만 작동하므로 이는 더 충격적인 복합체입니다. 이 카테고리에는 블록, 시뮬레이터 또는 프레임에 대한 연습이 포함됩니다.
얻는 데 도움이 되는 기본 운동입니다. 총 무게시체. 격리 운동은 신체의 한 부분 또는 다른 부분을 집중적으로 강조해야 할 때 개별 근육 그룹을 운동하는 데 사용됩니다. 따라서 방금 체육관에 왔다면 격리 운동을 시작해서는 안됩니다. 이것은 종종 말이 되지 않습니다.
시뮬레이터 작업이 훨씬 쉽다는 사실에는 동의할 수 있지만 이 경우 기술은 더 빠르고 쉽게 학습되기 때문입니다. 하지만 마스터하려면 기본 하중, 많은 시간과 인내가 필요합니다. 그들이 말했듯이 옆으로 한 걸음 더 나아가 다른 근육 그룹에 대한 원하는 강조를 심각하게 결합할 수 있는 곳입니다.
보디빌딩에서는 조각품을 만들 때와 마찬가지로 먼저 불필요한 모든 것을 잘라내는 것이 중요하며 기본 연습은 일반적이고 대략적인 스케치를 형성하는 데 도움이 됩니다. 그 후에야 우리는 몸의 대리석을 연마하고 작은 구호 세부 사항을 만들기 시작합니다.
처음에는 일련의 기본 연습을 사용하여 또 다른 문제를 해결합니다. 정확히 무엇에 관한 것입니까? 복잡한 하중신체의 적응 메커니즘을 심각하게 유발합니다. 스트레스가 많은 상황수업 중. 여러 근육 그룹이 작업에 참여하는 경우에만 유사한 효과를 얻을 수 있습니다. 이 경우 전체 근육량의 최대 70%가 사용된다고 상상해 보세요. 그리고 이것을 예를 들어 . 지금 당장 긴장을 풀고 양을 비교해 보세요.
심각한 체중은 또한 근육량을 증가시키는 데 도움이 되는데, 이는 종종 아주 작은 근육 하나를 운동하는 동안에는 사용이 불가능합니다. 이 구성표에 반복 횟수와 접근 방식을 추가할 수 있습니다. 4~6세트를 하고 8회를 넘지 않는 경우에만 고기를 키우는 것이 가능합니다.
따라서 기본 운동은 한 번에 여러 근육 그룹을 동시에 로드하는 데 도움이 됩니다. 이는 신체가 필요한 호르몬(테스토스테론 및 성장 호르몬)을 혈액으로 방출하기 시작하도록 돕습니다. 그리고 그것들 없이는 귀처럼 어떤 진전도 볼 수 없습니다. 그건 그렇고, 그러한 운동 후에는 더 많은 행복 호르몬을 받고 진정한 기분 전환을 느낄 것입니다.
이 운동은 해부학적으로 잘못된 것이 아닙니다. 즉, 꽤 일관성이 있습니다. 자연스러운 움직임시체. 부상 가능성이 그리 높지 않다는 뜻이다. 이러한 극심한 하중으로 인해 화상을 입을 수 있음을 잊지 마십시오. 최대 금액지방 예금.
당연히 엄청난 양의 에너지를 소비하면 신진 대사 속도가 빨라질뿐만 아니라 강렬한 배고픔을 느끼게되어 화실에 적절하고 건강한 음식을 많이 던질 수 있습니다. 건강한 음식그러므로 몸 전체를 제공하십시오. 영양소, 근육 조직을 "환생"시키는 데 도움이 됩니다.
특정 운동 선택
가장 중요한 것 기본 단지로드는 세 개뿐이지만 로드 없이는 단일 대량 프로그램이 수행되어서는 안 됩니다.
적어보세요: , 수평 벤치에 누워 있는 벤치 프레스 및 . 이것들은 세 가지 기둥이며, 이것이 없으면 진정한 근육맨이 될 기회가 없습니다.
연구에 따르면 바벨 스쿼트가 혈액 내 동화작용 호르몬의 급증을 크게 증가시킬 수 있다고 합니다. 당연히 여기서 주요 하중은 앞쪽과 뒤쪽의 다리로 이동합니다. 또한 작업에 델타도 포함됩니다.
일반적으로 이러한 하중은 바벨을 사용하여 수행되지만 덤벨이나 스미스 머신을 사용하는 옵션도 가능합니다.
어느 체육관에 가보면 벤치 프레스 벤치가 거의 비어 있지 않다는 것을 알 수 있습니다.
가슴에서 바벨을 누르면 팔이 활발하게 개입되어 탁월합니다. 부하가 걸려있다~에 가슴 근육, 뒷면 및 복근에 있습니다(자세한 내용은 기사를 읽어보세요.?). 특수 벤치를 사용하여 덤벨이나 스미스 머신으로 운동을 수행할 수 있습니다. 데드리프트는 전통적으로 가장 유명한 운동 중 하나로 간주됩니다. 어려운 운동대량으로.
근력 운동이 필요하다면 이를 프로그램에 포함시키세요. 다른 모든 것 외에도, 더 많은 대량을 얻는 단지는 결코 발명될 수 없습니다. 모든 팔, 가슴, 복근 및 다리가 여기에 관련됩니다. 작품에는 등, 어깨, 엉덩이도 포함됩니다.
스미스 머신이나 덤벨을 사용해 데드리프트를 시도할 수도 있지만 이는 상당히 약한 대안입니다.
이 세 가지 운동은 몸을 만드는 기초입니다. 이것들은 최고 중의 최고이지만 다른 다관절 하중도 있습니다.
합당한 사람들의 목록에 힘든 일당신은 또한 추가할 수 있습니다 군사 언론, 스탠딩 이두근 바벨 프레스, 시티드 바벨 업 프레스, 평행봉 또는 바 위에서 풀업, 바벨을 가슴까지 들어 올린 후 밀어내기 등이 있습니다. 팔 굽혀 펴기를 잊지 마세요. 이전 사례와 마찬가지로 이는 트레이너의 감독과 구현에 대한 사려 깊은 접근 방식이 필요한 기술적으로 복잡한 운동입니다.
특정 운동의 예
해 보자 구체적인 예체육관뿐만 아니라 집에서도 사용할 수 있는 기본 운동 세트를 고려해 보세요. 우리는 표준 모드로 일주일에 3번 훈련합니다.
체스트백
각 운동 전에 워밍업을 하세요. 그런 다음 작업 중량의 약 30-50%를 차지하는 워밍업 접근 방식을 사용합니다.
1. 경사 벤치에 누워 벤치 프레스를 4×6-12회 반복합니다. 벤치의 기울기는 30도 이하로 설정하세요. 이 연습에서는 하중의 진행이 필요합니다.
2. 와이드 그립 체스트 풀업 4×6-12
3. 인클라인 덤벨 프레스 4×6-12. 벤치의 경사는 30도를 넘지 않습니다.
4. 데드리프트 4×6-12
다리
1. 어깨에 바벨을 4x6-12로 올려 스쿼트합니다.
2. 바벨이나 덤벨 4x6-12를 이용한 런지.
3. 종아리 들어올리기, 4×12-15-20+
4. 종아리 들어올리기, 4×12-15-20+ 앉기
델타 + 팔
1. 스탠딩 체스트 프레스 또는 시티드 덤벨 프레스 3×6-12.
2. 중간(넓지만 좁지는 않음) 그립, 3x6-12를 사용하여 턱까지 바벨 로우를 수행합니다.
3. 덤벨을 사용하여 팔을 옆으로 외전 (또는 스윙) 3 × 10-15. 여기서는 체중을 쫓을 필요가 없으며 중간 삼각근 운동을 마무리합니다.
4. 이두박근용 바벨을 4×6-12 들어올립니다.
5. 4×6-12 딥스.
특별한 권장 사항이 없는 거의 모든 운동에서는 점진적인 부하가 필요합니다.
당연히 시간이 지남에 따라 교육 프로그램을 변경하는 것이 좋습니다. 2~3개월 후에는 일부 기본 운동을 다른 운동으로 대체할 수 있습니다. 위의 목록을 이미 보셨고, 실행 기술은 앞서 블로그에서 논의한 바 있습니다. 다음 단계에서는 이미 첫 번째 볼륨을 확보한 경우 격리 콤플렉스를 도입할 수 있습니다.
고급 보디빌더의 경우 훈련은 일반적으로 다음을 기반으로 합니다. 다음 원칙에: 수업은 일주일에 세 번 진행되며 매일 한 번씩 펌핑됩니다. 큰 그룹근육 (여기서 사용하는 것이 적절합니다 무거운 짐그리고 베이스를 알아내세요) 그리고 하나의 작은 것. 레이아웃에는 매우 많은 원칙이 있으며 각 원칙에는 고유한 장점과 단점이 있으며 지지하는 사람과 싫어하는 사람이 있습니다.
절대 잊지 마세요 적절한 영양(그것이 없으면 달의 반대편과 같은 질량을 볼 수 없습니다) 그리고 훈련 후 회복에 대해.
체육관에서 1시간 30분 이상을 보내는 것은 의미가 없습니다. 왜냐하면 이 시간이 지나면 호르몬이 처음처럼 활발하게 혈액으로 방출되는 것을 멈추기 때문입니다.
더 나아지고 표지 스타처럼 보이고 싶나요? 누가 원하지 않습니까?! 잘 그럼 여기가 네가 가고 싶은 곳이야. 이 링크는 결과 지향적인 사람들에게만 작동합니다.
오늘은 여기까지입니다, 친구들! 위험을 감수하고 더 강해지고 더 나아지십시오. 그렇지 않으면 인생이 끝날 때 아무것도 없이 앉아 있을 것입니다.
나는 다시 당신을 기다리고 있습니다. 직접 와서 친구들을 데려 오십시오. 잊지 마요 YouTube 채널을 방문하세요, 그리고 구독하세요.
