40cm 팔은 어떻게 생겼습니까?남성의 이두근 볼륨 : 표준 및 증가 권장 사항

훈련 초창기부터 체육관이나 집에서 훈련을 시작하는 모든 사람들은 덤벨과 바벨을 들어 훈련을 시작합니다. 즉, 항상 큰 관심을 기울이는 이두박근이 팔의 볼륨이 더 크게 보이도록합니다. ; 초보 운동선수라면 누구나 이두박근과 팔의 구조(유전적)로 인해 팔과 이두박근의 부피가 60cm에 달하는 아놀드 슈워제네거처럼 팔뚝을 펌핑하고 싶어합니다! 전후 사진.

이두근의 최고점과 팔의 부피는 여러 요인에 따라 달라집니다. 나이와 욕구에 따라 이두근을 원하는 크기로 펌핑하기 위해 모든 피트니스 보디빌딩 초보자는 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55cm; 큰 팔뚝과 팔 볼륨은 항상 다른 사람들의 관심을 끌며, 사람들은 항상 남자가 큰 팔뚝을 가지고 있으면 무엇이든 들어 올릴 수 있는 강하고 강력한 팔을 가지고 있다는 것을 의미한다고 생각합니다! 사진 젊은 시절의 아놀드 슈워제네거 16 – 20세 팔뚝 46 – 50 cm

13, 14, 15, 16, 17, 18세 십대의 팔뚝 펌프질 방법

팔을 크게 펌핑하는 길은 항상 쉬운 것은 아니며, 팔을 크게 펌핑하는 것은 많은 초보 운동선수들이 너무 간단하고 쉽다고 생각하지만 실제로 팔의 볼륨을 매달 늘리기 위해서는 훈련을 위해서는 입증된 기술이 필요하며, 이는 전문적이어야 합니다. 그래야 손 근육의 볼륨이 커집니다!

팔 근육 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55cm

팔 근육13, 14, 15, 16, 17, 18세

사람의 유전적 소인과 근육 구조는 항상 이두근이 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55인지 여부를 결정하는 요소이며, 십대의 팔 부피는 이미 청소년기에 35cm입니다 13 -빌드 유형에 따라 16년! 외배엽(얇은 체격)은 일반적으로 이 정도 팔 볼륨을 가지고 있으며, 13~16세의 중배엽 및 내배엽은 일반적으로 이미 35cm보다 크고 40에 가까운 손을 가지고 있습니다!

체형에 따라 청소년의 팔볼륨이 달라지는데요, 그 이유는 유전적 요인과 나이 때문입니다! 청소년기에는 남성과 소녀 모두에서 근육 골격의 형성이 전환기 이후 몇 년 후에 발생하며 모든 근육 그룹의 부피도 발생합니다! 일반적으로 근육 골격이 형성되는 기간은 13~18년입니다!

언제, 몇 살부터 훈련을 시작할 수 있나요?

집에 있는 체육관에서 여자, 남자, 남자 모두를 위해 트레이너의 감독하에 집과 체육관에서 14세부터 운동을 할 수 있으므로 스포츠 여행이 시작될 때 그가 당신에게 줄 것입니다 헬스장에서 할 수 있는 모든 운동을 집에서도 할 수 있는 기술!

집에 있는 체육관에서 팔뚝 운동을 해보세요

이두박근 하나만 단련하면 팔의 볼륨을 포함해 몸매가 제대로 발달하지 못하고, 몸 전체의 근육을 단련하지 않으면 우리 몸은 하나의 전체가 되어 체형의 모든 변화는 자연스럽게 일어난다. 어디에서도 벗어날 수 없는 신체의 생리적 특성입니다! 사람의 체중이 증가하면 모든 근육의 크기가 증가하므로 모든 근육 그룹을 훈련하는 것이 중요하며 팔뚝을 펌핑하여 커질뿐만 아니라!

13, 14, 15, 16, 17, 18세 십대의 팔뚝을 펌핑하는 방법

팔 근육의 구조와 볼륨 매개변수는 운동 사이에 팔 근육이 회복할 시간을 갖도록 일주일에 2~3회 운동을 수행하는 경우 훈련 매달 변경됩니다. 팔 근육이 아프면 운동 일정을 다시 잡는 것이 좋습니다. 근육이 더 이상 아프지 않을 때까지 운동하세요! 전문적인 조언

덤벨과 바벨로 팔뚝을 펌핑하는 기본 운동

팔뚝을 펌핑하는 덤벨 운동

클래식 그립을 갖춘 덤벨을 이용한 스탠딩 암 컬(앉은 채로 수행 가능)
교대로 서서 덤벨을 이용한 암컬 컬(앉은 채로 수행 가능)
스탠딩 해머 그립 컬(앉은 채로 해도 됨)
덤벨을 들고 앉아서 한쪽 팔 컬하기
벤치에 앉아 한쪽 팔을 굽히는 모습

팔뚝을 펌핑하는 바벨 운동

클래식 그립의 바벨을 이용한 스탠딩 암 컬
클로즈 그립 스탠딩 바벨 컬
해머 그립을 갖춘 스탠딩 바벨 컬
리버스 그립 바벨 컬
Scott 벤치에 바벨을 들고 앉아 벤치 컬링

팔뚝을 펌핑하는 기계 운동

Scott 벤치의 기계에 앉아 팔을 구부리는 중
언더핸드 그립을 갖춘 스탠딩 크로스오버 컬
오버핸드 그립으로 서 있는 동안 크로스오버 컬

덤벨과 바벨을 이용한 이두근 훈련 프로그램

여자나 남자는 일주일에 몇 번이나 이두근 훈련을 해야 합니까?

팔 근육 훈련은 현명하게 이루어져야 합니다. 그렇지 않으면 근육 성장과 근육 섬유를 잊어버릴 수 있습니다. 이두근을 매일 훈련하면 이두근이 약해지지만 강해집니다. 일주일에 2~3회 이두근을 훈련하면, 그러면 팔뚝이 강해지고 강력해질 것입니다. 가장 중요한 것은 근력을 키우기 위해 훈련하고 한 번의 운동에 2-3개의 운동을 수행하고 각 운동마다 최대 2-3개의 접근 방식을 수행하고 최대 6-8회 반복하는 것입니다! 팔 근육을 완전히 펌핑하려면 같은 날 훈련하는 것도 중요하며 각 근육 그룹에 대해 2-3 번의 운동과 동일한 반복 횟수를 권장합니다! 이 계획에 따르면 모든 유명한 보디빌더는 Arnold Schwarzenegger처럼 거대한 팔을 펌핑하기 위해 팔을 훈련합니다.

이두근을 늘려 팔뚝을 늘리는 방법

근육 훈련 후 근육 스트레칭은 훈련 후 근육을 이완시키는 필수 규칙 중 하나이므로 이두근이나 다른 근육군을 훈련했다면 중요하며, 훈련 후 15분 이내에 스트레칭하는 것이 좋습니다

이두박근을 늘리거나 팔의 구조를 바꿀 수는 없습니다. 근육 스트레칭을 개선할 수는 있지만 이미 가지고 있는 생리적 특성으로 인해 이두근을 늘릴 수는 없습니다. 근육 구조의 유전학입니다. ; 가능하다면 모든 피트니스 보디빌딩 운동 선수는 Arnold Schwarzenegger와 같은 팔뚝을 가질 것입니다.

출처 https://mensgen.pro/tabletki/turinabol/

13, 14, 15, 16, 17, 18세 십대의 팔뚝 펌프질 방법

팔 근육 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55cm

팔 근육13, 14, 15, 16, 17, 18세

언제, 몇 살부터 훈련을 시작할 수 있나요?

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13, 14, 15, 16, 17, 18세 십대의 팔뚝을 펌핑하는 방법

덤벨과 바벨로 팔뚝을 펌핑하는 기본 운동

팔뚝을 펌핑하는 덤벨 운동

클래식 그립을 갖춘 덤벨을 이용한 스탠딩 암 컬(앉은 채로 수행 가능)
교대로 서서 덤벨을 이용한 암컬 컬(앉은 채로 수행 가능)
스탠딩 해머 그립 컬(앉은 채로 해도 됨)
덤벨을 들고 앉아서 한쪽 팔 컬하기
벤치에 앉아 한쪽 팔을 굽히는 모습

팔뚝을 펌핑하는 바벨 운동

클래식 그립의 바벨을 이용한 스탠딩 암 컬
클로즈 그립 스탠딩 바벨 컬
해머 그립을 갖춘 스탠딩 바벨 컬
리버스 그립 바벨 컬
Scott 벤치에 바벨을 들고 앉아 벤치 컬링

팔뚝을 펌핑하는 기계 운동

Scott 벤치의 기계에 앉아 팔을 구부리는 중
언더핸드 그립을 갖춘 스탠딩 크로스오버 컬
오버핸드 그립으로 서 있는 동안 크로스오버 컬

덤벨과 바벨을 이용한 이두근 훈련 프로그램

여자나 남자는 일주일에 몇 번이나 이두근 훈련을 해야 합니까?

이두근을 늘려 팔뚝을 늘리는 방법

출처 https://mensgen.pro/tabletki/turinabol/

아름다운 손의 구호는 언제나 유리해 보입니다. 그것을 자랑할 수 있는 사람은 거의 없지만 거의 모든 사람이 그것을 갖고 싶어합니다. 길고 힘든 훈련, 적절한 영양 섭취, 그리고 어떤 경우에는 스포츠 보조제가 원하는 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다.

몸을 개선함으로써 귀중한 경험을 쌓을 수 있을 뿐만 아니라 긍정적인 감정과 자존감을 더할 수 있습니다. 신체의 자원은 다면적이며 충분한 동기가 있으면 사람이 산을 움직일 수 있습니다. 따라서 훈련 과정을 시작하기 전에 신체에 생산적인 작업을 할 수 있는 분위기를 조성하는 것이 매우 중요합니다.

아름다운 몸매에 대한 트렌드가 요즘 젊은이들 사이에서 인기를 끌고 있습니다. 그리고 이것은 남성과 여성 모두를 위한 단순한 모델 매개변수가 아니라 고품질의 근육량을 갖춘 신체입니다. 사람들이 적극적으로 발전하고, 건강하고, 아름답고, 단정하고, 단순히 삶을 즐기고자 한다면 나쁜 생각을 할 시간이 없습니다.

상체는 매우 중요합니다. 남성의 강력한 팔 근육과 여성의 아름답고 탄탄한 몸매는 두 사람 모두에게 확실한 장점입니다.

이두근

먼저 팔뚝이 무엇인지 이해해야합니다. 이것이 상완이두근의 명칭으로 알려져 있습니다. 좋은 근육을 갖고 태어나는 사람은 없습니다. 거대한 크기와 고품질의 근육량을 달성하려면 수년간의 훈련이 필요합니다.

초보 운동선수의 황금비율은 이두박근 40cm로, 이두박근의 크기를 키우고 싶은 사람이라면 누구나 팔 근육에 삼두근이 포함된다는 사실을 알아야 한다. 이 영역에서 올바르게 작업하면 아름다운 어깨 완화를 원하는 욕구를 얻을 수 있습니다.

남자의 경우 이두박근 40cm가 정상입니다. 그러한 운동선수의 사진은 우리 시대에는 드문 일이 아닙니다. 적절한 지속성, 적절한 운동, 적절한 영양 섭취를 통해 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

오늘날에는 십대들조차도 발달된 팔 근육을 자랑할 수 있습니다. 14세에 40cm의 이두근은 미친 것이 아닙니다. 적당한 훈련을 하면 이 나이에도 이 정도 크기의 이두근을 갖는 것은 매우 정상입니다.

삼두근과 팔 볼륨에서의 역할

이두근이 팔의 볼륨을 형성한다는 의견은 잘못된 것입니다. 근육량의 대부분은 삼두근이라고 불리는 삼두근 근육이 차지하기 때문입니다. 개발된 삼두근 시스템 덕분에 강력한 팔이 형성됩니다. 그러나 그것에 대해 생각하는 일부 사람들은 개발 중입니다. 위에서 언급했듯이 삼두근의 근육량은 이두근 근육보다 큽니다. 따라서 두 가지 모두를 발전시키기 위해 노력한다면 결과는 그리 오래 걸리지 않을 것입니다.

또한 운동선수는 다양한 스포츠 보충제를 사용하여 이두근 40cm를 가질 수 있는데 이는 진지하게 훈련하려는 경우 정상적인 현상입니다. 경험과 초기 기반이 있다면 그중 일부에 주목할 수 있습니다. 첨가제 목록:

크레아틴.
단백질.
비타민 C와 E.
포스파티딜세린.

이 약들은 전문 스포츠 영양 상점에서 구입할 수 있습니다. 비타민은 약국에서 판매됩니다. 이 모든 요소는 근력을 높이는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 단백질은 훈련 전후에 3의 비율로 사용됩니다. 여기서 3은 체중 1kg이고 1은 체중 1kg입니다.

손 운동

근육량은 운동량에 따라 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 이는 더 많은 무게로 작업할수록 더 나은 결과를 얻을 수 있음을 의미합니다. 팔 볼륨을 키우는 과정은 장기간에 걸쳐 진행되어 40cm의 이두근을 단숨에 끌어올릴 수 없으며, 이는 많은 시간과 노력을 들여 아름다운 몸매를 만드는 기초가 되어야 합니다.

팔 근육 강화에 효과적인 운동 중 하나가 프렌치 프레스다. 이 연습을 마친 후에는 시간이 지남에 따라 실제 변화를 확인할 수 있습니다. 그러나이 시스템은 팔꿈치 관절에 매우 충격적이기 때문에 올바른 실행에 대해 생각해 볼 가치가 있습니다.

프렌치 프레스 운동을 수행하는 기술

이 운동은 오늘날 체육관에서 매우 일반적입니다. 거의 모든 곳에서 그것을 수행하는 사람을 만날 수 있습니다. 소녀들도 그것을 두려워하지 않습니다.

팔 근육의 대부분은 삼두근에 있기 때문에 이 운동은 삼두근을 개발하고 단련하는 데 목적이 있습니다. 아래의 단계별 단계를 수행하면 근육량을 늘리고, 피부를 조이고, 이두근을 분리하고, 팔 근육의 유연성을 개발할 수 있습니다.

계획을 실행하려면 다음이 필요합니다.

벤치;
EZ - 목.

이 운동은 기술적으로 그리 어렵지는 않지만 수행 중에 부상이 발생하는 경우가 있습니다. 시작하기 전에 지침을 주의 깊게 읽으십시오.

운동 수행을 위한 단계별 지침

시작 자세 - 벤치에 등을 대고 눕습니다. 그런 다음 바를 가져 가세요. 팔을 몸의 위치와 수직으로 곧게 유지하십시오. 브레이크 포인트에서 바벨을 들어올립니다.
숨을 들이쉬며 천천히 팔꿈치를 구부리고 바가 이마에 닿으면 숨을 내쉬며 웨이트를 뒤로 밀어냅니다. 이 작업을 수행하는 동안 어깨 관절은 움직이지 않아야 합니다. 작업에는 삼두근만 관여합니다.
바벨을 잡은 손을 원래 위치로 되돌립니다. 시작하려면 10회씩 4세트를 수행하세요.

가장 많이 하는 운동은 웨이트 딥(Weighted Dips)이다. 근육량을 잘 발달시킵니다. 프렌치 프레스를 수행한 후에는 위의 운동에 탁월한 추가 기능을 제공하므로 운동이 매우 유용할 것입니다. 관절이 준비된 경우에만 수행됩니다. 작업 중 통증이 느껴지면 운동을 연기하세요.

필요할 것이예요:

바;
가중치;
좋은 공동 준비.

어떤 경우에도 운동을 올바르게 수행하는 기술을 무시해서는 안됩니다. 첫 번째 접근 전에 모든 도구가 단단히 고정되어 있는지 확인하십시오.

평행봉 운동을 수행하기 위한 단계별 지침

웨이트를 착용하세요. 고르지 않은 바 위에 서서 손을 짚고 몸통이 바닥과 수직이 되도록 하세요.
팔꿈치에서 팔을 90도 각도로 구부리고, 위아래로 측정된 저크를 사용하여 몸을 올리고 내립니다.
5회 5회 반복하면 충분합니다. 무게가 상대적으로 작은 경우(약 10~15kg) 이는 초보자의 표준입니다.

이 운동은 체육관에서만 할 수 있는 것이 아닙니다. 집에 스웨덴 벽이 있으면 막대를 부착할 수 있습니다. 팬케이크와 튼튼한 벨트, 밧줄이 있다면 실제로 가중치를 주는 발사체를 만들 수 있습니다.

클로즈 그립 운동

이 운동을 수행하면 삼두근과 전방 삼각근이 작동합니다. 운동에는 평균 난이도 계수가 있습니다. 반복 횟수와 접근 방식은 성별에 따라 다릅니다.

남자 - 30kg으로 10회씩 3세트;
여자 - 15kg씩 10회 3세트.

운동을 제대로 하기 위해서는 바벨, 벤치, 웨이트 등이 있어야 한다.

벤치프레스를 어떻게 합니까?

벤치 프레스를 할 때는 팔꿈치를 몸에 최대한 가깝게 위치시키세요. 집게손가락은 바의 안쪽 부분에 위치해야 합니다.

바를 천천히 낮추고 급격하게 올리십시오.
이두근 근육을 만드는 데 이 기술을 사용하면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

딥

이 운동의 원리는 웨이트 딥에서 배운 것과 유사합니다. 이를 수행하려면 평행 막대가 필요합니다. 이 운동은 또한 팔 위쪽의 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 여러 과정 중 하나입니다.

운동 수행 규칙

팔꿈치를 몸에 대고 누르십시오.
팔꿈치 관절에서 팔을 90도 각도로 내립니다. 동작을 마친 후에는 팔을 완전히 펴서는 안됩니다. 구부리지 않고 몸을 똑바로 유지하십시오.
팔뚝 40cm를 얻으려면 급격하게 움직이지 않고 차분한 속도로 이 운동을 수행해야 하며, 운동에 대한 정상적이고 일관된 태도와 길고 힘든 작업을 수행하면 예상한 결과를 얻을 수 있습니다.

예방 대책

이두근을 발달시키기 위한 모든 운동은 큰 책임감을 가지고 접근해야 합니다. 건강과 신체에 대해 소홀하다면 그러한 행동의 결과가 오래 걸리지 않을 것입니다. 아무리 슬프게 들리더라도 운동을 할 때 기본 안전 수칙을 준수하지 않으면 심각한 부상을 입을 수 있습니다.

운동을 할 때 시간을 투자하십시오.
모든 동작은 원활해야 하며 전문가의 감독 하에 수행되어야 합니다.
시뮬레이터, 품질 및 올바른 기술에 주의를 기울이십시오.
모든 체육관에는 신체 운동의 미묘한 차이를 설명해 줄 수 있는 무료 강사가 있어야 합니다.
자신의 능력에 자신이 없다면 몸에 과부하를 주지 않는 것이 좋습니다.
몸이 불편하면 운동을 중단하세요.
혼자 체육관에 가기 전에 원하는 결과를 얻는 방법을주의 깊게 연구하십시오.

주목해야 할 비율

신체 변형 작업을 할 때 눈에 보이는 빠른 결과를 기대하지 마십시오. 키, 몸무게, 기타 중요한 특성에 주의하세요. 꾸준히 운동하고 올바르게 먹으면 팔뚝 40cm, 키 180, 체중 100kg이 가능합니다. 처음 수업에 오는 남성에게 좋은 초기 매개 변수입니다. 그러나 이것이 비율이 다르기 때문에 체육관에 가지 말아야 함을 의미하지는 않습니다.

적절한 영양 섭취도 취소되지 않았습니다. 항상 매일의 식단을 관찰하고 식사를 거르지 마십시오. 우리는 우리가 먹는 것이다. 이 단순한 진리는 당신이 그것을 공리로 받아들인다면 당신에게 도움이 될 것입니다. 언뜻보기에 우리 몸은 육체적 노력을 통해서만 형성됩니다. 그러나 보디 빌더의 영양 규칙을 연구하면 모든 것이 운동에만 달려있는 것이 아니라는 사실에 놀랄 것입니다.

팔뚝 40cm, 키 180cm, 허리가 상당히 얇은 당신은 항상 멋져 보일 것입니다. 모든 것은 적당히 아름답습니다. 그러니 스스로 중간 지점을 찾으세요.

이상의 개념은 모든 사람에게 개별적이므로 성급하게 결론을 내리지 말고 단순히 자신의 이익을 위해 노력하여 팔뚝 40cm를 펌핑하십시오 키 170cm, 체중 80kg - 이것은 또한 무게입니다. 단시간에 제대로 된 근육 단련이 가능한 손

이전과 이후의 변형

귀하가 원하고 변경할 수 있는 모든 신체 매개변수를 사진으로 찍어 공개 토론에 올릴 수 있습니다. 현대 운동선수들은 40cm의 팔뚝을 자랑스러워합니다. 강렬한 훈련 시작 전후의 사진을 자주 볼 수 있습니다. 평범한 사람들도 새로워진 몸을 자랑할 수 있습니다. 실험의 순수성을 항상 확인할 수는 없기 때문에 이 주제에 대한 많은 일화와 농담이 있습니다. 예를 들어 일부 사기꾼은 다른 사람의 변신과 변신을 이용하여 사람들에게 조언을 제공합니다. 일반적으로 그러한 행동은 지불되지만 유용하거나 유리한 것은 없습니다. 아마도 당신이 게으르지 않고 원하는 주제를 스스로 공부한다면 똑같은 것을 더 많이 배울 것입니다.

영국 TV 진행자의 체중 감량 이야기

상당히 동기를 부여하는 변화는 Claire Nasir의 외부 변화에 대한 이야기입니다. 아름다운 몸매와 오랜 노력에 관해서는 그녀의 인내와 노력을 무시할 수 없습니다.

임신 후 클레어는 체중이 상당히 늘었고 셀룰라이트와 호흡곤란이 나타났습니다. 그 여자가 아이를 낳았을 때, 그녀의 몸에 일어난 끔찍한 변화를 믿을 수 없었습니다. Claire 자신에 따르면 그녀는 임신하기 오래 전에 해변에서 찍은 사진에서 영감을 받았습니다. 그녀는 40세부터 몸 관리를 시작했습니다. 4개월 동안의 혹독하고 끈질긴 훈련 끝에 클레어는 몸매를 가꾸었을 뿐만 아니라 꿈에 그리던 몸매를 만들었습니다.

그녀의 변신 이야기는 놀라운 성공을 거두었습니다. 그 여성은 자신의 수업을 DVD로 녹화했습니다. 그녀는 하루에 5번씩 제대로 된 분할식사에 대해 이야기했고, 지금도 이를 고수하고 있다. 목표를 이루고자 하는 열망이 있다면 불가능은 없습니다!

오늘은 운동능력이 뛰어난 사람을 놀라게 하지 않을 것입니다. 다섯 번째 사람마다 체육관에서 운동하고, 올바른 식사를 하며, 나쁜 습관이 없습니다. 하지만 시작하기에 너무 늦은 때는 없습니다. 현명하게 몸을 만들고, 누구도 쫓지 마세요. 결과적으로, 귀하는 얻은 결과에 즐겁게 놀라게 될 것입니다.

훈련을 시작하기 전에 이두근의 양이 어느 정도인지 알아내야 합니까? 지표는 남성의 나이와 직접적인 관련이 있습니다. 20~29세의 경우 표준은 33.3cm입니다. 30 ~ 39-34.8cm 40-49 세에는 수치가 변하지 않습니다. 50에서 59 - 34.5 센티미터.

중요한 것은 운동의 양이 아니라 질입니다. 하중이 올바르지 않으면 이두근의 성장이 중단됩니다. 일주일에 한 번 근육을 펌핑하는 것이 좋습니다.

두 가지 운동을 선택하고 2~3가지 접근 방식으로 8~10회 수행하면 충분합니다.

훈련을 위해 선택한 바벨이나 기타 요소의 무게는 사람에게 허용되어야 합니다.

시간이 지남에 따라 점차적으로 부하를 늘려야 합니다.

5~6주마다 이두근이 쉴 수 있도록 바벨의 무게를 줄이는 것이 좋습니다. 이 접근법은 근육이 성장하도록 자극하고 완전히 회복하는 데 도움이 됩니다.

이두근을 키우는 운동

원하는 결과를 얻으려면 다음 연습을 올바르게 수행해야 합니다.

풀 업.

바벨 들어올리기.

아령으로 훈련.

수평 막대에서 작업하십시오.

푸시업.

케틀벨 운동.

아령을 이용한 정적 운동.

바벨을 들어 팔뚝의 볼륨을 높이는 방법은 무엇입니까? 이 운동은 이두근의 형성과 성장에 가장 효과적입니다. 모든 체형의 남성에게 적합합니다. 운동을 올바르게 수행하려면 똑바로 서 있어야 합니다. 등이 아치형이거나 구부정해져서는 안 됩니다. 발은 어깨 너비로 벌립니다.

바벨은 가슴에 닿지 않도록 올려야 합니다. 아래로 내릴 때 요소를 잡지 마십시오. 리듬을 유지하는 것이 중요합니다. 올리는 데 1초, 낮추는 데 2초가 주어집니다.

바벨에는 곡선형 바가 있어 초보자에게 탁월한 옵션입니다. 이 유형은 하중이 팔뚝에 고르지 않게 분산되므로 전문가에게는 적합하지 않습니다.

바벨 외에도 덤벨이 사용됩니다. 당신은 또한 그들과 함께 위의 연습을 할 수 있습니다. 직사각형 근육 모양을 가진 사람들에게는 덤벨이 최선의 선택입니다. 이두근은 아래쪽에서 잘 늘어나야 합니다. 이렇게 하려면 다음 운동을 수행하십시오. 표면에 앉아 등을 약간 뒤로 젖히고 덤벨을 들어 올리십시오.

짧은 근육 모양의 경우 해머, 서있는 동안 역기 들기, Scott 벤치에 앉아 장치 사용 등 고전적인 운동을 선호해야합니다.

체육관에 갈 수 없다면 일반적인 풀업으로 이두근의 볼륨을 높이는 것이 가능합니다.

사용되는 고전적인 운동은 아니지만 팔뚝 근육을 펌핑하는 특별한 운동입니다.

이두근 성장을 위한 풀업의 특징:

리버스 그립이 필요합니다.

손바닥 사이의 거리는 8cm를 넘지 않습니다.

내릴 때 끝까지 내려갈 필요는 없습니다. 팔꿈치는 항상 구부러져 있어야 합니다.

턱이 바에 도달합니다.

전문가들은 웨이트를 사용하여 운동을 수행해야 합니다.

움직임의 정적 실행도 유용할 것입니다. 이렇게하려면 크로스바가 가슴과 같은 높이에 있도록 수평 막대 위로 몸을 당겨야합니다. 매우 피곤해질 때까지 기다려야 합니다. 더 자세히 수행하려면 팔꿈치를 90도 각도로 구부린 상태로 바에 매달립니다.

많은 사람들은 팔굽혀펴기가 팔뚝 근육의 성장에 도움이 되지 않는다고 생각합니다. 일부 운동선수들은 다르게 생각합니다. 전문가들은 위의 운동보다 효과가 떨어진다고 말합니다. 팔굽혀펴기는 팔뚝 근육을 확대할 수 있지만 발달시키지는 않습니다.

야심찬 보디빌더라면 누구나 사이즈를 달성하는 단계를 거쳐야 합니다. 이두근 40cm. 훈련받지 않은 사람이 자연스럽게 40cm보다 큰 이두근을 갖는 경우는 거의 없으며, 어떤 이유로 사람들은 팔 둘레 또는 팔뚝이 0.5m 이상을 달성하려면 모든 중간 단계를 거쳐야 한다는 사실을 간과하는 경우가 많습니다. - 30, 35, 40, 45cm 어떤 사람에게는 팔 둘레 30cm라는 목표가 가까운 장래에 훈련 목표가 될 수도 있지만, 어떤 사람에게는 35~38cm 지점에서 막혀 미끄러지기 시작할 수도 있습니다. , 아직 가상의 의도를 현실로 만들기 위해서는 점진적이고 체계적으로 움직여야 합니다. 자신의 근육량을 얻는 과정에 대한 그러한 태도를 통해서만 신체에서 어느 정도 적절한 수익을 기대할 수 있습니다. 둘레 52cm의 팔뚝을 꿈꾸며 시간을 낭비하고 중간, 지역 목표를 달성하지 못하는 것은 단순히 불합리하므로 그다지 유망하지 않습니다. 따라서 꿈을 꿀 것인지 아니면 더 실질적인 결과를 얻기 시작할 것인지 결정하는 것은 당신에게 달려 있습니다. 물론 시간이 지남에 따라 더 인상적인 결과를 얻게 될 것입니다. 당신이 무엇을 할 수 있는지 누가 알겠습니까?!

필요한 것

공평하게 말하면 주인이 되는 게 맞다. 이두근 40cm그 임무는 달성 불가능한 것이 아니다. 필요한 도구로서 필요한 것은 자신이 하고 있는 일에 대한 자신감, 선택한 활동에 대한 약간의 헌신, 그리고 가장 중요한 것은 팔 근육을 포함하여 펌핑 기술에 필요한 법칙을 적시에 숙달하는 것입니다. 보시다시피 특별한 것이 필요하지 않습니다. 그러나 위 목록이 당신을 분개하게 만든다면 시간을 낭비하지 말고 보디 빌딩에 참여하지 마십시오. 필요하지 않습니다.

말을 나누고 행동으로

자신의 에너지와 시간을 진지하게 바칠 의도가 있는 사람들을 위해(후자는 약간 적습니다) 현재 달성해야 할 작업을 구현하지 않고 주요 사항을 표시합니다. 이두근 40cm그것은 성취되지 않은 희망으로 남을 것입니다. 물론 그것은 무엇이든 성취하기로 확고하고 최종적으로 결정한 사람에게는 좋지 않을 수 있습니다. 이런 의미에서 팔 근육을 발달시키는 것은 세상에서 가장 어려운 작업이 아닙니다. 그러니 계속하세요. 아래에 제안된 원칙이나 패턴을 원하는 대로 주의 깊게 연구한 다음 천천히 훈련 과정에 하나씩 도입하기 시작하세요. 이미 시작하셨기를 바랍니다. 모든 작업이 끝나면 그 영향을 추적하세요. 시간은 당신의 충실한 동맹자이지만, 서두르는 사람은 결코 "웃음 없이 성공"할 수 없다는 것을 기억하십시오. 그래서.

세계 최고의 보디빌더 그렉 코박스(Greg Kovacs), 바이셉스 컬

원칙 1

앞으로 3개월 동안 나이, 키, 몸무게, 훈련 비용에 맞게 완벽하게 균형 잡힌 식단으로 꾸준히 전환하세요. 하루에 여러 번 정기적으로 다량의 천연 단백질 제품을 하루에 두 번, 아마도 집에서 섭취해야 합니다. 또한 곡물, 빵, 파스타 등 복합 탄수화물을 많이 섭취하십시오.

원칙 2

동시에 야간 수면 루틴을 조정하십시오. 아무리 불필요해 보일지라도 어쨌든 하십시오. 밤에는 8시간, 9시간, 10시간 연속으로 자야 합니다. 점심 식사 후 30분 정도 낮잠을 자는 것이 좋습니다.

원칙 3

기본 모드로 훈련하세요. 귀하의 트레이닝 콤플렉스에는 and, and와 같은 다관절 운동이 포함되어야 합니다. 또한 일주일에 한 번, 최대 두 번 바벨과 평행봉을 선호하여 손에 복합물을 수행하십시오.

원칙 4

6에서 10까지 반복하여 훈련하십시오. 이는 전체 복합체와 이두근 및 삼두근 운동 모두에 적용됩니다.

원칙 5

삼두근과 이두근을 훈련하세요. 귀하의 프로그램에 이두근에 대한 10가지 작업 접근 방식이 포함되어 있다면 삼두근에 대한 접근 방식도 그보다 적지 않아야 합니다.

원칙 6

팔 운동의 경우 먼저 한두 가지 무거운 복합 운동을 한 다음, 한 가지 단독 운동을 하십시오. 기본 동작은 자연스럽게 무거운 중량으로 수행됩니다. 6~8회 세트의 반복 횟수로 작업하면 잠시 동안 프로그램에서 격리된 운동을 완전히 제외할 수 있습니다.

결론

당신이하고있는 일을 믿고 위의 원칙을 정기적으로 검토하십시오. 사람은 잊어 버리는 경향이 있습니다. 이두근 40cm이미 통과한 단계가 되어 일련의 다음 성과를 열어줄 것입니다. 다른 방법으로는 불가능하다는 것을 아십시오!