달리기 후 근육을 회복하는 방법. 달리기를 올바르게 마무리하는 비결
- 반월판 부상. 반월판은 무릎 관절에 위치한 둥근 연골입니다. 인대를 사용하여 뼈와 인접한 연골에 부착됩니다. 갑자기 몸을 돌리거나 자세가 좋지 않은 경우 인대에 있는 섬유 중 일부가 찢어져 날카로운 통증이 나타날 수 있습니다. 시간이 지나면 다리가 부어 오르고 서있을 수 없습니다.
- 관절의 인대가 염좌되거나 찢어졌습니다. 이는 부상이나 심한 스트레스로 인해 발생할 수 있습니다. 이 경우 통증이 심해지고 관절을 만지면 통증이 느껴지며 이동성이 제한됩니다. 다리가 부을 수 있습니다.
- 무릎 통증의 또 다른 원인은 관절의 부적절한 움직임입니다. 시간이 지남에 따라 이는 염증과 심지어 반월상 연골 손상을 유발할 수 있습니다.
달릴 때 무릎 통증의 조건
달릴 때 통증을 완화하는 방법
- 급성 통증의 경우 다리를 가장 편안한 자세로 놓으십시오.
만성통증증후군, 어떻게 해야 하나요?
만성통증증후군을 앓고 있다면 다음을 수행해야 합니다.
- 수용하다 탕 . 이는 긴장을 풀고 근육을 따뜻하게 하는 데 도움이 되며 잠시 동안 통증이 덜해집니다.
- 스트레칭 좀 해라. 네, 아파요. 하지만 일단 인내하고 운동을 하면 근력이 현저히 감소합니다. 스트레칭을 하기 전에 근육을 따뜻하게 하는 것을 잊지 마세요 - 줄넘기, 달리기, 제자리 걷기
- 가족에게 마사지를 해달라고 부탁하세요. 남자라면 더 좋습니다. 그는 팔이 더 강하고 근육을 더 잘 단련할 수 있습니다. 따뜻한 방에서 마사지하는 것이 좋습니다. 초안을 엄격히 피하십시오! 손이 더 잘 미끄러지도록 따뜻한 오일로 피부를 미리 윤활할 수 있습니다. 명심하세요 스포츠 마사지가혹하게 수행되면 근육의 긴장을 완화하기 위해 근육을 주의 깊게 움직여야 합니다.
- 온열 연고를 사용하세요. 이는 최후의 수단이므로 통증이 매우 심하고 다른 방법으로도 도움이 되지 않는 경우에만 사용하십시오. 수용하다 뜨거운 샤워, 연고로 몸을 치료하고 잠자리에 드세요. 휴식을 취하고 활성 성분이 효과를 발휘할 때까지 기다려야 합니다.
- 통증이 심하다면 진통제를 복용하세요. 항염증제가 도움이 될 것입니다. 우리는 그것을 과도하게 사용하는 것을 권장하지 않습니다. 건강을 유지하기 위해 달리고 과도한 훈련의 결과를 치료하기 위해 달리지 마십시오.
허용 가능한 하중을 선택하십시오. 신체의 능력을 계산하고 들어보세요. 초보자라면 아주 쉽고 짧은 달리기부터 시작하세요. 더 나은 먼저무리하기보다는 최소한의 결과를 얻은 뒤 훈련을 쉬어가야 할 때다.
스포츠 영양, 영양, 보충제
운동 후에는 근육에 미세 외상이 나타나 혈액으로 가득 차게 됩니다. 그들은 필요 회복 시간. 근육이 성장하는 것은 회복 과정이며, 종종 이 과정에는 통증이 동반됩니다(미세 손상은 치유입니다). 올바른 식사와 스포츠 보충제를 섭취하면 속도가 빨라질 수 있습니다.
스포츠 영양, 비타민 및 일부 음식은 운동 후 통증에 간접적으로 영향을 미칩니다. 프로 운동선수 , 몸이 끊임없이 심한 스트레스를 받고 있는 사람은 보충제 없이는 할 수 없습니다. 팬들은 스포츠 영양제를 꼭 구매할 필요는 없지만 시도해 볼 수는 있습니다.
운동 후 통증을 줄이고 근육 회복을 가속화합니다.
통증의 원인
다리 통증의 또 다른 원인은 준비 운동 부족일 수 있습니다. 운동 후 긴장을 피하기 위해 달리기 전에 반드시 스트레칭을하십시오. 불편감. 스트레칭된 근육은 미리 자극을 받아 수축 능력을 획득합니다.
또한 근육을 제대로 냉각시키지 않으면 근육이 다칠 수 있습니다. 찬물 샤워실행 후에는 금기 사항입니다. 신체 활동 중에는 근육에 젖산이 형성되므로 적당한 열로 제거하는 것이 좋습니다.
어떤 사람이 하루에 한 시간씩 진지하게 달리지만, 달린 후에도 스트레칭을 하지 않는다고 가정해 보겠습니다. 한 달이 지나면 다리 근육에 둥근 돌출부가 생깁니다. 이것은 근육 성장이 아니라 부기입니다. 제거되지 않은 젖산이 많이 남아 있기 때문입니다. 만지면 그러한 근육이 아프고 심미적으로 보기에도 좋지 않습니다.
달리고 나서 다리에 통증이 자주 느껴진다면 달리고 나서 따뜻한 물로 목욕을 하거나 운동용 자전거를 타며 시간을 보내는 것이 좋습니다. 여유롭게 산책도 즐기실 수 있습니다.
달리기 후에 다리 근육이 정말로 아프다면 그 이유는 사소한 것일 수 있습니다. 다리와 몸 전체가 신체 활동을 할 준비가 되어 있지 않습니다. 준비하세요. 처음에는 운동 후에도 다리가 여전히 아플 것입니다. 이는 오랜 시간이 지난 후에야 피할 수 있습니다.
근육통을 없애는 방법
많은 사람들은 그러한 상황에서 어떻게 해야 할지에 대한 조언이 필요합니다. 위에서 설명한 팁 외에도 마사지는 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 통증이 있는 부위에 시행됩니다. 대부분 송아지와 발입니다. 마사지를 할 때는 피로를 풀어주는 일반 크림이나 젤을 사용하세요.
근육을 강화하고 통증으로부터 보호하려면 칼슘과 칼륨을 섭취해야 합니다. 메뉴를 만들 때 말린 살구, 코티지 치즈, 바나나, 생선을 포함하세요. 동시에 탈수로 인해 다리가 아플 수도 있으므로 조깅 직후에는 물 200ml를 마셔야합니다.
불편한 신발도 발 통증의 또 다른 원인입니다. 운동화나 밑창이 평평한 운동화를 신고 달리지 마세요. 하지만 평발이라면 문제를 없앨 수 없습니다.
달리기 후에는 아스피린 정제를 복용하면 혈액을 묽게 만들어 근육에서 젖산을 빠르게 제거하는 데 도움이 됩니다. 또한 가벼운 통증으로 통증이 완화되며 근육을 따뜻하게하는 데 필요합니다.
문제가 지속된다면 이 스포츠 행사에 대한 접근 방식을 근본적으로 재고해야 합니다. 통증의 원인은 다양하지만, 이 문제를 해결할 수 있는 방법도 충분합니다.
기사 주제에 관한 비디오
초보자와 전문가 모두 많은 러너들이 다리 통증 문제에 직면해 있습니다. 더욱이, 때때로 이 문제는 예기치 않게 발생하여 매우 큰 불편함을 가져옵니다. 이 자료에서 다리 통증, 특히 종아리 근육의 통증 원인과 이 문제를 해결하는 방법에 대해 읽어보세요.
달리기 후 종아리 통증의 원인
다리 통증의 원인은 여러 가지가 있을 수 있습니다. 그 중 일부를 자세히 살펴보겠습니다.
잘못된 기술
우리는 달릴 때 다리에 많은 피로를 느끼는 경향이 있습니다. 따라서 근육은 필요한 물질을 섭취하지 못하고 젖산도 축적됩니다.
종아리의 통증을 피하기 위해서는 몸통을 운동의 시작점으로 삼아야 합니다. 한숨을 쉴 때 몸을 더 높이 들고, 배에 힘을 주고, 다리를 이완시켜 마치 림보에 있는 것처럼 움직여야 합니다. 네 팔처럼. 그런 다음 모든 것을 올바르게 수행하면 다리 근육이 달리기에 관여하지 않는다는 것을 느낄 것입니다.
고르지 않은 길을 달리는 경우 다리에 너무 많은 부담을 주는 것을 피할 수 없습니다. 이 경우 엉덩이와 골반을 더 적극적으로 사용하십시오. 노 젓는 사람의 노처럼 움직이기 시작해야 합니다. 이 기술은 종아리 근육의 스트레스를 완화하는 데 도움이 됩니다.
품질이 좋지 않은 신발
불편한 신발은 발이 표면에 제대로 닿는 것을 방해하고 근육 사이에 하중을 올바르게 분산시키는 것을 방해합니다. 또한, 아킬레스건이 긴장되어 결과적으로 종아리가 피곤해집니다.
신발은 올바르게 선택해야합니다. 품질이 우수하고 달리기가 용이해야 하며 내부에 정형외과용 유니폼이 들어 있어야 합니다.
훈련 중 갑작스러운 정지
멀리 달리고 있다면 갑자기 멈추지 마십시오. 더 보기 천천히 달리는 중, 길의 일부를 걸어보세요. 달리기를 마쳤다면 바로 멈춰서는 안 됩니다. 심박수가 정상으로 돌아올 때까지 움직이십시오.
소녀들을 위한 세부사항
아마추어들 사이에서 하이힐종아리 근육이 짧아질 수 있습니다. 운동화를 신으면 꽉 조이는 느낌이 들고, 종아리가 아프기 시작합니다.
이를 방지하려면 예를 들어 계단에서 스트레칭 운동을 수행해야합니다. 계단의 두 번째 단계에 서서 발 뒤꿈치가 아래로 내려가도록하고 오른쪽 발 뒤꿈치를 내린 다음 스트레칭하십시오.
8~10회씩 2~3세트 실시하세요. 달리기 세션 사이에 자전거를 타거나 체육관에서 적절한 시뮬레이터를 이용해 운동할 수도 있습니다.
노선의 특징
아스팔트나 오르막길을 이동할 때 종아리 근육이 아플 수 있습니다. 부드러운 표면, 숲, 공원, 경기장 트랙에서 달리는 것이 가장 좋습니다.
잘못된 달리기 속도
특히 초보자의 경우 과도한 운동은 종아리에 통증을 유발할 수 있습니다.
초과 중량
흔히 발생하는 현상은 운동선수에게 나타나는 근육통입니다. 초과 중량. 따라서 체중 감량을 위해 달리기를 결심했으나 종아리 근육에 통증이 있는 경우, 처음 2~3주 동안은 빨리 걷기를 하시고, 이후에는 체중을 감량하고 습관을 들이신 후 진행하시는 것이 좋습니다. , 실행으로 전환하세요.
다이어트
달리기 운동 후에는 물, 설탕에 절인 과일, 주스를 반드시 마셔야 합니다. 작은 모금으로 마셔야합니다. 적절한 영양 섭취도 중요합니다.
다량의 비타민 E와 C뿐만 아니라 칼륨, 마그네슘, 칼슘을 함유하는 다이어트 식품에 포함시킬 필요가 있습니다. 이 모든 것은 송아지의 대사 과정을 개선하는 데 도움이 될 것입니다.
종아리 근육의 통증 진단
외과 의사는 올바른 진단을 내리는 데 도움을 줄 것이며 완전한 검사를 위해 검사를 받고 엑스레이도 찍으라고 말할 것입니다.
달리기 후 종아리 통증은 대사 장애 또는 관절이나 척추의 다양한 문제로 인해 발생할 수 있습니다.
검사 후 의사는 필요한 권장 사항을 알려줄 것입니다.
달리고 나서 종아리가 아프면 어떻게 해야 하나요?
운동을 마치고 종아리에 통증이 있는 경우 다음이 도움이 될 수 있습니다.
- 따뜻한 샤워. 동시에 발에 물을 뿌리고 몇 분 동안 발을 마사지하십시오. 이것은 근육을 이완시키는 데 도움이 될 것입니다. 따뜻한 욕조에 누워 있을 수도 있고, 가능하다면 사우나나 목욕탕을 방문하는 것도 좋습니다.
- 소파에 누워 혈관을 통한 혈액의 움직임을 느끼면서 10~15분 동안 다리를 들어 올리십시오. 이렇게 하면 다리를 편안하게 하는 데 도움이 됩니다.
- 한 시간 동안 다리에 무리를 주지 않도록 하세요. 그들에게 휴식을 주십시오.
- 하다 가벼운 마사지종아리 근육. 움직임은 심장을 향해 이루어져야 합니다.
종아리 근육 통증 예방을 위한 팁
달리기 운동 후 종아리 통증을 예방하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.
- 느린 속도로 달리려고 노력하십시오. 과도한 부하가 필요하지 않습니다.
- 훈련 전 워밍업과 훈련 후 쿨다운이 필요합니다.
- 편안한 옷, 특히 신발을 선택하세요. 신발은 발을 잘 받쳐주어야 합니다. 훈련 중에는 양말을 신는 것이 좋습니다.
- 팔, 몸, 엉덩이를 움직임에 참여시키세요. 그들은 적극적으로 일해야 합니다.
- 관절, 근육, 혈관에 만성적인 문제가 있는 경우 훈련 전에 의사의 승인을 받아야 합니다. 아마도 검사 후 의사는 개별 훈련 계획 작성에 대한 권장 사항을 제공할 것입니다.
- 갑자기 운동을 끝낼 수는 없습니다. 걷기, 스트레칭 등을 반드시 해야 합니다. 달리던 중 급정지하는 경우에도 마찬가지다.
- 목욕, 사우나, 따뜻한 목욕, 가벼운 발 마사지(심장 방향 마사지)는 종아리의 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
- 운동이 끝나면 물, 주스, 설탕에 절인 과일 등을 반드시 마셔야합니다. 액체는 신체에서 노폐물을 제거하는 데 도움이 됩니다. 또한 종아리 통증을 예방하는 데 탁월한 역할을 합니다.
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달리고 나면 종아리가 아프다, 왜 그럴까?, 해결 방법 종아리 근육 긴장 예방
달리고 나면 종아리가 너무 아파서 생각조차 할 수 없을 때가 있습니다. 다음 훈련 세션불가능한. 이게 뭔가요? 심각한 건강 문제나 너무 걱정할 필요가 없는 일시적인 현상입니까?
달리고 나면 종아리가 아프네요. 왜 그럴까요?
이 질문에 대답하려면 먼저 현재 상황을 이해해야 합니다. 근육 조직평화와 휴식을 취한 후 갑자기 심각한 부담을 받게 됩니다. 그것은 젖산에 관한 것입니다. 근육 섬유의 양이 급격히 증가하여 통증과 불편함을 유발합니다. 평소보다 더 많은 에너지를 소비한 신체는 산을 제거하는 데 시간이 필요합니다. 근육에 다시 과부하가 걸리지 않는 한 일반적으로 며칠이 걸립니다. 그러면 불쾌한 감각이 저절로 멈춰야 합니다.
그러나 때로는 훈련을 중단하거나 부하를 늘리지 않았더라도 송아지가 아프기 시작합니다. 무엇에.
종아리 통증, 달릴 때 종아리가 막히는 이유
달리는 동안이나 달리는 동안 종아리가 아픈 이유는 무엇입니까? 몇 가지 이유가 있습니다. 달릴 때 종아리에 경련이 일어나는 이유를 알아 보겠습니다.
잘못된 기술
운동 중에는 다리가 매우 긴장됩니다. 그렇기 때문에 근육이 늘어나지 않습니다. 필요 수량 영양소, 젖산이 조직에 축적됩니다.
달리는 것은 아니다 근력 스포츠. 특정 거리 구간에서 가속을 연습하더라도 훈련 중 이동하는 거리의 30%를 넘지 않아야 하며 최적으로는 최대 10%를 차지해야 합니다.
종아리 통증을 피하려면 달리는 동안 몸통을 움직임의 시작점으로 만드십시오. 배를 조이세요. 숨을 들이마실 때 마치 케이블카의 벨트 장치에 의해 팔 아래에 안겨 있는 것처럼 몸을 더 높이 들어 올리십시오. 다리의 긴장을 풀고 팔처럼 매달린 것처럼 움직입니다. ~에 올바른 움직임당신은 그렇게 생각할 것입니다.
근육의 특별한 구조와 인체에서의 위치로 인해 신체 활동의 결과인 움직임과 같은 과정이 가능합니다. 다음 중 하나 필수 근육걷기와 달리기가 가능한 몸에는 종아리 근육이 있습니다. 다리 아래쪽 뒤쪽에 위치하며 아킬레스건을 통해 발뒤꿈치까지 연결되는 이두근 근육입니다. 동시에, 고통스러운 감각은 어원이 다를 수 있는 특정 근육에서 자주 발생할 수 있습니다. 감각은 통증을 유발하는 요인에 크게 좌우되기 때문에 종종 통증의 성격에 따라 진단이 이루어집니다.
송아지 통증의 증상이 될 수 있는 질병은 무엇입니까?
아시다시피, 종아리 근육의 통증 모양을 결정하는 많은 요인이 있습니다. 이러한 감각을 다양한 질병의 증상 발현으로 특성화하는 것이 일반적입니다. 이상하게도 설명된 증상은 일반적인 부상이나 부상의 결과일 수 있습니다.
대부분의 사람들은 달리기를 유명 영화에 나오는 것처럼 생각합니다. 맑은 공기, 유행 운동복아름다운 형태로 빠른 결과를 얻을 수 있습니다. 근육질의 몸. 초보자는 다리 통증 문제가 즉시 발생할 것으로 예상하지 않습니다. 달리고 나면 다리가 아플 수 있는 이유와 대처 방법에 대해 우리 기사에서 알아내려고 노력할 것입니다.
원인
달릴 때 다리가 아프게 되는 주요 원인을 살펴보겠습니다.
워밍업 부족 또는 불완전성
어떠한 경우에도 침대에서 나오자마자 조깅을 시작해서는 안 됩니다. 수면에서 수면으로의 급격한 전환 빠른 속도움직임은 신체에 심각한 스트레스를 줍니다.
방금 침대에서 나온 사람은 준비가 되어 있지 않습니다. 무거운 짐, 현재 그의 인대는 아직 충분히 워밍업되지 않았기 때문입니다. 숙련된 주자는 그러한 실수를 저지르지 않을 것입니다.
조깅 장소를 잘못 선택함
초보자는 고르지 않은 지형에서 달리기를 시작해서는 안됩니다.
종아리 부위의 통증은 항상 관련되지 않은 다양한 질병을 나타낼 수 있습니다. 하지. 어떤 경우에 종아리 근육이 다칠 수 있는지, 어떤 증상이 나타나는지 알아봅시다.
종아리 통증의 원인
종아리의 다리 통증이 항상 위험한 것은 아닙니다. 그래서 걸을 때, 때로는 걸을 때 종아리에 통증이 있습니다. 차분한 상태다양한 경우에 나타날 수 있습니다. 송아지 통증의 주요 원인을 살펴 보겠습니다.
신체 운동 중 과도한 스트레스를 받습니다. 종아리 통증이 있는 경우 체중에 주의해야 합니다. 급격한 체중 증가와 비만은 왼쪽과 오른쪽 종아리 통증의 원인 중 일부입니다. 오른쪽 다리. 종아리 근육의 통증은 부상이나 근육의 기계적 손상(예: 운동 중)으로 인해 발생할 수 있습니다. 이를 방지하려면 강렬하기 전에 잊지 마세요. 전력 부하종아리 근육을 스트레칭하는 운동을 해보세요. 다리에 가해지는 하중의 급격한 변화: 길다.
송아지 통증의 원인. 진단의 어려움
따라서 송아지에 통증이 있습니다.
» 원인과 치료
종아리 통증, 원인과 치료
종아리 근육 통증의 원인. 종아리가 아프다
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이것은 종아리 근육의 통증과 같은 일반적인 현상이나 감각입니다. 모든 사람이 일생에 적어도 한 번은 겪는다는 것입니다.
이러한 고통스러운 감각이 나타나는 데에는 너무 많은 이유가 있습니다.
종아리 근육에 약간의 손상이나 자극(과도한 긴장이나 잘못된 걸음걸이)도 종아리에 통증을 유발합니다. 이 경우 종아리 근육의 통증은 매우 갑작스럽고 비정상적인 반응으로 발생할 수 있습니다. 신체 활동– 걷는 동안을 포함하여.
종종 의사는 통증 감각의 첫 징후를 혈관 질환과 연관시킵니다. 이는 정맥혈 유출 장애로 인해 혈관의 압력이 증가하여 발생할 수 있습니다. 정체가 발생하여 자극을 받고 염증이 생깁니다. 신경 종말, 전화 중입니다.
대부분의 경우 혈관, 근육, 뼈 조직 또는 질병이 있기 때문에 다리 종아리가 아프다. 신경계. 그러면 다리가 무거워지고 둔하고 지속적인 통증이 있는 것 같습니다. 이것.
염증이 생긴 신경은 왼쪽 또는 오른쪽 다리의 종아리에 통증을 유발할 수 있습니다. 송아지가 왜 아픈지에 대한 질문에 답한 후에는 치료 방법에 대해 의아해해야합니다. 송아지의 견딜 수 없는 급성 통증은 불행히도 많은 사람들에게 친숙합니다.
전 세계적으로 수천 명의 사람들이 정기적으로 종아리 근육에 통증을 경험하고 있습니다. 이 현상을 없애고 싶어도 이 현상의 원인을 아는 사람은 많지 않습니다.
임신 중 종아리 통증
그러한 통증이 나타나는 데는 여러 가지 이유가 있으므로 적시에 치료하지 않거나 부적절한자가 치료를 받으면 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.
따라서 많은 사람들은 운동 후에 다리가 아프다는 것을 느낄 수 있습니다. 종아리가 아프면 먼저 뒤에서부터 다리 전체를 살펴보아야 한다.
질병의 증상 - 송아지 통증
더욱이 질병이 점점 젊어지고 있기 때문에 아이가 종아리에 통증이 있어도 혈전 정맥염은 전체 스펙트럼 없이는 무시할 수 없습니다.
다리는 왜 아픈 걸까요?
조깅 후 다리 통증은 여러 가지 이유로 발생합니다. 대부분 이것은 달리기 기술 때문입니다. 스포츠에 참여하기 시작하면 사람들은 어떤 운동복을 사야 할지, 어떤 신발을 신어야 할지 고민하지만 기술적인 측면에는 거의 관심이 없습니다.
통증을 유발하는 가장 일반적인 실수와 이유를 살펴보겠습니다.
템포가 잘못되었습니다. 조깅 후 발, 종아리, 엉덩이에 통증이 느껴진다면 얼마나 정확하게 조깅하는지 주의 깊게 살펴보세요. 갑자기 달리기를 멈추지 마십시오. 당신의 속도를 선택하세요. 매우 느리게 놔두되 앉는 것은 말할 것도 없고 갑자기 멈추는 것은 권장되지 않습니다. 무릎 통증이 있는 경우에는 빠르게 걷기와 달리기를 병행하세요. 준비 운동은 하지 마세요. 일어나서 달렸다 - 합류에 대한 잘못된 접근 방식 스포츠 생활. 근육은 워밍업이 필요합니다. 조금 걷고 속도를 높이고 무릎 관절을 따뜻하게 한 다음 달리기 시작하십시오. 잘못된 자세그리고.
어떤 사람들은 달리기 후에 다리 통증을 자주 경험합니다. 과학자들은 이러한 가벼운 신체 활동이 현대인에게 심각한 위험을 초래하는 우울증 퇴치 측면에서 신체에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 입증했습니다. 달리기와 같은 이러한 유형의 스포츠 활동 덕분에 장기에 산소 공급이 최대한 이루어지기 때문에 심장이 강화되고 호흡이 훈련되며 혈액 순환이 개선됩니다.
운동 후 종아리나 발뒤꿈치가 아플 때도 있지만 30분 동안 달리면 스트레스 해소에 도움이 될 뿐만 아니라 행복 호르몬인 도파민과 세로토닌이 분비되는 데에도 도움이 됩니다. 혈액 내 함량은 거의 7배 증가할 수 있습니다. 높은 레벨이러한 호르몬의 농도는 약 2시간 동안 체내에 남아 있으며, 그 붕괴는 더 천천히 진행됩니다.
실시된 연구 결과 오랫동안, 달리기는 혈액 순환에 유익한 효과가 있을 뿐만 아니라
마침내 출발하기 전날에 종아리가 아프다는 것이 이상하지 않습니까? 스키 여행아니면 스틸레토 힐을 신고 밤새 열정적으로 춤을 췄나요? 그런 짐에 익숙하지 않은 다리는 아침에 분개하게 그들을 비난합니다. 고통스러운 감각그리고 단호하게 순종을 거부합니다.
그러나 종아리 통증은 아무런 증상 없이 갑자기 발생할 수 있습니다. 명백한 이유, 오랫동안 당신을 괴롭히거나 추가적인 불쾌한 증상을 동반합니다. 그리고 이것은 이미 가장 주의를 기울여야 할 문제의 신호입니다.
송아지가 아프다 - 이유
송아지가 상처를 입는 다양한 원인으로 인해 숙련 된 의사조차도 검사 중에 진단을 내릴 수 없습니다. 추가적인 조사 방법만이 그의 가정을 확인할 수 있다. 과도한 활동이나 발견되지 않은 부상, 혈관 문제 또는 척추 기능 장애 등 통증의 성격과 그에 수반되는 증상을 통해 문제의 원인이 무엇인지 알 수 있습니다. 몇 가지를 살펴보겠습니다.
달리기 후에 다리가 아픈 이유: 원인을 이해하고 이 문제를 해결하는 방법을 찾습니다.
달리기를 연습하는 기존의 방법론적 매뉴얼로, 대부분 특히 달리기 기술에 전념합니다. 그러나 달리기 후에 무엇을 해야 하는지에 대한 설명은 거의 없으며 이에 대한 관심도 거의 없습니다. 달리고 나면 다리가 아픈 이유와 이를 제거하는 방법에 대해서는 거의 설명되지 않습니다. 그러나 이 문제는 매우 널리 퍼져 있으므로 더 자세히 살펴볼 가치가 있습니다.
통증의 원인
달리기 후 다리 통증의 원인은 다양합니다. 달리기 후에 엉덩이, 엉덩이, 종아리 또는 발이 아프면 달리기 기술을 다시 생각해 볼 수 있습니다.
어떤 초보 운동선수들은 제대로 달리는 방법을 몰라서 휴식을 취하거나 갑자기 멈추기도 합니다. 정지 상태로 달릴 수는 없습니다. 이는 매우 잘못된 것입니다. 피곤하다면 달리기 후 즉시 앉지 말고 누워서는 안됩니다. 그렇지 않으면 다리가 확실히 아플 것입니다.
다리 통증의 또 다른 원인.
안녕하세요, 러너 여러분!
나는 초보 주자이지만 매우 열정적입니다. 올해로 2년째 활동 중이며 겨울을 위한 휴식 시간이 있습니다. 작년에는 거리가 3~5km였는데, 올해는 5~8km로 늘어났습니다. 개인 최고 기록 13km였다.
대체적으로 별 문제가 없었고, 내 방식대로 달리고, 내 몸의 소리에 귀를 기울이고, 엔돌핀이 윙윙거렸다.
한 달 전 휴가에서 돌아와 런닝화를 갈아신고, 휴가가 끝난 뒤 익숙해져서 거의 매일 5~6km를 달리기 시작했는데, 어느 순간에는 달리는 동안 종아리 근육이 너무 경련을 일으켜 간신히 집에 갈 수 있었다. 그 이후로는 정상적인 실행이 단 한 번도 발생하지 않았습니다. 2주 동안 달리기를 시도했지만 2~3km 후에는 불가능해졌습니다. 그리고 조깅을 할 때 통증이 심하지 않다면, 쉬거나 걸을 때 통증이 매우 심합니다. 근육은 돌과 같습니다.
이번이 경기를 떠난 지 2주째이고, 요가 외에는 전혀 활동을 하지 않은 지 3일째다.
3일째에는 근육이 쉬어가는 것 같았고, 기분도 좋고, 기분 좋고, 통증도 없었지만...
종아리가 아프다면. 이유는 무엇이며 대처 방법은 무엇입니까?
신체에서 발생하는 사소한 통증도 분석해야 합니다. 어떤 경우에는 의사를 만나야 할 수도 있습니다. 종아리가 아픈 경우가 자주 발생합니다. 모든 사람은 일생에 한 번 이상 그러한 질병을 앓았습니다. 그러나 그러한 불쾌한 감각이 나타나는 데는 여러 가지 이유가 있습니다.
달리기 후에 종아리가 아프다면 이는 단순히 신체적 긴장이나 비정상적인 활동에 대한 반응일 수 있습니다. 이러한 통증은 걷는 동안에도 발생하는 경우가 많습니다. 다리 종아리의 아프고 찌르는 듯한 통증도 결과로 간주됩니다. 앉아서 생활하는 생활방식삶. 사실 사람이 가만히 앉아 있으면 혈액 순환이 중단됩니다. 따라서 혈액 정체가 발생하는데, 이는 근육의 산소 결핍을 의미하며, 이로 인해 근육에 유해한 독소가 축적됩니다.
부하가 증가하거나 잘못된 걸음으로 인해 종아리 근육에 작은 결함이나 자극이 생기면 다리 부위에 통증이 유발됩니다. 통증이 있는 경우가 많습니다.
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달리기 후 무릎 통증은 매우 흔합니다. 특히 다음과 같은 경우에는 더욱 그렇습니다. 이전에 남자스포츠를 하지 않았습니다. 무릎 관절은 매우 복잡하고 상당한 하중을 견디며 조깅할 때도 증가합니다.
관절에 직접적인 문제가 있는 경우뿐만 아니라 다리의 인대가 손상된 경우에도 관절이 아플 수 있습니다. 또한, 스트레스로 인해 관절의 염증이 악화될 수 있으며, 환자는 이를 인지하지 못할 수도 있습니다.
달리는 동안 무릎 통증의 원인
다음과 같은 이유로 달리기 후 또는 달리기 중에 무릎이 아플 수 있습니다.
- 반월판 부상. 반월판은 무릎 관절에 위치한 둥근 연골입니다. 인대를 사용하여 뼈와 인접한 연골에 부착됩니다. 갑자기 몸을 돌리거나 자세가 좋지 않은 경우 인대에 있는 섬유 중 일부가 찢어져 날카로운 통증이 나타날 수 있습니다. 시간이 지나면 다리가 부어 오르고 서있을 수 없습니다.
- 슬개골 탈구는 운동선수에게 발생하는 매우 흔한 부상이며 매우 위험한 합병증을 유발할 수 있습니다. 탈구가 여러 번 연속해서 발생하면 인대가 늘어나고 무릎이 불안정해지며 다시 부상이 발생하게 됩니다. 그러면 달리고 나면 다리가 계속 아플 것입니다. 이러한 부상의 합병증은 무릎 이하의 둔한 통증과 관절 가동성 감소로 나타나는 "점퍼 무릎"입니다.
- 관절의 인대가 염좌되거나 찢어졌습니다. 이는 부상이나 심한 스트레스로 인해 발생할 수 있습니다. 안에 이 경우통증이 심하고, 관절을 만지면 통증이 느껴지며, 이동성이 제한됩니다. 다리가 부을 수 있습니다.
- 운동 후 악화될 수 있는 질병. 여기에는 관절염, 관절염 등이 포함됩니다.
- 무릎 부위에 혈액을 공급하는 혈관과 정맥의 장애입니다. 이 경우 다리가 항상 아프지 않을 수도 있고 통증이 무릎에 국한되지 않고 아래쪽으로 움직일 수도 있습니다. 이는 혈관이 뼈보다 느리게 자라는 청소년기에 흔히 발생합니다.
- 무릎 통증의 또 다른 원인은 관절의 부적절한 움직임입니다. 시간이 지남에 따라 이는 염증과 심지어 반월상 연골 손상을 유발할 수 있습니다.
달릴 때 무릎 통증의 조건
달리는 동안 통증은 다음과 같은 조건에서 발생할 수 있습니다.
- 크로스 컨트리 달리기. 땅이 고르지 않기 때문에 무릎에 가해지는 하중은 항상 고르지 않게 분산됩니다. 이는 미세 외상을 일으킬 수 있으며, 이는 결국 염증과 통증을 유발할 수 있습니다.
- 실행 기술의 오류. 여기서 통증은 발뒤꿈치를 강조하여 달리거나, 발을 잘못 배치하거나, 너무 많이 구부리는 경우에 나타납니다.
- 발 위치가 잘못된 경우 생리적 이유, 시간이 지남에 따라 다리도 아프기 시작합니다. 예를 들어 평발로 인해 발생할 수 있습니다.
- 선택 오류 운동화. 잘못 선택하면 통증이 발생할 수 있습니다.
- 달리기를 시작하기 전 준비운동이 부족합니다. 근육이 준비되지 않으면 운동선수는 거의 즉시 잘못된 움직임을 시작하게 됩니다.
달릴 때 통증을 완화하는 방법
달릴 때 무릎이 아프다면 다음과 같은 조치를 취해야 합니다.
- 관절에 가해지는 스트레스를 최소화합니다. 탄력 붕대 또는 특수 붕대가 이에 적합합니다.
- 무릎이 오랫동안 아프다면 냉찜질을 해보세요. 냉찜질은 15분 이상 유지할 수 없으며 도포 간 휴식 시간은 최소 1시간 이상이어야 합니다.
- ~에 급성 통증다리를 가장 편안한 위치에 놓으십시오.
- 약은 의사가 처방한 대로만 사용해야 합니다.
- 무릎 통증이 있는 경우에는 증상의 완화 여부에 관계없이 반드시 의사의 진료를 받아야 합니다.
만성통증증후군, 어떻게 해야 하나요?
만성질환을 앓고 있다면 통증 증후군, 다음은 다음과 같습니다.
- 반드시 전문의와 상담하여 원인을 파악하고 지속적인 치료를 권고받으시기 바랍니다.
- 관절 이동성을 줄이려면 탄력 붕대 또는 붕대를 사용하십시오.
- 따뜻한 압축과 따뜻한 연고 및 젤을 사용하여 영향을받는 부위의 영양 공급을 가속화하십시오.
- 수업을 시작하기 전에 반드시 워밍업을 하세요.
- 훈련 중에 통증이 심해지면 즉시 운동을 중단해야 합니다.
예방 조치
달리기 후 무릎 통증을 피하려면 다음 사항을 기억하세요.
- 아스팔트나 포장돌 위보다는 평지에서 달리는 것이 좋습니다.
- 달릴 때는 다리를 곧게 펴고 발뒤꿈치부터 발끝까지 굴려야 합니다.
- 특수 운동화를 사용하고 제대로 맞는지 확인하십시오.
- 훈련 중 부하는 점차적으로 증가해야 합니다.
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달리기 후 무릎 통증은 초보 주자들에게만 나타나는 일반적인 문제가 아닙니다. 그리고 경험이 풍부한 운동선수그것은 때때로 경험됩니다. 여러 가지 이유로 발생할 수 있습니다. 불행하게도 무릎은 부상을 당하기 쉽습니다.
인체에서 가장 큰 관절인 무릎 관절은 주로 굴곡, 신전 및 약간의 내측 및 외측 회전을 허용하는 양과 활막 관절입니다. 4개의 뼈, 연골, 힘줄, 인대로 구성되어 있으며, 뛰거나 걸을 때, 점프할 때, 곧게 펴거나 구부릴 때 등 체중 이동과 관련된 움직임에 중요한 역할을 합니다.
상당한 스트레스를 유발하는 활동적인 움직임은 무릎 관절에 많은 압력을 가하고 하나 이상의 인대와 연골이 파열될 수 있습니다. 달리기 시 무릎 통증은 스포츠 부상과 관련된 여러 가지 이유로 발생할 수 있습니다.
- 무릎 반월상 연골로 알려진 대퇴골과 경골 사이의 연골 패드는 전반적인 합동 및 접촉 면적을 향상시키고 초점 스트레스 집중을 방지하여 관절 연골을 보호하는 기능적 구조입니다. 무릎 관절의 반월판은 각 무릎의 안쪽(내측)과 바깥쪽(가쪽)에 위치합니다. 반월판 파열로 이어지는 주요 외상 작용은 무릎의 강한 회전(회전)과 다리의 굴곡이 동시에 발생하는 동안 발생합니다. 이는 무릎 관절의 통증과 부종, 달리는 동안 기계적 증상을 유발합니다.
- 내측 반월판 파열은 전방 십자인대 및 내측 측부 인대 손상과 함께 "불행한 3요소"의 일부로 종종 발생합니다. 과사용으로 인한 측부 인대 손상은 무릎 관절에 영향을 미치는 가장 흔한 병리학입니다.
비디오에서 정형 외과 외상 전문의 Evgeniy Nikolaevich Goncharov는 무릎 관절의 구조, 반월 상 연골 손상 및 파열에 대해 이야기합니다. 십자인대:
- 무릎의 회전으로 인해 좌상이나 염좌가 발생합니다. 넘어지거나 어색하게 쪼그리고 앉을 때, 갑작스러운 움직임이나 무릎에 직접적인 충격을 가할 때 날카로운 통증, 갈라지는 소리, 빠르게 커지는 부기 등의 특징적인 증상이 나타날 수 있습니다.
- 달리기 후 무릎의 통증과 뻣뻣함은 힘줄의 염증이나 무릎 관절의 병리학적 질환과 관련될 수 있으며, 이는 달리기 중에 특히 두드러집니다. 무거운 짐. 그중에는 골관절염, 류마티스 관절염, 통풍이 있습니다.
- 또 다른 촉발 상태는 허벅지 앞쪽에 있는 대퇴사두근으로 알려진 근육 그룹 사이의 근력 불균형으로 인해 발생하는 슬개골(슬개골)의 부적절한 중심 정렬 및 정렬과 관련이 있습니다. 가장 측면 대퇴사 두근이 압도합니다. 중간 근육. 불균형으로 인해 슬개골이 옆으로 밀려 더 강한 근육의 경로로 밀려나게 됩니다.
왜 달리는 후에나 달리는 동안 무릎이 아프나요?
슬개골 통증은 너무 심해서 많은 사람들이 달리기를 제한하거나 중단하게 만들 수 있습니다. 무릎 통증은 때로 주자의 무릎, 슬개골 연골 연화증 또는 슬개대퇴 통증이라고도 합니다. 주자들은 달리는 동안과 달리고 난 후에 슬개골 주위와 아래에 점진적으로 발병하는 경향이 있습니다. 또는 쪼그리고 앉거나 오랫동안 가만히 앉아있을 때. 때로는 슬개골 주위에 약간의 부기가 있지만 잔디를 뿌린 후와 같은 정도는 아닙니다. 주된 이유달리기 후에 무릎 통증이 발생하는 이유는 주자의 무릎 또는 슬개대퇴 통증 증후군으로 알려진 상태 때문입니다.
신경과 전문의 Vladimir Sergeevich Demchenko는 이 증후군에 대해 자세히 설명합니다.
이 증후군은 쉽게 진단되고 대부분의 경우 간단히 교정되는 일련의 증상이 특징입니다. 일반 개요– 슬개골(슬개골 뒤쪽)과 슬개골 사이의 기계적 힘이 증가하거나 방향이 잘못 지정되는 관절 위치와 관련된 무릎 통증 대퇴골. 갑작스럽고 날카로울 수도 있고, 만성적이고 둔해질 수도 있으며, 달리는 동안 사라졌다가 다시 돌아옵니다.
제시는 간단하지만 증후군과 관련된 기본 요인에 대해서는 합의가 없으며 병태 생리학에 대해서도 합의가 없습니다. 생화학적 문제가 증후군을 유발하지만 원인은 슬개골을 지탱할 수 없는 약한 대퇴사두근과 유연성이 부족하기 때문에 추적될 수 있습니다. 햄스트링무릎에 압력을 가하는 것. 연골 자체의 손상은 관련 혈관이나 신경이 없기 때문에 직접적인 통증을 유발하지 않을 수 있습니다. 그러나 이로 인해 다른 문제가 발생할 수 있습니다.
- 윤활막염(관절 활막 또는 관절 내막의 염증).
- 슬개골 아래 연골과 뼈의 침식.
- 연조직의 손상 및 자극.
관절 윤활막염
보수적인 관리는 슬개골을 재정렬하는 것을 목표로 합니다. 특별한 경우에는 컴퓨터 단층촬영과 자기공명영상을 통해 무릎 굴곡의 다양한 각도에서 이미지를 얻을 수 있어 슬개골 아탈구를 보다 정확하게 감지할 수 있습니다.
러너스 니(Runner's Knee)의 기타 질환
슬개대퇴통증증후군은 '러너스니(runner's Knee)'라고 불리는 질환 중 하나이다. 다른:
- 슬개골연골연화증은 때로 슬개대퇴 통증 증후군과 동의어가 되는 용어입니다. 그러나 SPB는 연골 손상이 없는 개인에게 적용되며 이를 통해 슬개골의 관절 연골이 부드러워지는 상태인 슬개골 연골연화증과 구별된다는 일반적인 합의가 있습니다. 증상: 달리는 사람, 자전거 타는 사람, 축구 선수에게 둔하고 통증이 있습니다.
- 장경인대 증후군은 무릎 관절 바깥 표면의 통증을 유발하는 주요 원인 중 하나입니다. 외측인대(Lateral ligament)는 무릎 외측에 있는 두꺼운 인대로서 골반 바깥쪽, 엉덩이와 무릎 위, 무릎 바로 아래까지 뻗어 있습니다. 달리는 동안 무릎을 안정시키는 것이 중요하며, 활동하는 동안 대퇴골 뒤에서 대퇴골 앞쪽으로 이동합니다. 걷거나 달릴 때 발뒤꿈치가 땅에 닿을 때 통증이 더욱 심해집니다. 무릎에서 시작하여 엉덩이까지 퍼질 수 있습니다. 증상은 무릎 관절 바로 위의 작열감부터 인대가 대퇴골 위로 이어지는 부위의 조직이 부풀어 오르거나 두꺼워지는 것까지 다양합니다. 이 증후군의 또 다른 증상은 특히 계단을 오르려고 할 때 발생합니다.
- 플릭 증후군(접힘): 무릎 관절 활액막의 흔적인 접힘 부위의 염증 변화로 인해 발생하는 무릎의 징후 및 증상 그룹입니다.
장경인대증후군
치료
아이스팩은 조깅 후나 축구 경기 후 무릎에 과도한 스트레스를 가하는 통증과 염증을 줄이기 위해 사용됩니다. 젖은 수건을 냉동실에 1시간 정도 보관한 뒤 무릎에 15분간 감아둔다. 유용하고 적합할 수 있는 다른 방법 물리치료에는 전기자극과 바이오피드백이 포함됩니다. 슬개골의 마찰을 줄이려면 다음을 사용하십시오. 탄력붕대. 편안한 신발을 신는 것이 매우 중요합니다. 물리 치료사는 환자의 생체 역학을 평가하고 무릎 통증을 줄이는 데 도움이 되는 올바른 부츠와 보조기를 추천할 수 있습니다.
약물 치료에는 진통제와 비스테로이드성 항염증제 투여가 포함됩니다. 특정 퇴행성 변화로 인해 발생하는 무릎 통증은 합성 히알루론산을 주사하면 완화될 수 있습니다. 그러나 슬개대퇴 증후군에 대한 이러한 치료는 많은 증상이 관절 표면의 붕괴로 인해 발생하고 다른 모든 합리적인 조치가 실패한 경우 거의 처방되지 않습니다.
통증이 가라앉으면 의사나 물리치료사는 무릎 관절을 강화하고 균형을 회복하는 데 도움이 되는 몇 가지 운동을 제안합니다. 다양한 근육무릎 주변.
방지
달리기는 종종 모든 무릎 문제의 원인으로 지목되지만 실제로 부상을 초래하는 것은 잘못된 달리기 기술입니다. 사실은 무릎에 가해지는 충격을 최소화하기 위한 노력이 필요하다는 것입니다.
- 런닝할 때 무리하게 하지 마세요. 큰 발걸음, 몸통은 다리 앞에 있어야 합니다. 그렇지 않으면 뒤꿈치가 런닝머신에 충격을 줄 때마다 브레이크를 밟아야 하지만 이로 인한 모든 충격은 다리 윗부분, 특히 무릎에 떨어지며 결국 그러한 학대에 지쳐서 아프기 시작합니다. 또한 무릎을 높이 올리지 마십시오. 그렇지 않으면 정강이가 앞으로 향하고 발 뒤꿈치가 몸 앞으로 떨어지고 속도가 느려집니다.
- 선택이 중요하다 적합한 신발달리기 또는 특수 인서트 사용용(정형외과용일 수 있음). 새 신발이라면 익숙해지는 데 시간이 걸리고, 그렇지 않으면 발에 스트레스를 줍니다.
육상 스포츠 석사 Mikhail Kulkov는 달리기 전 워밍업 방법, 올바르게 달리기 방법, 수업 후에 해야 할 운동에 대해 알려드립니다.
- 무릎에 불필요한 압력을 가할 수 있는 단단한 표면(아스팔트 또는 콘크리트 보도)을 피하십시오. 트랙의 수준을 고려하는 것도 중요합니다. 실행 중 경사면무릎과 다른 관절에 고르지 않은 압력을 유발합니다.
- 조깅하기 전에는 적절한 워밍업이 필요합니다. 10분간 빠르게 걷기나 가벼운 조깅을 하면 근육이 따뜻해지고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 마라톤 후에는 더 쉬운 속도로 조깅하거나 5~10분 동안 걷기도 합니다. 이것은 신체가 회복되는 데 도움이 될 것입니다.
가능하다면 전문가와 상담하는 것이 좋습니다 스포츠 의학는 귀하의 달리기 보행에 관해 전문적인 피드백을 제공할 것입니다. 효과적인 모델관절에 가해지는 하중을 고르게 분산시키고 부상 위험을 크게 줄이는 움직임입니다.
운동 기술
복구 시간은 종종 무시되는 또 다른 중요한 요소입니다. 신체는 적응하기 위해 적절한 휴식과 시간이 필요합니다. 장거리 달리기는 복잡하고 가벼운 운동으로 번갈아 실시해야 합니다. 특히 부상이 있는 경우 최소 4~6주 동안 훈련 계획을 변경할 수 있습니다. 이렇게 하면 유산소 기반이 유지 및 확장되고 전반적인 능력이 향상됩니다. 근력, 반대 근육 그룹의 균형을 유지합니다.
달리기 대신 무릎에 집중하지 않는 수영, 자전거 타기, 필라테스, 누워서 하는 운동 등을 연습한다. 일부 운동은 근육을 강화하고 항염증 연고로자가 마사지를하여 근육과 조직의 혈액 순환을 증가시키는 것이 좋습니다.
삶은 움직이고 있습니다... 이 진술은 모든 사람의 고품질, 만족스러운 장수를 위한 기본입니다. 현대인첨단 기술 시대에는 많은 사람들이 스포츠를 즐기기 때문에 이것을 깨닫습니다. 체육관, 일부는 아침 스포츠에 가고 일부는 축구, 농구와 같은 팀 스포츠와 같지만 다른 일부는 정확하고 좋은 하루 보내세요– 집 근처 거리나 경기장에서.
달리기가 변함없는 동반자가 된다면, 매일, 매 달리기마다 더 강해지고, 몸이 아름다운 몸매를 갖게 되며, 더 이상 체중이 줄어들지 않는다는 것을 알게 될 것입니다. 가능한 문제 , 고혈압. 당신의 영혼과 몸. 그러나 배우는 것뿐만 아니라 배우는 것도 매우 중요합니다. 올바른 달리기 기술, 실행 후 전체 복구도 가능합니다. 이 기사에서는 이를 수행하는 최선의 방법을 살펴보겠습니다.
달리기 후 즉시 회복
달리기 후 몸의 회복은 대략적으로 분해될 수 있다 두 가지 점:
- 실행 후 - 먼저
- 훈련 후 48시간 동안
타이머가 달리기 종료를 알리거나 마지막 예정된 랩에 도달하면 갑자기 멈출 필요가 없습니다. ~에 느린 걸음 그리고 5분 정도 조용히 걸어보세요. 이는 긴장된 다리에서 대사산물을 제거하는 데 도움이 됩니다. 걷는 동안 코를 통해 드물게 깊은 숨을 쉬고 입으로 내쉬십시오. 갈증이 심하다면 (미네랄 워터가 최선의 선택이 될 것입니다). 그런 다음 허벅지 근육에 특히 주의하면서 짧은 신체 코스를 진행하세요. 시원한 물로 샤워를 하십시오. 추위는 근육을 수축시켜 근육의 젖산과 노폐물을 제거하는 데 도움이 됩니다.
달리기 후 영양
달리기 후 고품질 회복의 중요한 구성 요소는 다음과 같습니다. 생산량 증가를 억제하기 위한 것으로 여겨진다. 코티솔 호르몬– 조깅으로 인한 스트레스에 대한 신체의 반응은 운동 종료 후 최대 1시간 이내에 나타나야 합니다. 에너지 비축량을 보충하세요- 일부분을 취한 후 건강한 탄수화물그리고 아미노산.
가장 최적이고 최선의 선택될 것입니다 단백질-탄수화물 혼합물 , 여러 가지 방법으로 준비할 수 있습니다.
- 스포츠 매장에서 기성품으로 만든 우유 1.5%를 섞으세요.
- 바나나 1컵을 믹서기에 넣고 갈아주세요 탈지유, 2 큰술. 저지방 페이스트 모양의 코티지 치즈 숟가락;
- 우유, 유청 가루, 좋아하는 베리 몇 개로 스무디를 만들어보세요.
다이어트를 위한 완전한 회복구성되어야 합니다 느린 탄수화물에서에너지 수준을 보충하기 위해 (정제되지 않은 전체 곡물, 야채, 과일, 통밀 국수로 만든 다양한 곡물입니다) 완전한 단백질동물과 식물 기원– 근육 성장과 재생을 위해. 더 나은 소스단백질 - 가금류, 살코기, 해산물, 콩류, 저지방 유제품. 자주 먹되 적당한 양으로 수분을 충분히 섭취하고 특히 순수 정제수와 녹차를 선호합니다.
적절한 휴식 - 회복을 위한 수면의 중요성
긴장을 풀 수 있는 능력과 양질의 수면을 취하세요귀하의 기본 원칙 중 하나가되어야합니다 훈련 과정. 꿈에서 일어나다 중요한 프로세스, 즉:
- 호르몬 생산은 최고조에 달하며, 수면 중에 성장호르몬(성장호르몬)의 80%가 생산됩니다. 이 호르몬은 장기와 조직의 손상된 세포를 회복시키는 역할을 합니다.
- T-림프구의 주요 작업, 즉 건강을 보호하는 신체 보호 세포가 발생합니다.
일과 휴식이 번갈아 가도록 일상을 정리하세요. 충분한 수면을 취하세요. 야간 수면의 기준은 최소 7~9시간입니다. 특정한 일상에 익숙해지고 이를 따르십시오.
달리기 후 회복을 위한 마사지의 이점
달리기 후 회복하는 데 얼마나 걸리나요?
휴식 일수는 훈련 부하 정도에 따라 직접적으로 달라집니다.
실행 후 영양
운동 선수의 삶에서 초보자이든 경험 많은 운동 선수이든 훈련뿐만 아니라 영양과 관련된 질문이 가끔 발생합니다. 특히, 달리기 후라는 주제는 여전히 많은 사람들에게 관련성이 있습니다.
실제로 무엇을 이해하고 결정하려면 달리고 나서 먹어라, 거절하는 것이 더 나은 것은 그리 어렵지 않습니다.
그러나 훈련 후에도 러너의 다이어트그 자신의 특성.
아시다시피 음식으로 사람은 위장을 포화시킬뿐만 아니라 에너지 비용도 회복합니다. 불행하게도 체중을 감량하는 많은 사람들은 훈련 중 영양의 중요성을 과소평가합니다. 특히, 18시 이후에는 식사를 거부하거나, 섭취량을 수차례 줄이는 경우가 대부분이다. 일일 배급량. 이 영양 계획은 체중 감량을 목적으로 하더라도 달리는 사람들에게는 절대 적합하지 않습니다. 게다가 많은 분들이 궁금해 하시는데요 당신은 먹을 수달리고 나면 실수를 많이 합니다.
탄수화물에 중점을 두고 소량의 단백질을 섭취하십시오.
훈련 전에 영양을 무시하십시오.
그들은 스포츠를 한 후에 식사를 거부합니다.
종합하면, 이것은 매우 부정적인 결과를 가져옵니다. 달리기 후에 신체가 제대로 회복되지 않아 종종 피로감, 근육통 및 기타 과도한 훈련 증상이 유발됩니다. 이 문제에 대한 해결책은 무엇을 이해하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 명확한 영양 계획을 세우는 것입니다. 달리고 나서 먹어라, 또한 수량과 기간에 대해서도 설명합니다.
무엇을 먹을까
우선, 훈련 후 영양은 체내에 탄수화물을 보충하는 것을 목표로합니다. 강렬한 운동 후에 그는 달리는 동안 소비한 글리코겐 매장량을 적극적으로 회복하기 시작합니다. 이 현상은 비교적 짧은 시간(약 40~60분) 동안 지속되며 이를 “탄수화물 창”이라고 합니다. 대사 문제를 피하려면 식사 후에 식사하십시오. 달리기 탄수화물단순히 필요합니다. 소량의 단 음식( 초콜릿 바, 주스, 꿀, 말린 과일 또는 과일 한 잔)은 필요한 에너지를 공급할 것입니다. 이 단계를 무시하면 지구력 임계값이 크게 감소할 위험이 있습니다. 결핍이 있으면 근육에서 에너지를 보충하게 되기 때문입니다.
무엇 당신은 먹을 수달리기 후에도, 운동이 끝난 후 얼마나 걸리나요? 가능할 뿐만 아니라, 운동 후에 잘 먹는 것도 필요합니다. 이렇게 하면 근육 회복 과정이 더 빨라집니다. 최적의 시간식사 - 달리기 후 40~50분. 운동 후 영양 섭취 시 체중 1kg당 단백질과 탄수화물의 비율을 각각 1g과 3g으로 유지하십시오. 다음은 몇 가지 옵션입니다. 당신은 먹을 수힘을 보충하기 위해 달리고 난 후:
죽 (메밀, 진주 보리, 기장);
살코기(닭고기, 살코기);
코티지 치즈 및 기타 유제품(케 피어, 발효 구운 우유).
하지만, 감당할 수 없다고 생각된다면 푸짐한 음식달리기 후에는 성공하지 못할 것입니다. 자신을 강요하지 마십시오. 더 쉽고 덜 유용한 대체품은 다음과 같습니다. 단백질 쉐이크또는 말린 과일을 곁들인 코티지 치즈의 작은 부분. 운동 후 영양 계획을 세울 때 수분 균형을 잊지 마세요. 달리기 후에는 더 많은 물을 마시십시오. 가급적이면 순수한 액체를 마시십시오. 식수실온에서 가스 없이.
방금 아침 달리기, 강도 높은 운동 또는 장거리 달리기를 마쳤다면 자신을 돌보고 운동 후 제대로 회복되고 있는지 확인해야 합니다. 격렬한 달리기 후 회복을 위한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.
탄수화물과 단백질을 섭취하세요
달리기 후 손상된 근육의 회복과 관리를 돕기 위해 균형 잡힌 식단와 함께 큰 금액건강한 탄수화물과 단백질.
그리고 간식을 먹으면서 너무 오래 기다리지 마십시오. 연구에 따르면 근육은 운동 후 처음 30분 동안 글리코겐(포도당) 보충을 가장 잘 받아들이는 것으로 나타났습니다. 달리기를 마친 후 곧바로 탄수화물과 단백질(각각 3:1 비율)을 섭취하면 근육통과 긴장을 최소화하는 데 도움이 됩니다.
달리기 후 스트레칭
장거리 달리기 후에 최고의 시간근육이 여전히 "따뜻"하고 스트레스를 받을 준비가 되어 있기 때문입니다.
하지만 나중에 너무 과용하지 않도록 주의하세요. 장기적으로. 30초 동안 다리를 가볍게 펴세요.
얼음 목욕하기
얼음 목욕은 몸 전체의 염증과 통증을 줄이는 효과적인 방법입니다. 기분이 별로 좋지 않더라도 일부 운동선수들은 스스로를 이겨내고 옷을 입은 채 얼음목욕을 하기도 한다.
그리고 차가운 물, 그들은 뜨거운 음료를 마신다. 이 옵션이 귀하에게 적합하지 않은 경우 얼음 팩을 사용하십시오. 특히 피곤하고 고통스러운 부위에 바르십시오.
조깅 대신 크로스 트레이닝
통증이나 피로를 느끼면 모든 종류의 신체 활동을 피하십시오. 하지만 이것이 모든 활동을 중단해야 한다는 의미는 아닙니다. 걷기, 자전거 타기, 수영 등 낮은 수준의 교차 훈련을 할 수 있습니다.
이 경우 시뮬레이터를 사용하여 근육과 관절에 약간의 휴식을 주면서 동시에 유지할 수 있습니다 체력. 짧은 산책이라도 회복에 도움이 됩니다.
마사지
마사지는 근육통을 줄이는 데 도움이 됩니다. 마사지 치료사가 올바르게 마사지하는지 확인하세요.
언제든지 편리하게 롤러나 기타 마사지 도구를 사용할 수도 있습니다.
꿈
수면은 리더가 되고자 하는 이들에게 가장 중요한 약이다. 건강한 이미지생활, 스포츠도 한다면 운동 후 한두 시간 정도 잠을 자세요. 강렬한 운동아니면 조깅은 확실히 아프지 않을 것입니다.
몸은 잠을 자고 회복해야 합니다. 하루에 적어도 8시간은 자도록 노력하세요. 피곤하다면 가능하면 낮잠을 자거나 일찍 잠자리에 드세요.
심장 강화 훈련은 신체의 상당한 칼로리 손실로 이어집니다. 체중 감량을 위해 달리는 것도 이 규칙에서 예외는 아닙니다. 상당한 거리를 이동하면서 낭비되는 에너지를 보충하려면 특정 스포츠의 요구 사항에 따라 식사를 해야 합니다. 이는 체중 감량 방법으로 달리기를 사용하는 경우 특히 중요합니다. 런닝시 적절한 영양 섭취, 지금 당장 훈련 전후 메뉴의 특징에 대해 이야기하겠습니다.
적절한 영양의 기본
러닝 시 가장 중요한 영양성분은 무엇인가요?
- 조깅에는 엄격한 다이어트가 필요하지 않습니다. 이는 명시된 유형의 심장 강화 훈련이 체중 감량을 목표로 하는 경우에도 마찬가지입니다. 위에서 언급한 것처럼 달리기의 결과로 에너지 비용이 증가하기 때문입니다.
- 주자의 몸은 불포화 및 포화 지방을 함유한 상당한 양의 음식을 섭취해야 합니다. 인대에 탄력성을 부여하는 데 지질이 필요하며, 이는 스포츠 활동 중 사지 부상 가능성을 줄여줍니다.
- 탄수화물은 러너에게 매우 중요합니다. 그들은 훌륭한 에너지 원입니다.
- 단백질은 근육을 회복시키고 근육 섬유의 미세 외상을 치료하기 때문에 단백질도 무시해서는 안됩니다.
런닝할 때 필요한 제품은 무엇인가요?
진지하게 달리기를 시작하기로 결정했다면 식단을 만들 때 다음과 같은 음식에 집중하세요.
- 바나나 (탄수화물로 인한 배고픔을 신속하고 오랫동안 충족시키고 칼륨이 근육 수축을 조절합니다)
- 말린 과일 (덕분에 에너지를 얻고 침착하게 견딜 수 있습니다. 달리기 훈련고강도);
- 연어(다중불포화지방산 공급원) 지방산항염증, 진통 및 항산화 효과가 있는 오메가-3;
- 닭고기 달걀 ( 달걀 흰자 - 건축 자재근육과 류신에 함유되어 있습니다. 계란 노른자, 정상적인 호르몬 수준을 유지하는 데 중요함)
- 오트밀(에너지를 공급하고 글리코겐 저장량을 보충하는 느린 설탕 함유).
달리는 동안의 식사에는 신선한 딸기가 포함되어야 합니다. 닭고기 가슴살, 다양한 신선한 채소, 곡물 빵, 녹차, 콩과 식물, 송아지 고기.
조깅을 할 때는 몸에 흡수가 잘 안되거나 너무 느리게 흡수되는 음식(예: 패스트푸드, 베이컨) 섭취를 중단해야 합니다. 밀가루, 달콤한 요리, 과자, 지방 및 튀긴 음식에서. 반제품은 잊어야 합니다. 위장 장애를 일으킬 수 있는 제품(예: 브로콜리, 멜론) 에너지 드링크와 술에 대해.
훈련 전 영양의 특징
효과적인 달리기를 위해서는 훈련 전 적절한 영양 섭취가 매우 중요합니다. 어디서부터 시작해야 할까요? 달리기와 같은 유산소 운동을 할 때는 매일 아침 식사를 하는 습관을 들이세요. 또한, 첫 번째 식사는 이상적으로는 단백질 식품으로 구성되어야 합니다. 이것은 스포츠 영양일 수도 있고 일반 음식. 체중 1kg당 0.5~0.7g의 단백질을 아침 식사로 섭취해야 합니다. 또한 생물학적으로 아침 식사 중이나 직후에 섭취하는 것이 좋습니다. 활성 첨가제베타알라닌이나 아르기닌과 같은 것입니다. 그들은 근육의 신진 대사, 에너지 대사 및 혈액 순환을 개선하는 데 작용합니다.
유산소 운동을 시작하기 1시간 30분 전에는 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. 오래 지속되는 포화 상태를 제공하는 복합 설탕을 선호하십시오. 초콜릿을 먹을 수 있습니다. 가급적이면 어두운 초콜릿을 드세요. 파스타 일부, 꿀, 라이스 필라프, 말린 과일 한 줌 또는 갓 짜낸 과일 주스 한 잔을 마십니다.
달리기 전에 위장에 너무 많은 액체를 넣지 마십시오. 이렇게 하면 심장, 혈관 및 신장에 엄청난 부하가 발생하게 됩니다. 가당 차를 200ml 이상 마시는 것은 권장하지 않습니다. 광천수다가오는 운동 전 30분 동안 가스나 게이너 없이.
달리고 난 후 먹는 방법
달리기 후 영양의 특별한 점은 무엇입니까? 완료 시 스포츠 활동이로 인한 피해를 제거해야합니다. 신체 활동칼로리 적자. 그리고 탄수화물을 섭취하여 이를 수행하는 것이 좋습니다. 훈련 직후의 기간을 "탄수화물" 창이라고 부르는 것은 아무것도 아닙니다. 이 기간은 약 80분 동안 지속되며 더 이상 지속되지 않습니다. 이 권장 사항을 무시하면 신체가 단백질을 소비하기 시작하고 이로 인해 방금 완료한 달리기 결과가 무효화됩니다.
달리기 후 부족한 에너지를 보충하는 가장 좋은 방법은 설탕이 풍부한 액체를 마시는 것입니다. 예를 들어 토마토, 감귤류, 포도, 사과 주스 또는 꿀, 벌꿀이 희석 된 물, 우유가 들어간 코코아, 달콤한 차-250-300ml의 양이 될 수 있습니다. 베리 잼, 초콜릿 크림 또는 초콜릿 크림을 얹은 작은 빵과 함께 나열된 음료 중 하나를 즐기는 것은 금지되지 않습니다. 버터위에.
훈련 후 20~40분 후에 완전한 식사를 해야 합니다. 귀하에게 특별히 필요한 탄수화물의 양을 결정하는 것은 체중 1kg 당 0.7-1.5g의 설탕이 필요하다는 사실을 기반으로 계산됩니다. 탄수화물(20~30g)을 단백질과 함께 섭취하면 최고의 효과를 얻을 수 있습니다. 오트밀, 양질의 거친 밀가루, 기장, 죽 등이 이 조건을 충족합니다. 우유로 요리해야하며 진미와 함께 접시에 약간의 잼이나 꿀을 추가해야합니다.
일반 제품보다 스포츠 영양을 선호하는 사람들은 달리기를 마친 직후 게이너 표준량의 1/2과 BCAA 5g을 20분 후에 섭취하는 것이 좋습니다. 아스코르브산 500mg 또는 한 시간 더 지나면 항산화 복합체 - 영양가 있는 단백질-탄수화물 혼합물, 바 또는 칵테일.
체중 감량을 위한 영양
체중 감량을 위해 달리기를 연습하는 경우 위에서 설명한 권장 사항을 따르되 동시에 영양의 몇 가지 추가 뉘앙스를 고려하십시오. 체중 감량을 위해 달릴 때 올바른 식사 방법에 대해 이야기해 보겠습니다.
- 마지막 식사는 신체 활동을 하기 최소 1시간 30분 전에 섭취해야 하며, 그 이후에는 섭취하지 마십시오.
- 조깅하기 전에는 어떤 경우에도 무, 완두콩, 콩, 가지, 양배추, 시금치, 시리얼, 버섯, 감자가 포함된 음식을 먹지 마십시오. 구운 고기를 포함하여 지방이 많고 튀긴 고기도 금지됩니다.
- 달리는 동안 정상적인 상태를 유지하는 것이 중요합니다. 물 균형당신의 몸에. 넌 먹을 수 없어 달콤한 소다; 콜라와 카페인이 함유된 음료. 최대 최선의 선택- 전해질이 함유된 음료와 비타민이 풍부한 스포츠 에너지 드링크를 사용하는 것입니다. 2~3km 달리기마다 두 모금씩 마십니다.
- 영양의 주요 규칙은 조금씩 자주 먹는 것입니다. 하루 5~6끼의 식사는 달리기를 하면서 지켜야 할 체중 감량을 위한 이상적인 식단이다.
- 아침에 운동하는 경우 아침 식사로 오트밀, 기장 또는 메밀 죽을 먹습니다.
- 구현된 경우 아침 조깅공복에, 즉 첫 식사 전에 바나나, 사과, 파인애플 과육, 오렌지 또는 자몽의 맛을 즐기십시오.
- 체중 감량 주자의 저녁 식사는 단백질 식품으로 구성되어야 합니다. 삶거나 오븐에 구운 생선, 토끼 고기, 칠면조 고기 또는 닭고기, 코티지 치즈 일부, 야채 샐러드가 적합합니다.
- 잠자리에 들기 직전에 저지방 요구르트나 케피어 한 잔을 마셔야 합니다.
이에 대한 준수 간단한 규칙달리는 동안 영양을 섭취하면 운동이 더 쉬워지고 기분이 좋아지며 체중 감량이 더 효과적이게 됩니다! 건강을 위해 달려보세요!
