체지방률을 알아내는 방법. 체지방 계산기
영양학은 가만히 있지 않습니다. 이상적인 체중을 계산하려면 개인의 체격과 키만 고려하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 체지방 함량에 대한 기준은 남녀 모두에 대해 만들어졌으며 세 가지 신체 유형, 키, 연령에 따라 만들어졌습니다.
우리는 지방 %를 표시하는 전자 저울로 체중을 측정하는 것과 같은 간단한 옵션을 고려하지 않을 것입니다. 더 흥미로운 옵션을 고려해 봅시다.
체적에 따른 지방 비율을 계산하는 방법은 무엇입니까? 남성용과 여성용의 두 가지 특별한 공식이 있습니다. 아시다시피 남성과 여성은 다양한 방식으로 지방을 축적합니다. 남성의 경우 일반적으로 위장에, 여성의 경우 일반적으로 허벅지와 복부에 지방이 축적됩니다.
남자 공식: 495/(1.0324-0.19077(log(허리목))+0.15456(log(키)))-450
여성 공식 : 495/(1.29579-0.35004(log(허리+엉덩이목))+0.22100(log(키)))-450
허리와 엉덩이의 비율을 추정하는 방법은 무엇입니까? 정확한 수치를 제공하지는 않지만 간단한 방법이 있지만 과도한 지방이 있는지 여부를 보여줍니다. 허리 사이즈를 엉덩이 사이즈로 나누세요. 0.8보다 큰 숫자를 얻으면 지방이 과잉이고, 낮으면 지방 비율이 정상이므로 모든 것이 정상입니다.
그러나 이 방법은 항상 정확한 초과량을 표시하는 것은 아니므로 비만이 많지 않은 사람도 초과 수를 방지하고 적시에 대응하기 위해 사용할 수 있습니다.
피부주름두께에 따른 체지방률 계산
일부 지방 측정 방법은 평가의 정확성이 이에 달려 있기 때문에 전문가만이 수행합니다. 좀 더 자세히 살펴보겠습니다. 일반적으로 이러한 방법은 헬스 센터 및 피트니스 클럽에서 사용됩니다. 그 중 가장 인기 있는 방법은 피부주름의 두께를 측정하는 방법이다. 특수 장치를 사용하여 피부의 접힌 부분을 꼬집는데, 그 두께는 적용된 눈금에 따라 측정됩니다. 일반적으로 접힌 부분의 두께는 복부, 엉덩이, 가슴 및 등 위쪽에서 측정됩니다.
그 후 데이터가 컴퓨터에 입력됩니다. 지방 비율은 특수 프로그램에 의해 계산됩니다.
"지방의 몇%가 정상인가요?"라는 질문에 답하면 다음과 같이 말할 수 있습니다.
전문 보디빌더는 시합 전 체지방률을 3~4%로 늘립니다. 이 지방 비율은 대회 중에만 지속되며 지방량은 증가합니다. 왜냐하면 3-4%는 신체, 특히 여성의 경우 무시할 수 있기 때문입니다. 이는 호르몬 불균형과 피부와 머리카락의 악화로 이어집니다.
최소 체지방량 지수는 남성의 경우 5%, 여성의 경우 10%로 간주됩니다. 그러나 이것은 정확히 짧은 기간 동안 어떤 목적으로 달성되는 최소 지수입니다. 이렇게 낮은 수준의 체지방 비율이 일정한 것은 건강에 바람직하지 않습니다.
남성의 지방 조직의 정상적인 양은 12-20%, 여성의 경우 18-25%로 간주됩니다. 이 경우, 그 사람은 과도한 지방 없이 아름다운 안도감과 함께 운동적이고 건강해 보입니다.
지방 조직의 명백한 과잉은 남성의 지방 비율이 30%를 초과하고 여성의 경우 35%를 초과하는 경우입니다. 과체중과 비만의 분명한 징후: 근육 발달 부족, 과도한 지방 축적, 건강 문제.
초음파를 이용한 체지방률 계산
초음파를 사용하는 경우 지방 조직의 밀도가 다르기 때문에 신체의 여러 부위에서 초음파 검사를 수행 한 후 신체의 총 지방량이 계산됩니다. 이 계산은 특수 장비를 갖춘 의료기관에서만 이루어집니다.
사진에서 지방 비율 계산(시각적)
체지방률을 대략적으로 추정할 수 있습니다. 사진과 거울에 비친 자신의 모습을 보고 어떤 옵션이 자신과 가장 비슷해 보이는지 결정하세요.
위에서 설명한 것 외에도 BES(생체전기 저항) 방식도 사용됩니다. 팔과 다리에 부착된 전극을 통해 약한 전류가 몸에 전달됩니다. 지방 조직은 전류를 전도하지 않는 것으로 알려져 있으므로 전류가 신체를 통과하는 속도가 빠를수록 지방이 적어진다고 믿어집니다. 이 방법은 저울과 유사한 휴대용 장치에 사용됩니다. 이 기기를 지방분석기라고 부르는데, 아주 저렴한 가격에 구매도 가능합니다.
최신 전자 저울에도 이 기능이 있지만 지방 비율이 낮은 발에서만 측정이 이루어지기 때문에 항상 정확한 결과를 제공하는 것은 아닙니다. 따라서 판독값이 완전히 정확하지 않을 수도 있습니다.
체지방률을 측정하는 마지막 방법은 물 무게 측정입니다. 이러한 유형의 측정은 수중 특수 의자에서 10초 동안 수행됩니다. 여러 가지 접근 방식이 이루어지며 결과는 세 가지 최대 결과를 기반으로 도출됩니다. 이는 다소 노동집약적이고 불편한 방법으로 연구 목적으로만 사용됩니다.
그래서 우리는 체지방률을 측정하는 여러 가지 방법을 살펴보았습니다. 남성과 여성은 서로 다른 방식으로 체중이 증가한다는 사실, 줄자를 사용하여 체적을 정확하게 측정하는 방법, 허리와 엉덩이 체적의 비율을 추정하는 방법, 연구 목적으로 사용되는 지방을 평가하는 방법에 대해 알게 되었습니다. 피부주름의 두께를 측정하는 방법, 초음파 방식, BES(생체전기저항) 방식, 물 속에서 무게를 측정하는 방식 등이 있습니다. 신체의 지방량을 평가하고 적시에 적절한 조치를 취할 수 있는 기회가 있습니다.
이상적인 체중을 계산하는 공식은 높이(센티미터)에서 100을 뺀 값이라고 전통적으로 믿어졌습니다. 예를 들어 키 180cm의 정상 체중은 80kg입니다. 이 공식을 사용하면 뚜렷한 과체중 또는 저체중의 존재를 평가할 수 있다는 사실에도 불구하고 결과 수치는 실수로 이상적인 체중으로 간주됩니다. 결국 성별과 연령을 고려해야 한다.
대부분의 경우, 사람의 이상적인 체중은 18~20세 때의 체중입니다. 그러나 앉아서 생활하는 생활방식과 정기적인 과잉 섭취는 신진대사를 방해하고 과도한 체지방 증가로 이어지는 경우가 많습니다. 반면에, 운동하고 근육을 늘리면 체중도 증가하지만 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.
현대 영양학자들은 이상적인 체중(또는 체질량지수)을 계산하는 공식이 아니라 공식에서 시작한다는 점에 유의하세요. 이 표시기를 사용하면 "정상" 체중과의 조건부 편차를 계산할 수 있을 뿐만 아니라 과잉 지방이 얼마나 있는지 정확하게 이해할 수 있습니다. 체중계 수치가 이상적이더라도 지방 수치가 높으면 위험합니다.
// 이상적인 체중 계산 공식:
- 브로카의 공식(키 - 100)
- 로렌츠 공식
- Quetelet 체질량 지수
과체중 또는 과도한 지방?
공식을 사용하여 이상적인 체중을 결정할 때 지방 조직은 근육보다 두 배나 가볍다는 점을 항상 기억해야 합니다. 키 180cm, 몸무게 80kg의 남성은 상당히 통통한 사람일 수도 있고 근육질의 운동선수일 수도 있지만 체질량 지수는 동일합니다. 그 차이는 정량화를 포함한 완전한 체성분 분석을 통해서만 볼 수 있습니다.
전문가들은 건강에 심각한 위협이 되는 것은 내장(내부) 지방의 존재라고 믿습니다. 기계적 효과 외에도 이러한 지방은 위를 앞으로 밀고 큰 배를 생성합니다. 내장 지방은 신진 대사에 적극적으로 관여합니다. 이 지방의 과잉은 "나쁜" 콜레스테롤 수치 증가, 고혈압 및 인슐린 작용 장애와 관련이 있습니다.
"신장 빼기 100"이라는 공식을 사용한 이상적인 체중의 정의는 1850년 프랑스 연구자 Paul Broca가 대량의 통계 데이터 분석을 바탕으로 제안했습니다. 흥미롭게도 과학자 자신조차도 자신이 도출한 공식이 전혀 보편적이지 않으며 키가 165cm 미만인 사람들에게만 적합하다는 점을 이후 연구에서 언급했습니다.
1929년 영국의 과학자 로렌츠가 브로카의 공식을 수정했습니다. 이제 사람의 성별(남성과 여성의 이상적인 체중 공식이 다름)과 연령이 고려되었습니다. Lorenz는 이 계산이 40세 미만의 사람들에게만 정확할 것이라고 지적했습니다.
// 남성에 대한 로렌츠 공식:
- 이상적인 체중 = (키 - 100) – (키 - 150)/4
// 여성용 로렌츠 공식:
- 이상적인 체중 = (키 - 100) – (키 - 150)/2
체질량지수(Ketele 공식)
이상적인 체중을 계산하는 공식을 찾는 것과 병행하여 1869년 벨기에 과학자 Adolphe Ketele는 이론을 제안했습니다. 이 지표에 따르면 특정 사람이 저체중, 정상 또는 과체중인지 간접적으로 평가할 수 있습니다. 과학자는 BMI가 18 미만이면 저체중, 18~25는 정상, 25~30은 과체중, 30 이상이면 비만을 의미한다고 주장했다.
// 케텔레 공식:
- BMI = (체중(kg)) / (키(미터)) 2
현대 과학에서는 BMI를 과체중 여부를 결정하는 정확한 특성으로 간주하지 않는다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 실험에 따르면 체질량지수(BMI)를 통해 실제 비만 남성의 3분의 1, 여성의 절반만이 비만인 것으로 나타났습니다. 위에서 언급했듯이 그 역할은 내부 지방의 존재에 의해 수행되며 그 양은 공식을 사용하여 계산할 수 없습니다.
초과 중량을 계산하는 방법은 무엇입니까?
이상적인 체중을 계산하는 것이 비만이 있는 경우에 유용할 수 있다는 사실에도 불구하고(공식은 실제 체중이 정상 체중보다 15-20kg 더 높다는 것을 보여줄 수 있음) 정상적인 체격을 가진 사람의 경우 초과 체중을 결정하는 수학적 방법은 대략적인 수치만 제시하세요. 궁극적으로 건강한 체중을 결정하려면 특정 사람의 체형이 무엇인지 이해하는 것이 중요합니다.
예를 들어, 그들은 선천적으로 얇고 뼈가 얇은 사람들과 달리 느린 신진대사와 거대한 뼈 구조로 구별됩니다. 스포츠의 특징은 빠른 신진대사와 근육량 증가입니다. 이러한 각 신체 유형에는 정상 체중과 이상적인 체중의 한계가 있습니다.
체지방률 결정
결정 자료에는 다양한 유형의 남성 및 여성 인물 사진이 포함되어 있습니다. 이를 기반으로 대략적인 체지방 비율을 결정할 수 있습니다. 정확한 수치는 캘리퍼스나 체성분 측정 기능이 있는 특수 "스마트" 저울을 사용하여 피하 지방을 측정하여 얻을 수 있습니다.
운동선수 남성의 체지방은 약 6~13%이고, 평균 정상 수치는 18~24%이며, 비만은 25%에서 시작됩니다. 여아의 경우 지방 비율이 상당히 높습니다. 운동 체격은 14-20%, 평균 수준은 25-30%입니다. 더욱이, 이상적인 체중 공식이 아닌 이 수치만이 초과 체중의 존재를 보여줄 수 있습니다.
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공식을 사용하여 이상적인 체중을 계산하거나 체질량지수(BMI)를 결정하는 것은 눈에 띄게 비만이거나 저체중인 사람들에게만 적합합니다. 체지방률이 훨씬 더 정확한 지표입니다. 그러나 체내 지방량을 아는 것뿐만 아니라 이 지표의 변화를 지속적으로 모니터링하는 것도 중요합니다.
이 상세한 가이드는 체지방 비율을 결정하는 방법과 스킨폴드 캘리퍼스를 사용하여 진행 상황을 모니터링하는 방법을 보여줍니다. 이 방법은 체지방을 측정하는 가장 정확한 방법입니다.
이 가이드는 캘리퍼스를 사용하여 체지방률을 결정하는 방법을 배우는 데 도움이 될 것입니다. 자세한 표와 차트가 포함되어 있습니다. 궁금한 점은 기사 댓글로 물어보실 수 있습니다.
캘리퍼는 피부 주름의 두께를 측정하도록 설계된 장치입니다. 주요 부위를 측정하면 체지방의 전체 비율을 상당히 정확하게 결정할 수 있을 뿐만 아니라 피하 지방의 비율도 추정할 수 있습니다.
그림은 측정이 필요한 위치를 보여줍니다. 표시된 모든 지점에 스스로 도달할 수 없으므로 다른 사람에게 도움을 요청해야 합니다. 그림에 표시된 위치에 최대한 가깝게 측정하는 것이 매우 중요합니다.
올바르게 측정하는 방법
오른손잡이인 경우 측정 부위의 피부-지방이 접힌 부분을 왼손으로 가볍게 눌러주세요. 오른손으로 아래 그림과 같이 캘리퍼 팁을 배치합니다. 팁은 왼손 손가락에서 7.5mm 떨어진 곳에 위치해야 하며, 이를 사용하여 피부 지방 주름을 계속해서 꽉 쥐십시오. 레버가 피부 접힘을 압축할 때까지 캘리퍼 레버를 놓습니다. 측정하는 동안 왼손으로 피부가 접힌 부분을 잡습니다.
캘리퍼스가 접힌 부분의 두께만 측정할 수 있도록 피부가 접힌 부분을 손으로 잡는 것이 중요합니다. 핀치 직후 캘리퍼가 "크롤링"할 수 있으며, 몇 초 후에 "크롤링" 속도가 느려지면 측정값을 기록해야 합니다. 캘리퍼를 풀기 전에 측정값을 스케일에 기록해야 합니다.
체지방률 데이터 수집 및 계산
아래 그림에 표시된 네 지점 모두에서 측정을 수행하고 결과 데이터를 캘리퍼스 눈금에 기록합니다. 순서는 중요하지 않습니다. 얻은 네 가지 값을 모두 더하세요. 지침 끝에 있는 표를 사용하여 체지방 비율을 확인할 수 있습니다. 여성과 남성의 데이터가 다르므로 혼동하지 마시기 바랍니다.
또한 각 밀리미터에 대한 백분율이 표시되지 않는다는 것을 알 수 있습니다. 이는 이 경우 테이블이 너무 크기 때문입니다. 정확한 값을 얻으려면 주변 값을 보간해야 합니다. 예를 들어, 16~29세 연령대 여성의 측정 합계는 29mm입니다. 이는 표에서 28~30mm 사이입니다. 29mm의 지방 비율은 18.6%, 30~19.5%입니다. 따라서 29mm의 경우 백분율은 19.0%가 됩니다. 또 다른 예인 40세 남성의 총 치수는 42mm입니다. 표에는 40mm와 45mm의 접힌 값이 나와 있습니다. 42는 40세에서 45세 사이의 2/5입니다. 40세의 체지방률은 20.3%, 45세의 체지방률은 21.8%입니다. 20.3과 21.8 사이의 2/5는 약 20.9%입니다.
어떤 지점에서 측정을 해야 합니까?
삼두근(어깨 뒤쪽):
지점은 어깨와 팔꿈치 관절 사이의 정확히 중간에 위치합니다. 접힌 부분은 어깨 뒤쪽 중앙에서 직접 수직 방향으로 이루어집니다.
이두근 (앞쪽 부분 어깨):
삼두근과 같은 방식으로 측정되며, 이 경우에만 어깨 앞쪽에 주름이 잡힙니다.
주걱:
견갑골 바로 아래. 접힌 부분은 그림과 같이 45도 각도로 이루어집니다.
허리:
장골과 골반뼈 바로 위. 접힌 부분은 그림과 같이 거의 수평으로 이루어집니다.
체지방 비율 계산 표
이제 표를 사용하여 체지방 비율을 결정하는 것이 남아 있습니다.
남성:
| 남자들 | |||
| mm 단위의 양 | 16~29세 | 30~49세 | 50세 이상 |
| 20 | 8.1 | 12.1 | 12.5 |
| 22 | 9.2 | 13.2 | 13.9 |
| 24 | 10.2 | 14.2 | 15.1 |
| 26 | 11.2 | 15.2 | 16.3 |
| 28 | 12.1 | 16.1 | 17.4 |
| 30 | 12.9 | 16.9 | 18.5 |
| 35 | 14.7 | 18.7 | 20.8 |
| 40 | 16.3 | 20.3 | 22.8 |
| 45 | 17.7 | 21.8 | 24.7 |
| 50 | 19.0 | 23.0 | 26.3 |
| 55 | 20.2 | 24.2 | 27.8 |
| 60 | 21.2 | 25.3 | 29.1 |
| 65 | 22.2 | 26.3 | 30.4 |
| 70 | 23.2 | 27.2 | 31.5 |
| 75 | 24.0 | 28.0 | 32.6 |
| 80 | 24.8 | 28.8 | 33.7 |
| 85 | 25.6 | 29.6 | 34.6 |
| 90 | 26.3 | 30.3 | 35.5 |
| 95 | 27.0 | 31.0 | 36.5 |
| 100 | 27.6 | 31.7 | 37.3 |
| 110 | 28.8 | 32.9 | 38.8 |
| 120 | 29.9 | 34.0 | 40.2 |
| 130 | 31.0 | 35.0 | 41.5 |
| 140 | 31.9 | 36.0 | 42.8 |
| 150 | 32.8 | 36.8 | 43.9 |
| 160 | 33.6 | 37.7 | 45.0 |
| 170 | 34.4 | 38.5 | 46.0 |
| 180 | 35.2 | 39.2 | 47.0 |
| 190 | 35.9 | 39.9 | 47.9 |
| 200 | 36.5 | 40.6 | 48.8 |
여성들을위한:
| 여성 | |||
| 4개 지점 모두에서 측정한 합계의 지방 % | |||
| mm 단위의 양 | 16~29세 | 30~49세 | 50세 이상 |
| 14 | 9.4 | 14.1 | 17.0 |
| 16 | 11.2 | 15.7 | 18.6 |
| 18 | 12.7 | 17.1 | 20.1 |
| 20 | 14.1 | 18.4 | 21.4 |
| 22 | 15.4 | 19.5 | 22.6 |
| 24 | 16.5 | 20.6 | 23.7 |
| 26 | 17.6 | 21.5 | 24.8 |
| 28 | 18.6 | 22.4 | 25.7 |
| 30 | 19.5 | 23.3 | 26.6 |
| 35 | 21.6 | 25.2 | 28.6 |
| 40 | 23.4 | 26.8 | 30.3 |
| 45 | 25.0 | 28.3 | 31.9 |
| 50 | 26.5 | 29.6 | 33.2 |
| 55 | 27.8 | 30.8 | 34.6 |
| 60 | 29.1 | 31.9 | 35.7 |
| 65 | 30.2 | 32.9 | 36.7 |
| 70 | 31.2 | 33.9 | 37.7 |
| 75 | 32.2 | 34.7 | 38.6 |
| 80 | 33.1 | 35.6 | 39.5 |
| 85 | 34.0 | 36.3 | 40.4 |
| 90 | 34.8 | 37.1 | 41.1 |
| 95 | 35.6 | 37.8 | 41.9 |
| 100 | 36.3 | 38.5 | 42.6 |
| 110 | 37.7 | 39.7 | 43.9 |
| 120 | 39.0 | 40.8 | 45.1 |
| 130 | 40.2 | 41.9 | 46.2 |
| 140 | 41.3 | 42.9 | 47.3 |
| 150 | 42.3 | 43.8 | 48.2 |
| 160 | 43.2 | 44.7 | 49.1 |
| 170 | 44.6 | 45.5 | 50.0 |
| 180 | 45.0 | 46.2 | 50.8 |
| 190 | 45.8 | 46.9 | 51.6 |
| 200 | 46.6 | 47.6 | 52.3 |
정상 또는 이상적인 체지방률은 얼마입니까?
정상 또는 이상적인 체지방률은 얼마입니까? 아마도 가장 어려운 질문일 것입니다. 사람마다 이상적인 비율이 있습니다. 나이, 성별, 유전에 따라 다릅니다. 또한, 운동선수가 원하는 피하 지방 비율은 스포츠에 따라 다릅니다. 예를 들어, 수영 선수는 육상 선수보다 체지방 비율이 높을 때 더 나은 성적을 냅니다. 그러나 여전히 모든 사람에게 적용되는 일반화된 데이터가 있습니다.
남성:
30세 미만 남성의 경우 지방의 정상 비율은 9~15%, 30~50세는 11~17%, 50~12~19%이다. 상한선 이내 또는 그 이하로 유지되어야 합니다.
여성들을위한:
30세 미만 여성의 경우 정상적인 지방 비율은 14~21%, 30~50세 여성은 15~23%, 50~16~25%이다. 상한선 이내 또는 그 이하로 유지되어야 합니다.
제시된 범위는 평균이 아니라 미국과 영국 거주자에게 바람직한 값이라는 점에 유의해야 합니다. 최근 몇 년간 과체중인 사람의 수가 크게 증가함에 따라 현재의 평균 체지방 수준은 정상보다 훨씬 높습니다.
근육 손실 또는 증가를 결정하는 방법
근육 손실 또는 증가를 측정하는 것은 체지방 데이터가 사용될 수 있는 가장 중요한 영역 중 하나입니다. 자신의 체지방률과 체중을 알면 '제지방량'을 쉽게 판단할 수 있습니다. 근육 조직은 근육량의 구성 요소이므로 "제 지방량"의 변화는 근육량의 변화로 인해 발생합니다.
제지방량을 측정하기 위해서는 체지방과 체중을 최대한 정확하게 측정하는 것이 필요합니다. 다이어트나 훈련 후에는 측정을 반복해야 합니다. 근육량의 변화는 근육량을 잃거나 늘린 정도를 반영합니다.
남성의 예:
예를 들어, 체중이 95kg인 남성의 체지방률은 30%입니다. 95kg에 30%를 곱하면 28.5kg(체중에 포함된 지방의 무게)이 됩니다. 95에서 28.5를 빼고 66.5(제지방량)를 얻습니다. 한 달 간의 정기적인 훈련과 적절한 영양 섭취 끝에 그의 체중은 88kg으로 줄었고, 체지방률은 25%(22kg)로 떨어졌습니다. 따라서 이제 그의 제 지방량은 66입니다. 즉, 한 달에 그는 근육 500g과 지방 6.5kg을 잃었습니다. 훌륭한 결과는 그가 올바른 훈련 및 영양 프로그램을 선택했음을 나타냅니다.
전에:
체지방 = 30%, 체중 = 95kg.
95 x 0.30 = 28.5kg. 95 – 28.5 = 66.5kg. 근육량
후에:
지방량 = 25% 및 체중 = 88lbs
88 x 0.25 = 22kg. 88 – 22 = 66kg. 근육량
차이점:
66.5 – 66 = 0.5kg. 근육량 손실
28.5 – 22 = 6.5kg. 지방 감량
여성의 예:
체중 68kg, 체지방률 30%의 여성입니다. 체지방은 20.4kg이 됩니다. 우리는 그녀의 체중 68kg에서 결과 숫자를 빼서 47.6kg의 순수 체중을 얻습니다. 한 달간 저칼로리 다이어트를 한 그녀는 10kg을 감량해 현재 몸무게 58kg, 체지방률 27%(15.6kg)를 기록하고 있다. 마른 체중 – 42.4kg. 따라서 근육량 손실은 5.2kg, 지방 손실은 4.8kg이었습니다. 그녀는 거의 동일한 양의 근육 조직과 지방을 잃었으며 이는 잘못 선택된 체중 감량 프로그램을 나타냅니다.
수식 형태로 모든 계산은 다음과 같습니다.
전에:
체지방 = 30%, 체중 = 68kg.
68 x 0.30 = 20.4kg. 68 – 20.4 = 47.6kg. 근육량
후에:
체지방 = 27%, 체중 = 58kg.
58 x 0.27 = 15.6kg. 58 – 15.6 = 42.4kg. 근육량
차이점:
47.6 – 42.4= 5.2kg. 근육량 손실
20.4 – 15.6 = 4.8kg. 지방 감량
운동 부족으로 인해 근육이 많이 손실되고 지방이 많이 늘어난 사람들도 실제로는 손실된 근육을 되찾는 동시에 지방을 태울 수 있습니다. 예를 들어, 68세 남성의 몸무게는 70kg입니다. 캘리퍼스로 측정한 값의 합은 28%의 지방을 나타냅니다. 이는 지방 19.6kg, 제지방 50.4kg입니다. 4개월간의 활발한 근력운동과 적절한 달에 체중은 68kg, 체지방률은 18%로 감소했습니다. 따라서 체지방량은 12.2kg, 제지방량은 55.8kg이었습니다. 즉, 4개월 만에 지방 7.4kg이 감소하고 근육이 5.4kg 증가했습니다.
개략적으로:
전에:
체지방 = 28%, 체중 = 70kg.
70 x 0.28 = 19.6kg 70 – 19.6 = 50.4kg 근육량
후에:
체지방 = 18%, 체중 = 68kg.
68 x 0.18 = 12.2kg 68 – 12.2 = 55.8kg 근육량
차이점:
55.8 – 50.4 = 5.4kg. 근육량 증가
19.6 – 12.2 = 7.4kg. 지방 감량
특정 비율의 지방에서 체중을 결정하는 방법
현재 체중과 체지방률을 알면 주어진 체지방률에서 자신의 체중이 얼마인지 결정할 수 있습니다. 계산하는 것은 꽤 쉽습니다. 먼저, 100에서 현재 체지방률을 뺀 값을 100에서 원하는 체지방률을 뺀 값으로 나눕니다. 이 숫자에 현재 체중을 곱하면 특정 비율의 체지방에서 체중을 알 수 있습니다. 예를 들어, 여성의 체중이 66kg이고 체지방률이 32%입니다. 그녀의 목표는 체지방 21%이며, 그 목표에 도달하면 체중이 얼마나 되는지 알고 싶어합니다. 100에서 32를 빼면 68이 됩니다. 100에서 21은 79입니다. 68을 79로 나누면 0.86이 됩니다. 66에 0.86을 곱하여 원하는 무게인 56.8kg을 얻습니다.
그래서 체지방이 21%에 도달하려면 약 10kg을 감량해야 한다는 사실을 알게 됐다. 그러나 이 공식은 근육량을 잃지 않는 한 효과가 있습니다. 이는 적절한 훈련과 식이요법을 통해 예방할 수 있습니다. 저칼로리 식단으로 인해 체중 감소가 발생하면 근육량도 감소하고 특정 비율의 지방에 대한 체중은 더욱 낮아집니다.
개략적으로:
체지방률 = 32% ~ 원하는 체지방률 = 21% ~ 현재 체중 = 66kg.
100 – 32 = 68
100 – 21 = 79
68 ¼ 79 = 0.86
가능한 무게 = 66 x 0.86 = 56.8kg.
또 다른 예를 들어 근력운동을 하는 사람은 현재 체중 91kg, 체지방률 21%, 희망 체지방률 5%이다. 이 목표를 달성하려면 체중이 얼마나 필요합니까?
체지방률 = 21% ~ 원하는 체지방률 = 5% ~ 현재 체중 91kg.
100 – 21 = 79
100 – 5 = 95
79 ¼ 95 = 0.83
91 x 0.83 = 75.5
91– 75.5= 15.5kg.
따라서 체지방률이 5%가 되려면 지방 15.5kg을 감량해야 하고, 제지방량은 75.5kg이 되어야 합니다. 피하지방 함량을 확인하면 목표를 향해 가는 과정에서 힘들게 얻은 근육량의 손실이 일어나고 있는지 확인할 수 있다.
체지방률과 제지방량을 측정하고 조절하는 방법에 대한 정보는 여기까지입니다. 제시된 요점 중 하나에 대해 논의하고 싶거나 어떤 것에 동의하지 않는 경우 의견에 대한 질문과 의견을 환영합니다.
당신이 운동선수이거나 자신의 건강을 걱정하는 사람이라면 아마도 이를 수행할 수 있는 몇 가지 방법이 있는지 확인하는 방법에 관심이 있을 것입니다. 그들 각각은 서로 다른 난이도를 가지고 있습니다. 많은 인터넷 사용자가 제공하는 지방 계산기는 부정확한 경우가 많으므로 가장 정확한 공식과 체중을 조절할 수 있는 기타 방법을 살펴보겠습니다. 오늘날 가장 정확한 결과를 찾을 수 있는 많은 새로운 기술이 개발되었지만 모두 재정적 투자가 필요합니다. 자신에게 가장 적합한 방법을 선택하고 집중하세요.
체지방량을 계산하는 이유는 무엇입니까?
체중계에 올라설 때마다 특정한 역동성을 발견하게 됩니다. 비록 약간이라도 체중이 늘거나 감소합니다. 그러나 당신이 잃는 파운드가 항상 뚱뚱한 것은 아닙니다. 이는 근육량일 수도 있고 단순한 탈수일 수도 있습니다. 살을 빼고 싶거나 살이 찌고 싶다면 피하지방에 관심을 가져야 한다. 또한 신체에 과잉 축적물이 얼마나 있는지 알면 공식이 더 정확해집니다. 따라서이 지표를 찾는 것이 필수적이며 오늘은 이를 수행하는 방법에 대해 이야기하겠습니다.
체지방량을 측정하는 가장 간단한 방법
키와 나이에 따른 체중은 체지방량을 고려하여 결정됩니다. 크더라도 근육, 물, 뼈로만 구성됩니다. 체지방률을 결정하는 방법을 살펴 보겠습니다.
- 신체의 지방량을 결정하는 특수 척도입니다. 귀하가 받은 정보가 사실인지 정확하게 검증하는 것은 불가능하기 때문에 인류의 이 발명품을 신뢰할 것인지 여부는 오직 귀하만이 결정할 수 있습니다.
- 거울을 통해 자신을주의 깊게 살펴보고 과도한 지방의 양을 확인할 수 있습니다. 하지만 자신을 객관적으로 평가하는 것은 어렵기 때문에 이 방법은 정확하지 않습니다.
- 허리와 팔뚝을 측정하는 데 사용됩니다. 허리 둘레가 더 적고 팔 둘레가 더 길면 지방층이 감소하고 근육량이 증가합니다.
이러한 방법은 모든 사람이 사용할 수 있지만 도움을 받아도 정확한 결과를 알 수는 없습니다. 또한, 지방층의 전반적인 상태를 평가한다고 해서 구체적인 수치를 얻을 수는 없습니다.
Lyle MacDonald 방법을 사용하여 체지방률을 알아내려면 BMI를 계산해야 합니다. 이렇게 하려면 BMI = 체중(킬로그램)/키(미터)의 제곱이라는 공식을 사용하세요. 다음으로 표시기를 찾으세요.
- BMI = 13-20. 그런 다음 지방 비율은 13.5-24입니다.
- BMI = 21-30. 지방 비율은 25.5-39입니다.
- BMI = 31-40. 지방 비율은 40.5-54입니다.
지방층의 두께를 결정하는 이 방법은 소녀들 사이에서 꽤 인기가 있지만 이 지표를 더 정확하게 계산할 수 있는 다른 방법이 있습니다.
체내 지방량을 측정하는 가장 효과적인 방법
의료 장비를 사용하여 체지방률을 계산하는 방법에 관심이 있다면 재정 능력을 평가해야 합니다. 정부기관에서도 이 방법은 돈이 들지만 가장 정확하다. 신체 상태에 대한 공식 데이터를 제공해야 할 때 경기 전에 프로 운동 선수가 사용합니다.
이 방법의 핵심은 손목과 발목에 특수 전극을 부착하여 약한 전류가 흐르는 것입니다. 신체의 조직은 이에 저항하며 이 저항의 수준은 의료 기기로 측정됩니다. 시술 후 즉시 결과를 알 수 있습니다.
그러나 이 방법에는 심각한 단점이 있습니다. 신체에 수분이 적절하게 공급되지 않으면 장비가 잘못된 결과를 나타낼 수 있습니다. 따라서 절차는 일반적으로 두 번 수행됩니다. 몸의 붓기가 사라지면 기기의 체지방률이 이전보다 낮아질 수 있습니다.
의사의 특별한 의뢰나 필요 없이 이러한 분석을 수행할 필요는 없으며 체지방량을 계산하기 위해 다른 방법을 사용하는 것이 좋습니다.
수중 계량 방식
키와 나이에 따른 이상적인 체중은 신체의 지방량을 고려하여 결정될 수 있습니다. 수중 계량 방법은 오늘날 알려진 모든 방법 중 가장 정확한 결과를 제공합니다.
수중 측정의 본질은 다음과 같습니다. 사람이 물에 완전히 잠기면 자신이 위치한 용기에서 옮겨진 무게의 양을 잃습니다. 시술 후, 일반 의료용 저울로 환자의 체중을 측정하고, 전문가들은 물 속의 체중과 육지에서의 체중을 비교합니다. 특정 계산을 수행한 후 체내 지방량이 계산됩니다.
여성용 캘리퍼 사용
체지방 비율을 확인하려면(여성의 표준은 전체 건강 지표에 큰 영향을 미치므로 엄격하게 준수해야 함) 캘리퍼스를 사용하십시오. 신체 어느 부위의 지방층의 두께를 측정하는데 사용되는 장비입니다.
따라서 캘리퍼스를 사용하여 체지방률을 확인하는 방법은 다음과 같습니다.
- 어깨 뒤쪽 지방 한 겹의 두께를 알아보세요.
- 갈비뼈와 허벅지 뼈 사이의 측면 접힌 부분의 두께를 계산하십시오.
- 배꼽에서 약간 떨어진 복부 주름의 두께를 측정합니다.
- 공식을 사용하세요: (센티미터로 세 접기의 합 + 같은 숫자의 제곱 + 0.03661 * 연수) + 4.03653.
체지방률을 직접 계산하는 연습이 필요합니다. 여성의 표준은 정확한 결과가 3번 계산된다는 것입니다. 이 장치를 사용하면 남성의 지방량을 계산할 수 있습니다.
여성과 남성을 위한 캘리퍼 사용
아래의 지방 계산기는 매우 정확하지만 신뢰할 수 있는 결과를 얻으려면 장치 사용 연습이 필요합니다. 따라서 표시기를 찾으려면 다음 지침을 따르십시오.
- 어깨 뒤쪽의 접힌 부분의 두께를 알아보세요.
- 어깨 앞쪽 지방주름의 두께를 측정합니다.
- 허리와 배의 지방 주름의 두께를 계산하십시오.
- 얻은 모든 지표를 합산하십시오.
남성 신체의 지방량을 확인하려면 다음 데이터를 사용하십시오.
50년 이상 |
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여성 신체의 지방 함량을 확인하려면 다음 표를 사용하십시오.
50년 이상 |
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이 방법을 사용하면 정확한 지표를 찾을 수 있습니다. 게다가 일단 익숙해지면 사용하기도 쉽습니다. 단점은 때로는 스스로 측정하기 어렵고 다른 사람의 도움이 필요하다는 것입니다.
인체는 매우 복잡한 메커니즘을 가지고 있습니다. 일반인과 운동선수의 정상적인 지방 함량은 다릅니다. 여성의 경우 10%, 남성의 경우 3% - 이는 필수 지표입니다. 체지방 비율이 낮다는 것은 긴급하게 체중을 늘려야 함을 의미하며, 그렇지 않으면 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
여성의 경우 체지방은 최대 31%, 남성의 경우 체지방은 최대 25%가 정상 수치입니다. 지표가 이를 초과하는 경우 체지방을 줄이기 위해 특별한 식단과 운동이 필요합니다. 과체중과의 싸움을 빨리 시작할수록 신체가 모든 대사 과정을 정상화하는 데 더 많은 시간이 소요됩니다.
따라서 체중을 조절하고 저체중 또는 과체중과 관련된 건강 문제를 예방하려면 체내 피하 지방의 비율을 알아야 합니다.
선택할 지표는 귀하에게 달려 있습니다. 그러나 체지방이 얼마나 정상적인지 최소한 대략적으로 알 수 있는 가장 간단한 방법도 무시하지 마십시오. 당신의 외모뿐만 아니라 건강도 그 양에 달려 있다는 것을 기억하십시오.
영양학은 가만히 있지 않습니다. 이상적인 체중을 계산하려면 개인의 체격과 키만 고려하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 체지방 함량에 대한 기준은 남녀 모두에 대해 만들어졌으며 세 가지 신체 유형, 키, 연령에 따라 만들어졌습니다.
결론: for 1 훈련을 한 달 동안 그 남자는 근육이 0.5kg이나 줄었고 6,5 kg의 지방은 매우 좋은 결과입니다. 이는 이 프로그램과 다이어트가 효과가 있다는 것을 의미합니다!
메모:
지방이 빠지면 근육도 줄어든다는 사실을 기억하세요. 일반적으로 이 비율은 1/3입니다. 즉, ~에 1 잃어버린 근육의 kg은 대략 3 kg 지방.
글쎄요, 그게 전부입니다. 사실 이제 저는 제 임무가 완수되었고 기사가 완성되었다고 생각합니다. 요약하고 작별 인사를합시다.
후문
또 다른 실용적인 기사가 작성되었습니다. 오늘 우리는 체지방 비율, 측정 방법 및 그것이 무엇이어야 하는지에 대해 이야기했습니다. 이제 귀하는 이를 수행하는 방법을 쉽게 배우고 훈련 프로그램과 영양 문제를 어느 방향으로 조정해야 하는지 알게 될 것이라고 확신합니다. 이는 당신이 꿈의 몸을 향해 한 걸음 더 나아가게 된다는 것을 의미합니다! 행운을 빕니다. 그리고 연락해서 뵙겠습니다!
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존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.
체지방 비율은 킬로그램과 체중계의 화살표에만 초점을 맞춰 많은 사람들이 무시하는 중요한 지표입니다. 그러나 우리 모두는 뼈와 근육의 무게가 아닌 지방을 없애기를 원합니다. 게다가 같은 몸무게라도 사람마다 전혀 다르게 보일 수 있다. 그러므로 체내에 얼마나 많은 지방이 있는지 정확히 아는 것이 훨씬 더 유용합니다.
체지방률을 알아내는 방법은 무엇입니까?
100% 성공이라고 말할 수 있는 정확한 방법은 없습니다. 더 정확한 방법이 있고 이를 대략적으로 보여주는 간단한 방법이 있습니다.
1. 사진을 통한 본인 확인
가장 빠르고 쉬운 방법입니다. 체지방률을 결정하려면 최대한 자신과 비슷한 체형을 찾아야 합니다.
비용: 무료. 장점: 빠르고 무료. 단점: 자신에 대한 평가가 필요하지만 항상 객관적이지는 않습니다. 우리는 무의식적으로 마음속의 몇 파운드를 “버릴” 수 있으며 사진 속 더 날씬한 버전과 자신을 비교할 수 있습니다.
2. 캘리퍼스 사용하기
캘리퍼스는 피부의 두께와 신체의 여러 부위의 지방 주름을 측정하는 특수 장치입니다. 얻은 수치를 바탕으로 특수 표나 공식을 사용하여 지방 비율을 결정합니다.
방법 1: 여성용 측정
1. 어깨 뒤쪽:접힌 부분은 어깨 관절과 팔꿈치 사이의 중간에서 수직으로 이루어집니다.
2. 측면:접힌 부분은 아래쪽 갈비뼈와 엉덩이 뼈 사이의 중간에 대각선으로 측면에서 가져옵니다.
3. 위장에:접힌 부분은 배꼽에서 +-2.5cm 떨어진 거리에서 수직으로 촬영됩니다.
다음 공식을 사용하여 지방 비율을 계산합니다.
% 지방 = (A-B+C) + 4.03653, 어디:
ㅏ= 0.41563 x (세 접기의 합(mm))
안에= 0.00112 x (세 접기의 합(mm 제곱))
와 함께= 0.03661 x 나이(세)
방법 2: 여성 및 남성 측정
결과 숫자를 mm 단위로 더하고 표를 사용하여 피하 지방의 비율을 알아냅니다.
비용 : 캘리퍼 당 500-800 루블. 장점: 빠르고, 집에서 직접 할 수 있으며, 상당히 정확한 지표입니다. 단점: 올바르게 사용하는 방법을 배우려면 연습이 필요하거나 다른 사람의 도움이 필요하며 수식을 사용한 계산이 필요합니다.
3. 생체임피던스 분석
발목과 손목에 부착된 전극을 사용하여 약한 전류를 신체에 흘린 후 조직의 전기 저항을 측정합니다. 이 방법은 지방량과 나머지 "건조" 체질량이 서로 다른 저항력을 갖는다는 사실에 기초합니다.
비용: 사립 진료소의 경우 1000-3000 루블 또는 공중 보건 센터의 의무 의료 보험 정책에 따라 무료입니다. 장점: 빠르며 활동이 필요하지 않습니다. 단점: 가격, 진료소 방문 필요, 다양한 품질의 장비 사용. 수치가 수분 균형(부종)의 영향을 받을 수 있으므로 항상 정확한 지표는 아닙니다.
4. 지방 비율 분석기를 이용한 체중 측정
원리는 생체 임피던스와 동일합니다. 장치는 약한 전류를 사용자에게 전달하고 조직 저항을 계산합니다.
비용: 2500 - 10,000 루블 장점: 빠르며 일반 가정에서 사용하기에 적합합니다. 단점: 생체 임피던스와 동일 - 가격은 수분 균형(부종)의 영향을 받을 수 있으므로 항상 정확한 지표는 아닙니다. 측정을 반복하면 체액 손실로 인해 체지방 비율이 감소하는 것으로 나타날 수 있지만 실제로는 변화가 없습니다.
5. 수중 계량 방법
이 방법은 아르키메데스의 법칙에 기초합니다. 즉, 물에 잠긴 고체는 그 물체가 대체한 액체만큼 무게를 잃습니다. 건조체중과 체지방량은 밀도가 다르기 때문에 일반 체중과 수중 체중을 측정한 후 체밀도를 비교하여 체지방률을 결정합니다. 이 방법은 복잡하고 거의 사용되지 않습니다.
비용: 알 수 없음 장점: 현재까지 가장 정확한 방법. 단점: 소요 시간은 45~60분, 절차가 어렵고 비용이 높을 수 있습니다. 수중 다이빙에 대한 두려움.
6. Lyle MacDonald의 체질량 지수에 의한 결정
이 방법은 훈련받지 않은 사람에게만 적합합니다. 아직 근력운동을 시작하지 않은 초보자를 위한 체육관에서 "표준"을 넘어서는 눈에 띄는 근육을 가진 행운의 소유자에게는 이 방법이 적합하지 않습니다.
체지방률을 결정하려면 체질량지수를 알아야 합니다.
BMI = 체중(kg)/키(제곱미터)
체지방률은 어떻게 활용하나요?
1체중을 감량하는 동안과 근육을 늘리는 동안 체지방량의 변화를 추적할 수 있습니다. 이는 체중계의 화살표보다 훨씬 더 많은 것을 드러냅니다.
자신의 순수 근육량의 무게를 알면 현재 이용 가능한 가장 정확한 공식을 사용할 수 있습니다.
지방의 몇 퍼센트가 정상으로 간주됩니까?
기사를 통한 편리한 탐색:
체내 지방량을 알아내는 방법은 무엇입니까? – FOX 계산기를 사용한 간단한 온라인 계산!
