팔굽혀펴기 늘리는 방법. 그냥 연습해

팔굽혀펴기를 몇 개까지 할 수 있나요?
한번도 시도해 본 적이 없나요?
5 — 10?
아니면 100개 정도?
아니면 이제 막 훈련을 시작했고, 부족한 기술로는 5회 이상 반복할 수 없습니다.

초보자이든, 노련한 운동선수든, 이러한 고전적인 운동을 일상 생활에 추가할 계획이든 관계없이 팔굽혀펴기는 훌륭한 독립 실행형 보완 운동입니다. 삼두근 근지구력 향상, 전반적인 지구력 향상, 척추 근육 강화, 실행 용이성 등 다양한 이점을 갖춘 이 운동을 무시하는 것은 어리석은 일입니다.

풀업, 딥, 스쿼트와 함께 팔굽혀펴기는 운동선수의 근력과 신체 조절 능력을 보여주는 증거입니다. 팔굽혀펴기를 어떻게 하든(기본 훈련 프로그램이나 별도의 팔굽혀펴기 훈련에 추가로) 반복수와 근력 지구력을 높이는 것이 우선순위여야 합니다.

아래는 팔굽혀펴기 능력을 향상시키는 8주 프로그램입니다. 이 단계별 프로그램을 따르면 근육량을 늘리고 근력을 증가시키는 이 고전적이지만 효과적인 운동을 확실히 진행할 수 있습니다.

이 프로그램 전체에서 벤치 프레스와 덤벨 스윙을 대폭 줄여야 합니다. 모든 무거운 스윙은 잠시 동안 배경으로 사라져야 합니다. 그리고 덤벨 스윙은 어깨 관절에 상당한 스트레스를 주기 때문에 이 기간에는 제외해야 합니다.

몸통과 척추의 근력과 안정성이 중요한 요소이므로 몸통 부분에도 충분한 운동을 하도록 하세요. 허리와 복근이 약하면 허리가 처질 가능성이 높습니다.

이 프로그램이 효과적이려면 각 세트를 올바른 자세로 수행해야 합니다. 어깨보다 약간 넓은 손으로 몸을 낮추고 가슴을 바닥에 닿은 다음 척추를 똑바로 유지하면서 가슴을 밀어냅니다.

1주와 2주

첫 번째 단계는 간단한 예비 테스트를 완료하는 것입니다. 동작의 상단이나 하단에 쉬지 않고 올바른 자세로 최대한 많은 푸시업을 수행하세요. 결과를 기록하세요. 이것이 귀하의 기준이 될 것입니다. 최근에 가슴이나 삼두근 훈련을 했다면, 시험 중에 최선을 다할 수 있도록 이러한 근육 그룹이 회복될 수 있도록 시험 전에 휴식을 취하는 것이 필요합니다.

프로그램을 시작하려면 달성하려는 팔굽혀펴기 횟수에 대한 목표를 설정하십시오. 사전 테스트에서 최대값을 4배로 늘리는 것부터 시작하세요.예를 들어, 20회 반복에 도달했다면 새로운 목표는 80회가 됩니다.

목표를 선택하는 것은 운동 중에 수행할 팔굽혀펴기 횟수입니다. 즉, 접근 방식은 원하는 만큼 가능하지만 총 개수는 80개입니다(예: 20-15-15-10-10-10).

세트 간 휴식: 첫 번째 주 – 1분, 두 번째 주 – 30초. 총 접근 방식 수를 줄이십시오.

일주일에 적어도 두 번은 훈련하세요.

보조 운동을 추가하고 싶다면 딥스, 밀리터리 프레스 등을 반드시 포함하세요. 그러나 너무 무겁게 가지 마십시오.

3주차와 4주차

이 기간 동안에는 빈도와 총 반복 횟수를 늘리고 휴식 시간을 유지하십시오. 이런 방식으로 신체의 근지구력과 지구력을 효과적으로 향상시킬 수 있습니다.

훈련 빈도를 일주일에 3회로 늘립니다.일주일에 두 번 이상 팔굽혀펴기 횟수를 늘리려면 훈련에 익숙해지는 데 시간이 걸리므로 근력 운동이 팔굽혀펴기 프로그램을 방해하는 것에 대해 걱정하지 마십시오.

총 반복 횟수를 원래 목표의 150%로 늘립니다.예를 들어 보면 120배입니다. 이것은 큰 숫자처럼 보이므로 이 숫자에 도달하는 데 필요한만큼 많은 세트를 수행하십시오.

휴식은 30초 이내로 해야 합니다. 당신의 목표는 세트당 더 많은 반복수를 수행할 수 있도록 세트 사이의 간격을 줄이는 것입니다.

올바른 기술을 따르십시오.

5주차와 6주차

이 기간 동안에는 빈도와 반복 횟수를 더 늘리고 휴식 시간을 줄이십시오. 이 시점에서는 세트당 많은 반복 횟수를 수행하게 되므로 다양한 푸시업 변형을 사용하고 손 위치를 다양하게 변경하는 것이 좋습니다.

팔굽혀펴기 횟수를 늘리기 위한 훈련 빈도 - 일주일에 4번.

휴식시간을 15초 줄여보세요.

원래 목표의 50%만큼 총 반복 횟수를 늘립니다. 위의 예에서는 160이 됩니다.

팔의 위치와 팔꿈치 관절의 각도(팔의 좁고 넓은 자세, 측면의 팔꿈치 등)를 실험해 보세요.

중요한 것을 잊지 마세요:실행 기술을 위반하지 마십시오. 운동의 올바른 실행을 희생하면서 반복 횟수를 쫓을 필요가 없습니다. 그것은 무의미하다.

7주차와 8주차

마지막 단계는 언제나처럼 어렵습니다. 특히 평소 근육량 증가를 보충하는 경우에는 더욱 그렇습니다. 빈도와 총 반복 횟수를 늘리고 나머지는 줄이세요. 강도를 높이기 위해 팔 굽혀 펴기를 수행하는 몇 가지 새롭고 도전적인 방법을 추가하십시오.

훈련 빈도를 늘려 팔굽혀펴기를 일주일에 5회까지 늘립니다.

휴식 시간을 15초 이하로 줄이세요. 처음 두세 세트 동안은 몇 초만 쉬는 것으로 시작한 다음 15초에 가깝게 늘릴 수 있습니다.

총 반복 횟수 50% 더 증가당신의 목표에 따라. 즉, 200번입니다.

팔과 팔꿈치 관절의 위치를 실험해 보세요.

다른 변형을 추가하십시오: 다리 올리기 또는 플라이오메트릭.

적절한 기술을 잊지 마십시오.

기말 고사

이제 결과 테스트 시간입니다. 예비 테스트와 똑같이 모든 것을 수행하십시오. 검사 전 휴식 - 최소 48시간. 여러분이 할 수 있는 팔굽혀펴기 횟수가 크게 증가하고 전체적인 근력이 향상되는 것을 보고 기분 좋게 놀랄 것입니다.

그 후, 당신은 긴장을 풀고 노동의 결실을 볼 수 있습니다. 당신은 더 강해졌고 새로운 개인 기록을 세웠습니다. 이 수준을 유지하거나 프로그램을 다시 시작하여 높일 수 있지만 새로운 목표가 있습니다!

행운을 빌어요 친구들!

팔굽혀펴기는 모든 운동 세트를 수행하기 위한 탁월한 신체적 준비입니다. 이를 수행하려면 특별한 장비가 필요하지 않으며 상체의 여러 근육 그룹을 한 번에 개발하는 효과가 매우 높습니다.

팔굽혀펴기를 몇 개나 할 수 있나요?

그러나 체력을 향상하기로 결정한 많은 사람들은 한 가지 접근 방식으로 상당한 수의 팔 굽혀 펴기를 수행할 수 없다는 사실에 직면합니다. 따라서 필연적으로 질문이 발생합니다. 팔 굽혀 펴기 횟수를 늘리는 방법은 무엇입니까?

수량과 품질

팔 굽혀 펴기 횟수는 귀하의 체력을 명확하게 보여줍니다. 더 좋을수록 더 많이 나타납니다. 그러나 품질, 즉 운동의 정확성이 저하되어서는 안됩니다.

어떤 사람들은 팔굽혀펴기를 가능한 한 빠르고 많이 수행하는 것이 가장 중요하고 올바른 기술에 전혀 관심을 기울이지 않는 것이라고 믿습니다. 이 격차를 해소하려면 기사 마지막 부분에 있는 사진과 동영상을 확인해야 합니다.

팔굽혀펴기는 다양한 방법으로 수행할 수 있지만 가장 일반적인 팔굽혀펴기는 다음과 같습니다.

일반 그립 - 손을 어깨보다 약간 넓게 놓으십시오.
좁음 - 손이 닿을 때 어깨보다 좁습니다.
와이드 – 손이 어깨보다 넓게 위치하는 경우.

그립의 특성에 따라 하중의 특성도 달라집니다. 정상적인 그립에서는 가슴 근육, 어깨 거들 및 삼두근 사이에 고르게 분포됩니다. 좁은 것-삼두근과 어깨 사이, 넓은 것의 경우 하중은 주로 가슴에 떨어지고 삼두근에는 훨씬 적습니다.

레슨 프로그램

바닥에서 팔굽혀펴기 횟수를 늘리는 방법을 결정하려면 훈련 프로그램을 만들어야 합니다. 일주일에 몇 번 할 것인지, 한 가지 접근 방식으로 팔굽혀펴기를 몇 번 할 것인지, 얼마나 해야 하는지, 얼마나 해야 하는지 등이 포함됩니다. 각 접근 방식에 소요되는 시간입니다.

그러므로 스톱워치를 구해야 합니다. 작업을 더 쉽게 하기 위해 온라인 계산기를 사용할 수 있습니다. 이 계산기는 현재 팔굽혀펴기 횟수를 기준으로 원하는 반복 횟수를 달성할 수 있는 훈련 프로그램을 생성할 수 있습니다.

가장 중요한 것은 규칙적이고 체계적으로 연습하는 것이지만 동시에 강요하지 않는 것입니다. 그들이 말하는 것처럼 처음부터 연습을 시작하는 경우 100개 이상의 팔굽혀펴기에 빠르게 도달하는 작업을 스스로 설정하지 마십시오.

"마모에 대한" 훈련은 완전히 반대되는 결과를 가져올 수 있습니다. 과도한 부하로 인해 근육이 단순히 실패하고 회복하는 데 시간이 걸리며 새로운 운동은 훨씬 더 나쁜 결과로 시작됩니다.

전문가에 따르면 다양한 방법으로 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다.

격일로 팔 굽혀 펴기;
매일 팔굽혀펴기.

그러나 어떤 경우에도 기준 수준을 알아내야 합니다. 이렇게 하려면 근육이 약해질 때까지 올바른 기술을 사용하여 가능한 최대 횟수의 팔굽혀펴기를 수행해야 합니다.

이 결과와 이를 달성하는 데 걸린 시간을 특별한 노트에 기록해 두세요. 이러한 테이블은 과정을 제어하고 진행 상황을 기록하는 데 도움이 되며, 이는 계속 공부할 수 있는 훌륭한 인센티브가 될 것입니다.

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격일로 푸시업

눈에 띄는 진전을 이루려면 근육이 휴식하고 회복할 시간을 갖도록 격일로 훈련하십시오.

올바르게 수행할 수 있는 팔굽혀펴기 횟수(!)를 20~30초의 휴식 시간을 두고 세 가지 접근 방식으로 나눕니다. 스톱워치로 시간을 측정하고 팔굽혀펴기 횟수와 시간을 테이블에 기록해 보세요. 이것은 세트 사이에 충분한 시간입니다.

당연히 소녀의 경우 이러한 지표는 처음에는 더 겸손할 것입니다. 그러나 각 접근 방식으로 적어도 한두 번 더 팔 굽혀 펴기를 시도하면 한 달 이내에 결과에 확실히 만족할 것입니다. 다양한 접근 방식을 취하는 동안 손의 위치를 변경하는 것도 좋습니다.

매일 팔굽혀펴기

첫 번째 착용 테스트 후 푸시업을 수행하여 능력의 한계를 확인합니다. 팔굽혀펴기를 비교적 쉽게 몇 번이나 했는지, 언제 매우 피곤했는지 주의 깊게 살펴보세요.

이 데이터를 표에 기록해 두십시오. 그런 다음 며칠 동안 근육을 쉬게 하고 매일 운동을 시작하십시오.

첫 주에는 과도한 피로를 유발하지 않도록 매일 한 가지 접근 방식으로 팔 굽혀 펴기를 최대한 많이 수행하십시오.

근육은 휴식과 회복을 위해 매일 휴식을 취하는 것이 아니므로 과도하게 사용해서는 안 된다는 점을 잊지 마십시오. 다음 주에는 팔굽혀펴기 횟수를 하나씩 늘리고, 항상 이렇게 하세요.

예를 들어, TV 광고를 시청하는 동안이나 컴퓨터 앞에 앉아 쉬는 시간 등 하루에 여러 번 다양한 시간에 팔굽혀펴기를 하는 것이 가장 좋습니다. 팔 굽혀 펴기 횟수는 항상 개인입니다.

최대 횟수(세트당 10, 20, 30회)를 선택하고 지구력에 따라 3~4배를 곱한 다음 편안한 세트 수와 시간으로 나눕니다. 다음은 예제 다이어그램입니다.

푸시업 10회 x 4 = 푸시업 40회: 2(3, 4, 5 등)

이렇게 하면 한 번에 팔굽혀펴기 횟수를 얻을 수 있고, 하루 동안 이를 배포하는 방법을 스스로 결정할 수 있습니다.

이 훈련 요법은 10일 동안 지속되어야 하며, 그 후 4~5일 동안 휴식을 취한 다음 가능한 한 많은 팔굽혀펴기를 시도해야 합니다. 결과는 확실히 당신을 기쁘게 할 것이며 훈련을 재개하는 데 훌륭한 인센티브가 될 것입니다.

스포츠 블로거는 아래 비디오에서 팔굽혀펴기 횟수를 늘린 경험을 공유합니다.

(39 평균 투표수: 4.6 5개 중)

많은 사람들이 탄탄하고 날씬해 보이고 뛰어난 몸매를 갖고 싶어합니다. 그러나 불행히도 특정 상황으로 인해 모든 사람이 체육관을 방문하거나 집에 스포츠 코너를 마련하기를 원하거나 할 수 있는 것은 아닙니다. 정기적으로 팔굽혀펴기를 한다면 이것은 필요하지 않습니다.

팔굽혀펴기는 특별한 고가의 장비나 운동기구, 스포츠 장비를 사용할 필요가 없습니다. 좋은 결과를 얻으려면 게으르지 않고 좋은 몸매를 만들고 싶은 마음과 적절한 푸쉬업 시스템(프로그램)을 활용하는 것만으로도 충분하다.

이러한 교육의 장점은 제한이 없다는 것입니다. 어린이, 성인, 노인, 남성, 여성 등 누구나 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다.

이 기본 운동은 여러 근육 그룹을 동시에 작동시킵니다. 이는 보편적인 것으로 간주되며 모든 훈련 계획에 포함되어야 합니다.

구현하는 동안 다음이 작업에 적극적으로 참여합니다.

갈비뼈;
어깨 거들;
소유;
복부 근육.

팔굽혀펴기는 다양한 근육을 사용할 뿐만 아니라 특정 그룹에 중점을 둘 수도 있습니다. 특정 영역을 작업하려면 지지점과 실행 기술을 변경하여 부하를 재분배하는 것으로 충분합니다.

근육은 초기(초기) 위치가 가정될 때 이미 작업에 참여하고 있습니다. 몸을 정적인 자세로 유지하기 위해 늑간근과 복부 근육, 등, 팔, 다리가 활성화됩니다.

이 기본적이고 접근 가능하며 가장 중요한 효과적인 운동 덕분에 근육량이 증가합니다. 또한, 팔굽혀펴기를 정기적으로 하는 사람은 더 강해지고 회복력도 좋아집니다. 충격 속도도 증가합니다.

다음 근육 그룹은 가장 큰 부하를 받습니다.

가슴. 상완골의 회전뿐만 아니라 외전 및 내전을 제공합니다. 넓은 그립 위치에서 가장 잘 작동합니다.
삼두근.삼두근 덕분에 팔은 곧게 펴지고 좁은 그립 자세에서 가장 잘 발달됩니다.
이두근.그들은 팔뚝 근육의 힘을 증가시키는 강력한 전하를 받습니다.
삼각근.그들은 아름다운 안도감을 얻으므로 어깨가 시각적으로 더 커 보입니다.
톱니 모양의 전면.가슴 옆부분은 제한된 운동으로 운동하는데, 그 중 팔굽혀펴기가 가장 좋은 것으로 꼽힌다.
피라미드.삼두근의 연속인 팔꿈치 근육은 팔뚝의 확장을 더 쉽게 해줍니다.

올바르게 설계된 프로그램과 실행 기술을 사용하면 근육에만 도움이 되는 것이 아닙니다. 팔굽혀펴기는 호흡기 및 심혈관계, 뼈 조직, 관절, 인대를 강화하고 신진대사에 긍정적인 영향을 미칩니다. 사람의 건강과 복지가 눈에 띄게 향상됩니다.

스포츠를 하지 않고 체육관에 가지 않는 사람의 경우, 이 운동을 사용하면 약해진 근육을 빠르게 단련할 수 있습니다. 덕분에 특정 신체 활동과 관련된 일상적인 작업을 수행하는 것이 훨씬 쉬워집니다.

스스로 목표를 설정한 후 팔 굽혀 펴기를 시작하려면 심리적으로나 육체적으로 어려울 것임을 이해해야합니다. 이 단계에서는 과용하지 않고 모든 것을 올바르게 수행하는 것이 중요하므로 앞으로는 단순한 것에서 복잡한 것으로 전환하는 것이 훨씬 더 쉬울 것입니다.

첫 번째 수업에서 지치게 만드는 것은 권장되지 않습니다. 얻은 결과는 접근 방식의 수뿐만 아니라 훨씬 더 중요한 실행 기술에 따라 결정됩니다. 그리고 단순히 품질보다 숫자로만 밀어붙인다면 아무런 효과도 없을 것입니다. 초보자는 이 운동을 수행한 후 먼저 수직면에서, 그 다음에는 무릎에서 고전적인 버전의 팔굽혀펴기를 시작해야 합니다.

서두를 필요가 없습니다. 각 단계는 7일에서 몇 주가 소요됩니다. 체력뿐만 아니라 준비에만 집중해야 합니다. 다음 단계로 이동할 준비가 되어 있다는 것은 현재 레벨을 완료하는 데 어려움이 없다는 것을 나타냅니다.

푸쉬업의 종류, 올바른 호흡, 각 움직임의 방향에 따라 초기 위치를 익히는 데 특히 주의를 기울입니다. 숨을 들이쉴 때 몸통이 낮아지고, 숨을 내쉴 때 몸통이 올라갑니다. 몸이 항상 곧게 펴져 있는지 확인하고, 몸을 낮추고 올리는 것은 팔을 구부리고 펴는 것만으로 이루어지도록 해야 합니다.

팔굽혀펴기를 10회 반복하여 시작해야 합니다. 점차적으로 속도를 높이는 것이 좋습니다. 가장 중요한 것은 신체가 전류 및 증가하는 부하에 어떻게 반응하는지에 대한 자신의 감정을 듣는 것입니다. 수업 후에는 피로감이 경미해야 합니다. 과전압이 없습니다. 이는 특히 첫 번째 훈련 세션에 해당됩니다.
수업을 시작하기 전에 항상 10분 동안 준비 운동을 하고, 2~3분의 휴식 시간을 두고 여러 접근 방식으로 계획된 반복 횟수를 수행해야 합니다.
팔굽혀펴기를 정기적으로 해야 합니다. 훈련은 결코 일상적인 방식으로 조정되어서는 안 됩니다.
훈련 프로그램 작성에는 구체적인 목표가 수반되어야 합니다. 근육량을 늘리려면 매일 훈련해야 합니다. 좋은 몸매를 유지하고 체중을 정상화하려면 일주일에 2~3회 팔굽혀펴기를 하면 됩니다.
매일 훈련하기로 결정한 사람들은 점차적으로 이 속도로 움직여야 합니다. 첫째, 근육이 부하에 대비할 수 있도록 격일로 운동해야 합니다. 휴식은 또한 근육에 질량을 늘리려는 충동을 줍니다.
운동을 시작할 때는 항상 설명뿐만 아니라 권장 사항도 주의 깊게 연구해야 합니다.
팔 굽혀 펴기를 할 때 실험하고 약간의 자유를 누릴 수 있지만 모든 움직임이 완벽해질 때만 힘, 민첩성 및 지구력이 잘 발달됩니다. 즉, 시간이 지남에 따라 제공되는 경험입니다.

초보자는 얼마나 많은 반복을 해야 하는지에 대한 질문에 가장 관심이 많습니다. 여성의 경우 팔 굽혀 펴기 횟수를 30-40 개, 남성의 경우 50-100 개로 늘리면 충분합니다. 이는 괜찮은 결과이지만 최고는 아닙니다. 탄탄하고 탄탄한 몸매를 갖고 싶거나 스포츠를 즐기는 사람들은 스스로 더 높은 목표를 세워야 한다.

한 달 반 안에 규칙적으로 운동하면 여성은 50회, 남성은 100회를 달성할 수 있다. 10-15분 이상 훈련해야 합니다. 이것은 팔의 힘을 증가시키고 시각적으로 눈에 띄는 변화를 보이기에 충분합니다. 여기서 고려해야 할 중요한 점이 하나 있습니다. 세트당 15회 이상 반복하면 지구력이 향상되지만 볼륨과 체력이 증가한다는 의견이 있습니다.

근력과 근육 성장을 높이려면 실행 기술에 더 많은 관심을 기울이고 움직임과 진폭을 복잡하게 만들어야 합니다. 팔굽혀펴기나 다른 어려운 변형을 할 수 있습니다.

겉으로는 간단해 보이는 이 운동에는 다양한 변형이 있습니다. 일부 전문가에 따르면 다양한 변형의 수가 50개 이상이라고 합니다.

가장 유명한 운동선수와 보디빌더들은 지속적으로 팔굽혀펴기에 다양한 추가 및 변경 사항을 도입하여 부하의 강조점을 전환하고 새로운 기회를 열 수 있습니다.

더 쉬운 옵션을 선택하거나 훈련을 더욱 어렵게 만드는 것은 모든 사람의 개인적인 선택입니다. 선택은 개인의 소망, 목표, 신체적 능력에 따라 결정됩니다.

학창 시절부터 누구에게나 친숙한 체육 수업을 진행했습니다. 누워서 발가락과 손바닥에 중점을 둡니다. 손을 어깨 높이보다 약간 넓게 놓고 손바닥이 앞을 향하게 합니다. 어깨보다 약간 넓은 발가락에 중점을 둡니다. 고전적인 푸시업 동작에는 삼두근, 가슴, 삼각근이 포함됩니다.

초보자, 노인 또는 척추 문제가 있는 사람들에게 적합한 경량 버전입니다. 초기 포즈는 클래식 버전과 유사하지만 발가락이 아닌 무릎 관절에서 구부러진 다리에만 중점을 둡니다.

동시에, 발을 바닥 위에 유지하고 발을 다른 발 위에 놓으십시오. 이 자세 덕분에 허리의 하중이 제거되고 다양한 근육 그룹의 힘이 감소됩니다. 연구에 따르면 클래식 팔굽혀펴기의 작업량은 64%, 무릎 관절에 중점을 둔 작업량은 49%입니다.

수평면과 벽에서

첫 번째 단계는 특히 초보자에게 매우 어려우며, 처음부터 시작하면 신체적 과로로 인해 계속 연습하려는 욕구가 좌절될 수 있습니다. 수직면, 즉 벽에서 수행되는 팔 굽혀 펴기로 첫 번째 단계를 시작하는 것이 가장 좋습니다. 가볍지만 훨씬 더 높은 하중에 대비하여 근육과 관절을 준비하므로 매우 실용적입니다.

기술은 매우 간단합니다. 똑바로 서서 벽에서 한 걸음 정도 물러나야합니다. 어깨 사이의 거리는 어깨 너비보다 약간 커야합니다. 체중의 하중이 손으로 전달될 때 발뒤꿈치를 바닥에서 떼는 것이 가장 좋습니다. 가슴이 표면에 닿을 때까지 팔꿈치 관절에서 팔을 구부려 벽쪽으로 이동하고 팔꿈치를 펴서 일어나야합니다. 동시에 몸통은 곧게 유지되어야 하며 팔만 작동해야 합니다.

팔을 옆으로 벌린 거리는 대략 어깨 너비 두 개 정도입니다. 팔꿈치 관절은 측면을 바라보고 있으며 주먹을 꽉 쥐거나 손바닥을 펼친 모습이 강조될 수 있습니다.

반대로 바닥 표면에 놓인 양말은 어깨를 줄입니다. 내려갈 때 팔꿈치 관절이 측면을 향하고 있는지 확인하십시오. 바닥에 닿으면 빠르게 일어납니다.

운동의 효과는 몸통의 위치에 따라 달라지며, 발부터 머리까지 일직선을 유지해야 합니다. 배를 낮추거나 엉덩이를 위로 올리거나 요추 부위를 구부리면 기술이 방해를 받게 됩니다.

부하를 가슴 근육으로 전달하기 위해 다리를 언덕 (소파 또는 벤치)에 놓고 손바닥은 바닥에 남겨 둡니다. 전문가에 따르면 강조점을 60cm 높이의 스탠드로 옮기면 하중을 자체 무게의 75%까지 늘릴 수 있다고 합니다. 역이동, 즉 다리가 아닌 팔을 언덕 위에 올려놓으면 운동이 훨씬 쉬워집니다. 벤치 높이가 높을수록 팔굽혀펴기가 더 쉬워집니다.

가슴 근육에 가해지는 부하는 그립에 직접적으로 달려 있습니다. 넓을수록 높아집니다.

팔은 어깨 관절의 높이, 즉 몸을 따라 일직선으로 배치됩니다. 팔꿈치는 뒤로 가리킨다. 그들은 손바닥이나 주먹으로 서 있습니다. 다리의 위치는 어깨너비보다 좁아야 합니다. 아래로 이동하면 팔이 구부러져 몸을 따라 움직이며 팔꿈치가 뒤로 향하게 됩니다. 바닥에 닿은 후 몸을 똑바로 유지하면 즉시 일어납니다. 이 기술을 사용하면 삼두근을 단련할 수 있습니다. 다리를 언덕 위에 올려놓으면 운동이 더 어려워지지만 팔을 사용하면 운동이 더 쉬워집니다.

삼두근과 정면 삼각근이 운동되는 팔굽혀펴기의 복잡한 버전입니다.

강조점은 손바닥에만 위치하며 손가락이 바닥 표면에 닿도록 나란히 위치하며 필요한 경우 실행을 더 쉽게 만들기 위해 약간 안쪽으로 회전합니다. 발가락은 약간 더 넓거나 어깨 거들과 같은 높이에 배치됩니다.

내려가려면 팔을 구부리고 팔꿈치를 몸을 따라 움직입니다. 그들은 뒤로 향하고 약간 옆으로 향합니다. 끝점에서는 손등을 만져야합니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 위로 움직입니다.

다리 간격이 넓어 안정적인 자세를 취할 수 있습니다. 오른손은 바닥에 얹고, 약간 구부린 왼손은 등 뒤에 놓는다. 안전을 보장하고 실행 편의성을 최대한 보장하려면 특수 정지 장치를 사용하는 것이 좋습니다.

지지하는(오른손) 손은 옆으로 움직일 수 없습니다. 몸과 일치해야합니다. 4개가 아닌 3개의 지지점만 있고, 다리를 옆으로 벌려 균형을 유지할 수 있습니다. 낮추면 팔꿈치가 구부러져 옆으로 움직입니다.

가슴이 바닥에 닿을 때까지 하향 동작을 계속한 후, 팔이 펴질 때까지 올라가는 푸시업을 실시합니다. 어깨는 바닥과 평행해야 합니다. 일정 횟수를 수행한 후 손을 바꿉니다.

이 운동을 수행하는 데 어려움을 겪지 않으려면 복부 근육이 상당히 잘 발달되어 있어야 합니다.

복잡한 변형

이 훈련은 근육에 완벽하게 부하를 가하고 좋은 근력, 속도 및 민첩성을 개발하는 데 도움이 됩니다. 박수를 치기 위해서는 발가락이 어깨너비와 같거나 더 좁고, 팔은 1.5~2배 넓게 벌리는 자세가 필요하다.

강력한 힘으로 몸을 밀어올리고, 바닥에서 손바닥을 들어올리며 재빠르게 박수를 친다. 복귀는 손바닥 위에서 부드럽고 우아하게 착지되어야 합니다. 바닥에 뒹굴 수는 없습니다.

바닥에 가볍게 닿으면 "강력한 밀기-박수-부드러운 착지" 전체 동작 체인을 반복해야 합니다. 손은 리드미컬하게, 조화롭게, 강하고, 빠르게 움직여야 합니다. 복서들의 훈련 프로그램에는 이러한 팔굽혀펴기가 포함됩니다. 단거리 선수와 다양한 유형의 무술에 관련된 사람들에게 유용합니다.

손가락에 집중하면 뼈를 튼튼하게 하고 손의 힘을 키우는 데 도움이 됩니다. 그립은 좁거나 넓을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 손가락에만 중점을 둔다는 것입니다.

이 유형의 팔 굽혀 펴기는 신체 상태가 좋고 손가락이 몸을 최대한 안전하게 잡을 수 있는 경우에만 수행해야 합니다. 이를 준비하려면 확장기를 사용하여 손을 강화해야 합니다.

근력 훈련에 참여하는 운동선수와 큰 근육을 만들고 아름답고 명확하게 정의된 구호를 원하는 사람들을 위해 설계되었습니다. 특별한 무게를 사용하면 근육 조직이 최대한 깊고 효율적으로 운동되어 하중을 증가시킬 수 있습니다.

웨이트가 장착된 조끼는 웨이트 형태로 착용되는 경우가 가장 많습니다. 이 장비는 크로스바에서 풀업을 하는 사람들과 고르지 못한 바에서 푸시업을 하는 사람들도 사용합니다. 조끼 대신 일반 바벨 플레이트를 사용할 수 있습니다. 이 무게는 주의해서 사용해야 하며 백업을 위해 근처에 누군가가 있을 때만 사용해야 합니다. 파트너는 팬케이크가 뒤쪽에 올바르게 위치하고 떨어지지 않는지 확인해야 합니다. 팔굽혀펴기 자체에도 주의가 필요합니다.

가벼운 무게로 팔굽혀펴기를 시작해야 합니다. 점차적으로 증가합니다. 일주일에 1~2kg 이하로 늘리는 것이 좋습니다.

운동 범위를 늘리면 근육을 최대한 효과적으로 운동할 수 있습니다. 이를 위해서는 하위 구속조건, 즉 바닥을 제거해야 합니다.

이는 세 개의 튼튼한 의자인 세 개의 지지점을 사용하여 달성할 수 있습니다. 하나는 발을 지지하고 다른 두 개는 팔을 지지합니다. 의자 대신 높이 10~15cm의 다양한 스탠드를 사용할 수 있다.

지원으로 사용되는 품목은 신뢰할 수 있어야 합니다. 팔 굽혀 펴기 용으로 설계된 특수 핸들을 구입하는 것이 좋습니다. 추가 장치를 사용하지 않으면 손 높이 아래로 내려가는 깊은 팔 굽혀 펴기를 할 수 없습니다.

첫 번째 단계에서는 일주일에 3~4일 수업을 스스로 결정해야 합니다. 매일 팔굽혀펴기를 하려고 계획하더라도 처음에는 이틀에 한 번만 훈련합니다. 근육이 회복하고 휴식할 수 있는 시간을 주는 것이 중요하며, 첫 번째 운동 중에 무리한 운동을 해서는 안 됩니다. 첫 번째 단계에서는 일반적으로 월간 계획이 작성되고 매주 변경됩니다.

훈련 계획은 다음과 같습니다.

첫번째 주:

워밍업
첫 번째 접근 방식 - 최대 8개의 푸시업
휴식 - 1분
두 번째 접근 방식 - 첫 번째보다 두 번의 푸시업 감소
휴식 - 1분
세 번째 세트 – 5회 반복
휴식 – 5분
네 번째 세트 - 푸시업 5회
1분 휴식 후 다음 2세트 5회 반복

두 번째 주:

워밍업
8회 반복 4세트, 1분 휴지

세 번째 주:

워밍업
4세트, 최대 반복 횟수(과도한 긴장 없이 고품질)
세트 간 휴식 - 1분

마지막(넷째) 주는 팔굽혀펴기 횟수를 늘리는 데 전념합니다. 그들은 독립적으로 다음 훈련 달을 계획하고 각 훈련일에 대한 프로그램을 작성합니다.

초기 훈련을 마치고 본격적인 훈련을 할 준비가 되어 강인하고 아름다운 몸을 만들기 시작하고 싶은 분들은 좀 더 발전된 접근이 필요합니다. 반복 횟수를 늘리는 것을 목표로 5~7주마다 계획을 개발하고 변경하는 것이 필요합니다.

첫째 날:

워밍업
웨이트가 있는 팔굽혀펴기 - 12~15회 4세트
함께 손 팔 굽혀 펴기 - 4, 10-12
복부 운동 - 1, 40-50

2일차:

워밍업
선택한 운동에 대해 100회 반복(매주 팔굽혀펴기 변경)
첫 주에는 10회씩 10세트 *
세트 사이에 2~3분 휴식

3일차:

워밍업
와이드 그립 푸쉬업 최대 1세트
미디엄 그립 푸쉬업 최대 1세트
복부운동 - 최대 1세트

4일차:

워밍업
딥 푸쉬업 - 20~25회 3세트
스쿼트 - 3, 20-30
함께 손 팔 굽혀 펴기 - 3, 10-12

연습에 대한 설명을 통해 올바른 실행 기술을 공식화할 수 있지만 특성과 목표에 따라 실행을 조정할 수 있는 기회도 제공됩니다. 관절에 불편함을 느끼지 않도록 항상 손을 비행기 위에 올려 놓아야 합니다. 비틀리거나, 구부러지거나, 구부러지지 않도록 노력해야 합니다. 항상 손바닥이 가장 편안한 위치를 찾아야 합니다.
수업 전 손목 스트레칭도 병행하고, 특별한 운동을 추가해 유연성을 키우는 데도 주의를 기울여야 한다.
부상과 염좌를 방지하려면 손목밴드나 붕대를 착용하는 것이 좋습니다. 이 보호는 발가락에 기대지 않고 한쪽 팔로 박수를 치며 복잡한 스쿼트를 수행하는 사람들에게 적합합니다.
모든 여성이 큰 가슴으로 인해 완전한 동작 범위를 달성할 수 있는 것은 아닙니다. 장애물을 "제거"하려면 정지를 사용해야 합니다. 이러한 장치 덕분에 소녀들은 진폭을 높일 수 있습니다.
팔굽혀펴기의 난이도는 다리의 위치에 따라 다릅니다. 높을수록 운동이 더 어려워지고 근육에 가해지는 부하가 커집니다. 숙련된 운동선수는 테이블, 벤치, 스툴을 사용하지 않고 대신 다리를 들어 수직 팔굽혀펴기를 할 수도 있습니다.
각 훈련 프로그램에는 반드시 복부 및 팔뚝 운동이 계획에 포함됩니다.
우리는 적절한 영양 섭취의 중요성을 잊어서는 안됩니다. 근육이 발달하고 형성되기 위해서는 고기와 야채를 더 많이 섭취해야 합니다.

팔굽혀펴기는 삼두근, 가슴 및 삼각근 발달에 적합한 보편적인 일반 강화 운동입니다.

반대로 강렬한 훈련 중에는 벤치 프레스를 사용하면 복부 근육을 강화할 수 있습니다.

이 기사에서는 어떤 효과적인 프로그램이 존재하며 교육 방법론을 결정하는 방법에 대해 논의합니다.

팔굽혀펴기를 늘리는 20주 코스

이 프로그램을 사용하면 팔, 가슴, 복근을 강화할 수 있습니다. 기본, 프레스를 빠르게 수행하지 않고 효율적으로 수행. 아래 표는 20주 푸시업 프로그램에 대한 완전한 정보를 제공합니다.

격일로 훈련해야합니다. 세트 간 휴식 시간은 3분 이내입니다.

팔굽혀펴기 100개 프로그램

팔굽혀펴기 100개를 해라 필요하다특별한 테스트로 당신의 힘을 테스트해보세요

나이:	12~38세	38~48세	48세 이상부터
준비 정도	바닥 프레스 수
1	0 - 4	0 - 4	0 - 4
2	5 - 15	5 - 13	5 - 11
3	16 - 30	14 - 25	12 - 20
4	31 - 50	26 - 45	21 - 35
5	51 - 100	46 - 75	36 - 65
6	101 - 150	76 - 125	66 - 100
7	151 이상부터	126 이상부터	101회 이상

수업의 첫 번째 단계

어떤 프로그램을 따라야 하나요?

팔굽혀펴기를 4회 정도 하신 분들은 아래 표의 첫 번째 열에 따라 훈련을 하게 됩니다.
5~9회 누르기 - 두 번째 열.
10부터 19까지 - 세 번째 열.
팔굽혀펴기를 20회 이상 하신 분들은 3단계 훈련부터 시작하실 수 있습니다.

훈련 빈도는 7일에 3회입니다.

제1과 세트 사이에 1~3분 정도 휴식을 취하세요.
	최대 4번 누름	5~9회 누르기	10~19회 프레스
세트 1	3	7	11
세트 2	4	7	13
세트 3	3	5	8
세트 4	3	5	8
세트 5	4 이상부터	6 이상부터	10 이상부터
제2과 세트 간 휴식시간은 1~3분
접근법 1	4	7	11
접근법 2	5	9	13
접근법 3	3	7	9
접근법 4	4	7	9
접근법 5	5 이상부터	7 이상부터	13세 이상부터
제3과 세트 사이에 1~3분 정도 휴식을 취하세요.
세트 1	5	9	12
세트 2	6	11	16
세트 3	5	8	10
세트 4	5	8	10
세트 5	6 이상부터	11세 이상부터	14세 이상부터

수업의 두 번째 단계

계속하자 훈련의 두 번째 주도 테스트로 시작되어야 합니다. 종이에 최대치를 적고 결과에 따라 운동을 수행하십시오.

제1과 세트 간 휴식시간은 1~3분
	최대 6번 누름	7~11회 누름		12 - 21 프레스
세트 1	5	10	15
세트 2	7	12	15
세트 3	5	9	11
세트 4	5	9	11
세트 5	7 이상부터	12시부터	16부터
제2과 1.5~3분 정도 정지
세트 1	6	11	15
세트 2	7	13	17
세트 3	5	10	13
세트 4	5	10	13
세트 5	8 이상부터	14세 이상부터	18부터
제3과 2~3분 정도 휴식을 취하세요
세트 1	6	13	17
세트 2	8	14	18
세트 3	6	11	15
세트 4	6	11	15
세트 5	9시부터	16부터	21일부터

두 번째 단계는 검증 테스트로 끝나며 그 결과를 기록해야 합니다.

세 번째 단계

결과를 추적하는 것을 잊지 마세요! 이번 주는 이전 단계의 테스트 결과를 기반으로 합니다.

17-21은 첫 번째 열이고,
22-24 - 두 번째,
25 이상 - 세 번째 열.

메모. 푸시업을 17회 미만으로 수행했다면 이전 단계를 다시 반복해야 합니다.

제1과 1~2분 휴식
	17-21 프레스	22-26 프레스	26개 프레스에서
에피소드 1	11	13	15
에피소드 2	13	18	19
에피소드 3	8	14	15
4화	8	14	15
5화	10부터	18부터	22일부터
제2과 1.5~2분 정도 정지
접근법 1	11	15	21
접근법 2	13	20	26
접근법 3	9	15	16
접근법 4	9	15	16
접근법 5	13부터	21일부터	26일부터
제3과 1~2분 휴식
세트 1	12	17	24
세트 2	14	23	31
세트 3	10	16	22
세트 4	10	16	21
세트 5	14부터	23일부터	29일부터

네 번째 단계

결과는 오래 걸리지 않을 것이며 수업은 세 번째 단계와 동일한 열에 따라 진행됩니다. 네 번째 주는 지구력 테스트로 마무리되어야 하며, 그 결과를 기록해야 합니다.

제1과 세트 사이에 1~2분 정도 휴식을 취하세요.
	17-21 벤치프레스	22-26 프레스	27일부터
세트 1	13	19	22
세트 2	15	23	26
세트 3	12	17	22
세트 4	11	17	22
세트 5	17부터	26일부터	33부터
제2과 1.5~3분 휴식
에피소드 1	15	21	26
에피소드 2	17	26	30
에피소드 3	13	21	26
4화	13	21	26
5화	19부터	29일부터	37부터
제3과 세트 사이에 2~3분간 휴식
세트 1	17	24	30
세트 2	19	29	34
세트 3	14	24	30
세트 4	14	24	30
세트 5	21일부터	34부터	42부터

다섯 번째 단계

지구력이 향상됩니다. 이전 단계의 결과에 따라 5주를 보내세요.

32에서 36까지 - 1열
37에서 42까지 - 두 번째 열
43 이상이면 훌륭한 결과이며 3번째 열입니다.

제1과 1~3분간 정지
	32-36 프레스	37-42 프레스	42세 이상부터
접근법 1	18	29	37
접근법 2	20	36	42
접근법 3	16	26	32
접근법 4	16	26	25
접근법 5	21일부터	36부터	42부터
제2과
세트 1	11	19	20
세트 2	14	21	23
세트 3	11	15	19
세트 4	10	17	23
세트 5	26일부터	41부터	46부터
제3과 50초에서 1.5분 정도 정지
에피소드 1	14	19	21
에피소드 2	16	21	25
에피소드 3	13	18	21
4화	11	21	23
5화	31부터	46부터	51부터

우리는 바닥에서 최대 팔굽혀펴기 횟수로 지구력을 테스트합니다. 우리는 결과를 기록합니다.

여섯 번째 단계

마지막 주는 이전 단계의 결과에 따라 진행됩니다.

47에서 51까지 - 1열
52에서 61까지 - 두 번째 열
62 이상 - 세 번째 열.

제1과 세트 사이에 1~2분 정도 휴식을 취하세요.
	47-51 프레스	52-61 프레스	62세 이상부터
에피소드 1	26	41	46
에피소드 2	31	51	56
에피소드 3	21	26	36
4화	16	26	32
5화	41부터	51부터	56부터
제2과 50초~2분 정도 정지
접근법 1과 2	15	21	23
접근법 3과 4	16	24	31
접근법 5와 6	15	21	25
접근법 7과 8	11	19	19
접근법 9	45부터	54부터	59부터
제3과 50초에서 2분으로 휴식
접근법 1과 2	15	23	27
접근법 3과 4	18	31	34
접근법 5와 6	17	26	27
접근법 7과 8	15	19	23
접근법 9	52부터	56부터	62부터

이 단계에서는 최소 3일 동안 몸을 쉬게 한 후 최종 지구력 테스트를 해보세요. 100점 이상의 결과가 보장됩니다!

소녀들을 위한 푸쉬업 기술

여자들은 가장 간단한 것부터 시작할 수 있어요

가장 중요한 것은 기술에 따라 운동을 수행하는 것입니다., 정기적으로 훈련하고 훈련 단계를 놓치지 마십시오.

푸시업 프로그램:

1. 1단계

1회 레슨: 4/3/3/3/4=17개의 팔굽혀펴기 5세트, 휴식 시간 1~3분;
레슨 2: 5/4/3/4/5=21회 프레스(5세트), 1~3분 휴식;
3과: 6/5/5/5/6=27/5.

3일간 훈련을 마치고 다음 주까지.

2. 2단계

1회 수업: 7/5/5/7/5=29/5;
레슨 2: 8/6/5/5/7= 31/5;
3과: 9/6/6/8/6=35.

3. 3단계

1 훈련: 13/10/11/8/8=50;
2 훈련: 13/11/9/13/9=54;
3 훈련: 14/10/12/14/10= 60.

4. 4단계

17/15/11/12/13=68
17/19/13/13/15=77
21/19/14/14/17=85

5. 5단계

24/22/16/16/18=96
26/24/18/16/22=106
28/26/26/16/20=116.

수업 사이에 휴식을 취하십시오. 이것은 성실하게 훈련하면 모든 소녀가 얻을 수 있는 매우 실제적인 결과입니다. 프로그램을 완료하면 정수된 물을 더 많이 마셔야 합니다..

초보자용

가장 중요한 것은 시작하는 것입니다

처음 3주 동안 근육은 부하에 적응하며, 균등하게 유지하기 위해 각 단계에서 3일 동안 운동합니다. 세트 사이에는 1~3분 정도 휴식을 취해주세요. 4주차에는 근육이 이미 강해지고 있다는 것을 느낄 것입니다. 여섯 번째 주는 지구력 테스트로 끝나야 합니다.

우리는 팔굽혀펴기 중에 어떤 근육이 작동하는지에 대해 썼습니다.

팔굽혀펴기 시 몸통은 곧게 펴지고 호흡은 균일해야 합니다. 이 시스템은 일정을 지키면 눈에 띄는 결과를 제공할 것이며, 그렇지 않으면 시간을 낭비하게 될 것입니다.

한달간 푸쉬업 시스템

프로그램 단계:

첫 주에는 아침 저녁으로 4일간 공부해야 합니다. 휴식 시간을 포함해 4세트를 해야 하며, 프레스 횟수는 신체 능력에 따라 다릅니다. 가장 중요한 것은 각 세트가 동일한 수의 플로어 프레스로 구성되어야 한다는 것입니다.

격일로 운동하십시오.

두 번째 단계는 5일의 훈련일로 구성되며, 아침과 저녁 시간에 훈련합니다. 아침에 5세트, 저녁에 4세트를 해야 하며, 각 접근 방식의 팔굽혀펴기 횟수를 5회로 늘립니다.

메모. 대략적인 일정: 화요일, 수요일, 금요일, 일요일, 월요일. 근육을 강화하려면 이틀 연속 훈련이 필요합니다.

3단계는 평소와 같이 아침과 저녁에 주당 6회의 운동으로 구성됩니다. 레슨은 5세트로 구성되어 있으며, 프레스 횟수는 최대 5회까지 늘어납니다. 각 접근 시간은 8~12분입니다.
마지막 주에는 매일 아침 저녁으로 운동을 해야 하므로 열심히 일해야 합니다. 즉, 아침에 6세트, 저녁에 6세트를 하면 프레스 횟수가 최대 5배까지 늘어납니다. 가능하다면 세 가지 접근 방식을 더 수행할 수 있습니다.

질량 및 완화를 위한 푸시업 프로그램

당신의 결과는 부러울 것입니다

첫 주를 다음과 같이 시작하세요: 5세트마다 팔굽혀펴기 25~38회. 세트 사이에 약 3분간 휴식을 취하세요. 느린 속도로 운동을 하세요.

두 번째 주에는 최대 3세트까지 더 적은 세트를 수행합니다. 두 번째 단계는 3일의 훈련으로 구성되며, 매일 팔굽혀펴기를 4~6배 더 많이 해야 합니다. 푸쉬업은 천천히 해야 합니다.

세 번째 주에는 이미 노력의 결실을 볼 수 있지만 이것이 더 잘 일해야 하는 이유입니다. 세트 수 - 3, 각 접근 방식에 대한 푸시업 수 - 65.

네 번째 단계는 지구력 테스트로 시작해야 하며 최대 벤치 프레스 횟수를 수행해야 합니다. 최대 결과는 2세트 더 반복해야 하며, 그 사이의 휴식 시간은 3분을 넘지 않아야 합니다.

모든 운동에 앞서 모든 근육 그룹에 대한 워밍업이 선행되어야 합니다. 좋은 워밍업을 위해 체육관에 갈 수 있습니다. 스포츠 활동 최소 2시간 30분 전부터 음식을 섭취할 수 있습니다.

고급의 경우

빠른 속도로 해라 주요 지침은 프레스 횟수가 아니라 팔 굽혀 펴기에 소요되는 시간입니다.

이 프로그램의 목표는 일정 기간 동안 팔굽혀펴기 횟수를 늘리는 것입니다. 최대 시간 - 38초. 부하가 매우 심각하기 때문에 우리는 격일로 일주일에 세 번 훈련합니다.

4x30 기법의 예:

무엇을 위한 프로그램인가요?

자기 훈련이 결정한다 가장 중요한 것은 지구력 테스트 중에 솔직하게 말하는 것입니다

초보 운동 선수는 누구라고 부를 수 있습니까? 이들은 최소한의 신체 훈련을 받은 사람들입니다. 초보자에는 한 가지 접근 방식으로 최대 5개의 팔굽혀펴기를 하는 사람도 포함됩니다. 최소 체력은 팔굽혀펴기 5~15회, 평균은 16~32회, 최고는 33회 이상입니다.

플로어 프레스는 모든 사람이 할 수 없는 매우 강렬한 운동으로 간주됩니다. 주요 금기 사항: 호흡기, 심장 및 혈관의 만성 질환. 관절이 다치거나 근육이 긴장된 경우에도 운동을 금합니다. 비만인 사람들은 그러한 강렬한 훈련을 즉시 시작하지 않는 것이 좋습니다. 이는 관절이 그러한 하중을 견딜 수 없다는 사실로 설명됩니다. .

훈련을 시작하기 전에 의사의 진찰을 받아야 합니다.

단지에서 어떤 운동을 할 수 없거나 기준을 충족할 수 없더라도 절망하지 마십시오. 근육을 조금 쉬게 한 후 문제가 있는 단계를 다시 반복하고, 이를 여러 번 반복한 후에야 다음 단계로 넘어갈 수 있습니다. 바닥에서 팔굽혀펴기를 할 수 없는 사람은 2주 동안 높은 프레스를 실시해야 합니다. 그 후에, 고전적인 팔굽혀펴기를 해보세요.

자신을 위한 프로그램을 선택할 때는 자신의 소망과 체력 수준에 초점을 맞춰야 합니다. 당신의 육체적인 힘이 얼마나 강한지 알아보려면, 팔굽혀펴기를 최대한 많이 해야 하는 테스트를 해보세요. 이 테스트 결과에 따라 프로그램을 선택하십시오. 한 가지 방법으로 엄격하게 연습해야 합니다., 이것이 특정 성공을 달성하는 유일한 방법입니다. 휴식하는 동안 근육이 성장하므로 휴식을 취하십시오. 모든 규칙을 따르면 곧 훈련 결과를 확인할 수 있습니다.

팔굽혀펴기는 효과적인 근력운동일 뿐만 아니라 훈련을 준비하는 데 탁월한 준비운동 역할을 합니다. 스포츠 장비를 사용할 필요가 없으며 상당한 시간 투자가 필요하지 않습니다. 그러나 준비가 되어 있지 않은 사람이 인상적인 결과를 얻는 것은 매우 어렵습니다. 따라서 훈련을 시작하기 전에 주당 팔 굽혀 펴기 횟수를 늘리는 방법을 알아내는 것이 좋습니다.

올바른 신체 자세를 취하는 방법은 무엇입니까?

팔굽혀펴기 횟수를 늘리는 방법을 알아보기 전에 올바른 자세를 취하는 방법을 배워야 합니다. 따라서 전통적인 자세로 접근할 때마다 손바닥은 어깨 너비보다 약간 더 떨어진 거리에 바닥에 얹혀 있어야 합니다. 이 경우 다리와 등을 일직선으로 펴는 것이 필요합니다. 이 경우에만 훈련 중에 가슴, 어깨, 팔이 관여하고 근육이 조화롭게 발달합니다.

팔굽혀펴기의 종류

지지하는 손의 위치 특성에 따라 일반 팔굽혀펴기, 넓은 팔굽혀펴기, 좁은 팔굽혀펴기가 구별됩니다. 첫 번째 경우에는 손바닥이 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 넓은 자세란 어깨와 팔뚝이 서로 직각을 이루는 위치에 팔다리를 놓는 것을 의미합니다. 좁은 그립으로 손바닥이 가슴 높이에 있습니다.

팔의 일반적인 위치를 사용하면 삼두근, 어깨 거들 및 가슴 근육 작업에 중점을 둘 수 있습니다. 팔다리를 넓은 위치에 놓으면 삼두근과 가슴이 자극됩니다. 팔의 위치가 좁은 경우 주 하중이 어깨에 가해집니다.

최대 하중

팔굽혀펴기 횟수를 늘리는 방법을 이해하려면 신체적 능력이 허용하는 한 세트당 반복 횟수를 늘려야 합니다. 먼저 최대값을 이해해야 합니다. 올바른 자세를 취한 후에는 근육이 약해질 때까지 팔굽혀펴기를 해야 합니다. 또한 최대 반복 횟수를 완료하는 데 걸린 시간을 기록할 수 있습니다.

세트 간 휴식

각 접근 방식을 완료한 후에는 근육이 이완되도록 해야 합니다. 첫 번째 접근을 완료하는 데 걸린 시간만큼 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 준비되지 않은 대부분의 사람들에게 이 기간은 약 20-30초입니다.

운동 사이의 휴식

팔 굽혀 펴기 횟수를 늘리는 방법은 무엇입니까? 근육이 성장하여 결과가 향상되기 위해서는 신체에 장기간의 휴식이 필요합니다. 아마도 첫 번째 운동 후 하루가 지나면 팔, 가슴, 어깨가 아프기 시작할 것입니다. 이 반응은 완전히 정상입니다. 이 경우 최대 결과를 보장하는 최상의 솔루션은 격일로 수업을 진행하는 것입니다.

결과의 진행

팔 굽혀 펴기 횟수를 빠르게 늘리는 방법은 무엇입니까? 이렇게 하려면 각 접근 방식에서 몇 번 더 반복하여 자신의 한계를 넘어서는 것으로 충분합니다. 아마도 다음에 자세를 취할 때 지속적으로 팔굽혀펴기 횟수를 늘리는 것은 불가능할 것입니다. 따라서 결과의 진전을 이루려면 이전에 설정된 최대 수준에서 몇 주 동안 작업하는 것이 좋습니다. 그래야만 지정된 한도를 초과할 수 있습니다.

다양한 근육 그룹 운동하기

팔 굽혀 펴기 횟수를 늘리려면 상체 근육을 조화롭게 움직이는 방법을 생각해야합니다. 이는 별도의 자세로 교대로 반복함으로써 촉진됩니다. 예를 들어, 첫 번째 접근 방식에서는 넓거나 좁은 자세로 주먹이나 손가락으로 두 번째와 세 번째 접근 방식으로 일반 팔 굽혀 펴기를 사용할 수 있습니다.

자신만의 훈련 방법론 형성

횟수를 늘리는 방법 주중에 반복 횟수를 늘리는 것이 얼마나 현실적입니까? 여기서는 자신의 최대치에 집중해야 합니다. 예를 들어 신체의 최대 능력은 팔굽혀펴기 20개입니다. 원하는 결과가 100이라면 매일 일정한 횟수만큼 총 반복해야 합니다. 지정된 결과가 언제, 어떻게 달성되는지는 전혀 중요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 총 반복 횟수가 원하는 지표로 이어진다는 것입니다.

훈련 방법론은 위의 예를 바탕으로 다음과 같이 구축될 수 있습니다.

하루에 50회씩 2세트;
팔굽혀펴기 25회, 4세트;
아침, 저녁 매시간 10회 반복.

교육을 구축하는 데 사용할 수 있는 제시된 아이디어는 매우 간단합니다. 가장 중요한 것은 작업을 정기적으로 수행하고 하루 종일 부하를 조화롭게 분배하는 것입니다. 선택한 계획에 따라 10일 동안 훈련하는 것이 좋습니다. 이 기간이 끝나면 얻은 결과를 평가하고 신체가 며칠 동안 휴식을 취하도록 해야 합니다.

마지막으로

보시다시피, 팔 굽혀 펴기에서 자신의 결과를 향상시키는 것은 그리 어렵지 않습니다. 이를 위해서는 편리한 훈련 프로그램을 구축하고 정기적으로 운동을 수행하기만 하면 됩니다. 원하는 것을 더 빨리 달성하려면 팔 굽혀 펴기를 다른 부하와 결합하는 것에 대해 생각해야합니다. 예를 들어 수평 막대의 풀업, 복부 운동.