팔 굽혀 펴기 횟수를 늘리는 방법은 무엇입니까? 팔굽혀펴기를 더 많이 하는 방법.

팔굽혀펴기를 올바르게 하세요.먼저 팔굽혀펴기를 올바르게 하는 방법을 읽어서 자신이 다치지 않고 더 많은 이점을 얻을 수 있도록 해야 합니다.
- 바닥에 닿아서는 안 되며, 몸을 최대한 낮추어야 한다는 점을 기억하세요.
현실적이 되십시오.하루에 푸시업 횟수를 늘릴 수는 없습니다. 더 강해지고 회복력이 높아지려면 시간이 필요합니다. 처음에는 하루에 3번, 2시간의 휴식 시간을 두고 팔굽혀펴기를 하세요. 팔굽혀펴기 1개만 해도 일주일이면 7개는 쉽게 할 수 있어요.

2부. 당신은 무엇을 할 수 있나요?

훈련하기 전에 준비 없이 할 수 있는 팔굽혀펴기 횟수를 세어보세요.. 시야가 흐려지거나 손이 떨릴 때까지 팔굽혀펴기를 하세요. 팔굽혀펴기 횟수는 체력에 따라 다릅니다.
운동을 시작하기 전, 15분 동안 근육을 쉬게 해주세요. 그리고 매일 결과를 확인할 필요는 없다는 점을 기억하세요.

3부. 훈련

적은 수의 팔 굽혀 펴기로 운동을 시작하십시오.예를 들어, 팔굽혀펴기를 30개 한다면 20개부터 시작하세요.
2~3분간 휴식을 취하세요.근육이 쉬면 운동을 2회 더 반복하세요. 그리고 하루에 여러 번.
운동이 성공할 때마다 팔굽혀펴기를 몇 번 더 시도해 보세요.마지막 운동과 동일한 수의 접근 방식을 수행하십시오.

자주 휴식을 취하세요.

근육은 운동하는 만큼 휴식이 필요합니다. 때로는 줄넘기를 하며 휴식을 취할 수도 있습니다. 줄넘기 방법에 대한 기사를 읽어보세요.

4부. 완벽하게 만들기.

이미 꾸준히 팔굽혀펴기를 하고 있다면 매 운동마다 팔굽혀펴기를 4~5회씩 수행하여 성능을 향상시키세요.힘이 부족하더라도 최선을 다해 보세요. 절대 포기하지 마!
50~60회 반복한 후에는 더 어려운 팔굽혀펴기를 시도해 보세요.
- 한 손이나 손가락으로 팔굽혀펴기를 해보세요. 박수를 치거나 점프하면서 팔굽혀펴기를 시도할 수도 있습니다.
- 하루 10세트의 경우 2~3개의 다른 어려운 팔굽혀펴기 또는 무게가 추가된 팔굽혀펴기로 교체하세요(책이 담긴 배낭을 등에 짊어지면 됩니다).
- 60~70번의 푸시업 후에는 더 복잡한 변형 동작을 더 자주 수행할 수 있습니다.
팔굽혀펴기 100개에 도달하면 멈추지 마세요!신체 상태를 개선하십시오. 그리고 기억하세요. 이 모든 일은 오직 당신 자신을 위해서만 하고 있습니다.

일이나 활동 중에 팔굽혀펴기를 하는 것이 가장 좋습니다. TV 광고에는 두 가지 접근 방식을 사용할 수 있습니다. 컴퓨터로 놀거나 일을 할 때 팔굽혀펴기를 하면서 눈의 휴식을 취할 수 있습니다.
며칠을 놓치면 이전 결과로 돌아갑니다. 예를 들어, 팔굽혀펴기를 20회했다면 이틀 후에는 19회를 하세요.
팔굽혀펴기만 하지 마세요. 풀업, 바벨 리프트, 복부 크런치 등과 결합할 수 있습니다.
팔굽혀펴기 100개에 멈추지 말고 매번 더 많이 하세요.

팔굽혀펴기를 몇 개까지 할 수 있나요? 20 아니면 30? 50? 더? 어쩌면 당신은 어떻게든 5회만 할 수 있는 초보자일 수도 있습니다.'운동'이라는 단어를 들으면 가장 먼저 떠오르는 것이 팔굽혀펴기입니다. 그들은 먼저 선택됩니다. 수십 년, 어쩌면 수세기 동안 남성들은 팔굽혀펴기를 힘뿐만 아니라 남성성을 시험하는 진정한 시험으로 여겨왔습니다. 넘어져서 스윙을 시작하는 것보다 더 쉬운 것이 있을까요?

이 모든 것에도 불구하고, 팔굽혀펴기에 대한 태도는 수년에 걸쳐 변화해 왔습니다. 그들은 좋은 신체 형태를 유지하는 시스템에 있을 수도 있고 그 밖에 있을 수도 있습니다. 군대 및 기타 활동 분야에서 이 운동은 신체 능력을 테스트하는 데 필수적인 부분으로 사용됩니다. 그러나 동시에 보디빌딩의 시야에서는 사라진다.

당신이 기능 훈련 전문가이건, 보수적인 구식 전문가이건, 아니면 단지 이 고전적인 운동을 현재의 루틴에 통합하고 싶은지, 어느 쪽이든, 팔굽혀펴기는 모든 훈련 시스템에 추가되는 강력한 기능 중 하나입니다.개별 근육의 지구력 증가부터 코어를 지지하는 근육의 전체적인 근력, 근력 및 안정성에 이르기까지 다양한 이점을 제공하므로 이 운동을 운동 루틴에 포함시키지 않는 것은 어리석은 일입니다.

피트니스 프로그램의 강조점이 체중 운동으로 옮겨가면서 팔굽혀펴기를 더 많이 하는 방법을 배우고 싶을 수도 있습니다. 결국 한쪽 다리로 풀업, 딥스, 파워업, 스쿼트를 하는 것처럼, 당신은 당신의 진정한 힘과 회복력을 테스트할 수 있습니다. 이러한 운동은 또한 신체를 완벽하게 통제한다는 증거이기도 합니다.. 반복 횟수, 근력, 근지구력을 늘리는 것이 자가 훈련 프로그램의 우선순위가 되어야 합니다. 또한, 팔굽혀펴기는 운동의 중요한 부분이 되어야 합니다.

다음은 수행하는 팔굽혀펴기의 횟수와 질을 향상시키는 8주 프로그램입니다. 진지하고 체계적인 시스템에 익숙해지면 근육 발달을 위한 이 고전적이고 효과적인 운동을 수행하는 기술을 확실히 향상시킬 수 있습니다.

프로그램 기간 동안 무거운 벤치 프레스를 피하십시오.인클라인 프레스 등 무겁고 복잡한 운동을 너무 자주 하면 회복하는 데 꽤 오랜 시간이 걸릴 수 있다. 또한 어깨 관절에도 큰 영향을 미치는 경향이 있습니다. 그러므로 이런 운동은 피해야 합니다.

팔굽혀펴기를 할 때에는 복부 근력과 탄력이 중요한 요소이기 때문에, 프로그램에 이러한 근육을 목표로 하는 충분한 운동이 포함되어 있는지 확인하십시오.복근이 약하면 허리를 구부리거나 기울여서 팔굽혀펴기를 잘못 수행할 가능성이 높습니다.

이 시스템을 작업하는 동안 운동을 제대로 수행했는지 확인하십시오.팔은 어깨보다 약간 넓어야 하며, 가슴이 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮춘 다음 밀어내면서 등이 곧게 펴지고 몸을 지탱하는 근육에 긴장이 나타나도록 해야 합니다.

첫 번째와 두 번째 주

첫 번째 단계는 간단한 사전 점검을 수행하는 것입니다.좋은 기술로 가능한 한 많은 반복을 수행하고 수행하는 동안 상단이나 하단에서 일시 중지하지 마십시오. 가장 많은 반복 횟수를 달성하세요. 이것이 귀하의 추가 조치의 기초가 될 것입니다. 최근에 근육, 어깨, 삼두근 훈련을 했다면 테스트하기 전에 충분한 시간을 확보했는지 확인하세요. 이렇게 하면 최상의 결과를 얻을 수 있는 최상의 상태를 유지할 수 있습니다.

먼저 당신이 노력할 최대값을 결정하십시오. 예비 테스트에서 얻은 결과의 약 4배에 달하는 양으로 시작하세요. 예를 들어, 팔굽혀펴기를 20회 할 수 있었다면 새로운 목표는 80회가 되어야 합니다. 이제 목표를 달성하는 데 필요한 만큼 많은 접근 방식을 수행해야 합니다. 처음에는 첫 번째 세트에 팔굽혀펴기 20개, 두 번째 세트에 15개, 세 번째 세트에 12개 등을 80회 반복할 때까지 계속합니다.
첫 주에는 세트 사이에 1분간 휴식을 취하세요. 두 번째 동안 – 30초. 또한 매번 목표를 달성하는 데 필요한 총 세트 수를 줄이기 위해 노력하십시오.
일주일에 두 번씩 수업을 진행한다
이 프로그램 사이에 몇 가지 추가 운동을 추가하고 싶다면 인클라인 프레스, 클로즈 그립 인클라인 프레스, 스탠딩 프레스, 프론트 레이즈 및 딥을 자유롭게 포함하세요. 하지만 이러한 운동을 할 때 자신에게 과부하를 줄 필요는 없다는 점을 기억하세요.

세 번째와 네 번째

이때쯤이면 이미 휴식 시간을 줄이면서 꽤 많은 반복을 수행하고 있을 것입니다. 다음 2주 동안 운동 빈도, 총 반복 횟수 및 계속해서 휴식 시간을 최소한으로 유지하세요.근육의 전반적인 지구력을 효과적으로 향상시킬 수 있습니다.

팔굽혀펴기 빈도를 일주일에 세 번으로 늘립니다. 이제 운동을 더 자주 하는 데 익숙해졌을 것이므로, 이 푸쉬업 프로그램과 결합할 수 있는 근력 운동에 대해 걱정하지 마세요.
원래 목표의 150% 이상 반복 횟수를 늘리십시오. 위의 예에 따르면 새로운 총 반복수는 120이 되어야 합니다. 이것은 많은 것처럼 보일 수 있지만 필요한 만큼 많은 세트를 수행하십시오.
여전히 30초 이하로만 휴식하면 됩니다. 당신의 목표는 세트 사이의 휴식 시간을 없애 세트당 더 많은 반복을 완료할 수 있도록 하는 것입니다.
팔 굽혀 펴기의 형태와 기술을 계속 면밀히 모니터링하십시오.

다섯번째와 여섯번째

앞으로 2주 동안 다시 운동 빈도와 반복 횟수를 늘리고 휴식 시간을 줄이겠습니다. 아마도 당신은 많은 수의 팔굽혀펴기를 수행할 수 있을 것입니다. 이제 손의 위치와 팔꿈치 각도를 변경하는 등 대체 기술을 사용할 때입니다.

사형집행 빈도를 주 4회로 늘려야 한다
세트 사이의 휴식 시간은 15초로 줄여야 합니다.
총 반복 횟수는 원래 목표의 50%를 더 늘려야 합니다. 위에서 설명한 예에 따르면 팔굽혀펴기를 160회 수행해야 합니다.
다양한 팔 위치와 팔꿈치 각도로 실험해 보세요. 좁거나 넓은 팔꿈치 각도를 사용하고, 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하거나 옆으로 벌리세요.
다시 강조하는 것도 나쁘지 않을 것입니다. 계속해서 올바르게 팔 굽혀 펴기를하십시오. 더 많은 푸시업을 하기 위해 반복 횟수와 세트를 서두르면 안 됩니다.

일곱번째와 여덟번째

지난 2주는 아무리 말해도 지칠 것입니다.특히 탄력밴드를 이용한 운동을 추가로 하고 정기적으로 한다면 더욱 그렇습니다. 이 기간 동안 푸시업의 반복 횟수와 빈도를 다시 늘리고 세트 사이의 휴식 시간도 줄입니다. 프로그램의 강도를 높이기 위해 새롭고 도전적인 운동 방법을 추가하세요.

수업 횟수를 주 5회로 늘려야 합니다
휴식 시간을 15초 이하로 유지하도록 노력하세요. 처음 몇 세트를 실시할 때에는 몇 초만 쉬고, 이후 세트를 실시할 때에는 이 시간을 15초로 점차 늘려갑니다.
총 반복 횟수는 원래 값의 50%를 더 늘려야 합니다. 예, 위에서 설명한 예에서는 푸시업 200개와 동일해야 합니다.
계속해서 다른 손 위치와 다른 팔꿈치 각도를 사용합니다.
한 팔 또는 한 다리 높이 올려진 팔굽혀펴기 여러 세트 포함
다시 말하지만, 운동을 수행하는 기술에 주의를 기울이십시오.

시험

이제 달성된 결과를 확인할 차례입니다. 예비 테스트와 동일한 방식으로 이 테스트를 완료합니다.이때 할 수 있는 팔굽혀펴기 횟수가 눈에 띄게 늘어나고, 어깨 근육이 더 강해지고 탄력이 생기는 것을 느낄 수 있을 것입니다.

8주가 지나면 당신은 당신이 더 강해졌다고 느낄 것입니다향상된 기술을 사용하여 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다. 앞으로는 달성된 결과를 유지하거나 일련의 운동을 다시 시작하여 새로운 목표를 설정할 수 있습니다.

팔 굽혀 펴기의 어려운 버전 : "타자기"

푸쉬업 프로그램 테이블

이 훈련 프로그램을 따르면 가슴 근육을 진지하게 단련하고 최소한 충분히 높은 신체 준비 테스트(푸쉬업 섹션)까지 기준선을 높일 수 있습니다.

예를 들어, 첫 주 월요일에는 팔굽혀펴기 10회씩 3세트를 실시하고, 10분간 휴식을 취한 후, 팔굽혀펴기 10회씩 2세트를 수행해야 합니다.

월

여

수요일

목

금

앉았다

해

첫 번째

10×3
나머지
10×2

10×5

15×4

10×3
나머지
10×2

두번째

15×3
나머지
15×2

15×5

20x4

15×3
나머지
15×2

제삼

20x3
나머지
20x2

40x2
나머지
40x1

최대 3개

20x3
나머지
20x2

네번째

25×3
나머지
25×2

25×5

30×4

25×3
나머지
25×2

다섯

30×3
나머지
30×2

60×2
나머지
60x1

35×4

30×3
나머지
30×2

육도 음정

35×3
나머지
35×2

25×5

최대 3개

35×3
나머지
35×2

기억하십시오: 신체적으로 준비가 될 때까지 훈련을 시작하지 마십시오. 이러한 운동을 수행하기 전에 의사와 상담하십시오.

완벽한 푸시업 운동 계획

4주/주3회/마스터레벨

운동	구혼	리플레이	나머지
1일차(가슴 운동)
좌우 푸시업(가슴/중간 수준)	3	20	01:00
회전봉을 평행봉으로 활용한 푸쉬업(삼두근/중급)	3	20	01:00
어깨 푸쉬업(어깨/중간)	3	20	01:00
2일차(가슴, 어깨 근육 운동)
인클라인 푸쉬업(가슴/중간)	3	20	01:00
더블 그립 푸시업(가슴/중간)	3	20	01:00
	3	10	01:00
3일차(상체 전체 근육 운동)
파워 푸시업(가슴/중간)	3	20	01:00
한 팔 푸시업(가슴/마스터 레벨)	3	20	01:00
다이브 봄버 푸시업(어깨/마스터 레벨)	3	10	01:00

이 완벽한 팔굽혀펴기 운동 계획은 근육 강화 이상의 효과를 발휘합니다. 지지대의 회전을 이용하여 상체 전체의 근육을 단련할 수 있습니다. 이상적인 팔굽혀펴기는 특정 근육만을 목표로 삼아 근력을 높이는 데 도움이 됩니다. 필요한 운동 반복을 모두 한 번에 완료할 수 없다면 무릎을 꿇고 이 자세로 완료하세요.

팔굽혀펴기 시 움직이는 근육

우선 : 가슴과 어깨 근육, 어깨의 삼두근 (삼두근) 둘째 : 상완 이두근 (팔뚝), 팔뚝 근육, 복부 근육, 허벅지 대퇴사 두근

훈련 시스템에 대한 간략한 설명

이 훈련 요법은 회전식 웨이트를 사용하여 상체 근육을 목표로 삼아 근육을 점점 더 강하게 만들어 사람들이 확실히 쳐다볼 수 있는 신체를 만듭니다. 이 수업에 사용되는 도구의 독특한 디자인을 통해 특정 근육을 모두 자극할 수 있습니다. 이 교육 시스템은 가능한 모든 이점을 최대한 활용합니다.

이 운동 계획은 근육을 최대한 활용하게 해줍니다. 이는 중요한 변화와 놀라운 결과를 원하는 사람들을 위해 설계되었습니다.

결과를 얻기까지 3일

이 훈련 요법의 운동은 일주일에 세 번만 수행하면 됩니다. 이렇게 하면 가슴 근육, 어깨 근육 및 상체 모든 근육을 단련하는 팔굽혀펴기를 수행하게 됩니다. 각 운동 그룹에는 이전에 볼 수 없었던 결과를 얻을 수 있는 새로운 것이 있습니다.

이 계획은 세션 사이에 최소 48시간을 허용하므로 계획의 주요 일정 외에 다른 운동 루틴을 추가할 여지가 있습니다.

단순히 가슴 근육을 운동하는 것보다

이 서킷은 팔, 어깨, 가슴이 더욱 강해지는 이상적인 팔굽혀펴기의 완벽한 시스템을 제공합니다. 동시에 코어를 지탱하는 근육이 더욱 안정되고 악력도 향상됩니다.

근육을 강화하면 당신이 바뀔 것이다

이 훈련 계획의 이상적인 팔 굽혀 펴기는 주로 지지대의 높이와 회전 가능성에서 표준 수행 방법과 크게 다릅니다. 이 훈련 요법에 사용되는 다양한 운동 그룹을 수행하면 근육을 안정화하고 증가하는 피로를 극복하기가 어려워집니다. 하지만 이 모든 것이 당신의 상체를 훌륭하게 만들어줄 것이다.

프로그램을 끝까지 완료하세요.

이 훈련 요법이 간단하다고 생각하지 마십시오. 꽤 복잡합니다. 이 프로그램을 수행하는 많은 사람들, 심지어 상당한 피트니스 경험이 있는 사람들이라도 특히 초기 단계에서는 필요한 반복 횟수를 완료할 수 없다는 것을 알게 될 것입니다.

프로그램의 본질은 자기 계발과 자기 극복이기 때문에 이것이 당신을 낙담시켜서는 안 됩니다.

완벽한 푸시업을 포함한 훈련 방식은 신체 발달을 위한 완전히 새로운 궤도로 여러분을 안내할 것입니다. 필요한 것은 몇 가지 새로운 운동을 배우고 개선하며 심리적으로 적절하게 조정하는 것입니다. 이 운동 요법은 당신을 이전보다 더 강하고, 더 날씬하고, 더 나은 몸매로 만들어 줄 것입니다.

제가 22살이었을 때 저는 여자친구와 함께 휴가를 떠났습니다.

휴가 둘째 날, 여자 친구와 저는 스포츠 행사에 갔는데 주최측에서 수영장 옆 바닥에서 최대한 많은 팔 굽혀 펴기를해야하는 대회 시작을 발표했습니다.

보상은 인정이었습니다.

당연히 나는 그 도전을 받아들였다.

참가자 대부분은 팔굽혀펴기를 30회, 약 40~50회 수행한 거대한 대학 축구 선수였습니다. 내 앞에 있는 사람은 56을 했어요.

어떤 이유에서인지 나는 더 많은 일을 할 수 있다고 확신했습니다. 결국 이번 여행 전에 나는 '해변 시즌 준비'라는 훈련 과정을 수강했습니다.

내 차례가 왔고, 나는 자세를 취하고... 78개의 팔굽혀펴기를 했습니다! 당근 빠따 지! 나는 경쟁에서 이겼다.

지금 당신이 어떤 신체적 형태인지는 중요하지 않습니다. 일단 이 운동의 모든 비밀을 배우고 나면 이전보다 훨씬 더 많은 것을 할 수 있을 것이기 때문입니다.

나는 수년 동안 이 팁을 사용해 왔으며 다양한 연령과 기술 수준의 많은 사람들에게 가르쳤습니다.

팔굽혀펴기는 가슴, 어깨, 삼두근, 코어 근육을 강화하는 데 사용할 수 있는 최고의 미싱 운동입니다. 어디서나 수행할 수 있어 매우 편리합니다. 다른 움직임이 있지만 우리는 기사에서 이를 사용할 것을 제안합니다.

체중을 들어 올릴 수 있다는 것은 힘과 지구력을 보여줍니다. 이 힘은 예를 들어 바닥에서 일어나거나 문을 여는 등 일상 생활에서 한 번 이상 유용할 것입니다. 시각적인 관점에서 볼 때, 이것은 탄탄하고 강력한 가슴 근육을 발달시키는 데 가장 좋은 운동 중 하나이며, 놓치기 힘든 운동입니다.

당신이 초보자이든 상급자이든 상관없이, 여러분이 할 때마다 자신의 진행 상황을 확인하고 더 강해지는 느낌을 받을 수 있도록 일주일 안에 팔 굽혀 펴기 횟수를 늘리는 방법을 보여 드리겠습니다. 먼저 몇 가지 기본적인 기본 사항을 다루겠습니다.

왜 팔굽혀펴기 한 번도 할 수 없나요?

0번? 진심이에요?! 이 질문을 한다면 내 대답은 이렇다.

미는 근육(가슴, 삼두근)은 체중을 들어올릴(낮출) 만큼 강하지 않습니다. 이 문제는 모두 해결될 수 있으므로 걱정하지 마세요.

팔 굽혀 펴기를 빨리 배우는 방법

그래도 한 번도 할 수 없다면 영상을 시청하세요. 바닥에서 완전한 수준의 팔굽혀펴기를 수행할 수 있도록 준비시켜 주는 보조 운동을 보여줍니다.

몸을 곧게 유지하세요(엉덩이가 어깨와 수평이 되도록).
코어 근육을 최대한 활용하여 하체와 상체를 안정시키세요.
운동 내내 긴장을 풀지 마십시오.
견갑골을 모아서 가슴 근육을 연결하고 어깨를 보호하세요.
아래로 움직일 때 - 흡입, 위로 움직일 때 - 내쉬기

팔굽혀펴기 횟수를 늘리는 2가지 방법

팔굽혀펴기를 배우는 방법과 횟수를 빠르게 늘리는 방법은 두 가지가 있는데...

첫 번째 방법은 편심에 집중하다(“음성”) 수축 단계. 천천히 몸을 바닥으로 내리면서 최대한 집중해야 한다는 것이 포인트다.

편심성 수축은 근육이 늘어나는 동안 근육이 능동적으로 수축하는 것입니다. 예를 들어 몸을 바닥쪽으로 움직일 때와 같습니다. 편심성 수축은 근육이 늘어나는 동안 근육의 활성 수축으로 정의됩니다. 예를 들어 누를 때, 바닥으로 내릴 때. 본질적으로, 당신은 중력에 맞서 몸을 움직여 압력에 의해 넘어지는 것을 방지합니다.

일반적으로 편심 단계는 훈련 후 약 48시간 후에 통증을 유발합니다(걱정하지 마십시오. 일반적으로 첫 번째 운동 후 또는 부하 증가 후에 발생합니다). 이자형 훈련의 그 순간은 자신을 밀어붙이고 마지막 힘을 모아 동작을 완료하도록 하는 동기가 되어야 합니다. 그리고 그것이 단지 1개의 푸시업인지 +1인지는 중요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 자신에게 도전할 수 있도록 지금 이 순간 집중을 유지하는 것입니다.

두 번째 방법에 대해서는 잠시 후에 이야기하겠지만 지금은 운동의 편심 단계에 초점을 맞춰보겠습니다...

1a. 초보자를 위한: 질문의 특이한 측면에 초점을 맞춰 푸쉬업을 많이 시작하는 방법

1단계:

당신이 팔굽혀펴기를 단 한 번도 할 수 없다고 가정해 봅시다. 무릎으로도 할 수 있다고 확신하지만, 편심 훈련을 사용하여 (다리에서) 전체 운동 버전을 수행하는 가장 좋은 방법을 보여 드리고 싶습니다.

몸과 팔을 곧게 펴고 맨 위 위치에서 시작하고 몸을 매우 천천히 바닥으로 내립니다. 6까지 세십시오. 바닥에 잠시 쉬고 무릎을 꿇고 시작 위치로 돌아갑니다.

5회 반복하세요.

예, 완전한 동작은 아니지만 동작의 "부정적인" 부분에 초점을 맞추는 것이 궁극적으로 올바른 자세로 운동을 수행하는 데 필요한 팔과 가슴 근육을 강화하는 가장 좋은 방법입니다.

2 단계:

그러한 훈련을 여러 번 마치면 바닥에 몸을 낮추는 것이 더 쉬울 것입니다. 다음 단계는 몸을 시작 위치로 다시 밀어내는 방법을 배우는 것입니다. 이것은 수축의 "동심성" 단계이며 처음에는 복잡해 보일 수 있으므로 자세히 살펴보겠습니다.

바닥에 누워 무릎을 편 자세로 시작하세요. 코어 근육을 조여 몸을 어깨에서 무릎까지 똑바로 유지하고, 팔을 곧게 펴고 무릎이 여전히 바닥에 있는 상태로 바닥에서 몸을 밀어냅니다. 그런 다음 천천히(4~6초) 몸을 낮추고 반복하세요.

한 번에 5회 반복을 성공적으로 완료하면 3단계를 시작할 준비가 된 것입니다.

3단계:

이전의 모든 기술이 여기에 통합됩니다. 이 시점에서 천천히 바닥으로 몸을 낮추고 무릎을 꿇고 다시 일어날 수 있어야 합니다.

이제 모든 것을 하나로 모아서 한 명의 우수한 담당자를 확보해 보겠습니다.

팔을 곧게 펴고 어깨 너비보다 약간 더 벌리고 코어를 맞대고 다리를 쭉 뻗은 맨 위 위치에서 시작합니다. 정점은 발가락이다.

천천히(4~6초) 몸을 낮추고 바닥에 거의 닿으면 힘차게 몸을 밀어 시작 위치로 만듭니다.

"푸시"가 시작된 후 코어 근육이 긴장되고 몸이 파도가 아닌 직선으로 움직이는 것이 매우 중요합니다. 이는 사람이 아직 전체 푸시업을 수행할 준비가 되지 않았을 때 자주 발생합니다.

축하합니다. 해냈어요!

4단계:

이제 풀 푸시업을 올바르게 수행하는 방법을 배웠으므로 계속 진행하세요. 반복 횟수는 점차 늘려야 합니다. 매우 느린 편심 하강과 격렬한 밀어올리기에 집중하는 것을 기억하십시오.

솔직히 팔굽혀펴기를 빨리 익히고 여러 번 최선을 다하는 이 방법이 마음에 듭니다. 양보다는 운동을 정확하게 하는 데 집중하기 때문에 근섬유를 더 많이 사용하고 더 많은 이점을 얻을 수 있기 때문입니다.

1b. 고급: 특이한 측면에 초점을 맞춰 팔굽혀펴기를 많이 하는 방법을 배우는 방법

당신이 저처럼 땀 한 방울 흘리지 않고 쉽게 팔굽혀펴기를 20, 30, 50개(또는 그 이상) 할 수 있다면, 근육 스트레칭에 집중하면서 더 많은 팔굽혀펴기를 하는 방법을 보여 드리겠습니다. 수축 후(및 기타 여러 가지 트릭)

고급 수준의 운동선수가 운동을 수행하는 기술은 초보자와 동일합니다. 당신은 필요 아주 천천히(4~6초) 몸을 낮추는 데 집중하세요.을 클릭하고 다음 두 요소를 추가합니다.

있는 힘껏 밀어 올리세요 -이것은 훨씬 더 많은 근육을 사용하고 당신을 더 강하고 강력하게 만들 것입니다.
팔꿈치를 몸통 안으로 밀어 넣으세요., 옆구리 근처에 잡지 마십시오. 삼두근과 가슴 근육에 추가적인 스트레스가 발생합니다

무게가 있는 조끼를 사용하면 운동을 더 어렵게 만들 수도 있습니다. 체중이 늘어나서 더 많은 팔굽혀펴기를 할 수는 없지만, 이는 팔굽혀펴기 강도를 높이고 가슴 근육을 발달시키는 좋은 방법입니다.

나는 23kg이다. 반복 훈련보다는 근력 훈련을 할 때 자주 입는 조끼입니다. 이 운동 동안에는 운동의 느린/빠른 템포에 집중하고 팔꿈치를 몸통에 유지함으로써 추가 중량 없이 평소에 15-30개의 푸시업을 수행하는 대신 4-6개의 푸시업만 할 수 있습니다.

편심 푸시업 운동 계획

이 4주 운동 계획은 초보자(무릎이나 발로 팔굽혀펴기를 할 수 있는 경우)부터 고급 수준까지 적합합니다. 가중치 조끼를 사용하면 운동을 더 어렵게 만들 수 있으며 운동 수행 기술을 잊지 마십시오.

"최대 금액반복"= 이 운동 계획을 시작하기 전에 수행할 수 있었던 팔굽혀펴기 횟수(부분 또는 전체)

“+1(또는 다른 숫자)”= 운동을 더욱 어렵게 만들기 위해 기본에 추가할 추가 푸시업 수입니다.

참고: 4주차는 회복 주간이므로 팔굽혀펴기 횟수를 줄이세요. 이번주는 신체가 더 빨리 정상으로 돌아가고 자신에게 해를 끼치거나 다치지 않고 계속 나아갈 수 있도록 하는 데 매우 중요합니다.

2. “모든 역경에 맞서 팔굽혀펴기를 100번 해보세요. ” 또는 100번 하는 방법

많은 사람들에게 팔굽혀펴기 100개를 하는 것은 고사하고 올바른 팔굽혀펴기를 수행하는 것도 매우 어려울 수 있습니다.

하지만 더 강해지고 싶다면 이 12주 계획이 도움이 될 것입니다. 실제로, 12주 안에 멈추지 않고 팔굽혀펴기 100개를 하는 방법을 배우는 데 도움이 될 것입니다!

이 계획과 이전 계획의 차이점은 여기서는 기술에 주의를 기울이지 않고 일관되고 원활하게 동작을 수행한다는 것입니다.

한 세트에 100개는 고사하고 30~50개 푸쉬업을 하는 것이 불가능하다고 생각할 수도 있겠지만, 저를 믿으세요. 누구나 할 수 있습니다! 필요한 것은 올바른 훈련 계획과 반복뿐입니다.

세트당 1회 반복부터 시작하여 팔굽혀펴기 100회를 수행하는 방법에 대한 다이어그램으로 넘어가겠습니다. 준비됐나요?

	월	여	수요일	목	금	앉았다	해
1주차	5×1	5×1	나머지	4×2	4×2	나머지	4×3
2주차	5×2	5×2	나머지	4×3	4×3	나머지	4×4
3주차	4×5	4×6	4×6	나머지	3×8	3×9	3×10
4주차	나머지	2x12	나머지	3×10	나머지	4×8	나머지
5주차	2x15	2x16	나머지	3×15	3×15	나머지	4×10
6주차	2x20	2x22	나머지	3×20	3×20	나머지	2x25
7주차	4×18	4×20	나머지	2x38	2x40	나머지	3×30
8주차	나머지	3×55	나머지	4×30	나머지	5×25	나머지
9주차	2x45	3×45	나머지	2x50	3×50	나머지	2x60
10주차	3×55	4×50	나머지	3×60	나머지	2x65	3x65
11주차	2x70	4×65	2x80	나머지	2x80	3×75	2x85
12주차	나머지	2x90	나머지	2x95	나머지	3×90	1x100

그림과 동일한 훈련 테이블을 컴퓨터에 다운로드합니다.

이 프로그램을 사용하는 방법

첫 번째 숫자 = 접근 횟수
두 번째 숫자 = 반복 횟수

세트 사이의 휴식 시간은 짧을수록 좋지만, 나중에 몇 주 후에는 특정 세트 수에 대해 거의 100번의 팔굽혀펴기를 해야 할 때 휴식 시간을 늘리는 것이 필요합니다. 긴 휴식을 취할 필요가 없습니다. 필요한 세트 수와 반복 횟수를 완료하려면 세트 사이에 5분간 휴식을 취하세요.

한 세트에서 목표 반복 횟수를 완료할 수 없다면 몇 초간 휴식을 취하고 모든 것을 완료할 때까지 계속하세요.

거듭 말씀드리지만, 이 프로그램은 팔굽혀펴기를 1회 이상 할 수 있는 분들을 위한 프로그램입니다. 초보자를 위해 특별히 설계되었습니다. 모든 것을 예상대로 수행한다면 12주차 말까지 최대 100회 반복을 수행할 수 있습니다.

전문가라면...

팔굽혀펴기를 1회 할 수 있고 할 수 있다고 확신한다면 지금 자신을 테스트하고 최대한 많은 반복을 수행하십시오.

예를 들어, 팔굽혀펴기 50개를 한다면 9주차부터 이 훈련 프로그램을 시작하세요. 절반 이상이 당신을 위해 완료되었습니다.

남은 4주 동안 훈련하면 팔굽혀펴기 100개에 도달할 수 있습니다!

더 많은 운동 옵션을 원하시나요?

당신은 항상 더 많은 것을 원해야 합니다. 훈련에 재미를 더하고 싶거나 스스로 도전하고 싶다면 이 영상을 시청하고 다른 옵션을 시도해 보세요.

손목이 아프면 팔굽혀펴기를 어떻게 해야 하나요?

자주 받는 질문 하나 더 답변드리고 싶습니다. 그리고 이런 상황을 직접적으로 아신다면, 손목이 아플 때 팔굽혀펴기를 하는 방법은 다음과 같습니다...

상황을 완화하는 가장 좋은 방법은 팔굽혀펴기를 하는 동안 덤벨을 사용하여 몸을 기댈 수 있는 것입니다. 손목은 일반 버전처럼 과도한 긴장 없이 보다 중립적인 위치를 유지합니다.

이 그림은 내가 의미하는 바를 완벽하게 반영합니다.

팔굽혀펴기는 가장 일반적인 체조 운동 중 하나이지만 그렇다고 해서 쉽다는 의미는 아닙니다. 한 세트에 더 많은 팔굽혀펴기를 하고 싶다면 이 운동을 수행하는 올바른 기술을 배워야 합니다. 이 운동에 관련된 근육을 강화하는 것도 필요합니다.

단계

1 부

팔굽혀펴기의 올바른 수행

우선, 근육을 스트레칭하세요.운동을 올바르게 수행하고 바닥에서 팔굽혀펴기를 더 많이 수행하려면 이 운동의 기술을 익히고 사전에 철저한 워밍업을 수행해야 합니다.

"전사 자세"를 취하여 가슴 근육을 스트레칭하세요. 먼저 허리 높이에서 등 뒤에서 손바닥을 움켜쥐세요. 그런 다음 천천히 팔을 옆으로 벌려 가슴을 완전히 확장하세요. 15~20까지 세면서 가슴 근육을 약간 긴장시킵니다.
상체와 하체의 근육도 스트레칭해 보세요. 팔굽혀펴기는 주로 상체 근육을 사용하지만, 몸통의 모든 근육을 스트레칭하여 자유로운 느낌을 줍니다.

몸의 무게를 발의 공으로 옮깁니다.팔굽혀펴기의 경우 요가 매트와 같이 미끄러지지 않는(약간 거친) 표면에 발가락을 단단히 올려야 합니다. 더 나은 안정성을 위해 고무 밑창이 있는 운동화를 신을 수도 있습니다.
- 집에서 리놀륨이나 단단한 나무 바닥 위에서 운동할 경우 발이 바닥에서 미끄러지는 것을 방지하기 위해 맨발로 팔굽혀펴기를 하거나 양말을 신고 하는 것보다 신발을 신는 것이 가장 좋습니다.
- 처음에 일반적인 팔굽혀펴기가 어렵다면 발가락 대신 무릎을 바닥에 대고 가벼운 버전으로 시작하고, 준비가 되었을 때 표준 팔굽혀펴기로 넘어가세요.
어깨를 돌리고 등을 곧게 펴십시오.근육의 긴장을 피하기 위해 얼굴은 바닥을 향하고 목은 완전히 곧게 펴야 합니다. 어깨는 회전된 상태를 유지해야 하며, 목쪽으로 밀리지 않아야 합니다. 등도 가능한 한 자연스러운 자세로 곧게 유지해야 합니다. 어깨부터 발뒤꿈치까지 몸 전체가 직선을 형성해야 합니다.
- 기회가 된다면 거울을 이용하거나 누군가에게 올바른 포즈를 취했는지, 몸이 꼿꼿한지 확인해달라고 부탁해보세요. 친구에게 이 포즈를 취하는 사진을 찍어달라고 요청하여 제대로 하고 있는지 확인하세요.
팔과 손의 위치를 올바르게 잡습니다.손과 발은 어깨 너비로 벌려야 하지만, 초보자라면 팔을 조금 더 넓게 벌려 운동을 더 쉽게 할 수 있습니다. 연습하면서 손바닥 사이의 거리를 좁혀 손바닥이 올바른 어깨 너비 위치에 놓이도록 하세요.

팔을 90도 각도로 구부립니다.천천히 바닥을 향해 몸을 낮추면서 팔꿈치를 구부리고 등과 다리를 곧게 펴고 허벅지를 함께 조이세요. 팔을 직각으로 구부린 후 다시 펴서 바닥에서 밀어 올리세요.
- 적어도 훈련 초반에는 코끝으로 바닥을 만지거나 팔굽혀펴기 중에 손을 바닥에서 들어올리며 뛰어오르려고 하지 마세요. 성공하고 싶다면 운동을 올바르게 하는 데 집중하고 등을 곧게 유지하도록 노력하세요.
- 팔 굽혀 펴기를 수행하는 다른 방법도 있으며 그 중 일부는 경사가 더 낮습니다. 이 방법은 추가적인 근육 부하를 위해 설계되었으며 일반적으로 손의 위치가 다릅니다. 이에 대해서는 마지막 섹션에서 논의하겠습니다. 표준 팔굽혀펴기를 할 때 팔을 90도 이상 구부리지 마십시오.
몸통 근육을 긴장 상태로 유지하십시오.적절한 기술을 사용하면 복부 근육이 가슴 근육만큼 긴장되어야 합니다. 복부 근육은 곧은 자세를 유지하는 데 도움이 되지만 움직임은 팔, 어깨, 가슴 근육에 의해서만 수행됩니다.
- 팔 굽혀 펴기를하지 않고 시작 자세를 취하십시오. 등과 다리를 곧게 유지하면서 이 자세를 얼마나 오랫동안 유지할 수 있는지 확인하세요. 어디에서 피곤함을 느낄 것인가? 팔굽혀펴기를 할 때 복부 근육을 단단하게 유지하면 운동하는 동안 몸이 곧게 유지됩니다.
처음에는 천천히 움직여 보세요.당신은 경주하고 있지 않습니다. 부드럽고 천천히 몸을 바닥으로 낮추면서 천천히 공기를 들이마시고, 숨을 내쉬며 다시 일어납니다. 처음에는 기술에 주의하면서 운동을 천천히 하면 오랜 시간에 걸쳐 더 많은 팔굽혀펴기를 하는 방법을 배울 수 있습니다.
- 팔굽혀펴기를 더 많이 달성하는 가장 좋은 방법은 속도를 높이는 것 같지만, 운동 초기에 근육을 강화하고 발달시키는 것이 중요하며, 양은 나중에 생각하는 것이 중요합니다.
- 당신의 목표가 단지 가능한 한 많은 팔굽혀펴기를 하는 것이라면, 속도를 높여야 합니다. 운동을 빨리 하면 피로가 덜해진다.
2 부
팔굽혀펴기 횟수 늘리기
1. 푸쉬업을 최대한 많이 하세요.한 세트에서 할 수 있는 팔굽혀펴기 횟수를 늘리고 싶다면 팔굽혀펴기 횟수를 설정해야 합니다. 시작 위치를 잡고 가능한 한 여러 번 바닥에서 밀어 올리십시오. 다시 한 번 바닥에 가라앉아 팔굽혀펴기를 할 수 없게 되면 능력의 한계에 도달하게 됩니다.
  
  매일 팔굽혀펴기 횟수를 늘려보세요.추가 중량을 사용하지 않는 경우에는 운동을 여러 세트로 나누어 그 사이에 약간의 휴식을 취하고 회복하는 것이 좋습니다. 이 계획은 하나의 긴 접근 방식으로 운동을 수행하는 것보다 근력을 키우는 데 더 효과적입니다. 후자의 경우 근육과 관절에 너무 높은 부하가 가해지기 때문입니다. 활동을 분할하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
  - 마지막 푸시업 수를 변경하지 않고도 각 접근 방식에서 푸시업 수를 점차적으로 늘릴 수 있습니다. 최대 푸시업 횟수의 3분의 1을 3세트로 시작하고 점차적으로 각 세트의 푸시업 횟수를 늘려 하루 총 푸시업 횟수를 늘립니다.
  - 접근 횟수를 늘릴 수 있습니다. 먼저, 한 번에 최대한 많은 팔굽혀펴기를 한 다음, 조금 쉬고 운동을 반복하세요. 훈련하면서 두 번째 접근 방식에서 최대값에 도달한 후 세 번째 접근 방식을 추가하는 식으로 진행됩니다.
2. 최대 팔굽혀펴기 횟수를 3등분으로 나눕니다.한 세트에 15개의 팔굽혀펴기를 할 수 있다면, 5개의 팔굽혀펴기를 3회 하고, 사이에 10초의 짧은 휴식을 취하십시오. 며칠 동안 이 작업을 수행한 다음 각 세트의 푸시업 횟수를 1~2회씩 늘리고 다음 며칠 동안 이 작업을 수행합니다. 그런 다음 각 세트의 팔굽혀펴기 횟수를 다시 늘리는 식으로 진행합니다.
  - 결국에는 15개의 푸시업을 3회 수행할 수 있게 되며, 그 후에도 계속해서 각 세트의 푸시업 수를 늘리거나 세트 수를 줄이고 지속 시간을 늘릴 수 있습니다.
3. 하루에 세 번, 가능한 한 많은 팔굽혀펴기를 해보세요.필요한 경우 개별 세트 사이의 휴식 시간을 늘립니다. 이 방법을 사용하면 각 세트의 팔굽혀펴기 횟수를 빠르게 늘릴 수는 없지만 근력은 매우 빠르게 증가합니다.
  - 더 짧은 세션으로 가능한 한 많은 푸시업을 3세트 반복하세요. 최대 푸시업 15회이고 15회씩 3세트가 너무 어렵다면 먼저 5세트에 10회의 푸시업을 시도해 보세요. 더 쉬울 수도 있습니다.
4. 각 접근 방식에서 푸시업 횟수를 점차적으로 늘립니다.어떤 훈련 계획을 선택하든 접근 방식의 지속 시간과 횟수를 지속적으로 늘리십시오. 두 매개변수를 모두 변경하여 활동을 최대한 다양하게 만드십시오.
  - 자신에게 맞는 속도를 선택하세요. 세트 수를 늘리거나 각 세트의 팔 굽혀 펴기 수를 늘리려는 경우 달성하기가 쉽지 않습니다. 두 경우 모두 끈기와 인내가 필요하며 목표를 달성하기 위해 열심히 노력해야 합니다.
  - 과부하를 피하려면 2~3일에 팔굽혀펴기 횟수를 1회 이상 늘리지 마세요. 근육은 강화되고 적응하는 데 시간이 필요하며 운동 후에는 회복되도록 해야 합니다.
5. 시간 제한이 있는 팔굽혀펴기를 시도해 보세요.이렇게 되면 운동이 더욱 어려워지는데, 크게 두 가지 방법이 있는데, 일정 시간 동안 팔굽혀펴기 횟수를 늘리는 것과, 특정 횟수의 팔굽혀펴기에 소요되는 시간을 줄이는 것입니다. 먼저 팔굽혀펴기 기술을 연습한 후, 예를 들어 1분 동안 몇 번이나 팔굽혀펴기를 할 수 있는지 확인한 다음 특별히 지정된 운동 로그에 날짜와 결과를 기록하여 진행 상황을 추적할 수 있습니다.
  - 시간 제한이 있는 팔굽혀펴기를 시도하기 전에 팔굽혀펴기 기술을 확실하게 익혀야 하며 이미 훈련에서 어느 정도 진전을 이루었습니다.
6. 한 달에 한 번씩 팔굽혀펴기를 최대한 많이 해보세요.어떤 진행 계획을 선택하든 한 달에 한 번 정도 충분히 휴식을 취한 후 한 세트에서 가능한 한 많은 팔굽혀펴기를 수행하십시오. 머지않아 눈에 띄는 개선 사항이 눈에 띄게 나타날 것입니다. 하지만 그럼에도 불구하고 수업의 구조와 규칙성에 충분한 주의를 기울이십시오.
  - 예를 들어 한 번에 팔굽혀펴기 50개를 한다는 구체적인 목표를 세웠더라도 세트 수와 각 세트의 팔굽혀펴기 횟수를 다양하게 하여 운동 방식을 다양화해야 합니다. 단조로운 활동을 하면 진행이 정체될 수 있습니다.
7. 지속적이고 일관되게 행동하십시오.긴장을 풀고 불규칙하게 연습하면 곧 결과가 크게 저하되는 것을 알게 될 것입니다. 예를 들어, 하루에 팔굽혀펴기 50개를 하고 일주일 동안 휴식을 취하고 성공을 거두었다면 일주일 후에는 성취를 반복할 수 없습니다. 성공은 지속적이고 정기적인 교육을 통해 이루어집니다.
  - 팔굽혀펴기를 최대한 적게 시도하는 것보다 드물고 불규칙하게 팔굽혀펴기를 더 적게 하는 것이 훨씬 더 효과적입니다. 눈에 띄는 진전을 이루려면 일주일에 최소 5일은 운동해야 합니다.
  3부
  해당 근육 훈련
  1. 다양한 건강한 신체 운동에 팔굽혀펴기를 포함시키세요.팔굽혀펴기는 많은 근육군을 활용하는 훌륭한 운동이지만, 전반적인 근육 강화와 발달을 위해서는 다른 운동도 권장됩니다. 집에서 할 수 있는 유용한 운동 목록은 다음과 같습니다.
  2. 똑바로 서서 양손에 덤벨을 들고 45도 앞으로 몸을 기울여 등을 완벽하게 일직선으로 유지합니다. 경사가 끝나면 천천히 덤벨을 가슴쪽으로 당기고 삼두근과 흉근에 힘을 주고 팔꿈치를 90도 각도로 굽혀 팔굽혀펴기 자세로 바닥을 향해 몸을 낮추세요. 그런 다음 천천히 덤벨을 내립니다. 운동을 15회 반복하세요.
8. 깊은 팔굽혀펴기를 하세요.도전 과제를 늘리고 더 큰 성공을 거두고 싶다면 딥 푸시업이 좋습니다. 이 운동에서는 표준 팔굽혀펴기보다 약간 더 낮은 위치로 이동합니다. 결과적으로 어깨 근육에 가해지는 부하가 증가합니다. 표준 팔굽혀펴기로 진행하기 전에는 이 운동을 수행하지 마십시오.
  - 손바닥을 바닥에 있는 두 개의 덤벨이나 작은 메디신 볼 위에 올려 놓습니다. 필요한 경우 발 아래에 무언가를 놓아 손바닥과 수평이 되도록 하십시오. 가슴이 손바닥과 수평이 되도록 바닥으로 몸을 낮춘 다음 위로 밀어 올리세요.
9. 푸시업을 다양하게 해보세요.표준 팔 굽혀 펴기가 지루하다면 개별 근육 그룹에 더 많은 부하가 걸리도록 약간 변경할 수 있습니다. 다음 옵션을 시도해 보세요.
  - 발이 더 높게 위치하는 지원되는 팔 굽혀 펴기는 가슴 근육을 더 잘 작동시킬 수 있습니다.
  - 한 팔 푸시업; 동시에 초침이 몸에 눌려 지탱하는 손에 가해지는 하중이 크게 증가합니다.
  - 손바닥을 허리 가까이에 위치시키는 말티즈 팔굽혀펴기는 등 근육 발달에 도움이 됩니다.
  - 다이아몬드 팔굽혀펴기는 삼두근 발달에 도움이 됩니다. 이 경우 손바닥은 "다이아몬드"형태로 배열됩니다. 엄지 손가락과 집게 손가락이 서로 닿아 바닥에 눕습니다.
  - 덤벨을 이용한 브릿지 푸쉬업. 손에 덤벨을 쥐고 일반적인 푸시업 자세를 취한 다음 한쪽으로 몸을 비틀어 덤벨 팔을 몸 위로 들어 올리세요. 팔을 내리고 시작 위치로 돌아온 다음 반대 방향으로 돌려 다른 쪽 팔을 올립니다. 이것은 다소 어려운 운동입니다.
- 목표를 달성한 후에는 훈련을 멈추지 말고 중단하지 마십시오. 그렇지 않으면 잠시 후 동일한 목표를 달성하기 위해 다시 열심히 노력해야 합니다.
- 자세가 올바른지 확인하십시오.
- 훈련 중에 지나치게 무리하지 마십시오.
- 체육관에 방문하여 운동기구를 이용해 운동해 보세요. 팔굽혀펴기와 관련된 근육(가슴 근육, 삼두근, 어깨 근육, 몸통, 등 등)을 운동하세요.

많은 사람들이 탄탄하고 날씬해 보이고 뛰어난 몸매를 갖고 싶어합니다. 그러나 불행히도 특정 상황으로 인해 모든 사람이 체육관을 방문하거나 집에 스포츠 코너를 마련하기를 원하거나 할 수 있는 것은 아닙니다. 정기적으로 팔굽혀펴기를 한다면 이것은 필요하지 않습니다.

팔굽혀펴기는 특별한 고가의 장비나 운동기구, 스포츠 장비를 사용할 필요가 없습니다. 좋은 결과를 얻으려면 게으르지 않고 좋은 몸매를 만들고 싶은 마음과 적절한 푸쉬업 시스템(프로그램)을 활용하는 것만으로도 충분하다.

이러한 교육의 장점은 제한이 없다는 것입니다. 어린이, 성인, 노인, 남성, 여성 등 누구나 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다.

이 기본 운동은 여러 근육 그룹을 동시에 작동시킵니다. 이는 보편적인 것으로 간주되며 모든 훈련 계획에 포함되어야 합니다.

구현하는 동안 다음이 작업에 적극적으로 참여합니다.

갈비뼈;
어깨 거들;
소유;
복부 근육.

팔굽혀펴기는 다양한 근육을 사용할 뿐만 아니라 특정 그룹에 중점을 둘 수도 있습니다. 특정 영역을 작업하려면 지지점과 실행 기술을 변경하여 부하를 재분배하는 것으로 충분합니다.

근육은 초기(초기) 위치가 가정될 때 이미 작업에 참여하고 있습니다. 몸을 정적인 자세로 유지하기 위해 늑간근과 복부 근육, 등, 팔, 다리가 활성화됩니다.

이 기본적이고 접근 가능하며 가장 중요한 효과적인 운동 덕분에 근육량이 증가합니다. 또한, 팔굽혀펴기를 정기적으로 하는 사람은 더 강해지고 회복력도 좋아집니다. 충격 속도도 증가합니다.

다음 근육 그룹은 가장 큰 부하를 받습니다.

가슴. 상완골의 회전뿐만 아니라 외전 및 내전을 제공합니다. 넓은 그립 위치에서 가장 잘 작동합니다.
삼두근.삼두근 덕분에 팔은 곧게 펴지고 좁은 그립 자세에서 가장 잘 발달됩니다.
이두근.그들은 팔뚝 근육의 힘을 증가시키는 강력한 전하를 받습니다.
삼각근.그들은 아름다운 안도감을 얻으므로 어깨가 시각적으로 더 커 보입니다.
톱니 모양의 전면.가슴 옆부분은 제한된 운동으로 운동하는데, 그 중 팔굽혀펴기가 가장 좋은 것으로 꼽힌다.
피라미드.삼두근의 연속인 팔꿈치 근육은 팔뚝의 확장을 더 쉽게 해줍니다.

올바르게 설계된 프로그램과 실행 기술을 사용하면 근육에만 도움이 되는 것이 아닙니다. 팔굽혀펴기는 호흡기 및 심혈관계, 뼈 조직, 관절, 인대를 강화하고 신진대사에 긍정적인 영향을 미칩니다. 사람의 건강과 복지가 눈에 띄게 향상됩니다.

스포츠를 하지 않고 체육관에 가지 않는 사람의 경우, 이 운동을 사용하면 약해진 근육을 빠르게 단련할 수 있습니다. 덕분에 특정 신체 활동과 관련된 일상적인 작업을 수행하는 것이 훨씬 쉬워집니다.

스스로 목표를 설정한 후 팔 굽혀 펴기를 시작하려면 심리적으로나 육체적으로 어려울 것임을 이해해야합니다. 이 단계에서는 과용하지 않고 모든 것을 올바르게 수행하는 것이 중요하므로 앞으로는 단순한 것에서 복잡한 것으로 전환하는 것이 훨씬 더 쉬울 것입니다.

첫 번째 수업에서 지치게 만드는 것은 권장되지 않습니다. 얻은 결과는 접근 방식의 수뿐만 아니라 훨씬 더 중요한 실행 기술에 따라 결정됩니다. 그리고 단순히 품질보다 숫자로만 밀어붙인다면 아무런 효과도 없을 것입니다. 초보자는 이 운동을 수행한 후 먼저 수직면에서, 그 다음에는 무릎에서 고전적인 버전의 팔굽혀펴기를 시작해야 합니다.

서두를 필요가 없습니다. 각 단계는 7일에서 몇 주가 소요됩니다. 체력뿐만 아니라 준비에만 집중해야 합니다. 다음 단계로 이동할 준비가 되어 있다는 것은 현재 레벨을 완료하는 데 어려움이 없다는 것을 나타냅니다.

푸쉬업의 종류, 올바른 호흡, 각 움직임의 방향에 따라 초기 위치를 익히는 데 특히 주의를 기울입니다. 숨을 들이쉴 때 몸통이 낮아지고, 숨을 내쉴 때 몸통이 올라갑니다. 몸이 항상 곧게 펴져 있는지 확인하고, 몸을 낮추고 올리는 것은 팔을 구부리고 펴는 것만으로 이루어지도록 해야 합니다.

팔굽혀펴기를 10회 반복하여 시작해야 합니다. 점차적으로 속도를 높이는 것이 좋습니다. 가장 중요한 것은 신체가 전류 및 증가하는 부하에 어떻게 반응하는지에 대한 자신의 감정을 듣는 것입니다. 수업 후에는 피로감이 경미해야 합니다. 과전압이 없습니다. 이는 특히 첫 번째 훈련 세션에 해당됩니다.
수업을 시작하기 전에 항상 10분 동안 준비 운동을 하고, 2~3분의 휴식 시간을 두고 여러 접근 방식으로 계획된 반복 횟수를 수행해야 합니다.
팔굽혀펴기를 정기적으로 해야 합니다. 훈련은 결코 일상적인 방식으로 조정되어서는 안 됩니다.
훈련 프로그램 작성에는 구체적인 목표가 수반되어야 합니다. 근육량을 늘리려면 매일 훈련해야 합니다. 좋은 몸매를 유지하고 체중을 정상화하려면 일주일에 2~3회 팔굽혀펴기를 하면 됩니다.
매일 훈련하기로 결정한 사람들은 점차적으로 이 속도로 움직여야 합니다. 첫째, 근육이 부하에 대비할 수 있도록 격일로 운동해야 합니다. 휴식은 또한 근육에 질량을 늘리려는 충동을 줍니다.
운동을 시작할 때는 항상 설명뿐만 아니라 권장 사항도 주의 깊게 연구해야 합니다.
팔 굽혀 펴기를 할 때 실험하고 약간의 자유를 누릴 수 있지만 모든 움직임이 완벽해질 때만 힘, 민첩성 및 지구력이 잘 발달됩니다. 즉, 시간이 지남에 따라 제공되는 경험입니다.

초보자는 얼마나 많은 반복을 해야 하는지에 대한 질문에 가장 관심이 많습니다. 여성의 경우 팔 굽혀 펴기 횟수를 30-40 개, 남성의 경우 50-100 개로 늘리면 충분합니다. 이는 괜찮은 결과이지만 최고는 아닙니다. 탄탄하고 탄탄한 몸매를 갖고 싶거나 스포츠를 즐기는 사람들은 스스로 더 높은 목표를 세워야 한다.

한 달 반 안에 규칙적으로 운동하면 여성은 50회, 남성은 100회를 달성할 수 있다. 10-15분 이상 훈련해야 합니다. 이것은 팔의 힘을 증가시키고 시각적으로 눈에 띄는 변화를 보이기에 충분합니다. 여기서 고려해야 할 중요한 점이 하나 있습니다. 세트당 15회 이상 반복하면 지구력이 향상되지만 볼륨과 체력이 증가한다는 의견이 있습니다.

근력과 근육 성장을 높이려면 실행 기술에 더 많은 관심을 기울이고 움직임과 진폭을 복잡하게 만들어야 합니다. 팔굽혀펴기나 다른 어려운 변형을 할 수 있습니다.

겉으로는 간단해 보이는 이 운동에는 다양한 변형이 있습니다. 일부 전문가에 따르면 다양한 변형의 수가 50개 이상이라고 합니다.

가장 유명한 운동선수와 보디빌더들은 지속적으로 팔굽혀펴기에 다양한 추가 및 변경 사항을 도입하여 부하의 강조점을 전환하고 새로운 기회를 열 수 있습니다.

더 쉬운 옵션을 선택하거나 훈련을 더욱 어렵게 만드는 것은 모든 사람의 개인적인 선택입니다. 선택은 개인의 소망, 목표, 신체적 능력에 따라 결정됩니다.

학창 시절부터 누구에게나 친숙한 체육 수업을 진행했습니다. 누워서 발가락과 손바닥에 중점을 둡니다. 손을 어깨 높이보다 약간 넓게 놓고 손바닥이 앞을 향하게 합니다. 어깨보다 약간 넓은 발가락에 중점을 둡니다. 고전적인 푸시업 동작에는 삼두근, 가슴, 삼각근이 포함됩니다.

초보자, 노인 또는 척추 문제가 있는 사람들에게 적합한 경량 버전입니다. 초기 포즈는 클래식 버전과 유사하지만 발가락이 아닌 무릎 관절에서 구부러진 다리에만 중점을 둡니다.

동시에, 발을 바닥 위에 유지하고 발을 다른 발 위에 놓으십시오. 이 자세 덕분에 허리의 하중이 제거되고 다양한 근육 그룹의 힘이 감소됩니다. 연구에 따르면 클래식 팔굽혀펴기의 작업량은 64%, 무릎 관절에 중점을 둔 작업량은 49%입니다.

수평면과 벽에서

첫 번째 단계는 특히 초보자에게 매우 어려우며, 처음부터 시작하면 신체적 과로로 인해 계속 연습하려는 욕구가 좌절될 수 있습니다. 수직면, 즉 벽에서 수행되는 팔 굽혀 펴기로 첫 번째 단계를 시작하는 것이 가장 좋습니다. 가볍지만 훨씬 더 높은 하중에 대비하여 근육과 관절을 준비하므로 매우 실용적입니다.

기술은 매우 간단합니다. 똑바로 서서 벽에서 한 걸음 정도 물러나야합니다. 어깨 사이의 거리는 어깨 너비보다 약간 커야합니다. 체중의 하중이 손으로 전달될 때 발뒤꿈치를 바닥에서 떼는 것이 가장 좋습니다. 가슴이 표면에 닿을 때까지 팔꿈치 관절에서 팔을 구부려 벽쪽으로 이동하고 팔꿈치를 펴서 일어나야합니다. 동시에 몸통은 곧게 유지되어야 하며 팔만 작동해야 합니다.

팔을 옆으로 벌린 거리는 대략 어깨 너비 두 개 정도입니다. 팔꿈치 관절은 측면을 바라보고 있으며 주먹을 꽉 쥐거나 손바닥을 펼친 모습이 강조될 수 있습니다.

반대로 바닥 표면에 놓인 양말은 어깨를 줄입니다. 내려갈 때 팔꿈치 관절이 측면을 향하고 있는지 확인하십시오. 바닥에 닿으면 빠르게 일어납니다.

운동의 효과는 몸통의 위치에 따라 달라지며, 발부터 머리까지 일직선을 유지해야 합니다. 배를 낮추거나 엉덩이를 위로 올리거나 요추 부위를 구부리면 기술이 방해를 받게 됩니다.

부하를 가슴 근육으로 전달하기 위해 다리를 언덕 (소파 또는 벤치)에 놓고 손바닥은 바닥에 남겨 둡니다. 전문가에 따르면 강조점을 60cm 높이의 스탠드로 옮기면 하중을 자체 무게의 75%까지 늘릴 수 있다고 합니다. 역이동, 즉 다리가 아닌 팔을 언덕 위에 올려놓으면 운동이 훨씬 쉬워집니다. 벤치 높이가 높을수록 팔굽혀펴기가 더 쉬워집니다.

가슴 근육에 가해지는 부하는 그립에 직접적으로 달려 있습니다. 넓을수록 높아집니다.

팔은 어깨 관절의 높이, 즉 몸을 따라 일직선으로 배치됩니다. 팔꿈치는 뒤로 가리킨다. 그들은 손바닥이나 주먹으로 서 있습니다. 다리의 위치는 어깨너비보다 좁아야 합니다. 아래로 이동하면 팔이 구부러져 몸을 따라 움직이며 팔꿈치가 뒤로 향하게 됩니다. 바닥에 닿은 후 몸을 똑바로 유지하면 즉시 일어납니다. 이 기술을 사용하면 삼두근을 단련할 수 있습니다. 다리를 언덕 위에 올려놓으면 운동이 더 어려워지지만 팔을 사용하면 운동이 더 쉬워집니다.

삼두근과 정면 삼각근이 운동되는 팔굽혀펴기의 복잡한 버전입니다.

강조점은 손바닥에만 위치하며 손가락이 바닥 표면에 닿도록 나란히 위치하며 필요한 경우 실행을 더 쉽게 만들기 위해 약간 안쪽으로 회전합니다. 발가락은 약간 더 넓거나 어깨 거들과 같은 높이에 배치됩니다.

내려가려면 팔을 구부리고 팔꿈치를 몸을 따라 움직입니다. 그들은 뒤로 향하고 약간 옆으로 향합니다. 끝점에서는 손등을 만져야합니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 위로 움직입니다.

다리 간격이 넓어 안정적인 자세를 취할 수 있습니다. 오른손은 바닥에 얹고, 약간 구부린 왼손은 등 뒤에 놓는다. 안전을 보장하고 실행 편의성을 최대한 보장하려면 특수 정지 장치를 사용하는 것이 좋습니다.

지지하는(오른손) 손은 옆으로 움직일 수 없습니다. 몸과 일치해야합니다. 4개가 아닌 3개의 지지점만 있고, 다리를 옆으로 벌려 균형을 유지할 수 있습니다. 낮추면 팔꿈치가 구부러져 옆으로 움직입니다.

가슴이 바닥에 닿을 때까지 하향 동작을 계속한 후, 팔이 펴질 때까지 올라가는 푸시업을 실시합니다. 어깨는 바닥과 평행해야 합니다. 일정 횟수를 수행한 후 손을 바꿉니다.

이 운동을 수행하는 데 어려움을 겪지 않으려면 복부 근육이 상당히 잘 발달되어 있어야 합니다.

복잡한 변형

이 훈련은 근육에 완벽하게 부하를 가하고 좋은 근력, 속도 및 민첩성을 개발하는 데 도움이 됩니다. 박수를 치기 위해서는 발가락이 어깨너비와 같거나 더 좁고, 팔은 1.5~2배 넓게 벌리는 자세가 필요하다.

강력한 힘으로 몸을 밀어올리고, 바닥에서 손바닥을 들어올리며 재빠르게 박수를 친다. 복귀는 손바닥 위에서 부드럽고 우아하게 착지되어야 합니다. 바닥에 뒹굴 수는 없습니다.

바닥에 가볍게 닿으면 "강력한 밀기-박수-부드러운 착지" 전체 동작 체인을 반복해야 합니다. 손은 리드미컬하게, 조화롭게, 강하고, 빠르게 움직여야 합니다. 복서들의 훈련 프로그램에는 이러한 팔굽혀펴기가 포함됩니다. 단거리 선수와 다양한 유형의 무술에 관련된 사람들에게 유용합니다.

손가락에 집중하면 뼈를 튼튼하게 하고 손의 힘을 키우는 데 도움이 됩니다. 그립은 좁거나 넓을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 손가락에만 중점을 둔다는 것입니다.

이 유형의 팔 굽혀 펴기는 신체 상태가 좋고 손가락이 몸을 최대한 안전하게 잡을 수 있는 경우에만 수행해야 합니다. 이를 준비하려면 확장기를 사용하여 손을 강화해야 합니다.

근력 훈련에 참여하는 운동선수와 큰 근육을 만들고 아름답고 명확하게 정의된 구호를 원하는 사람들을 위해 설계되었습니다. 특별한 무게를 사용하면 근육 조직이 최대한 깊고 효율적으로 운동되어 하중을 증가시킬 수 있습니다.

웨이트가 장착된 조끼는 웨이트 형태로 착용되는 경우가 가장 많습니다. 이 장비는 크로스바에서 풀업을 하는 사람들과 고르지 못한 바에서 푸시업을 하는 사람들도 사용합니다. 조끼 대신 일반 바벨 플레이트를 사용할 수 있습니다. 이 무게는 주의해서 사용해야 하며 백업을 위해 근처에 누군가가 있을 때만 사용해야 합니다. 파트너는 팬케이크가 뒤쪽에 올바르게 위치하고 떨어지지 않는지 확인해야 합니다. 팔굽혀펴기 자체에도 주의가 필요합니다.

가벼운 무게로 팔굽혀펴기를 시작해야 합니다. 점차적으로 증가합니다. 일주일에 1~2kg 이하로 늘리는 것이 좋습니다.

운동 범위를 늘리면 근육을 최대한 효과적으로 운동할 수 있습니다. 이를 위해서는 하위 구속조건, 즉 바닥을 제거해야 합니다.

이는 세 개의 튼튼한 의자인 세 개의 지지점을 사용하여 달성할 수 있습니다. 하나는 발을 지지하고 다른 두 개는 팔을 지지합니다. 의자 대신 높이 10~15cm의 다양한 스탠드를 사용할 수 있다.

지원으로 사용되는 품목은 신뢰할 수 있어야 합니다. 팔 굽혀 펴기 용으로 설계된 특수 핸들을 구입하는 것이 좋습니다. 추가 장치를 사용하지 않으면 손 높이 아래로 내려가는 깊은 팔 굽혀 펴기를 할 수 없습니다.

첫 번째 단계에서는 일주일에 3~4일 수업을 스스로 결정해야 합니다. 매일 팔굽혀펴기를 하려고 계획하더라도 처음에는 이틀에 한 번만 훈련합니다. 근육이 회복하고 휴식할 수 있는 시간을 주는 것이 중요하며, 첫 번째 운동 중에 무리한 운동을 해서는 안 됩니다. 첫 번째 단계에서는 일반적으로 월간 계획이 작성되고 매주 변경됩니다.

훈련 계획은 다음과 같습니다.

첫번째 주:

워밍업
첫 번째 접근 방식 - 최대 8개의 푸시업
휴식 - 1분
두 번째 접근 방식 - 첫 번째보다 두 번의 푸시업 감소
휴식 - 1분
세 번째 세트 – 5회 반복
휴식 – 5분
네 번째 세트 - 푸시업 5회
1분 휴식 후 다음 2세트 5회 반복

두 번째 주:

워밍업
8회 반복 4세트, 1분 휴지

세 번째 주:

워밍업
4세트, 최대 반복 횟수(과도한 긴장 없이 고품질)
세트 간 휴식 - 1분

마지막(넷째) 주는 팔굽혀펴기 횟수를 늘리는 데 전념합니다. 그들은 독립적으로 다음 훈련 달을 계획하고 각 훈련일에 대한 프로그램을 작성합니다.

초기 훈련을 마치고 본격적인 훈련을 할 준비가 되어 강인하고 아름다운 몸을 만들기 시작하고 싶은 분들은 좀 더 발전된 접근이 필요합니다. 반복 횟수를 늘리는 것을 목표로 5~7주마다 계획을 개발하고 변경하는 것이 필요합니다.

첫째 날:

워밍업
웨이트가 있는 팔굽혀펴기 - 12~15회 4세트
함께 손 팔 굽혀 펴기 - 4, 10-12
복부 운동 - 1, 40-50

2일차:

워밍업
선택한 운동에 대해 100회 반복(매주 팔굽혀펴기 변경)
첫 주에는 10회씩 10세트 *
세트 사이에 2~3분 휴식

3일차:

워밍업
와이드 그립 푸쉬업 최대 1세트
미디엄 그립 푸쉬업 최대 1세트
복부운동 - 최대 1세트

4일차:

워밍업
딥 푸쉬업 - 20~25회 3세트
스쿼트 - 3, 20-30
함께 손 팔 굽혀 펴기 - 3, 10-12

연습에 대한 설명을 통해 올바른 실행 기술을 공식화할 수 있지만 특성과 목표에 따라 실행을 조정할 수 있는 기회도 제공됩니다. 관절에 불편함을 느끼지 않도록 항상 손을 비행기 위에 올려 놓아야 합니다. 비틀리거나, 구부러지거나, 구부러지지 않도록 노력해야 합니다. 항상 손바닥이 가장 편안한 위치를 찾아야 합니다.
수업 전 손목 스트레칭도 병행하고, 특별한 운동을 추가해 유연성을 키우는 데도 주의를 기울여야 한다.
부상과 염좌를 방지하려면 손목밴드나 붕대를 착용하는 것이 좋습니다. 이 보호는 발가락에 기대지 않고 한쪽 팔로 박수를 치며 복잡한 스쿼트를 수행하는 사람들에게 적합합니다.
모든 여성이 큰 가슴으로 인해 완전한 동작 범위를 달성할 수 있는 것은 아닙니다. 장애물을 "제거"하려면 정지를 사용해야 합니다. 이러한 장치 덕분에 소녀들은 진폭을 높일 수 있습니다.
팔굽혀펴기의 난이도는 다리의 위치에 따라 다릅니다. 높을수록 운동이 더 어려워지고 근육에 가해지는 부하가 커집니다. 숙련된 운동선수는 테이블, 벤치, 스툴을 사용하지 않고 대신 다리를 들어 수직 팔굽혀펴기를 할 수도 있습니다.
각 훈련 프로그램에는 반드시 복부 및 팔뚝 운동이 계획에 포함됩니다.
우리는 적절한 영양 섭취의 중요성을 잊어서는 안됩니다. 근육이 발달하고 형성되기 위해서는 고기와 야채를 더 많이 섭취해야 합니다.