정제와 단백질에서 아미노산을 사용하는 방법. 최대 효과를 위해 아미노산을 섭취하는 방법
모든 보디빌더는 근육을 키우는 것이 복잡한 과정이며 훈련만으로는 할 수 없다는 것을 알고 있습니다.
적절하게 선택한 식단, 운동과 휴식의 교대, 아미노산 섭취가 이 과정에서 큰 역할을 합니다. 훈련 요법과 다이어트로 모든 것이 다소 명확하다면 초보 운동 선수는 일반적으로 아미노산 섭취 방법을 모릅니다.
일상 생활에서 사람은 음식에서 필요한 모든 물질을 얻을 수 있으며 아미노산도 예외는 아닙니다. 그들은 실제로 아미노산으로 구성된 단백질 식품으로 몸에 들어갑니다. 그러나 보디 빌더의 경우 근육 조직의 회복 및 증식 과정이 일반인보다 훨씬 더 강렬합니다. 그렇기 때문에 그의 몸에는 근육 섬유 합성을 위한 충분한 "건축 자재"가 있어야 합니다. 이 효과는 정제, 캡슐 또는 분말 형태의 아미노산을 추가로 섭취함으로써 달성됩니다.
아미노산 그룹과 그 기능
일반적으로 아미노산은 세 그룹으로 구분됩니다.
- 교체 가능.
여기에는 음식과 함께 조직에 들어가고 신체에서 독립적으로 생성될 수 있는 아미노산이 포함됩니다. - 바꾸어 놓을 수 없는.
이것은 신체가 스스로 생성하지 않는 아미노산 그룹이므로 외부에서만 얻을 수 있습니다. - 조건부 교체 가능.
필요한 경우 필수 아미노산을 기반으로 신체가 생산할 수 있는 아미노산의 조합입니다.
각 그룹의 아미노산의 작용은 인간의 다양한 장기 및 조직과 밀접한 관련이 있습니다. 예를 들어, 필수 아미노산인 발린은 근육 조정을 개선하고 근육 성장을 촉진합니다. 또한 추위와 더위에 대한 적응력도 향상됩니다.
또 다른 필수 아미노산인 라이신은 조건부 필수 카르니틴 생산에 관여하여 산소 흡수를 증가시킵니다.
신체는 장기간의 운동을 위해 비필수 산성 글루타민을 휘발유로 사용합니다. 그녀는 또한 기억력 강화와 주의력 개발에도 관여합니다.
조건부 필수 산성 아르기닌은 전체 근육 성장에 직접적인 참여자이며 간을 정화하는 데에도 중요합니다.
동의서 및 입학 규칙
다양한 제조업체에서는 정제, 용액, 앰플, 캡슐, 분말 등 가장 널리 사용되는 형태로 아미노산을 생산합니다. 각 선수는 가장 편리한 릴리스 옵션을 선택할 수 있습니다.
그러나 정맥 투여용 앰플에 주사 형태가 있음에도 불구하고 이는 권장되지 않습니다.
이 형태는 큰 이점을 제공하지 않지만 부작용 및 합병증의 위험은 훨씬 높습니다.
아미노산을 적절하게 섭취하는 방법과 언제 섭취하는 것이 가장 좋은지에 대한 정보는 제조업체의 지침에 포함되어 있습니다. 특히 초보 보디 빌더의 경우 근육량을 늘리는 단계에서 아침에 아미노산을 섭취하고 훈련 전후에 아미노산을 섭취한다는 점을 분명히하겠습니다. 건조 단계에서는 아미노산을 더 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 우리는 아침에 복용하는 것, 식사 사이, 훈련 전후에 복용하는 것에 대해 이야기하고 있습니다. 이는 이화작용 억제, 식욕 감소 능력 및 근육 섬유 보존의 필요성 때문입니다.
분말, 정제 또는 캡슐로 섭취하는 1회 복용량은 약 5g이며, 하루에 10g과 20g을 섭취합니다. 중요한 보충제는 아미노산의 흡수와 가공에 필요한 비타민 B6를 매일 섭취하는 것입니다. 숙련된 보디빌더들은 아미노산의 구성이 더 좋고 추가 첨가물이 더 적다고 믿기 때문에 아미노산을 분말로 구매하는 것을 선호합니다.
BCAA. 이게 뭔가요?
운동선수가 정기적으로 아미노산을 섭취할 때 자신에게 가장 적합한 성분의 약물을 선택하게 됩니다. 그러나 모든 사람이 개별 아미노산이 신체에 미치는 영향을 이해할 시간이 있는 것은 아닙니다. 그래서 일반적으로 BCAA(bcaa)라고 불리는 세 가지 아미노산의 최적 복합체가 생성되었습니다.
이 복합체가 개별 아미노산을 섭취하는 것보다 더 나은 것으로 간주되는 이유는 무엇이며 왜 섭취합니까? 이 질문에 답해 봅시다.
명확하지 않은 이름 "BCAA"는 영어 "Branched Chain Amino Acids"의 약어입니다. 많은 출처에서 bcaa라는 이름을 사용합니다. 그래서 우리는 세 가지 필수 아미노산과 분지 사슬의 조합에 대해 이야기하고 있습니다. BCAA 복합체는 근육의 주요 구성 요소입니다. 류신, 발린, 이소류신이 함유되어 있습니다.
bcaa에 포함된 모든 아미노산은 신체에서 자체적으로 합성되지 않지만 신체에 근육 형성 섬유질을 제공할 뿐만 아니라 에너지와 지구력을 높이는 데 필요합니다. 또한 복합체는 이화 과정을 적극적으로 방지하며 정기적으로 사용하면 근육이 파괴되지 않습니다.
신체는 근육을 성장시키기 위해 약 20가지의 서로 다른 아미노산을 사용하며, BCAA는 근육 섬유량의 1/3을 제공합니다. 이것이 바로 이 단지가 오랫동안 스포츠 영양의 필수적인 부분이 된 이유입니다.
신진대사에 미치는 영향
대부분의 경우 아미노산은 간에서 변환되지만 bcaas는 근육 조직에서 직접 작용합니다. 이는 근육 세포의 귀중한 에너지원이 됩니다. 운동선수들은 훈련 전이나 도중에 bcaa 복합체를 섭취하면 과정의 강도가 크게 증가한다는 사실을 오랫동안 알아차렸습니다. 왜냐하면 주요 에너지원이 근육으로 직접 이동하여 수축을 강화하고 더 나은 움직임을 가능하게 하기 때문입니다.
BCAA의 대사는 어떤 활동을 장기간 수행하는 동안 증가합니다. 이는 이 순간 신체에 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 발생합니다. BCAA를 섭취하지 않으면 신체는 근육과 간에 저장된 글리코겐에서 에너지를 끌어내야 합니다. 그리고 글리코겐 보유량이 소진되면 지방과 근육 조직을 분해하는 것으로 전환됩니다. 아미노산 복합체를 정기적으로 섭취하면 근육 파괴를 방지하는 동시에 훈련 기간과 강도를 높일 수 있습니다.
스포츠에 긍정적인 효과
bcaa 섭취의 긍정적인 효과는 보디빌딩뿐만 아니라 다른 스포츠에서도 입증되었습니다. 운동선수가 받을 때 
이 복합 스포츠 영양으로서 그들은 다음과 같은 특정 목표를 추구합니다.
- 그들은 근육 섬유의 주요 건축 자재이기 때문에 근육량을 늘리려고 노력합니다. 이것이 새로운 세포의 합성을 자극하여 근육량을 증가시키는 것입니다.
- 신체 활동이 강할수록 BCAA의 산화가 더 활발해지고 아미노산이 포도당으로 전환되기 때문에 에너지 보유량을 보충하는 데 도움이 됩니다. 훈련 중에 약물을 복용하지 않으면 신체는 근육 조직을 처리하여 소비된 아미노산 수준을 보충하려고 합니다. 따라서 복합 약물을 적시에 섭취하면 신체가 자기 파괴에 관여하는 것을 허용하지 않고 강렬한 운동을 위해 에너지를 공급합니다.
- 조직의 글루타민 수준을 증가시킵니다. 이 물질은 동화 과정(새로운 조직과 구조의 형성 과정)에서 중요한 역할을 하는 질소 균형 조절에 필요합니다. BCAA의 가장 큰 장점은 글루타민이 근육에서 직접 생성된다는 것입니다.
- 지방층을 줄입니다. 이 목표는 운동선수의 식욕을 감소시키고 칼로리 소비를 크게 증가시킴으로써 달성됩니다.
보시다시피, 동일한 약물을 복용하면 근육량 증가와 체지방 감소에 도움이 됩니다. 이로 인해 대규모 훈련과 대회 준비 과정 모두에서 스포츠 생활의 모든 단계에서 약물 사용이 필요합니다.
부작용, 품질의 징후
숙련된 운동선수는 아미노산 섭취에 대해 전혀 두려움이 없습니다. 아미노산이 사실상 부작용이 없다는 것을 알고 있기 때문입니다.
약물의 안전성을 확인하는 또 다른 주장은 약물 복용시 휴식이나 엄격하게 제한된 과정이 필요하지 않다는 것입니다.
이 보안을 설명하는 것은 무엇입니까? bcaa 그룹에는 신체가 동물성 및 식물성 식품에서 받는 것과 동일한 단백질이 포함되어 있기 때문입니다. 또한 이미 효소로 처리되어 있으며 추가 자원을 들이지 않고도 신체가 더 잘 흡수합니다.
불행하게도 모든 스포츠 요구를 충족시키기에 충분한 BCAA를 음식에서 얻는 것은 불가능합니다. 운동선수는 닭고기와 칠면조 가슴살, 살코기, 생선, 땅콩, 달걀 흰자를 먹어야 합니다. 필수 아미노산의 주요 공급원은 이러한 제품이지만 이것만으로는 충분하지 않습니다.
BCAA 아미노산 복합체를 구매할 때 운동선수는 유효기간과 포장 상태를 확인해야 합니다. 제품의 품질과 구성에 주의를 기울이는 유명 제조업체의 제품을 구입하는 것이 좋습니다.
순도를 테스트하는 가장 쉬운 방법은 분말 bcaa입니다. 불순물이 없는 제품은 물을 첨가해도 완전히 용해되지 않고 흰색의 현탁액을 형성합니다. 또한, 표면에 분말 입자의 막이 형성됩니다.
체육관에서 좋은 결과를 얻고 싶은 사람은 사소한 점이 없다는 것을 이해해야 합니다. 모든 것에 적절한 주의를 기울여야 하며 이는 훈련 과정, 영양 및 아미노산 섭취의 올바른 구조에 적용됩니다. 당신의 몸의 아름다움은 당신의 손에 달려 있습니다.
이제 아미노산이 무엇인지, 무엇이 필요한지, 올바르게 섭취하는 방법을 알아볼 때입니다.
아미노산은 21가지 유형의 유기 화합물의 독특한 순서 덕분에 모든 유형의 단백질과 근육 조직이 신체에 형성되기 때문에 단백질의 "건축 자재" 역할을 합니다. 화학 구조 측면에서 아미노산은 이 화합물의 기초가 되는 질소 원자를 갖는 아미노 그룹의 존재를 특징으로 합니다.
질소 원자의 존재는 아미노산을 우리가 음식에서 얻는 다른 영양소(예: 탄수화물)와 구별합니다. 이것이 바로 아미노산이 조직, 기관, 근육, 피부 및 머리카락을 형성할 수 있는 유일한 화합물인 이유입니다.
요즘 사람들은 단백질에 대해 들으면 근육과 보디 빌딩에 대해서만 자동으로 생각합니다. 아미노산은 모든 사람의 식단에서 중요한 구성 요소이지만 모든 종류의 스포츠를하는 사람들에게는 특히 중요합니다. 아미노산은 일반적으로 필수, 준필수, 비필수의 3가지 범주로 나뉩니다.
"대체 불가능"이라는 단어는 무엇을 의미합니까? "필수"란 이러한 아미노산이 체내에서 합성될 수 없으며 음식을 통해 섭취해야 함을 의미합니다. 유명한 BCAA 그룹을 포함하여 9가지 필수 아미노산이 있습니다.
분지사슬아미노산(BCAA)
류신, 이소류신 및 발린
9가지 필수 아미노산 중 3가지가 분지사슬 아미노산으로 분류됩니다. 이들은 류신, 이소류신, 발린입니다. BCAA는 다른 필수 아미노산에 비해 독특한 화학 구조를 갖고 있어 특별한 특성을 가지고 있습니다. 다른 아미노산과 달리 BCAA는 신체에 더 빠르고 잘 흡수됩니다. 즉, 위에서 흡수되지 않고 실제로 근육으로 직접 이동합니다. BCAA에 대해 자세히 알아보려면 “BCAA. 분지쇄 아미노산이란 무엇입니까?
기타 필수 아미노산
나머지 필수 아미노산인 히스티딘, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판 및 라이신은 신체가 여러 생리학적 기능을 수행하는 데 필요합니다.
히스티딘
히스티딘은 헤모글로빈 합성, 면역 체계 기능 및 조직 복구에 참여하는 등 신체에서 여러 가지 중요한 기능을 수행하는 방향족 아미노산입니다. 히스티딘은 인간의 성장 과정뿐만 아니라 질병 후 재활 과정에서도 중요한 아미노산입니다.
라이신
라이신은 면역 체계의 기능에 중요한 역할을 합니다. 또한 준필수산과 함께 콜라겐 합성에 관여하여 피부, 모발, 손톱이 건강하게 유지됩니다.
트립토판
트립토판은 인돌 코어를 포함하는 필수 방향족 아미노산입니다. 이는 신체에서 다양한 기능을 수행하며, 특히 신경계에서 화학적 전달자 역할을 합니다. 다른 아미노산과 달리 L-트립토판은 물에 용해되지 않고 내열성이 있어 가공 중에 유익한 특성을 대부분 잃지 않습니다.
메티오닌
메티오닌은 타우린과 같은 다른 아미노산의 전구체인 악취가 나는 아미노산(황 원자 함유)입니다. 항산화 특성은 유해 물질의 영향을 억제하여 신체를 보호할 수 있습니다. 또한 단백질 구성과 아드레날린, 멜라토닌 등 다양한 호르몬 생산에도 관여합니다.
페닐알라닌
페닐알라닌은 벤질 측쇄를 가지고 있는 비극성 아미노산이며 항우울제 특성으로 알려져 있습니다. 도파민과 아드레날린 생산에 중요한 역할을 합니다.
트레오닌
이 아미노산은 극성이고 전하를 띠지 않으며 흡수되면 피루브산으로 전환되어 포도당 생성과 ATP 에너지 생성에 중요한 역할을 합니다.
비필수 아미노산
비필수 아미노산은 신체에서 합성될 수 있는 아미노산입니다. 다음과 같은 질문이 있을 수 있습니다. “체내에서 생산된다면 왜 추가로 복용해야 합니까?” 사실 신체 운동 중에 탄수화물 형태의 에너지가 고갈된 후 신체는 다른 영양 공급원을 찾기 시작합니다. 아미노산은 훈련을 계속하는 데 필요한 모든 것을 근육에 제공하는 공급원 역할을 할 수 있습니다. 그러나 신체는 운동 중 증가된 요구량을 충족할 만큼 신속하게 아미노산을 생산하지 못하는 경우가 많으므로 필수 여부에 관계없이 더 많은 아미노산을 섭취해야 합니다.
알라닌
알라닌은 화학 구조상 가장 간단한 유기 화합물 중 하나이며 비극성 아미노산으로 분류됩니다. 알라닌은 간과 신체 조직 사이의 포도당-알라닌 순환에서 중요한 역할을 합니다. 간단히 말하면 조직에서 반응하여 피루브산을 형성한 다음 에너지원으로 사용되는 포도당을 형성합니다.
글리신
글리신은 모든 아미노산 중에서 가장 작으며 콜라겐, 프롤린 및 라이신 생성과 관련이 있습니다. 또한 척수, 뇌간, 망막에서 신경전달물질로 작용합니다.
아스파르트산
이 아미노산은 신체의 요소 회로뿐만 아니라 포도당 신생합성(포도당 형성으로 이어지는 대사 경로)이라는 과정에도 관여합니다. 또한, 아스파르트산은 신경계의 특정 수용체를 자극하는 신경전달물질 역할을 합니다.
아스파라긴
아스파라긴은 신경계의 정상적인 기능에 필요하며 암모니아 합성에도 중요한 역할을 합니다.
준필수 또는 조건부 필수 아미노산
이러한 아미노산은 신체에서 특정 양만큼 생성될 수 있지만 어떤 상황에서는 이 양이 질병이나 강렬한 운동과 같은 정상적인 생리적 기능에 충분하지 않습니다.
카나리아
세린은 신체에서 다양한 생물학적 기능을 수행하는 단백질 생성 아미노산입니다. 이는 신진대사, 효소 반응 및 뇌 기능에 중요한 역할을 합니다.
아르기닌
아르기닌은 산화질소의 전구체입니다. 부상 후 회복 시간을 줄이고 손상된 조직의 치유를 촉진하며 혈압을 낮추고 안정시키는 데 도움이 됩니다.
티로신
티로신은 세포 신호 전달에 중요한 역할을 하는 단백질 생성 아미노산입니다.
프롤린
이 아미노산은 건강한 모발, 피부 및 손톱을 유지하는 데 필수적인 콜라겐을 합성하는 데 사용되는 매우 견고한 구조를 가지고 있습니다.
오르니틴
오르니틴은 요소 생합성에 핵심적인 역할을 하며 운동 중 피로를 예방하는 것으로도 생각됩니다. 요소 회로는 신체에서 암모니아를 제거하기 위해 요소를 생성하는 일련의 생화학적 과정입니다.
글루타민
글루타민은 운동선수들 사이에서 가장 인기 있는 준필수 아미노산 중 하나로 신장의 산도 조절, 세포 에너지 생성 및 근육 대사 자극에 관여합니다.
시스테인
시스테인은 신체의 효소 반응에 중요한 역할을 합니다. 이는 금속 결합에 관여하는 것으로 알려져 있으며 특정 항산화제의 전구체이기도 합니다.
아미노산의 이점과 용도
이제 어떤 아미노산이 필요하고 어떤 목적으로 효과적인지 알아 보겠습니다. 아미노산은 우리 몸의 필수적인 부분이며 매일 일어나는 과정입니다. 보충제를 통해 적절한 아미노산 균형을 유지하는 것은 근육 성장 자극에서부터 면역 체계 기능 개선에 이르기까지 신체에 큰 이점을 제공합니다.
근육 동화 작용, 근육 피로 감소 및 근육 회복 지원
아미노산 보충의 가장 큰 이점은 근육 동화작용을 자극하고 근육을 복구하며 근육 피로의 시작을 예방하는 능력입니다.
류신, 이소류신, 발린, 아스파라긴, 아스파르트산, 글루타민은 휴식 중인 근육에서 대사되는 6가지 아미노산입니다. 이들은 수많은 대사 과정을 지원합니다. 예를 들어 단백질 합성 및 에너지 생산을 위한 기질로서 근본적인 역할을 하며 글루타민과 알라닌의 전구체이기도 합니다.
운동을 시작하고 처음 10분 동안 신체는 운동 중에 특정 아미노산의 높은 수준을 유지하기 위해 알라닌 아미노트랜스퍼라제 효소와 관련된 반응을 겪습니다. 이 반응의 결과로 형성된 중간체는 피로를 유발할 수 있습니다. 그러나 글루타민은 신체에서 영양 공급원으로 사용될 수 있는 여러 가지 기능을 가지고 있으며, 이것이 바로 글루타민 보충제가 운동 중 근육 에너지와 근육 대사율을 증가시킬 수 있는 이유입니다.
아미노산 보충제의 이러한 유익한 특성은 보디빌더뿐만 아니라 달리기 선수, 단거리 선수, 활동적인 라이프스타일을 선도하는 사람들에게도 이상적입니다.
2000년에 아미노산 섭취에 대한 근육 단백질의 반응을 결정하기 위한 실험이 수행되었습니다. 6명의 남성과 여성은 운동 후 1시간 동안 필수 아미노산 6g이 함유된 음료 또는 위약 음료를 마셨습니다. 아미노산을 섭취한 사람들은 페닐알라닌 수치가 증가한 것으로 나타났는데, 이는 위약을 복용한 사람들에서는 발생하지 않았습니다. 이러한 증가는 근육에서 동화작용 반응을 일으켰으므로 아미노산이 근육에서 단백질 동화작용과 단백질 합성을 자극한다는 결론이 내려졌습니다.
또한, 2003년 과학 리뷰에서는 식이 제한이나 격렬한 운동으로 인한 이화 상태에서 체내 류신 수치가 증가하면 근육 단백질 합성을 자극할 수 있다고 제안했습니다.
체중 감량을 위한 아미노산
아미노산은 근육을 키우고 근육 회복을 개선하려는 사람들에게 유익할 뿐만 아니라 체중 감량에도 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 한 연구에서는 체중 감량과 체성분 변화를 원하는 두 그룹의 사람들을 조사했습니다. 첫 번째 그룹은 아미노산 함량이 높은 식단을 사용했고, 두 번째 그룹은 아미노산 함량이 낮은 식단을 사용했습니다.
16일 후, 그들은 더 많은 아미노산을 섭취한 그룹이 다른 그룹보다 훨씬 더 많은 지방과 적은 근육량을 잃었다는 것을 발견했습니다. 전반적으로, 단백질과 아미노산 함량이 높고 탄수화물 함량이 낮은 식단이 체내 단백질을 유지하면서 지방 손실을 더 많이 일으킨다는 증거가 있습니다.
당뇨병
당뇨병은 신체가 효과적으로 혈당 수치를 조절하고 인슐린을 생산할 수 없는 질병입니다. 탄수화물을 섭취하면 신체의 포도당 수치가 증가합니다. 당뇨병에서는 신체가 혈당 수치를 정상으로 되돌리기 위한 인슐린을 적절하게 생산할 수 없어 고혈당증이 발생합니다. 아미노산은 혈당 수치에 긍정적인 영향을 미칩니다. 예를 들어, 아르기닌은 인슐린 민감성에 직접적인 영향을 미치는 전달물질인 산화질소의 전구체입니다.
염증과 관절염
아미노산의 또 다른 유익한 특성은 신체의 염증 과정 활동을 감소시킬 수 있다는 것입니다. 1973년에 실시된 한 연구에서는 시스테인과 메티오닌을 포함한 아미노산 에스테르와 황 함유 아미노산이 부종과 아나필락시스 쇼크의 영향을 줄이고 염증을 감소시키고 다음과 같은 경우 상태를 개선할 수 있는 효과적인 항염증제임을 보여주었습니다. 보조제 복용 - 관절염 유발.
면역체계
이것이 여러분에게는 새로운 소식일 수도 있지만, 식이 단백질이나 아미노산 결핍은 면역체계를 약화시키고 질병에 대한 감수성을 증가시킵니다. 특히 현대 연구에 따르면 아르기닌, 글루타민, 시스테인이 면역체계 기능에 중요한 역할을 하는 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 이러한 아미노산은 다양한 림프구, 자연살해세포 및 대식세포의 활성화에 관여하고, 세포 기능의 산화환원 조절, 유전자 발현 및 림프구 증식을 방해하고, 항체, 사이토카인 및 기타 세포독성 물질의 생성에도 영향을 미칩니다. 과학자들은 이제 아미노산 보충제가 면역 체계를 개선하고 질병률과 사망률을 줄일 수 있다는 사실을 발견하고 있습니다.
비옥
최근 연구에 따르면 아미노산 보충제가 출산율을 향상시킬 수 있다고 합니다. 예를 들어, 그러한 연구 중 하나에는 불임 문제가 있는 132명의 남성이 참여했습니다. 3개월 동안 그들은 아미노산과 미량원소가 함유된 보충제를 섭취했습니다. 대조군은 위약을 복용한 생식력 저하(불임) 남성 73명으로 구성된 그룹이었습니다. 시험군의 모든 연구 결과는 대조군에 비해 수태 영역에서 유의미한 개선을 보였다. 실험 종료 후 6개월 이내에 보충제를 복용한 남성 그룹에서 34건의 임신 사례가 기록되었습니다.
아미노산이 왜 필요한지에 대해 더 이상 질문이 없으셨으면 좋겠습니다. 질문이 있으시면 언제든지 댓글로 질문하실 수 있습니다.
아미노산 보충제
음식을 통해 필요한 모든 영양소를 섭취한다면 보충제가 필요하지 않을 수도 있습니다. 그러나 훈련 중에는 신체의 아미노산 요구량이 증가하므로 훈련을 많이하고 근육을 키우거나 체중을 줄이려면 보충제가 필요할 가능성이 높습니다. 아미노산에는 다양한 옵션이 있습니다. 어떤 상점에 가더라도 분말 형태, 정제 또는 캡슐 형태일 수 있습니다.
아미노산 분말
아미노산은 분말 형태로 다양한 맛이 있으므로 좋아하는 주스나 물에 쉽게 첨가할 수 있습니다.
정제의 아미노산
단 1분의 자유 시간도 없고 급히 일일 아미노산 섭취량을 섭취해야 합니까? 이러한 상황에는 정제 형태의 보충제가 이상적입니다.
스포츠 영양에서 아미노산의 역할은 매우 클수록 더 좋다는 점을 명심하십시오. 고탄수화물 보충제를 섭취하는 것은 의미가 없으며 설탕 1kg을 구입하여 단백질과 혼합하는 것이 더 쉽고 가격도 더 저렴합니다.
아미노산을 섭취하는 방법?
아미노산 보충제는 근육 피로를 줄이고 근육 동화작용과 회복을 최대화하기 위해 아침, 운동 전, 운동 후, 잠자리에 들기 전에 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
한 유형 또는 다른 유형의 아미노산을 올바르게 섭취하는 방법은 항상 캔에 표시되어 있습니다. 예를 들어, BCAA는 아침에 기상 후, 훈련 전후에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 식사 사이뿐만 아니라 훈련 전후에도 복합 아미노산을 섭취하십시오. 다른 유형을 적절하게 섭취하려면 어떤 다른 보충제를 섭취하는지 고려해야 합니다.
오늘날 다양한 스포츠 영양 제품을 구입하는 것이 특별히 어렵지는 않지만 다양한 아미노산, 증가제, 단백질, 크레아틴 및 기타 아름답게 포장된 제품을 모두 이해하는 것은 여전히 어렵습니다.
우리는 이 기사를 보디빌딩의 스포츠 아미노산에 집중하기로 결정했습니다. 스포츠 아미노산이 무엇인지, 왜 신체에 필요한지, 효과를 얻으려면 어떻게 섭취해야 하는지 알려주세요.
그럼, 시작해 볼까요...
스포츠 아미노산이란 무엇입니까?
스포츠 아미노산은 신체의 모든 단백질을 구성하는 재료입니다. 스포츠 아미노산은 보디빌더의 신체에서 중요한 역할을 하며 근육, 힘줄, 모발, 피부, 인대 등 인체의 거의 모든 요소와 조직이 이로부터 형성됩니다.
보디빌더의 몸에 들어가는 아미노산의 대부분은 근육 섬유의 합성에 사용되며, 인대 구성과 호르몬 합성에 사용되는 아미노산의 양은 적습니다: 모든 보디빌더가 그토록 좋아하는 것과 동일한 성장 호르몬, 스테로이드 및 성 호르몬.
효과적인 근육 회복과 성장을 위해서는 혈액에 항상 필요한 아미노산 농도가 있어야 합니다. 따라서 신체가 최대 속도와 효율성으로 아미노산을 흡수할 수 있는 시기에 아미노산을 올바르게 섭취하는 것이 매우 중요합니다.
아미노산의 종류와 신체 내 기능
기존의 모든 아미노산은 비필수 아미노산, 비필수 아미노산, 조건부 필수 아미노산의 세 가지 큰 그룹으로 나눌 수 있습니다.
모든 비필수 아미노산은 음식과 함께 몸에 들어갈 수 있으며 필요한 경우 우리 몸에서 독립적으로 합성될 수 있습니다.
필수 아미노산은 체내에서 생성되지 않으며, 보디빌더의 경우 음식이나 스포츠 영양을 통해서만 체내에 공급될 수 있습니다.
조건부 필수 아미노산은 필수 아미노산으로부터 필요할 때 체내에서 생성될 수 있습니다.
운동 선수의 신체에 아미노산이 미치는 영향.
아미노산의 작용은 특정 과정에 어떤 산이 관여하는지와 직접적인 관련이 있습니다. 아래에는 현재 알려진 아미노산이 인체에 미치는 영향이 나와 있습니다.
필수 아미노산:
발린은 근육 조직 성장에 필수적인 성분입니다. 근육 조정을 개선하고 추위와 더위에 대한 내성을 향상시킵니다.
류신 – 면역 체계의 기능에 참여하고 질병 중에 신체를 보호합니다.
이소류신은 근육 조직의 필수 요소로 연료로 사용될 수 있으며 근육에 에너지 축적을 촉진합니다.
페닐알라닌 – 신체의 결합 조직(연골, 인대) 합성에 참여합니다. 또한 신경 세포에서 뇌로 신호를 전달하는 물질인 노르에피네프린의 합성에도 관여합니다.
라이신 – 카르니틴 생산을 촉진하여 근육의 산소 소비를 향상시킵니다.
메티오닌 - 손상된 신장 및 간 조직의 회복 과정에 참여합니다.
트레오닌은 신체 결합 조직의 구성 요소이며 간 정화 과정에 관여합니다.
트립토판 - 세로토닌 생산에 참여하고 수면, 식욕, 통증 역치, 피로 등을 조절합니다.
조건부 필수 아미노산:
아르기닌 – 간 해독에 참여하며 근육 성장에 필요합니다.
히스티딘 - 적혈구와 백혈구의 합성에 영향을 미치고 근육 성장을 촉진합니다.
티로신 – 피로와 스트레스에 저항하고 갑상선 호르몬 합성에 참여합니다.
시스틴 – 염증을 완화하고 콜라겐 합성에 관여합니다.
필수 아미노산:
알라닌 – 혈당 수치를 조절하며 스트레스가 많은 상황에서 신체가 근육에서 이를 추출할 수 있습니다.
아스파라긴 – 면역 체계의 기능에 참여합니다.
글루타민 – 특히 장시간 운동 중에 신체에서 연료로 사용되며 기억력과 주의력을 강화합니다.
글리신 – 필수 아미노산인 크레아틴 생산에 참여합니다. 글리신 결핍은 힘의 상실로 나타납니다.
프롤린 – 결합 조직을 형성하며 장기간 운동하는 동안 연료로 사용할 수 있습니다.
세린은 신경계의 기능과 세포 에너지 생산에 필수적입니다.
시트룰린 – 단백질 대사의 2차 산물인 암모니아의 분해 및 제거에 관여합니다.
타우린 – 신경계의 기능을 조절합니다.
시스테인 – 모발 성장과 신체 해독에 참여합니다.
오르니틴 – 대사 과정을 활성화하고 지방 조직의 분해를 촉진합니다.
스포츠 아미노산의 방출 형태
스포츠 영양으로서의 아미노산은 정제, 분말, 분말이 포함된 캡슐, 용액이 포함된 캡슐 또는 단순히 액체 아미노산 형태 등 다양한 형태로 제공됩니다. 분말 아미노산보다 액체 아미노산이 더 선호되며 신체에 더 빨리 흡수됩니다. 그러나 액체 아미노산은 분말(정제) 아미노산보다 가격이 다소 비싸고 보관 조건이 더 까다롭습니다.
가장 인기 있는 것은 필수 및 필수 아미노산의 전체 스펙트럼을 포함하는 스포츠 아미노산입니다. 스포츠 영양에 포함된 아미노산은 매우 일반적이므로 구매할 때 제품의 안전성과 품질에 확신을 가질 수 있으므로 꽤 잘 알려진 스포츠 영양 제조업체 브랜드를 선택해야 합니다.
스포츠 영양 시장에는 이소류신, 류신, 발린, 글루타민 및 아르기닌과 같은 유리 형태의 아미노산을 포함하는 아미노산인 BCAA가 있습니다.
아미노산 섭취 방법
스포츠 아미노산 섭취로 최대의 효과를 얻으려면 다음과 같이 섭취해야 합니다.
첫째, 보디빌더의 몸에 최대한 흡수될 수 있을 때 마십니다.
둘째, 신체에 가장 필요할 때 마십니다.
따라서 스포츠 아미노산은 식사 20분 전이나 식사 중에 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 많은 스포츠 영양제(아미노산) 제조업체에서는 운동선수가 훈련 종료 후 20분과 취침 시간 전에 섭취할 것을 권장합니다.
이는 두 번째 조건 때문입니다. 위에 표시된 순간에 신체에는 아미노산이 필요하며 신체 내부에서 적극적으로 검색합니다. 후자가 신체에 들어가면 보디빌더의 신체는 들어오는 아미노산을 생성되는 근육 조직의 구성에 적극적으로 통합하기 시작합니다.
BCAA - 아미노산의 경우 제조업체는 신체 흡수율이 최대인 훈련 직후 복용할 것을 권장합니다.
아미노산 복용으로 인한 부작용 및 리뷰
인간의 유기체 시스템은 끊임없이 나타나고 사라지며 서로 교체되는 10억 개의 세포로 구성됩니다. 움직이지 않더라도 우리 몸은 끊임없이 움직이며 매 순간 다양한 호르몬과 단백질 효소를 생성한다는 것을 알아두세요. 몸이 어디서 그렇게 많은 힘과 에너지를 얻는지 궁금합니다. 그는 이 모든 것을 무엇으로 만들었나요? 따라서 이러한 움직임을 제공하는 마법적 요소는 다음과 같습니다. 아미노산.
단백질의 구조적 요소는 아미노산으로 우리가 매일 음식을 통해 섭취하며 신체가 다양한 필요에 맞게 사용할 수 있도록 해줍니다. 심각한 건강 문제가 없는 일반인의 경우 균형잡힌 일일 식단을 통해 아미노산이면 충분합니다. 그러나 운동선수는 훨씬 더 빨리 영양분을 소모하므로 단순히 추가 보충제가 필요한 경우가 많습니다. 또한, 복용하면 뛰어난 운동 결과를 얻는 데 도움이 됩니다.
아미노산 섭취 규칙은 섭취하는 아미노산의 유형에 따라 다릅니다. 예를 들어, 근육 성장과 회복에 특히 영향을 미치는 BCAA 아미노산은 훈련 전이나 직후에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 왜냐하면 BCAA 아미노산은 실제로 근육 단백질을 구성하는 모든 아미노산과 마찬가지로 근육 세포 합성을 위한 연료이기 때문입니다. 주로 신경계에서 발견되는 GABA와 같은 비근육 아미노산은 다른 시간에 섭취하는 것이 좋습니다. 종종 더 나은 흡수를 위해 식사 전후 30분에 아미노산 보충제를 복용합니다. 아미노산은 조합하여 섭취할 수도 있고 별도로 섭취할 수도 있습니다. 보다 구체적인 사용 권장 사항은 대부분의 경우 제품 포장에 표시되어 있습니다.
최근 아미노산 보충제의 인기가 높아짐에 따라 이를 복용할 때 발생할 수 있는 부작용에 대한 논란이 점점 더 커지고 있습니다. 아미노산은 우리 몸의 기본이기 때문에 섭취한다고 해서 악화될 수는 없습니다. 적어도 그 피해에 대한 과학적 증거는 하나도 없습니다. 전문가들은 신체에 매우 쉽게 흡수되는 액체 아미노산을 특히 높이 평가합니다. 정제 형태로 아미노산을 섭취하는 일부 운동선수가 위장관의 경미한 부작용을 호소하는 경우가 있었지만 이는 보충제를 사용하기 전에 발생한 위장 문제로 인한 것일 가능성이 높습니다.
물론, 알려지지 않은 제조업체의 아미노산 복합체를 섭취하면 다양한 불필요한 물질, 심지어 독성 물질도 그 구성에 추가될 수 있습니다. 그러나 실제 아미노산은 해를 끼치지 않습니다. 가장 중요한 것은 라벨을주의 깊게 읽고 제품에 대한 리뷰를 연구하고 포장에 표시된 권장 사항을 따르는 것입니다. 또한 아미노산을 대량으로 마시는 것은 의미가 없어 신체의 불균형을 유발합니다. 그것은 당신에게 아무 소용이 없습니다. 최선의 선택은 항상 귀하의 모든 개인 특성을 고려하여 귀하의 특별한 경우에 이것이 얼마나 필요한지 알려줄 전문가와의 예비 상담입니다. 이 간단한 지침을 따르면 원하는 효과를 얻을 수 있을 뿐만 아니라 더 건강해지고 강해질 것입니다.
조만간 피트니스에 적극적으로 참여하는 모든 사람은 생각합니다. 종종 목표를 성공적으로 달성하는 데 핵심이 되는 것은 특별히 선택된 영양 프로그램입니다. 아미노산은 다양한 현대 스포츠 보충제 중에서 특별한 위치를 차지합니다. 이 기사에서 올바르게 복용하는 방법을 배울 수 있습니다.
아미노산은 왜 필요한가요?
아미노산은 단백질 분자의 기초가 되는 물질입니다. 단백질은 근육 조직 성장을 위한 주요 건축 자재이기 때문에 운동선수와 피트니스에 종사하는 사람들에게는 아미노산 섭취를 늘리는 것이 중요합니다.
"근육 형성" 기능 외에도 아미노산은 다음과 같은 역할을 합니다.
- 호르몬, 항체 및 소화 효소 생산;
- 다른 신체 조직의 성장;
- 면역 체계의 회복 및 강화.
가장 간단한 신체 운동조차도 이러한 물질의 소비를 증가시킵니다. 그리고 정기적으로 강도 높은 훈련을 하면 신체에서 생산되는 아미노산의 최대 80%가 손실됩니다. 이러한 결핍은 부하의 효율성을 감소시킬 뿐만 아니라 근육 조직의 파괴를 일으킬 수 있으므로 해롭습니다.
아미노산의 효과에 대한 사실은 많은 증거 기반을 가지고 있습니다. 이는 과학적 연구를 통해 결과가 입증된 몇 안 되는 스포츠 보충제 중 하나이며 영리한 마케팅의 결과가 아닙니다.
그러므로 아미노산을 올바르게 마시는 방법을 선택하고 배우는 것이 중요합니다. 이는 다이어트 및 절단 중에 근육을 유지하는 데 도움이 되며, 필요한 경우 신체의 모든 근육의 성장을 가속화하는 데 사용될 수 있습니다.
금기 사항 및 피해
아미노산은 우리의 근육을 구성하는 단백질의 구성 요소입니다.
아미노산 섭취의 부작용에 관한 기사가 정기적으로 게재됩니다. 그러나 수많은 연구 과정에서 금기 사항과 피해 가능성이 확립되지 않았습니다. 정해진 복용량을 여러 번 초과하더라도 부작용은 최소화됩니다.
인체는 한 시간 내에 5~6g의 아미노산만 흡수할 수 있다는 점을 명심하세요. 다량을 정기적으로 섭취하면 신장과 간 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
아미노산의 종류와 섭취특징
따라서 운동 효과를 높이려면 추가적인 아미노산이 필요하다고 결정하셨습니다. 운동선수들은 어떤 것을 복용하나요?
아미노산은 총 20가지 종류가 있습니다. 그 중 9개는 신체가 음식을 통해서만 받아들이고 스스로 생산할 수 없기 때문에 필수적입니다. 그들은 근육 조직의 35%를 구성합니다. 정기적으로 음식에서 필요한 양을 얻는 것은 항상 가능한 것은 아니지만 특별한 고단백 식단을 따르는 경우에만 가능합니다. 따라서 필수 아미노산을 포함하는 특수 BCAA 복합체가 생성되었습니다.
BCAA는 일반적으로 분말 혼합물입니다. 체중 감량과 근육 증가를 위해 복용량은 4-8g입니다. 훈련 전, 훈련 후, 때로는 아침에 하루에 2-3회 복용량이 필요합니다. 더 적은 복용량은 신체의 요구를 완전히 충족시킬 수 없기 때문에 원하는 결과를 가져올 수 없습니다. 일반적으로 복용량은 훈련 부하의 강도에 따라 다릅니다.
다른 모든 아미노산은 필수가 아닙니다. 신체는 운동 중에 적극적으로 소비하고 음식이나 추가 복합체에서도 빠르게 흡수합니다. 이는 정제, 용액, 캡슐 및 분말 형태로 제공되며 동일하게 효과적입니다. 하루에 3번 5-10g을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
BCAA와 필수산은 함께 섭취해야 합니다. 사용 기간은 제한되지 않습니다. 휴식을 취하거나 주기적 요법을 따를 필요가 없습니다.
제품 품질 확인
아미노산을 마시기 전에 제품의 품질을 확인해야 합니다.
- 분말 아미노산은 용해되면 필름을 형성하며 완전히 혼합되지 않습니다.
- 약은 쓴맛이 있습니다.
- 색상과 농도는 제품 설명과 일치해야 합니다.
- 포장을 꼭 확인해주세요. 단단히 밀봉하고 유통기한이 있어야 합니다.
아미노산 섭취 계획 세우기
아미노산을 정확히 섭취하는 방법은 훈련의 목표와 강도에 따라 다릅니다.
아미노산 섭취 방법을 결정하는 것은 목표에 직접적으로 달려 있습니다. 체중 감량을 원한다면 주요 임무는 약물 복용 간격을 줄이는 것입니다. 아침에 섭취하고 지방 연소 운동 직전과 직후에 섭취하세요.
근육을 펌핑하고 크기를 더 빨리 늘리기로 결심했다면 훈련 전후에 하루에 2 번만 아미노산을 마시십시오.
스포츠 영양을 더 잘 흡수하려면 비타민 B6를 하루 50mg 섭취하는 것이 좋습니다. 아미노산과 기타 보충제를 분해하고 효과적으로 흡수하는 데 도움이 됩니다. 또한 모든 운동선수는 매일 60~80mg의 비타민C를 섭취해야 합니다.
단백질 쉐이크, 에너지 바 또는 게이너와 함께 아미노산을 섭취하는 것은 바람직하지 않습니다. 이는 흡수를 방해한다는 사실 때문입니다. 고단백 혼합물은 아미노산 섭취 후 한 시간 후에 섭취해야 합니다.
아미노산을 섭취할 때는 신체 상태를 모니터링하는 것이 중요합니다. 운동 중 무기력함을 느끼거나 현기증, 메스꺼움을 경험한다면 보충제 섭취량을 조절하세요. 이상적으로는 코스를 만들고 스포츠 성과의 변화를 추적하려면 숙련된 영양사에게 문의해야 합니다.
아미노산을 마시는 방법을 알면 스포츠 다이어트의 효과를 높이고 더욱 균형있게 만들 수 있습니다. 긍정적인 변화는 오래 걸리지 않을 것입니다. 몇 달이 지나면 몸매가 급격히 좋아지는 것을 느낄 수 있을 것입니다.
