운동 후 근육통 완화 방법. 근육통에 대한 연고 검토

이미 학교에서 우리는 훈련 후 근육통이 근육 조직에 과도한 젖산이 축적된 결과라는 것을 알고 있습니다. 그렇기 때문에 각 체육 수업 후에 학생들은 활동적인 상태에서 시간을 보내고 즉시 수동적 자세로 전환하지 않는 것이 좋습니다. 움직이는 동안 동일한 젖산이 자연적으로 재분배되어 근육의 빠른 회복과 통증 중단에 기여합니다.

훈련받았지만 훈련받았지만 지나치게 훈련받았습니다

그러나 과용하지 마십시오. 아름답고 조각난 근육을 얻고, 노화 방지 효과를 강화하고, 단시간에 우수한 신체적 결과를 얻으려는 과도한 욕구는 심각한 결과를 초래하여 슬픈 진단을 초래합니다. 때로는 습관적인 운동을 서두르지 않고 올바르게 실행하더라도 슬프게 끝날 수 있습니다. 한 번의 잘못된 움직임은 훈련 후 근육에 날카로운 통증을 유발할 수 있으며 이는 인대 염좌, 근육 또는 파열을 나타냅니다. 골절이 발생하는 경우도 있습니다.

운동선수, 특히 전문선수들은 관절 질환을 겪는 경우가 많습니다. 수년에 걸쳐 관절에 심한 스트레스가 가해지면 관절낭이 얇아지고 관절액이 감소하거나 완전히 사라져 관절에 심한 통증과 염증이 발생합니다.

훈련 후 병리학적 근육통이 항상 처음 몇 분부터 날카롭고 강렬하게 나타나는 것은 아닙니다. 스포츠를 한 후에는 손상된 부위가 부어 오르고 국소 온도가 상승하며 이후 전반적인 체온이 상승하면서 쑤시고 오래 지속되는 통증을 경험할 수 있습니다.

연조직이 붓는 즉시 전문적인 도움을 받아야 합니다. 왜냐하면 깊고 심각한 병변, 부상 또는 염좌가 의심되는 모든 이유가 있기 때문입니다.

대부분의 경우 사람은 자신의 감정을 바탕으로 통증의 본질을 독립적으로 결정하고 자신의 감정을 문제의 심각성과 연관시킬 수 있습니다. 근육 그룹의 피로와 관련된 훈련 후 자연스러운 근육통은 불필요한 증상없이 사라집니다. 24시간 이내에 통증이 멈추지 않고 오히려 힘을 얻고 있다면 인내심을 갖고 통증의 원인을 제거하기 위한 신속한 조치를 취해야 합니다.

과도한 훈련과 같은 문제에 많은 관심을 기울여야합니다. 모든 운동 후에는 회복 기간이 있어야 합니다. 훈련 후 근육통은 만족스러운 근육 피로 상태로 전환되는 시간을 가져야합니다. 근육량의 성장을 유지하기 위한 강화된 영양 또는 비타민 복합체와 함께 적절하게 선택된 균형 잡힌 식단은 규칙적인 운동에 전념하는 사람의 삶에서 확실히 이루어져야 합니다.

그렇지 않으면 훈련 후에도 제대로 회복되지 못한 몸이 탈진하게 되고, 환상통이라는 통증증후군이 나타나기 시작한다. 관절과 근육에 국한된 방황 통증, 크고 작은 관절의 염증 과정, 전반적인 면역력 저하, 잦은 감기, 힘 상실.

신체가 오랫동안 이 상태로 유지되면 근육 섬유가 얇아지기 시작하고 뼈와 힘줄이 취약해지며 호르몬 분비가 최소로 감소합니다. 이 상황에서는 심각한 부상이 발생하는 데 오랜 시간이 걸리지 않습니다.

통증과 부상 없는 훈련

신체를 교육하는 것은 매우 어렵습니다. 특히 오랫동안 활동적인 생활 방식이 완전히 박탈된 경우에는 더욱 그렇습니다. 그러나 근육 훈련은 항상 그에게 유익합니다. 훈련 후에는 자연스럽고 "올바른" 근육통을 사랑하는 법을 배워야 합니다. 그리고 "나쁜"통증 - 신체의 부상, 염좌 및 과도한 훈련을 피하고 예방해야하며 모든 운동의 올바른 실행을 향한 모든 노력을 기울여 짧은 시간에 우수한 결과를 얻으려는 민첩성과 열망을 유지해야합니다.

젖산은 몸에 활력을 불어넣는다

훈련이 일정하면 시간이 지남에 따라 근육 조직이 더 조밀 해지고 더 이상 많은 양의 젖산 축적이 발생하지 않습니다. 젖산 자체는 많은 생리적 과정의 부산물이지만 신체에 유해한 특성을 갖지 않습니다. 운동 후 근육통은 몇 시간 동안 지속되며, 그 동안 혈액은 젖산의 모든 "침전물"을 집중적으로 씻어내어 근육 조직에서 일반 혈류로 옮깁니다. 이로 인해 혈액의 전반적인 산성도가 증가하고, 이는 결국 몸 전체에 활력을 주는 효과를 가져온다. 규칙적인 운동을 지지하는 또 다른 긍정적인 주장이 있습니다.

훈련 후 근육통이 늦게 찾아온다

생산적인 운동을 할 수 있으며 심한 근육 피로 외에는 아무런 통증도 즉시 느끼지 않습니다. 그리고 불과 몇 시간 후에 훈련 후 근육통이 나타나며 이는 훈련 과정에 관련된 모든 근육 그룹을 포함합니다. 이러한 통증 감각을 일반적으로 지연이라고 합니다. '운동 후에도 지속되는 근육통'을 뜻하는 의학용어가 있는데, 흔히 ZMB라는 약어로 불린다. 이 용어는 운동선수, 코치 및 신체 훈련을 자주 다루는 모든 사람과 그러한 문제에 대처하는 데 도움을 주는 의료 인력에게 잘 알려져 있습니다.

훈련 후 이런 종류의 근육통은 초보자와 프로 운동 선수 모두에게 발생할 수 있습니다. 새로운 운동 세트를 익히거나 전체 운동의 총 부하 또는 특정 근육에 대한 노출 기간이 증가하는 경우 그러한 결과 없이는하기가 어렵습니다. 운동 후 지연성 근육통이 발생하는 경우 과학에 따르면 스포츠가 잘 진행되고 있다고 안전하게 가정할 수 있습니다.

이런 종류의 통증이 발생하는 메커니즘은 근육 섬유 구조에 미세한 상처가 많이 형성되는 것입니다. 상처가 나타나기 때문에 신체는 모든 방어 기능을 활성화하라는 명령을 받고 장애와 싸우기 시작하여 근육의 완전성을 회복합니다. 적절한 보호 호르몬의 높은 방출은 모든 균열과 상처의 신속한 치유를 촉진하고 염증 과정의 형성을 방지합니다.

흥미로운 세부 사항에 주목하십시오. 이 놀라운 호르몬이 혈류를 통해 몸 전체에 분포함으로써 손상된 근육뿐만 아니라 몸 전체가 활력을 되찾고 재생되는 "활력" 효과가 있습니다. 머리카락과 손톱의 성장 속도가 빠르기 때문에 피부 세포가 더 빠른 속도로 재생됩니다. 여기에 활동적인 운동의 놀라운 이점에 대한 또 다른 증거가 있습니다.

훈련 후 근육의 통증은 매번 덜 심해지고 시간이 지남에 따라 일상 활동으로 돌아갈 때 동일한 모드에서 곧 완전히 사라질 것입니다. 첫 번째 운동 후에 전혀 통증을 느끼지 않는다면 이는 모든 행동의 비효율성이라는 한 가지만 의미할 수 있습니다. 낮은 부하, 적은 횟수의 반복, 잘못 선택된 운동 세트 - 이 모든 것이 시간 손실로 이어질 수 있으며 그러한 운동으로 인한 이점은 거의 없습니다.

긴장되면 근육 섬유가 즉시 또는 3일 이내에 아프기 시작할 수 있습니다. 특수 약물과 민간 요법은 통증의 원인을 제거하고 근육을 진정시키는 데 도움이 됩니다. 훈련 후 근육통이 걱정된다면 아래 근육통 제거 방법을 읽어보세요.

훈련 후 근육이 아픈 이유는 무엇입니까?

운동 중 통증은 근육 구조의 젖산으로 인해 발생합니다. 이 물질은 생리학적 과정의 산물로서 운동 중에 축적됩니다. 근육 섬유가 점점 더 수축하면 물질의 농도가 증가함에 따라 물질의 작열감과 통증이 증가합니다. 훈련을 중단하면 혈액이 근육에서 젖산을 제거하고 통증이 사라지며 효소 활동이 증가합니다.

운동 후 근육통을 지연성 통증이라고 합니다. 이는 비정상적인 스트레스를 경험한 사람들에게 영향을 미칩니다. 통증은 근육 구조의 작은 손상으로 인해 발생합니다. 인체는 이러한 미세 외상에 통증으로 반응합니다. 눈물 후 치유되면 근육이 계속 성장할 수 있습니다. 단백질 합성과 호르몬은 근육의 건축 자재 역할을 하여 체중과 부피가 증가합니다.

운동 후 근육통을 줄이는 방법

운동 중 가해지는 노력의 필수 지표는 불쾌한 통증입니다. 이는 적절한 영양 섭취, 세심한 운동, 훈련 전 준비 운동, 정적 근육 스트레칭을 통한 정리 운동, 이완 및 숙면을 통해 피할 수 있습니다. 다음 단계는 운동 후 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

과음으로 인한 대사산물의 제거 또는 분해.
운동이 끝나면 10분 동안 대조 샤워를 하세요.
항산화제, 비타민 복합체, 항염증제 복용.
근육 섬유의 아프고 손상된 부위를 마사지하십시오.
빠른 회복을 위해 근육 운동을 보장합니다.
수영(느린 물 절차).

운동 후 근육통 연고

외부 사용은 운동선수의 상태를 완화하는 데 도움이 됩니다. 운동 후 근육 연고만으로는 효과가 없습니다. 통증의 강도와 지속 시간에 따라 냉각, 따뜻함, 강력한 진통 효과가 있는 크림 유형 중 하나를 선택할 수 있습니다. 통증 증후군의 성격을 결정하는 것이 중요합니다. 급성 부상의 경우 근육을 따뜻하게하는 것이 불가능하며, 붓는 경우 냉각 효과가있는 제품으로 상태를 완화합니다.

복부 및 기타 부위의 신체 활동 후 근육통을 완화하는 방법은 무엇입니까? 통증 수용체에 영향을 미치는 효과적인 연고 목록:

Fastum;
캡시캠;
트록세바신;
베노루톤;
볼타렌;
돌로벤;
Finalgon.

연고의 효과는 다음과 같은 형태로 근육에 미치는 영향으로 입증됩니다.

탄력 증가, 조직 이완;
불편함의 치료;
혈액 순환 개선;
대사산물 제거;
대사 과정의 회복.

근육통용 정제

비스테로이드성 항염증제는 심한 불편함을 완화하고 부기 및 염증을 제거합니다. 훈련 후 근육통으로 인해 이러한 약을 정기적으로 복용해서는 안됩니다. 장기 (사람의 간 및 위)에 해를 끼치고 회복 과정을 약화시키고 느리게 할 수도 있습니다. NSAID 약물은 일시적으로 효과가 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

아스피린;
이부프로펜;
Nurofen.

운동 후 뜨거운 목욕

어떤 사람들은 운동 후에 뜨거운 물로 목욕을 하면 근육 스트레스를 완화하는 데 도움이 된다고 믿습니다. 근육 재생 효과가 없다는 것이 과학적으로 입증되었습니다. 운동 중에는 근육 구조의 염증이 발생하므로 몸을 더 따뜻하게하는 것은 권장되지 않습니다. 훈련 후 근육을 빨리 회복하는 방법은 무엇입니까? 바다 소금을 넣은 따뜻한 목욕을 권장합니다. 콘트라스트 샤워는 통증 완화에 도움이 됩니다. 찬물과 뜨거운 물을 번갈아 가며 활력을 주고 에너지와 힘을 줍니다.

마사지

운동 후 마사지는 근육 세포 재생, 산소 공급 및 성능 향상에 도움이 됩니다. 관절을 완화하고 근육을 부드럽게 하는 빠른 해결책은 얼음 마사지입니다. 냉각을 하면 며칠 후에 나타날 수 있는 통증이 완화됩니다. 훈련 후 근육통을 완화하는 방법은 무엇입니까? 이렇게 하려면 통증이 있는 부위에 3분 동안 얼음을 대야 합니다. 그런 다음 수영을 하거나 가벼운 운동을 하면 됩니다.

스포츠 마사지는 다음 수업 12시간 전에 진행됩니다. 절차 수행에 대한 일반 규칙:

움직임은 가볍고 중단되지 않아야 합니다.
림프절 부위에 압력이 가해집니다.
쓰다듬어 근육을 들어올린 후 문지르기를 합니다.
초기에는 불편함이 일반적이며, 시술이 끝나면 통증이 사라집니다.
마사지 방향: 신체 부위의 근위부 끝에서 시작하여 아래쪽에서 상단(원위부 끝에서 근위부)으로 끝납니다.

운동 후 심한 근육통(통증)을 경험하신 적이 있나요? 물론이죠. 더욱이, 당신은 이러한 감각을 당신의 발전과 훈련 효과의 증거로 여겼을 것입니다. 글쎄요, 그 의견은 논리적이지만 완전히 정확하지는 않습니다.

그 이유는 다음과 같습니다.

통증의 강도를 결정하는 중요한 요소는 훈련 유형입니다. 따라서 편심성 수축(무게 낮추기)은 동심성 수축(무게 들어올리기)보다 운동 후 통증이 나타나는 원인이 더 큽니다. 마라톤 달리기, 장거리 사이클링 경주와 같은 지구력 훈련은 상당히 심한 통증을 유발합니다. 그러나 그러한 훈련은 근육 성장과 전혀 관련이 없습니다.
유전학도 중요한 역할을 합니다. 어떤 사람들은 인후통을 거의 겪지 않는 반면, 어떤 사람들은 오랜 훈련 경험에도 불구하고 심한 통증을 경험합니다.
어떤 근육을 훈련했는지도 중요합니다. 일부 근육 그룹은 운동 후에 거의 상처를 입지 않는 반면, 다른 근육 그룹은 통증만 호소합니다.
운동 후 근육통은 수면 부족과 탈수로 인해 더욱 악화될 수 있습니다.

운동 후에 근육통을 치료하려고 하는 이유는 무엇입니까?

이러한 통증을 줄이려고 노력하는 이유는 무엇입니까? 결국 피할 수 없는 일이 아닌가? 그렇다면 사임하고 견디는 것이 더 나을까요?

사실 인후염은 불쾌할 뿐만 아니라 근력을 약화시키고 운동 능력을 제한합니다. 따라서 원하는 만큼 자주 훈련할 수 없고, 빠르게 발전하지 못하며, 심지어 시간을 표시하게 됩니다. 하지만 그게 전부는 아닙니다.

근육통은 특히 점프 및 고속 달리기가 포함된 스포츠에서 부상 위험을 증가시킵니다. 근육의 참여 정도와 관절의 운동 범위를 제한하여 충격을 적절하게 흡수하는 신체의 능력을 감소시키기 때문입니다.
통증이 무릎 관절의 전방 십자 인대의 탄력을 크게 감소시키기 때문에 여성은 특히 부상 위험이 있습니다.
훈련 후 심한 근육통을 경험하면 특별히 훈련하고 싶지 않습니다. 동기 부여 문제는 분명합니다.
운동 후 근육통은 지구력 훈련의 생리적 요구를 증가시켜 특히 주변 온도가 높을 때 성능 저하로 이어집니다.

운동 후 근육통을 퇴치하는 비효과적인 수단

마사지나 얼음팩과 같은 일반적인 "치료"는 일반적으로 쓸모가 없습니다. 완화를 제공하더라도 효과는 일시적인 경우가 많습니다. 물론 이것이 이러한 방법이 복구 속도를 높이는 데 도움이 되지 않는다는 의미는 아닙니다. 그들은 회복의 필수적인 부분인 통증에 대해 전혀 효과가 없습니다. 회복 과정 자체는 중추 신경계, 신진 대사 및 다양한 근육 요인에 영향을 미칩니다. 이와 관련하여 마사지와 얼음은 실질적인 이점을 가져올 수 있습니다.

항염증제는 운동 후 근육통을 줄일 수 있지만 회복을 자극하지 않으며 근력을 회복하지도 않습니다. 또한 위성 세포의 활성화를 억제하므로 비대(근육 성장)에 부정적인 영향을 미칩니다.

정적 스트레칭 운동도 통증을 줄이는 데 도움이 되지 않습니다. 미세전류 근육 자극이나 심장 강화 운동과 같습니다.

아르니카 연고, 생선 기름 및 글루타민도 인후통과의 싸움에서 무력합니다.

어떻게요? 결국 피쉬 오일은 항염증 특성으로 잘 알려져 있으며 운동 후 회복에 도움이 됩니다. 이는 사실이지만 근육통을 줄이는 데는 사실상 아무런 효과가 없습니다.

글루타민은 식사를 통해 이 아미노산이 부족한 사람들에게 가장 효과적입니다. 물론 혈압을 낮추는 효과가 있을 수 있지만 일일 글루타민 복용량(최대 80g)이 상당히 많은 경우에만 가능합니다.

그렇다면 운동 후 근육통을 퇴치하는 데 무엇이 도움이 될 수 있습니까? 기뻐하십시오. 과학적 연구 결과에 따르면 효과적인 치료법과 방법이 실제로 존재한다는 것이 밝혀졌습니다!

운동 후 근육통 완화에 효과적인 치료법

1. 카페인

카페인은 지구력과 근육 성능을 향상시키는 것으로 잘 알려져 있습니다. 이상하게도 근육통을 줄이는 데에도 매우 효과적입니다. 과학자들은 카페인이 통증을 담당하는 중추신경계의 수용체를 차단하기 때문에 이런 일이 발생한다고 믿습니다.

이 효과를 얻으려면 카페인을 체중 kg당 5mg의 복용량으로 섭취해야 합니다. 아니면 커피를 2~3잔 마셔도 됩니다. 카페인 캡슐이 더 효과적이라는 일부 증거가 있지만 개인의 선호도도 중요한 역할을 합니다.

2. BCAA

분지 사슬 아미노산은 단백질 합성을 자극하고 훈련 중 근육 조직의 파괴를 방지합니다. 근육통의 강도를 줄이는 것이 목표라면 운동 전후에 BCAA를 100mg/kg 체중으로 섭취하고 하루에 한 번 훈련 후 휴식을 취하세요.

가장 인기 있는 분지사슬 아미노산인 류신을 단독으로 섭취하는 것은 역효과를 낳습니다. 한 연구에 따르면 류신만 복용하면 근육통이 증가할 수 있는 것으로 나타났습니다.

3. BCAA와 함께 타우린을 섭취하세요

첫째, BCAA와 타우린은 근육 섬유를 물로 채워서 손상 정도를 줄이는 데 도움이 됩니다. 둘째, 아미노산의 농도가 높을수록 근육 섬유의 수축 부분이 칼슘에 대한 민감도가 증가하고 근육 피로를 유발하는 부산물인 크레아틴 키나아제의 생성도 억제됩니다.

셋째, BCAA와 타우린은 함께 산화 스트레스를 줄이고 성능을 향상시킵니다. 마지막으로 단백질 합성을 자극하고 근육 글리코겐 저장을 회복하는 데 도움이 됩니다. 그리고 타우린 자체는 신경 전달 물질인 GABA를 활성화하여 수면의 질을 향상시키고 긴장을 풀고 회복하는 데 도움을 줍니다.

운동 후 근육통 감소에 대한 이러한 아미노산의 긍정적인 효과를 보여주는 연구에서 타우린은 2g, BCAA는 3.2g을 하루 3회 2주 동안 섭취했습니다.

4. 멘톨이 함유된 냉각 연고

멘톨은 청량감을 주고 근육통으로 인한 불편함을 줄여줍니다. 훈련 후 즉시 멘톨 연고를 바르고 근육이 이미 아플 때는 정기적으로 발라야 합니다. 연고를 바른 후 통증이 감소했다고 해서 이미 완전히 회복되었다는 의미는 아닙니다.

5. 커큐민 연고

커큐민은 염증, 통증 및 부기를 감소시킵니다. 훈련 직후 연고를 바르고 통증이 사라질 때까지 12시간마다 연고를 바르십시오. 커큐민 연고와 경구용 커큐민을 함께 사용하면 한 번에 두 방향에서 효과가 나타나기 때문에 더욱 뚜렷한 효과를 얻을 수 있습니다.

6. 예비 근육 준비

이 근육을 완전히 운동하기 7~10일 전에 자신의 체중 또는 최대 1회 반복의 20% 중량으로 특정 근육 그룹에 대한 운동을 수행하면 이후의 통증이 줄어듭니다.

과학자들은 이것이 왜 일어나는지 정확히 알지 못하지만 근육을 사전 훈련하면 근절의 수가 증가하고 결과적으로 운동 중 근육 섬유의 손상 정도가 줄어드는 것으로 추측합니다.

7. 회복 기간 동안 더 자주 운동하거나 가벼운 운동을 하십시오.

동일한 근육 그룹을 더 자주 훈련(주당 최대 3회)하면 결국 근육은 이러한 힘든 훈련에 적응하게 되며 앞으로는 이 모드에서 훈련을 시작할 때만큼 근육이 더 이상 아프지 않게 됩니다. 이 경우, 근육 발달을 더욱 자극하기 위해서는 훈련의 주기화가 매우 중요합니다.

마찬가지로 근육군을 열심히 운동한 후 회복기에 가벼운 운동을 하면 통증이 40% 감소하고 운동범위 회복에 도움이 됩니다.

8. 가장 아픈 부위에 침을 놓는다

침술은 통증 수용체를 표적으로 삼아 통증 감각을 둔화시킵니다. 그리고 일반적으로 유용한 치료 효과가 많이 있습니다. 경쟁력 있는 수준의 운동선수는 침술로 가장 많은 혜택을 누릴 수 있습니다.

9. 타르트 체리 또는 블루베리 주스

이 열매에 함유된 항염증 화합물은 신체가 힘든 훈련 중에 생성된 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다. 이러한 부산물을 제거하면 근육이 더 빨리 회복되는 데 도움이 됩니다.

연구에서 피험자들은 훈련 전후, 그리고 훈련 후 12시간과 36시간에 블루베리 주스를 마셨습니다. 음, 실험 대상자들은 훈련 전에 타르트 체리 주스만 섭취했습니다.

단백질은 항산화 활동을 억제하므로 주스를 우유나 단백질과 혼합하지 마십시오. 훈련 직후에는 단백질 쉐이크를 마시고 30분 후에 단백질이 이미 소화되었을 때 주스를 마시는 것이 좋습니다.

다리 운동을 하면 이틀 동안 통증이 느껴지기 때문에 싫어하시나요? 그렇다면 지연성 근육통 증후군이 어떤 것인지 아실 겁니다. 통증의 과학과 통증 완화 방법에 대해 알아보세요!

이 기사에서는 젖산이 어떻게 형성되는지, 지연성 근육통 증후군(지연성 근육통)에서 젖산이 어떤 역할을 하는지에 대해 설명합니다. 인후통이 무엇인지, 왜 발생하는지, 통증을 다루는 방법에 대해 과학이 말하는 내용을 설명하겠습니다.

개인적으로, 얼마나 오래 전에 훈련했는지는 중요하지 않습니다. 다리는 항상 이틀 안에 죽습니다. 이것은 부분적으로 내가 이 운동을 싫어하는 것을 설명하는데, 이는 일반적인 훈련에 대한 나의 사랑만큼 강합니다. 일반적으로 운이 좋은 소수의 사람들은 완전히 지친 상태에서 스쿼트 랙 아래로 기어 나와 다음 세트가 시작될 때까지 메스꺼움의 시작과 싸우는 것을 좋아합니다(모든 것을 올바르게 수행했다면 불가피합니다).

인정하기 싫지만 다리 운동을 '건너뛰'할 구실을 찾을 수 있다면 건너뛸 것입니다. 다리가 근육질이어서 훈련이 필요 없다고 말할 수는 없습니다. 나는 단지 그것을 좋아하지 않는다. 다리 훈련을 하는 날에는 어떤 '기쁜 기대'도 느끼지 않습니다.

대신, 나는 항상 운동을 하루로 만들 수 있는 방법을 찾으려고 노력합니다. 이렇게 하면 나는 훨씬 더 많은 무게를 들어올릴 수 있고 훨씬 더 자신감을 갖게 됩니다. 사실, 이 운동으로는 더 이상 근육량을 늘릴 수 없습니다. 나는 내가 조금 더 커지기 전에 그것을 빨아들이고 쪼그리고 앉기 시작해야 한다는 것을 알고 있습니다.

트레이닝 로테이션을 활용해 일주일에 두 번씩 각 신체 부위를 트레이닝하는데, 스쿼트는 일주일에 한 번만 한다. 그래서 스쿼트 운동을 빼먹으면 2주 동안 스쿼트를 하지 않게 됩니다.

이전에 휴면 상태였으며 다음 스쿼트 운동에 포함될 다리 근육을 항상 찾을 수 있습니다. 그러므로 다음 며칠 동안의 고통. 요즘 내 딸은 내가 소파에 앉아 있는 동안 지금이야말로 내 무릎 위로 뛰어들어 뛰어들기에 가장 좋은 때라고 자주 생각한다. 때때로 그녀는 나보다 내 훈련을 더 잘 따르고 가장 작은 세부 사항을 알아 차리는 것처럼 보입니다. 그녀는 나를 매우 사랑하거나 새디스트로 성장하여 나에게 지옥 같은 고통을 안겨주는 기쁨을 얻습니다.

많은 사람들은 다음날 통증에 대처하는 방법을 모르기 때문에 스쿼트를 피합니다.

지연 발병 근육통 증후군이란 무엇입니까?

지연 발병 근육통(LDMS) 증후군은 일정 기간 동안 운동을 해 온 우리 대부분에게 친숙합니다. 일반적으로 훈련이 오랫동안 중단된 후에는 우리를 추월합니다. 이는 새로운 훈련 장비를 사용하기 시작할 때도 발생합니다.

우리 몸에 비정상적인 부담을 주는 모든 "새로운 것"은 유용하지만 대가가 따릅니다. 우리 모두는 근육통을 경험해 본 적이 있습니다. 그 원인은 무엇이며 어떻게 회복 속도를 높일 수 있습니까?

통증이라는 용어는 운동 후 12~48시간 이내에, 특히 새로운 훈련 프로그램을 시작할 때, 스포츠 활동 유형을 변경한 후, 지속 시간이나 강도를 급격히 증가시킨 후에 느껴지는 근육통 현상을 말합니다. 훈련의. 이 통증은 며칠 후에 사라집니다.

증상은 근육 민감도 증가부터 심하고 쇠약해지는 통증까지 다양합니다. 통증은 비정상적인 부하에 대한 정상적인 반응이며 신체의 적응 과정의 일부입니다. 문제는 이 통증이 어떻게 발생하는가입니다.

운동 후 근육통에 대한 젖산의 역할

신체는 탄수화물을 분해하여 해당과정을 통해 합성합니다(ATP는 대부분의 세포의 주요 에너지원입니다). 생성된 에너지는 주로 중강도 및 고강도 운동 중에 사용됩니다.

이러한 과정은 빠르거나 느린 해당과정을 기반으로 합니다. 빠른 해당작용 반응에서 피루브산 염(피루브산염)은 젖산으로 전환됩니다.

근육에 젖산이 축적되면 근육 세포의 산성도가 증가합니다. 산도가 증가하면 빠른 해당작용의 반응이 느려지고 그 결과 신체가 더 적은 에너지를 생산하고 피곤함을 느끼기 시작합니다. 비생산적으로 들리겠지만, 피로의 축적은 과도한 사용으로 인한 손상으로부터 근육을 보호하기 위한 자연스러운 메커니즘입니다. 또한, 근육 섬유 주위에 축적된 젖산과 해당작용의 기타 부산물이 수용체를 자극하고 타는듯한 느낌을 느끼기 시작합니다.

최근까지 젖산은 근육통을 일으키는 주범으로 여겨졌다. 그러나 최근의 연구에서는 이러한 사실을 직접적으로 확인하지는 않습니다. 젖산 수치는 운동 후 몇 시간 이내에 정상으로 돌아오는데, 이는 하루 동안 지연된 통증을 설명하지 않습니다.

그러면 젖산이 아니라면 통증을 일으키는 원인은 무엇입니까?

이제 과학자들은 운동 후 근육을 "복구"하는 데 관여하는 백혈구, 프로스타글란딘 및 기타 영양소의 유입으로 인한 근육 섬유의 부종으로 인해 통증이 발생한다고 믿고 있습니다. 비정상적으로 큰 하중은 근육 섬유에 미세 손상을 유발합니다. 미세 파열과 실제 힘줄 파열을 혼동하지 마십시오. 미세 외상은 근육 성장 과정의 완전히 자연스러운 부분입니다.

운동 후 근육통 치료

통증의 원인을 알아냈으니 이제 이를 치료하기 위해 무엇을 할 수 있는지 살펴보겠습니다.

진통제

통증을 줄이고 가능한 한 최단 시간 내에 운동선수가 다시 일어설 수 있도록 고안된 몇 가지 회복 전략이 있습니다. 아스피린, 이부프로펜, 나프록센 등 비스테로이드성 항염증제(NSAID)의 효과는 복용량과 약물 투여 시기에 따라 달라집니다.

환자가 증상 완화를 위해 가끔 NSAID를 복용하는 경우에는 NSAID를 사용하는 것을 반대할 생각이 없지만, 다른 방법이 실패한 경우에만 사용하는 것이 좋습니다. 이러한 약물을 과도하게 사용하면 사용의 이점을 무효화하는 많은 문제가 발생할 수 있습니다. NSAID와 관련된 핵심 단어는 임시입니다.

마사지

마사지는 또한 근육통과의 싸움에서 몇 가지 결과를 보여주었습니다. 그 효과는 타이밍과 기술과 많은 관련이 있습니다. 나는 마사지의 이점을 좋아하며 어떤 경우에도 마사지 과정은 몸 전체의 건강에 엄청난 이점을 가져올 것이라고 환자들에게 말합니다.

2003년 Journal of Athletic Training에 발표된 과학 연구에서는 근력 훈련 경험이 없는 건강한 피험자 10명(남성 5명, 여성 5명)이 양팔을 사용하여 실패할 때까지 6회씩 10세트를 수행했습니다. 운동 3시간 후 한쪽 팔에 10분간 마사지를 하였고, 초침은 아무런 영향을 받지 않았습니다. 그 결과, 마사지는 근육통 증상 완화와 붓기 감소에 약 30% 효과가 있는 것으로 나타났다.

소금을 이용한 뜨거운 목욕

뜨거운 목욕은 운동 후 근육을 이완시키는 데 좋습니다. 그리고 마그네슘염을 넣은 뜨거운 목욕은 더욱 좋습니다. 마그네슘은 피부에 침투하여 손상된 근육을 진정시키고 회복시키며, 뜨거운 물은 말초 혈류를 증가시킵니다.

최상의 효과를 얻으려면 욕조에 소금 250g을 녹인 후 30분 동안 물에 담그십시오.

운동 후 영양

근육을 회복하려면 영양분이 필요합니다. 당연한 말처럼 들리지만 어떤 이유에서인지 많은 사람들은 하루 중 가장 중요한 식사인 운동 후 식사를 소홀히 합니다. 훈련 후 30~40분 이내에 신체가 단백질과 고품질 탄수화물을 섭취하도록 하십시오. 그리고 정식으로 구매하시면 더 좋습니다.

근육통에 도움이 되지 않는 것은 무엇입니까?

보건스포츠연구소에서 발표한 연구에 따르면 냉동요법(얼음찜질), 운동 전 스트레칭, 동종요법, 초음파, 전류(근육 자극) 등은 근육통 감소에 긍정적인 효과가 없는 것으로 나타났습니다.

결론

신체는 모든 스트레스에 적응하도록 설계되어 있으므로 성장하거나 더 나은 몸매를 유지하려면 정기적으로 훈련 프로그램을 변경해야 합니다. 이는 훈련 정체를 피하고 단조로움을 피하는 데 도움이 될 것입니다. 운동에 큰 변화가 있으면 통증이 발생할 위험이 높아집니다. 이런 일이 발생하면 위의 지침을 사용하고 자녀에게 "레슬링 날"이라고 생각할 이유를 주지 마십시오.

이제 일어나서 훈련하러 가세요!

근육통은 부분적이거나 영구적일 수 있습니다. 대부분이 문제는 운동 선수에게서 발생합니다. 때로는 통증이 너무 심해서 걷는 것조차 참을 수 없게 됩니다. 대체로 근육통은 예방할 수 있지만, 통증도 여러 유형으로 나타나기 때문에 정확한 인식도 필요합니다. 결국 근육통을 제거하는 방법은 원인에 따라 크게 달라집니다.

아마도 이제 의사에게 가야 할 시간이 된 것 같습니다...

근육통을 없애려고 노력하는 대부분의 사람들은 통증을 인후통과 혼동하는 경우가 많지만 이러한 상태는 완전히 다릅니다. 통증은 관절, 뼈, 근육에 날카롭고 날카로운 감각이 나타나는 것입니다. Krepatura는 제한된 움직임, 근육의 둔한 감각입니다. 운동선수가 통증이 있으면 즉시 훈련을 중단해야 합니다. 근육통을 스스로 제거하는 방법에 대한 질문이 생깁니다. 알아내자... 다음과 같은 증상이 나타나면 전문가와 상담하는 것이 매우 중요합니다.

과도한 통증;
팔다리의 약화;
전체 운동 범위에서 관절을 움직일 수 없음;
부종;
뼈 변위;
따끔 거림과 마비.

그러한 "놀라움"이 관찰되지 않으면 약물을 사용할 수 있습니다.

마법의 연고 또는 속효성 약물

근육통을 없애는 방법 중 하나는 약물을 사용하는 것입니다. 가장 일반적인 것은 다음과 같습니다.

아날고스;
헤파린 연고;
아피자트론;
비프라톡스;
호랑이 연고;
레이몬겔;
Nicoflexet al.

다음 목록은 근육통을 빠르고 효율적으로 완화해 줄 것입니다. 그러나 전문가와 상담해도 문제가되지 않습니다. 연고만으로 근육통을 없앨 수 있다고 생각했다면... 큰 착각입니다! 수시로 비타민 E를 섭취하는 것이 좋으며, 과도한 육체 활동과 강렬한 신진 대사 조건에서 근육에서 생성되는 유해한 생성물을 완벽하게 중화합니다. 게다가 게으르면 안 돼요! 걷기, 요가, 운동, 활동적인 레크리에이션은 소파에 누워있는 것보다 더 건강하며 비슷한 문제를 야기합니다.

전통적인 방법과 국소 효과 또는 오히려 마사지도 적절할 것입니다. 전문 마사지, 자기 마찰, 얼음 냉각, 발끝 걷기, 규칙적인 운동, 걷기 등이 모든 것이 근육통을 제거하는 방법에 대한 문제가 결코 당신을 괴롭히지 않도록 도와줍니다.

근육통을 피하거나 없애고 싶다면 가장 중요한 것은 건강이 말 그대로 당신의 손에 달려 있다는 것을 기억하는 것입니다.