운동 후 근육통을 줄이는 방법. 운동 후 근육통을 제거하는 방법: 연고, 정제, 진통 젤, 민간 요법 신체 활동 후 근육통 완화

신체 활동은 신체에 유익합니다. 이는 의심의 여지가 없는 입증된 사실입니다. 규칙적인 운동은 웰빙, 삶의 질을 향상시키고 신진대사를 촉진하며 신체의 유연성과 이동성을 유지하고 근육량 증가를 촉진하며 지구력을 향상시킵니다.

그러나 이러한 모든 긍정적인 측면은 스포츠 훈련의 한 가지 불쾌한 부작용, 즉 다양한 강도의 근육통으로 인해 약간 가려집니다. 통증 증후군은 첫 운동 후 초보자에게 가장 흔히 발생하지만, 숙련된 운동선수라도 고강도 부하 기간이나 체중 부하 운동을 수행할 때 근육통이 동반될 수 있습니다.

스포츠 활동 후 통증을 느낀 많은 사람들은 일반적인 오해에 굴복하고 이를 잘 수행된 운동의 신호이자 근육량 증가의 징후로 간주합니다. "아프다, 그것은 성장하고 있다는 것을 의미합니다." 실제로, 심한 근육통과 다음날 정상적으로 움직일 수 없는 현상은 일반적으로 운동 기술을 따르지 않은 결과입니다. 훈련 중 근육에 어떤 일이 일어나는지, 왜 통증이 발생하는지 자세히 살펴보겠습니다.

운동 후 근육통의 원인

스포츠 활동 초기에 나타나는 근육통에는 두 가지 유형이 있는데, 이는 자연스럽고 안전하다고 간주됩니다.

하나는 훈련 중에 마지막으로 가장 무거운 운동 반복을 수행하는 순간에 발생합니다. 왜 이런 일이 발생합니까?

훈련 중에는 가장 중요한 에너지원인 ATP(아데노신 삼인산)가 근육 조직과 혈액에서 분해되기 시작합니다. 이로 인해 수소 이온이 혈액과 근육에 축적되고 혈액의 pH가 산화 방향으로 이동하기 시작합니다. 작열감이 발생하는 것은 혈액의 "산성화" 때문입니다. 그것은 매우 빠르게 통과합니다. 폐의 혈액과 공기 환기가 증가하면 신체가 축적된 수소 이온에 대처하는 데 도움이 됩니다. 그러나 이후의 모든 통증은 근육 조직의 미세 손상과 관련이 있습니다.

두 번째는 소위 인후염 또는 지연성 근육통입니다.

이는 신체 활동 후 6~8시간에 발생하며 약 2~3일 후에 최대에 도달합니다. 일반적으로 그 모습은 비정상적이거나 지나치게 강렬한 신체 활동의 결과입니다. 당신은 피트니스 수업을 시작할 때뿐만 아니라 새로운 운동 세트를 마스터하거나 운동 시간과 강도를 높일 때에도 한 번 이상 자신을 경험했을 것입니다. 이러한 유형의 통증은 미세한 손상이나 심지어 근육 섬유의 파열로 인해 발생합니다.

다수의 근육 미세 손상은 근육 조직의 성장을 억제합니다. 근육 성장에는 손상된 근육을 치료하는 데에도 필요한 아미노산이 필요하기 때문입니다. 근육 조직의 심각한 손상은 치유를 위해 아미노산을 "훔쳐" 근육 섬유의 성장을 방해합니다.

근육통의 외상성 원인

자연적인 통증의 정반대는 부상으로 인한 심한 통증입니다. 이 통증은 본질적으로 아프고, 조금만 움직여도 심해지고, 갑자기 움직이면 참을 수 없게 됩니다.

통증 증후군은 훈련 중 즉시 나타나며 때로는 다음날 나타납니다.

조직이 붉어지고 부어오르고, 멍이 들고, 전반적인 불쾌감이 느껴진다면 이는 분명히 근육과 인대에 심각한 부상이 있음을 나타냅니다. 이런 경우에는 지체하지 말고 병원에 가세요!

헬스장에서 부상이 발생하는 가장 큰 원인은 부주의입니다. 불쾌한 결과를 피하려면 몇 가지 간단한 규칙을 따르는 것으로 충분합니다. 그럴 가치가 없어:

워밍업을 건너뛰고 바로 무거운 운동으로 시작하세요
불편을 겪으면서도 운동기구를 이용해 계속 운동하는 경우
근력 운동 중에 과도한 체중을 취함
훈련 중에는 관절이 으스러지거나 딸깍거리는 소리를 무시하세요.

그리고 트레이너의 조언을 듣는 것을 잊지 마십시오. 우리 트레이너의 지도하에 원하는 효과를 얻을 수 있을 뿐만 아니라 훈련 안전을 관리하는 방법도 배울 수 있습니다.

운동 후 통증을 없애는 방법

통증의 원인을 살펴보았으니 이제 통증을 없애는 방법에 대해 이야기해 보겠습니다. 안전한 유형의 통증은 운동 중에 통증을 유발한 운동을 반복하되 부하를 줄임으로써 직접적으로 완화될 수 있습니다. 이러한 조치는 근육 경직을 제거하고 혈류를 증가시켜 재생에 필요한 산소와 영양분을 조직으로 운반합니다.

다리와 하체 근육의 불편함은 유산소 운동으로 완화할 수 있고, 상체 근육의 통증은 맨몸 운동이나 요가를 하면 완화될 수 있습니다.

통증 완화에 대해 이야기하면 통증을 빠르게 완화할 수 있는 몇 가지 효과적인 방법이 있습니다.

적절한 영양과 수면 패턴

이것은 근육 조직의 회복에 가장 중요합니다. 힘든 훈련 후에는 근육에 단백질과 탄수화물이 필요합니다. 전자는 미세 손상의 신속한 치유에 필요한 아미노산을 공급하고, 후자는 근육에 글리코겐을 제공합니다. 하루에 최소 2리터의 물을 마시면 몸에서 독소를 제거하는 데 도움이 되고 탈수를 방지하여 근육 피로를 유발합니다(단, 너무 많이 마시면 신장이 너무 힘들게 되므로 무리하지 마십시오). 휴식도 잊지 마세요. 규칙적인 생활을 지키고, 너무 늦게 잠자리에 들지 말고, 최소 8시간 이상 자도록 하세요. 적절하고 건강한 수면은 활력을 되찾고 새로운 운동을 준비하는 데 도움이 됩니다.

편안한 마사지

마사지는 목의 통증을 제거하는 매우 효과적인 방법입니다. 근육의 긴장을 완화하고 림프액을 분산시키며 근육의 탄력을 증가시키고 경직을 완화시킵니다.

그들은 스포츠 후에 적절하게 회복하는 방법을 알고 있습니다. 새로운 스포츠 마사지 서비스는 양질의 운동 후에 힘과 웰빙을 회복하는 데 도움이 될 것입니다. Massage'30 및 Massage'60을 검색하여 편안한 마사지 세션에 등록하세요.

뜨거운 목욕이나 사우나

더베이스의 사우나는 근육통 완화에 아주 좋습니다! 사우나에 머무는 동안 혈관이 확장되어 근육 조직의 혈액량이 증가하고 독소 제거를 촉진하며 회복 과정을 가속화합니다.

운동 후 근육통을 피하는 방법

물론 가장 좋은 것은 통증이 발생하지 않도록 예방하는 것입니다. 운동 후 통증을 피하는 가장 간단하고 효과적인 방법은 운동에 현명하게 접근하는 것입니다. 첫 번째 레슨에서 근육에 과부하를 주어서는 안 됩니다. The Base 클럽의 숙련된 트레이너는 부하를 조금씩 늘리고 지속 시간과 강도를 지속적으로 조정하도록 조언합니다. 또한 워밍업과 쿨다운에 시간을 낭비하지 마십시오.

워밍업

이는 부상 위험을 줄이고, 근육을 워밍업하고, 뻣뻣함을 줄이고, 운동 후 선수의 통증을 완화하는 등 모든 운동에 필요한 요소입니다.

식히고 스트레칭하기

모든 운동은 모든 근육 그룹을 위한 간단한 운동, 가벼운 조깅, 스트레칭으로 마무리해야 합니다. 이는 운동 중에 근육에 축적된 젖산을 제거하는 데 도움이 됩니다.

이전 운동으로 인해 근육이 여전히 아픈데 운동을 할 수 있나요?

이 질문은 초보 운동선수들이 자주 묻는 질문인데, 이에 대한 명확한 답은 없으며 모두 훈련생이 스스로 설정한 목표에 달려 있습니다.

목표가 근육량을 늘리고 근력 결과를 향상시키는 것이라면 통증은 근육 회복 과정이 아직 끝나지 않았음을 의미하므로 훈련을 계속하는 것은 바람직하지 않습니다.

운동선수의 몸매를 유지하기 위해 훈련이 필요한 경우, 비록 가벼운 부하라도 근육에 부하를 줄 수 있습니다.

과도한 지방을 태우기 위해 체육관에 있는 경우 운동을 할 수 있고 운동해야 할 수도 있지만 부하는 더 방대하고 덜 강해야 합니다.

강렬한 훈련의 결과 중 하나는 고통일 수 있습니다. 더욱이 그것은 다음날에만 실제로 나타날 것입니다. 근육의 이러한 통증을 통증이라고도 합니다. 근육통의 원인은 근육이 스트레스에 대비하지 못해 형성되는 내부 조직의 미세 파열입니다.

운동 후 근육통을 완화하기 전에 발생 가능성이 가장 높은 원인을 알아내는 것이 좋습니다. 아마도 이것은 앞으로 상황이 반복되는 것을 방지할 것입니다. 물론, 우리는 그 모습이 자연스러운 진부한 것에 대해 이야기하고 있지 않는 한. 다음은 근육통의 가장 흔한 원인에 대한 간략한 요약입니다.

운동 후 통증의 원인

과도한 훈련.이는 전반적인 허약감(메스꺼움을 느낄 수도 있음), 심한 통증으로 나타납니다. 몸은 단순히 지치고 면역 체계는 억제됩니다. 생화학자들은 이를 단백질 대사의 불균형과 질소 불균형으로 설명합니다.
부상.어떤 부하에도 발생하는 잔소리는 부상의 증거가 될 수 있습니다. 시각적으로 이것은 부상당한 부위 주변이 붓는 형태로도 나타납니다. 통증은 부상 직후에 발생하며 신체 상태의 악화를 수반합니다.
운동의 전체 범위.이는 명백한 근육뿐만 아니라 일반적으로 심각한 스트레스를 받지 않는 근육도 스트레칭을 수반합니다. 부분 가동 범위 운동으로 전환하면 통증이 점차 사라질 것입니다.
유산.가장 안전한 이유 중 하나는 휴식이 필요하다는 약간의 신호인 생리적 반응입니다. 근육 세포에서 젖산이 방출되면 불편함이 동반되며 하루 안에 사라집니다.
지연된 통증.이러한 유형의 통증은 며칠 후에 최고조에 이르며 근육 섬유의 미세 외상으로 인해 발생합니다. 신체는 조직을 재생하고 근육에서 불필요한 독소를 제거하여 스스로 이 문제에 대처할 수 있습니다. 여러 가지 다양한 운동을 하면 통증이 사라질 것입니다.
근육 반응성.생물학적 균형의 불균형은 신경 섬유의 민감도를 증가시키고 때로는 종아리 근육의 경련을 유발합니다. 이러한 상황을 예방하려면 정기적으로 스트레칭을 하고 물을 더 많이 마시는 것이 필요합니다.

운동 후 근육통을 없애는 방법

찬물에 장기간 노출.이는 수영장에서 활동적인 수영을 의미하지만 15분을 넘지 않아야 합니다. 이는 근육 손상 유형에 관계없이 혈액 순환을 개선합니다.
대조 절차. 1/4시간 동안의 수온 변화(예: 샤워 중)는 차갑게 끝나야 합니다.
러시아 목욕탕.나중에는 많은 양의 식수와 차가운 수영장이 필요합니다.
마사지.근육을 완전히 따뜻하게하고 고통스러운 부위를 15 분 동안 스트레칭해야합니다. 연화에는 올리브와 에센셜 오일의 혼합물이 적합합니다. 자신의 손으로 또는 마사지 롤러를 사용하여 수행할 수 있습니다.
근육통 연고.활성 성분이 함유된 연고, 젤 또는 크림은 통증을 담당하는 수용체에 작용합니다.
워밍업하세요.목표 운동 후에는 신체의 전체 근력 시스템을 사용하기 위해 다른 근육으로 전환하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 그녀가 문제에 더 쉽게 대처하고 예방할 수 있습니다.

다음 운동에서 근육통을 없애는 방법

이를 위해서는 정기적으로 예방조치를 취해야 합니다. 여기에는 몇 가지 규칙이 있습니다.

적절한 영양 섭취: 단백질 균형을 유지하려면 회복을 위한 단백질 섭취량이 2:1이어야 합니다. 즉, 체중이 50kg인 사람의 경우 매일 약 100g의 단백질이 필요합니다. 보충제도 해롭지 않습니다. 건강한 오메가 지방산은 염증을 완화하고 면역력을 향상시킵니다.
물: 일일 물 섭취량 공식은 0.04(체중당)의 승수를 가정합니다.
수면: 수면이 부족하면 코티솔 수치가 증가하고 부상 위험이 높아집니다. 8시간의 휴식이 최적의 값으로 간주됩니다.
물 절차;
마사지;
심장 훈련;
다양한 신체 활동의 주기 변화;
장시간의 훈련은 "아니오"입니다.
분해산물을 제거하기 위해 항산화제를 복용하는 것;
진통제 섭취: 훈련 전후의 천연 수박 주스는 젖산과 근육통을 빠르게 완화합니다. 건포도, 포도, 크랜베리 신선한 주스 - 염증을 완화합니다. 석류, 무화과, 생강 - 피로를 풀어줍니다. 린든, 세인트 존스 워트 및 감초를 곁들인 카모마일 달임은 진정 효과와 이완 효과를 나타냅니다. 견과류를 곁들인 신선한 채소, 정원의 오이-몸을 건강하게 만듭니다. 이 제품에 포함된 안토시아닌은 진통 효과가 있으며 약, 즉 정제, 다양한 약물을 대체합니다.

훈련 후 근육통 완화 방법 : 전문가에게 문의

병원에 가야 하는 심각한 이유는 3일 이상 지속되는 욱신거리는 통증 때문입니다. 근육통이 아니라 관절통이 문제일 확률이 높기 때문이다. 이러한 유형의 통증은 과도한 운동으로 인한 근육 손상보다 훨씬 더 심각한 부상으로 가득 차 있습니다.

결론적으로, 최선의 예방 수단은 잘 조직된 워밍업이라는 점에 의사와 프로 운동선수 모두 동의한다고 말할 수 있습니다.

좋은 운동 후에 가벼운 근육통이 나타나는 것은 정상이지만, 이것이 운동 진행에 방해가 된다면 조치를 취해야 할 때입니다!

운동 세션으로 인해 최고 속도로 트럭에 치인 것 같은 느낌이 든다면 이제 운동 후 근육통을 예방하거나 최소한 줄이는 방법에 대해 알아볼 때입니다.

많은 사람들, 특히 초보 운동선수들은 근육통을 진지한 근력 훈련의 세계로 들어가는 일종의 통과 의례로 생각합니다. 문제는 통증 때문에 팔을 들 수 없거나 침대에서 일어날 수 없다면 제대로 운동할 기회가 없다는 것이다. 그러한 상황에서는 이러한 고통을 줄이는 데 도움이 되는 조치를 취할 때입니다.

물론 어느 정도의 통증은 정상입니다. 이는 체육관에서 근육에 스트레스를 주고 새로운 훈련 자극을 가했다는 것을 보여줍니다. 하지만 통증이 너무 심해서 움직이기 어려울 정도라면 별다른 진전이 없음을 이야기할 필요가 없습니다.

이 다섯 가지 조정을 통해 운동 후 통증을 견딜 수 있게 만들 수 있습니다.

1. 훈련을 피하지 말고, 훈련을 더 쉽게 하라

많은 사람들은 운동 사이에 가능한 한 오랫동안 휴식을 취하는 것보다 빨리 통증을 없애는 더 좋은 방법은 없다고 생각합니다. 통증으로 마비되어 움직이지도 못하는 분들을 위한 훌륭한 변명이지만, 신체 활동을 완전히 거부하는 것은 마지막으로 필요한 것입니다.

침대에서 일어나서 움직이면 통증이 있는 부위의 혈액 순환이 증가하여 염증을 줄이고 치유 과정을 가속화할 수 있습니다.

어떤 운동을 선택하든 낮은 강도로 수행하십시오. 이 시점에서는 엄청난 운동이 필요하지 않습니다. 빠르게 걷기, 여유롭게 걷기, 초보자를 위한 요가 수업 등 활동적인 활동을 시도해 보는 것이 좋습니다. 이러한 유형의 신체 활동은 근육통에도 불구하고 운동을 하는 데 좋습니다.

2. 체육관을 떠나기 전 스트레칭!

마지막 세트를 마친 후에는 무엇을 하시나요? 최대한 빨리 라커룸에 들어가려고 하시나요? 다음번에는 체육관에서 스트레칭을 할 수 있는 조용한 장소를 찾아 10~15분 동안 머무르세요.

운동 후 스트레칭은 근육 긴장을 완화하고 근육통을 유발하는 젖산 축적을 줄이는 데 도움이 됩니다. 스트레칭을 해도 통증이 완전히 사라지지는 않지만 강도를 줄여 다음 운동을 덜 고통스럽게 하고 생산성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 규칙적인 스트레칭은 운동 범위를 넓힐 수 있는 좋은 방법이므로 근력 운동 중에 확실히 도움이 될 것입니다. 운동의 전체 범위를 통해 운동을 할 수 있으면 운동이 제공하는 모든 이점을 얻을 수 있습니다.

좋은 스트레칭을 위해서는 운동이 끝난 후 10~15분이면 충분합니다. 웰빙이 얼마나 향상되었는지 확인하면 다시는 스트레칭을 포기하지 않을 것입니다!

3. 올바른 운동 후 보충제 섭취

스트레칭을 마친 후에는 몸에 영양분을 투입할 차례입니다. 운동 후 단백질 쉐이크를 마시면 회복 속도가 빨라진다는 이야기를 들어보셨을 것입니다. 하지만 근육통을 줄이는 데도 도움이 될 수 있다는 사실을 알고 계셨나요?

국제스포츠영양학회지(Journal of the International Society of Sports Nutrition)는 흥미로운 연구 결과를 발표했습니다. 과학자 그룹은 실험 참가자를 두 그룹으로 나누었습니다. 14일 동안 한 그룹에는 분리유청단백질을, 두 번째 그룹에는 유청단백질 보충제를 제공했습니다.

근력 운동 후 혈액 생화학 분석 결과, 를 받은 그룹의 혈장 내 젖산탈수소효소 수치가 탄수화물 그룹보다 낮았습니다. 낮은 젖산 수치는 유청 단백질을 섭취하는 사람들의 근육 손상이 적다는 것을 의미하며 근육통도 감소합니다.

4. 운동 전 운동하기 - 카페인과 함께

훈련 세션을 통과하기 위해 추가적인 힘이 필요하다면 좋은 힘이 도움이 될 것입니다. 이 제품들은 지각력을 향상시키고, 집중력을 향상시키며, 에너지 수준을 높이고, 에너지 수준을 높이고 신진 대사를 자극하도록 특별히 설계되었습니다. 신체의 지방 연소 잠재력을 향상시킬 수도 있습니다.

또한 운동 전 운동에 가 포함되어 있으면 근육통도 줄일 수 있습니다. Journal of Strength and Functional Training에 발표된 연구에서는 두 그룹의 운동선수를 비교했습니다. 전자는 훈련 전에 카페인을 투여받았고, 후자는 위약을 투여받았습니다. 카페인 투여군에서는 위약 투여군에 비해 실험 후 며칠 동안 통증 강도가 유의하게 감소했습니다.

너무 많은 양의 카페인은 불면증을 유발할 수 있으며 적절하고 오래 지속되는 카페인은 회복 과정의 중요한 구성 요소라는 점을 기억하십시오. 수면을 방해하지 않고 최대 강도로 훈련할 수 있도록 최적의 카페인 섭취량과 이상적인 시간을 찾으십시오.

5. 체리 주스를 드셔보세요!

마지막으로 다음 훈련 세션 전에 체리 주스를 한 잔씩 마시세요. 스칸디나비아 스포츠 의학 및 과학 저널에 발표된 연구에서 연구자들은 마라톤 선수에게 체리 주스가 미치는 영향을 조사했습니다.

20명의 주자로 구성된 그룹 중 절반은 마라톤 전날과 마라톤 후 48시간 동안 체리 주스를 마셨습니다. 나머지 절반은 위약을 마셨다. 체리 주스를 섭취한 그룹에서는 위약 그룹보다 등척성 근력 지표의 회복이 더 빠르게 나타났습니다.

이는 체리 주스가 근육 기능과 회복을 촉진하고 근육통을 줄이는 항산화 특성을 가지고 있음을 시사합니다.

운동이나 기타 신체 활동 후에 근육이 아플 수 있습니다. 근육통이 악화되어 신체 활동을 방해할 수도 있지만, 운동을 많이 할수록 다음 몇 주 동안 근육통이 덜해집니다. 근육통 완화를 위한 팁을 활용해보세요!

단계

훈련 중 근육의 적절한 취급

몸을 따뜻하게 하고 조심스럽게 운동을 시작하세요.근육의 유연성을 유지하고 강렬한 운동 중에 부상을 방지하려면 운동을 부드럽게 시작하여 근육을 따뜻하게 하고 유연하게 만들어야 합니다. 즉시 강렬한 운동 루틴에 뛰어들지 마십시오.

제대로 스트레칭하세요.운동 시작과 끝 부분에 스트레칭을 하면 근육에서 젖산이 배출되는 데에도 도움이 됩니다. 강렬한 운동을 한 후 몇 시간 동안 스트레칭을 기다리는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 통증을 예방하기 위해 운동 후 바로 스트레칭을 하여 통증을 유발할 수 있습니다.

워밍업 후에는 반드시 스트레칭을 해주세요. 근육이 더 유연해지기 때문에 스트레칭으로 인해 손상될 가능성이 줄어듭니다. 유연성을 높이고 부상 위험을 줄이기 위해 적절한 스트레칭 방법에 대한 팁을 읽어보세요.

수분을 섭취하세요.운동이나 스포츠 활동 초기의 탈수는 현기증이나 실신을 유발할 수 있을 뿐만 아니라 나중에는 근육통을 유발할 수 있기 때문에 위험합니다. 강렬한 운동 중 적절한 수분 섭취는 근육의 산소 수준을 증가시켜 근육의 지구력을 높이고 운동 중 회복에도 도움이 됩니다.

훈련 후 근육 진정시키기
1. 진정하세요.근육통 예방에는 운동 직후의 얼음물이 가장 좋다. 근육의 염증을 줄이고 통증이 근육을 통해 퍼지는 것을 방지합니다. 당신이 프로 운동선수이거나 엘리트 체육관에서 훈련한다면, 근육통을 완화하기 위해 얼음처럼 차가운 목욕을 해야 합니다. 그렇지 않은 경우 다음 전략 중 하나를 시도해 보십시오.
  
  워밍업하세요.첫 번째 단계는 얼음찜질이지만, 몇 시간 후에는 대상 근육에 열을 가하여 근육이 뻣뻣해지는 대신 유연성을 유지하도록 돕는 것이 좋습니다. 약 20분 동안 열을 가해 주세요.
  
  이동하다.회복하는 동안 근육을 완전히 이완시키고 싶은 유혹을 느낄 수 있지만, 연구에 따르면 근육을 연결하는 부드러운 활동은 회복 시간을 단축할 수 있는 것으로 나타났습니다. 반면, 근육이 회복할 시간을 주는 것이 중요하므로 무리하지 마십시오.
  
  마사지를 받으세요.지칠 때까지 훈련하면 근육 조직에 작은 눈물이 생길 것입니다. 눈물에 대한 신체의 자연스러운 반응은 염증입니다. 마사지는 염증 과정의 발달에 관여하는 사이토카인 단백질의 생성을 줄이는 데 도움이 됩니다. 마사지는 또한 근육의 미토콘드리아 수를 증가시켜 근육의 산소 추출 능력을 증가시킵니다.
  
  마사지 롤러를 구입하세요.이 휴대용 장치는 운동 전후에 깊고 부드러운 마사지를 받는 데 도움이 됩니다. 이렇게 하면 근육이 이완되고 통증이 예방되며, 이미 아픈 근육을 진정시키는 데도 도움이 됩니다. 이 방법은 허벅지와 다리 근육에 좋지만, 등, 가슴, 엉덩이 근육에도 사용할 수 있습니다. 통증이 있는 근육에 롤러를 눌러 위아래로 문지릅니다. 이 조치는 긴장과 스트레스를 완화하는 데 도움이 됩니다.
  
  진통제를 복용하세요.즉각적인 완화가 필요한 경우 파라세타몰이나 이부프로펜, 나프록센, 아스피린과 같은 비스테로이드성 항염증제를 복용하십시오.
  
  통증이 정상적인 경우와 문제의 신호인 경우를 알아보세요.강렬한 운동을 한 후나 한동안 운동하지 않았던 근육 그룹을 운동한 후 근육에 통증이 생기는 것은 정상입니다. 그러나 심각한 문제를 나타내는 징후가 있는지 살펴보아야 합니다.
근육통 예방
1. 타르트 체리 주스를 마셔보세요.최근 타르트 체리 주스는 항산화제와 기타 유익한 물질의 함량이 높아 매우 인기 있는 제품이 되었습니다. 한 연구에서 연구자들은 체리 주스가 경미하거나 중간 정도의 근육통을 완화한다는 사실을 발견했습니다.
  - 대부분의 식료품점이나 건강식품 전문점에서 100% 타르트 체리 주스를 찾을 수 있습니다. 다른 주스(예: 체리 사과 주스)와 섞이지 않은 주스를 찾으세요. 이 음료에는 일반적으로 최소한의 체리 주스가 포함되어 있습니다. 또한 주스에 설탕이나 기타 성분이 첨가되지 않았는지 확인하십시오.
  - 운동 후 스무디의 베이스로 타르트 체리 주스를 사용하거나 단독으로 마셔보세요. 냉장고에서 꺼낸 후 바로 마시는 것이 가장 좋습니다. 타르트 체리 주스 한 컵을 냉동실에 45분 동안 넣어두면 맛있는 냉동 체리 스무디를 만들 수 있습니다.
경고
- (위와 같이) 19L 물통에 손 전체를 담그고 싶다면 주의하세요. 이로 인해 체온이 급격히 손실되어 혈액 순환에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 혈압이나 심장 문제가 있는 경우에는 이 작업을 수행하지 마십시오. 완전히 건강하더라도 특히 더운 날에는 손가락 끝부터 시작하여 센티미터 단위로 손을 부드럽게 담그십시오. 아이스캔디 틀에 물을 얼려 손에 문지른 후(다시 손가락부터 시작) 즉시 건조시키고 마사지(손에서 몸통 위로 이동)하면 더 좋습니다. 자신을 다치게 하거나 신경에 너무 많은 스트레스를 주지 않도록 모든 것을 주의 깊게 수행하십시오.
- 아픈 근육을 지속적으로 냉각시키는 것은 그다지 효과적이지 않습니다. 일반적으로 얼음으로 15~20분 동안 손을 식힌 후 15~20분 동안 얼음을 제거하고 절차를 다시 반복하는 것이 좋습니다. 사실 얼음의 냉각 효과는 15~20분 후에 최대에 도달하며, 얼음에 더 이상 노출되면 더 이상 근육이 냉각되지 않습니다. 또한 얼음으로 장기간 냉각시키면 동상이 발생하고 연조직이나 피부가 손상될 수 있습니다.
- 관절통은 심각한 부상으로 인해 발생할 수 있는 심각한 문제입니다. 근육통과 관절통을 혼동하지 마세요. 며칠 동안 휴식을 취하고 기사에 설명된 모든 절차를 적용한 후에도 통증이 멈추지 않으면 의사와 상담해야 합니다.

1. 훈련 30~40분 전에 커피 한 잔을 마시면 근육 지구력이 향상됩니다.과학적 연구에 따르면 커피를 포기하지 않는 운동선수는 더 오랫동안 훈련할 수 있고 훈련 중에 피곤함도 덜한 것으로 나타났습니다. 국제 커피 기구(ICO)의 한 보고서에 따르면 대략 커피 한 잔에 함유된 양인 100-150mg의 카페인이 특히 유산소 운동 중에 근육 피로를 줄일 수 있다고 합니다.

2. 훈련 후에는 갓 짜낸 체리 주스를 마시거나 체리 열매 100-200g을 섭취하세요.(신선한 것이 부족하기 때문에 얼어 붙은 것을 무시해서는 안됩니다) - 근육이 덜 아프게됩니다. 체리는 오랫동안 민간요법에서 진통제와 신체의 지구력을 높이는 수단으로 사용되어 왔습니다. 이는 주로 풍부한 폴리페놀과 쿠마린 화합물 때문입니다. 신체를 탄력 있게 만들고 재생 능력을 향상시킵니다.

3. 운동 자체 중에 시간을 갖고, 무리하지 마십시오. 트레이너가 "세트" 사이에 휴식을 취하라고 조언하는 경우 휴식 시간을 단축하지 마십시오. 근육이 회복하려면 이 시간이 필요합니다. 또한 반복할 때마다 활동적인 신체 활동 후에 형성되고 신체의 통증 수용체에 영향을 미치는 일종의 "부산물"인 젖산의 생성이 근육 섬유에서 증가합니다. 부하가 길고 강할수록 젖산이 많이 축적되어 근육통이 강해집니다. 그리고 휴식 시간에는 젖산의 일부가 혈액에 흡수되어 몸 밖으로 배설됩니다.

4. 스트레칭 운동으로 운동을 마무리하세요– 근육에 혈류를 공급하고 더 빠른 이완을 촉진하여 후속 통증을 줄입니다.

5. 활동적인 운동 후:열은 근육을 완벽하게 이완시키고 신체에서 과도한 젖산을 매우 빠르게 제거합니다. 오늘 너무 무리한 훈련을 받은 것 같다면 한증막에 가보세요. 다음날 통증은 최소화될 것입니다.

6. 1~3일의 휴식 시간을 두고 훈련하세요.그렇지 않으면 활동적인 훈련 중에 근육 섬유가 받는 미세 외상(특히 근력 운동을 선호하는 경우)이 치유될 시간이 없습니다. 또한 정상적으로 회복할 시간을 가질 수 있도록 다른 근육 그룹에 부하를 교대로 적용하는 것이 좋습니다.

7. 다이어트에 주의하세요! 몸에 충분한 단백질과 건강한 탄수화물을 공급하세요.첫 번째는 빠른 회복을 위해 근육에 필요합니다 (강렬한 신체 활동으로 인해 신체가받는 것보다 더 많은 단백질을 잃는 경우 근육통, 약화 느낌 및 힘 상실이 불가피합니다). 탄수화물은 주요 에너지원입니다. 탄수화물이 충분하지 않으면 근육이 빨리 피로해집니다.

8. 훈련 중 물 마시기오랫동안 최선을 다해 훈련한다면 갈증을 겪지 않는 것이 특히 중요합니다. 실습에서 알 수 있듯이 신체의 진부한 탈수, 탈수는 스포츠를 할 때 발생하는 피로와 잔소리 근육통의 가장 흔한 원인 중 하나입니다.