다리 스트레칭을 개선하는 방법. 사진으로 보는 다리 스트레칭과 발목 스트레칭 운동

모든 초보자와 적극적으로 계속하는 사람들에게 좋은 하루 되세요! 오늘 우리는 스트레칭과 스트레칭 운동 현상에 대해 알게 될 것입니다. 기사를 읽은 후에는 근육 스트레칭이 어떻게 유용한지, 스트레칭을 수행할 때 어떤 실수가 발생하는지, 그리고 가장 중요한 것은 근육을 적절하게 이완하는 방법을 배우게 됩니다.

그래서 모두가 블루 스크린에 붙어 있습니다. 시작합니다.

스트레칭 운동: 무엇을, 왜, 왜

통계에 따르면 체육관/헬스장을 방문하는 대부분의 사람들은 무의식적으로 이를 수행합니다. 저것들. 그들은 들어와서 일일 훈련 프로그램을 두뇌에 다운로드하고 자동 조종 장치로 완료합니다. 현대 사회의 주요 재앙은 시간 부족이기 때문에 일반적으로 쿨다운과 근육 스트레칭 형태의 다양한 서곡을 위한 시간이 전혀 주어지지 않습니다. 그리고 실제로, 일종의 보조 운동, 즉 스트레칭 운동에 귀중한 시간을 낭비하는 이유는 이것이 근육을 성장시키지 않을 것이며 모두가 이것을 알고 있기 때문입니다. 이 철학은 대부분의 운동가와 피트니스 여성에게 일반적입니다. 게다가 나는 흔들의자에서 끊임없이 그것을 마주한다. 이것이 맞는지, 그리고 "다용도실"이 어떤 장소를 차지해야 하는지에 대해서는 더 자세히 논의하겠습니다.

프로 보디빌더들의 훈련을 본 적이 있다면 (적어도 유튜브를 통해서는), 그렇다면 당신은 그들이 훈련 과정의 올바른 "롤링"에 많은 주의를 기울이고 있다는 것을 알아차렸을 것입니다. 즉, 그들은 보디빌딩과 전혀 관련이 없어 보이는 다양한 당기기 운동을 수행합니다. 그렇다면 왜 이런 일이 발생합니까? ? 어쩌면 그들은 프로일지도 모릅니다. 그들은 어떤 비밀을 알고 있습니까, 비밀을 알고 있습니까? 아니오보다는 예일 가능성이 더 높습니다.

따라서 스트레칭은 근육 유연성과 관절 이동성을 개발하는 것을 목표로 하는 일련의 특수 운동입니다.

스트레칭의 주요 유형은 다음과 같습니다.

정적 – 특정 지점에서 근육을 스트레칭하고 그 위치를 유지합니다.
PNF 스트레칭 - 근육을 늘리고 수축시킵니다.
수동적 - 파트너가 스트레칭을 돕습니다(참여).
활동적 – 도움 없이 스트레칭
탄도 - 근육을 더 깊은 긴장 상태로 만들기 위해 바운싱을 사용합니다.
동적 - 증가하는 속도로 제어된 움직임으로 근육을 스트레칭합니다.

메모:
처음에는 정적 스트레칭만 사용하세요.

스트레칭 운동: 주요 이점

근육 스트레칭의 주요 이점은 다음과 같습니다.

유연성 증가, 근력 및 지구력, 관절 이동성, 운동 범위, 신체 조절 감각 증가;
근육에 산소와 혈액을 보내 혈액 순환을 증가시킵니다.
근막을 늘려 근육량과 근력을 키우세요. (근육, 힘줄, 신경, 뼈를 덮고 있는 결합 조직).
부상 감소 (치유 속도가 빨라짐)그리고 ,
근육 및 관절 긴장 완화(클램프), 근육 이완;
혈류는 노폐물을 제거하고 새로운 접근 방식을 위해 근육을 준비하는 데 도움이 됩니다.
근육을 조절하여 격렬한 활동을 더 쉽게 수행할 수 있게 해줍니다.

메모:
가벼운 스트레칭은 근육 조직의 온도를 약간 상승시켜 섬유 파열의 한계점을 증가시킵니다. 에너지 생성 효소의 기능도 향상되는데, 이는 인체에 운동을 수행하는 데 더 많은 에너지를 제공하기 때문에 훈련 중에 매우 중요합니다.

보시다시피 스트레칭은 단기 및 장기적으로 많은 이점을 제공합니다. 중간 결론: 스트레칭 운동 (제대로 했어)마음과 몸을 완전히 연결하는 가장 효과적인 방법입니다. (신경근육 연결 확립) 및그러므로 에 포함되어야 합니다.

스트레칭 운동: 이론

이제 스트레칭에 관한 주요 계산을 살펴 보겠습니다.

1위. 근육을 스트레칭해도 성장호르몬이 분비되지 않습니다

아니요, 합성을 유발하는 활동과는 관련이 없지만 그러한 방출 운동을 위해 몸 전체를 잘 준비합니다.

2번. 스트레칭은 동맥 경화를 방지하는 데 도움이 됩니다.

과학적 연구에 따르면 적당한 유산소 운동과 식이 조절을 병행한 장기간의 스트레칭(요가 형태)은 성인의 콜레스테롤을 낮추고 동맥 경화를 상당히 역전시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. (전에 20% 회귀)비슷한 질병이 있는 경우.

3번. 새로운 연구와 새로운 규칙

많은 트레이너들은 너무 많은 스트레칭은 필요 없다고 말합니다. 그러나 최근 연구 결과에 따르면 활동적인 스포츠 선수들은 (축구, 농구 등)경기 직전에는 긴 스트레칭 과정을 수행해서는 안 됩니다. 이는 일시적으로 근육 활성화를 늦춥니다. 장기간 스트레칭 (가까운 20 분)염좌 후 최대 1시간 동안 근력을 감소시키고 근육 활성화를 약간 감소시킵니다.

이제 과학을 좀 더 깊이 파고들어 스트레칭이 근육 성장에 어떤 영향을 미치는지 알아봅시다.

의심할 바 없이, 전문 보디빌더들은 인상적인 볼륨을 만드는 데 있어 많은 비결을 알고 있으며, 그 중 하나가 스트레칭입니다. 이는 근육량 형성에 중요한 역할을 하며 그 이유는 다음과 같습니다.

신체의 모든 근육은 근막이라고 알려진 질긴 결합 조직으로 이루어진 특별한 주머니로 둘러싸여 있습니다. 근육을 제자리에 유지하는 것이 중요합니다.

많은 사람들이 알지 못하지만 근막은 근육 성장을 억제할 수 있습니다. 상황을 상상해보십시오. 체육관에서 적극적으로 일하고 있고, 많이 먹고, 근육이 성장하고 싶지만 그러한 기회가 없으며 무언가가 그들을 방해하고 있습니다. 그리고 이것은 근육이 확장되는 것을 허용하지 않는 단단한 근막입니다. 이 현상은 큰 가슴 베개를 작은 베갯잇에 밀어 넣는 것과 비교할 수 있습니다.

결론: 아무리 잘 훈련하고 식사를 해도 근육 크기는 변하지 않습니다. 왜냐하면... 근육 주변의 결합 조직이 단단히 압축되어 있습니다.

이 현상의 가장 좋은 예는 종아리 근육입니다. 엄청난 양의 걷기 작업과 무거운 물건을 들어 올리는 작업으로 인해 아래쪽 다리에는 근막이 가득합니다. 많은 운동선수들이 인상적인 종아리를 발달시킬 수 없는 것은 근막의 "막힘" 때문입니다. 이런 상황에 대한 해결책은 스트레칭 운동이다.

스트레칭하는 과정에서 (특정 조건에서)근막을 늘려 근육이 성장할 수 있는 공간을 더 많이 확보할 수 있습니다. 이제 보디빌더의 주요 비밀 중 하나를 공개하겠습니다. 효과적인 근막 스트레칭의 핵심은 바로 이것입니다. 스트레칭을 하기 가장 좋은 때는 근육이 최대한 긴장되어 있을 때입니다. 극단적인 펌핑 중에 근육은 근막에 압력을 가합니다. (안쪽에서 밀어서 떼어내듯이). 이때 근막에 가해지는 압력이 심각하게 증가하여 근막이 확장될 수 있습니다.

참고(비밀 비밀):
Arnold Schwarzenegger가 믿을 수 없을 정도로 가슴이 발달한 주된 이유 중 하나는 가슴 근육의 늘어난 위치를 강조하는 운동인 덤벨 플라이로 운동을 마쳤기 때문입니다. 그는 펌프 모드에서 가슴을 폭격했다 (피로 그녀를 때려눕힌다), 그런 다음 수평 벤치에 누워서 낮은 단계의 스트레칭을 유지하면서 플라이업을 했습니다. 이를 통해 그는 XXXL 크기의 가슴을 얻을 수 있었습니다 :).

근막 스트레칭은 일반적인 스트레칭과 약간 다르지만 가장 인상적인 결과를 제공하는 것은 바로 이 스트레칭(첫 번째 스트레칭)입니다. 근막을 늘릴 때 강력한 당기는 통증과 압력을 느껴야 합니다. 이는 근막에 대항하여 작용하는 근육입니다. 근육이 찢어지거나 부상을 입을 수 있는 방식으로 스트레칭을 하지 않도록 하세요.

당신은 좋은 스트레칭과 나쁜 스트레칭의 차이를 느끼는 법을 빨리 배울 것입니다. 여기서 주요 규칙은 급성 통증이 아닌 안정적인 스트레칭입니다. 적어도 각 스트레칭을 유지하십시오. 20 ~ 전에 30 초 이렇게 하면 해당 부위의 근막을 "만질" 수 있는 시간이 제공됩니다.

메모:
근육이 "펌핑"되지 않으면 스트레칭이 쉽고 차분하게 진행되고 그렇지 않으면 스트레칭이 매우 어려울 것임을 기억하십시오.

이 모든 헛소리를 요약해 보겠습니다. 근육 그룹에 대해 각 세트 후에 한 세트의 스트레칭은 유연성 개발의 명백한 이점 외에도 근육 크기와 추가 성장 능력에 놀라운 영향을 미칠 수 있습니다. .

이제 실용적인 부분으로 넘어갈 시간입니다. 즉...

근육을 적절하게 스트레칭하는 방법: 최고의 스트레칭 운동

나는 근육 스트레칭 현상을 명확하게 보여주는 시각적 구성 요소로 이 하위 장을 시작하고 싶습니다. 동일한 근육 그룹인 상완이두근을 보여주는 두 이미지를 비교해 보세요.

보시다시피, 첫 번째 것은 훨씬 짧고 약간 돌출되어 있으며, 두 번째 것은 팔뚝이 길고 길다. 길이가 길수록 성장할 수 있는 공간이 많아지므로 더 강력하게(더 높이, 더 크게) 성장할 수 있는 것으로 나타났습니다.

근육을 적절하게 스트레칭하는 방법을 아는 사람은 많지 않으며, 이는 다음과 같은 기본 가정과 권장 사항을 무시한 데서 비롯됩니다.

워밍업 (체온 상승)무산소 훈련과 스트레칭이 기본 규칙이기 전에;
모든 주요 근육 그룹을 스트레칭해야 합니다. (특히 훈련 중에 작업하게 될 것들)체계적으로 하나에서 다른 것으로 이동합니다.
스트레칭은 워밍업 후와 훈련 후에 실시해야 하며, 펌핑 방식으로 작업하는 경우에는 각 세트 후에 수행해야 합니다.
연구에 따르면 스트레칭을 하기 가장 좋은 시간은 30 초;
갑작스러운 움직임 없이 천천히 조심스럽게 뻗은 자세에 접근해야 합니다.
스트레칭 시 호흡은 느리고 깊어야 합니다.
그 이후에만 4-6 스트레칭을 시작하고 몇 주가 지나면 신체는 유연성을 높이는 데 동의하게 됩니다.
3-5 운동 후 몇 분 동안 스트레칭을 하면 근육에 남아 있는 젖산 바닥을 "세척"하여 일상 활동을 위한 정상 모드로 되돌릴 수 있습니다.

스트레칭 운동의 예로 두 가지 유형의 스트레칭, 즉 웨이트를 이용한 능동적 스트레칭과 정적 스트레칭을 고려해 보겠습니다. 순서대로 시작합시다.

1위. 웨이트를 이용한 능동적 스트레칭

그것은 일반적인 훈련 프로그램을 수행하지만 작은 "그러나"를 사용한다는 사실로 구성됩니다. 근육은 완전히 늘어난 자세에서만 작동합니다. 다음 시각적 개체는 좋은 예가 될 것입니다.

덤벨은 경사진(위쪽 각도) 벤치에서 날아가며 가슴 근육을 스트레칭합니다.

라트용 덤벨이 달린 풀오버.

이두근을 위한 시티드 바벨 컬(스콧 벤치).

삼두근을 위한 프렌치 프레스.

어깨와 승모근을 위해 어깨를 으쓱합니다.

햄스트링과 허리를 위해.

대퇴사두근을 위한 런지.

종아리 근육을 위한 종아리 레이즈.

이러한 각 운동을 통해 체중을 완전히 낮추고 반복할 때마다 목표 근육이 깊게 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다. 지연시켜 스트레칭 효과를 높일 수 있습니다. (몇 초 동안)맨 아래 위치에 있습니다.

메모:
인간의 근육은 최대로 늘어날 수 있습니다. 150% 그 길이.

다음 줄은...

2번. 정적 스트레칭

체육관/피트니스 룸을 방문하는 대부분의 사람들에게 친숙한 장르의 고전입니다. 불편할 정도로 정적 스트레칭을 한 후, 그 상태를 계속 유지합니다. 30 초 신체가 이 과정에 익숙해지면 통증 역치가 증가하여 더 깊고 오랫동안 스트레칭을 할 수 있게 됩니다.

운동 중에 할 수 있는 몇 가지 운동은 다음과 같습니다. (이전/이후/중):

대흉근과 소근육 (몸의 회전, m/u 지지대 파손, 벽 막대로 늘어남).

등 근육 (가대에 매달리기, 지지대를 잡고 몸을 옆으로 기울이기, 무릎을 꿇고 기도하기).

목과 어깨의 근육 (측면 굽힘, 수평 내전, 등 뒤로 고정).

팔 근육: 이두근과 삼두근 (수직 스트레칭, 회외 그립으로 바에 매달기, 머리 뒤로 팔을 과신전).

팔 근육: 팔뚝과 손 (손가락의 정면 확장, 잠금 위치에서 손가락 구부리기, 다른 손의 손가락 구부리기).

다리 근육 그룹: 대퇴사두근 (무릎 굴곡, 무릎 지지대를 이용한 고관절 굴곡)그리고 햄스트링 (무릎을 펴고 엉덩이를 확장).

다리 근육군 : 종아리 근육 (앉은 상태에서 손을 다리로 뻗기, 발뒤꿈치를 강조하면서 스트레칭).

(누워서 고관절 회전, 기립 고관절 내전, 고관절 굴곡 및 내부 회전).

(고관절 외전 앉기/무릎 꿇기, 무릎 강조).

복부 근육: 직근/사선 (팔꿈치를 강조한 엎드려 누운 자세, 지지대를 갖춘 측면 경사, 브릿지, 바디 바를 잡고 옆으로 구부리기).

사실 이게 다 스트레칭 운동이에요 , 제가 이야기하고 싶은 것은 여러분이 제대로 스트레칭을 하기에 충분하다는 것입니다 :).

후문

많은 사람들이 스트레칭을 과소평가하고 훈련 프로그램에 거의 사용하지 않습니다. 그러나 사랑하는 독자 여러분은 이제 그 힘이 무엇인지, 그리고 왜 이 도구가 좋은 근육량을 키우려는 사람들의 무기고에 있어야 하는지 알고 있습니다.

그게 다야,이 시간을 유익하게 보내고 목표, 즉 꿈의 조각 몸을 향해 한 걸음 더 나아간 것을 기쁘게 생각합니다!

추신.댓글을 통한 피드백도 잊지 마시고, 언제나 여러분의 의견을 듣고 싶습니다.

추신프로젝트가 도움이 되었나요? 그런 다음 소셜 네트워크 상태에 링크를 남겨주세요. 100 카르마에 대한 포인트가 보장됩니다.

존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.

스트레칭은 싸움에서 큰 어려움없이 오른쪽 발 발가락으로 왼쪽 귀 뒤의 상대를 긁을 수있는 특정 운동 세트가 아니라 길고 지속되며 종종 고맙게 여기는 작업이기도합니다. 물론, 우리 모두는 어린 시절에 끔찍한 "복수"를 수행하는 영웅 Jean-Claude Van Damme이 단 몇 주 만에 간단한 다리 스트레칭 운동을하면서 완벽한 스플릿에 앉는 영화를 보았습니다. 그러나 이것이 실제로 얼마나 현실적입니까? 이것이 우리가 이야기할 것입니다.

기본사항: 워밍업, 워밍업

가장 안타까운 점은 스트레칭을 시작하는 많은 사람들이 잘못된 다리를 선택한 것이 아니라 큰 실수를 저지르고 있다는 점이다. 스플릿은 즉시는 아니더라도 두 다리와 올바른 방향으로 일하는 마음을 가진 사람이라면 누구라도 마스터할 수 있습니다. 요점은 어떤 경우에도 사전 워밍업 없이는 다리를 수행해서는 안 된다는 것입니다. 여기에는 힘줄, 근육 및 인대를 점차적으로 스트레칭하는 준비 복합체뿐만 아니라 근육을 워밍업하기 전에 근육을 워밍업하도록 고안된 근력 운동도 포함됩니다. 불필요한 부상을 피하기 위해 일하십시오.

준비운동으로는 각종 스쿼트, 달리기(그 자리에서 할 수 있음), 점핑(스트라이크 연습) 등이 있다. 가능한 한 빨리 수행해야 하며 이 경우 기술은 특별한 역할을 하지 않습니다.

워밍업 운동과 달리 예비 다리 스트레칭 운동에는 접영(발을 모으고, 가능한 한 골반에 가깝게, 무릎을 바닥을 향하게), 종이클립(무릎 위에 앉고, 다리를 펴지 않고 등을 대고 누움), 한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 구르기, 경사 등.

때때로 준비 단계를 건너뛸 수 있는 방법도 있습니다. 그 본질은 스트레칭하기 전에 뜨거운 목욕을하는 것입니다. 근육과 인대가 완전히 자연스럽게 워밍업되며 이는 귀하의 헌신이 필요하지 않으므로 주요 과정이 더 쉬워집니다.

분할을 수행하는 쉬운 방법

예, 모든 것에도 불구하고 그런 방법이 있습니다. 하지만 이것은 당신을 즉시 브루스 리로 만들어주는 마법의 약이 아니므로, 목표를 위해 일하고, 일하고, 더 많이 일할 준비를 하십시오!

세로 꼬기

이러한 유형의 분할을 수행하는 가장 쉬운 방법은 일관되고 균일하게 스트레칭하는 것입니다. 양쪽에 두 개의 의자를 놓고 그 위에 기대어 오른쪽 다리를 무릎에서 최대한 앞으로 구부린 채 돌진하십시오. 왼쪽 다리는 제자리에 있어야 합니다. 스트레칭의 한계에 도달하면 서너 번 더 저크를 한 다음 동일한 다리 스트레칭 운동을 장소를 바꿔가며 수행합니다. 자신의 능력에 자신감이 생긴 후에야(1주일 이내에) 다리를 쭉 뻗은 채 스트레칭을 시작해야 합니다.

십자형 꼬기

이 끈을 사용하면 모든 것이 훨씬 간단해집니다. 골반 부위에 긴장과 통증이 느껴질 때까지 다리를 벌리십시오. 이 위치를 고정하고 이 레벨에 여러 권의 책을 아래에 놓고 그 위에 앉으십시오. 조금 기다렸다가 한 번에 한 권씩 책을 꺼내서 매번 더 낮게 앉으십시오. 이상적으로는 하루에 3~4cm 정도 앉아 있어야 합니다.

그리고 가장 중요한 것은 다리 스트레칭 운동을 모두 할 때 아무리 자신감이 있어도 워밍업을 무시하지 마십시오. 그렇지 않으면 끔찍한 결과를 초래할 수 있습니다. 당신에게 행운과 스포츠 성공을 기원합니다!

종아리 근육, 발목 관절, 비골근, 족저근막 등 다리와 발목을 위한 스트레칭 운동입니다.

다리를 날씬하게 만드는 스트레칭

이 운동은 효과적이지만 주의를 기울여 균형을 유지해야 합니다.

계단 플랫폼에 똑바로 서십시오(예를 들어 두꺼운 책과 같이 즉석에서 만든 물건을 사용할 수 있음).
발뒤꿈치를 바닥에 유지한 채 발가락으로 플랫폼을 누르세요. 무릎이 똑바로 유지되는지 확인하십시오.
종아리 근육이 늘어나는 느낌이 들 때까지 체중을 앞으로 옮깁니다.
가자미근을 스트레칭하려면 무릎을 살짝 구부리세요.

관련된 근육:

솔레우스.
송아지.

비디오는 이 스트레칭을 올바르게 수행하는 방법을 보여줍니다.

종아리 근육 스트레칭

종아리 근육을 스트레칭하면 다양한 하지 부상을 예방할 수 있습니다.

한쪽 다리를 뒤로 가져갑니다.
벽에 기대어 뒷다리를 바닥에 완전히 편평하게 유지합니다.
앞다리를 구부려 체중을 그 위에 싣습니다.
이 자세를 10~30초 동안 유지하세요. 등은 곧게 유지되어야 합니다.

관련된 근육:
송아지.

이 연습의 비디오:

이 운동을 올바르게 수행하는 방법을 보려면 비디오를 시청하십시오.

운동 중에는 다리가 늘어나는 느낌이 들지만 통증은 느껴지지 않습니다. 통증은 발생해서는 안 되는 손상을 나타냅니다. 부상을 예방하기 위해 운동을 원활하고 조심스럽게 수행하십시오.

운동을 하는 동안에는 허리가 항상 곧은 상태를 유지하도록 하세요. 운동에 굽힘이 포함되어 있더라도 항상 등을 곧게 펴십시오. 이를 따르지 않으면 효율성이 떨어지고 근육 탄력이 감소합니다.

가자미근 스트레칭

이 스트레칭 운동은 더 큰 비복근 아래 더 깊은 가자미근 부위를 대상으로 합니다. 무릎을 구부리면 종아리 근육이 이완되어 다리의 가자미근이 늘어나게 됩니다.

관련된 근육:
후방 경골.
솔레우스.

운동을 시작하기 전에 약간의 워밍업을 하는 것을 잊지 마세요. 스트레칭과 간단한 운동을 하세요. 줄넘기, 스쿼트를 여러 번 하고, 팔 회전과 다리 런지를 몇 번 해보세요.

가자미근의 고급 스트레칭

관련된 근육:
후방 경골.
솔레우스.

서서 스트레칭하기

아래쪽 다리는 바퀴 모양의 공간이 형성될 때까지 쭉 뻗어 있습니다.

스트레칭은 팔다리를 스트레칭하는 것뿐만 아니라 체중 감량에도 도움이 되는 방법입니다. 운동을 하면 칼로리가 빠진다. 스트레칭은 독립적인 피트니스 형태로 실시하거나 보다 강렬한 유산소 운동과 함께 실시할 수 있습니다.

근막 스트레칭

관련된 근육:
발바닥 근막.
긴지굴근.
긴엄지굴근.

이 근육은 다리 밑 부분의 손이 닿기 어려운 부위에 위치하며 운동 중에는 거의 사용되지 않습니다. 사진을 보면서 다리 스트레칭 운동을 반복해 보세요.

관련된 근육:
Peroneus longus 근육.
Peroneus brevis 근육.

비디오 시청: 다리 스트레칭:

지침

스포츠에 진지하게 관심이 있다면 스트레칭은 부상을 예방하기 때문에 필수입니다. 무술, 춤, 달리기 등 관절 전반을 연습할 때 다리 스트레칭이 중요하다.

운동을 시작하기 전에 몸을 따뜻하게하고 따뜻하게해야합니다. 땀을 살짝 흘리는 것이 좋습니다. 워밍업 중에는 달리고, 몸을 굽히고, 따뜻한 방에서 운동을 하세요.

워밍업을 마친 후 운동을 시작합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 내립니다. 천천히 발가락쪽으로 구부리면 허벅지 근육이 늘어나는 것을 느낄 것입니다. 15-20개의 경사를 수행하십시오. 모든 운동 중에는 호흡을 관찰하십시오. 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬십시오.

그런 다음 다른 운동으로 넘어갑니다. 다리를 최대한 넓게 벌리고 팔을 가슴 쪽으로 교차시키세요. 그런 다음 팔꿈치가 바닥에 닿으려고 노력하면서 앞으로 몸을 굽히기 시작합니다. 그런 다음 몸을 오른쪽 다리 쪽으로 돌리고 아래로 스트레칭합니다. 다른 쪽 다리에도 동일하게 수행하십시오. 이 콤플렉스를 3회 수행하여 다리 근육에 약간의 휴식을 줍니다. 반복할 때마다 다리를 더 넓게 벌리고 팔꿈치를 낮추십시오.

운동을 하는 동안 모든 근육, 특히 현재 스트레칭하고 있는 근육을 이완시키십시오. 근육이 긴장할수록 스트레칭이 더 어려워집니다.

등과 자세를 조절하고 곧게 펴야 합니다. 몸을 구부릴 때에도 등을 곧게 펴고, 구부정하게 구부리면 인대의 유연성과 탄력성이 떨어지므로 이 순간을 늘 지켜보세요.

위험할 수 있고 허리를 다칠 수 있는 운동을 수행해서는 안 됩니다. 그래서 앞으로 굽힌 자세로 운동을 하면 다리아미 그럼 들어올릴 때 살짝 구부려도 돼요 다리그리고 무릎에.

호흡을 조심하세요. 항상 리드미컬하면서도 차분해야 합니다. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬면서 조절하세요.

운동 스트레칭 다리정기적으로 하세요. 한 번에 한 시간씩 한다면 그러한 활동으로부터 아무런 효과도 얻지 못할 것입니다. 매일 아침 준비 운동을 하면서 근육을 스트레칭하는 것이 이상적이지만 격일로 하는 것도 좋습니다. 어떤 대가를 치르더라도 결과를 얻으려고 노력하면서 측정할 수 없을 정도로 무리하지 마십시오. 점진적으로 행동하면 불필요한 일 없이 결과를 얻을 수 있습니다. 다리 o 근육 긴장. 우리의 권장 사항을 따르면 근육을 스트레칭할 수 있습니다. 다리그리고 .

주제에 관한 비디오

스트레칭 덕분에 근육은 더욱 강해지고 관절은 더욱 움직이게 됩니다. 스트레칭을 하면 부상 위험이 줄어듭니다. 이러한 수업은 매일 진행하는 것이 좋습니다.

상위 그룹의 근육 스트레칭

목부터 근육 스트레칭을 시작해 보세요. 일어나서 등을 곧게 펴십시오. 머리를 각 어깨쪽으로 번갈아 기울인 다음 앞뒤로 기울입니다. 어깨를 올리지 마십시오.

팔 근육을 스트레칭하려면 다음 운동을 하십시오. 서있는 동안 왼쪽 팔을 앞으로 곧게 펴십시오. 오른손으로 팔꿈치를 잡고 오른쪽 어깨쪽으로 당깁니다. 몇 초 동안 이 자세를 유지한 다음 손을 바꾸십시오. 등받이에 손을 대십시오. 한 손은 위에서 견갑골에 닿고 다른 손은 아래에서 견갑골을 잡고 당신쪽으로 당깁니다. 이두근을 스트레칭하려면 한 손으로 문틀을 잡고 몸을 옆으로 향하게 하세요. 해당 팔 근육이 조여지는 것을 느낄 것입니다.

가슴 근육을 스트레칭하려면 팔을 등 뒤로 똑바로 놓고 손바닥을 단단히 잡으십시오. 팔을 최대한 높이 올리십시오. 또 다른 운동: 출입구에 서서 문틀에 팔꿈치를 대고 몸을 앞으로 기울이십시오. 가슴 근육이 늘어나는 것을 느껴보세요. 벤치 앞에 무릎을 꿇고 팔꿈치를 벤치 위에 올려 놓을 수도 있습니다. 가슴을 바닥에 최대한 낮게 조준해야 합니다.

복부 근육을 스트레칭하려면 몸 전체를 위로 쭉 뻗은 다음 브릿지를 수행하세요. 이렇게 하려면 누운 자세에서 손바닥과 발바닥을 바닥 위로 올리십시오. 손바닥은 머리 뒤에 있습니다.

등 근육을 스트레칭하려면 스트레칭하는 고양이 자세를 취하세요. 네 발로 서서 등을 번갈아 둥글게 구부리십시오. 또 다른 운동: 소파에 앉아 다리를 몸 아래로 집어넣으세요. 손을 바닥에 놓으십시오. 팔을 구부리고 동시에 등을 구부리십시오. 무릎에서 다리를 구부리고 손가락으로 머리 뒤쪽을 만지십시오. 이것은 보이는 것만큼 어려운 운동은 아닙니다. 또 다른 운동: 바닥에 누워서 곧은 다리를 머리 뒤로 던집니다.

하체 근육 스트레칭

다리 근육을 스트레칭하려면 바닥에 앉으세요. 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요. 몸을 앞으로 구부려 가슴과 배가 다리에 닿도록 하세요. 이 운동은 다리 근육 외에도 등 근육도 스트레칭합니다. 또 다른 운동: 일어서서 벽을 잡고 균형을 잡으세요. 각 다리를 앞, 뒤, 옆으로 흔듭니다. 허벅지 근육을 스트레칭하려면 발목을 잡고 머리쪽으로 당깁니다. 다른 손으로 균형을 잡을 수 있는 지지대를 잡으세요.

종아리 근육을 스트레칭하려면 선 자세를 취하세요. 앞으로 몸을 기울여 손을 바닥에 대고 조금 앞으로 나아갑니다. 등과 다리는 직선을 유지하고 몸은 90도 각도로 구부러져 있습니다. 이 자세에서 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 노력하세요. 또한 종아리 근육을 스트레칭하려면 발가락으로 물건을 밟고 발뒤꿈치를 아래로 향하게 하면 됩니다.

주제에 관한 비디오

스트레칭은 모든 종류의 운동에서 중요한 부분입니다. 운동선수든 회사원이든 이와 같은 운동은 건강과 웰빙에 긍정적인 영향을 미칠 것입니다. 스트레칭은 자세를 개선하고 운동 범위를 넓히며 부상을 예방하고 근육통을 줄일 수 있습니다. 다음은 건강을 유지하는 데 도움이 되는 간단하면서도 매우 효과적인 15가지 스트레칭입니다.