허리 근육을 강화하는 방법. 허리를 강화하는 특별한 운동
매일 척추는 불편한 신발, 작업장 또는 침대, 과체중, 무거운 짐을 드는 등 엄청난 부하에 직면합니다. 이 모든 것이 등 근육의 긴장, 척추 통증 및 골 연골 증, 척추 측만증, 후만증과 같은 다양한 질병으로 이어집니다.
척추 근육의 스트레스를 줄이고 질병을 예방하며 치료하는 가장 효과적인 방법은 허리 근육을 강화하는 운동입니다. 매일 운동하면 근육을 단련하고 신체의 전반적인 상태를 개선하는 데 도움이 됩니다.
척추가 건강해야 사람도 건강하다
척추 질환을 앓고 있는 사람들은 이 운동 세트에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 오랫동안 한 자세로 있어야 하는 작업인 "앉아 있는" 작업을 위한 작업입니다.
운동은 질병의 재발을 예방하고 질병 발생을 효과적으로 예방하는 역할을 합니다. 간단한 운동을 수행하면 근육을 강화하고 올바른 톤으로 작동하게 하며 이는 전체 근골격계와 척추에 유익한 영향을 미칠 것입니다.
운동 기술
충전을 시작하기 전에 구현에 대한 기본 일반 규칙을 기억하십시오.
- 모든 운동은 갑작스러운 움직임 없이 천천히 그리고 부드럽게 이루어져야 합니다.
- 준비운동도 잊지 마시고, 운동 후에는 근육을 이완시켜주셔야 합니다.
- “통증을 통해” 운동해서는 안 됩니다. 통증이 나타나면 운동을 건너 뛰는 것이 좋습니다.
등 운동의 주요 원칙은 점진성과 규칙성입니다.
요천추 운동
척추의 이 부분은 무거운 하중을 받기 때문에 장래에 질병을 일으킬 수 있습니다. 그러므로 요천추 부위의 근육을 "제대로" 유지하는 것이 중요합니다.
이 목표를 달성하려면 다음과 같은 간단한 연습을 수행해야 합니다. 팔을 아래로 하고 평평한 표면에 누워 있는 연습을 해야 합니다.
- "자전거" 운동 - 앞으로 및 뒤로 수행합니다.
- "수평 가위" - 다리를 바닥보다 약간 올린 상태에서 수행됩니다.
- "수직 가위"는 이전 연습과 유사하지만 수직 평면에서 수행해야 합니다.
- 뱃속에 누워 다리를 고정하여 지탱하십시오. 머리 뒤쪽에 손을 얹으십시오. 숨을 들이쉬며 몸을 뒤로 젖힌 후 몇 초 동안 이 자세를 유지한 다음 숨을 내쉬면서 몸을 낮추세요. 이 운동을 여러 번 반복하세요(건강 상태에 따라 횟수를 선택하세요). 근육이 강해진 후에는 이 운동을 수행할 때 척추에 1~3kg의 하중을 가할 수도 있습니다.
- 등을 대고 굴러보세요. 다리를 배에 대고 왼쪽으로 돌리고, 가슴과 머리를 오른쪽으로 돌리면서 일종의 "비틀기"를 수행합니다.
- 하프 브리지. 이 운동에서는 시작 위치가 등을 대고 누워 있으므로 무릎도 구부려야 합니다. 숨을 들이쉬면서 골반을 올리고, 숨을 내쉬면서 낮추세요. 여러 번 반복하십시오.
- 다리를 올리고 바닥 위로 높게 유지하세요. 그런 다음 발을 내리지 않고 0부터 9까지의 숫자를 "쓰십시오".
- "흔들 의자." 누운 자세에서는 무릎을 구부리고 손으로 감싸야 합니다. 그런 다음 아기 흔들의자처럼 굴러보세요.
- 우리는 평영 수영을 흉내냅니다. 숨을 들이쉬면서 우리는 천천히 팔을 옆으로 뻗었습니다. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.
아침 운동을 스포츠 마라톤으로 바꾸지 마십시오
많은 초보자들이 저지르는 실수는 운동을 전체 스포츠 마라톤으로 바꾸고 그 후에는 평평하고 부드러운 표면에 떨어지고 싶어한다는 것입니다.
그러므로 몸 전체를 깨우고 깨우기 위해서는 운동, 특히 문제가 있는 허리의 경우 운동이 필요하다는 것을 스스로 분명히 하십시오. 운동을 하면 기록을 준비하는 것이 아니라 필요한 에너지와 톤을 얻을 수 있습니다.
당신은 기분이 좋아지고 컴퓨터 작업이나 기타 앉아서 일하는 작업을 할 때 허리에 불편함을 느끼지 않을 것입니다.
훈련은 근육을 따뜻하게 하는 것이 아니라 근육을 긴장시키는 것을 목표로 합니다. 물론 척추가 휘어지거나 허리가 아픈 운동에도 부담이 있지만 그 질과 양은 어떤 식으로든 스포츠와 동일할 수 없습니다.
정말 자고 싶을 때 왜 운동을 합니까?
물론 가벼운 운동으로 각성을 시작한 적이 없다면 첫 번째 시도는 지옥처럼 보일 것입니다. 결국, 아침에 우리는 자고 싶지만, 일에 필요한 모든 것을 싸서 서둘러 교통수단으로 갈 시간이 항상 없습니다.
그래서 질문이 생깁니다. 분노를 유발하고 귀중한 시간을 빼앗을 수 있는 이 운동이 왜 나에게 필요한가요?
그리고 그러한 활동에는 실제로 많은 이점이 있습니다. 예를 들어, 오전에 15분 운동을 하면 오후에 30분 운동을 하는 것과 같습니다. 나쁜 교체는 아니죠?
그러나 이것이 장점의 전부는 아니며 다음 사항도 강조했습니다.
- 간단한 운동의 도움으로 우리는 쉽게 깨어나고 하루는 "좀비"상태가 아닌 편안한 삶으로 시작됩니다. 운동이 뇌와 우리의 모든 장기를 활성화시키는 데 도움이 되기 때문에 이런 일이 발생합니다.
- 운동은 몸 전체의 혈액 순환을 개선하므로 치료 역할도 합니다.
- 사람은 조직화되고 규율이 높아지므로 운동은 어린이에게도 유용합니다.
- 특히 좋아하는 음악에 맞춰 아침 운동을 하면 기분이 좋아집니다.
척추측만증과 골연골증의 경우 등을 강화하기 위한 운동이 귀하의 책임이 되어야 하는 것도 중요합니다. 그렇지 않으면 귀하의 질병이 더욱 불쾌한 진단을 받고 받을 수 있는 기회를 제공하게 될 것입니다.
허리 치료 운동에 대해 자세히 읽어보세요.
그러나 이것은 모두 서문이었습니다. 이제 시작하고 연습할 시간입니다. 아래 영상에서 알렉산더 추이코(Alexander Chuiko)의 척추 회복 및 강화 운동을 시청하고 기록해 두실 수 있습니다.
아침 운동에 더 빨리 익숙해지는 데 도움이 되는 작은 비밀
어떤 일을 처음 시작하면 많은 질문이 생깁니다. 체조를 할 때에도 존재하므로 자신을 해치지 않고 운동에 더 빨리 익숙해질 수 있는 몇 가지 비밀을 알려 드리겠습니다.
- 일련의 연속적인 운동을 수행하기 위해 눈을 뜨고 즉시 달릴 필요가 없습니다. 이것은 마음에 큰 부담입니다! 일어나서 세수하고 집 안을 돌아다니다가 시작하세요.
- 또한, 예를 들어 임신부나 허약한 사람들을 위해 침대에 누워서 할 수 있는 운동도 있습니다. 그러나 나머지의 경우 이것은 단지 워밍업일 뿐이며 신체에 많은 신체적 스트레스를 가하지 않습니다.
- 음악과 함께 연습하는 것이 가장 좋습니다. 그러면 격려가 될 것입니다. 그러나 당신이 만드는 움직임에 따라 구성의 리듬을 조정하십시오. 즉, 빠른 운동을 한다면 음악이 일치해야 하고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
- 허리 통증을 위해 하는 운동을 포함한 운동은 불편함을 유발해서는 안 됩니다. 마치 차에서 짐을 내리거나 교대 근무를 하는 것처럼 매우 피곤함을 느껴서는 안 됩니다. 그러므로 항상 자신의 감정을 사용하여 자신의 안녕을 모니터링하십시오. 운동 후 몸이 불편하다면 반드시 부하를 줄여주세요.
다음 영상은 허리가 아플 때 운동을 할 수 있는 방법을 명확하게 보여줍니다. 이 운동은 남성과 여성 모두에게 좋습니다.
Bubnovsky 교수의 아침 운동 단지
허리 통증 운동에 관해 인터넷에서 읽고 볼 것이 많지만 Bubnovsky의 방법에 대해 이야기하고 싶습니다. 단지 전체가 구현이 복잡하지 않다는 점이 매력이었고, 직접 사용해 보신 분들의 후기도 놀랍고 희망을 줍니다.
척추를 강화하고 회복하며 허리 통증과 탈장을 영원히 없애는 데 도움이 되는 몇 가지 운동을 살펴보겠습니다.
시작하려면 네 발로 서서 등 근육을 이완시키는 것이 좋습니다. 그런 다음 같은 자세에서 숨을 내쉬면서 등을 아치형으로 만들고, 숨을 들이쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.
이 트릭을 20번 반복해야 합니다.
그런 다음 한 걸음의 도움으로 척추를 건강하게 유지하는 데 도움이 되며 이렇게 해야 합니다. 우리는 네 발로 서서 오른쪽 다리에 서서 왼쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗고 오른쪽 팔을 앞으로 뻗습니다.
이것도 20번 반복하세요.
우리는 골반과 허리에 대해 다음과 같은 운동을 합니다. 시작 자세 – 등을 대고 누워 팔을 몸에 붙입니다. 골반을 표면에서 최대한 높이 올린 다음(숨을 내쉬고) 내립니다(흡입).
가능하다면 기분이 좋을 때 10-30회 반복해야 합니다.
등과 척추를 위한 Paul Bragg의 운동 더 보기
골절 후 재활
우리 삶에서 골절로부터 면역되는 사람은 아무도 없으며, 이런 일이 발생하면 재활 시트의 요점 중 하나가 물리 치료가 될 것입니다. 목과 척추 골절 후에 반드시 처방됩니다.
그러나 이 경우, 아침과 집에서 운동을 하는 것은 최선의 해결책이 아닙니다. 왜냐하면 회복을 악화시키는 불필요한 움직임을 하지 않도록 의사가 귀하의 행동을 모니터링하도록 하는 것이 필요하기 때문입니다.
더 읽어보기: 건강한 허리를 위한 일련의 운동
골절 후 운동은 일반적으로 다음과 같습니다. 먼저 하중이 팔에 가해지고 다리는 움직이지 않습니다. 그들은 또한 척추를 구부리고, 팔꿈치에 기대고, 무릎을 구부린 다리를 목표로 하는 동작을 수행합니다. 하루에 2~3회 1/4시간 동안 운동을 반복해야 합니다.
세 번째 단계에는 무릎을 꿇고 허리를 구부리는 운동이 포함됩니다. 그리고 마지막 단계에서는 서 있는 동안 걷고 여러 가지 동작을 수행할 수 있지만 의사의 허락 없이는 앞으로 구부릴 수 없습니다.
이 비디오에서 Kicelo는 척추 골절 후 허리를 회복하는 사람들을 위해 집에서 할 수 있는 허리 치료 운동을 보여줍니다.
보시다시피, 매일 집에서 하는 운동은 쉽게 잠에서 깨어나고, 허리 통증 및 웰빙과 관련된 기타 문제를 완화할 수 있는 방법입니다.
이 글은 어른들뿐만 아니라 청소년들에게도 도움이 될 것이므로 꼭 아이들에게 읽어보게 해주세요. 모든 정보가 도움이 되기를 바라며 내일 아침은 운동으로 시작하겠습니다.
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척추를 건강하게 유지하는 방법
등과 척추를 위한 규칙적인 운동을 하면 앉아서 생활하는 생활 방식으로 인한 부정적인 결과를 피할 수 있습니다. 치료 운동의 도움으로 다음이 발생합니다.
- 미세순환 개선, 손상된 결합 조직 세포를 복원하고 대사 과정을 안정화시킬 수 있습니다.
- 자세 개선 및 골격 스트레칭, 슬림함과 핏감을 선사합니다.
- 근육 언로드, 척추를 지지하고 만성 통증을 제거합니다.
- 예방 조치척추 질환의 악화 및 발병을 예방합니다.
- 아침 운동 빠른 각성을 촉진합니다하루 종일 활력을 주고, 저녁에는 하루 동안 쌓인 스트레스와 피로를 풀어주고, 장시간 신체 활동으로 쌓인 척추를 편안하게 풀어줍니다.
- 대사 과정 활성화근육과 인대 및 힘줄 모두에서. 이는 관절염, 류머티즘 및 운동 기능과 관련된 기타 여러 질병의 발병을 예방하는 데 도움이 됩니다.
- 뇌로의 자극 흐름 증가근육을 작동시켜 신경 조절 기능을 자극합니다.
수업을 시작하기 전에 전문가와 상담해야 합니다.
치료 운동에 대한 적응증 및 금기 사항
운동 수행 규칙
운동을 할 때의 주요 조건은 갑작스러운 움직임이 없다는 것입니다. 모든 몸의 움직임은 건강하지 못한 척추에 더 이상의 손상을 주지 않도록 천천히 그리고 부드럽게 이루어져야 합니다. 관절의 스트레칭이나 탈구를 유발하지 않도록 관절의 한계를 넘어서는 것은 불가능합니다.
또한 다음과 같은 일련의 연습을 따르는 것이 필요합니다.
- 워밍업;
- 척추 이동성 발달;
- 스트레칭;
- 강하게 하는 것;
- 올바른 자세의 설치 및 개발.
사람마다 체력이 다르기 때문에 치료 운동을 시작하기 전에 개별적으로 프로그램을 선택하는 것이 좋습니다.
등과 척추를 위한 아침 운동의 복합체
모든 사람은 운동을 하는 것이 좋습니다. 이는 척추의 전반적인 상태와 질병의 추가 발병 예방에 유익한 효과가 있습니다.
모든 스포츠와 마찬가지로 치료 운동에서도 워밍업 없이는 할 수 없습니다. 그것은 많은 양의 산소 공급으로 몸을 풍요롭게 할 것입니다. 또한 허리 유연성을 제공하여 부상과 과로를 방지하는 데 도움이 됩니다.
아침에 허리를 위한 워밍업을 수행할 때 다음을 수행해야 합니다.
- 똑바로 서서 팔을 들어 올려 손을 뻗으십시오. 팔을 내리고 등을 편안하게 하세요. 이것을 4번 반복하세요.
- 발을 대략 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 얹습니다. 깊은 흡입 중에는 팔을 최대한 뒤로 움직여야하며, 숨을 내쉴 때는 원래 위치로 되돌려 놓아야합니다. (4회 반복).
- 벽에 손을 대고 천천히 발가락을 네 번 올리십시오.
- 워밍업은 무릎을 높게 올리고 가벼운 걷기로 마무리해야 합니다.
잘 수행된 워밍업 후에는 스트레칭을 진행할 수 있습니다.
척추 스트레칭 운동
워밍업 후에는 근육이 워밍업되고 탄력이 생깁니다. 이제 척추 스트레칭으로 넘어갈 수 있습니다.
가장 효과적인 운동은 행잉이다. 이를 위해서는 벽 막대 또는 수평 막대가 필요합니다. 실행 계획은 매우 간단합니다. 몸 전체가 아래로 눌려 척추가 펴지도록 편안한 상태에서 바에 매달려 있으면됩니다. 팔을 최대한 멀리 매달아 여러 가지 접근 방법을 시도하고 그 사이에 휴식을 취해야 합니다.
척추 스트레칭에도 인기 있는 운동은 '고양이' 운동입니다. 올바르게 수행하려면 바닥에 서서 무릎과 손을 기대어 야합니다. 숨을 내쉴 때 고양이가 스트레칭을 할 때처럼 등을 아치형으로 만드세요. 숨을 들이마실 때 척추를 아래쪽으로 최대한 구부리면서 어깨를 뒤로 움직이고 꼬리뼈를 위로 당깁니다. 등 부위에 약간의 피로가 나타날 때까지 이 스트레칭을 여러 번 반복합니다.
"볼"은 아주 간단한 스트레칭 운동입니다. 바닥에 앉아 무릎을 구부린 다리에 팔을 걸고 아치형 등받이에 기대어 야합니다. 롤링은 7-9회 반복되어야 합니다.
좀 더 숙련된 운동선수에게는 "브릿지"가 매우 효과적입니다. 이 스탠드는 선 자세와 누운 자세 모두에서 수행할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 약 14-18초 동안 수정하는 것입니다. 이 운동은 여러 번 반복할 수 있습니다.
골연골증을 동반한 척추 운동
골연골증은 경추, 흉추, 요추의 3가지 유형이 있습니다. 질병의 부위에 따라 물리치료를 선택해야 합니다.
등 위쪽과 목을 운동하는 운동:
- 발을 어깨 너비로 벌리고 팔은 몸을 따라 늘어뜨립니다.
- 천천히 머리를 왼쪽으로 완전히 돌린 다음 오른쪽으로 교대로 돌립니다.
- 머리를 뒤로 젖히고 진자 움직임으로 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨에 대고 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨에 대십시오.
- 머리를 앞으로 낮추고 턱을 가슴까지 뻗은 다음 머리를 먼저 오른쪽 어깨로 돌린 다음 왼쪽으로 돌립니다.
- 손바닥을 이마에 대고 가볍게 누르며 14~16초 동안 유지합니다. 머리를 가만히 유지하려고 노력하는 동안.
하루에 여러 번, 하루에 3번 운동을 반복해야 합니다.
흉부 골연골증에 대한 운동:
- 허리가 낮은 의자를 이용해야 합니다. 그 위에 앉아서 등을 기대고 반대쪽 벽이 보이도록 몸을 구부립니다.
- 의자에 앉은 상태에서 손으로 무릎을 잡고 천천히 옆으로 구부려 야합니다. 숨을 들이쉬면서 몸을 굽히고, 숨을 내쉬면서 이전 자세로 돌아옵니다.
이러한 운동을 통해 등과 복부 근육의 색조를 정상화할 수 있습니다.
요추 골연골증 운동:
- 시작 위치는 바닥에 누워서 등을 대고 팔을 몸에 붙일 수 있습니다.
- 교대로 다리를 구부려 가슴쪽으로 당깁니다. 이 경우 손을 사용하여 활성 다리를 당겨 최대 스트레칭을 얻을 수 있습니다.
- "자전거".
- “수직가위와 수평가위”는 교대로 실시해야 합니다.
- 손을 사용하여 다리를 배쪽으로 누르십시오. 비틀기를 하세요. 즉, 다리를 몸의 한쪽에 놓고 어깨를 반대쪽에 놓습니다. 이 운동은 등의 비스듬한 근육을 강화하는 데 좋은 운동입니다.
- 다리를 45도 각도로 올리고 그 상태에서 공중에 임의의 숫자를 씁니다.
척추측만증을 위한 운동
불행하게도 모든 연령층의 사람들은 척추측만증에 걸리기 쉽습니다. 그러나 첫 증상이 나타나면 즉시 치료를 시작하면 슬픈 결과를 피할 수 있습니다. 몇 가지 운동만으로도 근육을 강화하고 척추측만증 발병을 예방하는 데 도움이 됩니다.
그 중 일부는 다음과 같습니다.
- 등을 대고 누워서 머리 뒤로 손을 잡아야합니다. 팔꿈치를 모아서 원래 위치로 되돌려 놓아야 합니다.
- 같은 자세를 유지하면서 숨을 내쉬면서 교대로 다리를 배로 가져오고 숨을들이 쉬면서 원래 위치로 되돌려야합니다.
- 뱃속에 누워 있어야합니다. 가슴을 바닥에서 부드럽게 들어 올리고 몇 초간 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 5회 이상 수행하지 마십시오.
직장에서 충전 중
집에서만 척추 운동을 할 수 있는 것이 아닙니다. 직장에 앉아 있는 동안에도 쉽게 척추 상태를 모니터링하고 허리 근육을 좋은 상태로 유지할 수 있습니다. 아주 간단하지만 덜 효과적인 운동이 많이 있습니다.
그 중 일부는 다음과 같습니다.
- 어깨를 으쓱하다.의자에 앉아 몸을 곧게 펴고 팔을 몸을 따라 내려야합니다. 어깨를 귀쪽으로 들어 올리고 몇 초 동안 유지한 후 어깨를 내립니다. 운동을 7~10회 반복하세요.
- 견갑골 감소.의자에 앉아 등을 곧게 펴고 팔이 몸을 따라 누워 있어야합니다. 견갑골을 모으고 몇 초간 기다렸다가 시작 위치로 돌아갑니다.
- 어깨 회전.시작 위치에서 의자에 앉아 어깨에 손을 얹고 앞으로 원을 그리며 회전한 다음 반대 방향으로 회전합니다.
- 백 트위스트. 의자에 똑바로 앉아 머리 뒤로 손을 넣어야합니다. 오른쪽으로 비틀린 동작을 한 다음 왼쪽으로 움직입니다. 그리고 여러 번.
- 요추 곡선.이전 단락과 같은 시작 위치입니다. 그런 다음 등을 앞으로 구부리고 천장을 바라보며 요추 부위의 근육을 최대한 스트레칭하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 여러 번 반복하십시오.
- 측면 굴곡.의자에 앉아 등을 곧게 펴고 머리 뒤로 손을 얹어 야합니다. 몸통을 왼쪽으로 기울인 다음 오른쪽으로 번갈아 기울입니다.
이러한 치료 운동은 커피 한 잔을 마시는 것과 같은 몇 분의 작업 시간만 소요됩니다.
첫 번째 운동 후에는 안도감을 느낄 수 있지만 이것이 중단해야 한다는 의미는 아닙니다. 지속적인 결과를 얻으려면 전체 치료 과정을 완료해야 합니다. 아침에 척추 능선 운동을 매일의 의식으로 만드는 것이 좋습니다. 그러면 오랫동안 허리 통증을 잊을 수 있습니다.
등 근육은 탄력 있고 유연할 뿐만 아니라 강해야 합니다. 이 경우에만 척추를 지탱하고 척추 질환의 발병에 저항할 수 있습니다. 등 근육을 강화하는 체조는 예방적일 뿐만 아니라 치료적이기도 합니다. 종종 환자들은 이러한 유형의 치료를 무시하는데, 이는 헛된 일입니다. 결국, 강하고 건강한 등 근육은 골연골증 및 기타 척추 병리의 악화 횟수를 줄이고 허리 통증을 완화하며 자세를 개선할 수 있습니다.
일반적인 운동 규칙
등 근육을 강화하기 위해 운동을 하기로 결정했다면 몇 가지 일반적인 규칙을 기억해야 합니다.
- 운동 중에 허리에 통증이 느껴지면 며칠 동안 운동을 중단해야 합니다.
- 체조 단지를 수행하는 동안 약간의 불편 함을 느끼면 움직임의 진폭을 줄여야하므로 운동을 신체에 맞게 조정해야합니다.
- 운동 중에는 갑작스럽고 갑작스러운 움직임을 피하고, 모든 운동은 주의 깊게, 원활하고 천천히 수행해야 합니다.
- 체조 단지가 규칙적이고 매일 수행되어야하는 것이 특히 중요합니다.
- 골연골증이나 기타 척추 질환이 악화되는 동안 훈련하는 것은 엄격히 금지되어 있습니다.
- 물리 치료는 치료의 중요한 구성 요소이지만 유일한 것은 아닙니다. 모든 사람이 이것을 기억해야 합니다.
- 운동을 시작하기 전에는 진통제를 복용할 수 없습니다. 통증을 느끼지 못할 수도 있고 자신에게만 해를 끼칠 수도 있습니다.
- 척추 질환으로 고통받는 경우 치료 운동의 전체 복합체를 의사와 논의해야하며 전문가가 물리 치료 프로그램을 작성하는 경우 더 좋습니다.
- 주요 체조 단지 전에 항상 준비 운동을 수행하십시오.
- 의도적으로 몸을 지치게 해서는 안 되며, 운동 후에 피곤함을 느껴서는 안 됩니다.
이것은 기억하고 따르기 쉬운 매우 간단한 규칙입니다. 그러나 이러한 권장 사항은 골연골증의 악화로부터 귀하를 보호하고 귀하의 상태를 악화시킬 가능성을 제거합니다.
워밍업 운동
워밍업 체조는 운동 요법의 주요 단계를 위해 신체를 준비시킵니다. 이러한 움직임은 근육의 혈액 순환을 증가시켜 근육을 더욱 탄력 있고 유연하게 만듭니다. 이렇게 하면 치료 운동의 주요 단계를 수행할 때 조직 손상을 예방할 수 있습니다.
준비 운동 세트:
- 시작하려면 발로 서서(어깨 너비만큼 벌린 채) 여러 번 심호흡을 하세요.
- 이 동작을 5회 수행합니다. 어깨를 위아래로 올린 다음 어깨로 여러 번 원을 그리며 움직입니다.
- 머리의 움직임 - 오른쪽, 왼쪽, 그리고 아래, 위로;
- 팔을 휘두르며 점차적으로 움직임의 범위를 늘립니다.
- 골반의 원형 운동;
- 무릎쪽으로 구부리고 (다리를 똑바로 펴고) 손가락을 발가락쪽으로 쭉 뻗은 다음 곧게 펴고 뒤로 구부립니다.
- 무릎을 높이 들고 팔을 흔들며 제자리에서 걷는다.
- 다시 심호흡을 해보세요.
이러한 워밍업 후에는 등 근육 코르셋을 강화하는 운동을 시작할 수 있습니다.
체조의 주요 무대
일반적으로 등 근육 강화의 주요 단계는 등을 대고 누워 있거나 (단단한 표면에) 엎드려서 수행됩니다. 각 운동은 5회 수행해야 합니다. 시간이 지남에 따라 접근 및 이동 횟수가 늘어날 수 있지만 과도하게 사용하지 마십시오.
테이블 위에서 운동하면 등 근육이 완벽하게 강화됩니다.
등 근육 강화를 위한 콤플렉스:
- "뒤로 구부리기" 운동을 하세요. 우리는 뱃속에 누워 그 아래에 작은 베개를 놓고 몸을 따라 팔을 놓습니다. 머리와 가슴 윗부분을 바닥에서 천천히 부드럽게 들어 올리세요. 이 위치에서 몇 초 동안 멈춘 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 바닥에서 약 15cm 정도 같은 방법으로 다리를 다시 시작 위치로 올립니다. 세 번째 단계는 머리와 다리를 함께 들어 올리는 것입니다. 우리는 모든 일을 원활하고 천천히 수행합니다.
- 허리를 굽히는 운동을 해보세요. 우리는 등을 대고 누워 무릎을 구부립니다. 우리는 등을 구부리면서 손바닥을 구부린 무릎쪽으로 뻗습니다. 그런 다음 등을 구부려 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 닿게 하고 그 반대도 교대로 시도합니다.
- “다리 들어올리기” 운동을 하세요. 이 연습을 위해서는 안정적인 테이블이 필요합니다. 이것은 등 근육을 강화하는 데 이상적인 운동이지만 수행하기가 어렵습니다. 우리는 배를 아래로 한 채 테이블 위에 눕고, 엉덩이는 테이블 가장자리에 있어야 하며, 테이블 상판을 손으로 꽉 잡습니다. 우리는 천천히 다리를 바닥에서 들어 올려 테이블 높이까지 올리고 잠시 멈췄다가 천천히 다리를 내립니다.
- "자전거", "가위", "다리 스윙"을 운동하세요. 이러한 움직임은 누구에게나 친숙하며 등 근육 강화에 매우 효과적입니다.
요가 강사가 귀하에게 필요한 운동 세트를 선택해 드립니다.
기본적인 요가 자세는 척추 질환의 예방과 치료에도 이상적인 운동입니다. 집에서 혼자 요가를 할 수도 있고 강사와 함께 할 수도 있습니다. 후자의 옵션은 척추 질환이 있는 사람들에게 더 적합합니다. 강사는 해를 끼치지 않지만 근육 구조를 강화하고 허리 통증을 완화시키는 일련의 운동을 선택합니다.
허리가 아프고, 몸을 구부리기 어렵나요? 척추뼈가 딸깍 소리를 내나요? 이 모든 것은 등을 무시한 징후입니다. 약한 근육 코르셋은 척추와 내부 장기를 지탱할 수 없기 때문에 통증이 발생합니다. 등 근육을 강화하는 운동은 문제를 완화하고 척추 질환을 효과적으로 예방하는 데 도움이 됩니다.
등 운동은 위험 정도가 다른 운동과 다릅니다. 허리를 다치면 지지대의 변위로 인해 척추에 과부하가 걸리고 장기와 혈관이 압축되어 뇌 기능에 즉시 영향을 미칩니다.
단지를 수행하기 전에 의사에게 가야합니다. 엑스레이와 상담은 최소한의 진료입니다.
허리를 강화하는 운동을 할 때의 안전 주의사항은 다음과 같습니다.
- 느린 움직임. 당신의 임무는 가능한 한 빨리 복합체를 수행하는 것이 아니라 근육이 최대한 작동하는 것을 느끼는 것입니다.
- 저크는 잊어 버리세요. 날카로운 돌진, 비틀기 및 굽힘은 하중을 관절 인대 장치로 전달합니다.
- 더 많은 반복이나 어려움을 통해 발전해 보세요. 허리를 튼튼하게 하려면 덤벨을 이용한 운동을 권장합니다. 약한 근육은 무게를 들어올릴 수 없기 때문에 다리, 팔, 복근이 작업에 더 많이 참여하게 됩니다. 복합체는 표적화를 중단하고 몸 전체에 분산됩니다.
- 건강을 모니터링하십시오. 불편함이 생기면 체조를 중단하세요. 고통을 통해 자신을 극복하는 것은 자신의 몸에만 해를 끼칠 뿐입니다.
- 배가 가득찬 상태에서 운동하지 마세요. 식사 전이나 2시간 후에 운동을 하세요.
이 단지는 매일 수행됩니다. 이를 위해 아침과 저녁에 30분을 따로 떼어 두십시오. 매 시간마다 몇 가지 좋아하는 운동을 하여 허리를 위한 워밍업을 할 수 있습니다.
숨을 조심하세요! 균일해야합니다. 우리는 숨을 내쉴 때 근육을 긴장시키고, 숨을 들이쉴 때 근육을 이완시킵니다. 이는 단지 전체의 효율성을 위한 필수 조건입니다.
수업 전에는 바닥에 특수 체조 매트나 담요를 3~4번 접어서 깔아주세요. 이렇게 하면 충격이 완화되고 척추뼈에 가해지는 과도한 스트레스가 제거됩니다.
허리 운동을 금기하는 사람은 누구입니까?
훈련 단지는 모든 사람을 위해 설계되지 않았습니다. 예방 조치가 있습니다.
다음과 같은 경우에는 척추를 강화하기 위한 운동을 해서는 안 됩니다.
- 척추 부상이 있습니다.
- 최근에 수술을 받았는데 봉합이 완전히 풀리지 않았습니다.
- 만성 질환이 악화되는 기간이 있습니다.
- 출혈이 관찰됩니다.
- 신장, 폐, 심장 또는 혈관에 문제가 있습니다.
- 임신입니다.
아직도 등 운동을 하고 싶나요? 정형외과 의사와 약속을 잡으세요. 그는 물리 치료 레퍼토리 중에서 가장 안전한 운동을 추천해 줄 것입니다.
훈련 준비
좋은 워밍업은 안전한 운동의 핵심입니다. 가열되지 않은 근육과 뻣뻣한 관절은 건강을 해칠 수 있습니다. 아침에 몸을 따뜻하게 하는 데 특별한 주의를 기울이십시오. 그 전에는 몸이 오랫동안 움직이지 않았기 때문입니다.
워밍업하는 방법?
- 몸을 깨우자. 제자리에서 달리거나 점프하세요. 이제 일어나서 심장을 뛰게 해야 합니다.
- 우리는 관절을 발달시킵니다. 위에서부터 시작하여 여러 방향으로 관절을 회전합니다. 우리는 발을 이렇게 반죽합니다. 약간의 불편함이 느껴질 때까지 손가락을 뒤로 사용하여 가운데를 약간 구부립니다. 회전은 목에 해롭다. 우리는 이를 네 방향으로 10회 기울임으로 교체합니다.
- 우리는 근육을 스트레칭합니다. 근육이 탄력을 얻고 혈액의 흐름을 받을 수 있도록 옆으로 약간 스트레칭합니다.
등을 위한 운동 세트
이 시스템은 중급 및 초급 체력 수준을 위해 설계되었습니다. 운동은 웨이트 없이 집에서 합니다. 최대 15회 반복하세요. 접근 횟수는 체력 수준에 따라 1~5회입니다.
엉덩이가 있는 브릿지
지지 구조가 약한 사람들에게 권장되는 경우가 많습니다. 적절한 실행에는 인대와 관절보다 근육이 더 많이 필요합니다. 훈련은 등 근육을 강화하고 스트레칭하여 요추 통증을 완화시킵니다. 이 작품에는 엉덩이, 복근, 허벅지도 포함됩니다.
어떻게 하나요?
- 무릎을 구부린 채 바닥에 눕습니다. 팔은 몸을 따라 뻗어 있고 등은 표면에 단단히 밀착됩니다.
- 숨을 내쉬면서 엉덩이에 힘을 주고 엉덩이와 턱이 일직선으로 연결될 때까지 골반을 들어 올리세요. 동시에 과부하가 발생하지 않도록 허리를 약간 둥글게 만듭니다. 주요 움직임은 허리가 아닌 골반에 의해 이루어집니다.
- 숨을 들이마시면서 근육을 살짝 이완시키고 몸을 낮추세요.
근육을 항상 긴장 상태로 유지하십시오. 몸을 아래로 내리지 말고 부드럽게 낮추십시오.
고급 수준: 한쪽 다리로 몸을 들어올리고, 이때 두 번째 다리는 구부려 첫 번째 다리에 눕고, 발목은 무릎에 닿습니다.
개와 새
운동은 몸 전체를 사용하므로 균형을 유지해야 합니다. 엉덩이는 다리를 들어 올리면 추가적인 자극을 받게 됩니다.
어떻게 하나요?
- 팔과 다리를 몸과 90도 각도로 유지한 채 네 발로 서세요. 손을 어깨 너비로 벌리세요.
- 허리가 완전히 펴지도록 코어 근육을 조이세요. 견갑골은 약간 모이고 시선은 아래쪽을 향합니다.
- 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 동시에 들어 올리고 펴십시오. 바닥과 평행해야 합니다.
- 긴장된 자세를 살짝 유지하세요.
- 부드럽게 뒤로 물러나 팔과 다리를 바꿔보세요.
최대 긴장 지점에서 더 많은 시간을 보내면 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 등장성 운동은 근육을 훈련하고 스트레칭하는 동시에 혈류를 증가시킵니다. 다리와 팔을 들고 5~10초 동안 서서 균형을 유지하면서 살짝 흔들어 보세요.
자신의 체중으로도 가장 어려운 운동 중 하나입니다. 효과는 체육관에서 훈련하는 것과 비슷합니다. 한쪽의 하중이 증가하고 등을 지탱하고 얇은 허리를 만드는 비스듬한 복부 근육의 강력한 발달이 일반 플랭크와 다릅니다.
어떻게 하나요?
- 옆으로 누워 팔꿈치를 대고 휴식을 취하세요. 손을 앞으로 뻗어 바닥을 눌렀을 때 추가적인 지지력이 생성됩니다. 초침은 허리에 얹혀 있습니다.
- 한쪽 다리만 바닥에 닿게 한 채 다리를 서로 포개어 놓습니다.
- 허리를 곧게 펴고 배에 힘을 주세요.
- 숨을 내쉬면서 몸을 바닥에서 들어올려 들어올립니다. 이상적인 옵션은 신체를 직선으로 만드는 것입니다.
- 몇 초간 플랭크 자세를 유지한 후 천천히 바닥으로 내려갑니다.
지지대는 팔과 다리에 있습니다. 처진 배는 척추 건강을 해칠 수 있는 문제이다.
초보자의 경우 다리를 무릎에서 구부린 채 옆으로 누운 판자가 적합합니다. 이렇게 하면 지지 영역이 늘어나 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
플랭크 자세로 더 오래 서 있으면 난이도도 높아집니다. 등을 10-20초 동안 똑바로 유지하면 덤벨이 필요하지 않습니다.
가장 어려운 옵션은 몸을 들어 올릴 때 팔 윗부분과 다리도 함께 올리는 것입니다. 그들은 신체에 대해 45도 위치에 있습니다.
약 90%의 사람들은 런지가 엉덩이 운동이라고 믿습니다. 그러나 이 움직임은 등을 포함한 몸 전체를 포함하며, 몸을 잡아주어 몸이 무너지는 것을 방지합니다. 대부분의 하중은 허리 아래쪽과 허벅지 앞쪽에 전달됩니다.
어떻게 하나요?
- 똑바로 서서 발은 중간 위치에 있고 손은 허리에 있습니다.
- 숨을 들이쉬며 앞으로 나아갑니다. 체중이 해당 다리로 전달되어 발 전체에 고르게 배치됩니다. 몸이 직선인지 확인하십시오. 뒷다리는 발가락에만 닿고 무릎은 거의 바닥에 닿습니다.
- 숨을 내쉴 때 무게 중심을 뒷다리로 향하고 앞다리를 곧게 펴십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.
앞으로 돌진할 때 뒷다리의 무릎을 바닥에 떨어뜨리지 마십시오. 슬개골은 약합니다. 다리를 살짝 내리고 바닥에서 1.5cm 정도 떨어지세요.
허리를 곧게 펴고 다리가 배에 닿지 않도록 하세요. 어렵다면 등을 살짝 앞으로 숙이세요. 가장 중요한 것은 복근이 처지지 않도록 하는 것입니다. 또한 머리를 똑바로 유지하고 시선은 앞으로 향하게 하십시오.
발을 직선이 아닌 어깨 너비로 벌립니다. 이렇게 하면 균형을 유지하고 부상으로부터 자신을 보호하는 것이 더 쉬워집니다.
핏볼 스트레칭
우리의 허리는 낮 동안 앞으로 구부러집니다. 허리가 한 위치에 고정되어 아프기 시작합니다. 핏볼 운동은 백벤드를 생성하고 긴장을 완화하여 이를 보완합니다.
운동 공을 스트레칭하는 데는 여러 가지 옵션이 있습니다. 가장 효과적인 두 가지 방법을 살펴보겠습니다.
깊은 요추 근육을 위한 운동.
- 공 위에 배를 올려 놓으세요. 다리는 넓게 벌리고 곧으며 발가락으로 바닥을 딛고 있습니다. 팔은 몸과 평행합니다.
- 숨을 내쉬면서 몸을 들어 올려 어깨를 곧게 펴십시오. 더 높은 곳에 도달하려고 노력하세요.
- 숨을들이 쉬고 돌아 오십시오.
등 근육을 강화하기 위해 핏볼을 연결하세요.
- 공에 등을 대고 눕습니다. 동시에 팔과 다리는 바닥에 닿아 균형을 유지해야 합니다. 종아리가 공에 밀착됩니다.
- 공을 등 아래로 부드럽게 굴립니다. 척추는 핏볼에 단단히 밀착되어 있으므로 틈이나 불필요한 편향이 없어야 합니다.
- 몇 초 동안 다리 위에 머물러 보세요.
운동볼이 없는 클래식 버전보다 운동이 더 안전합니다. 근육 코르셋은 과부하 없이 점진적으로 형성됩니다.
아기 포즈
운동은 요가에서 비롯됩니다. 운동 후나 근무일 동안 휴식을 취하기에 좋습니다. 근육은 약간 긴장되고 더 늘어납니다. 가장 많이 관련된 근육은 척추 기립근과 허리입니다. 앉아서 일하는 동안 이 근육은 90%의 시간 동안 수축되어 허리 통증을 유발합니다.
추간판이 늘어나면 정상 위치로 돌아갑니다. 신경과 혈관에서 과도한 압력이 제거되고 신선한 혈액이 유입되어 몸이 산소로 포화됩니다.
어떻게 하나요?
- 무릎을 꿇으세요.
- 무릎을 꿇고 몸을 눕히고 긴장을 푸세요. 머리는 이마나 관자놀이가 있는 바닥에 얹혀 있습니다.
- 긴장하지 말고 몸을 따라 팔을 쭉 뻗으세요.
- 어깨와 목도 편안하게 해주세요.
- 심호흡을 하면서 자세를 유지하세요. 숨을 내쉬면서 아래에서 위로 근육을 하나씩 이완합니다. 먼저 발, 그 다음 종아리, 허벅지 등을 이완합니다.
- 천천히 무릎을 꿇은 자세로 돌아갑니다.
심호흡으로 인해 복부 장기가 가벼운 마사지를 받습니다. 이는 혈류를 증가시키고 기능을 향상시킵니다.
허리 통증 예방
날카로운 통증을 기대하지 말고 미리 허리를 관리하세요. 모든 예방은 교통 규칙 준수를 기반으로 합니다.
- 자세를 조심하세요.
- 규칙적인 스트레칭: 우리 몸은 계속 앉아 있도록 설계되지 않았습니다.
- 적당한 크기의 의자에 등을 곧게 펴고 앉으세요.
- 무거운 물건을 들고 무리하지 마세요.
- 운동; 바쁜 사람들에게는 우리 단지가 30분 정도의 시간이 적당합니다.
허리에 문제가 있으면 적어도 6개월에 한 번씩 정형외과 의사를 방문하십시오. 그는 귀하의 상태의 역학을 추적하고 이를 교정하는 데 도움을 줄 것입니다. 건강한 허리는 몸 전체의 건강의 열쇠입니다!
종종 날씬한 몸매를 추구하면서 사람들은 지방을 제거하는 데 모든 관심을 기울이고 날씬해지는 것만으로는 지방을 제거하기에 충분하지 않다는 사실을 완전히 망각합니다.
근육 긴장도 매우 중요합니다. 탄력 있는 근육은 체중이 이상적인 것보다 약간 높더라도 체형을 적합하고 매력적으로 만듭니다.
적당히 모든 것이 좋다
근긴장도는 근육의 탄력성 정도를 말합니다. 일반적으로 인체의 모든 근육은 탄력 있고 탄력적이어야하지만 앉아있는 생활 방식은 자체적으로 조정됩니다. 많은 경우 근육이 약하고 무기력합니다.
이 문제는 언뜻보기에 무해하지 않습니다. 약하고 연약한 근육은 관절과 척추에 스트레스를 증가시켜 등과 팔다리에 통증을 유발합니다. 미적 관점에서 볼 때, 근육량이 부족하면 사람이 좋아 보이지 않습니다. 과체중이 아니더라도 뚱뚱하고 헐렁해 보입니다.
근육은 단련되어야 하지만 지속적으로 긴장되어서는 안 됩니다. 과도한 긴장은 과도한 이완만큼 신체에 해를 끼치 지 않습니다. 운동선수가 근육을 이완하는 방법을 배우는 것은 아무것도 아닙니다. 이는 더 나은 결과를 얻는 데 도움이 됩니다. 특히 주자는 등, 가슴, 팔 근육의 과도한 긴장으로 인해 다리가 제대로 작동하지 못하고 그에 따라 속도가 떨어지기 때문에 달리기에 관여하지 않는 근육을 이완시키는 방법을 구체적으로 배웁니다.
물론 인간의 모든 운동 활동은 서로 다른 근육 그룹의 교대 작업입니다. 일부 근육(예: 굴근)이 작동하는 동안 다른 근육(신근)은 휴식을 취합니다. 그러나 동시에 어느 정도 탄력성을 갖고 있는 휴식 근육 그룹은 활동하는 근육에 일정한 저항을 제공합니다. 이 저항은 근육이 이완될수록 약해집니다.
근육을 이완시키는 능력은 단조로운 활동 중에 피로를 피하고 신경증 및 고혈압과 같은 위험한 심혈관 질환의 가능성을 줄입니다. 사람 자신이 항상 눈치 채지 못하는 목과 어깨 거들 근육의 무해한 긴장은 심각한 두통을 유발할 수 있습니다.
휴식의 예술
얼핏 보면 이완이 어려울 것이 없지만, 실제로는 잠자는 동안에도 근육이 완전히 이완되지 않는 경우가 많습니다. 근육의 긴장도는 긴장감에 따라 달라집니다.
따라서 특정 근육을 이완시키기 위해서는 근육이 약간 짧아지는 자세를 취해야 합니다. 예를 들어, 팔꿈치를 구부린 팔뚝을 무릎 위에 올려 팔뚝을 이완시키는 것이 가장 좋습니다. 팔을 아래로 자유롭게 내리면 삼두근(어깨의 삼두근)이 가장 잘 이완됩니다.
그러나 동시에 이두근과 삼두근을 이완시키는 것은 불가능합니다. 이 근육은 실제로 길항근입니다. 둘 중 하나가 이완되면 다른 하나는 긴장되고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
따라서 완전한 이완을 위해서는 몸통과 팔다리의 모든 근육이 거의 균등하게 긴장되도록 중간 자세를 취해야합니다.
근육 긴장의 정도를 평가하는 능력은 즉시 나타나지 않으며, 처음에는 편안한 자세를 취하고 근육의 "단단함"을 제거하는 데 도움을 줄 전문가의 도움을 구하는 것이 좋습니다(예: 마사지를 통해). 마사지와 따뜻한 목욕은 근육을 이완시키는 데 이상적입니다. 강렬한 신체 활동 후에 이러한 절차를 적극 권장하는 것은 아무것도 아닙니다.
근육을 이완시키는 가장 좋은 방법은 특별한 운동을 하는 것입니다. 때로는 긴장을 풀기가 어려울 수도 있습니다. 이 경우 전문가들은 근육을 최대한 긴장시키는 것이 좋습니다. 그 후에는 휴식이 저절로 이루어질 것입니다.
이완을 달성하려면 긴장이 필요하기 때문에 이 방법은 때때로 "역설적"이라고 불립니다. 취침 전에 이완 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 그 후에는 신체가 가장 완전히 휴식을 취합니다.
근육이 탄탄해
근육긴장 약화, 근육의 “연약함”은 중년층의 일반적인 문제입니다. 복부와 등의 근육이 가장 먼저 탄력을 잃어 결과적으로 체형이 덜 가늘어지고 자세가 악화되며 시간이 지남에 따라 내부 장기가 근육 코르셋의 지지력을 상실하여 처짐으로 인해 소화에 문제가 발생합니다.
근육이 항상 좋은 상태를 유지하도록 어떻게 도울 수 있습니까? 이는 수세기에 걸쳐 입증된 간단한 방법, 즉 신체 활동을 통해 달성됩니다. 모든 근육 그룹에 대한 규칙적인 신체 운동은 근육을 탄탄하게 유지하는 데 도움이 되며 결과는 오래 가지 않을 것입니다. 신체가 더 날씬해 보이고 허리 및 관절 통증이 사라지고 골밀도가 증가하여 골다공증 가능성이 감소합니다. .
근육을 강화하고 근력을 향상시키는 훈련을 지방 연소 및 과체중 제거를 목표로 하는 운동과 혼동해서는 안 됩니다.
반대로 근육 조직 자체가 상당히 무겁기 때문에 체중이 약간 증가할 수도 있습니다. 이러한 운동은 칼로리 소모에 도움이 될 뿐만 아니라 아름다운 몸매를 만들어줍니다.
훈련 후에는 근육이 완전히 이완되어야 한다는 점을 기억해야 합니다. 이렇게 하면 작업이 더욱 효과적이게 됩니다.
다리와 팔의 근육은 일상 생활에서 종종 "작동"하지만 복부, 등, 엉덩이 근육은 간단하면서도 효과적인 운동이 필요합니다.
몸통과 팔다리의 "이완" 근육의 활성화는 정상적인 자세를 형성하는 데 필요한 조건 중 하나입니다.
이러한 근육에는 전경골근(다리 아래쪽 앞쪽), 대둔근, 중둔근, 복직근, 견갑골 하고정근, 전거근, 깊은 목 굴곡근이 포함됩니다.
- 대둔근의 활성화.뱃속에 누워 발을 바깥쪽으로 향하게하여 다리를 똑바로 들어 올리십시오.
등 신근의 활성화를 피하기 위해 다리를 적극적으로 들어 올리는 것은 권장되지 않습니다.
필요한 경우 (요추 전만증, 허리에 통증이 있는 척추 기립근으로 발음), 말아 올린 수건이나 쿠션을 배 아래에 놓아 허리를 곧게 펴고 하중을 완화할 수 있습니다.
그래도 운동이 어렵다면, 양쪽 다리가 발가락을 바깥쪽으로 향하게 한 채 엎드려 누운 자세를 취하세요. 일반적으로 이 자세는 이미 대둔근 근육의 활성화를 유발합니다.
- 중둔근의 활성화.옆으로 누워서 곧은 다리를 들어 올리세요.
이 근육이 심하게 이완되면 일반적으로 고관절 굴근이 움직임에 관여하고 동시에 굴곡과 함께 다리의 외전이 발생합니다.
- 직근 복근의 활성화.숨을 내쉴 때 이마를 무릎 관절쪽으로 펴고 등을 표면에서 견갑골까지만 들어 올리십시오.
- 하부 승모근 근육의 활성화.네 발로 선 자세로 무릎을 엉덩이 아래에 놓고 접은 손 위에 이마를 살짝 올려 놓습니다.
가슴을 바닥쪽으로 쭉 뻗고, 견갑하부 고정근의 기능을 높여 어깨를 적극적으로 아래로 움직입니다. 이 경우 복부 근육, 깊은 목 굴근 및 둔근 근육이 동시에 활성화되는 동시에 가슴 근육과 등 요추 신근의 활동이 감소됩니다.
신체의 체중이 흉부 부위에 작용하도록 하십시오. 견갑골 사이에 압력이 느껴질 때까지 몸통의 긴장을 풀어주세요.
견갑골이 어떻게 가슴 근육을 눌러 스트레칭을 자극하는지 알 수 있습니다.
체중이 이마로 옮겨지지 않도록 주의하세요.
- 전거근(serratus anterior) 근육의 활성화(푸시업). 네 발로 서서 몸의 무게를 팔로 옮기고 손이 서로 마주보도록 안쪽으로 돌립니다.
팔꿈치 관절에서 팔을 구부리고 등은 곧게 펴야 하며 시작 위치에서는 견갑골이 최대한 멀리 펼쳐져 있어야 합니다.여성을 위한 옵션: 네 발로 서서 머리를 수평 자세로 취합니다. 몸의 무게는 팔로 이동하고 손은 안쪽으로 향하게 됩니다. 그런 다음 손을 강조하면서 몸의 머리 끝을 천천히 낮추고 팔꿈치는 바깥쪽으로 구부립니다. 척추의 편향은 허용되지 않습니다.
- 깊은 목 굴근의 활성화.등을 곧게 펴고 의자에 앉아 머리를 앞으로 기울여 턱으로 경정맥에 닿도록 노력합니다. 손바닥으로 턱을 받쳐 머리의 움직임에 저항할 수 있습니다.
이 운동을 할 때 경추의 중간과 아래 부분에 스트레칭이 느껴져야 합니다.
- 발 단축 운동. 발의 종방향 아치를 형성합니다. 발의 발바닥 표면의 근육을 긴장시키고 발가락을 구부리지 않는 것이 필요합니다
- 어깨 내부 회전근의 활성화(견갑하근 포함)
- 어깨 외회전근의 활성화(가시하근, 극상근, 작은 원근 포함).
신체 운동은 건강, 아름답고 날씬한 몸매의 열쇠입니다. 그리고 이렇게 만들기 위해서는 늘어지고 졸린 근육을 탄력 있고 탄탄한 근육으로 바꿔야 합니다 :). 이 간단한 콤플렉스가 도움이 되기를 바랍니다.
행운을 빌어요!
등을 강화하는 운동은 척추 근육과 관절의 기능을 회복하고, 어깨와 목, 흉부 및 요추 부위의 근육을 강화하고 전반적인 건강을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 척추는 신체의 건강 기둥이다. 문제가 있으면 내부 장기가 고통받습니다. 목 문제 - 눈 질환, 안면 피부색 저하, 뇌로의 혈액 공급 불량, 손의 약화 및 마비. 흉부 부위의 문제 - 심장, 폐 또는 상지의 기능 저하, 간 및 위장관 기관을 방해할 수 있습니다. 허리 통증 - 소화 문제, 골반 문제, 불임, 무감각 및 다리 약화까지. 모든 등 운동은 사진에 표시됩니다. 주의 깊게 따르십시오.
운동 1 - 허리 근육 강화
초기 위치:바닥에 등을 대고 눕고, 팔은 옆으로, 손바닥은 아래로 향하게 하세요.
상체를 바닥에서 들어올리지 않은 채 왼쪽 허벅지가 멈출 때까지 오른쪽으로 부드럽게 돌립니다. 왼쪽 다리는 바닥에서 들어 올려졌지만 오른쪽 다리에 눌려진 상태를 유지합니다. 우리는 이것을 2-3 초 동안 유지하고 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽 허벅지를 왼쪽으로 똑같이 반복합니다. 이 운동은 등의 세로 근육을 강화하는 데 좋습니다.
반복 계산:오른쪽으로 8회 반복, 왼쪽으로 8회 반복. 이것은 1 가지 접근 방식이 될 것입니다. 처음 2~3회 세션에서는 1회 접근 방식을 수행하고, 다음 2~3회 세션에서는 2회 접근 방식을 수행한 다음 항상 3회 접근 방식을 수행해야 합니다. 접근 사이의 휴식 시간은 2분입니다.
호흡에 세심한 주의를 기울이세요!
운동 2 - 등 전체 강화
초기 위치:등을 대고 누워 다리를 옆으로 벌리고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 팔은 가슴 위로 교차하여 균형을 잡기 위해 어깨를 잡습니다.
숨을 들이쉬며 몸을 멈출 때까지 천천히 오른쪽으로 돌리면서 왼쪽 어깨를 바닥에서 들어올립니다. 이 경우 골반과 다리가 움직이지 않아야 합니다. 우리는 2초간 이 위치에 있다가 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 동일한 작업을 수행하지만 방향은 다릅니다.
반복 계산:한 방향으로 8회, 다른 방향으로 8회 반복합니다. 처음 2~3회 세션에서는 1회 접근 방식을 수행하고, 다음 2~3회 세션에서는 2회 접근 방식을 수행한 다음 항상 3회 접근 방식을 수행해야 합니다. 접근 사이의 휴식 시간은 2분입니다.
호흡을 조심하세요!우리는 지체하지 않습니다. 시작 위치에서 - 흡입하십시오. 근육 긴장이 최고조에 달할 때 숨을 내쉬십시오.
운동 3 - 측면 등 근육 강화
메모! 운동 중 발이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하세요. 다리가 더 쉽게 미끄러지도록 하려면 바지와 양말을 신고 운동하는 것이 좋습니다. 운동이 너무 쉬워지면 양말을 벗고 저항력을 제공하세요.
초기 위치:등을 대고 누워서 다리를 모아 발가락이 자신을 향하게 하고 팔을 옆으로 벌리고 손바닥을 아래로 내립니다.
머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리지 않고 바닥을 따라 미끄러지는 것처럼 양쪽 다리를 왼쪽으로 움직이지만 들어 올리지 않습니다. 측면 복부 근육과 허리가 긴장됩니다. 우리는 2-3초 동안 이 자세를 유지하고 조심스럽게 미끄러지듯 시작 위치로 돌아갑니다. 다음으로 우리는 같은 일을 하지만 다른 방향으로 합니다.
반복 횟수를 계산합니다. 한 방향으로 8회 반복하고 다른 방향으로 8회 반복합니다. 처음 2~3회 세션에서는 1회 접근 방식을 수행하고, 다음 2~3회 세션에서는 2회 접근 방식을 수행한 다음 항상 3회 접근 방식을 수행해야 합니다. 접근 사이의 휴식 시간은 2분입니다.
호흡을 조심하세요!우리는 지체하지 않습니다. 시작 위치에서 - 흡입하십시오. 근육 긴장이 최고조에 달할 때 숨을 내쉬십시오.
운동 4 - 흉부 강화
초기 위치:우리는 등을 대고 누워서 다리를 벌리고, 발을 어깨 너비로 벌리고, 팔을 가슴에 교차시키고, 손바닥이 팔뚝을 덮습니다. 몸통을 바닥에서 들어 올리지 않고 슬라이딩 동작으로 몸을 왼쪽으로 최대한 기울입니다. 골반과 다리가 움직이지 않아야 합니다.
2-3 초 동안 기울기를 유지하고 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 동일한 작업을 수행하지만 오른쪽으로 수행합니다.
우리는 반복 횟수를 계산합니다.한 방향으로 8회전, 다른 방향으로 8회전을 수행합니다. 이것은 1 가지 접근 방식이 될 것입니다. 처음 2~3회 세션에서는 1회 접근 방식을 수행하고, 다음 2~3회 세션에서는 2회 접근 방식을 수행한 다음 항상 3회 접근 방식을 수행해야 합니다. 접근 사이의 휴식 시간은 2분입니다.
호흡을 지켜보자.우리는 지체하지 않습니다. 시작 위치에서 - 흡입하십시오. 근육 긴장이 최고조에 달할 때 숨을 내쉬십시오.
메모!운동이 힘들다면 오일 크로스를 몸 아래에 두어도 좋습니다
운동 5 - 등 근육 강화
초기 위치:등을 곧게 펴고 서서 앞을 바라보는 것. 등을 곧게 펴고 천천히 약간 구부려 팔을 아래로 내리고 무릎을 구부립니다. 엉덩이는 "돌출"되어야 합니다. 우리는 2-3 초 동안 기울어 진 상태를 유지하고 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.
우리는 반복 횟수를 계산합니다.우리는 8회씩 3세트를 합니다. 초보자는 첫 번째 접근 방식부터 시작합니다. 그들 사이의 휴식 시간은 2분입니다.
호흡을 조심하세요!우리는 지체하지 않습니다. 시작 위치에서 - 흡입하십시오. 근육 긴장이 최고조에 달할 때 숨을 내쉬십시오.
운동 6 - 허리와 햄스트링 강화
초기 위치:우리는 뱃속에 누워 몸을 따라 팔을 올리고 손바닥을 위로 올리고 턱이 바닥에 닿습니다. 다리는 고정되어 있습니다. 가능한 한 몸통을 바닥에서 들어 올리고 동시에 팔과 손바닥을 들어 올리십시오.
우리는 앞을 똑바로 봅니다. 2~3초 동안 정지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.
우리는 반복 횟수를 계산합니다. 8 - 편도, 8 - 다른 방향. 초보자는 첫 번째 접근 방식부터 시작합니다. 그들 사이의 휴식 시간은 2분입니다.
호흡을 조심하세요!우리는 지체하지 않습니다. 시작 위치에서 - 흡입하십시오. 근육 긴장이 최고조에 달할 때 숨을 내쉬십시오.
메모! 이 운동이 어렵다면 가슴을 바닥에서 들어올리고 근육을 긴장시켰다가 이완시키는 것부터 시작해 보세요. 그런 다음 점차적으로 이동 범위를 늘리십시오.
운동 7 - 비스듬한 복부 근육 강화
초기 위치:우리는 왼편으로 누워서 왼팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 아래로 내립니다. 오른손은 위쪽에 있고 손바닥으로 바닥에 닿습니다.
곧은 오른쪽 팔과 곧은 오른쪽 다리를 서로를 향해 당기면서 다리와 팔을 동시에 들어 올립니다. 머리는 올려져 앞을 바라봅니다. 우리는 2~3초 동안 이 자세를 유지했다가 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
우리는 반복 횟수를 계산합니다. 8회 반복은 1개의 접근 방식입니다. 초보자는 첫 번째 접근 방식부터 시작합니다. 그들 사이의 휴식 시간은 2분입니다.
호흡을 조심하세요!우리는 지체하지 않습니다. 시작 위치에서 - 흡입하십시오. 근육 긴장이 최고조에 달할 때 숨을 내쉬십시오.
연습 8
초기 위치:우리는 오른쪽으로 누워 있고 오른팔은 손바닥을 아래로 한 채 앞으로 뻗어 있습니다. 왼손은 위쪽에 있고 손바닥으로 바닥에 닿습니다.
우리는 곧은 왼쪽 팔과 곧은 왼쪽 다리를 서로를 향해 당기면서 다리와 팔을 동시에 들어 올립니다. 머리는 올려져 앞을 내다본다. 우리는 2~3초 동안 이 자세를 유지했다가 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
우리는 반복 횟수를 계산합니다.우리는 8번 반복합니다. 이것은 1 가지 접근 방식이 될 것입니다. 초보자는 첫 번째 접근 방식부터 시작합니다. 그들 사이의 휴식 시간은 2분입니다.
호흡을 조심하세요!우리는 지체하지 않습니다. 시작 위치에서 - 흡입하십시오. 근육 긴장이 최고조에 달할 때 숨을 내쉬십시오.
운동 9 - 요추 근육 스트레칭
초기 위치:우리는 바닥에 누워 몸을 따라 팔을 뻗습니다. 다리를 구부려 발을 엉덩이쪽으로 부드럽게 당깁니다. 우리는 그것들을 가능한 한 서로 가깝게 끌어당기려고 노력합니다 - 천천히. 그리고 천천히 시작자세로 돌아옵니다.
호흡을 지켜보자.우리는 지체하지 않습니다. 시작 위치에서 - 흡입하십시오. 근육 긴장이 최고조에 달할 때 숨을 내쉬십시오.
반복 횟수.
운동 10 - 복부 근육 강화
초기 위치:우리는 바닥에 누워 머리 뒤에 손을 대고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 얹습니다.
바닥에서 발을 들지 않고 머리와 어깨를 들어 앞으로 당깁니다. 근육을 긴장시키고 이 자세를 2~3초 동안 유지한 후 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.
호흡을 지켜보자.우리는 지체하지 않습니다. 시작 위치에서 - 흡입하십시오. 근육 긴장이 최고조에 달할 때 숨을 내쉬십시오.
우리는 반복 횟수를 계산합니다.우리는 12회씩 3세트를 실시합니다. 초보자는 첫 번째 접근 방식부터 시작합니다. 그들 사이의 휴식 시간은 2분입니다.
강사와 함께 치료 운동 과정을 마친 후 올바른 운동 실행을 기억하고 집에서 계속 운동할 수 있습니다. 권장 빈도 - 주 3회 수업. 10회 레슨 과정을 마친 후에는 건강한 허리를 유지하기 위해 일주일에 2번 체조를 할 수 있습니다.
강사와 함께하는 1회 수업 비용은 1000루블입니다. 지속시간 - 30분.
