집에서 등 근육을 강화하는 방법. 지지 기둥 스트레칭

등 근육을 강화하는 것은 아름답고 날씬하고 건강해 보일 뿐만 아니라 근골격계 질환을 예방하는 데에도 유용합니다. 아름답고 건강한 허리를 유지하기 위해서는 정기적으로 허리 근육을 강화하는 운동을 해야 하는데, 이 운동은 큰 노력이 필요하지 않고 집에서도 할 수 있다. 하지만 이 콤플렉스를 올바르게 수행하는 방법을 아는 것이 중요합니다.

척추를 강화하면 전반적인 건강 개선에 도움이 되고, 신진대사를 촉진하며, 외모 개선에도 도움이 됩니다. 하지만 먼저 등과 척추 근육을 강화하는 운동이 있다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다. 금기 사항, 구현을 시작하기 전에 아무것도 없는지 확인하는 것이 중요합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 극심한 고통;
• 출혈;
• 만성 질환의 악화;
• 척추 부상;
• 신장 또는 심혈관 질환;
• 임신.

연습을 잘못하면 긍정적인 결과 대신 기존 문제가 악화될 수 있습니다. 이를 방지하려면 다음 권장 사항을 따르십시오.

• 점진주의. 침착하게 운동을 시작해야합니다. 전체 볼륨을 서두르지 말고 조심스럽게 부하 강도를 높이십시오.
• 부드러움. 갑작스러운 갑작스러운 움직임, 뒤틀림, 돌진을 피하는 것이 중요합니다.
• 목격. 특히 약화된 근육을 집중적으로 단련해야 하며, 지나치게 긴장된 근육은 이완시켜야 합니다.
• 정격. 일주일에 3~4회 집에서 허리 강화 운동을 하는 것이 좋습니다. 2세트를 하고, 그 사이에 몇 분간 휴식을 취하세요. 매번 반복 횟수를 여러 번 늘리십시오.
• 올바른 호흡.운동은 들숨으로 시작해서 날숨으로 끝나야 합니다. 원활하고 신중하게 호흡하고 숨을 참지 마십시오.
• 불변. 운동은 습관이 되어야 합니다. 체계적으로 수행해야만 결과를 얻는 데 도움이 됩니다.
• 위생과 편리함.연습하는 공간은 넓고 통풍이 잘 되어야 합니다. 가볍고 편안한 옷을 입고 운동하는 것이 좋습니다.

허리 통증, 메스꺼움, 전반적인 허약감이 나타나면 운동을 중단하고 전문가와 상담하세요.

허리를 강화하기 위해 정기적으로 수행되는 운동은 근육 시스템의 상태를 개선하고 통증을 제거하며 혈액 순환을 정상화하고 신체 전체의 상태를 개선하는 데 도움이 됩니다.

등 근육을 강화하는 일련의 운동

등 근육을 강화하는 운동은 많이 존재합니다. 특히 척추에 문제가 있는 경우 전문가와 함께 효과적인 복합체를 선택하는 것이 좋습니다. 아래 제안된 운동은 집과 체육관에서 모두 수행할 수 있습니다.

1. 힙 브릿지

이 운동은 계속 앉아 있는 것의 부정적인 영향을 제거하는 데 도움이 됩니다. 허벅지 근육을 스트레칭하고 척추, 특히 요추 부위를 안정시킵니다. 복부 근육에도 효과가 좋습니다.

운동을 하려면 등을 대고 누워서 다리를 구부려야 합니다. 발은 바닥에 닿아 엉덩이 너비로 벌려야 합니다. 팔의 긴장을 풀고 몸을 따라 배치하십시오. 엉덩이 근육을 조이고 엉덩이를 들어 올려 골반을 바닥에서 들어 올리세요. 몸이 무릎과 어깨 사이에 일직선이 되도록 하세요. 이 위치에 몇 초 동안 고정한 다음 부드럽게 바닥으로 내려야 합니다. 운동은 12~13회 실시합니다.

운동을 복잡하게 하려면 한쪽 다리를 들어 천장쪽으로 쭉 뻗을 수도 있습니다. 발은 구부러진 자세를 유지해야 하며 발가락을 당길 필요가 없습니다. 엉덩이는 같은 높이로 유지되어야 합니다. 꽤 어렵습니다. 몇 초간 자세를 유지한 후 천천히 다리를 내리고 다른 쪽 다리도 동일하게 실시합니다.

2. '개와 새' 운동

이 운동은 등을 강화하고 근육을 탄탄하게 유지하며 조정력을 향상시키고 척추에 유익한 효과를 줍니다.

개 자세로 네 발로 운동을 시작해야합니다. 무릎은 엉덩이보다 넓어야 하며, 손은 어깨 너비만큼 벌려 손바닥으로 바닥을 짚어야 합니다. 그런 다음 복부 근육을 조이고 허리가 구부러지지 않고 엉덩이가 움직이지 않도록 배를 끌어 당깁니다. 이제 "새"자세로 서 있어야 합니다. 오른쪽 다리와 왼팔을 앞으로 쭉 뻗으세요. 가능한 한 오랫동안, 적어도 몇 초 동안 이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 다리와 팔을 바꿔보세요. 운동을 5~6회 반복하세요.

3. 사이드 플랭크

이러한 판자의 변형을 통해 지구력을 향상시키고 등과 목의 근육을 강화하며 척추를 안정시키고 과부하로부터 사람을 보호할 수 있습니다.

옆으로 누워서 몸을 일직선으로 늘려야 합니다. 팔꿈치를 바닥에 대십시오. 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 위치하는지 확인하세요. 복부 근육을 조이고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 척추에 맞춰 목을 스트레칭하세요. 이 자세를 20~40초 동안 유지하세요.그런 다음 뒤집어서 반대쪽도 동일하게 반복하세요. 팔꿈치가 아닌 손바닥으로 몸을 잡을 수 있습니다.

4. 런지

런지는 협응력을 향상시키고 근육을 안정시키는 데 도움을 주어 걷기, 달리기 및 기타 신체 활동 중에 건강한 척추를 유지하는 데 도움을 줍니다.

복부 근육을 약간 긴장시키면서 오른발을 앞으로 내딛습니다. 엉덩이에 손을 얹으십시오. 단계는 꽤 커야합니다. 다리를 직각으로 구부리세요. 허벅지는 바닥과 평행해야 합니다. 운동을 8~10회 반복하세요.부하를 더 어렵게 만들기 위해 덤벨을 사용하여 등 근육을 강화하는 운동을 수행할 수 있습니다. 이렇게 하면 런지가 더 강해지고 효과적이게 됩니다. 또한 클래식 포워드 런지와 대각선 런지를 번갈아 가며 수행할 수 있습니다.

5. 핏볼의 과신전

핏볼을 이용한 많은 운동은 등을 강화하는 데 도움이 되며, 그 중 하나는 이 운동볼이 필요한 과신전입니다. 간단 해. 핏볼 위에 누워서 머리 뒤로 손을 대고 몸을 구부려 등 근육을 스트레칭해야 합니다. 그런 다음 올라가서 운동을 여러 번 반복해야합니다.

6. 클래식 하이퍼익스텐션

클래식 버전의 과신전은 핏볼과 동일한 방식으로 수행되지만 경사각이 약간 변경되어 하중을 이동하는 데 도움이 됩니다. 체육관에는 과신전을 위한 특수 기계가 있으며, 집에서는 바닥에서 운동을 할 수 있습니다.

7. 사르빠사나(뱀 자세)

등 운동을 위한 탁월한 예방 운동은 요가에서 비롯됩니다. 다리를 모으고 어깨를 최대한 펴야합니다.

8. 요추 비틀림

허리를 비틀는 것은 척추 지압사가 사용하는 기술과 유사하지만 더 안전하고 외부 노력이 필요하지 않습니다. 수행할 때 어깨를 바닥에서 들어 올리지 말고 무릎으로 반대쪽을 터치하십시오.

9. 핏볼 스트레칭

핏볼이 필요한 또 다른 운동. 그것은 아주 간단하게 수행됩니다. 배로 핏볼 위에 누워서 등 근육을 이완해야합니다. 이 위치에서 가능한 한 오래 머무르십시오.

10. 다리를 고정 상태로 유지

허리를 강화하는 아주 간단한 운동입니다. 다리는 등보다 높게 위치해야 하체의 혈액순환을 촉진하고 기존의 통증과 긴장을 완화할 수 있습니다.

12. 데드리프트

이 운동은 체육관을 방문하고 약간의 훈련을 받았으며 허리에 문제가 없는 사람들에게 더 적합합니다. 이는 척추 기립근의 발달에 도움이 되며 치료 목적이 아닌 예방 목적입니다. 척추질환이 있는 경우에는 피하는 것이 좋습니다.

그리고 앉아서 일하는 사무실에서 일하는 사람들에 대해 몇 마디 더 말해야 합니다. 매시간 직장에서 짧은 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 의자에서 일어나 약간의 준비운동을 하세요. 몸을 구부리거나 팔을 뻗은 채로 스쿼트를 할 수도 있습니다. 이것이 불가능하다면 최소한 걷기만 해보세요. 이렇게 하면 척추에 미치는 부정적인 영향을 최소화하는 데 도움이 됩니다. 허리는 정기적으로 엄청난 스트레스를 받기 때문에 삶을 더 쉽게 만들고 건강을 유지하기 위해 모든 일을 해야 한다는 것을 기억하십시오.

허리를 강화하는 데 효과적인 운동이 담긴 영상을 시청해 보시기 바랍니다.

등 운동 영상

코어 복부 근육은 가슴 근육 아래에서 시작하여 골반까지 이어지는 일련의 근육입니다. 또한 등의 여러 근육 그룹과 신체 전체의 다른 그룹도 포함됩니다. "허리가 튼튼하다"는 것은 좋은 체격과 건강한 신체를 의미합니다. 이것을 달성하는 방법을 배우고 싶다면 집이나 체육관에서 운동하는 법을 배우십시오. 이 힘을 얻으면 그것을 유지하는 방법도 배울 수 있습니다.

단계

집에서 코어 근육 강화하기

운동 전반에 걸쳐 핵심 근육을 사용하십시오.단순히 운동을 하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 원하는 효과를 얻으려면 모든 운동에서 코어 근육을 사용하십시오.

• 코어 근육을 찾으려면 1~2분 정도 푸시업 자세를 취하면서 몸의 어느 부분이 피곤한지 살펴보세요. 보통 이것은 당신의 손입니다.
• 팔 굽혀 펴기 자세를 취하거나 코어 운동을 할 때 각 운동 중에 복부 근육을 수축하십시오. 이것이 우리가 이야기했던 근육입니다.
• 이러한 운동을 올바르게 수행하려면 근육을 수축할 때 숨을 들이쉬고 이완할 때 숨을 내쉬십시오.

1. 판자.플랭크는 간단하며 모든 핵심 복부 근육을 사용하는 데 도움이 됩니다. 몸의 코어 근육을 단련하는데 좋은 운동입니다. 그렇게 하려면 팔굽혀펴기 자세를 취하세요. 발을 어깨 너비로 벌리고 공이나 스툴 위에 균형을 잡습니다. 팔을 약간 구부리고 닫지 않은 상태로 유지하고 코어 복부 근육을 연결하면서 1분 동안 유지하세요.

   • 막 시작하는 경우에는 이 세트 중 2~3개를 수행하는 것을 목표로 하세요. 가능하다면 각각 1분씩. 이것이 너무 어렵다면 최소한 30초 동안 또는 가능한 한 오랫동안 기다리십시오.
   • 좀 더 힘든 운동을 원할 경우 강사에게 다리 뒤쪽에 가해지는 무게와 감당할 수 있는 무게의 균형을 맞추도록 요청하세요.

2. 한쪽으로 운동을 하세요.팔꿈치에 기대어 한쪽으로 누워 있습니다. 발을 서로 위에 놓고 다른 팔을 펴십시오. 엉덩이를 바닥에서 들어올릴 때 복근에 힘을 줍니다. 등을 곧게 펴고 바닥과 삼각형을 이루세요. 30~60초 동안 자세를 유지한 후 반대쪽에서도 운동을 반복하세요. 양쪽으로 3~5세트씩 해보세요.

   코어 근육을 사용하고 등을 곧게 펴고 푸시업 자세를 시작하세요.한 번의 빠른 동작으로 스쿼트 자세로 뛰어올라 일어서세요. 그런 다음 다시 쪼그리고 앉아 계속해서 푸시업 자세를 취하세요. 이 작업은 편안하게 할 수 있는 한 빨리 수행해야 합니다.

   • 시작할 때 15회씩 3세트를 해보세요. 더 도전적인 도전을 원한다면 점핑잭을 하거나 웨이트를 들고 운동하세요.

3. "등산가".코어 복부 근육을 사용하고 등을 곧게 펴고 푸시업 자세로 시작하세요. 한쪽 다리로 큰 걸음을 내딛고, 허리쪽으로 당긴 다음, 다른 쪽 다리로 반복하세요. 가능한 한 빨리 이 작업을 수행하되, 안전지대를 벗어나지 마십시오.

   • 이 자세를 유지하고 30초 동안 이 운동을 해보세요. 가능하다면 3세트를 해보세요.

4. 다리 올리기를 하세요.코어 복부 근육을 강화하기 위한 다리 들어올리기 운동이 많이 있습니다. 시작하려면 등을 대고 누워 팔을 몸 아래에 두십시오. 발을 모으고 바닥에서 6인치 정도 들어 올리세요. 다리를 45도 올린 다음 바닥에서 6인치 정도 낮춥니다. 30초 이내에 이러한 동작을 최대한 많이 반복하고 콤플렉스를 3회 반복합니다.

   • 손을 머리 아래로 쥐고 등을 곧게 펴고 바닥에서 몇 인치 떨어진 자세로 자전거 운동이라는 운동을 할 수도 있습니다. 한 번에 한쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 들어 몸의 반대쪽을 향해 뻗으십시오. 등을 똑바로 유지하십시오.

5. 푸쉬업 자세로 걷습니다.어깨 너비보다 약간 넓게 손을 벌리고 푸쉬업 자세를 취하세요. 두 발로 굳게 서서 팔을 들고 천천히 걷습니다. 가능한 한 멀리 가십시오. 가능하다면 운동을 10회 반복하세요.

   밧줄을 올라라.다리를 "V"자 모양으로 앞으로 뻗고 앉으세요. 코어 복부 근육을 수축시키고 등을 "C"자 모양으로 구부립니다. 팔을 위로 올리고 밧줄을 오르는 흉내를 내면서 몸을 살짝 돌립니다. 각 손으로 20가지 운동을 하세요.

   약간의 운동을하는 것이 더 좋지만 올바르게하십시오.무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 손을 머리 뒤에 놓거나 가슴을 교차시키세요. 허리와 목을 곧게 펴고 앉아 복부 근육을 수축시키세요. 몸을 45도 정도 올린 후 몸을 낮추되 바닥에 닿지 않도록 하세요. 반복하다.

   • 처음으로 30회씩 여러 세트를 수행합니다. 운동하는 동안 복부 근육을 사용하면서 천천히 수행하십시오. 운동은 어려울 수도 있지만 결코 쉽지는 않습니다.
   • 어떤 사람들은 저녁에 수백 번 복근 운동을 하면 몇 주 안에 바위처럼 단단한 몸통을 얻을 수 있을 것이라고 잘못 믿고 있습니다. 그게 전부라면 결과를 얻을 가능성이 거의 없습니다. 복근은 근육을 강화하지만 지방을 많이 태우지는 않습니다.

   체육관에서 운동

   1. 바벨을 들어 올리십시오.자유로운 자세로 가서 쪼그리고 앉아 손으로 바벨을 단단히 잡고 손을 어깨 너비로 벌리십시오. 일어나서 등을 곧게 펴고 복부 근육을 수축시키세요.

      • 많은 사람들이 상당한 양의 무게를 들어올릴 수 있지만, 그것을 밀 필요는 없습니다. 10~15회 들 수 있는 만큼의 무게를 들어 올리세요.
      • 왜냐하면 이 운동은 허리를 강화시켜주기 때문에 벨트를 착용하는 것이 좋습니다. 올바른 자세를 취하고 등을 곧게 유지하십시오. 강사에게 양식을 올바르게 유지하는 데 도움을 요청하십시오.

   2. 망치를 휘두르세요.많은 체육관에는 종종 타이어 옆에 망치가 있습니다. 양손으로 망치를 단단히 잡고, 발을 어깨 너비로 벌리고, 무릎을 구부리고, 등을 곧게 유지합니다. 망치를 어깨 너머로 반대쪽으로 휘둘러 타이어나 패드를 치세요. 망치가 튀어오르면서 조종한 다음, 첫 번째 방향으로 반대쪽을 때립니다. 각 측면에서 10-15를 반복하십시오. 3회 반복하세요.

      • 망치를 쥐고 얼굴에 부딪히지 않도록 하는 것이 매우 중요합니다. 이것은 단순히 스윙하는 것이 아니라 임팩트 후에 해머를 제어하는 ​​것도 필요합니다. 정말 조심하세요.
      • 체육관에 망치와 부목이 없다면 웨이트를 이용해 이 운동을 할 수 있습니다. 망치처럼 하중을 잡으십시오.

   3. 밧줄을 올라라.요즘에는 많은 체육관에 운동에 사용할 수 있는 로프가 있습니다. 일반적으로 여러 개의 무거운 실로 구성된 로프가 한쪽 끝의 천장에 부착되어 있으며 다른 쪽 끝을 잡을 수 있습니다.

      • 이 운동을 위해서는 앉은 자세에서 로프를 잡고 복부 근육을 연결하고 등을 곧게 유지해야 합니다. 골반을 앞으로 흔들고 팔을 들어 올려 로프를 휘두른 다음(그네는 벽에 도달해야 함) 시작 위치로 가져옵니다.
      • 운동 중에 복부 근육을 사용하면서 앉은 자세를 유지하십시오. 30초간 운동을 반복하고 3세트를 해보세요.
      • 일부는 다른 것보다 무겁기 때문에 운동을 시작하기 전에 상황을 적절하게 평가하십시오.

   4. 밧줄처럼 무게를 휘두르십시오.동작은 이전 동작과 거의 유사합니다. 케틀벨을 단단히 잡고 위쪽으로 휘두르며 발부터 시작하여 중앙의 수평을 유지하고 머리가 아닌 가슴까지 들어 올립니다. 3세트 동안 15~20회 반복합니다.

      러시안 스윙 연습을 해보세요.기본 복근 자세로 바닥에 누워서 양손으로 적당히 무거운 바벨을 잡습니다. 팔을 앞으로 쭉 뻗고 등을 바닥과 45도 각도로 편평하게 유지하면서 앉으세요. 코어 복부 근육의 수축을 사용하여 팔을 똑바로 유지하면서 한쪽으로 90도 회전합니다. 그런 다음 다른 방향으로 돌리십시오. 30초 안에 최대한 많은 회전을 시도하되 천천히 수행하십시오. 3세트를 하세요.

      매달린 자세로 다리를 들어 올리십시오.풀업을 하려는 것처럼 플랭크 위에서 몸을 공중에 유지하되 대신 다리를 들어 올리세요. 다리와 직각을 이루고 무릎을 허리에 더 가까이 대고 다리를 똑바로 유지하십시오. 15개씩 3세트를 해주세요.

   코어 복근 근력 유지

   1. 정기적으로 즐기는 운동을 하세요.한두 번의 운동으로 근육의 몸매를 유지하는 것은 불가능합니다. 탄탄하고 탄탄한 복부 근육과 탄탄한 배를 갖고 싶다면 규칙적인 운동과 올바른 식사가 필요합니다. 당신을 더 쉽게 만들려면 당신이 즐기는 운동을 찾으십시오.

      • YouTube, Muscle & Fitness 및 기타 여러 소스에서는 따라갈 수 있는 무료 운동 가이드와 다양한 훈련 개요를 제공합니다. 당신이 좋아하는 것을 선택하고 일주일에 3번씩 해보세요. 음악에 맞춰 해 보세요. 직접 해보는 것보다 훨씬 쉽습니다.
      • 어떤 사람들은 정기적으로 전원을 켜고 매번 새로운 것을 시도하는 것을 선호합니다. 1~2주 동안 운동한 다음 새로운 운동을 찾아보세요. 지루하지 않도록 바꿔보세요.

   2. 근육을 정의하기 위해 지방을 태우는 운동에 집중하세요.열심히 일한 후에는 누구나 결과를 느끼고 싶어 할뿐만 아니라 직접보고 싶어합니다. 운동하는 동안 칼로리를 태우고 허리 주변의 지방량을 줄이는 데 주의를 기울여 결과를 눈에 띄게 하세요.

      • 코어 복근을 열심히 단련하더라도 운동만으로는 허리 주변의 지방층을 없애기 어려울 것입니다. 유산소 운동은 과도한 지방을 감량하고 탄탄한 근육을 과시하는 가장 좋고 빠른 방법입니다.
      • 지방을 빼려면 정규 운동 루틴에 주당 3회 30~40분 유산소 운동을 추가하고 15~30초의 휴식 시간을 추가하여 운동의 요령을 빠르게 익히세요.

   3. 만능 피트니스에 집중하세요.근육을 강화하려면 건강해야 하고, 복근과 등 근육만 강한 것이 아니라 건강해야 합니다. 결과를 보고 싶다면 근육을 키우고 지방을 태우는 데 집중해야 하는데, 이를 위해서는 코어 운동 외에도 상당한 양의 심혈관 운동이 필요합니다.

      • 훈련 계획에는 특정 기사에 설명된 한 가지 유형의 운동 조합이 포함되어 있지만, 그 사이에 짧은 휴식 시간이 있어 빠르다. 자신이 즐기는 10가지 운동 그룹을 찾아 60초 운동과 30초 휴식으로 구성된 하위 그룹으로 나눕니다. 코어 운동을 3회 수행하고 1시간 이내에 완료하세요.
      • 다른 전신 유산소 루틴으로 핵심 운동을 보충하는 것을 고려해보세요. 귀하가 거주하는 지역에서 요가, 필라테스 또는 팔굽혀펴기 수업을 찾아 핵심 운동과 교대로 참여할 수 있습니다.
      • 주중에는 매일 운동하고 주말에는 몸을 움직일 수 있는 재미있는 일을 해보세요. 월요일, 수요일, 금요일에 운동한다면 토요일에는 친구들과 농구를 하고, 일요일에는 하이킹을 하면서 계속 활동하세요. 이렇게 하면 다양한 방법으로 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

허리가 아프고, 몸을 구부리기 어렵나요? 척추뼈가 딸깍 소리를 내나요? 이 모든 것은 등을 무시한 징후입니다. 약한 근육 코르셋은 척추와 내부 장기를 지탱할 수 없기 때문에 통증이 발생합니다. 등 근육을 강화하는 운동은 문제를 완화하고 척추 질환을 효과적으로 예방하는 데 도움이 됩니다.

등 운동은 위험 정도가 다른 운동과 다릅니다. 허리를 다치면 지지대의 변위로 인해 척추에 과부하가 걸리고 장기와 혈관이 압축되어 뇌 기능에 즉시 영향을 미칩니다.

단지를 수행하기 전에 의사에게 가야합니다. 엑스레이와 상담은 최소한의 진료입니다.

허리를 강화하는 운동을 할 때의 안전 주의사항은 다음과 같습니다.

1. 느린 움직임. 당신의 임무는 가능한 한 빨리 복합체를 수행하는 것이 아니라 근육이 최대한 작동하는 것을 느끼는 것입니다.
2. 저크는 잊어 버리세요. 날카로운 돌진, 비틀기 및 굽힘은 하중을 관절 인대 장치로 전달합니다.
3. 더 많은 반복이나 어려움을 통해 발전해 보세요. 허리를 튼튼하게 하려면 덤벨을 이용한 운동을 권장합니다. 약한 근육은 무게를 들어올릴 수 없기 때문에 다리, 팔, 복근이 작업에 더 많이 참여하게 됩니다. 복합체는 표적화를 중단하고 몸 전체에 분산됩니다.
4. 건강을 모니터링하십시오. 불편함이 생기면 체조를 중단하세요. 고통을 통해 자신을 극복하는 것은 자신의 몸에만 해를 끼칠 뿐입니다.
5. 배가 가득찬 상태에서 운동하지 마세요. 식사 전이나 2시간 후에 운동을 하세요.

이 단지는 매일 수행됩니다. 이를 위해 아침과 저녁에 30분을 따로 떼어 두십시오. 매 시간마다 몇 가지 좋아하는 운동을 하여 허리를 위한 워밍업을 할 수 있습니다.

숨을 조심하세요! 균일해야합니다. 우리는 숨을 내쉴 때 근육을 긴장시키고, 숨을 들이쉴 때 근육을 이완시킵니다. 이는 단지 전체의 효율성을 위한 필수 조건입니다.

수업 전에는 바닥에 특수 체조 매트나 담요를 3~4번 접어서 깔아주세요. 이렇게 하면 충격이 완화되고 척추뼈에 가해지는 과도한 스트레스가 제거됩니다.

허리 운동을 금기하는 사람은 누구입니까?

훈련 단지는 모든 사람을 위해 설계되지 않았습니다. 예방 조치가 있습니다.

다음과 같은 경우에는 척추를 강화하기 위한 운동을 해서는 안 됩니다.

• 척추 부상이 있습니다.
• 최근에 수술을 받았는데 봉합이 완전히 풀리지 않았습니다.
• 만성 질환이 악화되는 기간이 있습니다.
• 출혈이 관찰됩니다.
• 신장, 폐, 심장 또는 혈관에 문제가 있습니다.
• 임신입니다.

아직도 등 운동을 하고 싶나요? 정형외과 의사와 약속을 잡으세요. 그는 물리 치료 레퍼토리 중에서 가장 안전한 운동을 추천해 줄 것입니다.

훈련 준비

좋은 워밍업은 안전한 운동의 핵심입니다. 가열되지 않은 근육과 뻣뻣한 관절은 건강을 해칠 수 있습니다. 아침에 워밍업에 특별한주의를 기울이십시오. 왜냐하면 그 전에는 몸이 오랫동안움직이지 않았다.

워밍업하는 방법?

1. 몸을 깨우자. 제자리에서 달리거나 점프하세요. 이제 일어나서 심장을 뛰게 해야 합니다.
2. 우리는 관절을 발달시킵니다. 위에서부터 시작하여 여러 방향으로 관절을 회전합니다. 우리는 발을 이렇게 반죽합니다. 약간의 불편함이 느껴질 때까지 손가락을 뒤로 사용하여 가운데를 약간 구부립니다. 회전은 목에 해롭다. 우리는 이를 네 방향으로 10회 기울임으로 교체합니다.
3. 우리는 근육을 스트레칭합니다. 근육이 탄력을 얻고 혈액의 흐름을 받을 수 있도록 옆으로 약간 스트레칭합니다.

등을 위한 운동 세트

이 시스템은 중급 및 초급 체력 수준을 위해 설계되었습니다. 운동은 웨이트 없이 집에서 합니다. 최대 15회 반복하세요. 접근 횟수는 체력 수준에 따라 1~5회입니다.

엉덩이가 있는 브릿지

지지 구조가 약한 사람들에게 권장되는 경우가 많습니다. 적절한 실행에는 인대와 관절보다 근육이 더 많이 필요합니다. 훈련은 등 근육을 강화하고 스트레칭하여 요추 통증을 완화시킵니다. 이 작품에는 엉덩이, 복근, 허벅지도 포함됩니다.

어떻게 하나요?

1. 무릎을 구부린 채 바닥에 눕습니다. 팔은 몸을 따라 뻗어 있고 등은 표면에 단단히 밀착됩니다.
2. 숨을 내쉬면서 엉덩이에 힘을 주고 엉덩이와 턱이 일직선으로 연결될 때까지 골반을 들어 올리세요. 동시에 과부하가 발생하지 않도록 허리를 약간 둥글게 만듭니다. 주요 움직임은 허리가 아닌 골반에 의해 이루어집니다.
3. 숨을 들이마시면서 근육을 살짝 이완시키고 몸을 낮추세요.

근육을 항상 긴장 상태로 유지하십시오. 몸을 아래로 내리지 말고 부드럽게 낮추십시오.

고급 수준: 한쪽 다리로 몸을 들어올리고, 이때 두 번째 다리는 구부려 첫 번째 다리에 눕고, 발목은 무릎에 닿습니다.

개와 새

운동은 몸 전체를 사용하므로 균형을 유지해야 합니다. 엉덩이는 다리를 들어 올리면 추가적인 자극을 받게 됩니다.

어떻게 하나요?

1. 팔과 다리를 몸과 90도 각도로 유지한 채 네 발로 서세요. 손을 어깨 너비로 벌리세요.
2. 허리가 완전히 펴지도록 코어 근육을 조이세요. 견갑골은 약간 모이고 시선은 아래쪽을 향합니다.
3. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 동시에 들어 올리고 펴십시오. 바닥과 평행해야 합니다.
4. 긴장된 자세를 살짝 유지하세요.
5. 부드럽게 뒤로 물러나 팔과 다리를 바꿔보세요.

최대 긴장 지점에서 더 많은 시간을 보내면 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 등장성 운동은 근육을 훈련하고 스트레칭하는 동시에 혈류를 증가시킵니다. 다리와 팔을 들고 5~10초 동안 서서 균형을 유지하면서 살짝 흔들어 보세요.

자신의 체중으로도 가장 어려운 운동 중 하나입니다. 효과는 체육관에서 훈련하는 것과 비슷합니다. 한쪽의 하중이 증가하고 등을 지탱하고 얇은 허리를 만드는 비스듬한 복부 근육의 강력한 발달이 일반 플랭크와 다릅니다.

어떻게 하나요?

1. 옆으로 누워 팔꿈치를 대고 휴식을 취하세요. 손을 앞으로 뻗어 바닥을 눌렀을 때 추가적인 지지력이 생성됩니다. 초침은 허리에 얹혀 있습니다.
2. 한쪽 다리만 바닥에 닿게 한 채 다리를 서로 포개어 놓습니다.
3. 허리를 곧게 펴고 배에 힘을 주세요.
4. 숨을 내쉬면서 몸을 바닥에서 들어올려 들어올립니다. 이상적인 옵션은 신체를 직선으로 만드는 것입니다.
5. 몇 초간 플랭크 자세를 유지한 후 천천히 바닥으로 내려갑니다.

지지대는 팔과 다리에 있습니다. 처진 배는 척추 건강을 해칠 수 있는 문제이다.

초보자의 경우 다리를 무릎에서 구부린 채 옆으로 누운 판자가 적합합니다. 이렇게 하면 지지 영역이 늘어나 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

플랭크 자세로 더 오래 서 있으면 난이도도 높아집니다. 등을 10-20초 동안 똑바로 유지하면 덤벨이 필요하지 않습니다.

가장 어려운 옵션은 몸을 들어 올릴 때 팔 윗부분과 다리도 함께 올리는 것입니다. 그들은 신체에 대해 45도 위치에 있습니다.

약 90%의 사람들은 런지가 엉덩이 운동이라고 믿습니다. 그러나 이 움직임은 등을 포함한 몸 전체를 포함하며, 몸을 잡아주어 몸이 무너지는 것을 방지합니다. 대부분의 하중은 허리 아래쪽과 허벅지 앞쪽에 전달됩니다.

어떻게 하나요?

1. 똑바로 서서 발은 중간 위치에 있고 손은 허리에 있습니다.
2. 숨을 들이쉬며 앞으로 나아갑니다. 체중이 해당 다리로 전달되어 발 전체에 고르게 배치됩니다. 몸이 직선인지 확인하십시오. 뒷다리는 발가락에만 닿고 무릎은 거의 바닥에 닿습니다.
3. 숨을 내쉴 때 무게 중심을 뒷다리로 향하고 앞다리를 곧게 펴십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.

앞으로 돌진할 때 뒷다리의 무릎을 바닥에 떨어뜨리지 마십시오. 슬개골은 약합니다. 다리를 살짝 내리고 바닥에서 1.5cm 정도 떨어지세요.

허리를 곧게 펴고 다리가 배에 닿지 않도록 하세요. 어렵다면 등을 살짝 앞으로 숙이세요. 가장 중요한 것은 복근이 처지지 않도록 하는 것입니다. 또한 머리를 똑바로 유지하고 시선은 앞으로 향하게 하십시오.

발을 직선이 아닌 어깨 너비로 벌립니다. 이렇게 하면 균형을 유지하고 부상으로부터 자신을 보호하는 것이 더 쉬워집니다.

핏볼 스트레칭

우리의 허리는 낮 동안 앞으로 구부러집니다. 허리가 한 위치에 고정되어 아프기 시작합니다. 핏볼 운동은 백벤드를 생성하고 긴장을 완화하여 이를 보완합니다.

운동 공을 스트레칭하는 데는 여러 가지 옵션이 있습니다. 가장 효과적인 두 가지 방법을 살펴보겠습니다.

깊은 요추 근육을 위한 운동.

1. 공 위에 배를 올려 놓으세요. 다리는 넓게 벌리고 곧으며 발가락으로 바닥을 딛고 있습니다. 팔은 몸과 평행합니다.
2. 숨을 내쉬면서 몸을 들어 올려 어깨를 곧게 펴십시오. 더 높은 곳에 도달하려고 노력하세요.
3. 숨을들이 쉬고 돌아 오십시오.

등 근육을 강화하기 위해 핏볼을 연결하세요.

1. 공에 등을 대고 눕습니다. 동시에 팔과 다리는 바닥에 닿아 균형을 유지해야 합니다. 종아리가 공에 밀착됩니다.
2. 공을 등 아래로 부드럽게 굴립니다. 척추는 핏볼에 단단히 밀착되어 있으므로 틈이나 불필요한 편향이 없어야 합니다.
3. 몇 초 동안 다리 위에 머물러 보세요.

운동볼이 없는 클래식 버전보다 운동이 더 안전합니다. 근육 코르셋은 과부하 없이 점진적으로 형성됩니다.

아기 포즈

운동은 요가에서 비롯됩니다. 운동 후나 근무일 동안 휴식을 취하기에 좋습니다. 근육은 약간 긴장되고 더 늘어납니다. 가장 많이 관련된 근육은 척추 기립근과 허리입니다. 앉아서 일하는 동안 이 근육은 90%의 시간 동안 수축되어 허리 통증을 유발합니다.

추간판이 늘어나면 정상 위치로 돌아갑니다. 신경과 혈관에서 과도한 압력이 제거되고 신선한 혈액이 유입되어 몸이 산소로 포화됩니다.

어떻게 하나요?

1. 무릎을 꿇으세요.
2. 무릎을 꿇고 몸을 눕히고 긴장을 푸세요. 머리는 이마나 관자놀이가 있는 바닥에 얹혀 있습니다.
3. 긴장하지 말고 몸을 따라 팔을 쭉 뻗으세요.
4. 어깨와 목도 편안하게 해주세요.
5. 심호흡을 하면서 자세를 유지하세요. 숨을 내쉬면서 아래에서 위로 근육을 하나씩 이완합니다. 먼저 발, 그 다음 종아리, 허벅지 등을 이완합니다.
6. 천천히 무릎을 꿇은 자세로 돌아갑니다.

심호흡으로 인해 복부 장기가 가벼운 마사지를 받습니다. 이는 혈류를 증가시키고 기능을 향상시킵니다.

허리 통증 예방

날카로운 통증을 기대하지 말고 미리 허리를 관리하세요. 모든 예방은 교통 규칙 준수를 기반으로 합니다.

1. 자세를 조심하세요.
2. 규칙적인 스트레칭: 우리 몸은 계속 앉아 있도록 설계되지 않았습니다.
3. 적당한 크기의 의자에 등을 곧게 펴고 앉으세요.
4. 무거운 물건을 들고 무리하지 마세요.
5. 운동; 바쁜 사람들에게는 우리 단지가 30분 정도의 시간이 적당합니다.

허리에 문제가 있으면 적어도 6개월에 한 번씩 정형외과 의사를 방문하십시오. 그는 귀하의 상태의 역학을 추적하고 이를 교정하는 데 도움을 줄 것입니다. 건강한 허리는 몸 전체의 건강의 열쇠입니다!

근골격계 질환을 예방하려면 집에서 등 근육을 강화하는 것이 좋습니다. 허리를 건강하고 아름답게 유지하려면 정기적으로 (또는 적어도 주기적으로) 운동을해야하며, 일주일에 여러 번 본격적인 스포츠 훈련을 준비하는 것이 좋습니다. 허리 근육을 강화하려면 어떤 운동을 해야 하며, 어떻게 하면 올바르게 할 수 있나요?

척추를 강화하면 전반적인 웰빙에 유익한 효과가 있고 신진 대사 과정을 자극하며 사람의 감정 상태를 개선하여 자존감을 높입니다. 신체의 미적 개선과 함께 등 근육을 강화하는 체조는 대부분의 척추 질환을 예방하고 치료하는 데 매우 강력한 무기입니다.

집에서 척추를 강화하기 위해 물리 치료를 받기 전에 금기 사항을 읽고 금기 사항이 없는지 확인하십시오.

• 극심한 고통;
• 출혈의 존재;
• 급성만성질환;
• 척추 부상;
• 신장 또는 심혈관계 질환;
• 임신.

집에서 부적절하게 허리 강화 운동을 하면 통증이 완화되기는커녕 오히려 통증이 심해질 수 있습니다.

이것이 바로 척추 체조의 일반 원칙을 준수하는 것이 중요한 이유입니다.

• 점진적: 침착하게 시작하고, 한 번에 전체 운동량을 서두르지 말고, 부하의 강도를 조심스럽게 높이십시오.
• 부드러움: 급격한 움직임, 높은 점프, 갑작스러운 돌진, 비틀림을 피하십시오.
• 타겟팅: 약해진 근육이 관련되어 있는지 확인하고, 지나치게 긴장된 근육은 점차 이완되도록 합니다.
• 운동 빈도: 일주일에 3~4회, 중간 휴식 시간을 두고 2세트씩 연습합니다. 각 운동의 반복 횟수를 2회에서 10회까지 천천히 늘립니다.
• 품질: 자신에게 해를 끼치지 않도록 가능한 한 명확하게 지침을 따르십시오. 덜하는 것이 좋지만 더 좋습니다.
• 올바른 호흡: 등을 위한 모든 운동은 숨을 들이쉬고 내쉬는 동안 수행됩니다.
• 일관성: 운동을 습관으로 삼으십시오. 체계적으로 운동하면 확실히 통증을 완화하고 통증 발생을 예방할 수 있기 때문입니다.
• 조절 : 허리 통증이 심해지거나 두통, 전신 허약감, 메스꺼움 등이 나타나면 즉시 운동을 중단하고 의사와 상담해야 한다.
• 편안함과 위생: 옷은 움직임을 방해하지 않도록 가볍고 편안하며 통기성이 있고 신축성이 있는 천연 소재로 만들어져야 합니다. 훈련실은 통풍이 잘되고 넓어야 합니다.

특수 체조는 고통스러운 경련을 제거하고 근육 시스템을 강화하며 척추 또는 추간판을 곧게 펴고 혈액 순환을 정상화하며 전신 상태를 개선합니다.

집에서 등 근육을 강화하는 방법은 무엇입니까?

체육관에서 전문 트레이너의 지도 하에 허리를 강화하는 운동을 하는 것이 좋으며, 허리 통증이 걱정된다면 강화를 위한 개별 운동요법을 처방해 줄 의사와 상담하는 것이 더욱 필요하다. 등 근육. 그러나 현대 생활 속도로 인해 항상 시간을 낼 수 있는 것은 아니므로 때로는 집에서 수행하는 것이 더 쉽습니다.

척추 강화 운동은 일반적으로 7개의 주요 등 근육 중 2개, 즉 광배근과 능형근만을 대상으로 합니다. 나머지는 신체의 수직 위치를 유지하고 그에 따라 허리 통증을 제거하는 데 큰 역할을하지 않기 때문에 이것으로 충분합니다.

등 근육 훈련 준비

등 근육을 강화하는 운동은 준비 운동부터 시작해야 합니다. 이 작업은 5분 정도 소요되지만 스트레칭 위험이 크게 줄어듭니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 서세요. 약 30분 동안 각 단계를 수행합니다.

1. 입을 통해 배로 공기를 흡입하십시오. 몇 초 동안 숨을 참으십시오. 코를 통해 모든 공기를 내쉬십시오.
2. 어깨의 회전 운동, 처음에는 함께, 그 다음 교대로;
3. 머리를 위아래로, 좌우로 기울여 목 근육을 스트레칭하세요.
4. 교대로 팔을 위아래로 흔드십시오.
5. "자물쇠"에서 손을 들어 올리고 먼저 오른쪽으로 기울인 다음 왼쪽으로 기울입니다.
6. 엉덩이를 회전시키세요(후프를 돌리는 것을 상상해 보세요).
7. 몸을 구부려 손으로 다리를 만진 다음 곧게 펴고 약간 뒤로 구부립니다.
8. 제자리에서 걷고, 무릎을 높이 들고, 손으로 몸을 도우십시오.
9. 제자리에서 뛰기;
10. 마지막으로 깊게 숨을 들이쉬고 완전히 내쉬십시오.

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등 근육을 강화하는 일련의 운동

1. 서서 발가락으로 몸을 당기고 팔을 위로 당기고 배를 단단히 당깁니다. 이제 천천히 앞으로 몸을 기울여 손으로 발목을 잡고 더 단단히 "접으십시오". 그런 다음 천천히 구부리지 않고 시작 위치를 취하십시오.
2. 똑바로 서서 발을 모으고 팔을 가슴 위로 교차시키십시오(손바닥은 어깨 위에 얹습니다). 앞으로 구부리고 잘 구부린 다음 다시 곧게 펴십시오. 그런 다음 팔을 앞으로 쭉 뻗고 앞으로 몸을 낮추고 천천히 펴고 다시 어깨 위에 팔을 십자형으로 접습니다.
3. 선 자세에서 발을 어깨 너비로 벌리고, 등을 최대한 곧게 펴고, 몸을 곧게 유지하고, 팔은 옆구리에 자유롭게 두세요. 스쿼트를 하고 시작 자세로 돌아갑니다. 그런 다음 앞으로 몸을 기울이고, 팔을 뒤로 넓게 휘두르고, 깊게 뒤로 구부린 다음 팔을 앞으로 곧게 뻗습니다. 그런 다음 시작 위치를 취하십시오.
4. 다리를 넓게 벌리고 앞으로 낮게 구부린 다음 팔을 아래로 내립니다. 팔을 휘두르면 팔이 더 뒤로 움직일 수 있습니다. 다음으로 팔을 앞으로 쭉 뻗고 구부려서 최대한 앞쪽 바닥에 닿도록 해야 합니다.
5. 무릎을 꿇고 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요. 손이 바닥에 닿을 때까지 앞뒤로 구부립니다. 팔을 벌려 다른 방향으로 흔든 다음 팔을 바닥에서 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 손으로 "걷기": 네 발로 걷는 동안 다리를 움직이지 않고 손을 왼쪽과 뒤로 움직입니다. 오른쪽 - 동일합니다.
7. 엎드려서 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요. 일어설 때 뒤로 몸을 굽혀 손바닥을 머리 뒤쪽에 위치시킵니다. 시작 위치로 돌아갈 때 팔을 앞으로 뻗으십시오.
8. 뱃속에 누워 구부린 팔을 이마 아래에 고정하십시오. 팔뚝을 최대한 구부리십시오. 발가락을 당기고 천천히 다리를 바닥에서 들어 올리고, 교대로 위아래로 흔들고 천천히 다시 바닥으로 내립니다.
9. 등을 대고 누워 무릎을 구부려 엉덩이 너비로 벌리고 발을 바닥에 단단히 누르십시오. 팔은 몸을 따라 편안하게 놓여 있습니다. 골반을 바닥에서 높이 들어올리고, 엉덩이를 들어 올리고, 몇 초간 이 자세를 유지한 후 천천히 바닥으로 내려갑니다.
10. 매트 위에 앉아 다리를 모으세요. 무릎을 배에 가깝게 구부리고 팔을 위아래로 움직이고 구부러진 다리의 위치를 ​​​​바꾸지 않고 앞으로 움직입니다. 그런 다음 앞으로 깊이 몸을 기울여 손으로 왼쪽 발가락에 닿도록 노력하십시오. 거울 앞에서 운동을 반복하세요. 세션이 끝나면 워밍업을 반복하십시오.

척추를 강화하는 운동은 아침이나 저녁에 잠자리에 들기 전 하는 것이 가장 좋습니다.

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질병 예방

척추 근육을 강화하기 위한 운동을 수행하는 것과 함께 척추 근육이 부상당하지 않도록 유용한 팁을 따르는 것이 좋습니다. 항상 등을 곧게 유지하는 습관을 기르면 근육의 탄력을 유지하는 데 도움이 됩니다.

올바른 자세

앉아서 일을 많이 한다면 매 시간마다 휴식을 취하도록 노력하세요. 간단한 운동을 하세요. 쪼그려 앉고, 구부리고, 가능하다면 조금 걸어보세요.그들이 당신의 질문을 봐도주의를 기울이지 말고 당신에게 더 중요한 것이 무엇인지 생각해보십시오. 동료의 의견입니까, 아니면 건강한 허리입니까?

상대적으로 움직이지 않는 상태로 오랫동안 서 있어야 하는 경우 척추에 가해지는 부하를 줄이려면 한 발을 낮은 계단에 올려 놓거나 일종의 스탠드와 교대로 다리를 놓으십시오. 무거운 물건을 들어올릴 때에는 무릎을 살짝 구부리고 등을 곧게 편다. 이렇게 하면 요추 부위에 가해지는 부하가 줄어듭니다.

척추는 몸 전체 건강의 80%에 영향을 미친다. 지지 기둥에 장애가 발생하면 사람의 삶의 질이 크게 저하됩니다. 40년이 지나면 대부분의 사람들은 척추에 문제가 있음을 나타내는 등 다양한 불쾌한 감각을 경험합니다.

근골격계의 병리를 예방하려면 척추 근육을 강화하는 것이 좋습니다. 건강한 허리를 유지하려면 특별한 운동 세트를 수행해야 합니다. 올바르게 수행하는 방법과 근육에 적합한 운동은 전문가가 결정해야합니다. 필요한 지식을 습득한 후 집에서 수업을 진행할 수 있습니다.

허리 근육을 강화하는 이유는 무엇입니까?

근육 조직은 척추 부분에 부착됩니다. 척추를 수직으로 유지하고 구부리기, 돌리기, 비틀기 및 기타 움직임을 수행하는 데 도움이 됩니다. 강력한 근육 코르셋은 조직의 대사 과정을 활성화하는 데 도움이 됩니다.

근육이 강화되지 않으면 추간판이 점차 진행되기 시작합니다. 발전하고 이후에 나타납니다. 척추 근육을 강화하는 운동 덕분에 척추는 증가된 스트레스에 더 강한 저항력을 갖게 됩니다.

척수는 척추에 위치하고 있으며 신경 말단은 근육 및 내부 장기와 연결되어 있습니다. 등 근육이 약하면 척추의 일부 부분에서 디스크의 압박이 발생합니다. 탄력성이 상실되어 척추 인대 요소의 윤활 불량, 연골 조직의 마모 및 척추 주변의 뼈 성장이 발생합니다.

약한 허리 근육은 선천성 또는 후천성 질환(,)의 진행을 가속화합니다. 근육을 강화하지 않으면 근육은 더욱 약해지고 기능을 잃게 됩니다. 집에서 정기적으로 운동하면 발생을 예방하고 부상을 예방하며 혈액 순환을 정상화하고 신체 전체의 상태를 개선합니다.

운동의 일반 원칙

다음과 같은 문제가 있는 경우 운동요법을 시행할 수 없습니다.

• 극심한 고통;
• 척추 부상;
• 만성 질환의 급성기;
• 출혈;
• 신장 및 심혈관 질환에주의하십시오.

치료 운동의 원리:

• 천천히 수업을 시작해야합니다. 점차적으로 하중의 강도를 높이십시오.
• 갑자기 움직이거나 갑작스럽게 움직이지 마십시오. 이는 근육 긴장과 찢어짐을 유발할 수 있습니다.
• 지침에 따라 운동을 엄격하게 수행하십시오. 그 과정에서 약한 근육을 구체적으로 활용하는 것이 중요하며, 긴장이 있을 경우에는 긴장을 풀어주어야 합니다.
• 최적의 수업 횟수는 일주일에 3-4회입니다. 각 운동의 접근 방식 수를 점차적으로 늘립니다.
• 호흡을 조심하세요. 각 운동은 숨을 들이쉬고 내쉬면서 수행해야 마무리됩니다.
• 체계적으로 운동하는 습관을 길러야 합니다.
• 운동을 하면서 감정을 조절하세요. 통증, 허약함, 메스꺼움이 나타나면 운동을 중단해야 합니다.
• 가볍고 신축성 있는 천연 소재로 수업용 옷을 선택하세요. 신체 움직임을 방해해서는 안됩니다.

중요한!물리치료 운동을 시작하기 전에, 주요 원리를 연구하고 금기사항이 없는지 확인해야 합니다. 체조를 부적절하게 하면 상태가 악화되고 통증을 유발할 수 있습니다.

근육 강화에 효과적인 운동

체육관에서 전문가의 감독하에 체조를 수행하는 것이 더 좋습니다. 그러나 모든 사람이 이에 대한 기회와 시간을 갖고 있는 것은 아닙니다. 따라서 집에서 일련의 운동을 수행할 수 있습니다. 허리 통증이 있으면 독립적인 운동은 해로울 뿐입니다. 이 경우 전문가의 도움 없이는 할 수 없습니다.

운동 요법은 능형근과 광배근을 강화하는 것을 목표로 합니다. 그들은 척추를 최대한 지원합니다. 나머지 근육은 허리 통증 예방에 중요한 역할을 하지 않습니다.

워밍업

근육으로의 혈류를 증가시키고 근육을 산소로 포화시키려면 각 세션을 준비 운동으로 시작해야 합니다. 이렇게 하면 근육 섬유가 늘어나거나 찢어지는 것을 방지하고 근육을 더욱 탄력있게 만드는 데 도움이 됩니다. 워밍업 시간은 약 5분 정도입니다.

각 운동에 30초가 할당됩니다(5회씩 2세트):

• 똑바로 서서 근육을 이완시키세요. 심호흡을 하고 내쉬세요.
• 천천히 머리를 앞으로, 뒤로, 오른쪽, 왼쪽으로 기울입니다.
• 어깨를 앞뒤로 돌리고 아래로 내리고 위로 올리십시오.
• 팔을 다른 방향으로 사용하여 탄력 있는 스윙을 수행합니다.
• 몸통을 180도 회전시키면서 팔을 휘두르세요.
• 앞으로 구부리면 손가락 끝이 바닥에 닿아야 합니다.
• 숨을 들이쉬면서 팔을 들어올리고, 숨을 내쉬면서 팔을 내립니다.

지지 기둥 스트레칭

신경 뿌리의 압박을 방지하고 근육을 이완시키기 위해서는 이러한 일련의 운동이 필요합니다. 또한 워밍업 후 스트레칭은 근육 조직을 부하에 대비하는 기초입니다.

체조:

• 뱃속에 누워. 손에 기대어 최대한 뒤로 몸을 쭉 뻗으세요(손은 가슴 높이에 있어야 합니다).
• 벽에서 1m 떨어진 곳에 서서 벽을 바라보세요. 손을 들고 그들을 보십시오. 그런 다음 팔을 곧게 펴고 가능한 한 벽에 기대어 다리를 곧게 펴십시오. 척추뼈의 긴장감을 느껴야 합니다. 가슴과 턱을 벽에 더 가까이 가져가세요.
• 무릎 아래에 손을 넣고 의자에 앉으십시오. 목 근육의 긴장을 느끼기 위해 머리를 앞으로 기울이십시오. 견갑골은 천장쪽으로 늘어납니다.
• 집에 벽걸이바가 있다면 1~2분 정도 걸어두시면 됩니다.
• 등을 대고 누워서 팔을 들어 올리십시오. 동시에 팔과 다리를 반대 방향으로 펴세요. 몇 초 동안 기다리십시오. 그런 다음 휴식을 취하십시오.
• 부드러운 깔개 위에 앉아 무릎을 구부리고 몸에 대고 팔을 꽉 쥐십시오. 턱을 무릎에 대고 누르십시오. 꼬리뼈에서 후두부 방향으로 등을 부드럽게 굴립니다.

척추 측만증의 운동 요법

이 페이지에서 흉추의 왼쪽 측만증을 교정하는 방법에 대해 읽어보세요.

체력 단련

근력 운동 수행 규칙:

• 네 발로 서서 왼쪽 무릎을 반대쪽 팔꿈치까지 당기고 척추를 둥글게 한 다음 숨을 내쉬십시오. 팔과 다리를 쭉 뻗고 몸을 굽혀 숨을 들이쉬세요. 다른 쪽 다리와 팔도 동일하게 수행합니다. 단단한 등 근육은 균형을 유지해야 합니다.
• 뱃속에 누워서 다리를 곧게 펴고 함께 누르십시오. 오른손을 머리 뒤쪽에 놓고 왼손을 옆으로 곧게 펴십시오. 몸의 윗부분을 들어올려 머리 뒤쪽이 위쪽을 향하도록 합니다. 발은 바닥에 밀착되어야 합니다. 반대쪽에서도 이것을 반복하십시오.
• 골반과 다리가 늘어지도록 단단한 소파에 눕습니다. 손으로 소파 측면을 잡고 곧은 다리를 천천히 들어 올려 바닥과 평행이 되도록 합니다. 이것을 몇 초 동안 유지하고 다리를 낮추십시오.

덤벨 포함

덤벨을 이용한 체조 수행 규칙:

• 배를 아래로 하고 눕습니다. 덤벨을 손에 쥐고 앞으로 곧게 펴십시오. 그런 다음 바닥에서 손을 조금 들어 올려 뒤로 이동합니다. 발은 바닥에서 약간 떨어져 있습니다.
• 똑바로 서서 덤벨을 든 팔을 아래로 내립니다. 점차적으로 어깨를 위아래로 당깁니다. 운동에는 등과 목의 근육만 관여해야 합니다.
• 몸통을 바닥과 평행하게 구부립니다. 덤벨을 든 손은 팔꿈치에서 약간 구부러져 있습니다. 팔을 위로 당겨 옆으로 벌립니다. 이 운동은 특히 흉부 근육을 강화하는 데 효과적입니다.

특별한 운동기구를 사용하지 않고도 집에서 허리 근육을 강화할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 수업이 정기적이고 요구 사항에 따라 수행된다는 것입니다. 치료 체조는 근육 코르셋을 강화하고 척추 구조의 혈액 순환을 개선하며 병리학 적 과정의 진행을 예방하는 데 도움이됩니다.

비디오 - 집에서 근육 코르셋을 강화하기 위한 일련의 운동: