숨을 참는 훈련 방법. 체력 향상

마술사이자 마술사인 해리 후디니는 3분 동안 숨을 참는 능력으로 유명해졌습니다. 그러나 오늘날 숙련된 다이버들은 10분, 15분, 심지어 20분 동안 숨을 참을 수 있습니다. 다이버들은 어떻게 이것을 하고, 숨을 오랫동안 참는 훈련을 어떻게 합니까?

정적인 자세로 숨을 참은 결과는 전혀 인상적이지 않습니다. 대략 5.5분 정도인 것 같습니다. 마크 헬리, 서퍼

그러한 결과는 단순히 비현실적인 것 같고 Heli는 단순히 겸손한 것 같습니다. 어떤 사람들은 그러한 기간 동안 숨을 참는 것이 단순히 불가능하다고 말할 것입니다. 그러나 이는 "정적 무호흡증"을 시행하는 사람들에게는 해당되지 않습니다.

이것은 다이버가 숨을 참고 가능한 한 오랫동안 움직이지 않고 물속에 “매달려” 있는 스포츠입니다. 따라서 그러한 다이버들에게 5분 30초는 정말 작은 성취입니다.

2001년, 유명한 프리다이버 마틴 스테파넥(Martin Stepanek)은 8분 6초 동안 숨을 참았습니다. 그의 기록은 2004년 6월 프리다이버 톰 시에타스(Tom Sietas)가 8분 47초의 수중 최고 기록으로 기준을 41초나 끌어올릴 때까지 3년 동안 지속되었습니다.

이 기록은 8번이나 깨졌습니다(그 중 5번은 Tom Sietas 자신이 깨뜨렸습니다). 현재까지 가장 인상적인 기록은 프랑스 프리다이버 Stéphane Mifsud의 것입니다. 2009년에 Mifsud는 수중에서 11분 35초를 보냈습니다.

정적 무호흡증이란 무엇입니까?

정적 무호흡증은 프리다이빙에서 시간 제한이 있는 유일한 훈련이지만 스포츠의 기초이자 순수한 ​​표현입니다. 오랫동안 숨을 참는 것은 수영장과 개방 수역 모두에서 다른 모든 프리다이빙 훈련에 중요합니다.

2009년 런던 대회에서 "지느러미를 이용한 역학" 분야에서 공연하는 프리다이버

프리다이버는 다이버가 가능한 한 물속까지 수영해야 하는 "핀이 있는 다이나믹스" 또는 핀이 없는 다양한 분야를 가지고 있거나 다이버가 카트의 도움을 받아 다이빙하는 가장 어려운 분야인 "제한 없음"과 같은 다양한 분야를 가지고 있습니다. 가능한 한 깊이, 그리고 공의 도움으로 다시 떠오릅니다.

그러나 두 분야 모두 무호흡증, 즉 공기 없이 최대한 오래 지속될 수 있는 능력을 기반으로 합니다.

신체의 변화

흡입한 산소는 혈류로 들어가 신체의 여러 조직으로 운반되어 에너지로 변환됩니다. 이 과정이 끝나면 CO2가 형성되어 다시 폐로 들어가고 호기를 통해 몸 밖으로 배출됩니다.

숨을 참으면 산소도 CO2로 변하지만 갈 곳이 없습니다. 이는 정맥을 통해 순환하여 혈액을 산성화하고 숨을 쉴 시간이라는 신호를 몸에 보냅니다. 먼저 폐가 타는 듯한 느낌이 들고, 그 다음에는 횡경막의 강하고 고통스러운 경련이 발생합니다.

프리다이버는 숨 참기를 익히기 위해 수년간의 훈련을 거치며, 그 과정에서 그들의 생리가 점차적으로 변화합니다. 프리다이버의 혈액은 평생 동안 반사적으로 숨을 들이쉬고 내쉬는 일반 사람들의 혈액보다 더 느리게 산화됩니다.

교감 신경계가 활성화되면 호흡이 멈춘 직후 말초 혈관이 수축됩니다. 산소가 풍부한 혈액은 신체에 저장되어 사지에서 가장 중요한 기관, 주로 심장과 뇌로 방향이 변경됩니다.

일부 프리다이버들은 마음을 진정시키기 위해 명상을 연습하기도 합니다. 그들은 자연적인 리듬을 늦추고 산소는 더 천천히 이산화탄소로 변합니다.

명상은 마음에도 진정 효과가 있습니다. 왜냐하면 숨을 참는 데 가장 큰 어려움은 의식에 있기 때문입니다. 당신의 신체는 이미 가지고 있는 산소로 존재할 수 있으며 신체의 흡입 필요성을 성공적으로 무시할 수 있다는 것을 알아야 합니다.

이를 위해서는 수년간의 훈련이 필요하지만 숨을 참는 더 빠른 방법이 있습니다.

"구강 펌핑" 및 과호흡

다이버들이 개인용 '가스 저장' 또는 '뺨 펌핑'이라고 부르는 기술이 있습니다.. 그것은 오래 전에 다이버 어부들에 의해 발명되었습니다. 이 방법에는 입과 인두 근육을 사용하여 공기 보유량을 늘리면서 가능한 한 깊게 호흡하는 것이 포함됩니다.

환자는 폐를 공기로 완전히 채운 다음 인두 근육을 사용하여 접근을 차단하여 공기가 빠져나가지 않도록 합니다. 그 후 그는 입으로 공기를 흡입하고 입을 닫을 때 뺨의 근육을 사용하여 추가 공기를 폐로 밀어 넣습니다. 이 호흡을 50회 반복하면 다이버는 폐활량을 3리터까지 늘릴 수 있습니다.

2003년에 다이버의 폐활량을 측정하기 위한 연구가 수행되었으며 다음과 같은 결과가 얻어졌습니다. "볼 펌핑"은 폐활량을 9.28리터에서 11.02리터로 증가시킵니다.

폐활량도 사람마다 다를 수 있습니다. 여성의 대략적인 폐활량은 4리터, 남성은 6리터이지만 그 이상일 수도 있습니다. 예를 들어, 유명한 프리다이버인 Herbert Nitsch의 폐활량은 14리터였습니다.

또 다른 방법이 있습니다 - 폐의 과호흡, 다이버들이 자주 사용하는 것입니다. 이 방법을 사용하면 몸에서 이산화탄소를 제거하고 몸에 산소를 채울 수 있습니다. 이 기술의 가장 극단적인 버전은 다이빙 전 30분 동안 산소만 호흡하는 것입니다.

공기에는 산소가 21%만 포함되어 있으므로 다이빙하기 전에 대기 공기를 흡입하면 순수한 산소를 흡입하는 것보다 몸에 산소가 적습니다.

마술사 데이비드 블레인(David Blaine)이 2008년에 17분 4초 동안 숨을 참아 숨을 참는 세계 기록을 경신할 수 있었던 것은 바로 이 기술이었습니다. 그녀의 도움으로 Stig Severinesen은 2012년에 22분의 시간으로 이 기록을 깨뜨렸습니다.

다이빙 전 순수한 산소 호흡이 허용되지 않는 '정적 무호흡증'과 달리 기네스 세계기록은 그다지 엄격하지 않아 22분 기록이 이제 세계 최초로 여겨지는 이유다.

무호흡증의 위험

그러나 이러한 모든 기술과 훈련은 그 자체로 위험합니다. 오랫동안 숨을 참고 몸에 산소가 부족하면 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있으며, 과호흡은 의식 ​​상실 등의 위험을 초래할 수 있습니다. 구강 펌핑 방식의 경우 폐 파열을 일으킬 수 있습니다.

이러한 이유로 프리다이버는 혼자 훈련하지 않고 감독 하에서만 훈련합니다. 얕은 물 속에 있더라도 의식이 없다면 수심이 어느 정도인지는 중요하지 않기 때문입니다.

따라서 숨 참기 연습을 하기로 결정했다면 혼자 하지 않는 것이 좋습니다. 무슨 일이 일어날지 결코 알 수 없습니다.

일반적으로 각 Kundalini Yoga 크리야 운동 후에 우리는 수행합니다. 숨을 참는다. 그러나 숨을 들이쉬고 내쉴 때 숨을 참는 것이 신체에 미치는 영향을 정확하게 설명할 수 있는 사람은 거의 없습니다. 이제 우리는 이 매우 중요한 메커니즘을 살펴보겠습니다.

숨을 들이쉬면서 숨을 참는다수행 심각한 근육 활동 후, 왜냐하면 우리 몸에는 많은 양의 CO 2 가 축적되고 산소는 거의 근육의 활동에 소모되기 때문에 축적됩니다. 숨을 참음으로써 우리는 신체가 산소를 흡수하고 CO 2 를 방출할 시간을 갖게 됩니다. 우리는 근육을 "재충전"하여 더욱 효과적인 작업을 위해 산소를 공급하는 것 같습니다. 이 상태에서는 혈관이 확장되고 혈류가 좋아집니다. 우리는 폐의 산소가 모두 근육에 올 때까지 기다렸다가 숨을 참음으로써 몸 전체를 여러 번 순환하는 시간을 갖습니다.
깊게 숨을 쉬면서 가슴을 들어올려 열고 숨을 참고 떠나십시오. 가슴이 높아졌습니다. 목 구멍은 항상 열려 있어야 합니다.심장과 폐를 보호하기 위해. 폐에 과도한 압력이 있어서는 안 됩니다. 이로 인해 노화가 발생하고 근육이 없기 때문에 수축되는 것처럼 보입니다.
숨을 충분히 오래 참으면 폐에 더 많은 O2를 채우는 데 도움이 되는 흡입을 할 수 있습니다.

숨을 내쉬면서 숨을 참는다필요한 강렬한 프라나야마 후에 깊고 빠르게 호흡할 때(특히 입을 통해) 근육 활동은 없지만. 사실 혈액 내 산소 운반체는 적혈구이며 CO 2도 혈장에 용해됩니다. 적혈구보다 더 많은 것이 있다는 것이 분명합니다. 그러므로 강렬한 호흡을 하면 어느 시점에서는 산소의 양이 같아지고 CO 2 는 계속해서 씻겨 나가게 됩니다. 이산화탄소 양이 감소하면 혈관과 모세 혈관이 압박됩니다. 산소가 장기와 조직에 도달하지 못하기 때문에 팔다리가 차가워지고 머리가 아프기 시작하며 "트랜스" 상태가 발생합니다. 뇌에는 산소가 공급되지 않지만 혈액에는 많은 산소가 있습니다. 우리는 숨을 내쉴 때 숨을 참아야 합니다. 그런 다음 이산화탄소가 혈액에 축적되기 시작하고 그 영향으로 혈관이 확장되고 산소가 뇌와 기관을 포화시키기 시작합니다. 의식이 명료해지며, 정신과 두뇌의 냉정함이 제대로 작동합니다.
목 구멍을 잠가야 합니다..
숨을 참으면서 숨을 내쉴 때 더위를 느낄 수도 있고, 혈관이 확장되어 혈액이 장기와 피부로 집중적으로 흐르기 때문에 땀을 흘리기도 합니다.
그리고 또 다른 팁: 강한 호흡 중에 "떠다니지" 않도록 하려면, 코끝에 눈의 초점을 맞추세요.

그리고 일반적으로 삶에 유용한 기술입니다.

아래에서는 오랫동안 숨을 참는 법을 배우는 데 도움이 되는 운동과 팁의 예를 살펴보겠습니다.

건식훈련이 더 안전하다물 속에서의 활동보다 운동을 잘못하면 실신 상태에 빠질 수 있습니다. 수중에서는 생명을 위협하지만 육지에서는 대부분의 경우 생명을 위협하지 않습니다.

과호흡

이 운동은 정상적인 흡입보다 더 많은 양의 산소를 혈액으로 끌어들이는 방법을 가르쳐줍니다. 이는 일련의 빈번하고 깊고 느린 호흡과 짧고 빠른 호기로 구성됩니다.

다이빙이나 몰입 전 훈련으로 수행됩니다.

흡입/호기 횟수 – 4시부터 6시까지.

숨을 참는 동안 가슴의 움직임

이 운동을 하면 폐를 확장하고 폐포의 면적을 늘려 추가 산소를 얻을 수 있습니다.

• 처음에는 - 과호흡(몇 차례의 빈번한 심호흡과 호기).
• 후에 - 완전히 심호흡을 하고 호흡을 멈추세요..
• 정차 중 - 가슴과 폐를 움직이는 팔 움직임. 팔은 앞으로 뻗어 있다가 뒤로 당겨져 앞으로 모아집니다. 동작을 수행하는 동안 손가락은 주먹으로 꽉 쥐어집니다.

기분 전환

깊은 심호흡을 하고 혈액을 충분한 산소로 포화시키려면 긴장을 푸는 능력이 필요합니다. 수축은 폐의 부피를 감소시키고 심호흡을 허용하지 않습니다.

이와 관련하여 자신의 상태를 조절하고 필요한 경우 최대한 깊게 숨을 쉬는 방법을 배우는 것이 중요합니다.

수중에서 숨 참기 훈련

오랫동안 숨을 참는 법을 배우려면 우선 폐를 단련하고 신체가 소량의 산소에 익숙해지는 것을 목표로하는 수중 운동이 중요합니다. 정적일 수도 있고 동적일 수도 있습니다..

정적운동 중에서– 육지에서 공연되는 것들이 많습니다.

역동적인 가운데– 다양한 거리와 기간에서의 일련의 다이빙 및 다이빙.

수중 훈련을 위해서는 파트너, 보조자 또는 트레이너가 있어야 합니다.

인터벌 운동: 정적 및 동적

첫 번째 일련의 접근 방식동일한 시간 동안 숨을 참는 행위를 수행하고 그 사이의 휴식 시간을 줄이는 것으로 구성됩니다. 즉:

1. 1분 동안 다이빙(또는 핀 20-25m로 다이빙). 1분 30초 동안 자유호흡을 해보세요.

   휴식 중에는 심호흡이나 과호흡 없이 차분하게 호흡해야 합니다.

2. 1분간 다이빙(또는 20-25m 다이빙). 1분 15초 동안 휴식을 취하세요.
3. 1분 동안 또는 20-25m 동안 다이빙하고 1분 동안 정상적인 호흡을 합니다.
4. 다이빙 – 1분 또는 20-25m를 걷고 45초 동안 호흡합니다.
5. 다이빙 또는 20-25m, 30초 호흡.
6. 1분 동안 다이빙하세요. (20~25m 잠수), 15초 호흡.

이런 일련의 접근 방식은 초보자에게는 어렵기 때문에, 초기에는 1분도 안 되는 시간 동안 숨을 참을 수 있습니다., 또는 20m 미만으로 다이빙하십시오.

예를 들어 20초(또는 10m)의 지연으로 훈련을 시작합니다. 다음으로, 가능하다면 흡입 유지 거리와 시간을 늘리십시오.

두 번째 일련의 접근법그 점이 다르다 쉬는 시간은 변하지 않고 숨을 참는 시간은 변한다.

운동에는 동적 및 정적 옵션도 있습니다. 정적 버전에서는 물 위에 누워 숨을 참으며, 수영장이나 강 바닥(얕은 물)에 발을 얹은 채 휴식을 취합니다. 역학적으로는 수십 미터 동안 지느러미를 달고 물속에서 수영하면서 숨을 참고, 휴식 중에는 수면에서 수영하며 자유롭게 숨을 쉬거나 물 속에 서 있습니다.

1. 40m 잠수(또는 2분간 유지)하고 2분간 호흡합니다.
2. 35m 다이빙(또는 1분 45초 동안 유지), 동일한 2분 동안 호흡.
3. 30m 잠수(또는 1분 30초 유지)하고 2분간 호흡합니다.
4. 25m(또는 1분 15초) 다이빙, 호흡 – 동일한 2분.
5. 20m(1분) 다이빙, 2분 호흡.

참고: 다이빙 사이의 휴식 시간은 분 단위가 아니라 호흡 횟수로 측정할 수 있습니다. 예를 들어 – 10회 또는 20회 호흡. 그런 다음 훈련 중에 호흡 횟수가 10, 8, 6, 4로 점차 감소합니다.

나열된 운동을 수행하면 사람의 혈액에 산이 축적되고 산증이 발생합니다. 이러한 운동을 주기적으로 수행하면 신체가 혈액 산성도가 증가한 상태에서 작동하고 산증에서 빠르게 회복되도록 훈련됩니다.

간헐적인 운동

이것 - 빈번한 짧은 호흡 지연짧은 휴식 시간으로.
그들 심박수를 높이는 것을 목표로, 흡입할 때 혈액을 더 빠르게 펌핑하고 산소로 더 포화시킬 수 있습니다.

후속 흡입 동안 혈액에 더 많은 산소를 수용하기 위해 깊고 긴 다이빙 전에 이러한 운동을 수행하는 것이 유용합니다.

간헐적 운동을 수행하는 데는 다양한 옵션이 있으며 그중 하나를 제공하겠습니다.

30초 동안 숨 참기 10회를 수행해야 합니다.휴식 시간을 가집니다(역시 30초). 일련의 운동을 2~3회 반복합니다.

정적 버전에서는 물 속에 서서 간헐적으로 운동을 수행합니다. 동적 모드에서는 물 표면에서 수영하며 주기적으로 얕은 깊이로 다이빙합니다.

간헐적인 운동은 육지에서도 할 수 있습니다.

정지상태에서 숨을 참는다

얼굴을 물에 담그고 몸을 가만히 유지함으로써 정지 상태에서 물속에서 숨을 참는 훈련을 할 수도 있습니다.

이 연습은 다양한 깊이에서 수행할 수 있습니다. 즉,

• 물 표면에-물 위에 엎드려 누워 있습니다.
• 수영장 바닥에 앉아 있습니다.
• 수영장 바닥에 서 있습니다.
• 수영장 바닥에 - 엎드려 누워 있습니다.

숨 참기 연습에 대한 유용한 팁이 다음 두 비디오에 요약되어 있습니다.

폐활량을 늘리는 방법

사람이 숨을 참을 수 있는 시간은 폐의 부피와 체내 산소 소비 효율에 따라 달라집니다. 폐 크기가 증가한다고 해서 폐가 물리적으로 늘어나거나 확장되는 것은 아닙니다. 이는 많은 양의 공기를 수용하고 많은 양의 혈액을 산소로 포화시키는 능력이 증가한 것으로 이해됩니다.

한 번의 호흡으로 폐강에 들어갈 수 있는 공기의 양은 폐근육의 발달에 따라 달라집니다. 그리고 매 호흡마다 혈액으로 들어가는 산소의 양은 폐포의 표면적에 따라 달라집니다. 크기가 클수록 숨을 쉴 때마다 혈액이 더 많은 산소로 포화됩니다. 혈액 내 산소량이 많을수록 예상할 수 있는 다이빙 시간이 길어집니다.

폐활량을 늘리려면 심장 강화 운동을 하세요. 육지와 물에서 수행되며 훈련의 일부를 높은 산으로 옮기거나 산소가 부족한 상태에서 작업을 모방합니다 (코를 약간 쥐어 높은 고도를 모방).

관악기를 연주하면 폐활량도 증가할 수 있습니다.

심장 강화 운동

기계를 이용한 심장 강화 운동 옵션

유산소 운동은 신체가 장기간의 신체 활동 중에 형성되는 산소 결핍 상태에서 작동하도록 가르쳐 폐를 발달시키고 신체의 효율적인 산소 소비 능력을 향상시킵니다.

심장 강화 운동의 예:

• 장거리 달리기. 훈련 목적으로 달리는 동안 숨을 들이쉬고 나가는 횟수에 집중하십시오.

  그들은 특정 걸음 수(예: 10걸음) 동안 호흡 횟수를 결정하고 호흡 횟수를 최소한 1~2회 줄이려고 노력합니다.

• 수영스노클링과 마스크가 달린 지느러미.
• 강렬한 수영, 그리고 .
• 자전거 타기.

유산소 운동 시간은 20~50분(매일 또는 격일로)입니다.

폐의 하부를 발달시키는 운동

일반적으로 대부분의 사람들은 매일 호흡하는 동안 하부 영역을 거의 사용하지 않습니다. 따라서 덜 개발되었습니다. 호흡 과정에서 아래쪽 부분을 완전히 포함하면 폐의 부피가 증가합니다.

이렇게 하려면 다음과 같은 연습을 수행하십시오. 1~2분 동안 아래 부분만 호흡하면 됩니다.:

• 몸의 움직임을 제어하려면 손은 배에, 다른 하나는 가슴에 위치합니다..
• 다음으로, 흡입하는 동안 다음을 확인하십시오. 가슴에 얹은 손이 움직이지 않았다(공기가 폐의 중간 및 상부를 채우지 않음) 배에 손을 올려가라 앉았습니다 (공기가 폐의 아래쪽 부분을 채움).

조리개 제어

횡격막은 호흡에 큰 역할을 합니다.

천천히 숨을 내쉬면서 흡입하면 횡격막의 움직임을 제어하여 폐의 아래쪽 부분을 공기로 완전히 채우는 방법을 배울 수 있습니다. 또한 장시간 숨을 참은 상태에서 적절하게 회복하는 방법도 알려줍니다.

이는 다음과 같이 수행됩니다.

• 깊은 숨.
• 1분간 호흡을 멈춥니다.
• 숨을 내쉬는 속도가 느려지고 입술을 오므려 내쉬게 됩니다.

참고: 프리다이버에 따르면 심호흡에는 최대 20초가 소요됩니다.

걸을 때 호흡

느린 호흡 중에는 각 호기/흡입에 대해 발생하는 걸음 수를 세어야 합니다. 그 후에 그들은 들숨과 날숨마다 발생하는 단계 수를 (1, 2, 3단계) 늘리려고 노력합니다.

추가 방법

이 비디오에서는 폐활량을 늘리는 추가 옵션에 대해 설명합니다.

훈련 기초

숨을 참는 법을 배우는 것의 성공은 적절하게 구성된 복합체와 스트레스 및 훈련 요법에 달려 있습니다.

트레이닝 모드

훈련 요법은 개인의 특성을 고려한 일반적인 운동 세트인 일반적인 권장 사항(하루에 1~2회, 가능하면 격일로)을 기준으로 처방됩니다.

훈련 빈도는 다음과 같은 방식으로 선택됩니다. 너무 자주 있지는 않았어(몸이 회복되어야 함) 그리고 너무 드물다(신체는 필요 이상으로 휴식을 취할 시간을 갖습니다).

훈련 효과

프리다이빙을 통해 트레이닝 효과를 얻을 수 있습니다.

수업의 목적은 오랫동안 숨을 참는 법을 배우고, 신체가 산소 부족과 이산화탄소 양이 증가한 조건에서 작동하도록 익히고, 또한 많은 양의 산소를 저장하도록 가르치는 것입니다. 한숨에.

이 목표는 신체의 적응 반응 덕분에 다양한 운동을 수행하는 과정에서 달성됩니다. 예: 숨을 참으면 심박수가 감소한다. 이는 혈액 내 산소 부족에 대한 자연스러운 반응입니다. 수면에 오르면 심박수가 회복됩니다. 이러한 적응 반응을 일시적이라고 합니다.

다이버, 수중 운동선수, 사냥꾼, 어부, 숨을 자주 참는 사람들에게 일시적인 적응은 장기적인 적응으로 변합니다. 즉, 부상 후에도 펄스는 계속해서 감소된 상태를 유지합니다. 이러한 현상을 스포츠 서맥이라고 합니다. 운동선수는 산소의 효율적인 사용과 고품질 다이빙을 위해 이것이 필요합니다.

장기적인 건강 효과는 훈련이 안정적이고 상당히 오랜 기간 동안 지속되어야 하는 이유를 설명합니다.

이 자료는 오로지 해당 주제에 대한 관심을 키우기 위한 것입니다.

숨을 참으면 신체 시스템을 통합할 수 있습니다.
숨을 들이마시면서 숨을 참으면 일시적으로 혈압이 올라갈 수 있습니다.
숨을 내쉴 때 숨을 참으면 혈압이 낮아지고 혈액 순환이 원활해집니다.
흡입하는 동안 숨을 참는 것은 교감 신경계에 영향을 미칩니다.
숨을 내쉴 때 숨을 참는 것은 부교감 신경계에 영향을 미칩니다.

숨을 참을 때 무엇을 기억해야 합니까?

혈액 내 이산화탄소(CO2) 수치가 너무 높아지면 뇌는 숨을 들이마시라는 신호를 보낸다는 점을 기억하세요. 산소 수준에 반응하지 않습니다. 사실은 이산화탄소 수준에 반응한다는 것입니다. 이산화탄소를 내쉴 때 숨을 몇 번 완전히 내쉬면서 숨을 참을 준비를 하면 숨을 더 오래 참고 편안하게 느낄 수 있습니다.

현기증이 나고 방향 감각을 잃게 되면 멈추십시오. 현기증은 깨달음이 아닙니다. 정기적으로 인내심을 갖고 이러한 관행을 구축해야 합니다. 자신의 능력 이상으로 과감하게 추진하는 것은 도움이 되지 않습니다.

수련하면서 마음에 고요한 장소를 만들고 몸과 마음의 변화를 관찰하세요. 숨을 들이쉬거나 내쉴 때 숨을 참는 연습의 목표는 신진대사 활동을 전환하고 신경계와 감정 조절의 균형을 맞추는 것임을 기억하세요.

호흡의 종류와 효과

호흡이 주요 도구입니다. 호흡 개선은 다음의 기초입니다.

건강과 활력을 보장합니다.
- 감정의 창의성 발견
- 기분 조절
- 집중력 개발;
- 연결감을 제공합니다.

호흡에 대한 마음챙김은 호흡을 단순한 육체적 호흡이자 몸과 마음의 미묘한 생명력으로 인식하는 것에서 시작됩니다. 호흡을 무시하는 습관을 연구하고 깨겠습니다. 단지 숨을 들이쉬고 내쉬는 것보다 더 넓은 의미로 호흡을 생각해 보십시오. 호흡과 그 움직임이 모든 감정과 생각의 모든 움직임과 연결되어 있다고 상상해보십시오.

호흡과 말씀은 밀접한 관련이 있습니다. 그것은 모든 것이 시작되는 플랫폼을 형성하고 인간 삶의 형태와 방향을 구축합니다. 그것들은 우리 자신과 다른 사람들과의 관계를 지배합니다. 우리가 호흡과 소리의 능력을 형성하여 특정 패턴을 의식적으로 제어할 수 있다면 우리는 우리의 삶과 가능성을 창의적으로 이끌 수 있습니다.

아기가 자궁을 떠날 때 가장 먼저 하는 일은 깊은 숨을 쉬는 것입니다. 우리는 폐에서 물을 밀어내고 지구 생명체의 보이지 않는 원천인 공기를 얻기 위해 횡격막과 폐를 지속적으로 펌핑하기 시작합니다. 그럼 우리는 비명을 지른다! 우리는 도착을 선언합니다. 모든 의사, 간호사, 부모는 첫 번째 소리, 즉 우리가 온전하고, 우리 자신을 표현하고, 우리가 살아 있다는 것을 의미하는 말씀을 기다리고 있습니다!

항상 현자들은 천국에 가려면 인식이 미묘해지고 운명을 통제해야 하며, 첫째로 호흡을 개선해야 하고, 둘째로 우리가 큰 소리로든 조용히 말하는 모든 말에 감사해야 한다고 말했습니다. 단어. 이 연습에 대한 가장 간단한 접근 방식은 신체 호흡을 사용하고 제어하는 ​​것입니다. 이것은 말과 감정의 통제로 이어질 것입니다.

단순한 자연호흡

올바른 단순 자연 호흡에서는 배꼽 센터가 움직입니다. 숨을 들이마시면 배가 바깥쪽으로 튀어나오고 숨을 내쉬면 안쪽으로 당겨집니다. 우리는 더 넓어지기 위해 들숨을 사용하고 키가 커지기 위해 날숨을 사용합니다.

많은 사람들이 반대 방향으로 호흡하는 법을 배웠습니다. 숨을 들이마실 때 배를 빨아들여 호흡 공간을 줄입니다. 특히 자주 걱정하거나 담배를 피우는 사람들은 이런 습관을 들이게 됩니다.

올바르게 호흡하는 방법을 배우려면 자연스럽고 차분한 호흡을 사용하고 다음 사항을 고려하십시오.
- 배 부분이 헐렁한 옷을 입으세요. 이러한 옷은 다이어프램의 움직임을 방해하지 않습니다.
- 등을 곧게 펴고 앉고, 어깨는 편안하게 하고, 눈은 감고 있어야 합니다. 누워서 자연스러운 호흡을 할 수 있습니다.
자연 호흡 중에 우리는 코를 통해 숨을 쉬는데, 코를 통해 공기가 여과되고 따뜻해지며 가습됩니다.
폐가 최대한 비워지는 동안 완전히 숨을 내쉬십시오.

호흡의 특징

호흡의 양과 질, 순환은 활력과 창의성의 기초를 만듭니다. 이는 일반적으로 우리를 통해 얼마나 많은 에너지가 흐르고 있는지, 그리고 비상 사태를 위해 얼마나 많은 예비 에너지를 축적해 왔는지를 나타내는 바로미터입니다. 대부분의 사람들은 제대로 숨을 쉬지 않습니다. 얕고 경련성 호흡과 폐 상부에서의 호흡 징후가 흔합니다. 개인적, 집단적 수준 모두에서 휴식과 웰빙의 부족, 기타 요인은 적절한 호흡을 방해합니다. 일어날 수 있는 모든 긍정적인 변화 중에서 깊고 긴 호흡은 아마도 더 큰 건강을 위해 가장 효과적일 것입니다.

물리적 측면

모든 움직임에는 긴장이 필요하지만, 근육이나 정신적 긴장에서 이완된 상태로 자유롭게 돌아갈 수 없으면 스트레스를 받게 됩니다. 스트레스는 약한 호흡을 유발합니다. 얕고 충동적이며 매우 빠른 리듬으로 폐 상부에서 호흡하여 만성 긴장과 신경계 약화를 초래합니다. 그리고 약하고 부정확한 호흡은 스트레스에 대한 민감성을 증가시킵니다. 이 모든 것이 하나 또는 다른 신체 시스템의 질병과 장애의 기초를 만듭니다.

정서적 측면

우리는 일종의 근육 갑옷 형태로 근육 구조에 엄청난 양의 긴장과 정서적 트라우마를 안고 있습니다. 우리의 호흡 습관과 특성을 바꾸는 올바른 호흡은 우리를 긴장에서 해방시켜줍니다. 전반적인 신체 유연성을 높이고 폐를 확장하면 갑옷이 감소함에 따라 민감도가 증가합니다.

호흡수

의식적으로 호흡 속도를 늦추면 우리 자신에게 큰 이익이 됩니다. 일반적으로 남성은 분당 16~18주기의 속도로 호흡하고, 여성은 분당 18~20주기의 속도로 호흡합니다.

분당 8주기의 호흡

좀 더 편안한 느낌. 스트레스를 완화하고 정신 인식을 향상시킵니다. 부교감 신경계가 영향을 받기 시작합니다. 치유 과정이 진행되고 있습니다.

분당 4주기의 호흡

정신 기능의 긍정적인 변화. 강한 인식 감각, 시각적 선명도 증가, 신체 민감도 증가. 뇌하수체와 송과선이 보다 정확하게 조화를 이루기 시작하여 명상 상태가 됩니다.

분당 1주기의 호흡

20초 흡입 - 20초 흡입 지연 - 20초 호기 뇌 반구 간의 최적의 상호 작용. 불안, 두려움, 걱정의 깊은 진정. 당신의 존재와 마음의 존재를 느끼는 개방성. 직관의 발달. 뇌 전체, 특히 대뇌 반구의 앞쪽 부분이 작동합니다.

긴 심호흡(요가식 호흡)

긴 심호흡은 단순 자연 호흡을 마스터한 후에 일반적으로 가르치는 첫 번째 기술입니다. 긴 심호흡은 다음 세 부분을 포함하여 폐의 전체 부피를 사용합니다.

복부 이하;
- 가슴 또는 중간;
- 쇄골 또는 상부.

긴 심호흡은 복강을 채우고, 가슴을 확장하고, 마지막으로 위쪽 갈비뼈와 쇄골을 들어 올리는 것으로 시작됩니다. 호기는 역순으로 발생합니다. 먼저 공기가 폐의 상부에서 나온 다음 중간에서 나옵니다. 마지막으로 배꼽 센터가 뒤쪽을 향해 안쪽으로 그려집니다.

긴 심호흡의 이점

부교감 신경계에 영향을 미치므로 긴장을 풀고 진정시킵니다.
- 폐에 독성물질이 축적되는 것을 감소 ​​및 방지하여 작은 공기폐포를 정화하는데 도움을 줍니다.
- 우울증과의 싸움에 도움이 되는 엔돌핀의 형성인 뇌 화학을 자극합니다.
- 뇌가 새로운 수준의 활동에 도달하도록 돕습니다.
-척수액을 뇌쪽으로 밀어서 더 많은 에너지를 공급합니다.
- 집중과 결합된 깊고 긴 호흡은 뇌하수체를 자극하고 직관력을 향상시킵니다.
- 폐를 최대한 채우면 자기장이 활성화되고 재구성됩니다.
- 혈액을 정화합니다.
- 스트레스 상황을 관리하는 능력에 영향을 미치는 신체의 산-염기 균형을 조절합니다.
- 신경 채널을 활성화하고 정화합니다.
- 두려움, 불안감 등 습관적인 잠재의식 패턴을 무너뜨리는 데 도움이 됩니다.
- 중독과의 싸움에 도움이 됩니다.
- 부정적인 상태와 감정을 관리하고 명료함, 건전함, 인내심을 유지하는 능력을 제공합니다.

숨 참기

숨을 참는 목적은 신경계를 점진적으로 조정하는 것입니다.
숨을 참는 기술에서 가장 중요한 것은 숨을들이 쉬거나 내쉴 때 숨을 올바르게 참는 능력입니다. 대신에 우리는 종종 “숨을 참는” 경우가 많습니다. 우리는 호흡을 막고, 턱을 수축하고, 목과 목 근육을 긴장시키고, 혀를 긴장시킵니다. 이 조잡한 기술은 눈, 머리 뒤, 심장 및 목에 많은 긴장을 조성할 수 있습니다. 이러한 10초 이상의 지연은 호흡에 관여하는 다양한 근육군 사이에 저항이 생겨 호흡이 중단되면서 발생합니다. 위험할 수도 있습니다. 이 잘못된 기술을 수행할 때마다 잠재의식이 실수를 반복하도록 훈련시키는 것입니다.

올바른 실행. 대신, 의식적으로 호흡을 지시하지 않을 때에도 잠재의식이 도움이 되도록 적절하게 훈련할 수 있습니다. 숨을 참는다는 것은 호흡의 지속적인 움직임을 담당하는 횡경막, 갈비뼈 및 복강의 근육을 이완시키는 것을 의미합니다.

숨을 들이쉬는 동안 숨을 참으려면:
- 심호흡을 해보세요.
- 쇄골과 갈비뼈 윗부분에 주의를 집중하세요.
- 갈비뼈 윗부분을 살짝 들어올린 후 이 자세를 유지하세요.
- 어깨, 목, 얼굴의 긴장을 풀어주세요.
- 턱을 집어넣으세요.
- 진정하다.
- 숨을 내쉬고 싶은 충동을 느끼면 대신 작게 숨을 쉬십시오.
숨을 내쉬면서 숨을 참으려면:
- 완전히 숨을 내쉬면서 시작하십시오.
- 배꼽중심을 척추쪽으로 당깁니다.
- 아래쪽 가슴과 횡경막을 들어올립니다.
- 위쪽 갈비뼈를 이완시키십시오.
- 숨을 완전히 내쉴 때 척추를 구부리지 마십시오. 이는 횡격막의 기능을 방해합니다.
- 턱을 집어넣으세요.
- 진정하다.
- 근육이 숨을 들이마시려는 충동을 일으키기 시작하면 의식적으로 조금 더 숨을 내쉬십시오. 이 기술은 긴장이나 투쟁 없이 유지 시간을 크게 늘릴 수 있습니다.

숨을 참는 것의 이점

숨을 참으면 신체 시스템을 통합할 수 있습니다.
- 숨을 들이마시면서 숨을 참으면 일시적으로 혈압이 상승할 수 있습니다.
- 숨을 내쉴 때 숨을 참으면 혈압이 낮아지고 혈액순환이 원활해집니다.
- 숨을 들이마시면서 숨을 참는 것은 교감신경계에 영향을 미칩니다.
- 숨을 내쉬면서 숨을 참는 것은 부교감 신경계에 영향을 줍니다.

불의 숨결 기술

브레스 오브 파이어(Breath of Fire)는 빠르고 리드미컬하며 들숨과 날숨 사이에 중단이 없는 지속적인 호흡입니다. 들숨의 길이는 날숨의 길이와 같습니다. (초당 약 2~3회 호흡)
- 별도의 지시가 없는 한 항상 입을 다물고 코를 통해 실시합니다.
- 불의 숨결은 배꼽 센터와 태양 신경총에서 나옵니다. 숨을 내쉴 때 배꼽 센터와 태양 신경총을 척추쪽으로 끌어 당겨 공기가 코를 통해 강력하게 밀려 나옵니다. 다이어프램을 빠르게 닫으면 이 움직임이 자동으로 발생합니다.
- 숨을 들이마실 때 상복부 근육을 이완시켜야 하며, 횡격막이 아래로 늘어지고, 숨을 들이마시는 것은 노력이 아닌 이완의 일부처럼 보일 것입니다.
- 호흡하는 동안 가슴은 이완된 상태를 유지하고 약간 올라갑니다.
- 호흡이 올바르게 이루어지면 팔, 다리, 얼굴, 복부에 뻣뻣함이 없을 수 있습니다.

1~3분 동안 브레스 오브 파이어(Breath of Fire) 연습을 시작하세요. 어떤 사람들은 10분 동안 브레스 오브 파이어(Breath of Fire)를 쉽게 수행할 수 있습니다. 어떤 사람들은 처음에 현기증을 경험합니다. 이런 일이 발생하면 휴식을 취하십시오. 신체가 새로운 호흡과 신경계의 새로운 자극에 적응하면서 따끔거림과 가벼움을 느끼는 것은 정상입니다. 눈썹 사이에 집중하면 이러한 감각이 완화될 수 있습니다. 때때로 이러한 증상은 이 기술을 통해 방출되는 독소 및 기타 화학 물질의 결과입니다. 물을 많이 마시고 가벼운 식사를 하면 증상이 완화될 수 있습니다.

불의 숨결은 과호흡이나 복식호흡이 아닙니다.
- 불의 숨결 수행에는 한계가 있습니다. 이는 임산부와 월경주기를 겪고 있는 여성에게 적용됩니다.

불의 숨결의 이점

독소와 침전물로부터 폐, 점막, 혈관을 제거합니다.
- 폐활량을 증가시키고 활력을 줍니다.
- 스트레스를 견딜 수 있도록 신경계를 강화합니다.
- 교감신경계와 부교감신경계의 균형을 회복시킵니다.
- 신체적 지구력을 높이고 효과적으로 수행할 수 있도록 준비합니다.
- 혈액이 에너지로 포화되도록 미묘한 전자기장을 조정합니다.
- 마약, 흡연, 나쁜 음식에 대한 중독 습관을 줄입니다.
- 뇌에 산소 공급을 증가시켜 집중되고 중립적인 정신 상태를 일깨워줍니다.
-면역체계를 활성화시켜 각종 질병을 예방하는데 도움을 줍니다.
- 신체 시스템의 바이오리듬 동기화를 제공합니다.

교대 콧구멍 호흡

이 호흡에서는 항상 편안하고 깊고 충만합니다. 왼손은 무릎 위에 놓입니다. 오른쪽 엄지손가락을 사용하여 오른쪽 콧구멍을 닫고, 오른쪽 검지나 약지를 사용하여 왼쪽 콧구멍을 닫습니다.

오른쪽 콧구멍을 닫고 왼쪽 콧구멍을 통해 천천히 완전히 숨을 들이마십니다.
- 그런 다음 왼쪽 콧구멍을 닫고 오른쪽으로 숨을 내쉬세요.
- 그런 다음 오른쪽 콧구멍으로 숨을 들이쉬세요.
- 오른쪽 콧구멍을 막고 왼쪽으로 숨을 내쉰다.
- 계속해서 흡입할 때마다 콧구멍을 바꾸십시오.

나디 쇼다나 호흡의 이점

양쪽 콧구멍을 통해 교대로 호흡하면 다음과 같은 효과가 있습니다.
- 뇌의 오른쪽과 왼쪽 반구의 균형을 유지합니다.
- 통합 및 근거.
- 채널을 청소합니다.
- 신체적, 정신적, 정서적 수준에서 깊은 행복감과 조화를 만들어냅니다.
- 두통, 편두통 및 스트레스와 관련된 기타 증상에 도움이 될 수 있습니다.
- 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이쉬고 오른쪽으로 내쉬세요. 원치 않는 부정적인 감정과 스트레스를 진정시키고 통합하는 데 도움이 됩니다.

자기 전에 하면 그 자체로 훌륭합니다.
- 오른쪽 콧구멍으로 숨을 들이마시고 왼쪽으로 내쉬세요: 명료함과 긍정적인 기분을 줍니다. 중요한 것에 집중하는 데 도움이 됩니다.

비례호흡

우리가 서로 다른 호흡 비율로 숨을 쉬면 들숨, 머무름, 날숨 시간이 달라집니다. 일반적으로 우리는 같은 흡입과 호기로 같은 비율로 호흡합니다. 호흡의 비례성을 의식적으로 바꾸면 다른 효과가 나타납니다.

흡입에 집중하면 신경계의 교감 부분이 심박수를 높이고 혈압을 높입니다. 날숨에 집중함으로써 부교감신경계가 심장과 신경을 진정시키고 소화기계에 유익한 효과를 줍니다. 육체적, 정서적 수준 모두에서 긴장을 풀고 클렌징을 제공합니다.

채널 정리

1:4:2 비율로 호흡(들이쉬기 - 1회, 유지 - 4회, 내쉬기 - 2회) 강력한 클렌징 효과가 있습니다.

왼쪽과 오른쪽 콧구멍으로 호흡하기

콧구멍을 열고 닫는 간단한 메커니즘은 기분과 에너지를 조절하는 광범위한 기술을 제공합니다. 뇌의 두 반구에서 나오는 신경은 눈썹 사이 지점 수준에서 교차합니다. 왼쪽 반구는 신체의 오른쪽과 오른쪽 콧구멍에 연결되어 있습니다. 오른쪽 반구 - 신체의 왼쪽과 왼쪽 콧 구멍.

주어진 시간에 우리는 주로 한쪽 콧구멍을 통해 숨을 쉰다. 하나 또는 다른 콧구멍의 지배력은 90-150분마다 변경됩니다. 이 주기의 길이는 개인의 보편적인 리듬, 개인의 기질, 정신 상태 및 신체적 균형을 반영합니다. 리듬 자체는 주로 시상하부, 송과선 및 뇌의 다른 영역과 연관되어 있습니다.

이 콧구멍과 관련된 특성을 나타내기 위해 오른쪽 또는 왼쪽 콧구멍을 통해서만 숨을 들이쉬고 내쉬는 기술을 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 왼쪽 콧구멍으로만 호흡하는 것은 강박적인 식습관을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

캐논 브레스

대포호흡은 부교감신경을 정화하고 강화시키며, 소화촉진에도 도움이 됩니다. 대포호흡은 입을 통해 행해지는 불의 호흡이다.

대포 호흡 중:
- 입은 문자 "o" 모양을 이룹니다. 동시에 입술을 너무 많이 펴서는 안됩니다.
- 볼에 호흡압력을 가하되, 그럼에도 불구하고 볼이 부풀어 오르면 안 됩니다.

분할 호흡

분할 호흡을 사용하면 들숨과 날숨을 여러 개의 동일한 부분으로 나누고 각 부분을 조금씩 분리하여 각 부분이 고유한 시작과 끝을 갖도록 합니다. 중추신경계와 내분비계를 자극합니다.
한 번의 긴 호흡으로 숨을 들이쉬는 대신, 호흡을 별도의 "들이쉬기"와 "과호흡"으로 나눕니다.

숨을 들이쉬거나 내쉴 때, 또는 깊게 숨을 쉴 때 콧구멍을 수축하지 마십시오. 이 호흡의 목적은 특정 신경을 자극하는 것입니다. 콧구멍을 편안하게 유지하고 호흡 감각과 횡격막의 움직임에 주의를 기울이십시오.

분할 호흡 유형 영향

4부분 흡입
1파트 날숨 - 치유, 에너지 충전, 고양

4부분 흡입
4단계 호기 - 명확성, 각성, 내분비선에 대한 영향

8부분 흡입
8단계 호기 - 평온함, 중심 느낌

8부분 흡입
호기 4단계 - 집중, 에너지 채우기

4부분 흡입
8단계 호기 - 평온, 해방, 이완

사자의 숨결

레오호흡은 가슴 윗부분과 목구멍에서 나오는 강력한 호흡이다. 해독 효과가 있으며 목과 갑상선에 좋습니다.

혀를 입밖으로 내밀고 턱쪽으로 뻗어보세요.
- 힘차게 숨을 쉬면서, 혀뿌리부터 힘을 주어 숨을 쉬게 하세요.

휘파람 호흡 (부리 호흡)

휘파람으로 숨을 쉬면 혀의 신경 말단이 갑상선과 부갑상선을 활성화시켜 폐의 부피가 증가합니다.
- 입술을 부리 모양으로 접어주세요.
- 숨을 들이쉬면서 가느다란 휘파람 소리를 냅니다.
- 코로 숨을 내쉬세요.

부리 호흡의 변형

코로 숨을 들이마시고 입으로 휘파람소리를 내며 내쉬세요. 숨을 쉬면서 미묘한 휘파람 소리를 들어보세요.

시탈리 프라나야마

시탈리 프라나야마(Sitali Pranayama)는 신체에 대한 강력한 냉각 및 이완 효과로 유명합니다. 이러한 호흡을 하면 마음이 더욱 맑아집니다. 이 호흡은 체온을 낮추고 소화 과정을 돕습니다.
실행 기술
- 혀를 튜브 모양으로 굴려보세요.
- 튜브 모양의 혀를 통해 숨을 들이쉬세요.
- 코로 숨을 내쉬세요.
처음에는 혀에서 쓴맛이 느껴질 수도 있습니다. 이는 해독의 신호이며 시간이 지나면 사라집니다.

시트카리의 숨결

시트카리 호흡은 내분비계를 정화하고 활성화하는 데 사용됩니다. 꽉 다물고 있는 이빨로 숨을 들이쉬고 코로 숨을 내쉰다.

숨쉬는 바츠카르

Vatskar 호흡 중에 우리는 입을 통해 작은 모금으로 공기를 흡입합니다. 우리는 공기를 위장까지 낮추지 않고 폐까지만 낮춥니다.
예: 8회 이상의 공기를 들이마신 후 코를 통해 천천히 숨을 내쉬십시오.

하타 요가에서는 숨을 참는 것이 에너지(프라나)를 방출하고 효과적으로 분배되도록 해줍니다. 이 순간, 수행자는 필요하다고 생각되는 어느 곳으로든 그것을 지시할 수 있습니다. 요기들은 프라나와 생각을 통제하기 위해 쿰바카(kumbhaka)를 수련합니다.

쿰바카에는 ​​세 가지 유형이 있습니다. 첫 번째 유형은 외부 호흡 또는 폐호흡이고, 두 번째 유형은 내부 호흡 또는 세포 호흡과 쿰바카입니다.

첫 번째는 폐 또는 외부 호흡입니다. 이는 신경 및 근육 시스템의 기능과 폐포의 가스 교환을 보장합니다. 외부 호흡은 들숨과 날숨의 두 단계로 구성됩니다. 요가는 두 가지를 더 구별합니다.

1) Rechaka - 숨을 내쉬십시오.
2) 폐가 비어 있는 Kumbhaka;
3) 푸라카(Puraka) - 흡입(효과는 호기에 따라 다름)
4) 폐가 가득 찬 Kumbhaka.

모든 프라나야마 운동은 이러한 단계의 변형으로 구성됩니다. 프라나야마의 관점에서 볼 때, 숨을 참는 것이 가장 중요하며, 나머지 두 단계는 Kumbhaka 수행을 위한 필수 조건입니다.

두 번째 유형은 내부 호흡 또는 세포 호흡입니다. 내부 호흡은 신체의 모든 세포와 관련되며 이는 프라나야마의 주요 임무 중 하나입니다.

Kumbhaka는 pranayama의 세 가지 유형, 즉 puraka, rechaka 및 kumbhaka 중 하나입니다. kevala-kumbhaka라는 네 번째 유형도 있는데, 이는 안타랑가(antanga)와 바히랑가(bahiranga)의 두 가지 유형으로 나뉩니다. 숨을 참는 것은 뇌의 특정 상태, 척추 및 육체의 특정 변화를 유발합니다. Pranayama는 신경계에 영향을 미치므로 뇌에도 영향을 미칩니다. 폐를 강렬하게 사용할 필요는 없습니다.

Kumbhaka는 sahita와 kevala의 두 가지 방식으로 수행됩니다. 의도적으로, 고의적으로 숨을 참을 때, 그것이 사히따(sahita)입니다. Sahita kumbhaka는 호흡을 멈추는 것입니다.

a) 완전히 들이마신 후 날숨 시작 전(antara 또는 puraka kumbhaka)

b) 완전히 호기한 후, 흡입하기 전(bahya 또는 rechaka kumbhaka).

Kevala는 자발적 또는 절대적이라는 뜻입니다.

케발라 쿰바카(Kevala kumbhaka)는 푸라카나 레카카에 관계없이 호흡을 멈추는 것으로, 예술가가 자신의 예술에 완전히 몰입하거나 숭배자가 주제를 숭배하며 숨을 참을 때와 유사합니다. 이 상태는 종종 미지의 상황에 직면 한 사람을 압도하는 감각과 유사하게 몸의 떨림과 두려움이 선행됩니다. 인내와 인내가 이러한 감정을 극복할 것입니다. Kevala Kumbhaka는 본능적이고 직관적입니다. 이 상태에서 사람은 자신이 숭배하는 대상에 완전히 몰입하고 세상으로부터 고립되어 이해를 뛰어넘는 행복과 평화의 느낌을 경험합니다. 개성은 무한함과 조화를 이룬다(Hatha Yoga Pradipiha, II, 71).

Antara kumbhaka(antar kumbhaka)는 개별 에너지에 잠겨 있는 우주 또는 우주 에너지의 형태로 주님을 붙잡는 것입니다. 이것이 주(Paramat-ma)가 개별 영혼(jivatma)과 결합된 상태입니다.

바히아 쿰바카(바히르 캄바카)는 수행자가 호흡의 형태로 자신을 주님께 내어드리고 우주의 호흡에 몰입하는 상태입니다. 이것이 수행자의 인격이 주 안에 완전히 몰입되는 가장 고귀한 형태의 자기 항복입니다.

푸라카(Puraka), 레차카(rechaka) 및 쿰바카(kumbhaka)는 신체에 다양한 효과를 나타냅니다.

숨을 참는 것의 효과.
숨을 들이쉬면서 숨을 참는 것은 교감신경계에 영향을 미칩니다. 일시적으로 혈압이 상승할 수 있습니다. 숨을 내쉬면서 숨을 참는 것은 부교감 신경계에 영향을 미칩니다. 혈압을 낮추고 혈액순환을 촉진합니다.

또한 숨을 참는 효과는 지속 시간에 따라 달라집니다. 폐가 가득 찬 Kumbhaka에는 여러 등급이 있습니다.

1. Kumbhaka는 3~20초 동안 지속됩니다.

모든 사람이 접근할 수 있는 이러한 유형의 Kumbhaka의 목적은 흡입된 공기의 동화를 촉진하는 것입니다. 정상적인 호흡 중에 사람은 공기에 포함된 산소 21% 중 6%를 사용합니다. 따라서 내쉬는 공기에는 14~15%의 산소가 포함되어 있습니다. 이는 구강 대 구강 인공호흡을 통해 사람을 소생시키기에 충분하다. 숨을 참으면 폐의 산소 흡수가 더욱 완벽해지고 과도한 이산화탄소가 방출됩니다. 이 경우 호흡은 최대 효율로 수행됩니다. 이러한 유형의 Kumbhaka는 어디서나 수행할 수 있으며 금기 사항이 없습니다. 이는 다음 연습을 위해 필요한 사전 단계이기도 합니다.

2. Kumbhaka는 20~90초 동안 지속됩니다.

숨 참기가 20초 이상 지속되면 그 결과는 더욱 분명해집니다. 모든 지침을 따르면 위험하지 않습니다. 초기 단계에서는 교사와 함께 공부하는 것이 좋습니다. 숨을 참는 것은 합리적인 한계까지 지속됩니다(몸에 힘을 가하지 말고 의지력을 사용하지 마십시오!). 귀하의 재량에 따라 이 운동은 매일 실시할 수 있습니다.

3. Kumbhaka는 90초에서 몇 분까지 지속됩니다.

이러한 유형의 Kumbhaka는 수행자에게 통제된 혼수상태 전 상태를 유발하고 신체의 손실된 능력을 완전히 회복시킬 수 있습니다.

프라나야마의 가장 중요한 측면은 쿰바카(kumbhaka)입니다. 공기를 어떻게 들이쉬고 내쉬는지도 중요하지만, 개발해야 할 것은 숨을 참는 능력입니다. Kumbhaka는 뇌의 더 높은 영역에 내재된 능력을 자극하고 실제로 뇌 전체에 영향을 미치고 발달시켜 모든 신경 말단을 자극하며 마음의 정화로 이어지는 주요 기술 중 하나입니다.

프라나야마를 수행하는 방법은 8가지가 있지만 쿰바카를 수행하는 방법은 두 가지뿐입니다. 호흡은 내부적으로나 외부적으로 지연될 수 있습니다. 이 두 가지 형태의 쿰바카는 의식적으로 호흡을 조절하여 수행되지만, 프라나야마 수련을 통해 자발적으로 수행되는 또 다른 형태의 쿰바카도 있습니다. 케발라 쿰바카(Kevala Kumbhaka)라고 합니다. 그것은 내부와 외부 대상을 넘어선다.

kumbhaka가 요가에서 성취한 완벽함.

“케발라 쿰바카(Kevala Kumbhaka)를 숙달하고 원하는 만큼 오랫동안 수행할 수 있는 사람에게는 존재의 세 가지 차원에서 얻을 수 없는 것이 없습니다.” 하타 요가 프라디피카(Hatha Yoga Pradipika)

프라나야마(kevala kumbhaka)의 완성이 달성되면 "세 가지 존재계에서 얻을 수 없는 것은 아무것도 없습니다." 이 세 가지 차원은 의식, 잠재의식, 무의식, 즉 Jagrat, Swapna 및 Sushupti입니다. 사히타 프라나야마는 의식 및 무의식 수준, 즉 신체, 프라나, 정신 및 영혼에 영향을 미칩니다. 케발라 쿰바카(Kevala Kumbhaka)는 무의식적인 마음과 몸을 깨우고 이를 넘어서는 상태로 이어집니다. 만약 세 계 모두에 깨어남이 있다면, 이 세상에서 무엇을 이룰 수 없고 무엇을 알 수 없는 채로 남아 있겠습니까?

숨을 참는다

숨 참기 (일반 조항)

숨을 참는 것은 자기 변화를 위한 강력한 기술입니다. 그것은 인간 존재의 모든 수준에 영향을 미치며, 일반적으로 다른 자기 연구 도구에서 숨겨져 있는 자신의 측면을 실무자에게 자발적이고 강제적으로 소개합니다. 또한이 기술은 매우 간단합니다. 사실 모든 것은 잠시 동안 호흡을 멈춰야한다는 사실로 귀결됩니다. 지연에 대한 옵션과 일일 구현 방법은 아래에 나열되어 있지만 지금은 이에 대한 일반적인 조항을 살펴보겠습니다.

지연은 소위 "카르마 물질"(경험하지 못한 경험, 삼스카라)을 노출시키며 이는 종종 매우 불쾌합니다. 심인성 질환, 일반적인 삶에 대한 관심 상실, 특히 지연 관행이 가능하지만 이 모든 것은 단지 마음의 추측일 뿐입니다. 그러한 기간 동안 당신이 할 수 있는 가장 좋은 일은 분개한 마음이 당신에게 특히 심한 "스래싱"을 준다는 사실에 방해받지 않고 매일 계속해서 지연을 수행하는 것입니다. 결국, 죽음은 당신의 상태, 건강, 불일치 또는 지금 여기서 죽고 싶지 않은 마음을 고려하지 않을 것입니다...

정기적으로 숨을 참는 연습을 수행하는 과정에서 몸 전체의 강력한 "정화"가 발생하여 궁극적으로 이상적으로 기능하는 신체로 이어집니다. 면역력이 향상되고 수면, 식욕, 대변 등이 정상화됩니다. 특정 수련 단계에 이르면 병이 멈춥니다. 모든 질병. 조금도. 지연 실무자가 혈압과 심장 기능을 정상화하고 천식과 전립선염, 궤양 및 기타 여러 질병이 해결된 경우가 있습니다.

숨을 참는 것은 지식인의 첫 번째 적, 즉 두려움을 물리치는 데 도움이 되는 훌륭한 운동입니다. 결국, "두려움을 자제"하려는 모든 시도는 어리 석음이며 처음부터 실패 할 운명입니다. 두려움은 반복적으로 통과되고 바닥까지 취해져야 하며, 이것이 그것을 물리칠 수 있는 유일한 방법입니다. 정기적으로 두려움을 멈추고 걷는 것이 당신을 용감하게 만들지는 않습니다. 두려움은 더 이상 당신에게 방해가 되지 않을 것입니다. 그는 당신에게 도전하는 것을 멈출 것입니다. 그리고 명확성의 전환이 옵니다...

그러나 가장 좋은 마음가짐은 아무것도 기대하지 않는 것입니다. 과거의 살아 있지 않은 경험을 정화하고 신체의 전반적인 에너지를 증가시키며 면역 체계를 강화하고 심지어 두려움을 극복하는 것까지 모두 훌륭하지만 그에 수반되는 현상입니다. 그들에게 집중해서는 안됩니다. 연습에서 아무것도 기대하지 마세요! 그냥 맨날 해라...

숨을 참는 것은 다른 모든 수행과 완벽하게 호환됩니다. 더욱이, 숨 참기 수련의 핵심은 몸의 이완을 포함한 이완이므로, 기공, 아나빠나, 라자 부디 요가 수련 또는 조용하고 편안한 현존 상태에 들어가는 데 도움이 되는 기타 기술을 수련하는 것이 좋습니다. 숨을 참기 전에.

위가 이미 비어 있을 때 공복에 지연을 수행해야 합니다. 이는 음식의 종류에 따라 식사 후 약 3~5시간 후에 발생합니다. 또한, 들어갈 수 있는 "최상의" 상태에서 숨을 참는 것이 좋습니다. 예를 들어, 자신이 필멸의 존재임을 기억하거나 내부 대화를 중단하거나 사랑의 경험에 집중하는 등입니다.

시계를 사용하여 지연 시간을 측정할 수 있습니다. 일부 실무자들은 심장 박동수를 세는 것이 더 쉽다고 생각합니다. 또는 재생 중인 음악을 탐색합니다. 아니면 자신의 감정에 따라. 이 방법은 원칙이 없습니다. 실제로 진행 상황이 있는지 확인하기 위해서만 시간이 추적됩니다. 지연 작업은 엄청난 노력입니다. 중요한 것은 오늘을 얼마나 오래 버텼느냐가 아니라, 최선을 다했는지, 특정 선을 넘어 전환이 있었는지입니다. 육체의 도움 없이 정신적으로 엄청난 노력을 기울이는 것이 필요합니다. 몸은 완전히 이완되어야 합니다. 숨을 참는 연습을 일종의 "영적" 바벨로 생각해보세요.

연습하면 일일 결과가 향상됩니다. 지연 시간을 천천히 그러나 꾸준히 늘리십시오. 결과를 쫓지 말고 자신도 탐닉하지 마십시오. 중간 지점을 찾고 노력과 폭력을 혼동하지 마십시오. 매일 그런 일이 발생하지 않는다는 것을 이해해야 합니다. 때로는 더 오래 버틸 수도 있고 때로는 더 적게 버틸 수도 있습니다. 결과는 정신신체질환(수련 초기 단계), 신체 피로, 열, 답답한 방 및 기타 불편한 조건의 영향을 받을 수 있습니다.

기억하세요. 중요한 것은 시간이 아니라 추가 노력이 있었는지 여부입니다. 그래서 연습이 끝나면 오늘은 더 이상 지체할 수 없다는 것을 확실히 알 수 있습니다. 자신을 "어제의 자신"과 비교하거나 특히 다른 수행자와 비교하는 것은 의미가 없습니다. 그리고 어제보다 오늘 더 적은 돈을 버는 것에 대해 결코 자신을 꾸짖어서는 안됩니다. 내일의 지연을 위해 에너지를 절약하는 것이 좋습니다.

지연되는 동안 이 수행의 "끝을 기다리는" 상태를 피하십시오. 이는 용납할 수 없는 방종일 뿐만 아니라 질식에 대한 두려움을 높여 수행을 신속하게 중단하는 방법이기도 합니다. 대신에 관심을 외부로 옮기십시오. 예를 들어 음악으로, 그리고 무엇보다도 의식적으로 그리고 분리되어 주의를 기울여 모든 감각을 "흡수"하십시오. 연습 도중과 연습 후에 긴장을 푸는 방법을 스스로 가르치십시오. 결국, 더 편안할수록 더 오래 참을 수 있고, 더 오래 참을수록 끝난 후에도 더 편안해질 것입니다.

경련이 발생하면 주의를 기울여 경련을 "해소"하십시오. 이를 위해서는 경련이 일어날 때까지 주의 깊게 기다리고 경련이 어떻게 어디서 발생하는지, 어떤 느낌인지, 어떻게 진행되는지 등 모든 것을 추적하는 데 주의를 집중하십시오. 주의 광선으로 나타나는 경련을 찾아 개별 감각으로 "분해"하십시오... 감각에 이름을 지정하지 말고 어떤 식 으로든 평가하지 마십시오. 단지 면밀하고 공정하게 관찰하십시오. 목구멍 내부를 부드럽게 하향 압력을 가하면 초기 경련을 "만날" 수도 있습니다. 아니면 경련이 일어나는 방향으로 삼키세요. 삼키는 느낌에 주의를 집중하면 더 쉽게 할 수 있습니다. 일반적으로 모든 것이 매번 바뀔 것이기 때문에 가능한 한 신체에 의존하고 신체가 알려주는 내용에 의존하십시오.

연습을 통해 익숙해지고 숨을 참는 것이 가장 쉬운 방법을 정확히 배우게 될 것입니다. 많은 "기술적"요령을 익히게 될 것입니다. 그러나 우리는 이러한 모든 기술이 단지 "목발"과 "소품"일 뿐이며, 오늘날 실제로 최대한의 투자를 하기 위해서는 적절한 의도만이 필요하다는 것을 기억해야 합니다.

주목!

숨을 참는 것은 알코올과 잘 어울리지 않습니다. 가끔 술을 소량 마시더라도 신체에 고통스러운 감각과 기타 불쾌한 결과를 초래할 수 있습니다.

모든 약물은 숨을 참는 연습을 상당히 복잡하게 만듭니다. 그 후에는 며칠 동안 연습이 눈에 띄게 더 어렵고 고통스러운 감각도 가능합니다.

커피, 홍차, 담배도 연습을 복잡하게 만듭니다. 특히 아무런 조치 없이 사용하는 경우 더욱 그렇습니다.

그러나 많은 전통에 따르면 이러한 모든 물질은 가볍게 말하면 우리 사업에 유용하지 않습니다.
일반적으로 지연을 연습하는 과정에서 위의 모든 사항을 받아들이려는 욕구가 사라집니다. 그리고 어떤 어려움도 없이.

완전한 호기 유지

숨을 내쉬는 것을 참는 것은 전통적으로 숨을 참는 연습을 시작하는 데 이상적인 것으로 간주됩니다. 마음, 에너지, 신체의 상태가 좋든 나쁘든 간에 이 방법으로 수행을 시작하는 것이 좋습니다. 이것은 모든 유형의 호흡 유지 중에서 가장 다재다능합니다. 먼저 최소 2분 동안 호기를 지연한 다음 다른 방법을 시도해 보는 것이 좋습니다. 즉, 당황하거나 불만 없이 침착하게 임계값을 통과하고 2~3분 동안 앉아 있다가 천천히 침착하게 흡입하면 결정화가 정확하고 지연 방법 변경에 대해 진지하게 이야기할 수 있습니다. .

숨을 참는 것은 화장실에서 하는 것이 가장 좋습니다. 잠시 후 방광 괄약근과 항문이 이완되고 내부의 모든 것이 나오기 때문입니다. 수행의 의미 중 하나는 몸을 포함한 전체 유기체를 정화하는 것이므로 이것을 막아서는 안됩니다. 더 많이 나올수록 좋습니다.

수련을 시작하기 전에, 코를 통해 느리고 부드럽게 숨을 들이쉬고 내쉬면서 마음을 진정시키고 호흡을 고르게 해야 합니다. 느리고 부드러운 숨을 한 번에 완전히, 완전히 내쉬십시오. 모든 공기가 사라질 때까지 숨을 내쉬어야합니다. 숨을 내쉴 때 배를 당기고 구부리면 도움이 될 수 있습니다. 그 후에는 배를 편안하게 하고, 등을 곧게 펴고 똑바로 앉아서 숨을 들이마시지 마십시오. 숨을 들이마시지 않도록 삼키는 동작을 하면 혀가 비인두를 닫게 됩니다. 아니면 목구멍을 살짝 "밀어" 폐로의 접근을 차단할 수도 있습니다.

매우 중요한 점은 숨을 쉬거나 바닥에 넘어지는 것을 방지하는 근육을 제외하고 몸 전체가 이완된다는 것입니다. 하지만 조금 더 긴장을 하게 되면 넘어지고 숨이 들이쉬게 됩니다. 추가적인 스트레스는 없습니다! 지연 과정에서 증가하는 감각을 향해 몸을 지속적으로 이완시키는 것이 필요합니다.

다음은 "질식의 역치"라고도 불리는 감각의 정점입니다. 이 점은 증상이 악화되지 않고 신체 감각의 강도와 강도의 한계가 이미 통과되었다는 사실이 특징입니다. 신체는 더 이상 감각을 생성할 수 없습니다. 어떤 상황에서도 절대 특정 속도 이상으로 빨리 갈 수 없는 자동차와 같습니다.

질식 역치는 호기 후 약 10~30초 후에 시작됩니다. 이 순간부터 호기 지연이 시작됩니다. 당신은 앉아 있고, 당신이 느끼는 것이 무엇이든 마음챙김으로 느끼고, 그것에 긴장을 풀고 있습니다. 신체의 모든 감각에 대해 초연한 증인으로 남아 있지만 동시에 이러한 감각의 뉘앙스에 매우 주의를 기울입니다. 그것은 무엇입니까? 정확히 몸의 어느 곳인가요? 느낌이 어떤가요? 시간이 지남에 따라 이러한 감각은 어떻게 되나요?

호기 후 약 1~2분 후에 소위 "방종 역치"가 발생합니다. 이 시점은 자기 연민의 급증과 지연을 계속할 확실한 기회가 있을 때 지연을 끝내고자 하는 극심한 욕구가 특징입니다. 두려움의 문턱뿐만 아니라 방종의 문턱도 극복하는 것이 가능합니다. 이렇게 하려면 의도를 가지고 연결 링크를 사용해야 합니다. 지연을 계속하라는 명령을 내리십시오. 이 임계값을 통과하는 순간 내부 대화가 완전히 멈추거나 눈에 띄게 "조용해지고" "빈도가 줄어듭니다".

지연 시간이 증가함에 따라 새로운 임계값이 발생합니다. 그러나 그것들을 설명하는 것은 의미가 없습니다. 발생 횟수와 발생 시간은 매우 개별적입니다. 게다가 방종의 문턱을 넘기는 법을 배운 사람은 독립적으로 실천에 나설 수 있습니다. 몇 가지 작은 힌트만 남기겠습니다. 첫째, 의식 상실도 한계점일 뿐이며 더 나아가는 방법을 배울 수 있습니다. 둘째, 호기 유지 시간은 5분이라도 제한이 없습니다.

당신은 지체를 참을 수 있는 상상할 수 있는, 상상할 수 없는 모든 기회를 다 써버리고 숨을 쉬게 됩니다! 흡입은 매우 천천히 이루어져야 합니다! 최소 흡입 시간은 10-15초입니다! 흡입은 마치 "놀리는 것"과 같아야 합니다. 더 이상 버틸 힘이 없지만 여전히 더 천천히 흡입합니다. 혀를 입천장에 대고 숨을 들이쉬거나 한쪽 콧구멍을 통해 숨을 들이마시며 손가락으로 콧구멍을 가볍게 누르세요. 숨이 막히고 너무 빨리 숨을 들이쉬더라도 걱정하지 마세요. 위험하지 않습니다. 하지만 다음번에는 흡입에 더 주의를 기울이세요!

흡입이 올바르게 수행되면, 즉 당황하지 않고 충분히 천천히 수행되면 이 한 번의 흡입으로 이미 충분합니다. 호흡이 즉시 부드럽고 느려지며 호흡 곤란이 없습니다. 천천히 숨을 들이쉬는 것은 수행에 있어서 매우 중요한 요소이며, 처음부터 몸에 가르쳐야 하는 것입니다. 천천히 숨을 들이쉬는 것이 몸에 얼마나 안전한지 알려줍니다. 빨리, 두렵게, 충동적으로 숨을 들이마시는 것이 습관이 된다면, 잠시 후 이러한 “실수”가 쌓이고 그 연습이 몸에 해를 끼치기 시작할 것입니다. 그러므로 다시 한번 - 극도로 느린 호흡!

"평균" 지연

이 지연 옵션은 몸 전체를 정화하는 것뿐만 아니라 동시에 에너지를 얻도록 설계되었습니다. 이것은 연습에 대해 "더 부드러운" 접근 방식을 취하며, 숨을 내쉬는 것이 너무 어렵다면 이것이 더 나은 방법일 수 있습니다.

중간 지연은 화장실에서 수행할 필요가 없습니다. 지연 동안 항문 괄약근의 긴장으로 인해 지연 사이의 휴식 시간을 제외하고 몸에서 분비물이 나오지 않습니다. 그러나 호기 지연을 연습하는 동안 화장실에서만 지연을 수행하는 데 익숙하다면 중간 지연을 수행할 수 있습니다. 이는 죄가 아닙니다. 어쨌든 연습을 시작하기 전에는 반드시 화장실에 다녀오세요.

내측 홀드는 앉은 상태에서 가장 잘 수행됩니다. 수련을 시작하기 전에, 코를 통해 느리고 부드럽게 숨을 들이쉬고 내쉬면서 마음을 진정시키고 호흡을 고르게 해야 합니다. 해야 할 일이나 해야 할 일이 없고, 성취해야 할 일도 없다는 것을 깨달으십시오.

숨을 들이마시면서 항문 괄약근을 쥐어짜기 시작하세요. 뱃속으로 깊고 차분하게 숨을 쉬고 흡입이 최고조에 달할 때 항문 괄약근을 머리 꼭대기까지 당기는 것처럼 짜낸 다음 조용하고 부드럽게 숨을 내쉬십시오. 괄약근이 이완됩니다. 신체의 나머지 부분에는 지속적으로 약간의 이완이 이루어집니다. 7-9회 호흡을 하십시오. 항문 근육만 긴장하면 되며, 가능하면 사타구니와 회음부 근육은 이완된다는 점에 유의하세요.

지연은 들숨과 날숨 사이의 중간에 이루어집니다. 가슴이 이완되고 폐가 열려 외부 공기와 소통됩니다. 정확히 이 양의 공기로 폐를 닫으십시오. 이는 몸 전체에 동일한 이완을 유지하면서 수행되어야 합니다. 공기를 차단한 후 항문 괄약근을 살짝 위로 당겨 전체 지연 동안 이 감각을 약화시키지 않고 과도하게 긴장시키지 않고 유지하십시오. 괄약근은 항상 긴장해야 하지만 너무 긴장해서는 안 됩니다!

호기 지연과 달리 중간 지연은 가능한 한 최대로 수행되지 않고 가장 견딜 수 없고 역겨운 감각으로 수행됩니다. 오랫동안 지연을 유지해야하지만 이완을 희생하여주의를 기울여 불쾌한 감각을 "분무"합니다. 아무런 어려움 없이 당신은 당신이 느끼는 것을 무엇이든 느낄 수 있습니다. 당신은 그것을 주의 깊게 “소화”하는 것처럼 “마십니다”. 그것이 어려워지자마자 당신은 당신이 느끼는 것에 탐닉하거나 맞서 싸우기 시작하고, 더 이상 유지 과정에 대해 편안한 주의를 유지할 수 없습니다. 이는 흡입할 시간임을 의미합니다.

기억하세요. 이 기술은 너무 열심히 사용하는 것이 아닙니다. 그러나 감각을 받아들이면서 모든 것이 순조롭게 진행되고 소변을 보고 싶은 충동이 없다면 숨을 들이쉴 필요가 없습니다. 잠시 동안 그렇게 앉아 있으면 됩니다. 가장 역겨운 감각이 도래했다고 느끼거나 몸을 적시려고 할 때 항문 괄약근을 이완시키고 차분하고 천천히 숨을 쉬십시오. 흡입은 매우 천천히 이루어져야 합니다! 최소 흡입 시간은 10-15초입니다! 이 숨을 참는 방법에서는 아주 천천히 숨을 들이쉬는 것도 매우 중요합니다.

흡입 후 호흡을 관찰하십시오. 아무것도 하지 말고 그냥 지켜보세요! 들숨이 날숨을 어떻게 대체하는지 관찰하십시오. 호기가 흡입을 대체하는 방법. 호흡을 진정시키기 위해 어떤 식으로든 호흡을 방해하지 마십시오. 대신 호흡이 저절로 진정되는 것을 지켜보십시오. 그리고 호흡이 완전히 진정되면 그러한 지연을 다시 수행하십시오. 한 세션에 총 5번의 지연이 이루어져야 합니다.

세 가지 전압 지연

이 지연 옵션은 몸 전체를 정화하거나 에너지를 얻기 위한 것이 아니라 기존 에너지를 "상위 센터"로 "올리기" 위한 것입니다. 다양한 수행을 통해 얻은 에너지를 미묘함과 자각으로 전환해야 할 때 또는 성적 흥분, 과도한 까다로움과 분노, 피로와 둔함을 "녹아야" 하는 상황에 좋습니다.

위로 올라가면 실제로 모든 경험을 구성하는 에너지는 더 "미묘한" 센터로 이동합니다. 그곳에 머무르면, 이 센터에 있다는 사실 자체로 당신의 인식이 높아집니다. 이 방법은 전통적으로 특정 유형의 연습 후에 사용되어 수신된 에너지가 흥분, 운동 활동, 둔함 및 기타 자동 반응과 같은 일반적인 채널을 통해 "빠져나가지" 않습니다. 어떤 면에서 이 숨을 참는 방법은 도교 전통에서 소우주 궤도의 회전과 유사합니다.

연습을 시작하기 전에는 반드시 화장실을 다녀오세요. 등을 곧게 펴고 편안하게 앉아 눈을 감으십시오. 감은 눈의 "시선"을 약간 위쪽으로 향하게 하여 안구에 불쾌한 긴장이 생기지 않도록 하면 이 지연 옵션을 수행하는 것이 더 쉬울 수 있습니다. 코를 통해 천천히, 부드럽게 숨을 들이쉬고 내쉬면서 마음을 진정시키고 호흡을 고르게 하십시오. 모든 걱정, 모든 긴장, 모든 목표를 수행 밖에 두십시오.

세 가지 긴장이 있는 지연은 들숨과 날숨 사이의 중간에 이루어집니다. 가슴이 이완되고 폐가 열려 외부 공기와 소통됩니다. 정확히 이 양의 공기로 폐를 닫으십시오. 이는 몸 전체에 동일한 이완을 유지하면서 수행되어야 합니다.

공기를 차단한 후 회음부 근육을 약간 긴장시키십시오. 회음부 근육은 생식기와 항문 사이에 위치합니다(오줌을 누는 동안 누군가 예기치 않게 화장실에 들어오면 무의식적으로 긴장됩니다). 다음에는 배를 살짝 당기고 조이세요. 삼키는 동안 턱을 낮추고 삼키는 동시에 목에 긴장을 주어 끝까지 삼키지 않도록 하십시오. 신체의 다른 모든 부분이 극도로 편안해지는 것이 매우 중요합니다!

따라서 몸에는 세 가지 긴장, 세 가지 자물쇠(반다), 즉 회음부, 태양 신경총, 목이 형성됩니다. 이러한 응력은 "공" 모양과 "유사"합니다. 긴장을 약화시키지 않고 지나치게 긴장하지 않고 전체 지연 동안 유지되어야합니다. 이 장소에는 항상 긴장감이 있어야 하지만 강하지는 않습니다!

지연되는 동안 당신은 다음과 같은 시각화를 합니다. 매우 얇고, 매우 부드럽고, 거의 눈에 띄지 않는 무언가가 당신을 통해 솟아오르고 있다는 것을 깨닫습니다. 그것은 마치 어떤 종류의 흐름이 당신을 통해 흐르는 것과 같으며, 마치 당신의 관심의 가장자리에 있는 것처럼 매우 눈에 띄지 않게, 거의 느끼지 못합니다. 그것은 마치 이 우주의 본질, 즉 공간 자체가 당신을 통해 천천히 위로 흘러가는 것과 같습니다.

중간 지연과 달리 3전압 지연은 최대로 이루어진다. 그러나 어떤 상황에서도 위에서 설명한 것 이외의 신체에 긴장이 나타나서는 안됩니다. 얼굴 근육, 등, 손 등의 근육에 무리를 줄 필요가 없습니다. 이 지연에서는 세 가지 긴장을 제외하고 전신의 극도의 노력과 이완을 결합하는 것이 필요합니다.

더 이상 버틸 힘이 없다고 느낄 때 목, 배, 항문 괄약근을 이완하고 차분하고 천천히 숨을 쉬십시오. 흡입은 매우 천천히 이루어져야 합니다! 최소 흡입 시간은 10-15초입니다! 이 숨을 참는 방법에서는 아주 천천히 숨을 들이쉬는 것도 매우 중요합니다. 흡입하는 동안과 흡입한 후에도 계속해서 자각을 유지하고 공간이 당신을 통해 솟아오르는 것을 느끼는 것도 중요합니다.

흡입 후 호흡을 관찰하십시오. 아무것도 하지 말고 그냥 지켜보세요! 들숨이 날숨을 어떻게 대체하는지 관찰하십시오. 호기가 흡입을 대체하는 방법. 호흡을 진정시키기 위해 어떤 식으로든 호흡을 방해하지 마십시오. 대신 호흡이 저절로 진정되는 것을 지켜보십시오. 그리고 호흡이 완전히 진정되면 그러한 지연을 다시 수행하십시오. 시간이 있는 한 5-10분 동안 이러한 지연을 수행하십시오. 일반적으로 이는 2~5개의 지연입니다.

완전 흡입 보류

완전히 흡입하는 것은 에너지를 얻기 위해 고안되었습니다. 그리고 호기 지연으로 인해 신체가 생존하기 위해 자기 연민 및 내부 대화를 포함하여 불필요한 스트레스를 스스로 포기해야 하는 중요한 상황이 발생하는 경우 완전히 흡입 지연 시 완전히 다른 접근 방식이 사용됩니다. 강력한 에너지 파동이 생성되는데, 이는 가득 흐르는 강처럼 도중에 이러한 장애물을 단순히 "침식"합니다.

그러나 수행자의 신체에 자동 장력의 양이 특정 "임계 질량"을 초과하면 지연으로 인해 이러한 장력이 강화되어 에너지가 제공됩니다. 이런 일이 발생하지 않도록 하려면 실무자는 일정 수준의 인식을 가지고 있어야 합니다. 실제로 이것은 당신이 필멸의 존재임을 기억하고 숨을 들이쉬는 동안 일어나는 모든 일을 완전히 받아들여야 함을 의미합니다. 지연되는 동안 자기 연민이 심해지더라도 그렇게 하십시오. 그녀를 가득 채웠던 에너지가 폭발하게 해주세요.

고전적인 접근 방식에 따르면 의식을 잃을 때까지 완전히 흡입해야 합니다. 바닥에 쓰러질 필요는 없습니다. 그러나 더 이상 지연이나 자신이 없는 상태로 매일 지연에 도달해야 하며, 그러면 호흡을 어떻게 시작했는지, 언제 일어났는지 기억하지 못합니다. 즉, 최소한 부분적인 의식 상실이 있어야 합니다. 우리는 인식이 아니라 의식에 대해 이야기하고 있습니다.

숨을 참는 것은 화장실에서 하는 것이 가장 좋습니다. 잠시 후 방광 괄약근과 항문이 이완되고 내부의 모든 것이 나오기 때문입니다. 연습은 극도로 편안한 상태에서 이루어져야 하기 때문에 이를 방해하지 않는 것이 좋습니다.

잠들어 있는 것처럼, 어쩌면 이미 잠든 것처럼 몸을 이완시키는 것이 필요합니다. 그러나 의식을 잃지 마십시오. 코를 통해 느리고 부드럽게 숨을 들이쉬고 내쉬면서 호흡을 고르게 하십시오. 이제 폐가 숨을 들이쉬는 것을 멈출 때까지 천천히 그리고 아주 깊게 숨을 쉬십시오. 흡입이 끝나면 입으로 최대한 많은 공기를 "삼키십시오". 입을 다물고 숨을 내쉬지 마십시오.

항상, 더욱 긴장을 풀고, 마치 잠든 것처럼 의식을 잃지 않고 일어나는 일에 편안함을 느끼십시오. 가슴, 즉 아나하타에 집중하여 극도로 미묘하고 파괴할 수 없는 상태를 만드는 것도 도움이 될 수 있습니다. 무슨 일이 일어나더라도 - 당신 안에 있는 어떤 것이 완전히 편안하고 항상 자각하고 있습니다 - 당신은 기분이 좋고 지연을 계속해서 참을 수 있습니다.

경련이 시작되면 싸우지 말고 그냥 받아들이십시오. 경련을 관찰하고 동시에 경련이 있음을 깨닫습니다. 그러나 이것이 의식을 잃지 않고 긴장을 풀고 잠들 수 있는 것을 막지는 못합니다. 이것이 지연되는 동안 일어나는 모든 일에 대처하는 방법입니다.

더 이상 버틸 힘이 없을 때, 당신은 여전히 ​​지연을 붙잡고 계속해서 긴장을 풀어야 합니다. 기절할 때 몸은 스스로 숨을 내쉬고 들이쉬게 되므로 걱정하지 마세요. 몸 자체가 숨을 내쉴 때 계속해서 의식을 유지하면 날숨과 들숨이 느리고 매끄러워질 것입니다. 이 상태에서도 몸은 원활하게 숨을 내쉬고 똑같이 원활하게 흡입해야 하며, 각 호흡은 최소 10초 이상 지속되어야 합니다! 이것은 천천히 숨을 내쉬고들이 쉬려는 의도를 통해 달성됩니다. 다시 한번 - 흡입과 호기가 매우 느립니다.

편안한 흡입 홀드

이것은 흡입 지연에 대한 옵션 중 하나입니다. 원하는 만큼 흡입하여 편안함을 느끼고 기분에 따라 흡입을 종료합니다. 일반적으로 이는 중간 흡입 홀드와 전체 흡입 홀드 사이의 공기량입니다. 그 밖의 모든 것은 숨을 완전히 참는 것과 같습니다.

결합된 지연

숨을 내쉬고 난 후에 즉시 들숨을 참을 수도 있습니다.
숨을 내쉬십시오 - 흡입 - 흡입 보류 - 숨을 내쉬십시오.

매일 숨을 참을 수 있는 옵션

호기 유지:
하루에 한 번씩 지연하는 것이 저녁 시간에 하는 것이 가장 좋습니다. 왜냐하면 이때 신체가 자연스럽게 더 편안해지기 때문입니다. "준비" 접근 방식 없이 처음부터 시도해 보세요.
하루에 5번 지연 - 대략 동일한 간격(예: 아침, 정오, 점심, 이른 저녁, 늦은 저녁).
아침, 점심, 저녁의 5가지 지연에 대한 세 가지 접근 방식입니다. 지연은 "스윙"으로 이루어지며 각 지연 사이에 휴식을 취하고 각 후속 지연은 이전 지연보다 조금 더 길어집니다.
한 번에 하나의 지연 추가 - 단일 지연을 수행한 지 10일이 지나면 또 다른 호흡 지연이 추가되며, 이는 첫 번째 지연 이후 즉시 수행됩니다. 호기 - 지연 - 흡입 - 호기 - 지연 - 흡입. 한 쌍의 지연이 발생한 지 11일이 지나면 또 다른 지연이 추가되고, 12일 후에 또 다른 지연이 추가되고, 13일 후에 또 다른 지연이 추가되는 식입니다. 총 40번의 지연이 필요합니다. 4년의 시간이 주어집니다.

"평균" 지연:
하루에 세 번 - 아침, 점심, 저녁, 한 번에 다섯 번 지연됩니다.

세 가지 전압으로 지연:
하루에 한 가지 접근 방식 - 개선 작업 직전 아침에 수행하는 것이 좋습니다. 5~10분, 이 시간 동안 관리할 수 있는 지연 시간입니다. 또는 "상황에 따라", 즉 기존 에너지를 "소화"해야 하는 경우 이 지연을 수행합니다.

완전 흡기 유지:
하루에 한 번 - 저녁에하는 것이 더 좋습니다. 왜냐하면 이때 몸이 자연스럽게 더 편안해지기 때문입니다. 처음에는 워밍업 접근 방식을 사용하지 않고 의식을 잃지 않고 부분적인 의식 상실 상태에 들어가십시오.

결합된 지연:
호기 참기 - 흡입 - 흡입 참기 - 호기 - 하루에 한 번 수행하며 저녁에하는 것이 좋습니다. 느린 흡입과 호기를 포함하여 두 가지 지연의 품질을 모니터링하십시오.

숨 참기를 수행하는 데는 몇 가지 옵션이 있으며 주요 옵션만 나열됩니다. 그러나 여기에서는 다른 곳과 마찬가지로 모든 사람이 어떤 종류의 지연과 연습 방법을 스스로 결정합니다. 결정과 함께 그 사람은 자신의 결정에 대한 책임을 받아들입니다. 또한 자신만의 지연 버전을 만들 수 있습니다. 가장 중요한 것은 이것이 자신에게 적합하다는 것입니다. 그러므로 당신의 방법과 길을 찾고, 다른 접근법을 시도하는 것을 두려워하지 마십시오. 수행 방식의 변화를 결정할 때 Don Juan Matus가 Carlos Castaneda에게 한 말을 기억하십시오: "전사의 결정에는 두려움과 야망이 없어야 합니다. 모든 길은 주저 없이 직접 보아야 합니다."

두려움이나 야망으로 인해 결정이 강요되지 않도록 하십시오. 전사의 결정이 되기를 바랍니다.

연습 후

각 지연은 어느 정도 다른 지연에 설명된 모든 효과를 제공합니다. 그러므로 어떤 지연을 어떤 방식으로 했는지에 관계없이 연습 후에는 강한 에너지 급증이 불가피합니다. 조화로운 발전을 위해서는 에너지를 획득하고 해방하는 것뿐만 아니라 추상적 목적을 위해 올바르게 소비하는 것도 필요합니다.

그렇기 때문에 조금 지체한 뒤에는 “정말 힘들었는데, 겨우 해냈는데… 무너졌어… 내일 또…”, “와, 얼마나 됐을까… 오늘은 버텼습니다... 예, 저는 아마도 훌륭한 수행자이자 흠잡을 데 없는 전사일 것입니다..."

자기 중요성이나 자기 연민에 빠지거나 내부 대화를 강화하거나 자연스러운 공격성을 강화하는 데받은 자원을 낭비해서는 안됩니다. 방출된 에너지를 작동시키는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

1. 지연이 끝난 직후 에너지 정제 관행 중 하나를 수행하기 시작합니다. 이 방법은 아래 설명된 방법과 완벽하게 호환되므로 어떤 경우에도 이 연습을 수행할 수 있습니다.

2. 당신 내부에서 일어나는 모든 일을 인식하십시오. 모든 경험, 모든 감정, 모든 생각. 신체의 모든 움직임(호흡 포함). 당신이 당신의 에너지를 목격한다면, 그것은 정확히 필요한 곳에, 즉 인식 속으로 "흡수"될 것입니다. 이것은 잘 작동하는 간과 같습니다. "간, 내가 기름진 음식을 먹었고 이제 담즙을 분비합니다"라고 말할 필요가 없습니다. 간은 강요 없이 스스로 이 일을 합니다.

3. 의도를 창조하십시오. 당신의 에너지를 당신의 의도에 부어 넣으십시오. 그냥 완료하면됩니다. 이런 일이 일어나고 있다는 자각이 없다면 카를로스 카스타네다(Carlos Castaneda)의 전통처럼 큰 소리로 그 의도를 불러일으킬 수 있습니다. "나, (이름)은 의도를 창조합니다…" 오히려 수행의 완벽함과 같은 신비롭고 추상적인 것을 의도하십시오. 윈윈(win-win) 옵션은 단순히 "의도!"라고 외치는 것입니다. 그리고 이 의도를 느껴보세요. 지연 후에 비명을 지르는 것은 어렵지만.

4. 당신에게 알려진 가장 미묘하고 가장 참조적인 상태를 간단히 복원하십시오. 저승의 경험을 회복하라는 명령을 스스로에게 내리십시오. 당신이 이미 경험한 것. 예를 들어, 삼매(삼매)에 들어갑니다. 적어도 잠시 동안은...

이러한 방법의 분리는 매우 임의적입니다. 하나는 다른 방법으로 원활하게 흘러갑니다. 지연을 연습한 후에 이것을 무시하지 마십시오. 당신이 어떻게 생각하든, 피곤하다든가, 모든 것이 이대로 괜찮다는 등 – 여전히 에너지 재분배 연습을 하십시오. 결국 에너지를 올바르게 재분배함으로써 완벽한 사람이 되는 법을 배웁니다.