뱃살을 태우는 방법? 뱃살을 빠르게 태우는 간단한 5단계.

가능한 한 빨리 뱃살을 태우고 싶고 이를 위한 최고의 운동을 찾고 계십니까? 우리는 당신을 화나게 하기 위해 서둘러요. 체중 감량을 위한 모든 운동은 적절한 영양 섭취와 병행해야만 효과적입니다. 2주 안에 15kg을 감량하는 다이어트나 뱃살을 태우는 음식을 무제한으로 섭취하는 것뿐만 아니라 적절한 영양 섭취도 필요합니다.

또한 가장 정교한 제품이라 할지라도 뱃살을 태울 수 있는 방법은 없으며 "문제" 부위에서만 체중을 감량할 수 있는 유일한 방법은 지방 흡입 수술이라는 점에 유의해야 합니다. 신체 활동 중에 저장된 지방은 몸 전체에 고르게 소모되며 불행히도 뱃살은 마지막으로 소모됩니다.

빠른 체중 감량: 훈련 전략

신체 훈련은 "추가" 칼로리를 소비하고 즉시 지방을 연소하는 방법일 뿐만 아니라 오히려 지방 연소 호르몬(테스토스테론에서 성장에 이르기까지) 생성을 최적화하기 위해 신체의 신진대사를 재구성하기 위한 복잡하고 다단계 메커니즘으로 보아야 합니다. 호르몬).

결국, 단순히 "가장 효과적인" 지방 연소 운동을 선택하는 것보다 운동의 활동 수준을 점진적으로 높이고 규칙적으로 유지하는 것이 더 중요합니다. 부드럽지만 자신있게 작업하고 새로운 작업 패턴에 몸을 적응시켜야 합니다. 그래야만 체중을 감량하고 뱃살을 태울 수 있습니다.

평평한 배를 위한 다이어트

조절되고 풍부한 섭취로 적당한 식단을 따르는 것은 지방을 연소하고 안정적인 체중을 유지하는 첫 번째이자 가장 중요한 단계입니다. 운동이 아무리 활발하더라도 부적절하고 과도한 영양 섭취는 효과를 빠르게 무효화할 수 있습니다.

효과적으로 체중을 감량하려면 오렌지 주스나 피트니스 뮤즐리 바와 같은 "건강에 좋은" 음식을 포기해야 한다는 점을 기억하십시오. FitSeven은 갓 짜낸 음료 한 잔에도 코카콜라와 비슷한 칼로리가 포함되어 있다고 이미 썼습니다. 이를 태우려면 거의 4km를 달려야 합니다.

체중 감량을 위한 간단한 다이어트

또한 “단 음식과 기름진 음식을 끊는다”, “6시 이후에는 먹지 않는다”는 정신으로 다이어트를 하는 것이 적절한 영양 섭취로 간주될 수 없는 경우가 많다는 점도 중요합니다. 합리적인 양의 식이 지방은 신진 대사와 호르몬 합성에 매우 중요하며, 식이 요법의 최종 영양소 비율은 항상 식사 시간보다 더 중요한 역할을 합니다.

뱃살을 태우려면 다이어트의 칼로리 섭취를 제한하는 것만으로는 충분하지 않으며 지방 연소 운동 수행 활동을 늘리십시오. 엄격한 다이어트와 상당한 칼로리 부족은 수준을 증가시켜 뱃살을 자극합니다. 위장에 과도한 체중이 축적됩니다.

이 지방이 왜 형성되었는지 분석해 보세요.. 체중 감량을 시작하기 전에 이해하는 것이 매우 중요합니다. 종종 뱃살 축적의 일반적인 원인은 앉아서 생활하는 생활 방식과 열악한 식습관뿐만 아니라 식단에 수많은 미세 미네랄(예: 요오드)이 부족하고 호르몬 약물을 복용하는 것입니다.
식단을 완전히 검토하세요.. 구입하는 식품의 성분을 주의 깊게 읽는 습관을 들이고, 단순 탄수화물과 포화 지방이 과도하게 함유된 식품은 피하도록 노력하십시오. 우선, 이들은 다른 디저트와 제과류, 과일 주스 및 제품입니다.
체중 감량을 위한 올바른 운동 선택하기. 아래에서는 지방 연소에 가장 효과적인 운동 목록을 확인할 수 있습니다. 제공되는 운동 유형을 주의 깊게 연구하고 가장 흥미로워 보이는 운동을 선택하세요. 스포츠를 진정으로 즐기는 것이 매우 중요하며, 몸이 해변 몸매를 갖도록 강요하지 않는 것이 매우 중요합니다.
복부 내부 근육을 발달시키세요. 또한 복부 근육은 몸 전체를 둘러싸고 있으며 앞면(동일한 "큐브")에만 위치하는 것이 아니라는 점을 기억하십시오. 복근을 성공적으로 훈련하려면 먼저 복근을 느끼는 법을 배우고 그런 다음 특별한 운동을 사용해야합니다.

배를 둘러싸고 앞으로 밀어내는 내장지방의 위험성은 무엇일까? 그것을 제거하는 방법?

체중 감량을 위한 가장 효과적인 운동

서킷 트레이닝. 속도에 맞춰 수행되는 모든 종류의 근력 운동과 다양한 유형의 심장 강화 훈련의 조합 - 최소한의 휴식 시간을 두고 운동이 차례로 이어집니다. 서킷 트레이닝은 그룹(예: BodyPump) 또는 함께 수행됩니다. 운동 자체는 체중 또는 평균 추가 체중으로 수행됩니다.
고강도 심장 강화 운동.스프린트 달리기와 유산소 장비(예: 런닝머신이나 고속 운동용 자전거)에서 모두 수행할 수 있습니다. 지속적으로 리듬을 바꾸면(느리게에서 빠르게, 중간으로) 신체가 일반 유산소 운동보다 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 가장 큰 장점은 짧은 시간(보통 20분 이내)입니다.
공복에 천천히 유산소 운동하기. 아침 식사 전이나 음식을 먹은 후 3~4시간에 장기간(최소 40~50분) 수행하세요. 그러한 훈련의 전형적인 예는 아침 조깅이나 빠른 속도로 걷기입니다. 이러한 지방 연소 운동의 가장 큰 장점은 체육관 멤버십을 구매하는 데 드는 비용이 없다는 것입니다.
근육 성장을 위한 근력 운동. 큰 추가 중량을 사용하여 다양한 근력 운동을 수행합니다. 우리는 체육관에서의 심각한 근력 훈련에 대해 구체적으로 이야기하고 있으며 가벼운 접이식 덤벨이나 팔 굽혀 펴기를 사용한 가정 운동에 대해서는 전혀 이야기하지 않습니다. 이 옵션은 주로 남성에게 적합하지만 근육 성장에 대한 관심이 더 높기 때문입니다.

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뱃살을 태우고 싶다면 지방연소 운동은 과도한 칼로리를 없애는 메커니즘이 아니라 신진대사를 재건하고 신진대사를 활성화하는 방법이라는 점을 기억하세요. 궁극적으로 다이어트는 항상 더 중요한 역할을 합니다. 그러나 체중을 감량하려면 칼로리를 줄이는 것뿐만 아니라 올바른 식습관도 배워야 합니다.

위와 신체의 다른 부위의 지방을 태우는 방법은 무엇입니까? 이 질문에 답하려면 체중 감량이 어떻게 발생하는지, 초과 체중을 감량하는 데 필요한 것이 무엇인지 알아야 합니다. 그러면 과도한 지방 축적이 사라집니다. 우리는 싸움의 세 가지 주요 영역, 즉 특별한 음식, 식이요법, 운동을 살펴볼 것입니다. 제공된 모든 권장 사항을 포괄적으로 사용하면 지방 퇴치에서 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.

칼로리 섭취 줄이기

다이어트의 영양가를 줄이지 않고는 많은 여성들이 문제가 되는 배와 옆구리의 지방을 빨리 태울 수 없습니다. 건강에 큰 역할을 하지 않고 식단에서 제외되거나 제한될 수 있는 고칼로리 음식을 식단에서 찾아보세요. 여기에는 주로 베이커리 제품이 포함됩니다. 또한 섭취하는 음식의 양을 줄이지 않으면 피하 뱃살을 태우는 것이 불가능합니다. 하루에 5번 먹을 수 있지만, 섭취량은 각각 여성의 경우 200g, 남성의 경우 250g을 넘지 않아야 합니다.

라벨의 정보를 읽으면 특정 제품의 칼로리 함량을 확인할 수 있습니다. 오늘부터 집에서 뱃살을 태우기로 결정했다면 케이크와 패스트리, 글레이즈 치즈 케이크를 제외하세요. 이 모든 것은 빠르게 소화되는 탄수화물의 공급원이며 심지어 지방과 결합되어도 가능합니다. 이것들은 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 증가시키기 때문에 몸매와 전반적인 건강에 가장 해로운 음식입니다.

당신의 몸매에 유용한 제품

이들은 주로 과일과 채소입니다. 왜냐하면 비타민과 미량원소가 함유되어 있어 매우 건강하기 때문입니다. 둘째, 뱃살을 태우는 제품을 고려해야합니다. 가격도 상당히 저렴합니다.

사람은 하루에 최소 400g의 야채 및/또는 과일을 섭취해야 합니다. 즉, 이것은 체중 감량자의 일일 식단의 거의 절반입니다. 400g은 사과 4개, 바나나 4개, 주스 4잔, 야채 샐러드 등을 어떤 조합으로든 섭취할 수 있는 양입니다. 그러나 천연 주스에는 설탕이 많이 포함되어 있으므로 너무 과신해서는 안됩니다. 식이섬유가 풍부한 과일인 섬유질을 선호해야 합니다.

체중 감량을 촉진하는 음식 중 하나는 생강입니다. 이것은 이제 어떤 슈퍼마켓에서도 구입할 수 있는 훌륭한 조미료입니다. 신선한 생강 뿌리를 사서 껍질을 벗기고 갈아서 커피, 홍차, 녹차 등 요리와 음료에 추가할 수 있습니다. 절인 것을 사용하십시오. 수량은 무제한입니다. 그러나 위와 위장관 질환이 있는 사람들은 특히 생강의 순수한 형태를 많이 섭취해서는 안 됩니다.

베이킹 소다를 목욕물에 첨가하면 뱃살을 태워준다고 합니다. 이게 정말 사실인가요? 체중 감량에 대한 탄산음료의 이점은 과장되었습니다. 오히려 지성 피부를 가진 사람들의 피부 탈지제에 유용할 수 있습니다. 노년층이 속 쓰림을 치료하기 위해 좋아하는 것처럼 물에 희석된 탄산음료를 마시면 안 됩니다. 이렇게 하면 축적된 지방을 제거할 수는 없지만 위장에 해를 끼칠 수 있습니다.

신체 단련

신체 활동은 모든 사람에게 필요합니다. 또한 수량에 관계없이 유용합니다. 조금만 움직이고 많이 먹으면 살이 찌게 된다. 모두가 이것에 대해 알고 있습니다. 그러나 현실은 이제 '앉아서 일하는' 근로자가 많다는 것입니다. 그리고 과체중은 일반적인 문제입니다. 그러나 뱃살을 태우는 운동이 있습니다. 이는 복부 부위에 영향을 미칩니다. 다양한 유형의 "비틀기"가 매우 유용합니다. 가장 중요한 것은 규칙 성과 충분한 수업 기간입니다. 그건 그렇고, 체육 교육은 하복부 지방을 태우는 방법을 생각하는 사람들에게 도움이 될 것입니다. 다리를 수평으로 들어올리는 것이 효과적입니다.

거의 모든 사람의 현대 생활 방식은 열악한 식습관, 앉아있는 생활 방식 등 이상적이지 않습니다. 이 모든 것은 건강이 좋지 않고 비만을 포함한 신체의 부적절한 신체 발달을 수반합니다. 물론, 글루텐이 함유된 진미를 거부하는 것은 매우 어렵고 제조업체는 종종 라벨에 이 물질을 표시하는 것을 "잊습니다".

그러나 칩, 크래커 및 기타 유해한 음식과 같은 음식에 중독을 일으키는 것은 바로 이것이다. 뱃살을 극복하기 위해서는 식습관을 재고하고 적극적인 신체 활동을 추가해야 합니다.

흔한 문제이지만 남성과 여성의 신체는 각기 다른 아름다움을 갖고 있기 때문에 별도로 고려해야 한다. 몸매를 정리하는 최고의 운동과 빠르게 결과를 얻기 위한 팁과 요령을 살펴보겠습니다.

남성의 지방 제거

남성의 튀어나온 맥주 배는 여성의 맥주 배와 완전히 동일하지 않습니다. 이는 내부 장기 옆에 위치하며 심장, 폐 및 연동 운동에 영향을 미치는 복부 지방의 축적으로 인해 나타납니다. 그렇기 때문에 위는 일반적으로 팔다리에 쌓인 지방처럼 느슨하지 않고 탄력 있고 볼록합니다.

그러나 모든 사람은 복부 근육과 정의를 가지고 있지만 주로 앉아서 생활하는 생활 방식으로 인해 복부 근육이 늘어나고 지방층 아래에 숨겨지는 경우가 많습니다. 모든 사람의 임무는 적어도 신체의 자연스러운 아름다움을 달성하고 장기적으로 "큐브"형태로 미적 구호를 높이기 위해 지속적으로 복근을 훈련하는 것입니다.

이 결과를 얻는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 어떤 사람들은 단순히 반복 횟수를 늘리는 기본적인 운동을 선호하고, 어떤 사람들은 피트니스와 유산소 운동을 선호하며, 또 어떤 사람들은 엄격한 식단을 유지합니다. 어떤 방법이 올바른가요?

모두 결합하면 가장 좋습니다. 모든 사람은 훈련에 가능한 한 많은 신체 근육을 포함해야 하며, 지방은 복부에서만 연소될 수 없기 때문에 신체의 모든 부분에서 지방이 빠져나갑니다.

탄수화물이 없을 때 지방이 감소하는 메커니즘은 몸 전체에 비례하여 작용하는 "지방 보유량을 사용"하라는 명령처럼 보입니다. 이는 지방이 근육에 들어가기 전에 혈액에 들어가 몸 전체를 순환하여 에너지가 필요한 곳에 도달하기 때문에 발생합니다.

남성에게 가장 효과적인 방법은 심장 훈련, 기본 접근 방식의 반복 증가 및 다이어트와 같은 일련의 방법입니다.

기본 훈련을 포기할 필요가 없다는 사실은 그 후 48 시간 동안 산소 소비량이 30 % 증가한다는 사실로 뒷받침됩니다. 이것이 근육 회복이 일어나고 축적 된 지방 조직이 산화되는 방식입니다. 이는 신진대사의 증가를 의미하며 이는 더 많은 에너지 소비를 의미합니다. 즉, 기본적인 운동 후에는 운동하는 동안보다 더 많은 칼로리를 소비하게 됩니다.

육체적 운동

복부운동만이 뱃살을 빼준다는 속설을 깨자. 침전물은 신체의 어느 부위와도 분리하여 제거할 수 없습니다. 과도한 지방이 연소되면 평평한 표면과 갈비뼈뿐만 아니라 복부 대신 아름답고 조각 된 입방체가 나타나도록 복부 훈련이 수행됩니다.

복부의 진공은 내부 가로 복부 근육의 색조를 증가시킵니다. 허리 사이즈 감소, 편평한 배 및 올바른 체형 곡선은 규칙적인 운동의 처음 2주 동안 번개처럼 빠른 속도로 달성됩니다. 사실 효과는 지방을 태우는 것보다는 복강을 안쪽으로 당기는 것에서 비롯됩니다. 횡복근이 복근을 지탱하는 끈이라고 상상해 보세요. 지속적인 훈련을 통해 길이를 줄임으로써 복근을 뒤쪽에 더 가깝게 만듭니다. 이는 배가 안쪽으로 "당겨져" 평평해짐을 의미합니다.

이 사진은 체지방률을 결정하는 데 도움이 됩니다.

이 운동은 서거나 누워 있거나 앞으로 구부려서 수행할 수 있습니다. 만약 당신이 bodyflex에 관심을 가지게 된다면, "위의 진공"이 말 그대로 사람이 할 수 있는 모든 자세에서 이루어진다는 것을 알게 될 것입니다. 가능한 한 자주 수행해야합니다. 몸이 약하다고 느끼면 주 5회로 줄여도 되지만, 그 다음에는 반드시 주 14회(오전, 저녁)까지 횟수를 늘려보세요.

"위 진공"을 수행할 때는 집중력, 차분함, 신선한 공기가 중요합니다(창문을 활짝 열어보세요!).

시작하려면 몸을 따라 팔을 뻗은 채 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리고 휴식을 취하세요.
숨을 크게 들이쉬었다가 날카롭게 내쉬면서 복부 근육을 긴장시키고 온 힘을 다해 끌어당깁니다. 숨을 들이마시지 않고 최대로 수축한 자세를 10초간 유지한 후, 조금 들이쉬고 다시 10초간 동결합니다. 전체적으로, 위장은 20초 동안 수축된 자세로 유지됩니다. 천천히 긴장을 풀고 호흡을 회복하십시오.
여러 번 반복한 후 지연되는 동안 프레스로 배를 앞으로 밀어보십시오. 시간이 지남에 따라 동부 여성보다 배를 사용하여 "춤"을 더 잘 배우게 될 것입니다.

체중 감량에 종사하는 모든 사람은 빠른 체중 감량을 위한 다이어트가 많이 있지만 체중 감량뿐만 아니라 건강도 유지해야 함을 이해해야 합니다. 체중 감량 속도는 식단 선택뿐만 아니라 신진 대사 속도에 따라 달라집니다. 활동이 많을수록 킬로그램이 더 빨리 감소합니다. 신진대사를 늦추는 요인들:

술
흡연
아침 식사 없음
희귀한 식사
풍성한 저녁 식사

결과를 얻으려면 소량의 빈번한 식사를 준수하여 신체의 활발한 변화를 이끌어내는 것이 필요합니다.

대사 과정이 시작됩니다.
에너지의 급증이 있습니다.
정상적인 헤모글로빈 수치가 유지됩니다.

단백질에 특별한주의를 기울여야합니다. 몸 전체의 근육이 절실히 필요합니다. 필요한 양만큼 단백질을 섭취하면 신체가 피로와 피로를 느끼지 않습니다. 일일 단백질 섭취량을 계산하려면 체중(kg)에 1.6을 곱해야 합니다. 결과 수치는 하루에 섭취해야 하는 단백질의 양입니다.

건강한 식습관은 체중 감량의 주요 요인입니다. 영양은 외모, 기분, 건강에 영향을 미칩니다. 적절한 영양 섭취에는 신체 기능에 필요한 모든 물질이 포함되어야 합니다. 천연제품을 사용하는 것이 좋습니다. 제품을 완전히 흡수하려면 다음 규칙을 따라야 합니다.

영양 일정을 따르십시오.
하루에 약 2리터의 생수를 마십니다.
과식하지 말고 칼로리에 주의하세요.
하루에 5~6회 소량의 식사를 하십시오.

배와 옆구리에 과체중을 없애고 싶다면 하루에 소비하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 체중을 유지하는 데 필요한 킬로칼로리 수를 알아내려면 체중에 35를 곱해야 합니다. 체중 감량을 시작하려면 결과로 나타나는 킬로칼로리 수보다 적게 섭취해야 합니다.

복부와 옆구리의 지방을 제거하기 위해서는 하루에 섭취하는 음식의 비율이 다음과 같아야 합니다.

50% 단백질.
지방 20%.
탄수화물 30%.

단순하고 복잡한 탄수화물이 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 복합 탄수화물은 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리므로 선호하는 것이 가장 좋습니다. 건강한 복합 탄수화물을 섭취하려면 다음을 섭취해야 합니다.

원시 형태의 야채와 과일.
메밀과 밀 죽.
밀기울이 들어간 빵.
완두콩, 콩, 렌즈콩 및 기타 콩류.

식사를 제대로 할 때에는 깨끗한 물을 마시는 것이 중요합니다. 몸속의 유해물질을 제거하고, 피부상태를 개선하며, 심장질환의 위험을 줄여줍니다. 하루에 1.5~2리터의 물이 사람에게 충분한 양의 수분으로 간주됩니다. 술 역시 수분을 함유하고 있지만 몸에 해롭습니다. 알코올성 음료, 특히 맥주 섭취를 제한하십시오. 330-350 용량의 맥주 한 병에는 150-160 kcal이 들어 있습니다.

품종이 강할수록 맥주의 칼로리 함량이 높아집니다. 동시에 식욕을 증가시켜 더 많이 먹고 싶게 만들고, 과도한 음식은 불필요한 칼로리를 나타냅니다. 홉에는 여성 호르몬을 모방하는 성분이 포함되어 있어 호르몬 불균형을 일으켜 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

여성은 신진대사가 느리기 때문에 같은 체중이라도 남성보다 하루에 더 적은 칼로리가 필요하다는 점을 기억해야 합니다. 여성은 또한 지방, 탄수화물, 정제된 제품의 섭취를 제한해야 합니다. 소시지, 견과류, 버터, 마가린, 마요네즈, 케이크, 페이스트리, 설탕, 꿀, 사탕, 감자칩, 패스트푸드, 통조림 식품, 파스타 등 다양한 음식을 포기해야 합니다.

피트니스 트레이너, 그룹 운동 강사, 영양사

영양에 대한 전반적인 상담, 임산부 식단선택, 체중교정, 피로 회복을 위한 영양섭취, 비만을 위한 영양섭취, 개인별 식단선택, 치료영양에 대한 상담을 제공합니다. 또한 스포츠 기능 테스트의 현대적인 방법을 전문으로 합니다. 운동선수 회복.

이러한 이유로 인터넷에는 복근을 만드는 방법에 대한 정보가 넘쳐납니다.

이러한 방법은 복부 근육을 자극하여 뱃살을 태우는 것으로 추정됩니다.

그러나 우리 중 일부가 생각하는 것만큼 효과적이지는 않습니다.

이 글에서는 복부 운동과 뱃살에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.

복부 근육(복직근)이란 무엇입니까?

복부 근육은 내부 장기와 신체 전체의 핵심(몸통)을 안정시키는 데 도움이 됩니다.

또한 호흡을 돕고, 움직임을 가능하게 하며, 내부 장기를 보호하고, 자세 지지와 균형을 담당합니다.

네 가지 주요 복부 근육이 있습니다.

직근 복근
횡복근
외사근
내부 경사 근육

이 모든 근육의 힘을 유지하는 것이 중요합니다.

강한 복부 근육은 자세와 균형을 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한 허리 통증을 줄이고 유연성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다(,).

복부 근육은 자유로운 움직임을 허용하고 안정성, 지지력 및 균형을 제공합니다. 강한 복근은 허리 통증 및 기타 문제를 예방할 수 있습니다.

복부 지방에는 두 가지 유형이 있습니다

과도한 복부 또는 복부 지방은 인슐린 저항성(신체의 인슐린 저항성), 제2형 당뇨병(인슐린 비의존성 당뇨병) 및 심장병 발병 위험이 더 높습니다().

복부비만(중심성 비만)도 대사증후군(인슐린저항성증후군)의 주요 원인 중 하나입니다.

하지만 복부지방은 복부지방과 다릅니다. 피하지방과 내장지방(내장지방) 두 종류가 있습니다.

피하지방

이것은 꼬집을 수 있는 지방의 유형입니다. 피부 아래, 피부와 근육 사이에 위치합니다.

피하 지방은 대사 위험과 직접적인 관련이 없습니다. 적당한 양에서는 질병(,)의 위험을 크게 증가시키지 않습니다.

내장지방

이러한 유형의 지방은 내부 장기 주변의 복강에 위치합니다.

이는 대사증후군 및 제2형 당뇨병(인슐린 비의존성 당뇨병), 심장병(,) 등의 질병과 관련이 있습니다..

내장지방은 호르몬적으로 활동적입니다. 인체의 특정 질병 관련 과정에 영향을 미치는 물질을 방출합니다 ().

결과:
복부 지방에는 피하 지방과 내장 지방의 두 가지 유형이 있습니다. 내장지방은 질병과 관련된 호르몬을 분비합니다.

강하고 근육질의 복근을 갖는 것만으로는 충분하지 않습니다

복부 근육을 운동하면 강화됩니다.

하지만 뒤틀고 비틀고 옆으로 구부려도 복근이 두꺼운 지방층으로 덮여 있으면 눈에 띄지 않습니다.

다량으로 존재하면 피하지방이 복부 근육의 시야를 방해하게 됩니다.

찢어진 복근이나 식스팩 복근을 만들기 위해서는 복부의 피하지방을 없애야 합니다.

결과:
복부 근육을 운동하면 복부 근육이 강해지고 근육질이 되는 데 도움이 됩니다. 하지만 피하지방으로 덮여 있으면 눈에 보이지 않습니다.

복근 운동이 뱃살을 태우나요?

많은 사람들이 뱃살을 빼고 싶어서 복부 운동을 합니다.

그러나 표적 복부 운동은 그리 효과적이지 않다는 증거가 있습니다.

국소 지방 연소는 효과적이지 않을 수 있습니다.

"국소 지방 연소"라는 용어는 특정 근육 그룹에 대한 운동을 통해 신체의 해당 부분을 훈련함으로써 특정 장소(신체의 국지적 영역 - 지점별로)에서 지방을 태울 수 있다는 오해를 의미합니다. 지압 운동을 하면 근육이 성장하고 강화되는 동안 국소적으로 "화상을 느낄" 수 있다는 것은 사실입니다. 그러나 연구에 따르면 뱃살을 빼는 데는 도움이 되지 않는 것으로 나타났습니다.

한 연구에서는 6주 동안 일주일에 5일 복부 운동을 한 24명의 피험자를 추적했습니다. 이 운동만으로는 피하 뱃살이 줄어들지 않았습니다().

또 다른 연구에서는 27일 윗몸일으키기 프로그램의 효과를 테스트했습니다. 지방세포의 크기나 피하지방의 두께도 감소하지 않는 것으로 나타났습니다().

이것은 복부에만 국한된 현상이 아닙니다. 이는 신체의 모든 부위에 적용됩니다.

예를 들어, 한 연구의 저자는 참가자들에게 주로 사용하지 않는 팔만 훈련하면서 12주 동안 근력 훈련을 받도록 요청했습니다.

프로그램 전후에 피하 지방을 측정한 결과, 참가자들은 훈련된 팔뿐만 아니라 몸 전체에서 지방이 감소한 것으로 나타났습니다().

다른 여러 연구에서도 비슷한 결과가 나타났습니다(,).

그러나 일부 연구는 충돌합니다.

일부 연구는 위의 결과와 모순되는 것 같습니다.

한 연구에서는 국소 지방 연소가 팔 피하 지방을 감소시킬 수 있는지 여부를 테스트했습니다. 팔의 특정 부위를 운동하면 해당 부위의 지방이 감소하는 것으로 나타났습니다().

또 다른 연구에서는 피하 지방의 위치가 중요한지 여부를 테스트했습니다. 일하는 근육 옆의 피하 지방과 쉬고 있는 근육 옆의 지방을 비교했습니다.

흥미롭게도 아무리 격렬하게 운동을 해도 혈류량과 지방 분해율은 활동성 근육에 가까운 피하지방에서 더 높게 나타났다( ).

그러나 이들 연구에 사용된 기술이나 측정 방법은 상충되는 결과를 초래했을 수 있습니다.

결과:
증거는 다양하지만 많은 연구에 따르면 신체의 한 부분을 훈련하는 것이 해당 부위의 지방을 연소하는 데 도움이 되지 않는 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 복부 운동만으로는 뱃살에 아무런 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.

지방을 태우는 최고의 운동

표적 지방 감량이 효과가 없는 이유 중 하나는 근육 세포가 지방 세포에 저장된 지방을 직접 사용할 수 없기 때문입니다.

지방량이 혈류로 들어가기 전에 분해되어야 합니다. 이 지방은 운동으로 활동하는 신체 부위뿐만 아니라 신체의 어느 곳에서나 나올 수 있습니다.

또한 윗몸일으키기와 크런치를 하는 것은 칼로리 소모에 특별히 효과적이지 않습니다.

어떤 운동을 해야 할까요?

규칙적인 전신 운동은 신진대사를 촉진하고 칼로리와 지방을 태워줍니다. 유산소 운동(유산소)도 내장 뱃살을 목표로 하는 데 효과적일 수 있습니다().

강도도 중요한 역할을합니다. 중~고강도 운동은 유산소 운동이나 저강도 근력운동(,)에 비해 뱃살을 줄일 수 있습니다.

또한, 중요한 결과를 얻으려면 자주 훈련해야 합니다().

예를 들어, 중강도 유산소 운동을 일주일에 5일 30분 동안 하거나 고강도 유산소 운동을 일주일에 3일 20분 동안 수행하세요().

운동에 대한 반응으로 발생하는 근육 변화도 지방 감소에 기여합니다. 즉, 근육 조직이 많아질수록 휴식 중에도 더 많은 지방이 연소됩니다().

여러 유형의 운동을 결합하면 효과적일 수 있습니다

고강도 간헐적 운동(hiie)은 표준 유산소 운동(,)보다 체지방을 더 효과적으로 줄이는 것으로 밝혀진 또 다른 접근 방식입니다.

HIIE는 짧은 기간의 고강도 운동과 약간 길지만 덜 강렬한 회복 기간을 결합한 일종의 인터벌 트레이닝입니다().

이를 효과적으로 만드는 고강도 간헐적 운동의 측면에는 운동 중 및 운동 후 식욕 억제와 지방 연소 증가가 포함됩니다().

또한, 저항력 훈련과 유산소 운동을 병행하는 것이 유산소 운동만 단독으로 하는 것보다 더 효과적인 것으로 나타났습니다(,).

간헐적으로 고강도 운동이나 근력 운동을 하고 싶지 않더라도 빠르게 걷기만 하면 뱃살과 전체 체지방률(,)을 효과적으로 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

결과:
유산소 운동과 간헐적인 고강도 운동은 칼로리를 소모하고 신진대사를 가속화합니다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 특히 효과적인 것으로 보입니다.

식단을 바꾸는 것이 지방 감량의 열쇠입니다

"라는 말을 들어보셨을 것입니다.복근은 체육관이 아닌 주방에서 만들어집니다. . “뱃살을 빼려면 좋은 영양이 필수적이기 때문에 여기에는 진실이 있습니다.

초보자라면 이제 가공식품(간편식품, 식료품, 가공식품)을 덜 먹기 시작하세요. 그들은 일반적으로 설탕과 고과당 옥수수 시럽으로 포장됩니다.

설탕을 너무 많이 섭취하면 체중이 증가하고 대사 질환의 위험이 높아질 수 있습니다(,).

대신, 단백질을 많이 섭취하는 데 집중하세요. 고단백 식단은 포만감을 증가시켜 칼로리 섭취를 감소시킬 수 있습니다.

과체중 및 비만 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 단백질 식품이 칼로리 섭취량의 25%를 차지했을 때 식욕 조절 및 포만감이 60% 증가한 것으로 나타났습니다.

또한 일일 총 칼로리의 약 25~30%에 해당하는 단백질을 섭취하면 신진대사가 하루 100칼로리 증가할 수 있습니다.

전체 식품, 더 많은 섬유질, 더 많은 단백질을 섭취하고 섭취량을 조절하면 칼로리를 줄일 가능성이 더 높아집니다.

장기적인 칼로리 결핍을 달성하는 것은 체중과 뱃살을 줄이는 데 중요합니다.

연구에 따르면 사람들은 칼로리 결핍(,)을 유지하는 한 중간 강도에서 격렬한 강도의 유산소 운동을 통해 뱃살을 줄일 수 있습니다.

결과:
뱃살을 빼려면 좋은 영양 섭취가 중요합니다. 가공식품을 덜 먹고, 섭취량을 조절하고, 단백질과 섬유질을 더 많이 섭취하세요.

뱃살을 효과적으로 태우는 방법

증거와 연구에 따르면 복부 운동만으로는 뱃살을 뺄 수 없다는 것이 밝혀졌습니다.

몸 전체의 전반적인 지방 감량을 위해서는 유산소 운동과 역도 같은 근력 운동을 병행하세요.

또한, 체지방 감소에 도움이 되는 것으로 입증된 단백질, 섬유질이 풍부하고 섭취량을 조절하는 건강한 음식을 섭취하세요.

이 방법은 칼로리를 소모하고 신진대사를 촉진하며 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이는 궁극적으로 뱃살을 제거하고 배가 편평해지는 결과를 가져올 것입니다.

조각난 식스팩 복근은 훈련뿐만 아니라 지방 연소 다이어트의 결과이기도 합니다. 복근을 키우는 것만으로는 체지방이 9% 이상이 되기 전까지는 눈에 띄는 효과를 볼 수 없습니다. 하지만 복근 단련과 지방 연소를 동시에 시도해서는 안 됩니다. 왜냐하면... 근육량 증가와 지방 연소는 동시에 일어날 수 없습니다. 따라서 일정 기간의 대량 증가 후 또는 웨이트 트레이닝 요법에 "지방 연소 일"을 포함하여 복부에서 지방을 제거하는 것이 좋습니다.

복부 근육의 구조

복부 근육 구조

대부분의 사람들은 복근을 단련하려면 크런치를 잠시만 하면 조만간 식스팩이 나타날 것이라고 잘못 믿고 있습니다. 그러나 이것은 복부 근육을 완전히 운동시키기에는 충분하지 않습니다.

복근에는 4개의 근육이 있습니다. 2개의 내부 근육(내부 경사근 및 횡복근)과 2개의 외부 근육(직근 및 복부 경사근)이 있습니다. 내부 복근은 "핵심"근육 발달의 주요 근육이며, 그 발달은 배를 안쪽으로 "당기는 것"뿐만 아니라 복부의 "돌출"을 방지하고 전반적인 자세를 유지하는 데에도 중요합니다. 가슴이 안쪽으로 하강합니다. 또한, 이 근육은 내부 장기를 지탱하는 역할을 합니다. 따라서 이러한 근육을 사용하는 것을 잊어버리면 평평하고 조각난 배뿐만 아니라 올바른 자세도 잃게 되어 나이가 들수록 건강 문제가 발생하게 됩니다.

올바른 복근운동의 원리

네 가지 복부 근육을 각각 발달시키려면 운동에 다양한 운동을 포함시켜야 하는데 여기에는 미묘한 부분이 있습니다. 복직근은 다른 근육과 동일한 원리에 따라 펌핑됩니다. 질량을 늘리려면 정기적으로 작업 중량을 늘리고 1회 접근 방식에서 15회 이하의 반복을 수행해야 합니다. 또한 근육이 성장하려면 각 운동(3~5일) 후에 회복이 필요하므로 매일 훈련할 필요는 없다는 점을 기억해야 합니다.

비스듬한 복부 근육은 성장할 필요가 없으므로 (허리 크기의 증가는 가슴과 팔의 부피에 대한 비율을 방해하므로) 훨씬 더 많은 반복을 수행하고 무게없이 작업합니다.

다양한 안정화 운동(플랭크 운동의 변형)과 인기 있는 "복부 진공 운동"이 복부 내부 근육 운동에 적합합니다. 아침 준비 운동에 이러한 운동을 포함시키십시오.

복부 훈련 실수:

무한 반복 및 일일 운동

아시다시피 근육 크기를 늘리려면 가장 중요한 것은 무거운 중량을 사용하는 것입니다. 이는 반복 횟수가 적다는 것을 의미합니다(그렇지 않으면 중량으로는 충분하지 않습니다). 또한, 어떤 근육이든 더욱 효과적인 성장을 위해서는 회복하는 데 시간이 필요하며, 복근도 예외는 아닙니다. 그러므로 일주일에 2번 이상 복근을 펌핑해서는 안 됩니다.

바깥쪽 복부 근육에만 운동하세요

이미 언급한 것처럼 복부 내부 근육이 약하면 배가 납작해지는 것을 방지할 수 있을 뿐만 아니라 자세도 망가져 체형이 물음표로 변하게 됩니다. (그러면 식스팩이 제대로 된 인상을 줄 수 없습니다.) 당신).

정신없는 운동

복부 근육은 훈련하기가 어렵습니다. 주로 운동을 할 때 항상 운동할 수 있는 것은 아니기 때문입니다. 대부분의 경우 경험이 부족한 훈련생은 목, 가슴, 심지어 팔(비틀기) 또는 허벅지 앞쪽(다리 올리기)에 더 많은 근육을 사용하여 이를 반복 횟수로 보상합니다. 동시에, 복근은 거의 영향을 받지 않고 나머지 근육은 최대한 활용됩니다. 이는 많은 근육 그룹의 작업이 필요한 무거운 기본 운동의 경우 특히 그렇습니다.

따라서 언론과 함께 "생각"하고 이러한 특정 근육을 작동시키는 데 최대한 집중해야합니다. 천천히, 그러나 정확하게 복근을 이용한 운동을 실시하는 것은 10회 반복이라도 복근에 긴장감을 주지 않고 수백 번 반복하는 것보다 훨씬 효과적입니다.

결론: 복근 운동을 할 때 가장 중요한 것은 감각에 집중하고 근육의 타는 듯한 느낌을 느끼는 것이며, 빈번하고 반복적인 운동으로 근육에 과부하를 주어서는 안 됩니다. 이는 복근을 만드는 데 전혀 효과가 없습니다.

뱃살 빼는 방법

어떤 상황에서도 특정 부위의 지방을 마음대로 태울 수 없다는 사실부터 시작하겠습니다. 문제 영역이라는 것이 있습니다. 이것은 우리 몸에서 지방이 가장 먼저 저장되고 연소가 가장 나중에 일어나는 부분입니다. 여성의 경우 허벅지와 엉덩이가 가장 흔하고 남성의 경우 복부입니다. 내장 지방(내부 장기 주변의 지방)의 증가로 인해 문제가 더욱 악화되어 많은 심각한 질병의 발병을 위협합니다. 내장지방이 많은 남성의 경우 위는 말 그대로 둥글고 부풀어 오른 공처럼 보입니다. 이러한 유형의 지방은 제거하기 가장 어렵습니다. 그러나 자세히 설명하지 않고 모든 지방 연소에 대한 일반적인 원칙은 동일하다고 말씀드리겠습니다. 일일 적자가 200kcal에 도달할 때까지 칼로리를 점진적으로 줄이고, 탄수화물과 지방의 양, 신체 활동. 뱃살은 가장 나중에 없어지기 때문에 다이어트를 오래 유지해야 합니다.

찢어진 복근은 언제 나타날까요?

이미 언급했듯이, 눈에 띄는 결과를 얻으려면 뱃살이 아주 작아야 합니다. 이를 수행하는 방법에는 2가지가 있습니다. 먼저 대량 살상을 위해 복근을 단련한 다음 지방 연소 다이어트를 하거나 동시에 이 작업을 시도하십시오. 대량 생산을 위한 순환 원리를 사용하십시오(3일 동안 대량 섭취) 그리고 다음 4일 동안 고강도 근력 훈련 - 급격한 칼로리 결핍 및 탄수화물 소비 최대 50g 감소). 두 번째 방법은 그 자체로 미묘하고 대량 성장을 늦출 수 있으므로 초보자에게는 권장하지 않습니다.