남성 운동을 위한 올바른 건조 방법. 따라야 할 적절한 영양의 기본 규칙

건조는 물론 좋으며 많은 보디빌더에게는 필요하기도 하지만 문제는 대부분이 이 조치를 무시하거나 뭔가를 하려고 하지만 제대로 건조하는 방법에 대한 지식이 부족하여 매우 나빠진다는 것입니다. 결과를 얻지 못하거나 전혀 받지 못합니다.

이 글에서 우리는 이 질문에 대한 답을 가능한 한 간단하고 명확하게 제시하려고 노력할 것입니다. 우리는 건조의 주요 사항을 분석하고 올바르게 수행하는 방법에 대한 최선의 옵션을 제공합니다.

건조의 목적과 과정

건조하는 동안 근육량은 같은 수준으로만 유지될 수 있다고 바로 말씀드리고 싶습니다. 건조하는 동안 근육량의 공동 증가에 대한 이야기는 없습니다. 이것은 단순히 불가능합니다(이유는 나중에 알게 될 것입니다). 이것이 우리의 생리입니다. 따라서 건조되기 전에 이미 특정 근육량이 있어야 합니다.

이미 근육량을 획득한 경우 건조 과정 자체는 훈련 프로그램 변경과 최대 지방 손실을 촉진하는 특별 식단으로 구성됩니다.

근육 건조를 위한 훈련 프로그램

지방을 연소하는 과정에는 산소가 필요합니다. 이는 훈련 프로그램에 에어로빅을 포함해야 함을 의미합니다. 이제 일주일에 적어도 4번은 30분 동안 유산소 운동을 해야 하며, 그 중 가장 좋은 것은 물론 달리기입니다.

에어로빅에 더 많은 시간을 할애할 수 있지만 이렇게 하면 지방과 함께 근육 조직이 손실될 가능성이 높아집니다. 이러한 손실은 장기간의 유산소 운동 중에 카르티솔 수치가 증가하기 때문에 발생합니다. 이것은 근육의 이화작용을 유발하는, 즉 근육을 파괴하는 부신 호르몬입니다.

따라서 유산소 운동 시간은 30분 정도가 근육량 보존 측면에서 가장 최적일 것이다. 그러나 이러한 부하가 실제로 효과적이려면 훈련 전에 탄수화물을 전혀 섭취해서는 안됩니다! 탄수화물은 인슐린 분비를 촉진하여 지방 연소 과정을 억제하는 데 도움이 됩니다. 탄수화물은 훈련 3시간 전부터 섭취할 수 있습니다.

유산소 운동을 하기 가장 좋은 시간은 아침 공복 상태입니다. 아침에는 신체의 글리코겐 보유량이 매우 낮으므로 에너지를 찾기 위해 지방 축적물로 전환하여 연료로 태워야 합니다.

근육 건조를 위한 다이어트

훈련 프로그램을 바꾸는 것은 전투의 절반에 불과합니다. 진정으로 조각되고 탄탄한 몸매를 얻으려면 특정 다이어트도 필요합니다. 다음은 이 과정에 적합한 몇 가지 다이어트 옵션입니다.

가장 간단한 다이어트는 단순히 섭취하는 양을 줄이는 것입니다. 즉, 이전에 먹었던 모든 것을 먹고 섭취량을 약 1/3로 줄이면 됩니다.

보다 효과적인 방법은 일일 평균 칼로리 섭취량을 500-700으로 줄이는 것입니다. 이렇게 하려면 일주일 동안 하루에 섭취하는 칼로리의 양을 계산해야 합니다. 그런 다음 일주일 후에 얻은 7개의 결과의 합을 7로 나눕니다. 이것이 하루 평균 칼로리 섭취량입니다. 그것에서 500-700을 빼고 전체 건조 프로그램에서 그것을 초과하지 않도록 노력하십시오.

가장 효과적인 방법은 잘 알려진 저탄수화물 다이어트입니다. 즉, 탄수화물과 지방 섭취를 최소화하고 단백질 섭취를 늘려야 합니다. 단백질은 체중 1kg당 2g의 비율로 섭취해야 합니다.

지방과 탄수화물은 우리 몸의 에너지 공급원이기 때문에, 그것이 부족하면 신체가 자연 에너지 비축량, 즉 피하 지방을 연소하게 됩니다. 단백질 섭취를 늘리면 근육 손실을 예방할 수 있습니다. 그러한 식단으로의 전환은 즉시 수행되어서는 안되며 2-3 주 이내에 수행되어야합니다. 점차적으로 섭취하는 탄수화물의 양을 줄여 신체가 이 요법에 적응할 시간을 주어야 합니다.

더 자주 먹어야 하지만 더 적은 양으로 먹어야 합니다. 이렇게 하면 인슐린 수치가 최소화되어 지방을 더욱 집중적으로 태울 수 있습니다. 또한 작은 부분은 배고픔을 완벽하게 억제합니다. 하루에 4~6회 이 모드로 식사를 해야 합니다.

결론

이것이 기본적으로 적절하게 건조하는 방법에 대해 알아야 할 전부입니다. 훈련 프로그램을 변경하고 자신에게 가장 적합한 식단을 선택하십시오. 건조 과정에서는 지방과 함께 근육량도 감소할 위험이 있으므로 단백질 섭취량을 늘리고 웨이트 트레이닝을 하는 것을 잊지 마세요.

근육 건조는 3개월 이상 지속되어서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 신체에 해로울 수 있습니다. 또한 지나치게 낙관적인 사람들을 실망시키고 싶습니다. 일주일에 1kg 이상의 지방을 잃을 수 없으므로 빠른 결과를 기 대해서는 안됩니다.

적절한 근육 건조의 이점에 대한 비디오를 시청해 보시기 바랍니다.

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신체 건조 - 피하 지방의 비율을 줄여 순수 근육량을 얻습니다. 이 과정의 결과로 릴리프와 근육 단면이 나타나며 몸에서 수분이 제거됩니다.

우선 - 프로 운동선수들에게. 70년대 운동선수들은 일년 내내 몸매를 유지하는 것을 선호했지만, 현대 운동선수들은 벌킹-컷팅 사이클을 사용합니다. 대량 증가의 도움으로 더 많은 근육을 만들 수 있고, 건조 및 필요한 보충제를 사용하면 건조 질량의 손실을 최소화하면서 지방을 태울 수 있습니다. 따라서 결과가 훨씬 좋습니다.
근육량이 충분하고 피하지방 비율이 20% 이상인 사람. 근육이 탄탄해지고 완화를 강조하고 싶다면 신체 건조가 꼭 필요한 것입니다.

신체 건조가 필요하지 않은 사람은 누구입니까?

과체중이라면 건조해지지 말고 체중을 감량해야 합니다. 아직 스포츠를 하지 않는다면 이것은 완전히 쓸모없는 생각입니다.
체중이 낮지만(또는 저체중), 뱃속에 작은 지방층이 당신을 짜증나게 한다면, 식단을 조정하기만 하면, 당신은 적게 먹고 부정확하게 먹는 것입니다.

몸을 건조시키는 것과 체중 감량의 차이점은 무엇입니까?

이제 몸을 말리는 것이 여성들 사이에서 더욱 인기를 얻고 있습니다. 그리고 대부분의 여성들이 신체 건조를 이전에 고안된 것보다 새롭고 더 "효과적인 다이어트"로 여겼기 때문입니다. 그리고 대부분의 경우 여성들은 단지 체중 감량을 원합니다. 건조와 체중 감량은 서로 다른 두 가지 과정입니다. 소녀나 여성이 말리고 싶다고 말할 때 일반적으로 "뚱뚱한 옆구리", "엉덩이에 붙은 귀" 등을 없애는 것을 의미합니다. 운동선수를 제외한 거의 누구도 어깨가 어떻게 갈라질지, 식스팩이 복부에 어떻게 나타날지, 대퇴사두근이 어떻게 돋보일지 상상할 수 없습니다. 또한 여성이 남성과 동일한 피하 지방 비율(예: 약 5%)을 달성하는 것이 더 어렵고 종종 불가능하고 불필요합니다.

건조는 점진적인 과정으로, 매주 사람은 자신을 점점 더 통제하고, 먹고 마시는 것, 양과 시기를 모니터링합니다. 운동을 변화시킵니다. 건조 기간 동안 신체는 스트레스 직전에 작용합니다. 건조는 사람이 자신의 몸을 속이는 것이라고 말할 수 있습니다. 왜냐하면 그러한 "필요한"보유량을 나누는 것이 엄청나게 어렵 기 때문입니다.

체중 감량은 몸에 부담을 주지 않는 더 쉬운 과정입니다. 운동할 필요도 없고, 식단을 조정할 필요도 없습니다. 그게 전부입니다!

체중 감량을 위해 알아야 할 유일한 것은 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 태워야 한다는 것입니다.

첫 번째 단계

당신은 신체 건조가 무엇인지 알고 있으며, 그것은 당신에게 적합하고 준비가 되었습니다. 어디서 시작하나요?

순수 근육량(DBM - 건조체질량) 계산

필요 이상으로 건조해지지 않는 것, 즉 지방 외에 근육을 더 많이 잃지 않는 것이 중요하다. 따라서 우리는 선택한 기간 동안 연소하는 데 필요한 지방의 양을 대략적으로 파악하기 위해 순수 근육량을 계산합니다.

시작하기 전에, 신체의 피하 지방 비율과 체중을 알아야 합니다.

남자와 여자를 예로 들어보겠습니다. 체중 95kg의 남성, 피하지방 비율 30%, 체중 60kg의 여성, 피하지방 25%.

공식 CMT= 체중 - (체중*(%지방/100))

남성의 경우 BMI = 95 - (95*(30/100)) = 66.5kg

여성의 경우 BMI = 60 - (60*(25/100)) = 45kg

남자는 23.75kg의 지방을 태워야 한다. 여성은 9kg의 지방을 태워야합니다. 제거해야 할 지방의 대략적인 값을 바탕으로 건조 기간을 결정하고 식단을 계산합니다.

음식 일기 쓰기

첫 주 동안에는 지방을 태우고 주로 탄수화물과 함께 우리 몸에 들어가는 하루 소비 칼로리 수를 줄이기 위해 식단을 조정해야 합니다. 이전에 체중이 많이 나갔다면 처음에는 절반만 섭취하세요. 일주일 안에 체중계에 오르면 지방이 사라지는지, 체중이 이동했는지 여부를 알 수 있습니다.

일주일에 2~3kg을 감량했다면 식단에 아무것도 바꾸지 마세요.
체중이 변하지 않았다면 칼로리와 탄수화물을 절반으로 줄이십시오.
약 5kg을 감량했다면 칼로리 섭취량을 조금 늘리십시오. 이 속도로 몸은 빠르게 스트레스 모드로 들어가 정체되고 더 이상 귀중한 연료를 제공하고 싶지 않을 것입니다.

매주 탄수화물 양이 줄어들고 마지막 식사에는 탄수화물이 없어야합니다. 그러나 6주차에 이미 충분한 안정을 얻었다는 것을 깨닫는다면 계속하고 싶지 않고 계속할 필요가 없습니다. 점차적으로 탄수화물을 표준의 3/4로 되돌립니다.

탄수화물의 역할

칼로리의 혈당 지수를 계산하려면 당사 웹사이트의 칼로리 표와 표를 사용해야 합니다. 중요한 부분은 단순 탄수화물과 고혈당 탄수화물을 제거하는 것입니다. 신체가 건조되는 동안 테스트, 측정, 체중 측정을 통해 피하 지방 비율을 조절하는 것이 필요합니다. 리포트로닉 과정이 중단되기 시작하면 3~6일 동안 설탕의 일일 복용량을 줄여야 합니다. 탄수화물 균형을 케톤증 방향으로 점진적이고 긴급하게 이동하여 다당류, 단당류, 이당류에서 신체를 제한합니다.

몸을 말릴 때 가공되지 않은 쌀, 오트밀, 메밀, 가공되지 않은 호밀 가루로 만든 파스타가 소량 섭취됩니다. 야채는 탄수화물 함량이 낮고 양이 많아 배고픔을 더 잘 충족시키는 데 도움이 됩니다. 200그램 제공량은 40개의 탄수화물 칼로리에 해당합니다.

너무 빈번하고 장기간의 훈련은 보디빌더의 면역력과 재생능력에 나쁜 영향을 미친다는 것은 잘 알려져 있지만, 긍정적인 측면은 뚜렷한 이화작용(다이어트를 통해 몸을 건조시켜 지방을 연소시키는 효과)이다. 현대 운동선수들은 무겁고 힘든 운동보다는 다이어트를 통해 지방을 빼는 것을 점점 더 선호하고 있습니다.

섭취하는 탄수화물의 양은 운동선수의 목표에 따라 직접적으로 달라집니다. 일반적으로 연소해야 하는 지방이 많을수록 식단에서 탄수화물의 양이 줄어듭니다. 탄수화물 단식의 가장 엄격한 방법은 하루 0~55~70g의 탄수화물을 섭취하는 것입니다. 각 사람마다 자신만의 접근법과 식단을 개별적으로 계산해야 하기 때문에 이러한 수치는 보편적일 수 없습니다. 남성과 여성의 신체 건조를 통해 단시간에 결과를 확인하고 몸의 완화를 누릴 수 있습니다. .

사람이 섭취하는 탄수화물의 양은 신체의 특성과 체격을 고려하여 개별적으로 선택해야합니다. 프로 웨이트 운동선수
체중을 유지하기 위해 약 120kg이며 비수기에는 약 600-700g의 탄수화물을 섭취합니다. 그에게는 200g의 탄수화물의 일일 섭취량이 너무 적을 수 있으며 그러한 식단이 너무 엄격한 것처럼 보일 수 있습니다. 이것은 그가 매우 큰 근육량을 가지고 있고 탄수화물이 근육에서 글리코겐으로 합성되며 신체에 소비할 것이 없기 때문입니다. 근육이 부족한 과체중 노인 여성은 매일 25g의 설탕을 섭취하더라도 과체중에 어려움을 겪을 수 없습니다.

점차적으로 다이어트 전반에 걸쳐 지방 연소 과정이 활성화될 때까지 하루에 섭취하는 탄수화물의 양을 줄여야 합니다. 신체 건조가 느려지면 설탕으로 인한 칼로리를 줄이십시오. 조금씩 섭취하는 전분질 음식의 양을 줄이면 몸의 건조가 진행됩니다. 건강상의 위험은 없나요? 가장 위험한 식단은 탄수화물 섭취를 배제하는 식단으로 간주됩니다. 단백질로 몸에 과부하가 걸리면 신장에 가해지는 부하가 크게 증가합니다. 또한 케톤증(케톤체가 혈액에 축적되는 경우) 및 케톤산증(케톤체 중독, 혈액 산화)이 발생할 가능성도 있습니다. 증상으로는 약점, 건조한 입술, 졸음, 아세톤 냄새 및 기타 불쾌한 효과가 있습니다.

집중적인 음주, 점진적으로 탄수화물 양을 제한하고 탄수화물을 별도로 섭취하는 것(케톤산증 증상이 있는 경우)은 건강에 심각한 영향을 주지 않고 소녀와 남성의 몸을 몇 달 동안 건조한 상태로 유지하는 데 도움이 됩니다.

이 다이어트의 효과는 놀랍고 그 결과는 정말 노력할만한 가치가 있습니다! 1개월 반에서 2~3개월에 걸쳐 대부분의 보디빌더들은 다이어트 중에 신체가 10~30kg의 지방을 태웠다는 사실 때문에 놀라운 안도감을 얻었습니다.

결론: 신체 건조는 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취량을 증가시킴으로써 발생합니다. 저탄수화물 식단으로 인해 근육이 파괴되지 않도록 건조하는 동안 단백질이 필요합니다. 동시에 훈련은 지방 연소만을 목표로 해야 하며 근력 훈련은 보류해야 합니다. 주요 식사는 아침과 점심에 이루어져야 하며, 저녁에는 탄수화물의 양을 줄이고 단백질로 보충해야 합니다.

때로는 몸을 건조시키는 것이 체육관에서 장시간 운동하는 것보다 근육을 더 잘 정의합니다.

칼로리 수를 계산하는 방법은 무엇입니까?

일일 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.5~2g입니다.

일일 탄수화물 섭취량 2 - 2.5g(야채 및 시리얼의 느린 탄수화물)

낮에는 5-6 끼의 식사를해야합니다. 가장 칼로리가 높고 영양가가 높은 것은 아침 식사와 두 번째 아침 식사입니다. 두 번째 식사에는 최소한의 탄수화물이 포함되어야 하며, 마지막 식사에는 탄수화물이 없어야 합니다.

섭취하는 모든 음식의 식이 지방과 칼로리 함량을 계산하고 영양소와 미네랄이 풍부한 완전한 식단을 만드는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 하지만 당신은 그것을 알아낼 수 있습니다. 일반적으로 방해가 되는 것은 단지 게으름일 뿐입니다. 다양한 프로그램과 전화 애플리케이션이 작업을 더 쉽게 만드는 데 도움이 됩니다. 하나의 응용 프로그램은 올바른 계산, 훈련 프로그램 및 섭취하는 보충제를 통해 전체 식단에 적합할 수 있습니다. 현대 기술은 매우 편리합니다. 물론 컴퓨터에서 계산을 하거나 노트북이나 메모장에 기록을 보관할 수도 있습니다.

신체 건조에 대한 기본 일반 규칙

여자아이의 몸을 말리는 것과 남자의 몸을 말리는 것은 매우 다르지만 우리 모두에게 적합한 기본 규칙이 많이 있습니다.

아침 식사하는 것을 잊지 마세요. 아침 식사는 하루 중 매우 중요한 식사입니다. 이전에 커피 한 잔과 샌드위치로 만족했다면 이제 몸과 마음도 풍성한 아침 식사에 익숙해져야 합니다. 어떤 사람들은 아침에 밥을 먹고 싶지 않은데 스스로 이겨내야 하고, 일주일이 지나면 위장 자체가 깨어나서 밥을 달라고 할 것입니다.

속임수 식사. 특정한 날에는 탄수화물을 섭취하세요(피하지방이 20% 이상인 경우 2주에 한 번, 피하지방이 15% 이하인 경우 일주일에 한 번). 요즘은 한 끼 식사로 신나는 시간을 보내고 마음이 원하는 것은 무엇이든(아이스크림, 케이크, 마시멜로, 감자칩, 감자튀김, 만두 등 무엇이든) 먹을 수 있습니다. 그러한 트릭의 도움으로 신진 대사가 가속화 될뿐만 아니라 정신도 이완됩니다. 왜냐하면 우리가 다이어트 중일 때 우리는 더 많은 간식을 원하고 더 많은 매력을 느끼고 잡기를 인정해야하기 때문입니다. 우리 눈은 더욱 자주.
탄수화물 없는 날. 힘들고 배고프고 우울한 날이겠지만, 치트밀처럼 신진대사를 촉진하는 데도 도움이 될 것입니다.

훈련 전에 우리는 복합(느린) 탄수화물(오트밀, 듀럼 밀 파스타)과 빨리 소화되는 단백질(유청)을 섭취합니다.
건조하는 동안 닭 가슴살 한쪽을 질식시킬 필요가 없으며 생선을 먹습니다. 대부분의 생선에 함유된 지방은 매우 건강하며 특히 건조 중에 신체에 매우 필요합니다.
단백질 섭취량을 늘릴 때 섬유질도 잊지 마세요. 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 소화가 크게 개선되고 단백질 흡수가 증가합니다.
훈련 후에는 반드시 단백질 식품을 섭취하십시오. 운동 시간이 60~80분 이상 지속된다면 BCAA를 섭취하세요. 어떤 경우에도 운동 후에 굶어서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 이화 작용으로 인해 열심히 노력하여 만든 근육이 파괴됩니다.
“치료적 단식”과 “장 정화”의 날을 마련하지 말고 굶지 마십시오!
스포츠 비타민을 구입하세요. 운동선수는 앉아서 생활하는 사람보다 더 많은 비타민과 미네랄이 필요합니다. 그리고 스포츠 비타민은 함량이 높아서 구별됩니다.

운동하다

건조할 때 훨씬 더 효율적이 될 것입니다. 땀 한 방울 흘리지 않고 체육관을 떠나면 운동은 낭비가 됩니다. 훈련하는 동안 심박수는 분당 120~140회를 유지해야 하며 이는 지방 연소에 이상적입니다. 이 기간 동안 무게를 쫓지 말고 덜 사용하되 더 많이 반복하고 더 많은 접근 방식을 취하십시오. 기본 운동을 수행하면 큰 근육 그룹이 포함되고 과정이 더욱 강력하게 자극됩니다. 장기간 유산소 운동을 할 필요는 없으며 슈퍼세트 모드에서 훈련하면 심박수를 이 범위 내로 유지할 수 있습니다(예: 슈퍼세트에서 3가지 운동을 쉬지 않고 수행함). 트레이닝을 근본적으로 바꾸고 싶다면 CrossFit을 사용해 보세요. 정기적인 달리기 대신 간격 달리기(트랙에서 달리든 야외에서 달리든)를 시도해 보세요.

여기에서 자세한 교육 프로그램을 볼 수 있습니다.

ㅏ. 소녀들을 위한 신체 건조. 훈련 프로그램.

비. 남성용 바디 드라이. 훈련 프로그램.

영양물 섭취

여성의 신체는 남성의 신체와 현저히 다르기 때문에 소녀의 신체를 건조시키는 데는 몇 가지 특징이 있습니다.

여성 지방 세포는 남성 세포에 비해 비정형적인 행동을 나타냅니다. 이는 여성 지방세포가 항상 충만함을 유지하고 지방으로 가득 차 있는 상태를 유지하려고 노력한다는 사실에서 나타납니다.

체지방률.

남성과 여성의 경우 동일한 지표가 완전히 다른 것을 의미하므로 숫자에만주의를 기울이지 마십시오.

다양한 지표는 여성의 장기와 근육의 지방 함량이 높기 때문에 발생하며 피하 지방에도 동일하게 적용됩니다. 여성의 표준은 23-27%(남성의 경우 16%)로 간주됩니다.

여아를 위한 식단은 여성 생리의 특성을 고려해야 합니다.

여기에서 자세히 알아볼 수 있습니다.

매일 메뉴.
이번주 메뉴입니다.
이달의 메뉴입니다.

남성용 바디 드라이

매일 메뉴.
이번주 메뉴입니다.
이달의 메뉴입니다.

물주기 및 몸 말리기

조각된 몸은 결코 완벽하게 윤곽을 잡을 수 없으며, 운동선수의 몸에 수분이 많이 쌓이면 근육도 잘리지 않습니다. 많은 사람들은 건조가 물을 제거하는 것과 관련이 없다고 쓰지만 이는 실수입니다. 물기를 빼는 것이 건조의 마지막 단계입니다. 그리고 전체 과정에서 신체가 과도한 수분 제거에 잘 대처할 때 진행 상황을 모니터링하는 것이 더 편리합니다.

수분 정체를 방지하는 방법은 무엇입니까? 충분한 양을 몸에 공급하십시오. 더 많이 마실수록 신체는 과도한 수분을 더 잘 제거합니다. 충분히 섭취하지 않으면 신체가 이를 억제하려고 시도하여 부어오르기 시작합니다. 탈수된 사람은 덜 강렬하게 운동하기 때문에 훈련 효과도 감소합니다.

기억하세요: 물을 많이 마실수록 몸에 축적되는 물의 양이 줄어듭니다.

체액 보유에 영향을 미치는 물질

술
크레아틴
카페인
사하라
비타민 B
과자

포도당 조절

불안정한 혈당 수치가 주요 원인입니다. 고통스러운 배고픔, 통제할 수 없는 식욕, 만성 피로. 고인슐린혈증 제거 및 그에 따른 체중 감소는 일반적인 상태 개선, 수면, 기분, 효능, 혈압 정상화 등 여러 가지 좋은 결과를 수반합니다. 혈중 당분 양을 안정시키는 기준은 규칙적인 영양 섭취, 일일 탄수화물 섭취량의 점진적인 감소, 혈당 지수가 낮은 탄수화물 만 사용하는 것입니다 (식품의 GI 표 사용). 이 기준은 언급 된 것과 유사합니다 당뇨병 치료에.

낙농

대부분의 운동선수들은 몸을 건조시키는 동안 유제품을 섭취해서는 안 된다고 주장합니다. 지방이 3% 함유된 유제품 1kg을 섭취하면 신체에 매우 건강에 해로운 포화 동물성 지방 30g이 섭취됩니다. 저지방 코티지 치즈는 예외이지만 여기에는 체내 수분 유지에 기여하는 약 2~3%의 유당도 포함되어 있습니다. 물은 부분적으로 지방 연소를 늦추므로 건조 첫 주 동안 저지방 코티지 치즈를 먹을 수 있습니다(그러면 다이어트로 인해 신체 건조가 느려집니다). 신체가 지방을 쉽게 연소하고 덜 엄격한 식단을 사용하는 경우 홍합, 라파나, 새우, 생선 통조림(참치, 핑크 연어), 살코기 송아지 고기로 건조하는 동안 식단을 다양화할 수 있습니다.

스포츠 보조제

스포츠 보조제 없이도, 순전한 노력으로, 식단을 제한하고 훈련에 최선을 다하는 것이 가능합니까? 물론 가능합니다. 그러나 스포츠 보조제는 절단하는 동안 삶의 질을 크게 향상시킵니다.

절단 중에 스포츠 보충제가 필요한 이유는 무엇입니까?

집에서 몸 말리기

이것은 신체의 표준 건조에 지나지 않지만 체육관으로의 여행은 독립적인 훈련으로 대체됩니다. 일반적으로 체육관에서 땀을 흘리고 싶지 않고 자연 속에서 스포츠를 즐기고 싶은 여름에는 집에서 몸을 말리는 것이 바람직합니다.

집에서 몸을 말리는 것은 역기를 들 필요 없이 숲속, 호수 주변, 경기장에서 달리고 신선한 공기를 마시기 때문에 훌륭합니다. 그런 다음 가장 가까운 운동장이나 집에서도 CrossFit을 연습하세요.

어떤 사람들에게는 체육관에서 운동하는 것이 큰 동기가 될 수 있지만, 다른 사람들에게는 집에서 몸을 말리는 것이 좋은 선택입니다.

집에서 몸을 말리는 나쁜 메뉴의 예

이 다이어트는 옳지 않아

아침

수프(고기육수)+빵 또는 커피 2조각+버터/소시지/치즈가 들어간 샌드위치 2개

저녁

죽/파스타/감자 - 기성품 200~300g + 일반적인 방법으로 조리한 고기/생선 150g(기름에 튀긴 것)

저녁

수프+죽/파스타/감자+굴라쉬/찹스/커틀릿+빵

평범한 사람의 경우 하루에 많은 에너지를 소비하는 경우 (건설 현장에서 일하거나 활동적인 생활 방식을 주도하는 경우) 이러한 다이어트가 허용됩니다. 그러나 집에서 몸을 말릴 때 그러한 식단은 우리에게 적합하지 않습니다. 여기에는 다음과 같은 잘못된 제품이 많이 포함되어 있기 때문입니다.

가정의 몸 건조에 좋은 메뉴의 예

아침

복합 탄수화물 + 일부 단백질(오트밀 + 스크램블 에그)

아침과 점심 사이에 간식

치킨 필레 + 듀럼 밀 시리얼 또는 파스타(다용도 조리기/에어로그릴/찜기에서 조리한 치킨 필레/해바라기유 없이 들러붙지 않는 코팅 위에 튀긴 치킨 필레)

저녁

쌀/메밀(버터 제외)

치킨 필레/생선 필레(다용도 조리기/에어프라이어/찜기에서 조리한 치킨 필레/해바라기유 없이 논스틱 코팅으로 튀긴 치킨 필레)

섬유질 - 토마토/오이/채소 샐러드(마요네즈/해바라기유가 아닌 레몬즙을 곁들인 드레싱)

삶은 달걀 2개(저희는 운동선수가 아니기 때문에 노른자를 포함할 수도 있음)

점심과 저녁 사이

닭고기 필레/생선 필레

저녁

저지방 코티지 치즈/분리유청단백질 쉐이크

이 다이어트에서는 탄수화물의 대부분이 하루의 상반기에 발생하고 하반기에는 점차 단백질 식품으로 이동하는 것을 볼 수 있습니다. 집에서 몸을 건조시키는 것은 적절한 영양 섭취를 통해서만 발생합니다.

전문가의 건조

보디빌더의 다이어트는 전설적입니다. 이 전설적인 사람들은 하루에 7~8번까지 식사를 할 수 있고, 밤에, 잠자리에 들기 전, 이른 아침에 눈을 뜬 후에야 식사를 할 수 있습니다. 어떤 사람들은 한밤중에 일어나서 수십 개의 달걀 흰자를 마시거나 거대한 단백질 쉐이크를 들이키는 방식으로 “이화작용을 죽이기” 위해 밤에 알람을 설정합니다. 이상하게도 올림픽 게임에서 고품질의 근육과 평평하고 조각난 복근을 보여줄 수 있는 것은 바로 이러한 라이프스타일입니다. 보디 빌더의 간식을 항상 옆에서 보더라도 아무것도 이해하기가 매우 어렵습니다.

같은 보디빌더는 하루에 엄청난 양의 음식을 섭취하여 음식의 일일 칼로리 함량을 5000, 6000, 심지어 11,000칼로리까지 높입니다! 그런 다음 우리 눈앞에서 볼륨이 감소하는 동일한 운동 선수가 말도 안되는 음식 부분을 먹기 시작하여 하루 종일 이전보다 10 배 적게 먹습니다. 그렇다면 근력 운동에 전념해 온 사람은 어떻게 식사를 해야 할까요? 일반 체육관 고객이 체중을 원하는 크기로 늘리거나 양질의 근육을 만들기 위해 프로 다이어트를 반복할 가치가 있습니까? 그렇다면 아름답고 건강한 몸매를 갖기 위해서는 어떤 음식을 먹어야 할까요?

대회 준비 시 신체를 건조시키는 역할

이전에는 많은 운동선수들이 주로 훈련 중량(모든 세트와 반복 횟수에 대해 들어 올린 모든 중량의 합)과 2차 에어로빅 세션을 늘려 아름다운 완화를 얻으려고 노력했습니다. 그러나 이 방법은 스포츠 영양에 대한 보다 합리적인 접근 방식으로 인해 큰 손실을 입었습니다. 단 한 끼의 탄수화물 식품(쌀 100g - 약 320칼로리)을 섭취하면 45분 유산소 운동의 지방 친화 효과(약 300-340칼로리 제거)가 상쇄됩니다! 하루에 3번 보조 운동을 하는 것, 아니면 녹말이 많은 음식 3인분을 포기하고 섬유질과 단백질로 대체하는 것 중 어느 것이 더 쉬운가요?

엄격한 식단을 준수하면 현대 보디빌더들이 성공적으로 수행하는 짧고 강렬한 운동으로 근육량과 근력을 잃지 않고 안전하게 지방을 제거할 수 있으며, 신체 건조 식단에서도 엄청난 근력 기준을 유지합니다.

보디빌딩에 참여하는 모든 남성은 일년 내내 여러 차례 몸을 건조시킵니다. 그런 운동선수들의 사진을 보면 근육에 무리가 가지 않아도 몸매가 아주 좋다는 걸 알 수 있다.

몸매를 뽐내고 싶은 남자들의 제대로 된 드라이 방법은?

우선, 이 과정을 단식과 혼동해서는 안 된다는 점에 유의해야 합니다. 이렇게하려면 좋은 몸매를 얻는 데 도움이되는 특수 약물을 사용할 필요도 없습니다. 가장 중요한 것은 몸의 지방을 태우는 것이 무엇인지 알고, 적절하게 훈련하고, 잘 먹고, 잘 쉬는 것입니다. 조금 여유를 두시면 프로세스가 불리하게 종료될 수 있습니다.

영양 분석 및 조정

지방을 태우는 특별한 식단이 있습니다. 모든 식사는 식사 사이의 간격이 3시간을 넘지 않도록 나누어야 합니다. 알코올 음료와 담배를 포기할 가치가 있습니다. 술을 마시면 포만감이 정상 범위 이상으로 높아질 수 있으며, 약간 취한 경우에도 과식하거나 과식할 수 있습니다. 단 탄산수, 튀긴 음식, 밀가루 제품을 식단에서 완전히 제외해야 합니다. 밤에는 너무 많이 먹지 마십시오. 가볍고 단백질이 풍부한 음식을 먹을 수 있습니다. 예를 들어, 케피어 한 잔을 마실 수 있습니다. 가능한 한 많은 양의 물을 마셔야합니다. 신진 대사를 향상시킬뿐만 아니라 몸을 정화합니다. 소스, 조미료, 향미 강화제, 염료 및 기타 첨가물을 피해야 합니다.

무엇에 주의해야 합니까?

이 절차는 훌륭한 결과를 가져옵니다. 신체는 지방을 적게 섭취해야 하지만 완전히 제거해서는 안 됩니다. 품질이 높아야 합니다. 남성의 올바른 드라이 방법을 모르는 사람들은 단백질 쉐이크로 아침을 시작해야 한다. 하루 종일 힘과 에너지를 충전해 줄 것입니다. 운동을 취소하지 마세요. 훨씬 더 큰 효과를 줄 것입니다. 다만, 휴식시간을 정확하게 계산하여 자신에게 맞게 수업을 조정하는 것이 필요합니다. 시간 제한과 특별 격리 훈련이 도입되어야 합니다.

연인을 위한 건조

우리가 지방을 자르고 지방을 태울 때 우리는 얼마나 많은 칼로리를 소비하고 있는지 정확히 알아야 합니다. 먼저 단백질, 지방, 탄수화물의 양을 줄여야 합니다. 결국 사람은 자신의 몸을 더 아름답게 만들려고 노력하고 있습니다. 아름답고 탄탄한 몸매를 가진 사람이 관심을 끄는 남자라는 사실에 누구도 이의를 제기하지 않을 것입니다. 또한 식습관과 운동 방식을 바꾸는 것은 생리적 성장뿐만 아니라 심리적 성장에도 탁월한 자극을 줍니다. 이는 근육량 증가와 자신감 강화를 의미합니다. 그리고 이러한 모든 매개 변수는 인체에 매우 중요합니다.

근육을 명확하게 그리려면 어떻게 해야 하나요?

그래서 우리는 이미 남성을 적절하게 말리는 방법을 알아 냈습니다. 이제 음식을 소량씩 섭취해야 하는 이유를 이해하는 것이 중요합니다. 첫째, 더 빨리 흡수되는 것이 중요합니다. 한 번에 사람은 최대 30g의 단백질을 흡수할 수 있습니다. 하지만 모든 식사에는 균형이 필요합니다. 따라서 이렇게 높은 목표를 세웠다면 자주 먹어야 한다. 또한, 소량의 음식은 위를 스트레칭하지 않습니다. 따라서 한 번에 많이 먹는 데 익숙한 사람들보다 허리가 훨씬 가늘어집니다. 신진 대사와 열 발생이 향상됩니다. 식사는 섭취하는 음식의 종류에 따라 나눌 수 있습니다. 이것은 전체 소화 시스템의 기능과 소화율을 향상시킵니다. 더 나은 규율을 위해서는 일일 식사 계획을 주의 깊게 계획해야 합니다. 이렇게 하면 결과를 더 빨리 달성하고 성공적인 계획을 실행할 수 있습니다. 구체적인 목표가 없는 사람은 무엇을 위해 노력해야 할지 모릅니다. 전문가들은 일반적으로 하루에 8~9회 식사를 합니다. 아마추어가 반드시 같은 일을 할 필요는 없습니다. 주요 식사를 남겨두고 중간 식사를 추가해야합니다.

건조 전후에 무엇을 해야 합니까?

남성의 올바른 건조 방법을 모르는 분들은 먼저 신체 사진을 찍어 두는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 작업 결과를 명확하게 볼 수 있습니다. 모든 지침을 주의 깊게 따라야 합니다. 또한, 영양과 훈련 모두에 주의를 기울여야 합니다. 실제로 그렇게 어렵지는 않습니다. 가장 중요한 것은 자신 안에서 힘과 욕망을 찾는 것입니다. 결과적으로 자신이 어떤 모습을 갖고 싶은지 확실히 상상해야합니다. 그러면 그의 건강도 좋아지고 기분도 좋아질 것입니다. 이 시술을 받고 나면 사람은 이전보다 더 밝고 활력이 넘치게 됩니다!

신체 건조 및 스포츠 영양

보충제를 올바르게 처리하는 것이 매우 중요합니다. 그것은 사소한 도움이므로 지방을 제거하는 데 완전히 도움이 될 것이라고 기대해서는 안됩니다. 그러나 이 기간 동안 보충제가 가장 많이 사용됩니다. 물론 그것들 없이도 할 수 있습니다. 하지만 그런 재료를 사용한 음식은 더욱 맛있어진다. 그리고 사람이 정신적으로 전체 절차를 처음부터 끝까지 진행하는 것이 훨씬 쉽습니다. 몸에서 지방을 태우는 것은 무엇입니까? 이들은 글루타민, 운동 전 성분, 지방 연소제 및 비타민입니다. 각각을 더 자세히 살펴보겠습니다.

비타민의 장점에 대해

어느 누구도 이러한 약물이 우리의 건강에 유익하다고 주장할 수 없습니다. 하지만 몸을 아름답게 만들고 싶은 보디빌더들에게는 지방 관리에도 도움이 됩니다. 오늘날 약국에서 구입할 수 있는 비타민이 많이 있습니다. 훈련에 많은 시간을 할애하는 사람들을 위해 특별히 고안된 스포츠 준비도 있습니다. 특별한 주사도 있습니다. 어떤 경우에도 선택은 개인이 직접 해야 합니다. 그러나 비타민을 섭취하기로 결정한 후에는 복용량을 잊어서는 안됩니다. 어쨌든 이는 상당히 높아야 하지만 각 개별 운동선수의 일일 부하에 해당하는 것입니다.

지방 버너

물론 그러한 구성 요소는 매우 효과적이지만 특별한 식단 없이는 원하는 효과가 없다는 것을 아는 사람은 거의 없습니다. 지방을 태우는 허브가 있다는 사실에 주목할 가치가 있습니다. 여기에는 과라나, 녹차, 민들레, 생강이 포함됩니다. 그러므로 우리는 자연 자체가 우리에게 주는 것을 무시해서는 안 됩니다. 하지만 운동선수들이 팻버너라고 부르는 LJ는 몸에 해를 끼치지 않습니다. 그들은 신경계를 자극하고 지방 분해를 향상시킬 수 있습니다. 어떤 사람들은 좀 더 주의를 기울이기 위해 이러한 보충제를 사용합니다. 결국, 보디빌더들이 건조 중에 자주 느끼는 것은 비밀이 아니며 이것은 멋진 일이 될 것입니다.

운동 전 보충제

유사한 구성품은 특장 제조업체에서도 자주 사용됩니다. 지방을 태우는 운동이 있기는 하지만, 그들은 여전히 더 나은 결과를 얻는 데 도움이 되는 절단 과정 중에 추가 성분을 사용하려고 노력합니다. 그러나 카페인 과다 복용을 유발하지 않도록 지방 버너와 함께 사용해서는 안됩니다. 사용하기 전에 전문가와 상담하고 두 약물의 구성을주의 깊게 연구해야합니다. 운동선수가 사용하는 건강보조식품에 아르기닌, 글루타민, BCAA 및 기타 아미노산이 표준보다 총 10g 더 많이 포함되어 있으면 근육을 완벽하게 건조시키는 데 도움이 됩니다. 그리고 엄청난 양의 각성제가 포함되어 있다면 이것은 인간의 심혈관 시스템에 매우 해롭고 다양한 질병을 유발할 수 있습니다.

건조는 심각한 문제입니다

이 절차는 운동선수들에게는 매우 어려운 것으로 간주됩니다. 결국 객관적인 기준뿐만 아니라 주관적인 기준에 따라 자신을 통제해야 합니다. 이렇게 하려면 지표를 입력해야 하는 특수 노트북을 만들어야 합니다. 일주일에 한 번씩 동시에 체중을 측정해야 합니다. 또한 인체측정 측정값을 기록해야 합니다. 지방 지표는 특별한 주의를 기울일 가치가 있습니다. 그러나 모든 사람이 정확한 가치를 계산할 수 있는 것은 아닙니다. 척도는 매우 대략적인 숫자를 표시하지만 정확한 결과가 필요합니다. 이에 대한 특별한 공식이 있지만 불행히도 모든 사람이 이에 대처할 수 있는 것은 아닙니다. 그 사람은 또한 매우 짜증이 나고 긴장하게 됩니다. 그는 체육관에서 많은 시간을 보내고 자신의 정신 감정 상태에 영향을 미치는 식단을 엄격하게 모니터링합니다. 그러나 현재 근육은 심각하게 영양을 공급받습니다. 몸을 완벽하게 만들기 위해서는 전문가의 조언을 들어야 합니다. 따라서 현재 필요한 제품 수를 스스로 결정해야 합니다. 예를 들어, 케피어는 지방을 연소하므로 잠자리에 들기 전에 섭취할 수 있습니다. 미리 훈련하고 포기하지 않아야 합니다.

웨이트 트레이닝을 성공적으로 마친 후 초보자와 숙련된 보디빌더 모두 근육량 외에도 과도한 지방을 많이 얻습니다. 인체의 주된 동화작용은 운동선수가 지방층 없이 근육만 펌핑하는 것을 허용하지 않습니다. 조각된 체형을 만들고 지방을 태우기 위해 운동선수들은 소위 건조라는 방법을 사용합니다. 지질 분해의 효율적인 과정은 근육의 글리코겐 감소에 기초합니다.

글리코겐은 탄수화물의 저장 장소입니다. 즉, 탄수화물을 태워서 순수하고 깨끗한 근육량을 얻는 것입니다. 몸을 건조시키는 데에는 특별한 식단을 짜고 신체 윤곽을 발달시키기 위한 특정 운동을 수행하는 것이 포함됩니다.

어떤 경우에도 케톤 다이어트를 해서는 안 됩니다. 탄수화물과 포도당이 부족하면 신체는 글리코겐을 소비한 다음 지방을 소비하기 시작합니다. 복합 영양소는 다소 천천히 연소되지만, 가장 큰 문제는 포도당 부족으로 인해 케톤체가 남아 있다는 것입니다. 그들은 혈액을 산성으로 만들고 신체를 중독시켜 신장에 부정적인 영향을 미칩니다. 다양한 근육 성장 촉진제를 사용하는 경우 특히 위험합니다.

이러한 불쾌한 현상을 피하려면 탄수화물 섭취량을 점진적으로 줄여야 하며, 단번에 완전히 제거할 수는 없습니다. 따라서 신체를 건조시키는 기간 동안 적절한 영양 섭취를위한 첫 번째 요구 사항은 여러 식사를 유지하면서 부분의 양을 줄이는 것입니다. 하루 식사 횟수는 4~6회이며, 섭취량은 적어야 하며, 단백질 수준은 적절한 수준으로 유지되어야 합니다.

훈련 결과 근육 글리코겐이 감소하여 에너지량이 크게 감소합니다. 이와 관련하여 보유고를 복원하는 것이 필요합니다. 이는 식사 사이의 시간을 줄임으로써 이루어질 수 있습니다. 탄수화물은 얼마나 먹어야 할까? 필요한 금액은 각 개인마다 절대적으로 다릅니다.

모든 사람은 체중 감량 기간 동안의 목표(최상의 근육 정의를 얻으려면 몇 킬로그램의 체중을 감량해야 하는지)를 고려하여 스스로 이 지표를 선택해야 합니다. 탄수화물을 완전히 포기할 수는 없습니다! 일일 식단의 양은 총 칼로리 함량의 최소 40-45%(최소)여야 합니다. 2그램체중 1kg당). 죽, 견과류, 야채 및 무가당 과일은 탄수화물의 좋은 공급원이 될 수 있습니다.

건조 중 식품에는 단백질이 풍부해야 합니다. 체중 1kg당 최소 1.1~1.5g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 2-3그램(근육이 최대한 파괴되지 않도록 보호하기 위해). 단백질(단백질)은 신체가 건조해지는 기간 동안 근육에 항상 필요합니다. 이는 저지방 공급원에서만 섭취해야 합니다(좋은 선택은 음식에서 단백질의 60-70%를 얻고 나머지는 스포츠 영양에서 섭취하는 것입니다).

다량의 물 섭취로 인해 약간의 과체중이 나타날 수 있으나 1~2일 이내에 사라집니다. 대회나 사진 촬영 전날에는 물 섭취량을 최소한으로 줄여야 더 깊은 안도감을 느낄 수 있습니다. 과도한 물을 제거하려면 소금을 포기하십시오. 체내에 체액이 유지됩니다.

승인된 제품

음식은 합리적인 양으로 섭취되어야 합니다. 일일 식단의 주요 요리는 다음과 같습니다.

껍질이 없는 흰 닭고기 또는 칠면조 고기(삶거나 찌거나 조림).
닭고기 달걀 흰자.
삶은 오징어 필레.
저지방 생선 (찌거나 끓이는 것이 좋습니다).
유제품은 케피어와 코티지 치즈로 섭취할 수 있지만 지방 함량은 3%를 초과해서는 안 됩니다. 건조 후 첫 2주 동안만 섭취해야 합니다. 물, 호밀 파스타, 브로콜리, 채소, 호박, 양상추, 자몽, 청사과를 넣은 오트밀과 메밀 죽도 유익합니다.
더운 날씨에는 녹차나 허브차(생강이나 카모마일)를 마시는 것이 좋습니다.

신체 건조 결과는 운동선수가 소비하는 칼로리 양에 따라 크게 달라집니다. 따라서 음식에서 얻는 칼로리를 추적하고 매일 체중을 측정하는 것이 유용할 뿐만 아니라 권장할 만한 일이기도 합니다. 모든 사람의 삶에서 이 어려운 시기의 결과는 오랫동안 소유자를 기쁘게 할 아름답고 조각된 인물이 될 것입니다.

샘플 다이어트

다음 일일 식단을 예로 들어 근육을 그리는 데 적합한 메뉴를 만들거나 영양사에게 도움을 요청할 수 있습니다.

아침 식사 - 오트밀, 삶은 계란 두 개;
두 번째 식사 – 단백질 쉐이크, 과일;
점심 – 저지방 국물, 고기 한 조각(치킨 필레 또는 쇠고기), 밀기울 빵 두 개
오후 간식 – 꿀이나 샐러드를 곁들인 코티지 치즈, 야채 및 과일;
저녁 – 찐 커틀릿, 가벼운 샐러드;
두 번째 저녁 식사 - 저지방 케피어 또는 밀기울.

스스로 먹는 음식의 양을 선택해야 합니다. 이는 일상 생활, 이슬, 체중, 체형, 체형 등에 따라 달라지는 개별 질문이므로 특정 그램 수를 쓰는 것은 불가능합니다.

어쨌든 위장에 부담을주지 않도록 한 번에 200-350g 이상의 음식을 먹지 않는 것이 좋습니다.

따라서 건조 기간 동안 훈련도 변경되어야 합니다. 반복 횟수가 많은 고강도 부하에 중점을 두어야 합니다. 슈퍼세트와 드롭세트를 활용하면 좋을 것 같습니다.

최소한의 탄수화물 섭취로 최소한의 에너지가 발생하므로 작업 중량을 20-30% 줄이십시오. 이는 신체의 미세 외상과 스트레스를 피하는 데 도움이 되며, 이는 근육이 더 빨리 회복된다는 것을 의미합니다. 그러나 동시에 그들의 성장은 멈출 것입니다.

서킷 프로그램을 작성하면 더 나은 결과를 얻는 데 도움이 됩니다. 그 본질은 다음과 같습니다: 우리는 모든 근육 그룹에 대해 7-8개의 운동을 수행하고 원을 그리며 2-3회 실행합니다(각 운동의 한 주기에 2개의 접근 방식을 수행합니다).

이상적인 반복 횟수는 15회입니다. 사람마다 특성이 다르므로 이 횟수는 일정하지 않습니다.

남성 근육 건조를 위한 2일 훈련의 예를 다음과 같이 제시할 수 있습니다.

1일차

2일차

당신의 훈련은 근력 훈련이 아니라 볼륨 훈련이어야 한다는 것을 기억하십시오.

심장 강화 운동을 잊지 마세요

훈련 주간에 유산소 운동을 추가하는 것이 필수적입니다. 덕분에 신체는 훈련 중에뿐만 아니라 휴식 중에도 지방을 태울 수 있기 때문입니다. 일주일에 한두 번 이러한 활동에 30~60분의 시간을 할당할 수 있습니다. 야외에서 달리거나 런닝머신에서 달리거나 자전거를 타거나 기타 심장 강화 장비를 사용할 수도 있습니다.

신체의 정상적인 신진대사가 방해받지 않도록 매일 아침 식사를 하세요.
지방을 완전히 배제하면 운동선수의 상태에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 머리카락이 빠지기 시작하고 피부가 악화됩니다. 주로 포화 지방(치즈, 우유, 닭고기 달걀 노른자, 라드, 돼지고기 및 양고기, 마요네즈 및 버터, 코코아 가루)을 제외하는 것이 좋습니다. 좋고 건강한 지방은 다양한 종류의 바다 물고기와 모든 종류의 견과류(헤이즐넛, 소나무 및 호두)에서 발견됩니다.
건조하는 동안 단 음식과 밀가루 제품은 잊어버리고 칩, 크래커, 케첩 등 위장에 해로운 간식을 먹지 마십시오. 금지 목록에는 소금에 절인 식품과 통조림 식품이 포함됩니다.
자기 전에는 절대 먹지 마세요. 배가 고프면 케 피어 한 잔을 마시거나 사과를 먹을 수 있지만 물에 단백질의 일부를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
자주(3시간마다) 먹어야 하지만 조금씩 먹어야 합니다.
술과 담배는 잊어버리세요.
매일 충분한 물을 마시도록 노력하십시오. 운동선수는 건조 기간 동안 매일 2~3리터의 물을 마셔야 합니다.
섭취하는 탄수화물은 건강해야 하며 섬유질(야채, 과일, 곡물)을 함유해야 합니다.
매일 더 많이 움직여 보십시오. 이렇게 하면 추가 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.
운동 전후에 10~15분 정도 유산소 운동을 추가할 수 있습니다. 훈련 전후에도 복용하는 것이 좋습니다

초보자와 숙련된 보디빌더 모두 근육량과 함께 지방도 늘어납니다. 인체의 동화작용으로 인해 지방층이 형성되지 않으면 근육이 성장할 수 없기 때문에 이 과정은 불가피합니다. 과도한 지방이 있으면 근육이 원하는 완화를 얻을 수 없으므로 제거해야합니다. 건조는 이 목표를 달성할 수 있습니다.

남성의 몸을 건조시키는 것은 특별한 과정으로, 그 결과 근육에 축적된 글리코겐 농도가 감소하고 지질이 분해되기 시작합니다. 탄수화물의 저장고인 글리코겐은 지방의 증가와 감소의 출발점이 됩니다. 감소하면 탄수화물도 사라지고 근육량은 깨끗하고 건조해집니다.

"건조"라는 용어는 특수 메뉴와 일련의 특수 운동을 기반으로 하는 복잡한 과정에 적용되며, 주요 임무는 근육 정의를 개발하는 것입니다.

특별한 영양 섭취가 케톤 다이어트, 즉 탄수화물이 전혀 없는 다이어트를 준수해야 함을 의미하지는 않습니다. 이 다이어트는 신체에 위험을 초래합니다. 탄수화물 결핍과 포도당 부족을 배경으로 글리코겐이 먼저 소비되고 그 다음에는 지방이 소비됩니다. 물론 이를 통해 원하는 효과를 얻을 수 있지만 결과가 없지는 않습니다.

복합 영양소의 연소는 천천히 발생하며, 이 과정에는 포도당 결핍으로 인해 분해될 시간이 없는 잔여 형성물인 케톤체가 형성됩니다. 이로 인해 혈액이 산성화되고 신체가 중독됩니다.

케톤체는 케톤산증과 케톤증의 발병을 유발할 수 있습니다. 이러한 질병의 증상에는 허약함과 졸음, 입술 피부의 건조 증가, 눈에 띄는 아세톤 냄새가 포함됩니다. 중독이 심하면 당뇨병성 혼수상태에 빠질 수도 있습니다.

이러한 부작용은 섭취되는 탄수화물의 양을 점차적으로 줄임으로써 피할 수 있으며, 어떤 경우에도 식단에서 완전히 제거해서는 안됩니다. 그리고 이 규칙을 따르려면 여러 끼의 식사를 유지하되 먹는 양을 줄여야 합니다.

하루에 적어도 4~6회 식사를 해야 합니다. 부분은 작게 만들어졌습니다. 메뉴에는 단백질을 필요한 수준으로 유지할 수 있는 제품이 포함되어 있습니다.

남성을 위한 신체 건조 운동 프로그램: 방법론 및 기법

축적된 과잉 지방은 서킷 트레이닝을 해야만 사라진다. 연습이 차례로 수행된다는 사실에 있습니다. 최적의 사이클 수는 3~4회이고, 한 운동의 반복 횟수는 15~20회입니다. 가장 중요한 것은 근육 강화를 목표로 하는 기존 훈련보다 부하를 20% 적게 받는 것입니다.

체육관에서는 피곤하고 빈번한 훈련이 있어서는 안됩니다. 우리는 수업이 지나치게 피곤해지게 놔두어서는 안 됩니다. 몸 상태가 좋지 않으면 훈련을 중단하고 휴식을 취해야 합니다. 완전히 회복하려면 며칠 동안 휴식을 취한 후 신체 활동을 계속해야 합니다.

다리 운동

다리를 조각하고 펌핑하려면 다음이 필요합니다.

앉거나 서 있는 동안 다리를 구부리고 펴는 것;
다리 압박;
가중 스쿼트;
런지;
앉은 종아리 올리기.

등, 가슴, 팔, 복근 운동

실행을 가정합니다.

조정(케이블) 견인력;
하향 추력;
리버스 크런치;
벤트 프레스;
경사진 자세로 앉아 덤벨을 들어올리는 것;
덤벨 숄더 프레스;
누워있는 동안 덤벨 들어올리기;
클로즈 그립 벤치 프레스;
복부 운동 기계;
바벨을 턱까지 당깁니다.

운동 시간은 30분에서 50분 사이로 다양해야 합니다. 일주일에 3~5회 운동을 해야 합니다.

과도한 지방 축적을 가능한 한 효과적으로 제거하고 건강에 부정적인 결과를 초래하지 않으려면 다음을 수행해야 합니다.

아침 식사를 꼭 하세요.이 중요한 식사를 거르는 것은 대사 과정을 방해합니다.
지방을 완전히 포기하지 마세요. 그렇지 않으면 피부가 나빠지고 머리카락이 빠지기 시작합니다. 포화지방이 풍부한 돼지고기와 양고기, 버터, 닭고기 노른자, 라드, 우유, 코코아 가루, 마요네즈, 치즈를 섭취해야 합니다. 바다 생선, 헤이즐넛, 잣, 호두에는 건강한 지방이 많이 포함되어 있습니다. 또한 건조된 상태로 먹는 것이 좋습니다.
건강에 해로운 간식과 간식을 제거하십시오. 피클이나 통조림 식품, 크래커, 케첩, 칩, 밀가루 제품 또는 과자는 금지됩니다.
야식은 잊어라. 사과나 케피어 한 잔은 잠들지 못하게 하는 배고픔을 해소하는 데 도움이 될 것입니다. 더 좋은 방법은 물로 만든 단백질 쉐이크를 마시는 것입니다.
자주 먹지만 충분하지 않다. 개별 복용량 사이의 휴식 시간은 약 3시간이어야 하며 복용량 자체는 작게 유지되어야 합니다.
나쁜 습관은 없어요. 알코올 음료와 흡연은 모두 엄격히 금지됩니다.
물을 충분히 마시세요. 하루에 2~3리터의 일반 식수를 마셔야 합니다.
섬유질과 함께 건강한 탄수화물을 섭취하세요.이러한 제품은 곡물, 야채 및 과일입니다.
더 많이 움직여보세요.하루 종일 활동하면 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
심장 강화 운동을 하세요.최적의 시간은 본 훈련 전후 10~15분입니다. 가능하다면 이때 BCAA 콤플렉스를 섭취하는 것이 좋습니다.
미네랄-비타민 복합체를 마셔보세요.미세 및 거대 요소가 부족하면 근육 섬유가 파괴됩니다.
설탕 섭취량을 조절하세요.건조가 진행되지 않는다는 것은 설탕을 더욱 줄여야 함을 의미합니다.

체내 포도당 농도는 안정적으로 유지되어야 합니다. 건조 기간 동안의 수준은 반드시 지속적인 모니터링이 필요합니다.

남성을 위한 영양절단

글리코겐의 감소는 불가분의 에너지 감소로 이어지며, 이는 회복이 필요합니다. 그렇지 않으면 훈련할 에너지가 전혀 없을 것입니다. 에너지 비축량을 보충하려면 식사 사이의 휴식 시간을 줄이십시오. 탄수화물의 양은 개별적으로만 계산됩니다. 지표는 달성된 목표에 따라서만 계산되며, 이는 아름답고 조각난 근육을 얻기 위해 감량해야 하는 체중의 양으로 귀결됩니다.

가장 중요한 것은 탄수화물을 계속 섭취하는 것입니다. 일일 식단 칼로리의 최소 40~45%를 차지해야 합니다. 무가당 과일, 시리얼, 야채, 견과류를 선호해야 합니다. 건조에 필요한 단백질의 양은 체중 1kg당 1.1-1.5 또는 2-3g입니다. 단백질 섭취량이 많을수록 근육 섬유가 더 잘 보존됩니다.

단백질은 저지방 식품에서만 섭취해야 합니다. 60~70%는 음식에서, 30~40%는 전문 스포츠 영양에서 섭취하는 것이 최적이라고 간주됩니다. 이렇게 하면 훨씬 더 많은 체지방을 줄일 수 있습니다.

절단 중에 일부 운동선수가 경험하는 체중 증가는 다량의 수분 섭취로 인해 발생합니다. 이 초과분은 말 그대로 1~2일 안에 사라집니다. 대회나 기타 중요한 행사 전날에는 깊고 뚜렷한 안도감을 얻기 위해 마시는 물의 양을 최소화해야 합니다.

건강에 좋은 음식이라 할지라도 합리적인 양을 넘어서는 안 되며, 다음 요리에 중점을 두어야 합니다.

찜, 조림, 삶은 칠면조와 피부가 없는 닭고기;
닭고기 달걀 흰자;
삶은 오징어(필레);
저지방 생선 조림 및 찜;
건조 후 처음 14일 동안 소비되는 저지방(최대 3%) 코티지 치즈 및 케피어;
물에 삶은 메밀과 오트밀 죽;
호밀 파스타;
녹색 사과, 자몽, 브로콜리, 양상추, 호박 및 채소;
여름에 말리면 마시는 허브(카모마일과 생강)와 녹차.

절단의 주요 성공은 훈련이 아니라 영양, 즉 소비되는 칼로리 수에 기반합니다. 칼로리 섭취량을 조절하려면 매일 먹는 모든 것과 체중을 기록해야 합니다. 지속적인 모니터링과 모든 건조 권장 사항을 준수하면 아름답고 조각된 몸매를 얻을 수 있습니다.