신체 문화에서 강해지는 방법. 훈련 시스템을 선택하는 방법

당신의 몸이 무엇을 할 수 있는지 알아볼 준비가 되셨나요? 평소의 운동이 더 이상 효과가 없다면 운동 루틴을 바꾸어 근육을 키우고 더 강해지기 시작하세요. 운동할 때마다 열심히 노력하고, 각 근육 그룹에 주의를 기울이고, 결과를 원한다면 올바르게 먹는 것이 중요합니다. 이를 위해서는 약간의 노력이 필요하지만 올바른 접근 방식을 사용하면 시간이 지남에 따라 모든 작업이 성과를 거둘 것입니다.

단계

훈련 시스템을 선택하는 방법

운동할 때마다 자신에게 더 많은 부하를 가하세요.더 강해지고 싶다면 훈련이 쉬워서는 안 됩니다. 매일 30~60분 동안 역기를 들어 올리면 불편함을 느낄 것입니다. 이것이 일어나지 않으면 근육에 충분한 스트레스를 가하지 않아 근육이 더 강해지지 않는 것입니다. 결과가 나타나기 시작하려면 모든 운동에 최선을 다하십시오.

일부 보디빌딩 전문가들은 세트를 실패할 때까지 수행할 것을 권장합니다. 이는 육체적으로 한 번 더 반복할 수 없을 때까지 운동해야 한다는 것을 의미합니다. 실패에 대한 훈련은 근육에 스트레스를 주어 근육이 찢어지고 회복되게 합니다.
근력 운동을 이제 막 시작했다면, 더 열심히 운동하기 전에 트레이너와 함께 운동하세요. 운동을 수행하는 기본 기술을 익히는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있으며 이로 인해 훈련을 계속하고 더 강해질 수 없습니다.

점차적으로 더 많은 무게를 추가하고 더 많은 반복을 수행하십시오.몸이 하나의 무게에 익숙해지면 더 많은 무게를 추가하여 항상 도전적으로 만드십시오. 운동이 쉬워지고 실패 없이 많은 반복을 할 수 있게 되면 중량을 추가해야 할 때라는 것을 알게 될 것입니다. 더 어렵게 만들려면 2~3kg을 추가하거나 5회 반복하세요.
- 체중을 과도하게 늘리지 마십시오. 근육이 지칠 때까지 각 운동을 8~10회 반복해야 합니다. 4개를 할 수 없다면 너무 많은 중량을 선택한 것입니다. 근육에 타는 듯한 느낌 없이 10~12회 반복할 수 있다면 무게만으로는 충분하지 않습니다.
웨이트 트레이닝 운동을 시작해 보세요.유산소 운동(달리기, 수영, 자전거 타기)은 지구력을 높이고 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다. 그러나 근육은 저항운동을 통해서만 성장합니다. 근력 운동에는 근력의 예비가 필요하며, 장거리 달리기나 자전거 타기로 인해 이미 피곤한 경우에는 근력 운동을 효과적으로 수행할 수 없습니다.

각 근육 그룹에 부하를 줍니다.강하고 조각같은 팔이 필요한 사람도 있고 복근에는 관심이 없는 사람도 있고, 다리와 가슴 근육에만 집중하고 팔에 대해서는 생각하지 않는 사람도 있습니다. 그러나 단 하나의 근육이 아닌 모든 근육 그룹에 스트레스를 가해야 합니다. 강한 코어는 체중 부하 팔 운동을 수행하는 데 도움이 됩니다. 팔로 많은 무게를 들어 올릴 수 있다면 다리에 추가적인 스트레스가 가해질 것입니다. 모든 근육은 서로 연결되어 있으므로 모든 근육에 충분한 주의를 기울이는 것이 중요합니다.
- 같은 날 모든 근육 그룹을 훈련하지 마십시오. 하루는 팔을 훈련하고 다음 날은 다리나 코어를 훈련하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 하면 근육이 휴식을 취하고 회복할 수 있어 부상을 예방하고 근육이 더 강해집니다.
운동 사이에 충분한 휴식을 취하십시오.어떤 사람들은 매일 운동하면 단시간에 더 강해질 수 있다고 믿습니다. 그러나 신체는 훈련 중에 손상된 근육 조직을 회복하는 데 시간이 필요합니다. 매일 운동을 하면 근육이 자라지 않습니다. 하루에 3~4회 운동을 하되, 요일별로 다른 근육 그룹을 목표로 하세요.
- 근력 훈련이 없는 날에는 달리거나 자전거를 타거나 더 많이 움직이고 근육을 이완시키는 데 도움이 되는 기타 운동을 할 수 있습니다.
다양한 근육 그룹을 위한 운동
1. 스쿼트를 시작하세요.기본 스쿼트와 다양한 변형 동작은 다리, 엉덩이, 복부 근육을 강화하는 데 탁월한 운동입니다. 무릎을 구부리고 등을 곧게 펴고 몸을 바닥쪽으로 낮추는 것은 고급 기계 운동만큼 효과적입니다. 다음 변형을 시도해 보세요.
  
  팔굽혀펴기와 풀업을 해보세요.자신의 체중으로 운동하면 더 강해지는 데 도움이 됩니다. 팔굽혀펴기와 풀업은 작은 장비 세트로 수행할 수 있는 유용한 운동입니다. 운동을 더 어렵게 만들려면 몇 번의 반복을 추가하고 다리에 웨이트를 사용하세요. 이 간단하고 효과적인 운동은 이두근, 삼두근, 코어 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다.
  - 푸시업. 바닥이나 매트 위에 엎드린 자세를 취하세요. 손바닥을 겨드랑이 높이 바닥에 놓습니다. 어깨, 배, 다리가 땅에서 떨어지도록 팔의 힘을 이용해 몸을 땅에서 들어 올리세요. 발가락과 손바닥만 바닥에 닿아야 합니다. 바닥에 몸을 낮추고 실패할 때까지 반복하세요.
  - 풀 업. 이 연습을 위해서는 수평 막대가 필요합니다. 수평 막대 아래에 서서 반대 그립으로 잡습니다. 팔의 힘을 이용해 턱이 수평 막대 높이보다 높아질 때까지 몸을 들어 올리세요. 다리를 꼬고 땅에서 들어 올리세요. 팔이 완전히 펴질 때까지 몸을 낮추고 실패할 때까지 반복하세요.
2. 데드리프트를 수행하세요.데드리프트는 바벨을 향해 몸을 구부렸다가 들어올렸다가 같은 위치로 돌아오는 것입니다. 이 운동은 힘줄, 복부 및 등 근육을 강화합니다. 이 운동은 올바른 자세로 수행하고 체력 수준에 맞는 중량을 사용하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 허리에 과부하가 걸릴 수 있습니다. 다음 유형의 이 운동을 시도해 보세요.
  - 클래식 데드리프트. 실패할 때까지 10~15회 들어 올릴 수 있는 만큼의 무게를 실은 바벨 앞에 서세요. 무릎을 구부리고 양손으로 바벨을 잡는다. 곧게 펴고 무릎을 구부린 후 바벨을 내립니다. 반복하다. 근육이 강해지면 점차적으로 무게를 늘리고 반복 횟수를 줄이세요.
  - 곧은 다리로 데드리프트를 합니다. 특별한 공, 케틀벨 또는 덤벨 세트 앞에 서십시오. 다리를 굽히지 않고 허리를 구부려 양손으로 무게를 잡습니다. 앞으로 뻗어 곧게 펴십시오. 팔을 뻗은 상태에서 체중이 앞쪽에 있어야 합니다. 시작 위치로 낮추고 반복하십시오. 작은 진폭으로 운동을 수행하고 점차적으로 완전한 데 드리프트로 이동하십시오.
3. 가슴에서 웨이트를 누르는 법을 배우십시오.이것은 팔과 가슴 근육을 강화하는 데 도움이 되는 유용한 운동입니다. 바벨과 벤치가 필요합니다. 바벨은 세트당 8회 정도 들어올릴 수 있는 무게로 설정하세요. 시간이 지남에 따라 무게가 추가될 수 있습니다. 운동은 다음과 같이 올바르게 수행됩니다.
  - 벤치에 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리세요. 발은 바닥에서 편안한 위치에 있어야 합니다.
  - 바벨을 가슴쪽으로 내린 후 팔을 뻗어 바벨을 천장쪽으로 들어 올리세요.
  - 팔을 구부려 바벨을 다시 가슴으로 가져오는 과정을 반복하세요.
  - 새로운 세트마다 더 많은 무게를 추가하십시오.
4. 플랭크를 하고 복근을 강화하세요.특별한 장비를 사용하지 않는 운동을 찾고 있다면 플랭크와 크런치가 적합합니다. 이 운동은 복근 운동에 도움이 되며 언제 어디서나 할 수 있습니다.
  - 널빤지. 플랭크의 시작 위치는 푸시업 위치와 유사합니다. 누운 자세로 팔꿈치를 구부리고 손을 겨드랑이 반대쪽 바닥에 놓으십시오. 푸쉬업을 하듯 상체를 들어올려주세요. 팔을 곧게 편 상태로 30초 이상 이 자세를 유지한 후 바닥에 내려 휴식을 취하는 과정을 반복하세요.
  - 뒤틀림. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대십시오. 복부 근육을 사용하여 몸을 땅에서 들어올리고, 팔을 가슴 위로 교차시킵니다. 땅바닥에 몸을 낮추는 것을 반복하세요. 운동을 더 어렵게 하려면 덤벨을 들고 가슴 가까이에 두세요.
유용한 습관
1. 충분한 칼로리를 섭취하세요.근육을 강화하려면 칼로리를 태워야 합니다. 충분한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 근육을 키우려면 운동 중에 연료가 필요합니다. 그러나 모든 칼로리가 근육에 동일하게 생성되는 것은 아니라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 포만감을 주고 근육을 회복시키며 몸의 힘을 빼앗기지 않는 건강하고 자연적인 음식을 섭취해야 합니다. 야채를 좋아하지 않더라도 근력 강화를 위해서는 꼭 먹어야 합니다.
  - 식단에 모든 식품군을 포함시키세요. 과일과 야채, 생선, 계란, 살코기, 통곡물, 건강한 지방과 기름을 더 많이 섭취하세요.
  - 설탕, 가공된 밀가루, 짠 스낵, 튀긴 음식, 방부제와 인공 첨가물이 함유된 음식을 피하세요.
2. 더 많은 수분을 섭취하십시오.운동하는 동안 몸에 수분을 공급하기 위해 하루에 2~3리터의 물을 마십니다. 많은 운동선수들이 에너지 음료를 마시지만, 물에는 설탕이나 기타 첨가물이 포함되어 있지 않기 때문에 물을 마시는 것이 더 좋습니다. 물에 약간의 맛을 더하고 싶다면 레몬이나 라임즙을 조금 첨가하세요.
  
  크레아틴을 섭취해보세요.크레아틴은 근육량을 안전하게 늘리는 데 도움이 되는 인기 있는 보충제입니다. 이것은 신체에서 생산되어 근육을 더 강하고 크게 만드는 아미노산입니다. 권장량의 크레아틴을 섭취하면 원하는 완화 효과를 빠르게 얻을 수 있습니다.
  - 크레아틴은 물에 희석해야 하는 분말 형태로 제공됩니다.
  - 제조업체가 빠른 근육 성장을 약속하는 다른 제품도 판매 중이라는 점을 기억하세요. 제품을 사용하기 전에 해당 제품에 대한 정보를 읽어 보십시오. 적절한 테스트를 거쳐 안전하고 효과적인지 확인하세요.
3. 충분한 수면을 취하세요.많은 사람들이 수면을 심각하게 여기지 않지만, 근육을 키우려면 수면이 필수적입니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 몸이 쉴 시간이 없습니다. 이는 평소 강도로 운동을 할 수 없거나 가능한 한 많은 무게를 들어올릴 수 없다는 것을 의미합니다. 또한 졸음이 느껴지면 부상 위험이 높아집니다. 활동적인 훈련 중에는 매일 밤 최소 7~8시간의 수면을 취하도록 노력하십시오. 심지어 8시간 이상의 수면이 필요할 수도 있습니다.
- 충분한 수면을 취하십시오. 이렇게 하면 신체가 더 빨리 회복됩니다.
- 장기간의 심장 강화 훈련은 당신을 더 강하게 만들지 않습니다. 만약 이것이 가능하다면 마라톤 선수들은 어떤 운동선수보다도 가장 큰 근육을 갖게 될 것입니다. 근육을 확대하고 강화하는 유일한 방법은 근육이 수축하는 동안 스트레칭하는 것입니다. 무게를 들어 올리면 무게를 움직이기 시작하기 전에 근육이 늘어납니다. 더 많이 늘어날수록 근육 섬유가 더 많이 손상됩니다. 며칠 후에 근육이 치유되면 근육이 더 강해집니다. 이는 한 가지를 의미합니다. 운동을 더 많이 하는 것이 아니라 더 무거운 중량을 더 자주 들어 올리면 더 강해질 것이라는 것입니다. 과로하면 체중을 많이 들 수 없고 더 강해질 수 없습니다. 적은 수의 움직임을 수행하는 것이 중요하지만 동시에 효과적인 운동을 선택하십시오.
- 운동 사이에 최소 하루는 휴식을 취하세요. 이렇게 하면 근육이 회복될 수 있습니다. 쉬지 않고 계속 작업하면 부상을 입을 수 있습니다.
- 훈련을 시작하기 전에 계획을 세우십시오.
- 적절한 영양, 비타민 및 건강 보조 식품과 함께 훈련하십시오. 이렇게 하면 목표를 더 빨리 달성할 수 있습니다.
- 밀, 생선, 살코기, 곡물 등 단백질과 섬유질이 함유된 음식을 더 많이 섭취하세요.
- 최대의 결과를 얻으려면 이 기사의 팁을 전문가가 설계한 교육 프로그램과 결합하세요.
- 근력 운동은 세트로 수행됩니다. 10회 반복 세트는 멈추지 않고 10회 무게를 올렸다 내렸다 한 후 휴식을 취하는 것을 의미합니다. 10회씩 3세트를 수행하고 중간에 휴식을 취하면 10회씩 3세트(또는 세트)를 얻게 됩니다.

우리 세계는 오랫동안 문명화되고 첨단 기술로 여겨져 왔음에도 불구하고 모든 사람의 삶에서 강력한 체력은 여전히 매우 중요합니다. 강하다는 것은 우리 각자에게 진정한 존엄성과 명예입니다. 우리는 일상 생활에서 결과를 개선하기 위해 이것이 필요합니다. 소녀들을 품에 안고 갈등 상황에서 스스로를 옹호하고 일의 스트레스에 지치지 않기 위해 이것이 필요합니다.

더 강해지는 방법: 기본

식스팩 복근을 갖춘 고급스러운 몸매가 아니라 육체적으로 더 강해지는 방법에 관심이 있다면 훈련 프로그램의 급격한 변화에 대비하세요. 근력 운동은 체중 증가 또는 "절단" 프로그램과 많은 차이점이 있으며 다음 요소로 구성됩니다.

"베이스", "베이스" 그리고 "베이스"만!

새로운 시뮬레이터와 격리 훈련은 잊어버리세요. 우리의 경우에는 효과가 없습니다. 체력을 가장 효과적으로 발전시키는 것이 바로 '철' 스포츠의 기초가 되는 '베이스'입니다. 이것:

모든 변형에서;
모든 변형에서;
모든 변형에서;
모든 변형에 무게가 있습니다.

덤벨, 바벨, 케틀벨은 체력을 키우는 데 필요한 장비입니다.

운동 범위

근력을 높이려면 근육 섬유가 100% 작동하도록 진폭을 최대한 높여야 합니다. 다양성을 위해 때로는 불완전한 진폭으로 접근 방식을 수행할 수도 있습니다.

작동 중량

"절단"할 때 작은 작업 중량이 관련된 경우 근육량을 늘리려면 반대로 근육량을 최대화해야 합니다. 3~5회 반복할 수 있는 만큼의 무게를 매달아 보세요.

반복 횟수 및 접근 방식

위에서 언급한 것처럼 3~5회 반복을 기준으로 무게를 선택해야 합니다. 이 양을 깨끗하고 효율적이며 독립적으로 수행해야 합니다.

가능하다면 접근 방식의 수를 늘려야 합니다. 일반적인 3개 대신 4-5개 또는 그 이상을 수행하십시오. 최대 무게로 5세트를 완료할 수 없다면 조금 낮추고 실패할 때까지 계속하세요.

세트 간 휴식

가능한 최대 무게로 작업해야하므로 접근하기 전에 호흡과 힘을 완전히 회복해야합니다. (필요에 따라) 2~5분 동안 휴식을 취하세요. 하지만 이때 벤치에만 앉아 있지 말고 근육이 식지 않도록 스트레칭을 해주세요.

영양(스포츠 영양 포함)

정기적으로 체육관에서 최선을 다하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 당연히 이를 위해서는 엄청난 양의 칼로리와 필요한 물질을 신체에 공급해야 합니다. 영양문제를 별도로 연구하고 집중수련기간에 맞는 메뉴를 만들어가는 수고를 하시기 바랍니다.

또한 육체적으로 강해지는 방법에 대한 질문에 대한 답에는 우선 스포츠 영양에 대한 권장 사항이 포함되어야합니다. 이 문제에 있어서 운동선수의 가장 충실한 "보조자"는 크레아틴입니다(단백 동화 스테로이드를 사용하고 싶지 않은 경우). 이는 근력 성능을 상당히 향상시킬 수 있습니다.

나는 당신에 대해 모르지만 "최고의 사람이 승리합니다"라는 문구가 항상 관련성이 있다고 확신합니다. 이전에 모든 것이 신체적 특성으로 내려간 경우에만 현대 현실은 사람이 모든면에서 향상되도록 강요합니다. 따라서 사람들이 어떻게 강해지는지에 대해 더 자주 생각하기 시작한 것은 놀라운 일이 아닙니다. 물론 우리는 삶 전체의 맥락에 대해 이야기하고 있습니다.

우선, 긍정적인 성공을 위한 준비가 필요합니다. 단지 '나는 더 강해지고 싶다'라고 생각하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 당신은 "나는 더 강해질 것이다"라고 단호하고 자신 있게 말하고 이 말에 당신의 마음이 할 수 있는 한 많은 감정을 담아야 합니다. 이런 종류의 설정은 비록 터무니없음에도 불구하고 좋은 결과를 얻을 수 있게 해줍니다. 시도해 보세요. 해킹하지 마세요.

그래서 강한 사람이 되는 방법을 알고 싶은 분들을 위해 놀라운 결과를 가져올 수 있는 17가지 팁을 준비했습니다. 그것들은 전체 여행의 아주 작은 부분만을 차지합니다. 하지만 천 마일의 여행이 어디서 시작되는지 기억하시나요? 한 번에 모두 적용하거나 한 번에 하나씩 적용할 수 있습니다. 매달 또는 매주 한 가지를 구현할 수 있습니다. 완벽하게 득점할 수 있습니다. 모든 것은 당신의 선택에 달려 있다는 것을 기억하세요.

1. 사물에 대한 견해를 형성하십시오.

어떤 문제에 대해서도 자신의 생각을 공식화하는 방법을 배우는 것이 매우 중요합니다. 우리 세기에는 사람들 자신이 다른 사람의 의견의 노예가 되므로 사고의 개성을 유지하는 것이 매우 어렵습니다. 나는 이 점을 그 복잡성 때문에 가장 먼저 언급했습니다. 다른 사람의 의견을 없애고 자신의 객관적인 판단을 내리는 방법을 배우십시오. 아마도 "자유를 찾는 방법"이라는 게시물이 도움이 될 것입니다.

2. 신체 운동을 하세요.

육체적으로 강해지는 방법을 아는 것도 중요합니다. 정말 강한 사람은 정신과 정신뿐만 아니라 육체도 강합니다. 따라서 신체적 규범을 모니터링하는 것이 매우 중요합니다. 체육관에 등록할 필요는 없습니다. 달리기를 시작하거나 아침 운동을 시작할 수 있습니다. 일반적으로 이것으로 충분합니다. 좀 더 흥미로운 것을 원한다면 스포츠를 시도해 볼 수 있습니다. 나는 당신이 그것을 좋아할 것이라고 확신합니다.

3. 목표를 설정하세요.

어디로 가는지 아는 것이 중요합니다. 최고의 가이드는 꿈이나 목표입니다. 하지만 꿈이 막연하다면 목표는 찢어질 수 있는 진정한 결승선이다. 실제로 목표를 설정하고 달성하는 것은 전례 없는 개인적 성장을 가져옵니다.

4. 넘어져도 살아남으세요.

실패는 최고의 멘토이다. 저를 믿으십시오. 떨어지는 것만큼 인생 경험을 많이 가져오는 것은 없습니다. 진정한 어려움을 겪어야만 우리는 더 강해질 수 있습니다. 그러므로 실패를 두려워할 필요는 없고, 하고 싶은 일을 하면 된다. 너무 쉽게 성공하면 진정한 성공을 맛볼 수 없습니다. 당신의 지식에 진심으로 관심을 갖고 있는 훌륭한 선생님처럼 낙상을 대하십시오.

5. 자신을 사랑하십시오.

한 가지를 이해하는 것이 중요합니다. 당신은 당신이 원하는 것을 성취할 수 있는 놀라운 잠재력을 가지고 있습니다. 당신의 계획이 얼마나 거창한지는 중요하지 않습니다. 당신이 진정으로 자신을 사랑할 수 있다면 어떤 장애물도 당신의 결과를 달성하는 데 방해가 되지 않을 것입니다.

6. 자세히 읽어보세요.

우리 뇌는 상상 속에 투사된 정보를 실제처럼 인식한다는 사실을 알고 계셨나요? 그러나 동물과 달리 우리는 생각의 흐름을 독립적으로 제어할 수 있습니다. 이렇게 하면 앞으로 발생할 수 있는 많은 어려운 상황을 잃을 수 있습니다. 책은 그러한 상황의 진정한 보물 창고입니다. 우리는 말 그대로 모든 장면을 라이브로 재생하고 필요한 결론을 도출합니다. 성공한 모든 사람들이 책을 많이 읽는 것은 아무것도 아닙니다.

7.지는 법을 배우십시오.

당신의 삶에 대한 책임은 당신에게 있다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 현재 상황에 대해 정확히 누구의 책임이 있는지는 중요하지 않습니다. 이것이 당신의 삶에 어떤 영향을 미쳤다면 책임은 당신에게 있습니다. 여자가 당신을 떠난다면 그녀에 대해 불평하지 말고 스스로 이유를 찾으십시오. 직장에서 해고되었다면 상사를 모욕하지 말고 더 나은 사람이 되십시오. 유일한 방법.

8. 드디어 실제 학습을 시작합니다.

교육은 실제로 매우 유용한 것입니다. 많은 사람들이 이를 과소평가하며 다음과 같은 주장을 인용합니다. "이건 절대 필요하지 않습니다." 그렇습니다. 우리는 학교나 대학교에서 얻은 지식의 대부분을 결코 사용하지 않지만, 이는 우리의 발전에 도움이 됩니다. 예를 들어, 기하학은 논리적 사고를 매우 잘 발달시키고 답을 올바르게 추론하는 방법을 가르쳐 줄 수 있습니다. 철학의 다양한 영역을 알게 되면 앞으로 몇 가지 질문에 대한 답을 찾을 수 있습니다.

9. 상상력을 자유롭게 발휘하십시오.

가장 평범한 일에서도 상상력을 발휘하면 특이한 결과를 얻을 수 있습니다. 다음에 집을 청소해야 할 때는 왼손으로 모든 일을 해보세요. 그것은 꽤 재미있을 것이고 아마도 이 청소를 오랫동안 기억할 것입니다. 하지만 판타지는 다른 상황에서도 사용될 수 있습니다. 예를 들어, 구절이나 공식을 배우고 동시에 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다. 아 예, 저는 이미 "기억력 개발 방법"자료에서 이에 대해 썼습니다. 판타지는 당신에게 전례 없는 경계를 열어주고 가장 어려운 상황에서도 길을 찾을 수 있습니다.

10. 당신이 좋아하는 일을 찾아보세요.

좋아하는 일을 하는 것만큼 행동에 대한 강력한 자극을 주는 것은 없습니다. 이것은 진정한 목표일 수도 있고 단지 취미일 수도 있습니다. 그러한 활동은 여러분에게 힘을 주고 앞으로의 활동을 기대하면서 가슴을 즐겁게 해줄 것입니다. 좋아하는 활동이 인생의 목표라면 훨씬 좋습니다. 함께, 그러한 행동은 당신을 더 강하게 만들 뿐만 아니라 진정한 위대함을 가져올 것입니다.

11. 거절하는 법을 배우십시오.

그리고 우리는 단지 몇 가지 요청에 대해서만 이야기하는 것이 아닙니다. 모든 외부 요인을 버리고 한 가지에만 집중하는 방법을 배우는 것이 매우 중요합니다. 오늘 당신이 한 모든 일을 살펴보면 아마도 대부분 실질적인 이익이 없다는 것을 알게 될 것입니다. 그들은 단지 당신을 파괴합니다. 정말 중요한 일을 위해 그것들을 포기하십시오!

12. 불필요한 연결을 포기하십시오.

우리는 종종 우리에게 부정적인 영향을 미치는 사람들과 함께 있습니다. 우리는 그들 주변에서 어색함을 느끼고 가능한 한 빨리 회사를 떠나고 싶습니다. 아니면 그들의 끝없는 징징거림과 불평 때문에 짜증이 났을 수도 있습니다. 그들이 말하는 것을 기억하십시오. “당신의 친구가 누구인지 말해주세요. 그러면 당신이 누구인지 알려드리겠습니다.” 우리는 주변 사람들의 행동을 받아들이는 경우가 많으므로, 곧 당신도 불평하기 시작하면 놀랄 일이 아닙니다. 당신이 진정으로 함께 시간을 보내는 것을 좋아하는 사람들과 함께 있으면 즉시 그 차이를 느낄 수 있을 것입니다.

13. 꿈을 실현해 보세요.

자신의 꿈을 실현하고, 다른 사람의 꿈을 실현하도록 도울 때 당신은 정말 강한 사람이 될 수 있습니다. 매일 최소한 5분을 투자하여 원하는 바에 더 가까워지면 성공이 보장됩니다.

14. 모든 부정적인 것을 버려라.

그렇다고 해서 장미색 안경을 쓰고 잎사귀마다 기뻐해야 한다는 의미는 아닙니다(이 옵션도 작동하지만). 세상을 사선으로 대하는 것이 아니라 실현할 수 있는 기회의 바다로 대하면 됩니다. 부정적인 것에 대해 끊임없이 생각한다면 조만간 우울증이 거대한 손으로 당신을 목을 졸라 죽이기 시작할 것입니다. 긍정적인 결과를 믿으면 반드시 올 것입니다.

15. 용서를 구하세요.

아직도 후회하고 끊임없이 기억하는 상황이 있었나요? 아마도 이것은 영적으로 더 강해지는 효과적인 방법 중 하나일 것입니다. 당신이 괴롭혔던 모든 사람에게 용서를 구하세요. 특히 당신의 양심이 이러한 경우를 끊임없이 상기시킨다면 더욱 그렇습니다. 진심으로 “미안해요”라는 말을 듣기 힘든 요즘, 다른 사람의 롤모델이 될 수 있는 시대입니다.

16. 빚을 모두 청산하라.

빚에 눌려 있으면 계속해서 더 강해질 수 없습니다. 그것은 밸러스트와 같아서 끊임없이 당신을 바닥으로 끌고갑니다. 먼저, 재정적 부채를 처리하십시오. 그런 다음 모든 약속을 따르십시오. 아무것도 당신을 방해하지 않는 경우에만 진정으로 빠르게 앞으로 나아갈 수 있습니다.

17. 다른 사람을 도와주세요.

숨은 의도 없이 그대로. 자원 봉사에 등록하거나 이웃 할머니가 식료품 가방을 들어 올리는 것을 도울 수 있습니다. 나무를 심거나 휴가를 계획하는 등 그 이상의 일도 할 수 있습니다. 그러한 행동은 우리의 삶을 의미로 채우고 나쁜 성격 특성을 완전히 없애줍니다.

기사에 더 많은 내용이 추가될 수 있지만 저는 이 17가지에 중점을 두기로 했습니다. 추가하거나 질문할 내용이 있으면 댓글에 적어주세요.

지구력은 힘에 시간을 곱한 것입니다. 일상생활의 중요성 측면에서 볼 때, 한 번에 150kg을 쥐는 능력보다 이 품질이 더 중요합니다. 초인내력이 되려면 어떻게 해야 하는지 알려드리겠습니다.

간격 달리기

달리기가 신체의 기능적 지구력을 높이는 데 가장 좋은 활동 중 하나라는 것은 모든 사람에게 잘 알려져 있습니다. 크로스컨트리 경주에서 조깅을 할 수도 있지만 가장 효과적인 지구력 "펌핑"은 소위 인터벌 달리기 중에 발생합니다. 그 본질은 이름 자체에 담겨 있습니다. 가속과 감속 기간을 번갈아 가며 실행해야 합니다. 거리나 시간에 따라 달리기 속도를 변경할 수 있습니다. 일반적으로 1/3의 비율로 계산합니다. 여기서 1은 가속 구간, 3은 근력 회복을 위한 조깅입니다.
인터벌 달리기의 장점은 그 동안 신체의 화학적 균형이 지속적으로 내부 변화를 겪는다는 것입니다. 첫 번째 단계에서 글리코겐을 분해함으로써 신체는 지방 세포를 처리하기 시작합니다. 이것이 바로 인터벌 달리기가 체중 감량을 위한 최고의 훈련 방법 중 하나로 간주되는 이유입니다.

인터벌 달리기 동안 신체의 무산소 및 유산소 능력이 발달합니다. 유산소 운동은 근육의 기능적 활동(느린 속도로 달리기)에 산소만 충분할 때이고, 무산소 운동은 신체가 기능을 유지하기 위해 신체 물질의 화학적 분해 과정을 사용하는 때를 기억합니다.
모든 유형의 훈련과 마찬가지로 인터벌 달리기에서도 가장 중요한 것은 규칙성과 점진적성입니다. 15~20분 달리기로 시작하고 점차 지속 시간과 거리를 늘립니다. 결과는 오래 걸리지 않을 것입니다.

수영

많은 전문가들은 수영을 가장 유익한 스포츠로 간주합니다. 이는 수영에 대한 금기 사항이 거의 없으며 소위 비 충격 유형의 신체 활동이기 때문입니다. 모든 연령대의 사람들이 할 수 있으며 예방 효과가 좋으며 근육 코르셋 (깊은 근육과 표면 근육 모두)을 강화합니다.
지구력 개발 측면에서 수영은 대체 불가능합니다. 이러한 유형의 신체 활동에 참여하면 정맥혈이 심장으로 돌아가는 것을 촉진하므로 정맥 울혈을 예방할 수 있습니다.
또한 수영은 물속에 있는 사람이 지속적인 정적 효과를 느끼기 때문에 올바른 자세를 형성하고 척추 근처의 근육을 강화시키기 때문에 유용합니다. 지구력 발달을 위해서는 자세와 척추의 상태가 심혈관 및 호흡계의 상태만큼 중요합니다. 그리고 수영도 그들을 강화시킵니다.

크로스핏

CrossFit은 오늘날 점점 더 인기를 얻고 있는데, 이는 주로 무술 선수들이 이 훈련 시스템을 대중화했기 때문입니다. Emelianenko에서 Many Pacquiao 및 Batu Khasikov에 이르기까지 모든 전투기는 크로핏을 연습합니다.
CrossFit의 첫 번째 운동 세트는 1980년 Greg Glassman에 의해 만들어졌으며 CrossFit은 불과 15년 후에 공식적으로 인정되었습니다. 지구력 개발 측면에서 왜 그렇게 매력적입니까? 크로스핏(CrossFit)은 근력운동과 유산소 운동을 결합한 서킷 트레이닝이다. 일련의 연습이 있으며 제한된 시간 동안 이 세트를 최대한 많이 완료해야 합니다. CrossFit은 흥미롭고 단조롭지 않습니다. 운동은 끊임없이 번갈아 가며 이루어집니다.

일반적으로 사이클에는 다양한 강도의 달리기, 로프 운동, 장애물 점프 및 줄넘기, 무게 운반, 타이어 뒤집기, 큰 망치로 타이어 타격 등이 포함됩니다. CrossFit을 연습하는 주요 장비는 인체 그 자체이며 모든 운동은 일상적인 신체 활동의 자연스러운 유형에 가깝습니다. 따라서 CrossFit 수업은 합리적인 운동은 물론 모든 연령대의 사람들에게 적합합니다.

사람은 일반적으로 근육의 글리코겐 부족으로 피곤해 지므로 스트레스에 대한 기능적 준비 상태를 유지하는 주요 조건은 완전한 탄수화물 식단입니다. 매일 체중 1kg당 최소 6~10g의 탄수화물을 섭취해야 하며, 부하가 높으면 이 양을 1kg당 8~12g으로 늘려야 합니다.
최적의 글리코겐 수준을 유지하려면 메뉴의 주요 탄수화물 공급원은 딸기, 과일, 야채 및 통곡물이어야 합니다.
훈련 직후 또는 훈련 후 30분 이내에 탄수화물을 섭취해야 합니다.

신체의 통증 역치를 높이고 항산화제와 비타민으로 몸을 포화시키는 물과 스포츠 음료, 베리 과일 음료 등 체액을 보충하는 것을 잊지 마십시오.
지구력에 가장 유익한 것으로 간주되는 식품 중에는 건포도(세포 영양 촉진, 혈액 산소 풍부화, 뇌 기능 정상화), 토마토 주스(항산화제가 풍부함), 사탕무(혈액을 산소로 포화시키고 호흡 촉진), 생강 등이 있습니다. (근육 긴장 완화) 및 바나나 (심혈관 건강 정상화) -혈관 시스템).
물론 몸이 스스로 에너지를 흡수하여 처리하기 때문에 무겁고 튀긴 음식은 피해야 합니다.

하지 말아야 할 것

뛰어난 지구력을 얻고 싶다면 나쁜 습관을 없애십시오. 우리는 도덕적으로 생각하지 않고 단지 나쁜 습관이 집중 훈련과 양립할 수 없다고 말할 것입니다.
알코올은 모든 신체 시스템에 영향을 미칩니다. 혈관을 확장하고 약화시키며, 뇌에 대한 억제제 역할을 하고, 빈맥을 유발하고, 간에서 이산화탄소 생성을 촉진하고, 탈수를 유발하고, 신체의 주요 근육을 포함한 모든 근육으로의 혈류를 약화시킵니다. - 심장.

흡연은 건강에 그다지 해로운 영향을 미치지 않습니다. 흡연은 빈맥과 비정상적인 혈압을 유발하고 혈액 응고를 손상시키며 신진대사를 변화시킵니다. 담배 연기에 포함된 일산화탄소는 혈관에 지방 플라크 형성을 촉진하고 근육에 대한 산소 접근과 중요한 물질의 흡수를 손상시킵니다. 흡연은 혈액순환을 약화시키고 혈관에 혈전을 형성하며, 담배 연기에 함유된 타르는 폐 기능을 방해하고 폐포를 파괴합니다.

아마도 이것은 흡연과 알코올이 초지구력의 주요 장애물이라는 것을 이해하기에 충분할 것입니다. 그리고 주요 도우미는 일상 생활, 정기적인 훈련 및 결과를 개선하려는 열망입니다. 어제보다 더 강해지고 회복력이 높아지는 목표를 매일 설정하세요.

다양한 그립을 3~6세트, 대략 7~8회 수행합니다. 좁은 그립은 삼두근과 가슴 근육을 펌핑하고, 중간 그립은 어깨 근육을 펌핑하며, 넓은 그립은 등 근육을 사용할 수 있습니다. 평행봉에서는 삼두근과 가슴을 펌핑하는 데 세 가지 접근 방식으로 충분합니다.

더 변덕스러운 근육이고 더 많은 시간이 주어져야 하지만, 당신의 주요 목표는 자신을 극복하는 것이고 아름답고 조각난 몸매는 좋은 부작용일 뿐이므로 겁먹을 필요는 없습니다.

인내심에 관해서는 여기에서 모든 것이 훨씬 더 복잡하므로 더 많은 시간과 노력이 필요합니다.

자기계발에 관한 책을 최대한 많이 읽으십시오. 그러나 가장 중요한 것은 150권의 책을 다시 읽는 것이 아니라 거기에 적힌 지시 사항을 따르는 것입니다. 두 권의 책을 읽은 후, 스스로 한 권을 선택하여 주의 깊게 다시 읽으십시오. 각 책에는 용기와 자신감을 키우는 데 도움이 되는 모든 종류의 연습이 포함되어 있습니다. 그러나 모든 것이 단순하다면 우리 주변에는 용감하고 강한 사람들만이 있을 것입니다.

앞서 말했듯이, 강점은 약점을 극복하는 데 도움이 되며, 강점을 발전시키기 위한 모든 훈련은 누구에게나 매우 어렵습니다. 길거리에서 여자를 만나는 것이 두렵다면, 당신의 목표는 이것을 하는 것입니다. 바로 그것이 당신을 두렵게 만드는 것입니다! 당신의 상사가 두렵다면, 그와 가능한 한 많은 접촉을 가져야 합니다!

두려움은 정상적이고 유용한 현상으로, 많은 나쁜 행동으로부터 우리를 보호해 줍니다. 모두가 두려움이 없다면 지구상에서 무슨 일이 일어날지조차 모릅니다. 그러나 당신은 두려움이 자연스러운 것, 당신에게 즐거움을 가져다주고 당신의 생명을 위협하지 않는 것을 통제하도록 허용할 수 없습니다.

당신을 두렵게 만드는 일을 하기로 결정했다면, 당신은 훌륭한 일을 하고 있는 것입니다. 그러나 이것은 다소 심각한 상대이므로 즉시 그에게 달려가는 것은 현명하지 않습니다. 당신은 그러한 일로부터 더욱 낙담하게 될 것입니다.

스포츠와 마찬가지로 작은 발걸음과 승리가 필요합니다. 3일 만에 스포츠의 달인이 될 수는 없습니다. 여기서도 마찬가지입니다. 작은 것부터 시작하여 작은 승리를 끊임없이 적어보세요. 시간이 지남에 따라 당신은 용기와 자신감을 확인하는 전체 아카이브를 갖게 될 것이며 이전에 당신을 떨게 만들고 무릎을 떨게 만들었던 일을 어떻게 수행하는지 눈치 채지 못할 것입니다.

마지막으로 제가 가장 좋아하고 효과적인 운동을 알려드리겠습니다. 두려움을 극복하기로 결정했다면 지금 당장 일반 탄성 밴드를 찾아 손에 붙이십시오. 이제 이 사람이 당신의 최고의 코치입니다. 그를 잊지 마세요. 떨리거나 공포증후군이 나타날 때마다 탄력밴드를 당겨서 날카롭고 날카로운 통증을 유발하도록 하세요. 따라서 당신의 몸은 겁을 먹으려는 모든 시도가 작은 트레이너의 강한 타격으로 처벌된다는 것을 이해하기 시작합니다. 몇 달 안에 당신은 불쾌한 공포 증후군을 모두 잊어버릴 것입니다. Pavlov의 개와 거의 동일합니다. 물론 이상하게 들리지만 작동합니다!

스스로 노력하고, 스포츠를 즐기고, 모든 상대를 물리치세요. 하지만 주요 상대는 바로 자신이라는 점을 기억하세요! 자신을 이기고 알게 된 당신은 동등하지 않을 것입니다.

여기서 끝날 것 같아요. 내 블로그를 구독하고 좋아요를 누르고 다시 게시하세요. 모든 질문을 댓글에 적어주세요. 모두에게 행운을 빕니다.