체중 감량을 위해 유산소 운동과 근력 운동을 결합하는 방법은 무엇입니까? 유산소 운동을 하기 가장 좋은 시기는 언제인가요? 근력 운동 전인가요, 후인가요?

체중 감량을 위해 근력 운동 후 유산소 운동을 하는 여성은 이 질문에 직면하지 않습니다. 근력 운동 후에 유산소 운동을 할 수 있습니까? 그들은 다른 것에 대해 우려하고 있습니다. 운동의 목표가 체중 감량이라면 근력 운동이 전혀 필요합니까? 유산소 운동을 언제 해야 하는지, 근력 운동을 언제 해야 하는지, 근력 운동 후에 유산소 운동을 할 수 있나요, 아니면 반대로 운동 전에 유산소 운동을 할 수 있나요? 근력 및 유산소 운동을 수행할 때 부하를 적절하게 분배하는 방법과 이를 결합하는 방법은 무엇입니까?

이 질문에 대한 답은 운동선수가 스스로 설정하는 임무에 따라 달라집니다. 목표가 근육 밀도와 근육 강화라면 스포츠 활동 시스템은 하나가 될 것이고, 역도에 참여하고 체력과 지구력이 그에게 중요하다면 그것은 다를 것입니다. 지방 침전물을 제거하고 신체의 가벼움을 얻고 체형을 교정하기 위해 노력합니다. 클래스는 완전히 다릅니다. 또한 선택한 운동 세트는 작업에 따라 달라질 뿐만 아니라 훈련 시간, 근력 운동과 심장 강화 훈련의 조합 또는 둘의 조합도 달라집니다.

심장 강화 훈련이란 무엇입니까?

심장 강화 훈련은 산소가 근육 운동 기능을 지원하는 주요 에너지원인 유산소 훈련의 한 유형입니다. 심장 강화 훈련은 다음과 같은 경우에 유용합니다.

심혈관 시스템 강화;
체중 감량, 신체의 칼로리 소모;
스트레스 저항력 증가;
면역체계 강화.

심장 근육의 지구력과 성능을 향상시키는 데 유익한 효과가 있는 유산소 운동에는 다음이 포함됩니다.

활동적인 팀 게임;
사이클링,
수영,
에어로빅.

사진 1. 고속도로에서 자전거를 타는 것은 유산소 운동이다.

중요한. 운동을 통해 달성되는 체중 감소와 지방 연소는 결과적으로 심장에 가해지는 지속적인 부담을 줄여 심장을 건강하게 만듭니다.

스포츠 클럽과 체육관에서는 운동기구와 런닝머신을 사용하여 유산소 운동을 합니다.

근력운동이란 무엇인가요?

근력 운동은 근육을 발달시키고 근육량을 늘리기 위해 웨이트를 사용하는 일련의 신체 운동입니다. 근력 운동으로 인해 사람은 육체적으로 더 강해지고 탄력이 생기며, 개별 근육 그룹의 훈련으로 인해 근육이 강화되고 지방이 연소되고 힘줄과 인대가 강해지며 날씬하고 아름다운 몸매가 형성됩니다. 근력운동의 장점은 다음과 같습니다.

중요한. 심혈관 질환이나 관절 부상이있는 사람들에게는 근력 운동이 금기입니다. 사전 스포츠 준비 없이는 근력 운동을 시작할 수 없습니다.

사진 2. 파워리프팅은 근력운동의 일종입니다(사진에는 칼루가 지역의 파워리프팅 대회 "Adrenaline-2012"가 있습니다)

근력 운동은 다양한 스포츠에 사용되지만 주로 다음과 같이 사용됩니다.

보디빌딩에서;
역도에서;
파워리프팅(파워리프팅).

근력 훈련에서는 다음과 같은 기술이 사용됩니다.

단기 최대 부하에 대비해 선수의 신체를 준비합니다.
근육량 증가.

근력운동은 무산소 훈련이라고도 합니다. 근력 운동 중에는 동화 과정이 시작되고 축적된 글리코겐이 근육과 간에서 방출됩니다. 포도당으로 전환되어 산화 과정을 거치지 않고 분해되어 에너지원으로 사용됩니다. 지방 연소를 유발하는 신진대사는 하루 동안 운동한 후에 가속화됩니다.

사진 3. 바벨을 들어 올리는 근력 운동은 등을 곧게 펴고 수행됩니다.

남성들은 신체의 근력과 근육 성장을 유지하기 위해 고대부터 근력 운동을 해왔습니다. 그러나 최근 수십 년 동안 근력 운동이 여성에게도 마찬가지로 중요하다는 것이 분명해졌습니다.

호르몬과 스포츠 훈련

인간은 특정 직업을 위해 본질적으로 창조되었습니다. 어려운 환경 조건에서는 사람이 사냥꾼이자 식량을 얻는 사람이 되어야 했습니다. 이를 위해서는 육식 동물과 싸우고, 초대받지 않은 손님으로부터 집을 보호하고, 번식하기 위해 그에게 큰 체력이 필요했습니다. 여성들은 정원에서 음식을 재배하고, 집안의 질서를 유지하고, 자녀를 키우는 일에 종사했으며 남성보다 육체적 에너지를 덜 소비했습니다.

체중 감량

육체 노동을 수행하기 위해 사람이 먹는 음식은 단백질, 지방, 탄수화물로 분해됩니다. 단백질은 아미노산으로 분해되어 신체를 만들고 세포와 근육 조직을 성장시키는 데 사용됩니다. 탄수화물은 반응하여 분해되면 피루브산으로 변하여 일을 하는 데 소비되는 에너지를 방출합니다. 이 과정은 되돌릴 수 있습니다. 방출된 에너지가 신체에서 사용되지 않으면 피루브산은 포도당으로 전환되어 글리코겐과 지방의 형태로 저장됩니다.

사진 4. 단백질, 지방 및 탄수화물을 화학 원소로 변환하는 계획.

일을 할 에너지가 부족하면 지방의 일부가 분해되고, 일부는 피하층에 쌓이면서 장을 둘러싸 엉덩이와 허벅지에 쌓이게 된다. 이것은 호르몬 인슐린의 적극적인 참여로 발생합니다.

혈당을 글리코겐으로 전환하여 혈당 수치를 감소시킵니다.
단백질과 지방의 합성을 활성화합니다.
효소 활성을 억제하여 지방과 글리코겐의 분해를 방지합니다.

간단히 말해서, 인슐린은 동화 과정과 이화 과정 모두에 관여합니다.

육체 노동에 종사하는 사람은 균형 잡힌 식단을 섭취하면 체중이 늘지 않습니다.

사람이 매일 무거운 육체 노동을하지 않을 때는 과도한 에너지를 소비하기 위해 운동을해야하며 달리기, 에어로빅, 야외 게임, 수영과 같은 심장 강화 훈련을 우선시해야합니다. 몸매와 체력을 유지하려면 근력 운동도 필요하지만 운동 비율은 보디빌더나 운동선수와 같지 않습니다. 근력 운동 전후에 유산소 운동을 해야 합니까? 몸매를 유지하려면 운동 사이에 휴식과 회복을 위한 충분한 시간이 있도록 수업을 분배하는 것이 좋습니다. 신체는 운동선수의 필요에 적응하기 때문에 하루 중 언제든지 훈련할 수 있다고 믿어집니다. 그러나 점심시간에는 신체의 에너지 생산량이 감소합니다.

사진 5. 유산소운동과 근력운동을 병행하면 효과적으로 지방을 연소할 수 있다.

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근육과 체력 키우기

근력 운동을 수행하는 과정에서 근육 조직에 미세한 손상이 발생하고 신체가 이를 '접착'하여 자가 치유 메커니즘을 촉발합니다. 파열된 부위에 새로운 조직이 나타납니다. 점차적으로 근육이 형성됩니다. 그들은 더 커지고, 더 눈에 띄고, 더 조밀해집니다.

근력 운동은 근육을 형성하여 사람을 육체적으로 더 강하고 강하게 만드는 데 도움이 됩니다. 반면, 근력운동의 영향으로 성별을 결정하는 남성호르몬인 테스토스테론의 생산이 증가한다. 체내에서 테스토스테론이 더 많이 생산될수록 근육은 더 커집니다.

이 요인은 일부 여성을 두려워하지만 여성 신체의 테스토스테론 생산은 적고 여성의 본질에 영향을 미칠 수 없습니다. TV에 나오는 남성미 넘치는 운동선수들은 특수 약물을 사용한다. 신체 활동 중에 테스토스테론을 증가시키는 능력은 남성에게만 독특합니다.

신체의 이러한 특징을 아는 일부 남성은 테스토스테론을 증가시키기 위해 근력 스포츠에 참여하고 스스로에게 묻습니다. 테스토스테론이 최대 효율로 상승하도록 근력 운동을 언제해야합니까? 반대로, 테스토스테론이 생체시계에서 최대치에 도달하는 시간을 운동에 활용하려고 하는 사람들도 있습니다. 근육량을 늘리기 위한 효과적인 근력 운동 시간은 전반부입니다.

사진 6. 2014년 팔 리프팅 세계 챔피언 Natalya Trukhina는 근육량으로 인해 혈액 내 테스토스테론 양이 증가했습니다..

근육량을 추구하려면 과용하지 않는 것이 중요합니다. 근력 운동에 대한 과도한 열정, 며칠 동안 근력 운동을 하면 코티솔이 혈액으로 방출됩니다. 그리고 운동선수와 보디빌더의 적인 코르티솔도 아침 시간을 좋아합니다. 이 호르몬은 테스토스테론 생성을 차단하고 단백질과 아미노산을 희생하여 체내에 지방을 축적합니다.

코티솔의 양을 감소시키는 요인:

하루에 적어도 8시간은 자십시오.
일회성 근력 운동은 45분이어야 합니다.
스트레스가 많은 상황의 수를 줄입니다. 코르티솔은 스트레스에 반응하여 생성됩니다.

훈련 중에 운동 중 휴식 시간 동안 30분마다 한 잔씩 포도당, 과당과 미네랄 염 용액을 마시면 코티솔 수치가 증가하지 않습니다. 살구, 파인애플, 라즈베리 등 달콤한 과일 주스라면 무엇이든 좋습니다. 홍차를 마시는 사람들의 코티솔 수치는 더 낮습니다.

중요: 아침에 근력 운동이나 유산소 운동을 할 때는 운동 시작 20~30분 전에 가벼운 단백질 아침 식사와 과일 주스 또는 달콤한 차 한 잔을 마시는 것이 좋습니다.

사진 7. 옥수수와 콩류에 함유된 신체에 중요한 아미노산 목록

유산소 운동과 근력 운동을 적절하게 결합하는 방법은 무엇입니까?

잘 구성된 심장 훈련 시스템은 심혈관 질환을 예방하는 역할을 합니다. 유산소 운동은 유산소 지방 연소를 촉진하고 신체의 모든 근육과 세포에 혈액 공급을 향상시킵니다. 이러한 이유로 숙련된 보안 담당자는 초보자에게 운동 루틴에 심장 강화 훈련을 포함할 것을 권장합니다.

유산소 운동을 게을리하지 않는 운동선수는 능숙하게 운동 및 신체 수명을 연장합니다. 심장 근육의 질병은 심장 강화 훈련에 주의를 기울이지 않은 노년 및 중년의 역도 선수들에게는 드문 일이 아닙니다.

초보자는 근력 운동 전후에 심장 강화 운동이 더 좋은지 이해하고 최적의 훈련 시간 분배를 찾으려는 노력의 일환으로 다양한 옵션을 시도해 보세요.

하지만 수업을 구성하는 방법은 무엇입니까? 근력운동과 심장 강화 훈련을 결합하는 방법은 무엇입니까? 가장 먼저 해야 할 일 - 유산소 운동 또는 근력 운동?

운동선수의 리듬 장애는 매우 흔하며(최대 10~12%) 심각한 주의가 필요합니다. 발생 원인 중 하나는 만성 감염의 병소가 존재하여 심장 근육에 중독을 일으킬 수 있기 때문일 수 있습니다. 심장 박동 장애가 감지되면 의사가 운동선수를 철저히 검사하여 이러한 장애의 원인을 파악하고 적절한 치료를 처방해야 합니다.

근력운동 후 유산소 운동

근력운동 후에는 무엇을 해야 하나요? 근력 운동 후 유산소 운동을 할지 여부는 운동선수가 달성하려는 목표에 따라 다릅니다.

이때 몸은 근력운동으로 지쳐 약간의 에너지가 남는다. 심장 강화 운동이 강렬한 지방 연소를 수반하는 것은 바로 이 순간입니다. 근력 운동 후에는 긴장을 풀 수 없습니다. 신체는 강렬한 운동에서 휴식으로의 갑작스러운 전환에 준비가 되어 있지 않지만, 낮은 강도의 유산소 운동은 근육을 진정시키는 데 도움이 됩니다. 근력 운동 후 유산소 운동을 얼마나 해야 하는지는 운동선수의 체력 수준에 따라 다릅니다. 5~10분부터 시작하여 지속 시간을 늘리고 수업을 30분으로 늘려야 합니다.

사진 8. Cybex Legacy 750T 런닝머신에서 피트니스 수업 중 유산소 운동.

중요한. 근력 운동 후 유산소 운동은 너무 강렬하면 안 됩니다. 부하가 증가한 강렬한 훈련은 코티솔 방출을 유발하고 지방이 아닌 근육을 "먹기"시작하여 단백질에서 에너지를 추출합니다.

근력 운동 후 유산소 운동은 차분한 리듬으로 진행됩니다. 런닝머신에서 운동하거나 스포티한 속도로 거리를 걷거나 자전거를 타는 것이 허용됩니다. 이는 체내 지방 연소를 유발합니다.

근력 운동 전 유산소 운동

근력 운동은 많은 양의 에너지를 소모하기 때문에 근력 운동을 하기 전에 강도 높은 유산소 운동을 하는 것은 바람직하지 않습니다. 그리고 심장 강화 운동에 에너지를 쏟는다면 근력 운동으로 전환하면 신체는 대부분의 단백질과 소량의 지방을 소비하게 됩니다. 심장강화 훈련 중에는 피곤해지고 근육 조정력이 상실되어 부상을 입을 수 있습니다.

결국 관절의 마모가 증가하고 근육이 낭비되며 단백질이 손실됩니다.

전체 훈련 시간의 15%를 넘지 않도록 근력 훈련 전에 심장 강화 훈련을 수행하십시오. 근력 운동은 근육을 완전히 부하하는 데 중점을 두지 않습니다. 근력 운동 전 기계에서의 심장 강화 운동은 몸을 따뜻하게 하고 다가오는 부하에 대비할 것입니다.

근력운동과 유산소 운동을 분리하세요

근력과 심장 강화 수업을 분리하는 것이 최선의 선택입니다. 일주일에 4회 이상 스포츠 운동에 시간을 할애할 수 있는 기회가 있다면 하루에 유산소 운동과 근력 운동을 분리하는 것이 가능합니다.

사진 9. 편리한 홈 버전의 유산소 운동 - 팔에 신축성 있는 밴드가 있는 소형 스테퍼입니다.

예를 들어 아침에는 한 가지 유형의 운동, 저녁에는 다른 유형의 근력 운동을 분할하는 것도 가능합니다. 6~8시간 동안 영양을 섭취하고 휴식을 취하면 신체의 에너지 보유량을 회복할 시간이 생기며 이는 두 번째 세션에 충분합니다.

인터벌 트레이닝

수업은 6~10분 단위로 나누어집니다. 수업 중에는 무산소 근력 운동과 유산소 운동을 결합합니다. 이러한 운동을 통해 지방 연소 과정이 증가합니다. 간격 수업은 에너지 출력을 최대한 활용하기 위해 두 가지 옵션을 모두 사용합니다.

실행 순서	활동의 종류	지속
	스쿼트	30초
	나머지	10초
	제자리에서 점프하기	30초
	나머지	10초
	푸시업	15초
	나머지	5초
	런지 점프	30초
	나머지	5초
	제자리에서 점프하기	30초

초보자를 위한 인터벌 트레이닝의 예가 포함된 표입니다.

그러나 이 운동 시스템은 강도가 증가하기 때문에 최대 에너지 소비를 유발하기 때문에 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 한 세션 동안 근력 훈련과 심장 강화 훈련을 교대로 수행하는 것은 초보자에게 적합하지 않습니다. 그리고 주 2회 이상 훈련할 경우 이러한 운동은 과도한 훈련으로 이어져 만성피로증후군을 유발할 수 있다.

사진 10. 헬스장에서 여럿이 함께 유산소 운동을 하는 것은 집에서 혼자 하는 것보다 더 재미있고 즐겁다.

집에서 초보자를 위한 근력 운동

스포츠를 해본 적이 없는 사람에게 스포츠 클럽의 첫 수업은 매우 어려워 보입니다. 그러나 초기 운동은 몸을 정돈하고 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 이 문제에서는 일관성과 결단력이 중요합니다.

스포츠에 참여하지 않았다면 먼저 건강 검진을 받으십시오. 사실 스포츠를 하는 데에는 금기 사항이 있습니다. 의심되지 않는 심장, 신장 및 간의 일부 병리는 운동을 할 때 위험합니다. 이 경우 운동은 이러한 병리를 악화시킬 수 있습니다.

의사가 운동을 허락한다면 심장 강화 훈련부터 시작하세요. 달리기, 수영, 에어로빅, 사이클링은 몸을 강화합니다. 한 달 간의 훈련 후에 근력 운동이 훈련 단지에 도입됩니다. 초기 단계에서는 자신의 몸이 당신에게 부담이 될 것입니다.

팔 굽혀 펴기로 시작하십시오. 이 운동은 가슴 근육과 삼두근을 발달시킵니다. 한 번의 접근 방식으로 가능한 한 많은 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 전통적인 팔굽혀펴기가 효과가 없다면 무릎부터 팔굽혀펴기를 시작해 보세요.
바에서 풀업. 세 가지 접근 방식으로 연습을 수행하는 것이 좋습니다. 풀업을 최대한 많이 하세요. 풀업은 등 근육과 팔뚝을 발달시킵니다.
스쿼트는 최대 반복 횟수를 갖는 다리 운동입니다. 또한 세 가지 접근 방식으로 수행됩니다. 운동이 쉽다고 생각되면 웨이트를 사용하세요. 리터 물병으로 시작하세요. 훈련하는 동안 근육이 강화되면 부하를 늘리십시오.

패션 잡지 및 모든 종류의 온라인 리소스 체중 감량에 가장 효과적인 방법 중 하나심장 훈련을 촉진합니다.

이는 심박수를 높이고 호흡을 빠르게 하는 방식으로 운동을 수행하는 상대적으로 장기간의 고강도 신체 활동입니다. "유산소 훈련"

이러한 유형의 신체 활동은 신체의 지구력을 향상시키고 심혈관 시스템을 훈련하며 인간 건강에 유익한 영향을 미칩니다.

심장 강화 훈련을 통해 어떤 목표를 달성할 수 있나요?

달리기, 경보, 자전거 타기, 롤러 스케이트 및 기타 유사한 유형의 신체 활동은 다음을 제공합니다. 다음 결과:

심혈관 시스템의 상태를 개선합니다.심장의 근육 조직과 중요한 혈관의 벽을 강화하여 몸을 산소와 영양분으로 포화시키고 빈맥이나 부정맥과 같은 다양한 병리를 예방합니다.
신체의 지구력을 증가시킵니다., 이는 사람이 장기간의 강렬한 신체 활동을 보다 꾸준히 견딜 수 있게 해줍니다.
대사 과정 가속화, 빠른 펄스 모드에서 심혈관 시스템의 작업은 신체 조직에 산소 및 기타 영양소 공급을 활성화하여 적절한 영양 섭취가 관찰되면 체중이 감소하기 때문입니다.
신진대사를 촉진하여 체내 지방 분해를 촉진합니다., 신체가 훈련 중에 소비된 에너지를 회복하려고 시도하는 도움으로. 따라서 지방 연소가 촉진되고 체중 감소가 발생합니다.

지방 연소 효과의 원리

유산소 운동을 통해 원하는 체중 감량을 달성하는 열쇠는 다음과 같습니다. 훈련 중 신체에 많은 양의 탄수화물이 부족합니다.

사실 그러한 신체 활동으로 인해 몸 전체가 스트레스 상태에 있고 에너지 손실을 겪습니다.

그들은 몸에 들어가는 음식으로 보상받을 수 있습니다. 음식이 부족한 경우에만 신체가 미리 축적된 지방 매장량을 분해하기 시작하는데, 이는 바로 "추가 킬로그램"을 나타냅니다.

따라서, 탄수화물 결핍(음식에서 얻는 주요 에너지원) 심장 강화 훈련 중 더욱 효과적인 체중 감량을 촉진합니다.

유산소 운동을 하기 가장 좋은 시기는 언제인가요?

유산소 운동은 아침, 저녁, 저녁으로 할 수 있습니다. 근력 훈련 후.

아침에: 장점과 단점

운동하다 상반기에, 특히 깨어난 후에는 부인할 수 없는 여러 가지 이점이 있습니다.

아침 유산소 운동은 주로 공복에 실시하는데, 이것이 효과적인 지방 연소의 핵심이다., 아침에는 신체의 에너지 보유량이 고갈되고 운동 중 손실된 힘에 대한 보상은 거의 전적으로 지방 분해를 통해 이루어지기 때문입니다.

사진 1. 신선한 공기를 마시며 심장 강화 운동을 하는 아침 조깅은 몸을 일깨우고 활력을 충전합니다.

아침 운동은 몸을 깨우는 데 도움이 된다, 가능한 한 빨리 기운을 북돋우고 다음날 내내 활력을 얻으십시오.
아침은 유산소 운동이다 심혈 관계 강화 및 신체 지구력 향상에 더 효과적입니다., 이는 인체를 저녁 운동보다 더 큰 강도의 스트레스 조건으로 몰아 넣기 때문입니다.
아침에 고강도 운동 고원 효과의 경우 도움이 될 수 있습니다., 이는 특정 체중 감량 단계에서 체중 감량이 중단됨을 나타냅니다.

참조!심장강화 상반기에신체에 대한 훌륭한 "흔들림"이 될 것이며 사물이 움직이는 데 도움이 될 것입니다.

아침 수업 전에 식사하고 약 한 시간을 기다리는 데 시간을 낭비하지 않기 때문에 시간이 절약됩니다.저녁 운동과 마찬가지로 운동을 시작합니다.
아침 유산소 운동 후 즉시 정식 아침 식사를 시작할 수 있습니다., 느린 탄수화물 및 단백질 성분을 포함합니다. 훈련에 대해 말할 수 없는 것은 무엇입니까? 오후운동을 마친 후 30분 후에 첫 식사를 할 수 있습니다.

사진 2. 아침 유산소 운동 후에는 죽, 과일, 커피가 포함된 정식 아침 식사를 바로 드실 수 있습니다.

당연히 이러한 유형의 유산소 운동에는 고유한 특성이 있습니다. 결함:

수면 부족- 비합리적인 일상 생활로 아침 유산소 운동을 하면 가장 불쾌한 결과 중 하나입니다.
이미 말했듯이, 잠에서 깨어난 직후 유산소 운동은 몸을 극심한 스트레스 상태에 빠뜨린다., 이는 일찍 일어나고 활동적인 라이프스타일을 따르는 사람들에게 플러스입니다.

주목!초보자의 경우 아침 훈련은 다음과 같은 모습을 유발합니다. 메스꺼움, 현기증, 약점, 심장 박동 장애 및 기타 불쾌한 결과.

아침 출근 시간에 많은 유산소 운동 전 완전한 워밍업은 잊어버리세요, 그렇지 않으면 근육 긴장, 인대 손상 및 관절 마모의 위험이 증가합니다.

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근력운동 후에 운동을 한다면

강사와 운동선수는 근력운동 후 동일한 달리기와 수영을 장려합니다. 여러 가지 이유 때문에:

근력 운동 후에는 근육 글리코겐 저장량이 고갈됩니다., 이것이 후속 심장 강화 운동이 지방 연소를 활성화하는 이유입니다.
근력 운동은 근육 성장을 촉진하고 원하는 체형을 획득합니다.특히 체중 감량 과정에서 유산소 운동은 체중 감량을 촉진하고 신체 지구력을 높여 근력과 기능 지표의 조화로운 발달을 보장합니다.

사진 3. 바벨을 이용한 근력 운동은 근육 성장을 촉진하고 원하는 몸매를 얻는 데 도움이 됩니다.

이러한 훈련 조합에는 고유한 특성이 있습니다. 결함:

이 옵션 적절한 수준의 교육이 없으면 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.근력 운동 후에 유산소 운동을 하면 현기증, 허약, 메스꺼움, 의식 상실, 심장 박동 장애가 발생합니다.
근력운동 후 근육이 지치고 심장 강화 훈련의 부하를 적절하게 흡수할 수 없는 경우가 많습니다., 이는 부상의 위험이 있음을 의미합니다.
근력운동을 할 때, 통증증후군이 나타난다, 이는 후속 심장 강화 중에 많은 불편을 초래합니다.
이 접근법을 반대하는 사람들은 다음과 같이 주장합니다. 근력운동 후 유산소 운동은 근육회복을 방해할 뿐해당 섬유의 파괴를 유발하여 신체 전체의 색조를 감소시킵니다.

저녁 활동, 장단점

찬성저녁 심장 강화:

너무 일찍 일어날 필요는 없어소위 올빼미족에게 이상적인 아침 운동의 경우도 마찬가지입니다.
육체적인 스트레스가 심하지 않음이는 상반기에 심장 강화 상황에서 발생하며 이는 건강이 좋지 않고 부상의 위험이 최소화된다는 것을 의미합니다.
심혈관 문제가 발생할 가능성이 적습니다., 아침 운동이 해로운 영향을 미칩니다.

유산소 운동은 운동부터 극한 근력 훈련까지 모든 스포츠에 관련된 모든 운동선수에게 잘 알려진 단어입니다. 이 단어의 두 번째 의미는 유산소 활동이며 많은 신화, 농담, 심지어 훈련 시스템의 대상이기도 합니다. 여기서 "심장 훈련"이라는 용어가 유래되었습니다. 왜 많은 운동선수들에게 흥미로운지 살펴보겠습니다.

생화학적 관점에서 볼 때, 유산소 운동은 "유산소 해당작용"이라는 에너지 교환 과정을 통해 수행되는 모든 유형의 운동을 가리키는 일반적인 이름입니다. 심장 강화 운동을 하는 동안 산소는 우리 몸에 들어가 포도당을 산화시켜 에너지를 방출합니다. 오랫동안 인간의 신체 활동을 유지하는 것은 바로 이 에너지입니다.

이는 무산소 운동이나 무산소 운동 등 다른 방법을 통해 에너지가 방출되는 심장 강화 운동과 근력 운동의 차이입니다.

심장 강화 훈련의 유형

혼란을 피하기 위해 가장 인기 있는 유산소 운동 유형을 살펴보고 근력 스포츠와 어떻게 결합되는지 이야기해 보겠습니다.

달리기(빠른 걷기로 대체 가능)는 아침에 몸을 따뜻하게 하고, 배터리를 재충전하고, 폐와 몸 전체를 환기시키며, 동시에 몇 백 칼로리를 소모할 수 있는 좋은 방법입니다. 그러한 훈련의 조건은 완전히 지치지 않도록 너무 빨리 달리지 않는 것입니다. 반면에 땀도 나지 않을 정도로 쉬운 산책은 아니어야 합니다. 자신의 최적의 리듬에 맞춰 일주일에 3~6회 달리고 이를 위해 1시간에서 1시간 30분을 따로 투자해야 합니다. 이는 몸을 강화할 뿐만 아니라 몸을 더 건조하고 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다.
수영은 최대 노력 한계를 초과하기 어렵기 때문에 최고의 유산소 운동 형태입니다. 단순히 물 위에 머물기만 하는 것이 아니라 재미로 수영을 하여 200~500미터를 멈추지 않고 수영하는 것으로 운동을 마무리하세요. 이러한 심장 강화 훈련은 말 그대로 놀라운 결과를 가져올 수 있습니다. 달리기와 달리 수영은 호흡을 제한하기 때문이다. 신체는 이것을 신호로 인식하고 폐의 부피를 늘리기 위해 노력하기 시작합니다. 이는 몸 전체에 산소 공급이 향상된다는 것을 의미합니다. 추가적인 이점은 물과의 접촉으로 인한 면역체계 강화입니다. 물 속의 근육은 더 빨리 이완되고 회복됩니다. 마라톤 선수와 마찬가지로 수영선수도 근육으로의 젖산 방출이 훨씬 적기 때문에 철분을 이용한 근력 운동을 하는 사람들은 더욱 생산적으로 훈련할 수 있는 기회를 갖게 됩니다.
런닝머신과 운동기구는 달리기를 시뮬레이션합니다. 이런 종류의 훈련은 실내에서 이루어지는데, 이는 꽤 나쁩니다. 옵션이 없거나 집에 시뮬레이터가 설치된 경우 이런 방식으로 훈련할 수 있지만 햇빛이 부족하고 산소가 풍부한 깨끗한 공기가 부족하여 심장과 혈관에 스트레스가 증가한다는 점을 고려해야 합니다. 그러한 훈련을 엄격하게 실시해야 합니다.
"기능 훈련"이라고도 불리는 서킷 트레이닝 이러한 유형의 훈련은 꽤 오래 전에 등장했지만 인기를 얻은 지 채 1년도 되지 않았습니다. 그들의 본질은 보디 빌더가 사용하는 것보다 훨씬 적은 무게로 근력 운동을 수행하는 것입니다. 일반적인 작업 무게보다 5 배 또는 10 배 더 적지 만 운동은 쉬지 않고 원을 그리며 3-5 번 수행됩니다. 이것은 꽤 매력적으로 보이지만 엄청난 부하일 뿐만 아니라 혈관과 심장에 대한 위험도 높습니다. 그러나 이러한 위험은 적절한 훈련을 받지 않았고 기술에 익숙하지 않은 사람에게만 발생한다는 점을 분명히 할 수 있습니다. 그러한 사람의 폐는 한 번에 15-20분 동안 중요한 모드로 신체에 산소를 공급하는 기술을 아직 습득하지 못했습니다.

명확성과 구체적인 수치를 확인하려면 인포그래픽을 참조하세요.

심장 강화 훈련이 필요한 사람은 누구이며 그 이유는 무엇입니까?

심혈관계를 정상적으로 유지하고 수명을 연장하는 데 도움이 되므로 모든 노인에게 권장할 수 있습니다.
근육량 증가라는 목표를 운동할 때 유산소 운동은 비대와 반대되는 근육 성장에 영향을 미치기 때문에 바람직하지 않습니다. 그러나 근육을 키우는 동시에 지방을 태울 수는 없기 때문에 지방 연소 단계에서는 근력 운동과 함께 심장 강화 운동을 훈련 계획에 포함시키는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 지방을 더 효과적으로 연소할 수 있기 때문입니다.
체중 감량 목표를 설정했다면 근력 운동에 유산소 운동을 추가하는 것이 매우 좋습니다. 그러나 유산소 운동 자체가 체중 감량에 가장 좋은 방법은 아닙니다.
주기적인 스포츠에 참여하고 지구력을 키워야 하는 경우 심장강화 훈련이 좋습니다.
심장 강화 운동은 회복에 좋습니다. 부하가 적으면 복구가 더 빨리 이루어집니다.
많은 사람들은 워밍업으로 심장 강화 훈련을 사용하도록 권장합니다. 즉, 운동을 시작하기 전에 5~7분 동안 몸을 워밍업하는 것입니다. 이것은 정확히 심장 강화 운동이 아니라 정기적인 워밍업입니다.

유산소 운동은 체중 감량에 가장 좋은 방법은 아닙니다

이것은 피트니스에 관련된 여성들 사이에서 상당히 대중적인 오해입니다. 체중 감량을 희망하고 "스윙"을 두려워하여 전 세계 모든 피트니스 룸에서 그들은 타원을 습격합니다. 그러나 걱정할 필요가 없습니다. 호르몬과 스테로이드 없이는 "스윙업"하는 것이 불가능합니다. 그러나 심장 강화 훈련이 체중 감량에만 사용된다면 이는 실제로 오해이며 매우 흔한 오해입니다.

실제로 45분 동안 유산소 운동을 하면 같은 기간의 근력 운동보다 더 많은 칼로리를 소모할 수 있지만 체중 감량의 경우 전체적인 효과는 더 나빠집니다. 근력 운동은 다르게 작동합니다. 훈련 중에는 지방을 태우는 것이 아니라 휴식 과정에서 지방을 태워 전체 대사율을 크게 증가시킵니다. 근력 운동 덕분에 소량의 근육(예: 5kg)도 얻을 수 있지만 이미 일반 식단에 하루에 250-400킬로칼로리를 추가해야 합니다. 결과적으로 일정량의 칼로리 결핍을 유지하고 지속적으로 지방을 연소하는 것이 더 쉬워집니다.

전체 근력 운동과 심장 강화 운동을 결합하면 지방 연소 효과가 극대화됩니다. 피트니스 전문가들은 체중 감량을 위해 일주일에 2~3회의 근력 운동 세션을 수행하고 45~60분 동안 지속되는 심장 강화 운동을 2~3회 추가할 것을 권장하며, 훈련을 위해 다른 요일을 선택하는 것이 좋습니다.

달리기에 가장 좋은 시간은 언제입니까?

1. 공복에 달리기

현대 연구에 따르면 아침에 잠에서 깬 직후 30~60분 동안 운동하면 하루 중 다른 시간에 비슷한 운동을 하는 것보다 3배 더 많은 지방을 태울 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 사실 하루 종일 신체의 주요 에너지 원은 음식에서 나오는 탄수화물입니다. 밤에 잠을 자는 동안 이러한 비축량은 신체에 의해 고갈됩니다. 그러므로 사람이 깨어나면 탄수화물은 더 이상 에너지 역할을 하지 않고 지방이 에너지로 사용되기 시작합니다.

흥미롭게도, 아침 운동은 하루 종일 신진대사를 증가시키므로, 공복에 운동한 후에는 몸이 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.

주목!근육량이 좋은 사람들에게는 공복 훈련이 금기라는 점을 고려할 가치가 있습니다. 지방이 부족하면 신체가 근육을 태우기 시작하기 때문입니다. 따라서 이 체중 감량 방법은 잃을 것이 있는 사람들, 즉 과도한 체지방이 있는 사람들에게만 적합합니다.

캔자스 주에서는 아침에 운동할 때 하루가 끝날 무렵에 신체 활동을 할 때보다 지방 1kg이 더 빨리 산화된다는 연구 결과가 나왔습니다. 아침 식사 전 자전거 페달을 밟은 사람은 점심 시간에 운동한 사람보다 지방을 60% 더 많이 연소했습니다.

근육을 키우고 싶은 근육질의 사람들에게 아침 공복에 달리는 것은 금기입니다. 일반적으로 아침에 달리는 것은 좋지만, 지방을 빼는 대신 근육을 빼는 점에서는 공복에 유산소 운동을 하는 것은 좋지 않습니다. 따라서 다음과 같은 아침 조깅 일정을 직접 만들 수 있습니다.

늦어도 오전 6~7시에는 일찍 일어나십시오.
고기 없이 가벼운 간식을 먹습니다. 예를 들어, 주스와 빵 한 잔과 함께 삶은 계란 4-5개를 먹습니다.
식사 후에는 30~45분간 휴식을 취하세요.
달리러 가세요.

따라서 과도한 체지방을 없애고 싶은 분들은 아침에 공복에 달리는 것이 좋으며, 달리기가 근육을 발달시키는 방법이라고 생각한다면 유산소 운동 전에 식사를 하는 것이 좋습니다.

2. 근력운동 전 유산소 운동

근육량을 늘리려는 남성의 경우 철분을 사용하기 1~2시간 전에 어떤 형태의 유산소 활동을 하는 것은 절대 금기입니다. 근력 운동 전에 하는 유산소 운동은 글리코겐 보유량을 고갈시키며, 그 결과 무엇보다도 성장을 자극하는 가장 효과적인 마지막 2~3회 반복을 위한 근력이 충분하지 않을 수 있습니다. 운동 전에 유산소 운동이 필요하지 않다는 또 다른 주장은 달리기가 단백질 합성을 감소시키고 단백질 분해를 증가시킨다는 것입니다. 근력 운동을 하면 반대 현상이 발생합니다. 단백질 합성은 같은 수준으로 유지되거나 약간 증가하지만 단백질 분해는 증가합니다.

따라서 심장 강화 훈련 후에는 인체가 새로운 근육 구조를 형성하는 능력을 의미하는 단백질 합성이 감소하고, 근력 훈련을 하면 근육량을 늘리는 능력이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. 따라서 특히 장기간의 유산소 운동은 근육 발달에 흔적을 남깁니다. 많은 양의 근육을 갖고 싶지 않고 낮은 강도와 가벼운 무게로 훈련하는 여성의 경우 20~25분 정도 조깅을 할 수 있습니다.

따라서 훈련 전에 심장 강화 훈련을 잘 수행할 수 있지만 훈련 후에 글리코겐 저장소가 복원되려면 2.5~3시간 정도 기다려야 합니다. 올바른 식단과 탄수화물-단백질 쉐이크 또는 보충제와 같은 적절한 스포츠 보충제를 사용하면 이 과정이 가속화됩니다.

3. 근력운동 후 유산소운동의 장점과 단점

이러한 심장 강화 운동은 근력 운동 전에 수행한 운동보다 더 유익합니다. 그 이유는 근력 운동 중에 글리코겐 저장량이 유산소 활동만큼 고갈되지 않기 때문입니다. 따라서 운동을 마친 후에도 근육에는 여전히 충분한 양의 글리코겐이 저장되어 있어 높은 수준에서 경주를 펼칠 수 있습니다. 수업이 끝난 후 2~3시간 정도 기다렸다가 밥을 먹고 달리기만 하면 유산소 운동의 효과가 더욱 커진다. 이런 식으로 글리코겐 보유량을 신속하게 보충하고 단백질 분해가 중지되며 신체는 더 이상 "운동 후 구멍"을 복원하는 것에 대해 걱정할 필요가 없기 때문에 모든 노력을 기울일 준비가 됩니다.

심장 강화 운동으로 얻은 최고의 결과

모든 사람은 달리는 것뿐만 아니라 체격, 심장 기능 등을 개선하기 위해 특정 결과를 얻기를 원합니다. 따라서 이러한 목표를 달성하려면 원하는 달리기 시간을 정확히 알고 그에 따라 달리기 계획을 세워야 합니다. 다음 팁을 따를 수 있습니다.

근력 훈련 세션 중 하나에서 다리를 훈련할 계획이라면 오늘부터 유산소 운동을 중단해야 합니다. 예를 들어 월요일에 다리 훈련, 목요일 또는 금요일에 달리기 등이 있습니다.
근력 운동을 하지 않는 날에는 유산소 운동을 하세요.
조깅하는 날을 따로 따로 정할 수 없다면 운동을 마친 후 조깅 연습을 해보세요.

몸에 에너지가 100% 충전되면 훨씬 더 많은 이점, 즉 근육량 증가, 외모 개선을 얻을 수 있습니다.

심장 강화 운동을 하려면 어떤 속도로 달려야 할까요?

달리기 강도는 최대 심박수(HR max)와 연결된 공식을 사용하여 계산해야 합니다. 이 빈도는 다음과 같이 정의됩니다.

최대 심박수 = 220 - 연령.

따라서 17세 사람의 최대 심박수는 220 - 17 = 203입니다. 심장 강화 훈련 중 맥박은 계산된 최대 심박수의 65%~85%여야 합니다.

그들은 또한 종종 지방 연소를 위한 맥박 구역에 대해 이야기합니다(아마도 심장 강화 장비의 피트니스 룸에서 자주 언급되기 때문일 것입니다). 이 구역은 가스 분석기로 테스트하여 개별적으로 결정됩니다. 이 기준은 약간 낮습니다. 최대 심박수의 60-70%입니다. 평균 30세 사람의 경우 표준은 분당 115~135회입니다. 하지만 유산소 운동은 지방 연소에 특별히 효과적이지 않다는 점을 잊어서는 안 됩니다.

유산소 운동 후에 식사를 해야 할까요?

많은 사람들은 경주 후에 먹는 것이 죽음과 같다고 믿습니다. 왜냐하면 그렇게 하면 마지 못해 행해진 모든 일이 취소되기 때문입니다. 이렇게 생각한다면 관점이 틀렸기 때문에 다시 생각해 볼 필요가 있습니다. 달리기 후에 식사를 하지 않고 대신 배가 고프면 신체에 지방을 저장하는 경향이 생기기 시작합니다. 그러므로 반드시 올바르게 먹어야합니다. 그렇다고 달리기 후에 사탕 가게에 파묻혀야 한다는 뜻은 아닙니다. 적절한 영양 섭취에는 단백질 쉐이크, 생선, 닭고기, 현미, 메밀 등의 음식이 포함됩니다.

1000칼로리를 소모하려면 얼마나 오랫동안 달려야 할까요?

아래 정보는 달리기와 체중 감량을 전문으로 다루는 미국 잡지에서 가져온 것입니다. 패스트푸드 섭취와 달리기의 연관성, 즉 다양한 음식을 보상하기 위해 얼마나 달려야 하는지를 추적했다. 결과는 다음과 같습니다. 사람이 7-9km/h의 속도, 즉 최대 심박수 65-75%의 적당한 속도로 달리는 경우 평균 체격(70kg) 그는 시간당 약 550-600kcal를 소모합니다. 따라서 1.6km의 거리를 조깅하면 100~120kcal를 소모할 수 있습니다.

어떤 형태의 유산소 활동을 선택해야 할까요?

모두가 다른 방식으로 달릴 수 있다는 것을 이해합니다. 어떤 사람들은 체중 감량을 위해 느린 속도로 달려야 한다고 생각하는 반면, 다른 사람들은 인터벌 유산소 운동의 이점을 옹호합니다. 우리는 지방 연소를 달성하고 근육량을 "육성"할 수 있는 네 가지 유형의 유산소 활동을 설명합니다.

1. 저효율 유산소 운동(LOI). 이것이 바로 유명한 조깅이다. 체성분에 영향을 미칠 뿐만 아니라, 영양분이 풍부한 혈액이 근육에 집중적으로 전달되기 때문에 근육통을 감소시키고 미세외상으로 인해 손상된 근육의 회복을 촉진합니다. CNI는 조깅뿐만 아니라 사이클링, 런닝머신에서 저속운동도 하고 있습니다. CNI에서는 유리지방산의 에너지가 주로 사용되며, 탄수화물이 에너지원으로 두 번째로 사용됩니다.

CNI 훈련 중에는 근육량을 유지하고 보존하기 위해 스포츠 영양에 존재하는 추가 단백질과 아미노산을 섭취하는 것이 좋습니다. 낮은 강도로 훈련할 때는 심박수를 최대심박수의 60~65% 이내로 유지하는 것이 필요합니다. 30~45분 동안 지속되는 심장 강화 운동의 경우 운동 내내 가볍게 수분을 섭취해야 합니다.

2. 중강도 심장 강화 운동(MIC)달리기와 조깅의 중간 옵션입니다. 주요 목표는 활동적인 속도로 작업을 수행하는 것이며, 노력 수준은 장기간에 걸쳐 유지되어야 합니다. 이런 식으로 달릴 때는 호흡에 집중하고 목표 심박수 구간을 65~70% 이내로 지속적으로 유지해야 합니다. 최소 30분 이상 QSI를 실시해야 하며, 휴식은 허용되지 않으며, 단 1초도 페이스를 잃지 않아야 합니다.

이러한 유형의 유산소 운동의 에너지원은 지방뿐만 아니라 탄수화물이기도 합니다. 정상적인 근육량을 보존하고 유지하려면 아미노산과 단백질을 추가로 섭취해야 합니다. 이런 달리기는 시작 후 5~7분 정도 지나면 땀이 더 많이 나기 때문에 탈수에 주의하고 물을 자주 마셔주어야 합니다.

3. 인터벌 심장강화(IC) CNI와 동일한 강도가 필요하지만 집중력과 주의력이 덜합니다. 업무 중단에 대한 두려움 없이 작업할 수 있습니다. 이러한 유형의 활동의 목표는 활동이 완료된 후에도 오랫동안 신진대사를 증가시키는 빠른 운동을 하는 것입니다. 많은 연구에 따르면 IR은 CNI 기간을 두 배로 늘린 것보다 IR이 더 나은 지방 연소 효과를 제공하는 것으로 나타났습니다. 이는 대사율이 더 높기 때문입니다.

질주(Sprinting)는 달리는 사이에 걷는 활동적인 회복 기간을 포함하는 특정 간격에 걸친 강렬한 심장 강화 운동입니다. IR의 두 번째 이름은 HIIC(고강도 간격 심장 강화 운동)입니다. 이 강도의 무산소 특성으로 인해 주로 탄수화물을 연료로 사용하므로 최상의 결과를 얻으려면 달리기 운동 전후에 탄수화물을 섭취해야 합니다. 근육 회복에는 아미노산과 단백질의 활용이 필요하며, 휴식 시간에 마시는 시원한 물은 상쾌한 힘과 활력을 불어넣어 줍니다. 이 구성표에 따라 훈련을 수행하려면 다음 일정을 사용할 수 있습니다.

일주일에 2-3번 훈련하세요.
집중 레이스 시간 - 15초
15초 안에 50-60미터를 달려야 합니다.
스프린트 수 - 20회(이 중 12회는 최대 강도, 4회 워밍업, 4회 쿨다운)
총 훈련 시간은 15~20분입니다.
심혈관 시스템이 훈련되었습니다.
힘과 폭발력이 향상됩니다.

운동선수는 2~3가지 운동을 선택하여 하나의 묶음으로 묶습니다. 무게는 1회 최대 중량의 약 650%이다. 한 번의 반복으로 팔뚝에 50kg의 바벨을 들어 올리면 서킷 트레이닝에는 25kg의 무게를 사용할 수 있습니다. 3세트로 나누어 12~15회 반복하고 세트 사이에 15~20초씩 휴식을 취해야 합니다. 따라서 하나의 원은 2-3개의 운동으로 구성되며, 이 운동은 원 사이에 15-20초의 휴식 시간을 두고 연속적으로 수행됩니다. 이러한 유형의 무산소 활동은 탄수화물을 연료로 사용하므로 세션 중에 신체에 연료를 공급하기 위해 탄수화물을 섭취해야 합니다. 또한 체내로의 단백질 섭취를 조절하고 지속적으로 수분, 즉 충분한 수분을 유지하는 것이 필요합니다.

각 유형의 유산소 운동에는 고유한 특성, 단점 및 장점이 있으므로 어떤 유형이 최대의 효율성을 제공하는지는 그다지 중요하지 않습니다. 가장 좋아하고 즐길 수 있는 유형을 선택할 수 있습니다. 위에 설명된 방법을 모두 시도해보고 원하는 것을 선택할 수 있습니다. 어떤 방법이든 신체에 동화작용 환경을 조성하고 신체 구성에 긍정적인 영향을 미칩니다. 가장 중요한 것은 선택한 방법을 체계적으로 사용하는 것입니다.

유산소 운동으로 체중 감량하는 방법

모든 사람이 달리기를 좋아하는 것은 아니므로 대신 다른 형태의 유산소 활동을 사용해도 됩니다. 또한 유산소 운동은 체중을 빠르게 감량하는 가장 효과적인 방법이 아니라는 점을 상기시켜 드립니다. 심장 강화 훈련을 할 때 유용할 수 있는 몇 가지 팁을 제공합니다.

팁 #1: 걷기를 달리기로 바꾸세요. 당신 주변의 모든 사람들은 당신의 체중에 무관심하며 당신 자신만이 체중을 제거하는 데 관심이 있습니다. 달리기를 시작할 때까지는 체중을 줄일 수 없습니다. 우선 달리기와 걷기를 번갈아 가며 실행할 수 있습니다. 2분 동안 달리고 2분 동안 걷는 식으로 30-40분 동안 계속합니다. 휴식을 취하는 시간을 점차적으로 줄여나가면 곧 자신의 변화를 느낄 수 있을 것입니다.

팁 #2: 유산소 운동 중에 물을 마시세요. 동시에, "목을 적시다"와 "마셔야 하는 대로 마신다"라는 개념을 혼동해서는 안됩니다. 한 시간 동안 심장 강화 운동을 하는 동안 물을 0.5리터 이상 마셨다면 화장실에 가도록 유도하면 됩니다. 우리는 단순히 입이 말라도 갈증을 느낍니다. 젖어서 계속 진행할 수 있습니다.

팁 3번. 옆구리에 스티치가 있는 경우 대처 방법. 이것은 모든 사람에게 발생하며 대부분의 경우 이에 대해 무엇을 해야할지 묻습니다. 아무것도 할 필요가 없습니다. 조금 더 천천히 달리고, 더 자주 숨을 쉬고, 호흡의 리듬을 유지하면 모든 것이 몇 분 안에 지나갈 것입니다.

심장강화 훈련은 체지방을 줄이는 여정에서 중요한 부분이지만 이것이 유일한 것은 아닙니다. 성공하려면 여러 구성 요소를 결합해야 하며, 그 중 가장 중요한 것은 적절한 영양입니다. 우리는 이것을 잊어서는 안됩니다.

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제가 훈련을 시작했을 때 이 질문이 저를 괴롭혔습니다. 근력운동 전후 중 언제 유산소 운동을 하는 것이 더 좋나요?

어떤 사람들은 이러한 운동이 몸을 따뜻하게 하는 데 도움이 되기 때문에 운동을 시작할 때 해야 한다고 믿습니다. 다른 학교의 지지자들은 다음과 같이 믿습니다. 더 많은 무게를 들어 올리려면 에너지를 절약해야하므로 심장 부하가 근력 블록 뒤에 있어야합니다.

다양한 트레이너와의 대화와 내 경험을 바탕으로 근력운동 전 유산소 운동을 해야 하는 이유와 근력운동 후에 하는 이유를 간략하게 설명했다.

1) 근력운동 전에 유산소 운동을 해야 하는 이유는 무엇입니까?
웨이트 트레이닝을 하고 있다면 가벼운 유산소 운동 세트 하나로 근육을 따뜻하게 하여 고강도로 웨이트를 들어올릴 수 있습니다.
또한 하프 마라톤이나 철인 3종 경기와 같은 지구력 행사를 위해 훈련하는 경우 훈련 초반에 유산소 운동을 수행해야 합니다. 이렇게 하면 핵심 에너지를 사용하고 최대 결과를 달성하기 위해 더 많은 노력을 기울일 수 있습니다.

2) 근력운동 후에 유산소 운동을 해야 하는 이유는 무엇입니까?

유산소 운동 후에는 에너지원이 고갈될 수 있기 때문에 역도 운동의 질이 저하될 수 있습니다. 그리고 마지막 2~3세트의 역도가 가장 효과적이므로 이 세트를 위해 충분한 에너지를 남겨 두는 것이 중요합니다. 근력 운동 전에 유산소 운동을 했다면 연료가 부족할 수 있습니다. 훈련 중 근력 부하를 줄이면 근육의 잠재력이 최대한 활용되지 않기 때문에 시간이 지남에 따라 근력이 손실됩니다. 유산소 운동은 지방과 탄수화물을 연소시킵니다. 그리고 운동을 시작할 때 이 운동을 하면 대부분의 탄수화물을 소비하게 되며 나중에는 근력 운동 중에 에너지를 생성하기에 충분하지 않게 됩니다. 그러므로 근육을 키우고 싶다면 근력운동을 먼저 해야 합니다.
또한 일부 사람들에 따르면 운동을 이 순서로 구성하는 또 다른 이유가 있다고 합니다. 근력운동을 갑자기 중단하면 혈액이 하반신에 집중된다. 혈액 순환이 약해지면 심혈관계가 제대로 작동하지 않아 어지러움을 느낄 수 있습니다. 근육을 움직이면 혈액순환이 회복되므로 근육활동을 계속하는 것이 좋습니다. 자전거 타기, 걷기 또는 기타 가벼운 충격을 주는 심혈관 운동은 저항 훈련 후 점차적으로 활동을 줄이는 것이 좋습니다.

그렇다면 어떤 접근 방식을 취해야 할까요?
두 접근 방식 모두 장단점이 있습니다. 근육을 키울 계획이라면(저도 그렇습니다), 주요 운동 전에 유산소 운동을 하세요. 반대로, 체중을 감량하거나 근육을 탄탄하게 만들고 싶다면 웨이트 리프팅을 시작하기 전에 운동의 첫 부분에 유산소 운동을 해야 합니다.

근육을 키우고 싶지만 여전히 운동 시작 시 유산소 운동을 선호한다면 대안이 있습니다. 근력 운동 전에 스포츠 에너지 음료를 마시는 것입니다.

마지막으로, 심장 강화 운동과 근력 운동을 서로 다른 날에 하세요. 나는 이전에 이 방법을 직접 사용해 본 적이 없으며, 경험이 있으신 분의 의견을 듣고 싶습니다.

그리고 결론적으로유산소 운동은 언제 하든 꼭 필요하다고 말씀드리고 싶습니다. 그들은 신체의 전반적인 강화와 지방 연소에 유용합니다. 힘과 심장 부하의 순서에 얽매이지 마십시오. 가끔 순서를 바꾸세요. 근력 운동 전후에 심장 강화 운동을 하는 것은 자발적이며 법률의 적용을 받지 않습니다. 근력 운동 전에 유산소 운동을 즐기고 그것이 유익하다고 생각한다면 편안하다고 느끼는 운동을 계속하세요.

심장을 단련하기 위해 낮거나 중간 정도의 강도로 5분 이상 수행하는 운동을 심장 강화 운동이라고 합니다. 유산소 훈련과 에어로빅이라는 용어도 사용됩니다.

심장 강화 훈련이란 무엇입니까?

심장 강화 훈련의 목표는 다양한 근육 그룹을 활용하고 신체가 더 많은 산소를 소비하도록 하는 것입니다. 우선, 포도당 분자는 산소로 포화되어 피루브산 분자로 분해됩니다. 포도당은 인체의 주요 에너지 원입니다. 운동 중에 포도당은 산소에 의해 산화되어 추가적인 에너지 공급을 생성합니다.

심장강화 훈련의 예로는 달리기, 걷기, 수영, 자전거 타기, 테니스, 춤 등이 있습니다. 원한다면 자신에게 가장 적합한 유산소 운동 유형을 쉽게 선택할 수 있습니다. 심장 강화 훈련의 주요 이점은 심혈관계의 건강을 유지하는 것입니다. 다음 연습을 통해:

심박수 증가;
신체 운동의 영향으로 혈액 순환이 증가합니다.
폐 환기가 개선됩니다.
순환계는 산소로 포화되어 지방 연소에 도움이 됩니다.

유산소 운동을 하면 주요 근육인 심장이 훈련되어 심장이 더 빠른 속도로 작동하게 됩니다. 규칙적으로 운동하면 심장의 지구력이 향상됩니다.

심장 강화 훈련의 이점은 무엇입니까?

초보자는 심장 강화 훈련과 근력 훈련의 주요 차이점을 이해해야 합니다. 근력 운동을 할 때 근육에 가해지는 부하는 심장 강화 훈련보다 훨씬 높습니다. 따라서 운동하는 동안 근육의 긴장도가 달라집니다. 유산소 운동의 장점은 한 운동을 여러 번 반복할 수 있다는 것입니다. 이를 통해 스트레스를 덜 받으면서 심장 근육(심근)과 폐의 기능을 향상시킬 수 있습니다. 결과적으로 인체의 신진 대사가 가속화됩니다.

중요한!그 효과는 반복 횟수가 많은 규칙적인 운동을 통해서만 얻을 수 있으며, 이는 낮거나 중간 강도로 수행되어야 합니다.

심장 강화 운동의 주요 유형에 대해 더 자세히 이야기합시다.

조깅과 걷기. 야외에서 달리거나 걸을 수 있으며 체육관에서 런닝머신/스테퍼를 이용할 수도 있습니다. 이러한 유형의 심장 강화 운동은 동시에 많은 수의 근육을 사용하는 데 도움이 되며 이는 심혈관계 기능에 유익한 영향을 미칩니다. 달리거나 걸을 때 폐가 활발하게 활동하여 칼로리가 빠르게 소모됩니다. 유산소 운동의 지속시간과 강도에 따라 달라지는 부하량은 자신의 기분과 체력 정도에 따라 조절해야 한다. 날씨에 적합한 특수 신발과 트레이닝복을 착용하세요. 심장 강화 운동을 수행하기 위한 규칙과 기술을 따르는 것을 잊어서는 안 됩니다. 작은 달리기로 시작하여 점차적으로 운동 거리와 시간을 늘립니다.
수영 레슨수영장이나 연못에서는 몸을 산소로 포화시키기 위해 훨씬 더 많은 양의 공기를 통과시켜야 하기 때문에 근육을 강화하고 폐를 발달시키는 데 도움이 됩니다. 수영은 면역 체계 강화에 유익한 효과가 있습니다.
사이클링 레슨- 가장 인기 있는 심장 강화 운동 유형으로, 무엇보다도 몸매를 정리하는 데 도움이 됩니다. 규칙적인 운동은 다리와 엉덩이를 탄탄하게 만들고 엉덩이와 허벅지에 쌓인 지방을 제거하는 데 도움이 됩니다. 사이클링 운동은 셀룰라이트 퇴치에 긍정적인 영향을 미칩니다. 전신의 지구력이 강화되고 심혈관 및 호흡기 기능이 향상됩니다.

심장강화 훈련이 무엇인지, 어떤 이점이 있는지 살펴보겠습니다.

신체와 건강에 대한 일반적인 이점

심장 강화 훈련은 인체 건강에 대한 객관적인 지표를 개선하는 데 도움이 됩니다.

운동은 심장, 전체 심혈관 및 호흡기 시스템을 훈련하는 데 도움이 됩니다. 당신의 심장을 규칙적인 운동을 하지 않으면 약해지고 결국 기능을 잃게 되는 근육과 같다고 생각하십시오. 폐에도 운동이 필요합니다. 심장 강화 훈련을 시작하면 바닥으로 걸어갈 때 더 이상 숨이 가빠지지 않고 심장이 가슴 밖으로 뛰쳐나오려고 하지 않는다는 것을 곧 알게 될 것입니다.
심장 강화는 신체의 지구력을 높이고 웰빙을 개선하며 혈압을 정상화하고 심혈관 질환 발병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
심장 강화 운동은 수면 문제, 우울증을 해결하고 뇌 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다. 일주일에 2~2.5시간을 유산소 운동에 투자하면 수면이 어떻게 더 깊어지고 차분해지며 혈액 내 엔돌핀(기쁨의 호르몬) 수치가 어떻게 증가하는지 알게 될 것입니다. 이것은 약물을 사용하지 않고도 우울증을 영원히 없애는 데 도움이 될 것입니다. 연구에 따르면 학습과 기억을 담당하는 뇌 부분에 심장 강화 운동이 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

육체적 운동은 인체에 유익하며 우리는 그렇게 "설계"되었습니다. 신체 활동이 없는 삶은 빠르게 수많은 질병으로 이어질 것입니다. 유산소 운동은 신체를 강화하고 웰빙을 향상시킵니다.

귀하의 피규어에 대한 이점

정기적인 유산소 운동은 근육을 강화 및 발달시키고 체중 감량과 지방 축적을 제거하는 데 도움이 되며 신체의 지구력을 향상시킵니다.

날씬하고 탄탄한 몸매는 유산소 운동으로 얻는 효과에 중요한 추가 요소입니다.

체중 감소 및 지방 연소에 대한 이점

유산소 운동의 또 다른 중요한 이점은 혈액 순환을 활성화하고 조직을 산소로 포화시켜 신진 대사를 개선하는 것입니다. 이러한 조건이 없으면 여분의 파운드를 "버리고"지방 주름을 제거하는 것이 극히 어렵습니다.

예를 들어 복부 크런치와 같은 근력 운동은 유산소 운동을 동반하지 않으면 원하는 효과를 얻지 못한다는 것이 오랫동안 알려져 왔습니다. 유산소 운동은 빠르게 체중을 감량하고 과도한 지방을 연소하는 데 도움이 됩니다. 유산소 운동을 변함없는 동반자로 삼으면 영원히 날씬한 몸매를 유지할 수 있습니다.

다양한 심장 부하에 대한 1시간 동안의 칼로리 소모량 표를 살펴보세요.

심장이 피부 상태에 미치는 영향

심장 강화 운동은 젊음을 몸으로 되돌려줍니다. 이것은 피부 상태에도 적용됩니다. 주로 조깅과 같은 유산소 운동은 호르몬 수치를 정상화하는 데 도움이 됩니다. 피지선의 기능이 정상화되고 내분비 시스템의 기능이 개선됩니다. 결과적으로 발진, 여드름, 여드름이 점차 사라집니다. 또한 유산소 운동 중에는 동맥이 강화되어 신체를 산소로 더욱 효과적으로 포화시키는 데 도움이 됩니다. 이것은 피부 세포 재생 과정을 시작합니다. 다양한 외국 대학에서 실시한 연구 결과는 다양한 인구 집단을 대상으로 한 수많은 테스트를 통해 확인되었습니다.

근력 운동 전후의 심장 강화 운동의 역할

유산소 운동은 근력 운동과 결합하여 근력 운동 전후에 실시할 수 있습니다. 그것은 모두 귀하의 체력과 설정된 목표에 달려 있습니다. 근력 운동 후에 유산소 운동을 하면 글리코겐이 이미 연소되었기 때문에 지방이 연소될 것이라고 일반적으로 믿어집니다.

메모:인체는 펄스존에 따라 에너지로 사용되는 '물질'을 결정합니다. 분당 최대 150회까지의 심박수에서는 지방이 에너지로 선택되고 그 이상에서는 글리코겐이 선택됩니다.

실제로 지방은 어쨌든 연소될 것입니다. 따라서 유산소 운동은 근력 운동 전후에 모두 할 수 있습니다. 근력 운동 전에 유산소 운동을 하면 피로가 쌓여 근력 운동에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 점을 명심하면 됩니다.

한 번에 심장 강화 운동을 하는 기간에도 제한이 있습니다. 이는 1시간의 운동 후에는 신체가 지방 연소를 멈추고 근육에 집중하게 되기 때문입니다. 따라서 근육량 보존을 위해서는 다음과 같은 60분의 제한 시간을 권장합니다. 일반적으로 전문가들은 긴 심장 강화 운동을 두 개로 나누어 아침과 저녁에 수행할 것을 권장합니다.

근력 운동과 유산소 운동을 결합할 때는 자신의 체력에 맞는 계획을 선택하는 것이 좋습니다. 따라서 초보자의 경우 아침에 45분 유산소 운동, 점심 시간에 1시간 근력 운동, 저녁에 45분 유산소 운동을 하는 것은 상당히 어려울 것입니다. 무리하게 훈련하면 몸에 스트레스가 생길 수 있습니다. 40분간의 근력 운동과 20분간의 유산소 운동으로 시작하는 것이 가장 좋습니다.

효과적인 심장 강화 훈련의 기본

심장 강화 훈련의 효과와 이점은 지방 연소 구역에서 수행되는지 여부에 따라 달라집니다. 지방 연소 구간은 최대 심박수에서 나이를 뺀 값을 기준으로 계산됩니다. 최대 허용 심박수(HR)는 220입니다.

지방 연소 구역은 심박수의 65~85%(구역의 하한 및 상한) 내에 있습니다. 이러한 간단한 계산은 최적의 지방 감량을 위한 심장 강화 운동 중 심박수를 결정하는 데 도움이 됩니다. 계산된 범위를 벗어나면 최적이 아닌 지방 연소(구역 제한 미만) 또는 지방 연소 대신 지구력 훈련(구역 제한 초과) 수행을 의미합니다.

조언.유산소 운동 중에는 심박수 모니터를 사용하거나 직접 맥박을 읽으십시오. 이것은 매우 쉽습니다. 15초 동안 맥박을 세고 4를 곱하면 됩니다.

효과적인 심장 강화 운동을 수행하려면 다음을 권장합니다.

심박수를 모니터링하십시오. 심박수가 낮다는 것은 심장 강화 운동이 효과가 없다는 것을 의미하고, 너무 높으면 건강에 대한 위험 신호입니다. 운동 중에 맥박을 여러 번 확인해야 합니다.
다른 유형의 심장 강화 운동을 시도하십시오. 이것이 최상의 결과를 가져올 것입니다.
가능하다면, 짧은 휴식과 함께 세트를 번갈아 가며 간격을 두고 운동하십시오.
심장 강화 훈련 유형을 선택할 때 건강 문제에 특별한 주의를 기울이십시오. 따라서 관절에 문제가 있으면 자전거를 타거나 길을 걷는 것을 선택하십시오.
유산소운동을 할 때는 식단에 주의하세요.

심장 강화 훈련은 항상 좋은 신체 형태와 심혈관 기능을 유지하는 데 도움이 된다는 점을 기억하세요.

영양 규칙

유산소 운동을 할 때, 적절한 영양 섭취는 효과 달성 측면에서 훈련의 가장 중요한 부분입니다. 다이어트는 할당된 작업에 따라 결정됩니다. 어떤 경우에는 너무 엄격한 제한 없이 할 수 있습니다. 이는 과체중 문제가 없고 일반적인 건강 운동을 원하는 사람들에게 적용됩니다.

그러한 경우에는 동물성 지방과 경탄수화물을 식단에서 제한해야 합니다. 이렇게하려면 친숙한 음식을 지방이 적은 음식 (코티지 치즈, 우유, 사워 크림, 치즈)으로 대체하면 충분하므로 칼로리가 줄어 듭니다. 영양상의 차이는 거의 느끼지 못할 것입니다.

또한 섭취하는 지방의 양을 줄이기 위해 음식을 조리하는 방식을 바꾸십시오. 제과 과자를 과일 (무가당), 말린 과일, 마시멜로로 대체해야합니다.

유산소 운동은 식욕을 증가시키고 노력이 0으로 줄어들기 때문에 식단을 조정해야 합니다. 단식을 피하고 점차적으로 칼로리를 줄이도록 노력하십시오.

체중 감량을 위해 유산소 운동을 할 때 식단에서 동물성 단백질 섭취량의 최대 70%를 유지하세요. 에너지 연료로 탄수화물이 필요합니다. 듀럼밀 파스타, 콩류, 야채, 시리얼, 곡물을 선택하세요. 그러나 동물성 지방은 거의 완전히 제거되어야 합니다. 동물성 지방을 식물성 지방으로 대체할 수 있지만 소비도 제한해야 합니다.

하루에 4~5번 식사를 하고, 배가 고프면 간식을 만들어 먹어야 합니다. 유산소 운동 전에는 탄수화물을, 운동 후에는 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 공복에 유산소 운동을 하는 것은 권장하지 않습니다.

심장 훈련의 금기 사항 및 해로움

규칙은 간단합니다. 의사와 상담한 후에만 유산소 운동을 시작할 수 있습니다. 당뇨병, 암, 전염병 또는 심혈관 질환이 있는 사람은 심장 강화 훈련에 참여해서는 안 됩니다.

그 결과는 매우 슬프고 심지어 죽음에 이를 수도 있습니다.

심장 강화 훈련에 관한 5가지 오해

유산소 운동은 엄청난 인기를 얻었습니다. 흔히 그렇듯이 심장 강화 운동에 관해 다양한 신화가 등장합니다.

근력운동보다 유산소 운동이 체지방 연소에 더 좋습니다. 이것은 부분적으로만 사실입니다. 실제로는 더 많은 칼로리를 소모하게 되며 지방뿐만 아니라 글리코겐도 소모됩니다. 그러나 근력 운동은 세션이 끝난 후 신진대사를 크게 증가시켜 휴식하는 동안에도 오랫동안 계속해서 지방을 태울 수 있다는 의미입니다. 유산소 운동을 하면 휴식 중에도 지방이 연소되지 않습니다.
에어로빅은 시간 제한 없이 할 수 있습니다. 이것은 잘못된 것입니다. 60분 동안 유산소 운동을 하면 신체는 지방에서 근육 조직을 연소하기 시작합니다. 근육 탄력을 잃고 싶지 않다면 유산소 운동을 45분으로 제한하세요.
유산소 운동은 근력 운동 전에 이루어져야 합니다. 이것은 부분적으로만 사실입니다. 당신이 자신에 대해 자신감이 있고 심장 강화 운동이 당신을 지치게 하지 않는다면, 당신은 이것을 할 수 있습니다. 그러나 근력 훈련에는 무거운 중량으로 많은 반복이 필요하며, 이는 글리코겐 소비로 인해 근력이 감소할 수 있습니다. 그러므로 근력 운동부터 시작하는 것이 좋습니다.
식단을 초과한 케이크는 20분간의 추가 유산소 운동으로 쉽게 중화될 수 있습니다. 오류! 심장 강화 운동 시간을 늘리면 과도한 훈련으로 이어질 뿐입니다. 따라서 수업의 강도를 높이는 것이 필요하고 지속 시간을 늘리는 것이 필요하지 않습니다. 그리고 다음 식사에서는 먹은 케이크의 칼로리를 꼭 빼주세요.
실제 유산소 운동에는 달리기, 걷기, 자전거 타기, 에어로빅만 포함됩니다. 사실이지만 전부는 아닙니다. 유산소 운동은 심박수가 특정 영역에 있을 때만 효과적입니다.

심장강화 훈련을 하되 그에 대한 모든 오해를 비판적으로 받아들이도록 노력하세요!

집에서 유산소 운동을 하면 효과적인가요?

유산소 운동은 집과 피트니스 클럽 모두에서 효과적으로 수행할 수 있습니다. 그러나 두 번째 경우에는 다음과 같은 추가 이점을 얻을 수 있습니다.

다양한 종류의 심장 강화 장비와 심장 강화 운동 유형을 대체할 수 있는 능력;
항상 상담이 가능한 전문 트레이너의 존재;
피트니스 클럽의 자극적인 분위기.

그러나 집에서도 모든 규칙에 따라 강렬한 심장 강화 훈련을 진지하게 수행하는 경우 이러한 모든 사항은 부차적입니다.

Cardio는 날씬한 체형을 유지하거나 체중을 감량하고, 신체의 지구력을 높이고, 심혈관계를 강화하고, 호흡계를 발달시키는 믿을 수 있는 보조자입니다. 심장 강화 훈련을 하면 좋은 수면, 탁월한 건강 및 기분을 보장받을 수 있습니다.