파워원 만드는 방법. 수평 막대에서 전원 출력을 수행하는 방법을 배우는 방법
이제 신선한 공기 속에서 운동하는 것을 좋아하는 사람들을 위해 고안된 에세이입니다. 여기에서는 몇 주 안에 근력 운동을 하는 방법을 배우기 위해 무엇을 해야 하는지, 어떤 운동을 해야 하는지, 어떤 근육을 훈련해야 하는지 알려 드리겠습니다. 수평 막대의 출력은 매우 아름답고 동시에 매우 복잡한 곡예 요소로 나중에 다른 트릭의 기초가 될 수 있을 뿐만 아니라 추가 연습을 통해 훈련을 다양화할 수 있습니다.
한 팔, 두 팔로 근력 운동을 수행하는 방법을 배우려면 다음과 같은 일련의 운동을 2주 동안 수행한 다음 지평선을 정복해야 합니다!
1위. 풀 업
풀업은 2주 동안 격일로 긍정적(상승) 단계와 부정적(하강) 단계 모두에서 가능한 천천히 기술적으로 수행됩니다. 그립은 정상이며 손은 어깨보다 넓고 턱까지 올라갑니다. 이 프로그램은 실제로 처음부터 종료를 수행하는 방법을 배우는 사람들을 위해 설계되었으므로 초보자가 아닌 경우 자유롭게 반복 횟수에 2를 곱하십시오.
| 접근/일 | 1일차 | 2일차 | 3일차 | 4일차 | 5일차 | 6일차 | 7일차 |
| 워밍업 | 3 | 3 | 4 | 5 | 5 | 6 | 6 |
| 접근법 #1 | 5 | 6 | 6 | 6 | 8 | 9 | 10 |
| 접근법 #2 | 4 | 4 | 6 | 5 | 5 | 7 | 7 |
| 접근법 #3 | 3 | 5 | 4 | 6 | 5 | 4 | 5 |
| 결정적인 | 5+(최대) | 6+(최대) | 7+(최대) | 8+(최대) | 9+(최대) | 10+(최대) | 12+(최대) |
2번. 푸시업
예, 팔굽혀펴기는 특히 가슴 위쪽과 아래쪽을 발달시키고 상완골두와의 접합부를 발달시키는 것을 목표로 합니다. 이 푸쉬업은 먼저 레귤러 그립으로 실시하되, 손바닥이 가슴 밑 부분과 일직선이 되도록 하고, 그다음 비슷한 원리를 따르되 손을 앞으로 놓는다. 훈련 프로그램으로 풀업 패턴을 2배로 사용할 수 있습니다.
3번. 날개를 휘두르자
즉흥 연주와 약간의 상상력이 포함됩니다. 모래, 돌, 가능한 모든 것을 일반 가방에 부어 적당한 무게를 얻은 다음 가방 손잡이에 막대기를 넣고 양손으로 잡고 팔을 가슴까지 들어 올려 팔꿈치를 벌립니다. 이 운동은 등을 펌핑하고 스트레스에 대비할 것입니다. 이 운동은 최대 반복 횟수를 위해 두 세트로 수행해야 합니다. 한 번에 15~18개 이상을 들어 올릴 수 있다면 무게가 너무 가벼운 것이므로 무게를 늘려야 합니다.
마지막
일련의 운동을 완료하고 며칠 동안 휴식을 취한 후 힘을 얻기 위한 첫 번째 시도로 넘어갈 수 있습니다. 한 번 몸을 위로 당기고 근육이 어떻게 따뜻해지는지 느껴보세요. 풀업을 반복하고 날카로운 저크를 만들고 한 손으로 몸을 지탱하고 등을 들어 올릴 때와 마찬가지로 다른 손으로 팔꿈치를 바 표면 위로 던진 다음 "나가기"로 몸을 밀어냅니다. 손, 두 번째 손을 잡아 당겨. 위치를 고정한 후 팔굽혀펴기를 한두 번 시도해 보세요. 이렇게 하면 다음 번에 접근 방식을 완료하는 것이 더 쉬워질 것입니다. 한 번에 2~3개의 출구를 만들려고 해서는 안 됩니다. 모든 일에는 때가 있고, 서두르면 자신에게 해를 끼칠 뿐입니다. 집으로 돌아가거나 운동장에 가서 잘 연습하여 성과를 공고히 하는 것이 더 좋습니다!
또한보십시오
운동명으로 보면 힘을 이용해 수행하는 것으로 짐작할 수 있지만, 실제로 키핑 기법을 이용한 퇴장은 수행자의 노력이 거의 필요하지 않다.
우선, 자신을 끌어올리는 방법을 배워야 합니다. CrossFit에 익숙하지 않은 많은 사람들은 이 풀업 기술을 스윙이라고 부르며, 이러한 방식으로 수행되는 운동은 부정직하고 비현실적입니다. 이 주장을 방어하기 위해 (스윙 없이) 엄격한 종료를 수행하려면 힘을 얻기 위해 그러한 "추악한"기술을 숙달해야 한다고 말할 수 있습니다.
또한 CrossFit에서는 최소 시간에 많은 반복 횟수가 필요하기 때문에 운동과 관련된 모든 콤플렉스가 이러한 방식으로만 수행됩니다.
성능
바에 매달린 자세에서 허리를 강하게 구부리고 다리를 뒤로 움직이면 "보트"와 같은 모양이 된 다음 급격히 가슴 아래 수준까지 끌어 올려 이동의 기반을 마련합니다. 수평 막대 위의 체중. 하이 풀업을 하는 동시에 빠르게 팔꿈치를 수평 바 위로 던져 포인트 블랭크로 나와야 합니다. 이제 가장 간단한 일은 곧은 팔로 팔 굽혀 펴기를하는 것입니다.
다시 아래로 돌아가는 방법에는 두 가지가 있습니다.
두 번째 옵션에서는 다음 운동 반복을 위해 더 큰 자극이 설정됩니다.
이전에 이 요소를 수행한 적이 없다면 즉시 양손 종료(손 동시 회전)를 수행할 수 없을 것입니다. 이 경우 "플래그"(한 손으로 종료)를 수행해야 합니다. . 동일한 하이 풀업을 수행하되 두 개의 팔꿈치를 동시에 던지는 대신 먼저 한쪽 팔꿈치를 던진 다음 두 번째 팔꿈치를 던지십시오. 나머지 운동은 변경되지 않습니다.
바에 힘을 가하는 훈련
이 훈련에서는 키핑 풀업 기술을 사용하여 두 팔의 힘을 풀어주는 방법을 익히는 방법에 대해 설명합니다. 이 기술을 익히면 앞으로 많은 근육 소모 없이 CrossFit 콤플렉스를 수행할 수 있습니다.모든 훈련은 해당 요소를 마스터한 개인적인 경험을 바탕으로 이루어졌습니다.
이는 양손 퇴장을 수행하는 방법을 배우기 위한 기초입니다. 이 동작을 훈련에 사용하지 않고 즉시 익히는 것이 낫다고 말하는 사람은 누구에게나 동의하지 않습니다.
한 팔로 퇴장하면 팔의 근력이 발달하고 풀업의 높이가 높아지는데, 이는 훈련에 있어서 매우 중요한 부분입니다.
이 운동은 수직 힘 출력을 생성하는 방법을 배울 때까지 지속적으로 수행되어야 합니다. 매일 한 손에 10번씩 반복하면 충분합니다.
훈련 과정에서 외팔 깃발을 사용하는 것 외에도 키핑 풀업을 반드시 포함해야 합니다. 키핑 기술을 사용하여 근력을 풀어주기 때문입니다.
이 기술을 사용하여 풀업을 지속적으로 수행하십시오. 최대 반복 횟수는 3-4 세트입니다.
이러한 유형의 풀업은 키핑 동작이 잘 숙달되어 오류 없이 수행될 때 사용됩니다. 가슴이 바에 닿을 때까지 최대한 높이 올라갑니다. 마찬가지로 최대 반복 횟수에 대해서는 3-4가 접근합니다.
한때, 제가 처음으로 투핸드 엑시트를 하는 데 도움이 된 것은 바로 이러한 유형의 풀업이었습니다. 자세하게 적어보겠습니다. 크로스바 앞 바닥에 서서 시작 위치.
우리는 뛰어 올라 바를 잡습니다.
허리를 아주 강하게 굽힌다(키핑 테크닉)
두 개의 팔에 파워 출력을 실시합니다. 이 경우 풀업 전 점프는 힘 방출을 위해 신체의 추가 관성을 설정합니다.
오류
이러한 오류로 인해 바에서 처음으로 파워 리프팅을 수행하지 못할 수도 있습니다.
충분히 스윙하지 않으면 올바른 키핑 동작보다 가슴 아래까지 끌어올리는 것이 훨씬 더 어려울 것입니다.
이 오류는 이전 오류와 계속해서 발생합니다. 이상적으로는 가슴 아래로 몸을 끌어올리십시오. 바를 가슴 아래쪽에 닿아야 합니다.
키핑으로 힘을 풀려면 바를 수행하는 동안 바에서 최대한 멀리 떨어져 있어야 합니다. 바 아래에서 손을 뻗어서는 안 됩니다. 수평 막대.
크로스바에서 엄격한 강제 종료
강제에 의한 엄격한 종료의 정의가 느리고 흔들리지 않는 것으로 이해되면 운동 수행을 위한 이 옵션은 쉽게 엄격한 종료로 분류될 수 있습니다. 요소의 주요 포인트는 크로스바에 있는 손의 위치이며, 이는 매우 불편하고 특이하다고 바로 말씀드리겠습니다.
운동을 수행하는 것은 링을 엄격하게 수행하는 것과 매우 유사합니다. 매달린 상태에서 우리는 다리를 앞으로 움직이면서 천천히 가슴 아래 높이까지 몸을 당깁니다. (제가 이해하는 바는 어깨에 균형추를 만들기 위한 것입니다.) 이 운동의 또 다른 중요한 점은 당신이 완전히 갈 수 있는 수준까지 자신을 끌어올릴 수 있는 충분한 힘을 가지고 있다는 것입니다. 힘이 충분하지 않으면 단순히 "불확실한"자세에 매달릴 것입니다. 빈 공간에 도달하자마자 가장 간단한 일은 팔을 곧게 펴고 팔굽혀펴기를 하는 것입니다.
충분히 명확하게 설명했다고 생각하는데, 그렇지 않다면 영상을 시청해 보세요. 바에서의 엄격한 근력 훈련의 다음 단계는 손을 정상적인 위치로 수행하는 것입니다.
많은 초보자들은 수평 바에서 양팔 근력 운동을 하는 방법을 배우기 위해서는 일종의 특별한 장기 훈련 프로그램이 필요하다고 믿습니다. 아니요, 전혀 사실이 아닙니다! 근육을 강화하고 수평 바를 오르기 위해 점차적으로 준비하는 데 필요한 기술을 알아야합니다.
일반적으로 몸이 약한 분들을 위해 이 글을 시작하겠습니다. 하지만 이미 어느 정도 훈련을 받았고 적어도 수평 막대에서 한 팔 풀업을 하고 있는 분들은 이 글의 조금 아래쪽에서 스스로에게 유용한 정보를 많이 찾을 수 있습니다.
우선, 근육이 약하고 풀업을 전혀 할 수 없다면, 팔굽혀펴기부터 시작하는 것이 훨씬 쉽습니다. 하루에 최소 3세트를 하고, 각각 최대의 팔굽혀펴기를 하세요. 세트 사이에 약 2분 정도 휴식을 취한 후 출발하세요. 그러나 물론 호흡을 지켜보십시오. 아직 회복되지 않았다면 조금 더 쉬십시오.
또한 저항 밴드로 손을 강화하십시오. 덤벨을 이용한 다양한 운동을 통해 어깨와 등 근육을 강화하세요. 처음에는 어떤 운동이든 도움이 될 것입니다.
팔 굽혀 펴기가 훨씬 쉬워지면 다시 수평 막대에 접근하여 손을 들고 잡아야 할 때가 오면 이번에는 자신을 끌어 올리지 않을 권리가 없습니다. . 하지만 지금 이 순간을 준비하기 위해 열심히 훈련했기 때문에 그런 일이 일어나서는 안 되겠죠?
2일마다 세트로 수평 바에서 풀업을 수행하고 각 세트에서 영혼이 거의 울부짖을 때까지 최대치를 짜내야 합니다. “난 못해! 충분한!". 특히 끈질긴 사람들에게는 이것이 한계가 되어서는 안 됩니다. 개인적으로 나는 힘이 완전히 부족하여 손가락이 수평 막대에서 미끄러질 때까지 몸을 끌어 올렸습니다.
휴식하는 것을 잊지 마세요! 훈련은 좋지만 매일하면 (통증이 심해 처음에는 성공할 가능성이 낮음에도 불구하고) 단순히 몸을 지치게하고 좋은 결과로 이어지지 않습니다. 몸은 쉬어야 한다! 근육이 더 빨리 회복되도록 바르게 식사하고(그렇다는 뜻은 아닙니다), 쉬는 날에는 가볍게 달리면서 젖산을 씻어내는 것도 권장합니다. 다음날 근육이 많이 아프지 않을 것입니다.
이제 한 번의 접근으로 이미 10개의 풀업을 수행할 수 있습니다. 이제 한 팔만 사용하여 수평 바에 처음으로 도달한 후 "수평 바 위" 높이에서 훈련장을 볼 시간입니다.
수행하는 방법. 턱까지 수평 막대까지 몸을 당긴 다음 한쪽 팔(둘 중 더 편안한 쪽)을 수평 막대 위에 지면과 90도 각도로 던지고 무슨 수를 써서라도 곧게 펴려고 노력합니다. 처음에는 팔을 던질 때 하중을 줄이기 위해 수평 막대에 약간 "누울"수 있지만 이미 이해할 수 있다고 생각합니다. 한손 나가기 방법을 배우게 되면 이 요소를 왼손과 오른손에 교대로 훈련하는 것이 당연합니다. 근육을 강화하고 양팔 푸시에 어느 정도 준비가 됩니다. 또한 수평 막대를 가슴까지 끌어 올리고 가슴의 수평 막대 위에서 팔 굽혀 펴기를 수행해야합니다. 두 번째 운동에서는 가능한 한 낮게 이동하는 것이 매우 중요하며 수평 막대에 가슴을 올려 놓습니다.
따라서, 당신은 수평 막대 위에 두 팔을 올려 파워 리프트를 수행해야 하는 목표 실현에 이미 가까워졌습니다. 이미 15회 또는 심지어 20회 수평 막대 풀업을 아무 문제 없이 수행하고 오른쪽 팔 풀업과 왼팔 풀업을 모두 쉽게 할 수 있다면 수평 막대에서 가슴 푸시업을 잘 수행하지만 여전히 할 수 있습니다. 풀업을 하지 말고, 절망하지 마세요(당신도 같은 문제를 겪었습니다). 특히 당신의 몸이 준비가 되어 있기 때문에 확실히 도움이 될 효과적인 방법인 또 다른 매우 귀중한 조언이 있기 때문입니다.
조끼 형태의 추가 짐, 벨트에 매달린 웨이트 플레이트 또는 (내가 그랬던 것처럼, 다른 장비가 없었기 때문에) 자연스럽게 등에 짊어져야 하는 덤벨로 가득 찬 배낭(누가 그렇게 하지 않았는지) 추측하지 마세요), 도움이 될 것입니다. 하루에 3-5세트씩 3-5회 부하로 풀업을 하십시오. 이는 모두 힘이 얼마나 오래 지속되는지에 달려 있습니다.
이 방법은 수평 바에 있는 두 팔의 힘 출력이 신체의 지구력에 영향을 받지 않기 때문에 몸통을 들어 올릴 때 신체의 최대 근력을 훈련시키는 데 도움이 됩니다. 100번도 몸을 끌어 올릴 수 있습니다. . 그래서 이를 전력 출력이라고 합니다.
이 방법의 효과를 느낄 수도 있습니다! 짐을 싣고 여러 번 풀업을 한 후 풀고 짐 없이 가로대 위에서 풀업을 합니다. 무게가 덜하기 때문에 풀업을 할 때 마치 위로 올라오는 듯한 가벼움을 느낄 수 있으며, 근육은 "무거운 무게"모드에 관여합니다. 즉, 끌어 올릴 때 최대 힘이 발달하는 것입니다. 게다가, 이 방법 덕분에 풀업 횟수를 늘릴 수도 있습니다.
그래서 당신은 양손 운동을 위해 몸을 준비했고 모든 것은 당신에게 달려 있습니다. 먼저, 가벼운 롤을 사용하여 수평 막대에서 출구를 만들 수 있습니다.
양손 엑시트 방법을 배운 후에는 좁은 그립, 넓은 그립, 리버스 그립 등 신체 발달에 도움이 되는 다양한 변형을 시도해 볼 수 있습니다.
잘못된 훈련 방법을 선택하여 많은 시간과 노력을 낭비하고 싶지 않으신가요? 내 생각엔 안돼! 따라서 가능한 한 빨리 수평 바에서 양팔 파워 리프트를 수행하려면 여기에 쓰여진 모든 내용을 따르십시오. 회피하지 마십시오. 그러면 결과는 확실히 올 것입니다. 나 자신도 이 방법을 사용했는데 이것이 정말 가장 빠른 방법이라고 확신합니다!
친애하는 독자 여러분께 인사드립니다. 제 글이 여러분이 강해지고 탄력을 받는 데 도움이 되기를 바랍니다. 수평 막대의 양팔 풀업은 풀업을 할 줄 아는 사람 모두가 할 수 있는 것은 아니지만 초보자에게는 상당히 어려운 운동입니다. 실행 기술과 폭발적인 근력이 전부입니다. 이 기사에서는 바에서 파워업을 수행하기 전에 알아야 할 사항과 이 운동을 더 빨리 익히는 데 도움이 되는 몇 가지 팁을 알려 드리겠습니다.
머슬업 중에는 어떤 근육이 작용하나요?
수평 바에서 머슬업 운동을 수행할 때 다음과 같은 근육이 관련됩니다.
- 목표 근육 – 광배근 및 가슴 근육
- 부속물 - 이두근, 삼두근, 복부 근육
바에서 머슬업을 하기 전에 배워야 할 것
첫째, 풀업을 최소 6~7회, 바람직하게는 10회 수행하는 방법을 모른다면 오늘은 강제로 자신을 끌어낼 수 없습니다.
초보자인 머슬업 운동을 시도하기 전에 다음 사항을 배워야 합니다.
- 중력자 풀업;
- 탄성 밴드가 있는 풀업;
- 리버스 그립 풀업;
수평 막대의 클래식 풀업
수평 바 풀업은 고전적인 V자형 몸통과 강력한 등 근육 코르셋을 원하는 사람들에게 최고의 운동입니다. 풀업은 등 근육의 주요 운동입니다. 한 손 등으로 가슴까지, 등 뒤로 몸을 당길 수 있습니다. 모든 것은 당신의 상상력과 유연성에 의해 제한됩니다.
중력자에서의 풀업
Gravitron은 조정 가능한 리프팅 플랫폼을 제공하여 체중을 줄이는 데 도움이 되며 운동을 수행하는 동안 더 많은 반복을 수행할 가능성을 높여줍니다. 이 시뮬레이터를 사용하면 거의 모든 체구의 사람이 풀업을 한 번도 해본 적이 없더라도 여러 번 풀업을 할 수 있습니다.
신축성 있는 밴드를 이용한 풀업
탄력 있는 밴드나 지혈대를 사용한 풀업은 풀업을 훨씬 쉽게 만들어주지 않으며, 이 운동은 이미 풀업 방법을 알고 있고 반복 횟수를 약간 늘리려는 사람들에게 적합하지 않습니다. 체중을 줄입니다.
리버스 그립 풀업
리버스 그립 풀업을 사용하면 운동이 조금 더 쉬워지지만 그래도 풀업을 전혀 할 수 없다면 이 옵션도 적합하지 않습니다. 리버스 그립 풀업을 사용하면 이두근의 부하를 늘리고 등 근육의 부하를 줄일 수 있습니다. 규칙적인 풀업을 사용하면 등 근육이 더 많이 작동하고 리버스 그립을 사용하면 등 근육과 팔뚝이 더 쉬워지기 때문입니다.
다리를 바쪽으로 올리기
다리를 바까지 올리면 복근의 가장 강력한 운동 중 하나인 복근이 완벽하게 발달됩니다.
바에서 파워업하는 법을 배우는 방법
수평 바에서 양팔 근력 운동을 수행하려면 다음이 필요합니다.
- 풀업을 7~10회 이상 할 수 있어야 합니다.
- 작은 지방층이 필요합니다 (맥주 배가 크면이 운동은 사실상 불가능합니다)
위의 운동을 수행하는 방법을 배우고 약간의 체중을 감량한 후에는 수평 막대에서 운동을 시작할 수 있습니다.
- 수평 막대의 풀업
- 관성을 이용하여 수평 막대 위로 다이빙하고 가슴을 쉬게 해야 합니다.
- 팔꿈치는 천장이나 하늘을 바라보도록 위치시킵니다.
- 수평 바를 밀고 팔을 곧게 펴십시오.
바에서 할 수 있는 다른 운동은 무엇입니까?
- 헤드 풀업
- 한 팔 풀업
- 장교 의자 운동
- 널빤지
헤드 풀업
풀업은 승모근과 허리 근육을 운동시킵니다.
한 팔 풀업
한쪽 팔로 끌어당길 때는 이두근과 등 근육이 주로 활동하고, 다리를 비스듬하게 유지하면 복부 근육이 주로 활동합니다. 한쪽 팔 풀업은 가장 어려운 유형의 풀업 중 하나입니다. 모든 운동선수가 이를 수행하는 방법을 아는 것은 아닙니다.
운동이란 무엇인가
워크아웃(Workout)은 야외 운동장에서 자신의 체중뿐만 아니라 웨이트를 이용한 훈련입니다. 훈련은 주로 수평바, 이단평행바, 운동장의 다양한 특수 구조물 등의 신선한 공기 속에서 진행됩니다.
이 운동의 장점:
- 신선한 공기는 근육 기능을 향상시킵니다.
- 부상 위험이 적습니다.
- 신체 근육의 자연스러운 움직임;
- 매일 훈련할 수 있는 기회.
그러한 훈련의 단점:
- 인상적인 근육량을 얻을 수 있는 방법은 없습니다.
- 다리 근육을 위한 운동은 거의 없습니다.
- 악천후나 추운 날씨에 운동하면 운동을 하지 못하게 될 수 있습니다.
- 과체중인 사람은 살이 빠질 때까지 가로대 위에서 운동을 할 수 없고, 길거리에서는 살을 빼기 위해 달리는 것밖에는 할 수 없다.
건강한 라이프스타일과 길거리 운동은 오래전부터 영원히 합쳐졌습니다. 거리 운동의 가장 중요한 요소 중 하나인 두 팔 운동에 대해 이야기해 보겠습니다. 이것은 수평 막대에 대한 기본 운동이라고 할 수 있습니다. 둘은 다소 유사합니다. , 그러나 운동의 장비와 원리는 다릅니다. 이 기사에서는 수평 막대에서 2단계를 수행하는 방법을 배우는 방법에 대해 설명합니다.
모르신다면 제 글을 읽어보세요. 훈련과 연습 없이는 아무 일도 일어나지 않을 것이라는 이해는 훈련을 시작하기 전부터 이루어져야 합니다. 매일 꾸준히 연습하면 누구나 이 요소를 배울 수 있습니다. 연습을 계속해 봅시다.
많은 사람들이 가중 조끼를 입고도 이 요소를 쉽게 수행합니다. 내가 두 배로 나가는 법을 배울 때의 모습은 다음과 같았습니다. 나는 날카롭게 몸을 일으키고 다리를 홱 잡아당겨 어떻게든 정상에 오를 수 있도록 노력했습니다. 뽑아서 최선을 다했지만 아무 소용이 없었습니다.
따라서 나는 약간의 스윙으로 2에 도달하기로 결정했습니다. 나는 크로스바 아래에 서서 뒤로 물러나 점프에서 수평 막대를 잡고 약간 스윙하면서 날카롭게 몸을 끌어 올렸습니다.
처음에는 솔루션이 성공하지 못했지만 어떻게든 성공했습니다. 이것이 2개의 출구를 훈련하는 올바른 기술일 것 같지는 않지만 예전에는 그랬습니다. 열심히 연습을 시작하고 나니 실력이 눈에 띄게 좋아졌고, 부담 없이 2스텝을 할 수 있게 되었습니다.
두 팔로 수평 바를 위에서 쉽게 밟고 "깨끗하게"하려면 턱이 아닌 배까지 끌어 올리는 방법을 배워야합니다. 저는 턱걸이가 틀렸다고 말하고 싶지 않습니다. 오히려 그것은 매우 정확합니다. 예를 들어 10-12회 정도 몸을 배까지 끌어올릴 수 있다면 양손 운동을 하는 것이 훨씬 쉬울 것입니다. 그리고 풀업은 부드럽지 않고 폭발적이어야 합니다.
다음으로 두 번째 단계로 넘어갑니다. 당신은 이미 배까지 당기는 방법을 알고 있으므로 이제 수평 막대 위로 넘어져 끝까지 원하는 요소를 수행하면됩니다. 우리는 한 손으로 나가는 길에 훈련합니다. 좀 더 자세히 설명하겠습니다. 바를 잡고 몸을 위로 당겨 한쪽 팔을 뻗어 어깨가 수평 바 위로 최대한 떨어지도록 한 다음 한쪽 팔로 마무리하고 다른 쪽 팔도 뻗습니다. 왼쪽과 오른쪽 모두에서 출구를 만들 수 있는 것이 중요합니다.
다양한 그립을 사용한 풀업은 클래식, 리버스, . 풀업을 많이 하는 방법을 배우면 양팔 풀업 자체를 수행하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 그래서 조언은 이것이다.
먼저 "깨끗한" 출구를 만들지 말고 축적된 출구를 만드십시오. 신체의 관성으로 인해 바 위로 넘어지기가 더 쉽습니다. 또는 친구에게 아래에서 부드럽게 밀어 도움을 요청하세요.
남자들은 두 팔을 수평 막대 위로 던질 수 있지만 끝까지 쥐고 팔을 곧게 펴기에는 힘이 충분하지 않습니다. 항상 충분한 힘을 유지하려면 다음 운동을 수행하십시오.
수평 막대가 벨트 위에 있고 다리가 늘어지도록 시작 위치를 잡고 위에서 막대를 밀어 올리십시오. 이렇게 하면 몸을 한계까지 밀어붙이는 법을 배우게 됩니다.
결론을 도출하다
- 우리는 턱이 아닌 배까지 당기는 법을 배웁니다 (10-12 반복).
- 두 팔을 던져 가로대 위로 굴러가는 동작은 몸의 관성을 이용해 휘두르며 빠져나가는 동작이다. 아니면 친구에게 도움을 요청하세요. 아래에서 밀어내도록 하세요.
- 수평 막대에서 팔 굽혀 펴기를 시작 위치 "벨트의 수평 막대, 다리가 늘어진 상태"에서 몸을 끝까지 쥐고 팔을 곧게 펴십시오.
이러한 팁을 따라 훈련하면 곧 양손을 "깨끗하게" 수행할 수 있게 될 것입니다. 바에서 양손 풀업을 수행하는 방법을 배우는 방법은 다음과 같습니다. 근육 기억이 사라지지 않도록 체계적으로 훈련하세요. 건강한 생활 방식을 선도하고 건강을 향상 시키십시오!
Denis Statsenko가 당신과 함께했습니다. 모두의 건강한 라이프스타일! 또 봐요
