많은 남성들은 매일은 아니더라도 적어도 주기적으로 강한 악수를 하는 사람을 만났습니다. 이 사람은 당신에게 어떤 인상을 주었나요? 강한 악수의 소유자는 강하고 자신감 넘치는 사람의 인상을 준다는 데 많은 사람들이 동의할 것이라고 생각합니다.

팔 근력 운동을 개발하고 증가시키는 방법

나는 몇 년 전 건강한 생활 방식을 다루는 잡지 중 하나에서 이 방법에 대해 배웠습니다. 기사의 텍스트에서 저자는 자신이 인상적인 결과를 얻을 수 있었던 독특한 기술을 설명했습니다.

스스로 판단하십시오. 그는 10cm의 강철 못과 소련 시대의 5코펙 동전을 구부리고 두꺼운 책과 카드 한 벌을 찢을 ​​수 있었습니다. 그리고 이 모든 것은 손가락의 놀라운 힘 덕분입니다.

기술 자체는 매우 간단하지만 일상적인 훈련을 위해 설계되었습니다. 여기서는 가장 접근하기 쉽고 효과적인 연습 중 일부만 제공하겠습니다.

1. 먼저 30초부터 시작하여 점차적으로 3분까지 늘려가며 엎드린 자세에서 주먹으로 서는 방법을 배워야 합니다.

2. 최소 3분 동안 주먹으로 서 있을 수 있게 되면 다음 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 주먹으로 팔굽혀펴기를 하세요.

3. 주먹으로 팔 굽혀 펴기를 15-20 번 이상 배우면 다음 운동을 익힐 수 있습니다. 주먹으로 팔 굽혀 펴기를하고 팔꿈치 관절에서 팔을 뻗을 때마다 숨을 내쉬고 주먹을 꽉 쥐십시오.

이 자세를 주먹을 쥔 채 5초 동안 유지하고 점차 시간을 15~20초로 늘립니다.

일련의 운동을 한 후에는 손이 무거워지고 손가락이 강해지는 것을 느낄 것입니다. 아침에 운동을 했다면 이 느낌은 하루 종일 지속될 수도 있습니다.

4. 운동을 익히다 보면 몸의 각도를 바꾸어 운동을 복잡하게 만들 수 있습니다. 예를 들어, 다리가 바닥이 아닌 높은 표면(소파를 사용할 수 있음)에 있을 때 약 30-40도 각도로 "누워 있는" 자세를 취합니다. 따라서 점차적으로 팔의 힘을 크게 늘릴 수 있습니다.

손의 힘 – 강한 악수. 내 결과

이 글의 저자는 위의 시스템을 사용하여 약 3주 동안 매일 훈련한 후 친구들 앞에서 카드 한 벌을 찢을 ​​수 있었습니다. 그런 다음 이 경험은 여러 번 더 반복되었습니다. 물론 이것은 그다지 대단한 것은 아니며 파워 리프팅의 성취와 대표자 (영국 파워 리프팅, 근력 스포츠에서)가 더 나쁜 트릭을 수행하는 것이지만 자연적으로 경이로운 근력 지표가없는 평범한 사람에게는 그러한 결과가 설득력이 있습니다.

그러므로 선천적으로 손에 힘이 주어지지 않은 사람들도 노력과 인내를 통해 그것을 얻을 수 있다는 것을 기억하십시오. 이를 위해 수년을 소비하거나 모든 종류의 동화작용 스테로이드를 사용할 필요가 없습니다.

많은 사람들이 강한 손과 강한 악수를 갖기 위해 손의 힘을 키우고 높이는 방법에 관심을 갖고 있습니다. 방법에 따라 팔 근력을 키우는 특별한 운동비슷한 주제에 관한 기사:

큰 손을 갖는 것은 모든 적절한 남자의 목표입니다. 그러나 팔을 아무리 많이 올려도 팔이 자라지 않는 경우가 있습니다. 당신은 무엇을 해야 할까요? 운명을 받아들이고 시간이 끝날 때까지 가느다란 작은 팔을 흔들며 걸어다니나요? 아무리 힘들어도 우리는 포기하려고 체육관에 가지 않습니다. 당신은 당신이 원하는 것을 얻을 것입니다. 가장 중요한 것은 아는 것입니다.

헬스장에 막 입문한 초보자라면 팔 운동에 큰 중점을 두어서는 안 된다는 점을 바로 말씀드리고 싶습니다. 세 가지 주요 요소인 , 를 독점적으로 사용하여 훈련합니다. 여기에는 블록의 수평 및 수직 추력도 포함됩니다. 이러한 운동을 통해 초보자는 훨씬 더 빨리 체중이 증가하고 팔의 크기도 커집니다.

오랫동안 훈련을 해왔지만 팔 성장의 진전이 아직 아쉬운 점이 많은 분들은 제가 드릴 조언을 따를 수 있습니다. 나는 그것들을 사용하면 이 침체에서 벗어나 큰 팔을 뻗을 수 있을 것이라고 확신합니다.

팔 근육. 당신이 무엇을 훈련하고 있는지 알아라.

볼륨 있는 팔을 만드는 데 관여하는 두 가지 주요 근육인 이두근과 삼두근의 특성을 모르는 경우 거대한 팔을 펌핑하는 방법. 각각은 회복 및 성능에 대한 다양한 지표가 특징입니다.

이두근 - 아마추어들 사이에서도 인기가 높음에도 불구하고 팔에서 가장 작은 근육입니다. 이두근은 하루 종일 더 집중적으로 작동하기 때문에 삼두근보다 회복하는 데 시간이 덜 걸립니다. 또한 이두근은 작업 중량에 매우 민감합니다. 조금만 적게 먹으면 자라지 않습니다. 너무 멀리 갔다 - 성장이 다시 멈췄다. 이두근을 훈련하려면 8~15회 반복할 수 있는 중량을 선택하세요. 나는 이것에 대해 얼마 전에 더 자세히 썼습니다. 링크를 따라가서 읽어보세요.

삼두근 - 이 근육은 주로 큰 팔을 만드는 역할을 합니다. 팔에서 가장 큰 근육이지만 가장 약한 근육이기도 합니다. 많은 사람들에게 체육관에 오기 전에 이두근은 일상 생활에서 사용되지 않기 때문에 삼두근보다 클 수 있습니다. 또한 삼두근은 다른 모든 것이 동일하다는 점에서 이두근에 비해 더 큰 무게로 작업할 수 있는 능력이 특징입니다.

거대한 팔을 어떻게 펌핑해야 하는지에 대한 질문이 당신을 괴롭히지 않도록 다음과 같은 팔 훈련 조합을 프로그램에 도입해 보십시오.

등으로 이두근을 단련하고 삼두근으로 가슴 근육을 단련하세요. 이것은 고전적인 조합입니다. 아직 작업하지 않은 고급 초보자에게 적합하며 손에 중점을 둡니다. 등을 훈련하면 이두근도 간접적으로 작동하므로 주 부하 후에는 한두 가지 운동으로 마무리합니다.

푸싱 그룹(가슴 + 삼두근)도 마찬가지입니다. 이 조합의 단점은 이두근과 삼두근이 이미 피곤하기 때문에 팔을 효과적으로 운동할 수 있는 힘이 전혀 남지 않는다는 것입니다. 여기서도 안타깝게도 운동 전 콤플렉스무력하다.

팔뚝이 있는 가슴과 삼두근이 있는 등. 팔을 포함하는 최고의 운동 조합 중 하나입니다. 이전 조합에 마이너스는 없지만 회복에 관해서는 부정적인 점이 있습니다. 사실 삼두근으로 등을 훈련한 직후에 이두근으로 가슴 훈련을 하면 후자는 회복할 시간이 없을 수도 있습니다. 이 단점은 쉽게 제거할 수 있습니다. 운동 사이에 하루를 투자하기만 하면 됩니다. 그게 전부입니다.

하루 만에 이두근과 삼두근 훈련. 많은 전문가들은 정말 큰 팔을 만들고 싶다면 이 방법이 가장 효과적이라고 생각합니다. 이 의견은 근거가 없습니다. 우선, Dorian Yeats나 Arnold를 보세요. 그것이 그들이 팔을 훈련한 방법입니다. 공장? 의심할 여지 없이.

둘째, 이 훈련 방법을 사용하면 근육 그룹당 더 많은 운동을 할 수 있고 회복 시간도 충분합니다. 이 방법의 단점은 주간 프로그램에 하루를 더 추가해야 한다는 점이며, 이 기회는 일반적으로 거대한 팔을 올리는 방법을 정확히 아는 전문 운동선수에게만 제공됩니다.

팁 #1. 모든 접근 방식에 투자하세요. 팔 운동을 위해 어떤 운동을 선택하든 항상 최대한의 집중력이 필요합니다. 헛되이 손을 흔들 필요가 없습니다. 체중에 관계없이 근육을 최대한 긴장시켜야 합니다. 모든 것이 제대로 진행되고 있다는 주요 신호는 접근 사이에 휴식을 취하는 동안 숨을 쉬려고 노력하고 있다는 것입니다. 운동 후에 팔이 펴지지 않는다면 운동이 제대로 진행되었다는 뜻입니다. 이것이 침체를 뚫고 손을 성장시키는 유일한 방법입니다.

팁 #2. 운동할 때 슈퍼세트를 사용하세요. 예를 들어, 나는 이두근에 대한 바벨 컬에 접근했습니다. 즉시 덤벨을 잡고 수행하십시오. 또는 이 방법으로 이두근을 들어 올리고 휴식 없이 즉시 블록을 확장합니다.

슈퍼세트는 매우 효과적일 수 있지만 지나치게 무리하지 마십시오. 이 스타일에서는 세 가지 운동 중 하나만 수행하십시오. 그렇지 않으면 완전히 반대 결과를 얻을 수 있습니다.

팁 #3. 아무것도 도움이 되지 않고 여전히 팔이 자라지 않는다면, 내가 무엇을 하고 있는지 생각해 보세요. 즉, 해마다 같은 운동을 하면서 시간을 표시할 수 있습니다. 이런 식으로하지 마십시오. 당신과 당신의 손 모두를 위한 이 짜증나는 루틴을 제거하세요. 기억하십시오 - 늪에서는 개발이 없으며 이는 훈련에도 적용됩니다. 근육이 성장하지 않는 것을 볼 수 있습니다. 팔에 새로운 부하가 가해질 때까지 운동, 접근 횟수, 운동 속도 등을 변경하십시오.

그것이 모든 지혜입니다. 이제 거대한 팔을 펌핑하는 방법을 알았습니다. 위에서 설명한 권장 사항과 원칙을 따르기만 하면 됩니다. 찾고 계셨다면 손 운동, 그런 다음 링크를 따르거나 해당 섹션을 보면 유용한 정보가 많이 있습니다. 관심을 가져주셔서 감사합니다. 뉴스레터를 구독하고 게시물에 댓글을 달아주세요. 이것이 저에게 최고의 감사가 될 것입니다.

비디오 : 거대한 팔을 펌핑하는 방법

아름답고 탄탄한 몸매는 언제나 주목을 끌 것입니다. 날씬한 사람은 보기에 좋아요. 또한 그러한 신체는 인간의 건강에 대해 말합니다. 건강한 사람은 강하고 날씬해야 한다는 것이 오랫동안 믿어져 왔습니다.

그러나 불행히도 우리 세기에는 모든 기술과 움직임을 최소화하려는 경향으로 인해 신체를 추적하기가 어렵습니다.

의자에 앉아 의자가 필요 없다고 생각하는 것이 훨씬 더 편안합니다. 그러나 그것은 사실이 아닙니다. 외모를 가꾸고 싶고, 더 중요하게는 기분이 좋아지기를 원하는 사람은 누구나 자신의 체력을 관리해야 합니다. 기사를 읽기 전에 "팔 근육의 해부학" 기사를 읽는 것이 좋습니다.

이것은 소녀들에게 특히 중요합니다. 결국, 그들 외에 누가 항상 매력적이고 아름답기를 원합니까? 여성의 경우 몸매 관리가 습관이 되어야 합니다. 남성은 항상 건강한 형태에 매력을 느꼈고 앞으로도 그럴 것입니다.

오늘은 집에서 여자 팔을 위로 올리는 방법에 대해 알려 드리겠습니다. 정확히 왜 손이냐고 물을 수도 있습니다. 첫째, 사람의 손이 강해야 하기 때문이다. 둘째, 특히 따뜻한 계절에는 숨기기 어려운 신체 부위입니다.

배처럼 끌어당길 수도 없고, 근육이 없으면 긴장시킬 수도 없습니다. 또한 여성의 경우 팔에 근육이 형성되고 펌핑되는 과정이 남성보다 훨씬 빠르고 쉽습니다.

이 글에서 설명하는 모든 운동은 집에서 할 수 있습니다. 체육관에 가면 아마도 체육관에서 필요한 운동을 알려줄 트레이너가 있을 것이기 때문에 특별히 선택했습니다. 그런데 집에 조언해줄 사람이 없어요.

집에서 훈련하는 방법

따라서 먼저 훈련을 위해 일정 시간을 확보해야 합니다. 주 3회 30~40분씩 민소매 옷을 당당하게 입어도 됩니다. 팔 근육을 펌핑하려면 각각 2kg 이하의 덤벨 한 쌍을 구입할 수 있습니다. 이 무게는 손을 펌핑하지는 않지만 손에 아름다운 안도감과 모양을 제공합니다.

덤벨에 돈을 쓰고 싶지 않다면 집에서 물병 두 개와 같은 대체 무게를 쉽게 찾을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 손에 쥐는 것이 편안하다는 것입니다.

팔 운동 자체를 수행하기 전에 약간의 준비 운동이 필요합니다. 스쿼트, 스트레칭.

팔 근육을 위한 최고의 운동

그렇다면 어떤 소녀가 집에서 어떻게 팔을 뻗을 수 있습니까? 다음은 원하는 결과를 얻는 데 도움이 되는 연습입니다. 또한 게시물 끝부분에서 기술을 향상시키는 데 도움이 되는 비디오를 찾을 수 있습니다.

손에 덤벨을 가져 가십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 손목이 바깥쪽으로 향한 상태에서 팔을 똑바로 유지하십시오. 한 번에 하나씩 팔을 올리기 시작하십시오. 팔꿈치가 앞뒤로 움직이지 않고 같은 높이를 유지하는지 확인하십시오. 운동은 각 손으로 개별적으로 수행하거나 매번 교대로 수행할 수 있습니다.

물론 초보자가 팔굽혀펴기를 5~10개도 제대로 할 수 없을 것 같습니다. 그러므로 무릎을 꿇고 팔굽혀펴기를 시작하는 것이 좋습니다. 이것은 단순한 팔굽혀펴기보다 훨씬 쉽지만 팔에 덜 유익한 것은 아닙니다.

집에서 덤벨 없이 할 수 있는 가장 쉬운 운동 중 하나는 역 푸시업입니다.

이렇게 하려면 의자나 단단한 침대, 무릎 높이의 다른 단단한 표면만 있으면 됩니다. 기대어 놓을 표면이 뒤쪽에 오도록 자세를 취하세요.

앉아서 손을 그 위에 기대십시오. 자세를 조심하세요. 구부정하게 굴지 마세요. 정강이와 허벅지 사이에 직각이 형성될 때까지 표면에서 위로 밀어 올리세요. 다시 앉으세요.

이러한 운동 외에도 수평 막대에서 풀업을 수행 할 수 있지만 스포츠에 능숙한 소녀 만이 할 수 있습니다. 풀업을 할 수 있다면 올바르게 수행하는 방법을 배워야 합니다.

나열된 모든 운동은 3~4가지 접근 방식으로 15~25회 수행해야 합니다. 접근 사이의 휴식 시간은 짧아야 합니다(60~90초).

우리의 지침을 따르면 단 몇 주 안에 결과를 확인할 수 있습니다. 물론, 팔이 단순히 근육질이 아니었다면 말이죠. 신체의 이 부분이 뚱뚱하다면 먼저 체중을 감량해야 하며, 이러한 운동도 적합합니다. 하지만 이 경우에는 더 오랜 시간 동안 완료해야 합니다.

팔을 들어올릴 수는 있지만, 이를 위해서는 많은 노력을 해야 하고 팔에 통증을 견뎌야 합니다. 하지만 팔에 무리를 주면 상황이 더 악화될 수 있기 때문입니다. 너 자신을 위해

팔 안쪽과 아래 부분을 어떻게 펌프질할 수 있나요? 죄송합니다. 저는 해부학을 잘 못합니다.)

안녕하세요, 40세가 넘은 여성의 팔을 덤벨로 얼마나 빨리 들어올릴 수 있는지 알려주세요.

안녕하세요, 초보자에게 말씀해 주세요. 아름답고 탄탄한 팔만 원한다면 비율의 불균형이 없도록 다리도 단련해야 하나요? 한 달 안에 팔 근육을 정리하는 것이 정말 가능할까요?

어깨를 단련하면 다른 팔 근육도 단련되나요? 얇은 팔(모든 근육)을 완벽하게 탄탄하게 만들어주는 보편적인 운동이 있나요? 가능하다면 사진을 올려주세요) 감사합니다

집에서 빠르게 팔을 펌핑하는 방법

에게 집에서 빠르게 팔뚝을 펌핑일련의 특별한 운동과 적절한 영양 섭취가 필요합니다. 집에서 큰 팔을 들어 올리려면 웨이트, 수평 막대, 덤벨 두 개가 필요합니다. 주요 특징 이두근 근육 섬유회복이 있으므로 다른 운동에서는 과도한 과부하를 피해야 합니다. 기억해야 할 가장 중요한 것은 이두근은 매 운동마다 과도하게 펌핑되는 것을 좋아하지 않는 근육이라는 것입니다. 하다 집에서 이두근 운동일주일에 1번 필요합니다. 한 팔 운동은 팔뚝을 펌핑하고 다음 운동까지 복원하기에 충분합니다. 이제 몇 가지 규칙으로 넘어가서 무엇을 어떻게 해야 하는지 알아봅시다.

팔을 펌핑하는 올바른 식사 방법

모든 초보 운동선수들이 관심을 갖고 있는 것은 이두근 볼륨을 높이는 방법. 그것은 것 같다 근육을 키우는 운동 세트올바르게 선택했지만 결과가 기대에 미치지 못했습니다. 그렇다면 문제는 무엇입니까? 아마도 그 대답은 영양에 있을 것입니다.

을 위한 이두근 근육량 증가처음에는 기초를 채워야합니다. 이것은 고기, 생선, 계란 또는 단백질 쉐이크에서 발견되는 단백질입니다. 그리고 에너지를 얻기 위해서는 쌀, 메밀, 파스타 등 건강한 탄수화물을 섭취해야 근력 운동을 할 수 있는 에너지를 얻을 수 있습니다. 팔뚝을 펌핑하는 데 유용한 기사, 즉 근육량을 빠르게 늘리는 방법과 남성의 테스토스테론 수치를 자연스럽게 높이는 방법에 주목할 가치가 있습니다.

이두근 프로그램. 수평 막대에서 이두근 운동

더 큰 팔뚝을 만드는 초기 단계에서 다음을 발견하게 됩니다. 수평 막대 훈련. 팔뚝에 중점을 두려면 다음 운동을 수행해야합니다. 손바닥을 얼굴에 대고 수평 막대를 좁게 잡고 8-12 번 3 가지 접근 방식을 수행합니다. 시간이 지나면 풀업 횟수를 12~16회까지 늘리는 것을 목표로 하세요. 주어진 수의 접근 방식을 쉽게 수행할 수 있다고 생각되면 케틀벨이나 5kg-20 무게의 기타 웨이트 장치를 사용하여 벨트에 무게를 추가하여 운동을 복잡하게 할 수 있습니다.

집에서 수평 막대를 사용할 기회가 없다면 마당이나 가장 가까운 운동장에서 언제든지 수평 막대를 찾을 수 있습니다.

덤벨이나 케틀벨이 있는 이두근

때때로 이두근을 키우려면 이두근에 힘을 실어줄 웨이트가 필요합니다. 덤벨이나 웨이트를 직접 구입할 수 있습니다. 다양하게 만들기 팔뚝 운동무게를 추가하면 더 많은 것을 할 수 있습니다 효과적으로 팔뚝을 펌핑하세요단기간에.

아래 영상을 보면 알 수 있다 팔뚝을 펌핑하기 위해 망치 운동을하는 방법.

팔뚝을 키우는 올바른 팔 굽혀 펴기 방법

시작 위치는 바닥에서 간단한 팔 굽혀 펴기와 동일하며 손가락을 뒤로 젖혀 손의 위치 만 약간 다릅니다. 손을 몸에 대고 체중을 앞으로 옮기고 몸을 낮추면서 가슴을 바닥에 닿게 합니다. 움직이는 동안 팔꿈치가 옆으로 움직이지 않도록 하십시오. 덤벨이나 푸시업 지지대를 사용하여 동일한 접근 방식을 수행할 수 있습니다.

요약해보자. 단순한 근육 섬유를 보장하려면 이두근에 올바른 하중뿐만 아니라 적절한 휴식도 제공해야 합니다. 과도한 부하는 근육 성장에 해로운 영향을 미칠 수 있으므로 과부하는 매우 바람직하지 않습니다. 또한 올바르게 먹어야합니다 (기사 시작 부분에서 이에 대해 이야기했습니다). 이 모든 팁을 고려하면 물론 일주일이 아닌 짧은 시간에 팔뚝을 펌핑 할 수 있지만 올바른 접근 방식과 부지런함을 통해 한 달 이내에 첫 번째 이점을 얻기 시작할 것입니다.

집에서 삼두근 운동

삼두근을 위한 최고의 운동집에서는 팔굽혀펴기를 합니다. 우리는 다음과 같이 이를 수행합니다:

• 누워있는 자세를 취하십시오.
• 손은 어깨 너비보다 약간 작아야 합니다.
• 팔꿈치를 몸에 대고 누르십시오.
• 팔꿈치가 옆으로 흔들리지 않도록 팔을 구부리십시오.
• 부드럽게 몸을 낮추고, 시간을 갖고, 삼두근을 잘 운동시키도록 노력하세요.
• 그런 다음 부드럽게 일어나십시오.

이상적으로는 이러한 접근 방식을 각각 12~15회씩 4가지 수행해야 합니다.

벤치 위의 삼두근

이 운동은 올바르게 수행된다면 집에서 수행하기에 매우 편리합니다. 이 운동을 위해서는 벤치 하나 또는 의자 두 개가 필요합니다.

• 벤치나 의자를 서로 평행하게 70cm 거리에 놓으십시오.
• 한쪽 벤치(의자)에 발을 올려놓고 다른 쪽 벤치(의자)에 손을 올려놓으세요.
• 점차적으로 팔꿈치를 최대한 낮게 구부리세요.
• 시작 위치로 돌아갑니다.
• 12~15회 반복 4세트;

덤벨이나 케틀벨로 삼두근 펌핑하기

훌륭한 삼두근 운동, 특히 팔의 삼두근 묶음에 하중이 강하게 집중되는 경우입니다.

• 우리는 의자에 눕습니다. 등 견갑골이 표면에 닿도록 눕습니다.
• 덤벨이나 케틀벨 하나를 손에 쥐십시오. 케틀벨 그립은 손등이 얼굴을 향하도록 구현되어야 합니다.
• 자유로운 손으로 팔꿈치를 받치고, 케틀벨이나 덤벨로 팔을 들어 올려 각 팔로 8-10세트 운동하세요.
• 팔꿈치가 앞으로 넘어지지 않도록 하십시오.

집에서 팔뚝을 펌핑하는 방법

팔뚝 운동집에는 많지 않습니다. 그러나 그것은 팔뚝을 운동하고 더욱 발전시키기에 충분합니다. 이런 경우에는 우리 자신 효과적인 운동, 고려된다 수평 막대에서의 운동. 아무리 사소하게 들리더라도 정기적으로 접근할 때마다 최소 30초 동안 케틀벨, 덤벨 또는 특수 웨이트 조끼와 같은 추가 중량이 있는 수평 막대에 매달리면 몇 달 안에 다음과 같은 느낌이 들 것입니다. 팔뚝의 근육량이 증가합니다.

확장기스포츠 매장에서 구입할 수 있습니다. 이를 통해 집에서 팔 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 운동을 할 수 있습니다. 확장기는 매우 단단해야 하므로 소프트 옵션을 선택할 때 손을 펌핑하는 데 더 강조된다는 점을 기억할 가치가 있습니다. 복싱 백은 팔뚝 발달에도 적합합니다. 장갑을 끼고 백을 펀칭하면 팔뚝이 완벽하게 로드됩니다.

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팔을 강력하게 만드는 10가지 운동

인사말! 오늘은 손을 강력하게 만드는 방법에 대해 이야기하겠습니다. 가능한 한 빨리 결과를 얻는 데 도움이 되는 상위 10가지 운동을 배우게 됩니다. 이들 모두는 수백 명의 운동선수를 대상으로 테스트를 거쳤으며 이 문제에 대한 진전을 가져올 것을 보장합니다.

우리에게는 아름다움뿐만 아니라 강력한 손이 필요합니다. 많은 직업에서 그것은 삶의 요소입니다. 상대방보다 강해지는 데 도움이 되는 최고의 운동에 대해 알아보세요.

1. 이두근 위에 서서 바벨 들어올리기

이두박근의 질량을 늘리기 위한 기본 운동이라고 할 수 있습니다. 작업에는 이두근과 어깨 근육이 포함되며 원회내근도 포함됩니다.

실행: 리버스 그립(손바닥이 위를 향함)을 사용하여 어깨 너비만큼 벌리거나 약간 좁게 바벨을 잡습니다. 등을 조이고 똑바로 유지하고, 똑바로 바라보고, 팔꿈치를 몸에 대고 누르십시오. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 이두근을 수축하고 바벨을 들어 올리세요. 최대 수축에 도달하면 숨을 들이쉬면서 바를 낮추기 시작합니다.

권장 사항: 팔꿈치를 앞으로 당겨 바를 더 높이 들어 올리려고 하지 마십시오. 이렇게 하면 이두근의 하중이 줄어들어 앞쪽 삼각근으로 전달됩니다. 또한 관성을 사용하여 바벨을 들어 올릴 수 없습니다(상체를 흔들기). 이렇게 하면 이두근의 하중이 줄어들 뿐만 아니라 척추 부상을 초래할 수도 있습니다. 내릴 때 팔을 완전히 펴지 말고 긴장을 유지하십시오. 손목에 통증이 느껴지면 ez 바를 사용하세요.

이 운동은 등 근육뿐만 아니라 팔뚝 근육에도 작용합니다. 그립에 따라 다양한 팔뚝 머리가 작업에 포함됩니다. 넓은 그립은 팔뚝의 긴(바깥쪽) 머리에 작용하고, 좁은 손 위치에서는 반대쪽의 짧은(내부) 머리로 강조가 이동하여 두 머리를 맞물리고 팔뚝의 정점을 올립니다.

실행: 수평 막대에 매달리십시오. 팔의 너비는 선택한 그립에 따라 다릅니다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 정신적으로 이두근에 하중을 전달하려고 몸을 끌어올리기 시작합니다.

3. 스캇 벤치 라이즈

이두근에 가장 적합한 스트레칭 운동은 전체 스트레칭으로 인해 근육이 전체 길이를 따라 작용합니다. 이 운동은 하부 팔뚝에 더 잘 작용한다고 믿어집니다.

실행: 자세를 취합니다(서거나 앉음). 손바닥을 위로 올리십시오. 바벨을 잡고 이두근을 수축시켜 들어 올리세요. 몸을 낮추면서 최대 스트레칭에 도달하세요. 숨을 내쉬면서 이두근을 수축시키고, 숨을 들이마시면서 바를 천천히 내립니다.

권장 사항: 넓은 그립, 중간 그립, 좁은 그립 등 다양한 변형으로 수행할 수 있습니다. 바벨을 덤벨로 교체할 수 있습니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 가벼운 무게부터 중간 무게까지 사용하세요. 큰 중량물을 사용할 경우 부상 위험이 높습니다.

이 운동에서는 하중이 이두근과 어깨 근육으로 나누어집니다. 그러므로 팔의 전체적인 볼륨을 발달시키고 이두박근의 정점을 올려주는 기본 운동이라고 할 수 있다.

실행: 중립 그립(엄지손가락이 위쪽을 향함)으로 덤벨을 잡고 등을 곧게 유지하며 팔꿈치를 몸에 대고 누릅니다. 숨을 내쉬면서 덤벨을 들어올리고 어깨 높이까지 도달한 후 부드럽게 덤벨을 아래로 내립니다.

권장사항: 서서 하는 운동과 앉아서 하는 운동 모두 가능합니다. 넓은 손 위치, 중간 손 위치, 좁은 손 위치를 사용할 수 있습니다. 교대로 또는 양손으로 무게를 들어 올릴 수도 있습니다. 그립이 좁을수록 상완요골근에 더 많은 부하가 가해집니다. 결과적으로 이두근을 밀어내는 것처럼 보이며, 이는 팔의 볼륨을 시각적으로 더 크게 만듭니다.

5. 인클라인 벤치에 앉아 덤벨 들어올리기

늘어난 상태에서 근육이 지속적으로 존재하기 때문에 이두근이 완벽하게 작동합니다. 운동 중간에 회외 운동을 수행하면 하중이 상완근에서 이두근으로 전달됩니다.

실행: 덤벨을 들고 벤치에 앉습니다. 기울기 각도를 45도에서 60도 사이로 설정합니다. 손을 내리고 중립을 잡습니다. 숨을 내쉴 때 팔을 올리기 시작하고 동작 중간에 손목을 회전시킨 다음 최고 지점에서 잠시 멈춥니다. 다음으로, 숨을 들이마시면서 팔을 내리세요. 그런 다음 다른 손을 들고 필요한 만큼 반복합니다.

권장 사항: 운동의 전체 궤적을 따라 외전 없이 운동을 수행할 수 있습니다(그러면 운동은 망치를 사용한 이두박근 컬과 유사합니다). 기술적인 관점에서 팔을 동시에 올리는 것이 차례로 올리는 것보다 훨씬 쉽습니다. 어떤 상황에서도 체중을 싣지 마십시오.

6. 블록 위에 머리 뒤에서 팔을 뻗는다.

긴 삼두근 롤빵에 적합하며 쭉 뻗은 자세에서 확장됩니다.

실행: 로프 손잡이를 잡고 블록을 향해 등을 돌립니다. 한쪽 다리를 앞으로 놓고 약간 구부려 케이블에 장력을 가합니다. 팔꿈치를 움직이지 않게 유지하면서 팔을 곧게 펴십시오. 팔을 완전히 펴고 손을 안쪽으로 돌립니다(손바닥이 아래로 향함). 이것은 삼두근을 더욱 수축시키는 데 도움이 될 것입니다. 그런 다음 무게를 시작 위치로 되돌립니다. 지정된 횟수만큼 반복합니다.

권장 사항: 위치가 최대한 안정적이도록 발을 놓습니다. 무게가 무거워서는 안 되므로 몸통을 앞으로 기울여 삼두근을 돕기 시작하면 목표 근육의 부하가 줄어듭니다. 부상 위험이 높으므로 진폭의 가장 낮은 지점에서 타일이 "킥"되는 것을 허용하지 마십시오.

삼두근에 집중하고 이를 분리합니다.

실행: 손에 바벨을 들고 벤치 프레스 위에 눕습니다(ez 바가 가장 잘 작동합니다). 가슴 높이에서 팔을 곧게 펴십시오. 팔을 원래 위치에 유지하면서 팔꿈치 관절을 구부려 바벨을 낮추기 시작합니다. 팔꿈치를 약 90도 각도로 구부린 후 바벨을 들어 올리세요.

권장 사항: 구부릴 때 바벨을 머리 뒤에 두십시오. 그러면 대부분의 하중이 삼두근의 긴 머리에 떨어지게 되어 많은 운동선수에게 뒤쳐집니다. 뻗을 때 팔꿈치를 머리 쪽으로 약간 뒤로 이동합니다. 이렇게 하면 삼두근이 이완되는 것을 방지할 수 있습니다. 프레스를 할 때 삼두근이 작동하려면 팔꿈치가 평행을 유지해야 합니다. 서서, 앉아서, 누워서 운동할 수 있습니다. 구부릴 때 숨을 들이쉬고, 뻗을 때 숨을 내쉰다. 갑자기 밀어붙이지 마세요.

8. 클로즈 그립 바벨 프레스

프렌치 프레스만큼은 아니지만 삼두근을 운동합니다. 삼두근의 세 머리 모두 작동합니다. 운동은 기본입니다.

실행: 벤치 프레스에 누워 바벨을 제거하고 흡입 후 바벨을 낮추고 가슴에 닿은 다음 들어 올리기 시작하여 원래 위치로 되돌립니다.

권장 사항: 동작의 최고 단계에서는 팔을 완전히 펴지 마십시오. 최적의 그립 너비는 어깨 너비보다 약간 좁습니다. 그립은 너무 좁아서는 안 됩니다. 이렇게 하면 삼두근의 스트레스가 제거되고 손목이 손상될 수 있습니다. 팔꿈치는 몸을 따라 있습니다. 바벨을 가슴에서 튕겨내지 마십시오. 삼두근에 가해지는 부하를 강조하려면 팔꿈치 관절에서 확장이 이루어져야합니다.

많은 사람들이 잘못하고 있는 간단한 고립운동.

실행: 블록을 바라보고 서세요. 손잡이를 잡고 앞으로 조금 기울입니다. 팔꿈치가 옆으로 눌려졌습니다. 팔꿈치를 움직이지 않은 상태에서 핸들을 아래로 누릅니다. 움직임은 팔꿈치 관절에서만 수행됩니다. 팔을 완전히 펴지 마십시오. 그런 다음 핸들을 되돌리되 90도 이상 올리지 마십시오. 그렇지 않으면 삼각근이 하중을 받게 됩니다.

권장 사항: 팔꿈치를 펴거나 위로 올리지 마십시오. 이런 일이 무작위로 일어난다면, 당신이 짊어진 무게가 너무 무거워진 것입니다. 핸들을 내릴 때 손목을 아래로 내리지 말고 똑바로 유지해야 손목을 통해 무게가 낮아집니다. 부상을 입을 수 있으므로 무게를 "두드리지" 마십시오.

삼두근을 활발하게 자극하는 기본 운동입니다. 이 운동은 삼두근뿐만 아니라 전면 삼각근과 함께 가슴 근육에도 작용합니다. 운동을 올바르게 수행하면 부하를 삼두근으로 이동할 수 있습니다.

실행: 고르지 않은 막대 위에 몸을 올려 놓습니다. 다리를 구부리고 무릎을 교차시키세요. 천천히 몸을 낮추고 숨을 내쉬면서 일어나 팔을 곧게 펴십시오.

팁: 부하를 삼두근으로 이동하려면 어깨 너비만큼 벌리십시오. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 몸을 내릴 때 팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않도록 하세요. 몸을 바닥과 수직으로 유지하고 앞으로 몸을 기울이면 가슴 근육과 삼각근이 하중을 받습니다.

이것은 팔의 근력과 파워를 빠르게 발달시키는 10가지 운동이었습니다. 하지만 보너스로 Sotsky 강도 시뮬레이터를 사용한 수업이라는 도구를 하나 더 제공하겠습니다. 그 도움으로 나는 손톱을 구부리는 법을 빨리 배웠고, 가장 중요한 것은 손의 힘이 크게 향상되었다는 것입니다. 이에 대한 내용은 당사 블로그에서 꼭 읽어보세요.

아래에서 귀하의 의견을 기다리겠습니다! 이 상위 10가지 운동에 대해 어떻게 생각하시나요? 당신에게 어울리면 좋아해주세요. 블로그 뉴스를 구독하세요. 강한 사람들을위한 새로운 게시물이 있습니다.

카자흐스탄 극동 시베리아 회사의 공식 대표자입니다.

남자들뿐만 아니라 여자들도 강한 손을 꿈꾸는 경우가 있습니다. 이 목표를 달성하기 위해 많은 사람들이 체육관을 방문하거나 특수 장비를 구입하여 집에서 운동합니다. 체격이나 체형에 관계없이 모든 사람에게 예외 없이 팔 근육 운동을 하는 것이 좋습니다. 결국 이두근과 삼두근에 적절한 주의를 기울이지 않으면 금새 문제 영역으로 변하게 됩니다.

왜 훈련이 필요합니까?

팔 근력 훈련은 특히 소녀들에게 봄이 가까워질수록 더욱 중요해집니다. 결국, 이맘때에는 아름다운 드레스, 선드레스, 티셔츠를 입을 때입니다. 남성의 경우, 이 질문은 항상 관련이 있습니다. 왜냐하면 남성에게 필요한 안도감은 어떤 옷을 통해서도 명확하게 나타나기 때문입니다.

기억해야 할 사항

아시다시피 강한 손은 쉽게 얻을 수 없습니다. 연습을 수행할 때 신속하고 고품질의 결과를 얻는 데 도움이 되는 몇 가지 뉘앙스를 항상 기억해야 합니다. 그 중에는:

• 하나 또는 다른 운동을 수행 할 때 덤벨, 등 근육을위한 줄, 크로스바 운동 등을 사용하려고 노력해야 할 때) 여기에서는 다른 근육 그룹과 함께 이두근이 훈련됩니다.
• 팔을 펴는 데 노력이 필요한 운동(벤치 또는 스탠딩 프레스, 딥 또는 바닥 팔굽혀펴기)에서는 삼두근이 훈련됩니다.
• 피트니스 운동 덕분에 손으로 장비를 잡아야 할 때 팔뚝 근육이 관련됩니다.

팔의 근육은 작기 때문에 다른 근육군을 겨냥한 운동으로 단련할 수 있다는 점을 기억해두셔야 합니다.

조각같은 팔, 최대한 강한 팔을 갖고 싶어하는 많은 운동선수들은 강도 높은 훈련으로 지치면서 멋진 근육을 키우게 됩니다. 그러나 모든 사람이 이 전략을 좋아하는 것은 아닙니다. 일부 사람들은 이두근과 삼두근을 강조하고 모든 작은 근육을 눈에 보이지 않지만 강하게 남기고 싶어하기 때문입니다.

손 훈련

대부분의 프로 운동선수들은 강한 팔은 강한 손과 팔뚝 훈련에서 시작되며, 이를 빼놓을 수 없다고 주장합니다. 다른 이두근이나 삼두근 운동의 결과는 손의 힘이 얼마나 강한지에 따라 달라집니다. 그러므로 강한 팔을 위한 훈련은 손과 팔뚝을 발달시키는 간단한 운동부터 시작해야 합니다.

운동을 할 때 한 가지 운동을 멈출 필요가 없습니다. 이는 육체적, 정서적, 정신적 피로로 이어지기 때문입니다.

확장기 포함

브러시의 가장 일반적인 발사체는 고무 링인 확장기입니다. 두 가지 유형으로 나뉘는 손목 확장기를 쥐고 풀면 신근 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다.

• 표준 압착 및 풀기이지만 압축 된 위치에서는 약 1 분 동안 유지해야합니다.
• 쥐고 풀기는 동일하지만 손가락 두세 개만 사용하여 수행해야합니다.

이것은 매우 간단하지만 동시에 신근 근육을 작동시키는 효과적인 방법입니다. 특히 오랫동안 운동을 하지 않고 오랫동안 손에 신경을 쓰지 않은 분들에게 적합합니다. 그립력과 회복력을 높이고 손 건강을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

체조 장비에

현재 가장 일반적인 두 가지 운동이 있으며 그 구현에는 손이 운동될 뿐만 아니라 팔의 다른 근육에도 약간의 부하가 가해집니다.

첫 번째 운동은 수평 막대에 매달려 있으며 그 종류는 다음과 같습니다.

• 두 손가락에 매달려;
• 한쪽 팔에 직선 자세로 매달려 있습니다.
• 벨트 또는 다리에 부착된 추가 중량으로 매달기;
• 약간 흔들리면서 매달려 있습니다.

이 경우 두 가지 접근 방식이 수행됩니다. 근육 긴장 시 1분씩 또는 손과 팔뚝이 최대한 피곤할 때까지. 각 사람은 근육의 통계적 지구력을 기반으로 접근 기간을 스스로 결정해야 합니다. 좋은 결과는 2~3분의 정지 시간입니다.

두 번째 운동은 모두가 좋아하는 로프 클라이밍입니다. 이 경우 로프의 길이에 의해서만 접근이 제한되므로 로프의 가장 높은 지점에 도달할 때까지 올라가야 한다. 팔 외에도 이 운동은 척추와 어깨 관절도 연결하여 스트레칭합니다.

집에서 운동

체육관에 갈 기회가 없지만 팔 근육이 발달 한 대부분의 사람들은 집에서 덤벨로 팔을 펌핑하는 방법에 대해 종종 생각합니다. 물론 이 질문은 연일 인기를 얻고 있지만, 그럼에도 불구하고 집에 이 발사체가 없는 사람들이 있다. 따라서 쉽게 집에서 운동을 만들고 점차적으로 주요 목표를 달성할 수 있는 운동(덤벨 유무에 관계없이)을 고려해야 합니다.

덤벨을 이용한 팔 근육 운동

가장 간단한 덤벨의 도움으로 추가 작업 없이 팔뚝을 펌핑할 수 있는 좋은 기회가 있습니다. 또한, 이러한 운동의 장점은 각 팔을 개별적으로 펌프질할 수 있다는 것입니다. 왜냐하면 일부 사람들은 팔의 힘이 다르기 때문에 이 기능은 그들에게 중요한 역할을 합니다.

따라서 이를 수행하려면 동일한 질량의 덤벨 두 개와 의자가 필요합니다. 단 두 가지 운동만으로도 몸을 탄탄하게 만들고 팔을 힘차게 만드는 데 도움이 됩니다.

1. "망치". 앉거나 서있는 자세에서는 덤벨로 팔을 번갈아 가며 또는 동시에 두 팔을 어깨에 구부려야합니다. 가장 높은 지점에서는 팔 근육에 긴장을 주면서 잠시 멈췄다가 낮추어야 합니다.
2. 대체 상승. 일반 의자에 앉아 덤벨을 들고 곧게 편 팔을 들어 올려 4~5초 동안 유지한 다음 낮추고 같은 방법으로 다른 쪽 팔도 들어 올려야 합니다. 등은 곧게 펴져야 합니다.

호흡은 특별한 역할을 합니다. 덤벨을 들어올릴 때는 숨을 내쉬고, 내릴 때는 숨을 들이쉬어야 합니다. 일주일에 세 번만 이러한 운동을 수행하면 충분하며 이는 근육을 회복하고 완화시키는 데 충분합니다.

푸시업

대부분의 경우 남성은 팔 굽혀 펴기를 선호합니다. 이 운동 후 다음날 팔, 어깨, 복근, 다리가 아프기 때문에 모든 사람이 이 운동 중에 어떤 근육이 펌핑되는지 아는 것은 아닙니다. 고전적인 팔굽혀펴기를 수행할 때 다음과 같은 팔과 어깨 근육이 작동한다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

• 팔을 곧게 펴면서 훈련하는 사람들;
• 상완골의 기능을 담당하는 대흉근;
• 어깨의 경감을 형성하는 삼각근;
• 팔뚝 근육.

남자들뿐만 아니라 여자들도 팔굽혀펴기를 자주 합니다. 우리는 이미 어떤 근육이 펌핑되는지 알아냈으며 이제 이미 고전적인 팔굽혀펴기에 지친 사람들에게 어필할 수 있는 다양한 운동을 고려해야 합니다. 그 중에는:

• 넓은 그립, 손을 최대한 넓게 벌린 경우;
• 다리를 바닥 위로 뒤로 젖힌 상태;
• 박수를 치며 땅에서 들어 올리는 동안 수행됩니다.

홈 트레이닝에 사용할 수 있고 필요한 모든 팔 근육을 단련할 수 있는 운동입니다. 덕분에 결과는 매우 빨리 얻어지고 오랫동안 유지될 것입니다.

여성 손의 유연성, 힘 및 가벼운 근육 정의는 소유자를 매우 매력적으로 만듭니다. 불행하게도 팔 근육은 나이가 들수록 형태가 사라지고 약해집니다. 팔의 탄력을 유지하려면 근육에 활동을 가해야 합니다.

덤벨이나 밴드 확장기를 이용한 매우 간단하면서도 규칙적인 가정 운동을 통해 팔뚝의 늘어짐과 처짐을 예방할 수 있습니다.

무엇을 다운로드할까요?

집에서 여자아이들의 팔 근육을 펌핑할 때, 주요 초점은 윗부분(어깨)과 아랫부분(팔뚝)입니다.

이 근육의 주요 기능은 팔뚝의 굴곡과 확장입니다. 우선, 펌프질을 해야 합니다:

• 이두근- 이두근, 즉 뼈에 부착하기 위한 두 개의 힘줄 머리가 있고, 어깨 근육은 어깨에서 팔꿈치까지 앞쪽에 위치합니다. 팔을 구부리고 손바닥을 위로 돌릴 수 있으며 팔뚝의 회전에도 참여하고 어깨 관절을 안정시켜 탈구를 방지합니다.
• 삼두근- 뒤쪽에 있는 삼두근은 이두근과 같은 역할을 합니다. 팔꿈치에서 팔을 확장합니다.
• 팔뚝 근육- 팔꿈치를 구부리고 팔뚝과 손목을 회전시키는 데 도움을 줍니다.

훈련 방법과 양

집에서 소녀의 팔을 힘차게 움직이려면 각 세션을 5~10분 정도의 짧은 준비 운동으로 시작하여 근육을 따뜻하게 하고 근육을 최대한 혈액으로 채워야 합니다. 이렇게 하면 부상을 예방하고 운동을 더욱 효과적으로 할 수 있습니다.

예를 들어, 제자리 걷기를 시작한 후 숨을 들이마시면서 팔을 들어 올리고 나갈 때 팔을 내립니다. 그런 다음 어깨와 팔을 사용하여 원을 그리며 움직입니다. 목, 어깨, 다리를 스트레칭해주는 것도 좋습니다. 워밍업에 대해 자세히 알아보세요.

• 경량 덤벨, 0.5 - 2 kg;
• 물로 채워진 플라스틱 병;
• 탄성 확장기.

운동은 3가지 접근 방식으로 10~15회 수행되며 짧은 휴식 시간은 1분 이내입니다. 부하가 점차 증가합니다. 웨이트 작업 시 효과를 높이려면 근육이 최대로 수축되는 자세로 3초간 머무를 수 있습니다.

운동은 운동된 근육 그룹을 스트레칭하여 완료되어야 합니다. 해당 기사에 설명되어 있습니다.

근육조직은 회복하고 성장하는 데 시간이 걸리기 때문에 일주일에 3번은 팔 근육을 단련하고, 중간일에는 다른 근육군에 집중해 몸 전체의 조화로운 발달을 돕는 것이 가장 좋다.

초보자는 베이스를 다진 후 팔뚝을 펌핑하는 단계로 넘어갈 수 있습니다. 그건 그렇고, 예를 들어 이두박근 해머 컬을 사용하여 큰 근육 그룹을 작업할 때 작은 근육도 성장합니다.

운동 조합을 결정하려면 추구하는 목표가 무엇인지 이해해야 합니다.

1. 근육량을 늘리고 근육량을 늘리려면 더 무거운 덤벨을 사용하고 반복 횟수를 줄여야 합니다. 또한 다양한 근육의 활동을 다양한 훈련일로 나눌 수 있습니다.
2. 팔 근육을 끌어내려면 접근 사이에 휴식 시간을 줄여야 합니다.또한 세트로 운동을 수행해야 합니다. 이 경우 작업은 중단없이 반대쪽 근육 다발 (이두근-삼두근)에서 발생하고 두 번의 운동 후에 휴식을 취하십시오.

어쨌든 근육에 순차적으로 부하를 가하고 수축을 조절하는 것이 좋습니다. 운동은 천천히, 조심스럽게 그리고 긴장감을 가지고 수행해야 합니다. 운동마다 운동을 바꾸는 것도 좋습니다.

손의 근육은 원형 확장기(고무 도넛)를 통해서만 펌프질할 수 있습니다. 반복을 수행하면서 덤벨 손잡이를 단단히 잡으면 그립력이 잘 강화됩니다.

수업 과정

워밍업 후에는 주요 운동으로 넘어갈 수 있습니다.

덤벨을 이용한 팔 운동

1. 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.

시작 위치: 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 곧게 펴고 가슴을 앞으로 내밀고 견갑골을 모으고 팔꿈치를 약간 구부립니다.

숨을들이 쉬면서 팔을 가슴 선까지 번갈아 들어 올리고 숨을 내쉬면서 시작 위치로 내립니다. 운동 중에는 어깨를 올리거나 손을 앞으로 기울이지 마십시오. 덤벨을 앞으로 올리면 전면 삼각근이 완화됩니다. 즉, 팔 윗부분이 펌핑됩니다.

다음 두 가지 운동은 집에서 팔 훈련에 가장 효과적입니다. 집에서 정기적으로 수행할 경우 첫 번째 결과는 늦어도 2주 이내에 나타납니다.

1. 바이셉스 컬.

덤벨을 아래로 내린 채 곧은 팔을 내리고 팔꿈치를 몸에 대고 팔꿈치에서 팔을 번갈아 구부려 덤벨에서 어깨까지 손을 들어 올립니다. 테이프 확장기를 사용하여 작업하는 경우 테이프 중앙에 서서 손으로 가장자리를 잡고 손을 어깨로 가져 오는 운동을 수행합니다. 낮은 위치에서는 팔꿈치를 완전히 펴지 마십시오.

이 운동은 종종 "해머" 또는 "해머 컬"이라고 불리며 중립 그립(시작 위치에서 손등이 바깥쪽으로 향하는 경우) 또는 언더핸드 그립(들어올릴 때 손바닥이 천장을 향하는 경우)으로 수행됩니다. . 종종 중립 그립으로 시작하여 상단 지점, 어깨 높이에서 외전이 수행됩니다 (손을 약간 몸쪽으로 돌리는 것).

덤벨 바이셉스 컬에는 다양한 변형이 있습니다. 수행 가능:

• 동시에 양손으로;
• 교대로, 즉 먼저 오른쪽만, 그다음에는 왼쪽만;
• 교대로: 오른쪽으로 한 번, 왼쪽으로 한 번.

서 있는 자세, 앉은 자세, 누워 있는 자세.

운동을 할 때 작업하는 팔쪽으로 기대지 않고 손목을 단단히 고정하는 것이 중요하며 덤벨을 던지지 마십시오. 팔 근육을 펌핑하고 부상을 방지하려면 부드러운 움직임이 필요합니다.

1. 오버헤드 프레스.

이것은 삼두근 운동입니다. 그러나 실행 옵션에 따라 다른 근육을 훈련할 수 있습니다.

• 덤벨을 위로 올려 두 팔을 들어올리고, 팔꿈치는 약간 구부린 채 앞을 바라봅니다. 팔꿈치를 구부리고 팔뚝이 팔뚝에 닿을 때까지 뒤로 내립니다. 숨을 내쉴 때 원래의 수직 위치로 돌아갑니다.

손을 평행하게 잡고 덤벨 하나씩 쥐어짜거나, 손을 연결하여 그림과 같이 덤벨 하나로 작업할 수도 있습니다. 또한 하중 벡터를 변경하려면 누워서 수행하는 "프렌치 덤벨 프레스" 운동을 수행하십시오. 구현 세부사항은 에서 확인할 수 있습니다.

손바닥을 앞으로 잡아 바벨을 사용할 수 있으며 손 사이의 거리는 약 10cm입니다.

고무 또는 스프링 확장기를 선택한 경우 위쪽 줄은 예를 들어 "가위" 위치에서 수행됩니다. 한쪽 다리를 뒤로 당기고 확장기의 끝을 잡으면 탄성 밴드의 다른 쪽 끝이 고정됩니다. 일하는 손. 팔뚝 운동의 궤적은 덤벨로 작업할 때와 동일합니다.

삼두근 운동은 서서 하거나 앉아서 할 수 있습니다.

1. 손목 굴곡 및 확장.

이두근과 삼두근이 충분히 펌핑되고 ​​팔뚝이 그에 비해 불균형 해 보이는 경우 (여아에서는 발생하지 않음) 이두근 작업 후 팔뚝 근육을 별도로 훈련 할 수 있습니다. 주요 운동은 앉은 자세에서 손목 부분을 굴곡(언더핸드 그립)하고 폄(오버핸드 그립)하는 것입니다. 여기에 가능한 운동이 하나 있습니다.

우리는 지지하는 다리의 무릎이 약간 바닥을 향하도록 앉은 자세를 취하고(수평으로 놓인 무릎에 비해 하중이 증가함) 팔꿈치를 준비된 다리에 놓고 언더핸드 그립으로 덤벨을 잡습니다. 손바닥이 정확히 위로 보이도록.

우리는 무게가 실린 손목을 가능한 한 뒤로 낮추고 천천히 우리쪽으로 구부립니다. 다른 손은 움직이지 않습니다. 팔뚝 근육만 작동합니다.

덤벨을 뒤로 눕힌 손바닥의 구부러진 손가락으로만 잡으면 덤벨을 매우 낮은 위치로 낮추어 진폭을 증가시켜 운동을 복잡하게 만들 수 있습니다. 그런 다음 손가락을 점차적으로 비틀고 손목 전체를 올립니다. 이 합병증은 동시에 손가락을 강화하고 팔뚝의 근육과 힘줄을 늘립니다.

10 회 실행 후 손을 90도 돌려 손가락이 옆을 향하게하고 그 안에 고정 된 덤벨이 수직이되도록하고 가능한 최대 진폭으로 손목을 천천히 위아래로 구부렸다 펴십시오.

손은 이완되어야 하며 움직임은 팔뚝 근육에 의해 수행됩니다. 10회 반복 후 다시 손을 90도 회전시켜 닫힌 손가락이 바닥을 향하게 하고 굴곡-신전 동작을 10회 반복합니다.

여기서 손을 긴장시키는 것이 중요합니다. 몸을 옆으로 기울여 팔뚝에 완전히 힘을 가할 수 있습니다.

파테르

팔굽혀펴기는 맨몸운동 중 가장 인기 있는 운동이다.

1. 푸시업.

누운 자세에서 팔을 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치를 구부려 곧은 몸을 바닥으로 내립니다. 경량 버전은 무릎을 지지하고, 손은 평행하게, 손가락은 앞을 향하고, 복근을 긴장시킨 채 누운 자세로 수행됩니다.

3개의 스프링을 수행할 수 있으며(가슴을 바닥까지 3번 낮추고 팔꿈치를 끝까지 펴지 않은 채 들어 올리기) 네 번째 카운트에서 시작 위치로 돌아갈 수 있습니다. 10회 반복하세요.

1. 리버스 푸시업(딥).

우리는 손을 어깨 너비로 뒤쪽에 놓고 다리를 앞으로 뻗고 무릎을 약간 구부릴 수 있습니다. 팔꿈치가 바닥과 평행이 될 때까지 팔을 구부립니다. 우리는 시작 위치로 돌아갑니다.

수평 막대에서의 연습

올바른 고통

근육을 펌핑 할 때 적절한 작업의 주요 기준은 타는듯한 느낌, 근육에 견딜 수 있는 통증입니다. 다음날 근육이 아프면 모든 것이 올바르게 이루어졌고 잘했다는 의미입니다. 그러나 초보자가 최대한의 편안함을 얻으려면 수업이 끝난 후 스트레칭을 하고 따뜻한 샤워를 해야 합니다.

처음에는 팔이 가득 차면 훈련을 시작하는 동시에 체중을 줄이는 것이 좋습니다. 통통한 소녀는 팔을 더 오래 펌핑하기 위해 운동을해야합니다. 팔 체중 감량 훈련의 특징은 우리에 설명되어 있습니다. 목표가 팔을 펌핑하는 것이라면 강조해야하지만 훈련에서는 균형을 유지하고 신체를 조화롭게 발달시키고 가슴, 등, 등 다른 근육 그룹에 부하를 가하여 팔 근육을 발달시키는 운동을 번갈아 가며 수행해야합니다. 몸 전체.

정기적인 훈련은 아름다운 신체 윤곽을 형성할 뿐만 아니라 근력과 지구력을 강화하고 신체의 활력을 높여주며 기분을 좋게 해줍니다. 우리 손부터 시작하면 모든 것이 우리 손에 달려 있을 것입니다.

조화로운 발전을 위해서는 전신 운동을 해야 합니다.

• 훈련 프로그램.
• 여자아이의 체중증가를 위한 훈련 프로그램 -.
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