소녀의 몸을 조각하는 방법. 어떻게 근육을 최대한 이완시킬 수 있습니까?

서리가 지나고 봄이 왔습니다. 여름이 코앞으로 다가왔고, 결과적으로 해변 시즌이 다가왔습니다. 그러므로 이제는 몸을 돌봐야 할 때입니다. 약간의 노력만 하면 날씨가 더워지기 전에 몸을 건강하게 만들 수 있습니다.

단계

영양과 수면

건강하게 먹어라.칩, 케이크, 피자, 아이스크림과 같은 건강에 해로운 음식을 피하십시오. 당신의 몸은 이것에 대해 감사할 것입니다. 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하세요. 식사는 소량으로 자주, 하루에 최소 3~4회 식사해야 합니다.

• 과일과 채소는 일일 식단에서 선두 자리를 차지해야합니다. 사탕무, 당근, 케일, 토마토, 시금치, 브로콜리 등 밝은 색상의 야채를 선택하세요. 야채 샐러드를 만들거나 야채 자체만으로는 맛이 좋지 않다면 후무스를 곁들여 먹어보세요.
• 굶지 마세요. 단식은 실제로 체중 감량을 방해합니다. 사람이 배가 고프면 신체의 대사 과정이 느려집니다(신체는 에너지를 절약합니다). 따라서 체중 감량을 원한다면 규칙적으로 소량을 섭취하십시오.

1. 다이어트라고 적혀 있더라도 주스나 탄산음료 대신 물을 마셔보세요.다이어트 콜라와 유사한 음료는 칼로리가 0이라고 약속하지만 여전히 체중 감량을 방해합니다. 최고의 몸매를 가꾸고 싶다면 물만 마시세요(물은 칼로리가 0입니다).

   • 물을 충분히 마시지 않는다면, 항상 물 한 병을 가지고 다니면서 약간의 갈증이 느껴지자마자 마시는 것이 좋습니다. 안색 개선에도 도움이 됩니다.
   • 식단에서 알코올 음료를 제거하십시오. 특히 퇴근 후 레드 와인 한 잔 등을 마시는 데 익숙하다면 이는 어려울 수 있습니다. 알코올 음료는 칼로리가 높습니다. 따라서 와인 한 잔은 다른 상황에서는 건강에 좋을 수 있지만 체중 감량을 시도하는 사람들에게는 최고의 음료가 아닙니다.

2. 잠을 더 자세요.수면은 체중 감량의 세 번째 중요한 요소입니다. 많은 여성(및 남성)이 체육관에서 땀을 흘리며 채식을 하고, 이 모든 것에도 불구하고 몸매에 아무런 변화가 없습니다. 살 빼고 싶다면 자자! 7~9시간의 수면이 필요합니다.

육체적 운동

1. 저녁에 잠자리에 들기 전 15~30분 정도 산책을 해보세요.걷기는 저녁 식사를 더 잘 소화하고 속 쓰림을 예방하는 데 도움이 됩니다.

   • 걷는 동안 좋아하는 음악을 들을 수 있습니다.

2. 유산소 운동을 하세요.이는 칼로리를 소모하고 건강을 유지하는 좋은 방법입니다. 심장 강화 훈련의 핵심은 일정한 심박수를 유지하여 더 많은 에너지를 소모하는 것입니다.

   • 2주 동안 30분 동안 달리거나 (빠른 속도로) 자전거를 타는 것부터 시작하세요. 점차적으로 부하를 늘리십시오. 선택한 부하에 쉽게 대처할 수 있다고 생각되면 시간을 하루에 한 시간으로 늘려보세요. 물론 이는 빠른 결과 달성에 영향을 미칩니다.
   • 피곤하고 숨쉬기가 힘들면 잠시 멈추고 1분 정도 휴식을 취하세요. 그러나 너무 오랫동안 휴식을 취하지 마십시오. 그렇지 않으면 심박수가 느려질 것입니다.
   • 운동이 끝나면 걷기로 마무리하세요. 빠른 속도로 시작하여 끝으로 갈수록 점차 속도가 느려집니다. 운동 전후에 스트레칭 운동을 하는 것을 잊지 마세요.

3. 걷기 시작하세요.운동을 전혀 하지 않는다면, 하루에 적어도 15분씩 걷도록 노력하세요. 걷는 것은 건강을 유지하는 좋은 방법이며, 연구에 따르면 매일 15분씩 걷는 것이 기대 수명을 3년까지 늘릴 수 있는 것으로 나타났습니다. 그러니 더 오래 살고, 더 멋있어 보이고 싶다면, 그렇게 하세요!

   • 엘리베이터를 건너뛰고 도보로 계단을 이용하세요. 계단을 오르는 것은 다리와 엉덩이의 근육을 훈련시킵니다.
   • 만보계를 구입하세요(스마트폰에 앱을 설치할 수 있습니다). 만보계는 걷는 동안 걸음 수를 세는 장치입니다. 만보계를 가지고 다니는 사람들은 더 많이 걷는 경향이 있습니다.
   • 야외에 더 자주 나가세요! 밖에 있을수록 더 많이 걷는다. 날씨가 좋을 때는 점심 시간과 저녁 식사 후에 산책을 해보세요. 개가 있다면 아침에 더 오래 산책하십시오. 근처에 피크닉을 즐길 수 있는 공원이 있다면 활용해보세요!

4. 관행.근육을 강화하는 운동을 하세요. 팔뚝, 허벅지, 엉덩이 및 복부의 근육을 강화하는 운동을 수행하십시오.

   • 운동하기 전에 스트레칭 운동을 하세요. 스트레칭을 하면 몸이 유연해지고 대부분의 운동을 무리 없이 수행할 수 있게 됩니다. 이렇게 하면 부하에 대비한 근육이 준비됩니다.
   • 복근을 강화하는 50가지 운동으로 시작해 보세요. 그러나 이러한 연습을 올바르게 수행했는지 확인하십시오. 결과는 이에 직접적으로 달려 있습니다. 복부 운동을 하는 동안 손을 가슴 위에 올려놓으세요. 허리가 아닌 복부를 사용하여 들어 올리십시오. 견갑골이 바닥에 닿자마자 시작 위치로 돌아갑니다.
   • 팔굽혀펴기를 하세요! 가능한 한 많은 접근 방식을 취하십시오. 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 직각으로 구부려 몸을 낮추세요. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.
   • 복부 다리 올리기를 수행하십시오. 이 운동은 다리를 완전히 곧게 들어올려 하복부 근육을 단련하는 운동입니다. 또한 운동 내내 몸은 움직이지 않습니다. 다리는 부드러운 움직임으로 시작 위치(바닥과 평행)에서 위쪽으로 올라가고, 팔은 안정시키는 역할만 수행합니다. 이 운동을 수행할 때 웨이트를 사용하여 부하를 늘릴 수 있습니다.
   • "슈퍼맨" 운동을 해보세요. 바닥에 엎드려 누워 팔을 앞으로 뻗습니다. 머리가 약간 올라갑니다. 이것이 당신의 시작 위치가 될 것입니다. 등 근육을 조이고 다리와 가슴을 바닥에서 들어 올려 최대한 높이 들어 올리십시오. 이 자세를 10초간 유지하세요. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 5초간 휴식합니다. 그런 다음 운동을 다시 반복하십시오. 총 10가지 접근 방식을 수행합니다.
   • 덤벨로 운동을 하세요. 처음 들어 올리기 시작하면 얼마나 많은 무게가 필요한지 결정하기가 어렵습니다. 8회 반복으로 시작하여 점차 횟수를 12회까지 늘립니다.

• 아침 식사 전에 따뜻한 물 한 컵과 레몬즙을 마셔보세요. 덕분에 신체에서 대사 과정이 시작됩니다. 또는 녹차를 사용할 수 있습니다.
• 신체 운동을 할 때, 특히 조깅을 할 때 호흡을 관찰하십시오. 코로 숨을들이 쉬고 입으로 숨을 내쉬십시오. 이 경우 특히 중요한 것은 폐활량 증가, 폐 최대 환기, 흡입 및 호기 강도 훈련입니다. 이 모든 지표는 인간에게 매우 중요하며 우리 몸에 산소 공급에 큰 영향을 미칩니다. 달리는 동안 숨쉬기가 힘들다면 부하를 줄이고 느린 달리기 속도를 유지해야 합니다.
• 당신의 한계를 아십시오. 경험에 따르면 어떤 활동에서든 과도한 활동은 종종 원하는 결과를 가져오지 못합니다. 우리 각자에게는 가능성의 한계가 있습니다. 현실적으로 생각하고 훈련을 과도하게 하지 마십시오. 이것이 향후 연구와 전반적인 결과에 긍정적인 영향을 미칠 가능성은 낮습니다.
• 결과를 원한다면 너무 빨리 기대하지 마십시오. 일반적으로 6주간의 집중적인 훈련과 건강한 식단을 따른 후에 첫 번째 결과를 볼 수 있습니다.
• 유연성 운동이 어렵다면 불편함을 느낄 때까지 하다가 긴장을 풀어보세요. 운동을 다시 반복하고 매번 부하를 늘리십시오.
• 집에서 유산소 운동을 할 때는 심박계 구입을 고려해야 합니다. 심박수 모니터는 온라인 상점에서 구입할 수 있습니다. 이 장치 덕분에 부상을 방지하고 부하를 제어할 수도 있습니다.

경고

• 절대 굶지 마세요. 이는 건강에 해로울 뿐만 아니라 과체중에 맞서 싸우는 신체의 능력도 감소시킵니다.
• 운동의 주요 부분을 시작하기 전에 항상 스트레칭 운동을 하십시오. 이렇게 하면 인대와 힘줄이 찢어지는 것을 방지할 수 있습니다.

체중 감량은 아름다운 몸매를 위한 첫 번째 단계일 뿐입니다. 진정으로 매력적으로 만들려면 근육을 강화하고 근육의 완화를 "끌어내는" 것도 중요합니다. 식스팩 복근과 아름다운 전신 윤곽을 만드는 방법은 무엇인가요? 6가지 주요 규칙을 설명합니다.

조각 같은 몸매는 적절한 영양 섭취와 운동의 결과입니다.

이유는 두 가지뿐입니다. 근육이 충분히 발달하지 않았거나 (운동을 많이하지 않거나 근력 운동을하지 않음) 지방 조직에 숨겨져 있습니다. 이에 따라 조각 같은 몸매를 위한 식단과 훈련 계획을 세우세요. 첫 번째 경우, 당신의 임무는 (체중 부하 운동을 통해) 근육량을 늘리고, 두 번째 경우 (심장 훈련을 통해) 불필요한 근육 조직을 태우는 것입니다. 이해하는 것이 중요합니다. 동시에 양방향으로 작업하는 것은 불가능하므로 피트니스를 처음 접하는 경우(두 가지 이유로 근육이 보이지 않는 경우) 프로그램을 대체하는 것이 논리적입니다. 먼저 지방 연소에 대한 작업을 하고 적극적으로 체중을 감량한 다음 근육 운동을 하세요.

2. 식단을 검토하세요

아니요, 대회 한 달 전에 엄격한 단백질 다이어트를 하고, 탄수화물 식품을 거의 섭취하지 않고, 물을 적게 마시고, 때로는 이뇨제를 복용하는 보디빌더처럼 "건조"해서는 안 됩니다. “이러한 조치는 건강에 안전하지 않으며 단순한 인간이 그러한 희생을 해서는 안 됩니다.”개인 트레이너, 그룹 프로그램 강사, 아마추어 크로스컨트리 스키 및 철인 3종 경기 대회 참가자이자 수상자인 Tatyana Minina는 말합니다. "근육을 키워야 한다면 식단에 단백질 식품을 추가하세요. 즉 살코기(최대 5%) 고기(닭 가슴살, 칠면조 고기, 생선, 송아지 고기)를 섭취하세요."

그러나 근육이 지방 조직에 가려져 있으면 과잉을 제거하고 조직 부종을 줄이도록 노력하십시오. 후자의 경우 신체의 칼륨-나트륨 균형을 정상화하는 것이 중요합니다. 덜 짠 음식과 칼륨이 풍부한 음식, 즉 말린 살구, 야채를 섭취하십시오. “그리고 물을 빼앗지 마십시오. 독소로 인해 세포 간 공간에서 발생하는 붓기는 이것으로 인해 자라지 않고 반대로 몸에서 노폐물을 제거하는 물이기 때문에 감소합니다. 탄수화물 섭취량을 조절하세요. 복잡한 음식이라도: 시리얼, 파스타, 일부 반찬을 야채로 대체하세요. 이는 칼륨의 공급원입니다. 또는 콩과 식물은 이 경우 단백질을 추가해 줍니다.”-Tatyana Minina를 설명합니다.

3. 훈련 방법을 조정하세요

보다 정확하게는 근육을 "강화"하고 단련해야 하는 경우 "주당 2~3회 근력 운동과 1회 심장 강화 운동"이라는 일반적인 시스템을 만드세요. "그러나 과도한 지방으로 인해 안도감이 나타나지 않으면 강조점을 조금 바꾸십시오." Tatyana Minina에게 조언합니다. - 일반적으로 각 근력 운동 세션은 심장 강화 운동(런닝머신, 일립티컬 또는 운동용 자전거에서 20~25분)으로 마무리하는 것이 좋습니다. 우리의 경우에는 지속 시간을 40-45분으로 늘려서 독립적인 운동으로 바꿔야 합니다. 근력 부분이 이것에 대한 근력을 남기지 않는다면 35~40분으로 줄이세요.”

근력 운동은 조각된 근육을 만드는 주요 조건 중 하나입니다.

4. 결정하세요. 왜 조각 같은 몸매를 원하시나요?

단지 몸의 근육을 아름답게 그리고 싶으신가요? 아니면 예를 들어 넓은 어깨의 "균형을 조정"하여 엉덩이와 엉덩이에 약간의 볼륨을 추가하는 등 비율을 약간 변경하시겠습니까? "첫 번째 경우에는 일반적인 근력 콤플렉스를 그대로 둘 수 있습니다." Tatyana Minina는 말합니다. - 두 번째에서는 특정 문제를 해결하기 위한 연습을 선택하여 콤플렉스를 조정해야 합니다. 볼륨을 추가해야 하는 신체 부위에는 많은 근육 그룹을 포함하는 기본 운동을 권장합니다. 예를 들어, 엉덩이와 엉덩이의 경우 허벅지의 외부, 내부, 전면 및 후면을 국부적으로 작업하는 운동(다리 올리기, 서서 스윙하기, 누워서 스윙하기) 대신에 웨이트를 사용하여 스쿼트 및 런지를 위한 다양한 옵션을 권장합니다. 위치. 후자는 근육량을 늘리는 것보다 건조시키는 데 더 적합합니다.”

5. 적절한 무게추 선택

근력 운동을 좋아하지 않는 사람은 실망할 것입니다. 덤벨과 바벨이 없으면 아름다운 몸매를 얻을 수 없습니다. 그리고 그들의 무게는 운동을 15-20회 반복하여 3세트를 할 수 있을 정도여야 합니다. 더욱이, 마지막 세 가지는 당신에게 어려울 것이지만 기술을 잃지는 않을 것입니다. 모든 동작은 침착하고 신중하게 수행하고 반복하지 마십시오. 프로 운동선수는 "건조"하기 위해 빠르고 가벼운 무게로 운동합니다.

6. 자신에게 불가능을 기대하지 마세요.

여성이 남성보다 몸매를 가꾸는 것이 더 어렵습니다. 여성의 신체는 테스토스테론 호르몬을 적게 생성하므로 근육을 만드는 데 더 많은 시간과 노력이 필요합니다. 한편으로는 이것이 좋습니다. 과도하게 펌핑하지 않을 것입니다. 피트니스 및 보디빌딩 챔피언 수준으로 "성장"하려면 특별한 보충제를 섭취해야 합니다. 반면에 식스팩 복근과 조각난 팔 등 신체의 일부 부분은 일부 사람들에게 얻기 어려울 수 있습니다.

“여성은 성별 특성상 복근을 키우는 것이 정말 더 어렵습니다.” Tatyana Minina는 말합니다. - 특히 바닥에 있는 세 개의 큐브가요. 이 부분은 여성의 근육이 얇고 이완되어 있으며, 신경말단이 거의 없어 신체적 스트레스에 취약합니다. 또한 소위 대망막이 바로 거기에 있는데, 이는 생식 기관을 보호하고 기근이 발생할 경우 "공급 창고"로 사용되며 월경주기가 중단되지 않았습니다. 여성들은 가장 낮은 복근까지 펌프질하는 경우가 거의 없습니다. 일반적으로 운동선수들 사이에서도 이곳의 배는 단순히 평평한 상태로 유지됩니다.” 그러므로 화를 내서는 안되며, 복근이 이상적이지 않더라도 포기하지 말고 수업을 완전히 포기하지 마십시오.

여성의 구호에서 문제가 되는 또 다른 부분은 팔이다. 특히 많은 사람들이 처지는 삼두근을 좋아합니다. “여기서는 어깨와 가슴 근육이 해부학적으로 연결되어 있다는 것을 기억해야 합니다.” Tatyana Minina는 말합니다. - 약하면 삼두근에 힘을 주어 잘 펌핑할 수 없습니다. 그러니 아름답고 강한 팔을 원한다면 팔굽혀펴기로 가슴 근육을 단련하세요.”

내용물:

지형 작업을 위한 훈련 프로그램의 원리. 다이어트에서 제외해야 할 것은 무엇입니까? 유산소 운동을 하는 것이 가치가 있나요?

아는 사람은 거의 없지만 많은 양의 근육이 아직 이상적인 신체 윤곽을 보장하지는 않습니다. 모든 아름다움은 제거해야 할 큰 피하 지방층 아래에 ​​숨겨질 수 있습니다. 이것으로부터 무엇이 나오나요? 근육을 조각하려면 두 가지 규칙을 따라야합니다. 과도한 지방을 제거하고 근육 자체를 운동하는 것입니다. 아래에서는 작업을 최대한 효율적이고 빠르게 구현하는 방법을 살펴보겠습니다.

활동적인 운동

가장 먼저 해야 할 일은 정기적으로 근육을 긴장시키고 훈련 프로그램을 엄격하게 따르는 것입니다. 많은 반복과 가벼운 무게로 운동하면 근육 정의를 얻을 수 있다는 의견이 있습니다. 하지만 또 다른 입장도 있다. 무거운 역기를 들어올리면 근육이 성장한다는 것은 일반적으로 받아들여지는 사실입니다. 그러나 여기에는 위험이 있습니다. 체중 감량을 위해 훈련 과정을 중단하면 신체는 근육이 불필요하다는 신호를 받습니다.

근육이 최대한 정의되었는지 어떻게 확인할 수 있나요? 훈련 프로그램은 다음과 같을 수 있습니다:

1. 월요일 – 퇴근. 추가 하중, 덤벨 및 바벨 행을 기울인 자세와 엎드린 자세로 풀업을 수행하십시오. 각 운동은 4x15 패턴에 따라 수행됩니다.
2. 화요일 – 가슴 운동. 다음 날에는 누운 자세(인클라인 벤치)에서 바벨과 덤벨 프레스, 덤벨 플라이, 바디 크런치를 수행하세요. 처음 두 가지 운동을 통해 가슴 근육, 세 번째 운동은 삼각근, 네 번째 운동은 복근을 운동할 수 있습니다. 세트 수 – 3-4, 반복 횟수 – 15-17.
3. 목요일은 양질의 다리 운동을 하는 날입니다. 다음 운동을 하십시오 - 바벨을 이용한 스쿼트와 런지, 스미스 머신 종아리 들어올리기, 루마니안 데드리프트. 모든 운동에서 최적의 접근 횟수는 3-4회이고 반복 횟수는 10-15회입니다.
4. 금요일은 세 가지 슈퍼세트를 하는 날입니다. 첫 번째 접근 방식에서는 어깨 근육을 완화하는 작업을 수행합니다. 주요 운동은 수직 행과 바벨 프레스입니다. 세트 수 – 3-4, 반복 횟수 – 12-14. 두 번째 슈퍼세트에서는 앉거나 서서 덤벨 리프트를 수행합니다(어깨 운동). 세트 횟수와 반복 횟수는 비슷합니다. 세 번째 슈퍼세트에서는 이두근을 단련하는 운동을 해야 합니다. 벤치 프레스(좁은 그립), 바벨 및 덤벨 바이셉 컬(서 있는 자세)을 수행합니다. 세트 횟수와 반복 횟수는 동일합니다.

다이어트를 기억하세요

근육이 예상되는 완화를 얻으려면 적절한 식단의 중요성을 잊지 마십시오. 우선, 지방이 많고 탄수화물이 빠른 음식을 피하여 일일 칼로리 섭취량을 줄이십시오. 동시에 식단에서 단백질의 비율이 증가해야합니다. 복합 탄수화물(듀럼 밀 파스타, 다양한 시리얼, 과일 등)은 식단에 포함되어야 합니다.

심장 강화 운동을 중단하라고 말하세요

역설적이게도 근육 정의와 심장 강화 훈련은 일부 사람들이 생각하는 것보다 훨씬 덜 의존적입니다. 주의를 기울여야 할 첫 번째 일은 자신의 식단이며 그 후에야 프로그램에 유사한 부하를 추가합니다. 이 기간 동안 신체는 심각한 스트레스를 견뎌야 합니다. 그 이유는 급성 칼로리 부족 때문입니다. 몸에 항상 유산소 운동을 하게 되면 근육이 단순히 "타버릴" 것입니다. 이 경우 어떤 종류의 안도감이 있을 수 있습니까? 따라서 근육 이완 기간에는 운동기구를 잠시 내려놓고 인터벌 트레이닝에 시간을 투자해 근육을 단련해 보세요.

지방을 저장

아무리 이상하게 들리더라도 근육 정의를 개발할 때 축적된 지방의 손실이 너무 커서는 안 됩니다. 평균적으로 체중 감량은 일주일에 약 1kg의 비율로 이루어져야 합니다. 체중 감소율이 높다고 해서 근육이 더 두드러지는 것은 아닙니다. 오히려 상황을 악화시킬 위험이 큽니다. 기존 근육을 잃게 됩니다.

복근 모양을 올바르게 만드십시오.

복부 근육을 운동시킨 후 후자를 조금 쉬게하십시오. 운동을 과도하게 사용하면 목표 달성 속도가 빨라지지 않습니다. 이 그룹의 접근 횟수는 7일 이내에 2~3회를 넘지 않아야 합니다. 이것은 필요한 완화를 개발하고 복부 근육을 그대로 유지하기에 충분합니다. 이 모든 것에 올바른 다이어트를 추가하면 오랫동안 기다려온 식스팩이 여러분을 기다리게 하지 않을 것입니다.

자신을 속이세요

장기간의 다이어트는 신체의 렙틴 수치를 감소시킬 수 있습니다. 그러나 대사 과정의 속도를 직접적으로 담당하는 것은 바로 이 호르몬입니다. 일주일에 적어도 1-2 번 몸을 속이고 약간의 "장난"을 허용한다면 이것은 근육에 불필요하지 않습니다. 더욱이, 그러한 "위반"은 목표 달성 과정을 가속화할 것입니다.

당신의 지방 수준을 적절하게 평가하십시오

체중 감량을 목표로 하는 많은 운동선수들은 자신의 체지방 수준을 부적절하게 평가합니다. 결과적으로 다이어트는 예상한 결과를 제공하지 못하고 오랫동안 지속될 수 있습니다. 정확한 측정을 위해서는 다양한 온라인 계산기는 잊어버리세요. 가장 좋은 방법은 캘리퍼를 사용하여 실제 지방 두께를 측정하는 것입니다.이를 고려하여 후속 프로그램을 개발할 수 있습니다.

더 유동적

많은 사람들은 체중 감량에 물이 필요하다는 것을 알고 있습니다. 그러나 이것뿐만 아니라 필요합니다. 충분한 양의 체액은 근육을 완화하고 근육을 더욱 강력하게 만드는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 대사 과정을 증가시키려면 약 3리터의 수분을 마셔야 합니다. 이는 결과적으로 대사 과정을 30-40% 가속화합니다.

과학자들은 또한 몸에 들어가야 하는 깨끗한 물의 최소량을 1.5리터로 결정했습니다. 그리고 우리는 깨끗한 물에 대해서만 이야기하고 있다는 점에 유의하십시오. 이 규칙을 엄격하게 따르려면 특별한 주전자를 준비하고 매일 아침 물을 채우고 하루 종일 마셔야 합니다.

결과

아름답고 조각된 근육을 만드는 것은 언뜻 보이는 것처럼 쉽지 않습니다. 이 경로는 길고 과도한 지방과의 싸움, 적절한 훈련 조직, 균형 잡힌 영양 섭취 등 많은 작업을 포함합니다.

조각된 신체는 숙련된 운동선수뿐만 아니라 초보자에게도 중요합니다. 살이 더 많은 사람들도 이상적인 몸매를 꿈꿉니다. 그러나 먼저 체중을 제거한 다음 근육을 강화하고 강조하기 위해 운동을 시작해야하기 때문에 그들의 경로는 조금 더 복잡합니다. 조각된 신체를 얻으려면 통합된 접근 방식이 필요합니다.

적절한 영양.

운동하다.

목표 구축.

구호 : 그게 뭐야?

지방층이 감소하면 근육의 표현력이 더욱 풍부해집니다. 또한 많은 양의 근육으로 인해 안도감이 나타납니다. 따라서 먼저 조직을 펌핑한 다음 그려야 합니다.

체중 감량과 근육 강화를 병행하는 것은 불가능합니다.

이러한 목적을 위해서는 영양을 포함한 다양한 방법이 필요합니다. 근육이 성장하려면 단백질과 탄수화물이 필요합니다. 따라서 다이어트시 300-500kcal의 표준을 준수합니다. 조각된 신체에는 탄수화물 결핍이 필요합니다.

찢어지는 방법에 대한 질문이 운동 선수를 너무 걱정하지 않도록 목표를 결정해야합니다. 성별에 따라 업무는 다양합니다.

여성의 경우 복부가 편평하고 몸매가 탄탄하며 엉덩이가 둥그스름하면 충분합니다.

남성은 근육질에 더 적합합니다. 복근만으로는 용기가 생기지 않으므로 팔, 다리, 등을 단련해야 합니다.

몸이 정상화되기까지 1~2개월 정도 소요됩니다. 이 최소 기간은 긴 휴식이나 결근 없이 평균 훈련을 받은 사람과 정기적인 훈련을 받은 사람에게 해당됩니다.

집중적인 운동을 하면 최대 5mm의 지방을 태울 수 있습니다. 근육이 눈에 띄기 시작합니다. 그런 다음 구호 훈련을 시작할 수 있습니다.

훈련을 시작하기 전에 지방층의 근육을 열어주는 데 도움이 되는 식단을 섭취해야 합니다. 근육량을 늘리려면 칼로리, 단백질, 탄수화물이 중요합니다. 여분의 파운드를 없애려면 간단한 규칙을 따르는 것이 좋습니다.

우유, 케피르, 코티지 치즈 등 지방이 많은 음식의 양을 최소화하십시오. 저지방 유사품만을 섭취하는 것이 좋습니다.

저녁에는 야채, 코티지 치즈 또는 저지방 우유를 곁들인 치킨 필레와 같은 탄수화물과 지방을 섭취하십시오.

상반기에는 죽, 시리얼, 파스타 등 탄수화물 식품을 섭취하십시오.

점심 식사 후 단백질 식품.

과일을 먹습니다.

밀가루와 과자는 잊어 버리세요.

하루에 2~3리터의 수분을 섭취하세요.

운동하다

초보자용

탄탄한 몸매를 위해서는 복근 운동, 스쿼트, 스텝 스텝만으로는 충분하지 않습니다. 근육에는 철분과 체중이 필요합니다. "그린" 운동선수는 다음 규칙을 준수하는 것이 좋습니다.

자신의 체중으로 스쿼트를 하고 점차적으로 반복 횟수를 30회까지 늘립니다.

팔굽혀펴기를 하세요.

30-60초 동안 플랭크에 서서 점차적으로 최대 1분까지 이동합니다.

줄넘기, 재키, 좌우로.

항상 준비운동을 하고 스트레칭을 하세요.

근력 에어로빅 훈련, 덤벨 운동 또는 강렬한 스텝 운동을 한 소녀에게는 더 복잡한 요구 사항이 제공됩니다.

5kg의 덤벨을 가져 가거나 덤벨을 수업에 설정하십시오.

인터벌 트레이닝을 하세요 - 10~15초 간격으로 20, 30, 40, 50회 반복하세요.

스쿼트, 스탠딩 프레스, 데드리프트, 데드리프트, 구부러진 덤벨 리프트 등 기본적인 무거운 운동으로 훈련을 구성하세요.

움직임을 결합하십시오.

플라이오메트릭스를 하세요 - 다리를 바꾸고, 돌리고, 점프하세요.

남자들은 처음부터 바로 다림질을 하는 것이 좋습니다. 기계를 이용한 적절한 운동은 몇 킬로그램을 감량하고 근육을 강조하는 데 도움이 됩니다. 가벼운 무게로 많은 세트를 할 필요는 없습니다. 결과를 얻으려면 반복 횟수를 줄이는 것이 좋지만 근육에 최대 부하를 가하는 것이 좋습니다.

사람들은 분할 훈련 단지를 수행하는 것이 좋습니다.

웨이트 풀업 - 10~15회씩 4세트.

벤트오버 바벨 로우 - 10~12회씩 3~4세트.

벤트오버 덤벨 로우 - 10~12회씩 3~4세트.

라잉 바벨 로우 - 10~15회 반복 3세트.

모든 초보자는 기술을 개발하기 위해 여러 번의 반복으로 시작하는 것이 좋습니다. 여러 가지 접근 방식으로 운동을 수행하고 다양한 근육 그룹에 집중하십시오. 일주일 내내 스플릿을 한다면, 반복이 없도록 트레이닝 프로그램을 처방해야 합니다. 하나의 교훈 - 하나의 복합체.

전문가용

운동선수가 부하에 익숙해지면 더 많은 무게를 견딜 수 있고, 운동을 더 어렵게 만들고, 능력 내에서 운동을 향상시킬 수 있습니다. 하지만 어떤 준비를 하든 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 등 기본적인 운동은 계속해야 한다. 또한 효과적이며 몸매를 유지하는 데 도움이 됩니다. 먼저 각 운동을 작업 중량으로 2세트 수행한 다음 더 큰 중량으로 2세트 더 수행하는 것이 좋습니다. 그러면 획득한 결과가 손실되지 않고 근육이 점차 증가합니다.

팔과 어깨의 경우 체중에 따라 4가지 접근 방식으로 12~20회 운동을 수행합니다.

덤벨을 턱까지 당기는 것도 바벨을 이용해 할 수 있습니다. 중간 속도로 완료되었습니다.

당신 앞에서 덤벨을 올리고 올리십시오 - 평균 속도를 유지하십시오. 최대 효과를 얻으려면 휴식 없이 2가지 운동을 동시에 수행하세요. 힘들다면 먼저 일어나서 휴식을 취하고 스트레칭을 하세요.

블록에서 팔 확장 - 직선 및 곡선 막대가 사용됩니다. 무거운 무게로 2세트, 가벼운 무게로 2세트를 하세요.

결과를 얻으려면 본격적인 프로그램을 통해서만 몸을 조각 할 수 있으므로 근육 당 2-3 가지 운동 세트를 만들어야합니다.

숙련된 운동선수는 다음 동작으로 가슴을 펌핑하는 것이 좋습니다.

덤벨 플라이 - 수평 벤치에 누워야 합니다. 경사각을 변경하면 추가 하중이 발생합니다.

크로스오버 작업은 팔을 거꾸로 들어 올리는 것과 비슷하지만 훨씬 간단합니다. 홀에 크로스오버가 없으면 확장기가 사용됩니다.

복근을 강화하려면 운동할 때마다 윗몸 일으키기를 해야 합니다. 운동 방법에는 팔뚝 운동, 전신 운동, 다리 들어올리기, 플랭크 등 다양한 방법이 있습니다. 각 동작을 3~4세트 실시하세요. 전문가는 가중치를 사용할 수 있습니다.

다리 근육의 완화는 팔다리를 펼치고 모아서 이루어집니다. 프레스를 하려면 발을 넓게 벌리고 무릎을 돌려야 합니다. 그러면 둔부 근육도 관련됩니다. 운동은 실패할 때까지 송아지에서 수행됩니다.

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집에서

집에서 훈련이 불가능하다고 생각하는 것은 실수입니다. 집에서 일반적인 운동을 하면 쉽게 완화됩니다. 운동선수는 훈련과 업무에 대한 자신감만 있으면 됩니다. 동기를 부여하는 음악이나 운동 동영상을 재생할 수 있습니다. 일주일에 3~4회 4가지 운동만 수행하고 점차적으로 복잡성을 높이는 것이 좋습니다.

팔굽혀펴기 - 고전적인 운동이 쉬워지면 손을 더 가까이 모으고 계속해서 낮출 수 있습니다. 팔다리를 높은 위치로 올리는 변형이 있습니다. 먼저 2~3회 접근을 10회 반복합니다.

스포츠맨과 소녀들에게 인사드립니다! 오늘의 주제는 근육 완화입니다. 크다는 것은 한 가지입니다. 그러나 크고 아름다운 것은 완전히 다른 것입니다. 헬스장을 방문하는 사람들 중에는 체격이 크고 몸에 힘이 넘치지만 몸매가 형편없는 사람들을 흔히 볼 수 있습니다. 이들의 근육은 큰 지방층 아래 숨겨져 있어 별로 좋지 않은 것처럼 보입니다.

이것은 보디빌딩에서는 용납될 수 없는 일입니다. 근육은 명확하게 정의되고 정의되어야 합니다. 그러면 근육이 아름답고 매력적일 것입니다. 그들은 미학적일 것입니다. 당연히, 당신은 이미 이 모든 것을 알고 있지만, 문제는 근육 정의를 달성하는 것이 보디빌딩의 모든 것과 마찬가지로, 특히 무엇을 해야 할지 모를 때 정말 어렵다는 것입니다.

다음 팁은 근육 정의를 달성하는 데 도움이 될 것입니다. 그만한 가치가 있기 때문입니다. 특히 이미 형태 없는 몸매에 지쳤을 경우 더욱 그렇습니다. 이 중요한 문제에서 두 가지 핵심 사항에 주목해 보겠습니다. 영양은 물론 운동까지. 다음 팁을 따르면 당신은 건조하고, 조각나고, 아름다워질 것입니다. 당신은 그럴 것이다, 당신은... 보세요!

영양물 섭취

평소 식단에서 가장 먼저 바꿔야 할 것은 우리 몸에 에너지를 공급하는 탄수화물의 섭취를 줄이는 것입니다. 이러한 물질이 결핍되면 신체는 피하 지방을 태워야 합니다. 하지만 이는 갑작스럽지 않고 점진적으로 이루어져야 신체가 이러한 변화에 익숙해질 수 있습니다.

모든 것이 그렇듯이 다이어트에도 어느 정도의 인내심이 필요합니다. 처음 2~3주 동안은 거의 변화를 느끼지 못할 것입니다. 그리고 4~5주가 되어서야 단식의 첫 번째 혜택을 누리기 시작할 것입니다. 즉, 신체 라인이 더욱 강력해지고 눈에 띄며 조화로워질 것입니다. 적어도 1년에 한 번 건조하는 것은 애호가에게 매우 중요합니다. 이를 통해 향후 문제로부터 벗어날 수 있습니다. 결국, 한 번 과도한 지방을 감량했다면 다음 번에는 단 1년 동안 축적된 것만 태워야 할 것입니다. 다이어트 경로를 거치면 무엇을, 어떻게, 왜 경험하게 됩니다. 가장 기분 좋은 점은 매번 건조 자체와 피크 형태가 모두 쉬워진다는 것입니다.

동시에 당신이 필요로하는단백질 다이어트를 하고, 근육에 필요한 건축 자재와 하루에 필요한 칼로리를 제공합니다.

이러한 칼로리는 단백질에서 35~45%, 지방에서 10~15%, 탄수화물에서 35~45%를 차지해야 합니다. 먹는 방법도 달라야 하는데..

이제 신진 대사를 원하는 수준으로 유지하고 불필요한 지방을 체내에 저장하지 않으려면 더 자주 먹어야하지만 소량으로 섭취해야합니다. 그러면 근육 완화가 어려워지기 때문입니다. 식사를 거르면 안 됩니다. 영양소가 부족하면 우리 몸은 근육을 태우는 호르몬인 코르티솔을 방출하여 근육을 몸의 연료로 사용하기 때문입니다. 글쎄, 아무도 이것이 필요하지 않습니다!

특수 보충제의 경우 근육 정의와 품질을 달성하려는 기간 동안 카르니틴을 사용하는 것이 매우 적절할 것입니다. . 우선, L-카르니틴은 지방 연소 보충제로 널리 알려져 있습니다. 지방산을 미토콘드리아로 운반하여 분해되어 에너지를 방출합니다. 결과적으로 과도한 지방은 연소되고 동시에 높은 수준의 활력을 유지하는 데 필요한 추가 에너지가 생성됩니다.

그러나 신체에 필요한 양의 카르니틴이 존재하는 것 외에도 이 놀라운 변화를 유발하려면 유능한 식단과 필요한 신체 활동을 따라야 합니다. 운동선수에게 매우 중요한 이점은 L-카르니틴을 "지방 연소" 보충제로 사용해도 단백질과 탄수화물이 전혀 파괴되지 않는다는 사실입니다.

근육 완화 운동

이는 근육 정의를 달성하는 데 큰 도움이 될 것입니다. 아침에 공복에 해야 합니다. 이것은 런닝머신에서 달리거나 밖에서 달리는 것입니다. 줄넘기를 할 수 있습니다. 왜 아침에? 왜냐하면 잠을 자고 나면 간에 저장된 글리코겐이 고갈되고, 유산소 운동을 하면 다른 할 일이 없기 때문에 몸이 지방을 태워야 하기 때문입니다. 그리고 자고 나서 바로 아침을 먹으면 지방 대신에 연소되는 물질을 온몸에 공급하게 된다. 그리고 지방을 태워야합니다. 따라서 아침 공복에 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 이것에 대해서는 논쟁이 있지만, 많은 운동선수들이 근육 정의를 얻고 싶을 때 이것을 합니다.

운동 자체도 바뀔 것입니다. 더 가벼운 무게로 더 많은 횟수를 수행하고 세트 사이에 휴식을 덜 취해야 합니다. 그러나 광신주의가 없으면 어쨌든 당신에게는 어려울 것이기 때문입니다. 이 모든 것을 따른다면 이것으로 충분할 것입니다. 지방이 100% 녹습니다. 아래 영상을 시청해 보시길 권합니다. 그 사람은 실용적인 조언을 하고 그를 보면 그가 말하는 내용을 정확히 이해하고 있다는 것을 알 수 있습니다.

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