집에서 스트레칭하는 방법. 집에서 빠르게 스트레칭

하루의 일정이 아무리 빡빡하더라도 몸과 마음을 정리할 수 있는 휴식 공간이 있어야 합니다. 초보자를 위한 스트레칭 운동은 많은 육체적 노력이 필요하지 않은 동시에 신체 탄력, 유연성 및 탄력을 높이는 효과적인 방법입니다. 사무와 대학 공부는 활동을 감소시키고, 앉아서 생활하는 생활 방식은 정상적인 혈액 순환을 방해합니다. 구부정한 자세, 지속적인 피로, 신경성 스트레스를 예방하려면 초보자를 위한 스트레칭 루틴을 수행하세요.

스트레칭의 종류

근육을 스트레칭하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 소요 시간, 진폭이 서로 다르며 주요 운동 전후에 수행됩니다. 편안함을 느낄 수 있는 스트레칭 옵션을 선택하세요. 목록은 안전한 유형부터 위험한 유형까지 정리되어 있습니다. 모든 것을 시도할 필요는 없습니다. 초보자는 어떤 방법이 더 효과적인지 알아내기 위해 처음 세 가지에서 멈춥니다.

정적 유형의 스트레칭은 운동선수와 요가 마스터들 사이에서 가장 인기가 있습니다. 근육을 조금씩 늘려 한계점에 도달한 후 이 자세를 20초간 유지하며 3~4회 접근합니다. 유일한 주의 사항은 고통을 참아서는 안 된다는 것입니다.
수동형 - 파트너(전문 트레이너 또는 강사)가 점진적인 신체적 노력을 하는 경우. 이 순간에는 심호흡을 하고, 숨을 내쉬며 긴장을 풀어야 합니다.
동적 보기 - 계속해서 움직이는 경우입니다. 간단한 예: 선 자세를 취하고 한쪽 다리로 앞뒤로 돌진한 다음 다른 쪽 다리로 돌진합니다. 진폭의 가속과 한 발에서 다른 발까지의 거리가 증가함에 따라 효과가 더욱 강화됩니다. 체육관에 오면 수업 전체에 걸쳐 근력 운동과 교대로 이러한 유형의 스트레칭이 이루어지는 것을 볼 수 있습니다.
활동적인 형태 - 근육을 최대한 늘리기 위해 스스로 힘을 가합니다. 예를 들어, 지지대를 잡고 다리를 들어 올리고 손으로 동작을 강화하십시오.
탄도 형태는 일본 전투기들 사이에서 인기가 있는 위험한 옵션입니다. 경험이 없는 초보자는 이 스트레칭을 즉시 적용하면 쉽게 부상이나 염좌를 유발할 수 있습니다. 모든 움직임은 빠르고, 예리하고, 광범위하게 이루어집니다.

결과에 집중하고 기본 규칙을 지키면 초보자를 위한 스트레칭 운동이 도움이 될 것입니다. 숙련된 스포츠 트레이너의 주요 조언은 급격하게 움직이지 않고 조심스럽고 부드럽게 행동하라는 것입니다. 스트레칭을 시작하기 전에 관련될 근육 그룹을 결정하십시오. 근력 운동으로 몸을 잘 풀어야 합니다. 그렇지 않으면 부상이 불가피합니다. 취약한 작은 섬유로의 혈류를 개선하려면 먼저 큰 근육에 집중하십시오.

어떤 방법과 운동 세트를 사용하든 허리를 잊지 마십시오. 구부린 자세로 유지되면 근육이 탄력적이지 않습니다. 스트레칭하는 동안 몸은 산소로 포화되어야하므로 숨을 참아서는 안됩니다. 이 과정에서 근육을 긴장시키기보다는 이완시키도록 노력하십시오. 매일 스트레칭 시간을 늘리면 60초 이상의 이상적인 결과에 도달하게 됩니다.

초보자를 위한 스트레칭 운동 세트

피트니스 클럽, 댄스 트레이닝, 요가 또는 기타 스포츠에 참석할 예정이라면 트레이너가 처음에는 필수 워밍업을 진행하고 중간에는 풍부한 운동 프로그램을 진행합니다. 마지막에는 안전하게 스트레칭을 시작할 수 있습니다. 하지만 집에서 몸을 탄탄하게 만들고 싶다면 위에서 언급한 기본 규칙을 따르세요. 스트레칭하기 전에 머리, 어깨, 팔, 가슴, 등, 허리, 엉덩이, 다리까지 위에서 아래로 워밍업하십시오.

등을 위해

사무실에서 하루를 보내다 보면 허리 근육이 뻣뻣해지고, 그 안에 염분이 쌓이게 되며, 어린 나이에도 통증이 발생하게 됩니다. 비참한 결과를 피하려면 운동 후 또는 충분한 준비 운동 후에 간단한 스트레칭을 하십시오. 운동할 힘이 없다면 목욕을 해서 근육이 더 스트레칭될 수 있도록 준비하세요. 그런 다음 연습을 시작하십시오.

시작 위치 - 등을 대고 누워 있습니다. 무릎을 구부려 몸에 기대어 30초간 유지합니다. 하나씩 해보세요.
무릎을 직각으로 구부려 인접한 다리에 놓습니다. 견갑골, 어깨, 머리는 바닥에 눌려진 상태를 유지합니다. 가능한 한 긴장을 풀어보십시오.
시작 위치로 돌아가서 다리를 머리 뒤로 똑바로 들어 올리고 엉덩이가 바닥에 닿도록 노력하십시오. 이 자세에서 다리가 지지되는 느낌이 들면 골반을 들어 올려 표면과 90도 각도를 유지하세요. 무릎으로 귀를 막아보세요.

다음 스트레칭 운동에는 피부 손상을 방지하기 위해 피트니스 매트가 필요합니다.

바닥에 앉아 손으로 무릎을 잡고 허리를 낮추고 앞뒤로 구르십시오.
네 발로 서서 친숙한 "고양이" 자세를 취하세요. 등을 아래로, 위로 구부리고 엉덩이로 원을 그리며 움직이세요.
골반을 뒤로 움직여 발에 앉고 손을 시작점에 두십시오. 스트레칭을 잘 하면 허리가 좋아질 것입니다.

시작 위치를 변경하십시오. 서있는 자세를 취하십시오 :

발을 어깨 너비로 벌리고 등을 곧게 펴고 천천히 쪼그려 앉습니다. 스트레칭을 더 효과적으로 하려면 지지대를 찾거나 어깨를 벽에 기대어 스트레칭하는 동안 같은 위치를 유지하세요.
시작 위치로 돌아가서 손을 잡고 위쪽으로 뻗은 다음 머리를 기울이고 턱을 가슴에 대고 앞으로 낮추십시오. 어깨는 편안해야 합니다.

팔과 상체

신체의 다음 부분을 스트레칭하는 것은 서있는 자세에서 이루어집니다.

양손을 등 뒤로 깍지 끼고 천천히 올렸다 내렸다 합니다. 가슴 근육이 늘어나는 느낌을 받아야 합니다.
다음 운동. 손을 앞쪽으로 쥐고 손바닥을 위로 올리십시오. 편안한 상태에서 몸을 굽혀보세요.
시작 위치를 잡고 팔꿈치를 구부린 다음 손을 머리 뒤에 놓습니다. 다른 손으로 팔뚝 부분에 약간의 압력을 가하십시오. 다른 팔로 이 동작을 반복하면 삼두근이 스트레칭됩니다.
왼팔을 오른쪽 어깨쪽으로 곧게 뻗고, 오른손으로 위에서 약간의 압력을 가합니다.

다리와 하체

하체와 다리 스트레칭은 서 있는 자세와 앉는 자세 두 가지 자세로 수행됩니다. 시작 위치를 취하십시오 - 서십시오 :

지지대를 찾고, 다리를 들어 올리고, 무릎을 구부리고, 손으로 누르십시오. 두 번째 팔다리로 스트레칭을 반복하십시오.
오른손으로 왼발을 잡고 엉덩이 부위에 부드럽게 놓고 15-20초 동안 이 자세를 유지합니다. 두 번째 다리에도 동일한 스트레칭 운동을 해야 합니다.

시작 위치를 변경하세요. 바닥에 앉으세요.

다리를 벌리고 먼저 손으로 한쪽 발을 뻗은 다음 다른 발을 뻗은 다음 중앙을 뻗기 시작합니다. 이 스트레칭 순간에 파트너를 참여시켜 굽힘을 강화하되 매우 조심스럽게 행동하십시오.
다리를 닫고 손을 발까지, 배를 엉덩이까지 쭉 뻗으세요. 이 운동의 기본조건은 바로 허리! 무릎은 구부리는 것이 좋지만 자세는 앞으로 곧게 펴야 합니다.
두 발을 서로 연결하는 "터키식" 자세로 다음 운동을 시작하세요. 이 자세는 요가에서 차용한 것이지만, 즉시 효과를 느낄 수 있습니다. 일어 서서 한쪽 다리를 최대한 멀리 앞으로 내딛습니다. 이제 무릎이 90도 각도를 이루게 됩니다. 몸을 돌려 가로 방향 스트레칭을 만들고 점차적으로 몸을 앞으로 구부립니다. 두 번째 다리로 반복하십시오.

비디오: 분할을 위한 효과적인 스트레칭

많은 소녀들이 모든 자세에서 스플릿을 꿈꿉니다. 그러나 나이가 들수록 이 임무를 달성하기가 더욱 어려워집니다. 아래 비디오에 나오는 간단한 운동을 완료하면 스플릿의 시작 스트레칭을 위해 몸을 준비할 수 있습니다. 운동이 끝나면 이렇게 하세요. 이 자세를 더 오래 유지할 의지가 없다면 파트너에게 감독을 요청하거나 약간의 스트레칭을 도와달라고 요청하세요. 운동 중 갑자기 움직이지 마세요! 모든 것이 매우 부드럽습니다! 몇 주 후에는 집에서 하는 스트레칭의 결과를 보고 기분 좋게 놀라게 될 것입니다.

이러한 간단한 기술을 번갈아 가며 결합함으로써 스트레칭을 빠르고, 눈에 띄게, 안전하게 향상시킬 수 있습니다.

1. 우리는 정기적으로 운동합니다.가장 좋은 일정은 주 6회입니다.

2. 우리는 바이오리듬을 고려합니다.저녁에는 아침보다 몸이 훨씬 더 잘 스트레칭됩니다. 아침에는 몸이 더 뻣뻣해진다.

3. 우리는 기분을 모니터링합니다.효과적인 스트레칭을 위해서는 몸의 긴장을 풀어야 합니다. 그리고 몸이 편안해지기 위해서는 마음이 안정되어야 합니다. 짜증, 스트레스, 분노, 원망, 불안, 걱정 등. – 그러한 연습에 부적절한 감정적 배경. 훈련 전에 우리는 마음과 감정을 차분한 상태로 만듭니다. 그래도 효과가 없으면 더 나은 때까지 스트레칭을 연기합니다.

4. 우리는 서두르지 않습니다.스트레칭은 소란과 서두름을 용납하지 않습니다. 우리는 모든 일을 천천히 하고 어떠한 경우에도 강요하지 않습니다. 스트레칭을 할 때 부상 안전 규칙을 따르는 것이 특히 중요합니다. 가벼운 염좌라도 부상으로 인해 며칠 또는 몇 주 동안 연습이 제한되고 달성된 모든 결과가 무효화되기 때문입니다.

5. 몸을 따뜻하게 하자.따뜻한 근육은 훨씬 더 탄력적입니다. 운동 전 간단하게 뜨거운 물로 샤워를 해도 스트레칭 효과가 눈에 띄게 향상됩니다. 전신 워밍업과 함께 15분간 강렬한 워밍업을 하면 즉시 움직임 범위가 크게 늘어납니다. 스포츠를 하는 경우, 운동 직후에 스트레칭을 하는 시간을 가지십시오. 결과에 놀라실 것입니다.

6. 우리는 아사나를 올바르게 배열합니다.처음에는 몸의 자세가 좋지 않으면 스트레칭 능력이 제한되고 부상 위험이 높아집니다. 때로는 아사나를 잘못 조정하면 진폭이 더 커지는 환상이 생기지만 이는 유연성이 향상되어 발생하는 것이 아니라 신체 왜곡으로 인해 발생합니다. 그러나 그것은 우리가 원하는 것이 아닙니다.

7. 우리는 고통을 피합니다.우리는 아무것도 하지 않고 고통을 극복합니다. 첫째, 불수의적인 신경근 기전이 촉발되기 때문에 통증이 자동으로 근육 경련으로 이어져 스트레칭이 거의 불가능해진다. 둘째, 통증은 위험을 경고하기 위해 신체가 보내는 경보 신호입니다.

8. 긴장을 풀자.우리는 아사나에 들어가 스트레칭된 근육에 약간의 긴장감을 느끼며 접근 가능한 최대 신체 자세를 취합니다. 우리는 이 자세를 고치고 최대한 긴장을 풀려고 노력합니다. 우리는 주변부부터 시작하여 신체의 작은 부위에 주의를 집중하면서 점차적으로 이를 수행합니다. 예를 들어, 허벅지 근육을 스트레칭할 때(앉거나 누운 자세에서) 먼저 발가락을 이완시킨 다음 발목 관절, 종아리 근육, 무릎 등을 이완시킵니다. 이 기술은 도움이 됩니다. 우리는 심호흡을 하고 숨을 내쉴 때 공기가 몸의 이완된 부위를 통해 빠져나가는 것을 상상합니다. 뻗은 근육을 문지르고 마사지해도 됩니다.

근육이 이완되고 긴장이 사라지면 진폭을 약간 높이고 다시 반복합니다. 근육이 이완을 절대적으로 거부하면 진폭을 줄입니다.

9. 우리는 긴장하고 있습니다.근육이 스트레칭된 자세로 이완된 후, 우리는 온 힘을 다해 근육을 긴장시키고 이 긴장을 8~15초 동안 유지합니다. 우리는 고정된 자세를 유지하고 움직이지 않습니다. 근육은 등척성으로 수축해야 합니다. 움직이지 않는. 긴장을 풀고 즉시 스트레칭하여 진폭을 높이십시오. 이는 PIR(Post-Isometric Relaxation)이라는 매우 효과적인 기술입니다. PIR을 사용하면 스트레칭을 방해하는 근육 반사의 저항을 극복할 수 있습니다. 이완-긴장-스트레칭의 전체 순서를 2~3회 반복할 수 있습니다. 그 효과는 상당할 것입니다. 예를 들어 웃타나사나(앞으로 굽히기)를 할 때 둔부 근육을 10~15초 동안 긴장시켜 봅시다. 기울기 진폭이 증가합니다. (우리는 요추 부위의 부상 예방 기술을 따릅니다. 배를 엉덩이까지 누르고 이것이 가능해지기 전에 무릎을 완전히 펴지 마십시오.)

10. 우리는 길항근을 사용합니다.신체의 일부 근육이 수축하면 반대 운동을 생성하도록 설계된 다른 근육이 자동으로 이완됩니다. 예를 들어, 고관절 굴곡근(사두근 등)을 긴장시키면 고관절 신근(햄스트링)이 자동으로 이완됩니다. 이러한 방식으로 신체는 움직일 때 길항제의 저항을 극복하기 위해 추가 힘을 낭비하지 않도록 작업을 최적화합니다. 우리는 이 현상을 이용하여 스트레칭을 개선할 수 있습니다. 이를 위해 우리는 스트레칭을 하면서 의식적인 노력으로 길항근을 긴장시키기만 하면 됩니다. uttanasana의 예를 계속하면 허벅지 대퇴사 두근 (허벅지 근육의 앞쪽 그룹)과 복부 근육을 강하게 긴장시켜 배를 끌어 당깁니다.

11. 오른쪽과 왼쪽을 차례로 늘립니다.아사나가 허용하는 경우(원칙적으로 이 기술은 대칭형 아사나에 적합함) 힘이 먼저 한쪽으로 이동한 다음 다른 쪽으로 이동하도록 신체의 위치를 변경합니다. 예를 들어, upavishtha konasana에서는 먼저 한쪽 다리로 이동한 다음 다른 쪽 다리로 이동한 다음 중앙으로 돌아옵니다. 사진 1, 2.

12. 숨을 쉬세요.다음 기술은 스트레칭의 폭을 높이는 데 도움이 됩니다. 숨을 깊게 들이쉬고, 가슴에 공기를 들이마시고, 5~10초 동안 숨을 참으세요. 우리는 숨을 내쉬면서 동시에 더 많은 스트레칭을 시도합니다. 이 기술은 트위스트에서 훌륭하게 작동합니다.

13. 우리는 근육 잠금 장치인 반다(bandhas)를 사용합니다.또 다른 좋은 기술은 근육 잠금 장치를 사용하는 것입니다. 스트레칭 연습에서 물라반다(mulabandha)는 주로 회음부와 골반저 근육을 긴장시키고 웃디야나 반다(uddiyana bandha)를 긴장시켜 복부를 끌어당기고 횡경막을 위로 당기는 것과 관련이 있습니다. 특히 웃디야나 반다(uddiyana bandha)는 서 있는 자세와 앉은 자세 모두에서 앞으로 구부리는 진폭을 높이는 데 효과적입니다.

14. 핸드 레버를 사용하십시오.어떤 경우에는 손을 지렛대로 사용하여 스스로를 도울 수 있습니다. 예를 들어 앞으로 구부릴 때 팔을 등 뒤로 움직이고 두 손을 모으고 곧은 팔을 위로(머리 쪽으로) 당깁니다.

불행하게도 지렛대를 사용하면 스트레칭 효과가 높아질 뿐만 아니라 부상 위험도 높아집니다. 따라서 이러한 기술을 사용할 때는 특히 주의하고 시간을 들여야 합니다.

15. “우리는 친구의 도움을 받습니다.”등각 투영 후 이완을 사용할 때 파트너의 도움이 도움이 될 것입니다. 예를 들어, 숩타 파당구스타사나(supta padangusthasana)를 생각해 보세요. 등을 대고 누워 곧은 다리를 위로 들어 올려 몸쪽으로 당겨 다리 뒤쪽의 근육을 스트레칭합니다. 우리는 가능한 한 다리를 우리쪽으로 당기고 파트너에게 다리를이 위치에 고정하도록 요청합니다. 우리는 마치 다리를 바닥으로 낮추려는 것처럼 다리 근육을 긴장시키기 시작합니다. 파트너는 저항하여 다리가 떨어지는 것을 방지합니다. 우리는 이 자세를 8~10초 동안 유지한 후 근육을 이완하고 다리를 우리 쪽으로 당기고 파트너는 다리를 더 큰 진폭의 새로운 위치에 고정하는 데 도움을 줍니다.

이러한 기술은 많은 아사나에서 가능하지만 경험이 풍부한 수련자만이 파트너 역할에 적합하며, 솔직히 말해서 경험이 풍부한 요가 강사입니다.

16. 소품을 사용합니다.파트너가 없으면 때로는 소품으로 대체할 수도 있습니다. 예를 들어, 동일한 숩타 파당구스타사나(supta padangusthasana)에서는 다리에 벨트를 착용하고 아래로 누릅니다. 우리는 벨트를 우리쪽으로 당겨 다리의 움직임에 저항을 제공하고 넘어지는 것을 방지합니다.

지지대는 또한 당기는 근육의 긴장을 완화하여 유연성 부족을 보상하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 자누시르샤사나에서 무릎이 바닥까지 내려가지 않으면 고관절 내전근(허벅지 안쪽)이 중력에 저항하게 되어 이완 및 스트레칭 대신 수축됩니다. 허벅지 아래에 놓인 "벽돌"은 이러한 근육의 긴장을 완화하고 스트레칭을 가능하게 합니다. 손으로 발에 닿을 수 없는 경우에는 벨트를 사용합니다.

요가의 표준 블록인 "벽돌"은 책 더미로 대체할 수 있으며, 근육이 이완되고 스트레칭이 증가함에 따라 더미 높이를 줄여 한 번에 책을 제거할 수 있습니다.

17. 근력을 키워라.근육이 강할수록 긴장할 때 긴장이 덜하고, 더 쉽게 이완되며, 스트레칭에 더 잘 적응합니다. 모든 노력에도 불구하고 스트레칭의 진행이 만족스럽지 못한 경우, 근육을 강화하고 근력을 강화합니다.

18. 스트레칭은 항상 근력운동으로 마무리하세요.강렬한 스트레칭은 근육의 조화로운 활동을 방해하여 훈련 후 다음 몇 시간 동안 움직임의 조화가 제대로 이루어지지 않게 됩니다. 이를 방지하기 위해 목표 근육군에 대한 근력 운동으로 운동을 마무리합니다.

18. 몸은 “고마워요”라고 말할 것이다.스트레칭 운동은 근육과 정서적 긴장을 완화하고 전반적인 이완을 촉진하며 신체 인식, 관절 이동성 및 전반적인 웰빙을 향상시키고 사용 가능한 움직임의 범위를 증가시킵니다. 장기적으로 협응력을 향상시키고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 움직임이 더욱 조화롭고 정확해지며 자세와 내부 장기의 상태가 좋아집니다.

Olga Prilepova, 의사, 공인 요가 교사; 작가의 웹사이트www.namaste.md

사진: kinoyoga/instagram.com

참석을 시작하는 대부분의 사람들은 워밍업이나 스트레칭에 충분한주의를 기울이지 않고 미리 준비된 계획에 따라 모든 일을합니다. 물론 트레이너의지도하에 수업이 진행되는 경우에는 적용되지 않지만 일반적으로 사실은 사실로 남아 있습니다. 그러나 스트레칭은 신체 발달에 중요한 역할을하고 앉기를 꿈꾸거나 공부하는 사람들뿐만 아니라 필요하기 때문에 이것을 원칙으로 삼아서는 안됩니다.

혜택

가장 중요한 것은 특정 자세를 취한 후 주 하중이 전달되는 근육에 모든 관심을 집중하는 것입니다. 동시에, 힘줄에 가해지는 힘이 더 부드러워져서 앞으로 구부리거나 수직 자세로 접을 때 부상의 가능성이 제거됩니다(이 운동에서 가장 중요한 것은 긴장을 풀고 힘줄 아래에 매달릴 수 있다는 것입니다) 윗부분의 전체 무게) 또는 분할.

후자의 경우 사타구니 부위가 아닌 무릎 부위에 이완감이 제공됩니다.

동적

이러한 유형의 스트레칭은 다양한 근육 그룹에 점진적인 영향을 미칩니다. 이 운동은 신체의 능력 범위 내에서 부드럽게 뛸 수 있도록 팔과 다리의 제어된 움직임에 의존합니다.

이는 신체의 느린 움직임(강조 포함) 또는 빠른 움직임(모든 종류의 스윙, 분할에서 분할로의 롤)일 수 있습니다.

역동적인 스트레칭의 좋은 예는 다음과 같은 동작입니다. 손바닥을 사슬처럼 놓고 그 안으로 휘두르면 탄도적인 움직임을 피할 수 있습니다. 또는 프리 스윙을 할 수 있지만 던지는 것이 아니라 다리를 움직여서 손바닥으로 운동하는 것보다 더 어려운 옵션이 될 수 있습니다.

수동적인

실행 원칙에 따르면 이 옵션은 여러 면에서 정적 형식과 유사하며 유일한 차이점은 파트너가 운동 수행을 도와주는 대신 자신의 노력을 기울일 필요가 없다는 것입니다.

예를 들어 서로 반대편에 앉아 손을 잡고 하나씩 앞으로 몸을 기울이거나 단순히 다리를 원하는 방향으로 고정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

이러한 스트레칭의 단점은 두 번째 참가자가 의무적으로 존재한다는 것인데, 이는 항상 가능하지는 않습니다.

탄도

이 유형의 스트레칭은 이전 옵션과 구별되는 제어되지 않은 움직임의 성능이 특징입니다.

이러한 움직임의 예로는 접힌 부분의 발가락에 닿을 수 있도록 좋은 진폭(여러 번 반복)으로 몸통을 아래쪽으로 탄력 있게 움직이는 것입니다.

이러한 유형의 스트레칭은 인대 염좌의 위험이 있으므로 훈련 초기 단계에서 극도의 주의를 기울여 수행해야 합니다.

탄도 스트레칭은 숙련된 댄서와 운동선수에게 유용합니다.

활성 격리됨

능동적 격리 스트레칭 루틴은 신체의 모든 근육을 격리하고, 국소화하고, 스트레칭하는 기술을 사용합니다. 운동 전후에 근육 조직을 워밍업하는 데 좋습니다.

동시에 관절에 가해지는 하중이 크게 감소하고 이동성 범위가 증가합니다. 적극적인 격리 운동을 수행하면 근육과 관절의 성능을 제한하는 "경직"을 없앨 수 있습니다.

연습할 때 빨랫줄, 줄넘기, 벨트 또는 긴 벨트를 사용할 수 있습니다. 이러한 장비를 사용하면 스트레칭이 필요한 신체 부위를 조이기 위해 스스로 노력할 수 있습니다. 즉, 신체의 특정 자세를 취한 후 근육의 힘으로 인해 그러한 자세를 유지할 때 능동 스트레칭이라고합니다.
그러한 운동의 가장 간단한 예는 다리를 높이 들어 그 자세로 유지하는 것입니다. 따라서 일부 근육의 긴장은 늘어난 근육을 이완시켜 상호 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다. 스트레칭은 활동적인 유연성을 증가시키고 근력을 증가시킬 수 있습니다.

이러한 훈련을 마친 후 최대 결과를 얻고 부정적인 결과가 발생할 가능성을 줄이려면 항상 몇 가지 간단한 규칙을 따라야 합니다. 가장 중요한 것은 스트레칭 전에 몸을 잘 따뜻하게하는 것입니다. 이는 근육에 산소 공급의 질을 향상시키고 혈액 순환을 개선하는 데 도움이됩니다.

중요한! 통증이 나타날 때까지 팔다리를 펴려고 하지 마세요. 이미 불편함을 느꼈다면 이제 멈춰야 합니다. 이미 너무 멀리 갔기 때문입니다.

팔다리나 몸통의 급격한 움직임으로 인해 부상을 입을 수 있으므로 모든 움직임을 원활하게 수행하는 것도 중요합니다. 평균적으로 한 번의 운동에는 약 60초가 소요됩니다. 근육을 긴장시키거나 꼬집어서는 안 됩니다. 근육이 이완되었을 때 스트레칭이 더 잘 되기 때문입니다. 운동 중에는 등을 최대한 곧게 유지하면서 스트레칭이 갑자기 끝나지 않도록 해야 합니다. 그렇지 않으면 근육 조직에 미세 외상이 발생하여 흉터가 생길 가능성이 있으며, 이는 근육의 유연성을 떨어뜨리고 신체적 근육을 더욱 고통스럽게 만듭니다.

또한 예상되는 강렬한 운동 전에 스트레칭을 해서는 안 됩니다. 이렇게 하면 근육 조직의 탄력이 감소하고 결과가 악화될 뿐입니다. 운동하는 동안 호흡을 모니터링하고 조절하십시오. 부드럽고 리드미컬해야 합니다.

스트레칭이 이점만 가져오도록 하려면 정기적으로 운동을 수행하여 생활의 일부로 만드십시오. 그러면 결과가 오래 가지 않을 것입니다. 스트레칭 운동을 올바르게 하는 방법을 아는 것만으로는 충분하지 않으며, 매일의 일정을 만들어 나태함을 없애고 몸 전체를 개선하는 데 집중해야 합니다.

초보자를 위한 샘플 목록

스포츠를 해본 적이 없고 스트레칭의 개념이 낯설다면 모든 운동을 매우 신중하게 선택해야 합니다. 다음은 초보자에게 적합한 가장 인기 있는 것 중 일부입니다.

5분 동안 워밍업하세요. 이렇게 하려면 그 자리에서 "쪼그려 앉은" 자세(최소 15~20회), 다양한 방향으로 다리를 힘차게 스윙하고 발에서 발로 굴러(20~30회) 수행할 수 있습니다. 체중을 한 쪽에서 다른 쪽으로 옮길 때 안정된 자세를 유지하면서 가능한 한 넓게 간격을 두는 것이 중요합니다.

몸 굽히기(20회) 이렇게하려면 먼저 똑바로 서서 발 뒤꿈치가 닫히고 가능한 한 앞으로 몸을 기울여 손을 최대한 낮게 잡으려고 노력해야합니다. 앉은 자세를 취하고 다리를 넓게 벌리고 손으로 손가락을 닿도록 노력할 수도 있습니다. 좋은 스트레칭을 개발하는 데 똑같이 유용한 운동은 "나비"입니다. 바닥에 앉아 발을 닫은 다음 손으로 무릎을 누르고 허벅지 안쪽을 펴십시오. '코브라'라고 불리는 다른 스트레칭 운동도 비슷한 효과가 있습니다.

첫 번째 경우에는 네 발로 서서 무릎과 손바닥을 바닥에 대고 최대한 몸을 구부린 다음 등을 반대 방향(최대한 높이)으로 아치형으로 만듭니다. 두 번째 동작을 수행할 때는 무릎을 바닥에 얹고 몸을 앞으로 쭉 뻗은 다음 팔을 최대한 멀리 뻗은 다음 다시 되돌려 다리를 곧게 펴고 펴는 것이 필요합니다.

이 운동을 마친 후에는 몸을 천천히 옆으로 기울이고 먼저 서있는 자세를 취할 수 있습니다 (우리는 각 기울기에서 15-30 초 동안 머뭅니다).

"브릿지"는 근육을 스트레칭하는 또 다른 특징적인 운동입니다.
필요한 것은 선 자세에서 몸을 뒤로 구부리고 손을 바닥에 대고 몇 초 동안 이 자세로 몸을 고정하는 것뿐입니다. 정기적으로 운동을 수행한 후 곧 스스로 "다리"에서 일어날 수 있지만 그 동안 손을 바닥이 아닌 소파나 의자에 올려놓으면 운동을 더 쉽게 할 수 있습니다. .

그리고 마지막으로 남은 것은 분할 기술을 익히는 것입니다. 세로 또는 가로 분할에 앉아 부상을 입지 않으려면 모든 움직임이 매우 부드럽고 정확하게 수행되어야 합니다. 필요한 경우 다른 사람에게 보험 가입을 요청할 수 있습니다.

설명된 복합체는 신체가 이러한 부하에 익숙해지는 데 충분하며 시간이 지남에 따라 이 목록에 다른 작업을 추가할 수 있습니다.

스트레칭을 하고 나면 근육이 아프다

아시다시피 통증이 없으면 결과도 없기 때문에 운동 후 몸이 약간 불편하다는 것은 시간이 낭비되지 않았다는 것을 증명할 뿐입니다. 일반적으로 모든 스트레칭 운동을 마친 후 (특히 초보자의 경우, 심지어 집에서도) 다음날 다리와 허리에 긴장감을 느끼고 걷거나 계단을 오를 때 긴장감이 증가합니다.

알고 계셨나요? 여성은 세로 분할에 앉고 남성은 가로 분할에 앉는 것이 더 쉽습니다. 이는 성별의 해부학 적 특성으로 설명됩니다.

훈련 후에는 근육이 아프고 관절에 약간의 긴장감을 느낄 것이라는 사실에는 이상한 것이 없습니다. 가장 중요한 것은 급성 통증이 없다는 것입니다. 그렇지 않고, 통증이 심하거나 움직임이 심하게 제한되는 경우 즉시 의사와 상담하여 부상을 배제하고 보다 온화한 방식으로 훈련해야 합니다.
그런데 훈련 후 다음날 나타나는 몸의 무거움과 가벼운 통증은 스쿼트, 짧은 조깅 또는 표준 스트레칭 콤플렉스의 개별 운동 반복과 같은 적극적인 워밍업을 통해 쉽게 제거 될 수 있습니다.

이 기간 동안 전력 부하를 제외하는 것이 좋습니다.

중요한! 특히 근육과 관절에 심각한 문제가 있는 경우 스트레칭을 하기 전에 의사나 숙련된 트레이너와 상담해야 합니다. 임산부에게도 마찬가지입니다.

수업에 대한 금기 사항

합리적인 한도 내의 신체 활동은 신체에만 도움이 되므로 스트레칭에 대한 심각한 금기 사항이 없다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

그러나 거의 모든 사람이 운동을 할 수 있음에도 불구하고 다음과 같은 경우에는 운동을 자제해야 합니다.

심각한 부상이 있습니다.
고관절에 염증 과정이 있습니다.
사람은 요추 부위에 지속적인 통증을 앓고 있습니다.
다리 통증은 타박상과 관련이 있습니다.
정기적으로 고혈압을 앓고 있습니다.
여성은 기다리고 있고 기분이 좋지 않습니다. 비록 정상적인 과정에서도 신체 활동은 온건해야합니다.
몸이 충분히 예열되지 않았습니다. 즉, 수행을 수행하지 않았습니다.

운동 중에 건강이 악화되는 상황도 가능합니다. 따라서 사람들은 종종 갑작스러운 현기증, 근육 경련, 이상한 딸깍 소리 또는 몸의 경련에 대해 불평하는데, 이는 물론 "정상"이라는 개념과는 거리가 멀습니다.
따라서 나열된 증상 중 하나라도 나타나면 즉시 운동을 중단하고 10분간 휴식을 취해야 합니다. 상태가 안정되지 않으면 운동을 바꾸거나 스트레칭을 아예 중단하는 것이 좋습니다.

다른 모든 경우에는 두려워할 것이 없으며 규칙적인 스트레칭은 주로 아름답고 탄탄한 신체로 표현되는 긍정적인 결과로 이어질 뿐입니다.

분할을하는 것은 어린 시절부터 많은 사람들의 꿈입니다. 그러나 유연성이 뛰어나더라도 준비 운동 없이 세로 분할을 수행하는 것은 어려울 뿐만 아니라 위험할 수도 있습니다. 근육이 당겨져 부상을 입을 수 있습니다.

우리는 세로 분할을 위한 최고의 운동을 제공합니다. 근육과 관절을 부드럽고 고통 없이 스트레칭할 수 있습니다.. 정기적인 깊은 스트레칭은 이전에 한 번도 해본 적이 없더라도 빠르게 분할을 시작하는 데 도움이 됩니다.

세로 분할을 위한 스트레칭의 10가지 규칙

1. 스트레칭을 할 수 있다 충분히 워밍업을 마친 후에야. 20~30분 동안의 유산소 운동은 워밍업으로 적합합니다. 스플릿 스트레칭을 하기 전에 몸이 따뜻해지는 것을 느껴야 합니다.

2. 세로 분할을 빠르게 수행하려면 아침과 저녁에 하루에 두 번 스트레칭을 시도하십시오. 아침 스트레칭은 힘들지만 매우 효과적이다. 저녁에는 더 쉽게 스트레칭을 할 수 있습니다. 하루가 끝날 무렵에는 근육이 더욱 유연해지고 유연해질 것입니다.

3. 세로 분할 운동은 정적 자세에서 가장 잘 수행됩니다. 염좌로 이어질 수 있으므로 상하 맥동 운동을 최소한으로 사용하십시오.

4. 각각의 포즈를 잡아주세요. 최소 30초 동안. 운동 기간과 운동 범위를 점차적으로 늘릴 수 있습니다.

5. 스트레칭을 하는 동안 몸의 감각에 집중해야 합니다. 근육이 부드럽게 늘어나는 느낌이 들지만 통증은 느껴지지 않습니다. 날카로운 통증을 느끼면 운동 강도를 줄이거나 운동을 중단하세요.

6. 시원한 방에서 스트레칭을 할 경우 옷을 따뜻하게 입으세요. 워밍업을 잘한 후에도 낮은 실내 온도에서는 근육이 빨리 식는 경향이 있어 스트레칭이 어려워집니다.

7. 세로 분할 운동을 수행할 때는 항상 등을 곧게 펴고 둥글게 말고. 머리 꼭대기를 위로 당기고 구부릴 때 머리가 아닌 배로 몸을 낮추십시오.

8. 최대 스트레칭 순간에 사타구니 부분에서 바닥 표면까지의 거리를 측정하여 센티미터 테이프로 결과를 기록할 수 있습니다.

9. 며칠 동안 스트레칭을 게을리하면 결과가 떨어질 수 있으니 대비하세요. 스플릿 스트레칭에서 가장 중요한 것은 규칙성입니다.

10. 자신에게 베팅하지 마세요 분할에 대한 구체적인 기한은 없습니다. (주, 월, 3개월). 모든 사람은 생리학적 특성이 다르기 때문에 어떤 사람은 세로 분할을 빠르게 수행할 수 있는 반면 다른 사람은 결과를 얻으려면 1년 동안 정기적인 훈련이 필요합니다.

스플릿 전 스트레칭과 워밍업을 위한 10가지 운동

우리는 귀하가 스플릿 훈련을 훨씬 더 효과적으로 수행하는 데 도움이 될 기성 버전의 워밍업 및 스플릿 전 워밍업을 제공합니다. 따뜻한 몸에 스트레칭을 하면 훨씬 쉽고 즐겁습니다! 각 분할 운동 전에 반드시 워밍업을 하세요.

각 운동마다 한쪽의 반복 횟수가 표시됩니다. 예를 들어, 첫 번째 운동은 무릎을 올리고 제자리 걷기입니다. 오른쪽 다리로 다리 들기 20회, 왼쪽 다리로 다리 들기 20회를 총 40회 반복해야 합니다. 재량에 따라 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다(줄이는 것은 권장되지 않습니다!). 운동을 한 후에도 워밍업이 충분하지 않다고 생각되면 콤플렉스를 다시 반복하세요.

1. 무릎을 올리고 제자리 걷기 : 20회

2. 발로 스윙하기 : 20회

3. 고관절 회전 : 20회

4. 사이드 런지 : 15회

5. 다리쪽으로 기울이기 : 15회

6. 백 스쿼트: 20회

7. 백 런지 : 10회

8. 줄넘기 : 40회

: 각 40회(동작에 맞춰 80회까지만 카운트)

10. 팔과 다리를 들고 점프 : 35회

세로 분할 운동을 수행하기 전에 반드시 워밍업을 잘 수행해야 함을 다시 한 번 상기시켜드립니다. 워밍업 없이 이러한 운동을 수행하는 것은 위험한 부상과 염좌로 가득 차 있으며 이로 인해 스플릿을 수행하려는 꿈이 오랫동안 지연됩니다.

분할을 더 빠르게 수행하려면 효과적인 스트레칭을 위한 추가 도구를 구입할 수 있습니다. 요가 블록과 요가 스트랩. 이 간단하고 저렴한 장치는 많은 분할 운동을 크게 단순화합니다.

다음은 세로 분할에 대한 연습입니다. 각 자세를 최소 30초 동안 유지하세요. 점차적으로 정적인 자세로 더 오랜 시간(2~3분)으로 이동하세요.

시간과 지구력이 허용된다면 세로 분할 운동은 여러 가지 접근 방식으로 수행할 수 있습니다. 먼저 한쪽 다리에서 모든 운동을 수행한 다음 다른 쪽 다리에서 수행하십시오. 언제나 양쪽 다리를 고르게 펴기(왼쪽 분할 또는 오른쪽 분할만 수행하려는 경우에도) 이렇게 하면 원하는 결과를 더 빨리 얻을 수 있습니다.

시각적 사진을 제공하는 YouTube 채널에 감사드립니다. 올가 사가이.

연습 1

숨을 들이마시면서 손을 바닥이나 블록 위에 짚고 러너 자세로 몸을 낮추세요. 앞다리는 직각을 이루며 뒷다리의 무릎은 펴져 곧게 펴진다. 뒷다리의 무릎을 구부리지 않고 골반을 최대한 낮추십시오. 이 자세를 유지하세요. 다음으로, 숨을 들이쉬면서 등을 곧게 펴고 팔을 위로 쭉 뻗고 골반은 계속해서 아래로 늘어납니다. 다리 근육의 긴장이 증가하는 것을 느껴보세요. 런지 자세를 취하는 동안 체중을 양쪽 다리에 분산시키세요.

연습 2

팔을 앞다리 한쪽에 얹은 채 러너 자세를 유지하세요. 허리를 굽히지 않도록 노력하면서 팔꿈치 위로 몸을 낮추십시오. 팔꿈치로 눕힐 수 없다면 블록을 놓거나 손바닥에 기대어 앉으세요. 이 분할 운동은 고관절과 사타구니 부위를 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.

연습 3

앞다리의 양쪽에 손을 대고 뒷무릎을 바닥으로 내립니다. 이 자세를 유지하면서 골반을 최대한 낮추십시오. 몇 차례 위아래로 맥동하는 움직임을 수행할 수 있지만 그 후에는 고정된 자세를 유지하십시오.

뒷다리를 의자에 올려 놓고 비슷한 운동을 할 수 있는데, 이렇게 하면 뒷다리의 스트레칭이 증가합니다. 왕관 뒤에서 일어나 장력을 높입니다.

연습 4

뒷다리의 엉덩이를 통해 척추를 늘려 런지로 돌아갑니다. 숨을 내쉬면서 다리를 곧게 펴고 꼬리뼈를 위로 늘립니다. 이마를 정강이 쪽으로 향하게 하고, 등을 둥글게 하지 말고 배를 아래로 당깁니다. 팔을 앞으로 뻗거나 앞다리의 정강이를 잡습니다.

연습 5

런지 자세에서 뒤쪽 다리를 매트 위에 편평하게 놓고 곧은 다리를 앞으로 뻗습니다. 허리를 곧게 유지하면서 몸을 구부립니다. 팔을 앞으로 뻗거나 팔꿈치를 바닥에 대십시오. 접근 가능한 자세를 유지하고 심호흡을 하십시오. 숨을 내쉴 때마다 뻗은 다리 뒤쪽의 긴장을 풀어주세요.

다음과 같이 의자에 다리를 올려놓으면 뒷다리의 신축성을 높일 수 있습니다.

연습 6

비둘기 자세로 이동합니다. 오른쪽 발뒤꿈치를 왼쪽 골반뼈로 덮습니다. 점차적으로 오른쪽 정강이를 약간 앞으로 움직여 자세를 깊게 합니다. 손에 기대십시오. 오른쪽 허벅지를 안쪽으로 회전시키고 꼬리뼈를 아래로 내립니다.

뒷다리의 무릎을 구부리고, 같은 손으로 발을 잡고 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 허벅지 앞쪽이 늘어나는 것을 느껴보세요. 그립을 바꿔 반대편 손으로 발을 잡습니다. 숨을 내쉴 때 이마를 자유로운 손으로 낮추십시오. 비둘기는 어렵지 않지만 매우 효과적인 세로 분할 운동입니다.

연습 7

바닥에 누워서 무릎을 구부리세요. 다리를 수직으로 들어 올리고 숨을 내쉬며 발을 잡고 손이나 끈으로 몸쪽으로 당깁니다. 천골은 바닥에 남아 있고, 무릎은 곧게 펴져 있고, 허벅지 앞쪽은 긴장되어 있습니다. 다리 뒤쪽의 근육이 늘어나는 것을 느껴보세요.

연습 8

아래쪽을 향한 개 자세로 이동하십시오. 등, 머리 뒤, 팔이 하나의 직선을 이룹니다. 척추를 펴고 꼬리뼈가 앞뒤로 늘어납니다. 무릎을 한 번에 하나씩 구부려 발뒤꿈치를 바닥에 완전히 내리도록 노력합니다. 허벅지는 배쪽으로 향하고 등과 팔은 같은 평면에 있습니다. 이 분할 운동은 다리 뒤쪽을 스트레칭합니다. 그런 다음 양쪽 발뒤꿈치를 바닥으로 내리고 이 자세를 유지하세요.

연습 9

아래쪽을 향한 개 자세를 유지하세요. 흡입하면서 다리를 위로 당기고 엉덩이를 안쪽으로 비틀십시오. 얼고 심호흡하십시오. 이 운동은 세로 및 세로 분할에 유용합니다.

연습 10

손으로 같은 다리의 발을 잡습니다. 수직으로 당겨서 가능한 최대 위치를 고정하고 그대로 유지합니다. 지지하는 다리가 바깥쪽으로 돌아가지 않도록 하세요.

종방향 분할 방법: 기술

이미 준비 연습을 완료했다면 세로 분할을 시도해 볼 수 있습니다.. 두 개의 블록이나 책 더미가 필요합니다. 충분히 유연하다면 블록이 필요하지 않습니다.

1. 앞다리를 90도 각도로 앞으로 향하게 하고 뒷발의 발가락이 바닥에 닿도록 무릎을 꿇습니다. 등을 곧게 펴고, 배를 조이고, 어깨를 곧게 펴십시오. 골반 뼈는 일직선이어야 하며 앞쪽을 향해야 합니다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 점차적으로 다리를 다른 방향으로 벌려 골반을 아래로 내리기 시작합니다.

2. 허용 가능한 최대 위치에 도달하여 정지합니다. 골반이 충분히 낮아지면 손으로 바닥을 잡고 다리의 무릎을 쭉 뻗습니다.

3. 점차적으로, 단계별로 세로 분할을 할 수 있게 됩니다.

4. 스플릿 포지션에서 조심스럽게 나오세요. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 조금 흔들어 긴장을 풀어줍니다. 반대쪽 다리에도 비슷한 운동을 하세요.

기사의 스크린샷은 Olga Sagay의 공식 YouTube 채널에서 사용되었습니다.

종방향 분할 운동의 고품질 성능을 통해 귀하는 확실히 목표를 달성할 수 있습니다. 선천적 유연성에 관계없이 모든 연령대의 모든 사람이 세로 분할을 사용할 수 있습니다.. 그러나 일부는 스트레칭하는 데 더 많은 시간이 필요하고 다른 일부는 더 적게 필요합니다. 유전적 특성과 스포츠 배경에 따라 다릅니다.

다리 근육을 스트레칭(스트레칭)하는 것은 프로 운동선수가 달리고, 때리고, 점프하고, 결과를 높이는 데 필요합니다. 체육관이나 집에서 강도 높은 근력 운동을 한 후에는 적절하게 선택된 스트레칭 운동이 필요합니다. 이는 신체의 일부 부분을 강화하고 다른 부분은 방치하는 것입니다. 운동은 몸매를 더 오랫동안 유지하고 근육과 힘줄의 불균형을 예방하는 데 도움이 됩니다. 이두근이나 복근을 강화하기 위해 근력 운동을 수행할 때 다리의 근육 그룹을 사용하는 것이 논리적인 것 같습니다. 확장기가 확실히 도움이 될 것입니다.

다리 스트레칭 운동을 수행하기 전에 근육을 준비하는 것이 좋습니다. 강렬한 워밍업으로 근육을 따뜻하게하여 스트레칭을 방지합니다. 다음 연습을 해보세요:

집에서 10분간 줄넘기를 하며 몸의 워밍업을 해보세요.
15분 조깅, 발 워밍업 - 발가락/뒤꿈치.
사타구니 근육을 스트레칭하면서 다리 스윙을 20회 수행합니다.
50 번 (가급적) 앉아서 발을 밟으십시오.
갑작스러운 움직임으로 팔을 쭉 뻗으세요.
상체를 오른쪽과 왼쪽으로 구부리고(각 20회) 등을 스트레칭합니다.
호흡과 심박수를 고르게 유지하면서 제자리에서 걷습니다.

표준 운동을 수행한 후 키와 체격에 관계없이 집에서 다리 근육 스트레칭을 시작하세요. 운동은 다이나믹(자주 훈련하는 사람에게 적합)과 정적(초보 여성 및 남성에게 적합)으로 분류됩니다. 훈련을 위해서는 확장기를 사용하는 것이 좋습니다. 운동 기계를 사용하면 스트레칭이 더 쉽습니다.

표준 운동 세트

효과적인 스트레칭은 근육 그룹이 지속적으로 좋은 모양을 유지하는 데 도움이 되며 다리를 가늘게 만들 수 있습니다. 우리는 다리 스트레칭을 정확하고 일관되게 수행합니다.

준비운동을 마친 후 집 바닥에 앉아 다리를 어깨너비로 벌리고 발가락이 닿도록 노력하세요. 시도한 후 몇 분 동안 필요한 위치에 고정 및 동결됩니다. 연습을 20번 반복하세요.
다리는 통증 없이 가능한 최대 거리까지 넓게 배치됩니다(서 있는 자세). 가슴 위로 팔을 교차시키고 몸을 천천히 앞으로 구부리십시오. 운동의 목표는 키에 관계없이 팔꿈치가 바닥에 닿도록 노력하는 것입니다. 10회씩 3세트. 무릎을 밟지 마십시오.
잘 하려면 집에서 바닥에 앉아 발을 서로 연결하고(뒤꿈치에서 발뒤꿈치까지) 무릎이 구부러진 부분을 발로 바닥에 닿게 해보세요. 초보자 여성과 남성에게 효과적인 운동을 제공합니다.

집에서 힘줄 조직과 근육을 적절하게 스트레칭하려면 종아리, 종아리, 허벅지의 근육 그룹을 훈련하는 데 수개월이 걸립니다. 확장기는 작업에 잘 대처하는 데 도움이 됩니다. 시뮬레이터를 밟고 키가 크면 시뮬레이터를 잡습니다.

작업을 복잡하게 함

워밍업과 표준 운동으로 집에서 일주일 동안 훈련한 후, 그들은 근육과 힘줄의 복잡한 스트레칭으로 이동합니다. 체조는 집에서 부하를 증가시키기 시작합니다. 의자, 확장기, 고무 밴드가 유용할 것입니다.

다리의 체중 감량을 위한 고품질 스트레칭에는 다음과 같은 일련의 운동이 포함됩니다.

훈련 증가 - 새로운 동작을 점진적으로 추가하고, 한 자세로 오랫동안 정지하며, 종아리와 허벅지 안쪽에 효과적인 운동을 합니다. 신체 부위를 올바르게 훈련하는 것은 신체 운동에 대한 유능한 접근 방식입니다.

초보자를 위한 꼬기

스플릿은 근육 훈련에 도움이 됩니다. 이대로는 빨리 앉을 수 없을 거예요. 여성, 소녀, 소년, 남성 등 초보자를 위해 집에서 허용되는 일련의 운동이 있습니다. 집에서 지속적인 교육을 통해 통합 접근 방식을 통해서만 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

분할을 빠르게 수행하려고 힘들고 고통스러운 운동을 수행할 필요가 없습니다. 의자를 지지대로 사용하면 종아리, 다리, 허벅지(특히 남성의 경우) 근육을 점진적으로 단련할 수 있습니다. 다리를 의자에 교대로 놓고 구부려 골반을 낮추십시오. 과도하게 사용하면 힘줄 조직이 찢어질 위험이 있습니다.

요가는 최고의 스트레칭이다

다리 아래쪽, 종아리, 허벅지 안쪽의 근육 그룹과 힘줄을 스트레칭하고 발달시키는 데 도움이 되는 남성과 여성을 위한 표준 운동을 체계적으로 수행한 후 새로운 활동에 도전해보세요. 요가 기술은 키, 성별, 연령에 상관없이 모든 사람에게 도움이 됩니다. 조직 파열로 이어지는 부상을 피하려면 아플 때까지 스트레칭을해서는 안되며, 의자와 같은 지지대를 사용하여 근육을 단련하고 충분한 준비 운동을해야합니다.

가로 분할(요기의 가르침에서는 사모카나사나 운동이라고 함)에 앉으려면 다음 단계를 수행하십시오.

요가 기술은 분할을 빠르게 수행하는 데 도움이 되지만, 근육이 당겨지거나 힘줄 조직이 손상되는 것을 피하면서 운동을 점차적으로 수행하는 것이 중요합니다. 키가 큰 사람은 확장기를 사용하는 것이 좋습니다.

요가는 교차 분할 기술을 빠르게 익히는 효과적인 방법입니다. 이 기술은 조직 파열로 이어지는 부상 없이 충격을 허용하지 않고 부드러운 움직임만 허용합니다. 종종 요가의 경우 루프가 있는 부드러운 확장기를 사용하여 그 안으로 들어가서 어려운 스트레칭 동작을 수행합니다. 분할을 훨씬 쉽게 수행할 수 있는 특수한 기능이 개발되었습니다. 매우 조심스럽고 점진적으로 모든 기술을 사용할 수 있습니다.