근육을 탄력있게 만드는 방법. 지구력을 키우는 운동

훈련 프로그램을 구성하는 운동은 근력, 속도-근력, 지구력 운동으로 구분됩니다. 지구력은 신체 활동을 수행하는 능력입니다. 오랫동안 피로를 극복하고 지연시키는. 이 유용한 특성은 집에서의 훈련을 통해 형성됩니다.

일반 지구력과 특수 지구력이 있습니다. 일반은 고품질, 특수, 즉 특정 부하로 모든 유형의 작업을 수행할 수 있는 능력을 전제로 합니다. 지구력 훈련은 모든 신체 시스템의 성능을 향상시킵니다. 생리학자들은 산소 참여(호기성)와 산소 참여 없이(혐기성) 신체에 에너지를 공급하는 과정의 강도에 따라 지구력을 결정합니다.

성능 개발 방법:

지속적인 유니폼(장기간에 걸쳐 일련의 저강도 운동이 수행됨)
연속 변수(훈련 과정 중에 운동 강도가 변경됨)
반복(반복 횟수와 실행 속도는 미리 계획되어 있으며 휴식 기간은 다양함)
간격(운동은 계획된 간격으로 짧은 시간 동안 수행됩니다).

청소년기(13~18세)에는 신체의 집중적인 구조 조정으로 인해 유산소 운동(균일한 방법)이 사용됩니다. 성인은 모든 방법을 사용합니다. 주요 조건은 점진주의입니다.

크로스핏 원칙

러시아는 물론 전 세계적으로 CrossFit 시스템이 지난 10년 동안 인기를 끌었습니다. 20세기 말 미국의 체조선수 G. Glassman이 창시한 스포츠 운동이다. CrossFit 훈련에는 다양한 스포츠 분야의 운동이 포함됩니다.

Greg Glassman은 “우리의 전문 분야는 비전문 분야입니다. 이것이 CrossFit의 핵심 원칙입니다.”라고 말합니다.

서쪽에서 경찰관, 소방관, 구조대원은 이 시스템에 따라 교육을 받습니다.초보자와 숙련된 운동선수 모두 훈련이 가능합니다. 노인, 임산부, 어린이를 위한 운동이 개발되었습니다.

CrossFit은 모든 근육 그룹을 사용하고 지구력을 훈련합니다. 수업은 고강도로 여러 가지 운동을 차례로 수행하는 것으로 구성됩니다. 트레이너는 다음을 권장합니다.

운동 세트 사이의 휴식 시간을 점차적으로 줄이십시오.
피로를 통해 훈련하십시오.
요일별로 운동 구성을 변경하십시오.
수업에 모든 근육 그룹에 대한 운동을 포함하십시오.
수업 중에는 물을 마시지 마세요.

훈련 전 근육을 따뜻하게 해주세요.(워밍업), 그 후 - 긴장을 풀어주세요 (쿨다운, 스트레칭). 워밍업 예:

머리 회전;
팔을 휘두르세요.
몸을 앞쪽과 옆쪽으로 기울입니다.
다리를 휘두르세요.
태양은 팔과 다리를 쭉 뻗은 채 점프합니다.

가정용 복합물 및 개인 운동

집에서 크로스핏 훈련을 하려면 덤벨, 벤치, 샌드백, 줄넘기, 크로스바(마당의 운동장에서 사용 가능)가 필요합니다. 콤플렉스의 예(주 2회, 각 운동을 10-16회 반복):

발은 어깨 너비로 벌립니다. 덤벨을 앞에 놓고 쪼그리고 앉아 한 손으로 잡습니다. 날카롭게 똑바로 세우고 발가락에 서십시오. 무릎을 구부리면서 동시에 덤벨을 들고 팔을 위로 뻗습니다. 덤벨을 낮추세요. 5~8회 후에 손을 바꿉니다.
네 발로 서서 무릎을 펴십시오. 곰처럼 반대쪽 팔과 다리를 동시에 사용하여 걷는다. 이동 방향을 변경합니다.
다리는 어깨보다 넓습니다. 양손으로 덤벨을 잡고 쪼그리고 앉은 다음 곧게 펴고 덤벨을 위로 올리십시오.
무릎을 구부리고 덤벨을 위로 올려 팔을 들어올리며 앞으로 런지를 합니다. 5~8회 후 팔과 다리를 바꿔주세요.
다리를 넓게 벌리고, 쪼그리고 앉아 등을 곧게 유지하세요. 덤벨을 아래로 내린 채 팔을 곧게 내립니다.
앉아서 스쿼트에서 벤치 위로 뛰어 오르십시오. 반대쪽에서도 반복하세요.
등을 벽에 대고 쪼그리고 앉아 손을 바닥에 얹습니다. 몸과 곧은 다리 사이에 직각이 형성될 때까지 벽을 따라 다리를 움직입니다. 20초 동안 얼립니다.

트레이너는 수업에 소요된 시간을 기록하도록 조언합니다. 이를 통해 개인 기록을 세우고 성장하는 지구력을 평가할 수 있습니다. 운동은 원을 그리며 진행됩니다 지칠 정도로 높은 강도로.

CrossFit은 누구나 운동을 만들 수 있어 편리합니다. CrossFit의 운동과 원리를 아는 것만으로도 충분합니다.

여기 간단한 조합:

버피. 깊게 쪼그리고 앉아 무릎을 가슴에 대고 누르십시오. 바닥에 손을 대고 곧은 다리를 뒤로 젖히십시오. 스쿼트 자세로 돌아가 점프하여 팔과 다리를 곧게 펴십시오. 15회 반복하세요.
푸시오프가 포함된 푸시업. 팔 굽혀 펴기를하는 동안 바닥에서 손을 들어 올리십시오. 15회 반복하세요.
바에서 풀업을 7회 수행합니다.
수평 바에서의 복부 운동. 바에 매달린 상태에서 다리를 곧게 들어올리기 10회.

수업의 목표는 할당된 시간 내에 최대한 많은 랩을 완료하는 것입니다.(30-40분). 각 후속 운동에는 더 많은 원 또는 한 운동의 반복이 포함됩니다. 몸이 회복될 수 있도록 격일로 집에서 훈련하는 것이 좋습니다.

여기 인기 있는 크로스핏 요소:

턱을 이용한 높이뛰기;
점핑 스쿼트, 머리 뒤로 손;
가슴 아래에서 박수를 치는 팔 굽혀 펴기;
가속을 이용한 풀업;
한 손으로 가슴을 두드리는 팔 굽혀 펴기;
"자작나무";
권총 스쿼트;
당신의 손으로 걷기.

초보자가 해야 할 일

초보 운동선수는 처음에는 이러한 운동(간단한 팔굽혀펴기, 스쿼트, 풀업)의 단순화된 버전을 사용하여 지구력을 훈련하다가 점차적으로 운동을 더욱 어렵게 만듭니다. 예(1회 운동 – 30초, 휴식 – 10초):

스쿼트;
푸시업;
제자리에서 달리기(가능한 경우 런닝머신 또는 운동용 자전거)
줄넘기;
팔뚝의 "판자"(뒤쪽, 위쪽, 측면);
바에서 풀업.

힘이 다 떨어질 때까지 빠른 속도로 훈련하는 것이 중요합니다. 집에서는 자제력이 필요합니다. 자신에 대해 미안하다고 느낄 수 없습니다. 그렇지 않으면 성공할 수 없습니다!

CrossFit은 실질적으로 건강한 사람들에게 적합합니다. 심혈관 시스템에 문제가 있는 사람들에게는 강렬한 단기 운동이 금기입니다. 지구력을 훈련하는 이상적인 방법은 신선한 공기 속에서 차분한 속도로 달리는 것입니다. 1~2주에 한 번씩, 실행 시간을 10분씩 늘립니다.

신체 능력을 향상시키는 방법은 육상, 역도에서 스포츠에 이르기까지 완전히 다른 스포츠에 종사하는 거의 모든 운동선수가 걱정하는 문제입니다. 보디빌딩, 그럼 지구력이 무엇인지, 특별한 신체 운동을 통해 지구력을 높이는 방법을 알아 보겠습니다. 에어로빅 체조그리고 권력 지향.

높은 수준을 유지하는 능력 성능성능 저하 없이 오랫동안 지속되는 것을 일반적으로 지구력이라고 합니다.

현재는 크게 2가지 친절한지구력, 이것 힘그리고 고속도로. 두 가지 유형을 동시에 높은 수준으로 보유하는 것은 거의 불가능하며, 오히려 운동 선수는 오랫동안 매우 강하지만 이동 속도가 느립니다.

지구력을 키우기 위한 모든 신체 운동은 일반 운동과 특수 운동의 두 가지 유형으로 나눌 수 있습니다.

에게 일반적인운동에는 우선 달리기, 스키, 수영, 자전거 타기 등이 포함됩니다. 특별한, 특정하고 전문적인 운동에서 지구력을 높이는 운동 유형을 포함합니다.

예를 들어 샌드백을 오랫동안 치면 증가합니다. 충격지구력, 수영 동작을 모방하여 고무 작업 증가 로잉수영선수의 지구력.

또한 크게 두 가지로 나눌 수 있다는 점을 이해해야 한다. 수업:

에어로빅 체조
무산소성

첫 번째 경우 신체에 에너지가 공급되는 경우 탄수화물그리고 지방, 그리고 두 번째로 인해 글리코겐그리고 크레아틴인산염. 목표에 따라 운동선수는 하나 또는 다른 유형의 지구력을 개발합니다. 격렬한 활동을 할 때 오랫동안 지치지 않고 기능적으로 활동하고 싶은 분들은 보편적이고, 일반적인적절한 운동의 도움으로 지구력.

지구력을 키우는 운동

근력 지구력 ( 무산소성)는 다른 유형과 마찬가지로 다음과 직접 관련이 있습니다. 미토콘드리아(세포의 에너지 스테이션)이 많을수록 근육 성능이 높아집니다.

그러나 이와 함께 힘이 근육, 또한 근육의 유형에 따라 달라집니다. 하얀색, 빠른 트 위치 근육 섬유가 그 힘을 담당합니다. 느린 것에 비해 빨간색섬유, 그 강도가 초과됩니다. 10회. 따라서 폭발적인 지구력(매우 강한 힘을 오랫동안 발휘함)을 단련하기 위해서는 무산소성모드, 즉 체육관에서 근력 운동을 사용하는 것입니다.

사람의 힘에 대한 절대 지표를 높이고 (그를 매우 강력하게 만들 수 있음) 범위에서 수행 할 수있는 것은 이러한 운동입니다. 2-4 반복 3-4 접근 방식, 폭발성, 근력 지구력을 높이기 위해 파워리프팅(파워리프팅) 방법을 사용합니다.

장시간 고강도 운동으로 근력을 발휘하고 싶은 운동선수라면 접근 횟수를 늘리는 것이 좋습니다. 4-5 , 그리고 최대 반복 12-15 , 즉 얼마나 많은 보디빌더가 훈련하는지를 나타냅니다. 그건 그렇고, 이것이 바로 파워리프터의 근력 지구력과 보디 빌더, 그러면 두 번째는 항상 머리와 어깨보다 앞서 있을 것입니다.

그들은 서로 다른 스포츠에서만 두 챔피언 사이에 실험을 진행하기도 했습니다. 파워리프팅대 보디빌딩, 첫 번째 운동선수는 바벨을 사용하여 스쿼트를 한 번 할 수 있었지만 380kg, 그리고 나머지 290kg하지만 그들이 바에 무게를 실었을 때 240kg, 두 번째는 첫 번째보다 거의 두 배나 더 많이 스쿼트를 할 수 있었는데, 이는 모두 두 번째가 훈련된 근력 지구력보다 훨씬 더 높았기 때문입니다. 다회전, 체력 단련.

물론 기능적 근력 훈련에 대해 말할 수는 없습니다. 그 대표적인 대표자는 다음과 같은 인기있는 스포츠입니다. 교차점.

근력 지구력을 키우는 운동

당신의 능력을 향상시키는 최고의 운동 기능의신체의 능력은 다음과 같습니다:

웅크린 강조 - 누운 강조
높이뛰기
푸시업
두 개의 무게를 동시에 누르는 것
풀 업
딥
최대 반복 횟수의 50~60% 무게로 데드리프트
줄넘기

위의 연습을 결합하여 완전한 콤플렉스를 구성합니다. 운동하다, 당신은 근육을 만들 수 있을 뿐만 아니라 강한, 기능적이며 강건합니다.

유산소 지구력을 키우는 운동

이것은 완전히 다른 스포츠에서 전 세계 수천 명의 운동선수가 훈련하는 가장 일반적인 유형의 지구력입니다. 에어로빅 체조지구력은 신체가 적당한 모드에서 작동하도록 강요하는 동시에 높은 성능을 보여줍니다. 장기이므로 다음과 같이 나뉩니다.

단편(2~8분)
중간(8~30분)
롱(30 이상)

선수의 훈련, 속도, 교육 수준에 따라 다름 유산골격근의 차이가 있을 수 있습니다.

유산소 모드로 훈련하는 운동선수의 임무는 최대한 멀리 밀어내는 것입니다. 유산소 역치, 즉 젖산의 형성이 관찰되는 지점입니다. 거절, 타는듯한 느낌 (젖산염으로 인한 근육의 산성화, 신경 종말의 자극), 더 길고 강렬한 운동.

달리기 등 적당한 강도의 운동을 할 때에는 젖산염근육에서 배설되고 신체에 에너지를 공급하는 작업은 근육에 의해 대체되지 않습니다. 해당작용, 실행 초기와 마찬가지로 호기성 과정즉, 산소의 영향으로 지방과 탄수화물이 분해되어 신체가 다량으로 포화됩니다. ATP.

아래에는 우리가 생각하는 최고의 유산소 운동이 나열되어 있습니다. 훈련 프로그램우선 (가능하다면).

자전거

자전거를 타는 것은 매우 쉽지만 비용이 많이 듭니다. 칼로리다른 유형의 유산소와 관련하여 가장 최소한의 것 중 하나입니다. 그러나 집중적인 작업으로 인해 높은 속도운동, 사이클링은 지구력을 높이는 좋은 방법이며, 또한 가장 안전한, 관절에 부드럽게 작용하며 딱딱한 표면을 달리는 것과는 달리 말할 수 없습니다.

자전거 타기

계단 오르기

매우 에너지 집약적, 그리고 어려운 운동은 초보 운동선수들에게는 상당히 어려운 운동이 될 것이므로, 초보자들에게는 가장 먼저 3~4개월당신은 그것을 삼가해야합니다.

이 운동의 다양성과 높은 효율성은 №1 , 운동선수의 전반적인 지구력을 높이기 위해. 집 입구에서 수행할 수도 있습니다(바람직하게는 아침 12시쯤). 오전 6시, 모든 사람들이 출근 준비를 하고 있을 때 일어나면).

15~20분 1~2개월 동안 매일 좋은 속도로 등반하면 이 운동에서 전체 부하가 주로 하체에 집중된다는 사실에도 불구하고 전반적인 신체적 성능이 크게 향상됩니다. 다리.

스포츠 등반 계단

줄넘기

줄넘기는 만능인권투, 수영, 무술, 하키 등 모든 스포츠의 거의 모든 운동 선수가 사용하는 지구력을 높이는 방법입니다.

사용 10화, 강렬한 속도로 1분, 맥박은 대략 140-150 불면.

줄넘기

달리다

벤치프레스를 많이 하려면 벤치프레스를 많이 해야 하고, 오래 빨리 달리려면 많이 달려야 하고, 모든 것이 아주 간단하다. 많은 사람들은 다른 운동선수들을 보면서 그것이 어떻게 그렇게 오랫동안 가능한지 이해하지 못합니다. 달리다, 그리고 매우 높은 성능을 보여줍니다 (그런데 다음과 같은 법 집행 기관이 진압 경찰, SOBR, 그들은 정말 모두를 고용하는 걸 좋아해요 육상 선수, 스키어, 수영 선수는 직장에서 매우 필요한 좋은 지구력 때문에 수많은 통과 할 때 테스트, 그리고 매우 빨리 "죽는" "운동 선수"를별로 좋아하지 않습니다.) 하지만이 지구력 운동 선수의 전체 길을 따라 갔다면 그렇게 놀라지 않을 것입니다. 왜냐하면 미친 지구력 뒤에는 많은 작업이 있기 때문입니다. , 수년간의 훈련, 수년간의 지독한 노력 쟁기질.

달리기를 통해 지구력을 키우려면 달리기만 하면 된다. 3회한 주에 30~45분. 따라서 매 달릴 때마다 거리를 완주하는 시간을 늘리도록 노력하십시오.

처음에 달려갔다면 15분 안에 3km, 그럼 다음에는 뒤쳐져 보세요 14-30 , 등등, 훈련 수준이 높을수록 거리를 더 빨리 달릴 수 있으며 그에 따라 지구력도 향상됩니다.

동안 지지자달리기, 추가로 가속을 사용할 수 있습니다. 30-60미터(예를 들어 5분마다).

지구력을 위한 모래 달리기

우주선달리기는 또한 운동선수의 기능을 크게 향상시킵니다.

밖에서 달리는 것은 조깅으로 부분적으로 대체 가능 밟아 돌리는 바퀴, 그리고 자전거를 타다, 자전거를 타다 운동용 자전거. 그러나 이것은 깨끗하고 신선한 것에서부터 거리를 달리고 타는 것의 모든 이점을 완전히 활용하지 못하는 값싼 대체품입니다. 공기, 운동과 관련된 근육의 전체 작업으로 끝납니다. 야외에서 완전히 운동할 기회가 있다면 꼭 활용하세요.

스키

그러한 기회가 있다면 동일한 원칙에 따라 스키와 달리기를 번갈아 가십시오. 처음에는 천천히 시작하고 시간이 지나면서 거리를 완주하는 시간이 늘어납니다.

모두 스키어, 그들은 스포츠에 능숙할 뿐만 아니라 달리기, 특히 장거리 달리기에도 능숙합니다.

스포츠 스키

수영

수영은 지구력을 높이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 수영할 줄 모르면 등록하세요 개인수영 훈련 프로그램을 이용하려면 수영 배우는 방법에 관한 기사도 읽어 보시기 바랍니다.

수영을 더 많이, 오래할수록 지구력이 향상됩니다. 멈추지 않고 수영해 보세요. 숨 쉬다오른쪽. 프로그램 사용 10, 20, 30분 쉬지 않고 수영(멈추지 않고). 자유형수영 기술을 이해하고 익히는 것이 가장 쉬우며 동시에 가장 빠른 것으로 간주되지만, 당신에게 중요한 것은 수영 방법의 종류가 아니라 본질, 아이디어입니다.

체력 수준에 관계없이 지구력 개발을 위해 나열된 모든 운동을 수행할 수 있으며 유일한 차이점은 얼마나 되는지입니다. 시간, 어느 수량, 그리고 무엇으로부터 강함지구력 작업이 수행됩니다. 따라서 훈련 수준이 낮을수록 훈련은 더 부드러워져야 합니다.

지구력을 키우는 방법으로 수영

일반적인신체의 지구력은 장기적인 근육 성능을 종합적으로 개발하며, 유산소 운동과 부분 무산소 운동 덕분에 훈련되므로 최상의 효과를 얻으려면 교대로 권장됩니다. 두 옵션 모두당신의 훈련에서.

지구력 운동 세트

그만큼 복잡한보편적이고 기본적인 지구력을 훈련하는 데 도움이되며 이미 언급했듯이 신체를 강하고 탄력있게 만드는 데 도움이됩니다. 자연스럽게 귀하의 결과에 긍정적인 영향을 미치는 것은 무엇입니까? 스포츠활동.

이 콤플렉스의 특징은 모든 운동이 집에서특별한 장비를 사용하지 않고.

단지를 시작하기 전에 반드시 워밍업, 제자리에서 쉽게 조깅할 수 있습니다. 10~15분, 에어 스쿼트, 팔 굽혀 펴기.

지구력 운동 세트

월요일

웨이브(누운 자세에서 고관절 부분의 다리 구부리기) 60초 또는 30~40회 반복 4세트

화요일

메디신볼*을 목 뒤쪽에 대고 높이뛰기 60초 또는 15~20회 점프 4세트

*메디볼- 메디신 볼, 무게 측정 1~50kg, 대부분 두꺼운 고무 또는 가죽 대체물로 만들어지며 모래, 톱밥 또는 안전한 젤로 채워져 있습니다. 그들은 다양한 스포츠에서 운동선수의 신체 훈련에 적극적으로 사용됩니다.

목요일

줄넘기 60초 또는 120~150회씩 4세트
팔굽혀펴기 60초 또는 20~25회씩 4세트
점프 벤치 60초 또는 40~50회씩 4세트
플랭크(보드)를 60초 동안 유지하거나 45~60초씩 4세트

금요일

메디신볼을 목뒤에 대고 높이뛰기 60초 또는 15~20회 점프 4세트(못할 경우 공 없이 점프)
바에서 풀업(그럴 수 없다면 파트너의 도움을 받으세요) 60초 또는 12~15회 반복 4세트
벤치(의자)에서 역방향 푸시업 60초 또는 20~25회 반복 4세트
스쿼트 누운 자세 강조 60초 또는 20~25회 반복 4세트

이미 짐작하셨겠지만, 이 컴플렉스는 원리에 따라 두 가지 모드로 수행될 수 있습니다. 서킷트레이닝, 한 운동에서 다른 운동으로 원활하게 전환하는 원칙, 즉 모든 것을 완전히 완료한 경우 구혼한 연습에서 다른 연습으로 넘어갑니다.

원칙 서킷트레이닝운동하는 동안 가능한 한 여러 번 운동을 수행하는 것을 의미합니다. 60초, 나머지 15~20초 4가지 운동을 순서대로 모두 마친 후 휴식을 취하세요. 1~2분기껏해야 이것이 첫 번째 시리즈의 끝이 될 것입니다. 총 4화, 에 의해 4 각각의 연습 (스테이션).

우리 각자는 스포츠에 있어서 자신만의 이상, 원칙, 목표를 가지고 있으며, 누군가는 강해지고 싶어하고, 누군가는 강해지고 싶어합니다. 빠른, 그리고 일부는 물론 둘 다입니다. 원하는 경우 오랫동안 힘을 발휘하면서 동시에 주자로서의 체재 자질을 보유하면 특정 훈련 수준에 도달할 수 있지만 이 수준은 객관적으로 낮을 것입니다. 전문적인운동 선수.

그러므로 우선 스스로 준비하는 것이 필요합니다 우선순위, 파워 또는 속도 모드에서 작업할 방향을 결정합니다. 물론 모든 것을 결합할 수 있지만 일반적인 신체 훈련, 더 이상은 안 됩니다. 그렇지 않으면 그냥 깨어날 것입니다. 과도하게 훈련하다, 근력이나 속도 지구력 측면에서 원하는 결과를 얻지 못합니다.

심혈관 훈련

지구력 개발의 기본 원리는 다음과 같습니다. 개인의인내하기 때문에 결단력, 인내, 끈기와 같은 인간의 자질 근육통, 신체의 전반적인 피로는 오랫동안 모든 사람이 할 수는 없으며 이것이 성공의 열쇠이며 운동 선수의 높은 지구력과 체력을 달성하는 것입니다.
만약 너라면 초보자, 그리고 현재보다 조금 더 회복력을 갖고 싶다면 달리기, 수영 및 기타 유산소 활동에 더 많은 시간을 투자하면 됩니다. 중요한 점은 점진주의, 부하의 원활한 증가.
시도하지 말고, 온 힘을 다해 당기고, 운동을 멈추지 말고, 수업을 빼먹지 마십시오. 그러면 시간이 지나면 몸이 스스로 재건됩니다. 적응하다점점 더 무거운 하중을 받게 되며 결과적으로 지구력이 향상됩니다.
체육관의 모든 훈련 프로그램, 십자가지구력을 높이기 위해 경기장에서, 수영수영장에서 온갖 종류의 조깅, 점프, 등산 등은 아무런 결과도 얻지 못할 수 있으며, 더 나쁜 것은 운동을 제대로 하지 않으면 예전의 몸매를 잃게 된다는 것입니다. 복원하다몸의 힘. 그러므로 잠을 잘 자지 못하거나 잘 먹지 않으면 어떤 결과도 기대하지 마십시오. 스트레스, 훈련 과정에 대한 이러한 접근 방식을 사용하면 지구력이 증가하지 않습니다. 이것은 절대적으로 모든 경우에 항상 따르고 사람에게 적용되는 규칙입니다. 스포츠(이것이 예를 들어 운동선수들이 규칙 없이 싸운다, 자주 가다 산, 깨끗한 공기, 조용함, 스트레스 부족, 영양 상태가 좋아 운동선수는 훈련 과정에만 집중할 수 있습니다)
맥박을 모니터링하는 것이 매우 중요합니다. 85% 가능한 최대값에서 (일반적으로 간단한 계산으로 결정됩니다. 220 나이를 빼세요). 일반적으로 지구력 훈련 범위는 20~25박자뒤에 10 초, 신체에 치유 효과가 있습니다. 최대 심박수로 자주 훈련하면 심장에 해로운 영향을 미쳐 젖산으로 심장을 산성화시켜 다음과 같은 결과를 낳습니다. 심근이영양증, 근육 세포의 파괴와 죽음, 이것이 바로 전문적인신체 능력의 한계까지 스트레스를 받는 스포츠는 건강과 아무런 관련이 없습니다.

안녕하세요 여러분, Alexander Bely가 여러분과 함께하고 있습니다. 오늘 sportivs 페이지에서는 여러분이 더욱 활기차고 활동적이 되며 하루가 끝날 때에도 무너져 보이지 않는 데 도움이 되는 운동에 대해 이야기하고 싶습니다. 일상적인 신체 활동을 최대 효율로 수행하려면 좋은 수준의 지구력이 있어야 합니다. 오늘 우리는 의심할 여지 없이 프로 운동선수, 전투기 및 아마추어 운동선수 모두에게 긍정적인 결과를 가져올 지구력 운동이라는 주제에 대해 논의할 것입니다.

지구력 개념

오늘은 어떤 운동을, 왜 공부할 것인지 명확하게 설명하기 위해 지구력이 무엇인지 알아볼까요?

지구력은 강도를 크게 감소시키지 않고 오랜 기간 동안 어떤 과정을 수행할 수 있는 신체의 능력입니다. 그 수준은 사람이 하나 또는 다른 신체 활동을 수행할 수 있는 시간을 사용하여 결정될 수 있습니다.

훈련 중에 사람은 힘, 속도, 정적 등 여러 유형의 지구력을 개발할 수 있습니다.

1. 근력 지구력을 키우려면 무거운 중량으로 고반복을 수행해야 합니다. 이 기술은 힘을 키우는 것을 목표로합니다.
2. 속도 지구력의 발달에는 질주 또는 점프와 같은 속도의 발달이 포함됩니다.
3. 정적 지구력은 움직임이 전혀 없는 상태에서 근육 긴장을 유지하는 역할을 합니다. 눈에 띄는 예는 하중을 지지하면서 지지하는 운동입니다.

이 세 가지 하위 그룹은 모두 근지구력 개발을 목표로 합니다. 이제 지구력 발달에 도움이 되는 운동을 살펴보겠습니다.

지구력 개발

현재 목표로 삼고 있는 다양한 운동이 엄청나게 많지만, 모든 것을 최대의 효과를 낼 수 있는 하나의 콤플렉스로 모았습니다. 가자!

1. 수평 막대의 풀업. 이 운동은 모든 근육과 관절을 따뜻하게 하는 데 도움이 되기 때문에 이 운동을 먼저 시작했습니다. 올바른 기술과 20회 수행을 통해 지구력을 키울 수 있습니다. 아이들이 스스로 끌어올리는 것은 어려울 수 있으므로 도와주고, 무릎을 잡고 천천히 들어 올려 아이가 대부분의 하중을 수행하도록 하십시오.

2. . 운동은 체육관과 집에서 모두 할 수 있습니다. 팔과 가슴 근육이 긴장되므로 등을 곧게 펴고 자세를 유지하는 것이 좋습니다.

3. 뒤틀림. 집에서 할 수 있는 훌륭한 운동입니다. 최상의 효과를 얻으려면 바닥에 누워 손을 머리 뒤로 놓고 몸을 비틀십시오. 수행할 때 호흡은 강도에 영향을 미치므로 호흡을 모니터링하는 것이 중요합니다.

4. 점프 - 넘어짐 - 팔굽혀펴기를 했습니다. 친애하는 친구 여러분, 이 운동은 매우 효과적이므로 강조해 주시기 바랍니다. 운동은 매우 어렵고 숙련된 운동선수를 대상으로 하므로 초보자는 스스로 지쳐서는 안 됩니다. 시작 위치-몸을 따라 팔, 어깨 너비로 발을 벌리고 점프해야하며 즉시 누워있는 자세를 취하고 팔을 구부리십시오. 한마디로 팔 굽혀 펴기를하십시오. 이는 1회 반복으로 계산될 수 있으며, 초보자는 10회, 숙련자는 30회 이상 반복합니다. 시간이 지남에 따라 지구력 수준이 높아짐에 따라 횟수를 쉽게 늘릴 수 있습니다.

5. 달리기. 이것은 속도 지구력을 키우는 데 도움이 되는 잘 알려진 운동입니다. 심혈관 시스템의 기능이 향상되고 심장이 훈련됩니다. 축구에서 달리기는 주요 경기력 기준 중 하나입니다. 경기장에 있는 선수들은 90분 동안 내내 달려야 하기 때문입니다.

무슨 소용이 있나요?

탄력성을 갖는 것은 확실히 유용하며 많은 사람들이 이 기준을 높이려고 노력하고 있지만 이 개념 아래 숨겨진 모든 이점을 자세히 살펴보겠습니다.

지구력 운동은 근육 섬유뿐만 아니라 심장도 훈련시킵니다.
폐 기능이 향상되어 혈액 내 산소량을 늘리는 데 도움이 됩니다.
신체 활동 시 통증을 유발하는 양이 감소합니다.
모세 혈관의 기능과 그 수가 향상되어 혈액을 근육 섬유로 운반하는 데 유용합니다.
훈련 강도가 높아집니다.

일반적인 오류

사람들은 운동할 때 종종 문제를 겪습니다. 이제 우리는 왜 이런 일이 일어날 수 있는지 살펴보겠습니다.

1. 워밍업이 필요하지 않다고 생각합니다. 충분한 워밍업 없이는 강렬한 운동을 수행할 수 없습니다. 워밍업 과정에서는 근육과 관절이 워밍업됩니다. 워밍업 없이 즉시 훈련을 시작하면 탈구, 염좌 등 여러 가지 불쾌한 문제가 발생할 수 있습니다.

2. 지칠 때까지 훈련하십시오. 이 실수는 초보자에게 가장 흔합니다. 어떤 사람이 이 문제를 탐구하고 있지만 이미 몸에 견딜 수 없는 스트레스를 가하고 있으며, 이로 인해 허리 긴장과 호흡 문제가 발생할 수 있습니다.

3. 휴식시간이 부족하다. 매일 운동하는 것은 권장되지 않습니다. 근육 섬유는 훈련으로 인해 파괴되며, 이를 복원하고 새로운 근육을 만드는 데 최소 48시간이 소요됩니다. 초기 단계에서는 일주일에 3번이면 충분합니다.

호흡의 중요성에 대해

많은 사람들이 잊어버리고 있지만 이는 매우 중요합니다. 접근 중 호흡이 나빠지면 산소 손실로 강도가 떨어지기 때문에 100% 힘을 쏟을 수 없게 됩니다.

1. 워밍업을 일상생활에 포함시켜 10분 정도 하면 시간이 지나면 좋은 결과를 얻게 될 것입니다.
2. 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬세요. 이것은 호흡 운동일 뿐만 아니라 스트레스를 줄여주는 훌륭한 운동이기도 합니다. 마음을 진정시켜줍니다. 확인해 보세요. 폐를 가득 채울 때까지 세 번 깊게 숨을 들이쉬고 천천히 내쉬십시오.
3. 일주일에 3번, 20분 동안 적당한 속도로 달리세요. 코로만 호흡하는 것이 좋습니다. 마라톤 선수들은 달리기 때문에 놀라운 지구력을 가지고 있습니다.

우리는 원하는 결과를 얻는 데 도움이 되는 지구력, 실수 및 운동의 기본 개념을 살펴보았습니다. 재미있는 영상을 보시길 추천드립니다. 기사가 마음에 들면 소셜 네트워크에서 "친구에게 알리기"를 클릭하고 댓글을 남길 수도 있습니다. 나중에 봐요.

지구력은 신체 활동 중 피로에 저항하는 신체의 능력입니다. 근육이 특정 작업을 수행할 수 있는 시간으로 측정됩니다. 지구력이 발달한 사람들은 스포츠에서 더 큰 성공을 거두고 일상 생활에서 훨씬 더 나은 기분을 느낍니다. 따라서 이 주제는 프로 운동선수뿐만 아니라 항상 건강하고 활력이 넘치며 젊기를 원하는 사람들에게도 중요합니다.

종류

그것을 알아내기 전에 그것이 어떤 것인지 알아야 합니다. 주로 스트레스에 대한 신체의 저항은 두 가지 유형으로 나뉩니다.

1. 일반 또는 에어로빅이라고도합니다. 이는 장기간에 걸쳐 평균 강도의 작업을 수행하는 신체의 능력으로 표현됩니다.

2. 두 번째 유형은 특별한(특정) 지구력이라고 합니다. 이는 특정 스포츠에서 특정 유형의 작업을 주어진 강도로 오랫동안 수행할 수 있는 인체의 능력을 나타냅니다.

두 번째 유형은 세 가지 아종으로 더 나뉩니다.

표현하다. 이는 사람이 적절한 수준의 템포와 속도로 특정 작업을 수행할 수 있는 기간으로 표현됩니다.
조정. 우리는 다양한 기술 및 전술적 행동의 구현을 수반하는 신체 활동에 대한 신체의 저항에 대해 이야기하고 있습니다.
힘. 이 유형은 효율성을 잃지 않고 신체 활동을 견딜 수 있는 신체의 능력을 반영합니다.

지구력을 키우는 방법 : 방법

유산소 지구력을 키우려면 주기적인 운동을 해야 합니다. 이 경우 모든 근육 그룹이 어느 정도 작업에 참여해야 합니다. 걷기, 수영, 자전거 타기, 스키, 간단한 장작 패기와 같은 신체 활동이 도움이 되는 곳입니다. 특정 유형의 지구력을 개발하려면 일반적으로 경쟁적인 훈련이 필요합니다. 이제 이 문제를 해결하는 데 사용되는 주요 방법을 살펴보겠습니다.

1. 균일한 방법. 이 방법에는 일정한 속도, 리듬 및 진폭을 유지하는 지속적인 작업이 포함됩니다.

2. 가변 방법. 여기서는 부하, 속도 또는 진폭이 순차적으로 변경됩니다.

3. 반복방법. 이 경우 운동은 매우 빠르게(최대 20초) 수행된 후 휴식을 취하고 다시 로딩됩니다.

4. 순환 방식. 이전 요점과 마찬가지로 각각의 새로운 접근 방식에서만 새로운 연습이 수행됩니다.

5. 지구력은 일종의 게임 과정에서 발달한다. 또한 감정 조절을 훈련합니다.

6. 경쟁적인 방법. 여기에는 대회 형태로 특정 운동을 수행하는 것이 포함됩니다.

일반적인 회복력 개발

지구력을 키우는 방법을 알아낼 때입니다. 일반적인 지칠 줄 모르는 것에 대해 이야기하겠습니다. 왜냐하면 그것은 특정 사람들과 달리 절대적으로 모든 사람에게 관련되기 때문입니다. 또한 특정 지구력을 개발하려면 각 스포츠마다 다른 운동이 필요합니다. 그리고 때로는 그러한 활동으로 인해 사람이 결과를 얻기 위해 건강을 희생하게 됩니다.

수업 과정

지구력을 키우는 운동은 본질적으로 순환적입니다. 측정 모드에서 장시간(최대 20분) 동안 수행됩니다.

따라서 신체를 강화하는 가장 좋은 운동은 다음과 같습니다.

1. 느리지만 긴 크로스. 지속 시간은 2시간에 달할 수 있습니다.

2. 더 짧은 거리를 빠르게 달리는 것.

3. 몇 시간 동안 교대로 걷기와 달리기를 하십시오.

4. 느리지만 긴 수영.

5. 축구나 농구를 합니다.

6. 최대 15km 거리에서 스키를 타세요.

7. 줄넘기 시리즈. 시리즈는 최대 1분까지 지속될 수 있으며 시리즈 사이의 나머지 시간은 2~3분입니다.

8. 장거리를 측정된 속도로 이동합니다.

9. 짧은 거리를 빠른 속도로 자전거를 탄다.

보시다시피 지구력을 키우는 스포츠는 매우 다양합니다. 따라서 누구나 자신에게 가장 적합한 옵션을 선택할 수 있습니다. 여기서 변명은 분명히 부적절할 것입니다. 게다가 지구력을 키우는 스포츠는 누구나 쉽게 접할 수 있습니다.

운동 수행 규칙

1. 부하가 점진적으로 증가합니다. 훈련하는 동안 신체는 점차적으로 무거운 하중에 적응합니다.

2. 체계성. 운동을 체계적으로 수행해야만 신체에 도움이 됩니다. 절차를 엄격히 준수하고 새로운 단계마다 부하를 늘려야 합니다. 휴식도 잊지 마세요.

3. 규칙성. 합리적인 접근 방식만이 심장과 혈관을 과로로부터 보호하고 원하는 결과를 얻을 수 있다는 것을 잊지 마십시오.

영양물 섭취

아시다시피 운동선수와 일반인은 크게 다릅니다. 사람이 지구력을 훈련하면 신체의 에너지 보유량이 고갈됩니다. 이를 회복하려면 주로 탄수화물과 지방을 섭취해야 합니다. 탄수화물은 운동선수의 몸에 가장 좋은 “연료”입니다.

탄수화물. 복용량은 신체의 개별적인 특성에 따라 다릅니다. 일일 최소 섭취량은 신체 1kg당 4g입니다. 그러나 강도 높은 훈련을 하면 이 수치는 9g으로 증가합니다. 탄수화물을 과도하게 섭취하면 지방이 생길 수 있으므로 바람직하지 않습니다. 지구력을 적극적으로 키우기 위해서는 점차적으로 탄수화물 섭취량을 늘리고 체중을 조절해야 합니다. 탄수화물이 많이 함유된 식품은 귀리, 메밀, 쌀, 콩과 식물, 과일 및 채소입니다.

다람쥐. 지구력을 키우려면 반드시 체중 1kg당 1.4g을 섭취해야 합니다. 길고 강렬한 훈련을 통해 1.8g으로 증가하며 닭고기 달걀, 생선, 사슴 고기, 가금류 및 살코기 붉은 고기에서 많은 단백질이 발견됩니다.

지방. 지구력 발달은 지방산 섭취에 의해 촉진되므로 식단에 지방을 포함해야 합니다. 소비되는 지방의 양은 연소된 총 에너지의 15~20%여야 합니다. 올리브유, 아마씨유, 견과류, 바다 생선과 같은 제품에 주목할 가치가 있습니다.

물도 잊지 마세요. 물은 누구에게나 매우 중요합니다. 운동 사이와 운동 중에 모두 사용할 수 있습니다.

결론

우리 몸은 많은 일을 할 수 있으며 이를 확인하는 가장 좋은 방법은 스트레스에 대한 저항력을 키우는 것입니다. 힘, 민첩성, 지구력 및 조정력을 발달시킨 사람은 병에 덜 걸리고 항상 좋은 몸매와 기분을 유지합니다. 왜냐하면 우리가 알고 있듯이 "건강한 신체에 건강한 정신이 깃들어 있기" 때문입니다. 지칠 줄 모르는 발달과 같은 스포츠의 유익한 특성은 심장 혈관계의 건강을 암시하기 때문에 펌핑 된 신체 나 벽에 걸려있는 메달보다 훨씬 더 중요합니다. 그래서 우리는 지구력을 개발하는 방법과 그것이 실제로 무엇인지 알아냈습니다.

지구력이 불린다특정 기간 동안 높은 하중을 견딜 수 있는 사람의 능력은 신체 훈련 정도에 따라 달라집니다. 이 '기술'은 프로 운동선수나 법 집행관뿐만 아니라 일상생활에서도 필요합니다. 좋은 신체적 형태는 직장, 장거리 쇼핑 여행, 이동 등 다양한 일상 상황에서 도움이 됩니다. 이것이 좋은 지구력 개발 문제에 대한 현대인의 관심이 높은 이유입니다.

강인하고 훈련된 사람은 좋은 자세, 균형 잡힌 실루엣, 여분의 파운드가 없다는 점에서 일반 대중과 구별됩니다. 그의 움직임은 빠르고 정확하며 자신감이 넘친다. 변화는 외모뿐만 아니라 신체에도 유익한 영향을 미칩니다. 내부 장기를 산소로 포화시키는 역할을하는 적혈구 인 적혈구의 농도가 증가하고 호흡 근육의 상태가 크게 개선되며 심장 근육이 강화됩니다. 사람에게 일어나는 외적, 내적 변화는 회복탄력성을 갖게 되는 주요 동기가 된다.

작업을 완벽하게 처리하는 데 도움이됩니다. 인류학자들이 보여주듯이 고대인들은 더 나은 달리기 선수였습니다. 그들은 빠르게 달릴 수 있을 뿐만 아니라 엄청난 거리를 이동할 수도 있었습니다. 그들에 비하면 올림픽 챔피언조차 서툴러 보일 것이다. 물론 많은 사람들은 고대인의 이러한 특징을 자신의 존재를 위해 "싸우고" 식량을 얻어야 했던 사실과 연관시킵니다. 그러한 판단은 게으른 자의 또 다른 변명일 뿐이다.

달리기에서 지구력을 키우는 것은 빠르게 오랫동안 달리는 법을 배우고 수영, 사이클링, 크로스컨트리 스키를 포함한 많은 스포츠에서 성능을 향상시키는 것을 의미합니다.

지구력을 키우는 데 도움이 되는 많은 기술이 있습니다. 가장 중요한 것은 자신에게 적합한 동기를 찾는 것입니다. 그것이 없다면 사람은 시간 낭비와 그러한 활동으로 고통받는 것 외에는 아무것도 얻지 못할 것입니다. 결국, 우선 평소의 편안한 생활방식을 활동적인 생활방식으로 바꿔야 합니다.

더 아름답고 건강해지고 싶어하는 의욕이 넘치는 사람에게는 이것이 훨씬 쉽습니다. 그러한 욕망이 없으면 아무것도 성취하는 것이 불가능합니다. 체력 향상을 위한 다음 단계를 수행하기 위해 알아야 할 몇 가지 중요한 정보는 다음과 같습니다.

기존의 다양한 지구력

"지구력"이라는 개념은 상당히 광범위하게 해석되지만 스포츠에서는 명확한 분류가 있습니다. 두 가지 주요 유형의 지구력을 구별하는 것이 일반적입니다.

에어로빅 체조

근육 조직의 움직임과 작업을 나타냅니다. 다양한 운동을 장기간 수행함으로써 발달이 가능해집니다.

무산소성

이는 신체에 산소를 풍부하게 하는 과정 없이 수행됩니다. 모든 작업은 내부 자원을 통해서만 이루어집니다. 회복 기간이 매우 짧은 고강도 훈련은 무산소 지구력을 개발하는 데 적합합니다.

이 부문은 운동선수에게 더 가치가 있습니다. 일상생활에서는 지구력이 일반과 특수로 구분된다는 사실만 알아도 충분하다. 후자는 특정 전문 활동의 특징이며 그 구성 요소는 어떤 종류의 작업을 수행해야 하는지에 따라 달라집니다. 어떤 사람들은 가능한 한 오랫동안 특정 자세로 있기 위해서만 필요한 반면, 다른 사람들은 산소 결핍에 익숙해지기 위해 필요합니다.

달릴 때 지구력을 높이는 방법은 무엇입니까?

이 질문은 예외적인 것이 아니며 대회에 참가하거나 상을 받을 생각이 없는 사람들에게도 관심이 있는 질문입니다. 달리기 덕분에 사람은 몸 전체를 좋은 상태로 유지하고 항상 좋은 기분을 유지할 수 있습니다.

성공하려면 초보자가 다음을 수행해야 합니다.

허용되는 편안한 하중 정도를 준수하십시오.
체계적으로 운동하고, 훈련을 놓치지 마세요.
정기적으로 사용하되, 거리에 따라 점차적으로 속도를 높이십시오.

이러한 원칙을 따르면 결과를 오래 기다리지 않을 것입니다.

Craig Beasley 시스템에 따른 불규칙한 리듬

달리기의 리듬을 바꾸는 것으로 구성됩니다. 30분 동안 최대 속도로 달리고 5초 동안 차분한 걷기로 전환해야 합니다. 캐나다의 유명한 마라톤 선수인 Craig Beasley가 만든 시스템에 따르면 한 번에 8회 반복해야 합니다. 한 달 만에 몸을 강화하고 지구력이 향상되는 것을 느끼려면 일주일에 세 번씩 운동을 해야 합니다. 반복 횟수를 늘려 점차적으로 부하를 늘려가는 것이 필요합니다.

Bart Jasso 방식에 따른 간격 운행

Runner의 월드 레이스 조직 관리자의 시스템은 약간 다른 접근 방식을 가정합니다. 달리는 거리는 800m 단위로 나누어지고, 이를 완주하는 데 소요되는 시간은 그 수에 따라 나뉜다. 여러 간격으로 구성된 경주는 7일에 한 번씩 조직됩니다. 할당된 시간 내에 달리고 전체 거리가 완료될 때까지 매주 800m 간격을 추가하는 것이 아이디어입니다.

일상적인 작업을 위한 내구성

일상 생활에서 강인하고 회복력을 갖고 전반적인 신체적 성능을 향상시키기 위해 가장 자주 관련된 기능적 능력에 모든 관심이 집중됩니다.

긴 산책, 달리기, 스케이트, 롤러 스케이트, 스키, 자전거 타기 등을 할 수 있습니다. 누구나 쉽게 할 수 있는 가장 간단하고 효과적이며 접근 가능한 운동은 줄넘기 버클을 사용하는 것입니다. 혼자 연습하는 것보다 훨씬 더 흥미로운 대안은 축구와 같은 팀 경기를 조직하는 것입니다. 이와 같은 스포츠 게임은 매우 유용하며 많은 감정을 불러일으킵니다.

근육 지구력을 개발하려면 기본 운동을 수행하고 시간이 지남에 따라 접근 방식의 수를 늘려야 합니다. 활동적인 활동은 신체 상태, 기분, 웰빙에 긍정적인 영향을 미칩니다. 이는 아마추어 스포츠와 성과 및 규칙이 다른 프로 스포츠에는 적용되지 않습니다.

가정 지구력 훈련

독립적인 수행을 위해 가능한 모든 운동 중에서 달리기는 가장 민주적이고 간단한 것으로 간주됩니다. 건강한 라이프 스타일의 대중화로 인해 달리기가 유용할 뿐만 아니라 유행도 하게 되었습니다.

주자들은 어느 정도 부러움을 느끼지만 따뜻한 계절에만 그렇습니다. 서리가 내리고 눈이 내리면 그러한 신체 활동은 많은 사람들에게 동정심을 불러일으킵니다. 그러나 눈더미를 극복하고 영하의 기온에서 조깅하는 것은 가장 효과적인 지구력 훈련을 위한 최대 부하를 제공합니다.

추운 날씨에 달리는 것이 마음에 들지 않는 사람들은 운동용 자전거나 러닝머신에서 운동할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 훈련을 중단하지 않는 것입니다.

스포츠 장비를 구입할 필요는 없습니다. 점프, 팔굽혀펴기, 풀업을 통해 일년 내내 좋은 몸매를 유지할 수 있습니다. 후자는 출입구에 설치된 수평 막대에서 수행할 수 있습니다.

가장 중요한

회복력을 갖추기로 결정했다면 긴 휴식을 취하지 않고 즉시 훈련을 시작해야 하며 달성된 결과에 만족해야 합니다. 중지하면 달성된 모든 것이 취소됩니다.

몇 주 동안 근육의 정상적인 운동을 하지 않으면 기능에 심각한 손상을 초래할 수 있습니다. 불과 한 달 전에는 최대한 쉽게 했던 운동이 수행하기 어렵거나 전혀 불가능해질 것입니다. 그러므로 멈출 수 없습니다.