철권과 분쇄 타격을 만드는 방법. 주먹과 펀치 훈련

지침

대부분의 경우 타격의 힘은 타격 기술, 근육 상태 및 유전자에 따라 달라집니다. 첫 번째 단계는 최소한 타격 기술의 기본을 배우는 것이므로 타격의 속도와 힘을 높이는 것이 합리적입니다. 그럼 워밍업부터 시작하겠습니다. 우리는 팔, 어깨, 가슴, 등, 다리 근육을 스트레칭합니다. 아시다시피 직접적인 타격의 힘은 삼두근에서 나옵니다. 그러나 타격이 어떻게 변화하는지에 따라 다른 근육도 관련됩니다. 사이드킥을 예로 들어보겠습니다. 주로 삼두근과 가슴 근육이 관련됩니다. 그리고 낮은 타격에는 팔뚝, 삼두근, 가슴 근육, 등 근육과 근육이 관련되어 있다고 가정 해 보겠습니다. 타격의 전체 힘은 다리에 달려 있으며 그 다음에야 팔 근육이 관련됩니다.

이론에 대한 짧은 견학 후에 바로 실습으로 넘어갈 수 있습니다. 직접적인 타격을 위한 첫 번째 운동인 손바닥에 팔굽혀펴기를 하고 좁은 자세로 진행해 보겠습니다. 이 운동은 펀치 속도와 파워를 위한 핵심 근육 그룹의 일부인 삼두근 근육을 사용합니다. 손바닥 사이에 삼각형이 형성되도록 손바닥을 배치해야 합니다. 이 경우 손바닥은 턱과 평행해야 합니다. 팔굽혀펴기를 할 때 이마로 삼각형 부분을 터치하세요.

이제 우리는 두 번째 운동인 주먹으로 팔굽혀펴기, 좁은 자세로 넘어갑니다. 이 운동에서는 다시 삼두근을 운동합니다. 주먹을 가슴 중앙과 평행하게 모으십시오. 이런 식으로 우리는 다리를 어깨 너비로 벌리면서 팔 굽혀 펴기를합니다.

다음으로 넓은 자세로 주먹을 쥐고 팔굽혀펴기를 합니다. 이 운동에는 팔 근육 외에 가슴 근육도 포함됩니다. 가슴 근육을 펌핑함으로써 측면 충격의 강도와 속도가 증가합니다. 팔을 최대한 넓게 벌리고 주먹에 얹고 팔 굽혀 펴기를 시작합니다. 근육이 최적으로 작동하려면 팔 굽혀 펴기를 가능한 한 깊게 수행해야합니다. 깊은 팔굽혀펴기를 수행하는 가장 좋은 방법은 의자 세 개를 사용하는 것입니다. 팔에는 의자 2개, 다리에는 의자 1개를 서로 평행하게 배치합니다. 그래서 우리는 팔 굽혀 펴기를하여 몸통을 최대한 깊게 내립니다.

이제 2-3kg의 덤벨을 가져 가십시오. 우선, 관절이 손상되지 않도록 더 많은 체중을 가할 필요는 없습니다. 그리고 우리는 그림자, 직선, 측면 및 어퍼컷의 200 타격으로 싸웁니다.

그런 다음 줄넘기를 사용하여 가능한 한 빨리, 바람직하게는 최소 3분 동안 점프를 시작합니다. 이 운동을 수행함으로써 우리는 충격력이 직접적으로 발생하는 종아리와 발을 펌핑합니다. 줄넘기가 없으면 줄넘기 없이 앞, 뒤, 오른쪽, 왼쪽으로 점프할 수 있습니다.

팔굽혀펴기는 과부하로 인해 손이 떨릴 때까지 균일한 속도로 최대한 부드럽게 수행해야 합니다. 아시다시피, 모든 스포츠에서는 자신의 능력 이상의 일을 하여 능력을 확장합니다. 그래서 우리는 팔굽혀펴기 몇 세트와 줄넘기를 했습니다. 그런 다음 가방을 치는데 20~25분 정도 시간을 투자하세요. 또한 배로 작업하는 것도 원활해야합니다. 가능한 한 빨리 모든 힘을 다해 치는 것은 가치가 없습니다. 뭉친 근육을 이완시키려면 샌드백을 두어 번 반복해야 합니다.

운동 개발 충격 속도매우 구체적입니다. 단순한 파워 펌핑으로 우리는 근육을 강화할 뿐이고 타격 속도를 잃게 됩니다. 따라서 다른 충격 스포츠에서는 특별한 운동이 사용되며 그중 가장 간단하고 효과적인 운동을 여기서 고려할 것입니다.

손의 속도를 개발하는 연습

체중에 맞춰 작업하기

이 작업은 일주일에 2-3번 정도 매우 빠르게 수행됩니다. 네 가지 운동은 최대 속도로 수행되며 세트 사이에는 팔을 강제로 이완시키면서 약 20초의 휴식 시간이 있습니다.

1). 주먹으로 빠르게 팔굽혀펴기 10회. 최대 속도로 실행됩니다.

2). 가슴에 손을 대고 주먹으로 폭발적인 팔굽혀펴기 10회.

삼). 박수를 치는 간단한 팔굽혀펴기 10개.

4). 각 손에 5번의 폭발적인 팔굽혀펴기를 하고, 한 번 반복한 후 손을 바꿉니다.

메디신볼을 이용한 작업

약 10kg 정도의 메디신(약)볼을 들고 앉아서 여러 가지 운동을 합니다.

약 4m의 먼 거리에 서로 마주 앉아 선수들은 가슴에서 양손으로 공을 서로에게 던집니다. 30회 반복이 수행됩니다.
같은 시작 위치에서 선수들은 한 손으로 공을 던집니다.
같은 위치에서 선수들은 머리 뒤에서 공을 던집니다.
선수들은 서로 옆으로 몸을 돌리면서 몸을 왼쪽에서 오른쪽으로 또는 그 반대로 180도 회전하면서 공을 던집니다.
선수들은 팔을 곧게 뻗은 누운 자세에서 공을 던지며 시작 자세를 앉은 자세로 바꿉니다.

또한 손 타격의 힘과 속도를 개발하기 위해 메디신 볼을 이용한 이 비디오 운동을 시청하세요.

고무로 작업하기

이러한 훈련을 위해서는 10회 반복 동안 기술을 잃지 않고 손으로 당길 수 있도록 너무 뻣뻣하지 않은 두 개의 고무 밴드와 이를 부착할 수 있는 마운트가 필요합니다. 고무의 한쪽 끝을 손에 잡고 다른 쪽 끝을 마운트에 부착합니다. 우리는 15-20 반복 횟수로 손으로 수행하기 시작한 다음 지혈대를 제거하고 고무없이 펀치합니다. 우리는 이런 식으로 타격을 훈련합니다. 고무가 너무 단단하지 않아야하며 타격을 수행하는 기술이 준수되는 것이 중요합니다.

논의된 모든 운동은 시간이 많이 필요하지 않고 운동이 끝날 때 수행하기 편리하기 때문에 서로 별도로 수행됩니다. 접근할 때마다 긴장을 풀고 팔다리를 흔드는 것을 잊지 마십시오. 정기적인 훈련을 통해 운동선수는 속도 폭발 기능이 크게 향상되고 타격 실행력이 향상되며 지구력이 향상됩니다.

복싱 훈련. 폭발적인 충격력:

폭발적인 근력 및 무산소 지구력 훈련:

유용한 팁 - 펀치의 폭발적인 속도를 개발하는 방법:

폭발적인 근력 훈련:

폭발적인 근력을 키우는 4가지 운동:

덤벨을 이용한 손 속도 운동:

공격 속도 및 이동 훈련 - 전체 가이드:

충격 속도 및 힘의 개발:

충격력 및 속도 증가:

증가된 손 및 펀치 속도:

녹아웃 펀치는 펀치의 속도와 힘을 개발하기 위한 일련의 연습입니다.

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어떤 사람들은 천성적으로 큰 타격을 입는 재능을 가지고 있습니다. 그들을 위해 행복합시다. 성격이 운이 좋지 않은 분들은 너무 당황하지 마세요. 타격을 줄 수 있습니다.

녹아웃 타격은 다음과 같은 여러 요인으로 인해 형성됩니다.

기술
적시
정확성
속도
힘

다행히도 이러한 타고난 재능이 없는 운동선수의 경우에도펀치력을 높이는 데 중요한 역할을 하는 운동을 통해 강력한 녹아웃 펀치를 획득하세요.

박수를 치는 팔굽혀펴기

삼두근
델타
사다리꼴

지침:

표준 푸쉬업 자세로 시작하기
팔 굽혀 펴기를 시작하되 중간에 날카로운 움직임으로 바닥을 밀고 손뼉을 치십시오.
두 손으로 바닥에 착지하고 다음 세트를 준비하세요.

메모:

박수를 치며 팔굽혀펴기를 하는 것이 어렵다면 이 운동을 단순화하고 무릎을 꿇고 하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 근육이 강화되고 잠시 후에 위에서 설명한 운동의 더 복잡한 버전을 수행할 수 있게 됩니다.

바에서 전력 출력

강한 타격의 결정적인 순간은 날카롭게 폭발하는 기술입니다. 이 연습은 이 기술을 개발하는 데 도움이 될 것입니다.

작동하는 주요 근육:

삼두근
델타
공중 그네
복부 근육
가슴

지침:

팔꿈치로 서서 플랭크 자세를 취하세요.
폭발적인 한 번의 움직임으로 바닥에서 손을 떼고 손바닥 위에 서세요.
시작 자세로 돌아가서 운동을 반복하세요

메모:

이 운동을 수행하는 것이 어렵다면 먼저 무릎을 꿇고 수행하십시오.

한니발 푸시업

한니발 팔굽혀펴기는 몸 전체에 작용하는 훌륭한 운동입니다. 근육을 펌핑하는 것 외에도 균형을 가르치는 좋은 방법입니다.

작동하는 주요 근육:

삼두근
델타
사다리꼴
가슴
누르다
대퇴사두근
캐비아

지침:

정상적인 푸시업 자세를 취하세요.
팔굽혀펴기를 시작하면서 발을 바닥에서 손 쪽으로 밀어냅니다.
발이 착지할 때 손이 무릎에 닿아
원래 위치로 복귀(손이 먼저 복귀)

노트:

이 연습을 수행하기 어려운 경우 단순화된 버전을 수행하고 세 번째 단계를 건너뜁니다.

그림자와의 싸움

강한 녹아웃 타격을 위해서는 적절한 펀칭 기술이 매우 중요합니다. 섀도우복싱보다 적절한 적용을 연습하는 더 좋은 방법은 없습니다.

작동하는 주요 근육:

지침:

섀도우복싱을 하기 전에 충분히 워밍업을 하세요.
너무 강한 펀치를 바로 던지려고 하지 마세요. 인대에 무리가 갈 수 있습니다.
연습하고 싶은 타격이나 콤비네이션을 반복하세요.
편안하게 일하세요. 그러나 동시에 집중했습니다.
상대방을 상상해보십시오.

노트:

몇 라운드 동안 1~2kg의 덤벨을 들고 복싱을 시도해 보세요. 나중에 상자에 넣지 않고 상자에 넣어보면 차이점을 알 수 있습니다. 손은 놀라운 속도로 날아갈 것입니다.

주목!

멀리뛰기

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강한 타격은 발에서부터 시작됩니다. 그러므로 다리 근력 발달을 통한 타격력의 발달이 필요하다. 폭발적인 예지력을 키우는 가장 좋은 운동 중 하나는 멀리뛰기입니다.

작동하는 주요 근육:

모든 다리 근육

지침:

운동 자세로 시작하세요. 발은 어깨 너비로 벌리고, 무릎은 약간 구부리고, 팔은 가슴 높이로 올립니다.
몸통을 낮추고 발 볼에 체중을 싣는 동안 팔을 아래로 휘두르세요.
앞으로 한 번의 날카로운 스윙으로 팔을 앞으로 던지고 발로 밀고 앞으로 날아갑니다.
출발했던 위치와 동일한 위치에 착지합니다. 돌아서서 반복하세요.

노트:

가장 중요한 것은 올바른 실행 기술을 익히는 것이므로 거리가 짧지만 기술적으로는 올바른 점프부터 시작하여 시간이 지남에 따라 거리를 늘리는 것이 좋습니다.

이것은 지구력과 다리 근력을 향상시키는 간단한 운동입니다. 점프하는 동안 다리를 바꾸면 강한 타격에 필요한 근육이 정확하게 발달합니다.

작동하는 주요 근육:

대퇴사두근
엉덩이
허벅지 뒤쪽

지침:

앞다리를 90도 구부린 채 완전한 발로 앞쪽에 두고 시작하세요. 뒷다리도 직각으로 구부러져 있지만 발가락 위에 서 있습니다.
한 번의 동작으로 두 발로 바닥을 밀고 땅에서 날아오릅니다. 비행 중에는 다리를 바꿔보세요.
처음과 같은 자세로 부드럽게 착지하되 다리를 바꿔보세요.

노트:

가능한 한 원활하게 착륙하도록 노력하십시오.집에서 운동할 경우에는 좀 더 조용히 점프하고 이웃에게 방해가 되지 않도록 하세요.

다리 근육 강화에 매우 유용한 운동입니다. 정기적으로 하면 사이드킥을 던지는 방식에 변화가 있다는 것을 알게 될 것입니다.
작동하는 주요 근육:

대퇴사두근
엉덩이
허벅지 뒤쪽
캐비아

지침:

왼쪽 다리에 서서 오른쪽 다리를 왼쪽 뒤에 둡니다. 첫 번째 사진과 같은 손입니다.
날카로운 움직임으로 왼쪽 다리를 밀고 팔을 휘두르며 오른쪽 다리로 점프하여 왼쪽을 오른쪽 뒤에 놓습니다.
움직임을 반복하십시오. 마치 스키나 스케이트를 타는 것처럼 활공하세요.

노트:

착지할 때 무릎을 더 구부리세요.점프를 더 높이, 더 멀리, 더 강렬하게 하여 부하를 늘리세요.

스프린트는 한쪽 다리로 점프합니다.

이것은 모든 단거리 선수가 달리기 시작 시 폭발적인 속도를 달성하기 위해 수행하는 고전적인 운동입니다. 이는 스트레이트 펀치의 파워를 높이는 데 도움이 될 것입니다.

작동하는 주요 근육:

대퇴사두근
엉덩이
허벅지 뒤쪽

한쪽 다리로 점프하기

이것은 아마도 목록에서 가장 간단한 연습일 것입니다.

모두가 한쪽 다리로 뛸 수 있나요? 엄청난. 그런 다음 점프하십시오.

이 운동은 다리의 힘과 균형을 향상시킵니다. 그리고 타격은 한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 체중을 재분배하는 것이기 때문에 확실히 타격을 강화할 것입니다.

한쪽 다리로 점프하여 상대를 제압하세요.

작동하는 주요 근육:

대퇴사두근
엉덩이
캐비아
허벅지 뒤쪽

지침:

이 운동을 위해 해야 할 일은 한쪽 다리의 무릎을 구부리고 최대한 멀리, 빠르고 높게 앞으로 점프하는 것뿐입니다.
운동을 복잡하게 만들기 위해 앞으로 점프하는 것뿐만 아니라 뒤로 점프하고 다른 방향으로 점프해 볼 수도 있습니다.

10미터 달리기

빠른 10미터 질주를 통해 다리 근육이 폭발하는 법을 배울 수 있습니다.
빠르고 날카로운 근육 가동이 빠른 속도와 충격력의 핵심입니다.
5~6회 스프린트를 하고 2분간 휴식을 취하세요.
편안한 러닝복과 좋은 신발을 착용하고, 달리기 전에 항상 준비운동을 하세요.

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충격력이란 무엇이고 무엇에 의존하나요?

충격력이란 무엇이고 무엇에 의존하나요? 힘은 질량 곱하기 가속도입니다. 따라서 타격의 힘을 높이려면 타격을 수행하는 속도와 팔과 몸 전체의 근육량이 모두 중요합니다. 무엇보다도 주먹으로 때릴 것이기 때문에 타격에 경직성이 있어야합니까? 그리고 때리지 않아?

따라서 녹아웃이나 강력한 타격을 던지려면 타격 속도와 타격과 관련된 근육 (다리, 팔, 가슴, 등, 어깨)을 모두 훈련해야하며 이것도 놓치지 않을 것입니다. 올바른 타격 기술을 개발합니다.

펀치를 할 때 어떤 근육이 관련됩니까?

악명 높은 잽이든 모두가 좋아하는 훅이든 펀치를 던질 때 다음과 같은 근육이 관련됩니다.

타격은 발에서 시작되고 이후 에너지는 몸을 아래에서 위로 통과하여 손에 도달합니다.

손으로 칠 때 관련된 근육 - 역할과 중요성

다리 근육과 힘

다리 근육에는 대퇴사두근과 종아리 근육이 포함됩니다. 이 근육의 발달은 강한 펀치를 원하는 사람에게 필수적입니다. 다리 근육은 땅을 밀어내는 역할을 하며 몸에 에너지를 채워줍니다. 다리 근육은 또한 신체에서 가장 큰 근육이기 때문에 복싱의 모든 펀치는 오리, 비틀기 및 회전과 함께 다리를 포함하는 경향이 있습니다.

가장 큰 힘은 다리에 집중됩니다! 가슴 근육이나 삼두근에는 없습니다. 연구자들은 가장 뛰어난 펀치를 가진 선수들을 면밀히 관찰한 후 그들이 큰 팔이나 강력한 가슴보다는 잘 발달된 다리를 가지고 있다는 것을 발견했습니다. 복서의 근육 발달을 연구할 때 거대한 근육이나 삼두근을 볼 수는 없습니다. 큰 근육도 특정 이점을 제공하지만 체질량이 클수록 더 강력한 타격을 의미합니다.

올바른 타격 기술, 잘 두른 주먹, 올바른 주먹 위치를 사용하면 매우 단단한 가방에 붕대만 감은 채 부상 없이 작업할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 타격이 가방에 떨어지도록하는 것이 아니라 Mohamed Ali가 말했듯이 찌르는 것처럼 즉시 손을 뒤로 당기는 것입니다. 모든 유형의 타격을 가하려면 양손과 모든 위치에서 타격을 훈련하는 것이 좋습니다. 타격은 짧게, 쓸어버리지 않고 최적의 궤적을 따라야 합니다. 눈에 띄는 기술을 설정하는 방법을 알아보려면 아래 동영상을 참조하세요.

펀치 설정 및 연습

타격 조합 설정 및 연습

복싱에서는 복서의 펀치 강도를 높이기 위해 다양한 근력 개발 방법과 전문 운동 세트가 제공됩니다.

펀치력을 높이는 가장 효과적인 운동

강한 타격을 개발하는 데 도움이되는 신체 운동 - "GPP"

상부 근육 그룹을 발달시키는 기본 운동:

팔 굽혀 펴기가 발달합니다 : 상완 삼두근 근육-삼두근, 대흉근, 삼각근, 이두근 근육-또는 이두근, 전 톱니 근육, 대둔근 근육, 복부 근육.

강력하고 강한 타격을 개발하려면 네 가지 유형의 푸시업을 연습해야 합니다.

손바닥에 팔 굽혀 펴기 - 어깨 높이의 손
주먹으로 팔굽혀펴기 - 어깨 높이에 손
손가락 팔 굽혀 펴기 - 손을 어깨 높이로
박수를 치며 손바닥에 팔 굽혀 펴기 - 손은 어깨 높이에 있습니다.

펀치력 훈련 방법 - 펀치 연습 및 설정

펀치력을 키우는 운동 - 손바닥 팔굽혀펴기

손바닥 팔굽혀펴기 - 펀치력을 키우는 운동

손바닥 팔굽혀펴기 - 손을 어깨 높이로 올리면 가슴과 삼두근 근육의 질량과 근력이 발달하는 데 도움이 됩니다. 이 유형의 푸시업은 최저점에서 숨을 내쉬고 최고점과 최저점에서 1~2초 동안 유지하면서 천천히 수행됩니다. 등은 똑 바르고 허리 근육은 긴장되어야합니다. 다리는 최대한 모아줍니다. 운동당 2~3회 접근 방식(최대 횟수)을 수행합니다.

주먹 팔굽혀펴기의 주요 목적은 손을 강화하는 것입니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때 손바닥에 팔 굽혀 펴기를 할 때와 동일한 근육이 모두 관련되지만, 이 손 위치에서는 손이 다른 하중을 받고 주먹을 쥐고 필요한 위치에 손목을 잡는 것이 운동됩니다. 주먹의 뼈도 더 두꺼워지고, 더 뻣뻣해지고, 다소 커집니다.

이 유형의 푸시업은 최저점에서 숨을 내쉬고 최고점과 최저점에서 1~2초 동안 유지하면서 천천히 수행됩니다. 등은 똑 바르고 허리 근육은 긴장되어야합니다. 다리는 최대한 모아줍니다. 운동당 2~3회 접근 방식(최대 횟수)을 수행합니다.

손가락에 팔 굽혀 펴기

모든 팔굽혀펴기와 마찬가지로 이러한 유형의 팔굽혀펴기는 어깨대, 가슴 근육, 허리 근육(복근 및 요추 근육)을 강화하는 데 유용하며, 팔굽혀펴기 중에는 등과 목 근육이 활발하게 활동합니다. 손가락 팔 굽혀 펴기에서는 팔뚝, 손, 손가락의 근육이 매우 활발하게 작동하고 해당 인대와 관절이 강화됩니다.

이러한 유형의 팔 굽혀 펴기는 강한 타격에 매우 필요한 손을 강화하는 데 적극적으로 도움이됩니다. 그렇지 않으면 강한 타격으로 단순히 손에 부상을 입을 것입니다. 중수골이나 활액 관절이 부러 질 것입니다. 그러한 부상으로 인해 이 손으로 싸움을 계속하는 것은 불가능하며 아마도 이 싸움은 당신의 패배로 끝날 것입니다.

따라서 비슷한 상황에 처하고 싶지 않다면 적어도 일주일에 한 번 2-3 접근 방식으로 손가락 팔 굽혀 펴기를 포함하는 것이 좋습니다.

면을 이용한 팔굽혀펴기

폭발적인 힘과 속도를 개발하는 데 탁월한 운동입니다. 손바닥으로 팔굽혀펴기를 할 때와 동일한 근육이 관여하지만, 운동의 본질은 근육이 매우 빠르고 강렬하게 수축되어 날카롭고 강력한 팔굽혀펴기를 하는 데 도움이 된다는 것입니다. 복부와 허리 근육도 강력하게 작동하여 몸을 직선 자세로 단단히 고정합니다.

박수를 치는 팔 굽혀 펴기는 손으로 가능한 한 강하고 빠르게 밀면서 정력적으로 이루어져야합니다. 바닥을 힘차게 밀고 박수를 치고 빠르게 손을 바닥으로 되돌려 아래쪽 움직임을 흡수합니다. 몸을 똑바로 유지하십시오. 복부와 등 근육이 긴장됩니다. 클랩 푸쉬업을 할 때는 최대 속도에 집중하세요. 이 운동을 일주일에 1~2회 2~3세트 실시하세요.

바를 밀어내는 중

매우 효과적인 운동은 선 자세에서 가슴으로 밀면서 바벨(20-25kg)의 바를 턱 높이에서 앞으로 밀어내는 것입니다. 고무 밴드 - 확장기 - 단단한 코드를 사용하여 어깨 너비만큼 떨어진 곳에 묶고, 끝을 손에 고정하고, 묶인 곳에 등을 대고 서서 고무 밴드의 저항을 이길 수도 있습니다. .

다리 근력 키우기

웨이트, 높이뛰기, 줄넘기를 이용한 스쿼트.

강한 타격 훈련을 위해서는 다리 근력을 키우는 것이 중요합니다. 따라서 턱 부위에 정확한 타격을 가함과 동시에 다리 근육을 사용하여 상대에게 강한 임팩트를 준다. 충격력의 발달은 다리와 몸의 움직임에 따라 60%가 결정됩니다.

다리 근육을 발달시키는 가장 효과적인 방법은 다음과 같습니다.

바벨을 이용한 스쿼트, 오르막이나 계단 오르기, 장애물 달리기, 높이 뛰기, 멀리뛰기, 줄넘기.

풀 업

풀업 - 위도, 팔뚝, 가슴 근육, 등 위쪽, 복부 근육, 팔뚝 등 상체 근육 그룹을 개발합니다.

해야 할 풀업에는 두 가지 유형이 있습니다. 느린 폭발과 빠른 폭발입니다. 풀업을 할 때는 양손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌려야 합니다. 원하는 경우 벨트에 추를 걸 수 있습니다. 풀업을 최대한 많이 해보세요.

느린 풀업- 손바닥을 몸에서 멀리 잡고 천천히 - 침착하게 몸을 위로 당기면 턱이 바 위로 올라와야 하며, 올라갈 때 숨을 내쉬고 내릴 때 숨을 들이쉬며 위쪽 위치를 1초 동안 유지한 다음 몸을 낮추십시오. 아래쪽 지점에서는 팔을 끝까지 펴지 마십시오. 팔은 약 95% 정도 펴고, 아래쪽 위치를 1초 동안 유지한 후 들어 올리십시오. 운동당 최소 2세트를 가능한 한 많이 수행하세요. 이 운동은 힘을 기르기 위해 등 근육을 발달시킵니다.

녹아서 폭발한다- 라이즈 업은 최대한의 힘과 속도로 수행해야 한다는 점만 다를 뿐 슬로우 풀업과 거의 동일한 방식으로 수행됩니다.

손바닥을 멀리 잡고, 모든 힘을 다해 날카롭게 몸을 당기십시오. 턱은 바 위로 올라가고, 올라갈 때 숨을 내쉬고, 침착하게 몸을 낮추고, 가장 낮은 지점에서 팔을 끝까지 펴지 마십시오. 약 95% 정도 펴져야 하며, 가장 낮은 매달린 지점에 도달한 후 즉시 다음 리프트를 수행합니다.

운동당 최소 2세트를 가능한 한 많이 수행하세요. 이 운동은 등 근육, 지구력, 폭발적인 힘, 즉 에너지를 집중하고 방출하는 능력을 발달시킵니다.

공 던지기

운동을 위해서는 복서들이 훈련에 사용하는 모래가 든 무거운 공이 필요합니다. 없으시면 집에서 모래주머니를 만들어 보세요. (이 운동은 큰 망치로 타이어를 치는 것으로 대체될 수 있습니다.)

시작 위치: 발을 어깨 너비로 벌리고 몸을 곧게 폅니다. 공을 머리 위로 높이 들어 올리세요. 힘차게 던지기 - 공을 바닥에 던지세요. 세트당 최소 15회 이상 운동을 반복하세요.

시작 위치: 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆구리에 놓습니다. 무릎이 엉덩이와 수평이 될 때까지 스쿼트 자세를 취하세요. 팔을 위로 올리면서 최대 힘으로 점프하세요. 힘이 다 떨어질 때까지 점프를 반복하세요.

케틀벨 리프트

케틀벨 운동은 손, 어깨, 삼각근을 강화하고 근육량을 늘리는 데 매우 유용합니다.

케틀벨을 앞으로 들어올리기

발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 한 손으로 무게를 잡고 팔을 곧게 펴고 다리 사이로 무게를 낮추십시오. 무게를 매달아야합니다. 무릎에서 다리를 약간 구부리고 체중을 몸에 대해 90도 수준으로 앞쪽으로 급격하게 당깁니다. 즉, 체중을 팔 길이로 앞쪽에 유지해야합니다. 가장 높은 지점에서는 등이 곧게 펴져야 합니다. 손을 수평 위치로 1~2초 동안 유지합니다. 한 팔로 케틀벨을 최대 10회까지 반복합니다. 그런 다음 손을 바꾸십시오.

운동은 이전 운동과 유사하지만 유일한 차이점은 이제 무게가 머리 위로 올라간다는 것입니다. 10~15회 반복한 후 손을 바꿉니다.

케틀벨을 어깨 위로 들어 올리기

다리 사이에 체중을 싣습니다. 그 위에 손을 얹고 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다. 무게를 어깨 위로 던질 수 있도록 손을 위치시키면서 급격하게 위쪽으로 당깁니다. 이제 푸시를 사용하여 머리 위로 들어 올리십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 한 손으로 중량을 10회 들어 올리세요.

"폭발적인" 충격력 비디오 개발

손목 확장기를 정기적으로 사용하십시오. 가장 단단한 수동 확장기를 구입하여 양손으로 교대로 작업하십시오. 모든 힘을 다해 확장기를 세게 꽉 쥐십시오. 이 운동은 손가락 간 근육과 팔뚝의 발달에 도움이 됩니다. 결과적으로 주먹은 더욱 강해지고 단단해집니다.

큰 망치를 사용한 운동은 그다지 효과적이지 않습니다. 큰 망치를 가지고 자동차 타이어를 치기 시작하세요. 운동 중에는 타격과 관련된 근육이 정확히 활성화됩니다. 타격은 등의 움직임을 통해서가 아니라, 가능한 한 팔의 힘을 통해 전달되어야 한다.

"발"에 펀치를 연습하십시오. 목표물이 발보다 몇 센티미터 더 멀리 있는 것처럼 때립니다. 발사체를 뚫는 것처럼 보이십시오. 이 연습은 스트라이크 속도를 늘리지 않고 더 세게 치고 일련의 스트라이크를 연습하는 데 도움이 될 것입니다.

"쉐도우 복싱" 운동은 속도와 날카로움을 키우는 데 도움이 됩니다. 매일 최소 10분 동안 운동을 수행하십시오.

가장 효과적인 타격은 적이 예상하지도 보지도 못하는 타격입니다. 적이 반응할 시간이 없도록 예상치 못한 공격을 가해야 합니다.

위의 모든 운동은 펀치력을 키우고 팔의 근육과 힘줄을 더 강하고 탄력 있게 만드는 데 도움이 됩니다. 정기적으로 수행하면 몇 달 내에 결과가 눈에 띄게 나타납니다.

특수 근력 지구력 개발

이 기사가 펀칭 파워 개발에 대한 충분한 정보를 얻는 데 도움이 되었기를 바랍니다. 규칙적으로 운동하는 것을 잊지 마세요.

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펀치력을 높이는 방법 - 펀치 연습 및 설정업데이트 날짜: 2019년 9월 20일 작성자: 복싱구루

모든 남성 대표는 충격 강도 문제에 대해 우려하고 있습니다. 모든 전투기는 강력하고 날카로운 타격을 원하지만 모든 사람이 그것을 가지고 있는 것은 아니므로 의문이 생깁니다. 그런 파업을 훈련하려면 어떻게 해야 할까요? 그리고 바람직하게는 집에서. 대답은 간단합니다. 미래에 강한 타격을 가하는 데 도움이 될 특별한 운동이 있습니다. 이러한 각 운동을 더 자세히 살펴보고 이를 수행하는 기술에 대해 이야기해 보겠습니다.

첫 번째 운동 - 팔굽혀펴기

집에서 강한 발차기를 개발하기 위해 생각할 수 있는 가장 중요한 운동은 팔굽혀펴기입니다. 어깨 거들, 가슴 근육 및 팔 근육을 강화합니다.

타격이 무엇으로 구성되어 있고 어떻게 진행되는지 이해한다면 지지하는 다리에서 몸 전체를 거쳐 타격 주먹으로 이어진다는 것을 이해하기 쉽습니다. 그러므로 몸 전체가 강할수록 타격이 강해집니다. 팔굽혀펴기는 선수의 상체 전체를 강화하고 펀치를 더 빠르게 만듭니다. 그러나 우리는 힘이 속도에 체질량을 곱한 것이라는 것을 알고 있으므로 타격이 빠를수록 강해집니다.

그림 1. 팔굽혀펴기

두 번째 운동 – 주먹 팔굽혀펴기

두 번째 연습은 첫 번째 연습과 거의 동일하지만 완전히 다른 것을 목표로 합니다. 이것은 주먹 자체를 강화하는 것을 목표로하는 주먹 팔 굽혀 펴기입니다. 그런 팔 굽혀 펴기 때문에 굳어지고 무거워집니다. 따라서 시간이 지남에 따라 상대방에게 타격이 매우 단단하고 어려워집니다. 모든 전투기는 항상 주먹으로 팔 굽혀 펴기를 수행하여 몸이 주먹의 강성을 견디고 덜 반응하도록 가르치며 타격을 매우 무겁게 만듭니다.

그림 2. 주먹 팔굽혀펴기

운동 3: 맨몸 운동

이 운동은 의자나 소파를 이용하여 수행되며 딥스를 기본으로 합니다. 물체에 등을 대고 서서 손을 비스듬히 놓아야 합니다. 몸을 바닥으로 낮추고 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 이 자세에서는 팔을 최대한 낮추고 팔의 힘만을 사용하여 빠르게 몸을 끌어 올려야 합니다. 이는 삼각근과 어깨, 가슴 위쪽을 강화시킵니다.

이 운동은 손의 속도를 증가시켜 집에서의 충격력을 증가시킵니다.

그림 2. 바디웨이트 프레스

네 번째 운동 - 팔 훈련

네 번째 운동을 하려면 무거운 것이 필요하며, 덤벨이 있으면 운동을 하는데 큰 도움이 된다. 여기에서는 덤벨을 사용하는 것이 가장 좋은 일반적인 이두박근 운동을 수행하지만 예를 들어 책가방을 실은 것과 같이 무거운 것으로만 수행할 수도 있습니다. 운동을 수행하려면 반대 그립으로 손에 물건을 잡고 발을 어깨 너비로 벌린 다음 손을 부러 뜨린 다음 다시 구부려 물건에 가해지는 무게의 영향으로 무거움을 극복해야합니다. 이 운동은 팔의 힘과 타격의 힘을 완벽하게 발달시킵니다.

다섯번째 운동 - 홈 섀도우 복싱

이 훈련을 통해 계획한 모든 것을 공중에서 연습할 수 있습니다. 여기에서 전투기는 자신의 무게로 최대 속도로 훈련합니다. 펀치력을 키우는 데 완벽하게 도움이 되지만 최대 속도로 수행할 때만 가능합니다. 시간이 지나면서 몸이 어느 정도 운동에 익숙해지면 팔과 다리에 웨이트를 부착할 수 있습니다. 첫째, 1kg, 한 달 훈련을 하면 한번에 1.5~2kg을 할 수 있다.

중요한!몸이 익숙하지 않고 단순히 상처를 입어 정상적인 훈련을 방해하기 때문에 그러한 무게를 즉시 착용하는 것은 의미가 없습니다.

그림 5. 섀도우박싱

결론

집에서 펀치력을 훈련하는 것이 가능합니다. 이를 위해 누구나 할 수 있는 특별한 운동이 있습니다. 이를 위해서는 추가적인 기술이나 훈련 장비가 필요하지 않습니다. 당신에게 필요한 것은 타격력을 연습하고 발전시키고자 하는 열망뿐입니다.

일반적으로 훈련은 충분히 강한 타격력을 개발하는 데 도움을 제공했습니다. 당신은 그것들을 정기적으로 하고 각각에 최선을 다하면 됩니다.