여자에게 아름다운 몸매를 주는 방법. 집에서 운동으로 아름다운 몸매를 만드는 방법

사랑하는 숙녀 여러분, 우리 중 아름답고 날씬하고 우아해지기를 원하지 않는 사람이 어디 있겠습니까? 결국, 아름다움은 내면에서 나와야 한다, 선한 마음은 무엇보다 중요하다는 말을 아무리 많이 들어도 거울을 속일 수는 없습니다. 거울이 거짓말을 하지 않는 것처럼, 몇 파운드의 추가 체중도 당신의 삶을 떠나지 않을 것입니다. 그리고 당신은 계속해서 몸에 불편함을 느낄 것입니다. 그리고 당신은 또한 많은 콤플렉스를 갖게 될 것입니다. 하지만 무엇을 해야 할까요? 다음으로, 당신이 자신을 사랑하지 않더라도 잘생긴 왕자가 당신에게 달려와 미소와 사랑을 줄 것이라고 기대하십니까? 아니 정말. 어떤 상황에서도 기분이 좋아야 하는데, 아쉽게도 과체중으로는 이것을 할 수 없습니다.

무엇을 해야 할까요? 다이어트를 하시나요? 공부하거나 일하는 동안 배가 으르렁거리는 경우에는 선택 사항이 아닙니다. 피트니스 수업에 가시나요? 길고 힘든 하루를 보내고 기운이 전혀 없거나 돈이 부족한 경우에도 적합하지 않습니다. 그럼 어쩌지? 탈출구는 항상 있습니다. 집에서도 자신만의 아름다운 몸매를 만들 수 있습니다. 이를 위해서는 몇 가지 현명한 조언과 자신을 행복하고 아름답게 만들고 싶은 큰 열망이 필요합니다.

집에서 하는 피트니스: 아름다운 몸매를 만드는 방법

현명한 조언
어디서부터 시작해야 할까요?
최고의 운동

먼저, 충전을 시작할 때 알아야 할 사항은 무엇인가요? 아침에 운동을 하는 것이 더 좋다는 사실. 하루 종일 에너지를 재충전하는 데 도움이 되기 때문입니다. 저를 믿으세요. 운동 후의 활력은 주변 사람들뿐만 아니라 당신도 놀라게 할 것입니다. 하루에 많은 일을 할 시간이 있을 텐데, 그런데 이 세상의 성공한 사람들은 모두 아침에 일어나서 운동을 합니다. 그러니 이것을 참고하세요.

둘째, 충전을 위한 공간이 많을 필요는 없습니다. 모든 생활 공간은 운동에 적합하도록 조정될 수 있습니다. 그러므로 육체적 운동을 피하기 위해 다른 핑계를 찾지 마십시오.
셋째, 다음 연습에는 반드시 추가 사항이 필요한 것은 아닙니다. 동의하세요. 원한다면 줄넘기나 덤벨을 직접 구입할 수 있습니다. 아령이 없다면 물을 채운 병을 사용해도 괜찮습니다. 간단한 담요는 피트니스 매트로도 유용할 수 있습니다. 따라서 집에는 피트니스에 필요한 모든 것이 갖춰져 있습니다.
그런데 운동 전과 잠자기 후에는 상온이나 조금 더 따뜻한 물 한 잔을 마시는 것도 중요합니다.

어디서부터 시작해야 할까요?

운동을 시작하고 싶은 마음이 크면 바로 100에서 모든 운동을 하지 마십시오.다음 날 근육이 많이 아프고 그러면 절반 이상의 사람들이 훈련을 포기하기 때문입니다. 예, 운동 후 통증이 있어야 합니다. 이는 진행 상황의 지표이기 때문입니다. 그러나 또한 견딜 수 있어야 합니다.

최고의 운동

1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 옆구리에 댑니다. 먼저 머리를 앞으로 두 번, 뒤로 두 번, 왼쪽과 오른쪽으로 두 번 기울입니다. 이 운동은 2~4회 실시해야 합니다.
다음으로 동일한 운동을 원을 그리며 실시해야 합니다. 등 근육을 잘 풀어줍니다.
2. 같은 자세에서 팔꿈치를 굽힌 상태에서 팔을 뒤로 4회 벌려줍니다. 그런 다음 시작 위치로 가서 여러 번 더 반복할 수 있습니다.
3. 복근을 강화하세요. 다리를 곧게 펴고 바닥에 누워서 하는 것이 더 좋습니다. 또한 처음에는 견갑골을 바닥에서 들어 올려 프레스를 해야 합니다.

집에서의 피트니스: 아름다운 몸매를 만드는 방법 비디오

4. 다리를 휘두르세요. 한쪽 팔(기대고 있는 팔)을 구부린 채 옆으로 눕습니다. 다른 손을 옆구리에 놓으십시오. 그런 다음 곧게 편 다리를 위로 흔들고 부드럽게 아래로 내립니다. 각 다리마다 10회씩 실시합니다.
5. 등을 대고 눕습니다. 팔을 옆으로 벌리거나 처음에는 세로로 잡습니다. 그런 다음 다리를 약 45도 높이까지 올리고 10까지 세면서 천천히 유지합니다. 이 운동은 복부 근육을 강화합니다.
6. 틀에 앉아 팔꿈치를 구부린 팔에 기대어 앉으십시오. 다리는 직각을 이루어야 합니다. 그런 다음 한쪽 다리를 똑바로 들어올렸다가 천천히 아래로 내립니다. 각 다리마다 이 운동을 10회 정도 실시합니다. 게다가 다리 근육에도 약간의 통증이 느껴지지만 이는 정상적인 현상입니다. 이 운동은 엉덩이를 아주 잘 교정합니다.
7. 바닥이나 침대 위에서 하는 팔굽혀펴기는 아름답고 조각같은 팔을 만드는데 아주 좋으며, 처음에는 5~10회 이상 하지 마세요. 그러나 여전히 아름다운 모습을 만드는 데는 매우 유용합니다.
8. 스쿼트. 집에서 하는 피트니스 운동을 위한 탁월한 구성 요소입니다. 건강에 이보다 더 유익한 것은 없습니다. 스쿼트를 더 많이 할수록, 일주일이 지날수록 엉덩이 모양이 더 좋아질 것입니다.
9. 몸매를 더 빨리 정리하고 싶다면 줄넘기도 하면 된다는 점을 알아두세요. 달리는 것만큼 유용합니다. 또한 근골격계와 심혈 관계에 즐거운 효과가 있습니다. 이는 곧 당신이 아무런 피로도 느끼지 않고 계단을 올라갈 수 있다는 것을 의미합니다.
10. 훌라후프를 사용할 수도 있고, 간단히 후프라고 부르기도 합니다. 하루에 5분씩 이 운동을 하면 허리 둘레의 센티미터가 매우 빨리 줄어들 것입니다.
이 팁은 단 2주 만에 자신감을 얻고 웰빙과 체력을 향상시키는 데 도움이 될 것이며, 한 달 안에 완전히 다른 아름다운 소녀가 거울 속의 당신을 보게 될 것입니다. 가장 중요한 것은 지속적으로 또는 일주일에 3-4 번 운동하려는 욕구를 잃지 않는 것입니다.

완벽하게 태어나는 것은 불가능합니다. 배우든, 패션모델이든 모든 여성은 매력적으로 보이기 위해 자신과 몸매를 위해 많은 시간과 노력을 쏟는다. 아름다운 몸매를 갖고 싶다면 목표를 달성하기 위해 진지한 노력도 해야 합니다.

아름다운 몸매를 향한 길은 트레이닝, 영양, 바디 케어라는 매우 중요하고 상호 연결된 세 가지 부분으로 구성됩니다. 또 다른 중요한 점이 있습니다. 이것은 심리적 구성 요소이자 동기이며, 없이는 변형이 불가능합니다.

아름다운 몸매를 얻으려면 어떻게 먹어야 할까요?

평소처럼 영양 섭취부터 시작하겠습니다. 올바른 영양 시스템을 확립하지 않으면 어떤 식 으로든 신체 변화에 영향을 미칠 수 없기 때문에 이것이 기초입니다. 훈련도 정크푸드를 먹으면 무력해진다.

적절한 영양 섭취로 전환하려면 억지로 할 필요가 없고 오히려 자신에게 좋은 음식과 사랑에 빠지게 될 것입니다. 그냥 사랑하기 위해서. 흥미롭고 맛있는 건강 요리법을 찾아 메모해 두고, 배가 고프면 이 건강식을 요리해 보세요. 집 밖에서, 특히 패스트푸드점에서는 식사를 줄이십시오. 정크푸드에 끌릴 수 있는 곳에서 배고픈 이유를 스스로에게 주지 않는다면 이것은 더 쉬울 것입니다.

가게에 가서 피곤해서 꼭 햄버거를 먹으면 음식을 가져 가야합니다! 일상 업무에도 동일하게 적용됩니다. 당신과 함께 음식을 준비하십시오 - 이것은 배고프지 않고 무너지지 않고 올바르게 먹을 수 있는 유일한 기회입니다.

영양에 관해 이야기하기 시작했으니 비타민에 대해서도 언급할 가치가 있습니다. 비수기에는 섭취가 필수입니다. 식단이 균형을 이루지 못하는 경우(매우 드물지만) 종합 비타민제를 복용해야 합니다.

집에서 아름다운 몸매를 만들어보자!

훈련과 신체 활동은 이상적인 인물을 만드는 데 두 번째로 중요한 측면입니다. 근육에 스트레스를 주지 않으면 근육이 매우 빠르게 처지고 몸이 흐릿한 모양을 갖게 됩니다. 환상에 빠지지 마십시오. 이것은 조만간 모든 사람에게 발생하며 나이가 들면 이해하게 될 것입니다.

물론 아직 몸매가 좋을 때 훈련을 시작하는 것이 좋습니다. 그러나 실제로는 결코 늦지 않습니다. 아침 운동부터 시작하세요. 도저히 운동을 할 수 없는 사람들이 있습니다. 이는 훈련에 대한 잘못된 접근 방식이 있기 때문입니다. 항상 작게 시작해야 합니다. 매일 헬스장에 갈 수 없다면 집에서 훈련하고, 집에서 훈련하기 힘들면 약간의 운동을 하고, 운동을 할 수 없다면 매일 한 가지 운동을 하세요. 모든 사람이 적어도 하나의 운동을 할 수 있다는 데 동의하십시오. 이것을 습관으로 삼고 얼마 후 두 번째 운동을 추가하고 세 번째 운동을 추가하면 작은 단계로 꿈을 향해 나아갈 수 있습니다.

아름다운 몸매를 위한 올바른 관리

당신의 몸이 당신을 기쁘게 하기를 원한다면, 먼저 당신 자신을 기쁘게 해야 합니다. 마스크를 만들고, 랩을 씌우고, 크림을 사용하세요. 그것은 당신의 피부에 헛되지 않을 것입니다. 체중이 감소하고 피부가 처진 경우라면 피부 탄력을 높이기 위한 미용시술도 반드시 필요하다.

당신의 몸매가 이상적이지 않더라도 깔끔한 몸매가 완전히 다르게 보이는 것을 볼 수 있습니다. 모든 여성이 기본 관리를 이용할 수 있습니다. 집에서 소금 스크럽, 식초 랩, 커피 마스크를 만들 수 있습니다. 이 제품들은 모든 주방에서 구입할 수 있으며 매장에서 구입하는 셀룰라이트 방지 크림만큼 효과적입니다.

당신이 앉아서 유전학, 약한 의지, 풍부한 내면 세계, 과체중 경향으로 외모를 정당화하는 동안 다른 소녀들은 체육관에서 일하고 적절하고 맛있는 영양을 위한 요리법을 찾고 있습니다. 그것에 대해 생각하고 지금 당장 여행을 시작하십시오.

제공되는 서비스의 양과 질에 따라 스포츠 시설은 예산, 비즈니스 클래스, 엘리트의 세 가지 범주로 나눌 수 있습니다. 대도시의 저가 부문 홀에서 연간 구독의 평균 비용은 30,000 루블입니다. 비즈니스 클래스 센터(더 많은 운동 장비, 수영장 또는 사우나)의 가격표는 40~60,000 루블부터 시작됩니다. 엘리트 피트니스 클럽(개인 트레이너, 마사지, SPA 및 기타 보너스)의 연간 카드 비용은 일반적으로 10만 루블 이상입니다.

모든 사람이 그러한 비용을 감당할 수 있는 것은 아닙니다. 이 경우, 피트니스 클럽을 방문하는 것이 마음에 들지 않거나 원하지 않거나 시간이 없는 경우에도 아름다운 몸매를 얻는 데 도움이 될 것입니다.

다리 운동

다리훈련은 기본이다. 다리에는 신체에서 가장 큰 근육이 포함되어 있습니다. 훈련 수준은 전반적인 체력에 영향을 미칩니다. 다리가 약해지면 다른 근육 그룹의 운동을 완전히 수행할 수 없습니다. 문제의 미학적 측면은 말할 것도 없습니다. 탄탄한 다리는 정말 아름답습니다.

스쿼트;
벽 스쿼트;
점프가 있는 스쿼트;
"시계" 런지에서 스쿼트;
다리를 들어 올리는 런지 스쿼트;
런지;
런지 점프;
퉁명스럽게 돌진하다;
"권총"을 운동하십시오.
상승 단계;
경사로 들어 올리기;
무릎을 꿇은 자세에서 다리를 들어올립니다.

손 운동

손은 항상 보입니다. 다른 신체 부위와 달리 옷 속에 숨기기가 더 어렵습니다. 일반적으로 남성은 아름다운 구호를 위해 팔을 훈련하고 여성은 처진 근육을 제거하기 위해 팔을 훈련합니다.

집에서 훈련하기 위해 다음과 같은 유형의 팔 운동이 제공됩니다.

삼두근 운동;
다이아몬드 팔굽혀펴기;
운동 "복서";
어깨 안정화 운동;
손으로 원을 그리세요.

등과 가슴 운동

다른 날에 등과 가슴을 훈련한다면 그는 초보자입니다. 숙련된 운동선수들은 길항근이 쌍으로 발달해야 한다는 것을 알고 있습니다. 그렇지 않으면 어깨가 구부러질 수 있습니다. 등이 펌핑된 가슴을 지탱하지 못합니다.

장비 없이 집에서 할 수 있는 균형 운동:

팔 굽혀 펴기;
돌고래 팔굽혀펴기;
"당나귀 걷어차기" 운동;
물구나무서기 팔굽혀펴기;
유도 팔굽혀펴기;
"역방향 비행"을 연습합니다.
운동 "슈퍼맨";
팔과 다리를 들어올립니다.

전신 운동

이 운동 세트는 일반적인 체력을 유지하는 것이 목표인 경우에 적합합니다. 집에서뿐만 아니라 휴가나 출장 중에도 수행할 수 있습니다. 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 유일한 "무기"는 체중입니다.

"인치 애벌레" 운동;
턱 점프;
곰 크롤링;
폴리메트릭 푸시업;
계단 오르기 + 팔뚝;
운동 "등산가";
"스트라이크"를 행사합니다.
"스쿼트 데드리프트" 운동;
술집;
플랭크 푸시업.

전신을 위한 가정 운동의 또 다른 옵션은 정적 운동입니다. 또한 추가 무게 없이 수행됩니다. 정적은 힘을 키우고 근육을 느끼도록 가르치며 인대를 강화합니다.

복근 운동

복근과 옆구리 운동은 복잡하고 힘든 작업입니다. 수많은 근육이 관련되어 있어 아름다운 자세를 유지하고 내부 장기의 정상적인 기능을 유지하는 데에도 도움이 됩니다. 따라서 여성뿐만 아니라 인류의 더 강한 절반의 대표자들도 아름다운 배를 위해 노력합니다.

아래에는 집에서 할 수 있는 "간단한" 복부 및 옆구리 운동 6가지가 나와 있습니다. ("간단함"에 따옴표가 붙은 이유는 다음과 같습니다. 이전에 이 근육이 작동하지 않았다면 전통적인 복부 운동도 수행하기 어려울 것입니다.)

휴식 포즈

긴장을 푸는 능력은 훈련에서 똑같이 중요한 요소입니다. 이러한 운동은 긴장을 완화하고 등의 긴장을 제거합니다. 그렇게 하는 것은 유용할 뿐만 아니라 즐겁습니다.

피트니스 사다리

복잡한 훈련을 할 시간이 없다면 Fitness Ladder 프로그램을 확인해보세요. 구현에는 하루에 10~15분 이상이 필요하지 않습니다.

피트니스 사다리는 48단계로 구성되어 있으며 각 단계는 5가지 운동의 특정 반복 횟수를 나타냅니다. 처음 15단계는 입문 테스트입니다. 이는 16~48단계를 차지하는 다음 수준을 위한 더 가벼운 옵션입니다.

단계를 진행하는 속도는 초기 체력에 따라 달라집니다. 또한 기분에 따라 속도를 높이거나 반대로 속도를 늦출 수도 있습니다. 유일한 조건은 매일 운동해야한다는 것입니다 (질병 제외). 모든 연습을 어려움 없이 완료하면 단계가 완료된 것으로 간주됩니다. 우선, 각 레벨마다 일주일을 할당할 수 있습니다.

비정상적인 재고

위의 대부분의 운동에는 운동 장비가 필요하지 않습니다. 그러나 집에서 훈련하는 것의 장점은 다양한 가정 용품을 장비로 사용할 수 있다는 것입니다. 예를 들어 수건.

아니면 종이 접시.

글라이딩은 바닥 표면을 따라 팔이나 다리를 미끄러지면서 모든 움직임이 이루어지는 피트니스 방향입니다.

동시에 거의 모든 근육 그룹이 작업에 참여하고 균형, 속도, 지구력이 잘 발달하고 친숙하고 친숙한 운동이 새로운 측면에서 드러납니다.

글라이딩용 특수 디스크가 판매됩니다. 그러나 일반 일회용 접시로 성공적으로 교체할 수 있습니다. 종이가 가장 잘 미끄러집니다.

엄마를 위한 스포츠

홈 트레이닝의 또 다른 장점은 누구나 접근할 수 있다는 점입니다. 아기를 맡길 사람이 없는 젊은 엄마들의 경우도 마찬가지다. 출산 후 여성들은 몸을 정리하고 싶어합니다. 그러나 피트니스 클럽에 갈 시간이 없으며 원칙적으로 공짜 돈도 없습니다. 어떻게 해야 하나요? 말 그대로, 비유적으로 아기를 품에 안고 참여하십시오. 적어도 Lifehacker의 독자 중 한 명인 Marina Fedotova는 그렇게 합니다.

출산이 눈앞에 다가왔습니다... 그리고 제가 상상했듯이, 씻지 않은 머리, 쭉 뻗은 가운, 그리고-오 공포의 형태로 의무적인 속성을 지닌 아이에게 끝없이 몰입합니다! - 과체중과 이를 제거할 수 없는 현상. 결국 유모가 있어서는 안 됐고, 남편은 오전 8시에 출근해 정확히 12시간 후에 돌아왔고, 부모님은 멀리 계셨습니다. 즉, 체육관에 가기 위해 아기를 다른 사람에게 맡기는 것은 불가능했습니다.

적당한 운동은 수명을 연장하는 것으로 입증되었습니다. 신체 활동에 하루 15분만 투자한다면 개인 시간 기록에 최소 2.5년을 추가할 수 있습니다. 운동하면서 땀을 흘릴 가치가 있습니다. 게다가 보시다시피 몸매를 유지하기 위해 값비싼 클럽이나 체육관에 갈 필요도 없습니다.

홈트레이닝은 누구나 가능합니다!

마지막으로 위 내용 외에도 집에서 연습할 수 있는 최고의 YouTube 채널 7개를 소개합니다.

다리 운동

스쿼트;
벽 스쿼트;
점프가 있는 스쿼트;
"시계" 런지에서 스쿼트;
다리를 들어 올리는 런지 스쿼트;
런지;
런지 점프;
퉁명스럽게 돌진하다;
"권총"을 운동하십시오.
상승 단계;
경사로 들어 올리기;
무릎을 꿇은 자세에서 다리를 들어올립니다.

손 운동

집에서 훈련하기 위해 다음과 같은 유형의 팔 운동이 제공됩니다.

삼두근 운동;
다이아몬드 팔굽혀펴기;
운동 "복서";
어깨 안정화 운동;
손으로 원을 그리세요.

등과 가슴 운동

장비 없이 집에서 할 수 있는 균형 운동:

팔 굽혀 펴기;
돌고래 팔굽혀펴기;
"당나귀 걷어차기" 운동;
물구나무서기 팔굽혀펴기;
유도 팔굽혀펴기;
"역방향 비행"을 연습합니다.
운동 "슈퍼맨";
팔과 다리를 들어올립니다.

전신 운동

"인치 애벌레" 운동;
턱 점프;
곰 크롤링;
폴리메트릭 푸시업;
계단 오르기 + 팔뚝;
운동 "등산가";
"스트라이크"를 행사합니다.
"스쿼트 데드리프트" 운동;
술집;
플랭크 푸시업.

복근 운동

휴식 포즈

피트니스 사다리

복잡한 훈련을 할 시간이 없다면 Fitness Ladder 프로그램을 확인해보세요. 구현에는 하루에 10~15분 이상이 필요하지 않습니다.

비정상적인 재고

아니면 종이 접시.

글라이딩은 바닥 표면을 따라 팔이나 다리를 미끄러지면서 모든 움직임이 이루어지는 피트니스 방향입니다.

동시에 거의 모든 근육 그룹이 작업에 참여하고 균형, 속도, 지구력이 잘 발달하고 친숙하고 친숙한 운동이 새로운 측면에서 드러납니다.

글라이딩용 특수 디스크가 판매됩니다. 그러나 일반 일회용 접시로 성공적으로 교체할 수 있습니다. 종이가 가장 잘 미끄러집니다.

엄마를 위한 스포츠

출산이 눈앞에 다가왔습니다... 그리고 제가 상상했듯이, 씻지 않은 머리, 쭉 뻗은 가운, 그리고-오 공포의 형태로 의무적인 속성을 지닌 아이에게 끝없이 몰입합니다! - 과체중과 이를 제거할 수 없는 현상. 결국 유모가 있어서는 안 됐고, 남편은 오전 8시에 출근해 정확히 12시간 후에 돌아왔고, 부모님은 멀리 계셨습니다. 즉, 체육관에 가기 위해 아기를 다른 사람에게 맡기는 것은 불가능했습니다.

홈트레이닝은 누구나 가능합니다!

마지막으로 위 내용 외에도 집에서 연습할 수 있는 최고의 YouTube 채널 7개를 소개합니다.

마우스 그만 휘두르세요
근육을 펌핑하기 시작하세요

아니면 시간이 없다고 스스로 확신할 것인가?

예, 당신의 시간은 매우 가치가 있습니다. 그리고 그는 항상 실종 상태입니다. 운동에 돈을 쓸 가치가 있나요? 물론 그만한 가치가 있습니다. 건강과 몸매가 매우 중요합니다. 하지만 펌핑을 할 때 시간은 어떻게 되나요? 체육관에 갈 때와 돌아올 때, 옷을 갈아입을 때, '동료'와 이야기할 때 등.

운동은 규칙적으로 해야 한다는 점을 고려하면, 몸을 관리하다 보면 여가 시간이 완전히 박탈될 수 있습니다. 그렇기 때문에 초기 단계에서는 집에서 연습을 시작할 수 있습니다.

집에서 운동을 하면 다음과 같은 이점이 있습니다.

체육관으로 가는 길에 시간을 낭비하는 대신 운동을 합니다.

정기적으로 운동을 하시나요?

당신은 아주 빨리 몸매를 얻을 수 있습니다.

"경험이 풍부한" 낯선 사람들은 당신을 쳐다보지 않습니다.

그러나 몇 가지 단점도 있습니다. 예를 들어, 가능한 한 빨리 몸매를 갖추려면 어떤 운동을 어떻게 해야 하는지 알아내야 합니다. 이 글을 읽으면 집에서 빠르게 기운을 북돋우는 데 도움이 되는 운동에 대해 배우게 될 것입니다.

큐브를 얻는 방법?

여성들은 복근을 정말 좋아하는데 이에 대해 논쟁하기는 어렵습니다. 따라서 많은 남성들이 처음부터 강렬한 다리 비틀기 및 들어올리기 작업을 서두르고 있습니다. 그러나 그러한 운동의 효과는 너무 낮습니다. 필요한 근육의 1/4만이 관련됩니다. 5분이면 해결이 가능합니다.

다음 운동을 쉬지 않고 연속적으로 수행해야 합니다.

프론트 바

해야 할 일:팔꿈치로 서서 몸과 엉덩이를 곧게 펴십시오. 배를 안으로 당기고 엉덩이를 조인 후 이 자세로 30초 동안 정지합니다.

사이드 플랭크

해야 할 일:몸이 반쪽이 되고 팔뚝이 몸과 직각이 되도록 한쪽 팔꿈치로 서세요. 30초 동안 몸을 일직선으로 유지하면서 배를 끌어당깁니다. 그리고 곧바로 반대편으로 쉬지 않고 접근한다.

핏볼 비틀기

해야 할 일:몸과 허벅지가 바닥과 평행하고, 발이 어깨보다 넓고, 손이 머리 뒤쪽에 있는 공 위에 눕습니다. 이제 우리는 표준 비틀림, 즉 "프레스 펌프 업"이라고 널리 알려진 작업을 수행합니다. 비틀기에서 가장 중요한 것은 근육의 긴장이므로 턱이 무릎에 닿을 필요는 없습니다. 돌아올 때 등을 약간 아치형으로 만들어 복직근을 곧게 펴십시오. 15번 하세요.

리버스 크런치

해야 할 일:등을 대고 누워서 팔을 몸을 따라 놓으십시오. 다리를 바닥과 수직으로 들어 올리고 무릎을 직각으로 구부립니다. 무릎을 어깨쪽으로 15회 당깁니다. 골반을 바닥에서 살짝 들어올릴 수 있습니다.

자세를 개선하는 방법

하루에 8시간씩 키보드를 쳐요? 구부러진 허리와 나쁜 자세에 좋은 운동입니다. 이것이 당신이 찾고 있던 것입니까? "코브라" 운동은 당신의 자세에 적합합니다.

해야 할 일:바닥에 엎드려 다리를 모으고 팔을 몸을 따라 쭉 뻗습니다. 이제 천천히 허리를 구부리고 가슴과 무릎을 바닥에서 들어 올리세요. 등과 엉덩이 근육을 긴장시켜 이 운동을 수행하세요. 동시에, 견갑골을 모아서 동시에 엄지손가락으로 손바닥을 천장을 향해 돌립니다. 이 자세로 1분간 정지한 후 같은 시간 동안 휴식을 취하세요. 2~3회 반복해야 합니다.

집에서 등을 펌핑하는 방법

이러한 목적을 위해서는 집에서 풀업이나 벤트오버 덤벨 로우를 하는 것이 적합합니다.

풀업

해야 할 일:오버핸드 그립(손바닥이 자신을 향함)으로 수평 바를 잡고 손을 어깨 너비로 벌립니다. 근육을 펌핑하려면 상승과 하강 모두에서 갑작스럽지 않고 균등하게 이 운동을 수행하십시오.

그립을 바꾸고 손을 어깨 너비 1.5배만큼 벌린 다음 동일한 횟수의 풀업을 수행합니다. 풀업을 몇 번 할 것인지 정신적으로 분배하는 것이 중요합니다. 세 번 이상의 풀업이 효과적인 것으로 간주됩니다. 풀업을 15번 할 수 있게 되면 무게에 대해 생각해야 합니다.

벤트오버 덤벨 로우

해야 할 일:왼쪽 무릎과 왼쪽 손바닥을 평평한 표면에 놓고 오른손에 덤벨을 잡습니다. 등은 곧게 펴고 약간 아치형이 되어야 합니다. 견갑골을 쥐고 덤벨을 몸쪽으로 당깁니다.
초보자들이 저지르는 흔한 실수는 이 운동에서 팔 근육만 사용한다는 것입니다. 등 근육의 활동에 특별한주의를 기울여야합니다. 필요한만큼 반복하십시오.

하지 말아야 할 것

몸매를 탄탄하게 유지하고 싶은 많은 남성들이 초보적인 실수를 저지릅니다. 시간을 절약하고 운동 효과를 높이려면 다음 몇 가지 사항을 읽으십시오.

워밍업 거부

무엇을 하든 처음 몇 분 동안 몸을 따뜻하게 하세요. 전문 트레이너가 학생들에게 권장하는 워밍업 시간은 15분 이상이다. 연구에 따르면 워밍업 후에 운동을 시작하는 사람은 부상 위험이 46% 더 낮은 것으로 나타났습니다.

무게가 너무 많이 나가요

우선, 건강한 신체, 펌핑된 근육 또는 "시연" 공연 등 필요한 것이 무엇인지 결정하십시오. 몸에 대해 생각하고 있다면 몇 달 안에 진정으로 가치 있는 결과를 얻기 위해 노력해야 합니다. 그리고 이것은 해변의 여자들이 돌아서고, 뚱뚱한 남자들이 시선을 돌리는 때입니다.

그러니 낮은 무게부터 시작해서 점차 무게를 늘려보세요. 특히 집에서 아무도 당신을 지켜보지 않을 때. 부하에 체계적으로 접근하면 몇 주 후에 근육이 어떻게 성장하기 시작하는지 느낄 것입니다.

"편안한" 운동 수행하기

단순한 진실: 운동은 처음부터 끝까지 수행하면 훨씬 더 효과적입니다. 어쨌든 운동을 하면 다른 근육에 부하가 가해지며, 건강하고 아름다운 몸을 가질 수 있는 시간이 크게 지연됩니다.

하나 더. "던지는" 것은 특히 나쁩니다. 손과 장비를 떨어뜨리거나 운동 후 몸과 함께 떨어지는 것입니다. 이 경우 "축적"으로 인한 이점의 절반을 잃기 때문입니다.

비정기적인 훈련

드물게 강렬한 훈련은 단순히 신체에 스트레스를 주는 것이며 이는 매우 좋습니다. 힘들고 힘든 운동 없이도 운동을 할 수 있고 정규 프로그램을 정기적으로 수행하는 데 집중할 수 있기 때문입니다.

건강하고 아름다운 몸은 꾸준한 운동과 세심한 프로그램을 통해 완성됩니다. 따라서 별도의 운동 장비를 구입하여 일상 업무 중에 일부 작업을 수행할 수 있습니다. 예를 들어, 사람들이 런닝머신에서 문서를 교정하는 것은 매우 흔한 일입니다.

챔피언십 프로그램이 귀하에게 적합하지 않은 이유

경험 많고 열정적인 사람이 체육관에서 주 6일 3시간 동안 열심히 일할 수 있다는 사실이 당신도 할 수 있다는 의미는 아닙니다. 유전적 소인, 사람의 피부색 및 기타 여러 요인을 고려할 필요가 있습니다. 그러므로 당신 자신이 필요한 것이 무엇인지 고려해야 하며 "챔피언"의 길을 맹목적으로 따르기를 거부해야 합니다.

얼마나 많은 휴식이 필요합니까?

근육을 적절하게 "강화"하려면 규칙적인 운동 못지않게 적절한 휴식도 필요합니다. 보디빌더들은 근육이 스스로 재생될 시간을 갖기 위해 10시간 동안 잠을 잔다. 좋은 휴식도 당신에게 매우 도움이 될 것입니다.

"운동 선수"처럼 먹는 것이 어렵나요?

당신의 최우선 순위는 아름다운 몸입니다. 그러므로 아름다운 몸은 허공에서 자라나는 것이 아니라는 것을 분명히 알아야 합니다. 근육이 지속적으로 성장하려면 '건축자재'를 공급해야 합니다. 아름답고 건강한 몸이 바로 식사를 시작하는 나쁜 이유입니까? 특히 대도시에서는 생각보다 훨씬 쉽습니다. 대부분의 영양 제품은 가장 가까운 슈퍼마켓에서 찾을 수 있습니다.

그래서 당신은 무엇을 기다리고 있습니까?

펌핑된 몸매를 얻는 것은 매우 쉽습니다. 가장 중요한 것은 지금 바로 시작하는 것입니다.