조각된 신체를 빠르게 만드는 방법은 무엇입니까? 아름답고 조각같은 손을 만드는 방법.

손을 얇고 아름답게 만들려면 특별한 운동이 필요합니다. 4가지 효과적인 운동 프로그램을 통해 집을 떠나지 않고도 완벽한 팔 모양을 만드세요!

아름답고 조각같은 팔, 완벽하게 다듬어진 어깨, 탄탄한 근육은 많은 여성들의 꿈입니다. 그러나 몸매 작업을 할 때 많은 소녀들은 "과도하게 펌핑"되어 남성스러워 보일 것을 두려워하여 손에 충분한주의를 기울이지 않습니다. 피트니스 강사는 호르몬 균형의 차이로 인해 이러한 두려움이 근거가 없다고 확신합니다. 근육 성장을 담당하는 남성 호르몬은 테스토스테론입니다. 여성의 경우 에스트로겐이 우세합니다. 이는 근력 운동과 무거운 중량으로 운동하더라도 근육량을 늘리는 능력이 제한되고 소녀는 결코 남성 비율에 접근하지 않음을 의미합니다. 그러므로 팔 근육에 대한 효과적인 훈련은 확실히 프로그램의 일부가 되어야 합니다.

팔의 체중 감량을 위한 운동

에스트로겐 함량이 증가하기 때문에 여성은 과체중이 되는 경향이 있습니다. 따라서 신진대사와 근긴장도를 유지하고 비례적인 몸매를 만들기 위해서는 훈련이 필요합니다. 어디서 훈련하나요? 당신이 결정합니다. 집에서 근육을 탄탄하게 유지하기 위해 간단한 운동을 할 수 있습니다. 무게 없이 또는 적은 무게(물병, 작은 덤벨, 책)로 운동할 수 있는 기술이 있지만 체육관에서 운동하면 더 짧은 시간에 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다.

팔 훈련 중에는 다음 근육 그룹이 운동됩니다.

• 이두근(굴곡근);
• 삼두근(신근);
• 어깨 델타;
• 전완.

프로그램을 개발할 때는 간단한 규칙을 따라야 합니다

워밍업

운동 전에는 부상 가능성을 없애기 위해 근육을 워밍업해야 합니다. 몇 가지 연습이면 충분합니다.

어떤 무게로 작업해야 하는지에 대해 두 가지 의견이 있습니다. 첫 번째는 낮은 무게와 높은 반복 횟수이고, 두 번째는 높은 무게와 여러 개의 작은 슈퍼세트를 연속적으로 수행하는 것입니다. 첫 번째 옵션은 집에 이상적입니다. 반복적으로 반복하면 과도한 지방을 태울 수 있으므로 권장 횟수만큼 운동을 수행할 수 있는 중량이어야 합니다. 부하에 쉽게 대처할 수 있다는 것을 깨닫는 즉시 반복 횟수를 늘리는 것이 좋습니다. 두 번째 옵션(웨이트 및 장비 작업)은 피트니스 센터에서만 가능합니다.

체육관에서 팔을 단련하려면 무거운 중량을 선택하는 것이 좋습니다. 이는 최고의 수익을 보장합니다. 결과는 덤벨의 무게가 7-8kg에 도달한 후에 나타납니다. 이는 즉시 "폭발적인 무게"로 시작해야 한다는 의미는 아니지만, 1-2kg의 덤벨을 오랫동안 "요령"하는 것도 권장하지 않습니다. 강사에 따르면 초보자의 최적 무게는 5kg입니다.

올바른 무게를 선택하는 방법: 일련의 운동을 시작하고 세 번째 세트 후에 피곤함을 느끼면 이 무게가 당신에게 적합합니다.

프로그램

일주일 동안 자신만의 루틴을 계획해 보세요. 세트 횟수와 반복 횟수는 기분에 따라 다릅니다. 주기의 날짜를 조정하는 것도 필요합니다. 팔의 피하 지방을 제거하려면 25-30회 반복하면 충분합니다.

최적의 훈련 시간은 45분입니다. 맥박을 모니터링하는 것이 좋습니다 (표준은 분당 130 비트입니다). 기준을 초과하면 운동을 중단하는 것이 좋습니다.

올바른 완성

소위 "쿨다운"으로 운동을 마무리해야 합니다.

일주일에 3번 이상 훈련하지 마십시오. 그렇지 않으면 근육이 회복하기가 매우 어려울 것입니다.

집에서

1. 복잡한 것

이를 위해서는 덤벨이나 모래병(물)이 필요합니다. 12회 반복으로 시작하여 점차 횟수를 늘려보세요.

워밍업

• 한 번에 하나씩 손을 들어 올리십시오(오른쪽부터 시작). 그런 다음 팔꿈치를 구부리고 손가락을 주먹으로 쥐고 아래로 내립니다. 반복합니다. 이제 왼쪽이 시작됩니다.
• 팔을 앞으로 뻗어 손가락을 쥐고 살짝 쭉 뻗습니다. 등 근육이 어떻게 늘어나는지 느껴보세요.
• 모두가 "밀"을 알고 있습니다. 등은 똑 바르고 엉덩이와 배는 "단단"하며 다리는 어깨 너비로 벌리고 발은 서로 평행합니다. 40초 동안 곧은 팔을 원을 그리며 번갈아 회전시킵니다.
• 점프와 스윙. 발은 모으고 팔은 자유롭게 늘어뜨립니다. 점프(다리를 옆으로)를 수행하는 동시에 팔을 위로 들어 올리십시오(또한 옆으로 퍼집니다). 40~45초 동안 빠른 속도로 점프합니다.

1.1 팔과 어깨 근육 운동

모든 운동의 시작 위치(IP): 발을 어깨 너비로 벌리고, 무릎을 약간 구부리고, 등을 곧게 펴고, 배를 안으로 집어 넣습니다.

덤벨을 잡고 팔꿈치 관절에서 팔을 구부려 직각이 되도록 합니다. 이 자세에서 팔을 벌리고(팔꿈치가 어깨 높이까지 올라가는 동안) 두 개까지 센 다음 천천히 낮추어 IP로 돌아갑니다. 이것은 오븐을 가능한 한 최상의 모양으로 만들기 위한 훌륭한 연습입니다. 숨을 내쉬면서 덤벨을 들어 올리세요.

1.2. 팔뚝 운동하기

손바닥을 앞으로 돌리고 구부린 다음 팔꿈치를 옆구리에 대고 덤벨을 들어 올리십시오. 팔뚝을 들어 올리고 구부리면서 손을 꽉 쥐십시오.

팔꿈치를 구부리면서 덤벨을 앞으로 들어 올리세요. 덤벨을 어깨 높이까지 들어올립니다.

1.3. 삼두근 운동

이 운동의 IP: 무릎을 약간 구부리고 머리를 앞으로 기울입니다. 등을 똑바로 유지하십시오.

IP 자세로 서서 팔을 구부리고 이 자세를 유지하세요. 2를 세면서 다시 펴고 다시 구부립니다. 배를 조이는 것을 잊지 마십시오. 목에 무리가 가지 않도록 주의하세요.

12회 운동을 마친 후 팔을 곧게 펴고 이 자세를 8초 동안 유지합니다.

1.4. 삼두근 이완

덤벨 없이 수행됩니다. 팔꿈치에서 오른팔을 구부리고 왼손의 도움으로 머리 뒤로 가져옵니다. 3초 동안 유지한 다음 방향을 전환합니다. 삼두근이 이완되는 것을 느껴보세요.

1.5. 푸시업

무릎과 손바닥에 집중하고 배를 집어 넣으세요. 2를 세면서 낮추었다가 높이세요. 목에 긴장을주지 않고 배꼽이 당겨집니다. 팔굽혀펴기를 12번 하세요. 허리를 곧게 펴고 고르게 호흡하세요.

완료 후 발 뒤꿈치에 앉고 손바닥은 바닥에 유지하고 등을 펴고 휴식을 취하십시오.

1.6. 등 위쪽과 어깨용

뱃속에 누워 팔을 앞쪽 팔꿈치에서 구부려 직각을 이루도록 쭉 뻗습니다. 어깨 높이 바로 위에서 천천히 들어 올렸다가 천천히 내립니다. 자세를 완벽하게 교정해줍니다.

1.7. "걸다"

각 운동은 10회 반복해야 합니다.

벨트에 손을 얹으세요. "하나"를 셀 때-오른쪽으로 돌리고 팔을 옆으로 벌리고 "둘"을 셀 때-개별 위치로 돌아갑니다. 3을 세면 좌회전하세요.

팔을 옆으로 벌리고 양팔로 동시에 원을 그리며 스윙합니다.

2. 복잡한 2

2.1. 시작 위치(IP): 발을 어깨 너비로 벌리고, 무릎을 곧게 펴고, 등을 곧게 펴고, 배는 안으로 집어넣고, 팔은 아래로 내립니다.

덤벨로 팔을 옆으로 들어 올리십시오. 반복 횟수: 30.

2.2. IP: 의자에 앉아 등을 곧게 펴고 다리를 모으세요.

덤벨을 위로 올려 팔을 들어 올리고 팔을 살짝 구부려 덤벨을 머리 뒤로 가져간 다음 곧게 펴십시오. 반복 횟수: 20.

2.3. IP: 연습 2.1을 참조하세요.

팔을 옆으로 벌리고 이 자세를 두 번 이하로 고정합니다. 반복 횟수: 30.

2.4. IP: 연습 2.1을 참조하세요.

팔을 앞으로 들고 이 자세를 두 번 세면서 유지한 후 천천히 내립니다. 반복 횟수: 30.

체육관 안에서

소녀들은 팔에 대한 기본적인 운동을 통해 체육관에서 일을 시작하는 것이 좋습니다. 초보자의 경우 이것이 기본입니다. 이것은 프리 웨이트(덤벨 또는 바벨)를 이용한 운동으로 근육량을 늘리는 데 목적이 있으며 초보자와 숙련된 보디빌더 모두에게 필수입니다.

1. 팔 기본운동(BA)

1.1. 딥

가장 복잡하지만 효과적인 BU 중 하나입니다. 이를 수행할 때 삼두근뿐만 아니라 가슴 근육도 사용됩니다. 초보자는 자신의 체중으로 훈련하고 고급 선수는 웨이트 벨트를 사용할 수 있습니다. 모든 소녀가 자신의 몸무게를 들 수 있는 것은 아닙니다. 따라서 평행봉이 굴복하지 않더라도 절망하지 마세요. 사용 가능한 다른 운동 장비로 팔을 강화하고 몇 달 간의 정규 훈련 후에 평행봉으로 돌아갑니다.

평행봉에서 중요한 것은 올바른 기술입니다. 잘못 수행할 경우 부상을 입을 위험이 있습니다. 이런 일이 발생하지 않도록 하려면 맨 아래 지점부터 운동을 시작하지 마세요. 따뜻하지 않은 근육의 경우 눈물과 염좌가 발생합니다. 팔을 쭉 뻗은 채 서서 천천히 몸을 낮추세요. 팔꿈치를 조심하세요. 일부는 뒤로 젖혀지고 가능한 한 평행해야 합니다. 이렇게 하면 신근 근육이 더 잘 운동됩니다.

약간의 요령: 삼두근 운동을 최대화하려면 너무 많이 구부리지 말고 어깨를 바와 평행하게 유지하고 팔꿈치를 뒤로 당깁니다. 가슴 근육을 단련하려면 팔꿈치가 옆을 향해야 하며 몸은 약간 앞으로만 기울어져야 합니다.

반복 횟수: 가능한 최대 횟수입니다. 다음 완전 상승이 불가능할 경우 천천히 최저점까지 몸을 낮추고 다시 가능한 가장 높은 높이까지 올라갑니다. 두 번 더 반복하십시오.

1.2. 클래식 수평 막대의 풀업

팔뚝과 등받이 모두 작동합니다. 다른 근육 그룹을 사용하려면 그립을 변경할 수 있습니다("자신에게서" 및 "자신을 향해").

반복 횟수: 할 수 있는 만큼. 그리고 평소와 같이 "한계"에 도달한 후 한두 번 더 자신을 끌어올리려고 노력하십시오.

많은 현대 체육관에는 팔 굽혀 펴기와 풀업을 더 쉽게 수행할 수 있는 특수 시뮬레이터(중력자)가 장착되어 있습니다. 사람이 도움이 필요할 때 작동을 시작하는 균형추로 인해 중력자의 부하는 감소됩니다. 따라서 허리가 찢어 질 위험이 없으며 근육은 점차 부하에 익숙해지고 강해집니다.

1.3. 시티드 프렌치 프레스

이 기술을 사용하면 삼두근에 눈에 띄는 부하가 가해집니다. 모든 일을 올바르게하고 목을 조심하는 것이 중요합니다. 무거운 중량으로 작업할 때는 트레이너에게 백업을 요청하는 것이 좋습니다.

IP: 프레스는 등받이가 있는 수평 벤치에서 수행됩니다. 디스크가 손바닥에 있고 엄지손가락이 핸들 위에 오도록 덤벨을 잡습니다. 양손으로 잡고 머리 위로 들어올립니다. 팔뚝은 머리 옆에 있어야 하며 바닥과 수직이어야 합니다. 숨을 들이쉬며 반원형 경로를 따라 머리 뒤로 덤벨을 부드럽게 내립니다. 숨을 내쉬면서 팔을 완전히 펴고 덤벨을 원래 위치로 되돌립니다.

앉아서 프레스를 할 때 어깨와 팔꿈치 관절의 상태를 모니터링하는 것이 매우 중요합니다. 움직이지 않아야 하며 움직임의 폭이 최대여야 합니다.

1.4. 스탠딩 덤벨 컬

IP: 발을 어깨 너비로 벌리고, 무릎을 곧게 펴고, 팔꿈치를 몸에 대고, 팔은 덤벨을 아래로 내립니다. 손바닥이 앞을 "보이도록" 손목을 돌려야 합니다.

숨을 내쉬면서 팔뚝이 완전히 수축할 때까지 팔을 천천히 구부립니다. 덤벨은 어깨 높이에 있어야 합니다. 몇 초 동안 유지하고 숨을 내쉬면서 천천히 IP로 돌아갑니다.

대안으로, 이 운동은 앉거나 팔을 번갈아 구부린 채 수행할 수 있습니다(이렇게 하면 더 많은 중량을 들고 운동하는 것이 가능해집니다).

1.5. 핸들 올리기(이두박근)

직선 핸들을 사용하여 하단 블록에서 수행됩니다.

IP: 발을 어깨 너비로 벌리고 등은 곧게 펴고 엉덩이는 긴장하며 배는 안으로 집어넣습니다. 팔꿈치가 몸에 눌려졌습니다. 숨을 내쉴 때 핸들을 최고 지점 (소위 "이두근 정점")의 장력까지 올리고 숨을들이 쉬면서 천천히 아래로 내립니다. 동시에 우리는 정적 장력을 유지하기 위해 팔을 완전히 펴지 않습니다.

1.6. 상부 블록(삼두근)에서 핸들 낮추기

삼두근 근육이 모양과 탄력을 얻고 더욱 눈에 띄게 되도록 도와줍니다.

IP: 발을 어깨 너비로 벌리고, 무릎을 약간 구부리고, 팔꿈치를 옆으로 눌렀습니다. 허리를 구부리고 위쪽 블록의 손잡이를 잡으십시오. 숨을 내쉴 때 신근 근육의 긴장이 최대가 될 때까지 아래로 당기고 팔꿈치를 몸 옆으로 누르십시오. 그런 다음 몸을 약간 앞으로 기울이고 삼두근을 수축하여 팔을 완전히 펴십시오. 잠시 기다렸다가 흡입하면서 부드럽게 IP로 돌아갑니다.

근육 운동에 집중하세요.

또는 로프 핸들을 사용하여 상부 블록에서 하강할 수도 있습니다. 이 경우 팔을 내릴 때 동작의 가장 낮은 지점에서 팔을 옆으로 살짝 벌려야 합니다.

2. 추가 연습

2.1. 고무 충격 흡수 장치(삼두근)를 이용한 팔 확장

IP: 앉아서 등을 곧게 펴세요. 구부러진 팔 중 하나가 머리 뒤에 있고 다른 팔이 등 뒤에 있도록 고무 밴드를 잡습니다. 팔꿈치는 가능한 한 머리에 가까워야 합니다.

숨을들이 쉬면서 팔을 곧게 펴고 고무 충격 흡수 장치를 펴고 숨을 내쉬면서 IP로 돌아갑니다. 20-25회 반복하세요. 이 운동을 수행할 때 관성을 사용하지 마십시오. 확장기를 사용한 작업은 근육의 노력으로만 수행됩니다. 팔꿈치를 조심하고 옆으로 기울이지 마십시오. 어깨는 움직이지 않은 상태를 유지해야 합니다.

2.2. 등 뒤에 확장기를 사용하여 팔 확장, 선 자세

이 압박 운동은 서서 수행되며 견갑골, 어깨 및 둔부 근육의 근육을 완벽하게 안정시킵니다.

IP: 발을 어깨 너비로 벌리고 약간 구부립니다. 저항 밴드를 등 뒤에 놓아 견갑골 아래(대략 가슴 높이)에 오도록 합니다. 팔을 가슴 높이까지 올리고, 팔꿈치를 구부리고, 손바닥을 바닥과 평행하게 유지하세요. 브러시는 움직이지 않아야 합니다.

IP에서 숨을 내쉬면서 천천히 팔을 앞으로 뻗은 다음 IP로 돌아옵니다. 가장 중요한 것은 근육 활동을 최대한 조절하는 것입니다. 관성의 힘을 사용하여 작업을 더 쉽게 만들지 마십시오. 그렇지 않으면 작업 효율성이 0으로 감소됩니다.

2.3. 팔 연장

작업 중에 삼두근이 효과적으로 펌핑됩니다. 자신에게 편안한 무게의 덤벨이나 신축성 있는 밴드를 사용하여 수행합니다.

IP: 발을 어깨 너비로 벌리고, 무릎을 약간 구부리고, 몸을 앞으로 기울이며, 눈은 바닥을 바라보고 있습니다. 골반을 뒤로 당겨서 허리를 약간 아치형으로 만들어야 합니다. 등은 곧게 유지되어야 합니다. 팔꿈치를 구부리고 뒤로 들어 올려 견갑골을 함께 꽉 쥐십시오. 팔꿈치는 항상 서로 평행을 유지해야 합니다.

30~35회씩 3세트로 확장을 수행합니다. 각 접근이 끝나면 25~30초 동안 자세를 고정해야 합니다.

2.4. "역방향" 푸시업

삼두근을 탄탄하게 만드는 효과적인 방법입니다.

IP: 바닥에 앉아 무릎을 구부렸습니다. 골반에서 15~20cm 떨어진 곳에 손을 놓고 손바닥을 바닥에 대고(손바닥 위치: 손가락을 앞으로) 매트에서 엉덩이를 들어 올립니다. 팔 근육의 힘으로 바닥에서 밀어올리며 팔꿈치가 평행이 되도록 하고 옆으로 벌리지 않도록 합니다.

작은 뉘앙스: 엉덩이 위치에 따라 하중을 조정할 수 있습니다. 다리에 가까울수록 팔 굽혀 펴기가 더 쉽고, 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 팔에 가까울수록 근육에 가해지는 부하가 높아집니다.

반복 횟수: 초보자의 경우 한 가지 접근 방식을 20-25회 수행하면 충분합니다. 체육관에서 정기적으로 운동을 하는 사람들에게는 두 가지 접근법을 수행하는 것이 좋습니다. 팔 굽혀 펴기 사이에 바닥에 누워 몸 전체를 스트레칭하고 근육을 긴장시킨 다음 배를 당기고 20-25 초 동안이 자세를 유지하십시오.

2.5. 벤치에서 "리버스" 푸시업

실행하는 동안 삼두근 전체가 완벽하게 운동됩니다.

IP: 손은 어깨 너비로 벌리고, 다리는 약간 구부리고, 등은 곧게 편다.

천천히 숨을 들이쉬며 몸을 낮추고 팔을 직각으로 구부립니다. 숨을 내쉬면서 벤치에서 밀어 올려 시작 위치로 돌아갑니다. 운동 시 팔꿈치를 옆으로 벌리지 마세요. 몸통은 벤치에 거의 가깝게 움직여야 합니다.

2.6. 가슴에서 팔 확장

또 다른 효과적인 삼두근 운동. 각 손으로 교대로 수행됩니다.

IP: 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 서로 평행하게 만듭니다. 오른손에 덤벨을 잡습니다. 팔꿈치는 바깥쪽으로 향해야 합니다. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 구부리고 체중을 왼쪽 어깨로 가져옵니다. 숨을 내쉴 때 곧게 펴십시오.

반복 횟수: 15-20회.

그런 다음 왼손으로 동일하게 반복하십시오.

2.7. 집중 바이셉스 컬

이 연습은 다양한 변형으로 수행할 수 있습니다. 한 가지 옵션은 팔꿈치가 무릎이나 반대쪽 손에 놓이는 IP 좌석입니다. 또 다른 변형에서는 바벨을 들고 양쪽 팔꿈치를 무릎 위에 올려놓고 수행합니다. 그 특징은 발사체를 들어 올리는 동안 움직임의 엄청난 진폭과 상단 지점에서 매우 강력한 최대 수축에 있습니다. 저것들. 발사체가 위쪽으로 들어 올려지면 하중이 최대에 도달하고 제거되지 않습니다. 이는 발사체를 최고점에 잡을 때 이두근을 최대한 효과적으로 작동한다는 것을 의미합니다. 이 운동은 회외(회전 운동)를 사용하거나 사용하지 않고 수행할 수 있습니다. 손을 회전시킬 때 덤벨은 엄지손가락에 더 가까워야 합니다.

장치를 사용할 때 어깨가 바닥과 수직을 이루는 것이 중요합니다. 숨을 내쉴 때 팔이 구부러지고 무게를 들어 올리고, 숨을들이 쉬면 팔이 늘어납니다.

방법 "21"

숙련된 보디빌더들은 시간이 지남에 따라 등장성 프로그램의 효과가 떨어진다는 점에 주목합니다. "고원" 효과는 근육이 피곤해지고 부하에 익숙해지며 근육 조직의 성장이 급격히 느려지고 훈련 효과가 0으로 감소할 때 발생합니다. David Carfagno(미국 애리조나 주 스코츠데일에 있는 스포츠 의학 연구소 설립자)는 문자 그대로 근육을 "흔들고" 신체에서 활동적인 과정을 시작할 수 있는 혁신적인 기술을 제안했습니다. 이 방법의 핵심은 동일한 운동 중에 세 가지 다른 운동 진폭(AM)(낮음, 위쪽 및 전체)을 번갈아 가며 수행해야 한다는 것입니다. 모든 BP에 대해 각 접근 방식에서 7번의 반복이 수행됩니다.

이 프로그램은 지구력 보디빌더에게도 실제 테스트이므로 트레이너는 평소보다 가벼운 무게로 운동할 것을 권장합니다.

기초

• 팔 휘두르기 프로그램은 세 가지 슈퍼세트로 구성되어 있으며 상당히 빠른 속도로 수행됩니다.
• 세트 사이에는 1분의 휴식이 필요합니다.
• "21" 시스템을 사용하는 첫 번째 운동은 하나의 운동과 하나의 근육으로만 구성되어야 합니다. 점차적으로 세트를 다양화하고 부하를 늘릴 수 있습니다.
• 모든 프로그램을 Carfagno 시스템에 적용할 수 있습니다.

David Carfagno 시스템에 따른 훈련 계획.

1. 프렌치 벤치프레스

IP: 벤치에 누워서 발을 바닥에 놓고 서로 평행하게 유지하고 위를 끌어당겼습니다. 손바닥이 서로 마주보게 하여 덤벨을 잡습니다(중립 그립). 팔을 곧게 펴고 웨이트를 어깨 위에 놓습니다.

1.1. 낮은 진폭: 덤벨을 머리 높이까지 부드럽게 내립니다. 두 카운트 동안 잠시 멈춥니다. 45도 각도가 될 때까지 팔꿈치를 펴십시오.

1.2. 높은 범위: 팔이 45도 각도를 이룰 때까지 덤벨을 부드럽게 내립니다. 두 카운트 동안 잠시 멈춥니다. 그것들을 곧게 펴십시오.

1.3. 전체 범위: 덤벨을 머리 높이까지 내린 다음 팔을 완전히 뻗습니다.

2. 스탠딩 바이셉스 컬

직선 크로스바로 수행됩니다.

IP: 발은 어깨 너비로 벌리고 발은 평행하며 무릎은 약간 구부리고 등은 곧게 편다. 크로스바는 "언더핸드" 그립으로 잡습니다.

2.1. 혈압 낮추기: 이두근을 사용하여 팔이 직각을 이룰 때까지 바를 들어 올립니다. 한두 번 멈췄다가 막대를 IP로 되돌립니다.

2.2. 상부 AD: 바를 가슴 높이까지 압축한 후 90도까지 낮춥니다.

2.3. 전체 BP: 상단 및 하단 BP를 연결합니다.

3. 스탠딩 케이블 익스텐션(삼두근)

IP: 서 있고, 무릎을 약간 구부리고, 몸통을 약간 앞으로 기울이고 허리를 구부리고, 팔꿈치를 옆으로 눌렀습니다. 바는 오버핸드 그립으로 잡고, 등은 곧게 펴고, 배는 안으로 당겨집니다. 운동은 다음 진폭으로 수행됩니다.

3.1. 내리기: 팔이 완전히 펴질 때까지 삼두근의 힘을 사용하여 바를 아래쪽으로 "압착"한 다음 90도까지 올립니다.

3.2. 상단: 크로스바가 90도로 압착되어 IP로 돌아갑니다.

3.3. 풀(Full): 바가 바닥을 향해 압착된 다음 손이 IP로 돌아갑니다.

4. 팔굽혀펴기

IP: 발가락을 강조합니다. 몸은 똑 바르고 (바닥과 평행) 위는 "처짐"되지 않습니다. 어깨 너비로 손을 벌리고 손가락은 앞으로 향하게 합니다.

4.1. 혈압 낮추기: 몸을 곧은 자세로 유지하고, 가슴을 바닥으로 낮추고 천천히 IP로 돌아갑니다.

4.2. 상부 BP: 진폭의 중간 지점까지 몸을 바닥으로 내립니다.

4.3. 풀 AP(Full AP): 팔꿈치를 완전히 구부리고 펴면서 바닥까지 낮추고 거의 완전히 뻗은 팔꿈치 높이까지 올립니다.

5. 로프 손잡이가 있는 바이셉스 컬

IP: 다리는 모으고, 무릎은 약간 구부리고, 어깨는 편안하게 하고, 배는 끌어당기고, 팔은 아래로 내립니다.

5.1. 낮은 진폭: 손목이 서로를 바라보도록 핸들을 잡습니다. 팔꿈치를 직각으로 구부리고 완전히 일직선이 될 때까지 곧게 펴십시오.

5.2. 상부 AD: 팔을 위로 구부리고 90도까지 내립니다.

5.3. 발사체는 전체 진폭에 걸쳐 아래에서 위로 이동하고 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 내려갑니다.

손 건조

'건조'란 피하 지방을 제거하고 손에 아름다운 질감을 부여하는 것을 의미합니다. 그러나 좋은 근육 모양은 적절한 영양 섭취뿐만 아니라 신체 운동을 통해서도 달성됩니다. 건조는 이미 좋은 근육을 만든 사람들에게만 적합합니다. 이 절차는 초보자에게는 엄격히 금기 사항입니다.

건조하는 동안 식단에서 올바른 영양소 비율을 준수해야 합니다. 이 기간 동안에는 단백질 식품이 선호되며 탄수화물은 제한됩니다.

손을 말리려면 기본 규칙을 알아야 합니다.

1. 단기 유산소 운동(런닝머신 등)에 중점을 두고 있습니다.
2. 프로그램에는 목표 근육 그룹을 겨냥한 근력 운동도 포함되어야 합니다.
3. 손을 건조시키는 운동은 강사의 지도하에 체육관에서 하는 것이 가장 좋습니다.
4. 덤벨 외에도 추가 중량으로 운동하는 동안 블록 머신, 가벼운 "팬케이크" 또는 바벨을 사용할 수 있습니다.

금기사항

명백한 무해함에도 불구하고 손 운동에도 금기 사항이 있습니다. 다음과 같은 건강상의 문제가 있는 경우 의사와 상담하는 것이 필수적입니다.

• 불안정한 혈압;
• 척추 문제;
• 심혈관 질환;
• 천식 및 호흡기 질환;
• 비만;
• 골다공증, 골연골증 등;
• 내분비 시스템의 질병.

날씬하고 탄탄한 몸매는 항상 눈을 끕니다. 힘과 건강이 넘치는 사람을 보는 것이 훨씬 더 즐겁기 때문입니다. 그러나 현대사회와 사회의 발전으로 인해 쾌적한 생활환경과 신체활동의 부재는 국민의 신체발달과 건강에 해로운 영향을 미치게 되었다.

구호 손- 아름다운 인물의 필수적인 부분입니다. 그러나 이것이 "과도하게 펌핑"되어야 한다는 의미는 아닙니다.

팔뚝 피부의 컬링은 실제 인류 대표가 거의 사용하지 않는 삼두근 (상완 삼두근)의 약화로 인해 발생합니다. 특별한 운동을 수행하지 않으면 근육의 탄력이 떨어지고 외모가 소유자에게 추가 시간을 더해 주며 수치가 불균형 해집니다.

이 불쾌한 결함은 덤벨을 이용한 간단한 운동을 통해 제거할 수 있습니다. 덤벨 없이도 소금이나 물병으로 교체할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 각 요소의 규칙성과 올바른 실행입니다.

집에서도 효과적인 7가지 운동만 꾸준히 하면 여성미를 유지하면서 탄탄한 팔을 만들 수 있습니다.

소녀들을 위한 손 훈련

좁은 팔 굽혀 펴기

플랭크 자세로 서서 발을 엉덩이 너비로 벌리고 손은 어깨보다 좁게 만듭니다(A). 팔을 구부리고(팔꿈치를 몸에 대고) 몸을 아래로 내립니다(B). 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 팔굽혀펴기를 12~15회 수행하세요.

팔의 좁은 위치(다른 유형과 달리)는 자세를 더욱 악화시킬 수 있습니다(구부정한 경우). 부하로 인해 가슴 근육이 어깨를 앞으로 "당기기" 시작합니다.

프렌치 오버헤드 프레스

삼두근이 작동합니다.

등을 대고 누워서 무릎을 구부리세요. 덤벨을 들고 팔을 들어 수직으로 15~20° 머리 방향으로 기울입니다(A). 팔꿈치를 구부려 덤벨이 바닥에 닿도록 합니다(B). 시작 위치로 돌아갑니다. 20~25회 반복하세요.

플랭크 자세에서 팔 납치

삼각근이 작동합니다.

플랭크 자세로 서서 오른손으로 몸을 지탱하고, 왼손에 2~4kg의 덤벨을 잡고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 왼팔을 앞으로 쭉 뻗습니다(사진과 같이). 시작 위치로 돌아갑니다. 13회 반복하세요. 손을 바꿔 덤벨을 잡습니다. 이러한 운동을 정기적으로 수행하면 넓은 어깨의 소유자가 될 것이라고 생각하지 마십시오. 호르몬 문제로 인해 근육량이 눈에 띄게 증가하는 것은 불가능하지만 곧 팔의 아름다운 모양을 감상하게 될 것입니다.

손바닥을 위로 올려 팔 올리기

삼각근이 작동합니다.

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 몸을 따라 유지하십시오 (손바닥은 앞으로). 사진과 같이 팔을 턱 높이까지 똑바로 들어 올리십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 20~25회 반복하세요.

손바닥을 위로 한 채 팔을 옆으로 들어 올리기

삼각근이 작동합니다.

무릎을 구부린 채 매트 위에 앉으세요. 2-4kg 무게의 덤벨을 들고 스트레칭하고 몸을 뒤로 기울입니다 (A). 팔이 바닥(B)과 평행이 될 때까지 양 옆으로(손바닥을 위로) 쭉 뻗은 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 12~15회 반복하세요.

"망치"

팔뚝과 어깨 근육이 작동합니다.

똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 2-4kg 무게의 덤벨을 들고 몸을 따라 팔을 뻗으십시오 (손바닥이 당신을 향하게 함). 사진과 같이 팔꿈치를 구부리고 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 25~30회 수행합니다. 이두근은 이두근 근육입니다. 삼두근의 "길항근"으로서 팔을 구부리는 역할을 담당합니다.

아름다운 몸은 노력과 적절한 영양의 공생입니다. 남성을 위한 구호 훈련 프로그램은 모든 것을 먹으면 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 그리고 반대로 저칼로리 다이어트만으로는 체중이 줄어들지만 운동 선수는 생기지 않습니다. 그러나 모든 것에도 불구하고 평범한 사람이 아름답고 조각 된 몸매를 얻는 것은 가능합니다.

미사인가 구호인가? 두 가지를 동시에 해보도록 합시다. 결과는 대중과 안도감 사이의 무언가가 될 것입니다.

구호를 얻는 방법

화학물질 없이 조각된 근육을 펌핑하는 방법, 그게 진짜인가요?

각 사람은 유전적으로 결정된 최소 지방 비율을 가지고 있습니다. 힘들고 장기적인 다이어트 없이는 그것을 극복할 수 없습니다(그리고 꼭 그렇게 해야 할까요?). 따라서 모든 사람이 최고의 보디빌더처럼 이상적으로 정의된 식스팩 복근을 복근에서 볼 수 있는 것은 아닙니다. 편평한 배와 적당한 안도감은 어떻습니까? 특히 과체중이 아닌 경우 누구나 이 목표를 달성할 수 있습니다. 이 경우 구호 작업이 성공할 것입니다.

당신의 임무는 인내와 의지입니다. 결과를 기다리고 시작한 모든 것을 포기하지 않으려면 인내심이 필요합니다. 그리고 그 의지는 자신을 극복하고 특정 식단을 고수하는 것입니다.

보디빌딩 훈련 프로그램의 기본은 영양입니다. 이것이 성공의 절반 이상입니다. 영양의 주요 임무는 뇌 활동과 전신 기능을 손상시키지 않으면서 칼로리 결핍을 생성하는 것입니다. 훈련과 함께 이것은 매우 안도감은 아니더라도 펌핑되고 ​​아름다운 몸을 만드는 데 도움이 될 것입니다. 확실히 그렇습니다.

체형의 영향

영양에 관해 이야기하기 전에 모든 사람은 체형에 따라 외형, 내형, 중형으로 나눌 수 있다는 점을 기억하세요.

가장 어려운 것은 내배엽형입니다. 그들의 신진대사는 근육과 지방을 얻는 것을 목표로 합니다. 충분한 음식을 얻는 것에 대해 너무 걱정할 필요가 없습니다. 그러나 체중 감량 측면에서는 어렵습니다. 칼로리를 엄격하게 제한해야합니다.

안도감이 있는 외형이 더 쉽습니다. 처음부터 이미 얇습니다. 그들은 말 그대로 근육량 100g을 위해 싸우며 운동하지 않고 긴 휴식 시간 동안 근육량을 빠르게 잃습니다.

당신의 체형에 따라 찢어진 몸매를 만드는 방법이 결정됩니다. 따라서 하루에 필요한 영양제와 칼로리를 계산할 때 체형을 고려해야 합니다.

구호를 위한 내배엽 훈련 프로그램은 외배엽에 대한 훈련 프로그램보다 더 혹독할 것입니다.

그리고 그렇습니다. 일반적인 의미에서 체중 감량과 완화를 동시에 위한 훈련은 불가능합니다. 이 문제에 더 충실하게 접근한다면 수년간의 훈련 과정을 통해 어떤 경우에도 신체가 더 근육질이 될 것입니다. 이와 관련하여 질량을 확보하는 동시에 안도감을 얻을 수 있습니다. 그러나 보디빌딩 공연에만 필요한 건식 형태는 아닙니다.

질량과 정의를 동시에 유지하려면 이미 입증된 식단을 준수하면서 3-4가지 접근 방식에 대한 작업 가중치로 훈련하십시오.

영양적 특징

집이나 체육관에서 조각 같은 몸매를 만들려면 순수 설탕, 초콜릿, 구운 식품, 파스타 등 탄수화물 섭취를 제한해야 합니다. 달콤한 탄산수는 잊어버리세요 - 그것은 당신을 위한 것이 아닙니다. 콜라 100ml를 빼려면 런닝머신에서 5분 동안 열심히 달려야 합니다. 작은 330ml 용량의 주석을 사용하면 좋은 속도로 15분 동안 달릴 수 있습니다. 즉, 그다지 무섭지는 않지만 트랙에 서서 타이머를 켜고 속도를 시속 12km 이상으로 설정하면 모든 것이 변합니다.

단백질 식품의 양을 늘리고 탄수화물을 줄이고 지방을 약간 줄여야 합니다. 일주일에 한 번씩 공복에 체중을 조절하세요. 이렇게 하면 몸에 어떤 변화가 있는지 정확하게 이해할 수 있습니다. 체중 수치가 같은 수준으로 유지된다면 칼로리 섭취량을 조금 더 줄여야 합니다.

소녀가 안도감을 느끼고 싶다면 감정과 같은 심리적 특징을 고려해야 합니다. 음식 없이도 스트레스가 많은 상황을 극복하는 방법을 배워야 합니다. 왜냐하면 이것은 당신의 몸매에 위험한 순간이기 때문입니다.

체육관에 가지 않고도 조각같은 몸매를 만드는 방법이 궁금하신가요? 이건 불가능 해. 시각적으로 남성은 단순히 날씬해지고, 소녀는 연약한 몸매를 가진 날씬한 여성으로 변합니다.

스포츠 영양 보충제

첨가물 없이 남성의 몸을 편안하게 해주는 방법은 무엇일까요? 꽤 어렵습니다. 적절하고 균형잡힌 음식이 많이 필요합니다. 스포츠 식품 농축물(분리 단백질, 비타민, 개별 아미노산 및 관절 보호제)은 이 문제에 대한 황금 도우미입니다. 운동선수의 몸은 비활동적인 일반인의 몸보다 몸매를 유지하기 위해 훨씬 더 많은 영양분을 필요로 합니다.

오렌지 1kg과 아스코르빈산 정제 중 무엇이 더 낫나요? 둘 다 좋다.

수업 과정

근육 완화를 위한 훈련 프로그램을 직접 만들 수 있으며, 그런 다음 조각난 다리, 조각난 등, 복근 및 나머지 부분을 제공하는 운동과 옵션 및 실행을 나열하겠습니다.

베이스

기본 교육은 프로그램에 남아 있습니다. 세 가지 기본 운동(프레스, 스쿼트, 데드리프트) 모두 체중을 늘릴 때와 같은 방식으로 계속해서 실시해야 합니다. 힘이 조금 떨어지더라도 걱정하지 마세요. 정의를 위한 훈련은 체중 감소와 관련이 있으며 일부 근육은 근력과 함께 사라질 수도 있습니다.

근력 지표를 잃지 않도록 작업 무게로 2가지 접근 방식을 수행한 다음 마무리를 위해 작은 무게로 2가지 접근 방식을 수행합니다. 여기에서 안도감이 드러납니다.

팔과 어깨

팔 근육을 풀어주는 운동은 이두근, 삼두근, 삼각근을 탄력 있고 강하게 만드는 데 도움이 됩니다.

덤벨 바이셉스 컬

해머 기술을 사용하여 이 운동을 수행하거나 손바닥을 위로 돌릴 수 있습니다. 가벼운 무게로 템포 속도로 20회씩 4세트를 수행하거나, 더 무거운 무게로 12~15회 반복하세요.

덤벨을 턱까지 들어올리기

이 운동은 바벨을 이용해 할 수 있습니다. 이렇게 하면 어깨와 승모근 근육이 완화됩니다. 이전 연습과 동일한 수의 접근 방식을 수행하되 평균 속도로 15회 반복합니다.

덤벨을 앞으로 들고 들어올려보세요

어깨 근육을 풀어주기 위해서는 2가지 운동을 쉬지 않고 하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 덤벨을 앞으로 들어 올려 펼치는 것입니다. 들어올리기와 들어올리기를 15회 수행한 다음 휴식을 취하세요. 그래서 평균 속도로 4 번.

다양한 바(직선 및 곡선)를 사용하고, 무거운 중량으로 2세트를 8회 반복한 다음, 가벼운 중량으로 2세트를 필요한 만큼 반복하여 근육 장애를 유발합니다. 팔 근육의 완화는 놀라울 것입니다.

이 운동으로 팔 조각을 얻는 방법은 무엇입니까? 운동당 근육 그룹당 2-3개의 운동을 수행하십시오.

가슴

덤벨 플라이

다양한 각도로 덤벨 플라이를 하면 가슴 근육이 잘 풀릴 것입니다. 수평 벤치를 사용하고, 각도를 바꾸고, 거꾸로 플라이업을 해보세요. 각 옵션을 15~20회씩 4세트로 수행하세요.

크로스오버에서 근무

크로스오버에서 팔을 모으는 것은 덤벨을 거꾸로 들어 올리는 것을 대체합니다. 귀가 울리거나 눈이 어두워지지 않고 더욱 즐거운 운동이 됩니다. 체육관에 크로스오버가 없다면 저항 밴드를 사용하세요.

우리는 상체를 일했습니다. 그러나 조각된 몸매는 탄탄한 복근과 강한 다리를 의미합니다.

누르다

복부에 조각된 몸매를 만드는 방법은 무엇입니까? 다운로드 해! 운동할 때마다 몇 가지 복부 운동을 하세요. 직선 및 비스듬한 트위스트, 다리 크런치 및 판자가 될 수 있습니다. 3~4세트의 최대 반복 횟수를 사용하세요. 추가 중량으로 복근에 과부하를 주어서는 안 됩니다.

플랭크부터 다이나믹 변형까지 다양한 복부 운동을 일주일에 2회 실시하세요.

다리

다리를 조각하는 방법? 시뮬레이터에서 확장 및 굽힘의 도움으로. 발 위치가 다른 레그 프레스도 근육을 잘 정의합니다. 각 접근 방식을 15~20회 반복하세요.

구호를 받는 소녀의 경우 다리 확장 및 외전을 수행하는 것이 더 좋으며, 발을 넓게 벌리고 무릎을 옆으로 돌린 상태에서 레그 프레스를 수행하는 것이 좋습니다. 그러면 둔부 근육이 더 많이 관여하게 됩니다.

종아리에 대해서도 잊지 마세요. 우리는 실패할 때까지 시뮬레이터에서 종아리를 15~20회 인상하는 여러 가지 접근 방식을 수행합니다.

뒤쪽에

등 운동에는 랫 풀다운, 랫 풀다운, 덤벨 로우 및 바벨 로우가 포함됩니다. 어깨 뒤쪽에 -하는 것이 더 좋습니다.

훈련 설계의 원리

알고리즘은 다음과 같습니다.

• 먼저 기본 운동을 한 다음, 위에 나열된 운동 중 하나의 근육 그룹에 대해 2~3개의 운동을 선택합니다.
• 한 번의 운동에서는 다리-어깨, 등-이두근 또는 팔뚝과 같은 두 그룹을 훈련하는 것이 좋습니다.
• 일주일 안에 전신 운동을 해야 합니다. 여기에서는 모든 것이 표준입니다.
• 우리의 경우 서킷 트레이닝은 최선의 선택이 아닙니다. 체중이 빨리 줄어들지만 실험으로 시도해 볼 수 있습니다.
• 몸이 요구하는 만큼 무거운 세트 사이에 휴식을 취하고, 실패 세트 사이에는 가능한 한 많은 반복(60~70초)을 하십시오.

여자 체육관에서는 남자와 동일한 원칙이 적용되며 체중이 줄어들고 일부 운동이 새로워집니다. 좋은 몸매는 여름에 해변에 가고, 입고 싶은 옷을 입고, 주변 사람들에게 부끄러워하지 않는 큰 이유입니다.

이론적으로 이제 근육 정의를 달성하는 방법을 알게 되었습니다. 실제로는 수면, 활동 변화 및 비타민을 포함해야 합니다.

결과적으로 근육 완화를 위한 훈련 프로그램에는 다음이 포함된다고 말할 수 있습니다.

1. 근력을 유지하고 지방을 빼는 것을 목표로 하는 일련의 운동입니다. 릴리프 훈련에는 가벼운 무게로 반복 횟수가 많은 세트가 포함됩니다.
2. 수면과 각성의 최적 비율.
3. BJU의 일일 최적 소비량. 단백질보다 탄수화물이 우선적으로 감소됩니다.
4. 자유 시간에 활동적인 레크리에이션.
5. 스포츠 영양 보충제.
6. 충분한 양의 깨끗한 물.

마지막 요점은 구호를 만들 때 특히 중요합니다. 체중에 따라 적당량을 섭취하세요. 그리고 물이 당신을 더 뚱뚱하고 통통하게 만든다고 말하는 사람들의 말을 듣지 마십시오. 건강한 신장, 정상적인 식단의 소금 함량, 적당한 섭취량을 갖춘 물을 섭취하면 누구나 물이 더 찢어지는 것을 막을 수 없습니다. 프로 운동선수는 경기 전에 수분 섭취량을 줄이지만, 그 후에도 신체는 여전히 제 기능을 합니다. 일상생활에는 그런 스트레스가 필요하지 않습니다.

심장강화

유산소 운동 없이 찢어진 몸을 얻는 방법? 일반적으로 절대 그렇지 않습니다. 이것은 또한 훈련의 필수 구성 요소입니다.

훈련 전 준비 운동으로 근육 완화를 위한 모든 프로그램에는 달리기, 운동용 자전거 또는 일립스가 포함되어야 합니다. 약 15분 동안 운동하면 근육 글리코겐을 연료로 사용하여 칼로리(즉, 0.33리터의 콜라 음료)를 소모하고 신체가 운동할 준비를 갖추는 데 도움이 됩니다.

가능한 한 짧은 시간에 근육을 조각하는 방법은 무엇입니까? 쉬는 날에는 체육관에 가서 40~60분간 천천히 유산소 운동을 해보세요. 심박수를 분당 110~120비트로 가속화하고 운동 전체에서 이 리듬을 유지하세요. 이렇게 하면 주간 칼로리 소비가 증가하고 피하 지방 연소 과정이 가속화되며 탁월한 완화 효과를 얻을 수 있습니다.

근육 완화 운동은 항상 높은 신체 활동과 관련이 있으므로 축구, 탁구, 하이킹, 래프팅 등 여가 시간을 활동적으로 보내십시오.

훈련할 시기

남성과 여성을 위한 구호 훈련은 식사 후 1.5~2시간 후에 수행하는 것이 가장 좋습니다. 하루 중 시간은 필요에 따라 선택됩니다. 움직이고 싶은 충동을 느낄 때가 가장 좋은 때입니다.

주당 운동 횟수도 신체 특성에 따라 결정됩니다. 신체는 모든 것에 빠르게 적응한다는 것을 기억하십시오. 따라서 이상적인 일정을 찾을 필요가 없습니다. 가장 중요한 것은 일정에 훈련을 맞출 수 있다는 것입니다.

훈련 외에 해야 할 일

쉬는 날에는 적극적으로 칼로리를 소모하고 밤에는 충분한 수면을 취하도록 노력해야 합니다. 결국, 피트니스는 일주일에 3일 체육관을 방문하는 것만이 아닙니다. 그것은 삶의 방식입니다. 거리, 집, 직장, 학교 등 어디에 있든 가능한 한 많이 움직이십시오.

근육이 훈련 결과 얻은 훈련 효과를 잊지 않도록 휴식일에 사용해야 합니다. 신체는 근육 활동이 무엇인지 항상 상기시켜야 합니다.

최근 대부분의 여성들은 모델처럼 날씬한 허리와 날씬한 다리뿐만 아니라 조각같은 몸매와 탄탄한 몸매를 갖고 싶어합니다. 구호훈련공정한 섹스 사이에서 점점 더 인기를 얻고 수요가 높아지고 있습니다. 인터넷에서 다음과 같은 정보와 동영상을 많이 찾을 수 있습니다. 지형 훈련, 그러나 모두가 소녀에게 적합한 것은 아닙니다. 이 기사에서는 이것 저것 수행할 때 준수해야 할 중요한 사항을 강조하고 싶습니다. 특히 소녀들을 위한 구호 훈련 프로그램. 그리고 곧 당신은 거울 속의 자신을 알아보지 못하게 될 것입니다! 이 단어의 좋은 의미에서 =). 자, 시작합시다!

반복 횟수, 접근 방식 및 작업 무게

정보를 더 잘 이해하기 위해 질량 훈련, 근력 훈련, 완화 훈련을 비교하는 표 형식으로 제시하겠습니다.

이제 독점적으로 돌아 갑시다. 소녀들을 위한 구호 훈련각 사항을 자세히 분석하겠습니다.

• 주당 일수

표에 따르면 일주일에 5~6일은 완화 훈련을 할 수 있지만 모든 훈련이 근력 훈련이어야 하는 것은 아닙니다. 3가지 근력 운동과 나머지 2가지 유산소 운동(달리기, 자전거 타기, 줄넘기, 수영)을 하는 것이 가장 좋습니다. 이 옵션은 가장 최적이며 긍정적인 결과를 더 빨리 얻을 수 있습니다.

• 반복 횟수와 무게

소녀들을 위한 구호 훈련중간 무게로 세트당 12~15회 반복이 필요합니다. 평균 체중은 사람마다 다릅니다. 어떤 사람에게는 8kg의 바디바이고 다른 사람에게는 20kg의 바벨입니다. 12~15회 반복할 수 있도록 무게를 선택했지만 마지막 반복이 어렵습니다. 이러한 조건에서 운동을 수행하면 근육이 건조해져 윤곽이 뚜렷해지고 완화되지만 근육량은 증가하지 않습니다.

• 접근 방식의 수

당 접근 횟수 지형 훈련 3~5개 접근 범위에 있어야 합니다. 모든 사람에게 적합한 명확한 수치는 없습니다. 자신의 감정과 훈련 계획을 살펴봐야 합니다. 운동당 5~8개의 운동을 계획했다면 각 운동을 3~4개의 접근 방식으로 수행할 수 있습니다. 4-6개의 연습을 할 계획이라면 접근 방식 수를 5개로 늘릴 수 있습니다. 훈련은 수학 공식이 아니며 여기에서 직접 실험하고 가장 적합한 옵션을 선택할 수 있습니다.

구호 훈련의 심장 강화 구성요소

조각 된 여성의 몸에 대해 이야기하고 있다면 효과적인 심장 강화 운동 없이는 할 수 없습니다. "효과적"이란 무엇을 의미합니까? 이는 단지 한 시간 동안 조깅을 하거나 자전거를 타는 것을 의미하는 것이 아니라, 말하자면 약간의 변형이 더해진 것입니다. 무엇? 더 헷갈리셨나요? 이제 설명하겠습니다.

단지 장시간 달리거나 자전거(약 40분~1시간)를 타면 저장된 글리코겐이 고갈되고, 지방 분해 속도가 몸이 필요한 에너지를 얻기에 부족하기 때문에 이것을 섭취하기 시작합니다. 근육을 태워서 에너지를 얻습니다.

이런 일이 발생하지 않도록 하려면 이 상황에서 벗어날 방법을 찾아야 합니다. 그리고 효과적인 심장 강화 방법이 있습니다. 이것은 근육이 아닌 지방을 태우는 유산소 운동입니다. 효과적인 유산소 운동 방법은? 다양한 옵션이 있을 수 있습니다:

— 간격 달리기 또는 사이클링(속도 변경)

— 접근법 사이의 간격에 심장 강화 요소 삽입: , 요소 등

이 접근 방식은 귀하의 지형 훈련원하는 결과를 더 빨리 얻고 배에 눈에 보이는 큐브를 볼 수 있도록 도와줍니다.

그러나 영양이 없으면 당신의 노력과 노력이 헛될 것임을 기억하십시오. 반드시 시스템을 조정해야 하며... 기억해야 할 주요 사항:

- 밀가루와 과자 섭취를 없애십시오.

- 탄수화물 섭취를 줄입니다(복잡한 섭취를 선호합니다).

- 지방 섭취를 줄인다.

- 단백질 식품과 섬유질이 풍부한 식품의 섭취를 늘립니다.

- 하루에 4~5회 소량의 식사를 합니다.

- 약간의 칼로리 결핍을 만듭니다.

그리고 마지막으로 여러분을 위한 웹사이트를 준비했습니다 소녀들을 위한 지형 훈련 프로그램 버전일주일 동안.

운동 1회: 위 – 팔, 어깨, 가슴

지침:

우리는 세트로 운동을 수행합니다. 휴식 없이 2회 연속 운동을 수행합니다. 각 운동의 반복 횟수는 15회입니다. 세트의 두 번째 운동을 마치면 1~2분 동안 휴식을 취하고 원을 다시 시작하세요. 3-4개의 원만 있으면 됩니다(접근).

1. - 선 자세에서 팔을 옆으로 들어올리기

1. -어퍼 블록 운동 기구의 팔 확장(삼두근)

바닥에 팔 중간 위치로 푸시업(무릎부터 가능)

1. -인클라인 벤치에서 직선으로 크런치

인클라인 레그 레이즈

1. -어깨까지 덤벨 로우(이두근)

팔꿈치를 머리 위로 구부리기(삼두근): 오른손/왼손 교대로

1. -바닥에 다리를 대고

교대로 다리를 아래로 내리고(가위) 어깨가 바닥에서 떨어진 상태에서 위쪽 다리를 만집니다.

1. 10~11km/h의 속도로 달리기 – 25분

운동 2: 유산소 운동 20~30분

운동 3: 엉덩이 – 엉덩이와 다리

1. - 어깨에 바를 올리고 스쿼트

덤벨을 이용한 데드리프트

1. -시뮬레이터에서 다리 굽히기

1. -레그프레스

덤벨을 이용한 백 런지(교대로)

1. -하단 블록 시뮬레이터에서 뒤로 다리 걸기

1. — 핏볼의 측면 크런치(양쪽에서 번갈아 가며)

플랭크 온 핏볼 1분

1. 간격 운행 – 15~20분

아름다운 팔은 탄탄한 복근이나 탄탄한 엉덩이만큼 중요합니다. 오픈 셔츠든 재미있는 스포츠 티셔츠든 조각된 이두근과 삼두근은 필수 조건입니다. 그렇다면 팔의 체중을 줄이는 방법은 무엇입니까? 따라서 인생에서 가장 무거운 수공구가 컴퓨터 마우스였으며 지금도 여전히 남아 있다면 이제 아령을 집어들 시간입니다.

규칙적인 운동으로 나타나는 빠른 결과에 놀라실 것입니다. 우리의 어깨와 등 근육은 하체 근육보다 신체활동에 훨씬 빠르게 반응하기 때문이다. 아아, 완벽한 복근과 탄력 있는 엉덩이를 위해서는 땀을 흘려야 하지만, 탄탄한 팔을 위해서는 훨씬 적은 노력을 기울여야 합니다.

약간의 이론

우리의 주요 "손" 근육은 이두근과 삼두근입니다. 이두근은 일상 생활에서 어떻게든 작동하지만(예를 들어 계산대에서 자동차까지 무거운 식료품 가방을 운반할 때) 삼두근을 사용하면 모든 것이 훨씬 더 나쁩니다. 한편, 그들은 손에 대한 주요 여성 처벌입니다. 삼두근(팔의 삼두근이라고도 함)은 팔 뒤쪽에 위치하며, 훈련되지 않은 경우 특히 팔을 올릴 때 자체 무게로 인해 "걸리는" 경우가 가장 많습니다. 동시에, 일상 생활에서 우리는 무거운 문을 열 때와 같이 삼두근을 훨씬 덜 자주 사용합니다.

알코올 금지법 없음

단순히 삼두근 근육을 펌핑하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 대부분의 경우 팔뚝에 있는 팔의 부피를 줄이는 추가 "건조"가 필요합니다. 이것이 없으면 가장 펌핑된 근육조차도 눈에 띄지 않을 것입니다. 최상의 결과는 적절한 영양(최소한의 지방과 단순 탄수화물)과 심장 강화 운동의 조합에서 나옵니다. 심장강화 훈련의 경우 달리기, 격렬한 걷기, 자전거 운동, 댄스 에어로빅 등 원하는 것을 선택하세요. 그리고 신체의 한 부분에서만 체중 감량이 불가능하기 때문에 그러한 하중은 전체적으로 체형에 긍정적인 영향을 미칠 것입니다.

껍질까지!

유산소 운동과 병행하여 근력 운동을 통해 근육을 강화해야 합니다. 진부한 팔 굽혀 펴기와 행잉이 많은 도움이되지만 이러한 운동을 즐겁게 수행하는 소녀를 한 명도 만나지 못했기 때문에 여전히 다른 길인 덤벨을 선택하겠습니다. 예를 들어, 좋아하는 매니큐어 색상과 같이 집에서 1.5-2kg 무게의 아름답고 밝은 덤벨 두 개를 구하고 아름다운 손을 얻으십시오.

삼두근 훈련

1. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. 허리를 바닥에 대고 복부 근육을 조이십시오. 덤벨을 잡고 팔을 옆으로 벌리고 팔꿈치를 바닥으로 내립니다. 손가락은 앞으로 향해야 합니다. 팔꿈치에 긴장을 주지 않고 팔을 3회 측정하여 곧게 펴고 덤벨을 어깨 위로 들어 올립니다. 4를 세면 팔을 구부리고 덤벨을 내립니다. 숨을 내쉬면서 덤벨을 올리고, 숨을 들이마시면서 내립니다. 15회씩 3세트 실시하세요.

2. 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 다음 둔부 근육과 복부 근육을 조이고 허리를 아치형으로 만들지 마십시오. 덤벨을 들고 오른손을 들어 머리 가까이에 두십시오. 손바닥으로 손을 앞으로 향하게 합니다. 왼손을 사용하여 오른쪽 팔꿈치를 지탱하십시오. 숨을 들이마시면서 팔을 구부려 덤벨을 왼쪽 어깨로 내립니다. 팔을 천천히 구부리세요. 숨을 내쉴 때 팔꿈치를 잡고 팔을 곧게 펴십시오. 팔꿈치를 완전히 펼 필요는 없습니다. 각 손으로 15회씩 3세트를 수행합니다.

팔뚝으로 넘어 갑시다

똑바로 서서 손에 덤벨을 들고 몸을 따라 낮추십시오. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오. 오른쪽 팔의 이두근에 힘을 주고 덤벨을 어깨 쪽으로 들어 올리면서 팔뚝은 움직이지 않게 유지하세요. 1~2초 동안 최고 지점을 유지한 다음 천천히 덤벨을 아래로 내립니다. 각 손에 세 가지 접근 방식을 수행하면서 다시 15번 반복합니다. 역시 이두근 훈련을 목표로 하는 이 운동의 또 다른 변형은 훈련된 팔의 팔꿈치를 무릎 위에 놓고 앉아 있는 동안 수행됩니다.

우리는 뒤에서 온다

덤벨을 사용하면 등 근육을 단련할 수도 있습니다. 우리는 의자를 가져다가 그 위에 등을 바라보고 앉습니다. 우리는 가슴을 등에 대고 휴식을 취합니다. 우리는 다리를 뒤로 움직이고 발가락을 바닥에 얹습니다. 덤벨을 잡고 팔꿈치를 살짝 구부린 다음 팔을 옆으로 벌려 견갑골이 가볍게 닿도록 합니다. 우리는 여러 가지 접근 방식을 15번 수행합니다. 이 운동은 견갑골을 지탱하는 근육을 완벽하게 단련시켜 자세와 체형에 긍정적인 영향을 미칩니다.

이러한 운동의 장점은 체육관에 갈 준비를 하는 데 시간을 낭비하지 않고 집에서 수행하기가 매우 쉽다는 것입니다. 필요한 것은 덤벨뿐입니다. 원한다면 거울과 경쾌한 음악을 사용하세요. 그러나 덤벨도 선택 사항입니다. 아직 집에 덤벨이 없다면 물병, 모래 또는 시리얼로 교체할 수 있습니다. 모든 것이 올바르게 수행되면 훈련은 피트니스 센터에서 건강한 운동 선수의 감독하에 진행되는 것보다 효과적입니다.

대체 방법

덤벨을 이용한 운동 외에도 정기적으로 수영장을 방문하면 팔에 멋진 근육을 키울 수 있습니다. 수영에는 금기 사항이 없으며 단지 재미로 수영을 해도 팔 근육이 작동합니다. 또한 놀랍게도 요가는 팔 근육에 매우 긍정적인 영향을 미칩니다. 많은 아사나에서는 체중을 팔로 이동해야 하는데, 이는 자연스럽게 최소한 근육의 존재(균형 감각도 포함)를 전제로 합니다.

셀룰라이트 방지 손 마사지는 볼륨 감소 속도를 높이는 방법으로 완벽합니다. 몇 번의 강렬한 마사지 세션을 통해 팔뚝이 몇 센티미터 정도 줄어들게 됩니다. 손에 셀룰라이트가 있어서가 아니라 단순히 사용된 기술 때문에 안티 셀룰라이트라고 불립니다. 이것은 가장 즐겁고 편안한 유형의 마사지는 아니지만 그 효과는 분명합니다.

또한 점토 랩을 만들 수도 있습니다. 파란색 점토(모든 약국에서 구입 가능)와 접착 필름이 필요합니다. 점토를 물로 희석하여 원하는 손 부위에 바르고 필름으로 싸서 20-30 분 동안 유지합니다. 레시피는 신체의 거의 모든 부위에 적용 가능하며 구현하기 쉽습니다.