체육관에서 한 달 안에 체중 감량하는 방법. 주의할 점

많은 사람들에게 체육관은 아름다운 근육을 키우고 체중을 크게 줄일 수 있는 특별한 장소로 남아 있습니다. 현재 여성들에게는 다양한 다이어트가 널리 퍼져 있습니다. 그 중 일부는 순해서 좋아하는 식습관을 빨리 빼앗기지 않도록 해줍니다. 다른 사람들은 매우 엄격하여 체중뿐만 아니라 기분도 감소시킵니다. 그러나 그들 중 어느 것도 신체의 근육과 지방 조직에 필요한 균형을 제공하지 않으며 소화 시스템에 해를 끼칠 것입니다. 남성 팔뚝을 펌핑하지 않고 체육관에서 체중을 감량하고 원하는 결과를 얻는 방법은 무엇입니까? 당연히 영양 규칙을 따르고 올바른 운동을한다면 여성의 체중 감량은 꿈에서 현실로 변합니다.

개인훈련 프로그램

체육관 문턱을 넘은 많은 여성들은 코치가 전혀 필요하지 않다는 생각에 젖어 있습니다. 그들은 런닝머신, 다리 및 허리 트레이너, 벤치, 여성의 아름다움을 보호하는 벽 바 등 다양한 장치를 사용하여 체중을 감량하는 방법을 스스로 알고 있습니다. 이것이 첫 번째이자 가장 중요한 실수입니다. 초기 단계의 각 운동 세트는 자격을 갖춘 직원의 엄격한 감독하에 이루어져야 합니다. 특정 여성이 매력적인 모습을 형성하기 위해 정확히 무엇이 필요한지에 대한 개별적인 접근과 이해는 긍정적인 역동성의 열쇠입니다. 또는 운동을 설명하는 교육용 비디오를 사용할 수도 있습니다.

"과잉 펌핑"을 두려워할 필요가 없습니다! 이렇게 하려면 여자는 말 그대로 체육관에 있어야 하며 남자보다 약 40% 더 많은 운동을 해야 합니다.

수업 중 영양 계획

체육관에서 운동할 때는 허용되는 제품의 범위뿐만 아니라 고려해야 합니다. 체중 감량 과정을 크게 개선하고 더욱 효과적인 음식 섭취 계획을 제안하는 전문가의 의견을 듣는 것이 중요합니다.

식사는 수업 1시간 30분 전에 먹습니다. 훈련 후에는 단백질-탄수화물 창을 닫아야하며 1-1.5에서 완전히 먹을 수 있습니다. 체중 감량 모드에서는 아침 공복이나 계란 1개를 먹은 후 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 이것은 매우 간단하게 설명됩니다. 모든 지방 축적물은 에너지를 얻을 곳이 없을 때만 조금씩 소모되기 시작하는 일종의 예비품입니다. 훈련 전에 간식을 많이 먹으면 음식에서 얻은 포도당이 먼저 분해됩니다. 이것이 없이는 소녀가 제대로 훈련할 수 없는 기초입니다.

결과는 실망스러울 것입니다. 근육이 흔들리기 시작하고 예상했던 것과 완전히 다른 모양을 갖게 됩니다. 지방 매장량은 그대로 유지됩니다. 영양 규칙을 따르지 않는 운동 프로그램은 효과가 없습니다.

어떻게 소녀가 체육관에서 하루 한 시간 반만 운동하면서 살을 뺄 수 있을까요? 우선 하중을 고르게 분산시켜야 합니다. 처음 30분은 낮에 먹은 음식을 분해하는 데 도움이 되고, 나머지 시간은 축적된 지방을 태우고 근육을 강화하는 데 사용됩니다.

합리적인 접근 방식은 교육의 기초입니다.

많은 여성들이 “운동을 하고 싶지 않아요. 운동하면 제 몸매에 부정적인 영향을 미칠 것 같아요.”라고 말합니다. 문제는 여성의 체중 감량이 역기를 들어 올리고 근육을 펌핑하는 접근 방식을 많이 수행하는 것을 의미하지 않는다는 것입니다. 그러나 각 유형의 운동을 수행할 때는 작은 덤벨을 선호하는 것이 좋습니다.

어떤 코치도 자신의 병동에 이것을 제안하지 않을 것이며 가능한 모든 위험을 제거하고 높은 성과율을 보장해야 합니다. 누군가가 그에게 "체육관이 체중 감량에 도움이 되나요? "라는 질문을 던지면 긍정적이고 긍정적인 대답을 얻게 됩니다. 그러나 전문가는 여성이 무시하는 여러 가지 뉘앙스에 주목하여 실망하게 될 것입니다.

체육관을 몇 번 방문하는지

특정 운동 요법을 따르면 체육관을 이용하여 체중을 줄일 수 있습니다. 일주일 연속 체력이 지칠 정도로 지치고 두 달 동안 휴식을 취할 수는 없습니다. 빠르게 체중을 감량하는 방법에 대한 "경험이 풍부한" 사람들의 리뷰는 체형 교정에 대한 체계적인 접근 방식을 나타냅니다.

첫 달에는 일주일에 두 번만 체육관을 방문해야 하며 시간은 중요하지 않습니다(수업은 편리한 경우 아침이나 저녁에 열릴 수 있음). 둘째 주부터는 운동 횟수가 최대 3배까지 늘어납니다. 첫 번째 결과는 한 달 동안 집중적으로 운동한 후에 눈에 띄게 나타납니다. 다리와 엉덩이에 축적된 지방의 양이 감소하고 허리가 기분 좋은 곡선을 얻게 됩니다.

호흡을 조심하세요

여자아이들의 경우 꽃피는 모습이 최우선이고, 산소 부족으로 고생하며 다음 세트를 마무리하는 일이 없도록 해야 한다. 운동을 최대한 활용하려면 운동 중에 호흡과 웰빙을 모니터링하는 것이 중요합니다. 일부 초보 운동선수는 규칙적으로 호흡하는 것을 잊어버립니다. 호흡이 지연되면 운동 강도를 줄여야 합니다.

체형 교정은 복부, 허리, 엉덩이의 여분의 센티미터를 제거하려는 여성이 자주 사용하는 인기있는 개념입니다. 많은 사람들은 매력적인 모습을 되찾기 위해 많은 노력을 기울여야 하는 중요한 순간에만 자신의 외모에 대해 생각하기 시작합니다. 여성의 체육관에서 체중 감량 방법은 답이 많은 질문입니다.

진정한 성공의 세 가지 기둥 중 두 가지인 영양과 심리적 태도에 특별한 관심을 기울일 가치가 있습니다. 세 번째는 전통적으로 운동을 올바르게 수행하고 체육관을 정기적으로 방문하는 것입니다. 체중 감량 시 무엇에 집중해야 하는지는 여성 자신과 근처의 경험이 풍부한 강사에 따라 다릅니다.

적절한 영양 섭취는 체육관에서의 성공의 일부입니다

신체에 지방이 축적되는 요인 중 하나는 과도한 음식입니다. 물론 에너지를 절약하면 식량 부족이라는 어려운시기에 대처하는 데 도움이 될 것입니다. 그러나 거울에 비친 모습은 그러한 보살핌으로 인해 기쁨을 얻지 못할 것입니다.

영양가 있는 음식을 거부하지 않고 여성을 위해 체육관에서 적절하게 체중을 줄이는 방법:

평균 키의 소녀의 일일 식단은 1200칼로리 이상 1500칼로리 이하여야 합니다(추가 칼로리는 지방으로 전환됨).
커피 한 잔으로 아침을 시작할 수는 없습니다.
더 많은 단백질 식품을 섭취해야 하며 근육을 탄탄하게 유지하는 데 도움이 됩니다(이상적인 옵션은 케피르, 우유, 살코기, 콩과 식물, 저지방 코티지 치즈이지만 0%는 아님).
무거운 지방은 금기시됩니다. 향기로운 돼지 고기는 메뉴에서 떠나야합니다.
당신은 소량으로 먹어야하지만 종종 하루에 5-6 번 (즐거운 보너스로 위장이 가벼워 질 것입니다);
아침 식사에는 "느린"탄수화물 + 단백질 (시리얼, 야채, 계란)을 섭취하고 포도당과 비타민 (딸기 또는 과일)을 추가하는 것이 좋습니다.
음주 정권을 준수하는 것은 필수입니다. 계산은 무게 1kg당 물 30ml당 배 껍질을 벗기는 것만큼 쉽습니다. 헬스장 방문 당일에는 평소보다 1.5배 더 많은 양의 물(차나 커피 제외)을 마셔야 합니다.
나쁜 습관을 포기하도록 강요해야합니다. 흡연과 알코올은 정기적 인 영양 섭취의 필요성을 감소시키지만 잠시 후 손에 들어오는 모든 것을 통제되지 않은 소비가 시작됩니다.

빨리 살을 빼는 것은 불가능해요!결국, 솔직히 말해서 우리는 성인 생활 내내 이 지방을 먹어왔고, 최소한 일주일/달 안에 모든 것을 없앨 수 있기를 바라는 것은 심각하지 않습니다. 하지만 강한 성격을 지닌 체육관에서 강도 높은 운동을 강화하고 다른 케이크나 할머니 파이를 거부한다면 체중 감량 과정의 속도를 높일 수 있습니다.

하루의 음식물 쓰레기가 건강을 해칠 수 없듯이 하루의 적절하고 건강한 식습관이 몸을 더 건강하게 만들지 않습니다. 그러므로 때때로 맛있는 음식을 맛볼 수 있도록 바로 식사를 시작해야 합니다.

SPORTLADYGYM의 조언:
다음 비율을 준수할 수 있습니다.
식단의 90%는 건강한 음식이고, 10%는 정크푸드(유익하지 않은 음식)입니다.

심리적 태도: 현재 일어나고 있는 일에 올바르게 반응합니다.

여성들이 체육관에서 편안함을 느끼는 것은 매우 중요합니다. 첫 방문 전의 두려움은 이상적이지 않은 외모와 관련이 있습니다. 건강하고 날씬한 여자들만 순전히 건강을 유지하기 위해 헬스장에 간다는 생각은 잘못된 것입니다. 그곳에서는 체중 감량과 건강 회복을 위해 노력하는 다양한 체중과 외모의 사람들을 볼 수 있습니다.

체육관에서의 신체 활동은 단기 계획이 아닌 삶의 일부가 되어야 합니다. 이것이 없으면 말 그대로 두 달 안에 모든 것이 정상으로 돌아올 것입니다. 몇 킬로그램을 감량해야 하는지 명확하게 이해해야 합니다. 준비되지 않은 사람이 달성할 수 없는 과장된 목표를 설정해서는 안 됩니다.

계획을 실현할 수 없으면 깊은 우울증을 유발할 수 있으며 오랫동안 체육관에 가지 못하게 될 수 있습니다.

남 – 동기부여! 체육관에서 훈련하고 경쟁할 만한 비슷한 생각을 가진 사람들을 찾는 것이 더 좋습니다. 그리고 당신 옆에 있는 가장 친한 친구가 빠르게 살을 빼는 것보다 더 나은 인센티브가 무엇이겠습니까?

체중 감량을 위한 동기 부여: Judith Beck의 진보적인 기술

자신의 삶을 통제하고 매일 계획을 세우는 것을 선호하는 여성의 경우 체육관에서 다음 규칙을 따르는 것이 유용할 것입니다.

현재는 할 수 없지만 체육관의 도움으로 체중 감량 후에 쉽게 실행할 수 있는 활동의 목록을 작성하세요(예: 날씬한 소녀를 위한 아름다운 드레스 입기 및 미니스커트).
이 목록을 눈에 잘 띄는 곳에 걸어 두거나 낯선 사람에게 해당 정보를 보여줄 수 없는 경우 항상 휴대하십시오.
건강에 해로운 음식에 손이 닿자마자 논문 목록을 받아 다시 읽어야 합니다. 이렇게 하면 케이크와 빵을 무제한으로 섭취하려는 욕구가 억제됩니다.
체육관에 가기 전에 목록을 다시 읽어야 합니다. 특히 자연스러운 게으름으로 인해 여성이 집에 머무르는 경향이 있는 경우 더욱 그렇습니다.
성과와 성공을 기록할 별도의 노트(전후 표)를 보관해야 하며, 사진을 찍어 보고서에 첨부할 수 있습니다.
체육관에서 목표를 달성하기 위한 기간을 결정하십시오. 2-4주 안에 1-2kg을 감량하십시오.
모든 작은 성공에 대해 자신을 칭찬하면서 작은 단계로 글로벌 목표를 향해 나아가십시오(실제로 아직 칭찬할 것이 없더라도).
결과를 유지하기 위해 또는 객관적인 이유로 체육관 방문을 건너뛰어야 하는 경우 훈련 비디오를 다운로드하고 집에서 운동을 반복하는 것이 좋습니다.

체육관에서 체중 감량을 할 때 의사와 상담해야 합니까?

체육관에서 체중을 감량하는 것은 확실히 여성의 몸에 스트레스를 주는 일입니다. 만성질환, 특히 급성기의 질병이 있는 경우에는 이를 강사에게 알려야 합니다.

근골격계 질환, 고혈압, 심장 질환이 있는 사람은 치료사, 심장 전문의, 정형외과 의사와 상담하는 것이 필수적입니다. 전문가의 추천을 바탕으로 강사가 효과적인 운동과 최적의 강도를 선택합니다.

체육관은 즐거움과 영감을 가져와야 훈련이 효과적이고 긍정적인 결과를 얻을 수 있습니다.

한 달 동안 저울이 약간 반대 방향으로 움직인다고 해도 결코 절망하지 말고 거기서 멈춰서는 안 됩니다. 지속성, 적절한 영양 섭취 및 체육관에서의 활동은 놀라운 일이 될 수 있습니다. 확실히 올 체중 감량 결과를 기다리는 것이 중요합니다!

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공유하다

집에서 운동을 통해 체중 감량을 결정한 100명 중 10명만이 결과를 얻었습니다. 피트니스 센터에 가입하면 상황이 바뀌어 100명 중 거의 50명이 몸매를 갖추게 됩니다.

첫 번째 경우에는 이완, 많은 방해 요소, 통제 및 프로그램 부족이 영향을 미칩니다. 스포츠 단지를 정기적으로 방문하려면 책임이 필요합니다. 그리고 체육관에서 운동하는 것이 훨씬 더 효과적입니다. 엄청난 양의 장비를 통해 운동에 가장 적합한 선택을 할 수 있기 때문입니다.

규칙

먼저 체중, 가슴, 허리, 엉덩이 등의 지표를 측정하세요. 현실적인 목표를 설정하세요. 체중 감량을 위한 기간을 설정하세요. 이는 훌륭한 동기 부여가 됩니다. 그 후에야 구현이 진행됩니다.

먼저 훈련 규칙을 따라야합니다.

체육관에서 체중 감량에 금기 사항이 될 수 있는 심각한 질병이 없는지 확인하기 위해 건강 검진을 받으십시오.
도시의 모든 스포츠 센터에 대한 정보를 보고 인근 스포츠 센터가 아닌 훈련에 가장 적합한 스포츠 센터를 선택하세요.
체육관을 선택하는 또 다른 기준은 좋은 개인 트레이너입니다. 리뷰나 지인을 통해 찾아보는 것이 좋습니다.
훈련 프로그램을 작성하고 엄격하게 따르십시오.
근육을 준비하기 위한 워밍업으로 각 운동을 시작하고 근육을 이완하고 회복시키기 위한 쿨다운으로 마무리합니다.
유산소 운동과 무산소 운동 등 다양한 유형의 운동을 결합하세요.
첫 달에는 초보자 전용 운동을 수행합니다. 그런 다음 반복 횟수와 훈련 기간을 늘리고 빠른 체중 감량을 위해 더 복잡한 프로그램을 선택할 수 있습니다.
각 운동을 수행하는 기술을 배우십시오.
훈련 중에는 물을 마시지 마십시오.

둘째, 체육관 밖에서 체중 감량 규칙을 따르지 않으면 결과를 얻을 수 없습니다.

근육 형성을 위한 단백질을 최대한 함유하고 지방을 최소화하는 올바른 식단을 선택하세요.
적절한 영양의 원칙을 준수하십시오.
충분한 수면을 취하세요.
스트레스가 많은 상황과 신경 쇠약을 제거하십시오.
신체 활동 제공: 아침 조깅, 출근 등
하루에 최소 1.5리터를 마십니다.
가능한 한 신선한 공기를 마시십시오.

개인 트레이너와 함께 각 단계를 조정하는 것이 좋습니다. 그것에 쓴 돈의 가치가 있습니다. 그러한 재정적 기회가 없다면 오랫동안 훈련해온 친구들과 상담하거나 포럼에서 답변을 찾아보세요.

운동의 종류

이것은 심장 강화 훈련에 체중 감량을 위한 최고의 운동이 포함되어 있다는 말은 아닙니다. 그들은 힘과 조화롭게 결합해야만 원하는 효과를 얻을 수 있습니다. 좋은 결과를 얻으려면 다양한 유형의 훈련을 고려하십시오.

근력 운동은 무산소 운동입니다. 바벨, 덤벨, 케틀벨, 풀업, 플랭크, 복근을 사용합니다. 강도와 복잡한 기술이 다릅니다. 여성과 남성 모두에게 똑같이 유용합니다. 지방을 제거하여 근육량을 늘리고 근력을 발달시키기 때문에 특히 체중 감량에 매우 효과적입니다. 탄수화물을 적극적으로 소비하여 에너지를 소모합니다.

심장 강화 훈련

체중 감량을 위한 훈련의 기초는 점프, 스쿼트, 구부리기, 회전, 운동 등 심장 강화 운동입니다. 그들은 호기성으로 분류됩니다. 그들은 심혈관 시스템의 기능을 정상화하고 지구력을 높이며 효과적으로 체중을 줄입니다. 더 많은 칼로리를 소모하려면 반복적인 반복이 필요합니다.

트레이너에 따르면 체육관에서 체중을 감량하려면 다음과 같은 에너지 집약적인 운동을 해야 합니다.

긁기 - 줄넘기;
스쿼트와 런지;
인터벌 트레이닝;
버피;
타바타 스쿼트;
힘에서-바벨을 가진 바보;
시뮬레이터 중 - 조정 및 궤도 트랙.

샘플 프로그램

체육관의 경우 트레이너가 없더라도 훈련 프로그램은 필수입니다. 이런 경우에는 대략적인 계획을 세워 자신의 물리적 데이터에 맞게 조정하고 그에 따라 엄격하게 실천하세요.

남성

이는 지방 연소뿐만 아니라 근육량 증가도 포함합니다. 따라서 그녀의 목표는 체중 감량이 아니라 체형을 교정하고 코어 근육을 펌핑하는 것입니다. 여성보다 근력 운동이 더 많고 부하도 훨씬 무거워요.

1일차

낮 2

낮 3

여성들을위한

여성을 위한 훈련 프로그램은 체육관뿐만 아니라 특별히 더 많은 사람들에게 맞춰진 피트니스실에서도 시행될 수 있습니다. 심장 부하가 우세합니다. 근력도 많지만 두려워할 필요는 없습니다. 소녀의 경우 근육량을 늘리는 데 위험하지 않습니다. 그들은 단순히 인물을 더욱 두드러지게 만들 것입니다.

대략적인 운동 프로그램을 통해 각 수업의 구성 방식을 이해할 수 있습니다. 훈련 계획: 일주일에 3번, 격일로(보통 월요일, 수요일, 금요일 선택). 소요시간: 초보자용 - 최대 45분. 한 달 후: 남성의 경우 약 1.5시간, 여성의 경우 평균 1시간.

연습 세트

프로그램은 한 번의 교육 세션에서 하나의 문제 영역을 다루도록 설계될 수 있습니다. 그러나 부하를 고르게 분산시키는 단지를 선택하는 것이 훨씬 더 효과적입니다.

워밍업

이것은 모든 단지에서 중요한 요소입니다. 워밍업은 다가오는 부하에 대비하여 신체를 준비합니다.

일반사항: 조깅, 운동용 자전거(3분).
관절 워밍업: 흔들기 및 회전 동작, 구부리기, 돌리기, 스쿼트, 무릎 올리기, 복부 운동 2~3세트(3분).
스트레칭 운동: 바에 매달기, 똑바로 세우기, 교차(3분).

위와 옆구리 용

집에 없는 필수 장비가 모두 갖춰져 있기 때문에 체육관에서 복부 운동을 하는 것이 훨씬 더 편리합니다. 복부의 체중 감량, 허리의 부피 감소, 측면의 지방 주름 제거에 도움이됩니다.

다리 올리기

벽 바에 걸어보세요. 곧게 편 다리를 바닥과 평행하게 들어 올리십시오. 위치를 고정하십시오 - 구부리지 말고 천천히 낮추십시오.

하단 트위스트

수평 벤치에서 수행됩니다. 누워서 난간을 잡으세요. 리드미컬하게 다리를 올리고 내립니다.

부분적인 비틀림

경사 벤치에서. 몸체가 180° 이상 기울어지기 때문에 상당한 노력이 필요합니다. 결과는 복부 근육에 대한 철저한 연구입니다.

상단 블록을 비틀기

블록에 등을 대고 서서 다리를 약간 벌리고 무릎을 구부립니다. 위쪽 블록을 잡고 숨을 내쉬며 몸을 앞으로 기울입니다.

스탠딩 오버헤드 풀리 크런치

맨 위 블록에 있는 "Lumberjack"

시뮬레이터 옆으로 서서 숨을 내쉬면서 먼 쪽 다리를 향해 구부리고 팔을 살짝 구부려 시뮬레이터에 닿도록 하십시오.

"벌목꾼" 운동

데이터는 소녀들에게 어려울 수 있습니다. 그러나 정상적인 신체 훈련을 통해 단시간에 허리를 아스펜으로 만들 수 있습니다. 경사 벤치에서의 크런치는 특히 권장됩니다. 복부 펌핑은 또한 이 문제 영역의 지방층을 성공적으로 제거합니다.

손용

체중 감량을 위한 모든 조건을 갖춘 체육관이 있는 단지에 팔 운동을 포함시키는 것을 잊지 마세요. 덤벨, 바벨, 익스팬더를 사용하십시오.

바이셉 컬

덤벨을 들고 발을 어깨너비로 벌립니다. 손바닥을 앞으로 돌리십시오. 팔꿈치를 약간 구부리고 팔을 가슴까지 들어 올리십시오. 천천히 내립니다.

해머 그립

덤벨을 들고 발을 어깨너비로 벌립니다. 팔꿈치를 살짝 구부립니다. 손바닥이 서로 마주보게 합니다. 천천히 오른쪽 덤벨을 어깨까지 올렸다가 내립니다. 왼쪽에서도 동일하게 반복하십시오. 자신을 도우면서 몸을 휘두를 수는 없습니다. 팔꿈치는 몸에 단단히 밀착되어야 합니다.

확장기로 구부리기

확장기를 밟으세요. 끝을 잡으세요. 테이프를 최대한 늘려주세요. 팔꿈치를 구부리세요. 팔을 어깨쪽으로 당깁니다. 천천히 내립니다. 팔꿈치를 몸에 단단히 고정하십시오. 갑자기 움직이거나 갑자기 움직이지 말고 천천히 팔을 펴십시오.

등 팔굽혀펴기

벤치에 앉으세요. 양쪽 가장자리에 손을 대십시오. 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요. 팔꿈치를 구부리세요. 천천히 바닥으로 몸을 낮추십시오. 팔을 완전히 뻗은 상태로 돌아갑니다. 운동을 더 쉽게 하려면 다리를 살짝 구부리세요.

일반 콤플렉스에서 4-5가지 유사한 운동을 하면 움직일 때마다 젤리처럼 흔들리는 처진 지방을 제거할 수 있습니다. 여성의 팔은 가늘어지고 남성은 근육이 두드러지게 됩니다.

다리용

다리 살을 빼려면 유산소 운동으로 런닝머신, 운동용 자전거, 스테퍼나 스테퍼를 선택하세요. 스쿼트, 데드리프트, 덤벨과 바벨을 이용한 런지 등 웨이트가 포함된 무산소 운동으로 희석하는 것을 잊지 마세요.

복잡한 운동: 각 다리에 25회 스윙, 20회 스쿼트, 각 다리를 앞으로 15회 런지. 1분 간격으로 세 번 접근합니다.
HAKK 머신의 스쿼트와 벤치 프레스.
딥 스쿼트.
스쿼트, 앉은 자세 및 벤치 프레스, 종아리 들어올리기, 스미스 머신에서의 런지.
줄넘기.
파워랙에서의 운동.

GAKK 시뮬레이터

더 빠른 결과를 보려면 매주 변경하세요.

등을 위해

체육관에서는 지방층을 태우고 강한 근육 구조를 형성하는 데 도움이 되는 특별한 운동을 수행할 수 있고 수행해야 합니다.

데드리프트(덤벨, 케틀벨)가 포함된 "플랭크".
궤도 트랙에서의 연습.
T자 자세로 비틀기.
로잉머신으로 작업하기.
행과 팔 굽혀 펴기.
수영 운동.
데드리프트.

복부 당김 기능이 있는 케틀벨의 "플랭크"

척추에 문제가 있는 분들은 주의하셔야 합니다. 먼저 의사의 허락을 받아 운동하는 것이 좋습니다.

걸다

수평 막대에 매달려 있습니다.
곧은 다리로 구부립니다.
팔을 휘두르세요.
신체 회전.
밀.
런지.
스쿼트.

사람들은 결과가 없는 것 같아서 중간에 포기하는 경우가 많습니다. 사실 수업의 효과성을 객관적으로 평가하는 것은 매우 어렵습니다. 자신의 끈질긴 성격과 아름다운 몸매를 자랑스러워하려면 한 달 이상 기다려야합니다.

체중 감량을 꿈꾸고 날씬한 몸매를 갖고 싶어하는 모든 소녀들은 어느 시점에서 체육관에 대해 생각합니다. 솔직히 말하면 날씬한 몸매를 만드는 문제를 진지하게 생각한다면 피트니스 클럽에서 운동하지 않고는 할 수 없습니다. 그러나 멤버십을 구입하고 체육관에서 며칠을 보낸 후에도 많은 소녀들이 원하는 결과를 얻지 못합니다. 왜 이런 일이 발생합니까?

경험이 풍부한 피트니스 강사는 공정한 섹스가 체육관에서 저지르는 일반적인 실수에주의를 기울입니다. 그러한 실수를 함으로써 사랑스러운 여성들은 외모를 개선할 수 없을 뿐만 아니라 건강 문제가 발생할 위험도 있습니다. 아래 정보를 읽고 자신의 그림이 올바르게 작업되고 있는지 생각해보십시오.

체중 감량을 방해하는 체육관에서의 8가지 실수

1. 무게에 대한 두려움

대부분의 소녀들은 체육관에 올 때 덤벨을 잡고 웨이트를 "당기는" 것을 전혀 열망하지 않으며 모두 "펌핑"을 두려워하기 때문입니다. 그러한 소녀들의 생각에 따르면 무게는 근육을 더 둥글게 만들고 어깨가 "성장"하게하여 남성의 모습이 형성되기 시작한다는 것을 의미합니다. 그러나 전문가들은 이것이 불가능하다는 것을 오랫동안 입증해 왔습니다. 근력 운동은 지방 처리를 통해 탄력 있는 엉덩이와 탄탄한 몸매를 만들기 위해 꼭 필요한 운동입니다.

최소한의 지방이 축적되기 위해서는 근육량이 잘 발달되어 있어야 합니다. 또한, 근력운동 후에는 몸을 회복하는데 많은 에너지가 소비되는데, 이는 지방이 연소된다는 것을 의미한다. 따라서 근력 운동을 피하지 말고 운동에 덤벨 운동과 웨이트 기구 운동을 포함시키십시오.

2. 유산소 운동에 대한 열정

과체중 감량을 위해 체육관에 오는 초보자들은 심장 강화 운동, 즉 유산소 운동에 중점을 두어야 한다는 잘못된 의견을 가지고 있습니다. 사실 지구력 운동은 근력 운동을 보완하는 것일 뿐입니다. 체계적으로 과체중을 감량하려면 시간의 70%를 유산소 운동에 투자하고 나머지 30%를 근력 운동에 투자하는 것이 중요합니다. 또한 근육이 적시에 예열되고 예열되도록 부하를 번갈아 가며 수행하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 근력운동을 할 때 부상을 최소화할 수 있고, 운동 후에도 근육의 통증이 덜해집니다.

헬스장에 막 입문한 초보자는 일주일에 3번, 각각 30분씩 유산소 운동을 하면 충분합니다. 시간이 지남에 따라 이러한 부하의 지속 시간을 늘려야 합니다. 왜냐하면 런닝머신에서 조깅하거나 운동용 자전거에서 페달을 밟을 때 처음 15~20분 동안 글리코겐이 연소되고 저장량이 고갈된 후에야 피하 지방이 생기기 시작하기 때문입니다. "불타다." 이상적으로는 45~60분의 유산소 운동과 15분의 고강도 근력 운동을 목표로 삼아야 합니다. 이 조합은 최대의 이익을 가져다주고 목표에 더 가까워질 것입니다.

3. 매일 단조로운 운동

비전문가의 조언을 사용하거나 스스로 훈련 프로그램을 만드는 많은 소녀들이 체육관에 올 때 동일한 단조로운 운동을 수행합니다. 그리고 그들은 체중 감량에 전혀 실패했다는 사실에 놀랐습니다! 동일한 유형의 운동의 가장 큰 단점은 동일한 근육이 지속적인 긴장을 받고 있으며, 게다가 종종 부상을 입기 때문에 다음 수업까지 회복할 시간이 없다는 것입니다. 그 결과, 소녀는 훈련 후에도 피곤함을 느끼고 전혀 진전이 보이지 않습니다. 그리고 이것은 체중 감량에 심각한 장애물이 됩니다.

지방 조직을 대신하는 근육 성장과 그 형성은 완전한 회복과 과잉 보상을 통해서만 발생하므로 특히 근력 운동을 하는 경우 운동에 관련된 각 근육 그룹에 최소 2일 동안 휴식을 취하십시오. 다음에 체육관에 오면 다른 근육 그룹을 단련하고 휴식을 취하세요. 이 교대는 체중 감량과 지방을 근육으로 전환하는 데 최적입니다. 왜냐하면 피트니스 클럽을 방문하는 사이에 휴식하는 동안 근육이 성장한다는 것을 모두가 알고 있기 때문입니다.

4. 측정 이상의 운동

공정한 섹스의 일부 대표자는 훈련을 통해 지쳐서 가능한 한 짧은 시간에 최대의 결과를 얻기를 희망합니다. 사실, 체중 감량에 대한 그러한 집착은 좋은 결과로 이어지지 않습니다! 매일 체육관에 가서 땀을 흘리면 신체는 신진 대사 과정을 늦추고 지방 축적에 기여하는 "스트레스 호르몬"코티솔을 집중적으로 생성하기 시작합니다. 결과적으로, 당신은 상황을 더욱 악화시킬 뿐입니다!

훈련을 통해 정확히 무엇을 얻고 싶은지 생각해보십시오. 아름다운 복근을 만드는 것이 목표라면 매일 크런치를 해서는 안 됩니다. 일주일에 2번 15~20회 3~4가지 접근 방식을 수행하면 충분하며 원하는 결과를 얻는 데 오랜 시간이 걸리지 않습니다. 휴식은 훈련 자체보다 결과에 덜 중요하지 않다는 것을 기억하십시오.

5. 긴 휴식

체중 감량을 가로막는 또 다른 장애물은 운동 사이에 지나치게 긴 휴식을 취하는 것입니다. 많은 소녀들은 체중 감량의 결과가 체육관에서 보낸 시간에 달려 있다고 순진하게 믿습니다. 따라서 접근 방식 사이에 체육관을 산책하거나 친구와 대화하거나 전화 통화를 할 수 있습니다. 결과적으로 체중 감량에 대해 말할 필요가 없습니다. 결과는 시간이 아니라 운동의 질에 달려 있기 때문입니다.

전문가들은 접근 방식 사이에 긴 휴식을 피하는 것이 좋습니다. 이 시간 동안 근육이 냉각되어 지방 연소를 위한 모든 준비 작업이 0으로 줄어들기 때문입니다. 접근 사이의 휴식 시간은 1~1.5분이어야 하며 그 이상은 안 됩니다. 그리고 이 운동이나 저 운동을 수행할 때 체중을 들어올리고 낮추는 것뿐만 아니라 특정 근육 그룹을 펌핑하는 데 집중하는 것이 중요합니다. 그건 그렇고, 수업 전에 휴대 전화는 일반적으로 가장 부적절한 순간에 울리고 운동을 방해하기 때문에 휴대 전화를 끄는 것이 좋습니다.

6. 옆으로 기울어짐

대부분의 소녀들은 허리를 줄이려면 비스듬한 복부 크런치나 측면 굴곡을 해야 한다고 확신합니다. 이것은 실제로 큰 실수이며 그 이유는 다음과 같습니다. 경사 크런치는 남성이 좁은 골반과 넓은 어깨로 이상적인 비율을 달성하는 데 실제로 도움이 되지만, 이 운동은 경사 복부 근육을 강화하고 크게 발달시켜 크기가 커짐에 따라 허리를 확장합니다! 그렇기 때문에 가중치를 사용하여 비스듬히 구부릴 때 말벌 허리를 얻을 수 없습니다. 운동 프로그램에서 이 요소를 제거하고 탄력 있는 배를 형성하는 데 유용한 스트레이트 크런치를 남겨두세요.

7. 훈련 전후 영양 섭취

물론, 배를 채우고 운동하는 것은 건강에 해롭습니다. 이 경우 아직 몸에서 소화되지 않은 음식으로 인해 불편 함을 느끼고 단순히 위장 주위를 "점프"하게됩니다. 그러나 공복 상태에서도 훈련할 수는 없습니다. 첫째, 완전한 운동을 위해서는 에너지가 필요하고, 둘째, 공복에 운동하면 단순히 기절할 수 있습니다. 그렇기 때문에 수업 전에 식사를 해야 하는데, 바로 식사를 하세요! 한 달걀의 스크램블 에그에 삶은 오트밀 한 스푼을 추가하거나 건포도와 커피 한 잔을 곁들인 코티지 치즈 두 스푼을 추가합니다. 이 음식은 배를 채우지 않고도 에너지를 높여줄 것입니다.

훈련 후 2시간 동안 식사를 하지 않는 것은 아마도 이 시간 동안 피하 지방이 활발히 연소되기 때문일 것으로 생각되며 이는 또 다른 흔한 오해입니다. 몸이 힘을 회복해야하기 때문에 먹어야합니다. 또 다른 것은 정확히 무엇을 먹고 얼마만큼 섭취해야 하는가입니다. 따라서 체중 감량 과정을 방해하지 않기 위해 훈련 후에 딸기, 배 또는 사과 한 줌, 저지방 요구르트 또는 코티지 치즈를 먹을 수 있습니다. 그리고 1 시간 30 분에서 2 시간 후에는 삶은 쇠고기, 생선 또는 닭고기 조각과 함께 죽 두 스푼과 같은 무거운 탄수화물을 먹을 수 있습니다. 이 모든 것이 당신의 몸에 도움이 될 것입니다.

8. 훈련 중 물. 마실 것인가, 마시지 않을 것인가?

마지막으로, 공정한 섹스의 많은 대표자들은 훈련 중에 물을 완전히 거부하는 실수를 범합니다. 휴식 중이나 훈련 기간 모두 신체에 수분 균형이 매우 중요하므로 운동 중에 물을 마셔야합니다! 모든 프로 운동선수들은 운동 기구를 사용하여 운동할 때 물을 마시고, 체중 조절을 위해 대회 며칠 전부터 수분 섭취를 중단합니다.

헬스장에서 운동을 하면서 물을 마시는 사람은 땀으로 인해 몸이 잃어버린 수분을 즉시 보충한다. 그러한 보상이 없으면 신체는 피곤해지고 할당된 작업을 수행할 수 없게 됩니다. 더욱이 물을 거부하면 탈수로 이어질 수 있고 신진대사가 느려질 위험이 있어 체중 감량에 장애가 될 수 있습니다. 그리고 이 외에도 현기증과 실신을 경험하게 됩니다.

이러한 팁을 기록하고 체육관에서 몸매 관리를 할 때 더 이상 실수하지 마십시오. 이에 대한 보상으로 매력적인 몸매를 갖춘 아름다운 몸매를 받게 됩니다. 건강과 아름다움을 당신에게!

많은 여성과 남성이 체중 감량과 몸매 관리를 위해 체육관에 갑니다. 그러나 그들 중 일부는 원하는 목표를 달성할 수 없고 지방은 사라지지 않으며 저울의 지표는 증가할 뿐입니다. 시뮬레이터에 대한 부적절한 교육 조직에 관한 것입니다. 빠르게 체중을 감량하고 조화를 이루려면 근력 운동과 유산소 운동이 모두 포함된 올바른 운동 세트를 선택해야 합니다.

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운동기구로 체중 감량이 가능한가요?

스포츠 훈련을 통해 과체중과 싸우려는 결정은 매우 정확합니다. 이것은 다이어트와 함께 체중 감량에 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 오직 그것만의 중요한 이점이 있습니다. 운동 기계로 작업하는 과정에서 지방이 손실될 뿐만 아니라 근육도 강화되고 조여집니다.

하지만 정말 중요한 결과를 얻으려면 클래스를 올바르게 구성해야 합니다. 많은 사람들에게 체육관에 가는 것은 열심히 일하는 것을 의미하며, 이는 대개 근력 운동 중에 발생합니다. 이런 종류의 훈련에만 모든 관심을 기울이면 과체중을 없앨 수 없습니다. 오히려 그는 힘을 얻게 될 것입니다. 근육 펌핑 머신으로 운동을 부지런히 수행하면 피하 지방과 근육이 증가합니다.

유산소 운동이라는 운동도 있습니다. 오히려 지방 연소 과정을 활성화합니다. 그러나 동시에 근육량도 감소합니다. 이 경우 적극적인 체중 감량이 이루어 지지만 아름답고 탄탄한 몸매가 형성되지 않습니다.

과체중이 빠르게 사라지고 몸매가 기분 좋은 모양을 얻는 균형을 찾는 것이 필요합니다. 따라서 근력과 유산소 운동을 결합할 수 있는 다양한 기계를 갖춘 체육관에서 노력해야 합니다. 그래야만 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.

체육관에서 올바르게 운동하는 방법과 양

근력 운동과 유산소 운동을 결합한 여러 가지 훈련 옵션이 있습니다. 이러한 종류에는 슈퍼세트, 서킷 및 복합 운동이 포함됩니다. 첫 번째 옵션은 부하가 적기 때문에 가장 효과적이지 않다고 여겨집니다. 나머지 두 개는 과도한 지방을 집중적으로 연소하는 데 이상적입니다.

하나 또는 다른 유형의 부하에 전념하는 데 필요한 시간은 사람이 스스로 설정한 목표에 따라 다릅니다. 가능한 한 많은 체중을 감량하고 싶다면 근력 운동보다 유산소 운동을 더 자주 선택해야 합니다. 예를 들어, 일주일에 세 번, 근육은 한 번만 펌핑합니다. 그렇지 않으면 모든 것이 정반대입니다.

경험이 있는 모든 코치와 운동선수는 적절한 식단을 따르지 않으면 체중을 빨리 감량할 수 없다고 주장합니다. 그러므로 균형잡힌 건강한 식습관을 유지하고 건강에 해로운 음식을 섭취하는 것을 피해야 합니다. 신체가 항상 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하는 방식으로 운동 기구에 대한 훈련과 음식 섭취를 결합하는 것이 필요합니다.

운동의 최적 반복 횟수를 결정하는 것도 중요합니다. 훈련이 여러 가지 접근 방식으로 구성되도록 운동해야 합니다. 이 경우 그들 사이의 휴식 간격은 시간상 최소화되어야 합니다.

목표가 가능한 한 많은 체중을 감량하는 것이라면 심박수를 모니터링해야 합니다. 사실은 심박수가 특정 수치에 도달할 때만 지방 연소 과정이 시작된다는 것입니다. 분당 약 120-140 비트입니다. 이 경우 이 모드로 최소 30분 동안 훈련해야 합니다.

전문가의 의견

율리아 미하일로바

영양 전문가

일주일에 적어도 세 번은 체육관에 가야 합니다. 이 경우 시뮬레이터에서의 훈련 세션 간격은 최소 하루 이상이어야 합니다. 이렇게 하면 근육이 회복할 시간을 갖게 되고 신체는 새로운 부하에 대비하게 됩니다.

체중 감량을 위한 훈련 프로그램

가장 좋은 방법은 결합된 방법입니다. 근육 운동과 과도한 지방 연소를 목표로 하는 근력 운동과 유산소 운동을 결합할 수 있습니다. 동시에 남성과 여성을 위한 시뮬레이터 훈련도 다를 것입니다. 체육관의 집중 체중 감량 프로그램은 일주일에 최소 3번의 세션으로 구성되며, 각 세션은 최소 1시간 동안 지속됩니다. 컴플렉스의 모든 운동은 최소 15회 반복됩니다.

여자아이들을 위한 3일간의 훈련

첫 번째 수업은 가슴, 엉덩이, 다리 근육에 중점을 둡니다. 이 프로그램에는 다음과 같은 근력 운동과 유산소 운동을 교대로 수행하는 세트가 포함되어 있습니다.

운동용 자전거를 타고 10분간 몸을 풀어보세요.
. 소녀들은 매우 무거운 장비를 선택할 필요가 없으며 종종 바 하나면 충분합니다. 허벅지가 표면과 평행하도록 깊게 쪼그리고 앉는 것이 필요합니다.

레그프레스. 허벅지와 다리의 근육을 펌핑할 수 있는 플랫폼이 있는 기계를 선택해야 합니다. 운동을 수행하려면 경사 벤치에 앉아 발을 플랫폼에 올려 놓아야 합니다. 발은 어깨 너비보다 좁아서는 안됩니다. 무릎을 곧게 펴고 플랫폼을 멀리 밀어야 합니다.
유산소 운동: 타원형 트레이너 또는 궤도 트랙.
데드리프트. 팔을 충분히 넓게 벌리고 다리를 무릎에서 약간 구부린 상태에서 바벨을 잡는 것이 필요합니다. 앞으로 구부리고 무게를 정강이 중앙까지 낮추고 곧게 펴십시오.

경사 벤치에서 운동하세요. 그다지 무겁지 않은 덤벨을 양손에 들고 누워서 등을 곧게 펴십시오. 교대로 팔꿈치를 구부립니다.
나비 시뮬레이터로 작업하기. 손은 바닥과 평행하게 위치하며 갑작스러운 움직임 없이 천천히 움직입니다.
운동은 런닝머신에서 달리는 것으로 끝납니다.

둘째날에는 등과 복부 근육이 발달합니다. 이 프로그램은 다음 연습으로 구성됩니다.

워밍업: 런닝머신.
리버스 풀업. 필요한 높이를 조정할 수 있는 Smith 기계를 사용하여 수행됩니다.
스테퍼.
뒤틀림. 언덕에 발을 올려 놓고 머리 뒤로 손을 얹는 것이 필요합니다. 가능한 한 발에 닿도록 크런치를 수행하십시오.
시뮬레이터의 하이퍼익스텐션. 등을 곧게 펴고 팔을 뒤로 움직이며 견갑골을 긴장시키는 것이 필요합니다.
운동용 자전거.

기계의 하이퍼익스텐션

훈련 마지막 날에는 팔, 어깨, 다리에 하중을 분산시키는 것이 포함됩니다. 포함:

워밍업: 런닝머신 또는 줄넘기, 점프 100회씩 2세트.
가중치 장치를 사용하여 고가 플랫폼에 접근합니다. 두 개의 덤벨과 한 단계를 수행해야합니다. 한 발을 먼저 내디딘 다음 다른 발을 내딛고 시작 위치로 돌아갑니다.
덤벨이나 바를 들고 앞으로 런지합니다.
10~15분 동안 런닝머신을 합니다.
상부 블록 당김. 먼저 가슴부터 수행한 다음 머리 뒤에서 수행합니다.
앉아있는 동안 덤벨을 들어 올리세요. 높은 위치에 앉아 몸을 약간 앞으로 기울이십시오. 웨이트를 사용하여 팔을 옆으로 뻗으십시오.
Orbitrek으로 훈련을 완료합니다.

웨이트를 들고 언덕에 접근

남성을 위한 3일 운동

수업은 또한 가슴과 다리 근육 운동으로 시작됩니다. 각 운동을 13회씩 3세트만 하면 됩니다. 단지는 이렇습니다.

워밍업: 스테퍼 또는 런닝머신.
벤치 프레스. 특별한 벤치에 앉아야 합니다. 적당한 무게의 바벨을 선택하고 벤치프레스를 실시합니다. 팔을 넓게 벌리면 가슴이 흔들리고, 좁으면 삼두근이 흔들리게 됩니다.

벤치에 머물되 이제는 웨이트를 이용해 측면 들어올리기를 수행하세요.
나비 조련사.
상부 블록 당김. 팔을 가슴까지 넓게 벌린 자세로 수행됩니다.
시뮬레이터의 하이퍼익스텐션.
리버스 풀업.

행 위로 구부러졌습니다. 바벨을 손에 들고 약간 구부리고 무릎을 구부려야합니다. 등을 곧게 유지하면서 바벨을 허리까지 당깁니다.

둘째 날에는 등, 복근, 가슴에 하중을 분산시키는 작업이 포함됩니다.딥. 가슴 근육에 가해지는 부하를 늘리려면 운동할 때 약간 앞으로 구부려야 합니다.

런닝머신에서 운동을 마무리하세요.

남성용 체육관 훈련 프로그램에 대해 다음 비디오를 시청하십시오.

수업의 효율성을 높이는 방법

다양한 운동기구를 이용한 규칙적인 운동만으로는 몸매를 정리하고 과체중을 없애는 데 충분하지 않습니다. 영양 및 생활 방식에 관한 여러 가지 권장 사항을 따라야 합니다.

몸을 깨우려면 깨끗한 물 한 잔으로 아침을 시작해야 합니다.
다이어트를 따라야합니다. 과자, 구운 식품, 지방이 많은 음식을 식단에서 완전히 제외하는 것이 좋습니다. 또한 하루에 최소한 다섯 끼의 작은 식사를 해야 합니다.
하루에 최소 2리터의 물을 많이 마셔야 합니다.
대중교통을 이용해 여행하는 것보다 걷는 것을 선호해야 합니다. 이렇게 하면 더 많은 칼로리가 소모됩니다.
체육관에서 운동할 때는 무거운 무게가 아닌 가벼운 무게로 시작해야 합니다.
스트레칭 운동을 하는 것을 잊지 마세요.

다양한 유형의 부하를 결합하고 운동 기구에 대한 정기적인 훈련을 통해 이상적인 신체에 더 가까워질 수 있습니다. 체육관에 가면 과도한 체중을 줄이고 모든 근육 그룹을 운동하는 데 도움이 됩니다. 가장 중요한 것은 적절한 영양 섭취와 음주 요법을 잊지 않는 것입니다. 신체 활동과 다이어트를 병행하는 것보다 체중 감량에 더 효과적인 것을 아직 발명한 사람은 없습니다.

유용한 영상

체육관에서 빠르게 체중을 감량하는 방법을 알아보려면 다음 비디오를 시청하세요.