간단한 운동으로 엉덩이를 더욱 둥글게 만드는 방법은 무엇입니까? 엉덩이를 더 넓고 날씬하게 만드는 방법.

많은 소녀들, 특히 십대들은 엉덩이를 확대하고 둥근 모양을 만드는 방법에 대해 생각하고 있습니다. 이 그림은 사춘기의 호르몬 변화와 여성 호르몬인 에스트로겐의 혈액 내 방출로 인해 여성스러운 곡선을 갖게 됩니다. 여자가 자신의 엉덩이가 충분히 둥글지 않다고 생각한다면 수술을 하지 않고도 이를 교정할 수 있습니다. 오랫동안 기다려온 결과는 식습관을 조정하고 특별한 근력 운동을 통해 얻을 수 있으며, 이는 집에서나 체육관의 전문 운동 장비에서 쉽게 수행할 수 있습니다.

허벅지 근육량을 늘리는 가장 효과적인 운동은 스쿼트입니다. 워밍업이나 메인 컴플렉스에 포함되어야 합니다. 운동의 효과를 더 많이 얻으려면 프리 웨이트를 사용하여 수행해야 합니다. 하중(예: 덤벨)을 사용하면 엉덩이, 등, 다리의 모든 근육을 단련할 수 있습니다. 이 운동에서는 무릎이 "걷지" 않고 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않는지 확인해야 합니다. 그러면 운동이 올바르게 수행됩니다.

엉덩이와 엉덩이에 근육을 키우는 데 진지하게 참여하려면 덤벨을 구입하는 것이 좋습니다. 이를 사용하면 운동 효과가 여러 번 증가합니다. 그러나 좋은 조개껍데기는 많은 비용이 들고, 모든 사람이 고품질의 제품을 구입할 기회가 있는 것은 아닙니다. 이 경우 스포츠 장비는 1.5리터 물병을 쉽게 대체할 수 있다. 초기 단계에서 연습을 수행할 수 있습니다. 그런 다음 부하를 5-10리터 컨테이너로 늘릴 수 있습니다.

그런 기회가 있는 사람은 운동용 자전거를 구입해야 합니다. 이를 사용하면 많은 노력을 들이지 않고도 허벅지와 엉덩이의 모든 근육을 단련할 수 있습니다. 시뮬레이터가 없는 사람들은 자전거를 이용하면 됩니다. 매일 공원에서 30분씩 산책을 하면 며칠 내에 효과가 눈에 띄게 나타납니다.

집에서 공부하기 위한 단지

클래식 스쿼트. 이 운동은 하체의 거의 모든 근육을 사용합니다. 이를 통해 엉덩이 너비를 늘릴 수 있을 뿐만 아니라 자세를 개선하고 복부에서 과도한 지방을 제거하고 복근을 펌핑할 수 있습니다.

시작 위치 - 다리를 모으고, 어깨를 뒤로 젖히고, 팔을 앞으로 뻗습니다. 기술:

무릎이 90도 각도를 이루고 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 쪼그리고 앉아야 합니다.
발을 바닥에서 떼면 안 됩니다. 그렇지 않으면 운동 중에 균형을 잃을 수 있습니다.
스쿼트를 시작하기 전, 숨을 깊게 들이쉬고, 숨을 내쉬면서 스쿼트를 해야 합니다.

근육을 키우는 운동은 서두르거나 서두르지 않고 천천히 수행해야 합니다. 근육은 최대한 긴장되어야 합니다.

플리에 스쿼트. 이 운동은 햄스트링과 둔부 근육에 작용합니다. 플라이 스쿼트는 체형을 더욱 둥글게 만들고 다리를 더 날씬하게 만들어줍니다.

시작 위치: 다리는 최대한 넓게 벌리고, 발가락은 바깥쪽으로 향하고, 팔은 가슴 앞에서 꽉 쥐었습니다. 운동 기술:

엉덩이가 무릎 아래로 떨어지지 않도록 쪼그리고 앉아야 합니다. 등은 절대적으로 직선이어야 하며 허리가 아치형이 되어서는 안 됩니다.
쪼그리고 앉은 후 몇 초 동안 이 자세를 유지한 다음 시작 위치로 돌아가야 합니다.
운동은 10~12회 스쿼트를 4세트로 진행해야 합니다.

런지. 이 운동은 허벅지 근육을 완벽하게 단련하고 셀룰라이트를 예방합니다.

시작 위치: 똑바로 뒤로, 손을 벨트나 옆구리에 얹습니다. 실행 알고리즘:

오른발로 앞으로 나아가서 계단식 다리가 90도 각도를 이루도록 몸을 낮추어야 합니다. 왼쪽 다리도 내려야 하지만 바닥에 닿아서는 안 됩니다.
몇 초 동안 이 자세를 유지한 다음 시작 위치로 돌아가야 합니다.
각 다리마다 런지를 20회 수행해야 합니다.

같은 방법으로 백워드 런지를 할 수 있습니다.

운동을 시작하기 전에 준비운동을 해야 합니다. 모든 사람이 독립적으로 선택하지만 관절과 모든 근육 그룹을 작동시키는 운동이 포함되어야 합니다.

엉덩이 볼륨을 줄이기 전에 문제에 대한 포괄적인 해결책을 준비해야 합니다. 이 접근 방식을 사용하면 축적된 지방을 제거하고 근육을 더욱 탄력 있고 강하게 만들 수 있습니다.

집에서 엉덩이 크기를 효과적으로 줄이는 4가지 주요 방법이 있습니다.

다이어트;
마사지;
신체 훈련;
보정복.

적절한 영양이는 체중 증가를 방지하고 몸매를 유지하는 데 도움이 됩니다. 다이어트 기간은 다이어트 유형에 따라 다릅니다. 이렇게하면 짧은 시간에 초과 체중을 줄일 수 있습니다. 결과가 지속되려면 항상 적절한 영양 섭취를 유지해야 합니다.

셀룰라이트 방지 마사지엉덩이를 줄이는 가장 간단하고 저렴한 방법으로 간주됩니다. 어떤 나이에도 탄력있는 피부를 갖기 위해서는 평생 꾸준히 사용해야 합니다.

육체적 운동– 엉덩이의 볼륨을 줄이는 가장 효과적인 방법. 이를 통해 여분의 파운드를 빠르게 제거할 수 있습니다. 몇 달 동안 열심히 훈련하면 허벅지를 탄탄한 상태로 만들 수 있습니다. 얻은 결과를 유지하려면 계속해서 활동적인 생활 방식을 이끌어야 합니다.

체중 감량용 반바지훈련 중에 더 많은 체액과 독소를 제거할 수 있습니다. 반바지 덕분에 과도한 체중 감소가 더 빨리 일어나고 셀룰 라이트가 사라지며 신체 윤곽이 더 선명해집니다.

다이어트 식품

식이 영양을 준수하면서 정기적으로 많이 마셔야합니다 (레몬과 꿀이 들어간 물, 미네랄 워터, 녹차, 약한 로즈힙 주입). 음식은 하루에 5~6회 소량씩 섭취됩니다. 오후 8시 이후에는 식사를 할 필요가 없습니다.

다이어트를 통해 독소를 제거하고 간 기능을 개선하며 신진 대사 속도를 높일 수 있습니다.

신선한 야채와 과일은 장 기능을 향상시킵니다. 고품질의 흡수를 위해서는 섭취 순서를 준수해야 합니다. 과일은 주요 식사 사이에, 야채는 식사 직전에 섭취해야 합니다. 요리는 미네랄과 비타민이 최대량으로 보존되도록 이루어져야합니다. 끓이거나 찌거나 끓일 수 있습니다.

훈제, 튀김, 짠 음식은 식단에서 제외해야 합니다. 독소를 신속하게 제거하려면 자두, 살구, 수박, 멜론 등 약간의 이뇨제 및 완하제 효과가 있는 다이어트 식품을 포함해야 합니다.

엉덩이 볼륨을 교정할 때 다음이 유용합니다.

다이어트 중 금지되는 제품:

엉덩이 볼륨을 줄이는 일주일간 다이어트

소비되는 음식의 일일 칼로리 함량은 하루 2000kcal을 넘지 않아야 합니다. 주중에는 아침 식사로 녹색 사과, 멜론, 포도(하루에 여러 베리)를 먹어야 하며 설탕 없이 녹차를 마실 수 있습니다. 일주일에 두 번, 신맛이 나는 잼을 곁들인 토스트나 반숙 계란 1개가 허용됩니다.

전문가들은 점심 식사로 올리브 오일과 레몬 주스를 곁들인 야채 샐러드, 고기(삶은 닭 가슴살, 토끼 고기) 또는 생선 구이, 야채 조림을 섭취할 것을 권장합니다. 저녁 식사로는 메밀, 밥, 야채 조림이 허용됩니다. 일주일에 두 번 저녁 식사와 함께 그린 와인 한 잔을 마실 수 있습니다.

메뉴에 아스파라거스, 콩, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 샴 피뇽을 추가하는 것이 좋습니다. 코티지 치즈, 요거트, 케피어는 지방 함량이 낮아야 합니다. 차에 꿀을 첨가할 수 있습니다. 이러한 다양한 메뉴는 중요한 미량 원소, 비타민으로 몸을 보충하고 엉덩이 부위의 과도한 체중을 효과적으로 줄일 수 있습니다.

집에서 엉덩이를 줄이는 운동

엉덩이의 볼륨을 줄이는 운동을 시작하기 전에 근육을 따뜻하게 만드는 짧은 준비 운동을 해야 합니다. 1분 이내 무릎을 높이 들고 제자리에서 걸어야합니다. 다음으로, 다음 1분 동안 일련의 점프를 해보세요.

가장 간단하고 효과적인 연습:

한달만에 엉덩이 줄이는 운동

앞뒤로 스윙:

운동을 하려면 팔을 팔꿈치에서 약간 구부린 채 무릎을 꿇고 바닥에 기대어 있어야 합니다. 시선은 앞쪽을 향해야 합니다.
팔뚝에 기대어 구부린 다리를 위로 올려 몇 초간 유지한 후 천천히 내립니다.
등을 곧게 유지하면서 각 다리마다 15-20회의 스윙을 수행해야 합니다.

옆으로 누워 다리 스윙:

무릎 올리기:

무릎을 구부린 채(직각으로) 엎드려 누워야 하며, 엉덩이는 어깨 너비로 벌려야 하고, 정강이는 서로 단단히 밀착되어야 합니다. 팔은 닫힌 자세로 머리 위에 위치하며 이마를 그 위에 올려 놓고 목은 편안하게 유지됩니다.
공기를 흡입하면서 무릎을 함께 들어 올리십시오. 리프팅 높이는 10cm로 커져서는 안됩니다.
숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 상체는 편안한 상태를 유지하고 복근, 엉덩이, 허벅지만 긴장됩니다. 전체 세션 동안 신체의 이러한 부분에 긴장이 유지되어야 합니다.
완료하는 데 20-30개의 리프트가 소요됩니다.

피트니스 볼을 이용한 운동

특수 공을 이용한 운동을 통해 복근, 허벅지, 엉덩이 근육을 효과적으로 발달시키고 강화할 수 있습니다. 운동은 30초의 휴식 시간을 두고 여러 세트로 수행되어야 합니다.

가장 일반적이고 간단한 연습은 다음과 같습니다.

고무줄을 이용한 운동

체육관에서 운동하기 위한 일련의 운동

전문가들은 체육관에서 엉덩이 크기를 줄이는 방법에 대해 조언할 수 있습니다. 다양한 운동 중에서 엉덩이를 원하는 모양으로 만드는 데 도움이 되는 가장 효과적인 운동 3가지를 강조합니다.

이러한 연습에는 다음이 포함됩니다.

하이퍼 익스텐션.시작 위치: 기계 위에 배를 대고 누워서 종아리를 롤러 위에 올려 놓습니다. 가중제를 사용할 수 있습니다. 등은 곧게 유지됩니다. 이 위치에서 느린 속도로 앞으로 구부립니다. 들어올릴 때 몸은 다리와 일직선이 되어야 합니다. 2~3초 동안 이 자세를 유지해야 합니다.
데드리프트.다리는 좁게 위치하며 아래쪽 부분이 바벨에 닿습니다. 바벨을 들어 올릴 때 엉덩이와 허벅지 근육을 최대한 긴장시켜야합니다. 움직임은 허리에서 발생하므로 상체에 부담을 줄 필요가 없습니다. 운동을 원활하게 해야 합니다.
바벨을 이용한 스쿼트.바벨을 손에 쥐고 발은 어깨보다 넓게 위치해야 하며 발가락은 바깥쪽을 향해야 합니다. 등은 직선이어야 하며 요추 부분이 약간 아치형이어야 합니다. 숨을 들이쉬면서 골반을 뒤로 이동하면서 부드럽게 스쿼트를 하세요. 무릎은 발가락과 일직선이 되어야 합니다. 스쿼트하는 동안 등은 곧게 유지되고 종아리와 허벅지 사이의 각도는 85°가 되어야 합니다. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아가 다리를 곧게 펴십시오.

마사지

마사지는 과도한 볼륨을 퇴치하는 데 상당히 효과적인 방법입니다. 살롱에서 정기적으로 마사지 코스를 받을 수 있습니다. 여기에는 10가지 절차가 포함됩니다. 코스가 끝나면 피부가 더욱 탄력있게되고 오렌지 껍질이 사라지며 신체의 윤곽이 더욱 뚜렷해집니다. 살롱 마사지에 대한 유일한 금기 사항은 약한 혈관으로 간주됩니다.

보다 눈에 띄는 결과를 얻으려면 마사지를 수중 에어로빅, 기타 신체 운동 및 다이어트와 결합할 수 있습니다.

LPG 마사지

신체교정을 목적으로 하는 하드웨어 미용의 일종. 이 방법을 사용하면 셀룰라이트, 지방 축적물을 제거하고 피부 상태를 개선할 수 있습니다. 마사지에는 1~2일마다 10~15회의 절차가 포함됩니다. 시술 후에도 효과를 유지하기 위해서는 매달 1회 더 시술을 받아야 합니다.

이 유형의 마사지는 다음과 같은 사람들에게는 적합하지 않습니다.

피부의 양성 형성;
모든 종류의 피부병;
사타구니, 허리 또는 허벅지 탈장;
림프관 및 림프절의 염증;
정맥염 또는 혈전정맥염;
간질;
내분비 질환;
혈우병.

위의 경우 외에도 임신 중, 지방 흡입 후 및 월경 중 여성에게는 이러한 마사지가 금기입니다.

LPG 마사지는 메조테라피와 함께 사용하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 메소칵테일은 마사지 직후에 섭취해야 합니다.

랩

랩의 도움으로 엉덩이의 볼륨을 줄일 수 있습니다. 이 방법은 과체중을 방지하기 위한 주요 옵션으로는 적합하지 않습니다. 그러나 마사지와 신체 활동을 함께 사용하면 탁월한 결과를 얻을 수 있습니다. 랩은 피부 상태를 개선하고 셀룰라이트를 제거하는 데 도움이 됩니다.

살롱 포장에는 다음과 같은 활성 구성 요소가 사용됩니다.

에센셜 오일;
치유 점토;
식물 추출물;
해초;
바다 소금;
포장용 특수 구성.

절차를 수행하는 방법에는 핫 랩, 콜드, 대비 및 등온(온도가 체온에 해당하는 랩) 등 여러 가지가 있습니다.

시술 전 사우나나 목욕탕에 방문하시면 랩의 효과가 더욱 좋습니다. 식사 후 2시간 후에 해야 합니다. 과정은 1~2시간 정도 소요됩니다. 포장 후 설탕 첨가, 메조테라피, 주사는 금기입니다. 코스 기간은 5-15 절차입니다.

집에서 포장하려면 다음 조리법을 사용할 수 있습니다.

꿀 100g, 2 큰술. 우엉 오일, 레몬 에센셜 오일 3-5 방울.
검은 점토 – 2 큰술. (물로 희석하여 두꺼운 사워 크림을 형성함), 1 tsp. 마른 겨자, 1 tsp. 꿀
1 큰술. 황색 점토 (물로 약간 희석), 1 큰술. 갓 끓인 커피 찌꺼기, 오렌지 에센셜 오일 – 5방울.

편의를 위해 기성품 형태의 특수 혼합물을 구입할 수 있습니다.

Natura Siberica - 따뜻한 바디 랩.
콜드랩 믹스잇.
“Clean Line” 회사에서 제작한 “모델링 실루엣”;
콜드랩 괌.

포장하기 전에 2테이블스푼을 사용하여 집에서 허벅지 스크럽을 만들 수 있습니다. 소금과 2 큰술. 꿀 5분 동안 피부를 마사지합니다. 혈류를 증가시키고 결과를 향상시킵니다. 혼합물을 피부에 바른 후 몸을 필름으로 덮고 따뜻한 바지를 입고 40-60 분 정도 기다려야합니다. 이때 운동이나 댄스를 하면 효과가 더 좋습니다.

블루 클레이

푸른 점토는 종종 엉덩이를 줄이는 데 사용됩니다. 셀룰라이트를 제거하고 피부 결점을 제거할 수 있습니다. 결과는 처음 3-5 절차 후에 눈에 띄게 나타납니다.

블루 클레이는 마스크로 사용되며 허벅지, 엉덩이, 복부에 랩으로 적용됩니다. 절차 기간은 40 분입니다. 점토를 물로 희석하여 액체 상태로 만든 다음 에센셜 오일을 첨가하면 감귤류를 사용하는 것이 가장 좋습니다.

허벅지를 날씬하게 하고 엉덩이를 올려주는 쉐이핑 속옷

체형을 교정하려면 조이는 효과가 있는 특수 속옷을 사용할 수 있습니다. 솔기가 최소화되거나 전혀 없어 편안합니다. 고품질 보정복은 몸매를 깎아 만들고 엉덩이, 복부 및 허벅지의 지방 세포 연소를 유발합니다.

메조용해

이 방법은 가장 효과적인 방법 중 하나로 간주되며 지방 분해 약물을 지방 조직에 도입하는 것과 관련됩니다. 이 절차를 통해 지방 세포를 효과적으로 분해한 후 림프를 통해 배설할 수 있습니다. 피부가 팽팽해지고 셀룰라이트가 사라집니다.

코스를 마친 후에는 허벅지의 볼륨이 4-10cm 감소하며 코스 기간은 체지방량에 따라 다릅니다. 7~10 세션까지 지속될 수 있습니다. 절차는 10일에 한 번씩 수행됩니다.

중용해의 징후는 셀룰라이트와 과체중입니다.

금기사항:

임신, 모유수유;
간질을 포함한 신경계 질환;
심혈관 및 내분비 시스템의 붕괴;
신부전;
주사 성분에 대한 알레르기.

건강한 생활 방식, 신체 활동, 균형 잡힌 식단을 유지하고 모든 의학적 권장 사항을 준수하면 중용해 후 결과가 오래 지속됩니다.

지방흡입

이 절차는 신체 윤곽을 교정하기 위해 축적된 부위의 지방을 진공 제거하는 것입니다. 결과를 더 오래 지속하려면 신체 운동을 하고(시술 후 1개월 이내에 시작해야 함) 저염식을 준수해야 합니다.

절차를 시작하기 전에 다음을 신중하게 준비해야 합니다.

건강해지다;
테스트를 받으세요;
시술 2주 전부터 금연하시고, 시술 후 3주간은 금연하세요.

지방흡입은 일회성 시술입니다. 국소마취를 이용한 본격적인 수술입니다. 그 후 그들은 1~3일 동안 병원에 입원합니다. 1~1.5개월 동안. 반드시 압박복을 착용하세요. 수술 후 6개월 동안은 임신을 하지 않는 것이 좋습니다.

금기사항:

임신;
내분비 장애로 인한 비만;
심각한 형태의 만성 신체 질환;
피부 탄력이 낮다.

전문가의 조언: 출산 후 엉덩이 볼륨을 줄이는 방법

출산 후 여성은 몸매를 잃습니다. 이전 윤곽으로 빠르게 돌아가려면 신체 운동을 심장 강화 운동과 결합하여 수행해야 합니다. 전문가들은 달리기와 자전거 타기를 권장합니다.

문제가 있는 부위의 피부를 관리하고, 비타민을 섭취하며, 고칼로리 식품을 제외한 건강한 식단을 섭취하는 것이 중요합니다. 출산 후 며칠부터 보정속옷을 입기 시작해야 엉덩이와 복부의 볼륨이 줄어들고 피부 처짐도 예방할 수 있습니다.

엉덩이 볼륨을 줄이는 방법에 관한 비디오

완벽한 엉덩이와 엉덩이를 위한 효과적이고 간단한 운동:

허벅지에 귀를 없애는 일련의 운동:

마른 여성들은 좁은 엉덩이에 불만을 느끼는 경우가 많으며, 여성스러움을 더하기 위해 엉덩이를 크게 만들려고 노력합니다. 또한 넓은 엉덩이와 탄탄한 엉덩이가 다시 패션으로 돌아 왔고, 10 대 모습의 연약한 소녀들은 배경으로 사라졌습니다.

현대 의학의 발전으로 꿈을 실현하는 것은 어렵지 않지만 이것이 수술 계획을 시작해야한다는 의미는 아닙니다. 엉덩이를 더 넓게 만드는 간단하고 입증된 방법이 많이 있습니다. 집에 있거나 자연 속에서 휴가를 보내는 동안 이를 위해 특별히 고안된 운동을 수행하는 것이 유용할 것입니다. 또한 몇 가지 요령을 알고 있으면 시각적으로 엉덩이를 더 크게 만들고 둥글게 만들 수 있습니다. 6가지 입증된 방법이 엉덩이 너비를 늘리는 방법을 자세히 설명합니다.

영양 및 생활 방식 교정과 관련된 방법

방법 1 번 "단백질 다이어트"

근육 조직이 완전히 성장하고 두꺼워지기 위해서는 이전에 필요했던 것보다 몇 배 더 많은 단백질이 필요합니다. 이 상태가 없으면 세포가 성장을 위한 충분한 영양을 받지 못하기 때문에 어떤 운동도 긍정적인 영향을 미치지 않습니다. 일일 식단에는 생선, 계란, 고기, 코티지 치즈 및 다양한 식물성 식품이 포함되어야 합니다. 생선이나 망토에 대한 개인적 편협함이 있다면 특수 단백질 쉐이크나 다른 음식으로 대체할 수 있습니다.

방법 2번 “요가 수업”

요가에는 엉덩이를 열고 넓히는 데 도움이 되는 다양한 자세와 운동이 있습니다. 필요한 순서로 수행하면 근육 조직의 유연성이 향상될 뿐만 아니라 허벅지 부위의 모세혈관 혈관벽도 강화됩니다. 결과적으로 유연하고 늘어난 근육은 훈련되지 않은 근육보다 훨씬 빠르게 성장합니다. 요가 자세는 바로 이러한 결과를 얻는 것을 목표로 합니다.

방법 3 “엉덩이가 넓어지는 옷”

나열된 엉덩이 확장 방법 외에도 옷장과 관련된 몇 가지 비밀이 더 있습니다. 옷의 도움으로 엉덩이를 시각적으로 확장하려면 몇 가지 간단한 비밀을 알아야 합니다. 예를 들어, 밝은 광택의 직물은 좁은 엉덩이에 시각적으로 볼륨을 추가하는 데 도움이 됩니다.

엉덩이 높이에 수평으로 위치한 의상의 작은 디테일도 골반을 확장할 수 있습니다. 이 외에도 바지, 반바지, 긴바지 등 허리밴드가 넓은 옷을 입어야 합니다.

바느질되지 않은 주름이 있는 바지와 엉덩이 높이의 천이 있는 바지, 짧은 재킷 - 이러한 의상은 평상복으로 사용해야 합니다. 액세서리로는 긴 스트랩이 달린 크로스백을 매치해 시각적으로 허벅지를 더욱 볼륨감 있게 연출할 수 있다.

육체적 운동

방법 4 "웨이트 유무에 관계없이 스쿼트"

허벅지 근육량을 강화하는 스쿼트는 집과 피트니스 센터 모두에서 항상 인기가 있었습니다. 모든 근육 그룹이 작업에 참여하려면 껍질이나 덤벨과 같은 스포츠 장비를 사용해야합니다. 운동 중 발생하는 저항으로 인해 이러한 속성은 근육이 빠른 속도로 수축하기 때문에 스쿼트의 효율성을 높여줍니다. 먼저 기계나 바벨을 구입할 수 있지만 안전을 위해 피트니스 클럽에서 트레이너의 도움을 받는 것이 좋습니다.

스쿼트 중에는 자세를 모니터링하고 발 뒤꿈치가 바닥에 단단히 고정되어 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 동시에 무릎은 옆면을 바라보게 하며, 올바른 딥 스쿼트를 하면 운동 효과는 100%가 됩니다.

무중량 스쿼트는 허벅지와 엉덩이의 탄력을 높이고, 혈액 순환을 증가시키며, 허벅지 근육 섬유를 성장시키는 운동입니다.

스쿼트는 다음과 같이 해야 합니다.

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌려야합니다.
발가락은 옆으로 벌려지고 발뒤꿈치는 바닥에 고정됩니다.
숨을 들이쉬며 몸을 아래로 내리고, 무릎을 구부리고, 팔을 앞으로 뻗습니다.
보이지 않는 의자에 앉아 있는 척하면서 잠시 멈췄다가 시작 위치로 올라갑니다.
일어설 때 엉덩이를 쥐어짜는 것이 운동 효과를 높이는 것이 중요하다.

스쿼트 중에는 발뒤꿈치를 바닥에 단단히 고정하는 것이 어려울 수 있지만 이는 올바른 운동 기술을 위해 필요합니다.

매직크림과 과격한 방법

방법 5. "엉덩이 확대 크림"

가슴 확대 크림과 동일한 원리로 작용하는 화장품이 있습니다. 그 자체로는 엉덩이를 더 넓게 만들지는 않지만 피부에 바르면 피부 밀도를 높이고 혈액이 강화된 방식으로 이 부위로 흐르는 물질이 포함되어 있습니다.
이로 인해 근육 조직이 증가합니다. 다른 유형의 크림은 피부의 콜라겐과 엘라스틴 부족을 회복시켜 허벅지 주변의 근육 재생 속도를 높일 수 있습니다.

크림을 운동과 단백질 식단과 함께 사용하면 훨씬 더 효과적입니다. 이 방법들은 모두 서로를 완벽하게 보완하고 유익할 것입니다.

방법 번호 6 "임신과 출산"

임신과 출산 후에는 여성의 엉덩이가 넓어지고 자세가 더욱 여성스러워진다는 사실은 누구나 알고 있습니다. 이는 임신 마지막 달과 출산 중에 아기가 산도를 안전하게 통과할 수 있도록 뼈 결합이 약간 갈라진다는 사실로 설명됩니다. 일부 여성의 엉덩이는 출생 전 상태로 돌아가는 반면, 일부 여성의 엉덩이는 남은 생애 동안 이전보다 몇 센티미터 더 넓어진 상태로 유지됩니다. 이 방법은 아마도 가장 과감한 방법일 것입니다. 그러나 가까운 시일 내에 임신을 계획하고 있다면 엉덩이를 더 넓게 만드는 방법도 있습니다.

6가지 방법을 모두 서로 결합해야 효과가 향상되고 원하는 양을 달성하는 것이 더 쉬워집니다.

말벌 허리 패션은 자연이 그러한 외부 데이터를 부여하지 않은 소녀들에게 힘든 훈련과 다이어트의 도움으로 스스로 몸매를 만들도록 강요합니다. 금지된 동화작용 스테로이드, 성장 호르몬 및 기타 안전하지 않은 물질도 사용됩니다. 엉덩이를 어깨보다 넓게 만드는 것은 허용되는 시간 내에 가능하며 건강에 절대적으로 안전합니다. 가장 중요한 것은 자기 훈련과 훈련 과정을 엄격하게 준수하는 것입니다.

엉덩이 너비를 늘리는 운동

실제로 엉덩이 너비를 늘리는 것은 체육관에서 무거운 웨이트 트레이닝을 통해서만 가능합니다. 성장 과정을 시작하려면 운동 기계, 바벨 및 덤벨을 사용하여 달성할 수 있는 심각한 근육 스트레스가 필요합니다.

엉덩이의 너비는 인체에서 가장 큰 근육 중 하나인 대퇴사두근에 의해 형성됩니다. 그것은 허벅지 앞쪽에 위치하며 독립적으로 눈에 띄는 4개의 머리를 가지고 있습니다: 대퇴직근, 외측광근, 내측광근, 중간광근.

스쿼트

대퇴사두근 전체 질량의 성장 메커니즘을 유발하기 위한 가장 좋은 운동은 바벨을 이용한 스쿼트입니다.

교육을 시작하기 전에 다음 준비 단계를 수행해야 합니다.

워밍업하세요. 운동용 자전거나 런닝머신에서 15~20분이면 관절과 근육을 워밍업하고 무산소 훈련을 위해 심장을 준비하는 데 충분합니다.
스트레칭. 메인 레슨 전에는 몸의 모든 큰 근육을 조금씩 스트레칭하고, 흔들리는 동작으로 어깨 관절을 풀어주는 것이 좋습니다. 무릎과 고관절은 회전 운동으로 워밍업이 필요합니다.
작업 중량을 선택합니다. 이것이 첫 번째 운동이라면 작업 접근 방식을 수행할 무게를 결정하는 것이 매우 중요합니다. 이렇게하려면 3-4 번의 워밍업을 시도하고 10-12 번의 반복이 가능할 때까지 점차적으로 바벨의 무게를 레벨까지 늘려야합니다. 이것이 올바른 훈련 중량이 될 것입니다.

스쿼트할 때 허리를 곧게 펴는 것이 중요합니다. 이 규칙은 초보자가 따르기가 매우 어렵습니다. 직관적으로 하중을 척추로 이동하여 노력을 완화하려고 하기 때문입니다. 이는 위험하며 부상을 초래할 수 있습니다. 따라서 첫 훈련 세션 동안 아직 기술이 없을 때는 반드시 개인 트레이너의 서비스를 이용해야 합니다. 아니면 그런 경험이 있는 사람을 체육관에 데려가세요.

운동 자체는 다음과 같은 방식으로 수행됩니다. 랙에서 바벨을 제거하고 반 걸음 앞으로 나아가 바닥에 쪼그리고 앉습니다. 즉, 허벅지의 수평선 아래. 이후에는 가장 낮은 지점에서 멈추지 않고 곧게 펴야 합니다. 12회 반복 후 트레이너나 파트너의 도움을 받아 바벨을 랙에 놓습니다.

이 운동의 특징은 다리를 어깨 높이보다 넓게 벌리고 발가락을 옆으로 돌리면 하중이 허벅지 팔뚝, 즉 안쪽으로 전달된다는 것입니다. 이 경우 엉덩이에 미적 효과가 눈에 띄게 나타나 엉덩이가 더 둥글고 단단해집니다. 그러나 엉덩이 너비는 크게 변하지 않습니다. 따라서 운동하는 동안 다리가 어깨 높이에 있고 발가락이 똑바로 "보이"는 것이 중요합니다.

머신에 앉아있는 동안 다리 확장

이 다양성은 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근에 잘 작용하는 고립 운동입니다. 허리에 스트레스가 없고 균형을 유지할 필요가 있기 때문에 고관절이나 등의 다양한 부상과 질병이 있는 여성이 훈련할 수 있습니다. 기계에는 척추를 지지하는 등받이가 있는 좌석이 있습니다. 또한 움직임의 궤적이 정의되어 있어 통제력 상실이나 체중 감소로 인한 부상 위험을 줄여줍니다.

운동은 각각 10-14회 반복하는 4-5가지 접근 방식으로 수행됩니다. 그들 사이의 나머지 시간은 1.5-2분이어야 합니다.

체력이 낮거나 전혀없는 소녀의 경우 웨이트 트레이닝 초기 단계에서는 스쿼트만으로도 충분한 부하가 될 것입니다.

허벅지 근육은 매우 오랜 시간(5~7일) 후에 회복됩니다. 따라서 스쿼트는 일주일에 한 번만 수행해야 합니다. 그렇지 않으면 근육 성장에 진전이 없습니다.

훈련 시작 후 3~4주가 지나면 머신에 앉아 스쿼트를 하면서 다리 확장을 추가할 수 있습니다. 이것이 첫 번째 운동이 되어야 합니다. 이렇게 하면 무거운 스쿼트를 하기 전에 허벅지 근육이 미리 피로해져서 원하는 부위에 추가 부하가 가해집니다.

허리 감소

엉덩이 너비를 늘리는 것과 달리 허리를 줄이는 것은 집에서 가능합니다.

식단 변화;
훈련 수행;
다이어트의 변화.

복부의 지방 연소 과정을 추가로 자극하면 전반적인 신체 활동이 증가합니다.

수업 과정

국소적인 지방 연소가 없고, 엉덩이에 지방을 남겨둔 채 허리 부분의 지방을 제거하는 것은 불가능합니다. 따라서 훈련 과정은 단순히 복부 운동을 수행하는 것이 아니라 신체의 전반적인 에너지 소비를 늘리는 것을 목표로 합니다.

실제로 이러한 활동은 다음과 같아야 합니다.

워밍업 – 10분.
달리기 – 10~15분.
스트레칭 – 5분.
복부 운동 – 20-25분.

복부 근육을 효과적으로 운동하려면 누운 자세에서 다리 올리기, 가슴을 무릎까지 올리기, 수평 판자 운동의 3 가지 운동을 수행하는 것으로 충분합니다.

누운 자세에서 다리 들어올리기

하복근 운동을 위한 인기 있고 가장 효과적인 운동입니다. 바닥에 누워 몸을 따라 팔을 얹고 다리를 "몸에 수직" 위치로 올린 다음 천천히 시작 위치로 내려야 합니다. 반복 횟수는 3~4회 접근 방식에서 최대 횟수의 80% 이상입니다. 접근 간격은 1~1.3분입니다.

초보자는 아직 강해지지 않은 근육 인대가 늘어나지 않도록 무릎을 구부린 상태에서 이 운동을 해야 합니다.

가슴을 무릎까지 올리기

상부 복근을 단련하는 효과적인 운동입니다. 누워있는 자세로 수행됩니다. 다리를 벤치, 소파 또는 의자 아래에 놓고 무릎을 구부린 다음 손으로 머리 뒤쪽을 잡아야합니다. 무릎이 가슴에 닿을 때까지 상체를 빠르게 들어 올려야 합니다. 그런 다음 천천히 몸을 낮추고 상승을 반복해야 합니다.

횟수는 소녀의 훈련 수준에 따라 다르지만 최대치의 80% 이상입니다. 접근 횟수는 3-4입니다. 접근법 사이의 휴식 시간은 1~1.3분이고, 운동 사이의 휴식 시간은 2~3분입니다.

수평 막대

이 운동은 복부 근육의 모든 부분에 완벽하게 부하를 주며 피하 지방뿐만 아니라 내장 지방을 제거하는 데 도움이 됩니다. 바닥에 엎드려 누워 팔꿈치와 발가락에 기대고 몸을 들어 올려 가능한 최대 시간 동안 이 자세를 유지해야 합니다. 그런 다음 1.5~2분 동안 휴식을 취하고 수평 플랭크를 반복해야 합니다.

이 유형은 프레스 운동이 끝날 때 "진공" 운동과 번갈아 수행하는 것이 더 효과적입니다.허리를 빠르게 가늘게 만들 수 있습니다. 이 결과는 지방을 줄이는 것이 아니라 내부 장기를 지탱하는 심부 근육의 힘을 높여서 달성됩니다. 의자에 앉아 조금 앞으로 몸을 기울여 숨을 내쉬고 배를 최대한 당겨야합니다. 이 자세를 15~20초 동안 유지해야 합니다. 30~40초 휴식 후 반복하세요.

허리 너비를 줄이려면 측면 복부 근육에 다양한 운동을 수행하는 것이 엄격히 권장되지 않습니다. 이 부위의 지방이 약간 감소하면 측면 근육 자체의 부피가 증가하여 보상되므로 시각적으로 허리가 동일하게 유지되거나 심지어 증가합니다.

식단 바꾸기

허리 너비는 배의 부피에 따라 크게 달라집니다. 그러므로 식생활의 변화는 1회 섭취량의 감소를 극대화하는 것을 목표로 해야 합니다.

소녀가 하루에 세 번 먹은 음식의 양을 8개의 작은 부분으로 나누어야 합니다. 하루 종일 일정한 간격으로 1.5~2시간마다 음식을 섭취해야 합니다.

다이어트

과체중에 대한 유전적 소인이나 아름다운 몸매를 유지하는 데 방해가 되는 기타 신체 특성이 있는 경우 허리를 좁게 만드는 것은 매우 어렵습니다. 이러한 경우 식단을 변경하는 것은 총 칼로리를 줄이는 것뿐만 아니라 올바른 식품 선택을 목표로 해야 합니다. 빨리 소화되고 혈당 수치가 급격히 증가하지 않는 음식이 필요합니다.

비만을 유발하지 않는 가벼운 음식 목록:

삶은 계란.
무가당 코티지 치즈.
삶은 생선.
단백질 쉐이크.
삶은 곡물 (쌀, 메밀).

단 음료, 초콜릿 및 밀가루 제품은 식단에서 완전히 제외되어야 합니다.예외: 힘든 다리 운동을 하기 30분 전에 작은 초콜릿 바를 먹을 수 있습니다. 바벨로 운동하는 동안 과자의 모든 에너지가 소모되기 때문에 이로 인해 해를 끼치 지 않습니다.

스포츠 영양

다양한 스포츠 보조제는 엉덩이를 어깨보다 넓게 만드는 데 도움이 됩니다. 하루 종일 아침에 음식을 준비할 시간이 없는 소녀들에게는 그 사용이 특히 중요합니다.

효과적으로 사용:

유청 단백질은 신체의 필수 아미노산 공급을 보충하는 데 도움이 됩니다. 허벅지를 포함한 근육의 건축자재입니다. 1회 1회(50g)씩 하루에 여러 번 섭취하세요.
크레아틴 – 훈련 중에 추가 에너지를 제공하고 강도를 높이며 지방 연소 과정을 활성화합니다.
L-카르니틴은 매우 효과적인 체중 감량 보충제입니다. 훈련 중 에너지 부족은 지방산 분해로 보충됩니다. 여성의 최적 복용량은 하루 1-2g입니다.

허리를 줄이면서 엉덩이의 너비를 늘리는 작업은 매우 어렵습니다. 이것은 근육 조직 확보와 지방 감소 사이에서 훈련 과정의 균형을 맞춰야 하는 훌륭한 주얼리 작업입니다. 그러나 근면하고 인내심이 강한 사람은 현재 어린 소녀들 사이에서 매우 인기가 있는 아름다운 말벌 형상의 형태로 보상을 받을 것입니다. 일주일 안에 결과를 얻을 수 없습니다. 엄격한식이 요법과 훈련 요법을 따르는 조건에서 최소 기간은 4-6 개월입니다.

마른 체격을 가진 여성들은 더 둥근 엉덩이를 꿈꿉니다. 이를 확장하려면 엉덩이와 허벅지 근육을 펌핑해야합니다. 이를 위해서는 집에서 특별한 운동을 하는 것이 좋습니다.

아래에 설명된 운동은 엉덩이 너비를 늘리는 방법을 알려줍니다. 일주일에 세 번 하면 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 30일 동안 활발한 운동을 하면 곧은 다리와 둥근 엉덩이의 소유자가 될 것입니다.

엉덩이를 넓히는 운동 목록:

무릎을 꿇으세요. 손가락을 앞으로 향하게 하고, 팔꿈치를 어깨 아래에 두고, 머리를 척추와 일직선이 되도록 놓으십시오. 오른쪽 다리를 들어 올리면 발가락을 머리쪽으로 당겨야합니다. 낮추고 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 다리에 무게를 두도록 노력하세요. 12번 반복하세요. 다른 쪽 다리에도 비슷한 동작을 수행합니다.
오른쪽으로 누워서 손으로 머리를 받치고 왼쪽 무릎을 구부립니다. 발을 오른쪽 정강이 뒤에 놓습니다. 오른쪽 다리를 들어 올리면 몸쪽으로 당겨야합니다. 허벅지 안쪽을 위로 돌리려고 노력해야합니다. 이 자세를 약 60초 동안 유지하세요. 그런 다음 다리를 조금 낮추십시오. 운동은 각 다리에 대해 20~40회 수행됩니다.
다리를 넓게 벌리고 쪼그리고 앉아 등을 곧게 펴세요. 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요. 이 자세로 10초간 앉아 있습니다. 허벅지가 바닥과 평행을 유지하는 것이 중요합니다. 스쿼트를 15회 이하로 반복하세요.
바벨을 처음 들어 올리는 경우에는 15kg 이상 들어 올리려고 하지 마십시오. 스포츠 장비를 가지고 어깨 가장자리에 놓으십시오. 등이 곧고 발이 어깨 너비만큼 떨어져 있는지 확인하십시오. 이 자세에서 천천히 쪼그리고 앉으십시오. 조심스럽게 시작 위치로 올라갑니다. 바벨로 스쿼트를 8번 해야 합니다. 운동을 할 때 무릎이 수평이고 곧게 펴지는 것도 중요합니다. 현기증을 피하려면 똑바로 바라볼 필요도 있습니다.
엉덩이가 잘 작동하려면 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 이전 운동을 수행해야합니다. 점점 더 낮게 쪼그리고 앉아야합니다. 바벨로 운동할 때 발뒤꿈치가 올라가면 그 아래에 3~5cm 높이의 블록을 놓을 수 있습니다.
이 운동은 엉덩이를 넓히는 데 적합합니다. 바닥에 앉아 손으로 만져야합니다. 그 후에는 급격히 뛰어 올라야합니다. 점프를 할 때는 팔을 머리 위로 뻗어야 합니다. 이 운동 덕분에 근육이 잘 발달하고 엉덩이도 아주 빨리 자랍니다.

설명된 운동과 허리 신체 활동을 결합하는 것이 중요합니다. 스트레이트 크런치를 하세요. 바닥에 누워서 상체를 들어 올려야 합니다. 허리는 엄격하게 바닥에 놓여 있어야 합니다. 다리를 구부려 바닥 높이 위로 들어 올리세요. 잠시 동안 이 자세를 유지하세요. 10번 반복하세요.

비스듬한 비틀림도 수행하십시오. 스트레이트 크런치와 유사하게 수행되지만 몸을 들어올릴 때 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 쪽으로 당기고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.

설명된 운동 외에도 근육이 잘 자라도록 식단을 모니터링하는 것이 중요합니다. 신체가 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 고기, 생선, 저지방 코티지 치즈, 식물성 식품을 섭취하세요. 채식주의자는 특별한 쉐이크나 기타 유사한 제품의 형태로 추가 단백질을 섭취해야 합니다.

원하는 모양을 얻은 후에도 운동을 포기해서는 안됩니다. 근육을 탄탄하게 유지하려면 계속하세요.

바벨로 볼륨 높이기

다리가 아름답고 펌핑 된 몸통과 어울리려면 시간을 할애해야합니다. 더 큰 허벅지를 만들려면 바벨과 고단백 식단을 사용하세요.

아름다운 엉덩이를 위한 바벨 운동:

바닥에 누워 있는 바벨에 가까이 다가가서 쪼그리고 앉아 무릎으로 바벨을 터치합니다. 팔을 넓게 벌리고 바를 잡으세요. 허리를 구부리고 견갑골을 펴고 팔을 곧게 펴십시오. 힘차게 움직이며 발로 서서 몸을 곧게 펴고 어깨를 으쓱합니다. 바벨은 몸 가까이 들어 올려야 합니다. 발사체를 가슴 높이까지 올린 후 그 아래에 쪼그리고 앉아 팔꿈치를 앞으로 가져와 어깨 위에 놓습니다. 그런 다음 조심스럽게 바벨을 바닥에 놓고 운동을 반복하십시오.
장치를 전면 삼각근에 놓고 다리를 넓게 벌립니다. 골반을 약간 뒤로 젖히고, 무릎을 약간 구부린 후 잘 앉도록 노력하세요. 무릎관절 아래 고관절을 낮추는 것이 중요합니다. 원래 자세로 돌아와서 한 번 더 운동하세요.
바벨을 등에 얹고 발을 어깨너비로 벌린 상태에서 무릎을 구부립니다. 넓게 뒤로 물러서서 두 다리를 구부리고 앞다리에 체중을 유지하십시오. 시작 자세로 돌아가서 반대쪽 다리로 런지하세요. 각 다리에 대해 운동을 여러 번 반복하십시오.
바 주위에 손을 넓게 감싸십시오. 팔꿈치를 곧게 펴고 바벨을 머리 위에 놓습니다. 쪼그리고 앉으세요. 시작 위치로 돌아가서 이 운동을 여러 번 더 수행합니다.
장치를 바닥에 놓은 후 쪼그리고 앉아 정강이로 바를 단단히 누르십시오. 허리를 약간 구부리십시오. 어깨너비보다 약간 넓게 손을 벌려 바벨을 잡는다. 발로 바닥을 밀고 발사체를 들어 올리세요. 무릎과 일직선이 되도록 몸을 곧게 펴고 똑바로 서세요. 바벨을 잡고 시작 위치로 몸을 낮추고 반복하십시오.
운동은 무거운 중량과 중간 중량을 모두 사용하여 수행해야 합니다. 엉덩이 근육은 고강도의 짧은 부하로 매우 잘 펌핑됩니다. 가능한 최대 중량으로 5회 반복하는 것이 좋습니다.

필기 해! 더 많은 중량으로 훈련할수록 운동 사이에 더 오랫동안 휴식을 취해야 합니다. 근육은 이틀 후에야 완전히 회복될 수 있습니다. 그러므로 무거운 짐은 3일에 한 번씩 수행해야 합니다.

엉덩이를 둥글게 만들기

엉덩이를 둥글게 하고 조여 더욱 매력적인 여성이 되기 위해서는 근력운동을 체계적으로 실시해야 합니다. 7일에 4번씩 실시해야 합니다.

다음 운동은 엉덩이를 둥글게 만드는 방법을 알려줍니다.

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 몸을 따라 팔을 놓습니다. 숨을 내쉬며 몸 전체를 오른쪽 다리로 옮기고 옆으로 돌진합니다. 손바닥을 오른쪽 허벅지 위에 놓습니다. 흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 숨을 내쉬면서 왼쪽으로 런지하세요. 운동은 각 다리에 대해 20회 반복되어야 합니다.
다리를 연결하고 손바닥을 벨트 위에 올려 놓습니다. 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 앞으로 뻗으세요. 약 1분 동안 이 자세를 유지하세요. 흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리에도 동일하게 수행하십시오. 세 번 더 반복해야 합니다.
발을 어깨 너비로 벌리고 손바닥을 엉덩이에 대십시오. 숨을 내쉴 때 쪼그리고 앉아 꼬리뼈를 뒤로 움직이고 손을 앞에 놓으십시오. 이 자세를 10초 이상 유지하지 마십시오. 스쿼트를 할 때 허벅지는 바닥과 평행해야 합니다. 흡입하면서 시작 자세를 취하십시오. 당신은 그러한 스쿼트를 15개 수행해야 합니다.
무릎을 꿇고 손바닥을 어깨 아래 바닥에 놓습니다. 오른쪽 다리를 바닥과 평행하게 들어 올리십시오. 이 경우 발가락을 몸쪽으로 당겨야합니다. 60초 동안 이 자세를 유지하세요. 그런 다음 1분 동안 위아래로 흔드십시오. 숨을 내쉴 때 오른쪽 다리를 왼쪽 다리로 교체하십시오. 그리고 같은 방법으로 한 번 더 운동하세요.
덮은 매트에 앉아 다리를 곧게 펴십시오. 가슴 위에 손을 십자형으로 올려놓으십시오. 엉덩이를 2미터 거리에 두고 앞으로 나아갑니다. 결승선에 도달하면 엉덩이를 사용하여 애벌레처럼 앞뒤로 움직입니다.

이러한 간단한 매일 운동 덕분에 단시간에 엉덩이와 엉덩이에 아름다운 둥근 모양을 얻을 수 있습니다. 모든 운동은 갑작스러운 움직임 없이 원활하고 체계적으로 수행하는 것이 중요합니다.

일련의 운동 외에도 엘리베이터를 덜 타고 계단을 오르는 것이 좋습니다. 이것은 다리, 엉덩이, 엉덩이, 척추 모두를 위한 운동이 될 것입니다.

신선한 공기 속에서 걷고, 수분을 충분히 섭취하고, 단백질, 지방, 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 필요한 경우 의사와 상담한 후 비타민과 미네랄을 섭취하여 면역 체계를 강화하고 근육량을 유지할 수 있습니다. 위에서 설명한 모든 권장 사항을 따르면 모든 여성은 자신의 몸매를 매력적으로 만들고 엉덩이와 엉덩이를 둥글게 만들고 확장할 수 있습니다.