지구력을 키우는 방법은 무엇입니까? 지구력을 키우는 운동. 육체적 지구력, 힘, 달리기, 수영, 레슬링, 힘, 근육의 속도를 높이고 호흡을 발달시키는 방법 : 신체 훈련 수단 및 방법

지구력은 프로 운동선수에게만 중요한 것이 아닌 신체의 질입니다. 예를 들어 특정 작업을 수행할 때와 같이 일상 생활에서 지구력 향상이 필요한 경우가 많습니다. 장기간의 강렬한 운동을 견디지 못하는 것은 성능과 전반적인 웰빙 모두에 영향을 미치므로 육체적 지구력을 높이는 방법을 아는 것이 매우 중요합니다.

지구력이란 무엇이며 왜 증가시키는가?

지구력은 어떤 작업을 장시간 수행하는 동안 피로에 저항하는 신체의 능력을 나타냅니다. 사람이 성능 저하 없이 신체 활동을 더 오랫동안 견딜 수 있을수록 지구력 수준이 높아집니다.

지구력에는 일반과 특수의 두 가지 유형이 있습니다. 일반이란 피로하지 않고 적당한 강도의 작업을 오랫동안 수행할 수 있는 능력을 말합니다. 이러한 유형의 지구력은 몸 전체에 중요하며, 미래에 특정 스포츠 영역에서 중요한 결과를 달성할 수 있도록 운동선수가 주로 개발하려고 노력하는 것이 바로 이러한 특성입니다. 일반적인 지구력을 높이지 않으면, 좁게 초점을 맞춘 활동(예: 근력 운동 또는 속도 작업)을 장기간 또는 집중적으로 수행하는 것과 관련된 특별한 지구력을 개발하는 것이 불가능합니다.

피로에 대한 신체의 저항은 유 전적으로 태어날 때부터 일부 사람들에게 내재되어 있습니다. 이 경우 사람이 피로에 저항하고 육체 노동을 수행할 때 스포츠나 일상 생활에서 중요한 결과를 얻는 것이 훨씬 쉽습니다.

그러나 자연이 높은 성능과 피로에 대한 저항력을 부여하지 않은 사람들은 특별한 운동을 사용하고 지구력을 높이는 데 도움이 되는 특정 규칙을 준수하여 스스로 이러한 품질을 개발할 수 있습니다.

잘 훈련된 사람은 스포츠뿐만 아니라 상당한 성공을 거둘 수 있습니다. 지구력이 증가하는 과정에서 건강이 향상되고 근력, 민첩성, 유연성이 향상됩니다. 강인한 사람은 다양한 신체 활동을 견딜 수 있고 피곤함을 덜 느끼며 더 오랫동안 활력을 느끼고 항상 좋은 상태를 유지합니다.

신체의 지구력을 높이는 방법에 대해 생각할 때 많은 사람들은 이러한 신체적 특성을 훈련하는 데 도움이 되는 특별한 운동에만 주의를 기울입니다. 그렇습니다. 실제로 지구력을 성공적으로 향상시키는 열쇠는 정기적이고 강도 높은 훈련입니다. 그러나 이것이 내피로성을 향상시키는 과정에서 유일한 성분이라고 말하는 것은 옳지 않습니다. 건강한 생활 방식도 큰 역할을 합니다. 강하고 강한 신체는 피로에 훨씬 더 잘 저항합니다. 지구력을 키우려는 사람들은 다음 권장 사항을 알고 준수하는 것이 중요합니다.

바로 먹기 시작하세요. 건강한 식단은 필요한 모든 요소로 몸을 포화시키고, 필수 시스템의 기능을 향상시키며, 매일 에너지를 증가시켜 사람이 오랫동안 더 높은 신체 활동을 견딜 수 있도록 해줍니다. 메뉴에는 신선한 야채, 과일, 생선, 살코기, 곡물을 반드시 포함해야 합니다.
건강하고 적절한 밤의 휴식을 소홀히 하지 마십시오. 몸이 휴식을 취하고 새로운 성취를 이룰 수 있도록 제 시간에 잠자리에 드세요. 매일 8시간 이상 자면 정말 좋습니다.
깨끗한 물을 더 많이 마셔보세요. 체액 결핍은 피로감을 유발하고 성능을 저하시킵니다. 하루에 최소 2리터의 일반 식수를 마셔야 합니다.
건강을 크게 훼손하는 나쁜 습관을 포기하지 않고는 지구력을 향상시키는 것이 불가능합니다. 몸의 상태가 나쁠수록 피로가 더 빨리 쌓입니다.
스트레스를 피하십시오. 정서적 스트레스는 다양한 질병과 마찬가지로 피로에 저항하는 능력에 영향을 미칩니다.
활동적인 라이프 스타일을 선도하십시오. 규칙적인 신체 활동은 몸매를 탄탄하게 유지하는 데 도움이 되며, 결과적으로 지구력이 향상됩니다. 특별한 운동을 선택할 필요는 없습니다. 에어로빅, 수영, 요가, 댄스, 사이클링 등 모든 신체 활동이 가능합니다. 당신은 당신이 좋아하는 것을 선택할 수 있습니다.

이 규칙은 지구력을 높이는 방법을 생각하는 사람들에게 매우 중요합니다. 지구력을 키우기 위해 일련의 운동을 하면서 생활 방식을 바꾸세요. 시간이 지나면 피곤함을 느끼지 않고 훨씬 더 많은 일을 할 수 있다는 것을 깨닫게 될 것입니다.

운동으로 탄력성을 높이는 방법은 무엇입니까?

이제 막 운동을 시작하는 많은 사람들은 특별한 운동을 통해 지구력을 키우는 방법에 관심이 있습니다. 신체 성능을 향상시키는 복합 단지에는 여러 유형의 신체 활동이 포함되어 있습니다. 이를 통해 비교적 짧은 시간에 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 대부분의 운동은 체육관에 의무적으로 방문할 필요가 없습니다. 신선한 공기가 있거나 집에서도 수행하는 것이 허용됩니다.

다음 유형의 신체 활동을 통해 높은 수준의 지구력을 얻을 수 있습니다.

장거리 걷기;
줄넘기;
스피드 수영;
복부 운동;
풀 업;
팔 굽혀 펴기;
스키 타기;
사이클링;
근력 운동(아령 또는 바벨 사용).

귀하는 귀하의 재량에 따라 운동을 결합할 수 있습니다. 예를 들어, 지구력을 발달시키는 가장 효과적인 운동 유형인 유산소 운동을 일주일에 1~2회 사용할 수 있습니다. 이건 달리기일 수도 있고...

집에서는 자신만의 운동 세트를 개발해야 합니다. 팔 굽혀 펴기, 풀업, 스쿼트 및 운동을 결합하여 복근을 강화할 수 있습니다.

이러한 훈련에서 가장 중요한 규칙은 점차적으로 부하를 늘리고 가능한 속도로 운동을 수행하는 것입니다. 운동 강도를 갑자기 높이면 득보다 실이 훨씬 더 커질 수 있습니다.

첫째, 준비되지 않은 신체는 부상을 당하기 더 쉽습니다.
둘째, 무거운 하중은 근육통을 유발하고 훈련을 계속할 수 없게 하여 모든 노력을 0으로 줄입니다.

달리기를 통한 지구력 향상

아마도 지구력을 효과적으로 향상시키는 가장 접근하기 쉬운 운동 유형은 달리기일 것입니다. 하지만 인상적인 결과를 얻으려면 올바르게 달리는 방법을 알아야 합니다.

달리기에서 지구력을 키운다는 것은 장거리를 빠르게 달리는 법을 배우는 것을 의미합니다. 이것을 달성하는 방법은 무엇입니까? 달리기 운동에는 특정 규칙을 준수해야 합니다. 규칙적으로 운동하고 조깅의 강도와 지속 시간을 점차 늘려야 합니다. 실행 가능한 부하로 달리기 위해서는 지구력 훈련을 시작해야 합니다. 스포츠를 처음 접하는 경우, 처음에는 몸에 과부하가 걸리지 않고 근육, 관절, 심장 및 혈관에 불필요한 부담을 주지 않도록 일주일에 2~3회 하루 1km 이하로 달리는 것이 좋습니다. .

달리기 지구력을 높이는 방법을 알고 싶은 사람들은 이러한 유형의 신체 활동 중 가장 좋은 유형이 인터벌 조깅이라는 것을 기억해야 합니다.

간격 조깅에는 다양한 속도로 한 번에 하나씩 달리기 운동을 수행하는 것이 포함됩니다. 예를 들어, 500m를 조깅한 후 다음 500m를 빠르게 걸어 휴식을 취한 다음 다시 속도를 높여 최고 속도로 500m를 더 달릴 수 있습니다. 조깅은 적은 육체적 노력으로 더 먼 거리를 이동할 수 있는 적당한 속도의 운동입니다. 경로 기간을 점진적으로 늘리면 지구력이 완벽하게 훈련되어 장거리도 극복하는 데 도움이 되며 피로감이 거의 없습니다.

지구력 달리기는 이러한 자질을 개발하기 위한 다른 운동과 밀접하게 관련되어 있으므로 종합적으로 훈련하는 것이 매우 중요합니다. 이 접근 방식을 사용하면 원하는 결과를 훨씬 더 빨리 얻을 수 있습니다.

신체에 높은 지구력을 제공하는 방법은 무엇입니까? 겉보기에 어려워 보이는 이 질문에는 매우 명확하고 정확한 답이 있습니다. 바로 훈련, 훈련, 추가 훈련입니다. 물론 올바른 생활 방식도 잊지 마세요. 좋은 건강은 지구력 향상에 중요한 역할을 하기 때문입니다.

우리 각자는 인내력 부족과 같은 문제를 안고 있습니다. 운동선수와 열심히 일하는 사람들은 이 문제를 해결해야 합니다.
이 시기에도 지구력은 매우 중요합니다.
직업적으로도 이 특성을 경험해야 하는데 실패한다면 이 문제를 해결해야 합니다.
지구력을 높이는 복합체에는 영양과 특수 물질이 포함됩니다.

지구력 훈련

신체의 이러한 특성을 개선하려면 운동에 주의를 기울이거나 간격을 두고 훈련하는 것이 좋습니다. 휴식 대신에 이러한 운동은 덜 강렬한 운동을 사용합니다.
달리기를 걷기로 바꿔야 합니다. 단계 중에 휴식을 취하고 다시 실행합니다. 장기적인 순환 조치를 통해 결과를 볼 수 있습니다.

신체 활동에 대한 다양한 옵션을 생각해 내고 난이도에 따라 변경하십시오.
집을 떠나지 않고도 이 운동을 해보세요.
이러한 훈련의 요점은 단순한 부하이지만 최대 지속 시간을 갖는 것입니다.
쉬는 대신 강도를 조금 줄여보세요.

숨 참 으세요.
이제 우리는 주기적으로 호흡합니다(10초 - 흡입, 내쉬기 - 10초).

수상 활동

메모 . 충분히 이상적인가, 훈련 중에 몸을 적절하게 제어할 수 있는 근육이 충분한가? 필요한 기능을 수행하기에 부족하지 않나요?
당신이 먹는 것을 조심하세요. 추가 체중이 필요하지 않습니다. 몸에 비타민이 충분하지 않으면 충분한 지구력을 키우기가 어려울 것입니다.
종합 비타민을 섭취하세요. 야채와 과일을 더 많이 섭취하세요.
훈련 전에 적절한 양의 칼로리를 섭취하십시오.
복합탄수화물 섭취를 늘리세요. 음식을 잘 소화해야합니다.
훈련 한 시간 전에 과일을 첨가한 죽이 최선의 선택입니다.

하루 종일 물을 조금씩 마시되, 마시고 싶지 않다면 30분마다 물을 두 모금씩 마셔보세요.
운동할 때 물도 마시되, 모든 경우에 그런 것은 아닙니다. 물은 운동에 방해가 될 수 있습니다. 입을 헹구기만 하면 됩니다. 이것을 정기적으로 하십시오. 몸에 물이 부족하면 혈액이 걸쭉해집니다. 모든 과정이 느려지고 근육에 에너지가 부족하고 피곤해집니다.

오늘의 적절한 분배

이완 운동을 하세요.
그 후에는 잠을 좀 자세요(2시간 정도).
아침에 일찍 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나는 것이 필요합니다.
저녁보다 아침에 더 많은 양의 음식을 섭취하십시오.
나쁜 습관을 버리십시오. 신선한 공기를 마시세요.

지구력 발달에 도움이 되는 약물은 무엇입니까?

어떤 영향에 대한 신체의 저항력을 증가시키는 물질 종류인 강장제가 필요합니다.

Adaptogens는 인간에게 해롭지 않습니다. 그들은 또한 중독성이 없습니다.
이 종류의 물질은 사람의 집중력과 회복력을 돕고 면역체계에 긍정적인 영향을 미칩니다.
좋은 천연 강장제는 Rhodiola rosea, 즉 황금뿌리입니다. 인삼 뿌리는 또한 훌륭한 강장제입니다.
인삼 뿌리는 체력을 완벽하게 증가시키지만 Rhodiola rosea보다 효과가 약간 약합니다.
Eleutherococcus는 널리 분포되어 있으며 강장제이기도 합니다.
약국에서는 심장 활동을 개선하고 산소 포화도를 높이는 Eltsatin이라는 약을 판매합니다.
이 비타민으로 몸을 자극하면 결과를 확인할 수 있습니다.
카운터에서 판매되는 종합 비타민제를 사용하기 전에 의사와 상담하십시오.

일상 생활을 모니터링해야합니다. 아무것도 걱정하지 마십시오. 연결을 끊습니다. 내부 스트레스를 제거하십시오. 최소 8시간의 수면을 취하세요.
해. TV나 인터넷에는 운동 영상이 많이 있습니다. 아침에 특정 경로(바람직하게는 다양한 경로)를 따라 달리면 시간이 금방 지나갑니다. 당신의 몸은 깨어날 것이고, 당신의 폐는 산소로 채워질 것입니다.

3km 이상의 장거리 이동은 일주일에 한 번. 그런 다음 거리를 늘리되 점차적으로 늘리십시오. 주말에 하는 것이 더 좋습니다.
운동을 하세요.
음식에 주의하세요. 과일, 곡물, 견과류, 유제품을 섭취하세요. 신체는 이러한 음식을 더 빨리 흡수합니다. 비타민 복합체를 섭취하세요.
그 과정에 대해 기분이 좋아지는 운동을 선택하십시오. 과학자들은 기분이 좋을 때 운동 결과가 더 좋다는 것을 입증했습니다.

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사람의 지구력은 육체적 피로에 저항하면서 장시간 작업을 수행할 수 있는 신체 능력의 특징입니다. 이것은 매우 유용하며 아마도 누구든지 개선하고 싶어할 것입니다.

지구력을 높이는 방법

지구력이 뛰어난 사람은 오랫동안 자신의 몸에 부담을 줄 수 있으며, 이는 훈련받지 않은 사람에게는 제공되지 않는 큰 기회를 열어줍니다. 훈련 강도를 높이고, 지방을 에너지원으로 오랫동안 사용하며, 큰 신진대사를 생성합니다. 훈련 후 반응 등. 이 기사에서는 스포츠 과학의 현대 연구를 바탕으로 지구력을 높이는 방법에 대해 설명합니다.

지구력의 특징은 무엇입니까?

현대 스포츠 의학에는 VO2 max와 같은 지표가 있습니다. 이는 산소를 흡수하고 동화하는 신체의 능력을 특징으로 합니다. 오늘날 운동선수의 전망과 능력을 평가하는 객관적인 지표이자 연구 대상 개인이 할 수 있는 최대값을 나타내는 것이 바로 이 값입니다.

VO2 max를 측정하는 것은 운동 중 지방을 얼마나 빨리 태우는지, 운동에 관련된 근육의 탄력성을 측정하는 것보다 훨씬 쉽습니다. 이 지표를 측정한 후 다른 지표와 비교하고, 평가하고, 진행 상황을 추적하고, 개선에 대한 결론을 도출할 수 있습니다.

VO2 max 측정은 스포츠 의학 센터에서 수행됩니다.

오랫동안 신체의 심혈관 및 호흡기 시스템의 활동적인 활동과 관련된 스포츠에 참여했다면 VO2 max를 알아야 하며 가장 중요한 것은 시간이 지남에 따라 증가하는지 이해해야 합니다. 그렇지 않으면 이 모든 지루한 운동이 효과가 없을 것입니다.

VO2 max는 스포츠 의학 센터에서 측정됩니다. 그들은 당신에게 산소 마스크를 씌우고, 당신은 런닝머신이나 운동용 자전거를 타고 일을 시작합니다. 속도와 하중(트랙의 기울기, 페달 저항)을 점차적으로 증가시켜 내쉬는 공기의 잔류 산소를 측정합니다. 이 테스트는 최대 부하에 도달할 때까지 계속됩니다. 속도와 강도가 최대가 되고 펄스가 규모를 벗어나면 전문가에게 명령을 내리면 모든 것이 중지됩니다. 이 결과는 VO2 최대값을 결정합니다.

VO2 최대 판독값:

훈련받지 않은 사람 – 45 ml/kg/min
여성 - 38ml/kg/분
유명한 스키어 Ole Einar Bjoerndalen – 96 ml/kg/min
말 – 180ml/kg/분

신체의 지구력을 높이는 것이 가능합니까?

자연으로 인해 스포츠 재능과 강력한 심혈관 시스템이 부족하더라도 낙담하지 마십시오. 물론 모든 사람에게는 VO2 최대 한도가 있습니다. 그러나 신체의 지구력을 높이려면 VO2 max를 개선하기 위해 노력해야 합니다. 빠른 결과를 기대하지 말고, 유명한 운동선수처럼 되려고 하지 말고, 50세가 넘었다고 해서 포기하지 마세요.

2007~2008년에 노르웨이 과학자들이 4,631명(확실한 표본)을 대상으로 실시한 연구에 따르면 훈련 부하를 정기적으로 적용하면 VO2 Max를 증가시키는 능력이 증가하는 것으로 나타났습니다. 이 연구의 또 다른 결론은 잘 알려진 사실의 확인이었습니다.

좋은 신체 형태는 심혈관 질환의 위험, 신체의 자율 신경계 문제 및 혈전증 형성을 감소시킵니다.

지구력을 높이는 방법은 무엇입니까?

스포츠 생리학은 이 질문에 대한 답을 제공합니다. “인터벌 트레이닝은 지구력을 높이는 과정에서 가장 강력한 자극입니다.” 인터벌 트레이닝의 철학은 말 그대로 능력의 한계에 따라 휴식 인터벌과 함께 인터벌을 교대로 수행하는 것입니다. 예를 들어, 30초 스프린트를 4~8회 간격으로 달리고 1~2분간의 휴식을 취하거나 회복 걷기를 하는 것입니다. 20~30분 동안 같은 속도로 달리는 것도 좋은 운동이다. 이 모든 것을 번갈아 가며 사용하는 것이 더 좋습니다.

서로를 더 잘 알아가는 것이 좋습니다. 이 기사에서는 작업 프로토콜의 예를 찾을 수 있습니다. 기사를 무시하지 마십시오. 이 진정한 범용 프로토콜은 환상적인 결과를 제공하지만 신체적 능력 측면에서 더 발전된 사람들에게 적합합니다.

한계까지의 고강도 훈련은 지구력을 높이는 열쇠입니다

지구력을 높이는 가장 효과적인 방법 중 하나는 산과 언덕을 뛰어넘는 것입니다. 올림픽 마라톤 선수와 단거리 선수는 정기적으로 언덕에서 훈련합니다. 산을 오르는 과정을 극복하기 위한 노력은 맥박을 하늘로 끌어올릴 뿐만 아니라 다리 근육을 최대한 발휘하게 만든다.

해당 지역에서 50-100미터의 가파른 오르막을 찾으십시오. 최고 속도로 달리고 조깅을 해보세요. 하강과 상승 시 폭발력을 번갈아 가며 강도를 번갈아 가며 상승과 하강을 수행합니다. 이러한 산악 훈련은 빠른 결과를 제공하여 지구력뿐만 아니라 힘도 향상시킵니다.

스포츠 생리학자인 Matt Fitzgerald는 신체의 지구력을 높이려면 인터벌 트레이닝 방법뿐만 아니라 근력 트레이닝(코어, 다리 및 어깨 거들 근육)도 필요하다고 주장합니다. 이 경우 모세혈관 네트워크가 점진적으로 구축되어 근육에 산소 공급이 향상됩니다. 스스로 노력하고, 피하 지방 비율을 줄이고, 특별한 훈련 방법(간격 프로토콜, 고강도 근력 운동)을 선택하고, 달리기 및 근력 운동 기술을 개선함으로써 신체를 보다 효과적으로 사용하는 방법을 배우게 됩니다.

"레베톤 포르테"

지구력을 위한 천연 비타민

올림픽 팀의 선수 훈련에 사용

활동적인 라이프 스타일을 가진 사람들을 위해 표시됩니다.

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내구성과 성능 향상

테스토스테론 수치를 27% 증가시킵니다.

근육 성장을 촉진합니다

물리적인 복구 후 복구 속도를 높입니다.
유기체의 부하와 적응

신체 활동 중 신체 지구력을 높이는 방법? 이 질문은 스포츠를 선택한 모든 사람에게 해당됩니다. 때로는 훈련을 해도 결과가 좋아지지 않는 경우가 있습니다. 선택한 길을 계속 유지하려면 이 중요한 스포츠 특성을 개발할 수 있는 방법을 배우는 것이 유용합니다.

지구력 증가 – 미토콘드리아 수

이전에는 다음과 같이 믿어졌습니다. 지구력 증가심혈관 시스템의 훈련으로 인해 발생합니다. 오늘날 스포츠 생리학자인 V.N 교수가 개발한 또 다른 가설을 지지하는 사람들이 많이 있습니다. Seluyanov. 수년 동안 그는 이해하려고 노력했습니다. 신체 활동 중 신체의 지구력을 높이는 방법 . 과학자는 오랫동안 운동을 수행하는 능력이 근육 상태에 달려 있음을 증명했습니다. 양을 늘리는 것이 중요하다 근원섬유와 미토콘드리아.

근원섬유는 근육 섬유를 구성하는 실입니다. 그들은 근육 수축의 속도와 힘을 담당합니다. 미토콘드리아는 에너지를 공급하는 세포 구조로, 이를 늘리려면 짧지만 강렬한 운동을 해야 합니다. 이를 위해서는 300m를 빠르게 달리는 것이 적합하다. 그 거리를 달린 후에는 10분간 휴식을 취한 후 다시 운동을 해야 한다. 그들은 완전히 지칠 때까지 이 일을 합니다.
인터벌 트레이닝: 신체 활동 중 신체의 지구력을 높이는 방법

신체는 점차적으로 단조로운 작업에 익숙해지고 운동 능력이 향상되는 것을 허용하지 않습니다. 따라서 주자들은 부하 강도를 바꾸는 아이디어를 내놓았습니다. 이것이 훈련 시스템이 나타난 방식입니다. 인터벌 트레이닝. 이 방법에는 다음과 같은 많은 장점이 있습니다.

지구력 개발에 도움이 됩니다.

훈련 프로그램을 다양화할 수 있습니다.

체중 감량을 허용합니다.

마음을 강화합니다.

예를 들어 15분 동안 빠르게 걷기와 같은 워밍업으로 이러한 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 체계 인터벌 트레이닝: 격렬한 달리기(30초), 조깅(1분). 최대 8회까지 반복할 수 있습니다. 마지막 쿨다운(조깅과 걷기로의 전환)으로 훈련을 마무리해야 합니다.

인터벌 트레이닝길을 찾는 모든 사람에게 적합합니다. 이 시스템은 모든 운동선수, 보디빌딩, 역도에서 사용할 수 있습니다.

운동 시간이 중요하다

러시아 산악 달리기 챔피언 A. Bolkhovitin에 따르면, 올바른 것을 선택하는 것이 매우 중요합니다. 훈련 시간. 아침 활동 양식 지구력 증가. 이는 경쟁 중에 이점을 얻을 수 있는 좋은 기회입니다. 처음에는 힘들겠지만, 인내한다면 결과는 그리 오래 걸리지 않을 것입니다.

저녁에는 격렬한 운동을 피하세요. 이때 신체는 모든 과정의 활동을 감소시킵니다. 밤에 마음이 긴장되면 잠들기가 어려울 것입니다. 결과적으로 성능이 저하됩니다. 이 규칙은 영양에도 적용됩니다. 정상적인 수면을 위해서는 늦어도 취침 2시간 전에 마지막 식사를 해야 합니다.

재활 치료로 지구력을 높이는 방법

운동 후 회복 방법을 찾고 있다면 운동 후 회복이 필수적입니다. 신체 활동 중 신체의 지구력을 높이는 방법.적절한 회복 덕분에 선수가 새로운 대회에 빠르게 대비할 수 있는 능력이 향상되는 것은 말할 필요도 없습니다. 지구력 증가.근육이 작업 능력으로 돌아올 때까지 수동적으로 기다리는 것은 최선의 선택이 아닙니다. 활동적인 방법에는 여러 가지가 있습니다.

마사지,

욕조;

춥고 뜨거운 샤워;

조깅;

휴식과 자기 최면;

근육 지구력을 높이는 음식은 무엇입니까?

라고 해야 할 것 같다 근육 지구력을 높이는 음식은 무엇입니까?. 근원섬유의 성장에는 단백질이 필요합니다. 그리고 미토콘드리아는 지질로 이루어진 막이 많기 때문에 지방이 많은 음식을 필요로 합니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 섭취하세요. 모든 스포츠의 운동선수는 물고기를 소홀히 해서는 안 됩니다. 테이블에는 연어, 청어, 고등어, 참치가 포함되어야 합니다.

이 제품 외에도 다음과 같은 우수한 오메가-3 공급원이 있습니다. 아마씨. 이 씨앗을 정기적으로 섭취하면 . 또한 프로 운동선수에게 매우 중요한 소화 문제도 잊어버릴 것입니다.

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방법을 찾고 있나요? 신체 활동 중 신체 지구력을 높이는 방법? 천연 건강보조식품과 Leveton Forte가 도움이 될 것입니다!
건강 뉴스.

예, 예, 새로운 것은 없습니다. 하지만 결과를 얼마나 향상시킬 수 있는지 들어보세요! 나 자신도 즐거움을 연장하는 것을 좋아하지 않으며 가능한 한 빨리 모든 것을 성취하려는 욕구가 주의보다 우선하는 경우가 많습니다. 나는 지금까지 운이 좋았고 유일한 불쾌한 결과는 지옥 같은 힘입니다.

내 친구 중 일부는 그렇게 운이 좋지 않았습니다. 그러한 조바심에 대한 처벌에는 다양한 옵션이 있을 수 있습니다. 미세 외상으로 시작하여 골절로 끝나는 것입니다. 그러므로 여기에 인내와 인내를 통해 놀라운 결과를 얻을 수 있었던 사람의 삶의 예가 있습니다. 그리고 곧 그는 더 많은 것을 성취하게 될 것입니다!

캐나다에서 온 Craig Beasley를 만나보세요. 크레이그는 2년 전부터 달리기를 시작했는데 당시에는 30초만 뛰다가 걷기 시작해서 4분 30초 동안만 걸을 수 있었습니다. 그런 다음 30초 동안 다시 실행했습니다. 그는 이 주기를 총 40분 동안 8번 반복했습니다. 그는 놓치지 않으려고 일주일에 세 번씩 훈련을 했다.

30주 후, 비즐리는 멈추지 않고 30분을 달릴 수 있었고 전반전 마라톤을 2시간 12분 만에 완주했습니다. 그는 영하의 기온에서 겨울에도 훈련을 계속하기로 결정했습니다. 5월에 그는 이미 2시간 45분 동안 논스톱으로 달릴 수 있었고, 1시간 45분 동안 400미터 6세트를 완주할 수 있었습니다. 첫 번째 마라톤이 그를 기다리고 있다.

점차적으로 거리를 늘려보세요. 예를 들어 3주 연속 매주 말에 1km씩 늘리고(예: 5, 6, 7km), 4주차에는 휴가를 내고 휴식을 취하며 요양한다. 그런 다음 다시 1km를 추가하기 시작합니다.

옵션 2. Bart Yasso 방법

이 훈련 옵션은 Runner's World Race의 관리자인 Bart Jasso가 사용했습니다. 이는 첫 번째 마라톤을 달리는 속도로 800m를 달리는 것으로 구성됩니다. 그러니 4시간 30분 안에 달리고 싶다면 800미터를 4분 30초 안에 달려보세요. 이 훈련은 약 10년 전에 작성되었으며 그 이후로 이 방법은 많은 팬을 확보했습니다.

Doug Underwood는 이 기술의 많은 팬 중 한 명입니다. 그는 달리기 시작한 지 3년밖에 되지 않았는데 이미 두 번의 마라톤을 3시간 55분과 3시간 53분에 완주했습니다. 그 후 그는 정말로 보스턴 마라톤에 참가하고 싶었고 훈련을 진지하게 받아들이기로 결정했습니다. 그의 훈련은 Yass 방법을 기반으로 했습니다.

보스턴 마라톤에 가려면 3시간 30분 안에 완주해야 합니다. 그래서 Underwood는 800미터를 3분 30초 안에 달릴 수 있을 때까지 훈련하고, 10세트를 한 번의 달리기로 결합하고, 빠른 달리기 사이에 3분 30초의 조깅 시간을 분산시키기로 결정했습니다.

Underwood는 3시간 30분 54초 만에 배턴루지 해변 마라톤을 완주했습니다. 보스턴 마라톤에 출전할 수 있는 자격을 갖추기에 충분했습니다.

훈련하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 일주일에 한 번씩 Yasso 계획을 실행해 보세요. 자신이 설정한 속도로 800m 간격을 4~5회 시작하고, 10회가 될 때까지 매주 1회 간격을 추가하세요.

옵션 3. 길고 느린 실행

메건 아보가스트(Megan Arbogast)는 5년 동안 마라톤을 뛰었으며 최고 기록은 2시간 58분입니다. 모든 것이 괜찮을 것이지만 한 가지 문제가 있습니다. 마라톤을 준비하는 동안 그녀는 지칠 지경에 이르렀습니다.

그리고 1998년부터 포틀랜드 출신의 유명 트레이너 워렌 핀케(Warren Finke)가 개발한 프로그램에 따라 훈련을 시작했다. Finke는 마라톤 선수들이 몇 달에 한 번씩 부상 없이 원하는 수준의 지구력을 달성하는 데 도움이 되는 쉬운 달리기에 집중해야 한다고 믿습니다. 그는 많은 주자들이 너무 열심히 훈련하고 부상을 입어 한계에 도달하지 못한다고 믿습니다.

Finke의 프로그램은 노력을 바탕으로 한 학습을 기반으로 합니다. 그는 주자가 표준 속도의 80%로 달리면 90%로 달리는 것보다 더 나은 성적을 낼 것이라고 믿습니다. 단 10%의 차이만으로도 부상을 방지하고 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

그리고 이 프로그램은 Megan에게 많은 도움이 되었습니다. 이 시스템으로 훈련을 시작한 지 2년 후, 그녀는 개인 결과를 2시간 45분으로 향상시켰습니다.

이 시스템을 사용하여 훈련하는 방법은 무엇입니까? 평균 속도(7분 30초에 1km)로 10km를 달린다면 같은 거리를 9분 23초에 1km 속도로 달려보세요. 따라서 속도를 조절하여 1.25를 곱하면 됩니다.

옵션 4: 모든 운동 기록

25년 동안 마라톤을 달리며 생리학 학위를 취득했다면 훈련에 대한 몇 가지 흥미로운 사실을 알게 될 것입니다. Fermanagh 대학교 보건학과장인 Bill Pearce는 매우 효과적인 프로그램을 개발했습니다. 53세의 피어스는 3시간 10분 만에 마라톤을 완주합니다. 이는 20년 전 처음으로 마라톤을 완주했을 때보다 훨씬 느리지 않습니다.

비결은 피어스가 일주일에 3일을 달리지만 그 날에는 열심히 훈련한다는 것입니다. 남은 4일 동안 그는 단지 휴식을 취합니다. 그는 전혀 달리지 않지만 근력 훈련을 하거나 테니스를 칠 수 있습니다.

Pierce는 속도와 거리를 포함하는 각 운동에 대한 작업 계획을 만듭니다. 어느 날 그는 느린 속도로 장거리를 달렸다. 둘째 날에는 인터벌 달리기를 하고, 셋째 날에는 템포 운동을 합니다. 그는 다른 사람들이 권장하는 것보다 더 높은 강도로 운동하지만, 운동을 번갈아 가면서 부상 위험을 줄입니다. 이 훈련 계획은 Pierce에게 이상적인 것으로 입증되었으며 그는 수년 동안 이를 실천해 왔습니다.

피어스의 훈련 일정은 화요일 인터벌 훈련, 목요일 템포 훈련, 일요일 장거리 느린 훈련이다. 인터벌 훈련 - 5K를 달리는 속도보다 약간 빠른 속도로 400m를 12회 반복하거나 800m를 6회 반복합니다. 템포 데이에는 Pierce는 10K를 달리는 속도보다 4마일 10~20초 더 빠르게 달립니다. 그리고 마지막으로 마라톤 속도보다 30초 느린 속도로 15마일을 길고 천천히 달리는 것입니다. 같은 방법으로 일정을 계산할 수 있습니다.

옵션 5: 플라이오메트릭스 수행

플라이오메트릭(Plyometrics)은 충격 방식을 사용하는 스포츠 기술입니다. 현대적인 의미에서 점프 훈련. 플라이오메트릭은 속도, 민첩성, 힘이 필요한 운동 능력을 향상시키기 위해 운동선수가 사용합니다. 플라이오메트릭은 때때로 피트니스에 사용되며 파쿠르 훈련의 주요 요소 중 하나입니다. 플라이오메트릭 운동은 폭발적이고 빠른 움직임을 사용하여 근력과 민첩성을 발달시킵니다. 이러한 운동은 가능한 가장 짧은 시간 내에 근육이 최대의 힘을 발휘하도록 도와줍니다.

Dina Drossin은 미국 역대 최고의 여성 달리기 선수 중 한 명입니다. 그녀는 캘리포니아 출라 비스타에 있는 미국 올림픽 위원회 훈련 센터의 코치인 웨더포드에게 지구력을 키우고 속도를 향상시킬 수 있는 특별 프로그램을 개발해 달라고 요청한 적이 있습니다.

웨더포드는 장거리 주자들과 함께 일해본 적이 없지만 시도해 볼 것이라고 말했다. 그는 결국 훌륭하게 작동하는 두 가지 아이디어를 가지고 돌아왔습니다. Weatherford와 Drossin은 코어 강화부터 시작하여 다리에 대한 폭발적인 플라이오메트릭을 계속하여 기본에 초점을 맞추고 양보다 질을 선택했습니다.

Drossin은 다양한 유형의 점프를 수행했으며 이러한 훈련을 마친 후 2시간 21분 16초라는 새로운 개인 및 미국 기록으로 런던 마라톤을 달렸습니다. 그리고 이것은 마라톤 전 그녀의 결과보다 5분 더 빠른 것입니다.

운동에 점프를 포함시켜 보세요. 예를 들어, 15~20미터를 짧고 빠른 걸음으로 달리는 것입니다. 이것은 발을 빠르게 움직이고 무릎을 아주 높게 올리되 너무 높지는 않게 작은 걸음으로 달리는 것입니다. 달리는 동안 팔을 힘차게 사용하십시오. 휴식을 취한 후 6~8회 더 반복하세요. 이런 식으로 일주일에 1~2회 훈련하고, 5분간 다양한 점프(한쪽 다리, 두 다리 등)를 추가하세요. 점프는 부드러운 잔디나 흙 위에서 수행됩니다.

옵션 6. 긴 템포 운동

군인 패트릭 노블(Patrick Noble)은 1986년 영웅이 된 기분으로 첫 마라톤을 3시간 15분 만에 완주했습니다. 노블은 여기서 멈추지 않기로 결심하고 3시간의 벽을 깨지 않고 마라톤 50회를 달렸습니다. 그러나 그는 52번이나 머리 위로 점프할 수 있었습니다. 그는 마라톤을 2시간 58분 23초 만에 완주했습니다. 패트릭은 장거리를 빠른 속도로 달리는 그의 특별한 훈련 방식이 도움이 되었다고 믿습니다.

템포 훈련에 대한 표준 접근 방식에는 10K 속도보다 10~20초 느린 속도로 20~40분 동안 달리는 것이 포함됩니다. 노블은 기준을 60분으로 높였습니다. 결국 이것이 그가 52회 마라톤에서 관문을 극복하는 데 도움이 됐다. 적어도 그는 그렇게 생각합니다.

8주 동안 일주일에 한 번씩 긴 템포의 운동을 해보세요. 평균 10km 속도보다 10~20초 느린 속도로 20분 동안 시작하세요. 그리고 매주 운동 시간에 5분을 추가하세요. 템포 트레이닝 후에는 1~2일 동안 충분한 휴식을 취하는 것을 잊지 마세요.

옵션 7. 빠르고 오래 달리기

이 옵션은 모든 사람에게 적용되지 않으며 옵션 #3의 반대입니다. 빠른 장거리 달리기 팬인 Scott Strand를 만나보세요. 그는 최근 마라톤 시간을 4분 단축할 수 있었습니다. 그의 기록은 2시간 16분 52초였습니다.

훈련 기간 동안 그는 18~23마일을 달렸습니다. 그리고 마지막 9~14마일은 마라톤 속도나 그보다 빠른 속도로 달렸습니다.

마라톤 세계기록 보유자인 칼리드 하노우치(Khalid Hanouchi)는 장거리를 빠른 속도로 달리는 힘든 훈련을 유행시켰습니다. 이전에는 2~3시간 동안 서 있는 것이 중요하다고 여겨졌다면 이제는 많은 사람들이 높은 속도로 거리가 끝날 때 최대한 빨리 달리는 것을 선호합니다.

거리의 마지막 25% 동안 매우 빠르게 달리고 점차적으로 속도를 높이십시오. 아마도 마지막에는 레몬 같은 느낌을 받게 될 것입니다. 하지만 그렇다고 경주마처럼 자신을 밀어붙여야 한다는 의미는 아닙니다. 결국 당신은 자신의 속도를 느끼고 점차 속도를 높일 수 있습니다.

7가지 방법을 모두 시도해보고 최종적으로 하나 이상을 선택할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 그들이 실제로 당신을 돕고 해를 끼치 지 않는다는 것입니다.

조심하고 자신의 직감에 세심한 주의를 기울이십시오. 그러면 확실히 첫 번째 마라톤을 완주하거나 다음 마라톤을 향상시킬 수 있습니다.