지구력을 키우는 방법은 무엇입니까? 지구력을 키우는 운동. 집에서 신체의 지구력을 키우는 방법

신체의 지구력은 일반적으로 높은 효율성과 효과를 유지하면서 오랫동안 어떤 작업을 수행할 수 있는 사람의 능력으로 이해됩니다. 다시 말해서 인내는 능력이다스트레스를 견디는 인체.

강렬하고 힘든 육체 노동을 해야 하는 사람들에게는 무엇보다 지구력이 필요하다. 그러나 이것이 다른 모든 사람이 이에 대해 걱정하지 않아도 된다는 의미는 아닙니다. 어떤 사람의 삶에서 인내가 필수적인 특성이 될 수 있는 상황이 발생할 수 있습니다. 이 외에도 지구력이 높은 사람들은 일반적으로 건강하고 활력이 넘치며 더 매력적인 외모가 다른 사람들과 다르다고 말할 수 있습니다.

위한 기술이 있나요? 체력을 높이는 방법장기간의 단조로운 부하를 견디는 법을 배우나요? 물론 그렇습니다. 이 문제는 여러 가지 방법으로 해결될 수 있습니다. 또한 이러한 모든 옵션은 장시간 육체 노동부터 장기 비즈니스 미팅에 장시간 앉아 있는 것까지 다양한 상황에 있는 사람에게 도움이 될 수 있습니다.

지구력을 향상하고 증가시키기 위해서는 따라야 할 몇 가지 단계가 있습니다.

1 단계.

어떤 활동을 수행하는 동안 근육이 긴장되고 뻣뻣해지면 어떤 유형의 신체 활동이라도 더 힘들어 보일 것입니다. 단단한 근육은 작업을 수행하는 데 도움이 되기는커녕 오히려 노력을 하도록 요구하고 예비 에너지를 소모하게 합니다. 이를 방지하려면 유연성과 스트레칭을 목표로 하는 일련의 운동을 수행하여 신체를 단련해야 합니다. 이러한 운동은 주요 운동 전후에 수행되어야 합니다.

2 단계.

아시다시피 인체는 물이 없으면 정상적으로 기능할 수 없습니다. 조절자 역할을 하고 인체의 에너지 분포를 담당하는 것은 물이므로 물 균형을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 이렇게하려면 하루 종일 마셔야하는 "8 잔"의 법칙을 준수하고 탄산 음료도 피해야합니다.

3단계.

'라는 질문에 대한 또 다른 대답 체력을 높이는 방법균형 잡힌 식단이다. 체중이 부족하면 몸은 에너지를 얻을 곳이 없습니다. 그것이 과도하다면 대부분의 에너지는 일을 하는 것이 아니라 신체 자체의 생명 유지에 소비됩니다. 몸매를 유지하려면 식사에서 단백질, 야채, 과일, 통곡물을 선호하세요. 또한, 패스트푸드가 최고의 적이라는 사실을 항상 기억해야 합니다.

4단계.

지구력을 높이는 가장 효과적인 방법 중 하나는 인터벌 트레이닝입니다. 이는 짧은 휴식 시간이 교대로 반복되는 강렬한 활동을 의미합니다. 예를 들어, 이러한 운동은 단거리 달리기와 회복 걷기를 결합한 것일 수 있습니다.

5단계.

활동적인 생활 방식을 시작하는 것만으로도 지구력을 높일 수 있습니다. 활동적인 레크리에이션을 위한 모든 기회를 활용하도록 노력하십시오. 이것은 혈액 순환을 정상화하고 자극하는 데 도움이 되며 지구력도 향상시킵니다.

6단계.

혈당 수치를 모니터링하십시오. 신체에 포도당이 부족하면 기능에 필요한 물질의 공급이 중단됩니다. 결과적으로 피로가 쌓이기 시작하여 지구력에 영향을 미칠 수밖에 없습니다. 설탕 수치가 높으면 초과분이 지방으로 변하기 시작하여 지구력이 저하됩니다.

수영, 달리기, 사이클링, 스키 등은 오랜 시간 동안 단조로운 육체 노동을 수행할 수 있는 능력이 필요합니다. 이러한 특성을 근지구력이라고 합니다. 이를 늘리는 것은 훈련 도구뿐만 아니라 특별한 복구 방법을 사용해야 하는 어려운 작업입니다. 프로 스포츠에서 지구력 기간은 연간주기의 약 절반입니다. 다른 때에는 운동선수들이 속도, 근력, 기술을 연마합니다. 아마추어의 경우 초보자의 성능이 매우 약하기 때문에 수치가 2/3까지 증가할 수 있습니다. 지구력은 스포츠뿐만 아니라 여러 정거장을 걷고, 엘리베이터 없이 8층까지 오르고, 하루 종일 아이와 함께 걷는 등 일상생활에서도 유용합니다.

내구성은 세 가지 매개변수에 따라 달라집니다.

• 운동선수 신체의 근육섬유 비율. "느린" 섬유질을 더 많이 갖고 있는 운동선수들은 자연적으로 더 탄력적입니다.
• VO2 max 또는 산소 흡수율은 신체에서 산화환원 반응이 얼마나 빨리 일어나는지 측정하는 매개변수입니다. 이 매개변수는 유전적으로 결정되지만 훈련이 가능합니다. 교대 스프린트 및 긴 회복 기간과 같은 고강도 인터벌 트레이닝이나 심지어 서킷 트레이닝도 이 매개변수를 증가시킬 수 있습니다.
• 젖산 또는 무산소 역치는 운동선수의 신체가 젖산을 축적하기 시작하는 부하 수준과 근육이 "막혀" 동일한 강도로 반복적인 작업을 수행하지 못하게 하는 수준을 결정하는 매개변수입니다. 장시간 동안 고강도로 작업을 수행할 수 있으며 그러면 젖산 역치가 증가합니다.

모든 지구력 매개변수는 유전적으로 결정되지만 훈련이 가능합니다. 지구력을 높이기 위해 체중 감량을 위한 체력 훈련과 매우 유사한 훈련이 사용됩니다. 이는 서킷 트레이닝, 달리기 또는 중간 강도부터 높은 강도까지의 기타 유산소 운동, 회복 활동을 결합한 것입니다.

지구력 운동을 위한 근육 준비 상태를 향상시키는 것이 가능합니까? 솔직히 근섬유의 비율은 바꿀 수 없지만 운동선수는 정기적인 훈련을 통해 '느린' 근섬유를 키울 수 있습니다.

지구력 향상을 보장하기 위한 실행 계획

훈련, 영양 및 휴식이 시스템의 모든 요소를 ​​​​사용할 수있는 합리적인 계획으로 결합 된 경우에만 신체적 자질 개발에 대해 이야기 할 수 있습니다. 일반적으로 지구력 문제는 근육량을 늘리거나 유지하거나 심각한 체중 감량을 동시에 시도하는 운동선수에게서 발생합니다.

목표가 운동 능력을 개발하는 것이라면 신체 재구성, 체중 감소 및 지연된 근육 그룹을 "펌핑"하는 것은 뒤로 미뤄두어야 합니다. 지구력은 질 회복, 좋은 영양, 적당히 활동적인 생활 방식을 좋아합니다.

• 완전한 휴식. 이것은 매일 가능한 한 많이 움직여야 하는 체중 감량 운동이 아닙니다. 지구력과 운동 능력을 향상시키는 것이 목표라면 훈련이 없는 날에는 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 긴 산책, 하이킹, 야외 활동보다는 사우나나 마사지 같은 것을 생각해 보세요. 훈련 외 부하가 너무 많으면 복구 프로세스가 중단될 수 있습니다.
• 회복을 위해 먹어라. 일반적인 건강 상태에서 "적절한 영양 섭취"란 탄수화물 섭취 조절, 전통적인 영양 섭취에서 관례적인 것보다 더 많은 양의 단백질 섭취, 식단에서 야채와 과일의 양을 적극적으로 늘리는 것을 의미한다면 지구력을 높이기 위해 탄수화물의 양을 늘려야합니다. 일반적으로 한 시간의 훈련에는 "정상보다 높은" 50-60g이 권장됩니다. 우리는 순 탄수화물에 대해 이야기하고 있습니다. 그래서 더 이상 음식을 먹을 수 없는 운동선수들은 회복 음료와 특수 젤을 사용합니다. 정상적인 조건에서는 회복 요구를 완전히 충족시키기 위해 체중 1kg당 약 5-6g의 탄수화물을 섭취하는 것으로 충분합니다. 근육량을 너무 빨리 잃지 않는 방법이 있습니까? 대부분의 소식통에서는 운동선수가 체중 1kg당 1g 이상의 단백질을 섭취해야 한다고 말합니다. 프로 스포츠에서는 복용량이 2g으로 증가하며 표준의 상당 부분을 아미노산 형태로 섭취하는 것이 좋습니다.
• 지구력과 힘을 키우는 작업을 번갈아 가며 수행. 달리기, 사이클링 또는 수영을 위한 파워 운동은 고강도 인터벌 트레이닝입니다. 고전적인 HIIT 운동은 최대 속도로 30초간 운동하고, 낮은 심박수로 1~2분간 회복 훈련을 하는 것입니다.
• 근력운동 추가. 지구력을 높이려면 고전적인 기본 운동을 사용하십시오. 두 가지 방법론적 접근 방식이 있습니다. 스쿼트, 벤치 프레스, 런지, 풀업, 스탠딩 프레스 및 데드리프트는 4-5 작업 접근 방식에서 3-5회 반복의 근력 모드에서만 사용되며 다중 반복 작업은 제외됩니다. 이 근력 사이클은 인대, 뼈를 강화하고 근력 및 파워 지표를 증가시키는 목적으로 사용됩니다. 스포츠에서는 비수기에 실시하며, 훈련이 전문화되면 지구력을 빨리 기르는 데 도움이 됩니다. 초보자와 비전문 운동선수는 매우 가벼운 무게로 시작할 수 있습니다. 두 번째 방법론적 접근 방식은 근력 운동을 통해 근육의 산소 소비를 늘리려는 것입니다. 그런 다음 운동은 주기로 결합되어 쉬지 않고 수행됩니다. 이 훈련 옵션을 사용하면 빠른 피로와 작업 중 공기가 충분하지 않다는 느낌을 없앨 수 있습니다.
• 약점 제거. 오르막길을 달리면 평평한 표면에서 속도를 향상시킬 수 있습니다. 스프린트를 번갈아 가며 훈련하고 정상 속도로 달리는 것 - 산악 구간을 달리는 것이 더 좋습니다. 흙, 모래 또는 흙을 사용하면 힘을 얻고 아스팔트에서 잘 달리는 데 도움이 됩니다. 자신의 약점을 알고 특별한 준비 운동을 통해 약점을 제거해야 합니다. 마라톤 선수의 경우 다양한 경사면에서 달리거나 표면을 교대로 달리거나 고무줄을 사용하여 달리거나 계단을 오르는 것과 같은 특별한 운동이 될 수 있습니다.
• 음악 듣기. 음악 반주는 리듬 덕분에 속도를 유지할 수 있을 뿐만 아니라 기분도 좋아집니다. 좋은 음악을 사용하면 헌신적으로 훈련하고 각 훈련 세션에 감정적으로 투자할 수 있습니다.
• 비트 주스. 이 음료를 마시면 신체의 비타민 C 수치를 높이고, 항산화제로 신체를 포화시키고, 추가 탄수화물을 섭취하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 피로를 해소하는 데에도 도움이 됩니다. 비트 주스가 지구력을 16% 향상시킨다는 입증된 과학적 증거가 있습니다. 많은 전문 마라톤 선수들은 경기 전 파스타와 비트 주스로 저녁 식사를 하고 좋은 성적을 냅니다.
• 합리적인 훈련. "어떤 대가를 치르더라도 더 많은 작업을 수행"하는 접근 방식은 교육에 적용되지 않습니다. 중요한 대회에서는 매크로사이클당 한 번만 최선을 다해야 합니다. 나머지 시간에는 선수가 훈련에 신선하게 접근하고 훈련 후 자유 시간에 적극적으로 회복할 수 있도록 부하를 분산시켜야 합니다.

트레일 러닝, 장애물 경주, 마라톤, 단거리 도로 경주가 대중 운동선수들에게 인기 있는 오락이 되고 있습니다. 사람들은 운동 능력을 개발하고 더 높은 부하를 얻을 수 있는 더 많은 운동 활동을 선호하여 점차 "클럽" 피트니스를 포기하고 있습니다.

아마추어 달리기 대회와 철인 3종 경기에 참가하려면 상당한 인내력이 필요합니다. 종종 초보자는 지칠 때까지 달리기, 수영 또는 페달링을 시작하지만, 이는 회복력을 높이는 데 도움이 되지 않습니다. 그 이유는 강도 지표가 부족하기 때문입니다. 근육은 "지구력" 모드가 아니라 "근력" 모드에서 작동합니다. 이를 "치료"하는 것은 매우 간단합니다. 프로그램에 다양한 유형의 훈련을 결합해야 하며 근력 훈련을 잊지 마십시오.

Race of Heroes 러너 코치인 Will Torres는 순수한 지구력뿐만 아니라 전반적인 신체적 성능이 중요하다고 지적합니다. 다리가 강하면 힘을 단련하지 않는 것보다 어떤 모험 경주라도 훨씬 쉽게 달릴 수 있습니다. Torres는 달리기, 수영, 사이클링 및 모험 경주에서 결과를 향상시킬 수 있는 지식과 조합을 갖춘 7가지 원칙을 개발했습니다.

Torres는 레이싱 애호가들이 체육관에서 고전적인 근육 강화보다는 CrossFit 스타일 훈련에 더 적합하다고 주장합니다. 그는 무거운 벤치 프레스, 로우, 풀업을 1회 최대 횟수의 약 70~80%로 결합하고 근력 지구력 운동(예: 약 1km 거리를 최대 속도로 달리기)을 결합할 것을 제안합니다. 다음 날 훈련을 실행하기 위해 회복할 수 있는 여러 콤플렉스를 선택해야 합니다. 일반적으로 근력운동은 계획에서 우선순위가 아니기 때문에 일주일에 2~3회를 넘지 않고 최대한 짧게 하려고 노력합니다. crossfit.com 웹사이트의 메인 페이지에서 콤플렉스를 가져오거나 직접 만들 수도 있습니다. Torres는 1분간의 풀업, 1분간의 벤치 프레스 및 1K 달리기, 1분간의 줄넘기 운동과 스쿼트, 밀리터리 프레스 및 크런치를 번갈아 가며 수행할 것을 제안합니다.

2. 쉬지 않고 근력운동을 하세요.

지구력 훈련은 휴식 간격이 최대한 짧아진다는 점에서 순수 근력 훈련과 다릅니다. 정상적인 훈련 중에 30-90초 동안 또는 완전히 회복될 때까지 휴식을 취하는 경우 호흡이 멈추고 근육이 너무 많이 타서 계속할 수 없을 때 완전한 근육 부전까지 이러한 복합체를 수행해야 합니다. 토레스는 육체적으로 가능한 한 오랫동안 벤치프레스, 스쿼트, 풀업, 크런치를 10회 반복할 것을 제안합니다.

3. 속도를 유지하세요

근력 운동의 고속 수행은 지구력 향상뿐만 아니라 근육 유지에도 좋은 방법입니다. 이를 통해 달리기와 모험 경주 모두에서 적극적으로 진행할 수 있습니다. 속도를 유지하는 가장 쉬운 방법은 명랑하고 활동적인 음악에 맞춰 숫자를 세거나 운동을 하는 것입니다.

4. '베이스'를 만든다

기본 운동을 통해 더 많은 근육을 사용할 수 있고 근력 발달에 기여하며 근육량이 너무 빨리 감소하는 것을 방지할 수 있습니다. 물론, 근육에 부하가 걸리거나 부상이 있는 경우에는 고립 동작을 수행하는 것이 더 쉽지만, 지역 훈련은 일반적인 지구력을 개발하는 데 그다지 유용하지 않습니다. 부상 예방과 움직임 교정이라는 다른 목표가 있습니다.

5. 적응을 피하라

신체는 일반적인 지구력 운동에 가장 빠르게 적응합니다. 근력 지표를 높이려면 격리 훈련을 최소화하면서 상당히 단조로운 기본 운동 계획에 12주가 필요한 경우 지구력을 위해 동작을 번갈아 수행해야 합니다. Torres는 자전거 타는 사람은 사다리 달리기를 시작하고, 주자는 수영을 시작하는 등의 활동을 할 것을 권장합니다. 계획에 1~2회의 교차 훈련 운동을 포함하면 신체가 적응할 시간이 없어 결과가 더 좋아질 것입니다.

가장 간단한 하이브리드 운동은 덤벨 컬을 동시에 사용하는 런지와 바벨 업 프레스를 사용하는 프론트 스쿼트입니다. 이러한 움직임은 많은 근육을 사용하며 반복 횟수가 많은 훈련 프로그램에 포함될 때 지구력 향상에 좋습니다.

육상선수의 전문 훈련에서는 플라이오메트릭 또는 폭발성 운동이 큰 비중을 차지합니다. 그들은 속도 특성의 발달에 기여할뿐만 아니라 근육량을 유지하고 더 유리한 신체 구성을 가지며 지구력을 개발할 수 있습니다. 플라이오메트릭은 간단한 스쿼트 점프로 시작하여 점핑 잭으로 진행할 수 있습니다. 플라이오메트릭은 팔굽혀펴기 및 기타 동작을 통해 수행할 수 있습니다.

초보자가 달리기 지구력을 높이는 방법

초보자에게는 두 가지 문제가 있습니다. 경험 부족으로 인한 결과가 좋지 않은 것과 부상 위험이 높습니다. 둘 다 적은 훈련 경험과 적당한 근육 발달에서 비롯됩니다. 이와 관련하여 다른 스포츠나 피트니스 분야에서 온 주자들에게는 훨씬 쉽습니다. 종종 초보자들은 적절한 회복 없이 많은 양의 훈련을 수행하려고 하며, 빠른 속도의 훈련과 너무 긴 수업 시간으로 스스로를 "운전"하려고 합니다. 이 모든 것이 과부하와 부상으로 이어지며 높은 운동 결과로 이어지지는 않습니다. 초보자는 그 반대로 해야 합니다. 점차적으로 지구력을 높이고 기술을 개발하며 근육을 강화하여 부상을 방지해야 합니다.

충격 없는 심장 훈련

달리기의 가장 큰 문제는 근골격계와 관절에 가해지는 부하가 증가한다는 것입니다. 초보 주자는 종종 너무 많은 양의 운동을 수행하여 경력 초기에 누적된 부상을 입는 경우가 많습니다. 훈련 시 충격을 주지 않고 유산소 지구력을 높이는 방법을 사용하면 이러한 현상을 피할 수 있습니다.

일립티컬 트레이너를 타고 운동하거나 물속에서 달리거나 자전거나 운동기구의 페달을 밟는 등의 방법으로 근골격계에 가해지는 충격 부하를 줄일 수 있습니다. 일립티컬 머신은 부상당한 철인 3종 경기 선수의 재활과 피트니스 전문가 훈련에 모두 사용되지만 초보 주자들은 이를 무시합니다. 실제로 분당 90걸음 이상의 속도를 유지하는 것만으로도 충분하며, 유산소 부하도 상당할 것입니다. 일주일에 한 번씩 일립티컬 머신으로 크로스 트레이닝 세션을 하면 관절과 인대를 보호할 뿐만 아니라 등과 어깨 위쪽 근육의 근육도 강화됩니다.

훈련 프로그램에서 물 달리기를 사용하면 속도와 근력 운동을 결합할 수 있습니다. 그들은 무릎 높이의 얕은 물에서 달리기를 시작한 다음, 더 깊이 잠수하고 더욱 "강력한" 달리기를 사용합니다. 물이 몸을 지탱해 척추의 무게가 줄어들고, 무릎과 발목에 가해지는 충격 부하도 줄어든다는 장점이 있다. 물속에서 달릴 때에는 운동이 너무 쉬워지지 않도록 분당 150보 정도의 속도를 유지하는 것이 중요하다.

운동용 자전거나 일반 자전거를 이용하는 것은 고전적인 지구력 운동입니다. 사람이 페달을 밟을 때 햄스트링과 대퇴사두근이 활발하게 작동하지만 척추와 관절에 과부하가 걸리지 않습니다.

교차 훈련은 달리기 훈련을 대체하기 위한 것이 아니라, 관절에 과도한 훈련이나 과부하가 걸릴 위험 없이 더 많은 유산소 운동을 할 수 있도록 보완하기 위한 것입니다.

훈련의 일관성

지속적인 훈련은 적절한 부하와 회복을 결합하는 목표를 달성해야 합니다. 초보자에게는 일주일에 3~4회 30분씩 훈련하면 충분합니다. 어떻게 진행하나요? 시간이 지남에 따라 운동 중 하나의 강도를 줄이고 볼륨, 즉 부하가 걸리는 시간과 거리 달리기 크기를 늘려야 합니다. 이 접근 방식을 사용하면 달리기 기술을 향상시킬 수 있을 뿐만 아니라 부상도 예방할 수 있습니다. 초보자는 또한 일주일에 1회 교차 훈련 운동을 연습해야 하며 근력 운동도 잊지 마세요.

꾸준한 노력은 힘의 한계에서 일하는 것보다 훨씬 더 잘 달릴 수 있는 지구력을 키워줍니다. 초보자는 빠르게 발전하므로 일주일에 2~4km씩 달리는 거리를 늘리는 것이 진전을 나타내는 적절한 척도가 될 수 있습니다. 그러나 숙련된 트레이너는 지속적으로 그리고 점진적인 부하 증가를 통해 계속 발전할 것을 권장합니다. 매주 악명 높은 2km의 거리를 추가할 필요는 없으며 웰빙을 모니터링하고 이에 집중해야 합니다. 그러나 목표는 단지 ​​매주 같은 거리를 완주하는 것이 아니라 발전하는 것이어야 합니다.

초보자는 템포 훈련과 힘 향상에 너무 얽매여서는 안 됩니다. 적당한 주행 거리에서도 극한의 속도로 훈련하면 부상 위험이 너무 높습니다.

근력운동의 중요성을 잊지 마세요. 이는 부상을 방지하는 데 도움이 되며 향후 속도 결과를 위한 좋은 기반이 될 것입니다. 초보자는 주요 달리기 운동 후에 맨몸 근력 운동을 하거나 일주일에 두 번 체육관에 갈 수 있습니다.

주자를 위한 기본 운동은 다음과 같습니다.

• 발 위치와 바벨 위치가 다른 스쿼트(등, 가슴, 머리 위)
• 육체적으로 가능하다면 바닥에서 데드리프트나 데드리프트를 하세요. 많은 사람들은 하강 단계에서 움직임을 권장하지 않지만 바벨을 들어 올린 다음 플랫폼에 떨어뜨리는 것만 권장합니다.
• 무게가 있거나 없는 풀업 - 초보자는 발이 바닥에 있고 가슴이 바에 닿을 때 "호주" 버전을 수행할 수 있습니다.
• 서서(군용) 프레스와 누워서 하는 프레스는 종종 무시되지만 헛된 것입니다. 왜냐하면 이것은 어깨 거들을 발달시킬 뿐만 아니라 다리와 코어 근육을 사용할 수 있게 해주기 때문입니다.
• 플랭크와 복부 크런치는 몸의 중심을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
• 런지는 달리기, 지구력 훈련, 파워 훈련을 동시에 위한 주요 "보조" 운동입니다.

다리 고립 운동을 머신에서 해야 하나요? 운동선수의 상태와 근육 발달에 따라 다릅니다. 대부분의 서양 트레이너는 탄성 밴드를 이용한 무릎 관절의 굴곡 및 확장 워밍업을 제외하고는 이것을 권장하지 않습니다.

주자의 성공은 그가 장기적으로 얼마나 일관성을 유지하느냐에 달려 있습니다. 근력 운동을 소홀히 하면 지속적인 통증이 발생하고 운동선수로서의 잠재력을 깨닫지 못하게 됩니다. 그러므로 근력 운동은 달리기만큼 규칙적이어야 합니다. 그러나 특이한 점은 복원이 완전해야 하며 복원 과정의 '교차'가 허용되지 않는다는 것입니다.

지구력 향상의 기초는 교차 훈련, 달리기 훈련 및 근력 운동을 결합하고 상당히 균형이 잡혀 있으며 부하 수준 측면에서 특정 운동선수에게 적합한 계획입니다.

지구력 향상은 하루아침에 이루어지지 않는다는 점을 이해해야 합니다. 인기 있는 피트니스 소식통에 따르면 달리기를 하면 성과를 거두는 데 약 10일이 걸린다고 합니다. 그러나 그것은 단지 쾌활함과 좋은 기분일 것입니다. 마라톤을 10일 만에 준비하는 것은 불가능하다. 장거리의 특성상 항상 완주하기 어렵다고 느껴집니다. 하지만 다행스럽게도 지구력 훈련을 정기적으로 연습하면 더 쉬워질 것입니다.

처음부터 장거리를 달리는 데 얼마나 시간이 걸릴까요? 지구력이 쌓이는 데는 몇 주, 몇 달이 걸릴 것입니다. 대부분의 사람들은 하프 마라톤이나 마라톤을 완주하는 데 약 10개월이 걸립니다. 훈련 전에 어떤 삶을 살았는지, 스포츠 경력과 병행하여 무엇을했는지는 매우 중요합니다. 일상생활에서 스트레스의 수준은 매우 중요하지만 과소평가되고 있습니다. 많은 사람들은 직장과 생활에서 다방면의 업무를 수행하기 때문에 효율적으로 정확하게 달릴 수 없습니다.

정규 훈련을 시작하기 전에 자신의 수준을 솔직하게 평가해야 합니다. 활동 수준을 높이기 위해 달리기를 시작했지만 아직 5km도 달릴 수 없는 사람, 아니면 다른 스포츠에서 달리기로 전환한 완전히 경험이 풍부한 운동선수인 당신은 누구입니까? 계획을 세울 때 이것을 고려하십시오.

오랫동안 달리는 기술이 없으면 거리를 극복할 수 없습니다. 대부분의 전문가들은 달리기 시간을 너무 많이 늘리면 과도한 훈련과 부상을 초래할 수 있다고 생각하지만 적절한 매개변수가 있습니다. 예를 들어 매주 운동 시간을 10분씩 늘리고, 이 시간 동안 1~2km를 달리면 1년 안에 마라톤을 준비할 수 있다. 물론 진행 과정이 선형적으로 이루어질 수 없기 때문에 몇 주가 소요될 수 있습니다. 하지만 여전히 성능을 향상시키려는 노력이 필요합니다.

고강도 달리기는 평소와 같은 거리를 달리지만 더 빠른 속도로 달리는 것입니다. 초보자는 거리를 단축할 수 있지만 속도를 희생해서는 안 됩니다. 이 달리기 옵션을 사용하면 인대와 관절, 강성 및 낮은 템포의 문제를 제거할 수 있습니다. 달리기 강도를 높이는 기술에는 고속 구간을 포함하거나 일반적인 거리보다 더 빠른 속도를 포함하는 것이 포함됩니다. 운동선수는 모래나 흙과 같이 익숙하지 않은 표면에서 달리는 데 집중할 수 있으며 너무 자주 하지 않을 수 있습니다(예: 일주일에 1~2회). 많은 사람들이 운동 강도를 높이기 위해 계단을 오르락내리락하는 것을 선택합니다. 오르막길을 달리는 것은 스포츠에서 자주 사용됩니다.

바로 먹어

달리기를 잘 진행하려면 일일 에너지 가치의 55~60%를 탄수화물에서 얻어야 합니다. 현미, 듀럼밀 파스타, 메밀, 귀리, 기장 등에서 섭취하는 것이 좋습니다. 탄수화물 에너지는 근육의 연료이므로 작아서는 안됩니다. 과자, 과일, 단순 탄수화물을 먹을 수 있습니까? 예, 이것은 유망한 공급원이지만 에너지 수준의 하락을 방지하려면 식단의 기초를 단순하지 않고 복잡한 탄수화물로 만드는 것이 좋습니다. 과자는 몇 개나 먹을 수 있나요? 건강한 최소량을 유지하는 것이 좋습니다. 이러한 음식에는 많은 영양소가 포함되어 있지 않으며 회복에 기여하지 않습니다. 그것은 단지 운동선수의 “사기”를 높여줄 뿐입니다.

프로 운동선수뿐만 아니라 일반인이라면 성별, 나이, 건강 상태, 활동 유형에 관계없이 체력 저하와 지구력 부족 문제에 직면할 수 있습니다. 한편, 이 요소는 우리 각자에게 매우 중요합니다. 성생활에서도 인내는 우리 삶에서 중요한 역할을 하기 때문에 무슨 말을 할 수 있겠습니까?

그러한 경우에는 어떻게 해야 합니까? 오랫동안 스트레스를 견디고, 긴 작업 시간과 활동적인 휴식을 유지하기 위해 신체의 지구력을 높이는 방법은 무엇입니까?

이 작업에는 통합적인 접근 방식이 필요합니다. 여기에는 적절하고 균형 잡힌 영양, 건강한 생활 방식, 다양한 각성제 등이 포함됩니다. 이 기사에서는 신체의 에너지와 지구력을 높이는 몇 가지 효과적인 방법을 간략하게 설명합니다.

신체 단련

아시다시피 스포츠는 신체적 지구력뿐만 아니라 정서적 지구력에도 영향을 미칠 수 있습니다.

지구력을 크게 높이려면 먼저 운동 분야에주의를 기울일 필요가 있습니다. 왜냐하면이 문제에서는 지속적으로 강렬한 훈련과 정적 훈련을 번갈아 가며 수행하는 것이 매우 중요하기 때문입니다.

즉, 그러한 훈련의 본질은 가볍지 만 매우 오래 지속되는 부하이며 완전한 휴식이 아니라 운동 강도가 감소하여 번갈아 가며 수행되어야합니다. 예를 들어, 달리기를 할 때는 빠른 걷기로 대체하여 지구력을 높일 수 있습니다.

어떤 상황에서도 다른 사람들처럼 행동해서는 안 됩니다. 달리다가 지쳐서 멈추거나 앉거나 심지어 땅바닥에 눕기도 합니다. 이는 원하는 결과를 가져올 뿐만 아니라 건강, 특히 심혈관계에 부정적인 영향을 미칠 수도 있습니다.

필요한 하중의 개별 수준을 직접 선택할 수 있지만 전문 트레이너가 이 작업을 더 잘 수행할 수 있습니다.

신체 훈련의 기본 규칙

구현의 복잡성이 다양하다는 특징을 지닌 신체 활동에 대한 다양한 옵션이 있습니다. 수영, 스키, 사이클링, 테니스, 백병전은 이러한 목적에 적합합니다. 체육관이나 수영장에 갈 기회가 없다면 집에서 아침 운동을 하거나 아침에 집 근처에서 조깅을 해보세요.

그러나 가장 중요한 것은 당신이 선택하는 스포츠가 당신에게 기쁨과 즐거움을 주어야 한다는 것입니다. 자신의 몸에 대한 폭력은 결코 건강에 도움이 될 수 없기 때문입니다.

• 일주일에 최소 3~4회 체계적으로 운동하고, 게으르지 않도록 하세요.
• 근육 지구력을 크게 높이려면 훈련 시간과 강도를 점차적으로 늘리십시오.
• 가능하다면 야외에서 운동하십시오.
• 식사 후 최소 2~3시간 후에 운동을 시작하고 잠자리에 들기 2시간 이내에 완료하십시오.
• 신체 활동 후에는 휴식을 취하여 몸이 이완되고 회복되도록 하십시오.

영양물 섭취

물론 전반적인 건강을 유지하고 신체의 지구력을 높이려면 신체를 효과적으로 제어할 수 있는 충분한 근육과 모든 기관의 정상적인 기능을 보장할 수 있는 충분한 지방 세포가 있는 최적의 체중을 위해 노력해야 합니다.

아시다시피, 여분의 파운드는 종종 많은 신체 기능을 방해하고 활동과 지구력을 저하시킵니다. 그렇기 때문에 과체중이 발생하지 않도록 식사를 해야 합니다.

신체의 지구력을 높이는 제품은 동물성 단백질 (발효유 제품, 흰 삶은 고기, 생선, 계란), 과일, 야채, 허브, 시리얼, 말린 과일, 꿀입니다. 에너지를 얻으려면 많은 칼로리가 필요하지만 이러한 칼로리는 쉽게 소화되는 음식에서 나와야 합니다.

예를 들어, 격렬한 운동이나 신체 활동을 하기 2시간 전에 신선한 과일과 함께 무설탕 메밀이나 오트밀 한 그릇을 섭취하세요.

식단에서 패스트푸드, 지방이 많은 음식, 훈제 음식을 완전히 제거하고 알코올, 단 음식, 짠 음식, 절인 음식의 섭취를 최소화하세요.

또한 수분 결핍은 혈액을 두껍게 만들고 대사 과정을 억제하기 때문에 신체의 수분 균형을 잊어서는 안됩니다. 하루에 최소 2리터의 실온의 순수한 정수 물을 마십니다.

일일 정권

신체 활동 후에 신체가 제대로 회복되지 않으면 신체의 에너지가 더욱 감소하게 됩니다. 그렇기 때문에 일정한 일상생활을 유지하는 것이 매우 중요합니다.

건강한 수면을 취하고, 가능한 한 일찍 잠자리에 들고, 하루에 최소 8~9시간 수면을 취하세요. 잠들고, 일어나고, 먹고, 운동하는 것을 동시에 시도하십시오.

지구력을 높이는 약물

지구력뿐만 아니라 다양한 영향에 대한 신체의 저항력을 증가시키는 약물을 강장제라고 합니다. 식물, 동물, 광물 또는 합성 기원일 수 있습니다. 업계에서는 분말, 알코올 팅크제, 캡슐, 정제 등 다양한 투여 형태의 강장제를 생산합니다.

이 물질은 신체에 해로운 영향을 미치지 않지만 동시에 동원, 면역력, 힘 증가 및 스트레스 적응에 도움이됩니다.

가장 인기 있고 효과적인 천연 강장제는 인삼 뿌리, Eleutherococcus, Rhodiola rosea(일명 "황금 뿌리") 및 복합 약물 "Eltacin"입니다.

불면증과 알레르기 반응을 일으킬 수 있으므로 그러한 약물을 오랫동안 사용해서는 안됩니다.

의사만이 필요한 약을 정확하게 선택하고 복용량을 처방할 수 있으므로 직접 처방하지 마십시오.

혈당 수치의 안정화

혈액에 포도당이 부족한 경우 알려진 모든 방법으로 육체적 지구력을 높이는 것이 불가능합니다. 왜냐하면 포도당이 뇌 기능의 주요 에너지 원이기 때문입니다.

결국, 우리가 알고 있듯이 우리의 뇌는 신체에서 일어나는 모든 과정을 담당합니다. 그리고 포도당이 음식과 함께 들어 가지 않으면 당도가 감소하여 피로와 체력 상실로 이어집니다.

예, 예, 새로운 것은 없습니다. 하지만 결과를 얼마나 향상시킬 수 있는지 들어보세요! 나 자신도 즐거움을 연장하는 것을 좋아하지 않으며 가능한 한 빨리 모든 것을 달성하려는 욕구가 주의보다 우선하는 경우가 많습니다. 지금까지는 운이 좋았고 유일한 불쾌한 결과는 지옥 같은 힘뿐입니다.

내 친구 중 일부는 그렇게 운이 좋지 않았습니다. 그러한 조바심에 대한 처벌에는 다양한 옵션이 있을 수 있습니다. 미세 외상으로 시작하여 골절로 끝나는 것입니다. 그러므로 여기에 인내와 인내를 통해 놀라운 결과를 얻을 수 있었던 사람의 삶의 예가 있습니다. 그리고 곧 그는 더 많은 것을 성취하게 될 것입니다!

캐나다에서 온 Craig Beasley를 만나보세요. 크레이그는 2년 전부터 달리기를 시작했는데 당시에는 걷기 시작하기 전 30초만 뛰고 4분 30초 동안만 걸을 수 있었습니다. 그런 다음 30초 동안 다시 실행했습니다. 그는 이 주기를 총 40분 동안 8번 반복했습니다. 그는 놓치지 않으려고 일주일에 세 번씩 훈련을 했다.

30주 후, 비즐리는 멈추지 않고 30분을 달릴 수 있었고 전반전 마라톤을 2시간 12분 만에 완주했습니다. 그는 영하의 기온에서 겨울에도 훈련을 계속하기로 결정했습니다. 5월에 그는 이미 2시간 45분 동안 논스톱으로 달릴 수 있었고, 1시간 45분 동안 400미터 6세트를 완주할 수 있었습니다. 첫 번째 마라톤이 그를 기다리고 있다.

점차적으로 거리를 늘려보세요. 예를 들어 3주 연속 매주 말에 1km씩 늘리고(예: 5, 6, 7km), 4주차에는 휴가를 내고 휴식을 취하며 요양한다. 그런 다음 다시 1km를 추가하기 시작합니다.

옵션 2. Bart Jasso 방법

이 훈련 옵션은 Runner's World Race의 관리자인 Bart Jasso가 사용했습니다. 이는 첫 번째 마라톤을 달리는 속도로 800m를 달리는 것으로 구성됩니다. 그러니 4시간 30분 안에 달리고 싶다면 800미터를 4분 30초 안에 달려보세요. 이 훈련은 약 10년 전에 작성되었으며 그 이후로 이 방법은 많은 팬을 확보했습니다.

Doug Underwood는 이 기술의 많은 팬 중 한 명입니다. 그는 달리기 시작한 지 3년밖에 되지 않았는데 이미 두 번의 마라톤을 3시간 55분과 3시간 53분에 완주했습니다. 그 후 그는 정말로 보스턴 마라톤에 참가하고 싶었고 훈련을 진지하게 받아들이기로 결정했습니다. 그의 훈련은 Yass 방법을 기반으로 했습니다.

보스턴 마라톤에 가려면 3시간 30분 안에 완주해야 합니다. 그래서 Underwood는 800미터를 3분 30초 안에 달릴 수 있을 때까지 훈련하고, 10세트를 한 번의 달리기로 결합하고, 빠른 달리기 사이에 3분 30초의 조깅 시간을 분산시키기로 결정했습니다.

Underwood는 3시간 30분 54초 만에 배턴루지 해변 마라톤을 완주했습니다. 보스턴 마라톤에 출전할 수 있는 자격을 갖추기에 충분했습니다.

훈련하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 일주일에 한 번씩 Jasso 계획을 실행해 보세요. 자신이 설정한 속도로 800m 간격을 4~5회 시작하고, 10회가 될 때까지 매주 1회 간격을 추가하세요.

옵션 3. 길고 느린 실행

메건 아보가스트(Megan Arbogast)는 5년 동안 마라톤을 뛰었으며 최고 기록은 2시간 58분입니다. 모든 것이 괜찮을 텐데 한 가지 문제가 있습니다. 마라톤을 준비하는 동안 그녀는 지칠 지경에 이르렀습니다.

그리고 1998년부터 포틀랜드 출신의 유명 트레이너인 워렌 핀케(Warren Finke)가 개발한 프로그램에 따라 훈련을 시작했다. Finke는 마라톤 선수들이 몇 달에 한 번씩 부상 없이 원하는 수준의 지구력을 달성하는 데 도움이 되는 쉬운 달리기에 집중해야 한다고 믿습니다. 그는 많은 주자가 너무 열심히 훈련하고 부상을 입어 한계에 도달하지 못한다고 믿습니다.

Finke의 프로그램은 노력을 바탕으로 한 학습을 ​​기반으로 합니다. 그는 주자가 표준 속도의 80%로 달리면 90%로 달리는 것보다 더 나은 성적을 낼 것이라고 믿습니다. 단 10%의 차이만으로도 부상을 방지하고 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

그리고 이 프로그램은 Megan에게 많은 도움이 되었습니다. 이 시스템으로 훈련을 시작한 지 2년 후, 그녀는 개인 결과를 2시간 45분으로 향상시켰습니다.

이 시스템을 사용하여 훈련하는 방법은 무엇입니까? 평균 속도(7분 30초에 1km)로 10km를 달린다면 같은 거리를 9분 23초에 1km 속도로 달려보세요. 따라서 속도를 조절하여 1.25를 곱하면 됩니다.

옵션 4: 모든 운동 기록

25년 동안 마라톤을 달리며 생리학 학위를 취득했다면 훈련에 대한 몇 가지 흥미로운 사실을 알게 될 것입니다. Fermanagh 대학교 보건학과장인 Bill Pearce는 매우 효과적인 프로그램을 개발했습니다. 53세의 피어스는 3시간 10분 만에 마라톤을 완주합니다. 이는 20년 전 처음으로 마라톤을 완주했을 때보다 훨씬 느리지 않습니다.

비결은 피어스가 일주일에 3일을 달리지만 그 날에는 열심히 훈련한다는 것입니다. 남은 4일 동안 그는 단지 휴식을 취합니다. 그는 전혀 달리지 않지만 근력 훈련을 하거나 테니스를 칠 수 있습니다.

Pierce는 속도와 거리를 포함하는 각 운동에 대한 작업 계획을 만듭니다. 어느 날 그는 느린 속도로 장거리를 달렸다. 둘째 날에는 인터벌 달리기를 하고, 셋째 날에는 템포 운동을 합니다. 그는 다른 사람들이 권장하는 것보다 더 높은 강도로 운동하지만, 운동을 번갈아 가면서 부상 위험을 줄입니다. 이 훈련 계획은 Pierce에게 이상적인 것으로 입증되었으며 그는 수년 동안 이를 실천해 왔습니다.

피어스의 훈련 일정은 화요일 인터벌 훈련, 목요일 템포 훈련, 일요일 장거리 느린 훈련이다. 간격 훈련 - 5K를 달리는 속도보다 약간 빠른 속도로 400m를 12회 반복하거나 800m를 6회 반복합니다. 템포 데이에는 Pierce가 10K를 달리는 속도보다 4마일 10~20초 더 빠르게 달립니다. 그리고 마지막으로 마라톤 속도보다 30초 느린 속도로 15마일을 길고 천천히 달리는 것입니다. 같은 방법으로 일정을 계산할 수 있습니다.

옵션 5: 플라이오메트릭스 수행

플라이오메트릭(Plyometrics)은 충격 방식을 사용하는 스포츠 기술입니다. 현대적인 의미에서 점프 훈련. 플라이오메트릭은 속도, 민첩성, 힘이 필요한 운동 능력을 향상시키기 위해 운동선수가 사용합니다. 플라이오메트릭은 때때로 피트니스에 사용되며 파쿠르 훈련의 주요 요소 중 하나입니다. 플라이오메트릭 운동은 폭발적이고 빠른 움직임을 사용하여 근력과 민첩성을 발달시킵니다. 이러한 운동은 가능한 가장 짧은 시간 내에 근육이 최대의 힘을 발휘하도록 도와줍니다.

Dina Drossin은 미국 역대 최고의 여성 달리기 선수 중 한 명입니다. 그녀는 캘리포니아 출라 비스타에 있는 미국 올림픽 위원회 훈련 센터의 코치인 웨더포드에게 지구력을 키우고 속도를 향상시킬 수 있는 특별 프로그램을 개발해 달라고 요청한 적이 있습니다.

웨더포드는 장거리 주자들과 함께 일해본 적이 없지만 시도해 볼 것이라고 말했다. 그는 결국 훌륭하게 작동하는 두 가지 아이디어를 가지고 돌아왔습니다. Weatherford와 Drossin은 코어 강화부터 시작하여 다리에 대한 폭발적인 플라이오메트릭을 계속하여 기본에 초점을 맞추고 양보다 질을 선택했습니다.

Drossin은 다양한 유형의 점프를 수행했으며 이러한 훈련을 마친 후 2시간 21분 16초라는 새로운 개인 및 미국 기록으로 런던 마라톤을 달렸습니다. 그리고 이것은 마라톤 전 그녀의 결과보다 5분 더 빠른 것입니다.

운동에 점프를 포함시켜 보세요. 예를 들어, 15~20미터를 짧고 빠른 걸음으로 달리는 것입니다. 이것은 발을 빠르게 움직이고 무릎을 아주 높게 올리되 너무 높지는 않게 작은 걸음으로 달리는 것입니다. 달리는 동안 팔을 힘차게 사용하십시오. 휴식을 취한 후 6~8회 더 반복하세요. 이런 식으로 일주일에 1~2회 훈련하고, 5분 동안 다양한 점프(한쪽 다리, 두 다리 등)를 추가하세요. 점프는 부드러운 잔디나 흙 위에서 수행됩니다.

옵션 6. 긴 템포 운동

군인 패트릭 노블(Patrick Noble)은 1986년 영웅이 된 기분으로 첫 마라톤을 3시간 15분 만에 완주했습니다. 노블은 여기서 멈추지 않기로 결심하고 3시간의 벽을 깨지 않고 마라톤 50회를 달렸습니다. 그러나 그는 52번이나 머리 위로 점프할 수 있었습니다. 그는 마라톤을 2시간 58분 23초 만에 완주했습니다. 패트릭은 장거리를 빠른 속도로 달리는 그의 특별한 훈련 방식이 도움이 되었다고 믿습니다.

템포 훈련에 대한 표준 접근 방식에는 10K 속도보다 10~20초 느린 속도로 20~40분 동안 달리는 것이 포함됩니다. 노블은 기준을 60분으로 높였습니다. 결국 이것이 그가 52회 마라톤에서 관문을 극복하는 데 도움이 됐다. 적어도 그는 그렇게 생각합니다.

8주 동안 일주일에 한 번씩 긴 템포의 운동을 해보세요. 평균 10km 속도보다 10~20초 느린 속도로 20분 동안 시작하세요. 그리고 매주 운동 시간에 5분을 추가하세요. 템포 트레이닝 후에는 1~2일 동안 충분한 휴식을 취하는 것을 잊지 마세요.

옵션 7. 빠르고 오래 달리기

이 옵션은 모든 사람에게 적용되는 것은 아니며 옵션 #3의 반대입니다. 빠른 장거리 달리기 팬인 Scott Strand를 만나보세요. 그는 최근 마라톤 시간을 4분 단축할 수 있었습니다. 그의 기록은 2시간 16분 52초였습니다.

훈련 기간 동안 그는 18~23마일을 달렸습니다. 그리고 마지막 9~14마일은 마라톤 속도나 그보다 빠른 속도로 달렸습니다.

마라톤 세계기록 보유자인 칼리드 하노우치(Khalid Hanouchi)는 장거리를 빠른 속도로 달리는 힘든 훈련을 유행시켰습니다. 이전에는 2~3시간 동안 서 있는 것이 중요하다고 여겨졌다면 이제는 많은 사람들이 높은 속도로 거리가 끝날 때 최대한 빨리 달리는 것을 선호합니다.

거리의 마지막 25% 동안 매우 빠르게 달리고 점차적으로 속도를 높이십시오. 아마도 마지막에는 레몬 같은 느낌을 받게 될 것입니다. 하지만 그렇다고 경주마처럼 자신을 밀어붙여야 한다는 의미는 아닙니다. 결국 당신은 자신의 속도를 느끼고 점차적으로 속도를 높일 수 있습니다.

7가지 방법을 모두 시도해보고 최종적으로 하나 이상을 선택할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 그들이 실제로 당신을 돕고 해를 끼치 지 않는다는 것입니다.

조심하고 자신의 직감에 세심한 주의를 기울이십시오. 그러면 확실히 첫 번째 마라톤을 완주하거나 다음 마라톤을 향상시킬 수 있습니다.

안녕하세요. 내 블로그를 방문하는 것을 잊지 않으셨다니 기쁘네요. 관심이 있으시면 신체 활동 중 신체 지구력을 높이는 방법과 이에 필요한 것이 무엇인지 알려 드리겠습니다. 당신이해야 할 일은 세심한주의를 기울이는 것뿐입니다.

여러분과 제가 이미 알고 있듯이 이러한 신체적 특성은 스포츠 세계뿐만 아니라 일상 생활에서도 매우 중요합니다. 이유를 설명하겠습니다. 지구력은 직장이나 체육관 등 어디에서나 사랑에서도 큰 역할을 합니다. 동의합니다. 이것은 매우 중요합니다. 따라서 지구력에 문제가 있으면 즉시 내 권장 사항에 따라 훈련을 시작하십시오.

신체의 지구력을 키우려면 무엇이 필요합니까?

우선, 여러 구성요소가 있는데, 이에 대해서는 아래에서 자세히 설명하겠습니다. 이것:

1. 체계적인 훈련
2. 좋은 휴식
3. 균형 잡힌 식단

또한 신체의 지구력과 저항력을 높이기 위해 특수 약물인 강장제를 추가할 수도 있습니다.

체계적인 교육

체계적인 훈련의 본질은 훈련 과정의 일관성과 불변성입니다. 즉, 지구력을 높이기로 결정한 경우 훈련 일정을 준수해야 합니다. 프로그램을 따르고, 훈련 시간을 변경하지 말고, 지속적으로 부하를 늘리십시오. 그렇지 않으면 진전이 없습니다.

지구력은 인터벌 트레이닝을 통해서도 훈련될 수 있습니다. 인터벌 트레이닝은 장시간 트레이닝 후 정적 휴식(정지)을 의미하는 것이 아니라 활동의 변화를 의미합니다.

우리 모두는 지구력이 잘 향상된다는 것을 알고 있습니다. 따라서 일정 거리를 주행한 후 완전히 멈춰서 쉬는 것이 아니라, 걷거나 가볍게 달리는(조깅) 정도만 계속해서 움직여야 합니다. 이를 통해 우리는 모든 사람이 필요로 하는 신체적 품질을 개발할 수 있습니다.

운동을 하는 가장 좋은 방법은 활동적으로 활동하는 것입니다. 이는 작업이 완료된 후 활동의 변화를 의미하며 정적(움직이지 않는) 휴식을 의미하지 않습니다. 즉, 달리고 나면 쉽게 집에 돌아와 앉아서 휴식을 취하고 몇 가지 기본적인 운동을 할 수 있다는 것입니다. 글쎄, 그게 다야 - 엔트리 레벨.

좀 더 발전된 사람들의 경우 이상적인 선택은 프리 웨이트, 웨이트 및 다양한 변형 운동 기계를 사용하여 운동하는 것입니다. 한마디로 작습니다.

귀하의 임무가 일반 및 특수 지구력을 개발하는 것이라면 유산소 운동과 무산소 운동을 결합하십시오. 그것은 다음과 같습니다: 달리기, 자전거 타기, 수영(매우 멋지네요), 체육관에서 프리 웨이트, 자신의 체중, 블록 운동 기구로 운동한 다음 일립티컬 트레이너나 줄넘기 운동을 합니다.

훈련시 또 다른 중요한 점은 선택한 가중치와 한 번의 운동에서 반복되는 세트 수입니다.

일반적으로 지구력을 키우려면 가벼운 무게(기본 운동 최대 중량의 50%)로 운동해야 하며 세트 수는 6~8회입니다. 반복 횟수는 15회 이상이며 15회 후에만 수행합니다. (보디빌딩에서는 일반적으로 12로 간주됩니다.) 작업은 지구력에서 시작됩니다. 당신은 목록에서 스스로 뭔가를 선택할 것이라고 생각합니까?

지구력 향상을 위해 적절한 휴식 취하기

수면을 줄이고 정규직에 대한 헌신을 높이면 빠른 결과를 얻을 수 없다는 것도 분명합니다. 잠이 부족하면 일찍 잠자리에 드세요. 수면은 7~8시간 동안 지속되어야 합니다. 이 시간 동안 신체는 "손상된" 세포를 (다소간) 회복합니다.

회복 과정은 다음과 같이 요약됩니다. 훈련 중에 신체의 특정 비축량을 소비하므로 스트레스를 받고(강탈당한 것처럼 보임) 긴급하게 회복해야 합니다. 그러나 회복하기는 쉽지 않지만 더 많은 비축량(더 많은 근육량, 근육 내 더 많은 크레아틴 등)을 비축하는 것은 쉽지 않습니다.

매일매일 이러한 비축량을 계속해서 소비하고 신체는 이를 축적합니다. 이것은 간단히 말해서 지구력의 발달입니다.

균형 잡힌 식단

일반적으로 모든 스포츠 활동(체스에서도 그렇죠? 어떻게 생각하시나요?)에서 영양은 큰 역할을 하며 지금도 예외는 아닙니다. 따라서 신체적 특성을 위해 열심히 노력하기로 결정했다면 근육을 위한 단백질과 에너지를 위한 탄수화물로 구성된 적절한 음식이 필요합니다.

당연히 비타민 없이는 할 수 없습니다. 오늘날 모든 미량원소에 대한 개인의 일일 필요량을 충족할 만큼 충분한 음식, 과일 및 채소를 섭취할 수 있는 사람은 거의 없을 것이라고 확신합니다. 따라서 훌륭한 솔루션을 사용하는 것입니다. 정확히 어느 것인지 물어보세요. 예를 들어 크레아틴. 단백질 및 비타민-미네랄 복합체.

이전에 스포츠 영양을 사용해 본 적이 없다면 내 블로그의 해당 섹션에서 이에 대해 읽어보고 다음에서 구입할 수 있습니다. 매장 활동.

지구력 훈련은 힘든 일입니다. 당신은 제 의견에 동의하십니까? 신체 활동 중 신체 지구력을 높이는 방법에 관심을 가져주셔서 기쁩니다. 앞으로 더 할 일이 있어요. 댓글로 향후 기사의 주제를 추천해 주세요.

안부 인사, 블라디미르 마네로프

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