등 너비를 키우는 방법. 해머 프레스 변형: 장단점, 바벨 프레스와의 차이점 원 암 해머 로우

ProfiGym 제조업체의 디스크가 장착된 전문 파워 머신입니다. 디자인의 신뢰성과 단순성으로 인해 출석률이 높은 체육관에 설치할 수 있습니다. 널리 사용되는 스포츠 장비 모델은 특히 광배근을 목표로 하는 운동을 수행하는 데 사용됩니다.

시뮬레이터의 특징

가장 중요한 등 운동 중 하나는 몸통의 위에서 아래로 프리 웨이트를 레버로 당기는 것입니다. 수직 해머드에서 스포츠 훈련의 효과는 실무자의 허리에 대한 움직임의 진폭이 가장 크기 때문에 달성됩니다. 마지막 단계에서는 끝점에서 팔이 약간 확장됩니다. 따라서 전체 움직임에 걸쳐 등 근육이 최대로 늘어나고 수축되어 광배근의 격리된 펌핑 효과가 높아집니다.

이 연습에서는 실행 기술을 따르는 것이 매우 중요합니다. 몸을 고정하고 (엉덩이에 압력 롤러가 있음) 등 근육으로 만 움직여야합니다.

팔, 이두근, 팔뚝은 최소한 뒷줄에 관여해야 합니다.

이 기계의 또 다른 장점은 수직 견인을 위한 Hummer 핸들이 서로 독립적이라는 것입니다. 완전한 고정을 위해 전원 구조물을 바닥에 부착할 수 있습니다.

명세서

기계의 기본은 Severstal에서 80x40, 60x60 및 40x40mm 섹션으로 생산한 고품질 프로파일 파이프입니다.
하중: 시트 직경이 51mm인 훈련용 디스크 또는 검은색 올림픽 디스크(별도 구매).
탑링크 레버는 최대 하중 350kg까지 작동 가능합니다.
회전 장치: 유지 관리가 필요하지 않은 밀봉된 볼 베어링입니다.
프레임 및 개별 요소 페인팅: 분체 도장(표준 색상: "백색 광택" 및 "골동품 실버-블랙").
금속 부품 코팅: 니켈과 크롬의 복잡한 갈바닉 구성.
부드러운 부분의 실내 장식 재료: 두꺼운 인조 가죽.
연질 부품 필러: 수축 방지 PVV.
지지대: 직경 120mm, 두께 20mm의 진동 흡수 고무 베어링.
수직 레버 암의 크기: 1700x1385x2000mm.
디스크를 제외한 TDH-0110-DE 시스템 무게: 115kg.

등 근육은 인체에서 두 번째로 큰 근육 그룹입니다. 그녀는 다리만 잃습니다. 등의 중간 부분은 광배근 또는 날개라고도 불리는 근육에 의해 형성됩니다. 이러한 근육의 발달로 인해 등이 더 넓어지고 눈에 띄게 되며 V자형 실루엣이 형성됩니다. 광배근을 단련하는 한 가지 운동은 레버 로우(Lever Row) 또는 해머 로우(Hammer Row)입니다.

시뮬레이터의 장점

레버 동작은 특히 등 중간 부분을 대상으로 합니다. 시뮬레이터에서 운동을 수행하는 것의 장점은 몸이 단단히 고정되어 있고 척추에 불필요한 과부하가 발생하지 않는다는 것입니다. 동시에 수직 및 수평 핸들을 자유롭게 사용하여 그립을 변경하고 좌석 높이를 조정하여 하중의 중점을 광배의 상부, 중간 또는 하부 가장자리로 이동할 수 있습니다.

이 운동은 허리를 효과적으로 발달시킵니다.

즉, 험머 로우를 수행할 때 움직임의 가변성이 상당히 크고 척추가 안전하다는 것입니다. 후자를 사용하면 무거운 무게로 작업할 수 있습니다.

Hummer를 사용하면 한 손으로 쉽게 로우를 할 수 있습니다. 이 경우 일부 운동선수는 서서 운동을 수행하고 초침을 등에 얹는 것을 선호합니다.

광배근.

훈련 프로그램에 운동을 포함시키면 얻을 수 있는 긍정적인 효과 중 하나는 큰 근육 그룹의 발달이 체형에 시각적으로 눈에 띄는 운동 능력과 스포티한 외모를 준다는 것입니다.

금기 사항을 언급하는 것도 가치가 있습니다. 척추에 문제가 있거나 부상이 있는 경우, 허리에 부담을 주는 운동은 의사의 허가가 있어야만 할 수 있습니다. 그렇지 않으면 견인력이 매우 안전합니다.

실행 기술

레버 운동 기계의 뒷줄은 다음과 같이 수행됩니다.

장비를 준비하세요. 귀하의 키에 맞게 기계의 시트 높이를 조정하십시오. 동작을 수행할 때 손은 벨트를 향해야 합니다.
앉아서 수직 표면에 가슴을 올려 놓습니다. 척추는 완전히 직선이고 견갑골은 눌려 있습니다. 팔을 쭉 뻗고 기계 손잡이를 잡으세요. 클로즈 그립을 사용하는 경우 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오. 수평 손잡이(넓은 그립)를 당기면 팔꿈치가 옆으로 나옵니다.
핸들을 몸쪽으로 당기고 동작이 끝나는 지점에서 견갑골을 최대한 모으십시오. 이동하는 동안 가슴은 시뮬레이터의 지지 표면에 "접착"되어 척추의 위치는 변경되지 않습니다. 뒤로 기대지 마십시오. 원암 데드리프트를 할 때 상체를 옆으로 돌리는 것도 실수이다.
무게를 낮추되 지지대로 되돌리지 마십시오. 근육은 항상 긴장되어 있어야 합니다.

일반적으로 레버 데드리프트는 8~12회씩 3세트로 수행됩니다. 이는 다른 등 운동(벤트 오버 바벨 로우, 원암 덤벨 로우 또는 케이블 풀다운)과 함께 운동에 포함될 수 있습니다.

이 운동의 중요한 특징은 레버를 몸쪽으로 당길 때 이두근이 작업에 포함된다는 것입니다.

이두근을 통해 생성되는 힘이 클수록 등 근육에 전달되는 힘이 줄어듭니다. 그러나 이두근 자체는 등보다 작고 약하기 때문에 더 일찍 피곤해집니다. 결과적으로 더 이상 당길 수 없으며 라트가 제대로 로드되지 않습니다. 이 문제를 피하려면 손이 아닌 팔꿈치를 뒤로 당기십시오. 등 근육 운동에 집중하고 이두근을 최대한 풀어보세요. 근육 기능을 제어하는 이러한 능력은 즉시 나타나지는 않지만 모든 운동선수는 높은 결과를 얻기 위해 이 능력이 필요합니다.

광배근에 가해지는 부하는 무엇보다도 운동 기구의 손잡이를 벨트 쪽으로 당기는지 아니면 가슴 쪽으로 당기는지에 따라 달라집니다. 첫 번째 경우에는 라트의 상단이 가장 많이로드되고 두 번째 경우에는 하단 및 중간 부분이로드됩니다.

자주는 아니지만 여전히 체육관에서는 수직 행을 할 수 있는 레버 운동 기계를 찾을 수 있습니다. 이것은 실제로 풀업의 가벼운 아날로그입니다. 광배근은 두께뿐만 아니라 너비도 성장할 수 있습니다.

허리를 단련하면 아름다운 몸매와 탄탄한 몸매를 만들 수 있을 뿐만 아니라 척추를 안정시켜 건강에도 도움이 됩니다.

근육량을 늘리고 가슴과 등 모양을 만들기 위해 해머 프레스라고 불리는 운동인 레버 머신을 사용할 수 있습니다. 이 보조 운동은 고립된 부하를 가한 목표 근육 그룹을 단련하는 것을 목표로 합니다.

시뮬레이터의 고정된 동작 범위로 인해 안정 장치 근육의 작업이 줄어들고 전체 하중이 가슴과 등에 가해지기 때문에 질적으로 이상적인 상태로 개선할 수 있습니다.

레버 시스템은 각 팔의 하중을 개별적으로 분산시켜 근육을 고르고 정확하게 작동시킵니다. 이와 관련하여, 올바른 기술로 운동을 수행할 때 시뮬레이터를 통한 체계적인 훈련은 목표 근육 그룹의 질을 향상시킬 수 있습니다.

시뮬레이터 사용의 분명한 장점 중 하나는 사용이 다양하다는 것입니다. 각 유형의 훈련을 통해 개선이 필요한 고립된 근육을 개발할 수 있습니다.

해머 시뮬레이터의 연습 유형:

1. 시티드 허머 프레스.고전적인 훈련 옵션은 앉은 가슴 프레스로, 가슴 근육이 고르지 않게 펌핑될 때 최대 부하에 추가되는 경우가 가장 많습니다. 대상 근육과 함께 어깨와 삼두근도 작업에 포함됩니다. 학습 알고리즘은 다음과 같습니다.

기계 앞에 앉아서 수직 등받이에 기대어 있어야 합니다.
그런 다음 발이 서로를 향해 움직이는 동안 가슴 근육을 스트레칭하기 위해 폐로 공기를 흡입해야 합니다.
숨을 내쉴 때 시뮬레이터의 레버를 앞으로 향하게 하여 목표 근육에 집중하면서 원활하게 수행해야 합니다.
진폭의 끝점에서는 팔꿈치를 끝까지 펴지 않은 채 2초간 자세를 고정해야 합니다.
그런 다음 기계를 원래 위치로 원활하게 되돌리고 지정된 반복 횟수를 시작할 수 있습니다.

2. 벤치 프레스.이 데드리프트 옵션은 초보자와 중급 운동선수 모두에게 적합합니다. Hummer에 대한 훈련은 경량이기 때문에 벤치 리프팅을 준비할 수 있습니다. 벤치 프레스를 수행하면 등과 가슴 근육, 팔뚝, 삼각근 및 회전근개 근육이 작동합니다. 기술:

머신 벤치에 누워서 무릎을 구부리고 등을 곧게 펴야 합니다.
그런 다음 발사체 핸들을 가슴 높이보다 약간 올리고 부드럽게 상승해야합니다.
진폭의 가장 낮은 지점에 도달하지 않고 핸들을 아래로 내릴 때 근육 긴장을 느끼기 위해 잠시 멈춰야합니다.
벤치 프레스를 최대 10회 반복합니다.

벤치 프레스에서 해머를 사용할 때 어깨 관절의 생체 역학은 매우 안전하며 신체 위치를 조정하여 가장 유리한 자세를 만들 수 있습니다. 벤치 로우를 수행할 때 가장 큰 실수는 지나치게 큰 중량을 선택하는 것이며, 이로 인해 동작 기술이 왜곡될 수 있습니다.

3. 리버스 그립 행.능형근, 광배근 및 상완근은 이두근뿐만 아니라 작동합니다. 기술:

운동기구의 손잡이가 복부 방향으로 움직이도록 설치해야 합니다.
그런 다음 리버스 그립으로 가져 와서 등을 곧게 펴야합니다.
팔꿈치를 최대한 뒤로 움직이면서 견갑골을 조이면서 핸들을 몸쪽으로 당겨야합니다.
발사체를 원래 위치로 되돌립니다.

4. 발사체를 위에서 아래로 몸체를 향해 수직으로 추력합니다.이는 광배근(Latissimus dorsi)을 작동하도록 설계되었습니다. 동시에 좁은 그립으로 레버를 잡으면 부하가 근육의 아래쪽 부분에 집중되고 넓은 그립에서는 위쪽에 하중이 집중됩니다. 근육 수축을 달성하려면 최대 가동 범위로 행을 수행하는 것이 필요합니다. 준비에 따라 무게의 무게를 변경할 수 있습니다.

5. 가로 뒷줄.이 훈련 옵션의 레버 하중은 등의 중간 부분에 영향을 미칩니다. 동시에 신체를 안정적으로 고정하면 척추에 과부하가 발생하지 않습니다. 기술:

원하는 높이로 설정을 설정하고 수직 베개에 가슴을 올려 놓고 앉으십시오.
그런 다음 등을 곧게 펴고 손잡이를 잡아야 합니다.
그런 다음 핸들을 몸쪽으로 당겨 견갑골을 모아야합니다.
뒤로 기대지 않고 근육 긴장을 최대로 유지하면서 체중을 부드럽게 낮추어야합니다.

해머 프레스를 사용하면 다양한 근육 그룹을 다듬기 위해 격리된 부하를 생성할 수 있으며 하, 중, 상 등 모든 근육 영역을 강조할 수 있습니다. 그리고 가장 중요한 것은 Hummer를 사용할 때 레버의 일정하고 지정된 진폭으로 인해 관절 및 인대 부상 위험이 감소한다는 것입니다.

운동선수들 사이에서 '허머(Hummer)'로 불리는 지렛대 운동기는 관절에 가해지는 부하를 줄이는 동시에 삼두근, 어깨, 가슴 근육, 팔 근육, 엉덩이 근육의 운동 효율을 높이는 것을 주요 목표로 설계 및 제작되었습니다. Hummer에서 작업하기 위한 어떤 옵션이 있는지는 기사에서 자세히 설명합니다.

바벨 프레스와의 일반적인 개념과 차이점

이 자료에서 논의되는 시뮬레이터는 간단하고 효과적입니다. 운동선수는 특정 무게가 부착된 레버를 잡고 운동을 수행합니다.

Hammer는 특정 유형의 운동 기구가 아닌 체육관 장비 제조업체일 뿐입니다. 허머(Hummer)는 아이언 팬들 사이에서 너무나 인기를 얻어 그 자체로 명예로운 이름을 얻게 되었습니다.

장점과 단점

고강도 훈련 전문가들은 허머에는 실제로 단 하나의 중요한 단점이 있다고 지적합니다. 이 시뮬레이터는 선수 체형의 개별 특성에 맞게 조정할 수 없습니다.

그러나 험머의 가장 큰 장점은 시뮬레이터 개발에 사용된 메커니즘이 부상 가능성을 줄이는 데 도움이 된다는 것입니다.

이는 바벨 벤치 프레스와 허머 벤치 프레스 등 두 가지 유형의 운동을 비교할 때 명확하게 알 수 있습니다.

험머를 사용하면 조인트에 과도한 힘이 가해지는 것을 방지하여 하중을 수직 위치로 유지하도록 할 수 있습니다.
시뮬레이터는 하중이 흔들리는 것을 방지하여 안정 장치 근육을 풀어줍니다.
해머는 하중을 양쪽에 고르게 분산시키는 데 도움이 되지만 프리 웨이트가 "걸을" 수 있습니다.

일부 보디빌더들은 한쪽이 너무 커서 다른 쪽이 손상된다고 불평하기도 합니다. 그들은 이미 검증 된 궤적에서 벗어날 수없는 험머라는 한 가지만 조언 할 수 있습니다.

운동선수가 근육의 고르지 못한 발달을 느끼면 레버 시뮬레이터를 사용하여 이러한 결함을 교정할 수 있습니다.

어떤 사람들은 기계가 근육량을 늘리는 데 도움이 되지 않는다고 생각하지만 이는 단점이 아닙니다. 운동선수들은 전통적으로 바벨이나 덤벨을 이용해 근육을 키웁니다. 그러나 릴리프를 연마하는 단계가 오면 험머는 대체할 수 없습니다.

위의 내용을 바탕으로 분명해졌습니다. 험머는 전문 보디빌딩에 참여하지 않는 사람들에게 최고의 조수가 될 것입니다. 가슴을 키우고, 아름다운 근육량을 유지하고, 가슴 근육의 힘을 키워야 한다면 허머를 지나치지 마세요.

험머가 제공하는 안전 보장을 기억하는 것이 매우 중요합니다. 벤치 프레스를 할 때 하중이 가슴이나 얼굴에 떨어지지 않습니다. 험머에는 하중을 고정하는 특수 막대가 장착되어 있습니다.

보디 빌더는 말 그대로 실패 할 때까지 노력하고 있으며, 운동 선수의 근육이 이러한 상태에 도달하면 운동 선수는 자신에게 부담을주지 않을 것입니다.

험머는 바벨의 플레이트를 하중으로 사용하고 롤러와 같은 다른 장치에서는 메커니즘에 내장된 중량 시스템을 사용하도록 설계되었습니다. 이 기계에서는 윈치를 통해 무게를 들어 올립니다. 윈치를 통한 이동은 서로 다른 지점에 고르지 않은 하중을 가하며 레버 메커니즘은 이러한 단점을 보완합니다.

훈련 규칙

훈련의 효과를 극대화하려면 다음과 같은 여러 가지 뉘앙스에 주의를 기울여야 합니다.

팔을 앞으로 움직일 때 허리가 굽어지려는 자연스러운 충동을 억제하면서 등을 곧게 펴십시오.
앉아서 훈련하는 경우 등받이를 좌석 등받이에 대고 누르십시오. 이렇게 하면 하중이 등 부위로 전달되는 것을 방지하고 가슴 부위의 하중을 줄일 수 있습니다.
가슴 근육에 가해지는 부하를 줄이지 않도록 발을 바닥에 대고 누르십시오.
앉아서 하는 프레스를 수행할 때 핸들이 가슴 중간 높이에 유지되는지 확인하십시오. 그렇지 않으면 목 근육이 과도하게 긴장됩니다.
벤치 프레스를 할 때는 바벨을 미는 것처럼 힘을 빼지 말고 균등하게 들어 올리십시오.
위아래로 움직일 때 숨을 내쉬십시오.

숙련된 트레이너 Denis Borisov가 비디오에서 근육 운동의 장단점과 허머 시뮬레이터 훈련 규칙에 대해 설명합니다.

누가 필요합니까?

망치로 작업하는 것은 바벨이나 덤벨로 작업하는 것보다 경험과 전문성이 덜 필요합니다. 다음 범주의 운동선수에게는 허머를 사용하는 것이 권장됩니다.

무거운 스포츠 장비를 다루기 어려운 초보자. 망치는 근력을 강화하고 운동을 올바르게 수행하는 방법을 알려줍니다. 초보 보디빌더는 시뮬레이터로 작업한 후 바벨로 전환하여 근육량을 늘릴 수 있습니다.
고급의. 험머를 사용하면 스태빌라이저에 과도한 부담을 주는 것을 방지할 수 있다는 점을 고려하면, 험머를 사용하여 작업하는 것은 숙련된 보디빌더가 모든 운동을 최대한 활용하는 데 도움이 될 것입니다. 이것은 가장 간단한 방법으로 수행됩니다. 먼저 기계 없이 무거운 무게로 프레스를 수행한 다음 해머로 작업해야 합니다.
관절이나 근육 부상 후. 허머를 사용하면 훈련 중에 신체 위치를 변경할 수 있으며 안전하고 하중을 조정할 수 있습니다. 건강을 보호해야 한다면 레버운동기가 도움이 될 것입니다.

벤치 프레스

해머 벤치 프레스는 모든 보디빌더들이 하는 기본 운동이다.

어떤 근육이 작동하나요?

이 운동은 다음과 같은 여러 근육에 부하를 줍니다.

대흉근;
오구완;
삼각근 - 전방 묶음;
소흉근;
광배근;
견갑골 근처에 위치한 전거근;
승모근 - 하부 묶음;
팔꿈치;
삼두근

기술

무릎을 구부린 채 벤치에 눕습니다.
숨을 들이쉬고 내쉬면서 동작을 시작하세요.
손잡이를 올리고 가슴 높이에서 부드럽게 들어 올리십시오.
상단 지점에서 일시 정지하고 위치를 고정합니다. 가장 큰 근육 긴장을 느껴야합니다.
리프트를 10회 수행합니다.

시티드 프레스

가슴 근육 단련에 좋은 운동으로 벤치프레스와는 다르게 단독운동입니다.

허머 프레스를 사용하면 가슴의 양쪽을 개별적으로 작업할 수 있습니다. 즉, 팔이 독립적으로 움직입니다.

어떤 근육이 작동하나요?

Seated Press에서 주요 하중은 대흉근에 전달되지만 하중 벡터는 운동선수의 요구와 시뮬레이터 설계, 즉 모델에 따라 달라질 수 있습니다.

기본적으로 고려해야 할 세 가지 주요 옵션이 있습니다.

팔이 몸에 수직인 평면에서 움직일 경우 대흉근의 중간 부분에 대한 긴장이 집중됩니다.
팔이 조금 더 높이 움직이면 가슴 위쪽이 더 긴장됩니다.
팔을 조금 아래로 움직이면 가슴 아래쪽이 긴장됩니다.

또한 하중은 전방 삼각근과 삼두근 근육에 가해집니다.

기술

허머의 디자인 덕분에 움직임의 궤적이 명확하게 고정되었습니다. 운동은 다음 규칙에 따라 수행되어야 합니다.

자신의 키에 맞게 좌석 높이를 조절하세요.
벤치에 앉으세요.
등을 곧게 펴고, 어깨를 조이고, 머리를 들고, 앞을 똑바로 바라보세요.
가슴 근육에 집중하세요.
숨을들이 쉬십시오.
진폭에 따라 팔을 벌리십시오.
극단적인 지점에서 팔을 곧게 펴지 마십시오.
몇 초 동안 극한 지점에서 포즈를 수정하십시오.
숨을들이 쉬면서 손을 모으십시오.

운동을 10-15회 수행하여 3-4가지 접근 방식을 취해야 합니다.

특징:

움직임의 부드러움에주의하십시오. 갑작스런 움직임이 허용되어서는 안됩니다.
극단적인 자세에서는 가슴 근육이 늘어나는 느낌을 받아야 합니다.
고르게 호흡하는 것을 잊지 마세요.

숄더프레스

험머는 삼각근 운동에도 편리합니다.

어떤 근육이 작동하나요?

이러한 유형의 프레스에서는 주요 하중이 삼각근뿐만 아니라 가슴과 팔의 근육에도 가해집니다. 운동은 앉아있는 동안 수행됩니다.

기술

허머를 타고 어깨 근육을 단련하는 것은 매우 간단한 수준으로 초보 운동선수에게도 적합합니다.

다음 규칙에 따라 수행해야 합니다.

시뮬레이터를 준비하세요. 자신에게 맞는 무게를 선택하세요.
운동기구 벤치에 앉아 무릎을 펴고 안정된 자세를 취합니다. 발을 바닥에 놓으십시오.
기계 손잡이를 잡으세요.
복근, 가슴, 어깨 근육을 단련하세요.
심호흡을 해보세요.
머리를 들어보세요.
숨을 내쉴 때 팔꿈치를 곧게 펴고 운동기구의 손잡이를 누르십시오.
최고 지점에 도달하면 모든 근육의 긴장을 느끼면서 몇 초 동안 시선을 고정하십시오.
숨을 들이쉬면서 핸들을 원래 위치로 되돌립니다.

허머 숄더 프레스를 3~4세트로 15회 수행합니다.

영상은 전방 삼각근 운동의 예를 사용하여 어깨 근육을 누르는 기술을 보여줍니다. Ivan Gutorov는 다음을 보여줍니다.

레그프레스

해머를 사용하면 보디빌더가 하중의 방향을 변경하여 필요한 근육을 정확하게 펌핑할 수 있습니다. 강조점의 조절은 운동선수가 플랫폼에 발을 어떻게 놓는가에 달려 있습니다.

머신 레그 프레스는 스쿼트와 거의 동일하지만 무릎과 아킬레스건의 부상이 훨씬 쉽습니다. 험머에서만 뒤쪽의 과도한 긴장을 완화할 수 있다는 것이 중요합니다. 이를 통해 운동선수는 더 많은 체중을 감당할 수 있지만 건강에 위험을 초래하지는 않습니다.

어떤 근육이 작동하나요?

이 운동은 허벅지 근육과 엉덩이뿐만 아니라 다른 다리 근육에도 적극적으로 부하를 주지만 그렇게 적극적이지는 않습니다. 올바르게 수행하면 하중의 일부가 복부에 가해집니다.

기술

이러한 유형의 프레스를 수행하려면 다음 규칙을 따라야 합니다.

귀하의 체력 수준에 적합한 체중을 설정하십시오.
좌석에 앉아 어깨를 펴고 머리를 들어보세요.
부하가 작업이 필요한 근육 그룹으로 전달되도록 발을 플랫폼 위에 놓습니다.
플랫폼에서 지지대를 제거합니다.
무릎을 90도 각도로 구부립니다.

금기 사항이 있습니까?

건강한 사람은 험비에서 일하는 데 문제가 있어서는 안 되지만 훈련에 관해 스포츠 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

일반적으로 해머 프레스라고 불리는 기계의 프레스는 보디빌더와 기타 스포츠 모두 숙련된 운동선수를 위한 훈련의 일부입니다. 그러나 험머는 전문가와 아름답고 건강한 몸을 향한 여정을 막 시작한 사람들에게도 추천됩니다.

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두께와 너비

모든 등 운동은 수평 행(벨 및 덤벨 행, T바 행)과 수직 행(풀업, 광배 행)의 두 가지 큰 그룹으로 나눌 수 있습니다. 가로 줄은 등의 두께를 늘리고 세로 줄은 너비를 늘리는 것으로 고전적으로 믿어집니다.

일부 운동선수, 특히 등 발달이 뒤처진 운동선수는 등 훈련을 이틀로 나눕니다. 하루는 가로줄 전체에, 다른 날은 세로줄에 사용됩니다. Ruslan은 예를 들어 등 근육량이 충분하지만 너비가 충분하지 않은 경우 이 분할이 적절하다고 생각합니다. 이 경우에는 수직 당기기에만 집중하는 것이 합리적입니다.

풀 업

헬스장에 가지 않는 분들도 쉽게 할 수 있는 기본 운동입니다. 이는 등 너비를 발달시키는 데 기본이 되며 매 운동마다 수행해야 하며, 가급적이면 아직 힘이 충분할 때 첫 번째 운동으로 수행해야 합니다.

동작의 최고 단계에서 견갑골을 모으고 팔꿈치를 옆으로 벌려 턱까지 몸을 끌어당겨야 합니다. 직장에서 팔뚝을 제거하는 데 도움이 되는 Ruslan의 중요한 조언: 위쪽으로 뻗는 것이 아니라 팔꿈치를 보이지 않는 플랫폼에 아래로 누르고 있다고 상상해 보세요. 또한 허리에 집중하려면 스트랩을 착용한 채 운동하는 것이 좋습니다.

허머의 견인력

이제 해머 시뮬레이터를 거의 모든 체육관에서 사용할 수 있습니다. Ruslan이 가로 행을 수행하는 것을 선호하는 것은 바로 이것입니다. 블록 시뮬레이터와 달리 Hummer에서의 작업은 생체중으로 수행되므로 작업에 더 많은 근육이 관여하고 충격도 더 커집니다.

해머는 구부러진 행에 대한 훌륭한 대안입니다. 이 운동은 동일한 근육을 사용하지만 수행하기가 더 편리하고 척추에 가해지는 하중을 줄여 부상 가능성을 최소화합니다.

역방향 그립이 있는 수직 블록 행

대부분의 체육관 참가자들은 풀업 대신 상부 블록을 사용합니다. 그러나 가슴에 역 그립을 사용하여 수직 행을 수행하면 훨씬 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 이 운동을 사용하면 작업에 거의 포함되지 않는 근육, 즉 광배근의 아래쪽 부분을 만질 수 있습니다. 등을 삼각형으로 만들어 날개 모양을 만드는 것은 바로 이 근육입니다.

동작을 수행하는 동안 등을 똑바로 유지하고 약간만 뒤로 젖히십시오. 풀업과 마찬가지로 플랫폼을 누르고 있다고 상상하면서 팔꿈치를 아래로 당깁니다. 동시에, 이두근은 이완된 상태를 유지해야 합니다. 하단에서 견갑골을 함께 쥐고 0.5초 동안 유지하여 최대 수축을 달성합니다.

등 훈련의 3가지 규칙:

- 광배근 아래쪽, 위쪽, 두께 등 자신의 약점을 찾아 그곳에서 훈련을 시작하세요.

— 수직 행부터 시작하여 수평 행으로 끝나는 등 운동을 5-6회 수행하세요.

- 2~3주마다 부하를 변경합니다. 3주간은 저반복 근력 운동을 한 다음 3주간은 가벼운 무게와 고반복 운동을 합니다.