체중 감량을 위해 심박수를 높이는 방법. 심장강화 훈련 중 심박수 모니터링

아시다시피 맥박을 계산하는 것은 간단합니다. 목, 사타구니 또는 가장 일반적으로 손목 안쪽에서 맥박이 뛰는 정맥을 느껴보세요. 스톱워치를 켜십시오(대부분의 휴대폰에는 스톱워치가 있습니다). 그리고 60초 안에 정맥이 몇 번이나 떨렸는지 세어보세요.

간단한 진실을 상기시켜 드리겠습니다. 휴식 중 분당 70-80 비트의 여성 맥박은 정상으로 간주되고 남성의 경우 60-70입니다. “쉬고 있다”는 것은 침대에서 일어나지 않고 잠에서 깨어나 맥박을 세는 것을 의미합니다. 나이가 들수록 이 수치는 더 높아집니다.

이제 사람의 체중 감량 심박수를 알아 봅시다.

지방 연소를 위한 펄스

6개의 심박수 영역이 있으며 훈련의 효율성과 복잡성이 다릅니다.

심박수(HR) 범위:

최대 심박수의 90-100% - 대사 산물이 분해되지만 신체에서 제대로 배설되지 않습니다(“근육 화상”).
85-90% - 훈련은 위험하며 심장이 부하에 대처하지 못할 수 있습니다.
70-80% - 주로 탄수화물의 산화가 발생합니다. 근육 형성에 적합합니다.
65-75%는 지방을 연소하는 데 필요한 심박수입니다(느리지만 가장 효과적으로).
55-65% - 폐 및 심혈관계 발달에 이상적입니다.
50-55% - 운동 후 신체가 빠르게 회복됩니다.

체중 감량을 위한 심박수 계산

따라서 최대 심박수의 65~75%가 지방 연소를 위한 가장 정확한 심박수 계산입니다. 이 값은 최적입니다. 초과 중량이 점차 사라지기 시작합니다. 이제 지방을 태울 수 있는 심박수를 결정해야 합니다.

공식은 간단합니다: 220 - 나이 = 원하는 심박수.

예를 들어, 귀하는 30세이고 분당 220 - 30 = 195 심박수(최대 심박수)입니다. 지방 연소를 위한 심박수는 해당 값의 약 70%입니다. 즉, 효과적인 체중 감량을 위해서는 심박수를 분당 약 130회 정도로 유지해야 합니다.

그러나 신체가 지방을 연소하기 시작하기 전에 탄수화물을 연소한다는 사실을 잊지 마십시오. 일반적으로 최대 심박수로 심장 강화 훈련을 처음 30분 동안 실시하면 충분합니다. 이 시간이 지나야 지방 연소가 시작됩니다. 따라서 유산소 운동은 40분 이상 지속되어서는 안 됩니다.

종종 훈련 중에 여러 심박수 범위가 사용되는 사이클링 원리가 사용됩니다 (최대 심박수에서 증가 된 강도 운동이 낮은 강도에서 수행되는 운동과 번갈아 수행됨). 이러한 운동은 체중이 증가하여 몇 킬로그램을 더 감량해야 할 때 좋습니다.

심장 강화 훈련 중 심박수 모니터링

신체의 산소 대사를 개선하고 심장 근육을 강화하는 것을 목표로 하는 활동을 심장 강화 훈련이라고 합니다. 이러한 운동은 건강을 개선할 뿐만 아니라 체지방을 연소하는 데에도 도움이 됩니다.

이러한 유형의 활동에는 달리기, 수영, 자전거 타기, 빠르게 걷기가 적합합니다. 그들 모두는 여분의 파운드를 제거하는 데 도움이 될 수 있지만 이를 위해서는 어떤 심박수에서 지방이 더 효과적으로 연소되는지 아는 것이 중요합니다.

심장 강화 훈련은 일반 훈련과 다르다는 점도 알아야 합니다. 이들 사이의 차이점은 세 가지 레벨이 있는 펄스의 강도입니다.

짧은;
평균;
높은.

최대 심박수는 다음 공식을 사용하여 계산됩니다.

220에서 나이를 빼야 합니다. 이는 최대 허용 심박수를 나타내는 지표입니다.

30세 남성의 최대 지표를 계산해 보겠습니다. 분당 220 - 30 = 190회 - 허용되는 최대 심박수 강도입니다.

운동 중 낮은 심박수

낮은 강도는 최대 부하의 65% 미만입니다. 계산은 "최대 심박수" * 0.65 = "낮은 강도" 공식을 사용하여 이루어집니다. 지방 연소를 위한 운동 강도 계산은 더 높은 부하가 금기인 사람들에게 적합합니다. 처음 2~3주 동안 운동을 하거나 건강상의 이유로 더 심한 운동을 금기하는 사람들입니다.

중간 강도

이러한 부하는 최대치의 65-70% 이상이어야 합니다. 따라서 공식은 "최대 하중" * 0.7 = "평균 강도"입니다. 예를 들어, 30세의 평균 강도는 190 * 0.7 = 133입니다. 이는 평균 부하에서의 심박수가 분당 133회라는 것을 의미합니다. 여유롭게 달리고 있지만, 달리는 동안 다른 사람과 대화를 이어갈 수는 있지만 이미 땀에 젖고 피곤한 시기입니다. 중간 강도의 유산소 운동은 체지방 연소에 도움이 되지만 저장된 글리코겐이 고갈된 경우에만 가능합니다. 낮 동안 잘 먹었고 훈련 전에 배고픔을 느끼지 않는다면 처음 20분은 저장된 글리코겐을 소모하고 그 이후에만 지방을 연소하는 데 사용됩니다.

체중 감량을 원하시나요? 그렇다면 이 기사는 당신을 위한 것입니다

고강도

최대 심박수의 75~80%의 심박수로 수행되는 부하는 매우 강합니다. 위와 비슷한 계산을 합니다: 190 * 0.85 = 분당 164회. 이것은 건강에 위험 없이 단기간 동안만 운동할 수 있는 30세 사람의 최대 심박수입니다. 그런 다음 강도를 줄여야 합니다.

카르보넨 공식

MarttiKarvonen은 운동선수의 심박수 한계를 계산하는 방법을 개발한 핀란드의 생리학자입니다. 이를 사용하면 최적의 효과적인 지방 연소 운동을 위해 원하는 심박수 값을 계산할 수 있습니다. Karvonen의 방법을 사용하면 이 값이 휴식 시 심박수와 최대 주파수 사이의 대략 중간에 있고 신체 상태와 운동선수의 성별에 따라 달라지는 것을 확인할 수 있었습니다.

여성용 카르보넨 포뮬러

Karvonen이 개발한 "220은 사람의 나이" 공식은 최대 심박수를 측정하는 가장 일반적인 방법입니다. 여성의 경우 다음과 같습니다: (220세 안정시 심박수)*강도 계수 + 안정시 심박수. 아침에 일어나기 전 안정시 심박수를 계산하고 강도 계수는 MHR의 70%입니다. 안정시 심박수가 분당 70회인 30세 여성의 경우, 여성의 지방을 연소하는 심박수를 표시하는 공식은 다음과 같습니다. (220-30-70)*0.3+70=121 비트/분 이 공식은 프로 운동선수를 위해 계산되었다는 점을 기억하세요. 먼저 강도 계수를 곱하는 단계를 건너뛸 수 있습니다. 이 여성의 경우 지방 연소를 위한 올바른 심박수는 분당 120회입니다.

남성용 Karvonen 공식

남성의 지방은 어떤 심박수로 연소되나요? 계산에서는 반드시 0.5에서 0.8까지의 최소 및 최대 강도 계수를 사용합니다. 사용된 공식은 동일합니다. 안정시 심박수 65로 운동을 시작하는 40세 남성의 경우 최적 심박수는 (220-40-65)*05+65로 계산됩니다. 총 수업 기간이 진행됨에 따라 최고치인 0.8에 도달할 때까지 강도 계수를 점차적으로 증가시킵니다. 즉, 125~159비트/분 범위 내입니다.

지방을 태우는 서킷 트레이닝

체중 감량에 가장 효과적인 방법은 지방 연소를 위한 서킷 트레이닝이라고 합니다. 통계에 따르면 네 번째 소녀마다 자신의 몸매에 불만을 갖고 몇 킬로그램을 감량하려고 노력하기 때문에 이것은 여성에게 매우 중요합니다.

지방은 어떤 심박수로 연소됩니까?

이 운동의 주요 아이디어는 한 세션에서 신체를 완전히 단련하는 것입니다. 이는 휴식이 거의 또는 전혀 없이 수행되는 근력 운동과 유산소 운동으로 구성되며, 이는 극도로 에너지를 소비하고 사람이 한계까지 일하도록 강요합니다. 원칙적으로 7~9개의 운동을 선택하고 20~40초의 원 사이에 휴식 시간을 두고 여러 번 반복하세요. 여성의 지방 연소를 위한 서킷 트레이닝은 웨이트 없이 또는 가벼운 웨이트와 덤벨을 사용하여 진행됩니다.

팔굽혀펴기를 할 때 어떤 근육이 작용하나요?

서킷 트레이닝의 이점

서킷 트레이닝의 도움으로 근육을 키울 수는 없지만 다음과 같은 이점이 있습니다.

신진 대사 속도를 높여 과체중과 완벽하게 싸 웁니다.

지구력이 증가합니다.

심장 시스템을 강화하는 효과가 있습니다.

코어 근육 강화에 도움이 됩니다.

신진 대사를 가속화합니다.

30분도 채 걸리지 않습니다.

이 기사에서는 지방을 연소하기 위해 운동 중에 특정 심박수를 유지하는 것이 얼마나 중요한지, 원하는 심박수를 계산하는 방법, 신체의 지방 조직 양을 줄일 수 있는 운동에 대해 설명합니다. 지방 연소 개선을 위한 심박수 제한 - 사실인가요 아니면 신화인가요?

과도한 지방 조직을 제거하고 체중을 감량하려는 많은 사람들은 지방 연소를 위한 심박수 범위에 대해 들어본 적이 있을 것입니다. 심박수가 연령 관련 최대 심박수의 60~75%인 신체 활동 중에 지방이 가장 잘 연소되는 것으로 알려져 있습니다.

이 진술은 상당히 논란의 여지가 있습니다. 이에 대해서는 기사 뒷부분에서 논의하겠습니다. 성공적인 체중 감량의 주요 조건은 음식으로 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 한다는 것입니다.

연령별 최대 심박수는 얼마입니까?

신체 활동은 사람의 심장 박동을 다른 속도로 유발하며, 이는 활동의 강도에 따라 달라집니다. 따라서 많은 사람들은 필요한 운동 강도를 결정하기 위해 심박수를 사용합니다.

연령별 최대 심박수는 220에서 개인의 나이(세)를 뺀 숫자입니다. 이 공식은 젊은 운동선수로부터 경험적으로 얻은 것입니다. 계산 예:

50세 사람: 최대 심박수 = 220 – 50 = 170.
35세: 최대 심박수 = 220 – 35 = 185.

훈련 효과에 대한 심박수의 영향

실제로 최대 심박수 허용 오차는 사람마다 다릅니다. 프로 운동선수의 경우 이 지표는 특별히 실험적으로 결정됩니다.

최대 지방 연소를 위해 필요한 심박수는 얼마입니까?

특정 강도의 운동을 하면 지방이 더 잘 연소된다는 이론이 있습니다. 이 강도는 심박수로 모니터링됩니다. 많은 사람들은 심박수가 연령 관련 최대 심박수의 50-70%인 부하에서 신체의 지방이 더 빨리 분해된다고 주장합니다.

50세 개인에 대한 계산 예:

최대 심박수 – 170회. / 분.
지방 연소를 위한 심박수 범위의 하한: 0.5 x 170 = 85회. / 분.
지방 연소를 위한 심박수 범위의 상한: 0.7 x 170 = 119회. / 분.

이 이론에 따르면, 지방을 더 빨리 태우려면 50세 노인의 심박수가 85~119비트가 되는 강도로 운동해야 합니다. / 분. 이 이론의 지지자들에 따르면 신체 활동의 강도가 높을 때 신체가 지방을 에너지원으로 더 많이 사용합니다.

지방 연소를 위한 심박수 이론: 신화인가 현실인가?

이 이론은 런닝머신과 운동용 자전거의 콘솔에 어떤 심박수에서 가장 지방이 연소되는지를 나타내는 컬러 그래프가 나타나면서 인기를 얻었습니다. 지지자들은 맥박을 최대 심박수의 50~70%로 유지하면서 적당한 강도의 장기간 신체 활동을 통해 체내 지방을 태우는 것이 가장 좋다고 주장합니다. 운동 강도가 높아지면 지방보다는 탄수화물이 에너지원이 됩니다. 이 이론에 따르면, 체내 지방 조직의 양을 줄이는 데는 장기간의 저강도 운동이 가장 적합합니다.

여느 가설과 마찬가지로 이 진술에는 진실과 오류가 모두 있습니다. 소모된 칼로리 수는 신체 활동의 강도와 직접적인 관련이 있습니다. 실제로 신체는 중간 강도의 운동을 하는 동안 지방을 주요 에너지원으로 사용합니다. 어떤 심박수로 지방이 더 빨리 연소되는지에 대한 이론의 원천이 된 것은 바로 이 사실이었습니다. 낮은 강도에서는 많은 칼로리를 소모하기 위해 더 오랫동안 운동해야 합니다.

그러나 더 중요한 것은 출처에 관계없이 연소된 총 칼로리 수입니다. 격렬한 운동을 하는 사람은 적당한 신체 활동을 하는 사람보다 단위 시간당 더 많은 지방을 연소합니다. 예를 들어, 최대 심박수의 65%에서 30분 동안 150칼로리가 소모되며, 그 중 50%(75칼로리)는 지방에서 나옵니다. 최대심박수의 85%까지 강도를 높이면 210칼로리가 소모되며, 그 중 40.5%(85칼로리)가 지방에서 나온다.

사람이 가벼운 운동을 하면 신체는 운동을 마친 후 소량의 에너지를 소비합니다. 격렬한 운동 후에는 칼로리가 소모되는데, 그 정도는 운동 유형과 강도에 따라 다릅니다.

과학자들은 각각 3.5분과 45초 동안 지속되는 저강도 운동과 고강도 운동 중 칼로리 손실을 조사한 연구를 수행했습니다. 가벼운 운동 그룹의 참가자는 3.5분 만에 29칼로리를 소모했고, 심한 운동 그룹의 참가자는 15초 만에 4칼로리를 소모했습니다. 그러나 운동 후 소모된 칼로리를 계산해 보면 저강도 운동 그룹에서는 39칼로리, 고강도 운동 그룹에서는 65칼로리로 그 수치가 완전히 달랐습니다.

또 다른 연구에서는 강렬한 운동 후에 근육에 저장된 지방 중 상당한 양의 지방이 연소되는 것으로 나타났습니다. 따라서 인체는 격렬한 운동 중에 주로 탄수화물을 연소하더라도 운동이 끝난 후에도 계속해서 지방을 분해합니다.

운동 강도를 높이고 심박수를 최대 심박수의 70% 이상으로 높이면 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 하지만 이 옵션은 이제 막 운동을 시작하는 사람들에게는 적합하지 않습니다. 미국 심장 협회에서는 초보자에게 심박수를 최대 심박수의 50%까지 높이는 운동부터 시작한 다음 몇 주에 걸쳐 천천히 강도를 높이는 운동을 권장합니다.

몸이 운동에 익숙해지고 심장이 강해지면 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 시작하여 더 많은 지방을 태울 수 있는데, 이는 신진대사 속도를 높이고 뱃살을 줄이는 좋은 방법입니다.

이 훈련 스타일에는 무거운 운동과 가벼운 운동을 번갈아 가며 진행되며, 이 동안 심박수는 빨라지거나 느려집니다. 이 기술에는 다음과 같은 유용한 속성이 있습니다.

체력을 증가시킵니다.
혈압을 감소시킵니다.
인슐린에 대한 민감도가 증가합니다.
혈중 콜레스테롤 프로필을 개선합니다.
뱃살을 줄이고 근육량을 유지합니다.

HIIT 프로그램을 개발할 때 강렬한 운동 간격의 기간, 강도, 빈도와 회복 간격의 기간을 결정해야 합니다. 강렬한 운동 중에는 심박수가 최대 심박수의 80% 이상이어야 하며, 회복 간격 동안에는 40~50%를 유지해야 합니다.

HIIT 예:

3~5분간 워밍업(예: 조깅)
30초간 고강도 운동(스프린트);
60초의 가벼운 활동(걷기);
이 간격을 10분 동안 교대로 수행합니다.
3~5분 이내에 회복됩니다(빠른 걷기).

각 개인은 신체의 신체적 능력에 따라 자신만의 개별 HIIT 프로그램을 개발할 수 있습니다.

이름이나 성격에 관계없이 모든 신체 운동은 지방 연소로 이어집니다. 가장 중요한 것은 에너지를 얻은 물질(지방 또는 탄수화물)이 아니라 소모된 칼로리의 양입니다. 과도한 지방조직을 더 빨리 제거하고 싶다면 고강도 인터벌 트레이닝을 하면 됩니다.

체중 감량을 하고 싶은데 방법을 모르시나요? 많은 다이어트를 시도하고 운동을 시작하기로 결정하셨나요? 그렇다면 심장 훈련에주의를 기울이십시오. 의사들이 심박수의 증가 또는 감소가 체중 감소에 영향을 미친다고 판단하자마자 세계의 스포츠 클럽, 피트니스 센터 및 프로 운동선수들이 이러한 발전에 주목했습니다.

오늘 우리는 심박수가 지방을 태우는 것과 그러한 운동을 적절하게 구성하는 방법에 대해 이야기하겠습니다. 이 문제에서 중요한 것은 어떤 기술 보조자가 필요한지입니다.

심박수와 지방 연소: 무슨 연관이 있나요?

정확히 60초 후에 멈추면 평균 심박수를 얻을 수 있습니다. 심장강화 훈련에 대해 진지하게 생각한다면 팔에 딱 맞고 계산을 해주는 손목밴드 구입을 고려해 보아야 한다고 바로 말씀드리고 싶습니다. 수업 중에 시간을 기록하고 맥동률을 독립적으로 계산하는 것이 불편하고 시간이 많이 걸리기 때문입니다.

리듬 표시기는 여러 범주로 나뉩니다. 이는 지방을 연소하는 심박수와 평온한 상태에서의 심박수입니다.

마음의 평화를 위한 최적의 심박수를 계산하려면 아침에 침대에서 일어나지 않고 바로 측정하세요. 지방 연소를 위한 심장 강화 훈련에 가장 적합한 심박수는 최대 심박수의 55~70%로 간주됩니다. 그러나이 지표를 알아야하며 나이에 따라 변하며 실제 생활에서는 사람의 심장이 매우 훈련 된 운동 선수 인 경우에만 그러한 속도로 가속 될 수 있습니다. 따라서 우리는 Karvonen이 처음 제안한 공식을 사용하여 지방 연소에 이상적인 심박수를 계산할 것입니다.

운동 시 심박수를 계산하는 데 도움이 되는 효과적인 공식 선택

지방 연소를 위한 심박수 계산 공식은 간단하고 명확합니다. 숫자 220에서 나이를 빼면 됩니다.

예를 들어, 30세인 경우 표준은 분당 190비트, 20~200세인 경우 등입니다. 이 계산은 많은 피트니스 센터에서 사용되며 보편적이며 신체 크기에 대한 할인이 없습니다. .

지방을 태우려면 심박수가 얼마나 필요합니까?

심박수 조절로 운동하세요! 미하일 프리구노프

밟아 돌리는 바퀴. 지방 연소. 펄스 규칙.

훈련 중 심박수는 얼마나 되어야 합니까?

보다 완벽한 계산을 위해 결과 수치에 0.65와 0.84를 곱하십시오. 첫 번째 값은 심장 박동의 하한입니다. 두 번째 값은 상한값입니다. 지방 연소를 위한 목표 심박수를 계산하는 방법의 예를 살펴보겠습니다.

귀하의 나이는 20세입니다. 빈도 220 - 20세 = 분당 심박수 200입니다.
하한: 200 x 0.65 = 비트 주파수 130.
상한: 200 x 0.84 = 168.

운동 중에는 얻은 값을 초과하지 않도록 노력해야합니다. 그렇지 않으면 지방 연소가 아닌 심장에 가해지는 부하가 시작됩니다. 결과 숫자는 지방 연소를 위한 최적의 심박수입니다.

그러나 이것이 전부는 아니며 Karvonen의 공식은 여전히 다르게 해석됩니다. 예를 들어 성별에 따라 심박수를 계산할 수도 있습니다. 남성은 220에서 나이를 빼고, 여성은 나이 + 6을 뺍니다. 복잡한 공식을 사용하여 계산하려면 220에서 안정시 심박수를 뺍니다.

이러한 계산은 혼란스러울 수 있으므로 온라인 계산기를 사용하는 것이 좋습니다. 여기에 심박수 값을 입력하고 결과를 얻어야 합니다. 최적의 심박수와 지방 연소 구간을 정확하게 결정하는 개별 의료 검사를 실시할 수도 있습니다.

심박수 구간은 무엇이며 어떻게 계산하나요?

'지방 연소를 위한 심박수 구간'이라는 표현을 자주 들을 수 있습니다. 심박수 구간은 위의 공식에서 얻은 최대 레벨의 백분율로 나타낸 레벨입니다. 각 구역은 다음 구역보다 10% 낮으며 그 중 5개가 있습니다.

하트(55~60%), 이제 막 훈련을 시작한 초보자에게 적합합니다. 당신은 편안해야하고 스트레스없이 하중을 견뎌야하며 신체는 심각한 하중에 대비하고 있습니다.
피트니스(60~70%)는 적당히 복잡한 부하에 가장 적합한 옵션으로 간주됩니다. 이 지방 연소 펄스 존은 지방을 최대 85%까지 감량하는 데 도움이 됩니다.
유산소(70~80%) – 지구력 영역, 매우 강렬하며 특히 달릴 때 유용합니다.
무산소성(80-90%), 이 영역에 도달하면 이미 지구력이 향상되고 젖산에 대한 내성이 더 쉬워집니다. 운동 후에는 근육이 실제로 아프지 않습니다.
빨간색 선은 백분율 값이 100에 도달합니다. 빨간색 영역은 특히 특별한 신체 훈련을 받지 않은 사람들에게 매우 위험한 것으로 간주됩니다. 참여하는 동안 모든 사람은 이것이 최대치라는 것을 기억해야 합니다. 심장이 더 빨리 뛰는 것은 불가능합니다.

훈련 중에 각 심박수 구역은 지방을 연소하여 최대 부하를 주거나 줄이는 데 매우 자주 사용됩니다. 트레이너의 감독하에 이러한 실험을 수행하십시오.

이상적으로는 운동을 시작하기 전에 의사나 스포츠 강사를 방문해야 합니다.

최고의 심장 강화 운동 옵션을 선택하고, 신체의 모든 부분을 포함하고 모든 심박수 영역을 사용하는 포괄적인 운동을 생성하고, 지방 연소를 위한 심박수를 계산하는 방법을 자세히 알려줄 것입니다.

체중 감량을 원하는 사람이라면 자신에게 맞는 심박수 지표를 찾는 것이 중요합니다. 이를 통해 어떤 하중이 원하는 결과를 생성하는지 정확하게 이해할 수 있습니다. 훈련 측면의 맥박 영역은 개별적이며 연령, 성별 및 신체의 일반적인 신체 상태에 따라 다릅니다. 부하가 과하거나 부족한 상태에서 운동을 하면 초과된 체중이 유용한 에너지로 전환되지 않습니다.

Karvonen의 공식을 사용하여 심박수 계산

Karvonen이라는 핀란드 생리학자는 스포츠에 참여하는 사람들의 심박수 한계를 계산하는 방법을 개발했습니다. 이 방법을 사용하면 개별 심박수 표시기를 찾아 최적의 지방 연소를 위한 운동을 효과적으로 계산할 수 있습니다. 발견된 값은 심박수의 최고점과 평온한 건강 상태의 판독값 사이의 황금 평균에 있습니다.

Karvonen 방법을 사용하여 지방 연소를 위한 심박수를 계산하는 공식은 다음과 같습니다.

엄지손가락을 손목 안쪽에 대고 60초 동안 눌러 정상 상태 심박수(RHR)를 확인하세요. 가장 정확한 매개변수는 아침에 일어나자마자 감지됩니다. 휴식 시 근육 수축 빈도는 전반적인 신체 건강 상태를 정확하게 나타내므로 며칠에 걸쳐 측정을 반복하세요. 건강한 사람의 평균 심박수는 분당 72회입니다. 이 임계값을 초과하는 지표는 신체 상태가 좋지 않거나 과로를 나타냅니다.
최대 심박수(EMHR)는 운동 중에 심장 근육이 얼마나 빨리 수축할 수 있는지를 측정합니다. 지표는 간단하게 계산됩니다. 220에서 대상의 나이를 빼야합니다. 보다 정확한 판단을 위해서는 여러 차례의 질주 가속과 함께 충분한 준비운동을 하여 육체적인 노력이 필요합니다. 그 후에는 2분 동안 강렬한 속도로 달려야 합니다. 테스트가 끝나면 가능한 최대 심박수가 결정됩니다.
예비심박수(HRR)는 EMHR과 휴식기 HR(RHR)의 차이입니다. 이는 수축 빈도가 상승할 수 없는 한계를 결정합니다. 지방 연소를 위한 최적의 심박수는 HRR에 95%를 곱한 다음 휴식기 심박수(RHR)를 더하는 계산을 사용하는 인터벌 트레이닝을 통해 달성됩니다.
초보자는 다양한 목표와 체력 수준에 따라 심박수 진폭을 결정해야 합니다. 최대 심박수 백분율(EMHR)을 선택한 후 이를 예비 심박수(HRR)와 곱하고 이를 총 RHR에 추가합니다. 획득한 지표는 전체 교육 과정에서 준수되어야 합니다. 초보자는 최소 훈련 강도를 선택하고 지구력이 발달하고 과도한 지방이 연소됨에 따라 점차 강도를 높이는 것이 좋습니다.

최대 심박수(EMHR) – 190회/분.

휴식 상태(RHR) – 분당 50회

예비(HRR) – 190 – 50 = 140비트/분.

훈련 시작을 위한 최소 강도 – 60%

지방 연소를 위한 최소 심박수는 계산에 따르면 (140 * 60%) + 50 = 134입니다. 이 목표 심박수 영역에 도달하지 못하는 지표는 효과가 없는 것으로 간주됩니다. 강도 비율이 증가하면 체중 감량 과정이 진행되기 시작합니다.

여성들을위한

인류 절반의 평균 심박수는 분당 70~80회인 것으로 간주됩니다. 여성의 지방 연소 심박수를 확인하려면 위에 제시된 공식을 사용해야 합니다. 신체 운동을 무시하는 소녀들은 맥박 강도가 증가하고 순환계 병리의 위험이 있습니다. 훈련의 초기 단계에서는 소녀의 심박수가 매우 빠르게 증가하므로, 점차적으로 부하를 늘려 심박수의 급격한 증가를 완화해야 합니다.

초보자가 분당 120-135 비트의 임계 값을 초과하지 않으면 피로 및 심장 마비의 위험이 제거됩니다. 생리학자 Karvonen의 공식을 사용하여 각 소녀는 건강에 해를 끼치지 않고 최적의 지방 연소를 위한 개별 목표 운동 역치를 결정해야 합니다.

남성

지방 연소 공식에 따르면 남성의 심박수는 평균적으로 여성의 심박수보다 낮으며 분당 60~70회 사이로 다양합니다. 여기서 이점은 특정 호르몬의 지원을 받는 더 강한 섹스가 더 큰 지구력과 힘을 갖는다는 사실 때문에 달성됩니다. 점차적으로 조직의 산소 결핍에 대한 내성이 발달하고 심장 근육이 발달하면서 훈련을 받는 사람은 최적의 심박수 한계인 125~160회/분에 도달합니다.

지방 연소를 위한 온라인 심박수 계산기

당사의 온라인 계산기는 알고리즘의 Karvonen 공식을 사용하여 지방 연소를 위한 심박수를 계산합니다.

그린존에서 훈련하는 동안 적당한 신체 활동을 하면 신체의 지구력이 향상되고 칼로리가 최적으로 소모됩니다. 맥박은 최대 심박수의 70%를 초과해서는 안 됩니다. 허용 한계를 무시하면 조직의 산소 소비가 중단되기 때문입니다. 이 경우 과도한 지방 연소도 중단됩니다.

온라인 계산기는 운동 중 최적의 부하와 가장 효과적인 지방 연소가 일어나는 기간을 결정하는 데 도움이 됩니다.

지방을 태우기 위해 달리는 중

달리기는 지구력을 높이고 지방을 태우는 것이 목적인 유산소 훈련의 훌륭한 방법입니다. 자주 운동하면 심장 근육이 발달하고 신진대사가 정상화되며 체중 감량에 도움이 됩니다. 지방 연소를 위한 심박수를 계산하려면 신체가 추가 칼로리를 계속 연소할 수 없는 개별 무산소 구역을 찾아야 합니다. 초보 주자들은 심박수가 최고조에 도달하면 정상적인 속도로 조깅을 다양하게 해야 합니다.

분당 120-130 비트는 평균 운동선수에게 최적인 것으로 간주됩니다.

특정 측정기를 사용하면 맥동을 계산하기 위해 사람이 멈출 필요가 없습니다. 운동을 하는 사람들은 평온한 생활 속에서는 거의 경험할 수 없는 감각을 자주 경험합니다.

달리면서 알아야 할 것

달리기는 체온을 크게 증가시켜 종종 39도에 도달합니다. 훈련의 경우 이 표시기는 정상입니다. 뜨거운 피는 일부 바이러스를 파괴하고 감기 회복을 촉진합니다.
초보자들은 종종 옆구리에 통증을 경험합니다. 여기서는 한 부위의 과도한 혈액이 사지로 퍼지도록 속도를 늦추거나 복강을 마사지해야합니다.
활발하게 달리는 동안 심장이 불안해지면 장기가 준비되지 않았으며 속도를 늦춰야 함을 나타냅니다.
정상적인 상태는 근육과 관절의 통증입니다. 운동하는 동안 골격과 섬유질이 견뎌야 하는 심각한 스트레스를 경험하기 때문입니다. 운동 후에는 신경 쓰이는 부위를 마사지하거나 연고로 치료합니다.

중요한! 더운 날씨에 체중 감량을 원하는 사람은 물과 소금의 균형이 유지되는지주의 깊게 모니터링해야합니다. 수액을 완전히 거부하면 심박수가 급격히 상승하고 의사에게 위험한 결과를 초래할 수 있습니다.

초보자를 위한 러닝 프로그램

매우 정확한 정보, 인터넷에서 볼 수 있는 초보자를 위한 최고의 달리기 비디오 중 하나입니다. 초보자에게 추천합니다.

분당 120~135회의 낮은 심박수로 달릴 수는 없지만 빈맥이 있는 것은 아닙니다. 더 낮은 심박수로 운동할 수 있을 때까지 걷기와 달리기를 번갈아가며 수행해야 합니다. 심박수 150에서는 1시간 이상 비교적 쉽게 달릴 수 있지만 심박수 간격이 다르기 때문에 이것은 회복 달리기가 아닙니다.

지방을 태우는 운동

휴식을 거의 또는 전혀 하지 않고 근력 운동과 유산소 운동을 수행하는 것이 아이디어입니다. 이것은 당신이 한계까지 일하도록 강요하고 많은 에너지를 소비합니다. 이 콤플렉스에는 팔굽혀펴기, 스쿼트, 다리 들어올리기, 점핑 잭 및 판자 자세가 포함됩니다. 시작하기 전에 필수 워밍업이 필요합니다. 지방 연소를 위한 최적의 심박수를 유지하려면 손목에 착용한 전자 장치를 사용하여 판독값을 추적해야 합니다.

이러한 교육의 주요 이점은 다음과 같습니다.

지구력이 증가하고 심장 근육이 강화됩니다.
운동은 신진대사율을 증가시키기 때문에 신체는 여분의 파운드를 더 효과적으로 제거합니다.
골격근이 강화되고 운동 자체는 30분도 채 걸리지 않습니다.

지방을 생산적으로 태우는 방법

9분 분량의 영상에서 그는 어떤 트레이너도 그러한 작업에 대처할 수 없을 정도로 정확하고 명확하고 이해하기 쉽게 지방을 태우는 방법을 설명했습니다.

지방 연소 프로그램을 만드는 방법

모든 정보는 선반과 장소에 고급스럽게 배치되어 있습니다! 값싼 포퓰리즘은 없으며, 지방 연소 프로그램을 만들기 위한 장기적인 작업에 대한 명확한 초점이 있습니다.

운동 후에는 집안일보다는 숙면을 취하는 것이 가장 좋습니다. 수면 중에 회복이 일어나고 경미한 부상이 치유되며 근육량이 증가합니다. 훈련 후에 다른 활동에도 참여하면 만성적인 수면 부족과 면역체계 저하가 보장됩니다. 하지만 당연히 전화 통화도, 사람과 의사 소통도 할 수없고 그 후에는 근육이 죽는 운동을 의미합니다.

낮이나 아침에 그런 운동을했다면 낮에 먼저 낮잠을 자고 산책을하거나 사업을하는 것이 가장 좋다는 것을 인정합니다. 네, 그리고 훈련 후에 모두가 바로 케이크 한 조각을 먹는 것은 아닙니다. 멍청한 사람들은 그리 많지 않습니다. 많은 똑똑한 사람들은 코티지 치즈를 먹고 잠자리에 듭니다.

요약해보자:
체중 감량을 위한 가장 효과적인 방법은 항상 합리적인 심장 강화 훈련으로, 몇 달 안에 과체중, 호흡 곤란 및 대사 문제를 완화합니다. 체중 감량을 원하는 사람들은 지방이 연소되는 심박수를 알아야합니다. 수업을 시작할 때 Karvonen 공식을 사용하여 개인의 심박수 역치를 계산해야 합니다.

정기적인 달리기 훈련과 자신의 신체에 대한 지식은 활기차고 강해지기를 원하는 사람들에게 확실히 결실을 맺을 것입니다.

안녕하세요 친구! 오늘 의제는 유산소 훈련 중 심박수에 관한 주제입니다. 지방이 더 빨리 녹도록 그것이 무엇인지 아는 것이 매우 중요하다는 것이 밝혀졌습니다.

스포츠에 적극적으로 참여하거나 체중을 감량하고 싶은 사람들은 지방 연소를 위한 심장 강화 훈련 중에 심박수를 반드시 모니터링해야 합니다. . 체중 감량 효과와 건강 안전이 좌우되는 것은 빈도에 달려 있습니다. 최대의 이익을 얻으려면 운동 중에 어떤 심박수를 유지해야 하는지 알고 싶으십니까? 그렇다면 이 글은 당신을 위한 것입니다!

우리는 지방 연소라는 주제에 대해 이야기하고 있으므로 최고의 지방 연소제를 선택하는 방법에 대한 기사를 추천합니다.

카디오 훈련, 즉 무산소 운동은 모든 사람의 요법에서 매우 중요하며 특히 여성들에게 인기가 있습니다. 운동의 효과를 결정하는 것은 정확한 맥박, 즉 심박수입니다.

권장 심박수 표준을 따르면 신체는 훈련한 대로 칼로리와 피하 지방을 태우고 근육량을 늘리게 됩니다. 전체 심혈관 시스템도 강화되고 지구력과 근력이 향상됩니다.

운동 중 심박수 모니터링의 중요성을 무시하면 어느 정도 원하는 결과를 얻지 못할 수 있으며 최악의 경우 건강에 심각한 해를 끼칠 수 있습니다. 초보 운동선수나 5분 안에 날씬해지고 싶은 사람들이 흔히 저지르는 실수는 지나치게 강렬한 운동이다.

결과적으로 사람에게는 공기가 충분하지 않고 질식하기 시작하며 근육에 산소가 풍부하지 않고 심하게 고갈됩니다. 또한 이러한 접근 방식은 인체의 가장 중요한 근육인 심장에 부정적인 영향을 미칩니다. 가장 중요한 필수 기관 중 하나에 해를 끼치고 싶지 않다면 훈련 중에 맥박 측정을 시작하십시오.

심박수 모니터링의 또 다른 중요한 이점은 운동선수가 수행한 운동의 생산성을 즉시 확인할 수 있다는 것입니다. 표준을 알면 필요한 하중과 강도를 쉽게 결정할 수 있습니다. 또한, 심박수가 충분하지 않다는 것은 귀하가 충분히 열심히 일하고 있지 않아서 활력을 되찾아야 함을 나타냅니다. 그리고 우리는 심장 훈련 중에 맥박이 얼마인지에 대한 질문에 점차적으로 접근합니다.

유산소 운동 중 허용 심박수

휴식 시 건강한 사람의 정상 심박수는 다음과 같습니다. 분당 60-90 비트. 사람이 육체적으로 더 많이 준비될수록 그의 지표는 하한선에 가까워질 것입니다. 왜냐하면 지속적인 운동은 심장을 완벽하게 훈련시키고 혈액을 더 효율적으로 펌핑하며 다양한 병리에 덜 민감하고 오래 지속되기 때문입니다.

심장 강화 훈련 중 허용되는 최대 심박수를 결정하는 것은 매우 간단합니다. 220에서 자신의 나이에 해당하는 숫자를 빼면 됩니다. 예를 들어, 귀하가 25세라면 심박수는 분당 220-25=195회가 됩니다.

사람이 젊을수록 이러한 지표가 높아지고, 그 반대의 경우도 나이가 많은 사람은 훈련 속도를 늦춰야 한다는 것이 절대적으로 분명합니다.

다양한 운동에 대한 심박수 계산

준비 수준. 사람이 건강하고 날씬한 몸매를 향한 여정을 막 시작했다면 현명하게 접근해야합니다. 특히 학교 체육관에만 있었고 벤치에 앉아 있었다면 더욱 그렇습니다.

부하가 점진적으로 증가해야 심장과 근육의 과부하가 방지됩니다. 펄스는 다음 공식을 사용하여 계산해야 합니다. 최대 허용 심박수에 50~60%를 곱합니다. 예: 195 × 0.5 = 97.5. 이러한 운동은 신체를 강화하고 신진대사를 촉진하며 체력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 지속 시간은 20분을 초과해서는 안 됩니다.

낮은 강도. 낮은 수준의 심박수를 계산하는 방법은 무엇입니까? 해야 한다 최대 심박수에 65%를 곱합니다. 이는 다음과 같습니다 - 195 × 0.65 = 127. 이것은 약 2주간의 준비 훈련 후 초보자를 위한 다음 단계입니다. 또한 건강 상태로 인해 더 높은 하중을 금하는 사람들에게는 최소 하중이 적합합니다.

중간 강도. 최적의 심박수 최대 심박수에 66~75%를 곱하여 결정됩니다. 결과는 25년 동안 128에서 146까지 다양합니다. 이러한 심박수 표시기를 일반적으로 FAT BURNING ZONE이라고 합니다. 효과를 극대화하려면 처음 30분은 탄수화물을 연소하는 데 소비되므로 최소 45분 동안 운동해야 합니다.

고강도. 이 경우 심박수는 최대 심박수에 75-85%를 곱합니다. 25세의 경우 대략 147-165입니다. 숙련된 운동선수에게 적합하며 지구력을 높이고 결과를 향상시킵니다. 뛰어난 피지컬에도 불구하고 운동시간은 10분을 넘지 않아야 하며, 그렇지 않으면 산소가 근육으로 흐르는 것을 멈추고 근육이 분해되기 시작합니다. 마음의 부담도 크다. 그러므로 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 시도해 보세요.

달리기를 예로 사용한 최적의 훈련 계획:

2분 동안 중간 강도의 워밍업 실행.
15초 동안 최대 속도로 달립니다.
매우 느린 실행 - 45초.
20분 동안 최소 속도로 최대 속도를 반복합니다.
최대 강도 – 심박수 85% 이상. 전문 운동선수에게 적합합니다. 이 단계에서는 세포가 무산소 상태에서 작동하기 때문에 운동이 유산소 운동에서 무산소 운동으로 전환됩니다. 로드 시간은 2~3분을 초과해서는 안 됩니다.

심장 강화 운동을 더욱 효과적으로 만드는 방법

심장 강화 훈련을 시작하는 가장 중요한 단계는 다음과 같습니다. 심박수 모니터와 같은 특수 장치를 구입하고,심박수 표시기를 지속적으로 모니터링하는 데 도움이 됩니다.

지방 연소에 가장 효과적인 부하는 중간 강도 이내이며, 심박수 65~75%로 45분 동안 활동하면 80%로 15분 동안 활동하는 것보다 더 많은 결과를 얻을 수 있습니다.

가장 생산적인 옵션은 부하의 지속적인 변화이며, 단기적인 노력 증가 동안 스트레스가 많은 상황에 처한 신체는 피하 지방을 집중적으로 분해하기 시작하며 가장 중요한 것은 그것을 과용하지 않는 것입니다. 또한 아침 공복에 운동하는 것이 더 낫습니다. 그러면 신체는 식사 후 에너지를 위해 칼로리를 섭취하지 않고 오히려 지방을 비축하게 됩니다.

여기에서 이 기사를 마치며 적절한 심박수의 이점을 활용하는 방법을 배우시기 바랍니다. 안녕...

HyperComments가 제공하는 댓글

추신 블로그 업데이트를 구독하세요. 그러니 아무것도 놓치지 마세요! 스포츠 용품, 스포츠 영양제, 보충제를 구매하고 싶다면 다음을 이용하세요. 이 특별한 페이지!