어깨를 곧게 펴는 방법. 구부정한 자세를 극복하기 위해 어깨를 곧게 펴는 방법은 무엇입니까? 연습, 권장 사항 및 피드백

어깨를 곧게 펴세요. 표현하다 힘의 급증, 기분의 고양을 느끼고 자신의 능력을 완전히 발휘하기 시작하고 대담하고 정력적으로 행동하십시오. - 아무것도 없습니다. 어깨를 곧게 펴겠습니다. 그들은 더 무거운 짐을 들어올렸습니다!(I. Sadofyev. 길 찾기). - 하지만 아버지는 세월이 지나면서 더욱 노련해졌습니다... 그는 어머니가 피를 흘리실 때까지 때렸습니다... 그리고 그의 목소리를 들으면 나는 절할 것입니다. 부끄럽지만 이제 거의 노인이 되어서.. 목소리도 높이고 어깨도 펴고...(V. Letov. 4개의 종이 있는 문).

러시아 문학 언어의 어구 사전. - M.: 아스트렐, AST. A. I. Fedorov. 2008.

다른 사전에 "어깨를 곧게 펴다"가 무엇인지 확인하십시오.

어깨를 곧게 펴다/곧게 펴다- 라즈그. 힘이 솟아 오르고 기분이 좋아지며 능력을 충분히 발휘하십시오. F 2, 119 ...

바르게 되다- 스프레이, vlu, 참조; 소유; 물론이지, 뭐. 1. 곧게 펴고 균일하고 매끄럽게 만듭니다. R. 옷의 접힘. R. 날개 (새에 관하여: 비행을 준비하다; 또한 번역됨: 격려를 받다, 행동 능력을 얻다). 2. 스트레칭, 스트레칭(팔, 다리,.... Ozhegov의 설명 사전

바르게 되다- 나는 당신을 사랑합니다. 성. 무엇. 1. 균일하고 매끄럽게 만드십시오. 부드럽게. R. 옷의 접힘. R. 칼라, 머리카락. R. 구겨진 루블. 2. (신체의 일부)를 곧게 펴고 곧게 펴십시오. R. 팔과 다리가 마비되었습니다. R. 어깨, 등 (동의어: 자신감을 얻습니다). R. 날개 (동의어: ... ... 백과사전

바르게 되다- 나는 당신을 사랑합니다. 성. 또한보십시오 곧게 펴다, 곧게 펴다, 곧게 펴다, 무엇을 곧게 펴다 1) 고르게 만들고 매끄럽게 만드세요. 부드럽게. 접힌 부분을 곧게 펴고... 다양한 표현의 사전

어깨를 곧게 펴세요. 어깨를 곧게 펴세요. 표현하다 힘의 급증, 기분의 고양을 느끼고 자신의 능력을 완전히 발휘하기 시작하고 대담하고 정력적으로 행동하십시오. 아무것도 없습니다. 어깨를 곧게 펴겠습니다. 그들은 더 무거운 짐을 들어올렸습니다! (I. Sadofyev. 에서 ... ... 러시아 문학 언어의 어구 사전

바르게 되다- 나는 당신을 사랑합니다. sov., 트랜스. (nesov. 곧게 펴다). 1. 균일하고 매끄럽게 만들고 불규칙성, 주름 등을 ​​제거합니다. 부드럽게. 나는 재빨리 주머니에서 구겨진 루블을 꺼내 펴냈다. V. Belyaev, Old Fortress. 2. 위치를 정확하게 잡아주세요. 어머니... ... 작은 학술 사전

어깨- 심호흡을 해보세요. 볼로그. 숨쉬기가 힘들다. SRG 2, 167. 모든 어깨에서 숨을 쉬십시오. 볼로그. 질식. SVG 2, 69. 어깨에서 벗어나십시오. 고리키 결혼하다, 누군가와 결혼하다. 발속(BalSok), 52세. 어깨에서. 십. 스스로. SPS, 175; FSS, 137.… … 러시아어 속담의 큰 사전

어깨- ㅏ; pl. 어깨, 어깨, 어깨; 수요일 1. 목부터 팔까지의 신체 부위. 얇은 어깨. 어깨가 넓습니다. 부상을 입어 어깨를 짊어집니다. 가방을 어깨 위로 던져보세요. 왼쪽, 오른쪽 p.아프다 p.붕대 p.뒤에 벨트 던지기 p.왼쪽 p.앞으로! (군대;... ... 백과사전

어깨- ㅏ/; pl. 어깨/치, 어깨, 어깨/m; 수요일 또한보십시오 어깨, 어깨, 어깨 1) 목부터 팔까지의 신체 부위. 얇은 어깨. 어깨 넓어요.. 다양한 표현의 사전

어깨- 어깨, 아, 복수형. 어깨, 어깨, 어깨, cf. 1. 목부터 팔까지의 신체 부위(동물의 경우 앞다리 윗부분). 묶음을 어깨에 메고 다니세요. 배낭을 어깨 위로, 어깨 위로 던져보세요. 어깨를 곧게 펴십시오(동의어: 자신감을 얻으세요).… Ozhegov의 설명 사전

서적

• 생물학적 나이를 바꾸십시오. 25로 돌아가서 Ponomarenko Anastasia Aleksandrovna, Lavrinenko Semyon Valerievich. 불행히도 "청춘 알약"은 아직 발명되지 않았습니다. 그러나 모든 여성의 꿈은 항상 아름답고, 쾌활하며, 힘이 넘치고... 그리고 여권에 명시된 것보다 몇 년 더 젊어지는 것입니다.

잘못된 어깨 자세는 목과 등에 원치 않는 스트레스를 가해 만성 통증을 유발할 수 있으며 경우에 따라 긴장성 두통을 유발할 수도 있습니다. 컴퓨터로 작업하면 이미 좋지 않은 자세가 악화되어 사람들이 구부정해지고 근육이 위축될 수 있습니다. 어깨 정렬, 근육 스트레칭, 규칙적인 어깨 운동은 잘못된 자세를 개선하고 관련 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단계

1 부

등 중앙을 강화하세요.자세를 교정하고 어깨를 곧게 펴기 위해서는 견갑골 사이에 위치한 등 근육을 강화하는 것이 필요합니다. 이들은 척추주위근(척추 아래 위치), 능형근, 승모근 및 극하근(견갑골 아래 위치) 근육입니다. 이 근육이 너무 약하면 어깨가 앞으로 굽어 구부정한 자세가 됩니다. 나열된 근육이 강하면 어깨를 곧게 펴는 자세를 지지하여 올바른 자세를 취하게 됩니다.

• 로잉머신은 견갑골 사이의 근육을 강화하는 데 좋습니다. 가벼운 무게와 낮은 반복수로 시작하여 4~6주간의 훈련에 걸쳐 점차적으로 무게와 반복수를 늘려보세요.
• 프리 웨이트를 사용한 리버스 플라이는 능형근과 승모근을 강화하는 데 좋습니다. 벤치 가장자리에 앉아 앞으로 몸을 기울여 바닥을 바라보세요. 양손에 덤벨을 쥐고 들어 올려 팔을 옆으로 벌리고 견갑골을 함께 조입니다. 팔이 바닥과 평행이 되도록 올리고 몇 초간 이 자세를 유지한 다음 천천히 덤벨을 내립니다.
• 수영은 모든 근육 그룹, 특히 어깨, 등, 다리를 강화하는 또 다른 훌륭한 운동입니다. 수영은 또한 물 속에서 머리를 물 표면 위로 유지하기 위해 아치형을 유지해야 하기 때문에 올바른 자세를 회복하는 데 도움이 됩니다.

1. 흉추의 유연성을 키워보세요.척추의 이 부분은 약간 앞으로 구부러지지만 너무 많이 구부러지면 구부정한 자세가 되어 가동성이 저하되고 통증이 동반될 수 있습니다. 상부 척추의 지속적인 곡률(소위 후만증)로 인해 어깨와 목이 앞으로 이동합니다. 이 경우 흉추에 ab를 주도록 노력하십시오. 영형운동으로 어깨와 어깨를 곧게 펴면 유연성이 향상됩니다.

   목과 가슴 근육을 스트레칭하세요.등 근육이 약한 것 외에도 가슴 근육이 너무 빡빡하면 어깨가 앞으로 굽어질 수도 있습니다. 이상하게도 이러한 상황은 정기적으로 체육관을 방문하고 능형근(견갑골 사이에 위치)과 후방 어깨 근육을 손상시키기 위해 가슴 근육과 어깨 앞쪽에 큰 관심을 기울이는 남성에게서 자주 관찰됩니다. 가슴 근육을 적당히 훈련하여 가슴 근육이 충분히 늘어나고 유연하도록 해야 합니다. 이 문제는 목 밑 부분의 근육(승모근 및 거근 근육)이 너무 팽팽해지거나 강해져서 어깨가 앞으로 당겨져 구부정한 자세가 되는 경우에도 발생합니다.

   • 가슴 근육을 스트레칭하려면 구석이나 출입구에 서서 팔을 벽쪽으로 어깨 높이까지 들어 올리십시오. 이 팔을 팔꿈치에서 구부려 손바닥을 위로 올리십시오. 벽이나 문틀에 손을 올려 놓고 어깨를 30초 동안 가볍게 스트레칭합니다. 동시에 머리를 반대 방향으로 돌려 스트레칭 강도를 높입니다. 그런 다음 다른 손에도 운동을 반복하십시오. 하루에 5~10회 이 운동을 하면 가슴 근육이 펴지고 어깨가 곧아지게 됩니다.
   • 목 근육을 스트레칭한 후 목을 좌우로 구부려 해당 귀를 어깨에 닿도록 스트레칭해 보세요. 목을 구부린 상태에서 이 자세를 30초간 유지하세요. 이 운동을 하루에 5~10회 실시하세요. 목 근육을 스트레칭하면 어깨가 약간 이완되고 낮아집니다.

2. 척추지압사를 방문하세요.척추와 바른자세 전문의입니다. 카이로프랙틱 의사는 당신의 자세가 좋지 않다는 사실을 판단할 뿐만 아니라, 그 이유를 파악하고 자연스러운 자세 교정 방법을 제안해 줄 것입니다. 척추 지압사는 X-레이를 사용하여 구부정한 자세를 초래하는 척추 장애(척추 측만증, 골다공증, 흉추 후만증)를 진단할 수 있습니다. 도수치료(척추 조정이라고 함)를 통해 담당 의사는 등을 펴고 유연성을 높일 것입니다.

   2 부

   구부정한 원인

   1. 자세를 조심하세요.구부정한 자세는 주로 앉거나 구부정하게 서있는 습관에서 발생합니다. 대중적인 믿음과는 달리, 등이 막대처럼 완벽하게 직선일 필요는 없습니다. 건강한 척추는 약간 구부러져 있으며 측면에서 보면 라틴 문자 S와 유사합니다. 목 아래쪽의 위쪽에서 척추는 약간 앞으로 구부러집니다. 두 번째 앞으로 굽히는 동작은 어깨 아래에서 시작됩니다. 따라서 옆에서 봤을 때 어깨는 엉덩이, 발목과 일직선이 되어야 합니다.

      • 앉거나 서거나 걸을 때 어깨를 곧게 펴고 복부 근육을 이완시키며 턱을 아래로 향하게 하고 앞을 똑바로 바라보십시오. 앞으로 몸을 기울이거나, 항상 아래를 내려다보거나, 웅크린 자세로 앉지 마십시오.
      • 잘못된 자세는 척추를 구부정하게 굽히는 습관으로 인해 성장하는 뼈가 변형될 수 있는 어린 시절에 특히 해롭습니다. 이러한 왜곡은 성인이 되어 교정하기가 매우 어렵습니다.
      • 잘못된 자세는 근육과 인대에 추가적인 스트레스를 가해 만성 통증을 유발하고 관절염과 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

   2. 잠재적인 어깨 부상을 적절하게 치료하십시오.구부정한 자세와 나쁜 자세는 운동 중 교통사고, 낙상 등으로 인해 받는 각종 부상과 어깨의 손상으로 인해 발생할 수 있습니다. 예를 들어, 어깨 탈구, 견봉쇄골 탈구, 팔뚝이나 쇄골 골절, 다양한 근육 염좌 및 파열로 인해 어깨 관절이 떨어지거나 앞으로 움직일 수 있습니다. 따라서 부상이 발생하면 어깨에 스트레스를 가하는 신체 활동을 재개하기 전에 어깨가 완전히 치유되어야 합니다.

      • 심각한 어깨 부상 후에는 주변 근육을 강화하고 소켓과 윤활낭으로 구성된 어깨 관절의 완전한 이동성을 회복하는 데 도움이 되는 물리 치료가 필요한 경우가 있습니다.
      • 완전히 움직일 수 없고 어깨에 체중이 실리는 경우(예: 만성 통증, 잘 치유되지 않은 부상, 관절염으로 인해) 주변 근육이 상당히 빨리 위축될 수 있습니다. 그 후에는 단단하고 약한 근육이 점차적으로 어깨를 올바른 위치에서 벗어날 수 있습니다.

   3. 척추 측만증이 있는지 의사에게 문의하십시오.척추 측만증은 일반적으로 가슴 부분에서 척추의 부자연스러운 만곡(변형)을 초래하는 원인을 알 수 없는 질병입니다. 척추 측만증의 징후 중 하나는 어깨가 고르지 않다는 것입니다. 이 경우 한쪽 어깨가 다른 쪽 어깨보다 낮을 뿐만 아니라 한쪽 어깨뼈가 다른 쪽 어깨보다 뒤쪽에서 더 많이 돌출되는 경우가 많습니다. 학교 간호사나 주치의가 아이에게 척추측만증이 있다고 판단하는 것은 어깨와 등 위쪽의 만곡을 기준으로 합니다.

      • 척추측만증은 유년기(중학교 때)에 시작되고 발달하며, 성인이 되어 뼈 성장이 멈추면 안정화됩니다.
      • 척추측만증은 여아에게 약간 더 흔한 것으로 생각되며 남아보다 더 심각할 수 있습니다.
      • 척추측만증으로 인해 어깨가 고르지 못한 경우에는 교정할 수 있는 방법이 없습니다. 이런 경우에는 어깨가 그 기능을 수행할 수 있을 만큼 충분히 강한지 주의를 기울여야 합니다. 더 이상의 악화를 방지하려면 자세에 특히 주의해야 합니다.

   4. 골다공증을 예방하도록 노력하세요.이 질병으로 인해 뼈 조직의 정상적인 광물화가 중단됩니다. 칼슘, 마그네슘, 붕소와 같은 미네랄이 충분하지 않으면 뼈가 부서지기 쉽고 특히 엉덩이와 척추 부위에서 더 쉽게 부러집니다. 가장 흔한 압박 골절은 흉부 부위에 발생하며, 이로 인해 혹(흉부 후만증)이 형성되고 어깨와 목이 앞으로 굽어지게 됩니다. 이런 혹이 생기면 재건수술을 통해서만 어깨와 척추를 곧게 펴는 것이 가능합니다.

많은 여성들이 오랫동안 걷는 습관으로 인해 종아리의 근육과 힘줄이 짧아지고 결과적으로 등이 볼록해집니다.

동시에 과학자들에 따르면 구부정한 자세는 각 지지 관절에 가해지는 하중을 15배 증가시킵니다.

몸을 구부리면 횡경막이 편평해져서 폐가 팽창할 공간이 적어집니다. 결과적으로 얕은 호흡은 신체에 필요한 양의 산소를 공급하지 못합니다. 이는 건강과 미용 모두에 나쁜 영향을 미칩니다.

구부정한 사람은 더 통통하고 나이가 많아 보입니다.

전문가들은 자세를 교정하는 데 결코 늦은 때란 없지만, 빨리 교정할수록 좋다고 말합니다.

서 있을 때는 몸 전체를 곧게 펴야 합니다. 오랫동안 서 있어야 하는 경우 전문가들은 위치를 더 자주 바꿔서 약 20cm 높이의 물체 위에 한 발을 올려 놓을 것을 권장합니다.

직장에 앉을 때는 무릎이 엉덩이보다 높게 위치하도록 다리를 위치시키세요. 한쪽 어깨로 기울어지지 않고 머리를 똑바로 유지하십시오. 똑바로 앉을 수 있는 의자가 있는 것이 바람직합니다.

상황에 따라 이것이 불가능할 경우 자세를 더 자주 바꾸고 근육을 긴장시키고 이완시켜야 합니다.

가속 페달을 밟을 필요가 없도록 차량 좌석을 설치해야 합니다.

더 가까이 이동해야 하는 경우 허리 부분에 베개를 놓아 등을 지탱할 수 있습니다.

아래를 내려다보아야 할 때는 머리를 앞으로 숙이지 않고 목 바로 위에 두어야 합니다.

한 손에 서류가방을 들고 다니면 안 됩니다.

전문가들은 가방을 어깨에 메는 것을 좋아하는 사람들에게 가방을 반대쪽 엉덩이에 십자형으로 메라고 조언합니다.

올바른 자세를 위해서는 올바른 침대도 중요합니다. 잠은 중간 정도의 단단한 침대, 낮은 베개 또는 특수 쿠션 위에서 자는 것이 가장 좋습니다.

신발도 중요합니다. 몸매에 가장 좋은 신발은 발가락이 둥글고 굽이 3~5cm 넓은 부드러운 신발로 축제 행사에만 사용해야 합니다. 지속적으로 단검을 착용하면 발 변형, 척추 곡률, 심지어 내부 장기의 변위가 발생합니다.

그리고 자세를 교정하는 가장 좋은 방법은 신체의 모든 부분, 특히 복근을 강화하는 신체 운동입니다.

이상적으로는 체육관에 가서 트레이너의 지도 하에 운동을 하는 것이 좋습니다. 하지만 모든 사람에게 이런 기회가 있는 것은 아니므로 집에서 혼자 연습할 수 있습니다. 운동 세트는 잡지와 인터넷에서 찾을 수 있습니다.

가장 접근하기 쉬운 운동은 다음과 같습니다.

1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 등 뒤로 손가락을 연결하고 머리를 약간 들어 올리면서 팔을 최대한 뒤로 움직입니다.

2. 시작 위치는 동일합니다. 막대기를 집으십시오. 가슴 높이에서 팔을 앞으로 곧게 펴면서 쪼그리고 앉으십시오. 팔을 구부리지 마십시오.

3. 손에 막대기를 들고 의자에 앉으십시오. 몸통을 기울여 등을 아치형으로 구부립니다. 이제 왼쪽으로, 오른쪽으로.

4. 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 쭉 뻗은 다리를 최대한 높이 들어 올린 다음 처음에는 30분, 1분, 그 다음에는 최대 5분 동안 유지합니다.

5. 등을 대고 누워서 손을 머리 뒤로 또는 몸을 따라 눕습니다. 한쪽 다리 또는 다른쪽 다리를 번갈아 올리고 내립니다.

"가위"와 "자전거"와 같은 잘 알려진 운동도 좋은 결과를 제공합니다.

가능하다면 앉거나 서거나 걷는 등 긴장을 풀고 긴장을 푸는 것이 좋습니다. 한 달 간의 체계적인 운동 후에 첫 번째 긍정적인 결과가 이미 눈에 띄게 나타났습니다.

"(1977)은 그의 놀라운 몸매가 전적으로 모든 근육의 유능한 발달의 결과라고 확신합니다. 그는 어떤 근육이라도 1cm 이상 늘리려면 다른 근육도 늘려야 한다고 말했습니다. 그는 또한 모든 것에서 조화가 유지되어야 하기 때문에 단 하나의 근육만을 늘리거나 줄이는 데 집중하지 않을 것이라고 덧붙였습니다. 이것은 올바르게 언급되었습니다. 이 철학은 다른 훈련 영역, 특히 어깨 훈련에도 확대 적용되어야 합니다.

2010년 6월 근력 및 컨디셔닝 연구 저널(Journal of Strength and Conditioning Research)에 발표된 한 과학적 리뷰에 따르면, 어깨는 웨이트 트레이닝 중 부상에 가장 취약한 부위입니다. 사실 대부분의 운동선수는 벤치 프레스와 같은 운동에 관심을 기울이고 있습니다. 견갑하근 등 어깨를 내회전시키는 근육의 활동을 강화시키는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 그렇게 하면 불행하게도 그들은 어깨를 바깥쪽으로 회전시키는 근육을 거의 완전히 무시하게 됩니다.

아시다시피 견갑하근은 어깨를 안쪽으로 회전시키는데 관여하는 가장 중요한 근육입니다. - 이러한 회전을 활용하는 운동 중 하나입니다. 2002년 2월에 20명의 전문 파워리프터를 초청하여 연구가 수행되었습니다. 본 연구 결과, 운동선수의 운동능력과 관련된 가장 중요한 해부학적 특성은 견갑하근의 두께인 것으로 관찰되었다.

그러나 요점은 이 근육의 과도한 발달이 파워리프터의 성능 향상으로 이어질 뿐만 아니라 구조적 불균형의 발달로 이어져 과도한 부상을 초래한다는 것입니다.

대부분의 파워리프터와 기타 근력 운동선수는 근육 불균형이 심각한 어깨 문제를 일으킬 수 있다는 데 동의하지만, 이러한 문제를 해결할 수 있는 기술이 부족합니다. 운동이 끝나면 어깨 거들 근육에 대한 특별한 가벼운 운동을 수행합니다. 그러나 이것만으로는 이러한 불균형을 해소하기에 충분하지 않습니다. 훈련 과정 후반에 이러한 작은 근육을 목표로 삼는 것은 확실히 매우 성공적인 아이디어이지만 그보다 더 복잡합니다.

사실, 견갑대 근육 운동은 구조적 어깨 불균형의 교정/예방의 한 측면일 뿐입니다. 구부정한 어깨는 극소근 및 극하근 근육의 염좌 및 좌상을 유발할 수 있습니다. 이는 회전근개 충돌증후군이 발생할 위험을 증가시킵니다. 굽은 어깨를 곧게 펴려면 견갑골을 모으고(예: 능형근) 견갑골을 낮추는 근육(예: 하부 승모근)에 대한 운동을 해야 합니다. 그렇기 때문에 페이스 풀(face pull)과 같은 운동을 하는 것이 좋습니다. 이 운동을 할 때는 견갑골을 모은 다음 어깨를 바깥쪽으로 회전시킵니다. 당연히 이 운동에만 국한되어서는 안 됩니다.

훈련 프로그램 개발의 가장 중요한 원칙 중 하나는 큰 근육 그룹에 대한 운동이 운동 시작 부분에 수행된다는 사실에 기초합니다. 예를 들어, 운동선수는 이두박근이 컬링된 후 풀업을 수행하거나 팔뚝 운동 세트를 수행하기로 결정합니다. 이 경우, 작은 근육 그룹의 작업과 관련된 누적된 피로는 강력한 광배근 근육의 후속 훈련에서 효율성의 급격한 감소로 이어진다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

또한, 훈련 과정 초기에 능형근이 피곤해지면 프론트 스쿼트를 수행하거나 바벨 클린과 같은 다양한 중량을 들어올릴 때 합리적인 기술을 유지하기가 훨씬 더 어려울 것입니다.

견갑대 근육을 완전히 발달시키기 위해서는 다양한 종류의 운동을 해야 합니다. 사실, 힌지 구조 덕분에 어깨 관절은 매우 넓은 범위의 움직임을 받습니다. 이것이 바로 이 목적을 위한 매우 효과적인 기술이 3세트와 슈퍼세트인 이유입니다.

위의 사항을 고려하여 훈련의 마지막 단계에서 수행할 수 있는 구조적 불균형의 교정을 보장하는 훈련의 예를 고려해 보겠습니다. 모든 운동에 심각한 불균형이 있는 경우 몇 가지 추가 접근 방식을 추가할 수 있다는 점을 추가하는 것도 유용할 것입니다.

A1. 덤벨을 앞으로 들고 팔을 곧게 펴고 경사 벤치에 가슴을 30도 각도로 누워 3×10-12, 3011, 10초간 휴식
A2. 덤벨로 팔의 어깨 부분을 외부 회전하고, 무릎 위 팔꿈치로 지지, 3×10-12, 3010, 10초 휴식
A3. 낮은 블록 위에서 팔의 어깨 부분을 팔꿈치 각도 30도 각도로 외부 회전, 3×10-12, 3010, 60초 휴식

이 프로토콜은 연속 6회 수행되어야 합니다. 그 후, 운동선수는 어깨 근육에 대한 다른 운동을 시작할 수 있습니다. 또한 어깨 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 다른 운동도 많이 있다는 점을 고려해야 합니다. 예를 들어, 어깨 관절 위의 성장에 부착되는 이두근의 긴 머리는 어깨 통증을 호소하는 사람들에게 매우 흔한 불편함을 주는 부위입니다. 그러므로, 어깨 근육 구조의 균형에 대한 평가는 비록 이들 근육과 어깨 관절 사이에 아무런 관계가 없더라도 여러 근육 그룹에 대한 분석으로 구성되어야 합니다.

결론적으로, 구조적 균형 운동은 모든 운동선수가 수행해야 합니다. 보디빌더의 경우 이러한 운동의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 의심의 여지 없이 슈워제네거는 명성이 절정에 달했을 때에도 현대 프로 토너먼트에서도 패했을 것입니다. 그러나 다음 사항을 고려하는 것이 중요합니다. Arnold는 수많은 여성과 남성이 웨이트를 사용하여 훈련하도록 영감을 주었습니다. 동시에 그는 오늘날에도 관련성을 잃지 않은 훈련에 대한 훌륭한 조언을 제공했습니다.

운동은 구부정한 자세를 교정하는 가장 좋은 방법으로 여겨지는데, 어깨를 곧게 펴려면 어떻게 해야 할까요? 문맹 접근 방식을 사용하면 문제가 쉽게 악화될 수 있습니다.

따라서 구부정한 자세가 나타나는 이유와 어깨를 똑바로 유지하기 위해 어떤 운동을 할 수 있는지, 어떤 유형의 신체 활동을 자제하는 것이 더 좋은지 이해하는 것이 중요합니다.

구부정한 어깨의 원인과 결과

인간의 척추에는 충격 흡수와 무게 중심 유지에 필요한 약간의 자연스러운 곡선이 있습니다. 그러나 이러한 곡선이 표준을 초과하면 자세와 전반적인 건강에 영향을 미칩니다. 예를 들어, 과도하게 아치형인 흉추는 어깨가 굽은 형태로 나타납니다. 이러한 편차를 후만증이라고 하며 전 세계 인구의 10%에서 발생합니다.

후만증은 모든 연령대에서 나타날 수 있지만 청소년과 노인이 가장 취약합니다. 질병의 원인은 다음과 같습니다.

1. 수동적 생활 방식. 이러한 이유로 직장인, 학생, 학생에게서 구부정한 자세가 발생합니다.
2. 생활 속 스포츠 부족과 육체 노동으로 인해 발생하는 등 근육의 약화.
3. 너무 큰. 낮은 출입구와 천장으로 인한 제약이나 신체적 불편으로 인해 문제가 발생할 수 있습니다.
4. 잘못 구성된 훈련. 예를 들어, 사람은 가슴 근육을 적극적으로 펌핑하지만 등 근육에는 관심을 기울이지 않아 어깨가 앞으로 당겨집니다.
5. 결합 조직의 선천적 약점. 이 문제가 있는 어린이는 너무 두꺼운 겨울 옷을 입더라도 후만증이 발생할 수 있습니다.
6. 선천성 척추 기형(슈에르만-마우병).
7. 뇌성마비, 소아마비 및 기타 질병으로 인한 척추 근육의 마비.
8. 구루병.
9. 척추 부상.
10. 골연골증. 이 질병은 추간판의 점진적인 침하와 척추의 곡률로 이어집니다. 이것이 노년기에 구부정해지는 주된 이유이다.
11. 심리적 이유. 후만증은 자신감이 부족한 사람과 부모의 압력이 증가하는 어린이에게서 가장 자주 발생합니다.

구부정한 자세의 원인은 매우 다양하며, 모두가 스스로 운동을 통해 어깨를 곧게 펴려고 노력할 수 있는 것은 아닙니다. 부상이나 심각한 질병으로 인해 만곡이 발생한 경우 의사의 감독 하에서만 척추를 복원할 수 있습니다. 이것이 여러 시간 동안 컴퓨터 앞에 앉아 있었던 결과라면, 등을 ​​곧게 펴고 앉는 법을 익히고 동시에 스포츠의 도움으로 문제를 해결하기 시작해야 합니다.

젊었을 때 자세 교정에 소홀했던 사람들은 40~50세가 되면 극심한 허리 통증을 겪는다. 구부러진 척추로 인해 정상적인 혈액 공급이 차단되는 내부 장기의 변위 및 사지 문제도 발생할 가능성이 높습니다.

등 근육 강화를 목표로 하는 운동을 통해 어깨를 곧게 펴실 수 있습니다. 우선 견갑골 사이에 위치한 근육은 다음과 같습니다.

• 다이아몬드 모양;
• 사다리꼴;
• 척추주위;
• 극하근.

의도적으로 이 근육을 펌핑하게 되면 어깨 관절이 점차 펴지면서 구부정한 자세가 사라지게 됩니다. 자세를 지지하는 다른 근육(삼각근, 둔부 및 목 근육)에도 주의를 기울여야 합니다.

근육이 약화될 뿐만 아니라 과도하게 긴장되면 근육이 휘어질 수 있으므로 스트레칭 운동도 유용합니다. 이 문제는 종종 체육관에서 집중적으로 운동하는 사람들에게 영향을 미칩니다. 후만증을 제거하고 예방하려면 목과 가슴 근육을 정기적으로 스트레칭하는 것이 특히 중요합니다. 운동 외에도 마사지를 통해 휴식을 취할 수 있습니다.

운동치료로 어깨를 뒤로 돌리는 방법은?

물리치료는 허리 근육을 강화할 뿐만 아니라 올바른 자세를 유지하는 습관을 심어줍니다. 과정은 길고, 첫 번째 결과는 3개월의 훈련 이후에 볼 수 있으며, 완전한 회복에는 약 6개월이 소요됩니다. 또한, 체계적인 접근이 있어야만 성공이 가능합니다. 어깨 펴기 운동은 일주일에 최소 3번은 해야 하지만, 매일 주의를 기울이는 것이 좋습니다.

허리를 곧게 유지하는 습관을 형성하는 데 도움이 되는 몇 가지 운동을 살펴보겠습니다.

우리는 평평한 벽에 기대어 서서 몸 전체를 벽에 밀착시킵니다. 구부정한 자세가 여전히 약하게 표현되거나 예방을 위해 체조를 수행하는 경우 신체는 벽과 5개의 접촉 지점(발뒤꿈치, 종아리 및 둔부 근육, 견갑골 및 경추)을 갖게 됩니다. 하루에 10~15분 동안 이 자세를 유지하면 신체가 올바른 자세를 기억하는 데 도움이 됩니다.

걸을 때 등을 곧게 펴는 습관이 형성됩니다. 그것을 수행하려면 체조 스틱이 필요합니다. 우리는 그것을 요추 높이의 등 뒤 바닥과 평행하게 배치합니다. 팔꿈치로 막대기를 잡고 하루에 15~20분씩 걷는다. 또한 바닥쪽으로 구부릴 수도 있습니다.

우리는 벽을 바라보고 서서 한 걸음 뒤로 물러나 그 위에 손바닥을 얹습니다. 다리를 움직이지 않고 곧게 편 팔을 구부리지 않은 채 천천히 벽을 향해 몸을 기울이기 시작합니다. 이 운동에서는 어깨만 움직여야 하며 어깨는 최대한 뒤로 돌려야 합니다. 숨을 들이쉬면서 앞으로 움직이는 동작, 숨을 내쉬면서 뒤로 움직이는 동작이 수행됩니다. 우리는 총 6번의 기울기를 수행합니다.

연습 #4. 이를 위해서는 다시 막대기가 필요하며, 벨트나 긴 수건으로 교체할 수도 있습니다. 어깨보다 약간 넓은 거리에서 양쪽에서 막대기를 잡고 천천히 팔을 앞쪽으로 들어 머리 뒤로 움직이기 시작합니다. 팔과 함께 어깨가 올라가지 않는지 확인합니다. 우리는 동작을 5-7회 반복합니다.

연습 #5. 우리는 팔을 옆으로 벌린 다음 천천히 등 뒤로 움직이기 시작합니다. 그런 다음 아래로 내리고 동작을 5번 더 반복합니다.

이러한 운동은 예방 목적뿐만 아니라 앉아서 생활하는 생활 방식으로 인해 약간 구부리는 데도 좋습니다. 근육 위축이 있는 경우 등 근육을 강화하기 위해 더 강렬한 운동이 필요합니다.

어깨를 곧게 펴는 운동 세트

다음 운동은 등을 강화하고 동시에 근육 경련을 완화하는 데 도움이 됩니다.

우리는 배를 대고 눕습니다. 우리는 몸을 따라 손을 놓고 손바닥을 아래로 내립니다. 다리가 편안해졌습니다. 팔에 기대지 않고 손바닥을 바닥에서 들지 말고 숨을들이 마시면서 천천히 몸을 들어 올리십시오. 몇 초 동안 유지하고 숨을 내쉬면서 허리를 낮추십시오. 운동은 등 근육의 노력을 통해 이루어져야 합니다. 총 8~12회 반복합니다.

이전과 마찬가지로 팔만 팔꿈치에서 구부리고 옆으로 돌립니다. 우리는 손가락으로 관자놀이를 누릅니다.

우리는 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 뻗습니다. 한쪽 다리를 90도 각도로 구부린 후 천천히 바닥 위로 20~30cm 정도 올린 후 위쪽을 몇 초 동안 잡고 다시 되돌립니다. 각 다리마다 6회 반복합니다.

연습 #4. 우리는 뱃속에 누워 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 숨을 들이마시면서 오른팔과 왼다리를 동시에 천천히 들어올리고, 이어서 왼팔과 오른다리를 들어올립니다. 우리는 각 팔과 다리를 교대로 6번씩 반복합니다.

연습 #5. 우리는 배를 대고 눕습니다. 오른쪽 다리의 무릎을 구부리고 손을 사용하여 엉덩이쪽으로 당깁니다. 동시에 어깨가 뒤로 돌아갑니다. 30초 동안 유지합니다. 왼쪽 다리로 반복하세요.

연습 #6. 첫 번째와 비슷하게 수행됩니다. 팔을 몸과 함께 들어 올리고 어깨를 뒤로 돌리고 견갑골을 모으는 것뿐입니다.

우리는 네 발로 엎드립니다. 천천히 등을 위쪽으로 구부리면서 머리를 아래로 내립니다. 그런 다음 등을 아래로 구부리고 견갑골을 함께 모으고 얼굴을 올려다봅니다. 6회 반복하세요.

연습 #8. 우리는 바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗었습니다. 몸을 기울여 발가락에 닿도록 노력하세요. 우리는 등과 다리를 구부리지 않습니다. 30초 동안 자세를 유지합니다. 발이 닿지 않는다면 발 위에 벨트를 씌워도 됩니다.

이 복합체는 후만증뿐만 아니라 1도 및 2도 척추 측만증에도 유용합니다. 또한 골 연골 증의 상태를 완화하는 데 도움이 될 것입니다.

핏볼에 대한 일련의 운동

핏볼을 사용하면 등 근육을 더욱 효과적으로 강화하고 척추의 유연성을 높일 수 있습니다. 다음 운동은 구부정한 자세에 유용합니다.

우리는 배와 허벅지를 공 위에 올려 놓고 발이 벽에 닿을 수 있도록 위치를 잡습니다. 우리는 손을 머리 뒤로 자물쇠에 넣습니다. 숨을 내쉬면서 곧은 몸을 들어올리고, 숨을 들이쉬면서 몸을 뒤로 내립니다. 이 운동은 하이퍼익스텐션 레이즈를 시뮬레이션합니다. 총 15-20회 반복을 수행합니다.

우리는 팔과 다리를 바닥에 놓고 허리 아래에 핏볼을 놓습니다. 다리의 움직임을 이용하여 등과 엉덩이를 따라 공을 굴립니다. 우리는 잠시 동안 운동을 수행합니다.

핏볼 앞에 서서 곧은 몸을 앞으로 기울입니다. 팔은 곧게 펴고 손바닥은 공의 중앙에 위치합니다. 점차적으로 우리는 공을 우리 자신에게서 멀어지게 굴리기 시작하여 상체를 더욱 아래로 구부립니다. 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 마십시오.

핏볼은 등을 강화하는 데 사용할 수 있을 뿐만 아니라 삼각근을 훈련하는 데에도 사용할 수 있으며 이는 구부정한 자세에도 매우 유용합니다. 이렇게하려면 공 위에 발을 올린 상태에서 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 수행해야합니다. 동시에 손을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 몸 전체가 일직선으로 펴져야 합니다. 숨을 들이마시면서 천천히 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥에 최대한 가깝게 가져옵니다. 당신이 숨을 내쉴 때 우리는 다시 일어납니다.

구부정한 자세로 고전적인 팔 굽혀 펴기를 수행하는 것은 가슴 근육을 강화하여 어깨를 더욱 앞으로 당기기 때문에 권장하지 않습니다. 그러나 다리 높이를 사용하면 가슴에서 삼각근과 팔 근육으로 하중을 전달할 수 있으므로 자세에 긍정적인 영향을 미칩니다.

이 영상은 자세를 교정하고 어깨를 곧게 펴고 싶은 분들에게 도움이 될 것입니다.

체육관에서의 훈련 - 운동이 어깨를 곧게 펴는 데 도움이 됩니까?

체육관은 프리 웨이트로 운동하는 것보다 훨씬 빠르게 등 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 구부정한 자세를 교정하는 가장 효과적인 운동은 다음과 같습니다.

이 운동은 등 상부와 전면 삼각근의 모든 근육을 사용합니다. 손잡이가 머리 바로 위에 오도록 도르래 기계에 앉으세요. 허리를 아치형으로 만들고 약간 뒤로 젖힙니다. 손잡이를 일직선으로 넓게 잡고 숨을 내쉬면서 손잡이가 가슴 윗부분에 닿을 때까지 내립니다. 숨을 들이마시면서 핸들을 뒤로 되돌립니다. 단, 팔이 완전히 펴질 때까지는 하중이 등 근육을 떠나지 않도록 해야 합니다. 3세트에 10~12회 반복할 수 있는 중량을 선택하세요.

이 운동은 등 근육과 후면 삼각근에 작용합니다. 기계에는 V자형 손잡이가 있는 수평 블록이 장착되어 있어야 합니다. 벤치에 앉아 어깨를 곧게 펴고 발을 앞 플랫폼에 올려 놓습니다. 손바닥이 서로 마주보게 핸들을 잡고, 몸을 가만히 유지한 채 숨을 내쉬면서 핸들을 하복부 쪽으로 당깁니다. 손이 아닌 허리를 사용하여 힘을 가하면서 견갑골을 최대한 모으십시오. 반복 횟수는 이전 연습과 동일합니다.

넓은 그립으로 수평 막대를 잡고 무릎을 베개 위에 올려 놓고 몸을 완전히 낮추어 손으로 매달립니다. 숨을 내쉬면서 턱을 들어 올려 턱이 수평 막대 높이에 오도록 몸을 위로 당깁니다. 숨을들이 마시면서 천천히 몸을 낮추십시오. 몸은 엄격하게 수직으로 움직여야 합니다. 들어 올릴 때 어깨를 앞뒤로 움직이고 동시에 견갑골을 모으십시오. 15~20회 반복하세요.

후만증을 완전히 없애려면 어깨 운동에 특별한주의를 기울여야합니다. 삼각근 훈련 프로그램에서는 뒤쪽 근막에 중점을 두어야 합니다. 왜냐하면 뒤쪽의 어깨를 둥글게 만들어 구부정한 자세를 부드럽게 만들어주기 때문입니다. 다음 연습이 유용할 것입니다:

우리는 경사 벤치의 등받이를 30-40도 각도로 놓고 그 위에 배를 대고 눕습니다. 팔은 앞으로 뻗어 손바닥은 아래를 향하고 팔꿈치는 약간 구부립니다. 숨을 내쉬면서 천천히 팔을 어깨 높이까지 옆으로 들어 올리십시오. 숨을들이 마시면서 손을 뒤로 가져 오십시오.

우리는 직접 그립으로 장치를 잡고 발을 어깨 너비로 벌리고 몸이 바닥과 평행해질 때까지 낮춥니다. 균형을 위해 인클라인 벤치 뒤쪽에 이마를 올려 놓을 수 있습니다. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 바닥과 평행이 되지 않는 위치에서 팔을 들어 올리세요. 숨을들이 마시면서 팔을 아래로 내립니다. 우리는 흔들리지 않고 부드럽게 움직입니다.

삼각근의 질량을 늘리려면 운동을 10-12회씩 3세트 반복해야 합니다. 동작은 상당히 복잡하므로 올바른 기술에 익숙해질 때까지 가벼운 무게로 시작해야 합니다.

결론

운동은 후만증을 교정하는 가장 효과적인 방법입니다. 그러나 특히 웨이트 트레이닝을 시작하기 전에 건강 검진을 통해 구부정한 원인을 찾아야합니다. 아마도 문제 뒤에는 강렬한 훈련이 금기인 심각한 질병이 있을 것입니다. 그리고 앉아 있는 생활 방식으로 인해 자세가 좋지 않은 경우에도 어깨와 등에 가해지는 부하를 점진적으로 늘려야 합니다. 약해진 근육은 쉽게 다칠 수 있기 때문입니다.