어깨를 넓게 흔드는 방법. 어깨를 펌프질하는 방법: 넓고 넓은 어깨를 위한 최고의 운동과 훈련

어깨운동 – 중요한 요소모든 보디빌더와 아마추어의 훈련 프로그램에서요. 수많은 단순하고 어려운 운동너를 도울 것이다. 하지만 어깨를 잘 펴기 위해 굳이 비싼 헬스장 회원권을 사야 할 필요는 없습니다. 훈련은 집에서도 할 수 있습니다. 운동선수는 발전할 수 있을 것이다 일반 상태몸의 긴장을 풀어주고 볼륨도 높여줍니다. 근육량. 어떤 조건에서도 훈련할 수 있고 훈련해야 합니다. 그리고 집에서 어깨를 펌프질하는 방법과 훈련 과정을 더욱 효과적으로 만들기 위해 수행해야 할 작업에 대해 기사에서 자세히 설명합니다.

집에서 어깨를 들썩이게 하는 것은 어렵지 않습니다. 공부할 수 있는 특별한 장소를 준비해야 합니다. 운동할 때 창문을 열어도 돼요 맑은 공기폐를 산소로 포화시키게 됩니다. 당신이 필요로하는 수업을 위해 특수 장비, 즉:

덤벨이나 웨이트.
스포츠 유니폼.
물 병.

무거운 상품을 구매하기 어려우시다면 스포츠 장비, 에 첫 단계그들 없이도 할 수 있습니다. 물병이나 모래를 가중제로 사용할 수도 있습니다. 앞으로는 쉽게 분해할 수 있는 덤벨을 구매하시는 걸 추천드려요. 가벼운 스포츠 장비는 소녀에게 적합합니다.

본 훈련 프로그램을 시작하기 전에 관절과 인대를 잘 워밍업하십시오. 이렇게 하면 당신은 보호받을 것이다 어깨 부분일반적인 부상으로 인해. 점차적으로 부하를 늘리십시오. 느린 속도로 워밍업하세요. 목 근육을 잘 스트레칭하고, 어깨 띠를 따뜻하게 하고, 몸통을 스트레칭하세요.

자신을 익히는 것이 매우 중요합니다. 올바른 기술연습을 수행합니다. 집에서는 트레이너의 서비스를 이용할 수 없으며 스스로 움직임에 집중하십시오.

운동 기능

집에 있는 최고의 덤벨이 포함된 이 콤플렉스는 남성과 여성 모두가 수행할 수 있습니다. 집중 부하운동선수들이 힘을 내는 데 도움이 될 것입니다 어깨 부위, 또한 등 근육의 너비를 늘립니다. 따라서 이상적인 남성 인물의 효과를 빠르게 얻을 수 있습니다.

소녀들은 집에서 어깨를 으쓱하는 것을 두려워해서는 안됩니다. 강렬한 움직임은 일부 지방을 제거하는 데 도움이 됩니다. 문제 영역시체. 몇 번의 수업만 마치면 팔과 어깨의 살을 빨리 빼는 방법에 대한 질문에 답할 수 있을 것입니다. 건조시키려면 움직임을 매우 강렬하게 수행하십시오.

운동선수들은 종종 슈퍼세트 시스템을 사용하여 훈련합니다. 한 번에 여러 가지 어깨 운동을 해야 합니다. 중간에 쉬지 마세요. 올바른 기술로 모든 동작을 수행하십시오. 이렇게 하려면 수행 방법에 대한 교육 비디오를 시청하세요. 식단의 균형을 맞추는 것도 매우 중요합니다.

양이 엄청나네요 유용한 연습어깨를 위해. 훈련 프로그램초보자와 고급 모두 선택할 수 있습니다 경험이 풍부한 운동선수. 명확하게 정의 주요 목표당신의 수업 중-대량, 힘 또는 구호를 위해.

특별한 장비 없음

덤벨 없이도 어깨운동이 가능합니다. 이런 운동은 그리 많지 않습니다. 그들 중 일부는 운동선수의 특별한 신체적 기술을 요구합니다. 또, 어깨살을 빼려면 어떻게 해야 할지 고민이시라면, 함께 하는 운동이 바로 자신의 체중이에 도움이 될 것입니다. 왜냐하면 반복 횟수와 접근 횟수를 늘리는 것으로 충분하기 때문입니다.

팔굽혀펴기

이 인기 있는 운동은 어깨를 넓히는 데 도움이 됩니다. 삼각근은 작업에 적극적으로 참여합니다. 가슴과 삼두근 운동도 할 수 있습니다. 중간 팔로 동작을 수행하는 것이 가장 좋습니다. 팔굽혀펴기는 초보 운동선수에게 좋습니다. 간단한 운동몸통을 강화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 미래의 스트레스에 대비하여 운동선수의 신체를 준비하는 데 도움이 됩니다. 여러 번의 수업을 마치면 추가 장비 없이 집에서 가슴 근육과 어깨를 펌핑하는 방법을 이해하게 될 것입니다.

물구나무서기 푸시업

이 연습은 기술적으로 어려운 것으로 간주됩니다. 숙련된 운동선수에게 좋습니다. 물구나무서기 팔굽혀펴기를 올바르게 수행하는 것은 매우 중요합니다. 이렇게 하려면 정확한 이동 알고리즘을 따라야 합니다.

벽에 등을 대고 몸을 구부립니다.
양손을 바닥에 놓으십시오. 대략 어깨 너비만큼 떨어져 있어야 합니다.
다리를 하나씩 위로 올려주세요. 벽에 기대어 놓으세요.
손에 단단히 서서 팔 굽혀 펴기를 시작하십시오.

스포츠 장비 사용

바벨을 이용해 어깨를 단련할 수도 있습니다. 집에서 운동할 때는 덤벨이 가장 좋습니다. 발사체의 무게를 조정하고 편리한 장소에 보관할 수 있습니다. 웨이트를 이용한 인기 있고 효과적인 어깨 운동은 많이 있습니다. 전면, 중간, 후면 삼각주를 개발할 수 있습니다.

갖고 싶다면 넓은 어깨, 그렇다면 이 연습이 당신을 위한 것입니다. 무게가 편안한 스포츠 장비를 사용하여 작업하십시오.

의자에 앉아 손으로 덤벨 한 쌍을 잡습니다.
손바닥은 어깨 높이에 있어야 합니다.
발사체를 짜내고 델타의 노력을 사용하여 작업하십시오.

이것은 가장 많은 것 중 하나입니다 인기 있는 운동. 운동선수들은 종종 바벨을 사용하여 앉아서 벤치 프레스를 수행합니다.

이것은 최고 중 하나입니다 기본 운동, 집에서 어깨를 펌핑하는 방법에 대한 질문에 답하는 데 도움이 될 것입니다. 동작을 올바르게 수행하는 것이 매우 중요합니다.

발에 단단히 서서 등을 곧게 펴십시오 (또는 의자에 앉으십시오).
덤벨 한 쌍을 집으세요.
측면을 통해 이동하면서 스포츠 장비를 어깨 높이까지 들어 올리고 숨을 내쉬십시오.
숨을들이 마시면서 팔을 아래로 내립니다.
여러 번 반복하세요.

이동 속도는 적당해야합니다. 어깨의 도움으로만 작업하십시오. 운동 덕분에 삼각근과 승모근을 빠르게 펌핑 할 수 있습니다. 3~4세트를 8~12회 반복하세요. 무게가 편안한 스포츠 장비로만 운동하십시오.

어깨 운동은 종종 이 동작으로 시작됩니다. 집과 체육관에서 모두 수행할 수 있습니다. 운동선수가 삼각근의 앞쪽 머리를 운동하는 데 가장 도움이 될 것입니다. 덤벨 레이즈에는 여러 가지 변형이 있습니다. 왼쪽에서 일할 수 있고 오른손교대로 바벨을 사용하여 운동도 합니다.

손에 덤벨을 가져 가십시오. 엉덩이에 닿아야 합니다.
숨을 내쉬십시오 - 팔을 앞으로 들어 올리고 숨을들이 쉬십시오 - 낮추십시오.
팔꿈치 관절에서 팔을 곧게 펴고 델타의 힘으로만 작업하십시오.
동작의 상부 단계에서는 스포츠 장비를 어깨 위로 약간 올려야 합니다.

느린 속도로 어깨 운동을 수행하십시오. 반복 횟수와 세트 수는 운동선수의 경험에 따라 다릅니다. 3-4가지 접근 방식을 수행하는 것이 가장 좋습니다. 관성력을 사용하지 마십시오. 효과적인 운동격리되어 수행됩니다.

이러한 고립 운동은 삼각근의 뒷머리를 펌핑하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 승모근을 더욱 뚜렷하게 만듭니다. 덤벨 측면 들어올리기를 효과적으로 수행하려면 모든 동작을 기술적으로 올바르게 수행하십시오.

손에 덤벨을 쥐고 몸을 구부리세요.
허리에서 등을 약간 구부립니다.
팔을 바닥을 향해 곧게 펴고 덤벨을 옆으로 벌립니다.
스포츠 장비를 최대한 높이 올리십시오.
덤벨을 시작 위치로 내립니다.
여러 번 반복하십시오.

너무 무거운 스포츠 장비는 부상을 초래할 수 있습니다. 느린 속도로 운동하면 삼각주 뒷머리의 작용을 느껴야 합니다.

이 운동은 고립된 것으로 간주됩니다. 운동선수가 모든 동작을 기술적으로 올바르게 수행한다면 후면 삼각근을 효과적으로 펌핑할 수 있습니다.

배를 아래로 한 채 벤치에 앉으세요.
무게가 편한 덤벨을 가져가세요.
덤벨을 가슴까지 올리면 팔이 몸통과 평행하게 움직여야 합니다.
동작의 최고 단계에서는 팔꿈치를 구부려야 합니다.

운동은 그리 어렵지 않고 적당한 속도로 진행됩니다. 3-4개의 접근 방식이면 충분합니다.

어깨운동은 수평바를 이용하여 할 수도 있습니다. 등뿐만 아니라 삼각근에도 도움이 될 것입니다. 느린 리듬으로 동작을 수행합니다. 미디엄이나 와이드를 사용하여 몸을 끌어올리는 것이 가장 좋습니다. 직접 그립.

모든 남성은 첫 번째 품질 지표로 간주되는 아름답고, 펌핑되고, 조각난 어깨를 갖고 싶어합니다. 남성의 힘그리고 자신감. 하지만 정규직, 영원한 일은 일주일에 적어도 3-4 번 체육관을 방문 할 기회를 제공하지 않습니다. 이런 상황에서는 집에서 직접 어깨 운동을 할 수 있습니다. 이를 위해 매일 쉽게 사용할 수 있는 특정 기본 복합체가 있습니다.

그렇다면 집에서 어깨를 펌프질하는 방법은 무엇입니까? 이렇게하려면 팔뚝과 어깨에 중점을 두는 특정 기술을 수행해야합니다.

훈련 조직의 특징

집에서 할 전체 훈련은 기본 운동으로 구성되며 그 방향은 전체 델타를 펌핑하는 것입니다. 그러나 개발이 뒤처지기 시작하거나 그에 가해지는 부하가 충분하지 않은 경우에만 별도의 빔을 펌핑하는 것이 좋습니다. 다른 경우에는 격리형 교육이 필요하지 않습니다.

물론 어깨운동도 하시고 체육관훨씬 쉽습니다. 왜냐하면 이 장소에는 전체 과정을 올바르게 수행하는 데 도움을 줄 특수 장비와 강사가 있기 때문입니다. 그러나 이러한 장소를 방문할 기회나 시간이 없다면 집에서 모든 일을 할 수 있습니다. 이런 경우에는 덤벨, 바벨 등의 장비를 준비해야 합니다.

또한, 기본적인 운동을 시작하기 전에 어깨 거들, 다음 권장사항에 주의하세요.

무게는 한 번의 접근 동안 최소 8-10번의 리프트를 수행할 수 있도록 선택됩니다.
어깨의 윤곽과 너비를 정하려면 너무 큰 질량을 사용해서는 안 됩니다.
근력을 높이고 근육을 강화해야 할 때 중량 장비를 사용하여 작업하는 등 부하를 늘리는 것이 좋습니다.
근육을 강화하려면 장치를 5 ~ 8 회 들어야하고 들어 올리는 작업은 4-5 세트로 수행해야합니다.
초보 운동선수의 경우 우선 전체 콤플렉스를 수행하는 데 최대한 많은 주의를 기울이고 모든 운동과 한두 번의 어깨 프레스를 배우고 숙달해야 합니다.

이 프로그램은 삼각근을 완벽하게 발달시켜 어깨 거들 전체 부위에 하중을 고르게 분산시킵니다.

초기 훈련

집에서 어깨를 펌프질하는 방법? 어디서부터 시작해야 합니까? 여전히 훈련을 시작하고 싶지만 집에서 근육을 키우는 데 어떤 어깨 운동이 도움이 될지 아직 모른다면 다음을 사용해야 합니다. 초기 복합체특별한 장치를 사용할 필요가 없는 훈련입니다.

넓은 어깨를 만들고 동시에 강하고 탄력 있게 만들고 싶다면 다음과 같은 기본 운동을 수행해야 합니다.

시작하려면 벽 표면에 등을 대고 서서 팔을 어깨 너비로 벌려야 합니다.
바닥에 손을 얹고 벽과의 거리는 20cm가되어야합니다.
발은 벽에 기대어 있습니다.
이 위치에서 어깨 팔 굽혀 펴기가 수행됩니다. 우리는 2-3 접근 방식으로 어깨를 10-15 번 펌핑합니다.

이 운동은 어깨를 넓히고 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 이 운동 중 단시간에 어깨가 펌핑되려면 부하를 늘려야 합니다. 이를 위해서는 부하가 있는 특수 조끼나 배낭을 착용해야 합니다.

팔굽혀펴기의 대안으로는 평행봉 프레스가 있습니다. 단, 구매가 필요합니다. 특수 시뮬레이터또는 장치를 직접 제작하십시오. 고르지 않은 바에서의 풀업은 어깨를 펌핑할 뿐만 아니라 팔과 등의 근육과 힘을 키워줍니다.

덤벨 운동

어깨와 팔이 표현력이 풍부해지고, 펌핑되고, 필요한 안정감을 얻으려면 집에서 덤벨을 사용하여 운동하는 것이 좋습니다. 그러나 이를 위해서는 많은 의지력과 동기가 필요합니다. 건강을 모니터링하고 올바르게 먹는 것도 중요합니다. 덤벨로 어깨를 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

어깨 훈련은 워밍업 후에 실시해야 합니다. 어깨 근육을 워밍업하려면 다음과 같은 효과적인 준비 운동을 수행해야 합니다.

먼저 10분 동안 걸어야 합니다. 걷는 동안 혈액 순환이 촉진되고 몸이 따뜻해집니다.
다음으로 해야 할 일은 원형 운동어깨. 이렇게 하면 근육과 관절이 후속 훈련 프로그램을 위해 준비될 수 있습니다.
그 후에는 약 1분간 휴식을 취해야 합니다. 그런 다음 주요 컴플렉스 수행을 시작할 수 있습니다.

덤벨 프레스

덤벨을 이용한 최고의 어깨 운동은 삼각근 부위에 압력을 고르게 분산시키는 것입니다. 집에서도 할 수 있지만 덤벨이 있어야 합니다. 덤벨로 어깨를 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 이에 대한 효과적인 운동이 하나 있습니다.

앉아서 하는 덤벨 벤치 프레스 운동을 수행하는 방법:

우선, 덤벨을 눈높이에 놓고 팔꿈치를 뻗은 상태, 손바닥을 앞으로, 요추 부분을 편향시키는 초기 상태를 가정합니다.
숨을 내쉬자마자 덤벨을 들어 올려야 합니다.
팔꿈치가 고정될 때까지 덤벨을 들어야 하지만 팔꿈치가 완전히 펴지지 않습니다.
잠시 휴식을 취한 후 덤벨을 내립니다.
4가지 접근 방식으로 8-12회 수행해야 합니다.

덤벨을 앞으로 들어 올리기

훈련 - 덤벨을 앞으로 들어 올리면 어깨 띠의 근육량이 균일하게 증가합니다.

이 운동 중에 남성은 다음을 수행해야 합니다.

초기 상태가 허용됩니다. 덤벨을 들고 똑바로 서서 팔은 몸을 따라 뻗고 손바닥은 허벅지쪽으로 향해야합니다.
숨을 내쉬면서 덤벨이 바닥과 평행이 될 때까지 양쪽으로 들어올립니다.
잠시 멈춘 후 손이 내려갑니다.
이 훈련은 동작의 최고 지점에서 어깨, 팔꿈치, 손이 하나의 직선 수준에 위치하도록 이루어져야 합니다.
3가지 접근 방식으로 10-12회 수행되었습니다.

벤트오버 덤벨 스윙

어깨 근육의 구조를 강화하고 개선할 수 있습니다. 간단한 운동- 덤벨을 휘두르세요. 가장 중요한 것은 모든 것을 올바르게 수행하는 것입니다.

운동은 다음 구성표에 따라 수행됩니다.

초기 상태가 허용됩니다. 다리는 무릎에서 구부리고 어깨 너비로 벌리며 등을 구부리고 앞으로 약간 기울어야합니다. 어깨는 아래로 내려가고 팔은 안으로 들어감 수직 위치, 팔꿈치가 약간 구부러져 있습니다.
그 후, 덤벨을 든 팔이 바닥 표면과 평행이 될 때까지 옆으로 펼쳐집니다.
팔꿈치는 구부러져 있지만 너무 많이 구부러지지는 않습니다.
안에 위쪽 지역잠시 멈춤이 있습니다.
이 운동은 3회 세션에 걸쳐 10~12회 수행해야 합니다.

바벨 운동

많은 남자들이 관심을 갖고 있어요. 주요 질문이 문제에서 - 집에서 근육을 빠르게 펌핑하여 근육을 탄탄하고 탄력있게 만드는 방법. 전문가들은 대규모 훈련을 권장하며, 특히 다음과 같은 방법을 사용합니다. 부하 증가- 막대. 물론 이러한 운동은 특별히 개발된 프로그램과 시뮬레이터를 사용하는 전문 체육관에서 가장 효과적입니다. 하지만 모든 사람이 정기적으로 방문할 기회가 있는 것은 아닙니다. 스포츠 홀. 하지만 바벨 운동은 집에서도 할 수 있습니다.

벤치 프레스

이것 기본 교육, 팔뚝과 어깨 띠의 근육을 빠르게 펌핑하는 데 도움이됩니다. 가장 중요한 것은 모든 것을 올바르게 수행하는 것입니다. 우선 앉은 자세를 취해야 합니다.

운동을 올바르게 수행하는 방법:

먼저 스포츠 벤치에 앉아야 합니다.
뒷부분이 약간 구부러집니다.
바벨은 넓은 그립으로 잡습니다.
그 후 숨을 내쉬면서 바가 올라갑니다.
팔은 완전히 펴져야 합니다.
다음으로 숨을 들이마시며 바벨을 머리 뒤로 내립니다.
갑작스러운 움직임이나 갑작스러운 움직임 없이 모든 것이 원활하게 이루어집니다.

스탠딩 바벨 프레스

이 운동은 운동을 제공합니다 어깨 근육. 이 운동에서는 델타 지역에 중점을 둡니다. 그러나 이 영역을 펌핑하는 것은 전방 및 후방 묶음 모두의 적극적인 참여를 통해서만 수행된다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다.

운동 수행 방법:

먼저, 발을 어깨너비로 벌리고 선 자세를 취하세요.
그런 다음 직선 그립으로 바벨을 잡고 가슴 부분까지 들어 올립니다.
바벨이 올라가고 마지막 지점에서 완전히 숨을 내쉬어야 합니다.
그런 다음 일시 중지됩니다.
그런 다음 천천히 숨을 내쉬고 바벨을 원래 가슴 높이까지 다시 낮춰야 합니다.
너무 많이 사용하지 마십시오 무거운 무게, 수행할 때 등 부분을 약간 구부려야 합니다.

바벨을 턱까지 들어올리기

중간 델타빔 부위의 단련을 목표로 하는 기본 운동입니다. 또한 승모근 근육을 펌핑합니다.

방법:

먼저 똑바로 서서 직선 그립을 사용하여 바벨을 잡고 누르고 있어야 합니다.
손바닥 사이에는 주먹 두 개가 들어갈 수 있는 공간이 있어야 합니다.
숨을 내쉬면서 바벨을 턱 부위까지 들어 올려야합니다.
그런 다음 바는 가장 극단적인 상태로 유지됩니다.
그 후에는 숨을 들이쉬고 원래 상태로 돌아가야 합니다.
운동 중에는 팔꿈치를 항상 벌려야 합니다.
목과 등 부분을 구부리는 것은 권장되지 않으며 턱은 수평 위치를 취합니다.
너무 무거운 발사체를 사용하지 마십시오.

받고 싶다면 긍정적인 결과, 필요한 모든 권장 사항과 연습을 따라야 합니다. 가능하다면 다음을 사용할 수 있습니다. 추가 자금- 평행봉, 수평봉.

또한 적절한 스포츠 영양을 잊지 마십시오. 다이어트는 칼로리가 높아야하고 하루에 최대 6 번 먹어야하며 메뉴에는 단백질 함량이 높은 많은 음식이 포함되어야합니다. 느린 탄수화물, 포화 지방이 함유된 식품(돼지고기, 쇠고기, 양고기, 버터 및 코코넛 오일, 새우, 랍스터)을 줄이는 것이 좋습니다. 가능한 한 많은 양의 수분을 섭취하고 비타민과 미네랄 복합체를 섭취하십시오.

동영상 시청 - 놀라운 어깨, 어깨 흔드는 방법 - Stanislav Lindover:

그리고 또 다른 슈퍼 비디오 - 곡예 비행보디빌딩! Stas Lindover의 어깨:

안녕 얘들 아! 오늘 우리는 덤벨을 사용하여 어깨를 펌핑하는 주제를 다룰 것입니다. 선택이 덤벨에 떨어진 이유는 당신만이 알고 있습니다. 아마도 집에서 삼각근을 펌핑하고 싶기 때문에 바벨이 당신에게 적합하지 않을 수도 있고, 허리 때문에 운동을 할 수 없을 수도 있습니다. 무거운 무게막대. 아마도 다른 것일 수도 있습니다.

그것이 무엇이든, 이 주제에 관한 많은 정보가 있습니다! 나는 이 "덤벨 숄더" 주제에 대한 최신 정보를 수집하려고 노력했습니다. 덤벨을 이용한 구체적인 어깨 운동을 살펴보고 해부학을 살펴보겠습니다.

아름다운, 넓은 근육어깨는 체형을 더욱 매력적이고 조화롭게 만들어 주기 때문에 많은 보디빌더들은 이 특정 부위를 최대한 운동하려고 노력합니다. 그러나 어깨 거들은 훈련하기 가장 어려운 부분 중 하나이며 여기의 근육은 매우 쉽게 부상을 입습니다.

예를 들어, 나는 한때 작은 풀을 만났습니다. 중간 델타. 그리고 나는 그랬다 좁은 언론가슴에서 바벨. 오랫동안 아파서 운동을 많이 할 수 없었습니다. 큰 흔들림은 없었지만 부상이 있어서 행어는 정말 조심해야 합니다. 하지만 우리는 시작하고 있습니다 ...

훈련 프로그램을 개발하기 전에 필요한 영역의 구조를 연구하고 이해해야 합니다. 어깨 근육은 삼각근이라고 하며 삼각형 모양입니다. 이는 쇄골의 측면 부분, 견갑골의 축 및 견봉(견갑골의 측면 끝)에서 시작되어 상완골의 삼각결절에 부착됩니다.

델타는 자체 기능을 가진 번들(헤드라고도 함)이라는 세 가지 주요 부분으로 구성됩니다. 부채꼴 모양의 아래쪽 삼각형의 상단을 향합니다.

전면 또는 전면. 그들은 팔(팔꿈치)을 앞으로 들어 올리고, 어깨를 구부리고, 안쪽으로 돌리는 일을 담당합니다. 가슴과 어깨 거들 근육에 대한 프레스에 참여하십시오.
중간 또는 측면. 팔을 옆으로 움직이는 역할을 담당합니다. 시티드 바벨 프레스에 적극적으로 참여하세요.
뒤쪽.팔을 올리고, 어깨를 펴고, 바깥쪽으로 돌리는 역할을 담당합니다. 등을 당기는 운동에 참여하십시오.

체형에 대칭을 주고 실루엣의 아름다움을 더해주는 것 외에도 발달된 근육어깨는 또한 무거운 중량으로 작업할 때 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다.

훈련의 특징

많은 보디빌더들이 저지르는 가장 큰 실수는 전면 삼각근에만 운동하는 것입니다. 모든 번들을 포함하는 교육 시스템을 만드는 것이 필요합니다.

덤벨이 가장 좋다고 할 수는 없습니다 최고의 장비, 어깨 근육에 적합합니다. 그러나 그들의 분명한 장점은 집에서 수행할 수 있다는 것입니다. 모든 사람이 바벨을 갖고 있는 것은 아닙니다.

일주일에 적어도 두 번씩 훈련해야 하며, 가능하면 가슴 근육과 함께 훈련해야 합니다. 우선, 근육을 워밍업하고 준비하는 것이 중요합니다. 델타는 없이는 손상되기 매우 쉽기 때문입니다. 예비 준비. 또한 더 무거운 것부터 시작하는 것이 좋습니다. 기본 단지, 절연으로 끝납니다.

반복 횟수는 다음과 같아야합니다. 3~4개의 접근 방식으로 최대 15배, 그리고 각각의 작업 중에 작업 중량을 줄이는 것이 필요합니다.

모든 운동은 남성과 여성 모두에게 똑같이 적합합니다. 여성들은 갑자기 몸을 펌핑하는 것에 대해 걱정해서는 안됩니다. 거대한 어깨그리고 그들은 남자처럼 보일 것입니다. 아뇨, 아가씨들 그런 일은 없을 거예요. 몸에서는 완전히 다릅니다. 호르몬 배경그리고 그것은 당신이 남자처럼 빨리 근육을 성장시키는 것을 허용하지 않을 것입니다. 그리고 덤벨은 당신을 위한 것입니다.

4가지 기본 운동

기본적으로 우리는 여러 가지가 포함된 운동을 의미합니다. 근육 그룹목표 관절뿐만 아니라 보조 관절을 포함한 관절도 있습니다. 구현하지 않으면 결과를 얻는 것이 매우 어렵습니다. 제일 효과적인 운동집의 어깨에:

1) “아놀드 프레스”. 이 훈련은 서서 할 수도 있고 앉아서 할 수도 있으며, 두 가지 방법 모두 기술이 동일합니다. 앉은 자세의 경우 벤치를 75~80도 정도 올려야 합니다.

편안하게 자세를 취한 후 덤벨로 팔을 어깨 라인까지 들어 올려 팔꿈치 관절에서 직각을 이룹니다. 브러시는 얼굴을 향합니다. 발은 넓게 벌리고 바닥에 눕습니다. 두 덤벨을 위쪽으로 밀면서 손을 회전시킵니다. 반대쪽. 따라서, 뒷면손바닥이 얼굴을 향하게 됩니다. 팔꿈치를 살짝 구부린 상태를 유지하세요. 최고 지점에서 잠시 멈추고 팔을 아주 천천히 내립니다.

구현 권장사항: 운동을 시작할 때 항상 팔꿈치를 어깨 띠와 일직선으로 유지하십시오. 이렇게 하면 목표 근육이 긴장된 상태로 유지됩니다. 효과적이기 위해서는 반드시 무거운 무게를 사용할 필요는 없으며, 최소한의 무게로 시작하여 점차적으로 무게를 늘리는 것이 좋습니다. 훈련을 실험하고 수정하세요. 들어 올릴 때 덤벨을 서로를 향해 돌려 머리 위 지점으로 가져옵니다.

2) 아미 프레스(덤벨 설정). 우리에게 필요한 어깨 거들, 가슴, 삼두근 및 삼각근을 단련하는 데 도움이 되기 때문에 많은 프로그램에서 가장 인기 있는 운동 중 하나입니다. 그리고 비록 클래식 버전바벨과 선 자세로 수행되지만 앉은 상태에서 덤벨을 사용하는 옵션도 효과적이며 요추 부상 위험이 줄어듭니다.

이를 수행하려면 벤치 가장자리에 앉아야하며 다리가 지지대 역할을 할 것입니다. 허리를 구부리지 마십시오. 덤벨을 들고 어깨쪽으로 밀면서 팔꿈치를 구부립니다. 브러시를 회전시키지 말고 고정된 위치에 보관하십시오. 몇 초 동안 최고 위치를 유지한 후 천천히 팔을 내립니다. 서서 할 수 있습니다.

구현 권장사항: 움직임의 궤적이 방해받아서는 안 되며, 상승은 아래에서 위로 엄격하게 직선이어야 합니다. 처음에는 어깨의 올바른 실행을 제어하는 데 도움이 되는 트레이너나 파트너를 근처에 두는 것이 좋습니다. 또한 장비를 들어올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이마셔야 합니다.

3) 덤벨 프레스를 번갈아 가며 앉기. 삼각근, 팔, 근육을 완벽하게 발달시킵니다. 가슴그리고 등 위쪽. 의자와 같이 안정적이고 단단한 표면의 가장자리에 발을 편평하게 앉으세요. 덤벨을 잡고 팔꿈치를 구부리면서 어깨 라인까지 들어 올리십시오. 브러쉬 배치 중립 그립즉, 손바닥이 서로 마주보는 것입니다. 하지만 아래 그림과 같이 직선 그립을 시도해 볼 수도 있습니다.

숨을 내쉴 때 오른손으로 들어 올린 다음 덤벨을 내리고 즉시 왼손으로 들어 올리십시오. 머뭇거리지 마세요 최고점, 즉시 몸을 낮추고 흡입하십시오. 빨리 하고 싶은 유혹이 들더라도 중간 속도로 운동을 수행하십시오. 이 운동은 역학을 설정합니다.

구현 권장사항: 갑자기 움직이지 말고 원활하게 수행하십시오. 운동 전체에서 시작 위치를 바꾸지 말고 손바닥을 돌리지 마십시오. 바벨을 들고 있는 것처럼 수행하십시오. 팔꿈치를 어깨 높이 아래로 낮추거나 앞으로 밀지 마십시오.

4) 몸통을 따라 서서 덤블을 들기. 전면 및 측면 빔에서 적극적으로 작동하고 후면에서는 약간 덜합니다. 승모근. 수행하려면 발을 어깨 높이로 서 있어야 합니다.

덤벨을 들고 아래로 내리면서 팔꿈치 관절을 살짝 구부리고 손을 서로를 향해 돌립니다. 몸을 똑바로 유지하십시오. 강하게 숨을 들이마시며 숨을 참으며 장비를 어깨 띠와 일직선으로 들어올립니다. 최고점에서는 얼어붙고 숨을 내쉴 때 팔을 내려야 합니다.

후면 삼각주를보다 적극적으로 작동하려면 콤플렉스를 수정하고 본체를 90도 각도로 기울인 상태에서 작업해야합니다. 위의 기술에 따라 손을 아래로 향하게 하고 펼쳐야 합니다.

구현 권장사항: 이번 훈련에서는 주요 역할올바른 호흡과 적절한 유지가 중요한 역할을 합니다. 작업 중에 삼각근이 아닌 가슴이나 등 근육의 긴장이 느껴진다면 덤벨의 무게를 줄여야 합니다. 굽힘 훈련을 수행하려면 머리를 벽에 기대어 허리에 가해지는 하중을 완화하는 것이 좋습니다.

3가지 고립 운동

고립 운동은 하나의 근육 그룹과 하나의 관절에 작용합니다. 덤벨로 어깨를 탄탄하게 만드는 방법을 배우고 싶다면 다음을 확인하세요.

1) 자신 앞에서 덤벨을 들어 올리세요. 전방삼각근 발달에 도움을 줍니다. 발을 어깨 높이로 서십시오. 몸을 똑바로 유지하십시오. 장비를 든 손은 옆으로 낮추고 팔꿈치는 약간 구부립니다. 숨을 들이쉬며 숨을 참으며 팔을 어깨 바로 위에서 45° 각도로 앞으로 똑바로 들어 올리세요. 상단에서 잠시 멈추고 아래로 내립니다.

구현 권장사항: 효과를 높이려면 덤벨을 가져가야 합니다 오버핸드 그립. 움직임의 진폭을 위반하지 말고 지정된 각도 이상으로 팔을 들어 올리면 안됩니다. 그렇지 않으면 완전히 다른 근육이 작동하게 됩니다.

또한 각 손을 따로 사용해 보십시오. 이렇게 하면 긴장감을 더 잘 느낄 수 있습니다. 목표 근육실행 기술을 제어합니다. 스윙하거나 몸을 앞으로 기울일 수 없습니다. 명확한 기술로 운동을 수행할 수 없다면 작업 중량을 줄이십시오.

2) 측면을 통해 덤벨을 들어올립니다. 미들빔 발달에 도움이 됩니다. 시작 위치– 다리는 어깨 높이에 있고 발은 약간 옆에 있습니다. 팔꿈치를 약간 구부린 팔에 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 장비를 잡습니다. 깊게 숨을 들이쉬고 숨을 참으며 팔을 위로 올리고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 리프트는 어깨 높이까지 이루어져야 합니다.

최고점에서 잠시 멈춘 후 천천히 원래 자세로 내려 숨을 내쉰다. 몸을 흔들지 말고 상체를 곧게 펴십시오.

구현 권장사항: 너무 무거운 덤벨을 가져서는 안되며, 이렇게하면 하중이 등으로 전달되고 팔꿈치를 구부리는 데 끊임없이 어려움을 겪게되며 이로 인해 운동 효과가 완전히 0이됩니다. 손은 바닥과 평행해야 하며, 덤벨을 바닥과 수직으로 들어 올리면 승모근이 펌핑됩니다.

훈련에 이 옵션을 포함할 수 있지만 목표로 삼지는 마세요. 올바른 호흡을 유지하는 것은 균형을 유지하고 기술을 관찰하며 척추에 가해지는 부하를 줄이는 데 도움이 되기 때문에 매우 중요합니다.

3) 경사면에서 덤벨을 들어 올리기. 후방 삼각근에 대한 훌륭한 작업. 시작하려면 발을 어깨 높이에 놓고 장비를 들고 몸통을 직각으로 앞으로 기울이십시오. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 등 뒤로 최대한 높이 들어올립니다. 최고 지점에서 잠시 멈추고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

구현 권장사항: 이 옵션은 훈련 세션이 끝날 때 가능한 한 후방 근막의 긴장을 느낀 후 어깨를 펌핑하기 위해 수행하는 것이 가장 좋습니다. 등은 둥글게 될 수 있지만 갑작스러운 움직임이나 몸의 흔들림은 허용되지 않습니다.

그래서 당신이 가장 많이 알게 된 것은 최고의 운동아령으로 어깨에. 집이나 체육관에서 할 수 있습니다. 막대를 연결할 수 있다면 정말 멋질 것 같아요!

그게 전부입니다. 귀하의 질문에 답변을 드렸기를 바라며 필요한 정보를 찾으셨기를 바랍니다. 안녕!

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기사에 제시된 7가지 어깨 훈련 프로그램은 삼각근을 강화하기 위해 어떤 운동을 할 수 있는지 알아내는 데 도움이 될 것입니다. 어깨 운동의 각 세트는 전체 어깨 띠를 펌핑하고 모든 삼각근 묶음을 운동하고 중간, 전면 및 후면 근육 묶음을 개별적으로 운동하는 데 도움이 됩니다.

똑같은 방식으로 훈련하고 큰 어깨를 키울 수 있는 사람은 두 명도 없습니다. 각 운동선수는 서로 다른 운동 순서, 접근 방식 수, 서로 다른 중량 및 휴식 시간을 사용합니다. 이 기사는 모든 사람이 체육관이나 집에서 어깨를 들어 올리는 방법을 알아내는 데 도움이 될 것입니다.

개성은 사람의 타고난 재산이고 그것은 문제가 없지만 삼각근을 펌핑하는 방법에 제한을가합니다. 개인에게. 특정 원칙과 접근법은 훈련을 더 좋게 만듭니다. 특히 어깨를 빠르게 올리는 방법에 관한 질문에 관해서는 더욱 그렇습니다. 그래서 정말 7개를 만들었어요 효과적인 단지어깨 운동 각각은 완화, 너비 및 질량을 위해 어깨를 펌프질하는 방법을 알려줍니다.

삼각근을 펌핑하는 가장 좋은 방법을 찾기 위해 운동 순서, 무게, 반복 횟수 및 볼륨이 변경될 수 있습니다. 자신에게 맞는 운동을 선택하고 4~8주 동안 따른 후 평소의 루틴으로 돌아가거나 이 목록에 있는 다른 운동을 시도해 보세요.

노트:

아래에서는 체육관에서 어깨를 들어 올리는 방법에 대해 주로 설명하지만 일부 프로그램은 집에서 훈련하는 데 매우 적합합니다.
주어진 운동 세트에는 워밍업이 포함되지 않습니다. 워밍업을 할 때는 필요한 만큼 반복하되 근육이 쇠퇴하지 않도록 하세요.
정해진 반복 횟수로 근육이 부전될 수 있는 중량을 선택하세요. 그것은 될 것이다 올바른 펌핑일에 참여하는 어깨 최대 금액델타 근육 섬유는 근육 성장을 달성합니다.
파트너와 함께 훈련하는 경우 가장 무거운 오버헤드 프레스 세트를 몇 번 강제로 반복하세요. 그렇지 않은 경우 각 운동의 마지막 세트에서 드롭 세트를 수행하여 근육 부전에 도달하면 무게를 약 25% 줄입니다. 총 2번 달성해야 합니다.

큰 어깨를 만드는 방법: 대량 훈련

목표: 모든 델타빔 구축

최대 효과적인 방법체육관에서 어깨를 펌핑하는 방법 - 이것은 함께 작동하는 것입니다 대규모, 하지만 부상을 입지 않도록 훈련에 올바르게 접근해야합니다. 이렇게하려면 몸을 잘 풀고 운동 기술을 따라야합니다.

어깨 근육을 키우려면 항상 가장 어려운 운동부터 시작하세요. 이 경우오버헤드 프레스)를 들어 올릴 수 있습니다. 더 많은 무게. 그런 다음 세 개의 삼각근(전방, 중간, 후방) 각각에 대해 단일 관절 운동을 수행합니다. 이는 전반적인 훈련량을 유지하는 한 근육 강화 작업의 기반을 마련할 것입니다.

어깨를 펌핑하면 여러 가지 방법으로 훈련이 복잡해질 수 있습니다. 오버헤드 프레스의 경우, 균형을 잡기가 더 어렵고 바벨보다 더 넓은 범위의 동작을 허용하는 덤벨을 사용하여 시작하십시오. 또한 역피라미드 운동을 하면 근력이 상실된 상태에서 더 많은 세트를 할 수 있는 기회가 생기기 때문입니다. 처음 2세트에서는 근력을 키우기 위해 낮은 반복 범위(6)에서 상당히 무거운 중량을 사용하게 됩니다. 이후의 접근에서는 피로가 누적되므로 무게를 약 5kg 줄입니다. 기술을 유지할 수 있도록 빌레이 파트너와 함께 마지막 2가지 가장 무거운 접근 방식을 수행하십시오.

앞쪽 삼각근은 가슴 훈련에서 많은 일을 하고, 중간 삼각근은 오버헤드 프레스 동안 체중의 정면을 견디기 때문에 뒤쪽 삼각근은 종종 작고 약한 상태로 유지됩니다. 이 운동에서는 예비 근력이 많이 있을 때 어깨 펌핑이 수행됩니다. 동시에, 단일 관절 운동의 순서를 자신의 순서에 따라 변경하는 것을 두려워하지 마십시오. 약점. 모든 삼각근이 비례적으로 발달했다고 생각한다면 각 운동마다 다른 순서로 이 운동을 수행하세요.

대규모 어깨 훈련 프로그램

덤벨 오버헤드 프레스 - 6,6,8,10회씩 4세트(2분 휴식)
턱까지 바벨 로우 - 8,8,10회 3세트(2분 휴식)
8,10,12회 3세트 (1분 휴식)
팔을 곧게 펴서 바벨을 머리 위로 들어 올리기 - 8,10,12회 3세트 (1분 휴식)

조각같은 어깨를 만드는 방법

목표: 델타 정의

여기서 당신은 알게 될 것입니다 좋은 방법개별 섬유를 그려 삼각근을 펌핑하는 방법. 가벼운 무게 들어올리기 대량반복은 더 이상 델타 정의를 달성하는 가장 좋은 방법으로 간주되지 않습니다. 무엇보다도 이 실내 어깨 운동은 근육 성장(중간 반복 범위의 중간 중량)을 자극하는 것을 목표로 합니다. 훈련 중 및 훈련 후에 소모되는 칼로리 수를 늘리기 위해(운동 후 산소 소비 효과), 높은 볼륨을 슈퍼세트와 함께 사용합니다. 여기에서 당신은 더 빠르게 움직이고 근육에 실제 타는듯한 느낌을 느낄 것입니다. 이제 근육이 조각될 뿐만 아니라 소위 "컷"이 나타나도록 근육을 펌핑하는 방법을 알았습니다.

완화를 위한 어깨 훈련

육군 언론앉아 - 8~12회 4세트(2분 휴식)
스탠딩 덤벨 래터럴 레이즈 -슈퍼세트:
기울어진 자세로 앉은 상태에서 덤벨 측면 들어올리기 -
10~12회씩 3세트(휴식 없음)
크로스오버 턱 풀 - 10~12회 3세트(60~90초 휴식)
10~12회씩 3세트(휴식 없음)
확장기를 사용하여 팔을 옆으로 들어 올리기 - 10~12회 3세트(60~90초 휴식)

어깨를 빠르게 펌핑하는 방법

목표: 기술을 익히고 추가 교육을 위한 탄탄한 기반 제공

이 콤플렉스는 각 삼각근 그룹에 대한 오버헤드 프레스와 단일 관절 운동으로 구성됩니다. 다음 단계로 넘어가기 전에 기계로 동작을 익히기 시작하세요. 프리 웨이트, 근육량을 늘리는 데 가장 좋은 효과가 있습니다.

가벼운 무게로 시작하고 적절한 기술에 집중하세요. 움직임을 완전히 제어할 수 있을 때만 무게를 추가하십시오.

훈련 프로그램

스탠딩 덤벨 래터럴 레이즈 - 12회씩 3세트(60~90초 휴식)
크로스오버에서 팔을 앞으로 들어 올리세요. 12회씩 3세트(60~90초 휴식)
나비 시뮬레이터의 팔 확장 - 12회씩 3세트(60~90초 휴식)

중간 삼각근을 펌핑하는 방법

목표: 중간 삼각근 근육 강화

어깨를 더 넓게 만들려면 삼각근의 중간 묶음을 발달시켜야 합니다. 이렇게 하면 허리가 더 좁아 보이고 어깨 띠가 더 넓어질 수 있습니다. 이 프로그램에서는 자연스럽게 중간 삼각주 운동에 중점을 둡니다.

에너지가 최고조에 달하는 운동을 시작할 때 이 운동을 수행하게 됩니다. 높은 레벨. 주간 분할 동안 이 프로그램을 보다 균형잡힌 삼각근 운동(예: 질량)로 대체할 수 있습니다.

중간 삼각근을 위한 일련의 운동

시티드 오버헤드 프레스 - 8회씩 4세트 (2분 휴식)
턱까지 바벨 로우 - 8~10회 반복 3세트(60~90초 휴식)
한 손으로 덤벨을 옆으로 들어 올리기 -
스탠딩 덤벨 래터럴 레이즈 - 10~12회 3세트(60~90초 휴식)

후면 삼각근을 펌프질하는 방법

목표: 후방 삼각근 근육 강화

후방 삼각근은 초보자뿐만 아니라 고급 보디빌더에서도 뒤처지는 경우가 많습니다. 쉽게 말하면 가슴운동이나 숄더프레스에 관여하는 전면삼각근과 중간삼각근만큼 자극을 많이 받지는 못한다.

후면 삼각근을 발달시키려면 이 루틴을 4~8주 동안 수행하거나 보다 균형잡힌 어깨 운동으로 번갈아 수행하세요.

후면 삼각근을 위한 일련의 운동

오버헤드 프레스 -
기울어진 자세로 앉은 상태에서 덤벨 측면 들어올리기 - 8회씩 4세트(60~90초 휴식)
크로스오버에서 팔 들어올리기 - 10회씩 3세트(60~90초 휴식)
나비 시뮬레이터의 팔 확장 - 10~12회 3세트(60~90초 휴식)

앞 삼각근을 펌프질하는 방법

목표: 전방 삼각근 강화

가슴 훈련을 자주 한다면 이미 전면 삼각근이 잘 발달되어 있을 것입니다. 결국, 그들은 특히 경사 위치에서 수행할 때 모든 압박 운동에 참여합니다. 그러나 상대적으로 약한 전방 삼각근은 건축 과정을 방해할 수 있습니다. 가슴 근육. 이번 훈련이 상황을 바로잡기 위한 것입니다.

근육이 완전히 회복될 수 있도록 가슴과 어깨 운동 사이에는 최소 48시간의 간격이 있어야 합니다.

전방 삼각근을 위한 일련의 운동

시티드 오버헤드 프레스 - 8~12회 4세트(2분 휴식)
아놀드 프레스 - 8~10회 4세트 (2분 휴식)
당신 앞에서 덤벨을 들어 올리십시오 - 10회씩 3세트(60~90초 휴식)
크로스오버에서 팔을 앞으로 들어 올리세요. 10~12회 3세트(60~90초 휴식)

어깨가 안 커지면 어떡하지?

목표: 델타의 예비 피로

삼두근은 때때로 어깨 훈련, 특히 프레스에서 제한 요소가 될 수 있습니다. 어깨 운동을 제대로 하기 전에 항상 이 근육이 약해지면, 삼각근을 근육 부전까지 밀어붙일 수 없고 복합 운동으로 어깨를 키울 수도 없습니다. 관행 피로 전이 상황을 바로잡기 위한 것입니다. 이것 가장 좋은 방법지체된 근육을 적절하게 펌핑하는 방법. 여기에서는 먼저 단일 관절 운동으로 삼각근을 피로하게 한 다음 삼두근이 가득 찬 상태에서 오버헤드 프레스를 수행합니다. 따라서 삼각근은 삼두근이 실패하기 전에 실패에 도달해야 합니다.

훈련이 시작될 때 유혹에 빠지지 마십시오. 무거운 무게줄 것이기 때문이다 추가 부하~에 팔꿈치 관절. 또한, 도착할 때까지 다관절 운동, 당신은 느낄 것입니다 극심한 피로, 시뮬레이터에서 해보세요. 이렇게 하면 조금 더 안전해질 것입니다.

훈련 프로그램

한 손으로 하단 블록을 옆으로 당겨주세요 - 8~10회 반복 4세트(60~90초 휴식)
바벨을 앞으로 들어올리면 뻗은 팔 - 10회씩 3세트(60~90초 휴식)
나비 시뮬레이터의 팔 확장 - 10회씩 3세트(60~90초 휴식)
시뮬레이터의 오버헤드 프레스 - 8~10회씩 3세트 (2분 휴식)
턱까지 바벨 로우 - 10~12회씩 3세트(2분 휴식)

유명한 경사 길을 얻기 위해 어깨를 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 결국 스포츠에서 가장 눈에 띄는 부분은 바로 그녀다. 남성의 몸. 잠재적인 상대는 당신의 "넓은 어깨" 때문에 당신을 존경하기 시작합니다. 우선, 감탄하는 여성의 시선이 그녀에게 달라 붙는다, 얘야 ... 아직 옷 아래에서 볼 수없는 탄탄한 복근과 다리이지만, 두꺼운 겨울 재킷을 입어도 어깨를 숨길 수는 없다. 그러나 강사와 6개의 다양한 시뮬레이터의 도움 없이 눈에 띄는 안도감을 만드는 것이 실제로 가능합니까?

해부학 페이지

집에서 어깨를 펴는 방법을 알아보기 전에 실제로 무엇을 할 것인지 자세히 살펴보는 것이 좋습니다. 이를 위해 해부학에 대해 잠시 살펴보겠습니다.

그렇다면 내 머리 꼭대기에서 얼마나 많은 근육을 다루어야합니까? 많은 초보자들은 단 하나의 운동으로 지속적으로 하나 또는 두 가지 유형의 더 어려운 운동(예: 고르지 않은 막대에 대한 팔 굽혀 펴기)으로 "폭탄"하면 조만간 원하는 목표가 달성될 것이라고 확신합니다.

확실히 그런 것은 아닙니다. 집중해야 할 상완근은 다음과 같습니다. 세 가지 다른, 어떤 면에서는 독립된 섬유도 있습니다.

전방 삼각주우리 앞에 손을 들 수 있게 해 줍니다. 바벨 오버헤드 프레스, 덤벨 벤치 프레스 및 기타 유사한 운동이 운동에 도움이 될 것입니다.

중간 또는 측면 델타팔을 옆으로 들어 올리는 역할과 영웅적인 어깨 회전을 담당합니다. 네, 네, 폭을 늘려야하는 신체 부위를 유발하는 것은 바로 그녀이므로 어깨를 빠르게 펌핑하는 방법이 걱정된다면 이것을 떠나지 마십시오 중요한 근육주의 없이. 여기서는 측면으로 스윙하는 데 집중해야 합니다.

후방 델타팔꿈치를 뒤로 당기는 역할을 합니다. 풀업이나 예를 들어 몸을 굽혀 들어올리는 데 완벽하게 적합합니다.

세 개의 근섬유 묶음 모두 동일한 부하를 받아야 합니다.

땀이 날 때까지 운동해도 되지만, 부하가 몸에 떨어지면 근육 섬유고르지 않으면 품질이 좋은 결과를 기대할 수 없습니다. 좋은 운동은 최소한 세 가지 운동– 전방, 후방 및 측면 삼각주.모든 어깨 근육에 어느 정도 영향을 미치는 2-3 가지 기본 운동으로 근육을 강화하는 것이 더 좋습니다.

그리고 참고하세요! 삼각근 외에도 해당 부위에 어깨 관절회전근개가 위치해 있습니다. 손상시키는 데는 비용이 들지 않지만 복구하는 데 시간이 오래 걸리고 어렵기 때문에 결정적인 요인은 올바른 기술운동과 품질 워밍업수업 전에는 작업할 무게가 전혀 없습니다.

성공적인 훈련을 위한 주요 규칙

자신을 해치지 않고 집에서 어깨를 펌프질하는 방법은 무엇입니까? 안전 예방 조치를 무시하지 마십시오. 그녀는 이유가 있어서 화장을 했어요!

어떤 운동이든 준비운동으로 시작하세요. 운동은 부하에 대비해 근육을 준비시키고 어깨 관절 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

다음과 같은 기본 연습으로 수업을 시작하세요. 더 큰 숫자근육은 하나 또는 다른 근육 섬유 다발을 국지적으로 목표로 하는 고립된 근육으로 끝납니다.

자신의 힘을 과대평가하면 오랫동안 그런 모호한 장식을 얻을 위험이 있습니다.

부하를 늘리려고 노력하지 마십시오. 가벼운 무게로 적절하게 훈련하면 아직 준비되지 않은 무게를 들어서 괴로워하는 것보다 훨씬 더 많은 것을 성취할 수 있습니다.

전투에 서두르지 마십시오. 주당 3~4회 수업으로 모든 내용이 제공됩니다. 필요한 부하 , 그리고 6-7은 단순히 당신을 지치게 할 것입니다.

가능한 한 빨리 결과를 보고 싶더라도 하나의 근육 그룹에만 집중하지 마세요. 이것은 이상하게 보이며 신체의 정상적인 비율을 위반하고 부상으로 끝납니다.

체육관에가는 것은 확실히 아프지 않을 것입니다!

제일 최선의 선택초보자의 경우 트레이너와 개인 상담이 진행됩니다. 시간과 방법을 찾아 헬스장을 최소 2~3번 방문하고 넓은 어깨를 만드는 방법을 실제로 알아보세요. 안전한 방법. 그리고 모든 것이 간단합니다. 질문하고 듣고 강사의 행동을 따르고 배우십시오. 이렇게 하면 위험을 줄이고 비약적으로 목표를 향해 나아갈 수 있습니다.

운동 계획

그래서, 가벼운 워밍업– 제자리에서 조깅, 어깨와 팔꿈치 회전, 스윙 – 뒤처짐. 어깨에 더 심각한 부담을 져야 할 때가 다가오고 있습니다. 지체하지 말고 시작해 보세요!

기본 연습

수평 막대에서 어깨를 펌핑하는 방법은 무엇입니까?매우 간단합니다. 그것은 실질적으로 유니버설 트레이너기부 균일한 하중어깨 거들의 모든 근육, 특히 우리에게 필요한 근육에.

스트레이트 그립. 초기 위치– 곧은 중간 그립으로 매달기; 다리는 무릎을 구부리고 교차하고, 등은 허리에 아치형을 이루고, 손은 등이 자신을 향하도록 바 위에 얹혀 있습니다. 가슴으로 수평 막대를 만지려고 몸을 위로 당기고 견갑골을 모으는 것을 잊지 마십시오. 하강할 때 팔은 거의 완전히 펴집니다.

올바른 신체 위치는 성공의 절반입니다

리버스 그립. 일반직위몸은 동일하게 유지되고 손만 움직입니다. 이제 손바닥이 사용자를 향하도록 회전해야 합니다. 팔꿈치를 부드럽게 구부려 가슴이 아닌 등으로 수평 막대의 막대에 닿도록 노력하십시오. 동시에 몸을 최대한 높이 들어 올리기 위해 힘의 한계까지 노력해서는 안됩니다! 불완전한 풀업으로 근육의 최대 발달이 이루어지며, 팔꿈치가 90도 구부러지고 어깨가 바닥과 평행을 이루고 어깨 근육이 긴장감을 잘 느끼는 순간에 달성됩니다.

한 부분만 있지만 부하 분산이 변경되었습니다.

각 운동을 8~12회 수행하고, 운동당 3~4세트를 수행합니다.

시간이 지남에 따라 각 접근 방식의 반복 횟수는 20회까지 늘어날 수 있지만 천문학적인 숫자까지 더 노력하는 것은 의미가 없습니다. 가중치를 더 잘 사용하십시오.

덤벨로 어깨를 펌핑하는 방법은 무엇입니까?첫째, 통증 없이 8-12회 덤벨 리프트를 수행할 수 있는 무게의 장비를 선택하고, 둘째, 등이 단단한 벤치를 찾으십시오.

아놀드 프레스.시작 위치 - 벤치에 앉아 등을 등받이에 단단히 누르고 다리는 무릎에서 90도 각도로 구부립니다. 덤벨이 달린 팔도 팔꿈치에서 구부리고 손은 어깨 높이에 있고 손바닥은 몸을 향합니다. 머리를 똑바로 유지하려고 노력하면서 덤벨을 위쪽으로 누르십시오. 중간쯤(머리 꼭대기 어딘가) 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 손목을 돌리기 시작하고 계속해서 위쪽 지점으로 이동합니다. 팔을 내릴 때는 정반대로 합니다. 손바닥이 어깨를 향하도록 손목을 다시 회전합니다.

짧은 비디오: Arnold 프레스 작동

이 운동은 삼각근의 세 묶음 모두에 완벽하게 작용하지만 전면 삼각근과 중간 삼각근에 특별한주의를 기울입니다.

시티드 덤벨 프레스.시작 위치 - 앉고, 덤벨이 달린 팔을 옆으로 벌리고, 어깨는 바닥과 평행하고, 팔꿈치는 90도 각도로 구부립니다. 갑자기 움직이지 않고 부드럽게 덤벨을 머리 위로 들어 올리기 시작하면서 두 팔이 호 모양으로 계속 움직이도록 노력합니다. 최고 지점에서 덤벨은 거의 닿아야 하며, 지체 없이 부드럽게 원래 위치로 돌아갑니다.

영상 힌트:

접근하는 동안 팔꿈치가 어깨 아래로 내려가는지 확인하십시오. 이는 삼각근에 부정적인 영향을 미칩니다.

손에 수평 막대나 덤벨이 없으면 어떻게 되나요? 팔 굽혀 펴기가 구출 될 것입니다!

누워있는 자세를 취하십시오. 허리는 90도 각도로 구부러지고 발은 발가락 위로 올라가고 손바닥은 바닥에 단단히 고정됩니다. 당신의 임무는 몸의 각도를 바꾸지 않고 팔 굽혀 펴기를 수행하는 것입니다. 이것은 모든 것에 품질 부하를 줄 것입니다 필요한 그룹근육.

귀하의 능력에 따라 운동의 난이도를 선택하십시오.

있으면 참 좋은데 물리적 형태벽이나 벤치에 발을 대고 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다.

고립 운동

삼각근에 대한 국소 작업으로 넘어 갑시다.

당신 앞에서 덤벨을 들어 올리십시오.이 경우 당사가 영향을 미치는 대상은 다음과 같습니다. 전방 델타.각 리프트마다 어깨 근육의 긴장을 느끼면서 천천히 신중하게 운동을 수행하십시오. 한 번에 양손으로 작업하는 것이 여전히 어렵다면 번갈아 사용해도 효과는 그대로 유지됩니다.

갑자기 바보를 만들지 마십시오!

스탠딩 덤벨 레이즈.이번엔 총구에 평균 삼각근 . 약간의 요령: 손과 덤벨이 가장 극단적인 지점에 있을 때마다 잠시 멈추십시오. 이렇게 하면 관성에 의한 운동을 피할 수 있습니다.

어깨의 노력을 느껴보십시오.

벤트오버 덤벨 레이즈.후면 삼각근 시간입니다! 등은 곧게 펴고, 팔은 거의 완전히 곧게 펴고 앞으로 나아가세요!

준비 상태에 따라 각 운동을 15~20회 수행하십시오.

머리를 안정적으로 지원하면 더 쉬울 것입니다.

비디오 : 집에서 넓은 어깨 조각하기

열 번 읽는 것보다 한 번 보는 것이 더 낫다고 알려져 있으니, 마지막으로 Fitness Fortress의 "어깨 펌프질 방법" 영상을 살펴보세요. 아마도 이것이 바로 당신에게 필요한 것일까요?

아니면 Alexander Dobromil의 조언이 더 마음에 드시나요?