집을 떠나지 않고도 몸을 건강하게 만드는 방법. 여름을 위한 몸매 관리 방법: 기본 지식

"원숭이 손"을 해보세요.원숭이 팔은 팔과 상체에 좋은 운동입니다. 양손에 덤벨을 쥐고 실시하세요. 시작 자세에서 덤벨을 겨드랑이까지 들어올려 팔꿈치를 옆으로 향하게 합니다. 그런 다음 팔을 옆으로 곧게 펴고 어깨 높이까지 올리십시오. 팔꿈치를 다시 구부려 덤벨이 팔 아래에 오도록 반복하세요.<

• 아령이 없으면 음식 캔이나 기타 무겁지만 너무 무겁지 않은 물건을 속여서 사용할 수 있습니다.
• 이 운동을 스쿼트와 결합하여 전신 운동을 해보세요.

핏볼로 골반 리프트를 수행하십시오.빈번한 훈련의 첫 주 후에는 더 강렬한 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 이 운동을 위해서는 체조공(피트볼)이 필요하지만 전신 근육을 단련하는 데 아주 좋습니다. 시작 위치는 팔 굽혀 펴기와 동일하지만 발을 바닥에 두지 말고 정강이를 핏볼 위에 올려 놓으십시오. 엉덩이를 들어 올리고 발가락이 공 위에 놓일 때까지 다리 아래로 공을 굴립니다. 그런 다음 공이 몸을 따라 천천히 굴러 올라가 엉덩이에 도달하도록 몸을 낮추십시오. 몸은 곧은 자세를 유지해야 하며 옆모습이 거꾸로 된 V자 모양이어야 합니다.

• 운동공은 그다지 비싸지 않지만, 장난감 가게에서 큰 고무공을 구입하면 훨씬 더 절약할 수 있습니다.

버피 운동을 해보세요.버피, 즉 점핑 잭은 복잡해 보이지만 일단 동작에 익숙해지면 상당히 쉽습니다. 이것은 몸 전체의 근육을 단련시키는 최고의 운동 중 하나입니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 시작 자세를 취하십시오. 손바닥을 발 앞쪽 바닥에 대고 뒤로 점프하여 푸시업 자세를 취한 후 푸시업을 1회 수행합니다. 그런 다음 발이 다시 손 옆에 오도록 앞으로 점프하고 팔을 머리 위로 들어 최대한 높이 점프하세요. 최소 10분 동안 운동을 반복하세요.

• 팔굽혀펴기나 점핑 잭을 건너뛸 수 있지만 운동을 훨씬 더 효과적으로 만들어주기 때문에 권장하지 않습니다.

플랭크 운동을 해보세요.플랭크는 다른 운동에 비해 훨씬 짧은 시간에 코어와 다리 근력을 크게 향상시키는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 푸쉬업 자세를 취하세요. 그런 다음 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 낮추십시오. 이 자세를 유지하고 등과 다리를 가능한 한 오랫동안 곧게 유지하세요.

• 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하려고 노력하세요. 하지만 이 자세를 1분 이상 유지하려면 복근이 매우 강해야 한다는 점을 기억해야 합니다. 10초간 자세를 유지한 후 30초간 휴식을 취하고 10분간 운동을 반복하세요. 자세를 유지하는 시간을 30초에서 1분으로 점차 늘려보세요.

스쿼트를 하세요.스쿼트를 사용하면 복부와 다리 근육을 단련할 수 있습니다. 덤벨을 들고 스쿼트를 하면 팔 훈련에도 사용할 수 있습니다. 스쿼트는 발을 어깨 너비로 벌리고 선 자세로 수행됩니다. 마치 보이지 않는 의자에 앉아 있는 것처럼 스쿼트를 해보세요. 이 운동을 올바르게 수행하려면 등을 똑바로 유지하십시오.

• 스쿼트를 처음 시작하는 경우 균형을 잡기 위해 의자나 테이블을 사용하면 운동이 더 쉬워집니다.

신체의 특정 부분이 살이 빠지지 않도록 준비하십시오.신체의 특정 부위에서 지방을 제거하는 데 사용할 수 있는 운동은 없습니다. 특정 근육을 강화하는 데 중점을 둔 운동도 있지만, 빠르게 몸매를 가꾸고 싶다면 위에서 권장하는 운동을 활용해 몸 전체의 근육을 집중적으로 집중적으로 키우는 것이 가장 좋다. 신체의 한 부분에만 집중하고 특정 운동(무거운 물건 들기 등)을 하면 근육을 단련하기보다는 근육 성장을 유발할 수 있습니다.

2 부

1. 귀하의 활동 수준에 적합한 음식을 섭취하십시오.체중 감량을 시도하고 있다면 건강한 식단을 섭취하여 과도한 지방을 모두 태우기 시작해야 합니다. 체중에 관계없이 활동 수준에 따라 먹는 것이 올바른 선택입니다. 체중, 연령, 활동 수준에 따라 필요한 칼로리 양에 대해 의사와 상담하세요. 칼로리를 계산할 필요는 없지만 의사의 조언을 통해 필요한 양에 대한 일반적인 아이디어를 얻으십시오. 너무 많이 먹고 있을지도 모르지만, 반면에 과식하고 싶지는 않습니다.

   정크푸드를 피하세요.건강을 희생하지 않고 지방을 태우려면 칼로리가 높고 영양가가 부족한 정크푸드를 피해야 합니다. 우리를 과식하게 만드는 것은 종종 우리가 가장 좋아하는 음식입니다.

   영양가 있는 음식을 선호하십시오.정크푸드를 먹는 대신 영양가 있는 음식을 선택하세요. 야채, 통곡물, 저지방 단백질은 필요한 모든 영양소를 제공하며, 일부 과일과 유제품도 매우 유익할 수 있습니다.

   물을 많이 마시고 건강에 해로운 음료를 피하십시오.몸이 제대로 기능하려면 물이 필요하지만, 스포츠를 한다면 몸이 근육을 키우는 데 물이 두 배로 필요합니다. 충분한 물을 마시는 것도 체중 감량에 도움이 됩니다. 커피, 에너지 음료, 탄산음료, 주스 섭취를 중단하고 대신 물을 더 많이 마시십시오. 이렇게 하면 몸에 수분을 공급하고 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

   • 필요한 물의 양은 신체의 필요량에 따라 다릅니다. 하루에 권장되는 물 8잔은 매우 일반적인 추정치입니다. 충분한 물을 마시고 있다는 좋은 지표는 소변이 맑거나 약간 색깔이 있는 경우입니다. 소변이 밝은 노란색이거나 어두우면 물을 더 많이 마셔야 한다는 의미입니다.
   • 운동하는 동안 전해질 수준을 높여야 하지만 에너지 음료가 유일한 공급원이라고 가정하지 마십시오. 전해질은 실제로 물에 용해된 소금입니다. 예를 들어, 주기율표의 1족 또는 2족 원소(예: 나트륨, 칼륨, 마그네슘)를 포함하는 거의 모든 것은 물과 함께 섭취할 때 전해질 역할을 합니다. 이러한 소금은 식염(염화나트륨), 바나나(칼륨), 미네랄이 풍부한 야채(양배추)에서 발견할 수 있습니다. 예를 들어, 운동하는 동안 바나나와 소금에 절인 견과류(물을 마시면서)를 먹을 수 있습니다. 이는 훨씬 더 건강한 식습관으로, 필요한 전해질 균형을 유지하고 감미료와 인공 색소를 피하는 데 도움이 됩니다. .

3부

훈련 일정을 만듭니다.주의를 기울여 운동 일정을 올바르게 설정하고 몸에 가해지는 스트레스에주의해야합니다. 예를 들어, 너무 빨리 훈련하거나 다리에만 집중하는 운동을 사용하면 부상을 입을 수 있습니다. 부상 가능성을 줄이려면 천천히 시작하십시오. 특히 신체 상태가 좋지 않은 경우에는 더욱 그렇습니다. 운동 사이에 몸을 쉬게 하고, 휴식 없이 2시간 이상 지속되는 격렬한 운동은 절대 하지 마세요. 예를 들어 다리, 팔, 복근 등을 훈련하는 등 운동하는 근육 그룹을 변경하십시오. 이는 또한 너무 피곤하지 않게 도와줄 것입니다.

• 예를 들어, 아침에 30분 동안 원숭이 팔 운동을 하고, 점심 시간에 30분 동안 계단을 오르내리고, 저녁에 30분 동안 수영을 해보세요.
• 운동 일정의 또 다른 예: 학교나 직장에 30분 동안 자전거를 타고, 매일 체육관에 산책하고, 저녁에 30분 동안 버피 운동을 하고, 잠들기 전 15분 동안 플랭크 운동을 하세요.
• 일주일에 최소 3~4일은 일정을 지키고 운동 빈도를 2주에 걸쳐 매일로 늘립니다. 위의 옵션 중 하나를 선택하거나 둘 다를 선택할 수 있습니다. 아니면 직접 개발할 수도 있습니다. 매일 1시간에서 2시간 동안 운동을 해보세요. 이렇게 하면 단 한 달 안에 근육을 탄탄하게 만들 수 있습니다.

운동과 적절한 영양 섭취를 위한 시간을 만드세요.일정을 지키는 습관을 들이면 공부하기 싫은 마음을 극복할 수 있습니다. 매일 양치를 하거나 아침 식사를 할 시간을 따로 떼어 두는 것처럼, 건강한 점심을 준비하고 운동하는 시간을 만드세요. 익숙해지려면 약간의 결심이 필요하지만, 일단 이러한 생활 방식이 일상적인 습관이 되면 일정을 따르는 것이 완전히 정상이 될 것입니다.

• 예를 들어, 잠자리에 들기 30분 전에 운동을 하십시오. 샤워를 하고 이를 닦기 전에 30분 동안 줄넘기 같은 운동을 하십시오.
• 지정된 시간을 맞추면 자신에게 보상을 주세요. 예를 들어, 계획된 정권을 따르는 매주마다 자신에게 선물을 주며 친구와 함께 영화를 보러 가십시오. 쿠키 하나(두 개 이상 먹고 싶은 유혹을 느끼지 않도록 멋진 상점에서 값비싼 쿠키를 구입하세요)와 같은 음식으로 자신에게 보상할 수도 있습니다. 한편으로는 스스로에게 보상할 수 있지만 다른 한편으로는 승리했습니다. 모든 즐거움을 박탈당했다고 느끼지 마세요. 지정된 시간 내에 결과를 달성하는 데 도움이 되는 여러 앱도 있습니다. 인터넷에서 찾아보세요.

동기를 유지하세요.체중 감량 과정에서 가장 중요한 부분은 건강한 식단과 충분한 운동을 결합하는 것입니다. 즉, 몸을 탄탄하게 만드는 가장 좋은 방법은 특별한 운동이나 비밀 재료가 아니라 동기를 유지하는 방법을 찾는 것임을 의미합니다. 매일 운동하고 식단을 따르도록 강요하는 이유를 찾아야합니다. 자신에게 동기를 부여하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 다음을 시도해 볼 수 있습니다.

• 좋아하는 운동을 하고 좋아하는 음식을 섭취하세요. 좋아하는 운동을 하고 마음에 드는 음식 조합을 찾으세요. 이는 동기를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 가장 효과적이지 않더라도 관심이 있는 운동을 찾아보십시오. 이러한 운동은 오랫동안 진행되므로 중단하지 않는 것이 중요합니다.
• 다른 사람들과 함께 훈련하세요. 단체 달리기를 시작하거나 엄마와 함께 지역 클럽에서 요가에 등록해보세요. 누군가와 함께 운동하면 책임감이 더 강해지고 피곤하거나 게으른 경우에도 계속해서 일할 가능성이 높아집니다.

지속적인 솔루션에 집중하세요.해변 시즌이 다가오고 있으며 수영복을 입고 멋지게 보이고 싶습니다. 우린 알아. 그러나 한 달 안에 체중 감량과 같은 빠른 해결책은 장기적인 효과가 없다는 것을 인식하는 것이 중요합니다. 생활방식을 크게 바꾸지 않으면 체중이 다시 줄어들고 근육긴장도 잃게 됩니다. 이러한 방식으로 체중을 감량하고 늘리면 건강에 매우 부정적인 영향을 미칠 수 있으며 당뇨병, 심장병 및 호르몬 장애로 이어질 수도 있습니다. 단순히 동생의 결혼식에 잘 보이고 싶다는 생각에만 치중하기보다는 장기적인 의사결정과 평생의 목표를 세우는 데 집중하는 것이 올바른 선택이다.

• 물을 충분히 마셔 라. 물은 근육 밀도를 감소시키고 근육을 더 빨리 회복시키는 데 도움이 됩니다.
• 체중 감량에 초점을 맞추지 마십시오. 근육의 무게가 지방보다 더 큽니다.
• 건강한 식단을 섭취하세요.
• 단백질을 섭취하되 과용하지 마세요. 좋은 단백질 공급원으로는 생선, 달걀, 견과류, 닭고기 등이 있습니다.
• 원한다면 며칠 동안 달리기나 자전거 타기 또는 수영을 번갈아 가며 할 수도 있습니다.
• 편안한 옷을 입으세요.
• 초기 계획을 고수하십시오. 이것이 성공을 달성할 수 있는 유일한 방법입니다.
• 위의 운동이 너무 어렵거나 너무 쉽다면 자신만의 운동을 개발하세요. 운동이 너무 어려우면 부상을 입을 위험이 있고 스포츠를 싫어하게 됩니다. 너무 단순하면 결과를 볼 수 없습니다.
• 훈련 직후에는 먹지 마십시오. 운동 전에 먹으면 경련과 복통이 발생할 수 있습니다.
• 친구들과 스포츠를 즐겨보세요. 이는 반복적인 일정의 단조로움을 피하는 데 도움이 됩니다.

경고

• 운동은 건강하고 균형 잡힌 식단과 결합될 때 가장 효과적입니다.
• 운동하기 전에 충분히 준비운동을 하고 운동 후에 스트레칭을 하세요.
• 현명하게 수행하십시오. 귀하의 피트니스 루틴에 편안함을 가져오세요.
• 스트레칭 운동을 하세요.
• 재활용하지 마십시오.
• 현기증이 나거나 숨이 가빠지거나 매우 피곤할 경우 의료 도움을 받으십시오.

빨리 좋은 몸매를 갖춰야 한다면 식단에 특별한 주의를 기울이세요. 짧은 시간 동안 고기 수프와 국물, 고기 반찬, 생선 (상추 만 가능), 매운 양념을 포기하십시오. 샐러드, 수프, 스테이크, 으깬 감자, 디저트 아이스크림 등 다양한 코스로 구성된 식사는 잊어버리세요. 그리고 평소 먹는 음식을 바꾸지 마세요. 이전에 밀 배아를 먹어본 적이 없다면 먹어서는 안 됩니다. 평소처럼 먹습니다.

일련의 운동은 좋은 몸매를 유지하는 데 도움이 될 것입니다.

다섯 가지 운동을 정기적으로 수행하면 상당히 짧은 시간에 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 문제 부위의 지방을 태우고 가슴, 엉덩이 및 복근 근육을 강화하는 일련의 운동은 시간을 너무 많이 차지하지 않습니다. 매일 15-20분 동안 운동하면 충분합니다. 이렇게 하면 빠르게 몸매가 좋아지고 몸이 더욱 탄탄해지고 가늘어집니다.

단지의 모든 운동은 바닥에 누워서 수행되며 훈련받지 않은 사람도 사용할 수 있도록 설계되었습니다. 신체적인 훈련이 없는 경우에는 4~5회 정도의 적은 횟수로 운동을 수행한 다음 규칙적인 운동이 계속되면 8~16회까지 늘려야 합니다. 운동 매트나 두꺼운 테리 타월이 필요합니다. 단지를 시작하기 전에 짧은 워밍업을 통해 근육을 워밍업해야 합니다. 춤을 추거나 줄넘기를 하거나 운동용 자전거를 돌릴 수 있습니다.

1. 손과 무릎을 꿇고 앉으십시오. 다리를 곧게 펴고 발가락을 바닥에 놓습니다.
2. 복부 근육을 조이고 다리를 바닥에서 하나씩 들어 올려 몇 센티미터 정도 들어 올리십시오.
3. 1분 동안 운동을 하세요. 허리가 굽지 않고 등을 곧게 유지하십시오.

1. 등을 대고 누워 양손을 머리 뒤에 두고 다리를 모으세요.
2. 곧은 다리를 바닥에서 들어올려 30도 각도로 들어올립니다. 허리를 굽히지 않고 배를 조이십시오. 이 자세를 유지하고 깊게 숨을 세 번 들이쉬고 내쉬세요.
3. 그런 다음 다리 각도를 두 배로 늘려 60도가 되도록 합니다. 이 자세를 유지하고 세 번 숨을 쉬고 다리를 90도 각도로 들어 올리십시오. 이 자세를 유지하세요.
4. 그런 다음 동일한 작업을 역순으로 반복합니다. 운동 중에는 허리를 바닥에 단단히 누르십시오.

1. 엎드려 누워서 발을 모아 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 가슴 높이 바닥에 놓습니다.
2. 숨을들이 쉬면서 몸을 들어 올리고 허리를 구부리고 머리를 약간 뒤로 젖히십시오. 이 자세를 30초간 유지한 후 숨을 내쉬면서 낮추세요.

1. 턱을 바닥에 대고 엎드려 눕습니다. 몸을 따라 팔을 놓고 손바닥을 주먹으로 쥐십시오. 다리를 곧게 펴고 발가락을 가리킵니다.
2. 숨을 들이쉬면서 천천히 다리를 하나씩 들어올리고, 숨을 내쉬면서 다리를 내립니다.

1. 등을 대고 누워 무릎을 구부려 가슴에 밀착시킵니다.
2. 천천히 다리를 수직 자세로 펴고 손으로 허리 아래에서 몸을 지탱합니다. 30~60초 동안 유지하세요.

봄의 도래는 여름 시즌에 이상적인 모양을 만드는 새로운 목표를 가진 여성들에게 퍼즐을 안겨줍니다.

해마다 봄 햇살이 더 밝아지고 날이 따뜻해지면 대도시 주민들은 가벼운 여름 옷을 입으면 어떤 모습일지, 겨울 동안 쌓인 싫어하는 지방을 어떻게 제거할지 점점 더 고민하게 된다.
어떤 사람들, 특히 여성들은 표현 방법에 의지합니다. 그들은 짧은 시간에 놀라운 결과를 약속하는 엄격한 식단을 따릅니다. 그러나 이러한 몸매 관리 방법은 신체에 더 많은 해를 끼칠 수 있으며 원하는 효과를 제공하지 못할 뿐만 아니라 역효과를 낳거나 심각한 질병을 유발할 수 있습니다.

많은 건강한 라이프 스타일 전문가들에 의해 몸을 정돈하고 좋은 상태로 유지하는 가장 좋은 방법은 적절한 영양 섭취와 함께 스포츠를 즐기는 것이라는 것이 오랫동안 입증되었습니다. 몸매 가꾸기 계획을 세우면 다음과 같아야 합니다.

Step 1. 규칙적인 운동.규칙적으로 우리는 매일의 운동을 의미하지 않습니다. 운동은 겨울 동안 피곤하고 태양과 비타민 부족으로 인해 몸을 지치고 고갈시킵니다. 일주일에 2~3회 정도 중간 강도로 운동하면 충분합니다.
또한, 자신의 체력 수준에 맞춰 하중을 정확하게 맞추는 것도 중요합니다.

2단계. 신체는 규칙적인 신체 활동뿐만 아니라 근육에 에너지를 공급하고 과도한 지방을 연소하는 데 도움이 되는 균형 잡힌 식단을 섭취해야 합니다.
따라서 훈련 전 (최소 1 시간) 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하고 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
낮 동안 식사는 규칙적(3~5회)으로 하고, 식사량은 적당해야 하며, 지방, 설탕, 카페인이 함유된 음식은 최소한으로 유지해야 합니다.
또한 신체의 수분 균형에 대해 기억할 필요가 있습니다. 훈련 중에는 물을 마시는 것을 잊지 말고 낮에는 최소 2 리터를 마셔야합니다.

연습의 두 번째 부분으로 넘어가겠습니다.

사이드 런지

오른쪽
발 중앙과 발뒤꿈치를 통해 체중을 옆으로 옮깁니다.
가능한 한 깊게 런지하세요.

잘못된

점프 스쿼트

오른쪽
허벅지가 바닥과 평행한 상태에서 스쿼트를 수행하세요.
가슴을 똑바로 유지하십시오.
스쿼트에서는 팔이 몸 바로 앞에 있고, 점프할 때는 팔을 뒤로 밉니다.
가능한 한 높이 점프하십시오.
숨을 내쉬십시오.
부드럽게 착지하세요.

잘못된
무릎은 발가락보다 앞으로 움직입니다.
스쿼트에서 발가락으로 체중을 이동합니다.

점프 런지

오른쪽
앞쪽 무릎은 90° 각도입니다.
뒷무릎이 바닥에 닿지 않도록 최대한 깊이 런지하세요.
몸통은 수직입니다.
무게는 앞다리와 뒷다리 사이에 고르게 분산됩니다.
점프하여 다리 위치를 변경합니다. 앞다리는 뒤로 가고 뒷다리는 앞으로 나아갑니다.
팔의 움직임을 조정하십시오. 앞쪽 팔은 앞으로 움직이고 반대쪽 다리는 뒤로 돌진합니다.
부드럽게 착지하세요.

잘못된
무릎이 바닥에 닿습니다.

단순화
점프하지 말고 그냥 규칙적으로 런지를 하세요.

싱글 레그 로우

오른쪽
등은 똑바르다.
복부가 긴장됩니다.
무게는 지지 다리에 고르게 분산됩니다.
몸을 구부리고 한쪽 다리를 다시 엉덩이 높이까지 들어올리고 발가락은 아래를 향하게 합니다.
최대한 구부리십시오.
지지 다리의 햄스트링(뒤)을 사용하여 곧은 자세로 돌아갑니다.
중립 위치로 향하십시오.

잘못된
바닥을 향해 구부리면 등이 둥글게 됩니다. 대신, 등을 곧게 펴고 균형 중심을 엉덩이에 두는 데 집중하세요.
바닥을 만져보세요.
운동 중에 다리를 바꾸십시오.

리버스 런지

오른쪽
똑바로 선 자세로 시작하세요.
한 발 뒤로 물러서세요.
앞쪽 무릎을 90° 각도로 유지하세요.
가슴을 수평으로 똑바로 유지하십시오.
앞다리와 뒷다리 사이에 체중을 고르게 분산시킵니다.
뒤쪽 무릎이 바닥에 가볍게 닿습니다.
일어서면서 앞쪽 발뒤꿈치를 누르세요.
앞팔은 앞으로 움직이고 반대쪽 다리는 뒤로 돌진하면서 팔 움직임을 조정하세요.

잘못된
체중을 앞다리와 발가락으로 옮깁니다.
무릎은 발가락보다 앞으로 움직입니다.
무릎이 안쪽으로 들어가 있습니다.

판자로 나가기

오른쪽
다리는 똑바르다.
등은 똑바르다.
몸을 구부리고 손을 앞쪽 바닥에 놓으십시오.
손으로 플랭크 자세를 취한 후 다시 선 자세로 돌아갈 때 복부 근육이 긴장됩니다.
엉덩이는 최대한 높이, 플랭크와 뒤로 이동할 때 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 합니다.

단순화
이것이 어렵다면 무릎을 살짝 구부려 보세요. 유연성은 시간이 지남에 따라 개발되며, 목표는 곧은 다리입니다.

죽되 행하라 - 이것은 사실이 아니다. 원하는 효과를 얻으려면 신체가 부하에 원활하게 들어가야 합니다. 우리는 최고의 몸매를 갖춰야 하는 운동선수가 아니며, 건강한 생활방식은 규칙적이고 체계적인 과정이라는 것을 기억해야 합니다.
항상 최선을 다해 공부하는 것이 좋습니다.

그러나 체육관에서의 훈련만으로는 원하는 결과를 얻을 수 없다는 것을 잊지 마십시오. 결국 피트니스에서 가장 중요한 것은 운동과 적절한 영양 사이의 균형입니다.

건강한 식습관을 시작하기 전에 프로그램을 개발해야 합니다. 어제 이후에 샐러드와 케이크를 먹었을 때 오늘은 모든 것을 끊거나 제대로 먹기 시작하거나 어떤 종류의 다이어트를 할 수 없습니다. 신체는 이것을 받아들이지 않으며 부정적인 결과를 얻을 수 있습니다. 그러므로 수업에서 유익한 준비가 필요한 것처럼 영양에서도 점차적으로 일상에 들어가야 합니다.

***
수업 중 기억해야 할 가장 중요한 점은 작업 결과가 2~3개월 후에야 눈에 보인다는 것입니다. 첫 번째 운동 후에 식스팩 복근이 뱃속에 나타날 것이라고 기대하지 마십시오.
영양사는 표준이 주당 500g에서 2kg의 초과 체중을 줄이는 것임을 확인합니다.
완벽한 몸매를 추구하기 위해 기억해야 할 가장 중요한 것은 당신 앞에 힘든 일이 있다는 것입니다. 그러나 결과, 즉 탄탄한 몸매를 보면 모든 노력이 헛되지 않았음을 확신하게 될 것입니다.

이 12가지 운동을 통해 완전한 운동을 할 수 있습니다. 정기적으로 수행하면 효과가 나타나는 데 오랜 시간이 걸리지 않습니다!

건강에 좋은 저칼로리 음식을 섭취하고, 운동하고, 외부 스트레스 요인을 줄이면 항상 원했던 몸을 얻을 수 있습니다.

오늘은 여러분의 삶에 조화를 가져다주고 외모뿐만 아니라 기분도 좋게 만들어 줄 7가지 팁에 대해 이야기하겠습니다.

1. 하루를 올바르게 시작하세요

우리는 얼마나 자주 다이어트 계획을 세우고 마침내 운동을 시작하지만 그 계획을 실행에 옮기지는 않습니다.

아침에 일어났을 때, 꿈을 버리고, 침대에서 일어나 그 꿈을 현실로 만들어보세요!

오늘 당장 실천하고 조치를 취할 수 있는 현실적인 프로그램을 만들어 보세요.

2. 음식을 미리 준비하세요

쉽지 않다는 걸 알지만, 식사를 미리 준비한다면 건강한 식단을 고수하고 실패하지 않을 가능성이 훨씬 더 커집니다.

게다가, 그것은 당신의 하루를 훨씬 더 쉽게 만들어 줄 것입니다.

저는 보통 아침에 점심을 준비하기 때문에 정오에는 걱정할 필요가 없습니다.

3. 훈련 계획을 변경하세요

많은 사람들이 원하는 결과를 얻지 못한 채 동일한 운동 루틴을 수행하는 것에 지쳐서 좌절감을 느낍니다.

당신에게 도전할 수 있는 프로그램을 찾아보세요.

열심히 훈련해야만 실제 결과를 얻을 수 있다는 것을 기억하십시오.

인생에서 노력 없이는 가치 있는 일이 없습니다. 그러니 인내심을 갖고... 즐거운 시간을 보내세요! 결국, 당신은 몸을 단련하고 그에 따라 큰 건강상의 이점을 누리게 됩니다!

4. 적절한 옷을 입으세요

내가 가장 좋아하는 옷을 입을 수 있고 그 옷을 입고 자신감과 편안함을 느낄 수 있다는 것을 아는 것보다 더 열심히 일하도록 동기를 부여하는 것은 없습니다.

당신이 좋아하는 것은 무엇이든 입으세요. 왜냐하면 이것이 당신의 일에 대한 보상이기 때문입니다.

몸매를 돋보이게 하는 옷을 선택해보세요.

5. 근력운동을 두려워하지 마세요

근력 운동은 근육량을 늘리는 데 도움이 되며, 이는 신체가 휴식 중에 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 하여 과체중을 없애는 것을 의미합니다.

무거운 발사체를 두려워하지 마십시오. “몸의 크기가 커지기” 때문입니다.

나는 특정 운동과 반복 횟수에 따라 보통 2kg 또는 5kg의 덤벨을 사용합니다.

6. 근력 운동과 유산소 운동을 결합하세요

45분간의 유산소 운동과 1시간의 근력 운동을 결합하면 근육량을 늘리고 체지방을 줄일 수 있습니다.

또한 신진대사 속도를 높여 하루 종일 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

7. 일주일에 최소 4~5일은 운동하세요.

원한다면 우리 모두는 하루 45분씩 운동할 수 있습니다. 일정이 너무 바쁘다면 일찍 일어나서 아침 시간에 하세요.

일주일에 4~5회, 45분씩 운동하면 하루에 최대 700칼로리를 소모할 수 있습니다.

건강한 식단과 신체 활동을 병행하면 일주일에 1~1.5kg을 감량할 수 있습니다.

이제 완벽한 몸매를 만드는 데 도움이 되는 7가지 팁을 마음대로 사용할 수 있습니다. 이제 그들을 탑승시키고 신체 운동을 시작할 시간입니다!

사심없이 열심히 일하면 결과는 기대했던 것 이상이라는 것을 기억하십시오.

인생을 바꿀 준비가 되셨나요?

그렇다면 지금 바로 시작해보세요!

누구나 한 번쯤은 '살을 빼고 기운을 차리면 좋겠지만, 여름에 맞춰 몸매를 갖추려면 2~3개월 안에 할 수 있으면 좋겠다'는 생각을 해본 적이 있을 것이다. Anya Yatskina도 그렇게 생각하고 몇 달 동안 행동하는 방법을 알아 냈으며 확실히 다이어트와 운동으로 몸을 지치지 않았습니다.

당신의 목표: 뱃살 제거, 옷 없이도 멋져 보이기, 근육 탄탄화

당신이 남자인지 여자인지는 중요하지 않습니다. 모델이나 배우를 본 후 거울을 보고 자신에 대해 불만이 있었다면 이 기사를 읽는 것이 도움이 될 것입니다. 하루에 30분, 일주일에 3번, 90일 동안 훈련하는 것이 좋습니다. 물론, 이전에 몸매를 전혀 관리하지 않았다면 즉시 상위 모델보다 빛날 가능성은 거의 없습니다. 그러나 이것이 당신의 꿈의 몸을 향한 첫 걸음이 될 것입니다. 그러니 첫 번째 운동을 내일로 미루지 말고 지금 바로 하는 것이 좋습니다.

15. 체중 감량 알약

먼저 알아야 할 것

체중 감량과 근육 강화를 동시에 하는 것은 엄청나게 어렵습니다. 근육 크기를 늘리려면 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다(아니요, 패스트푸드를 먹으라고 요구하는 것은 아닙니다). 체중을 감량하려면 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야 합니다. 뭔가 모순이 있는 것 같죠? 먼저 최종 목표를 정의하십시오. (그리고 이 두 가지 규칙이 항상 작동하는 것은 아니며 미묘한 차이가 있다는 점을 기억하십시오.)

과체중과 체지방은 가볍게 말하면 건강에 좋지 않기 때문에 체중 감량부터 시작하는 것이 좋습니다. 또한 대부분의 사람들에게 과도한 체중 감량은 근육량을 늘리는 것보다 빠르고 쉽습니다. 이 작은 승리는 육체적으로뿐만 아니라 심리적으로도 중요합니다. 이미 무언가에 성공했고 나머지는 성공할 것이기 때문입니다. 체중 감량은 보기 흉한 지방 주름이나 체중계의 의욕을 저하시키는 수치에 집중할 필요가 없기 때문에 꿈에 그리던 몸매를 향한 길의 훌륭한 출발점이 될 것입니다. 근육을 키우는 데 모든 관심을 집중할 수 있습니다.